Как нужно правильно дышать при беге: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

Урок 12. длительный бег до 20 минут — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 12. Длительный бег до 20 минут

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• польза бега;
• правила техники безопасности;
• техника правильного дыхания;
• правильное распределение сил при беге;
• дыхательные упражнения.

Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.

Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.

Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.

Основная литература:

• Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина.

Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух.

Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.

Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.

Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Основные понятия урока

Найдите слова, относящиеся к уроку.

Решение.

2. Важные слова по теме урока

Решите кроссворд.

По горизонтали:

2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.

5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.

По вертикали:

1. Его держат во время длительного бега.

2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.

3. За ним нужно следить во время бега.

4. Идеальная обувь для бега.

Решение.

По горизонтали:

2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.

5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.

По вертикали:

1. При беге важно уметь держать заданный темп.

2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.

3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.

4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки.

При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

• ЦИГУН 90′

Доклад по физ ре на тему Как правильно дышать при беге»

Доклад на тему:
«Как правильно дышать при беге?»

Выполнила студентка
группы ТП11-16
Минометова Надежда

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.

2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.

3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

• со сжатыми губами вдох и выдох,

• вдох носом, выдох ртом,

• вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.

2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.

3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега – это вопрос, на который однозначно ответить невозможно, так как стилей бега существует много.

Точно так же немало существует и разных школ бега, у каждой из которых своя правильная методика дыхания. И в каждой говорится, что только так правильно дышать во время бега.

Попробуем найти золотую середину. Допустим, Вы не профессиональный бегун, не спринтер, не марафонец, а просто обычный человек, занимающийся бегом для укрепления здоровья или похудения. Причем, это совсем не ограничивает Вас в выборе стиля и школы бега.

Как правильно дышать во время бега: простые рекомендации

Есть несколько простых рекомендаций, которые могут помочь Вам выработать свою систему дыхания, которая подойдет Вам. Вы даже не представляете, какое существует огромное количество методик правильного дыхания во время бега. Но мы попробуем, не вникая в эти тонкости, подобрать именно Вашу методику. Вы спросите, как?

Нужно подобрать такой способ дыхания, при котором один цикл занимал бы от шести до восьми шагов. То есть, делая 3-4 шага, во время их выполнения нужно делать глубокий вдох, заполняя легкие воздухом полностью. Потом следует фаза выдоха, занимающая следующие 3-4 шага, при которой воздух из легких должен быть выдохнут полностью.

Как правильно дышать во время бега: самый простой и действенный метод

Но держать такой ритм дыхания долго нетренированному человеку довольно трудно. Поэтому нужно пользоваться таким методом: допустим, Вы начали бежать на дыхании: 4 шага — вдох, четыре шага — выдох. После некоторого времени дыхание начинает сбиваться на более частое, так как Вы еще мало тренированы.

Вы сразу меняете темп дыхания на: 3 шага — вдох, три шага — выдох. После того, как дыхание опять начинает частить, Вы бежите на: 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Такую методику можно назвать правильной, так как Вы сохраняете ритм. И до тех пор, пока Вы сможете сохранять определенный ритм, Вы сможете бежать. После того, как ритм правильного дыхания собьется, вы остановитесь, так как не сможете бежать дальше.

Это конечно только общие рекомендации, касающиеся того, как правильно дышать при беге. Но пользуясь ими, Вы отработаете свою методику дыхания. Даже многие опытные атлеты пользуются этой методикой, с той только разницей, что они смогут пользоваться каждым циклом более длительное время. То есть, если Вы смените четыре шага на три через полкилометра, то более опытный бегун сделает это гораздо позже.

Также нужно выбрать ногу, с которой начинается дыхательный цикл.

Как начинать тренироваться

Чтобы освоить такую систему дыхания, нужно начинать тренировать дыхательные циклы во время ходьбы. В дальнейшем, когда Вы привыкнете, такой способ дыхания легко перенести на бег.

Еще нужно знать, что многие атлеты практикуют диафрагменный способ дыхания, то есть, дыхание животом. При таком способе дыхания воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, а затем верхняя. Это тоже немаловажный фактор правильного дыхания при беге.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 8970

Когда не хватает воздуха: причины одышки

Почти каждому знакомо чувство нехватки воздуха при беге или подъеме по лестнице. 

Но бывают случаи, когда одышка возникает при ходьбе лишь на несколько десятков метров или даже в состоянии покоя. Если в таких ситуациях стало тяжело дышать, значит, дело серьезное.

Дыхание – естественный процесс, поэтому мы его и не замечаем. Зато сразу чувствуем, если с нашим дыханием что-то не так. Особенно когда, ни с того ни с сего, начинаем задыхаться. Головной мозг получает соответствующий сигнал, – и наше дыхание учащается, причем данный процесс не может контролироваться сознанием. Изменились его частота и ритм, продолжительность вдоха или выдоха – словом, вы чувствуете, что явно дышится как-то не так. Это и есть одышка.

Виды одышки и методы лечения

В большинстве случаев одышка связана с гипоксией – низким содержанием кислорода в организме или гипоксемией – низким содержанием кислорода в крови. Что и вызывает раздражение дыхательного центра в головном мозге. Итог – чувство нехватки воздуха, непроизвольно участившееся дыхание.

Условно выделяют 3 вида одышки

• инспираторная одышка (трудно вдохнуть) – больше характерна для заболеваний сердца
• экспираторная одышка (трудно выдохнуть), – чаще всего возникает при бронхиальной астме из-за спазмов
• смешанная одышка (когда затруднен и вдох и выдох) – свойственна самым разным заболеваниям

Самым главным методом борьбы с одышкой является лечение заболевания, которое явилось причиной его появления. Как только специалист выяснит причину, будет определен план эффективного лечения. Например, при ишемической болезни сердца и инфаркте миокарда часто применяется лечение таблетированными препаратами. При бронхиальной астме – регулярное лечение ингаляторами. Поскольку главной причиной одышки во многих случаях является низкое содержание кислорода в организме, одним из способов уменьшения одышки является кислородотерапия.

Причины и способы лечения

Чтобы определиться с причиной одышки, важно знать, как быстро она появилась. Она может возникнуть остро – в течение минут, часов, нескольких дней или постепенно – за несколько недель, месяцев или лет. Разберемся в основных причинах.

• Плохая физическая форма

В принципе, в этом случае одышка – скорее нормальное явление, нежели повод для серьезного беспокойства.

Физиологическая одышка появляется после того, как вы поднялись по лестнице или догоняли автобус. Включившиеся в работу мышцы изымают из крови кислород. Мозг пытается покрыть возникший кислородный дефицит, то есть заставляет нас дышать чаще. Такая одышка сама по себе не опасна, но если вы задыхаетесь даже после подъема на пару этажей, пора задуматься о своей физической форме. У физически активных и тренированных людей одышка возникает реже.

Что предпринять для избавления от такой одышки? Нужны регулярные аэробные занятия, которые приводят к учащению дыхательного ритма и биения сердца. Если нет времени на спортзал, подойдут и прогулки быстрым шагом. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице в пределах 3–4 этажей.

• Паническая атака

Как известно, сильное волнение, тревога, гнев и страх стимулируют выработку адреналина. Попадая в кровь, адреналин заставляет организм пропускать через легкие много воздуха, провоцируя гипервентиляцию. Поэтому при серьезных переживаниях усиливается сердечный ритм и появляется одышка.
Что делать? Вызванная такими сильными эмоциями одышка в принципе безопасна для здоровья. Однако при серьезных панических атаках (а не просто в случае одышки от волнения) лучше обратиться к врачу. Сильная одышка во время паники может свидетельствовать о заболевании – например, вегетососудистой дистонии (ВСД).

• Анемия или малокровие

Самая распространенная – железодефицитная анемия. Ионы железа насыщают кровь кислородом, играют важную роль в процессах кроветворения. При их нехватке развивается гипоксия и включается экстренный защитный механизм – одышка.
Такое состояние характернее для женщин, хотя и у мужчин нередко встречается нехватка железа в организме. Наличие анемии диагностируется на основании данных клинического анализа крови.
Что делать для избавления от анемии и заодно одышки? При значительно уменьшении уровня гемоглобина врач прописывает лечение железосодержащими препаратами. Их нужно принимать не менее двух месяцев и следить за правильностью питания. Железо отлично усваивается из печени и красного мяса, а вот из растительной пищи, например, гречки или гранатов, которые считаются панацеей от анемии – довольно плохо. Чтобы содержащееся в препарате или пище железо лучше усваивалось, назначается еще и прием витамина C. Это уже не просто недостаточная тренированность, а серьезное заболевание, которое требует от человека больших усилий, чтобы поправить здоровье. При этом опасность представляет не внешний жир на бедрах или ягодицах, а внутренний, так как ожирение – это не просто косметический дефект.
Слой жира окутывает легкие и сердце, не давая человеку нормально дышать. Кроме того, у полных людей сердце переносит повышенные нагрузки, так как ему нужно качать кровь в большую жировую подушку. Поэтому в важные органы поступает меньшее количество кислорода.
Решение проблемы одно – избавляться от жира под присмотром врача. Нельзя начинать с усиленных тренировок в спортзале – высока вероятность потери сознания.

• Легочные заболевания

Одышка, возникающая при заболеваниях дыхательных органов, бывает двух видов. Инспираторной – когда происходит затруднение вдоха в результате забивания бронхов слизью или при опухолях легких, и экспираторной – происходит затруднение выдоха в результате спазмов, возникающих при бронхиальной астме.
Для определения причин легочной одышки придется провести обследование и лечение под присмотром специалиста.

• Ишемическая болезнь сердца

В данном случае одышка проявляется чувством недостатка воздуха. Вообще, одышка является столь же типичным признаком ишемической болезни сердца, как и сжимающие боли в левой части грудной клетки.
Что делать? Если одышка и сильные боли в грудной клетке появились у вас впервые – сразу вызывайте скорую помощь. У мужчин, особенно молодых, ишемическая болезнь сердца иногда проявляется первый раз инфарктом миокарда. При оказании первой помощи объем исследований обычно ограничен кардиограммой, а после этого решение относительно обследования и лечения принимает кардиолог.

• Застойная сердечная недостаточность

Ранние признаки этого недуга уловить довольно сложно – обычно это делается при помощи специальных обследований.
При застойной сердечной недостаточности одышка всегда сопровождается вынужденным положением больного. Она возникает у человека, лежащего на низкой подушке, и проходит, когда пациент принимает сидячую позу. К примеру, президент США Рузвельт спал в сидячем положении в кресле как раз по этой причине. Такая одышка возникает из-за повышения притока крови к сердцу в лежачем положении и переполнении сердечных камер.
Лечение одышки при сердечной недостаточности является нелегкой задачей, однако опытные врачи-кардиологи и современные препараты порой творят чудеса.

• Сердечная астма или пароксизмальная одышка

Такая резко возникающая одышка, перерастающая в удушье, зачастую появляется в ночное время. Одышка не проходит ни в сидячем, ни в стоячем положении. Человек становится бледным, в груди возникают влажные хрипы, начинают отекать легкие. Подобное состояние угрожает жизни больного, поэтому следует незамедлительно вызывать скорую помощь.
Обычно оперативно проведенное лечение оказывается эффективным и устраняет приступ сердечной астмы. В таком случае пациенту нужно будет регулярно посещать кардиолога, поскольку лишь грамотное лечение сердечно-сосудистых заболеваний поддержит здоровье в нормальном состоянии.

• Тромбоэмболия легочной артерии

Чуть ли не самой частой причиной одышки является тромбофлебит глубоких вен. При этом у человека не всегда появляются варикозно расширенные вены на поверхности кожи, которые давали бы звоночек обратиться к врачу. Коварство тромбофлебита глубоких вен в том, что первый эпизод протекает достаточно легко – нога слегка отекает, появляются боли и судороги в икроножной мышце – ощущения похожи всего лишь на растяжение, и к обследованию у врача никак не подталкивают. Проблема в том, что после этого в венах проблемной конечности возникают тромбы, которые могут переместиться в легочную артерию и перекрыть просвет в ней. А это, в свою очередь, приводит к отмиранию участка легкого – инфаркт-пневмонии.
Признаками тромбоэмболии легочной артерии являются резко появившаяся на фоне нормального здоровья тяжелая одышка, колющие боли в груди, мучительный кашель. В особо тяжелых случаях у человека синеет лицо.
Современные методы медицины эффективно лечат это тяжелое заболевание, однако до тромбоэмболии лучше не доводить, а вовремя обращаться за помощью к врачу при любых подозрениях на патологию вен нижних конечностей. Сигналами могут стать отеки, тяжесть в ногах и судороги в икроножных мышцах.

Как видим, одышка появляется по многим причинам, начиная с требующих лишь некоторого изменения образа жизни и заканчивая теми, при которых понадобится серьезное лечение. К счастью, многие состояния могут быть предотвращены или существенно облегчены своевременным лечением легочных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у кардиолога в клинике ЕМЦ.

Как правильно дышать при беге. Особенности правильно дыхания

Дыхание — процесс индивидуальный. Следует оговориться, что дыхание во время бега — процесс сугубо индивидуальный. У каждого человека он имеет свои особенности. Вот почему не может существовать какая-то одна универсальная для всех техника дыхания. Но правила дыхания существуют и их нужно знать и обязательно использовать при занятиях бегом.

Дышим при беге правильно.

Навык правильного дыхания при беге позволяет:

• Упорядочить нагрузку, которая возникает в области сердечно-сосудистой системы.
• Дать необходимый приток кислорода всем органам, усиленно в нем нуждающимся.
• Придать тренировочному процессу должную эффективность.

И профессиональным спортсменам и бегунам, что называется, любительского уровня, кроме техники бега, важно уметь правильно дышать при движении. С помощью дыхания организм человека обеспечивает непрерывное поступление кислорода и удаляет углекислый газ. Кислород по тканям переносит кровь.

Дыхание включает в себя три процесса:

• Внешнее — это когда воздух окружающей среды попадает в легкие.
• Внутреннее — его еще называют тканевое, когда в работу включаются клетки тканей организма.
• Транспортировка кислорода к тканям и возврат углекислого газа обратно в легкие.

Как дышать при выполнении разминки

Тренировка не будет эффективной, если вы не выполните разминку, пусть даже небольшую. Задача разминки — подготовка организма и всех мышц к нагрузкам более серьезного характера.

Она также предотвращает травмы, связанные с растяжениями и вывихами. Перед началом пробежки требуется выполнить небольшую разминку. В состав упражнений на такую разминку обычно включают махи, наклоны, выпады, приседания. Важно, выполняя эти движения, задать организму необходимый дыхательный ритм. Выдохи во время разминки делаем в те моменты, когда тело будет находиться в положениях, способствующих тому, чтобы грудная клетка сжималась. Вдохи выполняем при расширении грудной клетки.

При выполнении разминочных упражнений на гибкость вдохи делаются тогда, когда ваше туловище будет выпрямляться и слегка наклоняться вперед. Выдохи старайтесь выполнять, когда упражнение будет входить в завершающий этап. При приседании воздух вдыхается, когда человек стоит прямо, а выдыхается на приседе.

Если вы делаете выпады и наклоны, то выдох должен происходить в момент, когда упражнение подходит к конечной точке. Именно тогда состояние грудной клетки и брюшной полости достигают нужного сжатия, чтобы воздух вытеснить полностью.

Если вы привыкли включать в разминку упражнения на силу, то также необходимо следить за правильной техникой дыхания. Вдохи следует выполнять в периоды наименьших напряжений, а выдыхать — в периоды наибольших. Например, отжимаясь, вдыхаем на сгибе рук, а в тот момент, когда руки будут выпрямляться — выдыхаем.

При выполнении разминочных упражнений перед бегом старайтесь, чтобы дыхание не задерживалось в те моменты, когда тело будет максимально напрягаться.

Задержки дыхания приведут к кратковременному состоянию кислородного голодания. Это чревато повышением артериального давления и даже потерей сознания.

Техника дыхания при беге

Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, как дышать при беге. Бег, по своей сути, непрерывное, цикличное упражнение. Вот почему важно держать свое дыхание под постоянным контролем. Организм во время бега, даже на небольшой скорости, резко увеличивает расходы кислорода. Следовательно, ритм дыхания должен согласовываться с ритмом движения человеческого тела. Дыхание чересчур частое или неритмичное с задержками будет отрицательно сказываться на технике бега и координации движений спортсмена. Такое дыхание не сможет обеспечить организм достаточным количеством кислорода, так как вентиляция легких будет неполной.

При медленном темпе бега, оптимальным вариантом следует считать такой: каждые 3-4 шага делается вдох-выдох. Если окажется, что вам такой ритм недоступен, так как не будет хватать воздуха, то попробуйте вариант уменьшения количества шагов до 2-х. Сложного в овладении такой техникой дыхания во время бега не будет. Первое время вы будете постоянно контролировать себя, а потом организм, втянувшись в ритм движений, сам будет держать заданный режим дыхания.

При быстром темпе бега, например, на дистанциях, которые считаются спринтерскими, организм в разы увеличивает потребности в кислороде. В этой ситуации не представляется возможным взять свое дыхание под контроль. Никаких методик и техник для спринта разработать нельзя. Легкие при всем желании, не успеют обеспечить и 20% потребности организма в кислороде. При таких забегах организм вынужден усиленно выделять энергию, нужную спортсмену на дистанции, а потом, уже после финиша, за счет интенсивного дыхания компенсировать кислородное голодание.

На дистанции дышите спокойно, в ровном режиме. На выдохе обязательно делайте особенный акцент. Правило здесь простое. Чем больше вы вытесните воздуха из легких на выдохе, тем большее количество сможете обеспечить им при вдохе. Таким образом, будет обеспечиваться хорошая вентиляция легких. Вам известна емкость ваших легких? Так вот, правильным дыхание будет то, при котором обеспечивается приток воздуха в легкие, равный 30-40% их емкости. Конечно, во время бега трудно понять, насколько легкие наполняются воздухом. Но сделать это можно по тому, как расширяется грудная клетка. Правило такое: при среднем темпе бега грудная клетка будет расширяться приблизительно на одну треть от максимального своего объема.

Важно научиться локализовывать свои дыхательные движения при беге. Целый ряд спортсменов дышит на уровне верхнего отдела груди. Вы их легко отличите от остальных по сильно вздымающейся грудной клетке. Эту технику следует признать неправильной.

Дышать лучше, используя для этого диафрагму, а еще желательнее делать это нижней частью живота.

Если сразу не получается, потренируйтесь во время ходьбы. Делайте достаточно сильный вдох, надувайте живот и попробуйте почувствовать, как воздух наполнит ваши легкие. Далее делайте медленный выдох. Когда научитесь дышать таким образом, то можете перейти на бег.

Несколько слов о дыхании носом

Еще в школе нас учили дышать во время бега исключительно через нос. Но, следует сказать, что это довольно спорное утверждение. При беге потребность клеток организма в кислороде резко возрастает. А когда он идет через нос, то вследствие извилистости носовых ходов его поступление замедляется.

Заставляя себя дышать носом при беге, как учили на уроках физкультуры, мы испытываем постоянную нехватку кислорода в организме. Какой можно предложить выход? Пожалуй, что оптимальным следует считать смешанный вариант дыхания. Это когда вдох происходит одновременно и через нос, и через рот. Такой способ значительно увеличивает объемы кислорода, который мы будем вдыхать во время бега. Также возрастает и скорость доставки кислорода в легкие.

При такой технике дыхания, в зимнее время года, чтобы защититься от простуды, нужно держать язык таким образом, чтобы он касался нёба, как будто вы говорите звук «ль».

Итак, правильное дыхание во время бега — непременное условие эффективной тренировки. Это позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Овладеть правильной техникой дыхания нетрудно. Первое время можно практиковаться на ходьбе. Грудная клетка должна расширяться на треть своего объема. Дышать следует не грудью, а животом. Самый лучший способ дыхания во время бега — смешанный. Кислород поступает в легкие и через нос, и через рот.

Как правильно дышать при беге? 6 простых правил

Спорт

Автор znaikakadmin На чтение 2 мин. Просмотров 1.8k. Опубликовано 25.05.2020

Многие из вас хоть раз в жизни выходили на пробежку. Бег – это крайне полезно и доступно. И также, скорее всего, многие из вас сталкивались с ситуацией, когда бежать становиться тяжело из-за “слабой дыхалки”.

Действительно, чтобы бегать долго, нужно тренировать дыхательную систему регулярными пробежками, но дело ещё в том, что далеко не все умеют правильно дышать при беге. Рассмотрим 6 простых правил, которых следует придерживаться при беге.

1. Дышать нужно чистым воздухом. Разумеется, речь идёт не о ситуации, когда вам неожиданно стало нужно кого-то догнать, куда-то успеть или от кого-то убежать, а когда вы сами вышли на пробежку. Не стоит бегать вдоль дороги, рядом с промзоной и т.д. Лучше выбрать какой-нибудь ближайший парк, лес, стадион и пр.
2. Важно регулировать глубину дыхания. Обычно нужно вдыхать со средней глубиной, но если вам иногда не хватает воздуха, то можно разбавлять средние вдохи глубокими (например, чередовать 10 средних и 1 глубокий). Делать много глубоких вдохов не рекомендуется, т.к. это может вызвать головокружение.
3. Необходимо следить за ритмичностью и частотой дыхания. Частоту каждый подбирает себе сам по удобствам, важно, чтобы на вдох и выдох приходилось одинаковое количество времени. Например, 3 шага на вдох, 3 на выдох. Если бегаете в медленном темпе, можно растянуть вдохи и выдохи.
4. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Часто бывает, что как-то инстинктивно осуществляется переход на вдох ртом. Так вдыхать не рекомендуется, потому что часть воздуха будет попадать в желудок. Кроме того, если вдыхать ртом при холоде, то повышается шанс заболеть.
5. Не задерживайте дыхание! Даже кратковременные задержки дыхания могут его сбить. По этой причине, кстати, не стоит разговаривать во время бега.
6. Если вдруг дыхание сбилось, то сбавьте темп, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение. Однако, бывают ситуации, когда останавливаться нельзя (вы кого-то догоняете/от кого-то убегаете, например). В таком случае сделайте несколько глубоких вдохов, затем возвращайтесь к прежнему режиму дыхания, этот способ должен помочь.

Соблюдая эти правила вам станет намного легче бегать. Более того, вы сможете бегать дольше и быстрее, а также повысить пользу от бега.

Как дыхание через нос может сделать вас более быстрым бегуном

Бегуны склонны к самомотивации. Бег круглый год по снегу, мокрому снегу, дождю, ветру, темным ночам или ранним утром наносит ущерб уму. Не говоря уже о том, что бег вызывает стресс для тела. Это может вызвать множество травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, таких как стрессовые переломы, тендинит и боль в спине.

Вместо того, чтобы доводить себя до предела каждую тренировку, всем бегунам необходимо запланировать периоды восстановления в свои тренировки. Эти более медленные пробежки по-прежнему считаются тренировками и добавляют к общему пробегу за неделю, но не доводят ваше тело до предела.Как оценить восстановительный бег во многом зависит от снижения интенсивности, и то, как вы дышите, играет важную роль.

Определить свой темп для более медленного восстановительного бега может быть сложно. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и использовать формулы для расчета процента от максимальной частоты пульса, который нужно поддерживать во время бега. Однако иногда эти стратегии стимуляции добавляют стресса. Вместо этого сделайте это просто.

Когда вы расслабляетесь, вам меньше нужен кислород, поэтому вы можете дышать через нос.Даже когда вы разминаетесь перед пробежкой, потребность в кислороде остается довольно низкой, и вы все равно можете дышать через нос. Однако, когда вы начинаете бегать и набираете скорость, ваш пульс и дыхание постепенно увеличиваются. Чем быстрее вы бежите, тем быстрее бьется ваше сердце и тем тяжелее вы дышите. Ваше сердце работает быстрее, чтобы удовлетворить потребность в кислороде и избавиться от углекислого газа, побочного продукта производства энергии. Ваши ноздри недостаточно велики, чтобы впитать необходимый вам объем воздуха, и вы начинаете дышать через рот.

У каждого бегуна свой порог, когда они начинают дышать через рот. Вы можете использовать его как измеритель своей интенсивности. Если вы бежите слишком быстро, вам захочется дышать ртом.

Когда вы выполняете бег с меньшей интенсивностью, попробуйте закрыть рот и дышать только через нос. Вы можете делать это с интервалами или на протяжении всего забега, если хотите ограничить себя на длительный период времени. Важно сохранять спокойствие и работать в ритме своего дыхания.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда закрываете рот. Если вы начинаете чувствовать беспокойство или если вам трудно дышать, не поддавайтесь желанию открыть рот. Вместо этого замедлите темп до такой степени, когда вы почувствуете, что можете дышать через нос без паники.

Это чувство требует некоторого привыкания. Это баланс между ощущением, будто вы боретесь за воздух, и слишком медленным бегом. Ваш темп должен держать вас на грани дискомфорта на протяжении всего бега.Это не должен быть медленный бег трусцой, это скорее бег в осторожном темпе, при котором ваше тело не будет слишком сильно отталкиваться.

Исследования показывают, что дыхание через нос немного затрудняет выполнение упражнений, что естественным образом снижает вашу работоспособность. Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Exercise Science, показало, что дыхание через нос увеличивает частоту сердечных сокращений, чем дыхание через рот, даже с той же скоростью. Также было отмечено, что носовые дыхательные аппараты имеют более низкий коэффициент респираторного обмена, который является мерой того, насколько усердно вы работаете.

По мере того, как вы привыкаете к ощущению дыхания через нос во время бега, ваш темп должен постепенно увеличиваться. Однако ваш темп по-прежнему должен быть ниже скорости, которую вы можете поддерживать при дыхании через рот.

Если вам чрезвычайно трудно дышать через нос, даже после того, как вы значительно замедлили темп, у вас могут возникнуть проблемы с потоком воздуха через ноздри. Аллергия и заложенность носа могут сделать этот метод дыхания практически невозможным, поскольку ваши ноздри будут закупорены естественным образом.

Другая проблема, от которой вы, возможно, страдаете, — это искривление перегородки. Это приведет к смещению ваших ноздрей в сторону одной стороны и ослаблению или полному блокированию воздушного потока через другую ноздрю. Если у вас всего одна ноздря, вы будете сильно ограничены в поступлении воздуха.

Хотя дыхание через нос затрудняет бег, у него есть преимущества, которые могут побудить вас постоянно дышать через нос. Согласно статье журнала Nursing in General Practice, дыхание через нос очищает воздух, которым вы дышите.Он также согревает и увлажняет воздух, а это значит, что ваш рот и легкие не будут пересыхать так легко.

Носовое дыхание также может помочь вашей иммунной системе бороться с инфекцией. Если вы научитесь дышать через нос, то сможете делать это и в более сложные тренировочные дни. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, показало, что после продолжительного периода тренировок бегуны смогли подобрать ритм дыхания через нос и через рот.

Ожидание вдоха: дышите ли вы наилучшим образом? | Образ жизни и стиль

Когда мы тренируемся, объем воздуха, нагнетаемого легкими, может быть в 16 раз больше, чем объем воздуха, перекачиваемого в состоянии покоя. Потребление кислорода может увеличиваться с 250 мл до 5000 мл в минуту, а частота дыхания может увеличиваться с 12-16 до 40-50 вдохов в минуту. Поэтому неудивительно, что мы, бегуны, немного зациклены на дыхании. Но есть ли «лучший» способ дышать? Может ли тренировка дыхания улучшить работоспособность или снизить риск травм?

«Ключевой задачей во время упражнений является обмен как можно большего количества воздуха — кислорода и углекислого газа — насколько это возможно», — говорит профессор Элисон МакКоннелл, респираторный физиолог из Университета Брунеля и автор книги «Дыши сильнее, работай лучше».А это означает дыхание через рот. «Рот предлагает путь наименьшего сопротивления», — объясняет она. «Идея о том, что вы должны пытаться дышать только через ноздри, которые имеют высокое сопротивление, во время напряжения — нонсенс». Что, по-видимому, делает те маленькие липкие пластыри, которые вы кладете на переносицу, чтобы открыть ноздри, еще более пустой тратой времени? «В научной литературе не говорится о каких-либо преимуществах использования назальных расширителей», — говорит она.

Серия исследований, проведенных в Университете Аризоны, демонстрирует, что чем более требовательная деятельность, тем больше мы переключаемся на ротовое или, вернее, носовое и ротовое (ороназальное) дыхание, потому что так легче.В состоянии покоя 70% общей вентиляции (движение воздуха в легкие и из легких) проходило через носовые дыхательные пути — при 90% максимальной интенсивности вклад снизился до 27%. «Этот ответ — чистая физика», — говорит МакКоннелл. «Воздушный поток максимален по пути наименьшего сопротивления».

Вентиляция в основном определяется дыхательным объемом (количеством воздуха за один вдох), но по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и количество вдохов. И хотя дыхание может быть подсознательным, непроизвольным действием, мы сознательно контролируем мышцы, которые помогают как при вдохе, так и при выдохе.

Самой важной дыхательной мышцей является диафрагма — куполообразная мышца, отделяющая грудную (грудную) полость от брюшной полости. «Когда диафрагма сжимается во время вдоха, она укорачивается и уплощается, толкая вниз в брюшную полость, которая выпячивается наружу — это расширяет грудную клетку, создавая градиент давления, который позволяет легким заполняться», — объясняет МакКоннелл. Когда люди говорят о «брюшном дыхании», они имеют в виду действие диафрагмы.«Термин« брюшное дыхание »- неправильное употребление», — добавляет она. «Вы не наполняете живот воздухом, когда дышите животом, вы просто вдавливаете диафрагму в брюшную полость, чтобы расширить легкие».

Чтобы увидеть, как правильно использовать диафрагму, лягте на спину, согнув колени. Слегка положите большие пальцы на нижнее ребро с каждой стороны, расставив пальцы по животу, кончики пальцев почти соприкасаются. Если вы правильно используете диафрагму, во время вдоха вы должны увидеть, как ваши ребра движутся наружу и в стороны (кончики пальцев отодвигаются друг от друга) — ваш живот также будет выпирать наружу.Если движение мало или грудь вместо этого поднимается, ваше дыхание будет менее эффективным, чем могло бы быть.

«Частые поверхностные вдохи неэффективны и имеют тенденцию пагубно сказываться на производительности», — говорит МакКоннелл. Она предлагает два, чтобы убедиться, что вы контролируете свое дыхание. Во-первых, научитесь ритмично дышать во время движения (подробнее об этом чуть позже). А во-вторых, улучшите функцию инспираторных (ингаляционных) мышц. МакКоннелл изобрела устройство для тренировки дыхательных мышц под названием POWERbreathe® еще в 1990 году, которое она назвала «гантели для диафрагмы».

Теория тренировки инспираторных мышц основана на исследованиях, показывающих, что во время тяжелых упражнений эти мышцы могут использовать 14–18% насыщенной кислородом крови, выкачиваемой сердцем каждую минуту, сокращая тем самым работающие мышцы. «В дополнение к этой метаболической потребности дыхательные мышцы могут запускать рефлекс, метаборефлекс, во время интенсивных или продолжительных упражнений, который ограничивает приток крови к тренируемым мышцам», — объясняет МакКоннелл.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что четыре недели комбинированных тренировок на выносливость и инспираторных мышц улучшили результативность бега на 5 км в 4 раза.На 3% больше, чем просто тренировки на выносливость. «Тренировка дыхательных мышц может помочь двумя способами», — говорит МакКоннелл. «Во-первых, это снижает ваше восприятие дыхательного усилия, поэтому вы не испытываете такого дискомфорта и одышки во время упражнений. Во-вторых, это может повысить порог, при котором метаборефлекс ограничивает приток крови к мышцам ног».

Так что насчет ритмичного дыхания? Это связано с синхронизацией или «увлечением» дыхания вашим движением — в данном случае ударом вашей стопы.

«При ударе ногой все имеет тенденцию двигаться вниз из-за силы тяжести и импульса», — говорит МакКоннелл.«Это дает преимущество на вдохе, поскольку втягивает диафрагму вниз, помогая ей расширить легкие, так что вдох в этот момент может извлечь из этого выгоду. Конечно, вы не можете синхронизировать каждый шаг с новым вдохом, иначе вы бы были дышит слишком часто, поэтому идея состоит в том, чтобы вдохнуть «глотками», которые совпадают с ударом стопы ».

Я обнаружил, что делаю это спонтанно, когда я работаю изо всех сил — например, во время повторов трека. Кажется, будто удар ногой заставляет дыхание, а не наоборот.

В то время как увлечение дыханием и движением очень сильно у четвероногих, таких как лошади, собаки и антилопы, у людей оно относительно слабо. Животные имеют тенденцию фиксироваться в ритме 1-1 (одна фаза дыхания — вдох или выдох — за удар ногой), потому что диафрагма расположена горизонтально, а не вертикально, что ставит их в невыгодное положение с механической точки зрения, если они не увлекаются. У людей увлечение может быть полезным, но это ни в коем случае не обязательно. Тем не менее, большинство элитных спортсменов это делают, поэтому должно быть какое-то преимущество.

«Сохранение ритма может минимизировать потенциальный конфликт дыхания в неподходящее время — например, вдох, когда органы брюшной полости подталкивают диафрагму вверх», — считает МакКоннелл.

А может ли это помочь с самым распространенным заболеванием бегунов — швом? Возможно. МакКоннелл считает, что по крайней мере некоторые швы возникают в результате перегрузки диафрагмы: диафрагма пытается выполнять свою роль дыхательной мышцы и стабилизатора кора, и просто не может справиться.«Отсутствие ритмичности может вызвать раздражение диафрагмы, натягивая и растягивая соединительную ткань в этой области тела», — объясняет она. «Тренируя себя более эффективно использовать диафрагму в сочетании с ритмичным дыханием, можно снизить риск возникновения швов».

Некоторые исследователи утверждали, что синхронизация дыхания со скоростью шага может снизить затраты кислорода на бег — улучшая экономичность — и хотя интуитивно это имеет смысл, прямо не показано. Однако было обнаружено, что более быстрые бегуны и бегуны с более высоким уровнем физической подготовки с большей вероятностью увлекутся, чем менее опытные и менее подготовленные бегуны, поэтому может существовать связь между увлечением и экономичностью.

Хорошее упражнение — это делать как можно больше ударов ногой за фазу (например, два-три, четыре, аут, два, три, четыре), чтобы получить контроль и овладеть своим дыханием. Это похоже на так называемые упражнения на гипоксическое дыхание, которые используют многие пловцы.

Бадд Коутс, тренер по бегу и автор новой книги «Бег по воздуху» превозносит достоинства особой формы ритмичного дыхания, при которой вы синхронизируете выдохи с чередованием ног, что якобы снижает риск травм.

Будучи молодым спортсменом, Коутс заметил, что его выдох всегда совпадал с приземлением на левую ногу — и что это была сторона его тела, которая неоднократно страдала травмами. Он разработал асимметричный ритм дыхания — с использованием более короткого выдоха, чем вдох — после прочтения исследований, в которых говорилось, что ударное напряжение при беге было самым высоким, когда ступня ударялась о землю в начале выдоха. «Это потому, что, когда вы выдыхаете, ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, создавая меньшую стабильность в вашем ядре.«Меньшая стабильность во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм», — пишет он.

Коутс утверждает, что его метод ритмичного дыхания позволил ему избежать травм и улучшить свои показатели. Я играл с этой техникой в ​​течение нескольких недель. теперь и считаю, что схема 3-2 (вдох для трех ударов ногой, выдох для двух) достижима и довольно удобна, но она пока не повлияла на мою продолжающуюся игру ногами. Считает ли МакКоннелл теорию Коутса справедливой? «Основные принципы верны, — говорит МакКоннелл.«Удар стопы представляет собой самую большую проблему для стабилизирующих мышц, и когда вы усердно работаете, дыхательная роль мускулатуры туловища имеет приоритет над ее стабилизирующей ролью». Но она предупреждает, что чрезмерное увлечение счетом и соотношениями может привести к обратным результатам. «Я советую стремиться к тому, чтобы увлекать темп бега и темп ударов ногами так, чтобы вам было удобно. И имейте в виду, что это будет зависеть от скорости и местности». Другими словами, плывите по течению.

Как практиковать глубокое дыхание животом во время бега

Один из наиболее частых вопросов, которые я слышу от начинающих бегунов, — «Как избежать боковых швов?» Еще один популярный и очень связанный с этим вопрос: «Как я правильно дышу во время бега?» Во многих случаях может помочь глубокое дыхание животом во время бега.

Глубокое дыхание животом — ключ к успеху

Боковые швы или спазмы прямо под грудной клеткой иногда являются результатом слишком поверхностного дыхания. Бегуны часто получают боковые швы в первые несколько минут бега, когда они начинают бегать слишком быстро перед разминкой и начинают делать короткие неглубокие вдохи.

Один из способов избежать их — глубоко дышать животом, а не неглубоко дышать грудью. Идея состоит в том, чтобы с каждым вдохом втягивать в легкие как можно больше воздуха, чтобы максимально увеличить потребление кислорода (что также повысит вашу работоспособность).

Как делать глубокое дыхание животом

Если вы когда-либо занимались йогой, возможно, вы уже знакомы с дыханием животом, также называемым диафрагмальным дыханием. Чтобы делать это во время бега, сначала проверьте свою осанку и беговую форму.Убедитесь, что вы не сутулитесь.

Держите плечи расслабленными и встряхните руки, если вы чувствуете напряжение в области шеи или плеч.

Когда вы вдыхаете через рот, выталкивайте живот и одновременно с этим опускайте и выдвигайте диафрагму. Это дает вашим легким наибольшее пространство для расширения и поглощения кислорода. Вы должны почувствовать расширение живота, а не верхней части груди.

Затем медленно и равномерно выдохните через рот.Вы можете проверить, правильно ли вы делаете это, положив руку на живот, а большой палец — около пупка. Вы должны почувствовать, как ваша рука отталкивается, когда ваш живот поднимается.

Если вам сложно выполнять технику во время бега, попробуйте практиковать ее, лежа на спине. Наблюдайте за своим животом во время дыхания — вы должны видеть, как он поднимается и опускается с каждым вдохом. Если вы видите только вашу грудь, поднимающуюся вверх, значит, вы недостаточно глубоко дышите.

Что делать, если я не могу глубоко дышать во время бега?

Если вам трудно сделать глубокий вдох или вы часто сталкиваетесь с боковыми швами, попробуйте снизить темп.

Постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Если вы не можете этого сделать, возможно, вам придется сбавить скорость или сделать перерыв для ходьбы. По мере того, как вы станете более здоровыми, вам станет легче дышать.

Еще для начинающих бегунов

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как увеличить объем легких, чтобы дольше бегать | Дэвид Бегунов Blueprint

Если вы собираетесь начать новый план упражнений, важно сначала подготовить свое тело. Понимание того, что ваше тело может внезапно оказаться не готовым к большому стрессу, — это первый шаг к здоровому режиму физических упражнений.

Объем легких — один из наиболее важных факторов, который следует учитывать перед началом нового кардиоупражнения.Бег — хороший способ поддерживать форму, физическую форму и силу, но эффективное дыхание во время бега требует собственной физической подготовки.

Постепенно увеличивайте объем легких, выполняя эти дыхательные упражнения. Вы разовьете больше выносливости, дадите больше кислорода мышцам и в целом почувствуете себя спокойнее и сильнее.

Диафрагма — это большая мышца у основания легких. Задействуя эту мышцу, можно дышать более эффективно и увеличивать объем легких. Вот как можно укрепить диафрагму и увеличить поступление кислорода в легкие.

• Лягте на пол или на кровать.
• Положите одну руку на грудь, а другую чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдвигается, а грудь остается относительно неподвижной.
• Напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы.

Глубокое дыхание или дыхание животом — отличный способ разогреть легкие перед бегом. Вот простое упражнение:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите обе руки на живот.
• Сделайте глубокий вдох животом (не грудью).
• Если вы дышите правильно, ваши руки будут подниматься и опускаться, а живот наполняется воздухом.
• Сделайте 10 из них перед бегом.

Дыхание через сжатые губы — простой способ уменьшить чувство одышки. замедлите ритм дыхания и сделайте каждый вдох более эффективным.

Вот как это сделать:

• Расслабьте шею и плечи.
• Сделайте вдох и сосчитайте до двух.
• На выдохе сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть. Сосчитайте до четырех, медленно выдыхая.

Бегун и писатель Бадд Коутс разработал ритмичный паттерн дыхания во время бега. Его техника позволяет бегунам координировать дыхание с ударами ног, делая дыхание более эффективным и предотвращая травмы. Удары ног вызывают наибольшую нагрузку на организм. Идея состоит в том, чтобы чередовать стопы, ударяющиеся о землю при выдохе, чтобы уменьшить вероятность повторного удара, вызывающего травму.

• Убедитесь, что вы дышите животом, а не грудью (см. Выше).
• Создайте схему дыхания-бега. Некоторые бегуны делают три шага на вдохе, а затем на два — на выдохе.
• Этот прием требует практики. Основная цель — не выдыхать один и тот же шаг снова и снова.

Объем ваших легких определяет, как долго вы можете выполнять упражнения, особенно сердечно-сосудистые, например бег. Сильная дыхательная система поможет вам стать более сильным бегуном с большей выносливостью.

Подумайте об этом так: когда вы дышите слишком поверхностно или быстро, вы быстрее устаете. Вам нужно прекратить бегать еще до того, как у вас устанут ноги. Это происходит, когда легкие не могут удовлетворить потребность мышечной ткани в кислороде. Вы быстро устаете и должны остановиться, чтобы отдышаться.

Тем не менее, есть простые шаги, которым вы можете следовать, чтобы увеличить объем легких, начать эффективно бегать и каждый раз удерживать его все дольше и дольше.

Первый шаг к увеличению емкости легких — это следить за своей осанкой.Вы можете дышать настолько хорошо, насколько позволяют ваш позвоночник и грудная клетка. Не опускайся. Держите голову прямо над копчиком и представьте, что ваш череп «парит» над позвоночником.

• Если вы сидите, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется по тыльной стороне бедер. Если возможно, положите руки по бокам так, чтобы локти совпадали со швами рубашки. Если вы стоите, положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать, как ваша грудная клетка максимально расширяется.Сосчитайте до 20, а затем как можно медленнее выдохните через сжатые губы. Повторить 3–4 раза.
• Второе упражнение на увеличение объема легких немного сложнее. Из положения стоя сделайте глубокий вдох, чтобы расширить легкие. Затем медленно наклонитесь и коснитесь пальцами пальцев ног. Медленно выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Повторить 4 или 5 раз.
• Третье дыхательное упражнение выполняется во время ходьбы. Сделайте глубокий вдох и максимально расширите легкие, а затем сделайте 15 шагов, прежде чем выдохнуть.Если вы не можете задержать дыхание на 15 шагов, делайте меньше шагов. Если вы можете сделать больше, во что бы то ни стало. Этот метод позволит вам лучше понять, как вы прогрессируете.

Не всегда нужно много работать над дыханием, даже во время упражнений. Дайте вашим органам дыхания — легким и диафрагме — отдых, когда это необходимо. Николай Романов, доктор физкультуры и профессиональный тренер по лыжным гонкам, говорит, что легкие и диафрагма потребляют все больше кислорода по мере того, как движение становится более интенсивным.

«В какой-то момент они начинают потреблять больше кислорода, чем работающие мышцы тела, как, например, ноги при беге», — говорит он. «В этом случае имеет смысл техника поверхностного и быстрого дыхания».

Чтобы подготовиться к первой пробежке, выполняйте эти упражнения, чтобы увеличить объем легких. Вы можете выполнять их дома, в машине или на работе без предварительной подготовки. Их можно делать даже во время прогулки.

Наберите как можно больше воздуха и задержите его около 20 секунд.Если вы не можете задержать дыхание с полной емкостью легких на 20 секунд, задержите дыхание как можно дольше. Постепенно увеличивайте продолжительность. Это настроит ваши легкие на то, чтобы каждый раз получать все больше и больше воздуха. Повторить 3 или 4 раза за одну серию.

После того, как вы в течение некоторого времени непрерывно выполняете дыхательные упражнения, вы должны заметить, что вы дышите менее тяжело при выполнении действий, которые раньше вызывали у вас затрудненное дыхание. Вы должны уметь быстро ходить, не теряя дыхания. Теперь вы приступили к своему плану бега.

Для начинающих бегунов важно начать постепенно адаптироваться к новому «стрессу».

Начните бег с интервалами с ходьбы. Это поможет вам восстановить дыхание и хладнокровие. Если вы напрягаете себя, ваши мышцы могут переполниться молочной кислотой (которая является печально известным ожогом мышц), и дневная тренировка закончится раньше, чем могла бы. Если вы будете бегать и ходить с интервалами, вы будете быстрее прогрессировать и поможете легким удовлетворить ваши потребности в кислороде. Это приведет к повышению выносливости, увеличению объема легких, улучшению кровообращения и увеличению количества кислорода в крови и тканях.

Ваши легкие и сердце получают выгоду от бега и упражнений в целом. Легкие обеспечивают кислород для крови, а сердце обеспечивает его поступление в мышцы, которые в нем нуждаются. Важно поддерживать частоту сердечных сокращений на определенном уровне, если вы знаете, к каким результатам вы стремитесь.

Многие бегуны измеряют интенсивность своей тренировки с помощью пульсометра во время бега. Во-первых, определите здоровый верхний предел вашего пульса во время тренировки. Самый простой способ сделать это — вычесть свой возраст из 220.Если вам 50 лет, вычтите 50 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 170. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки.

Теперь вы можете рассчитать целевую зону или диапазон частоты пульса, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Американская кардиологическая ассоциация и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют общую целевую частоту пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: от 50 до примерно 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: от 70 до примерно 85 процентов от вашей максимальная частота пульса

Если вы новичок, стремитесь к нижней границе целевой зоны и постепенно увеличивайте ее.

Институт легких рекомендует 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю для улучшения емкости легких. Умеренные упражнения включают быструю ходьбу, а также бег, бег трусцой и другие сердечно-сосудистые мероприятия. Фактически, регулярные тренировки могут увеличить количество воздуха, которое вы можете вдохнуть в легкие, на 5-15 процентов. Это может улучшить выносливость и уменьшить одышку в целом.

Если вы когда-либо куда-то спешили или поднимались по лестнице только для того, чтобы испытать сильное потоотделение, одышку или болезненные ощущения в мышцах, то емкость ваших легких может быть улучшена.

Многие люди замечают снижение емкости легких из-за малоподвижного образа жизни и других факторов. Но есть и медицинские проблемы, которые могут вызвать эту проблему. Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это группа заболеваний, затрудняющих прохождение воздуха. Американская академия семейных врачей сообщает, что дыхательные упражнения могут помочь улучшить емкость легких даже для людей с ХОБЛ. Эти упражнения, описанные выше, могут помочь людям с ХОБЛ улучшить объем легких.

• Дыхание через диафрагму
• Дыхание через сжатые губы
• Глубокое дыхание

Дыхательные упражнения для бегунов: но, во-первых, можете ли вы дышать носом?

Бежим в первую очередь ногами? Так почему же Центр естественного бега публикует серию видео из трех частей (с сопроводительным текстом) о дыхании? Ответ прост: лучшее дыхание — это секретное оружие, помогающее лучше бегать, чувствовать себя лучше, лучше расслабляться, лучше думать, принимать правильную осанку, лучше спать и т. Д.Здесь поверь мне.

Может быть, улучшение дыхания может даже снизить ваш счет IRS. Ну, может, и нет. Наши верные друзья и разделяющие мудрость естественных движений Сара Янг и Дженн Пилотти, которые создали суперполезную серию видео из трех частей об упражнениях для ягодиц для бегунов, вернулись с некоторыми простыми, но действенными инструкциями по улучшению дыхания. Здесь представлена ​​первая часть «Дыхательных упражнений для бегунов». Вы можете сначала посмотреть видео, а затем вернуться и прочитать сопроводительный текст (прокрутите страницу вниз).

Очень важно исключить избыточное дыхание во время бега и в течение всего дня. Чрезмерное избиение вызывает дисбаланс углекислого газа. Выдувание углекислого газа сильнее связывает кислород с гемоглобином, препятствуя оптимальному высвобождению кислорода в мозг и ткани. Чрезмерное дыхание снижает уровень углекислого газа, тем самым увеличивая сродство кислорода к гемоглобину, поэтому он остается в крови и не диффундирует оптимально в ткани. Вместо этого вы хотите, чтобы углекислый газ поднялся до естественного уровня, и это облегчит перенос кислорода из гемоглобина в ткани.И это также причина, по которой вы должны оставаться аэробными во время бега. Чрезмерное дыхание и грудное дыхание саботируют хорошие результаты как на тренировках, так и на гонках.

Подумайте о медитативном дыхании. Замедлите дыхание, и вы начнете думать более ясно. Это увеличивает насыщение вашего мозга кислородом. Если вы дышите гипервентиляцией, вы чувствуете головокружение и можете потерять сознание.

Вот почему носовое дыхание (а не рот) является регулятором дыхания. Чрезмерное дыхание через нос практически невозможно, и при правильном выполнении это задействует диафрагму.

Моя задача всем: дышать только через нос, обеспечивая дыхание диафрагмой. Делайте это в течение двух недель весь день и во время бега. Вы будете чувствовать себя спокойнее, бегать спокойнее и оставаться более аэробными. Дышу исключительно носом. Не уверен, что это заставит меня быстрее, но бегу расслабляться. Трудно оставаться спокойным, когда тяжело дышит. –Др. Марка ***

Дыхательные упражнения для бегунов, часть первая

от Дженн Пилотти и Сары Янг

Легкие — вместилища воздуха, а воздух — властелин силы.Кто говорит о силе, должен знать воздух. — Цзюй Мэн, монах Шаолинь, 1692

Дыхание: если мы этого не сделаем, мы умрем. Как бегуны, то, как мы дышим, может иметь решающее значение между хорошим или отличным бегом. Это влияет как на нашу физическую форму, так и на наше здоровье. К сожалению, у большинства из нас характерны неправильные модели дыхания, которые ослабляют нас и мешают бегать. Что еще хуже, мы сохраняем эти ошибочные модели. Видео и текст здесь посвящены восстановлению вашего естественного и функционального дыхания. Речь идет о том, чтобы набраться силы от дыхания.

Когда-то все мы умели дышать. В младенчестве большинство из нас дышали так, как были созданы. Мы дышим с помощью наших маленьких диафрагм, а наши маленькие грудные клетки прекрасно и функционально расположены над маленькими тазовыми поясами. Мы переехали из нашего центра и дышали из нашего центра. Потом мы выросли.

По мере того, как мы росли, мы стали больше сидеть и меньше двигаться. Наши грудные клетки больше не ориентировались изящно над тазовыми поясами. Жизненные стрессы стали тяжелее давить на нас.В результате мы стали дышать иначе, менее оптимально. Мы начали больше дышать грудью, задействуя мышцы верхней части спины и шеи. Наши диафрагмы, хотя и предназначены для дыхания, стали тормозиться этим новым паттерном дыхания и неидеальной позой. Мы потеряли устойчивость корпуса и болели спины. В отделении дыхания мы превратились в кошачьих.

Немного анатомии, чтобы проиллюстрировать, насколько важна диафрагма для силы core : Диафрагма — это куполообразная мышца у основания легких.Он соединяется с нижней половиной грудного отдела позвоночника и верхней половиной поясничного отдела позвоночника. Его волокна также вплетаются в поперечные брюшной полости, и поясничной мышцы. Если ваша диафрагма не двигается, ваше тело теряет силы.

Упражнения, которые Дженнифер демонстрирует в видео, призваны помочь вам восстановить дыхание. Часто лучше всего это делать, вдыхая через нос и выдыхая через рот, поскольку это помогает оптимизировать положение грудной клетки, тем самым позволяя диафрагме двигаться более полно.В результате дыхание становится более функциональным, и диафрагма также может вернуть себе свою роль в стабилизации ядра. Но чтобы в полной мере использовать преимущества дыхания, бега и повседневной жизни, вам необходимо дышать носом.

Выполнив дыхательные упражнения, показанные в видео, попробуйте сохранять выравнивание во время носового дыхания. Наши тела созданы для носового дыхания. Вот почему у нас есть волосатые ноздри, наполненные слизью, чтобы согревать и фильтровать вдыхаемый нами воздух.Кроме того, дыхание (вдох и выдох) через меньшее отверстие (нос) по сравнению с ртом предотвращает чрезмерное дыхание. И, как сказал д-р Марк в своем вступлении, углекислый газ более плотно связывает кислород с вашим гемоглобином.

Для носового дыхания осторожно поместите кончик языка на нёбо за передними зубами, чтобы освободить пространство между зубами и расслабить челюсть. Держите губы вместе. Вдохните на счет до трех и выдохните на счет от пяти до шести. Почувствуйте свою диафрагму на вдохе и выдохе.Пусть ваш вдох и выдох будут расслабленными. Дышите как можно тише. Выполняйте это по несколько минут пару раз в день.

Дыхательные упражнения, показанные в видео

Вам понадобится маленький воздушный шарик (см. Сразу после 2-х минутной отметки). Надуйте шарик. Вдохните через нос и выдохните в воздушный шар. В конце выдоха положите язык на нёбо и сделайте паузу. Повторяйте эти шаги, пока воздушный шар не надувается.

Следующее положение — сидя на полу, ноги перед собой. Колени согнуты, ступни стоят на земле. Правую руку положите на тыльную сторону правого бедра. Воздушный шар окажется в вашей левой руке. Вдохните через нос, приставив язык к нёбу, а затем выдохните в воздушный шар. На выдохе вы сосредоточитесь на том, чтобы прижать середину спины к стене позади себя, одновременно опуская грудину вниз. В конце выдоха сделайте паузу, затем снова вдохните из выдыхаемого положения.На выдохе толкните середину спины еще дальше к стене позади себя и опустите грудину ниже. Пауза. Повторяйте, пока воздушный шар полностью не надувается.

Следующая позиция — «Злой кот». Вы будете на четвереньках. На этот раз вы не будете использовать воздушный шар. Прикоснитесь языком к нёбу и вдохните. Выдохните, подталкивая середину спины к небу, одновременно подтягивая грудину вверх. Сохраняйте положение выдоха и снова сделайте вдох с этого момента. Снова выдохните, продвигаясь дальше в позу «злого кота».Повторите еще несколько вдохов.

Последняя позиция. Лягте на спину, согнув бедра примерно на 90 градусов и поставив ступни на землю. Руки прямые, вытянутые вверх. Ладони обращены друг к другу. Согните пальцы. Большие пальцы рук направлены от ваших ног в направлении вашей головы. Почувствуйте, как лопатки охватывают вашу спину и интегрируются с грудной клеткой. Опустите ребра вниз, чтобы грудная клетка была параллельна полу. С точки зрения развития вам снова три месяца.Дышите животом, касаясь языком неба. Выдохните. Вдохните еще раз. Теперь на выдохе опустите правую ногу на пол. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение. Повторите с левой стороны. Повторите еще раз с правой стороны и еще раз с левой. Перемещения веса в тазу быть не должно.

***

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих дыхательных упражнениях, обращайтесь к Джениффер Пилотти, M.S [email protected] или Саре Янг, M.S. [email protected]

Дышите лучше, чтобы лучше бегать: как правильно дышать во время бега

Бег — одна из самых популярных форм упражнений. Он не только полезен для вашего физического здоровья, но также предлагает отличный перерыв от монотонного дня и позволяет подышать свежим воздухом на улице. Однако у него есть свои проблемы. Многим из нас очень трудно дышать. Кажется, что у нас быстро перехватывает дыхание, что сводит на нет саму цель надеть кроссовки и выйти наружу.Для этого могут быть разные причины, но есть также способы исправить это и сделать беговые упражнения более эффективными. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему нам трудно дышать во время бега?

1. Одна из причин этого — накопление большего количества углекислого газа, из-за которого легкие начинают требовать больше кислорода, чтобы поддерживать вашу работу.

2. Это также может быть признаком низкой выносливости или отсутствия практики.Такая ситуация возникает, когда мышцы диафрагмы недостаточно сильны, что часто приводит к таким распространенным явлениям, как боковой шов.

3. Хотя одышка является обычным явлением для бегунов, иногда она может быть признаком более серьезных заболеваний, таких как астма или одышка. Если проблема сохраняется долго и создает больший дискомфорт, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Общая дилемма: дышать ртом или носом

В отличие от распространенного мнения, из двух нет злодея.Характер дыхания во время бега во многом зависит от вашего темпа. Если вы бежите в относительно низком темпе, дыхание через нос может поддержать вас, поскольку этот режим дыхания может управлять вашими потребностями в кислороде. Однако по мере увеличения темпа рекомендуется следовать схеме дыхания нос-рот. В этом процессе вы будете вдыхать через нос, позволяя проникать фильтрованному воздуху, а затем выдыхать через рот, обеспечивая выход большей части углекислого газа.

Практики, которые помогут вам лучше дышать

Основная цель приведенных ниже советов и приемов — помочь вам снизить нагрузку на свое тело, позволить большему количеству кислорода внутри и вытолкнуть максимальное количество углекислого газа наружу.

1. Укрепляйте дыхательные мышцы

Как уже говорилось выше, иногда затрудненное дыхание во время бега является результатом слабой диафрагмы. Это можно исправить, практикуя диафрагмальное дыхание . Это включает глубокое дыхание в положении лежа и ощущение движения диафрагмы, когда вы кладете руки на грудь и под грудную клетку. Это укрепит мышцы диафрагмы и позволит груди больше расширяться, чтобы принимать больше кислорода.

2.Дыхание и удары стопами

Ритмичный дыхательный паттерн — один из самых популярных методов для хорошего дыхания во время бега. Этот процесс включает синхронизацию вашего дыхания со скоростью вашего локомоторного движения. Этот процесс гарантирует, что с каждым ударом стопы вы оказываете меньшее давление на свое тело, поскольку выдох в тот момент, когда ваша ступня касается земли, создает нагрузку на ваше тело, что часто приводит к травмам. Когда вы начинаете обращать внимание на свое дыхание, чтобы соответствовать ритму, вы также начинаете осознавать, что не приземляетесь на одну и ту же ногу при каждом выдохе, а также обеспечиваете запас кислорода, необходимый для вашего темпа

3.Разминка перед бегом

Разминка перед бегом растягивает ваше тело, чтобы вы избегали судорог или мышечных травм , а также готовит вашу дыхательную систему к предстоящему стрессу. Это гарантирует, что у вас не закончится необходимый запас кислорода, а также вы предотвратите выброс углекислого газа.

Используйте эти методы, чтобы в полной мере ощутить чистое удовольствие от работы с !

Как регулировать дыхание во время бега

Если вы выберете высокоэффективные или кардио-классы, вы хотя бы один раз почувствуете дыхание во время тренировки.Это гарантия. Трудно понять, как регулировать дыхание во время бега. Но, по словам тренера по бегу Aaptiv и тренера по кроссфиту Меган Такач, у вас определенно есть сила, чтобы ваше дыхание не мешало вам полностью.

Вместо остановки, чтобы сделать (буквальный) вдох, тренер рекомендует заставить себя глубоко вдохнуть и выдохнуть, не прерывая шага. «Такой глубокий вдох в беге в среднем темпе может доставить больше кислорода в ваше тело и, следовательно, помочь вам бегать более эффективно», — говорит она.«Ключом к предотвращению утомления легких и ног является глубокое дыхание. Это поможет расширить диафрагму».

Если вы все еще не уверены, следует ли дышать через нос или рот, Takacs рекомендует последнее. Вдыхая и выдыхая через рот, вы получаете больше кислорода (это хорошо!). «Это также расслабляет мышцы лица, что помогает расслабиться и более эффективно дышать», — говорит она.

Проверяете ли вы свою выносливость дополнительным пробегом или жесткой последовательностью HIIT, Такач объясняет, что регулировка дыхания в начале тренировки поможет вам научиться тренироваться более умно.«Я всегда говорю своим слушателям, чтобы они синхронизировали свое дыхание с каденцией нижней части тела», — говорит она. «Когда ваше тело находится в потоке, вам легче поддерживать темп и форму. Удерживая центральное и равномерное дыхание — дыхание животом — помогает избежать поверхностного дыхания».

Похожие истории

Если вы бегаете, вы можете сопоставить свое дыхание со своими шагами. Если вы делаете бёрпи, выдыхайте в тех частях движения, которые требуют наибольшего напряжения (например, во время отжимания, выдыхайте, когда вы нажимаете на пол).

«Я бы добавил, что кросс-тренинг помогает развивать емкость легких, так же как и бег по холмам», — говорит Такач. «Любая тренировка, которая увеличивает ваш VO2 max, то есть количество кислорода, которое могут удерживать ваши легкие, облегчит поддержание устойчивого дыхания во время бега».

Ваш новый девиз звучит так, воин на тренировках: вдыхайте, выдыхайте и держите свое тело в догадках.

Правильное дыхание также может помочь вам хорошо выспаться ночью. Просто попробуйте эту работу с дыханием или нади шуддхи.

.