Как научиться прыгать выше: как научиться прыгать выше в максимально короткое время именно на ОДНОЙ ноге?​

как научиться прыгать выше в максимально короткое время именно на ОДНОЙ ноге?​

Придумайте любую подвижную игру. 50 баллов, не обманывайте, пожалуйста

Скільки очей може бути нараховано команді за 1 влучення в баскетболі СРОЧНО! ​

можно ли заниматься плаванием но не ходить на Олимпиады? Пожалуйста очень надо!​

Помогите по Физкультуре пожалуйста очень буду благодарен и рад дам 50 балов

Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является… а. Интервальная тренировка. б. Метод повторного выполнени … я упражнений. в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью. г. Метод расчленения конструктивного упражнения 2. Какие факторы преимущественно обуславливают уровень проявления общей выносливости? а. Скоростно-силовые способности. б. Личностно – психические качества. в. Факторы функциональной экономичности. г. Аэробные возможности. 3. С помощью каких методов совершенствуют координированность ? а.

С помощью методов обучения. б. С помощью методов воспитания физических качеств. в. С помощью внушения. г. С помощью методов контрастных заданий. 4. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращений повышалась до 160-170 уд/мин характерно для… а. Занятий общеразвивающей направленности. б. Занятий общеподготовительной направленности. в. Физкультурно – оздоровительных форм занятий. г. Для урочных форм занятий. 5. В соответствии со стадиями формирования умений и навыков в процессе обучения двигательным действиям выделяется… а. Два этапа. б. Три этапа. в. Четыре этапа. г. От двух до четырёх, в зависимости от целевых задач. 6. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения… а. Исходного положения. б. Подводящих упражнений. в. Основы техники. г. Главного звена техники. 7. Основу двигательных способностей составляют… а. Двигательные автоматизмы. б. Сила, быстрота, выносливость. в. Гибкость и координированность. г. Физические качества и двигательные умения.

Складіть і виконайте комплекс вправ ранкової гімнастики — 10 -12 вправ.​

Во время занятий гимнастическими упражнениями необходимо соблюдать правила техники безопасности и страховки. Какие именно?

Помогите пожалуйста. Напишите конспект по физре, тема : «Футбол. Жонглирование мяча»

Хелп спс те кто ответит топ

мотивацию к занятиям физкультурой или видом спорта. Кратко пожалуйста

Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка.

Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей — широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц — питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см — 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний — лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару — та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

Старайтесь соблюдать регулярность тренировок, занимаясь 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше — вот цель этой тренировки!

Если вы считаете, что прыжки — это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь. Прыгать мы все умеем с детства — по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням.

Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита . Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости .

Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже . Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.

Программа тренировок для увеличения высоты прыжка

Скакалка избавит вас от целлюлита: быстрые и ритмичные движения улучшают кровообращение и обмен веществ. Та же скакалка поможет вам – занимаясь раз или два раза в день по 15 минут, вы добьетесь уменьшения подкожного жира за очень короткое время. Еще лучше, если это будет происходить вкупе с . Извлеките из этого нехитрого инвентаря максимум пользы и настроения на тренировке . Добавьте энергичную музыку и вперед!

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома — это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся — это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь — табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка . Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка .

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше , нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т. е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится . Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка . Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке ) которая затронет .

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы , направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с . Кроме того, в статье будут представлены , о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений. Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе. Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Растяжка

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться. Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия. И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Прыжки за счет икр

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Подъемы на носках

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Прыжки в высоту

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Расслабление

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители. После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра. Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести. Комплекс упражнений для увеличения прыжка

Наверняка многие из вас при просмотре баскетбольных или волейбольных матчей либо соревнований по прыжкам в высоту удивлялись, как спортсмены так взлетают над кольцом (над сеткой, над планкой). Но как высоко прыгать в баскетболе, волейболе или легкой атлетике? Существуют ли какие-то методики обучения этому искусству? Конечно, ведь если спортсмены это делают, значит, этому можно научиться. Причем, даже если вы не обладаете какими-то исключительными физическими данными, при правильной подготовке можно добиться очень многого.

Как высоко прыгать: мысленные установки

Прежде всего, скажем, что природные данные, конечно, играют роль, но гораздо важнее обучиться технике прыжка — без нее даже довольно высокий человек не сможет взять даже среднюю высоту или взлететь над баскетбольным кольцом или волейбольной сеткой. И начинать нужно, в первую очередь, с перемен в психическом восприятии о прыжках. Да, именно так: без представления о том, что вы можете высоко прыгать, вы далеко не уйдете. Понаблюдайте за профессиональными прыгунами в высоту или с шестом: как они ведут себя перед попыткой? Они либо рисуют прыжок в воображении, просматривая в уме каждую его деталь, либо даже проговаривают попытку. Это очень важно, ведь если вы не настроите себя должным образом, вы не сможете выполнить прыжок. И может кому-то это покажется странным, но ошибки в воображаемых действиях обязательно приведут человека к ошибкам при выполнении прыжка. Здесь присутствует так называемый идеомоторный компонент, когда организм настраивается на выполнение какой-то работы путем мысленной стимуляции. Нужно быть уверенным в том, что, рано или поздно, под силой воображения (идеомоторика) и убеждения (психология) ваше тело начнет слушаться ваших приказов.

Как научиться высоко прыгать: техника

Техника выполнения прыжка в высоту состоит из нескольких элементов, каждый из которых нужно осваивать постепенно. Это такие элементы, как разбег, толчок, сам процесс полета и приземления. Разбег помогает мышцам накопить энергию для прыжка, а сила отталкивания зависит от умения человека напрячь необходимые мышцы. Как ни странно, но одномоментное напряжение нескольких групп мышц практикуется также и в тяжелой атлетике — особенно в упражнении рывок, где задействуется до 90% мышц. В отношении наших «полетов» все гораздо проще, так как работает куда меньше групп мышц, хотя тоже немало — это не только мышцы ног, но и рук, и даже спины. А теперь хорошенько запомните следующее правило, которое используют при тренировках все профессиональные прыгуны: тренировать этапы прыжка нужно строго последовательно. Сначала мы тренируем разбег. Как только вы набираете необходимую скорость, можно приступать к отработке отталкивания. Если отталкивание приносит хорошие результаты, то для таких видов, как, например, баскетбол и волейбол, этого практически достаточно. А вот легкоатлетам, гимнастам, мастерам лыжного фристайла и фигурного катания придется тщательно отрабатывать фазы полета и приземления, так как в этих видах спорта приходится очень много работать в полете.

О пользе систематической подготовки

Отдельные упражнения нужно разрабатывать совместно с тренером, но если вы чувствуете, что у вас, например, недостаточно скорости при разгоне, начинайте с накачивания мышц, отвечающих за быстрый бег. Помимо сильных мышц ног, у вас должны быть должным образом подготовлены и руки, и торс. Выработайте для себя тренировки, основанные на временных циклах: ежедневные, недельные, месячные, квартальные и даже годичные. Четко распишите, чего вы ожидаете от своего организма через неделю, чего через месяц, а чего — через год. Это поможет вам сосредоточиться на цели и не отступать от выбранного курса. Еще раз повторюсь, что для большей уверенности будет лучше, если ваши занятия будут проходить под присмотром опытного специалиста. Тогда результат будет на порядок выше. Хотя если вы выработали в себе сильную волю, вы обязательно научитесь прыгать высоко в волейболе, в баскетболе и в любом другом виде спорта, ведь главное — это большое желание и неустанное стремление к цели! И в этом вам поможет четко расписанный план тренировок и неуклонное следование ему.

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

• прыжок со сгибанием голеностопа;
• прыжок со сгибанием колен;
• маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

• Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
• Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
• Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
• Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
• Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
• Обязательна разминка;
• Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
• В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

• маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
• прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

   При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка ( ) взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Упражнения для увеличения высоты прыжка (The complete vertical jump program)

The complete vertical jump program разработана компанией TMT sports. Это одна из самых популярных (на сегодняшний день) программ для увеличения прыжка. При серьёзном отношении к упражнениям, Пройдя полный курс (12 недель), вы сможете увеличить свой прыжок на 20-30 см. Во время этих 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший отдых и питание. Безусловно, лучше выполнять все упражнения под наблюдением спортивного врача и/или тренера.

Порядок выполнения:

1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Перерыв между подходами 1 минута

7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Упражнения необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ВЕДИТЕ НАБЛЮДЕНИЯ ЗА ВАШИМ ПРОГРЕССОМ

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
дата
прыжок

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ:
— Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
— Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
— Стул или другой предмет для степ-апов, книга или что-либо другое для подъемов на носках
— Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

ПИТАНИЕ является важной частью программы.
— Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
— Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения упражнений
— Не переедайте!

Хорошее питание обязательно не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Как научиться делать сальто вперёд и назад

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Сальто — это акробатическое упражнение, которое требует хорошей координации и взрывной силы ног. Со стороны оно кажется невероятно сложным, однако освоить его под силу любому здоровому человеку.

Мы расскажем, как подготовить тело, выбрать безопасное место для тренировок и освоить подводящие упражнения. Всё это укрепит вашу уверенность в себе, поможет побороть страх и постепенно научиться крутому и зрелищному элементу.

Выполняя подводящие упражнения и само упражнение, вы можете травмироваться. Лайфхакер не несёт ответственности за то, что с вами произойдёт в процессе обучения.

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Если вы не занимаетесь спортом, для начала стоит подготовить мышцы к нагрузкам. Ниже мы расскажем, какие упражнения выполнять, чтобы развить силу, необходимую для успешного освоения сальто вперёд и назад. Тренируйтесь в течение 1–2 недель перед тем, как начать подводящие упражнения.

Если же вы спортивный человек и хорошо владеете своим телом, можете развивать высоту прыжка и силу пресса параллельно с освоением подводящих упражнений.

Прыжки

Для выполнения сальто очень важен хороший прыжок. Если вы не оторвётесь от земли достаточно высоко, вам просто не хватит времени, чтобы перевернуться и приземлиться на ноги. Небольшая тренировка поможет вам развить взрывную силу ног и научиться прыгать выше. Делайте её три раза в неделю с одним днём отдыха между занятиями.

Перед тренировкой выполните небольшую разминку: 20 прыжков Jumping Jacks и по 30 секунд бега на месте и подскоков в движении.

Затем сделайте 4 подхода по 4–5 повторений каждого упражнения. Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты.

Прыжки в яму

Встаньте на устойчивый стул или тумбу около 30–50 см высотой. Спрыгните с него на обе ноги и тут же выпрыгните вверх на максимальную высоту.

Прыжки с колен

Встаньте на колени, сначала согните бёдра, а затем с помощью резкого разгибания вытолкните себя вверх и приземлитесь на ноги.

Суть в том, чтобы именно выпрыгнуть с коленей, а не подняться на носочки и выйти таким образом. Движение должно быть взрывным и резким, чтобы ноги оторвались от пола, прежде чем приземлиться на него.

Также можете дополнить это движение прыжком в высоту, в длину и в бок.

Прыжок на максимальную высоту

В этом упражнении важно стараться изо всех сил в каждом повторении. Сделайте мягкий подсед и выпрыгните вверх на максимальную высоту, как будто пытаетесь достать до потолка.

Вытягивайте руки вверх — это движение пригодится вам и во время сальто. Также вы можете выполнять один или три шага перед прыжком.

Работа над мышцами пресса

Ещё одно важное для сальто движение — быстрое скручивание корпуса. А для этого необходимы сильные мышцы пресса. Мы покажем несколько хороших упражнений на их укрепление.

Выполняйте их каждый день: мышцы пресса очень выносливые и успевают отдохнуть за сутки.

Велосипед

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и уберите руки за голову, оторвите лопатки и ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо, согните правое колено и потяните его к левому локтю.

Затем поменяйте положение на противоположное и продолжайте двигаться таким образом, чередуя стороны.

Выполните три подхода по 20 раз «велосипеда» с отдыхом в 30–60 секунд между ними.

Скручивания

Лягте на пол, уберите руки за голову, согните колени и прижмите стопы к полу. Отрывайте лопатки и опускайтесь обратно.

Выполните три подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Подъём ног

Упражнение хорошо нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола, направляя ноги вверх, и возвращайте обратно.

Сделайте три подхода по 20–25 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Как выбрать место для обучения

Вы можете тренироваться дома при условии, что у вас достаточно свободного места и имеется толстый матрас, чтобы положить его на пол. Если такой возможности нет, найдите тренажёрный зал, где есть толстые страховочные маты для гимнастики или несколько тонких матов, которые можно сложить друг на друга.

Также стоит несколько раз сходить в батутный центр: яма с поролоновыми кубами поможет вам преодолеть страх.

Лучше не тренироваться с помощью мебели, даже если вы весите немного. На моём счету уже есть одна сломанная секция дивана: не повторяйте моих ошибок.

После батутного центра я тренировалась на мягкой поверхности под скалодромом для боулдеринга и на крэшпадах — небольших матах, которые подстилают во время выездов на природу. Если в вашем тренажёрном зале есть такое же место, это может быть хорошим вариантом. Только спросите заранее, можно ли там попрыгать.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Прежде всего вам необходимо научиться подводящим упражнениям. Они помогут преодолеть страх и заложат основу для технически верного движения.

Осваивайте все движения по очереди. Переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо.

Перекат в «берёзке»

Встаньте в «берёзку», поставьте руки на поясницу, поддерживая тело в вертикальном положении. Затем подайте ноги вниз, округлите спину и перекатитесь на попу. Когда ноги окажутся на полу, сделайте складку, коснувшись руками стоп, и зафиксируйте её на 2 секунды.

Напрягайте пресс и ноги, следите, чтобы спина была округлой. В таком случае вы сможете сделать мягкий перекат, а не плюхнуться на неё.

Перекат с группировкой

Встаньте в «берёзку» и вытяните руки над головой. Подайте ноги вниз, округлите спину и плавно перекатитесь на попу.

В момент, когда ягодицы коснутся пола, согните колени, сделайте мах прямыми руками вперёд и выйдите в упор присев. Руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Кувырок вперёд

Примите упор присев, вытяните руки вперёд и прижмите подбородок к груди. Оттолкнитесь ногами, перенесите вес тела на плечи и сделайте плавный перекат, как в прошлом упражнении.

В конце обхватите колени руками, продолжая прижимать подбородок к груди.

Полёт‑кувырок из приседа

Это упражнение нужно выполнять на страховочные маты. И по возможности — с напарником.

Встаньте напротив матов, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх и прижмите подбородок к груди. Затем чуть отведите таз назад, сделайте неглубокий присед и округлите поясницу.

Ваш напарник должен положить одну руку на живот, а вторую — на верх спины и задать вам направление для вращения. Если у вас нет человека, который подстрахует вас, — ничего страшного, выполняйте без него.

Из исходного положения выпрыгните вверх, одновременно закручивая тело вперёд. Коснитесь мата руками, перекатитесь по круглой спине и выйдите в упор присев, обхватив руками колени.

Сальто вперёд с места на попу

Это последнее подводящее упражнение, в процессе которого вы почти сделаете сальто вперёд, только приземлитесь не на ноги, а на попу.

Исходное положение совпадает с предыдущим: руки вверху, подбородок прижат к груди, таз отведён назад.

После прыжка сделайте мощный мах руками, помогая себе закручиваться, и обхватите колени. При этом обязательно разведите ноги чуть в стороны. Если вы будете держать колени вместе, можете сильно удариться лицом во время приземления. Прижимайте подбородок к груди — это поможет вам хорошо закрутиться и приземлиться на попу, а не на спину.

Когда вы освоите это движение, можно переходить к настоящему сальто вперёд.

Как выполнять сальто вперёд правильно

1. Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях.
2. Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх. Поэтому важно, чтобы стопы приземлялись на подушечки и находились чуть впереди тела.
3. Резко выпрыгните вверх и закрутите тело с помощью мощного маха руками и прижатия подбородка к груди.
4. Прокрутившись в позе группировки, приземлитесь на ноги. Руки оставьте вытянутыми вперёд.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Неточности в технике помешают вам выполнить сальто или сделают его гораздо более энергозатратным и опасным. Поэтому чаще просите заснять ваши движения на видео и отслеживайте свои ошибки.

Неправильное или слабое движение руками

Руки помогают вам закрутить тело. Без мощного движения по окружности у вас не получится быстро закрутиться и вы просто упадёте на спину или на попу.

Зависание в воздухе перед закручиванием

Начинайте закручиваться сразу после того, как выпрыгнули вверх. Если вы зависнете в воздухе, то не успеете прокрутиться.

Раздельная работа рук и корпуса

Если вы начинаете движение только руками, а потом подключаете корпус и сгибаете колени, вращение оказывается не таким быстрым и мощным. Чтобы не терять инерцию, после прыжка сразу работайте и руками, и корпусом.

Потеря жёсткости корпуса перед прыжком

Всё ваше тело должно быть как взведённая пружина. Если расслабить спину в момент прыжка, живот выйдет вперёд, вы потеряете инерцию и не сможете достаточно хорошо оттолкнуться и закрутиться.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Некоторые люди считают, что делать сальто назад проще, чем вперёд. Само движение действительно легче, поскольку вы закручиваетесь с помощью ног и вам не нужно выполнять такой сильный мах руками и такой высокий прыжок.

Но при этом многие испытывают сильный психологический дискомфорт, прыгая спиной вперёд, что может сильно затормозить обучение и сделать его куда сложнее. Как бы то ни было, подводящие упражнения помогут вам преодолеть страх и освоить сальто назад.

Для некоторых упражнений вам понадобится гимнастический куб. Можете поэкспериментировать с доступным снаряжением, чтобы сделать его. Например, сложить друг на друга много тонких матов или крэшпадов.

Если такой возможности нет, выполните первые три подводящих упражнения, а затем найдите двух надёжных людей и попытайтесь выполнить сальто назад со страховкой. Как это делать, мы расскажем в следующей главе.

Кувырок назад

Этот навык пригодится вам, чтобы быстро скручиваться в воздухе во время сальто.

Опуститесь в упор присев, поставьте руки на пол и перенесите на них вес тела. Из этого положения оттолкнитесь руками и, прижимая колени к плечам, выполните кувырок назад. Когда вы проходите через голову, ладони ставятся по обе стороны от неё, так что вес тела распределяется между руками, а не падает на шею.

Следите, чтобы во время переката спина была круглой, а пресс — напряжённым. Колени расставляйте в стороны и прижимайте к плечам. Важно выработать такую привычку, чтобы во время сальто не удариться лицом об колени.

Мах с подтягиванием коленей лёжа на полу

Это упражнение тренирует правильную очерёдность движений в сальто.

Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые руки и переведите их за голову. Когда ладони будут находиться над плечами, начинайте подтягивать согнутые колени к груди.

Прижимайте пятки к ягодицам, отрывайте таз от пола в конце движения. Задержитесь в полностью скрученном положении на 2 секунды и вернитесь обратно.

Прыжок вверх с махом руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Заведите прямые руки назад и сделайте неглубокий присед с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Ноги начинают выпрямляться в момент, когда руки доходят до параллели с полом. В верхней точке прыжка руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Мягко согните колени при приземлении, руки оставьте вверху.

Скатывание с высоты

Это упражнение поможет отработать приземление.

Лягте на возвышение так, чтобы тело находилось в ровном горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Сделайте мах руками, подтяните колени к груди и выполните кувырок назад, приземлившись на слегка согнутые ноги. Руки оставьте впереди тела.

Можете выполнять это упражнение с напарником — попросите во время кувырка поддерживать вас за ноги под коленями.

Прыжок вверх на куб

Встаньте спиной к гимнастическому кубу, отойдите от него на один небольшой шаг. Сделайте подсед с прямой спиной и уведите руки назад. В этом положении ваши пальцы должны касаться куба.

Сделайте мах прямыми руками и выпрыгните вверх, как в подводящем упражнении. За счёт маха руками за голову ваше тело уйдёт назад и приземлится на край куба.

Прыжок на куб с кувырком

Это упражнение научит вас закручиваться после выпрыгивания.

Встаньте спиной к кубу, как в предыдущем упражнении, и точно так же выпрыгните максимально вверх с махом руками. В верхней точке согните колени и прижмите их к плечам, закручивая тело. Сделайте кувырок назад на кубе и закончите движение в упоре присев.

Когда это движение будет получаться хорошо, попробуйте следующий вариант — поставьте куб поперёк.

Теперь после кувырка назад вы будете скатываться с куба и приземляться на ноги. Это практически готовое сальто.

Как делать сальто назад со страховкой

Если вы найдёте двух надёжных и сильных людей для страховки, ваше первое сальто назад будет практически безопасным.

Для такой страховки вам понадобится прочный пояс. Крепко завяжите его, как в видео ниже.

Попросите помощников взяться за пояс с двух сторон. Чтобы проверить, выдержат ли страхующие вес вашего тела, сделайте несколько тестовых прыжков.

Если помощники смогли удержать вас в верхней точке прыжка и в перевёрнутом положении, вы не упадёте и во время сальто.

Встаньте на край мата спиной к основной его части. Помощники должны взяться за пояс с двух сторон и, поворачивая руки, сопровождать ваше вращение.

Тот, кто стоит справа от вас, должен взяться за пояс правой рукой обратным хватом, тот, кто находится слева, — левой рукой обратным хватом. Если человек справа будет также поддерживать ваши ноги, помогая закручиваться, он может взяться за пояс левой рукой прямым хватом.

Со временем, когда вы привыкнете к движению и будете каждый раз приземляться на ноги, страхующие могут ослабить силу хвата на поясе и лишь слегка придерживать вас, не помогая выпрыгивать и вращаться.

Далее вы можете выполнять движение без поддержки за пояс и с одним страхующим. Во время сальто человек будет придерживать вас за спину в районе лопаток и помогать вращаться другой рукой.

Когда вы привыкнете к такому движению, можете попробовать сальто без поддержки.

Как делать сальто назад с правильной техникой

Поставьте ноги вместе, сделайте подсед с прямой спиной и заведите прямые руки назад. Не приседайте глубоко и не наклоняйте корпус сильно вперёд — всё это помешает вам выпрыгнуть прямо вверх.

Сделайте мощный прыжок вверх, одновременно махнув прямыми руками. В верхней точке резко подтяните колени к плечам, как в подводящих упражнениях. Разводите колени в стороны, чтобы не удариться лицом при неудачном приземлении.

После проворота выпрямите ноги и приземлитесь на полусогнутые колени.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

На первых порах очень важно не закрепить неправильную технику — впоследствии избавиться от привычных движений будет сложно.

Прыжок назад, а не вверх

Если вы прыгаете назад, а не вверх, то теряете высоту прыжка. В таком случае вам может не хватить времени на закручивание и вы приземлитесь на ноги гораздо ниже.

Поэтому выпрыгивайте вверх и только потом начинайте закручиваться.

Плохая группировка в полёте

Плохая группировка отнимает скорость у вращения. В результате у вас будет меньше времени на то, чтобы закончить крутку и приземлиться на ноги.

Прижатый подбородок

В отличие от сальто вперёд, где нужно прижимать подбородок, чтобы хорошо закрутиться, в движении назад такое положение, наоборот, останавливает вращение и может привести к падению.

Как быстро получится освоить сальто

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не боитесь выполнять акробатические элементы, может хватить и пары дней, чтобы освоить все подводящие упражнения и выполнить своё первое сальто.

Тем, кто не так хорошо владеет своим телом или с трудом может побороть страх перед движением, понадобится гораздо больше времени — от нескольких недель до месяцев.

В любом случае не отчаивайтесь. Тренируйтесь как можно чаще, снимайте себя на видео — лучше в слоу‑мо, отслеживайте ошибки и исправляйте их, пока неточности в технике не превратились в привычку.

Читайте также 🤸‍♂️🏋️‍♀️🧘

Техника передвижения в футболе: прыжки

Рассмотрим очередной элемент техники передвижения – прыжки.
Это, наверное, самый простой, с точки зрения техники, элемент. При этом его неправильное выполнение сильно повышает риск травмы, а неумение выпрыгивать существенно сокращает возможности футболиста в части верховых единоборств и работы с летящими мячами в прыжке.

Общепринятая классификация прыжков проста – выпрыгиванием с одной и с двух ног. Но нужно понимать, что приземляться, в зависимости от ситуации, мы тоже можем на одну или две ноги. Прыгать можно с ходу и с места. Так же прыжки могут отличаться по направлению движения – вертикальные, горизонтальные и смешанные. У всех этих видов свои особенности, которые и рассмотрим далее.

«Прыжки толчком одной ногой характеризуются активным отталкиванием, которое сопровождается маховым движением ноги и переносом ОЦТ (общий центр тяжести) тела в сторону прыжка. [Футбол: Учебник для институтов физической культуры. Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А.]. С одной ноги мы прыгаем с ходу, и такой прыжок не требует замедления. Маховое движение необходимо не только ногой, но одной или обеими руками. Одной – когда продолжаем беговое движение руками и выбрасываем одноименную с опорной ногой руку. Маховое движение обеими руками немного сложнее скоординировать, но оно лучше защищает игрока при верховых единоборствах.

«При прыжке толчком двумя ногами с места перед отталкиванием игрок быстро подседает. Активное выпрямление ног сопровождается переносом ОЦТ в сторону прыжка и маховым движением руками» [Футбол…Под ред. Полишкиса М.С., Выжгина В.А]. С двух ног можно прыгать не только с места. Когда прыгаем с разбега, перед выпрыгиванием необходимо замедлиться (но не остановиться), одним из способов: либо, выставляя одну ногу вперед, затем, в момент подседания, приставить к ней вторую и оттолкнуться, либо за счет небольшого прыжка вперед, сразу после которого выполнить подседание и оттолкнуться. По факту тут используются остановки выпадом или прыжком, позже рассмотрим остановки отдельно.

Траектория и величина прыжка зависят от игровой ситуации. Прыжки в единоборствах за верховой мяч желательно выполнять строго вверх, поскольку движение в сторону соперника может трактоваться как нарушение (напрыгивание). Когда перед игроком есть пространство, прыжок вверх и вперед позволит нанести более сильный удар по мячу. Горизонтальные прыжки – обычно часть других элементов техники, например, остановок, начала движения в любую сторону, финтов и отборов.

Для всех прыжков характерны 3 фазы: 1) отталкивания, 2) полета и 3) приземления.

Степень успешности прыжка можно оценить по высоте (или длине) прыжка, а применительно к игровым ситуациям, по своевременности и достижению цели, с которой прыжок выполнялся. Если первый критерий в основном зависит от уровня развития силы и координации (ловкости) футболиста, то для второго важен опыт (практика) и техника.

Силовые характеристики в данном элементе имеют решающее значение. Чтобы высоко, далеко и быстро прыгать, необходима подготовительная работа по укреплению мышц и практика, в ходе которой произойдет настройка слаженной работы мышц и оптимальных движений. В качестве упражнений подойдут приседания, выпады, «конькобежец», подъемы на носки и разнообразные прыжки — через барьеры, линии, на скакалке, на одной и двух ногах, в сторону с фиксацией. Во время тренировок нагружаем обе ноги равномерно, а не только толчковую.

Важный и можно сказать «сквозной», относящийся к технике передвижения в общем, момент – это положение коленей. Хоть мы не раз касались этого раньше и это может быть похоже на мантру, повторю: наиболее безопасное положение обеспечивается, когда колени находятся над стопами и «смотрят» с ними в одном направлении. Это относится к различным способам бега, остановкам, поворотам и, конечно, к прыжкам. И в фазе выталкивания и, особенно, в фазе приземления, необходимо обеспечить безопасное положение коленей.

Вообще, наиболее травмоопасна именно фаза приземления. Поэтому, для детей младшего возраста, рекомендую начать работу над прыжками с этой фазы, а более старшим, включить в работу упражнения, закрепляющие безопасное приземление. Плохо, когда умеем выпрыгивать высоко, но приземляться не умеем, приземляемся жестко — нужно научиться.

Самые обычные спрыгивания (со стула, лавки и тому подобного) в различных вариациях позволят подготовиться к данной фазе. Технические моменты: нельзя приземляться на прямые ноги, на пятки или на всю стопу. Ноги должны быть не расслаблены, а «заряжены», готовы к включению. Приземляемся на носки, колени немного согнуты еще до контакта с поверхностью. Лучше, чтобы стопы не были вместе — оптимально на ширине плеч.

После контакта мы «ловим» вес тела носками, далее «передаем» его коленям, немного сгибая их, а уже полностью останавливаем движение за счет наклона корпуса вперед. Вес распределяется между всеми суставами. Слишком прямая спина так же нежелательна, как прямые колени. Наибольшему давлению будет подвергнут «вставленный», неработающий сустав. При неправильных приземлениях можно травмировать голеностоп, колени или спину.

В процессе спрыгиваний нужно научиться амортизирующему движению без лишней траектории – чем быстрее будет «погашен» прыжок, тем быстрее мы перейдем к следующему действию. Но в начале обучения можно приседать при приземлении с запасом. При этом запас имеет ограничения: не нужно приседать слишком глубоко. Приседание и при выпрыгивании, и при приземлении не должно быть ниже уровня, когда между бедром и коленом 90 градусов (прямой угол). Заходя за эту границу, мы в разы увеличиваем нагрузку на связки колена. Это важно для прыжков, как техники передвижения и для прыжков, как упражнения развивающего скоростно-силовые качества. Тренируя прыжки лучше выталкиваться из полуприседа.

Обычно в тренировке выполняется 2-3 подхода по 15-20 спрыгиваний. Можно и нужно прыгать не только лицом вперед, но и в сторону и спиной вперед. По мере освоения, можно увеличивать высоту, с которой выполняется спрыгивание. Но не нужно забираться на слишком высокие возвышения – помним, что мы тренируем игровые ситуации: начинать можно с 30-ти сантиметров и с шагом в 10 сантиметров дойти до 60-ти сантиметров.

После прыжков приземление происходит на одну или обе ноги, что так же, как траектория и величина прыжка зависит от игровой ситуации. При единоборствах, контактах в воздухе с соперником, в скоплении игроков (на стандартах, например), безопаснее приземляться на обе ноги. Приземление на одну ногу в таких ситуациях не оставляет альтернативы в виде переноса веса на другую ногу, если вдруг приземление происходит проблемно. Проблем основных тут две:

1) контакт (толчок) во время приземления, когда связи колена уязвимы и воздействие веса и соперника повышает риск травмы. Не нужно думать, что такая ситуация – это обязательно грязная игра, далеко не всегда. Часто в скоплении игроков толкнуть могут и просто по инерции, без злого умысла.

2) приземление не на газон, а на чью-то ногу. Последствия могут быть от подворота/растяжения, до перелома. Не редкая ситуация. (Моя психологическая ☺ и сокомандника физическая травма детства: однажды приземлившийся на мою ногу партнер по команде «загипсовался» на месяц).

В таких игровых ситуациях приземление на две ноги позволяет «подстраховаться» и перенести в случае необходимости вес на другую ногу. Если все-таки происходит вынужденное приземление на одну ногу, то она должна быть напряжена, стоит пытаться «включить» руки, чтобы оттолкнуться от соперника или перенести часть веса.

Чтобы хорошо выпрыгивать и наносить сильные удары головой можно использовать следующий прием: при выпрыгивании выносим как можно выше середину груди, выполняем прогиб в спине, отводим голову назад, руки при этом выбрасываем вперед, затем в высшей точке наносим удар головой, усиливая его маховым движением рук.
Освоить прием можно по этапам: сначала прыжки только с выносом груди и прогибом, затем добавим взмах руками, а далее и ударное движение головой с одновременным обратным движением рук. В видео этот момент показан наглядно.

***
В процессе тренировок необходимо научиться максимально быстро готовить и выполнять прыжок, сокращая время перехода к следующему действию. Добиться этого можно практикой и укреплением мышц и связок участвующих в прыжке. Чем больше арсенал и уровень различных технических элементов, которыми владеет футболист — тем шире его возможности, тем выше может быть его уровень. Это справедливо для прыжка, и как самостоятельного элемента, и как составной части различных приемов работы с мячом.

Настроения Вам на тренировках и голов со второго этажа в играх! Удачи!

❶ Как научиться прыгать в волейболе :: JustLady.ru

Особого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх. Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше. Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.
Выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания. Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным. Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье. Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков. Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

6 правил, которые спасут жизнь при пожаре в общественном месте

Вера в то, что с нами ничего плохого не случится, часто приводит к тому, что мы оказываемся не готовы к неприятностям. Но надежду на удачу лучше заменить знанием правил и тренировкой навыков, которые пригодятся в чрезвычайной ситуации. 

 

 

1. Итак, если вы увидели дым или огонь, почувствовали запах гари, услышали, что сработала система оповещения, а люди спешно покидают здание, быстро идите к центральным выходам, выходу через парковку или любому другому выходу, если вам точно известно, что он открыт. 

Лестничными клетками лучше не пользоваться: выход на улицу там часто закрыт на замок, вы окажетесь в ловушке. Если туда хлынет толпа, начнется давка, лестничная клетка заполнится ядовитыми продуктами горения, выбраться оттуда уже возможности не будет. 

Если началась паника и сразу покинуть здание не удается, постарайтесь отойти от толпы в любое свободное место и понаблюдать за потоком людей, которые движутся к выходам на лестничные клетки. Если на входе нет пробки, значит выход открыт, следуйте за другими. 

Обратите внимание на зону парковки. Парковка — это другой пожарный отсек (часть здания, отделенная от других частей противопожарными стенами), ее эвакуационные выходы и выезды для машин ведут прямо на улицу и не связаны с надземной частью здания. Не пользуйтесь автомобилем, идите пешком. Ни в коем случае не пользуйтесь лифтами. 

2. Соблюдайте правила поведения в толпе.

Если вы оказались в толпе, двигайтесь по направлению основного потока людей. Скрестите руки на груди, выставив локти вперед и держась руками за плечи: это даст возможность дышать в давке. 

Ребенка возьмите на руки. Лучшая поза — «запасной парашют»: его руки обнимают вашу шею, ноги — талию. Если вы вместе с другим взрослым, он должен прижаться вплотную к вашей спине, держась за ваш ремень или талию в районе живота. В крайнем случае сцепитесь локтями. Если вы все-таки потерялись, не останавливайтесь и не сопротивляйтесь движению толпы — встретитесь снаружи. 

Аккуратно огибайте встречные преграды вроде углов или колонн, заранее глядя, что впереди. Если вы упали, крепко хватайте ближайшего человека за ноги или одежду и взбирайтесь по нему.

3. В крайнем случае идите в туалет.

Если эвакуироваться не удалось, используйте туалетную комнату. На ручке двери на входе оставьте одежду — привяжите шарф, повесьте куртку. Для пожарных это знак, что внутри кто-то есть. Затем откройте краны, намочите одежду и все возможные вещи и обложите ими дверь, заткнув все щели. Все время смачивайте их водой и ждите пожарных. 

4. Используйте окна правильно.

Использовать окна как выход есть смысл, если вы находитесь не выше 3-го этажа здания с высотой потолка до 3 м или не выше 2-го этажа в торговом центре. Прыжок с высоты больше 5 м очень опасен, но до 9 м вероятность остаться в живых довольно высока. Если выше — шансов нет. 

Смысл прыгать из окна 3-го этажа (2-го в ТЦ) есть, если вы взрослый здоровый человек. С большой вероятностью можно сломать ногу, но остаться в живых. Дети, пожилые люди, беременные такого прыжка не переживут. Нельзя помогать им выпрыгивать. 

Если вы собрались прыгать, лучше всего сократить расстояние до земли и повиснуть на откосе на вытянутых руках, ноги держать в полусгибе и постараться после соприкосновения с землей завалиться на бок. На растянутую под вами материю постарайтесь упасть плашмя на спину, не солдатиком. 

Если под вами вентиляционный короб, сдвиньтесь так, чтобы траектория вашего полета с ним не пересекалась. 

Если вы находитесь выше 3-го этажа (2-го этажа в ТЦ): 

• Постарайтесь привлечь к себе внимание, размахивая светлой одеждой. Не открывайте окно, если в помещении можно дышать без этого. Открытое окно усилит тягу, и помещение быстро заполнится дымом с продуктами горения. Пламя тоже быстрее тянется к открытым точкам. 

• В сильно задымленном помещении лучше высунуться в окно, насколько это возможно, а если есть широкий откос, то сесть на него снаружи и дожидаться помощи. 

5. В задымленном помещении ориентируйтесь по стенам.

Первое правило выхода из горящего или задымленного помещения — приложить к лицу мокрую ткань, которая будет служить фильтром. Если воды под рукой нет, писайте на одежду — шарф, блузку, подол юбки — и дышите через нее. Научите детей, что в такой ситуации это не стыдно. Это может спасти жизнь. 

В задымленном помещении идите к выходу, держась за стены, чтобы не терять ориентацию. Передвигайтесь ползком или пригнувшись, так как дым идет вверх и на уровне пола дышать чуть легче. 

6. Если горит одежда, падайте на землю и катайтесь.

Если на вас загорелась одежда, бежать ни в коем случае нельзя — так огонь будет распространяться еще быстрее. «остановись, падай, катайся». Горизонтальное положение убережет голову и волосы,так как пламя всегда идет вверх, а валяние по земле быстро потушит его. Если одежда горит на другом человеке, нужно набросить на него что-то плотное, например коврик или пальто. 

ТО МЧС (по Фрунзенскому району) 

СПбГКУ «ПСО Фрунзенского района» 

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма в вашей команде и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете счастливы узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа для вертикальных прыжков Mac Coach Mac Vertical Jump Program . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление к 2021 году!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добившихся огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джас Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время имеет титул лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш постоянный досягаемость мелом или перманентным маркером.

3. Теперь со старта с места прыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы, прежде чем растягивать или выполнять какие-либо упражнения. физическая активность.Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте этот распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между фазами, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывоопаснее.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами.По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Запишите свой прогресс

Следите за тем, какого прогресса вы достигли в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникнут проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Скакалка — Скакалка — единственный элемент снаряжения, участвующий в программе. Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг своего тела.

4 угла — Позволяет представить 4 точки квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Single-Leg 4-Corners — Точно так же, как 4-Corners, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — Включает в себя положение стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Tuck Jumps — Tuck Jumps — это опускание в удобное приседание с последующим прыжком как можно выше и прижатием коленей к груди.

Прыжки с большой высотой — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно. Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через трос или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию.Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — То же самое, что и боковые прыжки, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Попеременные прыжки с выпадом — Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте.Вам не удастся оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — Регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но стабильно. Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть к ним доступ. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac

Фаза 1 — недели 1-3

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9-11

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получал несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Coach Mac

Как увеличить свой вертикальный прыжок

Умение увеличивать высоту прыжка — это секрет раскрытия вашего потенциала в баскетболе, волейболе и многих других видах спорта.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Обучение тому, как увеличить свой вертикальный прыжок, дает множество преимуществ на корте. Хотите замочить, как босс, или бросить вызов гравитации, чтобы выиграть игру в волейбольном шипе? Пришло время улучшить навыки прыжков.

И с правильными стратегиями вы можете увеличить свой вертикальный прыжок на 20 дюймов за несколько месяцев. После этого нет предела.

Ключ: оттачивание техники, силовая работа и плиометрические тренировки.

«Вы объединяете эти три вещи, это ваша формула успеха», — говорит Брайан Сингх, специалист по прыжкам в университетских и профессиональных спортсменах и создатель программы вертикальных прыжков.

Простое исправление техники прыжка может добавить от 2 до 3 дюймов к вашему максимальному прыжку, говорит Сингх, а выполнение целевых силовых и плиометрических тренировок должно приносить вам еще 2–3 дюйма в месяц. Здесь Сингх подробно рассказывает, как увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе, баскетболе или любом другом виде спорта, которым вы тренируетесь, чтобы доминировать.

Изучите технику правильного вертикального прыжка

Совершенствование вашей техники — один из самых быстрых способов добавить сантиметров к вашему вертикальному прыжку. В зависимости от того, насколько быстро вы овладеете техникой, вы можете увидеть эти преимущества в производительности от одного дня до одного месяца.

Практикуйте технику 3-4 раза в неделю для максимального прироста. И следуйте этим основным принципам:

• Развивайте скорость во время прыжка и не отпускайте его, пока не приземлитесь.
• Сохраняйте прямую линию от подъема до прыжка; не делайте зигзагообразных или боковых шагов по пути.
• Используйте руки, чтобы помочь вам оторваться от земли.

Ознакомьтесь с инструкцией ниже, чтобы узнать оптимальную технику прыжка.

Объяснение техники вертикального прыжка

Деятельность Тренировка веса тела

1. Найдите открытое пространство, где у вас есть место, чтобы пробежать несколько шагов, а затем высоко подпрыгнуть. У вас должен быть четкий путь, который позволит вам двигаться по прямой.
2. Начните стоять на одном конце вашего пути движения.Затем бегите вперед на несколько шагов (или на столько шагов, сколько позволяет пространство), увеличивая вашу скорость по мере продвижения.
3. Продолжайте набирать скорость, когда вы приблизитесь к концу вашего пути движения. Не останавливаясь и не замедляясь, резко пройдите через ноги. Быстро разогните бедра, колени и лодыжки.
4. Приземлитесь, согнув колени, затем вернитесь к исходной линии.

Показать инструкции

2 лучших плиометрических прыжковых упражнения для увеличения вертикального прыжка

Само собой разумеется: если вы хотите прыгать выше, вам нужно регулярно тренировать свой прыжок.И лучший способ сделать это — плиометрика или прыжковые тренировки.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину, прыжки на ящик и выпады с прыжком, воздействуют на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это мышечные клетки, отвечающие за быстрые, взрывные движения (например, прыжки).

Движение 1: Прыжок на ящик сидя

1. Сядьте на короткий ящик или сделайте шаг, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте перед собой прочный, более высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами есть небольшое пространство, через которое вы можете перепрыгнуть.
2. Встаньте и, не останавливаясь, взорвитесь вверх. Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
3. Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
4. Сделайте шаг назад.
5. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Подсказка

Постепенное увеличение высоты ящика на 1 или 2 дюйма за раз может помочь вам продвинуться к вашей цели — увеличить ваш вертикальный прыжок на 6–14 дюймов.Но убедитесь, что вы можете прыгнуть и приземлиться на ящик, используя правильную форму, прежде чем подниматься на более высокую высоту.

Движение 2: прыжок в глубину

1. Встаньте на короткую площадку или ступеньку. Поставьте перед собой прочный и высокий ящик или ступеньку, но убедитесь, что между двумя платформами достаточно места.
2. Сойдите с короткой коробки или ступеньки, чтобы оказаться прямо перед более высокой коробкой или ступенькой.
3. В тот момент, когда ваши ноги коснутся земли, взорвитесь вверх.Используйте руки, чтобы помочь себе двигаться вперед и запрыгнуть обеими ногами на более высокий ящик или ступеньку.
4. Мягко приземлитесь на более высокий ящик, согнув колени.
5. Сделайте шаг назад.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Совет

«Если вы идете в спортзал и не ведете себя так взрывно, как следовало бы, это означает, что вам нужно остановиться и потратить больше времени на восстановление», — говорит Сингх.

Точно так же, если ваша сила падает во время тренировки, воспринимайте это как знак того, что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна достигли своего предела.По словам Сингха, толкание плио активирует только ваши медленно сокращающиеся (выносливые) мышечные волокна и уменьшит высоту ваших прыжков в долгосрочной перспективе.

3 лучших силовых упражнения для увеличения вертикального прыжка

Ловля воздуха — это силовой подвиг, в котором доминируют бедра. Таким образом, наращивание силы бедер с помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу вашего прыжка.

Это потому, что это сложные упражнения, то есть они задействуют более одной группы мышц за раз.Наряду с увеличением силы комплексные упражнения тренируют разные группы мышц для совместной работы, как это делают четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы во время вертикального прыжка.

Эти три упражнения, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, являются составными упражнениями, которые могут помочь увеличить вашу силу для прыжков.

Совет

Выполните динамическую разминку, состоящую из бега трусцой, прыжков со скакалкой, подъемов коленей и прыжков на одной ноге, за 5–10 минут перед тренировкой.Выполняйте укрепляющие упражнения 2–3 дня в неделю, выполняя от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Выполните 3 подхода за упражнение. Используйте уровни сопротивления, которые позволят вам выполнить не менее 8, но не более 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Приседания на спине

1. Пригнитесь под штангу и встаньте так, чтобы она лежала высоко на плечах. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас. Ваш торс будет наклоняться вперед от бедер, но держите спину прямо.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Движение 2: становая тяга со штангой

1. Закрепите весовые пластины на штанге и расположите ее на полу перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
3. Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, а плечи назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы удерживать это положение, когда вы упираетесь ногами в пол. Представьте, что вы пытаетесь отодвинуть пол от себя и встать.
6. Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
7. Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
8. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга бедра со штангой

1. Сядьте на землю так, чтобы нижняя часть лопаток стояла на краю скамьи или ящика.
2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под штангу подушку для комфорта.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Показать инструкции

Не пренебрегайте своими основными мышцами

Включение упражнений, нацеленных на мышцы живота, нижней части спины, таза и бедер, в вашу программу тренировок может помочь вашему телу оставаться сбалансированным и стабильным при прыжках.Разнообразные скручивания на стабилизирующем мяче, скручивания на велосипеде и обратные скручивания проработают ваш пресс.

Супермены, доски и собаки-птицы могут помочь укрепить нижнюю часть спины и поперечный живот, то есть глубоко расположенную мышцу живота. Боковые планки с подъемом ног могут проработать бедра.

Движение 1: Велосипедный кран

Тип Сила

Область Основной

1. Начните лежать на спине, заложив руки за голову.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Показать инструкции

Перемещение 2: Доска

Тип Сила

Область Основной

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на землю, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за спиной, пальцы ног подогнуты.
3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Шаг 3: Боковая планка

Тип Сила

Область Основной

1. Начните лежать на боку, опираясь на нижнюю часть предплечья.Локоть должен находиться прямо под плечом, чтобы не слишком сильно давить на сустав. Вытяните ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли. Убедитесь, что ваши бедра вытянуты вперед. Держите тело максимально прямым от пяток до бедер и головы.
3. Удерживайте эту позицию как можно дольше в хорошей форме.

Показать инструкции

Как часто нужно тренироваться с прыжками?

Когда дело доходит до тренировки вертикальных прыжков, больше — не всегда больше.Как плиометрические, так и тяжелые силовые упражнения вызывают сильное повреждение мышц и неврологическое утомление за относительно короткий период времени. Чтобы прыгнуть выше, вы должны дать своим мышечным волокнам и нервам возможность восстановиться, чтобы они снова стали сильнее и взрывоопаснее.

«Многие достижения происходят, когда вы восстанавливаетесь, и вам нужно восстанавливаться больше, чем тренируетесь», — говорит Сингх.

В идеале, вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю, не забывая делать перерыв между тренировками.Используя этот график, вы можете тренироваться 1-2 дня в неделю и выполнять плиометрику 1-2 дня в другие дни.

Теоретически вы можете работать над своей техникой сколько угодно часто, но достаточно 3–4 дней в неделю. «Мои атлеты выполняют технические упражнения до или после тренировок по фитнесу и силовой тренировке», — говорит Сингх.

Если вы решите заниматься чем-то в другие дни, старайтесь выполнять упражнения низкой интенсивности, такие как бег трусцой, плавание и йога, 1-2 раза в неделю.

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите.Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру нападением, блоком сзади, уклонением (или, конечно же, данком).

Но есть также большое количество игроков, которые получают все возможное от своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях…

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Отличные финишеры могут отбросить блокирующих выстрелы, предлагая быстрый прыжок либо ногой, либо они «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Ключевым моментом является размышление о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключ к достижению долгосрочного вертикального роста — это иметь план и выполнять его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Финишировать в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как один прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если будете в первую очередь разумными и разбить ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест быстрого прыжка.

Постоянный вылет

Перед измерением разогрейтесь. Потягиваться. Увеличьте пульс.Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль о том, чтобы стоять у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Прикоснитесь к стене. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья» средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей досягаемости стоя.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока не беспокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше представление о тренировках

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.На разработку серьезных ИБП потребуется время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый шаг веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Знаете ли вы, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал из нее прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он пробовал шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам пока не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и было бы ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к повышенной нагрузке и сопротивлению обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы на самом деле собираетесь прыгать выше? Ответ состоит из двух частей:

• Повышенная выходная сила — сколько силы или энергии можно приложить к земле
• Повышенная скорость развития силы — Как быстро сила может быть создана и приложена

Комбинация этих двух вещей позволяет кому-то подняться с земли как можно выше.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и мощи.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и кондиционированием всей вашей нижней половины, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Фокус на силовое производство

Согласно sportandresearch.com, выработка силы — ключ ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при выработке максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели необходимо прогреть. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Выпад и контралатеральный разминка

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Медицинский мяч серии

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. Гантель или тарелка могут быть заменены медицинским мячом в этой серии.

Коробка с каплями

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от уровня комфорта и уровня способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Коробчатые переходники

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

Скакалка серии

разнообразит тренировку голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начни с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите перерыв контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

Как выше прыгать в баскетболе

Мне время от времени задают вопрос, который также возникает у меня в начальной школе. 15 лет спустя у меня наконец-то есть на него хороший ответ.

«Как мне прыгнуть выше с баскетбольным мячом в руках?»

В ранние годы для меня проще всего замочить мяч в переулке.Безусловно. Единственный (и к тому же потрясающий) данк моего младшего брата бросил ему самому с щита. Все прыгают выше, не таща за собой баскетбольный мяч, но некоторым приходится труднее, чем другим.

На пике карьеры я мог чуть не перебить обод локтем, но взятие мяча с собой в поездку стоило мне как минимум 6 дюймов от конечного продукта. У многих других есть такая же проблема.

С годами я стал намного лучше, но не совсем понимал, почему.До настоящего времени. Вот как прыгать выше с баскетбольным мячом в руках.

Тактика №1. Моторное обучение

Если вы читали мои статьи раньше, то знаете, что я склонен забивать эту точку до смерти, но это все равно полностью правда. Чтобы научиться прыгать с мячом, вы должны попрактиковаться в прыжках с мячом.

Прыжки без мяча — это двигательный навык, отличный от прыжков с мячом. Это более верно для прыжка на две ноги, чем для прыжка на одной ноге. Прыжок с одной ноги в большей или меньшей степени отрывает человеческое тело от земли, и в этом сценарии мало что изменится без длительного использования рук.

Однако после двух ног все немного меняется. Различные типы спортсменов будут прыгать, используя разные стратегии загрузки. Мезоморфные (мускулистые, более толстые) атлеты с большим количеством мускулов и хорошим количеством силовых тренажеров часто используют стратегию прыжков с хорошим сгибанием колен.

С другой стороны, более легкие (и более слабые) спортсмены, как правило, действуют на инерции.Они не любят слишком сильно сгибать ноги во время прыжков, иначе они потеряют энергию во время цикла укорачивания растяжки. Их ноги недостаточно сильны, чтобы отбирать энергию из глубоко согнутых положений, поэтому они, как правило, полагаются на энергию, исходящую от подушечек стопы и через ядро ​​(под кором я в основном имею в виду бедра).

Для того, чтобы передать больше энергии ногам в течение короткого времени, в течение которого они контактируют с землей, эти спортсмены обычно получают довольно большой взмах рукой, вызывающий большую вертикальную нагрузку на ноги, пока они находятся в сильном движении. , ¼ положение на корточках.Этот атлет также склонен использовать большую скорость, чтобы действительно нагружать ноги и взлетать. Ниже приводится краткая иллюстрация того, как этот спортсмен выглядит во время загрузки своего прыжка:

Проблема здесь в том, что этот атлет будет очень привык использовать большие махи руками и небольшую нагрузку на нижнюю часть тела во время прыжков. Когда этот спортсмен пытается прыгнуть с мячом, у него отсутствует мах рукой и типичный порядок действий, который приводит его к прыжку, и это значительно снижает его общую вертикаль.Чтобы этот спортсмен научился лучше прыгать с мячом, он должен тренироваться!

Практикуясь, атлет обычно обнаруживает, что, поскольку он не может использовать свои руки в такой степени, чтобы приложить большую нагрузку к прыжку, он должен выполнять заход на посадку с большей скоростью, чтобы получить больше мощности за более короткий промежуток времени. Они также обнаружат, что им придется улучшить и усовершенствовать свое положение на заводе в этой высокоскоростной установке.

Наконец, этот тип атлетов, возможно, просто должен научиться немного больше сгибать колени в прыжке.В этом случае (и в любом случае в большинстве случаев) приседания улучшают способность спортсмена создавать силу и стабильность в положениях, требующих высокого уровня сгибания колен. Однако мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте.

Сводка

• Прыжки с мячом — это двигательный навык, отличный от прыжков без мяча.
• Спортсмены, которые не сильно сгибают колени во время прыжка, находятся в невыгодном положении при прыжках с мячом из-за меньшего размаха руки
• Этим спортсменам необходимо усовершенствовать свою технику или использовать специальные и общие силовые методы, такие как приседания, для улучшения прыжков с мячом.

Тактика №2. Целостность и прочность задней цепи

Чтобы прыгнуть с мячом выше, важно быть сильным. Когда я говорю «сильная», я имею в виду два типа силы: общую силу и особую силу .

Это термины стиля легкой атлетики, но они применимы к тренировкам любого вида спорта. Начнем с общей силы. Общая сила относится к типичной силе в зале с отягощениями: приседания, подметания, становая тяга и т. Д.Чтобы прыгнуть выше с мячом, спортсмен, который склонен к борьбе, должен хорошо передавать силу через заднюю цепь. Причина этого в том, что им придется научиться справляться с быстрым взлетом, чтобы не допустить отсутствия большого размаха рук во время прыжка, что требует силы P-Chain!

Быстрое практическое правило: чем быстрее и динамичнее линейное движение без замедления, тем больше оно зависит от эффективности задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника).

Чтобы максимизировать общую силу задней цепи, становая тяга и чистка (при правильном обучении) хорошо справляются с задачей. Если атлет поворачивается в сторону и почти исчезает (без ягодичных мышц), можно использовать некоторые вспомогательные упражнения, такие как ягодичные мосты или толчки бедрами. Что касается общей силы, очевидно, что приседания также очень помогут спортсмену прыгнуть с мячом, потому что они помогут им создать силу и стабильность за счет более глубокого сгибания в коленях, что гораздо удобнее для прыжков с мячом в опоре. Руки!

Последний кусок головоломки — это особая силовая работа.С точки зрения легкой атлетики, особая сила — это легкая (около 30% от 1ПМ или около того), быстрая и специфическая работа, соответствующая потребностям спортсмена. Например, прыгуны по легкой атлетике могут использовать прыжки со штангой на 50 кг в качестве специального силового метода для улучшения силы прыжков на одной ноге.

Для развития прыжков с мячом может пригодиться особая сила. В этом отношении я говорю об использовании различных упражнений с набивным мячом, как бросков, так и прыжков с набивным мячом (или тяжелого баскетбольного мяча), чтобы максимизировать конечный результат.Мы углубимся в это в следующем пункте, упражнениях и тренировках.

Сводка

• Прочность задней цепи жизненно важна для прыжков с разбега с высокой скоростью
• Становая тяга, махи гирями, броски набивного мяча и олимпийская атлетика — отличные способы улучшить силу и мощность задней части цепи

Тактика №3. Рекомендации по упражнениям и тренировкам

Итак, что касается упражнений, которые спортсмен может выполнять для улучшения прыжков с мячом, у нас есть следующее: (Обратите внимание, этот тип терминологии обычно используется для тренировок по легкой атлетике, но почему? Прыжки с мячом — это результат на основе события, так зачем же сохранять термины, используемые для обучения величайших спортсменов мира по одному виду спорта?)

Соревновательное упражнение: Спортсмены могут улучшить свои навыки прыжков с мячом, тренируясь в прыжках с мячом, а также экспериментируя с различными скоростями взлета и степенью сгибания колен.Поймите, что внесение биомеханических изменений в вашу технику прыжков также может не принести результатов на первых нескольких тренировках, но может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы принести пользу. Тем не менее, человеческое тело довольно умен и часто находит эффективный способ решения простой двигательной задачи при достаточной практике.

Специальные силовые упражнения: Для особой силы в отношении более высоких прыжков с мячом я бы рекомендовал в первую очередь прыгать со слегка утяжеленным набивным мячом в диапазоне 1-2 кг.Все, что тяжелее, немного ослабит навык прыжка с баскетбольным мячом (или другим мячом, которым вы пытаетесь прыгнуть).

Что касается более тяжелой части специальной силы, обычно хорошо работают вертикальные броски набивных мячей с более тяжелыми медицинскими мячами (3-5 кг). Они также хорошо работают, когда выполняются в конце прыжка в глубину из низкого ящика (30-60 см). Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть хороший пример прыжка в глубину и подбрасывания набивного мяча по вертикали, используемого для улучшения общей силы верхней части тела и связки бедер.

Еще одно замечательное специальное силовое упражнение для обучения прыжкам выше с мячом — это махи гирями. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно! Правильный замах с гирей поможет атлету получить более мощную нагрузку и эластичное расслабление задней части цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и широчайших мышц.

Общие упражнения: Чтобы максимизировать нагрузку, механизм сгибания колен при прыжках (если вы спортсмен, который занимается более высокой и слабой стороной и не любит сгибать колени во время прыжка), вы должны нужно работать над улучшением приседаний.Я обнаружил, что реактивные изометрические приседания особенно хорошо работают для улучшения этого типа движений у спортсменов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример того, о чем я говорю.

Помимо этого, полная чистка и отрывок, как правило, работают хорошо. Чтобы поймать 150 кг (или даже половину) над головой в положении полного приседа, требуется лишь немного устойчивости корпуса и силы ног. У меня было немало клиентов, которые, кажется, мгновенно улучшают свой прыжок, когда я программирую работу с полным захватом в их тренировочных циклах, поскольку это значительно улучшает механизм нагрузки этих спортсменов, что, в свою очередь, улучшает прыжки с мячом в прыжке. Руки.

Как упоминалось выше, становая тяга всегда будет фантастическим способом научить спортсмена выполнять эффективную и мощную опору для бедра, которая позволит передавать большую силу через ноги с мячом в руке.

Если вы хотите увидеть эффект некоторых из этих методов в действии, посмотрите финальный прогресс моего онлайн-клиента Ori Biala в видео ниже. Ори пришел ко мне уже в высококвалифицированном состоянии и в прошлом тренировался с фантастическими тренерами, но я чувствую, что он смог сделать последний переход, чтобы достичь большего количества PR благодаря своей упорной трудовой этике, интеллектуальному программированию и хорошему выбору упражнений. .Обратите внимание на то, что Ори очень хорошо прыгает как с мячом, так и без него, как прыгун на две ноги.

[magicactionbox]

【решено】 Как научиться прыгать выше

Как мне тренироваться, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок?

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка для повышения взрывоопасности

1. Ограничения на одной ноге.
2. Приседания Прыжки .
3. Широкий Прыжки .
4. Коробка вращения Прыжок .

Как ты действительно высоко прыгаешь?

Как вы прыгаете на 3 фута в высоту?

Как я могу прыгать выше в домашних условиях?

Могут ли прыжки увеличить высоту?

Прыжки упражнения, такие как прыжок приседания, являются одним из лучших способов увеличить высоту . Он поддерживает кондиционирование мышц и суставов нижней части тела и улучшает высоту тела.

Почему я не могу высоко прыгать?

Поскольку прыжок требует перемещения массы вашего тела, а тела достаточно тяжелые, нехорошо иметь возможность быстро двигать конечностями, если они не могут также создать необходимую силу для смещения центра масс и разрыва удержания Земли на нас .

Является ли прыжок в высоту генетическим?

Истина в том, что ваша генетика действительно диктует ваш потенциал к прыжкам . Тип мышечных волокон и эффективность ЦНС — это всего лишь два примера характеристик, которые в конечном итоге определяют, насколько вы можете прыгнуть , и то и другое почти невозможно увидеть, просто взглянув на кого-то.Не каждый может иметь 30-дюймовую вертикаль, а тем более 40 или 50.

Сколько приседаний мне нужно сделать, чтобы прыгнуть выше?

Время: для максимального прироста силы сделайте приседания на спине, приседания как первое или второе силовое упражнение в вашей тренировке. Сеты / повторения: для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).

Как высоко люди могут прыгать?

Как высоко люди могут прыгнуть ? Давайте сначала рассмотрим человеческий скачок на способности на человека.В настоящее время самый высокий прыжок с места составляет 1,616 метра или 5,3 фута и был достигнут канадцем по имени Эван Ангар в Оквилле, Онтарио, Канада, 13 мая 2016 года.

Кто прыгнул выше всех?

В настоящее время рекордсменом мира является Хавьер Сотомайор из Кубы. В 1993 году он с прыгнул на невероятных (для людей!) 8,03 фута!

Какой самый длинный прыжок в длину?

Мировой рекорд по прыжкам в длину принадлежит Майку Пауэллу, который прыгнул 8.95 метров. 2 марта Эчеваррия выиграла титул в прыжках в длину в закрытых помещениях и обыграла медалистов мирового чемпионата Джеффа Хендерсона и Луво Маньонгу в воскресенье.

Ювентус Ас Роналду бросил вызов силе тяжести головой в матче с Сампдорией в 2019 году — одно из его самых известных спортивных достижений, когда он взлетел на 8 футов 5 дюймов (или 256 см) в воздух, чтобы кивнуть головой.

Кто прыгает выше Роналду или Леброна?

Прыгает ли Роналду выше , чем Леброн ? Криштиану Роналду имеет вертикальный прыжок 30 дюймов в высоту, а Леброн Джеймс имеет вертикальный прыжок 44 дюйма в высоту.

Какую высоту прыгнул Роналду?

Криштиану Роналду поразил мир, когда он подпрыгнул на откровенно нелепые 71 см от земли и забил головой в ворота «Ювентуса» в матче с «Сампдорией» в 2019 году.

Это был не кто иной, как Диего Марадона, один из величайших футболистов мира, футболиста, которого также называли « Богом футбола ». Он видел рай и ад на Земле и умер в среду в возрасте 60 лет. Марадона был игроком, который не только забивал голы, но и делал ошибки.

Dia регулярно фигурирует в списках плохих игроков или плохих трансферов. Он был назван под номером 1 в списке «50 худших футболистов » в газете The Times.

Кто козел футбола?

Криштиану Роналду против Лионеля Месси — , кто такой КОЗЯ ?

Криштиану Роналду — Лионель Месси: статистика Лиги чемпионов.

Криштиану Роналду	Статистика Лиги чемпионов	Лионель Месси
173	Матчи	146
132	Голы	118
0.76	голов за игру	0,8

4 марта 2021 г.

Роналду забил 746 гола в 1041 игре, в то время как Месси забил 700 гола в 861 игре. Голевая передача — это вклад игрока, который поддерживает забить гола в спорте футбол . Лионель Месси сделал 302 передачи, из которых 69 были косвенными.

10. Эрлинг Хааланд

	Имя	Игры
1	Лионель Месси	865
2	Криштиану Роналду	1008
3	Неймар	501
4	Роберт Левандовски	698

•

6 апреля 2021 г.

История ее жизни не имеет себе равных, поскольку она преодолела все препятствия, как она это сделала.«Личные достижения Марты в игре остаются беспрецедентными: такие, как Криштиану Роналду и Лионель Месси, не могут сравниться с ее шестью коронами, в то время как даже Пеле не может утверждать, что забил больше голов за Бразилию.

Кто забил больше всего мячей со штрафных между Месси и Роналду?

Лионель Месси Прошлые края Свободный удар Криштиану Роналду — Удар Рекорд, когда Барселона обыграла Гранаду со счетом 4: 0. Месси опередил давнего соперника Роналду , когда «Барселона» обыграла Гранаду со счетом 4: 0 в матче Ла Лиги в субботу.Лионель У Месси , сейчас больше штрафных — ударов за «Барселону» (48), чем У Криштиану Роналду за клубную карьеру (47).

Кто король штрафных?

Дань штрафной — кик-король Жуниньо Пернамбукано, футбольный бог хаоса. Жуниньо Пернамбукано был частью команды «Лион», которая не сумела превратить свое доминирование в Лиге 1 в успех в Лиге чемпионов, но почему-то это только заставляет нас вспоминать его с еще большей любовью.

Тренировка прыжков в пляжный волейбол

Автор: Pakmen Volleyball Research Staff

Вертикальный прыжок чрезвычайно важен в волейболе. Некоторые спортсмены от рождения обладают способностью высоко прыгать, а другим приходится много работать, чтобы развить этот навык и добиться успеха.

Может быть очень сложно узнать что-то новое или улучшить результаты. Вот почему вы никогда не должны впадать в отчаяние, если не можете сразу достичь желаемых результатов.Если не сдаваться и много работать, успех все равно придет к вам.

Чтобы научиться высоко прыгать на песке, обычно требуется время, преданность делу и, конечно же, много тяжелой работы. Продолжайте читать статью, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок в пляжном волейболе.

Каков средний вертикальный прыжок волейболистов?

Стоит отметить, что средний вертикальный прыжок во многом зависит от позиции волейболиста на площадке.

Средний вертикальный прыжок для средних блокирующих, правых нападающих и нападающих аутсайдеров колеблется от 19 до 20 дюймов. Известно, что средний вертикальный прыжок для сеттеров составляет от 18 до 19 дюймов. При этом средний вертикальный прыжок специалистов по защите составляет примерно 18 дюймов.

Это данные о среднем вертикальном прыжке в домашнем волейболе. Имейте в виду, что прыгать по песку намного сложнее, чем по поверхности в помещении.

Советы по увеличению вертикального прыжка в волейболе

Нет никаких сомнений в том, что совершенствование вертикального прыжка абсолютно необходимо каждому волейболисту. Однако сначала вам следует измерить свои прыгучесть.

Для этого встаньте у стены и возьмите в руку кусок мела. Затем постарайтесь прыгнуть как можно выше и отметьте мелом свое самое высокое положение.

Используйте рулетку, чтобы оценить высоту вашей отметки.Рекомендуется повторять тест каждые две недели. Это поможет вам понять, достигли ли вы каких-либо успехов.

Создание взрывной силы — это следующее, на чем должны сосредоточиться игроки в пляжный волейбол. Выполняйте упражнения, которые улучшают мышечную память и повышают способность высоко прыгать.

Есть эффективное упражнение, с которого можно начать. Встаньте на скамейку одной ногой. Затем спрыгните с приземления на обе ноги. Приземлитесь в приседе и сделайте все возможное, чтобы высоко подпрыгнуть из этого положения.Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, то со временем вам удастся значительно улучшить свой вертикальный прыжок.

Наращивание нижней части тела — еще один шаг, который вам нужно сделать, чтобы улучшить свои прыжковые способности.

Повышение мышечной силы — еще одна важная вещь, которую вы должны сделать, чтобы увеличить вертикальный прыжок в волейболе. Для достижения этой цели можно эффективно использовать тренировки с отягощениями.

Болгарские сплит-приседания, становая тяга, жимы ногами и подъемы на носки — эффективные упражнения, которые также должны стать частью вашего плана тренировки.В процессе тренировки используйте веса, которые позволят вам повторить движение примерно 5 раз.

Не рекомендуется выполнять эти упражнения более 10 раз. Вы можете увеличить вес, если чувствуете, что уже достаточно сильны для этого. Имейте в виду, что вы должны заниматься этим типом тренировок раз в неделю. Будьте осторожны и не перегружайте себя. Вы должны минимизировать риск получения травм при выполнении упражнений.

Плюс, вы должны использовать свою силу, чтобы получить больше силы для прыжков.Узнайте, как это сделать эффективно. При приседании перед прыжком вы должны опустить руки вниз. Затем постарайтесь как можно быстрее отвести руки назад. Когда вам удастся высоко прыгнуть, ваши руки будут в идеальном положении, чтобы блокировать шипы, исходящие от другой волейбольной команды.

Тренировки для увеличения вертикального прыжка для пляжного волейбола

Некоторым спортсменам может быть сложно увеличить высоту прыжка в высоту. К счастью, есть много эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои прыжковые способности в пляжном волейболе.Не забудьте включить плиометрику ног в свою программу тренировок. Стоит отметить, что эти упражнения нужно делать регулярно, чтобы увидеть эффект.

Упражнения

Jump определенно помогут вам увеличить ваш вертикальный прыжок. Кроме того, эти упражнения позволят вам лучше тренироваться на песке. Вы научитесь двигаться быстрее и выше прыгать, чтобы стать успешным игроком в пляжный волейбол.

Прыжки на коленях

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, чтобы выполнять это упражнение эффективно.Во время этого упражнения вы должны прыгать как можно выше. Помните, что когда ноги отрываются от земли, подтягивайте колени как можно выше. Затем вам следует быстро выпрямить ноги, чтобы успеть поймать себя в момент приземления. После этого нужно снова прыгнуть. Вы должны повторить это упражнение столько раз, сколько запланировали.

Боковые прыжки

Вы должны начать прыгать в сторону из положения стоя. Постарайтесь прыгнуть как можно сильнее. Приземлитесь на ведущую ногу, а вторую ногу скрестите сзади.Не позволяйте ноге, скрещенной позади вас, касаться земли. Прыгайте с одной стороны на другую, стараясь держаться как можно ниже.

Альпинисты

Положите руки на пол и начните подтягивать одну ногу, чтобы дотянуться до груди, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте одновременно менять ноги. Ноги должны касаться пола лишь на секунду. Вам также следует держать бедра низко и двигаться очень быстро, пока не будут выполнены все повторения.

Прыжки в длину

Для того, чтобы выполнить это упражнение, вы должны стоять, ноги немного шире плеч.Присядьте, а затем прыгните как можно дальше. После того, как вы приземлились на землю, немедленно прыгайте снова. Если вам не хватает места, развернитесь и вернитесь в исходное положение. Продолжайте прыгать столько раз, сколько вам нужно. Помните, что один прыжок — это одно повторение.

Берпи

Изначально следует принять положение стоя. Сядьте на корточки и положите руки на ступни. Затем следует высоко подпрыгнуть, подняв руки вверх. После этого снова присядьте и повторите упражнение.Не останавливайтесь, пока не будут выполнены все повторения.

Гнезда для приседаний

Для эффективного выполнения этого упражнения присядьте на корточки, расставив ноги на ширине плеч. Держитесь низко и старайтесь двигаться быстро. Подпрыгните, сведя ноги вместе, а затем сразу же разведите их. Не забывайте сохранять положение на корточках. Повторите это движение несколько раз.

Точки ловкости

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет представить квадрат или нарисовать четыре точки на земле.Затем вы начнете прыгать одной ногой по этим точкам, образующим квадрат. Учтите, что вы должны прыгать с каждого угла квадрата по диагонали. Выполните упражнение одной ногой. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Прыжки приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, держа колени за пальцами ног. После этого прыгайте высоко с максимальной силой. Как только вы приземлитесь, снова присядьте и приготовьтесь снова прыгнуть.Помните, что от приседа до прыжка и обратно — одно повторение. Повторите это упражнение столько раз, сколько вы запланировали.

Скакалка

Вы могли подумать, что прыжки со скакалкой — это слишком просто. На самом деле, это упражнение может оказаться очень эффективным и помогает значительно увеличить вертикальный прыжок. Упражнения со скакалкой улучшают здоровье сердца и значительно укрепляют икроножные мышцы. Достаточно ежедневно уделять этому упражнению около 30 секунд, чтобы в будущем можно было увидеть отличные результаты.Так что не забудьте включить это упражнение в свой план тренировок по пляжному волейболу.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Мы только что рассказали вам о тренировках по прыжкам в воду для пляжного волейбола. Следуйте нашим советам и выполняйте тренировки, чтобы значительно увеличить вертикальный прыжок в пляжном волейболе. Рано или поздно ты прыгнешь на песке выше. Как всегда, желаем удачи!

Как выше прыгать в бадминтоне

Вы когда-нибудь наблюдали за профессиональными игроками и удивлялись, насколько высоко они могут прыгать? Время зависания некоторых из этих игроков просто потрясающее.Многие игроки-любители хотят улучшить высоту своего прыжка, чтобы подражать профессионалам. И кто может обвинить их? Однако важно то, что для того, чтобы действительно научиться прыгать выше, вам сначала нужно быть уверенным в работе ног и гребках над головой, поскольку они сочетаются с прыжком.

Если вы хотите научиться прыгать выше, читайте дальше!

Я не уверен, насколько точны эти высоты, но посмотрите некоторые из этих прыжков!

Немного физики прыжков

В основном все мы рождены способными прыгать, но физика у них довольно интересная! Ваше тело всегда удерживается на земле силой тяжести.Если вы помните этот факт, то могу с уверенностью предположить, что вам как минимум восемь лет. Теперь, когда вы прыгаете, вы прикладываете силу к земле, и в соответствии с третьим законом Ньютона земля оказывает на вас равную и противоположную реакцию. Когда вы прыгаете, вы прикладываете к земле большее усилие, чем вес вашего тела. Земля реагирует, и именно эта сила толкает вас в воздух.

Непонятно, правда? Все это время я думал, что ты отталкиваешься от земли. Оказывается, земля отталкивает вас! Если вы умнее меня, что весьма вероятно, возможно, вы уже знали об этом.

Итак, я думаю, вам интересно, насколько это актуально? Мы вернемся к этому через секунду, после еще одного из драгоценных камней Ньютона. Чтобы прыгнуть выше, мы также должны учитывать второй закон Ньютона: Сила = Масса x Ускорение. Когда вы стоите, чистая сила, действующая на вас, равна нулю. Сила тяжести, давящая на вас вниз, противодействует восходящей силе земли. Так, если вы весите 70 кг, например:

Следовательно, Сила = 70 X 0 = 0

Пример отскока

Когда вы прыгаете, вы включаете ускорение в уравнение.Используя приведенную выше формулу, существует прямая зависимость между силой и ускорением. Увеличивая силу, мы увеличиваем ускорение. Вы можете проверить это сами, прыгая. Если вы прыгнете с половиной своих усилий, вы создадите некоторую силу и подниметесь на определенную высоту. Если вы удвоите это и прыгнете со 100% усилием, вы создадите больше силы и прыгнете выше, потому что ваше ускорение будет быстрее. Все остальные факторы остаются прежними, поэтому в этом случае ускорение должно быть разницей в высоте прыжка и создаваемой силе.

Однако масса и ускорение имеют обратную зависимость. Мы можем увидеть это, если изменим предыдущую формулу на Ускорение = Сила / Масса . Поэтому, если вы решили внезапно избавиться от свиней и удвоить массу тела, вы снизите ускорение вдвое. Чем больше масса, тем больше сила требуется для ускорения. В крайнем случае, очень тяжелый человек не сможет ускориться вверх в прыжке, потому что он просто не может создать для этого достаточно силы.

Итак, если мы применим это к вашему прыжку, то на самом деле вы стремитесь к:

1. Уменьшите свой вес — чтобы стать тяжелее, требуется большее ускорение, что является более сложной задачей, особенно если учесть биомеханику прыжка с избыточным весом.
2. Повысьте свою способность создавать усилие с помощью силовых тренировок. Чем больше силы вы можете создать, тем большего ускорения вы сможете достичь и тем выше сможете прыгнуть.

Большинство игроков в бадминтон удовлетворяют этому критерию, будучи довольно легкими спортсменами, но очень сильными в ногах, поэтому они способны генерировать большее соотношение мощности к весу.

Мышцы, используемые при прыжках

К счастью для вас, ребята, урок еще не окончен. Вот почему вы играете в бадминтон вместо того, чтобы учиться, я думаю! Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы буквально просто хотите знать, как вы можете прыгнуть выше…

В бадминтоне мы не махаем обеими руками вверх, как в прямом вертикальном прыжке. Однако мы вытягиваем руку без ракетки, чтобы «подтянуться» и уравновесить себя. Но в первую очередь, мышцы, используемые при прыжке, находятся в ногах, но также ядро ​​играет важную роль в поддержании баланса, а также в эффективной передаче силы от нижней части тела к верхней.Поэтому имеет смысл сосредоточить внимание на этих областях, если мы хотим улучшить высоту прыжка.

Мышечные волокна

Есть два типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Приблизительно люди рождаются с разделением этих волокон 50/50, но некоторые рождаются с большей долей тех или иных волокон.

Медленно сокращающиеся волокна сокращаются медленно и имеют большую емкость для крови с большим количеством кровеносных сосудов. Больше крови — больше кислорода. Это делает их аэробными по своей природе.Они особенно подходят для тренировок на выносливость, таких как медленный бег трусцой и медленное высвобождение энергии с течением времени.

Быстро сокращающиеся волокна сокращаются очень быстро и используют анаэробную систему для выработки большого количества мгновенной энергии. Конечно, кровь к ним по-прежнему подается, но в меньшем количестве. Они подходят для взрывной деятельности, такой как спринт или прыжки.

Таким же образом работают вместе энергетические системы и оба мышечных волокна.Каждое действие, которое вы выполняете, может включать большее количество одного по сравнению с другим, но оба работают вместе друг с другом. Хорошая новость в том, что в зависимости от вашей цели вы можете увеличить каждый тип мышечных волокон. Например, у пауэрлифтера, вероятно, будет значительно больше быстрых сокращений, чем у медленных. И наоборот, у марафонца обычно больше медленно сокращающихся волокон.

Прыжки в бадминтоне

Причина, по которой я рассказываю вам все эти предыстории, состоит в том, чтобы вы могли подумать о том, как работает прыжок, и подумать об этом в связи с бадминтоном.Некоторые могут подумать, что из вышесказанного кажется довольно очевидным, что для улучшения нашего вертикального прыжка нам нужно увеличить силу, которую мы производим, возможно, немного похудеть и улучшить наши быстро сокращающиеся волокна. Таким образом легко определить улучшения в одном из аспектов вашей игры в бадминтон. Однако мы должны учитывать и все другие области бадминтона.

Бадминтон — это такой разносторонний вид спорта, который требует поиска золотой середины для достижения максимальной физической формы. Если вы просто приложите все усилия, чтобы улучшить свою силу, чтобы прыгать выше, вы разовьете гораздо большую долю быстро сокращающихся волокон, которые очень быстро расходуют энергию.Это будет происходить за счет ваших медленно сокращающихся волокон, из-за которых вы быстрее устаете на корте.

Бадминтон многомерен. Итак, чтобы улучшить одну цель, нам нужно подумать, как она влияет на другие. Кроме того, вам нужно учитывать дисциплину, в которой вы играете, особенно на более высоких уровнях. У одиночных игроков в среднем больше аэробных возможностей, чем у парней, и, следовательно, у них, вероятно, больше медленно сокращающихся мышц. Собираетесь ли вы отказаться от части своей выносливости, чтобы прыгнуть чуть выше? Возможно нет.

Как улучшить свой вертикальный прыжок

Хорошо, теперь мы избавились от всего этого — на самом деле есть только два проверенных и проверенных метода улучшения вашего вертикального прыжка. Плиометрика и силовые тренировки.

Плиометрика

Плиометрия

также известна как тренировка прыжков, так что вы можете видеть, к чему мы стремимся. Plyo основан на развитии силы, поэтому удовлетворяет элементу скорости в уравнении мощности, но также помогает развивать силу. Упражнения по плиометрике состоят из трех этапов:

1. Эксцентрическая фаза — Предварительная нагрузка на мышцы.Например, приседание перед прыжком.
2. Фаза амортизации — это переход между эксцентрической и концентрической фазами. В терминах прыжков это движение вверх из приседа. Это действительно ключевая часть плиометрики, поскольку эта фаза должна быть как можно короче, чтобы максимально использовать кинетическую энергию. Чем дольше длится эта фаза, тем больше кинетической энергии теряется в виде тепла и тем меньше силы вы сможете создать.
3. Концентрическая фаза — Это настоящий прыжок — отрыв от земли для достижения максимальной вертикальной высоты в результате двух предыдущих этапов.

Эти фазы представляют собой цикл. Как только вы совершите прыжок, вы сразу перейдете в эксцентрическую фазу, и цикл будет повторяться, пока вы не прекратите упражнение.

Почему прыжки в бадминтоне хороши

Многие исследования подтверждают использование плиометрики для увеличения высоты прыжка. Это особенно полезный тренировочный метод для бадминтона, поскольку он имитирует прыжки на корте. Не всегда по виду, а по методу. В бадминтоне прыжки редко выполняются с места.Он почти всегда использует кинетическую энергию от движения до выстрела. Вы можете видеть это, когда наблюдаете, как игроки «загружают» свой прыжок (эксцентрическая фаза).

Во-вторых, поскольку он использует только вес вашего тела, он помогает вам более эффективно отрываться от земли. Чем больше ваше тело что-то делает, тем эффективнее оно становится. Плиометрика действительно хороша в этой области из-за своей цикличности. Это особенно применимо к парным играм. В парном разряде прыжок используется гораздо более широко, чем в одиночном разряде, вы часто увидите, как игрок выполняет много прыжков за один розыгрыш.Plyo помогает продлить вашу способность продолжать прыгать до того, как вы устанете, — убедитесь, что вы можете выдерживать крутые атакующие удары в течение более длительного периода времени.

Наконец, хотя это метод анаэробной тренировки, мы знаем из исследований, что анаэробная тренировка оказывает вторичное влияние на аэробную систему, что влияет на способность игроков в бадминтон к восстановлению. Хотя это не является целью упражнения, для вашего бадминтона определенно полезно, чтобы в него были включены другие аспекты фитнеса.

Примеры плиометрических упражнений включают приседания с прыжком, прыжки на ящик и прыжки с падением.Также важно, чтобы во время тренировки по плиометрике вы старались прыгать как можно выше. Если вы будете наполовину усердны, то не получите реальных преимуществ от этого метода тренировки.

Единственный реальный недостаток плиометрики заключается в том, что она очень утомительна для суставов и, следовательно, повышает риск травм.

Лично я использовал домашние DVD, чтобы помочь с его элементом в моем бадминтоне. В частности, я настоятельно рекомендую Insanity от Beach Body. Сейчас он довольно старый, но определенно одна из тех домашних тренировок, которые надернут вам задницу и, безусловно, улучшат ваши вертикальные прыжки, а также аэробные и анаэробные способности.

Силовые тренировки

Чтобы создать больше силы, вам нужно быть сильнее. Как ты становишься сильнее? Поднимать тяжелые вещи! Увеличение высоты прыжка зависит от развития силы ног. Однако нельзя упускать из виду цель. Если вы новичок в силовых тренировках, вы, вероятно, заметите довольно быстрые улучшения в своем вертикальном прыжке. В этот момент новичок может подумать, что это ключ, просто поднимите больше, и вы сможете прыгнуть выше.

У этого подхода есть пара проблем.Во-первых, если вы продолжаете тренироваться на силу, вы можете генерировать больше силы, но как насчет вашей силы? Просто потому, что вы действительно сильны, это не значит, что вы можете превратить это в высоту прыжка. Во-вторых, силовые тренировки очень статичны. Например, при приседании ваши ступни постоянно стоят на земле. Чем больше вы сосредоточитесь только на силовом элементе, тем менее взрывным вы станете. Не особо полезен бадминтон.

Однако правильный подход к силовым тренировкам, безусловно, поможет улучшить высоту вашего вертикального прыжка.Мало того, это поможет защитить ваши суставы, а также поможет вам лучше справиться с требованиями других методов тренировок, таких как плиометрика. Силовые тренировки можно проводить по:

Что касается силовых упражнений, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения прыжков, — это приседания. Исследования показали, что он улучшает вертикальный прыжок примерно на 12%.

Мощность

Помните: Мощность = Сила X Мощность . Силовая тренировка предполагает преодоление сопротивления.Неважно, как долго вы его поднимаете. Тогда как сила максимально быстро преодолевает сопротивление. В настоящее время я считаю, что для силовых тренировок в бадминтоне достаточно веса тела, потому что то, насколько вы сильны, уже учтено. Максимально быстрый подъем веса, такой как приседания или становая тяга, может быть рецептом к травме. Вы должны быть очень уверены в своей технике, чтобы поднимать любое сопротивление со значительной скоростью. Я считаю, что эспандеры часто являются более безопасным вариантом и могут предложить достаточное сопротивление для тренировки силы в бадминтоне.

И сила, и мощь должны быть включены в вашу тренировку, чтобы прыгать выше. Чем вы сильнее и чем быстрее вы сможете использовать эту силу, тем выше вы сможете прыгнуть.

Заключение — Как прыгнуть выше

Не позволяйте этой цели забивать другие аспекты вашей игры. На самом деле, вы, вероятно, не собираетесь добавлять значительную сумму в свой прыжок, но, черт возьми, вы будете выглядеть круто, когда у вас будет реальное эфирное время! Есть также много книг по этой теме, в основном посвященных баскетболу, но методы, упомянутые в этих книгах, столь же эффективны для бадминтона.Например, Jump Attack получил широкую хвалу.

Прыжки выше — одна из ваших целей? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Не забудьте подписаться на блог, чтобы получать больше материалов по бадминтону, и подписывайтесь на меня в Instagram и Facebook.

Если вам нравится блог, посетите нашу учетную запись Ko-fi, где (если хотите!) Вы можете купить мне кофе. В основном вносите свой вклад в поддержание и ведение блога. Конечно, это не обязательно, но мы будем благодарны за любой вклад.Спасибо за поддержку.

Исходный контент здесь опубликован в соответствии с этими условиями лицензии:		X
Тип лицензии:	Только чтение
Аннотация лицензии:	Вы можете читать исходное содержимое в контексте, в котором он опубликован (по этому веб-адресу). Никакое другое копирование или использование не разрешается без письменного согласия автора.

Нравится:

Нравится Загрузка…

.