Как научиться быстро бегать 100 м: Как пробежать 100 метров без подготовки

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Бег на 100 метров включен в программу нормативов практически любого учебного заведения. Несмотря на небольшую дистанцию и кажущуюся простоту задания, нередко это вызывает сложности. Впрочем, существуют свои хитрости, подсказывающие, как научиться быстро бегать 100 метров.

Как научиться очень быстро бегать?

Бег является одной из самых популярных легкоатлетических дисциплин, и вместе с тем это наиболее древний вид физической нагрузки. Абсолютно любой здоровый человек вполне может улучшить этот навык довольно простыми способами.

1. Бегайте регулярно. Если сдача «стометровки» раз в год – ваша единственная физическая нагрузка, не удивляйтесь слабым результатам. Тренируйтесь хотя бы 1-2 раза в неделю, и бег будет удаваться вам все лучше и лучше.
2. Подберите удобную одежду и обувь. В кедах и неудобном костюме спортивные успехи вряд ли будут вам по плечу: обзаведитесь беговыми кроссовками с хорошей амортизирующей подошвой и спортивным комплектом одежды из современной дышащей и отводящей влагу ткани. С такой экипировкой бегать будет проще.
3. Многих подводит желание снизить скорость в конце дистанции. Бегите широким шагом, помогайте себе руками, старайтесь чередовать ноги максимально быстро и ускоряйтесь на протяжении всей «стометровки».

В любом спортивном вопросе самое главное – практика. Вы можете десятки раз прочитать о том, как научиться бегать 100 метров, но не научитесь, пока не начнете регулярно тренироваться.

Как научиться быстро бегать 100-метровку?

Кроме тренировок на ускорение, не забывайте дополнительно тренировать и выносливость, устраивая себе длительные пробежки (не менее 10-30 минут). Натренированные легкие и сердечно-сосудистая система помогут вам проще переносить любые физические нагрузки, в том числе и бег на ускорение.

 

Статьи по теме:

Как научиться высоко прыгать? Высота прыжка важна во многих видах спорта, например, в гимнастике, волейболе и баскетболе. В этой статье вы сможете найти советы, а также эффективные упражнения, которые позволят научиться высоко прыгать в домашних условиях.	Тренажер для шеи Для красивой и здоровой шеи не всегда достаточно только косметических процедур. Эта статья расскажет о простых и эффективных тренажерах для шеи, которые помогут сохранить ее красивой.
Боди балет для начинающих Боди балет относительно новое направление, призванное помогать оздоровлению и борьбе с лишним весом. Что из себя представляет такой вид гимнастики можно более подробно узнать из статьи.	Фитнес-йога Наверняка всем известно, что такое фитнес и йога. Сегодня мы поговорим о фитнес-йоге, как об относительно молодом направлении, соединяющем в себе две совершенно противоположные практики, узнаем, в чем между ними различия и что общего, а так же рассмотрим несколько классических упражнений, которые помогут ближе познакомиться с эти направлением.

 

Почему в России не умеют быстро бегать? 100 метров – наша боль: 10 секунд не разменивал даже великий Борзов — Олимпийские виды — Блоги

В легкой атлетике новый король спринта – 100-метровку на чемпионате мира в Юджине выиграл 27-летний американец Фред Керли с результатом 9,86 секунды. 

Пока в легкоатлетической летописи появляются новые главы (результат Фреда в финале – уровень второго десятка топ-спринтеров за всю историю, а быстрее его июньских 9,76 бежали лишь пятеро), в России катастрофа со спринтом.

И дело не в изгнании нашей легкой атлетики – так было всегда.

Даже во времена СССР, когда советские легкоатлеты задавали тренды, в мужской 100-метровке получалось только у Валерия Борзова. Он брал олимпийские медали в 70-е, бежал быстрее актуальных российских лидеров (личный рекорд 10,07 при старой системе фиксации) и обгонял американцев, но после него больших спринтеров в стране не появлялось.

Удивительно, ведь в смежных дисциплинах Россия зажигала звезд: Ирина Привалова считалась важной фигурой женской 100-метровки в 90-х (подиумы на Играх-1992 и ЧМ-1995), в коротких барьерах почти 10 лет в порядке Сергей Шубенков, а в длинных время от времени вспыхивали таланты вроде Натальи Антюх (золото Игр-2012) или Дениса Кудрявцева (серебро ЧМ-2015).  

И только в мужском гладком спринте – давняя пустота. Почему?

Сначала несколько фактов – для понимания масштаба беды:

• Легендарные 9,58 Усэйна Болта на ЧМ-2009 помнят все – это мировой рекорд на ближайшие десятки лет.

Следующая пятерка самых быстрых людей в истории уложилась в 9,74 секунды, топ-10 – в 9,78, топ-50 – в 9,91, а топ-100 – в 9,95. Из десяти секунд с той поры, как в легкой атлетике время измеряют автоматически, выбегали 169 человек – и среди них нет ни одного человека из России или СССР.

• Мужскому рекорду России на дистанции 100 метров в августе исполнится 16 лет – в пыльном 2006-м Андрей Епишин пробежал финал Евро за 10,10 секунды и взял серебро.

Точно таким же был рекорд Советского Союза, который в 1986-м установил Николай Юшманов (на тот момент – 35-й результат в мире) – быстрее 10,10 никто из наших уже не бегал.

Для сравнения, рекорды Епишина и Юшманова занимают 420-ю строчку в топе лучших спринтеров легкой атлетики, а от мирового рекорда – вы уже посчитали – их отделяет пропасть в полсекунды.

• На чемпионатах мира россияне никогда не выходили в финал, а лучшее достижение – 5-е место Александра Порхомовского в полуфинале Штутгарта-1993 с результатом 10,20.

Спустя два года в полуфинале бежал Андрей Григорьев (8-е место, 10,30), а начиная с Севильи-1999 российские спринтеры просто не выполняли норматив для участия в чемпионате мира. Исключение – домашний ЧМ-2013, где Александр Бреднев занял 45-е из 56 участников.

• Главный спринтер России прямо сейчас – 26-летний Игорь Образцов.

Он выигрывал два последних чемпионата России (в 2020-м и 2021-м), а незадолго до этого – весной 2020-го – закончилась его допинговая дисквалификация длиной в год за запрещенный лигандрол. После бана результаты Образцова поползли вверх: кроме двух титулов получилось сбросить с личного рекорда (10,33) сразу 0,07 секунды.

• Но лучшим результатом последнего десятилетия владеет другой бегун – 21-летний Данила Тен. Его секунды (10,19) совсем свежие – из полуфинала брянского этапа Кубка России, проходившего в начале июля. Кстати, в финале Тен пробежал еще быстрее – за 10,15 (а Образцов – вообще за 10,12), но при попутном ветре 2,7 м/с, а это выше нормы и не позволяет фиксировать официальные рекорды.

• В базе данных ВФЛА (Всероссийской федерации легкой атлетики) висят два удивительных результата из прошлого сезона – 9,9 секунды от Образцова и Владислава Доронина, якобы показанные ими на командном чемпионате России-2021 в Брянске. Странные цифры, которые для наших парней кажутся космосом.

Объяснение простое – на том турнире велся ручной хронометраж (да-да, в 2021-м на чемпионате России время все еще измеряют ручным секундомером), поэтому относиться всерьез к этим результатам не стоит.

• За спринт в российской команде долгие годы отвечал тренер Валентин Маслаков – он занимал должность главного тренера сборной, а в 2016-м – после громкой отставки из-за шквала допинговых залетов и прихода Юрия Борзаковского – сосредоточился на коротких дистанциях.

«Приняли непопулярное решение в спринтерских индивидуальных видах гладкого бега никого не выставлять», – цитата, которую Маслаков озвучивал перед каждым чемпионатом мира.

«Натурализация в нынешних условиях – идеальный вариант. По этому пути уже пошли многие европейские страны – Норвегия, Швеция, Германия. Не привлекая иностранцев, конкурировать даже на европейском уровне становится сложно», – такие пути для усиления искал Маслаков в 2011-м.

В 2020-м он стал настолько токсичным, что в сборной его пришлось заменить супругой – главным тренером по спринту числилась Людмила Маслакова. А в 2021-м работать со спринтерами отправили бывшего барьериста Руслана Мащенко – кардинальных сдвигов пока не произошло.   

• Теперь к причинам – почему наш спринт не выходил из запустения даже в те годы, когда почти не существовало ограничений в средствах и методах. Объяснения от непосредственных участников максимально простые: генетика, методика тренировок, психология и конкуренция

«Все разговоры, что в спринте побеждают только темнокожие – ерунда. Я обыгрывал их, и ничего. Скорее дело в том, что у европейцев проблемы в методике», – версия 10-летней давности от рекордсмена России Андрея Епишина.

«В той же Америке для темнокожего населения спорт – это шанс выбиться куда-то. Поэтому мотивация у них сильнейшая. Я говорю не про какие-то деньги, а про поступление в университет. Быстро бежишь – получишь приглашение на бесплатное обучение. А это путевка в будущее.

Если рассматривать физиологические способности, то в определенных видах они у темнокожих чуть выше. Но не фатально. И есть много белых, которые по одаренности ничем не уступают. У меня в Британии племянница, по ее рассказам, на детском уровне там побеждают примерно поровну вне зависимости от цвета кожи.  

К тому же сознание у ребят другое. Те же юноши редко выезжают на международные старты, не видят, что происходит в других командах. У нас частенько бывали матчевые встречи, еще какие-то турниры. Сейчас же российская легкая атлетика варится в своем котле. После чемпионата страны новых горизонтов нет. Тренеры тоже перестали участвовать в международных конгрессах. Все это и дает такой эффект. Я, кстати, тоже уже не смотрю российский спринт», – объясняла несколько лет назад будущий президент ВФЛА Ирина Привалова.

«Чего греха таить, спринтеры из США и стран Карибского бассейна даже сложены иначе, чем европейцы. Чисто генетически они изначально быстрее, сильнее, выносливее. Да, иногда в Европе появляются самородки вроде Лемэтра или Валерия Борзова, способные бросить вызов ямайцам и американцам. Но происходит это раз во много лет», – оправдывался за неудачи Валентин Маслаков.

«Дело даже не в том, что они сильнее, тут уже вопрос в психологии. Почему-то изначально все думают, что белые атлеты слабее. Не надо обращать внимание на других, если изначально думать, что кто-то сильнее, то ничего и не выйдет», – и снова Епишин.

Понятно, что условия, в которых сейчас существует наша легкая атлетика, не обещают героев спринта в обозримом будущем – не растерять бы тех, к достижениям которых привыкли: в высоте, женском шесте, мужских барьерах.

И все равно это, вероятно, главная загадка нашего спорта – почему в России не умеют быстро бегать?

Фото: REUTERS/Kai Pfaffenbach TPX IMAGES OF THE DAY; globallookpress.com/Wang Lili/Xinhua, Vasilii Smirnov/Russian Look; Gettyimages.ru/ Michael Steele, Cameron Spencer; РИА Новости/А. Денисов, Александр Кондратюк, Антон Денисов, Григорий Сысоев; rus.team; rusathletics.info

Чему вы можете научиться, посмотрев 18 заездов на 100-метровке

Блог | АвторChris Korfist

Мы все знаем, что такое встреча. От четырех до шести больших команд собираются вместе апрельским субботним днем ​​на соревнования по безлимитному старту. Последний заезд результативный, остальные нет. Некоторые люди находят способ убить 45 минут бега на 100 метров с помощью своего талончика на питание или находят другого тренера, с которым можно поговорить о проблемах коучинга после COVID-19. В то время как я ем во время трех заездов 3200 и повторно наношу солнцезащитный крем во время пяти заездов 1600, мне нравится располагаться в центре поля прямо рядом с трассой и смотреть 18 заездов.

Когда я наблюдаю, как спортсмены проецируют свою массу на беговую дорожку в различных стилях спринта, я думаю, что можно сделать, чтобы превратить 12,5 в 11,5.

Я знаю, что есть основные вещи, которые можно сделать, чтобы начать двигаться по этому пути. Вещи, о которых я писал в прошлом: перекрещивающихся ног, удары пятки слишком далеко перед корпусом . И мы знаем, как справиться с этими проблемами с помощью мини-пробежек и пробежек на прямых ногах (Paytons или Prime Times). Но если уже середина сезона, а тренировки не цепляют, может быть, стоит заняться чем-то другим.

Осанка — это первое, что бросается в глаза в первых заездах на 100 м. Что-то настолько базовое, что мы забываем иметь дело с ним на тренировках, тренировках или даже тяжелой атлетике. Почему портится осанка? Когда система отмечена красными линиями, как в полном спринте, движение имеет иерархию.

После дыхания и удержания горизонта (и некоторых других вещей) важно не упасть. Безопасность гораздо важнее скорости. Тело быстро оценивает, какие мышцы могут поддерживать движение. Он будет смещаться, чтобы задействованные мышцы могли безопасно поддерживать тело. Они не всегда самые мощные или эффективные, но самые безопасные. Если вы думаете, что это не так, посмотрите, как быстро меняются осанка и походка, когда кто-то травмируется во время спринта.

В полном спринте важно не упасть. «Тело быстро оценивает, какие мышцы могут поддерживать движение и сдвиги, поэтому используются те мышцы, которые могут безопасно поддерживать тело», — говорит @korfist. Нажмите, чтобы твитнуть

Как только мы будем в безопасности, мы двинемся к нашей цели. Вот почему разные части тела иногда движутся к финишу. Мы бросаем столько, сколько можем, туда, куда идем. По этой причине, когда вы завязываете кому-то глаза и заставляете его бежать, его форма меняется. Или когда счастливый 3-летний ребенок бегает ради удовольствия и быстро, кажется, что он всегда в хорошей форме. Форма становится более естественной, когда мы устраняем намерение.

Различают три отдела позвоночника:

• Шейный отдел
• Грудной отдел
• Поясничный отдел

Все трое работают вместе, чтобы уравновесить друг друга. Чем больше спортсмен может удерживать позвоночник в нейтральном положении, тем лучше работает его тело. Хороший спортсмен может сохранять нейтральное положение позвоночника в различных положениях. действительно хороший спортсмен может использовать свой позвоночник для создания большей силы в своих движениях.

С чего начать?

Начнем с середины. Я знаю, что это странное место для начала, но это место, которое управляет обоими концами — на самом деле, это ничем не отличается от оси с двумя колесами с каждой стороны. Чем жестче середина, тем устойчивее будут концы. То же самое и с бегуном: если середина не жесткая, оба конца будут компенсироваться, чтобы доставить тело к цели.

Изображение 1. Вероятно, это самая распространенная утечка энергии, которую я вижу в туловище. Бегуну не хватает силы брюшного пресса, чтобы закрепить нижнюю часть грудной клетки в цикле ходьбы. В результате получается выступающее ребро. Последствия такого отсутствия контроля — менее стабильный верхний и нижний пределы.

В случае с бегуном выше, чтобы получить разгибание, он теряет контроль над тазом. Как видите, его правый таз чрезмерно вращается, из-за чего его правая нога остается длинной в толчке. Характерным признаком является то, что его правое колено находится за ягодицей. Это создает проблему, связанную с более длительным махом ноги, и колено не может подняться на необходимую высоту для хорошей, быстрой тангенциальной скорости.

Изображение 2. Это более экстремальная версия проблемы на изображении 1. Спортсмен использует чрезмерное скручивание позвоночника, чтобы создать некоторый крутящий момент для ускорения. Изображение 3. Бегун справа гораздо лучше контролирует среднюю точку. Его колено все еще находится под ягодицей, даже при полном разгибании. Чрезмерного поворота туловища нет.

Вот некоторые эффекты шаткой середины. Первый удар – голова.

Изображение 4. Здесь показана расширенная грудная клетка. Конечным результатом в обоих случаях является то, что головы бегунов откинулись назад.

Если тело следует за головой, чистые движущие силы уменьшаются при падении 12-фунтового груза назад. Если тренер попросит спортсмена встать на место с тем же положением головы, он упадет назад.

Изображение 5. Вот еще несколько примеров шатающихся головок. Бегун, занявший первое место, создает напряжение в своем организме, выпячивая челюсть. Если он сможет удерживать горизонт на одном уровне, его тело будет чувствовать себя более комфортно и даст больше силы. И его 12-килограммовый вес лидирует. Но его бедра отстают и не могут создавать тангенциальную скорость во время бега и будут «толкать» его бег.

Ниже приведены примеры того, что происходит на тазовом конце оси.

Изображение 6. Дальний бегун потерял контроль над тазом из-за лопнувшего ребра. Обычно у бегуна кончается бензин в конце забега, в основном потому, что он потратил всю свою энергию на изменение положения бедер на протяжении всего забега. По мере того, как он утомляется, он старается сильнее, что только усугубляет проблему, когда он отталкивается дальше. Отличным признаком для этого бегуна являются быстрые ноги в конце забега. Изображение 7. Бегун в оранжево-белой одежде — еще один пример контроля над тазом. Выталкивая грудь вперед, он снимает часть веса с таза и позволяет двигаться вперед. Иногда это те, кто падает на финише. Изображение 8. Вот две полезные фотографии хорошего контроля таза. Бедра остаются на одном уровне все время — конечным результатом этого является способность ставить стопу в положение, обеспечивающее тангенциальную скорость.

Почему это происходит? Мы делаем ядро ​​каждый день!

Возможно, вы используете основные упражнения, но не правильно. Как часто вы видите, как люди делают планку и опускают голову или таз? Как часто вы видите боковую планку с торчащим подбородком для баланса или позвоночник не в нейтральном положении в трех плоскостях?

После того, как вы освоите контроль и силу позвоночника, попробуйте тренировать позвоночник движением. Попросите позвоночник контролировать себя в непредсказуемых сценариях, говорит @korfist. Нажмите, чтобы твитнуть

Как часто при беговых упражнениях вы сосредотачиваетесь на осанке? Когда у вас появится основа контроля и силы позвоночника, попробуйте тренировать позвоночник движением. Попросите позвоночник контролировать себя в непредсказуемых сценариях. Войдите в мешок с водой. Попробуйте свои упражнения и спринты с мешком с водой на спине. Позвоночник должен постоянно приспосабливаться.

Что касается более сложных упражнений, я буду выступать в Университете Миннесоты с Дэном Фихтером и Кэлом Дитцем в июле и подробно расскажу о развитии осанки. Подробности для записи в клинику можно найти здесь.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Крис Корфист

Крис Корфист работает школьным тренером по легкой атлетике и футболу уже почти 30 лет, тренирует более 80 спортсменов штата. Он также был силовым тренером в колледже и средней школе, работая со многими видами спорта. Корфист владеет частным заведением под названием Slow Guy Speed ​​School, которое помогает развивать спортсменов, начиная от чемпиона мира и заканчивая средней школой. Он консультировал профессиональные спортивные команды по всему миру, включая НФЛ, MLB, НБА и Лигу регби.

Корфист опубликовал исследование о спринтерских тренировках и является консультантом SPRINZ Оклендского технологического университета. Кроме того, он является совладельцем консорциума Track Football (@TFConsortium), соучредителем Reflexive Performance Reset и обсуждает тренировки в бесчисленных блогах и подкастах.

Взаимодействие с читателем

Тренировки на 100/200 м Ускорение и скорость

Силовые упражнения для ускорения:…

Пожалуйста, включите JavaScript0005

31 августа

Автор: Track and Field Forever Team

Для коротких спринтеров (100 м/200 м/100 м в высоту) ускорение и скорость очень важны.

Чтобы стать более быстрым спринтером, вам нужно выходить из блоков с большим ускорением. Как только вы достигнете максимальной скорости, спортсмен должен поддерживать ее до конца гонки.

Для этого ваши тренировки должны быть сосредоточены как на ускорении, так и на скорости. Ниже приведены тренировки, посвященные этим двум категориям.

Перед выполнением этих упражнений обязательно сделайте надлежащую разминку. Это включает в себя некоторые предварительные движения, растяжки и упражнения. Для достижения наилучших результатов вы должны выполнять эти тренировки в описанном темпе и на указанной дистанции, с предельной концентрацией и соревновательным мышлением. Очень важно во время тренировки выполнять тот тип спринта, который вы будете выполнять на соревнованиях.

Ускорение

Эти тренировки будут проходить на короткие дистанции и включать интенсивные повторения с почти полным восстановлением. Сосредоточьтесь на стремительном движении вперед и увеличении оборота.

Все упражнения на ускорение без салазок должны выполняться из блоков.

• 25 м, 30 м, 35 ​​м x 4 повторения

  После каждого забега отдыхайте 1-2 минуты. После полного повторения (25-30-35) отдохните 5 минут. Сосредоточьтесь на взрывных быстрых движениях, подъеме на низкой пятке, махах руками и осанке.

• 30 м, 35 ​​м, 50 м x 4 повторения

  После каждого забега отдыхайте 2-3 минуты. После полного повторения (30-35-50) отдохните 5 минут. Как и в приведенной выше тренировке, уделяйте большое внимание правильной механике спринта.

• Тяга санок на 60 м x 10 повторений

  После каждых 60 м тяги саней отдыхайте 3 минуты.

  Напоминание: Не вытаскивайте салазки из блоков.

• 60 м x 10 повторений

  После бега на 60 м отдыхайте 5 минут. Эти прогоны должны быть на 100% производительности. Сосредоточьтесь на правильной механике спринта.

Скорость

Эти тренировки будут на более длинные дистанции. Они по-прежнему делают упор на высокоинтенсивные пробежки и полностью восстанавливаются.

Эти скоростные тренировки не должны выполняться вне блоков.

• {Ускорение на 45 м – Плавание на 60 м – Ускорение на 70 м} x 5 повторений

  Перед тренировкой поместите конусы на соответствующие размеры.

  1-я фаза разгона должна быть ориентирована на интенсивный старт. Плавающая фаза ориентирована на поддержание скорости. Во время 2-й фазы ускорения бегите и пытайтесь увеличить скорость за счет увеличения оборота.

• 8 x 150 м

  После каждого 150 м отдых 3 минуты . Удостоверьтесь, что вы выполняете их с интенсивностью, бегая каждые 150 м со скоростью около 80–90% от вашей максимальной скорости.

• 6 x 120 м, 3 x 90 м

  После каждых 120 м отдыха в течение 5 минут . 120 секунд следует выполнять с интенсивностью 85% +.

  После каждых 90 м ходьбы назад и пробега следующего (т.е. без отдыха). Делать их нужно с максимальной интенсивностью.