Как натренировать челночный бег: что это такое и какие качества он развивает

Содержание

что это такое и какие качества он развивает

Ещё ни разу мы в нашем журнале не упоминали такую разновидность бега в лёгкой атлетике как челночный бег, а, между прочим, он очень полезен для развития координации и взрывной силы спортсмена.

В этой статье расскажем вам, что такое челночный бег, какие есть в нем нормативы и покажем, как бегать «челноком».

Что такое челночный бег

Челночный бег, являясь, несомненно, разновидностью беговых видов лёгкой атлетики, в программу легкоатлетических соревнований не вошел, но снискал авторитет в школах на уроках физкультуры, в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО) и стал обязательным тестом на физическую подготовку для сотрудников силовых ведомств.

Челночный бег – это бег на короткое расстояние с постоянной сменой направления между двумя точками. Проще говоря, бег вперед-назад. Бегун стартует к обозначенной точке, оббегает её либо касается линии и возвращается к старту по тому же маршруту, повторяя комбинацию до 10 раз.

Всё очень просто, но в то же самое время совсем нелегко для вашего тела.

Как подготовиться к сдаче нормативов ФИЗО: главные правила

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м.

В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?

Читайте также: Виды спорта и дисциплины в лёгкой атлетике

Какие качества тренирует челночный бег

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

фальстарт;
непересечение линии во время разворота;
создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче нормативов ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приведем таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестированию.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

3 сета по схеме 4х9;
5 сетов 4х9;
3 сета 4х15;
5 сетов 4х15;
3 сета 4х20;
1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

бег в лёгком темпе – 10-15 минут;
общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;
ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Мужчины

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Женщины

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины

У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Читайте также: Эстафетный бег: техника, правила, виды, нормативы

Челночный бег: техника и польза

Челночный бег практикуют для развития выносливости. Этот вид бега, который еще называют 10х10, технички простой, но всё же, имеет свои особенности.

Техника челночного бега

Выполнение техники 10х10 — это преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10. Эта техника разработана для хорошо физически подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов.

Важная задача данного вида бега — касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце — разворот на 180 градусов, при этом надо постараться не снизить темп, чтобы не потерять время.

Касание стопой пола должно начинаться с носка, а не пятки. Такое выполнение не усложнит и не замедлит бег, не нагрузит коленные суставы и позвоночник ударной силой. Ускорение начинается с высокого старта после того, как дана команда бежать.

Челночный бег 10х10 могут бегать даже старшеклассники. Такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Все, что нужно — мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише.

Как улучшить технику челночного бега?

делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд на старте, чтобы по команде успеть среагировать, выполнив максимальное ускорение;
Бежать нужно на носках. Это снижает нагрузку на коленные суставовы;
правильный челночный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, отклонять спину назад — категорически нельзя. Это может спровоцировать травму позвоночника, а особенно — шейного отдела;
с приближением к финиш удистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
техника движения рук также должна помогать ускорению — локти согнуты, пальцы рук натянуты. Руки двигаются поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
дышите грудью. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Запрещено задерживать дыхание..

Виды челночного бега

Техника челночного бега выполняется также на более коротких дистанциях — 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов, но ее можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким образом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов.

В отличие от техники челночного бега с касанием пола на финише, техника бега для начинающих немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему. А потом уже можно будет усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Правильная техника челночного бега. Челночный бег

Челночный бег популярный метод кардио-нагрузки среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмену продолевает определенную дистанцию несколько раз. При этом делает разворот на 180 градусов на финише. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз с таким видом спорта люди встречаются еще в школе. Ведь он входит в программу обучения на протяжении многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему многообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 техника выполнения требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на дистанции

С годами становится много новых видов бега. Они еще незнакомы людям, и неизвестно станут они популярными, или уйдут со спортивной арены. Многие из них спустя некоторое время входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Такой вид забега чаще называют спринтерским . Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или же при помощи фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

Школьная программа предусматривает забег на 30 м, 60 м — забег в помещении, соревнования на 300 м входят в категорию нестандартных.

Фото 1. Челночный бег на короткие дистанции входит в школьную программу, начиная с младших классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относят к сложным видам бега, из-за расстояния. Дело в том, что спринтерский темп в таком виде удержать невозможно. Спортсмен, который участвует в таком соревновании, принимает участие в забегах, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Длина дистанции составляет:

600 м;
800 м;
1000 м;
1500 м;
1610 м;
2000 м;
3000 м.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на олимпийских играх в Риме 1998 год (дистанция 1500 м мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайерский. Относят не только те, которые входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Распространенными являются забеги от 3000 до 10000 м., и проводятся они на стадионах. Свыше 10000 м. уже должны проходить на трассах или шоссе.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на такие дистанции:

5000 м;
10000 м;
42 195 м.

Фото 3. Спортсмены бегут международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция 2016 год) дистанция 15 км

Дистанции челночного бега

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега применяются такие дистанции:

3х10 м;
4х9 м;
10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество забегов (отрезков), которые преодолевают, вторая — их длина. Такие дистанции применяются в школах на уроках физкультуры. Именно от возраста зависит вид проходимой дистанции.

Забег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязательный во всех классах. Для многих учеников забеги на длинные дистанции даются легче, нежели этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенк набирает скорость, потом резко тормозит и касается точки и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, забег 3х10 является стандартным нормативом

Забег 4х9

Этот вид челночного бега используется, в основном, для мальчиков старших классов. Это связывают с тем, что им в будущем предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного бега 4х9.

Забег 10х10

Упражнения в беге 10х10 применяются для физической подготовки определенных профессий. Относятся: полицейские, пожарники, спасатели и т.д. Предусматриваются жесткие меры подготовки.

Фото 5. Сдача дистанции челночного бега 10х10 при поступлении в полицейскую школу Гонконга — обязательный норматив

Вам также будет интересно:

Техника челночного бега 3х10

Отмечают, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники забегов на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она маленькая, то важно рассчитывать скорость и силы.

Оставьте запас своих сил на последний участок забега, это поможет показать результат.

Сначала подготовливают площадку с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь составляет от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают, как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Расставляют колышки или отмечают линии. Ориентируются на то, чтобы спортсмен оббегать препятствия.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой пользуется популярностью у мужчин

Обязательна подготовка спортсмена. Чтобы приступить к соревнованиям, проводят тренировку. Во время которой он разомнет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровное и умеренное.

Для разогрева делают упражнения:

ходьба в быстром темпе;
приседания;
наклоны в стороны;
выпады.

На старт человек становится, выдвинув одну ногу вперед, не переваливая на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держат прямой, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный отрезок времени. Чтобы это сделать, перед соревнованиями тренируют мышцы ног, при помощи приседаний и прыжков.
Чтобы скорость сохранялась, спортсмен касается поверхности земли рукой, и приземляться не на всю стопу, а на носок.
Существует маленький секрет, как выполнить разворот в конце дистанции. Спортсмен резко сбавляет свою скорость и застопорит шаг. При этом повернуть ногу на 90 градусов в сторону разворота.
Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, и торможение начинают на финише.

Фото 7. Упражнение «приседание» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки организма к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом для улучшения техники челночного бега 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Крепкие ягодичные мышцы помогут стартовать.

Для этого подходят прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход делают 12 прыжков. Делают по 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении данного упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и препятствует появлению целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения этой группы тренируют выносливость. Суть их заключается в подъеме на носочки и плавное опущение на пятку. Специалисты рекомендуют делать это минимум 100 раз за один подход. В таком случае будет положительный результат.

Работа над лодыжками

Ослабленные мышцы лодыжки негативно скажутся на скорости. В этом упражнении подойдет скакалка. С помощью нее выполняют минимум 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжков на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9. Прыжки на скакалке развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и способствует увеличению скорости бега

Работа над бицепсами бедер

Бицепс бедра принимает активное участие во время бега. Он вступает в работу во время сгибания ноги. Для его укрепления делают мостик. Ложатся на спину, выпрямляют руки вдоль тела. Ногами упираются в пол. Суть его заключается в подъеме и опускании таза. Делают 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить системы организма. Это упражнение подразумевает выполнение планки. При том она может бывает разной: боковая, прямая, обратная.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеч сильные. Во время бега рекомендуется встряхивать руки, а голову держать прямо. Это поможет экономить энергию, улучшая свой показатель успеха.

Челночный бег – вид скоростного забега на короткие дистанции. Протяженность дистанций челночного бега колеблется от 10 до 100 м, а частота забегов – не более 10 раз. Отличительная черта – бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая её в прямом и обратном направлении. Со стороны движения бегуна похожи на работу челнока швейной машинки, он также быстро и резко проходит свой путь. Отсюда и пошло такое название этого вида бега.

техника выполнения челночного бега

Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может об бежать какой-либо заградительный предмет или переставлять кубики. Выйти в финиш он должен с максимальной скоростью, приложив все усилия и скорость. Во время такого бега необходимо выполнять резкие развороты.

Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты. Соревнующиеся команды вправе сами выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвинута вперед, как будто делает шаг, руки уперлись в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. При высоком старте руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка заведены назад.

Для лучшего результата бежать нужно на носках. Шаги должны быть мелкие и частые. Что бы выполнять правильно и быстро поворот осваивают технику «стопорящего» шага. Для безопасности пробега поворота скорость бега снижается. Такой шаг вырабатывается во время прыжков на скакалке, игры в футбол и баскетбол.

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь, и, не замедляясь, максимально быстро пробежать финишную линию. Ранее атлеты финишировали прыжком вперед, но такой финиш посчитали не эффективным. Только профессиональные спортсмены могут проходить финиш, набегая всей грудью на финишную ленточку. Начинающим так делать не стоит, это отвлечет их от главной задачи – развить высокую скорость в конце забега.

Нормативы по категориям

Челночный бег служит отличной тренировкой для спортсменов – спринтеров. Он отлично разрабатывает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный рывок, стартовые разгоны. Развивает маневренность, выносливость и ловкость бегунов.

Челночный бег зачастую применяют в спортивных залах. Он позволяет определить быстроту бега атлета. Очень удобен, например, если нет места для забега на 100-ю дистанцию или погодные условия не позволяют проводить забег на улице. Его часто проходят на уроках физкультуры в учебных заведениях. Нормативы зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие учеников, придает им второе дыхание.

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепшие детские организмы. К сожалению, состояние здоровья учащихся неблагополучно. Например, растёт показатель хронических заболеваний разных форм, неподвижный образ жизни приводит к образованию лишнего веса. Мало кто понимает значимость физического развития, а ведь элементарная способна не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большая часть людей игнорирует, отмахиваясь стандартным «у меня не хватает времени». Это реальный факт. Люди в большинстве своем ленивы и физическими нагрузками заниматься не хотят. От этого — постояные болезни и усталость, которые мешают наслаждаться жизнью.

Но вернёмся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на деятельность организма. Необходимо ими заниматься регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физкультура и отношение к ней

Школьная программа за весь срок обучения включает много а также по занятию баскетболом, волейболом и прочее. На самом же деле занятия проходят с учётом имеющегося инвентаря и полноценного места проведения. Так, ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ небольших городов прискорбна. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом суть. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они относятся к этому как к уроку, где можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челночный выполнения которого достаточно сложна, используется для тренировки футболистов, боксёров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, по сути, выглядит это просто — пробежать от одной до другой точки несколько раз. С чем же возникают затруднения, можно понять, если подробно рассмотреть, к примеру, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников среднеобразовательных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но некоторым дистанция в 100 метров дается намного легче, чем пробежка 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, кубика), повернуться и сделать все это еще несколько раз.

Это существенная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это выматывает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева 3х10, техника выполнения которого всем кажется элементарной, можно достичь многого. Но необходимо обучить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор места проведения, разметка места проведения;

Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на собственном примере.

2. Выполнение:

Высокий старт;

Сокращенное время на ускорение;

Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или с целью забрать кубик;

Разворот при помощи стопорящего шага, используемого в футболе, баскетболе;

Возвращение на исходную точку аналогичным образом.

Отдельное внимание финишу

Пробегая последний отрезок, ученик уже не имеет необходимости тормозить, потому будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как ознакомление с данным упражнением, подойдет обычный челночный бег 3х10. Техника выполнения может быть дополнена, можно ее разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков — 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег спиной вперед (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска травматизма, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физкультура». Челночный бег мобилизует весь человеческий организм, но может стать причиной серьезных повреждений ног, рук, других частей тела.

Нормативы

Естественно, что как составляющая предмета физкультуры должен оцениваться и челночный бег. Нормативы разнятся по классам и по полу учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

В общем говоря, на каждый из трех отрезков должно уходить в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость своего организма, чтобы улучшить кровообращение и усилить иммунитет.

Один из главных нормативов в начальной школе – челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как бегать челночный бег быстрее?

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид активности представляет собой прохождение дистанции в различных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна составлять более 100 метров. Такой бег — одна из весьма важных частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это обусловлено тем, что такая тренировка позволяет развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, она значительно помогает повысить показатели стартовой скорости. Для каждого возраста определены особые показатели, наиболее мягкие.

Техника упражнения

Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику выполнения, которую стоит соблюдать. Несоблюдение основных параметров может значительно отразиться на результате. Поэтому часто у школьников возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

Перед стартом важно хорошо размять мышцы для того чтобы значительно снизить риск получения травмы из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком беге принято использовать высокий старт. Для этого человек становиться в позу конькобежца (опорная нога стоит впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела преимущественно переноситься на переднюю ногу.

После команды «Марш» главная задача развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен быть в наклоненном положении. Преодолевать дистанцию лучше всего на носочках это позволяет повысить темп движения.

Одна из самых важных частей – повороты. При необходимости выполнения поворота необходимо немного снизить скорость и выполнить стопорящее движение, после чего снова повысить скорость. Для снижения травмоопасности нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

После выполнения последнего разворота необходимо развить максимальную скорость для то того чтобы оперативно добежать до финиша.

Тренировки для повышения скорости

Ответом на вопрос как улучшить челночный бег будет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет уложиться в и значительно повысить показатели:

Правильное и регулярное выполнение разминки.
Нагрузки должны носить постоянный характер.
Уровень нагрузок должен определяться в соответствии с физической формой.
Тренировки необходимо проводить с интервалом в 1 день.

Многих родителей волнует вопрос нужно . Сдача этого норматива на данный момент является добровольной.

Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

3×10 м
4×9 м
10×10 м

Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

Стартовать лучше с высокой стойки
Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
Руки согнуты в локтях, как при спринте
Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
Лучшая постановка стопы — на носок
Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

На финише набирайте максимальную скорость
Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

Провести тщательную разминку
Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
На повороте применять стопорящий шаг
Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.

Техника выполнения челночного бега 10х10

На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
Постановка стопы – на носок
За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
Выполните три подхода 4х15
Выполните пять подходов 4х15
Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
Выбирать нескользящую обувь
Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.

Тренировка теннисиста: сила, выносливость — Теннисный клуб Smash

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Одним из важнейших навыков теннисиста являются скоростные способности. Понятие «скоростные способности» подразумевает не только скорость передвижения по площадке, но и скорость выполнения удара, частоту движений, а также время принятия решения (реакции). Важно владеть именно этим комплексным навыком, помогающим теннисисту осуществлять быстрые перемещения по корту и удары, активные приемы подачи, блокировки мяча у сетки и пр.

Скоростные показатели спортсмена зависят от силы соответствующих мышц, поэтому тренировка скоростных способностей неразрывно связана с выполнением упражнений на развитие силы. В теннисе быстрота связана еще с так называемой «взрывной» силой мышц. Для обеспечения высокого уровня быстроты теннисисту необходимо иметь сильные мышцы ног с хорошей подвижностью тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Основываясь на особенностях роста и развития ребенка, основное внимание на тренировку скоростных способностей рекомендуется уделить в возрасте 11-14 лет и развивать в более позднем возрасте, постепенно увеличивая нагрузки – длину дистанции и скорость для бега, количество повторений упражнений, увеличение частоты движений, их интенсивность и пр. На первом этапе в возрасте 6-10 лет подготовка к развитию реакции и быстроты осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет. Во время проведения эстафеты или игры необходимо отслеживать правильное техническое выполнение заданий и обращать внимание участников на точное исполнение, а не на победу.

Основными упражнениями на развитие быстроты являются различные виды бега – прямолинейный, со сменой направлений, с ускорением и замедлением. Для развития силы ног используются различного вида прыжки, приседания, выпрыгивания. Для развития быстроты движения верхней части тела, необходимой, например, для осуществления более мощных ударов, используются броски различными способами теннисных, бейсбольных и утяжеленных (набивных) мячей.

Важный момент, на который следует обратить внимание при тренировке скоростных способностей – это продолжительность отдыха перед следующим повторением упражнения. Тренировку развития быстроты не следует проводить в состоянии физического или психологического утомления, следовательно, перерыв должен быть достаточным для полного восстановления спортсмена.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

Прямолинейный бег;
Семенящий бег;
Передвижение приставными и скрестными шагами;
Челночный бег;
Бег боком и спиной вперед;
Бег с ускорением во всех направлениях;
Бег с высоким подниманием колена;
Бег с забрасыванием голени назад;
Бег с быстрым изменением направления;
Бег с преодолением сопротивления или с утяжелителями;
Различные варианты игры в салки;
Игра «Вышибалы»;
Различные варианты эстафет с мячом;
Эстафета «змейка»;
Эстафета со сменой места в колонне.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила – это способность спортсмена преодолевать какое-либо внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Силовые способности теннисиста имеют некоторые особенности – ему не нужна массивная мускулатура, рассчитанная на преодоление статических нагрузок. Напротив, это может затруднить освоение технических приемов, требующих свободных высокоамплитудных движений. Развитие у теннисиста силы способствует развитию и других качеств, таких как быстрота, выносливость, ловкость, повышает спортивные результаты, снижает риск травматизма, т.к. позволяет спортсмену легче справляться с напряжением на тренировках и соревнованиях. Развитие силовых способностей влияет не только на достижение спортивных результатов, но и на общее и психологическое состояние организма.

Силовые тренировки должны являться неотъемлемой частью физической подготовки теннисиста со второй половины этапа физической подготовки подростков 11-14 лет. На протяжении этого и особенно следующего этапа следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, используя различные варианты изменения количества упражнений, числа подходов, веса отягощений. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать разницу в росте и развитии юношей и девушек и соответственно формировать для них разные программы.

Программа силовой подготовки должна быть тщательно спланирована. До начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления возможных противопоказаний. Необходимо также обязательное знакомство с техникой безопасности и правилами пользования различным спортивным оборудованием для силовых тренировок. Грамотно составленная программа должна учитывать правила предупреждения травматизма и включать упражнения на все необходимые группы мышц с учетом возрастных и физических особенностей спортсменов.

Чаще всего силовые упражнения выполняются по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения, входящие в тренировочный цикл, выполняются в определенной последовательности с определенным количеством повторений.

Упражнения на развитие силы:

Сгибание в локтевом суставе рук с гантелью;
Подъем прямых рук с гантелями над головой в положениях «стоя» и «лежа»;
Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх в положениях «стоя» и «лежа»;
Сжимание эспандера для кисти;
Вращение кистью и предплечьем с различного рода отягощениями;
Броски набивного мяча сбоку с поворотом туловища и из-за головы;
Броски набивного мяча движениями, сходными с выполнением различных теннисных ударов;
Подъемы туловища из положения «лежа»;
Подъемы прямых ног из положения «лежа»;
Прыжки через скакалку;
Прыжки в длину;
Прыжки в ширину;
Прыжки из полуприседа;
Прыжки приемом «согнув ноги»;
Прыжки приемом «согнув ноги назад»;
Приседания;
Приседания на одной ноге «пистолетом»;
Отжимание от пола;
Отжимание от стены.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость, как качество, позволяющее поддерживать необходимый уровень работоспособности в течение длительного времени, необходима теннисисту на всех уровнях подготовки. Быстрая утомляемость является причиной не только снижения эффективности двигательных функций, но и снижения концентрации внимания, что влечет за собой технические и тактические ошибки. Развитие выносливости имеет большое значение для общего укрепления организма, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Различают два вида выносливости – аэробную и анаэробную. Аэробная выносливость – способность выполнения физической активности в обычном режиме доставки организмом кислорода. Анаэробная выносливость – способность продолжительного выполнения работы в условиях дефицита кислорода.

Основная цель тренировки выносливости заключается в том, чтобы спортсмен мог справляться с физическими нагрузками продолжительный период времени. От этапа к этапу развития эта способность должна укрепляться, результаты ее тренировки выходить на более высокий качественный уровень. А поскольку спортсмен в результате тренировок выносливости становится менее подвержен утомлению и готов справляться с более высокими нагрузками, то и общие показатели всего тренировочного процесса будут расти.

На этапе начальной физической подготовки для тренировки выносливости применяются различные командные игры, а также спортивные игры по упрощенным правилам, беговые упражнения на короткие дистанции, короткие скоростные упражнения или, наоборот, продолжительные, но медленные. На более поздних этапах необходимо увеличивать тренировочные нагрузки, изменяя время, отводимое на тренировку, количество тренировок, количество упражнений тренировочной программы. При этом обязательно следует избегать чрезмерного увеличения объема нагрузки и единообразия упражнений, приводящих к дискомфортным ощущениям, перетренированности, напряжениям и даже к травмам. В программы тренировки включаются уже более специальные упражнения для тренировки, например, соревновательной выносливости, тренировки аэробных и анаэробных способностей, обязательно сохраняя при этом упражнения на общефизическую подготовку.

Упражнения на развитие выносливости:

Различные по скорости варианты ходьбы и бега – от медленного до быстрого и их чередование;
Бег со сменой направления;
Бег боком и спиной вперед с чередованием скорости движения;
Интервальный бег;
Аэробная техника бега;
Анаэробная техника бега;
Бег по пересеченной местности с ускорениями на подъемах и замедлением или прыжками на спусках;
Различного вида прыжки со скакалкой на месте или в движении с различной скоростью.

Пресс

Друзья! За 3 недели мы убедились в том, что жители нашего района активные, спортивные и не проводят время впустую. Это здорово и это не может нас не радовать! Совсем скоро будут опубликованы результаты 3 этапа нашего конкурса «Победи себя»!
Ну а пока мы определяем победителей предлагаем вам двигаться дальше и выполнить тренировку на развитие мышц брюшного пресса. Хорошо развитые мышцы пресса помогут вам успешно справиться с выполнением норматива — «Поднимание туловища из положения лежа на спине»
Ниже вы можете посмотреть программу на 2 недели для 3-х уровней подготовки, а также видео с правильной техникой выполнения.
А завтра в 11:00 можно будет присоединиться к нашей тренировке для начального уровня подготовки!

Сегодня мы подготовили тренировку, которая поможет вам укрепить мышцы пресса и подготовиться к выполнению норматива «поднимание туловища из положения лежа на спине».

Тренировка рассчитана на начальный уровень физической подготовленности.

НЕ ЗАБЫВАЕМ:
— Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
— Надевайте спортивную одежду и обувь
— Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие

Сегодня наша тренировка направленна на подготовку к выполнению норматива «поднимание туловища из положения лежа на спине»

Тренировка рассчитана на средний уровень физической подготовленности.

Выполняя данную тренировку 3-4 раза в неделю, вы укрепите мышцы пресса и будете готовы к испытанию на все 100%

Тренировка для высокого уровня физической подготовленности, которая поможет вам укрепить мышцы пресса и подготовиться к выполнению норматива «поднимание туловища из положения лежа на спине».

Напоминаем, что с 10 августа, для самостоятельной подготовки к выполнению нормативов, вы можете использовать спортивную площадку ВФСК ГТО Центра Спорта Петродворцового района по адресу: г. Ломоносов, ул. Михайловская д.29 А. стадион «Спартак».

На площадке ВФСК ГТО для вас будут вывешены программы тренировок для подготовки к нормативам: «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», «Прыжок в длину» и поднимание туловища из положения лежа на спине».
https://youtu.be/V3AOTNqjaTo

Челночный бег — техника и правила выполнения (видео урок)

≡ 25 сентября 2018 · Рубрика: Кардио

Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Методика бега челноком

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

3 раза по 10 м;
10 раз по 10 м;
4 раза по 9 м;
3 раза по 30 м;
4 раза по 30 м;
10 раз по 30 м;
3 раза по 50 м;
3 раза по 100 м;
4 раза по 100 м;
10 раз по 100 м.

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

	Мужчины		Женщины
	до 30 лет	старше 30 лет	до 25 лет	старше 25 лет
Контрактники	28,5 с	29,5 с	38	39
Спецназ	25 с	—	—	—

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
Увеличению общей выносливости организма.
Развитию координации.
Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Естественно, что для тренировок требуется специальная техника челночного бега на каждом из этапов:

старт;
бег по дистанции с ускорением;
подготовка к повороту и сам поворот;
финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

Этап 4. Финиширование

Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Алгоритм занятий на первый месяц тренировок по порядковому номеру:

Пробежка 4 по 9 три раза.
Забег 4 по 9 – пять раз.
По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
Пять раз пробежки 4 по 15.
Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
Два раза забег 10х10.
Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение. Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

тренировок недели: быстрый бег со спринтами, челночными бегами и бегами на время

Авторизоваться
Профиль
Профиль
Резюме
Сопроводительные письма
вакансий, на которые я подавал заявки
Сохраненные вакансии
Сохраненные поиски
Подписок
Выйти
Главная
Льготы
Преимущества Главная
Справочник преимуществ
Военная зарплата
GI Bill
Преимущества для ветеранов
VA eBenefits
Ветераны здравоохранения
Tricare
Стипендии для ветеринаров
VA Кредиты
Страхование
Уход на пенсию
Новости
Новости Главная
Коронавирусный ответ
Мнение
Слева от подкаста Boom
Армия
Корпус морской пехоты
Флот
Воздушные силы
Космическая сила
Береговая охрана
Ветеранские вакансии
Поиск работы ветеранов
Загрузите свое резюме
Переводчик военных навыков
Работодатели, дружелюбные к ветеринарам
Открытие карьеры
Переходный центр
Работа с безопасностью
Предстоящие ярмарки вакансий
Работодателям
Карьерный совет
Военная жизнь
Дом военной жизни
Присоединяйтесь к военным
PCS и перемещение
Вне службы
Фитнес
Базовые руководства
Образование
Деньги
Домовладение
Специальные операции
Руководство по оборудованию
Развертывание
Военная викторина
Супруг и семья
Работа для супруга военного
Супруга
Военная и семейная жизнь
Отношения
Пособия супругу и семье
Военное развертывание
Военные движения
Ролики
Видео Главная
Категории
Шок и трепет
Военный. com Оригиналы
Выбор редактора
Самый популярный
FLIR
Пистолеты и оружие
Снайперы
Специальные операции
Оборудование
Скидки
Скидки домой
Категории
Торговцы
Скидки месяца
Путешествовать
Одежда и аксессуары
Халява
Жилье
Лыжные курорты
Помощь и обратная связь
Поиск
Авторизоваться
Профиль
Профиль
Резюме
Сопроводительные письма
вакансий, на которые я подавал заявки
Сохраненные вакансии
Сохраненные поиски
Подписок
Выйти
Главная
Льготы
Преимущества Главная
Справочник преимуществ
Военная зарплата
GI Bill
Преимущества для ветеранов
VA eBenefits
Ветеран здравоохранения
Поездом | Фестиваль Гластонбери
Лучшая железнодорожная станция, чтобы добраться до фестиваля — Castle Cary
Расписание поездов, информацию и билеты можно найти на странице GWR в Гластонбери.
Пожалуйста, бронируйте заранее, чтобы получить лучшие доступные цены, и если вы пользуетесь железнодорожной картой, не забудьте взять ее с собой вместе с билетом. Если трое или более человек путешествуют вместе, вы можете получить треть от вашего железнодорожного билета на некоторые поезда — нажмите здесь, чтобы узнать больше о GroupSave .
Автобус от железнодорожного вокзала Касл Кэри
Между вокзалом Касл-Кэри и автовокзалом Фестиваля на протяжении всего фестиваля курсирует БЕСПЛАТНЫЙ автобус для владельцев билетов на фестиваль.Автобусная остановка находится рядом с пешеходными воротами А. Автобус курсирует со среды по понедельник (ночью, когда поезда не ходят, автобусы не ходят). Помните, что вам понадобится билет на фестиваль, чтобы добраться до места на автобусе.
В воскресенье и понедельник автобусы будут курсировать от автовокзала Festival, рядом с пешеходными воротами A, до железнодорожной станции Bristol Temple Meads.
NB: Обратите внимание, что все автобусы, возвращающиеся на станцию (Castle Cary и Bristol Temple Meads) в воскресенье и понедельник, прибывают на станцию раньше последнего поезда.Не ходите на вокзал в другое время, так как вам придется ждать на автостоянке без каких-либо удобств. Лучше подождать в Автобусном парке, где есть убежище, еда и питье, и сесть на первый автобус утром.
Для получения дополнительной информации об автобусах и расписании движения до и от фестиваля Гластонбери, пожалуйста, прочтите нашу страницу Как добраться на автобусе.
К сожалению, на вокзале Castle Cary нельзя будет припарковаться во время фестиваля, и на вокзале нет камер хранения.
Хотя до станции Castle Cary будут курсировать дополнительные поезда, очереди на поезда все еще вероятны. Однако, покидая фестиваль, поезда в воскресенье днем и рано утром понедельника, как правило, менее загружены.
Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы…
• Заберите свой комплект из камеры хранения возле выхода A (если вы оставляете его там в течение дня)
• Сядьте в автобус и загрузите багаж
• Отправляйтесь на станцию
Для тех, кто уезжает в понедельник, убедитесь, что вы не приедете слишком рано, если у вас есть билеты со скидкой, иначе вам будет предложено оплатить дополнительные тарифы или, возможно, придется вернуться на фестиваль, чтобы дождаться подходящего поезда.
ЭЛЕКТРОННЫЕ БИЛЕТЫ — Если вы покупаете электронный билет на поезд, который планируете предъявить через мобильное устройство, убедитесь, что на вашем устройстве достаточно заряда, чтобы вы могли предъявить билет на вокзале Castle Cary при отбытии с фестиваля. На станции нет зарядных устройств. Мы рекомендуем взять с собой распечатку электронного билета в качестве резервной копии.
Есть также регулярные поезда от Bristol Temple Meads до Castle Cary, иногда вам, возможно, придется сделать пересадку в Westbury, и поездка занимает около 70 минут.
Все на борт!
Glen Ridge Borough — Jitney Bus Service
Автобусное сообщение Jitney
Мэр и Совет округа Глен-Ридж, совместно с New Jersey Transit, рады предоставить программу обслуживания Jitney. Эта программа обеспечит транспорт для пассажиров Глен-Ридж до железнодорожного вокзала Риджвуд-авеню недалеко от угла Риджвуд и Блумфилд-авеню.
Как это работает?
Цель программы — предоставить населению транспорт до железнодорожного вокзала Риджвуд-авеню. Маршрутные автобусы будут делать остановки по всему району. Просто сядьте в автобус, предъявите свой проездной Jitney и наслаждайтесь поездкой на вокзал.
Где это остановится?
В программе есть два маршрутных автобуса, North End Bus и South End Bus. Автобусы-шаттлы будут курсировать по каждому району. Карта Jitney Service
Сколько это стоит?
Ежемесячный абонемент
30.00 $ / мес
Поездка в одну сторону куплена на Jitney
$ 4.00 (только точное изменение)
Ежемесячные пропускные карты и путевые книжки можно приобрести:
По почте — оплата и заявление должны быть получены за 10 дней до последнего дня предыдущего месяца, чтобы получить карту Monthly Pass Card по почте.
В Borough Hall (к. 102) с понедельника по пятницу с 8:30 до 16:30.
Онлайн через наш Центр онлайн-платежей
Информация о разрешениях на Jitney
Скачать заявку на разрешение Jitney
Расписание
Jitney, вступающее в силу 9 сентября 2019 г.
Расписание
может быть изменено в зависимости от фактического времени прибытия поездов.
Утренний сбор
Время отправления поездов 6:10 6:49 7:05 7:30 7:39 8:09 8:24 и 8:34
Южный конец маршрута * обратный маршрут * обратный маршрут
Вашингтон и Р. W.A. 5:58 6:35 6:51 7:07 7:32 7:55 8:08
Кросс и Р.В.А. 5:59 6:36 6:52 7:08 7:29 7:52 8:09
Мидленд и Маолис 6:03 6:39 6:55 7:11 7:26 7:49 8:11
Appleton & Hillside 6:05 6:40 6:58 7:14 7:25 7:41 8:13
Р. W.A. Station 6:06 6:42 7:01 7:17 7:35 7:57 8:18
Время отправления поездов 6:10 6:49 7:05 7:30 7:39 8:09 8:24 и 8:34
North End Route
Эйвон и Р. W.A. 5:58 6:32 6:50 7:10 7:23 7:45 8:05
Сансет и Р.В.А. 6:00 6:34 6:52 7:12 7:25 7:47 8:07
Бухта и лес 6:02 6:37 6:54 7:14 7:27 7:49 8:09
Бенсон ул. Много 6:04 6:39 6:56 7:16 7:29 7:51 8:11
Р.В.А. Станция 6:08 6:42 7:00 7:19 7:33 7:55 8:16
Время отправления поездов 6:10 6:49 7:05 7:30 7:39 8:09 8:24 и 8:34
Вечерний выход
Вечерние маршрутные автобусы будут ждать прибытия поезда и высадить пассажиров в тех же местах, что и утренний сбор. Автобусы отправляются от железнодорожного вокзала Риджвуд-авеню в 4:18, 4:59, 5:21, 5:53, 6:01, 6:28, 6:42, 6:59, 7:11 и 7: 49.
Расписание
может быть изменено в зависимости от фактического времени прибытия поездов.
Расписание праздников 2020
В следующие даты 2020 года не будет Jitney Service:
Новый год — среда, 1 января
День Мартина Лютера Кинга-младшего — понедельник, 20 января
День президентов — понедельник, 17 февраля
День памяти — понедельник, 25 мая
День Независимости — (Соблюдается) пятница, 3 июля
День труда — понедельник, 7 сентября
День благодарения — четверг, 26 ноября
После Дня благодарения — пятница, 27 ноября
Предрождественский день — четверг, 24 декабря
Рождество — пятница, 25 декабря
Канун Нового года — четверг, 31 декабря
Новый год — пятница, 1 января 2021 г.
В следующие даты БУДЕТ регулярное обслуживание Jitney:
Страстная пятница — пятница, 10 апреля
День Колумба — понедельник, 12 октября.
ТИПОВЫХ ОЧКОВ ИЗ 1.ИСПЫТАНИЕ НА БЕГ 2 км ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБИЧЕСКОЙ СКОРОСТИ.
Винсент Г. Келли ^1,2, Эллиот Джексон ^1,2 и Энтони Вуд ³
¹ Школа изучения человеческого движения, Университет Квинсленда, Брисбен, Австралия;
² Спортивная академия UQ, Университет Квинсленда, Брисбен, Австралия;
³ Ковбойз Северного Квинсленда, Таунсвилл, Австралия;
ВВЕДЕНИЕ
Прерывистые тренировки часто используются игроками командных видов спорта для улучшения результатов (2,3,11,12).Скорость бега, поддерживаемая во время прерывистой тренировки, оказывает значительное влияние на поглощение кислорода (VO2), а на увеличение аэробной способности после периода прерывистой тренировки в значительной степени влияет интенсивность тренировки (10). Недавно новый тест челночного бега на 1,2 км (1.2 _SRT) показал сильную корреляцию с периодическим фитнес-тестом 30-15 (30-15 _IFT) (6) и, следовательно, может быть использован для определения максимальной скорости бега. (MRS) оценка для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, для тренировок во время периодических упражнений (10).Интенсивность интервальной тренировки скорость бега может быть выражена в процентах от MRS и изменена в зависимости от тренируемых физических возможностей. Диапазон процентов от 60 до 130% MRS был зарегистрирован на основе теста, используемого для определения MRS. Также недавно была проверена надежность этого теста с коэффициентом внутриклассовой корреляции 0,99 для времени производительности и MRS, который выгодно отличается от других тестов на работоспособность, проводимых до полного истощения (5). Этот тест экономит время, его легко проводить и он не оказывает значительного влияния на общее время обучения.По мере того, как тест на физическую подготовку становится все более популярным, важно установить стандарты для конкретных видов спорта и положения. Это даст практикующим возможность оценить результаты своих спортсменов и сравнить их с результатами других аналогичных спортсменов. Целью этого исследования было сообщить о типичном времени выполнения теста 1.2 _SRT для различных видов спорта, пола, уровня соревнований и возрастных групп, а также сообщить о последующем MRS, который будет использоваться для предписания по программированию физической подготовки.
Шаттл
ПРИМЕЧАНИЕ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ: Все услуги трансфера закончились в осеннем семестре.
Все расписания шаттлов могут быть изменены в соответствии с мерами и процедурами по смягчению последствий COVID-19.
Изменения в Shuttle на осенний семестр 2020:
Ниже приведены наши рабочие процедуры для челнока:
Маски необходимо носить всегда!
Все шаттлы будут работать наполовину из-за социальной дистанции
Области с высоким уровнем контакта следует очищать не менее 3 раз в день
Во время осеннего и весеннего семестров Кабрини управляет бесплатным трансфером, который соединяется с поездами SEPTA Paoli-Thorndale Regional Rail и Norristown High Speed Line в Радноре (кольцевой маршрутный автобус транспортного центра). Cabrini также предоставляет бесплатный трансфер до торговых центров King of Prussia и Walmart. Этот микроавтобус также останавливается в ресторанах, кафе и магазинах, таких как Wawa, ACME Markets, Starbucks, Rite Aid Pharmacy, GameStop и Target (King of Prussia Loop Shuttle и Lancaster Ave Loop Shuttle). Автобус также будет останавливаться в Пенсильвании для подростков и молодых взрослых Medicine-Radnor (PAYAM) только по предварительной записи и только во время, указанное в расписании Penn Medicine Loop Shuttle .PAYAM не предлагает услуги без регистрации.
Трансфер останавливается на остановке автостоянка-гараж.
Микроавтобус-шаттл доступен для инвалидных колясок по запросу (звоните 610.902.8111 *).
В целях безопасности гонщики должны предъявить удостоверение личности Cabrini.
Убедитесь, что вы садитесь на шаттл Кабрини.
Если ваш поезд опаздывает, позвоните в Службу общественной безопасности по телефону 610. 902.8111 *.
* Обратите внимание, что звонки, полученные без включенного идентификатора вызывающего абонента, не могут быть подключены к Cabrini Dispatcher.
Водители могут останавливаться по расписанию только в указанное время. Если вы должны прибыть в университетский городок в определенное время, планируйте сесть на поезд раньше, чтобы у вас было достаточно времени в пути. Если вы опоздали на автобус / фургон, дождитесь следующего запланированного трансфера в вашем месте.
В расписании могут быть изменения и задержки в зависимости от расписания поездов, трафика, погоды, дорожных условий и количества пассажиров. Подождите несколько минут.
Комментарии или вопросы о трансфере? Электронная почта Shuttles @ cabrini.edu
Расписание автобусов по будням, осень 2020
См. Расписание маршрутов на выходные в транспортном центре слева.
Расписание: указывает, когда шаттл отправляется с места. Время отправления с вокзала основано на текущем расписании движения поездов SEPTA.
График петли транспортного центра
С понедельника по пятницу
Оставить Cabrini Norristown High-Speed Line
Radnor Stop
( ранее R100) Paoli / Thorndale Line
Radnor Stop
( ранее R5) Прибытие Cabrini
8:30 8:40 8:50 9:00
9:00 9:10 9:20 9:30
9:30 9:40 9:50 10 утра
10 утра 10:10 утра 10:20 10:30
10:30 10:40 10:50 11 утра
11 утра 11:10 11:20 11:30
11:30 11:40 11:50 12 часов
12:30 12:40 12:50 13 часов
13:00 13:10 13:20 13:30
2 вечера 14:10 14:20 14:30
3 вечера 15:10 15:20 15:30
4 вечера 16:10 16:20 16:30
5 вечера 17:10 17:20 17:30
6 вечера 18:10 18:20 18:30
7 вечера 19:10 19:15 19:25
8 вечера 20:10 20:20 20:30
9 вечера 21:10 21:20 21:30
Время указано приблизительно из-за погодных условий и условий движения.
Маски необходимо носить всегда!
Осенний транспортный центр на 2020 год. Календарь маршрутных рейсов
31 августа 2020 года (понедельник): Первый день трансфера.
7 сентября 2020 г .: Праздник Дня труда — Регулярный трансфер.
25-29 ноября 2020 г .: Перерыв на День благодарения — Трансфер заканчивается 25 ноября в 18:00.
29 ноября 2020 г. (воскресенье): Автобусное сообщение возобновляется по обычному расписанию.
17 декабря 2020 г .: Последний день трансфера. Трансфер заканчивается в 18:00.
Расписание может быть изменено в зависимости от пассажира.
Обратите внимание: Все классы и финалы будут проводиться только в режиме онлайн после перерыва на День Благодарения.
Расписания
также доступны в Департаменте общественной безопасности.
С вопросами о Shuttle обращайтесь в Службу общественной безопасности по телефону 610. 902.8111 *.
Региональная железнодорожная линия
Paoli / Thorndale Line, ранее известная как высокоскоростная линия R5
Norristown, ранее известная как R100
Служба Metrorail выходного дня с субботы 30 января по воскресенье 31 января
Служба Metrorail выходного дня в субботу, 30 января, по воскресенье, 31 января
Срок действия рекомендаций: 30.01.21 — 31.01.21
Сводка обслуживания в выходные дни с субботы, 30 января, по воскресенье, 31 января:
Обновлено 29 января в связи с изменениями обслуживания для ненастной погоды.
В выходные субботы 30 января по воскресенье 31 января Metrorail будет работать с 7:00 до 23:00. в субботу и с 8:00 до 23:00. в воскресенье.
Основные характеристики:
Красная линия Поезда каждые 12-15 минут.
Синяя линия В субботу поезда не ходят. По воскресеньям поезда ходят между центром города Ларго и Хантингтоном.
Orange Line Silver Line Зеленая линия Поезда каждые 15-20 минут.
Желтая ветка Поезда каждые 15-20 минут.
В целях вашей безопасности и безопасности окружающих клиенты должны носить тканевые защитные маски или маски во время поездок в метро.
Красная линия Красная линия

Поезда ходят каждые 12-15 минут.
Синяя линия Синяя линия
В субботу, , синяя линия не работает. Предоставляются бесплатные автобусы от станций Росслина и Пентагона для проезда на Арлингтонское кладбище и обратно.
В воскресенье поезда Blue Line курсируют между центром города Ларго и Хантингтоном. Franconia-Springfield и Van Dorn St закрыты . Бесплатные автобусы курсируют между Франкония-Спрингфилд, Ван Дорн-стрит и Эйзенхауэр-авеню.
Из-за прогнозируемой ненастной погоды ранее объявленные экспресс-автобусы между станциями Франкония-Спрингфилд и Пентагон были отменены .
Orange Line Orange Line
Поезда ходят каждые 15-20 минут.
Silver Line Silver Line
Поезда ходят каждые 15-20 минут.
В субботу, в связи с подготовкой площадки для проекта улучшения платформы, станция Addison Rd будет закрыта. Поезда будут курсировать через станцию без остановок.
В воскресенье будет открыта станция Addison Rd, и поезда будут курсировать в обычном режиме между центром города Ларго и восточным районом Виле-Рестон.
Желтая ветка Желтая ветка
В субботу поезда ходят каждые 20 минут.В связи с восстановлением цементной подушки поезда будут однопутными между Пентагон-Сити и L’Enfant Plaza.
В воскресенье поезда ходят каждые 15-20 минут. Нет единого трекинга.
Зеленая ветка Зеленая ветка
Поезда ходят каждые 15-20 минут.