Как натренировать 100 метров: Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

1. старт
2. стартовый разбег
3. непосредственно дистанция
4. финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

После старта тело находится в вынужденном согнутом состоянии. Помните, что первые шаги разгона должны быть частыми, а длина шага — оптимальной для сохранения выбранного наклона корпуса. Не старайтесь полностью выпрямиться в первый момент бега. Если вы сразу же выпрямитесь и устремите взгляд вперед, вы потеряете время и условия для эффективного разбега. Выпрямляйте тело постепенно, за первые 7-10 шагов движения.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

• 10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
• отдых между повторами 1-1,5 минуты
• обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

	Мужчины	Женщины
Мастер спорта (МС)	10,4	11,6
Кандидат в мастера спорта (КМС)	10,7	12,2
I разряд	11,1	12,8
II разряд	11,7	13,6
III разряд	12,4	14,7
I юношеский разряд	12,8	15,3
II юношеский разряд	13,4	16,0
III юношеский разряд	14,0	17,0

 

Бег на 100 метров техника и нормативы. Как улучшить бег на 100 метров?

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров – техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика — работают над улучшением результата. Его цель – держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм, полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта — залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Вид старта	Расстояние между колодкой и линией старта, в стопах	Промежуток между двумя колодками, в стопах
Обычный	1-2
Сближенный	1,5	1
Растянутый	2-3	1,5-2
Узкий	2	1,5

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

1. Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
2. Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
3. Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт —  ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Вам также будет интересно:

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
10	80
6	70
4	60
3	20
1	100

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
5	200
3	100
2	50

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Правильная техника бега на 100 метров.

Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:

• Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
• Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
• Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
• Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
• Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.

Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки

Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.

Нормативы бега на 100 метров.

Короткая дистанция имеет свой норматив, который различается в зависимости сферы, где сдаётся дисциплина (школа, военная часть, спорт). Они различаются по разрядам и половой принадлежности. Подробно рассмотреть нормативы помогут таблицы.

1. Олимпийские нормативы.

	Разряды чемпионские			Взрослые			Юношеские
	МСМК	МС	КМС	1-ый	2-ой	3-ий	1-ый	2-ой	3-ий
Женщины	—	11,6	12,2	12,8	13,6	14,7	15,3	16,0	17,0
Мужчины	—	10,4	10,7	11,1	11,7	12,4	12,8	13,4	14,0

2. Школьные нормативы.

	Оценка 5	4	3
Девочки 10 класс	16,5	17,2	18,2
Мальчики 10 класс	14,4	14,8	15,5
Девочки 11 класс	16,2	17,0	18,0
Мальчики 11 класс	13,8	14,2	15,0

В учебном заведении может быть представлен свой норматив. Показатели в таблице средние по стране.

Кроме таблиц существуют нормативы для ГТО, контрактников и спецслужб. Нормативы для категории соответствуют физической подготовке. Они распределяются в соответствии с возрастом и полом спринтера.

Тренировки, тактика и техника. Это основа для достижения результата. Принимая во внимания эти факторы, спортсмен войдет в рамки норматива.

Видео: Техника бега на 100 метров

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.33 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.

Особенности

Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.

Техника

В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.

Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.

Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.

Тренировка

Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.

Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.

Видео уроки

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

---

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

---

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

---

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

---

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Урок 4. бег на 100 метров — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 4. Бег на 100 метров – техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• беговые упражнения;
• техника бега на 100 м.

Урок посвящён технике выполнения бега на 100 м и беговым подготовительным упражнениям.

Глоссарий

Физическое упражнение – набор упорядоченных движений, составленных в двигательное действие.

Стойка – статичное положение тела.

Атлетика – совокупность упражнений, направленная на развитие силы и выносливости человека.

Основная литература:

• Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы не получить травму. Выполнив легкую пробежку, приступим к нескольким беговым упражнениям.

Бег с высоко поднятыми коленями

Встаньте прямо, руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз, спина прямо. Начинайте движение вперёд так, чтобы при каждом шаге колено коснулось ладони.

Захлёсты голени

Встаньте прямо, руки на пояс, спина прямо. Начинайте движение вперёд и с каждым шагом пятка должна касаться ягодицы, а колено смотрит вниз.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе или как вам удобней для удержания равновесия, спина прямо. Сделайте шаг вперёд и опуститесь вниз так, чтобы передняя нога в коленном суставе образовывала угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг с другой ноги.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, руки за головой или так, как вам проще удержать равновесие и выполнить прыжок, спина прямо. Сделайте приседание и во время подъема подпрыгните.

Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной

Бег по дистанции

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперёд. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Начало бега (старт)

 В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперёд.

Финиширование 

Максимальную скорость в беге на 100 и 200 м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20—15 м дистанции скорость обычно снижается на 3—8%. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Спортивные игры

Найдите слова, относящиеся к уроку.

Решение.

2. Упражнение

Какое упражнение изображено на рисунке? Выберите верный ответ.

• Стойка
• Захлест
• Бабочка
• Лодочка

Правильный ответ: Захлест

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Клайд Харт

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров
Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение
Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
1. Восстановительный период

Понедельник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Упражнения на растяжку.
– 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
– 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Вторник
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Растяжка
– 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Среда
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
– Работа в тренажерном зале
Четверг
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
– 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
– Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
Пятница
– Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
– Растяжка
– 3 километра по пересеченной местности на время.
– Работа в тренажерном зале
Суббота
Кросс 5 километров самостоятельно.
Воскресение
20 минутный фартлек самостоятельно.

2.Подготовительный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
– Растяжка
– 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
– 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
– 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
– 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной
Воскресение
Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

3. Предсоревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
– 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
– 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
– 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
– Работа в тренажерном зале
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельный кросс 20 минут.

4. Соревновательный период
Понедельник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
– 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
– Работа в тренажерном зале
Среда
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
– 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
– 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
Четверг
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
– Работа с весами.
Пятница
– Разминка 1,5 километра.
– Растяжка
– 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
– 1600 м.
Суббота – отдых
Воскресение
– Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Клайд Харт и Джереми Уоринер

Соревнования
Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок
1. Скоростная выносливость.
Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
Примеры тренировки на скоростную выносливость
10 * 100 (5-10 минут отдыха)
6 * 150 (5-10 минут отдыха)
5 * 200 (10 минут отдыха)
4 * 300 (10 минут отдыха)
3 * 350 (10 минут отдыха)
2 * 450 (10 минут отдыха)

2. Темповая выносливость
Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
Примеры тренировки на темповую выносливость
8 * 200м (2 минуты отдыха)
6*300м (2 минуты отдыха)
50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

3. Силовая выносливость
Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
Примеры тренировок на силовую выносливость
6 * 150м в горку
Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
6 * 15 сек. бег в упряжке

4. Работа над выносливостью
Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
Тренировки на выносливость
15 минутный бег на одной скорости
30 минут фартлека
6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу
Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
Примеры тренировок на взрывную силу
Бег в горку около 60 метров
10 * 30 метров бег в упряжке
10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

6. Тренировки для развития чувства скорости бега
Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
Примеры тренировок на развитие чувства скорости
3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости
Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
Примеры тренировки на скорость
6 * 40 метров быстро со старта
6 * 60 метров с ходу
6 * 60 метров со старта

8. Развитие силы
Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
Примеры тренировок развития силы
30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
3 * 10 прыжков на каждой ноге
50 метров с ноги на ногу с утяжелением

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Тип тренировок	Восстановительн период	Подготовительн период	Предсоревновательн период	Соревновноват период
Скоростная выносливость	75	90	100	100
Темповая выносливость	100	100	100	75
Силовая выносливость	100	90	80	70
Выносливость	100	20	10	5
Взрывная сила	20	60	70	80
Чувство скорости бега	25	90	100	100
Скорость	20	60	70	80
Сила	100	100	100	100

 

биография, олимпийские медали, рекорды и другие достижения в беге на 100 и 200 метров

Усэйн Болт — ямайский легкоатлет, специализировавшийся в беге на короткие дистанции, восьмикратный олимпийский чемпион и одиннадцатикратный чемпион мира, первый в истории легкоатлет – обладатель 11 золотых наград чемпионатов мира. За свою спортивную карьеру установил восемь мировых рекордов.

Болт с раннего детства увлекался спортивными играми – крикетом и футболом. В возрасте 7 лет начал заниматься легкой атлетикой. В 1998 году Болт перешел в средние классы новой школы, где на соревнованиях по крикету школьный тренер по легкой атлетике Пабло Макнейл заметил Болта, оценив его скоростной потенциал, и предложил перейти в секцию по легкой атлетике. Спустя два года Болт выиграл свою первую медаль в легкой атлетике – стал серебряным призером чемпионата Ямайки среди учеников средней школы.

В 2003 году Усэйн выиграл Панамериканский чемпионат среди юниоров в беге на 200 метров с высшим мировым достижением среди юношей, которое до сих пор остается непревзойденным. В 2004 года Усэйн Болт начал тренироваться у нового тренера — Фица Коулмэна. В этом же году на соревнованиях для юниоров CARIFTA Games он одержал победу на дистанции 200 метров, установив юниорский мировой рекорд, который был побит только спустя 10 лет.

Олимпийские игры 2004 года стали дебютными для Болта. Однако в квалификационных забегах он не показал необходимый результат и не смог пройти дальше. В 2005 году Усэйн перешел тренироваться в группу Глена Миллса, где его партнерами по тренировкам стали известные спринтеры Ким Коллинз и Дуэйн Чемберс.

В 2007 году на чемпионате мира в Осаке Болт завоевал две серебряных медали: в беге на 200 метров и в эстафете 4х100 в составе сборной Ямайки.

С 2008 года Болт начал принимать участие в забегах на дистанции 100 метров. На соревнованиях Adidas Grand Prix в Нью-Йорке Болт установил новый мировой рекорд на дистанции 100 метров — 9,72, побив достижение Асафы Пауэлла.

На Олимпийских играх в Пекине Болт завоевал золотые медали на дистанциях 100, 200 метров. Он стал первым легкоатлетом из Ямайки, кому удалось стать олимпийским чемпионом на 100 метров. В финальном забеге на 100 метров у Болта была зарегистрирована пиковая скорость 12,2 м/с (43,9 км/ч) и средняя длина шага 2,6 метра. Забег на 200 метров Болт выиграл, установив новый мировой рекорд.

В следующем олимпийском цикле — с 2009 по 2011 годы — Болт выиграл пять золотых медалей мировых первенств по легкой атлетике. По итогам 2011 года Усэйн Болт был признан лучшим легкоатлетом мира по версии IAAF.  

Олимпийские игры 2012 года в Лондоне начались для него с победы на дистанции 100 метров, где в финальном забеге Усэйн установил олимпийский рекорд. Затем Болт выиграл забег на 200 метров и стал первым в истории легкоатлетом, кому удалось выиграть дистанцию 200 метров на двух Олимпиадах подряд. В составе сборной Ямайки Болт завоевал третье золото Игр в Лондоне, таким образом, став пятикратным олимпийским чемпионом.

С 2013 по 2015 год Усэйн Болт завоевал шесть медалей чемпионатов мира.

В 2016 году принял участие в четвертых в его карьере Олимпийских — в Рио-де-Жанейро, где он одержал три победы на дистанциях 100 и 200 метров и в командной эстафете 4х100. Усэйн Болт стал восьмикратным олимпийским чемпионом и после Игр в Рио объявил о завершении спортивной карьеры.

После окончания легкоатлетической карьеры Болт пробовал себя в качестве футболиста, играя на любительском контракте за клуб «Сентрал Кост Мэринерс» в Австралии. В 2018 году Болт покинул клуб.

 Усэйн Болт выпустил автобиографическую книгу «Быстрее молнии. Моя автобиография», в которой он рассказал историю своей жизни на предельной скорости.

С 2016 года обручен с моделью и фешн-блогером Кейси Беннетт. В мае 2020 года у пары родилась дочь, которую назвали Олимпия Лайтнинг.  

На текущий момент — обладатель мировых рекордов в беге на 100 метров — 9,58 с и 200 метров — 19,19 с.

Тренировка рывка на 100 м — Спринтерские тренировки

Тренировка в беге на 100 метров — одна из наиболее популярных тем для обсуждения в дисциплинах спортивной подготовки, силы и кондиционирования, а также предотвращения травм. Это во многом связано с тем, что бег на 100 метров — это гонка, в которой обычно решается, кто считается самым быстрым человеком на земле.

Тренировка для бега на 100 метров

Учитывая, что бег на 100 метров длится всего 9-10 секунд на самых высоких уровнях соревнований, у спринтеров на 100 метров мало места для ошибки.Из-за этого тренировки по бегу на 100 метров должны выполняться в течение года, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Спринтерские тренировки для бега на 100 метров помогают спортсменам по-разному, в том числе:

• Развитие скорости, мощности и выносливости, необходимых для спринта с максимальным усилием на 100 метров.
• Репетиция гонки и каждой из ее частей — например, фазы ускорения, фазы максимальной скорости и фазы выносливости и замедления.
• Предотвращение травм за счет развития тканей тела в соответствии с требованиями бега с максимальной интенсивностью.

Спринтерские тренировки для бега на 100 метров включают в себя различные методы обучения, в том числе:

Чтобы дать вам представление о том, как на самом деле выглядят эти различные типы тренировок, ниже приведены несколько примеров тренировок на короткие дистанции, которые можно использовать для данного конкретного случая. цель.

Тренировка ускорения для бега на 100 метров

Ускорение важно для бега на 100 метров, и некоторые утверждают, что это самый важный аспект всей гонки. Хотя люди могут свободно спорить о том, что является наиболее важным, несомненно, верно то, что ускорение является неотъемлемым аспектом бега на дистанции 100 метров.

Поскольку вы должны ускоряться, чтобы достичь максимальной скорости (максимальной скорости), спортсмены тренируются с ускоренными тренировками, чтобы развить физические качества и навыки, необходимые для эффективного ускорения на как можно более длинном расстоянии и с максимально возможной скоростью с усилием. чтобы выиграть забег на 100 метров.

Ускорение требует высоких уровней выработки силы

Для достижения высоких темпов ускорения, которые сохраняются при больших пропорциях 100-метрового рывка, спортсменам необходимо развивать большие силы на высоких скоростях и направлять эти силы в горизонтальном направлении.

Элитных спринтеров часто изображают выходящими из блоков, взлетающими под низкими углами. Хотя они много раз практиковали ускоренный спринт, основная причина того, что эти спортсмены могут достигать малых углов проецирования из блоков, заключается в том, что они могут создавать огромные силы за небольшой промежуток времени.

Быстрое движение вперед и вверх позволяет элитному спринтеру взлетать горизонтально по воздуху без того, чтобы его тянуло вниз под действием силы тяжести перед следующим шагом.Напротив, более слабые спортсмены не обладают способностями к выработке силы, чтобы обеспечить низкие углы старта блока и горизонтально ориентированные позы во время ускорения. Эти спортсмены могут попробовать все, что они хотят, чтобы получить низкие углы проецирования во время раннего ускорения, но они смогут достичь этих углов только тогда, когда будут способны создавать силы, требуемые законами физики.

Для ускорения требуются особые навыки и возможности подготовки

Помимо необходимости для спринтеров создавать высокие уровни силы за короткие промежутки времени, спортсмены-спринтеры должны выполнять спринтерские тренировки, которые развивают навыки и конкретную форму, необходимые для спринта с максимальными усилиями .

Ускоренный спринт состоит из серии шагов, каждый из которых увеличивает горизонтальную скорость до достижения максимальной скорости. Спринтеры должны контролировать свой подъем позы, положение стопы на земле, время, проведенное на земле, и общий ритм спринта.

Поскольку спринт проходит с максимальной интенсивностью, важно не только иметь необходимую силу и навыки, но также и уровень физической подготовки, который позволяет спортсмену тренироваться с повторяющимися спринтами на высоких скоростях.Выполняя тренировки на выносливость для спринтеров, спортсмены могут улучшить свои тренировочные способности, а также свои способности к соревнованиям.

В начале года спортсменам нужно будет больше сосредоточиться на работоспособности с помощью спринтерских тренировок, тогда как позже в этом году акцент может сместиться на конкретное развитие, которым в случае ускорения будет тренировка ускоренного развития.

Отслеживание тренировок для ускорения

Пример тренировки на ускорение, которая будет проводиться в начале года, будет выглядеть примерно так:

Напротив, пример тренировки на развитие ускорения, проводимой позже в Год тренировки будет выглядеть примерно так:

• Track Warmup
• 2x30m, 2x40m, 2x50m
• 2:30 минут отдыха между спринтами.
• Отдых 5 минут между подходами.
• Упражнения для прямых ног 4×40 м
• Отдых 60 секунд между упражнениями.

Развивающая тренировка с ускорением, в которой используются спринты с сопротивлением, может выполняться несколькими способами.

Пример 1:

• 1. Разминка на треке
• 6x Контрастность спринта с сопротивлением / без сопротивления
• 2a. Горизонтальное сопротивление 30 м (с использованием тяжелых сопротивлений, таких как 50-80% собственного веса, на санях, парашюте или Exergenie)
• 2b.Без сопротивления 30 м.
• 90 секунд отдыха между спринтами, 3 минуты между подходами.

Пример 2:

• 1. Разминка на треке
• 4х контраста спринта с сопротивлением / без сопротивления
• 2a. 2x спринта на 30 м с вертикальным сопротивлением (с использованием жилета с отягощением при массе тела 4-8%)
• 2b. 1x 40 м спринт без сопротивления
• 90 секунд отдыха между спринтами, 4 минуты между подходами.

Силовая и силовая тренировка для ускорения

Для ускорения упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы для развития способности тела создавать большие силы с высокой скоростью, предпочтительно в горизонтальных направлениях, раздельных стойках или сочетание того и другого.Кроме того, атлет должен тренировать подколенные сухожилия, используя эксцентрические и эластичные упражнения с доминированием колен и бедер, нацеленные на подколенные сухожилия.

Тренировка на развитие силы и мощности для спринтеров может выглядеть так:

• 1a. Power Cleans — 5×2 @ 80%
• 1б. Прыжок в глубину — 5×2
• 2a. Реактивное сплит-приседание — 4×2 на каждую сторону с натяжением ленты 60% + 100 фунтов
• 2b. Прыжок на ящик с раздельной стойкой — 4×2 на каждую сторону
• 3a. Эксцентрический RDL — 4×5 @ 65% (более быстрый темп)
• 3b.Удар сгибателя бедра с лентой — 4×8 (Быстрая перемотка вперед, медленное назад)

Чтобы узнать больше о силовых тренировках для ускорения, посмотрите следующее видео:

Как бегать на 100 м быстрее: полное руководство для спринтеров

100 м — это гонка силы и взрывоопасности. Научиться эффективно бегать на короткие дистанции — нелегкая задача. Лучшие спринтеры могут преодолеть дистанцию ​​менее чем за 10 секунд.

Достичь времен лучших спортсменов мира невероятно сложно.Быть естественно быстрым недостаточно для успеха. Требуются специальное обучение и особая практика.

Но не сомневайтесь, это руководство расскажет вам, как бегать на 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

100 м Тренировочная

Разминка

Цель во время разминки — ускорить сокращение мышц и помочь подготовиться к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много кровотока, чтобы кислород доставлялся к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

Программа разминки:

• 5 минут кардио — Начните разминку с 5 минут легких кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег по беговой дорожке, но кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.) тоже подойдут.
• Упражнения на динамическую растяжку и подвижность — Избегайте статического растяжения, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.

• Технические упражнения — При правильном выполнении технические упражнения могут обеспечить прямую передачу вашего ускорения и максимальной скорости спринта.
• Ускорения — Выполните 3-4 ускорения, двигаясь от линии старта на 20/30/40/50 м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.

Интервальная тренировка

Большая часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому вам следует убедиться, что дистанция ваших пробежек не слишком велика.Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем пробежки на расстояние более 400 м после окончания предсезонной подготовки.

Интенсивность и объем вашей тренировки могут быть разными. Вы хотите, чтобы объем тренировок соответствовал интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов с высокой интенсивностью (не менее 90%) с полным или близким к полному восстановлением между подходами.

Если наши спортсмены бегут на 90% или более, у них будет полное или близкое к полному восстановление.

Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать.Например, если объем тренировок у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% с более короткими периодами отдыха.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — важный аспект тренировки, используемый для максимизации вашего спринтерского потенциала.

Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящие из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

Подготовка к соревнованиям

Во-первых, давайте разберемся, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к дню гонки. Правильное решение может иметь решающее значение на финише.

Подготовка к гонке

• Получите достаточное количество сна в ночь перед гонкой
• Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед / перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки / гонок)
• Сохраняйте водный баланс

Разогрев

Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — 1 час до запланированного времени старта вашей гонки.В дни мероприятий часто приходится много ждать, так что это поможет вам вовремя подготовиться физически и морально.

Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и добраться до зоны ожидания спортсмена.

Ваша фактическая разминка должна быть такой же, как и разминка, которую вы выполняете во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

Настройка стартовых блоков

Когда вы настраиваете свои стартовые блоки, вы хотите, чтобы ваши настройки каждый раз были одинаковыми.Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность — ключ к успеху.

Как найти положение педали:

• Используйте расстояние 2 фута от стартовой линии для передней педали.
• Используйте длину 3 фута от стартовой линии для педали спины.
• Поместите блоки под углом примерно 45 градусов.

Примечание: Это руководство. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировке и придерживаться того, что вам больше нравится.

Если вы не знаете, где поставить ступню, прочитайте наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая ступня входит в переднюю педаль.

Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

Программа перед гонкой

После того, как блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли то же самое. Они делают пару ускорений от блоков (2-3) и увеличивают расстояние каждого ускорения примерно с 10-30 метров.

У каждого спортсмена есть свой распорядок дня, который помогает им расслабиться и получить нужную зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. Д.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Это будет развиваться из-за гоночного опыта. Важно успокоить нервы и расслабиться.

Как пробежать 100 м

Мы можем разделить гонку на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете уменьшать эти цифры на часах.

На вашей отметке

Блочные запуски могут быть немного сложными в исполнении, особенно если у вас нет опыта. Вот почему так важна практика во время тренировок.

Чтобы попасть в блоки, встаньте впереди на четвереньках и свернитесь в них, как пружина, ожидающая лопнуть.

Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией.Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы войдете в заданное положение.

Когда судья скажет «сет», поднимите бедра и слегка вытяните колени. Встаньте в положение, при котором ваши бедра будут выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

Не наклоняйтесь вперед, чтобы выйти за черту. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки.Вам нужно, чтобы ваши ноги были напряжены, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

Фаза разгона

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед.

Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре по завершении движения, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от земли.Вы должны провести прямую линию от ступни, которая находилась в передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

Ваш COM (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, пока вы едете низко. Будьте агрессивны, выходя из блоков, и на каждом шаге резко упирайтесь ногами в землю. В то же время вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

Постарайтесь не перетягиваться во время первого шага от блоков.Это только приведет к более быстрому замедлению. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

Примечание: Это часто происходит из-за неправильного позиционирования в блоках или из-за слишком быстрой попытки спортсмена встать прямо.

Переходная фаза

Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Постарайтесь увеличивать длину своего шага с каждым шагом.

Следующая задача — эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на протяжении первых 30-50 метров.

Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом преодолеть силу, создаваемую вашими шагами. Не вставайте слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

Фаза скольжения

Фаза скольжения начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и форму бега, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

Постарайтесь расслабиться. Это означает отсутствие сутулости в плечах или сжимания челюсти. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее лишь в течение минимального времени. Вот почему правильное ускорение может сделать или сломать вашу гонку

.

Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.

Собираем фазы 100м вместе

Шаблоны для тренировок на 100 метров Sprinter

Примеры обучения

Спринт на 100 м: неделя 1

День 1: 4 х 6 х 60 м спина к спине с 5-минутным восстановлением.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 110 м / 90 м / 70 м / 50 м с 7-минутным восстановлением.

Спринтерская тренировка на 100 м: 2-я неделя

День 1: 3 х 5 пробежек на 80-метровой обвязке с 6-минутным восстановлением.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 х 60 м / 80 м / 100 м / 120 м с обратным ходом с восстановлением 6/8 минут.

Спринтерская тренировка на 100 м: 3 неделя

День 1: 4 x 40 м / 3 x 60 м / 2 x 80 м / 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 минут.Первый набор из блоков.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 40м / 70м / 100м / 70м / 40м x 2 с 6-минутным восстановлением.

100м тренировки | Track Star USA

Тренировки, повышающие вашу мощность и ускорение на 100 м

Забег на 100 м — это мощное мероприятие, требующее большой мощности и ускорения вне стартовых блоков. Если вы хотите быть быстрее на 100 м, вам потребуются тренировки, которые увеличат вашу мощность и взрывную силу, поскольку это два очень важных качества, необходимых для более быстрого ускорения на 100 м.

Ниже приведен список из нескольких тренировок на 100 м мощности и ускорения, которые помогают тренировать энергетическую систему ATP / PC, которая является первичной энергетической системой организма для более быстрой мощности и ускорения. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .

ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить время отдыха (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3-4x 3x 30м ускорения из положения приседания @ 95-100% с подъемом на 3 ’/ 6’

---

3-4x 3x 30-50м блок начинается с 95-100% 3 ’/ 6’

---

3-4x 3x 30-50 м тяги салазок @ 95-100% 3 ’/ 6’

---

3-4x 3x 30-50 м спринт с парашютом или тарзанкой @ 95-100% 3 ’/ 6’

---

Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 100 м.

Забег на 100 метров — это гонка чистого ускорения и скорости.После того, как вы разогнались до максимальной скорости, вам нужно будет поддерживать эту скорость как можно дольше, прежде чем ваша нервно-мышечная координация нарушится.

Ниже приведен список из нескольких тренировок на скорость на 100 м, которые помогут тренировать две вещи. Энергетическая система АТФ / ПК и нервно-мышечные паттерны для более быстрой максимальной скорости. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать графику тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .

ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить время отдыха (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3 × 3 Fly 30’s @ 95-100% 3 ’/ 6 ′ (ускорение 30 м.зона с 30-метровой зоной полета)

Важные примечания:

• Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
• Поддерживайте почти максимальную скорость в зоне полета и держитесь на ногах с легкостью, как если бы вы бежали по горячим углям.
• Постепенно снижайте скорость после зоны полета, чтобы снизить риск образования шин на голени.
• Восстановление при ходьбе рекомендуется во время этой тренировки.
  

---

3 × 3 входа и выхода @ 95-100% 3 ’/ 6’

Различные варианты входов и выходов:

• 30-метровая зона ускорения | 10 IN | 20 ВЫХ | 10 IN | замедлить
• 30-метровая зона ускорения | 15 IN | 15 ВЫХ | 15 IN | замедлить
• 30-метровая зона ускорения | 20 IN | 20 ВЫХ | 20 IN | замедлить
• 30-метровая зона ускорения | 20 IN | 10 ВЫХ | 20 IN | замедлить

Важные примечания:

• IN = Летать | Out = Сохраняйте скорость с расслабленной механикой рук.
• Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
• Поддерживайте максимальную скорость в зоне OUT, но с расслабленной (не агрессивной) механикой рук.
• Не торопитесь, замедляясь после последнего ВХОДА в зону. Уменьшите количество шин на голени с постепенным замедлением.
• Восстановление при ходьбе рекомендуется во время этой тренировки.
  

Тренировки на скорость, силу и выносливость

Члены Клуба легкой атлетики Сан-Франциско (SFTFC) тренируются для различных беговых соревнований (бег на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 110 м с барьерами).Наши тренеры готовят программы тренировок для спринтеров и бегунов с барьерами, а также отдельные тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции на тренировках нашей команды. Текущее расписание тренировок можно найти на странице «События».

Программа для спринтеров обычно состоит из разминки, ускорения / развития силы и скоростных тренировок. Мы надеемся, что приведенные ниже тренировки дадут вам некоторое представление о том, что мы делаем на наших занятиях. Обратите внимание, что это тренировки, несколько адаптированные для тех, кто тренировался с нами.Для тех, кто впервые стартует или у кого был перерыв, у нас есть отдельная программа, которая здесь не описана, но направлена ​​на наращивание силы без травм.

Прошедшие командные тренировки

• Тренировки на треке 18 мая 2016 г.
• Тренировки на треке 13 апреля 2016 г.
• Командная тренировка 28 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 21 февраля 2016 г.
• Командная практика 14 февраля 2016 г.
• Командная тренировка 17 января 2016 г.
• Командная практика 22 марта 2015 г.
• Командная практика 11 мая 2014 г.
• Командная практика 4 мая 2014 г.
• Командная практика 27 апреля 2014 г.
• Командная практика 13 апреля 2014 г.
• Командная практика 30 марта 2014 г.

Примеры тренировок на треке

Ниже приведены примеры тренировок на треке.Крис Гудвин вызвался составить эти тренировки, и многие из нас следовали им во время командных тренировок. Некоторые из этих тренировок можно применить к тренировкам на более длинные дистанции, чтобы набрать скорость и выносливость.

100 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 300 метров: 70% на 200 м; 80% за последние 100 млн. / Остальные 15 ’
• 2 X 100 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

400 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 500 метров: 70% на 400 м; 80% за последние 100 м / перерыв 5 минут между 15 минутами в конце
• 2 X 200 метров: 75%; остальное 30 ”
• 4 X 40 метров: Quick; остальное 20 ”

800 м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 2 X 1000 метров: 70% на 800M; 80% за последние 200 млн.Отдых 5 футов между 15 футов на конце
• 2 X 400 метров: 75%. Остальное 30 ″
• 4 X 80 метров: Quick: Rest 20 ″

1500 кв.м

• Разминка: 1 миля входов и выходов (100 м спринт; 100 м ходьбы) на каждом круге быстрее; последний круг 200М спринт
• РАСТЯЖКИ
• Сверла
• 1 X 2000 метр: остальная часть 15 ′
• 3 X 1200 метров: отдых 5 футов между

Комплексные программы тренировок

Более подробные сведения о тренировках см. В одном из следующих документов, подготовленных Крисом Гудвином.

100 м

400 м

800 м

1,500 м

Кроме того, ознакомьтесь с Руководством Sprinter от Аарона Тигпена для получения информации о динамических растяжках и упражнениях, а также с советами по тренировкам и гонкам для спринтерских соревнований.

Направляющие сеялки для развития эффективной ходовой части

Вышеуказанные тренировки требуют твердой механики бега. Чтобы поддерживать хорошую механику бега, мы выполняем упражнения на гусеничном ходу, чтобы развить эффективную форму бега. Посмотрите видео на странице «Беговые упражнения» и отработайте правильную технику и механику бега.

Заявление об ограничении ответственности: спортсмены просматривают и используют указанные выше тренировки на свой страх и риск, и эти примеры программ предоставляются только в развлекательных целях. Сан-Франциско легкоатлетический клуб не несет ответственности за последствия личных решений частных лиц о тренировках.

Рекомендуемые тренировки на спринт на 100 метров

Некоторые бегуны на длинные дистанции используют технику спринта на ключевых этапах забега.

Спринт на 100 метров — одно из важнейших событий в легкой атлетике.Победитель Олимпийских игр в беге на 100 метров среди мужчин увенчан неофициальным титулом «самого быстрого человека в мире» и отмечен за свои достижения. В почете также женщины-спринтеры. Эта гонка требует взрывной скорости, отличной быстроты и почти идеальной техники.

Интервальная тренировка

Чтобы развить взрывную силу бега, спринтеры выполняют интервальные тренировки, чтобы стать быстрее. Начните со спринта на 400 м, а затем выполните спринт на 200 м.Затем сделайте спринт на 100 метров перед закрытием бегом на 50 метров. Все четыре гонки помогают спринтерам обрести выносливость, улучшить технику, развить скорость и стать быстрее. Сделайте двухминутный перерыв после завершения четырех спринтов, а затем повторите упражнение.

Парашютная подготовка

Один из лучших способов для спринтера набрать скорость — это тренироваться с парашютом. Беговой парашют оказывает сопротивление бегуну и заставляет его усерднее работать во время бега. Беговой парашют носится как рюкзак.Присоедините беговой парашют и взлетайте, как только услышите сигнал тренера. Когда парашют развернется, продолжайте бежать, не сбавляя скорости и сохраняя максимальную скорость. Затем вернитесь к стартовой линии и повторите упражнение, но когда вы дойдете до отметки 50 м, нажмите кнопку разблокировки на желобе. Когда парашют опускается, вы набираете скорость. Это называется «превышение скорости», и это поможет вам стать более взрывным бегуном.

Сверло с десятью пусками

В этом упражнении вы отработаете свою технику в стартовых блоках.Способность спринтера выйти из стартовых блоков и быстро набрать максимальную скорость жизненно важна. В этом упражнении вы отработаете свой старт, чтобы быстрее выбраться из препятствий. Тренируйтесь стартовать и бегать первые 20 метров забега, а затем возвращайтесь к стартовым блокам, пока не выполните это упражнение 10 раз.

Как ускорить 100M | Live Healthy

Бег на 100 метров обычно является самым коротким спринтерским мероприятием в легкой атлетике. Разница между выигрышем и проигрышем в этом коротком забеге может составлять всего несколько секунд или миллисекунд.Из-за этого каждый бегун должен работать, чтобы максимально сократить свое время на мероприятии. Улучшение времени реакции, техники, силы и кардио может сократить те драгоценные секунды или миллисекунды, которые необходимы, чтобы пролететь мимо соревнований и заработать золотую медаль.

Время реакции

Тренируйте время реакции, отрабатывая старт спринта; это позволит вам быстрее реагировать на выстрелы из стартового пистолета или звуковой сигнал в начале гонки.Выполняйте эти упражнения на каждой тренировке во время бегового сезона или пять раз в неделю.

Вначале поставьте одну ногу на каждую стартовую колодку. Уравновесите свое тело, вытягивая руки на землю на расстоянии чуть больше ширины плеч, с прямыми локтями и расслабленным телом. Совместите голову и шею с телом и смотрите вперед по трассе. Приготовьтесь оттолкнуть стартовые блоки передней ногой и выставить заднюю ногу вперед, чтобы сделать первый шаг после выстрела из ружья.

Попросите друга или тренера поработать с вами, чтобы она могла выстрелить из пистолета или дуть в гудок, чтобы имитировать начало гонки. Отрабатывайте короткие 10-метровые спринты, отрываясь от блоков под звук выстрела или гудка; это поможет вам привыкнуть к реакции на громкий шум и поможет вам встать на ноги, когда вы будете отходить от блоков. Отрегулируйте, какую ногу вы ставите на передний и задний блок, в зависимости от того, какое положение наиболее удобно и обеспечивает самый взрывной старт.

Техника

Практикуйтесь в беге на 100-метровый спринт, сосредотачиваясь на правильной форме, чтобы тренировать свое тело для правильного бега в гонке.Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью каждую практику или пять раз в неделю, чтобы увеличить скорость с помощью правильной техники.

Немного наклонитесь вперед в начале гонки, когда вы впервые отрываетесь от блоков, чтобы ускорить спринт. Перейдите в вертикальное положение и держите голову на одной линии с шеей и телом. Держите челюсть, шею и плечи расслабленными.

Качайте руками вперед-назад; не позволяйте им двигаться из стороны в сторону или скрещиваться перед вашим телом. Держите локти под углом 90 градусов, руки расслаблены, пальцы расслаблены, а запястья расположены так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Слегка бегите по подушечкам пальцев ног, направив пальцы ног вперед. Двигайтесь вперед ногами, бегая с высокими коленями. Полностью вытягивайте заднюю ногу, чтобы отталкиваться от дорожки с каждым шагом.

Strength

Выполняйте силовые упражнения от трех до пяти раз в неделю, чтобы накачать мышцы ног и увеличить скорость.

Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как традиционные приседания, приседания на одной ноге и выпады, чтобы увеличить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Выполняйте подъемы на носки, чтобы развить икроножные мышцы; эти упражнения увеличат силу ваших ног и помогут вам быстрее бегать.

Выполняйте плиометрические упражнения для ног, такие как приседания с прыжком, высокие колени, приседания, бёрпи, боковые прыжки и прыжковые выпады. Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги, улучшить ловкость и увеличить скорость бега.

Держите гантели в каждой руке при выполнении упражнений на корточки, чтобы увеличить интенсивность тренировки и быстрее улучшить силу ног.Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность упражнений по поднятию ног и быстрее набрать силу.

Cardio

Выполняйте аэробные упражнения во время каждой тренировки или пять раз в неделю, чтобы улучшить выносливость на протяжении всего спринта. Это поможет вашему телу стать более эффективным и позволит вам бегать быстрее. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут за сеанс.

Спринтерские упражнения на дистанции 100, 200 и 400 метров; кондиционирование с помощью спринтов поможет вам набрать скорость, поскольку вы привыкнете постоянно бегать на короткие дистанции.

Беговые тренировки на дальние дистанции 800 метров и 1600 метров; подготовка к более длинным дистанциям улучшит вашу общую выносливость и упростит бег на 100 метров.

Ссылки

Советы

• Практикуйте свои беговые упражнения с шипами для бега, чтобы привыкнуть к обуви, которую вам нужно будет носить во время мероприятия. Поработайте с другом или тренером, который поможет вам с началом и поможет оценить вашу беговую форму.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям спортом или упражнениями, чтобы убедиться, что вы в достаточной форме, чтобы заниматься рекомендованными упражнениями.Чтобы избежать травм, хорошо потянитесь и разогрейтесь перед началом любых упражнений.

Писатель Биография

Брэнди Джуниус, базирующаяся в районе Лос-Анджелеса, специализируется на статьях, связанных со здоровьем. Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниус является автором детской книги «Мир без деревьев», а ее работы были опубликованы в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и на сайте Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

100 метров Тренировка

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Обзор программы обучения

Сезонный тренировочный план состоит из шести этапов, каждый из которых Фаза состоит из повторяющейся четырехнедельной программы. Нагрузка в первую три недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкий, средний, жесткий) а четвертая неделя включает активное восстановление и тесты для контроля тренировок. прогресс.Четырехнедельные циклы нацелены на:

• Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
• Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
• Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
• Тестирование, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
• Поднимите вас на еще более высокий уровень физической подготовки (3 недель)
• и так далее

Помните, что программа тренировок предназначена для спортсмена , и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле, чтобы устранить любые ограничения.

Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будет зависеть от многих факторов. Страница Планирование дает представление о процессе сбора данных и подготовки к обучению. программы.

Развитие энергетических систем (100м)

В следующей таблице, Winkler & Gambetta (1987) ^[1] , указаны типы тренировочных объемов, которые могут быть использованы для развития энергетических систем 100-метрового спринтера и могут быть использованы в качестве руководства при составлении тренировочных программ.

Тип обучения	Компонент	Расстояние	% ПБ	Восстановление Rep / Set	Общее расстояние
Расширенный темп	Аэробная нагрузка	> 200 м	<70%	<45 "/ <2 '	1400-3000
Расширенный темп	Аэробная сила	> 100 м	70-80%	30-90 дюймов / 2-3 ‘	1400-1800
Интенсивный темп	Молочная емкость	> 80 м	80-90%	30 дюймов -5 футов / 3 футов-10 футов	800-1800
Скорость	Анаэробная сила	20-80м	90-95%	3-5 футов / 6-8 футов	300-800
Скорость	Алактическая сила	20-80м	95-100%	3-5 футов / 6-8 футов	300-500
Скорость	Анаэробная емкость	30-80м	90-95%	1-2 ‘/ 5-7’	300-800
Скорость	Алактическая сила	30-80 м	95-100%	2-3 ​​’/ 7-19′	300-800
Скорость Выносливость	Гликолитическая способность	<80 м	90-95%	1 ‘/ 3-4’	300-800
Скорость Выносливость	Гликолитическая сила	<80 м	95-100%	1 ‘/ 4’	300-800
Скорость Выносливость	Анаэробная емкость	80-150 м	90-95%	5 футов 6 футов	300-900
Скорость Выносливость	Молочная сила	80-150 м	95-100%	6′-10 ‘	300-600
Special Endurance I	Анаэробная емкость	150-300м	90-95%	10′-12 ‘	600-900
Special Endurance I	Анаэробная сила	150-300 м	95-100%	12′-15 ‘	300-900
Special Endurance II	Молочная емкость	300-600 м	90-95%	15′-20 ‘	600-900
Special Endurance II	Молочная сила	300-600 м	95-100%	15′-20 ‘	300-600

Пример плана обучения и программ

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонный план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, следующие:

• План обучения — Общие обзор сезона по фазам
• Этап 1 — Общее развитие силы, подвижности, выносливости и базовой техники
• Этап 2 — Разработка специальная физическая подготовка и высокие технические навыки
• Phase 3 — Competition стаж — достижение квалификационных времен на основной конкурс
• Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
• Этап 5 — Соревновательный опыт и достижение наружные объективы
• Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Учебная деятельность

Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.

Темп тренировки

Время для спортсменов мужского и женского пола в финале 100 метров Олимпийских игр 1992 года означает, что первые 20 метров забега взял ок.30% их гоночного времени, а оставшееся время было равномерным распространяются на оставшиеся 80 метров.

Так как 20 метров равны 30% (0,3), то оставшиеся 80 метров равны 70% (0,7) времени забега. Так как 80 метров равно 0,7, один метр равен 0,7 ÷ 80, что составляет 0,00875 времени забега на метр. Исходя из этой информации, время для расстояние от 20 до 100 метров можно определить с помощью следующих алгоритм:

• Время = (0.00875tpb x (расстояние-20)) + 0,3tpb

В примере программы тренировки на 100 метров усилие спортсмен должен подать заявку на каждую сессию, указывается в процентах от целевой личный рекорд спортсмена (tpb). например 6 х 60 метров при 80% от 100 метров тпб. Если 100-метровый tpb спортсмена составляет 10,7 секунды, то в какое время? должен ли он / она пробежать 60 метров?

• 100% времени темпа = 0,00875 x 10,7 x (60-20) + 0.3 х 10,7
• Время темпа 100% = 6,96 секунды
• 80% времени темпа = 6,96 x 100 ÷ 80 = 8,7 секунды

Каждый из 60-метровых забегов должен быть завершен в 8.7. секунд.

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты можно использовать для мониторинга спринта. развития спортсмена:

Предикторы времени спринта

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для спринта.Доступные предикторы времени спринта:

• Предскажите ваши 30 м, 60 м, 80 м, 100 м, 120 м, 150 м, 200 м и 250 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояния
• Предскажите ваши 150 м, 200 м, 300 м, 400 м, 500 м и 600 м раз в зависимости от вашего текущего времени для любого из этих расстояний

Правила соревнований

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

---

Список литературы

1. ВИНКЛЕР, Г, ГАМБЕТТА, В.(1987) Классификации энергетических систем для спринтерской тренировки. Техника следа . 100, стр. 3193-3195

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 100 метров [WWW] Доступно по адресу: https://www.