Как и сколько нужно бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Бегать чтобы похудеть
Похудеть от бега человеку, который привык к дивану, сложно но можно, и начать нужно с оценки лишнего веса.
Бег и лишний вес
Лишний вес по нормам врачей начинается от «рост минус 100» и заканчивается ожирением на границе «рост минус 80». Одним словом, лишний вес – это допустимые 20 килограмм между нормальным весом и ожирением первой степени.
Бегать с лишними двадцатью килограммами для тела, которое привыкло к дивану – это очень непростая задача, ибо к ней не готовы ни мышцы, ни суставы, ни сердце, ни мозг, который согласует работу всех органов во время бега.
Начинать бегать школьнику и взрослому человеку – это два разных начинания. Чем дольше тело отвыкало от подвижных игр во дворе и больше привыкало к дивану, тем больше опасностей таит для здоровья бег, поэтому есть смысл обратить внимание на противопоказания к бегу.
Фото: перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом
Противопоказания к бегу для похудения
У людей с лишним весом статистически болезней больше, чем у людей нормального телосложения, поэтому противопоказания для бега встречаются чаще, а противопоказания эти вот какие:
- Сердечная недостаточность;
- Дегенеративно-дистрофические изменения суставов;
- Обострение хронических болезней.
Ожирение второй степени и выше – это главное противопоказание к бегу. Люди с ожирением второй степени не понимают, как нелепо они выглядят на стадионе и какой опасности они подвергают свой организм.
Фото: фитнес на службе у желаний клиента
Бег и контроль нагрузки
Лишь малая часть людей с лишним весом контролируют нагрузку во время бега при помощи монитора сердечного ритма, ибо «хотят просто похудеть без всяких заморочек».
Не заморачиваться пульсом во время бега – это подвергать опасности здоровье. Мои клиенты, когда бегают для похудения, держат верхнюю границу пульса на уровне «170 минус возраст»
Фото: в интернете мониторы хорошо сидят на людях без лишнего веса
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, нужно бегать медленно и долго, ибо не получиться бежать быстро и долго. Занятым людям, у которых нет времени ходить пешком, потому что есть автомобиль и доставка, чтобы похудеть, бегать нужно больше.
Оценить время бега, которое нужно для похудения можно после оценки калорийности питания и активности.
Активность оценить несложно, ибо в каждом смартфоне есть приложение, которое показывает, количество шагов, сделанных владельцем смартфона. С оценкой калорийности питания сложнее. Не придумали пока приложения, которое считает калории еды без участия владелец смартфона. Именно поэтому пока никто не знает, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Миллионы людей начинали бегать, чтобы похудеть. Почему кто-то похудел, а кто-то нет, осталось тайной, ибо причина всему тайноядение.
Фото: никто не знает, сколько нужно бегать человеку, который ест по ночам
Питание при беге, чтобы похудеть
Контроль питания – штука сложная, но возможная, если пользоваться любым приложением для учёта питания. Питание своих клиентов я контролирую по приложению фэтсикрет.
Калорийность питания не должна превышать расход потраченной за день энергии. Человек малоходящий за день расходует менее 2000 ккал.
Пробежки новичков – это всего лишь 5% расхода суточной калорийности, но с чего-то надо начинать, иначе тело никогда не привыкнет бегать и никогда не отвыкнет от дивана.
Чтобы поскорее отвыкнуть от дивана, старайтесь чаще вставать и разминать косточки: отжиманиями, приседаниями или прогулками до магазина. В активности, как и в еде: лучше чаще маленькими порциями. О том, как я тренируюсь часто маленьким порциями, это видео:
5 5 голоса
Рейтинг статьи
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Об этом и не только в новом проекте Ульяновск.
ЭкспрессВесна уже в разгаре, и, как правило, это время года ассоциируется не только с долгожданным теплом, но и с мыслями о том, что пора приводить себя в порядок: лето уже точно не за горами. В помощь ульяновцам, которые хотят сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуры и хотя бы немного приобщиться к популярному сегодня ЗОЖу, новый проект Ульяновск.Экспресс. Мы запускаем серию публикаций, в которых расскажем, с чего начинать пробежки, развеем самые популярные мифы о спорте и питании, а также найдем веские причины, почему важно соблюдать режим дня.
Первая наша статья посвящена бегу – самому доступному (во всех смыслах этого слова) виду спорта, который поможет похудеть или же просто не даст «вкусняшкам» отложиться на ваших боках. Руководитель проекта «Беги за мной, Ульяновск», автор и ведущий проекта «Реальный спорт», руководитель Комитета национальных и неолимпийских видов спорта Ульяновской области Рамиль Егоров рассказал Ульяновск.Экспресс, с чего начинать пробежки и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
СОВЕТ №1
«Прежде чем начать бегать, нужно подготовиться: физически, психологически. И самое главное, когда заболел бок, ноги, и появились заманчивые мысли прекратить – не сойти с дистанции. Поэтому важно соблюдать правила, которые не только помогут избежать травм, но и поддержат правильный психологический настрой», — уверен Рамиль Егоров.
СОВЕТ №2
Начинайте с ходьбы!
«Поначалу просто много ходите, затем начинайте бегать, чередуя бег с ходьбой. Если говорить об идеальном темпе при нагрузках, для каждого он индивидуален, при этом, ваше дыхание должно быть равномерным, глубоким и сильным, корпус – ровным, слегка наклоненным вперед, пульс – от 100 до 120, ноги работают четко, упруго отталкиваются, вы не приседаете и не укорачиваете шаг, тело и голова не раскачиваются», — рассказывает спортсмен.
СОВЕТ №3
Большое значение имеет правильный выбор обуви.
В идеале – это должна быть специальная обувь для бега, беговые кроссовки. Отличными местами для пробежек являются парки, там можно побегать и по асфальту, и потренироваться на грунте, но есть и любители бега по кругу, на близлежащем стадионе.
СОВЕТ №4
Что делать, чтобы не кололо в боку? Проблема у начинающих бегунов частая, но ее можно решить.
«Здесь важно обратить внимание на прием пищи перед пробежкой, он должен быть легким. Начинать следует с медленного темпа, постепенно разгоняясь, при этом нужно правильно дышать. Если все же закололо в боку, замедлите темп, сделайте глубокие выдохи, остановитесь, наклонитесь немного вперед. Это поможет убрать болевые ощущения», — советует Рамиль.
Боль же в ногах говорит о неправильно проведенной разминке, плохой обуви или чрезмерных нагрузках.
СОВЕТ №5
Частый спор: когда лучше бегать – утром или вечером? И ответ на этот вопрос у нашего собеседника тоже нашелся.
Не удивляйтесь, но тут все просто:
«Когда лучше бегать, утром или вечером, зависит только от вас, от вашего комфорта, жизненного уклада, да и просто от того, к какому типу вы относитесь: жаворонок или сова».
ВМЕСТО ВЫВОДА
Спортсмен уверен: чтобы находиться в хорошей физической форме, нужно бегать от трех до пяти раз в неделю, но без фанатизма. Однако это правило не распространяется на тех, чья цель сбросить ненавистные килограммы.
«Для желающих похудеть я рекомендую ежедневные пробежки, и прошу учитывать – тренировка должна длиться не мене 40 минут», — подытожил Рамиль.
Тэги: бегВажноевесвеснаЗОЖкак похудетьРамиль Егоровсколько бегатьчтобы похудеть
Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?
Комментариев к записи «Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?» Опубликовано в рубрике «Похудение» Брайан РокОпубликовано
вниз, вы можете задаться вопросом – сколько миль я должен пробегать в день, чтобы похудеть?
Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.
Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.
Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.
Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать баланс количества потребляемой пищи с количеством энергии, которую вы тратите в течение дня.Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий
Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит набор и потеря веса.
В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения).
Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес. И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.
Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.
В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.
Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.
Общепризнанно, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю является здоровой.Какова безопасная потеря веса для достижения цели?
Итак, когда мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?
Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым.
И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.
Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасных пределах.
Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса на один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.
Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.
От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.Итак, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы сдвинуть весы?
Это возвращает нас к тому, с чего мы начали – сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.
Теперь рассмотрим более агрессивный пример. Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.
Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно. Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте смотреть правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.
Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы по-прежнему оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?
Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день или около 45–50 миль в неделю.
Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.
Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?
Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю. Пока ваша диета находится под контролем, это поможет вам сбросить умеренное количество веса в течение длительного периода времени. И как только вы его потеряете, вы сможете сдержать его.
Это также разумное количество времени. Чтобы пробегать от 15 до 25 миль в неделю, вам нужно будет пробегать от 3 до 5 миль в день. В легком темпе это означает посвящать бегу от 30 до 45 минут в день. Да, это временное обязательство. Но это не сумасшествие, и я уверен, что многие люди проводят больше времени в тренажерном зале и в итоге видят меньше результатов.
Подробнее о беге и похудении читайте в этой статье: Бег для похудения: все, что вам нужно знать.
Вы также можете ознакомиться с этим списком часто задаваемых вопросов о беге и похудении.
Помог ли вам бег для похудения? Как ты сделал это?
Я хотел бы услышать ваш опыт в комментариях ниже.
Сжигает ли бег жир?
Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам повезло. Бег сжигает калории с высокой скоростью — на одну милю бега вы сжигаете около 100 калорий, в зависимости от вашего веса, роста и темпа, с которым вы бегаете, — и, таким образом, может помочь вам сжечь жир.
Но это поможет, если вы разбираетесь в науке. Читайте дальше, чтобы узнать, как бег может помочь вам похудеть и сжечь жир, а также как сделать это безопасно и эффективно.
Калории на входе и расходуемые Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (единиц энергии), чем потребляете, поэтому неплохо заранее знать, сколько вам нужно. Вы можете сделать это, рассчитав свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело работало, если бы вы оставались в постели весь день.
Вы можете рассчитать свой BMR, используя свой возраст, рост и вес – здесь есть калькулятор. Затем умножьте эту цифру на 1,55, чтобы учесть «умеренные» упражнения (бег от трех до пяти дней в неделю), или на 1,8, если вы очень активны — например, тренируетесь по часу в день с высокой интенсивностью. Это то количество калорий, которое вам необходимо для поддержания текущего веса. Вы также можете использовать фитнес-трекер, который рассчитает ваши общие ежедневные расходы.
Старайтесь создать дефицит не более 200 калорий в день, чтобы потреблять чуть меньше, чем сжигать. Снижение потребления энергии более чем на это может привести к травмам, разрушению мышц, усталости и другим проблемам со здоровьем, вызванным низкой доступностью энергии, включая неправильную гормональную регуляцию.
После того, как вы сделали свои расчеты и узнали, сколько пищи вы можете примерно потреблять в день, чтобы создать дисбаланс калорий, вам следует подумать о типе бега, который вы делаете.
Различные занятия будут влиять на скорость, с которой вы сжигаете калории, и на то, какая часть этой энергии будет получена из ваших жировых запасов.
«Первые шесть недель все, что вам нужно делать, это бегать», — говорит спортивный ученый и тренер Ян Меллис. «Если вы начинающий бегун, упражнения наполняют ваше тело адреналином, стимулируя высвобождение жира из ваших клеток, который расщепляется во время бега».
Это означает, что вы будете быстро сжигать жир в течение первых полутора месяцев. Однако этот золотой период не будет длиться вечно. «Ваше тело быстро привыкает к такому уровню раздражителей, — говорит Меллис. «Поэтому после этого момента полезно начать делать интервальные и темповые пробежки, чтобы продолжить процесс сжигания жира».
Связанная история
- 8-недельный план тренировок для начинающих бегунов
Личный тренер и представитель Polar Натали Леннон говорит, что это также будет зависеть от количества углеводов, которые вы съели за 12-14 часов до этого.‘Темп этого бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать полноценный разговор. Тем не менее, бег с такой низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, хотя он может находиться в «зоне сжигания жира», может сжечь меньше калорий, чем более короткий бег с более высокой интенсивностью».
Преодолеть платоПо мере того, как вы становитесь лучше, вашему телу потребуются новые стимулы, чтобы продолжить эволюцию сжигания жира. «Интервалы выводят ваше тело на высшие уровни его возможностей и увеличивают количество кислорода, которое вы используете для тренировки и восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Меллис.
Интервальные тренировки действительно начинают действовать после того, как вы закончили их выполнять: интенсивность означает, что вашему телу требуется больше кислорода, чем обычно, чтобы вернуться в состояние, предшествующее тренировке.
На каждый литр потребленного кислорода вы сжигаете пять калорий, поэтому потребление кислорода после тренировки может увеличить сжигание калорий на срок до 48 часов.
«Новичкам следует бежать с 80% от максимального усилия в течение одной минуты, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд, — говорит Меллис. «Повторите это 20 раз, и вы вдохнете на восемь литров больше кислорода, чем если бы вы бежали в течение того же времени в постоянном темпе».
Связанная история
- 4 интервальных тренировки, которые помогут вам достичь этой цели интенсивный расслабленный бег. «Ключ будет заключаться в том, чтобы вы достаточно отдыхали между тренировками, чтобы восстановиться, а также сосредоточились на своей диете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не будете сжигать жир, независимо от того, сколько вы бегаете. Как говорится, «от плохой диеты не убежать».0007
Соблюдайте осторожность при беге натощак«Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сжигаете жир»
Леннон советует проявлять осторожность при беге натощак.
«Я бы рекомендовал бегать натощак только в том случае, если это лучше подходит вашему графику. Когда вы бежите натощак, хотя ваше тело быстрее использует запасы жира в качестве топлива, вы все равно будете сжигать такое же количество калорий, как если бы вы бежали так же позже в тот же день».Все сводится к общему количеству потребляемых и расходуемых калорий в конце дня. «Имейте в виду, что ваше тело также может использовать белок в качестве источника топлива во время тренировок натощак, другими словами, вашей мышечной массы», — добавляет Леннон. «Важно есть пищу с высоким содержанием белка в конце дня и гарантировать, что вы съедите завтрак с высоким содержанием белка в течение 30 минут после завершения пробежки натощак».
Связанная история
- Это именно то, что вы должны съесть на завтрак
Когда вы начинаете бегать, вы не только сжигаете калории, но и наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир, который вы сжигаете.
«На удивление часто набирают вес, когда вы начинаете бегать, — говорит личный тренер Ким Инглби. «Это отчасти потому, что мышцы плотнее, чем жир, который они заменяют, а отчасти потому, что тренировки заставляют вас стремиться к более высокому соотношению углеводов и белков в вашем рационе».В результате следите за тем, сколько углеводов вы едите после пробежки. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что занимающиеся аэробикой часто потребляют больше своей дневной нормы калорий, ошибочно полагая, что им нужно «дозаправиться» после тренировки.
Занимайтесь силовыми тренировкамиПри беге для сжигания жира существуют две основные опасности: потеря мышечной массы и риск получения травмы. «Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также снизить риск травм, важно параллельно с пробежками заниматься силовыми тренировками, — говорит Леннон. «Наличие более сильного тела только улучшит ваш бег и снизит риск получения травмы».
«Я бы рекомендовал бегать натощак только в том случае, если это лучше подходит вашему графику. Когда вы бежите натощак, хотя ваше тело быстрее использует запасы жира в качестве топлива, вы все равно будете сжигать такое же количество калорий, как если бы вы бежали так же позже в тот же день».
«На удивление часто набирают вес, когда вы начинаете бегать, — говорит личный тренер Ким Инглби. «Это отчасти потому, что мышцы плотнее, чем жир, который они заменяют, а отчасти потому, что тренировки заставляют вас стремиться к более высокому соотношению углеводов и белков в вашем рационе».