Как это челночный бег: Что такое челночный бег — интернет-портал Спортмастер Медиа

Содержание

Доклад Челночный бег 3, 4, 5 класс сообщение кратко

Энциклопедия
Спорт
Челночный бег

Челночный бег очень хорошее и полезное упражнение, благодаря ему, развивается выносливость, скорость, сила. Ничего сложного в нём нет: отмеряется дистанция в 10 метров которую спортсмен должен пробежать два раза туда и обратно, при этом коснуться линии на которой он разворачивается. Сделать это нужно максимально быстро. Однако для того чтобы это упражнение оказывало положительное действие на организм его нужно выполнять правильно.

Начинаем бег, выставив опорную ногу вперёд, тело немного наклоняем в сторону движения. Руки в локтях не сгибаем, держим их параллельно корпусу. Стартовать нужно максимально быстро и молниеносно, словно пуля, которая вылетает из ружья. Пробежав 5-7 метров необходимо снижать ускорение и готовиться к торможению и развороту. Очень важный момент: бежать нужно не как мы обычно это делаем, наступая на всю ступню, а лишь на носок. Для этого можно представить что рядом спит ваш младший брат, и вам нужно попасть в другой конец комнаты, при этом не разбудив его.

Первое время такая техника приземления будет казаться вам сложной, однако несколько десятков тренировок прыжков на скакалке помогут вам этому научиться. Помимо хорошей оценки по физкультуре обеспечите хороший сон вашему младшему братику.

Разворот выполняем на 180 градусов, для этого следует сбавить скорость и выполнить шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота, это поможет произвести торможение. На последнем этапе необходимо просто пересечь финишную прямую. Так как выполнять разворот уже не нужно делаем это с максимальной скоростью, не думая об торможении.
Теперь вы знайте как правильно выполнять упражнение под названием челночный бег. Наверняка вскоре у вас появится вопрос: как можно улучшить свой результат. В первую очередь не забывайте выполнять качественную разминку. При разогретых сухожилиях и связках вы легко войдёте в темп и быстрее наберёте скорость. Также разминка поможет вам избежать возможных травм. Выполняйте различные упражнения на мышцы ног, в том числе прыжки на скакалке.

Ну и самое главное. Не забывайте о главном правиле спорта — чем больше вы тренируйтесь, тем лучше будет ваш результат.

Доклад №2

Существует множество видов спорта для профессиональных занятий, саморазвития, любительских секций и обязательных для прохождения по школьной программе. Один из видов спорта – бег. Видов бега тоже немало – бег трусцой, бег на короткие и длинные дистанции, бег с препятствиями, бег на скорость преодоления дистанции, а также челночный бег. Название этого вида бега происходит от ассоциации со швейным челноком. Тот при работе машинки быстро движется вперёд-назад.

Суть челночного бега в развитии максимальной скорости при необходимости мгновенной смены направления движения.

Техника выполнения данного вида бега заключается в преодолении небольшой дистанции из точки А в точку Б с разворотом в точке Б и движении обратно с многократным повторением. То есть целью этого вида бега является не только развитие скорости, но и совершенствование координации и устойчивости.

Вариаций таких упражнений много. Например, дистанция может быть протяжённостью от 6-7 до 10 метров. Количество преодолений дистанции варьируется от 3 до 10. Кроме того, от первого к последнему преодолению дистанции она может увеличиваться. То есть, первая дистанция (А-Б) может быть протяжённостью 6 метров, вторая (А-В) – 8 метров, а третья (А-Г) – 10 метров.

Количество прохождений дистанции устанавливает тренер или преподаватель. Минимальные требования к прохождению – 3 раза – установлены для учащихся средних школ. Также этот вид бега является обязательным к сдаче нормативов.

Основной сложностью, с которой сталкиваются начинающие бегуны – инерция. В течение первых 2-3 секунд после старта спортсмен набирает максимальную для себя скорость, но ввиду небольшой длины дистанции практически сразу после этого он вынужден развернуться на 180˚ и снова развить максимальную скорость. Вся сложность заключается в сохранении равновесия и как можно большей скорости в точке Б. Путём многократных повторений выполняющий упражнение должен найти для себя ту точку, при торможении в которой он пробежит дистанцию целиком, но не пробежит больше нужного. В противном случае теряется время.

Основные условия, которые обязательны для успешных занятий.

Хорошее сцепление с поверхностью. Если упражнение выполняется на открытой площадке, покрытие должно быть сухим и не скользким. Если выпали осадки, необходимо отправиться в зал. В противном случае на влажной скользкой земле (или покрытии стадиона) можно получить травму.

Одежда. В обязательном порядке одежда не должна стеснять движений во время бега и торможения. Тесная, не по размеру или изготовленная из неэластичных материалов одежда не только ухудшит результат бега, но и может стать причиной падений.

Обувь. Плотно зашнурованные кеды или кроссовки, имеющие хорошее сцепление подошвы с покрытием – залог удачного выполнения упражнений.

Хорошее самочувствие. Не рекомендуется приступать к выполнению при головокружении, повышенном давлении, воспалительных заболеваниях внутренних органов. Также строго запрещён бег при перенесённых травмах.

3, 4, 5 класс кратко (техника, выполнение, правила)

Челночный бег

Челночный бег: что это и чем полезен

Что такое челночный бег, легко представить, если вспомнить, что швейный челнок двигается туда-сюда. «Он представляет собой пробегание определенного отрезка в прямом и обратной направлении, то есть туда-сюда, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X–Fit в России. — Длина этого отрезка может варьироваться от 10 м до 100 м, а количество пробеганий обычно до 10».

Бег по короткому участку с постоянными разворотами, а зачастую еще и касаниями стойке в конечных точках или переносом предметов, — довольно нагрузочная тренировка. Она повышает не только скорость и выносливость, но и баланс, координацию, учит резко стартовать и тормозить. Именно поэтому челночный бег — типичное упражнение не столько для бегунов, сколько для хоккеистов, теннисистов, футболистов и представителей других видов спорта, где приходится перемещаться по непредсказуемой траектории. «Говорить о том, что челночный бег это чисто беговая тренировка, как, например, бег трусцой или марафонский бег, неправильно», — подчеркивает наш эксперт.

Как правильно бегать челночный бег?

Правила здесь интуитивны: спортсмен стартует как спринтер, быстро развивает максимальную скорость, добегает до дальней точки отрезка, разворачивается и бежит обратно. Челночный бег — это часть норматива ГТО: в нем при разворотах обязательно нужно коснуться площадки за линиями старта и финиша. Касание выполняется любой частью тела.

Вне норматива упражнение может проводиться по-другому. Часто в точке разворота нужно обежать конус, или коснуться стойки или лежащего на полу блина от штанги, или схватить мяч и отнести его на старт. «Возможны различные варианты прохождения дистанции, — объясняет Юлия Маленчук, — например, лицом вперед и назад, лицом вперед и спиной назад, боком, приставными шагами, с выполнением упражнений на точках разворота». Выполнение подобных усложнений повышает нагрузку на двигательные нейроны и мышцы: на скорости любое дополнительное движение дается намного сложнее.

«Челночный бег может быть полезен как начинающим спортсменам, так и более продвинутым, — говорит наш эксперт, — поскольку задействует мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, заставляет связки и суставы работать в разных плоскостях, что позволяет снизить риск травм в дальнейшем. Поэтому он особо актуален для любителей бега по пересеченной местности и всевозможных трейлов. Кроме того, он вносит разнообразие в тренировочный процесс, что немаловажно для психики, поскольку позволяет избежать монотонности».

Виды и дистанции челночного бега

Дистанции и количество повторений могут быть самыми разнообразными. Следующие три варианта используются наиболее часто:

Бег 3х10 – дистанция, которая входит в норматив ГТО. Точки старта и финиша отстоят друг от друга на 10, надо сделать всего 3 пробежки между ними. По ощущениям самый простой комплекс. В процессе тренировки этот цикл повторяют 4-8 раз.
Бег 4х9 представляет собой отрезок в 9 м, который надо пробежать 4 раза. Пожалуй, наиболее подходящий для тренировок взрослых людей способ. Повторяют также от 4 до 10 раз с отдыхом между циклами.
Бег 10х10 – самый тяжелый вариант из приведенных: между точками старта и финиша, отстоящими друг от друга на 10 м, надо пробежать 10 раз без передышки! Все, что длиннее 10 м, подходит для продвинутых спортсменов игровых видов спорта, кроссфитеров, представителей циклических видов спорта.

«Челночный бег тренирует такие физические качества, как скорость и координация, требует от спортсмена ловкости, резкости и быстроты реакции», — говорит Юлия Маленчук. Поэтому его относят к общефизической подготовке, которая подходит для любого вида спорта.

Челночный бег: техника выполнения

Приготовьтесь попотеть! «Челночный бег несколько отличается от обычного, — говорит Юлия Маленчук. — Он требует резкого взрывного старта и не менее резкого разворота».

Движение начинают с высокого старта. Поставьте опорную ногу чуть вперед и перенесите на нее основной вес тела. Слегка наклонитесь, как для прыжка, положение корпуса поможет сразу ринуться вперед. Не сутультесь!

Бег проходит на высокой скорости в спринтерской технике: с высоким подъемом колена, приземлением на переднюю часть стопы, активным отталкиванием стопой, после чего пятка высоко захлестывает сзади.

Перед разворотом слегка откиньте корпус назад, тормозя скорость. «Разворот выполняется следующим образом, — рассказывает Юлия Маленчук. — Когда впереди находящаяся нога должна поравняться с отметкой разворота, ее нужно поставить под углом 90 градусов к траектории движения, носком развернув к отметке (конусу). Корпус при этом тоже разворачивается. Шаг другой ногой делается уже в обратном направлении и разворот корпуса завершается».

Основные ошибки

Ошибки, из-за которых вам не засчитают сдачу ГТО, описаны в самом нормативе, который есть в открытом доступе. Поговорим о тренировочных ошибках, которые могут испортить тренировку и даже привести к травме.

Отсутствие разминки. «Поскольку движение при челночном беге происходит с резкой сменой направления, — поясняет Юлия Маленчук, — он может быть травматичнее, чем бег по прямой и требует более тщательной разминки».

Неподходящее место и экипировка. И то, и другое не должно быть скользким, иначе непременно травмируетесь. Ямки и корни на отрезке также травмоопасны, равно как асфальт и бетон. Идеальное место — стадион с тартаном (резиновым покрытием), либо ровная грунтовая дорожка, скошенный газон. «Выбирайте ровную нескользкую поверхность и обязательно удобную, хорошо фиксирующуюся на стопе обувь», — рекомендует наш эксперт.

Не подходящая частота тренировок. «График зависит от целей вашего тренировочного процесса в целом, — считает наш эксперт. — Если вы готовитесь к длинному забегу, то основные тренировки должны быть направлены на развитие выносливости, а челночный бег можно добавлять к основной тренировке раз в 3-4 недели. Если же вы, например, готовитесь к сдаче норм ГТО, где челночный бег является одним из нормативов, то его нужно тренировать раз в неделю или даже чаще».

Не подходящее состояние. Челночный бег — высокоинтенсивная нагрузка, которая предъявляет серьезные требования к координации. Не стоит его делать в уставшем состоянии, с недосыпа и т.п.

Программа тренировки челночного бега

Она отличается от стандартных «длинных» дистанций. «Разминка должна включать в себя 10-15 мин бега трусцой, суставную гимнастику, несколько специальных беговых упражнений (СБУ) и 3-5 ускорений по прямой около 50-70 м, — говорит Юлия Маленчук. — Основная часть тренировки продвинутого спорстмена может выглядеть так: отмерьте отрезок 15-20 метров и выполните 10 пробеганий на время. Отдохните до полного восстановления (5-6 мин) и повторите. Таких подходов может быть до 5».

В виде схеме это выглядит так:

Бег в легком темпе – 10-15 минут.
После 7-10 минут такого бега начните сделать ускорения на 50 м – не менее 3 раз.
СБУ: «многоскоки», перескоки с ноги на ногу, подъемы на носки, подъемы на носки на ступеньке с опусканием пятки ниже носка — 5 минут.

Основная часть в разные дни может отличаться. Например:

3-5 подходов 4х15;
2 подходов 6х20;
2-3 подхода 10х10.

Заминка — 10 минут бега трусцой, растяжка по желанию.

Сначала бегайте не быстро, отрабатывая технику челночного бега и разворота. Когда тело адаптируется, постепенно повышайте скорость.

Нормативы по челночному бегу

Они существуют только для бега 3х10 м, который входит в норматив ГТО для людей до 30 лет. После этого возраста челночный бег в ГТО не сдают во избежание травм суставов и связок.

Мужчины

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
6-8 лет	10,3 сек	10,0 сек	9,2 сек
9-10 лет	9,6 сек	9,3 сек	8,5 сек
11-12 лет	9 сек	8,7 сек	7,9 сек
13-15 лет	8,1 сек	7,8 сек	7,2 сек
16-17 лет	7,9 сек	7,6 сек	6,9 сек
18-24 лет	8 сек	7,7 сек	7,1 сек
25-29 лет	8,2 сек	7,9 сек	7,4 сек

Нормативы у женщин несколько отличаются.

Женщины

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
6-8 лет	10,6 сек	10,4 сек	9,5 сек
9-10 лет	9,9 сек	9,5 сек	8,7 сек
11-12 лет	9,4 сек	9,1 сек	8,2 сек
13-15 лет	9 сек	8,8 сек	8 сек
16-17 лет	8,9 сек	8,7 сек	7,9 сек
18-24 лет	9 сек	8,8 сек	8,2 сек
25-29 лет	9,3 сек	9 сек	8,7 сек

Во всех остальных случаях ориентируйтесь на свой предыдущий результат. При правильном тренинге вы смоете бежать быстрее и легче.

Что измеряет футбольный челночный забег

‏У челночного забега в футболе много названий. Возможно, вы слышали, что это называется про ловкость, 5-10-5 или челночный бег. Это упражнение является удивительным упражнением для измерения изменения направления и ускорения. Причина, по которой это упражнение особенно удобно для скаутов и тренеров, заключается в том, что оно проверяет боковое движение с линейной скоростью. Когда вы начнете выполнять это упражнение, вам придется делать переходы в движении бедра, чтобы правильно ускориться вперед. Это также бросает вызов вертикальному балансу и технике бега из низкого стартового положения. В игре в футбол эти элементы становятся очень важными. Поскольку защитники должны раскрывать свои бедра и ускоряться после принимающего, тренеры должны понимать, способен ли игрок конкурировать на следующем уровне. Давайте посмотрим на видео ниже и разберем настройку челночного бега и то, как вы можете работать лучше.

Первая фаза футбольного челнока

Чтобы начать челночный забег, вы должны начать со среднего конуса. У вас будет конус справа и слева от вас на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Затем вы раскроете бедра и продвинетесь вперед. Это означает, что вы должны поставить правую ногу и проехать левой ногой. Вы не должны делать первый шаг правой ногой. Ваша левая нога должна перешагивать через правую, чтобы на первом шаге вы продвигались вперед. Далее вы быстро прорветесь, найдете свой центр тяжести и коснетесь линии. После того, как вы коснетесь линии, вы измените направление и ускоритесь до самого дальнего конуса. Затем коснитесь линии у третьего конуса, расположите плечи и вернитесь к среднему конусу. Убедитесь, что вы смотрите в одном и том же направлении на каждом из ваших поворотов. Время остановится, как только вы пересечете линию в начале конуса.

Как улучшить время бега в челноке

Конечно, увеличение общей скорости уменьшит время бега в челноке, но в упражнении есть несколько элементов, которые можно улучшить, чтобы увеличить скорость.

1. Держитесь низко на поворотах.
2. Отталкивайтесь от земли, двигаясь вперед внутренней ногой вместо того, чтобы делать шаг.
3. Оставайтесь на свободе.
4. Используйте агрессивные действия руками.
5. Наклоняйтесь вперед и копайте каждый поворот.

Эти простые советы помогут вам быстро сократить время челночного бега. Если у вас плохая работа ног и вы делаете ужасные повороты, у вас есть много возможностей для улучшения.

Как часто нужно тестировать свои челночные пробежки

Единственный способ улучшить результаты челночных пробежок — выполнять их часто. Мы предлагаем проводить челночные пробежки не реже одного раза в неделю, когда вы приближаетесь к тестовому времени. Если до челночного бега осталось несколько месяцев, важно начать программу скорости и ловкости, которая поможет вам научиться менять направление и бежать быстрее. Взгляните на Speed 101 или Agility FX на нашем сайте. Эти две тренировочные программы могут помочь вам научиться делать взрывные движения с помощью плиометрики, тренировок с отягощениями и упражнений на ускорение. Каждая программа обучения должна быть завершена в течение пяти недель до того, как вы закончите пост-тест. Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы ниже.

Челночные рейсы | Видео с практическими рекомендациями для челночного бега

под руководством тренера продолжительностью 2:06 мин.

Упражнение «Челночный бег» — это динамическое упражнение, нацеленное на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Значение челночного бега: беговой тест на время, предназначенный для определения аэробных возможностей участника (макс. VO2).

Во время челночного бега также работают бедра, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, мышцы живота и нижняя часть спины. Челночный бег поможет развить скорость, силу, ловкость и координацию.

Ключевой частью упражнения является поворот после того, как вы попали в другой конус. Суть в том, чтобы поддерживать 3 точки контакта в точке поворота.

Челночные пробежки могут быть частью программы физической подготовки и развития ловкости.

Челночный бег Прогресс и подвижность

Расстояние челночного бега обычно составляет 20 метров друг от друга.
Принять исходное положение на одном конусе; согните в бедрах, одну ногу вперед, а другую ногу назад.
Взрывайтесь с самого начала и бегите к другому конусу.
Когда вы достигнете конуса, правильная техника челночного бега состоит в том, чтобы установить 3 точки контакта с полом. Это означает, что обе ноги должны быть немного шире ширины плеч, а одна рука должна быть на полу. Убедитесь, что ваша рука находится между обеими ногами.
Повернитесь бедрами к другому конусу. Ваша рука остается в контакте с полом, ступня передней ноги направлена в сторону конуса, пятка задней ноги приподнята, а бедро выше колена.

Взорвитесь с позиции и бегите к другому конусу.
Во время тренировки челночного бега вы должны повторять упражнение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений или временной интервал.

Ошибки, форма и техника

Распространенной ошибкой в челночном беге является установление 3 точек контакта с рукой за пределами одной ноги, мимо стопы.

Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и колени.

Еще одна распространенная ошибка — не установить 3 точки контракта, а просто развернуться и бежать обратно к другому конусу.

Вариации : Удары ногами, высокие колени

Как вы выполняете челночный бег?

Вы совершаете челночный бег, бежите от одной начальной точки к конечной (на расстоянии 20 метров друг от друга), затем бежите обратно к начальной точке и повторяете столько раз, сколько возможно, следя за звуковым сигналом таймера.

Каждую минуту звуковые сигналы становятся ближе друг к другу, и участник должен не отставать, достигнув конечных точек к тому времени, когда прозвучит звуковой сигнал.

Сколько в среднем длится челночный рейс?

Челночный бег менее 4 секунд считается отличным.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»