Как дышать при беге на 3 км: Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Чем и как мы дышим
2. Правила дыхания при занятиях спортом
3. Правило 1: дышите чистым воздухом
4. Правило 2: регулируйте глубину дыхания
5. Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
6. Правило 4: Ритмичность и частота
7. Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
8. Правило 6: на случай, если стали задыхаться
9. Правило 7: не задерживайте дыхания!

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Как правильно дышать при беге: советы и техники

Опубликовано: 08 февраля 2022, 16:29

• kz/health/healthy-lifestyle/1651392-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinn/»>

Как правильно дышать при беге: советы и техники: Unsplash / Jenny Hill

Правильное дыхание — залог продуктивной пробежки. Если дышать неправильно, невозможно преодолеть длинную дистанцию, а от короткой будет мало пользы. Почему дыхание играет такую важную роль в спорте и как дышать при разных видах бега, рассказали Мелинда Ратини, Фило Сандерс и издание WebMD.

Почему важно правильно дышать при беге?

Дыхание обеспечивает поступление кислорода в организм. Чем больше физическая нагрузка, тем больше кислорода требуется телу для выполнения всех функций, а значит, в легкие должно поступать больше воздуха. От количества кислорода зависит выносливость мышц. Если его недостаточно, мышцы переходят в режим анаэробного гликолиза (окисления глюкозы), при этом эффективность выполнения физических упражнений снижается. Поэтому ритм дыхания должен соответствовать интенсивности бега.

Регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых, неврологических и других заболеваний. Они замедляют процессы старения и позволяют продлить жизнь, пишет издание WebMD. Заниматься бегом полезно в любом возрасте, если уровень физической подготовки и состояние здоровья допускают активные нагрузки. Главное при этом — соблюдать правила бега и правильно дышать.

Правильное дыхание во время бега обеспечивает эффективность тренировки: Unsplash / Chander R

Во время пробежки можно дышать и ртом, и носом. Главное — вдыхать столько воздуха, чтобы мышцам хватало кислорода. Спортсмену не нужно контролировать количество воздуха самостоятельно — эту задачу организм решает сам под контролем дыхательного центра головного мозга. Нужно лишь не мешать процессу дыхания, не сдерживать его. Новичкам это не всегда удается с первого раза, но при регулярных занятиях можно быстро приспособиться.

Наиболее часто неопытные спортсмены совершают такие ошибки:

1. Дыхание только через нос. В таком случае организм получает мало кислорода, а это ведет к быстрому утомлению.
2. Поверхностное дыхание. Стараясь дышать быстрее, новички избегают глубоких вдохов, тем самым мешая мышцам получать необходимый кислород.
3. Напряжение мышц корпуса. Если верхняя половина тела находится в напряжении, дыхательные мышцы не могут работать в полную силу.

Начинающим бегунам не удается сразу пробежать длинную дистанцию еще и потому, что у них маленький объем легких. Регулярные тренировки позволяют увеличить его. Благодаря этому за один вдох можно вдохнуть большее количество воздуха. Старший физиолог Фило Сандерс пишет, что в результате исследований подтвердилось разное количество потребляемого кислорода у бегунов-новичков и у профессионалов. Тренированные спортсмены используют меньше энергии и, следовательно, меньше кислорода.

Важную роль в обеспечении тканей кислородом играет и сердечно-сосудистая система. У нетренированного бегуна сосуды менее эластичны, а сердцу требуется больше сокращений, чтобы обеспечить циркуляцию крови.

Неправильное дыхание не позволяет пробежать длинную дистанцию: Unsplash / Miguel A. Amutio

Семейный врач Мелинда Ратини пишет, что на потребляемое количество кислорода влияет осанка. Во время любого упражнения нужно сохранять правильное положение тела, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник и болей в спине.

Новичкам советуют:

• расслабить плечи;
• собрать кисти рук в кулаки;
• немного свести лопатки;
• приоткрыть рот.

Все это нужно, чтобы освоить правильную технику дыхания при беге на короткие и длинные дистанции.

Техники дыхания при беге

Техника дыхания зависит от интенсивности нагрузки. Одно из главных правил при любом виде бега — дышать диафрагмой, то есть животом, а не грудью. Это намного эффективнее, поскольку один вдох животом равен нескольким поверхностным. Правило актуально для любой техники.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции? Бег на длинную дистанцию — это тренировка выносливости, поэтому скорость отходит на второй план. В таком случае используется техника вдох носом, выдох ртом. Объем воздуха, который вдыхаем через нос, меньше объема, выдыхаемого ртом. За счет этого удается нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить нагрузку на сердце и при этом обеспечить мышцы кислородом.

На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох. Таким образом, можно получить необходимое количество кислорода и вовремя избавиться от углекислого газа.

На два шага должен приходиться один вдох, на следующие два шага — выдох: Unsplash / Serghei Trofimov

Новички могут использовать технику дыхания нос–рот, совершая один вдох и один выдох на каждые три шага. Этот вариант подходит для медленного движения, средней интенсивности нагрузки.

Как правильно дышать при беге на 1 км? При быстром беге на короткую дистанцию рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух ртом. В первой половине дистанции можно делать один вдох и выдох на два шага. Ближе к финишу используйте схему дыхания один шаг — один вдох (выдох). Чтобы уменьшить нагрузку на внутренние органы, можно использовать дыхательный режим в полвдоха.

Равномерное дыхание — это залог успешной тренировки. Однако это не означает, что нужно посвятить себя подсчету шагов и вдохов. Первое время на ритм дыхания придется обращать больше внимания, но стоит запустить правильную схему, как организм подхватит и продолжит ее. Если во время бега дыхание сбилось, помогите телу вернуться к прежней схеме и продолжайте занятие.

Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп движений, дышите более глубоко и медленно. Не задерживайте дыхание намеренно, ведь любые перепады отражаются на сердечно-сосудистой системе. Старайтесь расслабиться и не фокусироваться на дыхательном ритме.

Бег — один из самых популярных видов аэробных нагрузок. Он положительно влияет на все системы организма, но при неправильной технике может привести к травмам и нарушениям. Соблюдайте рекомендации профессиональных спортсменов и врачей, чтобы получить максимум пользы от занятий спортом.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Kelli Miller. Running Boosts Brainpower // WebMD. — 2010. — 19 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20100119/running-boosts-brainpower
2. Melinda Ratini. What to Know About Breathing When Running // WebMD. — 2021. — 23 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-breathing-when-running
3. Philo U. Saunders. Factors affecting running economy in trained distance runners // PubMed. — 2004. — 34 (7). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233599/
4. Running Slows the Effects of Aging // WebMD. — 2008. — 11 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20080808/running-slows-the-effects-of-aging

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1651392-kak-pravilno-dyshat-pri-bege-na-dlinn/

Как дышать во время бега: 3 совета и техники

• Во время бега важно дышать диафрагмой, чтобы уменьшить спазмы.
• Во время бега лучше всего создавать ритм между дыханием и шагом.
• Дышите ли вы носом или ртом во время бега, зависит от личных предпочтений.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Одри Спрингер, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Хотя вы можете не задумываться о том, как вы дышите, это может повлиять на ваши результаты бега. Практика правильного дыхания во время бега может помочь вам улучшить качество бега и избежать травм.

В этой статье рассказывается о важности дыхания и о том, как правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание повышает эффективность бега

«Ваши мышцы используют кислород в качестве пищи», — говорит Мариам Захари, врач спортивной медицины в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке.

Итак, когда вы дышите неправильно, ваше тело не получает достаточного количества кислорода для нормального функционирования мышц, говорит Захари. В результате вместо того, чтобы использовать диафрагму для надувания легких, ваше тело будет использовать вспомогательные мышцы, такие как мышцы верхней части спины, для дыхания.

При таком дыхании мышцы верхней части спины будут постоянно сокращаться и расширяться, что может вызвать боль или дискомфорт.

Другая проблема заключается в том, что когда вы дышите неправильно, вы можете быстрее достичь своего аэробного порога. Это когда вы изо всех сил пытаетесь вдыхать достаточное количество кислорода и выдыхать углекислый газ во время упражнений, и это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что вызывает усталость или судороги.

Эффективное дыхание гарантирует, что ваше тело будет получать кислород, необходимый для нормальной работы. Вот три совета, которые помогут вам правильно дышать во время бега: 

1. Используйте диафрагму  

Диафрагма – это крупная мышца, расположенная ниже легких и сердца, и она «должна играть главную роль в дыхании», – говорит Захари.

Когда вы вдыхаете воздух, ваша диафрагма напрягается, создавая больше места в груди для расширения легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух наружу. Этот стиль дыхания называется диафрагмальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание играет важную роль во время бега, потому что оно способствует глубокому и полному дыханию, что повышает качество тренировки, обеспечивая постоянный приток кислорода для поддержания работы мышц.

Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, что означает, что вашему сердцу не нужно работать так усердно, чтобы перекачивать кислород по всему телу.

Прежде чем приступать к диафрагмальному дыханию на бегу, Захари говорит, что новичкам следует попробовать его в положении лежа, чтобы понять, как оно ощущается: 

1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а другую на ребра.
2. Глубоко вдохните, пока диафрагма полностью не вытянется — ваш живот должен надуться.
3. Если вы дышите через диафрагму, ваши ребра должны подниматься и опускаться, но ваша грудь и плечи не должны двигаться.

Делайте это в течение пяти-десяти минут три раза в день. Как только этот стиль дыхания станет более привычным, вы сможете выполнять его сидя и, в конечном итоге, стоя.

С практикой ваше тело естественным образом начнет дышать диафрагмой, и вы сможете применять ее во время бега.

Поддержание правильной формы также важно при диафрагмальном дыхании. Расправив плечи и приподняв грудь, вы создадите пространство для полного расширения диафрагмы.

Узнайте больше о правильной технике бега.

2. Дышите ритмично

Ритмичное дыхание — это создание ритма между дыханием и шагом.

Например, вы можете вдыхать через каждые три шага и выдыхать через следующие два шага. Это создает неравномерный рисунок дыхания, когда вы вдыхаете, когда ваша левая нога касается земли в половине случаев, а правая — в другой половине.

Эта неравномерная последовательность — именно то, что рекомендует Американская ассоциация легких, потому что она гарантирует, что вы не выдыхаете все время на одну и ту же ногу, что может создать дополнительную нагрузку на одну сторону тела.

Это важно, потому что постоянная сила на одной стороне тела делает ее более склонной к травмам, таким как усталостные переломы, колено бегуна или расколотая голень.

Исследование, проведенное в 2013 году в PLOS ONE, зафиксировало модели дыхания четырнадцати взрослых, бегущих на беговой дорожке с предпочитаемой ими скоростью, и обнаружило, что неравномерное дыхание повышает эффективность дыхания и снижает нагрузку на мышцы.

Вдох всегда занимает больше времени, потому что вдох требует больше усилий для ваших дыхательных мышц, чем выдох. Выполнение последовательности из пяти или трех шагов может гарантировать, что вы получите достаточное количество кислорода для вашего тела, чтобы поддерживать высокоинтенсивные упражнения.

3. Определите, какой стиль дыхания удобен для вас

То, дышите ли вы носом или ртом, также может повлиять на ваши результаты бега.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что дыхание через нос во время тренировки может улучшить вашу работоспособность, поскольку носовое дыхание более эффективно высвобождает в организме оксид азота — молекулу, которая облегчает дыхание и поглощение кислорода.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, были проверены результаты 10 бегунов при дыхании только через нос и только через рот. Участники бегали по беговой дорожке от шести до десяти минут в нарастающем темпе, после чего следовал еще один шестиминутный круг в постоянном темпе. Исследование показало, что у бегунов, которые дышат через нос, было меньше вдохов в минуту, а это означает, что они могли более эффективно потреблять кислород.

Однако это было очень небольшое исследование, и Захари говорит, что нет научного консенсуса относительно того, лучше ли дышать через нос или через рот, и, в конечном счете, это зависит от личных предпочтений.

То, как вы дышите, также может различаться в зависимости от типа бега, которым вы занимаетесь. Например, обычно наиболее эффективно дышать ртом при беге на высокой скорости, так как вы можете делать более глубокие вдохи. Между тем, бегунам на длинные дистанции может быть легче дышать через нос. Суть в том, чтобы выяснить, какой стиль дыхания наиболее удобен для вас.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Основная причина, по которой людям трудно дышать во время бега, заключается в том, что они не тренировались правильно дышать.

«Точно так же, как мы делаем упражнения на стабильность, стабильность корпуса, стабильность бедер, чтобы повысить нашу эффективность при беге, мы также должны выполнять упражнения в свободное время, чтобы развивать соответствующие мышцы, которые нам нужны для дыхания», — говорит Захари.

Если вы начинаете новую программу бега, Захари говорит, что вам следует проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы выяснить, как избежать травм и оптимизировать дыхание. Кроме того, если вы испытываете постоянную одышку, особенно в сочетании с другими симптомами, такими как кашель или астма в анамнезе, вам следует обратиться к врачу.

Итог 

Правильная техника дыхания является важным компонентом бега и может помочь вам избежать дискомфорта, травм и улучшить результаты.

В частности, дыхание через диафрагму и ритмичное дыхание помогут вам сохранить энергию и избежать травм. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, попрактикуйтесь в правильном дыхании дома.

«Как и во всем, что мы делаем, особенно в перформансе, чем больше вы [дышите], тем лучше у вас это получается», — говорит Захари.

• 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу ваша беговая форма имеет значение 
• Бег вреден для вас? Плюсы и минусы запуска 

Как дышать во время бега

Согласно данным об упражнениях, 60 миллионов американцев бегали, бегали трусцой или бегали по пересеченной местности в 2017 году . Та же статистика предполагает, что в 2019 году около 3,3 миллиона американских домохозяйств примут участие в марафоне в стране.

Если вы причислите себя к этим 60 миллионам, то за тренировками стоит наука, которая позволяет вам бегать дольше и лучше. В SportMe мы стремимся предоставить вам инструменты и навыки, чтобы максимизировать преимущества, которые вы получаете от бега, и мы знаем, что для этого вам необходимо поддерживать хорошую форму. Хотя на первый взгляд это кажется простым, бег на самом деле сложен. Это больше, чем закидывание одной ноги вперед другой. Речь идет о синхронизации различных частей тела, чтобы обеспечить максимальную эффективность и скорость.

Самое сложное в беге — правильно дышать. Неправильное дыхание может оказать серьезное негативное влияние на вашу выносливость и, следовательно, на вашу производительность. Частью этой формы является ваше дыхание.

Связанный: 20 советов для бега на длинные дистанции

Важность контроля дыхания во время бега

Хотя это может показаться небольшой частью бега, правильный контроль дыхания на самом деле чрезвычайно важен. Это так по нескольким причинам.

Во-первых, правильный контроль дыхания гарантирует, что вы вдыхаете достаточное количество кислорода. Неспособность вдыхать достаточное количество кислорода может привести к ощущению слабости и головокружения. Когда бегун начинает чувствовать слабость или головокружение, он или она склонны прекратить бег.

Кроме того, правильное дыхание сводит напряжение лица к минимуму. Чем меньше стресса испытывает тело, тем легче становится бег.

Правильное дыхание также важно для соблюдения ритма. Если ваше дыхание не совпадает с движением вашего тела, вы будете находиться в состоянии постоянного умственного и физического стресса.

Наука о том, как бегать дольше

Скорость и эффективность вашего бега зависят от ваших методов дыхания.

Все во всем мире до сих пор не в себе, наблюдая, как Элиуд Кипчоге пробежал марафон на 26,2 мили менее чем за два часа. Хотя немногие люди могут достичь его впечатляющей дальности и скорости даже при строгих тренировках, у его дыхательных техник можно многому научиться.

Видите ли, у кенийских марафонцев и бегунов на длинные дистанции есть тренировочный лагерь в регионе Рифт-Валли страны, известном как «Итен, родина чемпионов».

Лагерь находится на высоте 2400 метров над уровнем моря, где уровень кислорода чрезвычайно низок. Кенийские спортсмены научились бегать с низким уровнем кислорода, чтобы работать над своим ритмом дыхания. В результате они почти не задыхаются, когда участвуют в международных гонках на уровне моря, благодаря своей превосходной технике глубокого дыхания.

Дыхание — один из ключей к отличному бегу.

Как правильно дышать при беге

Фото djedj на Pixabay

Мы не можем бегать в Итене, но есть способы улучшить дыхание во время бега.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Способ дыхания зависит от типа бега, которым вы занимаетесь. Таким образом, бег на длинные дистанции требует другого типа дыхания, чем спринт.

При беге на длинные дистанции вы двигаетесь с низкой или средней скоростью. Таким образом, вы должны стремиться к соотношению шагов 3:3 или 2:2. Низкие скорости получают соотношение 3:3, а промежуточные скорости получают соотношение 2:2.

Итак, при движении на малых скоростях дыхание должно втягиваться в течение 3-х шагов. Затем он должен быть выпущен в течение следующих 3 шагов. Это должно происходить на протяжении всего пробега.

При движении на промежуточных скоростях вдох следует втягивать в течение 2 шагов. Затем он должен быть выпущен в течение следующих 2 шагов. Опять же, это должно происходить постоянно на протяжении всего цикла.

Как правильно дышать при беге на короткие дистанции

Во время спринта вы движетесь так быстро, как только можете. Итак, как и следовало ожидать, вам нужно дышать в гораздо более быстром темпе.

Вообще говоря, это задает коэффициент шага 1:1. Вы вдыхаете в течение 1 шага, а затем выдыхаете в течение 1 шага, продолжая эту схему на протяжении всего сеанса бега.

Другие техники дыхания для бега

Фото baranq-stock.adobe.com

Диафрагменное дыхание

Одним из ключей к дыханию во время бега является дыхание диафрагмой. Ваша диафрагма расположена между мышцами живота и грудной полостью.

Когда вы дышите диафрагмой, ваш желудок расширяется, а затем сжимается при выдохе. Эту форму дыхания иногда называют «дыханием животом» или «глубоким дыханием».

Диафрагменное дыхание важно во время бега, так как оно позволяет втягивать как можно больше кислорода с каждым вдохом. Чем больше кислорода вы потребляете, тем выше ваша выносливость, как физическая, так и умственная.

Ритмическое дыхание

Ритмическое дыхание — это практика дыхания, ну, в ритме. Это включает в себя синхронизацию вашего дыхания с остальными движениями вашего тела, а затем повторение этого в одной и той же манере снова и снова.

Противоположностью ритмичному дыханию было бы непоследовательное дыхание, практика, при которой каждый вдох или выдох длится не так долго, как предыдущий.

Во время бега лучше всего практиковать ритмичное дыхание, считая шаги. Например, вы можете вдыхать столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать 3 шага, а затем выдыхать столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать еще 3 шага.

Двойное дыхание

Еще одна техника дыхания, которую вы можете рассмотреть, это двойное дыхание. Это техника, при которой вы удваиваете количество вдохов, которые делаете. Таким образом, в то время как обычно вы можете сделать 1 вдох за 4 шага, двойное дыхание потребует от вас 2 вдохов за 4 шага.

Эта техника может пригодиться во время длительных пробежек, так как позволяет сбалансировать дыхание при ускорении или замедлении. Если ваш обычный ритм дыхания начинает вызывать дискомфорт, вы можете переключиться на двойное дыхание, чтобы предотвратить дискомфорт. Как только вы снова почувствуете себя комфортно, вы можете вернуться к своей первоначальной частоте.

Равномерное дыхание

Равномерное дыхание относится к концепции поддержания частоты дыхания. Это важно во время пробежек, так как помогает поддерживать синхронизацию тела. Когда ваше тело теряет синхронизацию, оно создает напряжение как в себе, так и в разуме, что приводит к как физическому, так и психическому дискомфорту.

Ключ к устойчивому дыханию — никогда не нарушать ритм. Вы можете время от времени ускоряться, а временами замедляться, но никогда не меняйте размер своего дыхания. Оставайтесь в постоянном темпе 4:4 с момента начала до момента окончания.

Не делайте поверхностных вдохов

Поверхностное дыхание является основной причиной проблем бегунов, особенно начинающих. Поверхностное дыхание не доставляет достаточного количества кислорода в легкие. В результате кислород плохо и неэффективно распределяется по мышцам.

Недостаток кислорода приводит к накоплению молочной кислоты, из-за которой мышцы болят. Этот тип дыхания также приводит к ужасным боковым стежкам.

Вместо этого приучите себя делать глубокие вдохи, чтобы ваши легкие всегда были на полную мощность. Это позволяет вам сохранять достаточно, чтобы распределить его по мышцам во время бега. При достаточном количестве кислорода ваши мышцы вырабатывают АТФ, органическое химическое вещество, ответственное за мышечные сокращения без боли.

Узнайте, как работает SportMe, и зарегистрируйтесь здесь.

Дыхание ртом

Во время бега лучше всего дышать ртом, так как это позволяет вдыхать намного больше воздуха, чем через нос. При беге важно помнить, что вам нужно большое количество кислорода. Помните, что все, что мешает вам сделать глубокий вдох животом, помешает вашему общему успеху.

Сторонники носового дыхания во время бега утверждают, что дыхание через нос позволяет фильтровать воздух, в конечном итоге нагревая воздух, проходящий через ноздри. Это верно.

Однако во время бега ваше тело подвергается стрессу. Находясь в этом состоянии, ему необходимо максимально возможное потребление кислорода, чтобы смягчить стрессовые симптомы бега. Дыхание через нос не доставит столько кислорода, и ваша самая большая забота во время бега должна заключаться в том, наполнены ли ваши легкие до отказа (а не в тепле вашего дыхания).

Вот эксперимент: 

Увеличьте интенсивность бега и некоторое время пытайтесь дышать через нос. Дайте ему пять минут носового дыхания в быстром темпе. Вы быстрее устаете? Вы слышите стук в ушах?
Это ваше тело говорит вам дышать через рот и дать ему достаточно кислорода, прежде чем оно отключится.

Три дополнительных шага дыхания

Фото Pexels на Pixabay

Начинайте легко

Начинайте легко и наращивайте темпы — ничто не вызывает нехватку кислорода быстрее, чем движение быстрее, чем ваше тело может адаптироваться.

Если вы полный новичок, оставайтесь в этом темпе несколько недель, прежде чем увеличивать интенсивность. Для опытных бегунов используйте это время в качестве разминки перед тем, как перейти к более интенсивному бегу. Этот базовый лайфхак имеет решающее значение для любого бегуна, потому что он задает темп ритмичного дыхания.

Сделайте три шага на вдохе и три шага на выдохе.

Связанный: Знакомство с Elite Runner YiOu Wang

Увеличение темпа

Это вторая фаза вашего бега, и она немного быстрее по темпу. Интенсивность средняя, ​​поэтому ваше тело теперь требует большей концентрации и лучшего ритма дыхания. Вы не можете удержать формулу шагов 3:3, поэтому постепенно переходите на шаг 2:2 — вдыхайте на каждые два шага, которые вы делаете, и выдыхайте на следующие два шага.

Эта формула поможет вам достичь стабильного темпа, когда вы бежите в тандеме с дыханием. Некоторые люди предпочитают пропустить раздел «Легкий старт» выше и перейти сразу к этому темпу бега.

Если это похоже на вас, рекомендуется сначала пройтись, используя эту дыхательную формулу, чтобы разогреться перед бегом.

Если вы чувствуете, что интенсивность, с которой вы начали, слишком велика, уменьшите ее до вышеуказанного легкого стартового темпа, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.

Узнайте, как работает SportMe, и зарегистрируйтесь здесь.

Установите темп марафона

Фото skeeze на Pixabay

Марафонский темп является наиболее интенсивным, требуя, чтобы вы вложили все свои силы в этот последний этап. Формула дыхания 1:1, то есть вы вдыхаете и выдыхаете с каждым шагом. Держите свое дыхание ровным с этим счетом дыхания как вверх, так и вниз, чтобы ваша диафрагма могла работать как положено.

Сделано правильно? Теперь ты летишь.

Опасно начинать бегать в таком темпе, не используя ни одну из приведенных выше формул для разминки. Даже опытные бегуны не могут разогнаться с нуля до 100. Это повышает риск получения травмы и создает огромную нагрузку на мышцы и суставы.

Заключение

Фото Тома Уитли на Unsplash

У большинства выдающихся бегунов на длинные дистанции есть одна общая черта. Они тренируются в высокогорных районах, чтобы практиковать свое дыхание и толкать свое тело.