Как для похудения помогает бег: Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

---

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле.  

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде)  Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых  Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых  Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых  Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут  Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых  Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.  

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.  

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться. 

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Бег для похудения: 5 вещей, которые следует учесть перед началом

Бег — невероятно популярный вид тренировок. По оценкам ВЦИОМ, более 38% россиян бегают и занимаются спортивной ходьбой. Спросили экспертов, поможет ли бег сбросить лишние килограммы.

Может ли бег помочь похудеть?

На самом деле окончательного ответа на вопрос, является ли бег хорошим способом уменьшить процент жира в организме, нет. Это зависит от многих обстоятельств.

Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег похудеть, — это попробовать. Некоторые люди бегают спринты по 10 минут три раза в неделю и теряют вес, в то время как другие могут тренироваться для триатлона и не видеть изменений,

— говорит доктор Чарли Зельцер.

Насколько можно похудеть, будет зависеть от телосложения, питания, генетики и прочих факторов. Не существует единой формулы для всех. Однако есть шаги, которые можно предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от пройденных километров. Главное — все делать постепенно.

Помните, что из-за стресса в организме повысится уровень кортизола, а это может привести к накоплению жира (признаемся, 2020-й и так стал не самым благополучным годом).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от текущего веса, уровня физической подготовки и того, как далеко вы готовы пробежать, есть несколько тестов, которые можно использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество пройденных километров. Чтобы сбросить, скажем, полкило в неделю, нужно сжигать дополнительно 500 или более калорий каждый день.

Чтобы добиться этого с помощью одного бега, без изменений в диете (для примера берем женщину весом 55 килограммов), нужно будет бегать по 45 минут каждый день,

— говорит тренер Джанет Гамильтон.

По словам Гамильтон, это практически недостижимый показатель. Лучше выбрать что-то менее сложное — например, 30-минутную пробежку четыре дня в неделю. С ее помощью можно каждый раз сжигать около 350 калорий.

Можно ли похудеть лишь с помощью бега?

Спортсменка Сара Линдси предостерегает от занятий лишь кардио, так как в таком случае будет уходить не только жировая прослойка, но и мышечная масса. А это не лучшее решение для поддержания здоровья.

Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка. Чем больше ваша мышечная масса, тем выше ваш базовый уровень метаболизма — то есть если у вас меньше мышц, то вам нужно меньше есть, чтобы организм нормально функционировал,

— объясняет Линдси. 

Эксперт советует сочетать бег с силовыми тренировками — три силовых тренировки (по 45 минут) в неделю и одна или две пробежки. Вот идеальная формула.

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — спринты, бег по холмам и так далее — наиболее эффективны для похудения. Фактически HIIT поможет сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), так как тело продолжает сжигать жир даже после тренировки.

Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Эксперт по бегу Анита Бин говорит, что лучшее время для приема пищи — примерно за три или четыре часа до тренировки. Это даст организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток, и будут строиться мышцы.

Если плотно пообедаете прямо перед пробежкой, то почувствуете дискомфорт и тяжесть в желудке. Вот почему эксперты рекомендуют планировать длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.

Перекус за 30 минут до пробежки немного поднимет уровень сахара в крови, это поможет не проголодаться и сохранить темп бега как можно дольше. Не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты: нужны простые углеводы, то есть бананы, финики или другие сухофрукты, энергетические батончики.

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim.net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

помогает эффективно похудеть, можно ли с помощью обертывания, как средство влияет на пульс, до и после

Показания и противопоказания к бегу как средству для похудения

Занятия бегом время от времени показаны тем, кто страдает от хронической усталости и вегетососудистой дистонии.

Ещё рекомендовано делать пробежки людям с сердечными заболеваниями и проблемами лёгких. Кроме того, бег за городом помогает встряхнуться и отвлечься от серых будней.

Если человек испытывает кислородный голод или хочет уменьшить опасность появления рака, то ему поможет занятие бегом, так как упражнение изменяет биохимическую и кислородную структуру крови.

Однако, у таких тренировок есть и противопоказания. Чтобы не подвергать своё здоровье опасности, проконсультируйтесь с врачом. Как правило, бег нежелателен после инфаркта или инсульта, если есть врождённый порок сердца, аритмия, патологии сетчатки глаза.

При следующих заболеваниях без консультации специалиста не обойтись:

• Тахикардия.
• Артрит.
• Глаукома.
• Остеохондроз.
• Межпозвоночные грыжи.
• Бронхит.
• Стенокардия.
• Контроль пульса и дыхания.

Основные принципы тренировок

Чтобы сбросить лишний вес важно придерживаться правил:

• Нужный темп.
• Длительность пробежки.
• Время суток.

Если человек задаётся целью похудеть, то следует подобрать нужный темп для тренировок. Иначе это будет просто общеоздоровительное упражнение. Имеется два способа.

Первый заключается в формуле: 220 минус возраст человека. Из полученной суммы вычленить 70%. Это и есть нужное количество сокращений сердца. Так, желающий похудеть располагается в необходимой пульсовой зоне. В этом поможет секундомер или пульсометр.

Второй способ — использовать скорость движения. Оптимально — 7.5—8 км/ч.

Длительность бега 25—40 минут. Это связано с тем, что в первые 15—20 минут пробежки человек тратит свой мышечный гликоген. И только после переключается на жировые отложения. Таким образом, пробежки меньше 25—40 минут не будут эффективными при похудении, а скорее послужат для поддержания здоровья.

Существуют разные точки зрения по поводу того, в какое время стоит бегать. Одни считают, что полезны именно утренние тренировки и на пустой желудок, так как за ночь израсходовался весь гликоген. Здесь есть свои минусы:

• Утром сердечная мышца не готова к большому напряжению.
• Высока вероятность повреждений, так как мышцы требуют качественной разминки.
• Не все могут уделить время утром для тренировки.

Исходя из указанных причин, следует бегать по вечерам. Главное правило — не употреблять пищу за два часа до пробежки!

Контроль показателей пульса и дыхания

В отличие от состояния покоя, при беге важно знать и контролировать показатели пульса. Повышение оного улучшает кровообращение, ускоряет процесс ликвидации лишних калорий.

Варианты отслеживания сердцебиения во время тренировки: первый способ — прикоснуться двумя пальцами к сонной артерии, и считать удары. Делать это стоит одну минуту, а не 15—20 секунд. Так можно более чётко зафиксировать количество ударов и ритм сердца.

Фото 1. Использование сонной артерии для проверки пульса. Необходимо считать пульсирующие удары.

Второй — приобрести пульсометр. В него можно внести свои данные: стабильный пульс, рост, массу. Такое устройство сообщает звуковым сигналом о превышении нужного уровня ритма.

Внимание! Во время беговой тренировки важно правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Благодаря этому уменьшается риск нагрузки для сердца и сосудов, а также повышается приток кислорода к тканям и органам. Главное правило — дышать нужно через нос!

Влияет ли диета на сбрасывание веса

Пробежки и хорошая диета решают проблему лишнего веса. Занимаясь бегом, и при этом, питаясь не корректно, нельзя добиться желаемого результата. Приёмы пищи разделяются на два вида:

• До бега.
• После бега.

В первом случае подойдёт для питания подойдёт белковый завтрак. Например, блюда из куриных яиц или кисломолочные продукты. Что касается употребления пищи после пробежки, то сначала стоит подождать 30 минут. Исходя из массы тела, можно высчитать сколько нужно белков и углеводов. Белков стоит употребить 25—30 граммов, а углеводов по 1 грамму на 1 килограмм веса.

Вам также будет интересно:

Пробежки натощак

Бегать на голодный желудок — хорошая идея для тех, кто хочет похудеть. Такой вид пробежек принесёт больше пользы, так как в этот момент организм не насыщен иными источниками энергии — белками и углеводами.

С самого начала такой тренировки происходит процесс сжигания жира. Это можно объяснить тем, что сразу после подъёма в организме низкое содержание гликогена, то есть сложного углевода. Это, в том числе и причина сонливости сразу после пробуждения.

И лучше всего помогает с утра взбодриться не кофе, а сахар, который содержит гликоген.

Таким образом, с утра начать ликвидировать лишние жировые отложения проще, так как гликогена очень мало. И пробежать можно меньшую дистанцию.

Бег на голодный желудок поможет тем, у кого замедлен метаболизм. Эти люди чаще испытывают затруднения в сбросе лишнего веса, так как белки и углеводы тратятся медленно.

По поводу бега натощак есть предостережение. Им не следует увлекаться людям, которые не очень страдают от избыточного веса. Это объясняется тем, что рано утром у таких бегунов недостаточно гликогена. Во время тренировки их тело ищет другие источники энергии и выбор падает на мышечную ткань. Последней можно нанести вред, если делать утренние пробежки натощак с малой долей жировых накоплений. Лучшим способом исправить свои небольшие недостатки таким людям станет бег вечером уже после трапезы.

Что надеть во время занятий

Чтобы заниматься бегом понадобится определённая экипировка для большего комфорта. Вначале стоит приобрести кроссовки для пробежек. Особенностью такой обуви является амортизация. А также они обладают более устойчивой пяткой.

Для тёплого времени года подойдут лёгкие вещи, способные «дышать». Они быстрее сохнут и обладают хорошей вентиляцией. Здесь бегун может обойтись шортами, майками, футболками. В более холодную пору можно надеть ветровку или спортивный костюм.

Одежда для зимних тренировок должна быть не очень тёплой, но плотной. Отличным вариантом будет, если одежда представляет собой пару слоёв. В этом случае подойдёт термобелье.

Фото 2. Вариант экипировки для бега в зимний период. Обязательно должны присутствовать перчатки и шапка.

Неплохим аксессуаром станут очки для бега. Летом они защищают от солнца, а зимой — от снега.

В какое время заниматься

Если выбирать время для тренировок, рассматривается три варианта:

• Утром.
• В обед.
• Вечер.

Первым из них идёт пора после завтрака. В это время температура тела поднимается, а уровень энергии гораздо выше, благодаря полученным на завтрак углеводам и протеинам. Однако этот период нельзя назвать оптимальным, хотя он и годится для пробежки.

Второй вариант — обеденное время. В этот момент в организме происходит замедление всех процессов, температура тела снижается, а лёгкие работают не на своём максимуме. Можно сделать вывод, что это нежелательное время для тренировки.

После обеда и главным образом вечером температура тела наивысшая, мышцы становятся гибкими и лёгкие функционируют в подходящем режиме. Именно этот период лучше годится для пробежек. Таким образом, отличным временем для тренировки является вечер.

Техники бега для похудения в ногах и бёдрах

Существует несколько эффективных техник, помогающих сбросить лишние килограммы в области ног.

Интервальная

Чтобы снизить объёмы в икрах и бёдрах полезен аэробный вид бега с малой интенсивностью. Жировая масса быстрее расщепляется при хорошем обеспечении кислородом.

Такой эффект достигается при тренировке с низким или средним пульсом (в широте 60—70% от наивысшего). В противном случае при поднятии пульса тренировка приобретает анаэробный характер. Мускулам не хватает кислорода, и они в скором времени устают, тогда, как жировые отложения почти не сжигаются.

Ошибкой новичков является то, что они вначале бегут очень быстро. В этот период тренировки тратятся углеводы, которые находятся в мышцах в виде гликогена. В свою очередь, жировые отложения остаются «про запас». Жир начинает расходоваться только тогда, когда пульс стабилизируется.

Популярным видом бега является интервальный. Используя его, может применяется различная нагрузка и скорость. Подобная пробежка хороший способ устранения целлюлита и лишнего веса.

Существует три разновидности такого бега:

• Повторный.
• Интервальный спринт.
• Темповый.

По ступенькам

От обыкновенной пробежки, бег по лестнице отличается тем, что есть нагрузка на мышцы ног и можно сжечь около 850 ккал. Чтобы заняться такой тренировкой следует сделать разминку в виде нескольких упражнений, а далее бегать по лестнице полчаса. Таким образом, в работе будут как мышцы ног, так и ягодицы.

Насколько эффективны пробежки трусцой

Для лучшего похудения, правильным шагом будет сделать пробежки каждодневными. Чтобы убрать живот поможет бег трусцой. Тренировка способствует работе сердца и укрепляет мускулы.

Бегать в таком темпе стоит не менее чем 40—60 минут в сутки. Во время пробежки трусцой на улице мышцы достаточно расслаблены и человек дышит полными лёгкими. Таким образом, не нужен длительный отдых после тренировки, и через сутки можно вновь пробежаться.

Важно следить за своим пульсом: ему стоит быть таким, чтобы человек мог спокойно говорить. Количество калорий будет скорее уменьшаться, если пробежки трусцой станут более частыми и постоянными. Перед полуторачасовой тренировкой следует насыщаться быстрыми углеводами. Но после пробежки не стоит сильно наедаться.

Можно избавиться от живота на беговой дорожке или нет?

Беговая дорожка станет хорошим помощником для тех, кто решил заняться похудением. Тренажёр весьма удобен, так как позволяет менять скоростной режим.

Фазы тренировки на беговой дорожке:

• Разминочный этап, который длится около 5 минут на маленькой скорости.
• Сама тренировка, включающая в себя простой быстрый бег по горизонтальной дорожке и медленный бег по наклонной дорожке поочерёдно по 3 минуты.
• Ходьба или небыстрый бег на невысокой скорости.

Эффективность упражнений улучшится, если использовать разные типы аэробных упражнений: ходьбу и бег.

Фото 3. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличая альтернатива бегу на улице.

В начале тренировки следует выбрать уровень:

• Начинающий (для новичков).
• Продолжающий (для тех, кто на дорожке от трёх месяцев).
• Продвинутый (для тех, кто на дорожке больше полугода).

Обертывания плёнкой и пояса для бега — как с их помощью похудеть?

Популярным у населения и недорогим способом похудеть является обертывание плёнкой. Большой процент людей делают пробежки с обычной пищевой плёнкой на животе, считая, что это избавит от целлюлита и улучшит состояние кожи.

Эффект такого обертывания во время пробежек помогает уменьшить вес на 800—1500 граммов за 1 беговой подход. Однако, не стоит питать иллюзий по поводу чудодейственных свойств. Потерянная масса пополняется за счёт выпитой жидкости после пробежки. Из этого делается вывод, что на тренировке теряются не жировые запасы, а вода. Хотя есть и благотворный эффект от обертывания. Оно поможет людям, у которых ягодицы и бёдра проблемные области. Плёнка — возможность не пользоваться сложными и дорогостоящими дренажными процедурами.

Обертывание для пробежек имеет ряд недостатков:

• Происходит обезвоживание из-за обильного выделения пота. Это может стать причиной проблем с кровоснабжением и почками. Во избежание этого следует придерживаться достаточного потребления воды.
• Есть риск навредить коже. Причиной этому служит сильный выход через поры шлаков и токсинов вместе с потом.
• Не стоит делать пробежки с обертыванием в прохладную и ветреную погоду, чтобы не простудить внутренние органы.

Использование пояса на беговых тренировках не помогает при сгонке веса. Он лишь нагреет тело бегуна, а жировые накопления останутся на месте.

Калории будут потрачены только на то, чтобы появилась энергия для мышечной работы. Нагревание просто заставит бегуна потратить большее количество воды.

Врачи считают, что бег в плёнке или поясе действительно снижает вес человека, однако, это происходит только благодаря растрате воды на тренировке. Помогает такой метод исключительно тем, у кого ненужные килограммы появились из-за перебора воды в организме.

Альтернативные виды спорта для сбрасывания веса

Существуют типы физических упражнений для замены пробежки. Например, если человеку не по силам бегать по 20 минут в сутки, заменой выступает ходьба. Однако в таком случае следует увеличить длительность пробежки до 40 минут.

Хорошей альтернативой беговой тренировке будет плавание. Интервальный вид упражнений в бассейне позволяет истратить не нужные калории, а также имеет другие достоинства:

• Улучшение состояния кожи за счёт массажного эффекта.
• Уменьшение целлюлита.
• Приводит к хорошей осанке, так как тренируются «глубокие» мышцы.
• Небольшое напряжение на опорно-двигательный аппарат.
• Обладает успокаивающим действием.

Важно! Если человек настроен на похудение при помощи бассейна, делать это надо максимально эффективно. Для плавания использовать активные стили: кроль, брасс.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях бега для похудения для новичков.

Помогает ли бег для похудения, результат до и после

Пробежки позитивно отражаются как на состоянии здоровья, так и на внешности человека.

Фото 4. Мужчина до занятий бегом для похудения (слева) и после (справа). Фигура заметно подтянулась.

Результатом регулярных пробежек становится потеря 10—15 килограммов избыточного веса. Этого можно достичь уже в скором времени. Стоит бегать каждый день и выделять на это хотя бы один час. Так можно избавиться от лишнего веса, получить стройную фигуру и поправить самочувствие.

Фото 5. Сравнение фигуры девушки до занятий бегом для похудения (слева) и после них (справа). Заметно значительное снижение веса.

В заключение статьи можно сделать однозначный вывод: беговые занятия — это прекрасный способ убрать лишний вес, а также поправить своё здоровье. Для этого только следует должным образом выбрать длительность пробежек и использовать нужную технику бега.

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

---

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

---

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

• …за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• …утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• …с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

• …бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• …с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• …активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы. 

Бег для похудения. Помогает ли бег похудеть?

На чтение 12 мин Просмотров 437 Опубликовано 18.12.2016 Обновлено 18.12.2016

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Какая польза от бега?

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

• расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
• интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
• работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
• процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
• организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
• кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

• хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
• проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
• заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
• болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого бега трусцой или быстрой ходьбы;
• воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
• нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
• плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
• болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
• варикозное расширение вен. При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
• травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
• сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать марафонскую дистанцию. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

2. Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

3. Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

4. Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

5. Обязательная разминка перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

6. Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий сжигание жира.

7. Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

8. Правильное питание

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Устали читать? Посмотрите видео: Интервальный бег, как способ похудеть

https://www.youtube.com/watch?v=CD2O76GuY8s

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок время суток, необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

Как правильно бегать, чтобы похудеть —

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать — будь то на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но начнем с основ — ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, — это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто смотрит, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь что касается остального снаряжения.Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается. Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце.Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег — это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании.Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно развлекаться — все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть.Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный. Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, — это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком тяжелая работа и слишком быстрая работа могут вызвать выгорание и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался.Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете установить цель — бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость.Не забудьте также хорошо расслабиться!

Надлежащая практика

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег — это не только дорога или беговая дорожка.Также неплохо было бы включить в свой распорядок упражнений некоторые легкие силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы, что поможет предотвратить травмы и болезненность и сделает вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

советов и преимуществ по бегу: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — смотрите видео

Советы и преимущества бега: как бегать или бегать трусцой на месте, чтобы похудеть и похудеть — Смотрите видео & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Бег на месте может быть удобной и простой альтернативой сжиганию калорий

• Это эффективная кардио-тренировка, которая поможет вам похудеть и сжечь жир на животе

• Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.

Нью-Дели: Хотите знать, поможет ли бег или бег на месте сжечь лишние килограммы и сбросить лишние килограммы? Оказалось, что бег или пробежка на месте — это быстрый и простой способ похудеть и избавиться от этого уродливого жира на животе.На самом деле, если у вас нет беговой дорожки или на улице плохая погода, бег на месте может быть удобной и простой альтернативой, которая поможет вам сжечь калории. Это эффективная кардио-тренировка, которая делает ваше сердце сильнее и увеличивает объем легких среди многих других преимуществ.

Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение в любой обстановке, в любое время без какого-либо оборудования, но при этом предлагая вам те же преимущества, которые вы получили бы от регулярного бега. Возможно, это упражнение настолько удобно, что без особых усилий его можно внедрить в свой распорядок дня.Бег на месте был оценен Центром здоровья Университета Коннектикута наряду с другими высокоэнергетическими «всплесками» активности, такими как прыжки через джек и скакалку. Таким образом, бег трусцой или бег на месте в сочетании со здоровым питанием может помочь вам похудеть.

По данным Департамента здравоохранения штата Висконсин, если вы весите около 155 фунтов и выполняете это упражнение с интенсивностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще, вы можете сжечь до 563 калорий в час с помощью этого упражнения.Это означает, что если вы весите 130 фунтов, вы можете сжигать около 472 калорий в час, что довольно впечатляет.

Как бегать трусцой на месте для похудания

Вы не только сбросите лишние килограммы и уменьшите талию, но и принесете огромную пользу для здоровья от бега на месте — например, улучшите аэробную форму, снизите риск хронических заболеваний и т. Д. Это также поможет вам нарастить мышцы, в том числе ваши четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Это очень простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно, когда вам будет удобно.

Инструкции:

• Просто наденьте кроссовки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лицом вперед и расправьте грудь.
• Теперь подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стопы — чтобы усилить движение, попробуйте поднять колени выше, следя за тем, чтобы бедра были параллельны земле.
• Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Наконечник

• Как и при любом другом упражнении, разогрейте тело перед бегом или бегом на месте, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.Также остудите тело после тренировки.
• Растяните бедро, подколенное сухожилие, бедро и икроножные мышцы.
• В начале этого упражнения бегайте трусцой на месте в умеренном темпе в течение 2-3 минут, затем увеличивайте скорость на 90 секунд, а затем ходите на месте в течение 30 секунд, чтобы охладить тело после упражнения.

Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы правильно бегать трусцой и ускорить потерю жира.

Видео предоставлено: Shock That Body / YouTube

Убедитесь, что вы составили график физической подготовки и придерживались его.Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны уделять не менее 150–300 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю, чтобы поддерживать свой вес; или от 75 до 150 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы похудеть. Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать бег трусцой с другими видами деятельности и здоровым питанием.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

5 лучших способов бегать для похудения

Пытаетесь ли вы сбросить 5 или 10 фунтов, чтобы выглядеть немного стройнее в одежде, или вам нужно сбросить 50 фунтов или больше, чтобы улучшить свое здоровье, в похудении нет большой загадки: «Это просто уравнение энергии — что вы принимаете, а не то, что делаете », — говорит Дэнни Макки, главный тренер беговой команды Brooks Beasts в Сиэтле.Чтобы получить часть калорий в этом уравнении, попробуйте одну из этих здоровых диет. Что касается сжигания калорий, лучше бегать ничего не получится. Вот почему:

Можно ли похудеть просто бегом?

Да. Фактически, бег принесет вам максимальную отдачу от потери веса. «Если у вас есть всего 30 минут на тренировку, а с учетом работы и семейных обязательств, это все, что может вместить множество людей — бег дает вам самый высокий уровень сжигания калорий, который вы можете получить за это время, », — говорит Маки указывает на то, что вам не нужно тратить драгоценные минуты тренировки на дорогу до бассейна или теннисного корта.И цифры не лгут: по данным Американского совета по физическим упражнениям, бег сжигает больше всего калорий из всех упражнений. Например, человек весом 140 фунтов сжигает 13,2 калории за минуту бега; сравните это с плаванием 9 калорий в минуту, 6,9 при игре в теннис и 6,4 при езде на велосипеде (используйте этот инструмент, чтобы подсчитать, сколько вы можете сжечь за тренировку).

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?

Вы не можете нацеливаться на определенную область тела при похудении, но бег поможет вам избавиться от жира на животе среди других областей.«Поскольку вы, по сути, выполняете плиометрику на одной ноге во время бега, ваша основная сила возрастает, ваши подколенные сухожилия, ягодицы и икры становятся сильнее, и вы работаете руками для уравновешивания», — говорит Макки. Это тренировка всего тела!

Как мне начать бегать, чтобы похудеть?

Макки отмечает, что бег — это особенно простой способ начать выполнение плана похудания, потому что он доступен каждому в любое время. Вам не нужно посещать тренажерный зал, нанимать тренера или вкладывать средства в оборудование или видео. Единственное, что вам нужно для начала, — это пара кроссовок. (Он рекомендует сходить в магазин, специализирующийся на беге, где они сделают анализ походки и позволят вам примерить одежду разных марок и стилей. «Ваши ноги — это первый контакт с землей, и если это не так из-за вашей обуви , это может вызвать проблемы », — говорит Макки.)

Могу я начать с бега, чтобы похудеть, вместо того, чтобы сначала бегать?

Совершенно верно! Недавнее крупное исследование показало, что для людей с генетической предрасположенностью к ожирению регулярный бег трусцой является наиболее эффективным упражнением для контроля ИМТ, процента жира в организме и окружности талии.

Является ли бег здоровым по причинам, не связанным с потерей веса?

Готово. Было обнаружено, что бег и бег трусцой снижают риск депрессии и рака; Одно исследование, в котором приняли участие более 55 000 взрослых в возрасте от 18 до 100 (!), показало, что бегуны с уровнем скорости и мастерства человек значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают продолжительность жизни примерно на три года.

Чтобы начать — и поддерживать потерю веса — следуйте этим советам:

Начинайте медленно, а затем постепенно увеличивайте.

Если вы попытаетесь изо всех сил в первый день бега после месяцев, лет или даже целой жизни сидения на диване, вы не только рискуете получить травму, но и, вероятно, будете настолько тошнотворны и несчастны, что захотите выбросить эти новые подхалимы в горящую кучу мусора. Вместо этого начните медленно и легко, зная, что с каждым днем ​​у вас будет немного лучше. Вот что предлагает Макки:

Неделя 1-2: Начните с бега или бега трусцой в течение 1 минуты; затем ходьба 1 минуту.Чередуйте 8 раз, в общей сложности 16 минут. Увеличивайте количество повторений по мере того, как чувствуете себя более комфортно, стараясь выполнять не менее 3 пробежек в неделю.
Неделя 3: Увеличьте время бега до 2 минут, чередуя 1-2 минуты ходьбы, в общей сложности 30 минут.
Неделя 4: Попробуйте 3 минуты бега или бега трусцой, а затем 1 минуту ходьбы.
Продолжайте увеличивать время бега, добавляя при необходимости минутные перерывы на ходьбу, — говорит Макки. «Люди действительно хорошо бегают, поэтому примерно через месяц вы можете начать ставить цели по времени или дистанции, например, бегать 25 минут или 2 мили.

Не используйте бег как предлог для употребления сладкой пищи.
Помните, что бег — это только половина уравнения, когда речь идет о потере веса. Вам также необходимо обращать внимание на количество поступающих калорий — и исследования показали, что, когда люди занимаются спортом, они, как правило, компенсируют это за счет потребления большего количества пищи, особенно сладкого. «Очень часто, когда люди начинают новый режим упражнений, они думают, что могут съесть лишний десерт или вознаградить себя бокалом вина», — говорит Оливия Брант, Р.D., зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, сертифицированный в области спортивного питания. На самом деле, если вы не занимаетесь серьезными тренировками, бегая более 45 минут в день, вам, вероятно, не нужно добавлять больше энергии в свой рацион (и вам, конечно, не нужно «углеводить», если только вы не бег на длинные дистанции).

Если вам нужно немного зарядиться энергией перед пробежкой, Брант предлагает подкрепиться перекусом с более высоким содержанием простых углеводов и низким содержанием белка, жира и клетчатки, которые перевариваются дольше.«Хороший вариант — небольшой фрукт, ломтик тоста, пригоршня кренделей или крекеров из цельной пшеницы», — говорит она. (Для быстрого перекуса Clif Bar BLOKS — это низкокалорийная жевательная закуска, содержащая углеводы и электролиты). Если вы любите бегать утром, перед завтраком, Брант советует придерживаться белкового завтрака, когда вы закончите. «Вы можете добавить овсянку с ложкой греческого йогурта и немного нарезанного миндаля или льняного семени или тост с авокадо с яйцом на вершине».

ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images

Продолжайте менять свой распорядок дня.

Как только ваше тело привыкнет к бегу, вы можете обнаружить, что потеря веса начинает замедляться. «Чтобы не выходить на плато, добавляйте в свой распорядок бега разные задачи», — говорит Макки. «Хороший способ переключиться и увеличить количество сжигаемых калорий — это усерднее работать и добавлять спринты в гору», — предлагает он. Попробуйте следующее:

• Бег 10 минут
• Спринт в гору 30 секунд; спуститься вниз. Повторить 10 раз.
• Заминка в течение 10 минут

Вы также можете добавить к своему бегу круговую тренировку или просто бегать с большой нагрузкой в ​​течение 5 минут, чередуя более легкий темп.


Найдите напарника по бегу.

В каждом городе есть беговой клуб, говорит Макки, который предлагает вам узнать у сотрудников местного спортивного магазина информацию. «В вашем городе есть кто-то, кто бегает в таком же темпе, что и вы, и, вероятно, преследует ту же цель, что и вы, будь то пробег на 5 км или поддержание здоровой массы тела в праздничные дни». Бег с партнером не только становится более социальным и даже терапевтическим, но исследования показывают, что люди, как правило, усерднее тренируются, когда находятся с другом.

WoodysФотографииGetty Images

Поставить цель.

Конечно, ваша цель — похудеть, но если вы добавите еще более ощутимую цель — пробежать милю менее чем за 10 минут или собрать деньги на исследования рака груди, выполнив 5K, — вы с большей вероятностью будете придерживаться — твой распорядок, — говорит Маки. «У меня есть парень, который пытается выиграть олимпийскую медаль, и у меня есть папа, который просто пытается оставаться в форме, и у них обоих есть цели, поэтому, когда вы впервые начинаете бегать, это здорово, потому что вы начнете видеть награды за свои упорные работай.«И окольными путями это поможет вам достичь финальной цели — похудеть», — добавляет он: «Вы, вероятно, начнете есть более здоровую пищу, потому что хотите лучше бегать на этих 5 км. Итак, вы не думаете о похудании, вы просто думаете о том, чтобы бегать быстрее, и в результате вы теряете вес, что идеально ».

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив профилактику.О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько минут бега в день достаточно, чтобы похудеть? — Бизнес

Когда дело доходит до форм упражнений и упражнений, которые приносят эффективность для похудания, вы можете найти для себя множество различных вариантов.Одно из них, бег — наиболее привычное решение. Если вы не знаете, сколько минут нужно бегать трусцой, чтобы похудеть, вам понадобится следующее отслеживание общего доступа. Купить беговую дорожку можно по адресу: Май чай бо .

Сколько бега достаточно, чтобы похудеть

Бег трусцой — очень хорошая форма сжигания калорий. Сколько минут бега трусцой каждый день, чтобы похудеть, зависит от состояния каждого человека, а также от цели похудения, к которой каждый человек в настоящее время стремится.В целом, однако, вам следует уделять практике около 30 минут в день. Если у вас хорошее здоровье, вы можете постепенно корректировать его для получения лучших результатов. Это потому, что бег 40-50 минут поможет организму сжигать калории быстрее.

Что касается недельного расписания тренировок, если вы тренируетесь только 1-2 занятия в неделю, конечно, эффект потери веса не будет достигнут, как вы ожидали. Вместо этого постарайтесь бегать как можно чаще в течение недели. Если сложно спланировать время, вам все равно нужно попытаться выделить как минимум 4-5 занятий в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось и лучше сжигало калории.

Обратитесь к руководству по правильному бегу трусцой для похудения

После того, как вы узнаете, сколько вы бегаете трусцой, чтобы похудеть, следующее, на что вам нужно обратить внимание, это правильные инструкции по бегу, чтобы эффективно сжигать калории и приводить к высокоэффективной потере веса. Давайте начнем вместе.

1. Не забывайте разминаться перед бегом

Разминка для разогрева тела необходима не только для бега, но и для всех популярных сегодня видов спорта.Стартап тоже довольно простой, не слишком суетливый. Вы можете вращать суставы щиколоток, рук, ног или бегать небольшими шагами на месте…

Примерно через 5-10 минут вы сможете начать бег трусцой.

2. Работает нормально

Бег в неправильной позе не только делает потерю веса неэффективной, но и сопряжен с риском получения травм во время бега. Согласно рекомендациям тренеров, правильная осанка заключается в том, чтобы спина и голова были прямыми, глаза впереди, а тело полностью расслаблено.

Для тех, кто имеет привычку наклоняться вперед или назад, вам следует изменить его сегодня, потому что это снизит вашу эффективность бега.

3. Руки тоже нужно правильно качать

Не обращайте слишком много внимания на фактор времени, потому что после определенного периода бега вы сможете сбалансировать бег столько, сколько вам нужно. Вместо этого уделяйте больше внимания беговым частям, особенно тому, как махать руками во время бега.

В частности, руки должны следовать за шагами ног, локти образуют угол 90 градусов в талии. Это положение помогает вам чувствовать себя комфортно во время бега, а также легко ускоряться во время движения. Купите массажное кресло по адресу: Ghe Massage .

4. Не поддерживать рабочую скорость

Не рекомендуется бегать равномерно каждый день.Вместо этого вам нужно регулярно менять интенсивность упражнений во время каждой тренировки. Например, вы можете плавно бегать на первых 100 м, ускоряться на 300 м позже или чередовать бег трусцой, ходьбу, скоростной бег и т. Д.

5. Тренировка на местности также очень важна

Что касается местности для тренировок, это также сильно влияет на выносливость ног и улучшает качество тренировки. Поэтому вам также следует изменить ландшафт с простого на сложный.После нескольких дней бега по ровной дорожке вы можете попрактиковаться в подъеме в гору или по лестнице.

6. Прогулка в конце упражнения

Не спешите, потому что это сопряжено с множеством рисков. Примерно через 30-40 минут бега резкая остановка может привести к травмам суставов. Итак, на последних 100 м нужно постепенно сбавлять скорость и переходить к ходьбе. Вы также можете потратить последние 10 минут на легкие упражнения, помогая своему телу расслабиться, а суставы постепенно вернуться в нормальное состояние.

В дополнение к приведенным выше примечаниям, вы не можете игнорировать одну важную вещь, которую вы не можете игнорировать, — это приносить воду во время бега, чтобы избежать обезвоживания. Это связано с тем, что во время физических упражнений ваше тело сильно потеет, в результате чего количество воды в организме быстро теряется. Гидратация необходима для того, чтобы тело было здоровым во время длительных пробежек.

Вы только что ознакомились с некоторой информацией о том, сколько бега трусцой достаточно или сколько бега полезно для похудения. Не волнуйтесь слишком сильно, потому что уже через несколько дней привыкания вы обнаружите, что бегать очень просто, легко и с высокой эффективностью.Желаю всем успехов в плане тренировок.

Как сжигать жир во время бега

Что лучше: бегать натощак, чтобы ускорить сжигание жира, или бегать трусцой с низким пульсом, чтобы оставаться в правильной «зоне»? Или мы должны делать короткие, но изнурительные интервалы, чтобы бороться с лишними килограммами? Сегодня я хочу пролить свет на то, как лучше всего сжигать жир во время бега.

Что означает сжигание жира?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир и использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.Это аэробный процесс — жир расщепляется с помощью кислорода. Как правило, больше жира сжигается во время занятий аэробикой, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде.

Когда мы сжигаем жир?

Организм использует запасы жиров и углеводов в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от типа активности.

В целом сжигается больше жира:

• Во время физических нагрузок низкой интенсивности
• Во время более длительных занятий — чем дольше активность, тем выше процент сжигаемого жира
• Если вы в целом находитесь в лучшей форме — чем вы в хорошей форме, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

Помните:

Больше сжигаемого жира ≠ больше потери веса.Похудение в основном зависит от общего количества сжигаемых калорий, а не только от процента жира, сожженного во время занятий.

Как сжигать больше жира во время бега

Идеально сжигать жир можно во время бега в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать полноценный разговор. Вот тогда жир становится вашим основным источником топлива. По мнению экспертов, это должен быть темп, который вы теоретически сможете поддерживать до 8 часов, то есть медленный!

Мне действительно нужно бегать 30 минут, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени, чтобы сжечь в целом много калорий.Вот почему при беге с низкой интенсивностью рекомендуется бегать дольше 30 минут. Однако более быстрый и высокоинтенсивный бег может сжечь больше калорий за более короткий период времени. И даже если лишь небольшой процент этих калорий поступает из жира, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса!

Кроме того, вы можете получить выгоду от сжигания жира даже после пробежки, поскольку ваше тело продолжает сжигать жир в течение 2–3 часов после завершения пробежки. Если вы хотите сбросить несколько фунтов, убедитесь, что вы употребляете только жидкость и, возможно, немного белка в течение этого периода времени.

Бег высокой интенсивности и сжигание жира

Тренировка высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных бегов процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к нашим запасам углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий из-за тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму нужно больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий.Вот как вы получаете выгоду от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки).

Бег высокой или низкой интенсивности — что сжигает больше жира?

Что лучше? Более продолжительный, но более медленный «бег для сжигания жира» или несколько спринтов с более высокой частотой сердечных сокращений? С одной стороны, при более медленном беге вы находитесь в идеальной зоне сжигания жира. С другой стороны, интенсивные интервальные тренировки еще больше бросают вызов вашим мышцам.

На мой взгляд, одним из возможных решений было бы объединить как более медленные, расслабленные пробежки в аэробной зоне (где легко поддерживать разговор во время бега), так и короткие интенсивные интервальные пробежки (которые в любом случае следует выполнять примерно раз в неделю. ).

Бег натощак

Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным для медленного бега перед завтраком, чтобы улучшить жировой обмен, сделайте это:

• Утром натощак — максимум 40 минут .
• При макс. потребление кислорода (VO2 max) 50-60% *

_{* Эти значения являются приблизительными. Вы можете определить свою индивидуальную идеальную интенсивность тренировки с помощью теста на лактат.}

Эффективность сжигания жира в организме зависит от правильной диеты и качества сна, поскольку сжигание жира происходит круглосуточно и без выходных, особенно когда вы спите.

***

Что поможет вам похудеть быстрее?

Бег лучше? Бег трусцой лучше для похудения? Вы спросили, мы ответили!

У вас может сложиться впечатление, что это одно и то же, или вы можете считать их совершенно разными. Хотя это правда, что эти две формы сердечно-сосудистых упражнений имеют много общего, есть несколько основных различий, которые их отличают. Остается вопрос, что лучше для похудения? Бег vs.бег трусцой, какой из них выйдет лучше?

Прежде чем мы сможем назвать одного из этих двух победителем, мы должны рассмотреть их общие черты и преимущества. Мы также рассмотрим явные различия в форме, интенсивности и количестве сожженных калорий. Как только у нас будет вся информация, мы сможем выбрать победителя!

Общие медицинские льготы

И бег, и бег трусцой дают ряд невероятных преимуществ, в том числе:

• Повышенная выносливость и выносливость
• Улучшение здоровья сердца и легких
• Помощь в похудании
• Улучшенное настроение
• Повышение уверенности
• Обеспечение лучшего сна
• Повышение плотности костей и здоровья суставов
• Борьба с болезнями
Различия в форме и интенсивности
Бег (и спринт)

Бег требует устойчивого ритма.Установка темпа на уровне 8 миль в час или выше считается бегом. У вас будет более длинный шаг, более быстрое движение рук, и ваши ноги будут чаще касаться земли. Подушечка вашей стопы должна всегда касаться земли первой, чтобы избежать травм. Вы ведь , а не хотите приземлиться на пятку.

Эти две формы аэробных упражнений требуют большей мощности и меньшей выносливости. Если вы посмотрите на внешность спринтера, то заметите, что у него очень мускулистые бедра и икры. Это связано с необходимостью задействовать мышцы для достижения нужного темпа и интенсивности.Будучи чрезвычайно эффективным для похудания, бег и спринт с большей вероятностью могут вызвать травмы ступней, лодыжек и колен по сравнению с бегом.

Главное отличие: эффект после ожога

После бега или спринта вашему телу требуется больше энергии (калорий) для восстановления. Эти виды упражнений подвергают ваше тело значительному стрессу. Вы будете продолжать использовать накопленную энергию в течение 48 часов после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановиться должным образом.Что это значит? Повышенная потеря жира.

Бег трусцой

Это аэробное упражнение с умеренным темпом выполняется со скоростью 3–7 миль в час, в зависимости от длины ваших ног. Бегуны демонстрируют больше подпрыгивания. Как и в случае с бегом, вы всегда должны приземляться на подушечку стопы. Бег трусцой тоже может привести к травмам, но из-за более медленного темпа это гораздо менее вероятно. Как правило, этот вид упражнений легче справляется и с коленями.

Бег требует большей выносливости и меньшей мощности.Обычно вы можете бегать трусцой намного дольше, чем можете бегать. Хотя участников марафонских забегов часто называют бегунами, на самом деле они почти всегда бегают трусцой. В среднем марафонцы «бегают» со скоростью 6 миль в час, что квалифицирует их как бегунов. У участников марафона обычно очень тонкие ноги, так как они преодолевают большие дистанции в более медленном темпе.

Главное отличие: снимает стресс, тревогу и депрессию

Это одна из основных причин, почему бег трусцой более полезен, чем бег.Бег может увеличить нагрузку на ваше тело (и ум), в то время как бег, как было доказано, уменьшает эти негативные симптомы. Меньше стресса = более низкий уровень кортизола. Более низкий уровень кортизола позволяет вашему телу легче избавляться от накопленного жира.

Сожжено калорий

Для равного сравнения в следующих примерах в качестве эталона используется человек весом 150 фунтов.

Бег или спринт со скоростью 10 миль в час сжигает 170 калорий за 10 минут или 17 калорий в минуту.

Бег трусцой со скоростью 5 миль в час сожжет 90 калорий за 10 минут или 9 калорий в минуту.

Вы, наверное, думаете про себя, так что бег явно более эффективен. Ну, держись. Хотя вы можете сжечь больше калорий за 10 минут бега, чем бег трусцой, вы должны помнить, что бег быстрее расходует вашу энергию. Вы сможете бегать трусцой дольше. Крайне маловероятно, что средний человек сможет поддерживать скорость 10 миль в час дольше 10 минут.

Если вы будете бегать трусцой в течение 20-30 минут со скоростью 5 миль в час, вы сожжете от 180 до 270 калорий. С этой информацией может показаться, что бег трусцой более полезен, не так ли?

Приговор

Если у вас мало времени и у вас всего около 10 минут, лучшим вариантом может быть бег или спринт. Если у вас есть больше времени для упражнений, подумайте о беге трусцой. Это легче для тела, и может сжечь больше калорий за более длительный период времени.

Возвращаясь к основному вопросу — бег или бег трусцой: что поможет вам быстрее похудеть? Честно говоря, это вопрос с подвохом.

Бег сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, но вы не можете поддерживать их так долго. Однако он дает эффект после ожога, который помогает сжигать лишние калории.

Бег трусцой сжигает меньше калорий за 10 минут, но вы можете поддерживать темп в течение более длительного времени. Это также намного легче для тела и разума.

Наш окончательный ответ: Мы рекомендуем комбинировать два для достижения максимальных результатов. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров. Вы ощутите преимущества самой тренировки, эффект после ожога, и это будет легче для вашего общего состояния здоровья.

Мы призываем вас похудеть с помощью плана ходьбы / бега . Эта 6-недельная программа — одна из самых популярных по уважительной причине! Он использует ходьбу, бег трусцой и бег, а также кросс-тренинг, который может быть чем угодно: от плавания до езды на велосипеде, от катания на коньках до пеших прогулок! Смена тренировок и упражнений не только не даст вам скучать, но и позволит вам продолжать худеть, сохраняя при этом безопасность.

Вы выигрываете, выбираете ли вы ходьбу, бег трусцой, бег, спринт или все вышеперечисленное! Если вы только начинаете, начните с бега трусцой. Посмотрите, как вам это нравится, и прогрессируйте оттуда. Сочетание этих форм упражнений может быть чрезвычайно полезно для достижения ваших целей по снижению веса и общего состояния здоровья.

Вы бегун? Бегун? Все вышеперечисленное? Какая ваша любимая форма аэробных упражнений? Дайте нам услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы узнать обо всех лучших программах сердечно-сосудистых тренировок!

Бег трусцой для похудания / фитнеса / похудания

Бег трусцой — отличный способ привести в форму и похудеть.Не требует специального оборудования и совсем не требует времени на обучение. Кроме того, он воздействует на все тело аэробным способом. Бег трусцой не только укрепит ваши ноги и живот и поможет сжечь жир, но также укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с помощью бега трусцой.

Определите свой собственный уровень физической подготовки перед тем, как начать

Если вы сильно не в форме, не стоит сразу же начинать бег трусцой. Это будет не только сложно, но и опасно; вы можете пораниться.Если вы уже в довольно хорошей форме и просто хотите немного поправиться, можете сразу же начать бегать трусцой. Если нет, начните с быстрой ходьбы, пока не улучшите свое физическое состояние. Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь с врачом.

Установите цель по снижению веса

Ни одна программа упражнений для похудания не может работать без цели по снижению веса, к которой нужно стремиться. Не следует пытаться похудеть слишком быстро, так как быстрая потеря веса сама по себе может вызвать осложнения для здоровья.Цель — один или два фунта в неделю — это безопасно и достижимо.

Чтобы сбросить два фунта в неделю, вам придется сжигать на 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Это легче сделать, если вы сократите 500 калорий из своего рациона, сжигая 500 калорий с помощью упражнений.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, будет зависеть от вашего личного индекса массы тела. FitDay может помочь вам отслеживать количество сожженных калорий. Зная, сколько калорий вы сжигаете за минуту бега, вы можете оценить, сколько калорий вы сжигаете за одну тренировку.

Установите расписание бега трусцой

Установите регулярный график бега трусцой очень важно, если вы хотите похудеть и прийти в форму с помощью бега трусцой. В конце концов, периодический бег трусцой не очень поможет. Последовательность — ключ к похудению. После первых нескольких пробежек вы начнете понимать, что рутина дается все легче и легче.

Вы должны бегать трусцой от трех до пяти раз в неделю, достаточно долго, чтобы повысить частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут. Помните, что в течение первых 20 минут бега вы сжигаете калории только из пищи, которую вы съели в этот день.По прошествии первых 20 минут ваше тело начнет сжигать энергию, накопленную в виде жира.

Измените режим бега трусцой, чтобы избавиться от скуки и тренироваться более эффективно. Вы можете попробовать немного изменить скорость.