Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

1. Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
2. Выпады с гантелями + французский жим стоя.
3. Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
4. Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
5. Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

1. Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
2. Сгибание ног + пуловер с гантелей.
3. Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
4. Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
5. Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

1. Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
2. Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
3. «Бабочка» (8х2).
4. Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
5. Гиперэкстензия (15х3).
6. Подтягивания за голову (8х2).
7. Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

1. Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
3. Шаги с гантелями (10х3).
4. Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
5. Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
6. Подъем ног на нижний пресс (20х3).
7. Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
8. Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

1. Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
2. Выпады с гантелями (8х3).
3. Сгибания ног в тренажере (10х3).
4. Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
5. Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

1. Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
2. Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
3. Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
4. Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

1. Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
2. Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
3. Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
4. Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

1. Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
2. Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
3. Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
4. Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

1. Скручивания на верхний пресс.
2. Разгибания ног
3. Тяга верхнего блока к груди.
4. Сгибания ног.
5. Тяга нижнего блока к груди.
6. Сведение ног.
7. Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

1. Скручивания на косые мышцы живота.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. «Бабочка»
4. Становая тяга.
5. Сгибание ноги стоя.
6. Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

1. Скручивания на нижний пресс.
2. Отжимания от скамьи.
3. Разгибание рук на трицепс, на блоке.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с отягощением.
6. Отжимания от пола.
7. Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

Как похудеть в тренажерном зале женщине правильно

Нет женщин, которые на все 100% довольны своей фигурой. Одни мечтают избавиться от сантиметров в области талии, другие – сбросить вес в районе бедер, третьих беспокоят складки на животе. Многие в погоне за идеальным телом прибегают к помощи тренажерного зала. Однако тактика похудения в зале также состоит из множества нюансов.

Правильное питание – залог успеха

Переизбыток пищи в организме – это фактор для образования лишних жировых отложений. Данная энергия откладывается про запас, но может и вовсе не пригодиться, а вот отражение в зеркале вряд ли порадует. Как же правильно похудеть, при этом, не отказываясь от нормальной пищи?

• Ваш ежедневный рацион должен состоять не более чем из 1500 калорий. Все лишнее в итоге будет превращаться в жир
• не начинайте день с обычного кофе
• употребляйте больше белковой пищи и откажитесь от жиров
• употребляйте пищу малыми порциями, однако часто
• непременно соблюдайте питьевой режим (по 30мл воды на кило веса)
• откажитесь от алкоголя и курения

Помните, что быстро похудеть Вы не сможете, однако ускорить процесс своего похудения у Вас получится, отказавшись от вредного питания и подкрепив это занятиями в спортзале. Также Вам помогут и дополнительные специализированные продукты. Вы можете на сайте спортивноепитание.in.ua комплекс витаминов группы В купить для того, чтобы восполнить их недостающее количество в организме.

Важность психологического настроя

Очень важно, чтобы Вы чувствовали себя комфортно в тренажерном зале. Ошибочно полагать, что здесь Вы встретите только стройных и подтянутых девушек, на фоне которых будете чувствовать себя белой вороной. Здесь можно встретить людей с разным весом, которые стремятся похудеть или восстановить свое здоровье. Также сделайте физические нагрузки частью своей жизни, а не временным хобби. Если Вы похудеете, а затем бросите занятия, то при отсутствии тренировок за пару месяцев Вы вернетесь к прежнему весу. Мотивируйте себя, найдите единомышленников, которые смогут составить Вам хорошую конкуренцию, занимаясь на тренажерах. Согласитесь, нет стимула лучше, чем Ваша подруга рядом, которая стремительно теряет вес.

Основная мотивация для тех, кто привык планировать свой день

Девушкам, которые привыкли контролировать свою жизнь, рекомендуем придерживаться нескольких правил:

• Составьте список дел, которые Вы пока не можете совершить, но легко реализуете, похудев в тренажерном зале. К примеру, надеть платье своей мечты размера S или мини-юбку, в которой будете выглядеть сногсшибательно
• Повесьте такой список на самом видном месте, но не демонстрируйте его посторонним
• Записывайте в блокноте свои достижения
• Поставьте себе временные рамки, например, 2 кило — за месяц
• Мелкими шагами двигайтесь к цели, хвалите себя даже за маленькие успехи
• Скачайте себе видео занятий и старайтесь заниматься даже дома, в особенности, если пропустили тренировку в зале

Нужно ли консультироваться с доктором?

Походы в тренажерный зал, в особенности для тех, кто делает это впервые – это стресс. При наличии хронических заболеваний сообщите об этом своему инструктору. Непременно посетите доктора, если у Вас есть проблемы с давлением, сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Уже, исходя из заключений врача, Ваш личный тренер сможет подобрать Вам индивидуальную программу занятий с оптимальной интенсивностью. Занятия должны приносить Вам радость, только тогда они будут эффективными и полезными.

Не отчаивайтесь, если не получается все и сразу. Правильное питание, постоянные тренировки, упорство и желание помогут Вам достичь желаемого успеха, который уже не за горами!

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее отрыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава. Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленной) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться.Хотя Терон не новичок в самопревращении — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в фильме «Монстр» — она ​​говорит, что потеря веса, набранного в этой роли, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 и старше сложно.Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе решает сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недостаток сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему. «У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий.Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины ».

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас откладывать углеводы в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте телом

Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба вида деятельности в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-терапевт, диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что похудение — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте здоровые жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая вашему телу сигнал, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы делаете все правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.И если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

20 простых советов по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Простые советы по снижению веса для женщин (которые действительно работают!)

Похудеть бывает сложно!

Информации так много, что бывает сложно решить, что попробовать или как вы собираетесь придерживаться нового плана похудания.

Вот почему мы составили этот мощный список простых советов по снижению веса для таких женщин, как вы.

Мы не собираемся посоветовать вам проводить половину дня в тренажерном зале или начинать есть салаты из капусты на завтрак, обед и ужин.

Мы собираемся дать вам список советов по снижению веса, которые вы можете использовать, чтобы начать вести более здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенным или перегруженным. Тот, который поможет вам естественным образом похудеть и сохранить его без особых усилий!

Вместо того, чтобы держать вас в напряжении, давайте сразу перейдем к списку…

1. Увлажнение в течение всего дня

Первый совет в нашем списке советов по снижению веса для женщин очень прост, но на самом деле очень немногие женщины следуют ему. Жажда легко спутать с голодом, особенно по утрам.Если вы начинаете свой день с попытки утолить жажду едой, вы, скорее всего, будете поддерживать этот процесс в течение всего дня.

Вместо этого начните свой день с двух больших стаканов воды. Это означает, что до того, как вы выпьете кофе или чай, задолго до завтрака и как можно ближе к началу дня. Фактическое количество будет варьироваться от человека к человеку, но постарайтесь выпить хотя бы литр воды после пробуждения.

Это положит начало вашему дню, поможет вам почувствовать обезвоживание и поможет избежать неправильного толкования жажды и голода.

Healthy Tip: Добавьте в воду ароматизатор, используя то, что у вас есть под рукой. Он приобретает мягкий вкус воды и усиливает его, не добавляя калорий. Попробуйте несколько ломтиков лимона или огурца, кусочки арбуза или ананаса или пару ягод клубники или черники. (Вы также можете заморозить кусочки фруктов в кубиках льда.)

Но не останавливайтесь на достигнутом!

Обязательно возьмите многоразовую бутылку с водой и берите ее с собой куда угодно. Чем ближе вы сможете набрать галлон в день, тем лучше будут результаты вашего похудания.Вода поможет вам чувствовать себя сытым в течение всего дня и в большинстве ситуаций предотвратит переедание.

Он также поможет сбалансировать уровни натрия и калия, что предотвратит накопление нежелательной воды трансдермальным путем (под кожей) и поможет вам выглядеть лучше каждый день недели. Пока мы занимаемся этим, больше воды помогает вашему телу вымывать самые разные токсины и свободные радикалы, которые вызывают повреждение на клеточном уровне.

Здоровые тела лучше приспособлены для сжигания жира и менее склонны к накоплению жира, плюс больше воды обычно означает более чистую и сияющую кожу!

2.Ешьте больше, а не меньше

Многие женские советы по снижению веса сосредоточены на подсчете калорий и ограничении потребления нездоровой пищи. Хотя сокращение потребления, безусловно, может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, это не принесет большого удовольствия, когда дело доходит до его удержания.

Низкокалорийный образ жизни с упором исключительно на то, чтобы есть меньше, не работает! Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше.

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, водой и микроэлементами, которые помогут вашему телу почувствовать себя сытым.Если вы приложите усилия, чтобы съесть их больше, вы автоматически съедите меньше нездоровой пищи.

Не позволяйте людям говорить вам, что во фруктах слишком много сахара!

При всей этой клетчатке и воде фрукты по-прежнему содержат намного меньше калорий, чем большинство продуктов, а клетчатка означает, что сахар высвобождается более медленно и равномерно, предотвращая сбои.

Даже когда вы едите вне дома, сосредоточьтесь на том, чтобы в первую очередь съесть все овощи или салат, которые идут вместе с едой, и отложить лучшее напоследок.Таким образом, вы сможете определить, действительно ли вам нужна вторая половина запеченного картофеля!

3. Сохраняйте видимость здорового образа жизни

Если вы планируете есть больше здоровой пищи, лучший способ сделать это — держать ее подальше и всегда под рукой. Таким образом, даже если вы окажетесь на кухне в поисках закуски, чтобы обуздать скуку, вы обнаружите, что ваза с фруктами или ваши любимые здоровые закуски бросаются на вас вместо пакета чипсов или того хуже!

Постарайтесь, чтобы в доме оставалось как можно меньше нездоровой пищи.Если вы не купите их, у вас будет меньше соблазна их есть. Затем вы можете съесть десерт по вечерам, когда идете куда-нибудь перекусить, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому.

Если вам нужно хранить в доме нездоровую пищу для других членов вашей семьи, постарайтесь спрятать их подальше или, по крайней мере, держать их вне поля зрения. Таким образом, у вас не будет такого соблазна потакать.

4. Изучите более «здоровые» версии

Как мы уже говорили выше, вам не нужно отказываться от любимой еды.Это советы по снижению веса для женщин, которые по-прежнему хотят получать удовольствие от своего питания!

Однако вам следует подумать о том, чтобы найти более полезные версии ваших любимых лакомств. Например, вместо того, чтобы покупать в супермаркете свой обычный пакет белого попкорна из чеддера, приготовленного на масле и сделанного из множества странных ингредиентов, почему бы не купить свой собственный?

Вы можете приготовить воздух, эквивалентный пакету попкорна, менее чем за 5 минут, посыпать пармезаном, морской солью и чесночным порошком и получить супервкусное лакомство, которое намного полезнее и содержит гораздо меньше калорий.Он удовлетворяет ту же тягу к хрустящему и соленому вкусу, сохраняя при этом ваш план похудания.

То же самое можно сделать практически с каждым блюдом, которое вы едите. Заменяйте стевию на сахар в напитках и выпечке, сладкий картофель на хлеб во время ужина или заправляйте салаты цитрусовыми и уксусом вместо масла.

Все дело в поиске более здоровых альтернатив, которые вам действительно нравятся, поэтому не навязывайте то, что не соответствует вашему образу жизни. Если вы тот, кому нужно пить половину с кофе, не связывайтесь с тем, что делает вас счастливым.Поищите другие места, где можно сделать более здоровый выбор, и вы не будете чувствовать себя обделенными.

5. Ходьба, ходьба, ходьба

Мы сказали вам, что эти советы по снижению веса не будут рекомендовать вам проводить половину дня в тренажерном зале, но это не значит, что вам не следует пытаться быть немного более активными.

Ходьба — одно из самых эффективных упражнений для похудания. Почему?

Ну, для начала, это упражнение не высокой интенсивности, поэтому оно не вызовет у вас аппетита, как тренировка в тренажерном зале.Это не означает, что следует избегать тренажерного зала (наоборот), но если вы не готовы брать на себя такие обязательства по упражнениям, ходьба — отличная альтернатива.

Самое приятное то, что ходьбой можно заниматься, занимаясь другими делами, с максимальной пользой используя свое время. Попробуйте послушать аудиокниги во время прогулки, и время пролетит незаметно (серьезно!). Вы можете слушать книги по самосовершенствованию или любимые истории, наслаждаясь свежим воздухом и солнцем.

Кроме того, вам не нужно часами ходить каждый день.Попробуйте выйти на 20-минутную прогулку утром и еще одну днем ​​или вечером, и вы сожжете сотни лишних калорий, улучшите свою общую физическую форму и проведете очень важное время на свежем воздухе.

6. Ешьте медленно

Следующий пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин также довольно прост, но редко используется. Большинство из нас, которые ведут напряженный образ жизни (или просто любят поесть), в конечном итоге довольно быстро съедают нашу еду.

Вы не поверите, но вашему телу требуется несколько минут, чтобы понять, насколько оно на самом деле наполнено.Это означает, что когда вы едите слишком быстро, вы, возможно, достигли точки, когда почувствуете сытость, прежде чем ваш желудок сможет полностью передать это вашему мозгу.

Вместо этого попробуйте:

• Цените каждый свой кусочек
• Тщательно пережевывайте, а не глотайте правильно
• Не наполняйте вилку, пока не проглотите, поэтому вам не нужно просто ждать, чтобы положить в рот следующий кусок
• Постарайтесь поддержать разговор, если вы обедаете с другими людьми
• Не смотрите телевизор, чтобы сосредоточиться на еде

Это может быть самый простой совет по снижению веса в списке, но он также может быть и самым сложным.Приложите сознательное усилие, и вы почувствуете сытость от меньшего количества еды.

7. Сделайте ваш сон приоритетным

Сон очень важен для вашего здоровья. Он поддерживает почти все функции организма и может помочь сдерживать гормоны стресса, которые приводят к накоплению жира, так что ваше тело не откладывает столько пищи, которую вы едите, сколько жировой ткани.

Сон также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода и сытости. Было показано, что уровень гормона голода, грелина, остается намного выше у людей, которые не высыпаются.Это означает, что регулярный 8-9-часовой сон может стать основным фактором потери веса и полностью естественным средством для подавления аппетита.

8. Найдите способы развлечься

Когда мы начали составлять список советов по снижению веса для женщин, мы не хотели указывать вам, какие именно упражнения нужно делать. Важно то, что вы становитесь активными, и то, как вы это сделаете, полностью зависит от вас.

Многие женщины не заинтересованы ходить в тренажерный зал или даже на пробежку, но получают массу удовольствия от групповых занятий йогой, зумбой или пилатесом.Даже бег по заднему двору с детьми или прогулки с мужем по району могут сжечь лишние калории, снизить стресс и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

9. Подотчетность

Как мы уже упоминали в последнем совете, фитнес может быть интереснее, когда вы занимаетесь им с другими. Тем не менее, гораздо легче придерживаться этого, когда кто-то или группа людей привлекает вас к ответственности.

Это может быть так же просто, как если бы ваши дети или муж согласились регулярно совершать послеобеденные велосипедные прогулки по окрестностям.Вы могли бы собраться с другими женщинами в вашем районе и начать прогулочную группу и заставить ваше сердце биться чаще по понедельникам, средам и пятницам.

Это действие зависит от вас, просто найдите кого-нибудь, кто привлечет вас к ответственности, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания.

10. Не попадайтесь на карту «Здорово»

Так называемые «здоровые продукты» сегодня есть почти везде, где вы смотрите на полки супермаркетов. Проблема в том, что многие из них, утверждающие, что они здоровы, не лучше для вас, чем их традиционные аналоги.

Это дает вам возможность определить, что на самом деле происходит за упаковкой, и прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете. То, что что-то говорит, что это полезно, не означает, что это так. Если ваша здоровая пища содержит множество ингредиентов, много сахара или жира или высококалорийна, поищите лучший вариант.

11. Ешьте калории

Вам, вероятно, сказали не употреблять калории в виде напитков. Что ж, это действительно хороший совет.

Напитки гораздо менее насыщают, чем твердая пища. Если вы можете сосредоточиться на том, чтобы пить черный кофе, чай без добавок и использовать стевию в качестве подсластителя, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться своего плана похудания. А еще лучше пить большую часть напитков на чистой воде, и от этого ваше тело станет намного здоровее!

12. Узнайте о здоровых пищевых добавках

Мы не могли бы составить список советов для женщин по снижению веса, не говоря о пищевых добавках. Это неоднозначная тема, и это правильно, но есть добавки, которые могут помочь вам легче похудеть.

Вот эмпирическое правило: избегайте добавок, которые полны химикатов и стимуляторов и обычно звучат так, как будто они были созданы из остатков на складе научных товаров. Вместо этого ищите те, которые содержат натуральные ингредиенты, которые работают с вашим телом, чтобы поддерживать ваши цели по снижению веса.

Plus, обязательно ищите тех, у кого есть много отзывов и отзывов от счастливых клиентов, которые успешно похудели с их продуктом. Вы обнаружите, что существует множество продуктов, которые обещают много, но не могут подтвердить их отзывами клиентов, которые доказывают, насколько хорошо они работают.

13. Получите свой белок

Следующий совет по снижению веса — еще один простой совет. Употребление большего количества белка может помочь вам похудеть. Мы не говорим о ожидании ужина и обильном стейке с уже обильной едой.

Вместо этого попробуйте употреблять меньшее количество белка с каждым приемом пищи. Съешьте немного греческого йогурта или несколько яиц утром на завтрак. Оба варианта также хороши на обед (если вы варите яйца вкрутую!). Вы также можете добавить рыбу, курицу или другой нежирный белок в салат на обед, чтобы еда была более насыщенной.Вы также захотите съесть белок на ужин вместе с большим количеством овощей или салата (см. Совет № 2).

Регулярно употребляя меньшие порции белка, вы будете дольше оставаться сытым и будете менее склонны перекусывать вне времени приема пищи.

14. Чистите зубы после еды

Это может показаться глупым советом по снижению веса, но это действительно работает!

Если вы чистите зубы после каждого приема пищи, особенно после ужина, у вас будет гораздо меньше шансов продолжить пасти и перекусывать после этого.Свежесть зубной пасты может изменить ваш вкус и уменьшить желание есть любую дополнительную пищу. Кроме того, после ужина большинство людей не едят после того, как почистят зубы, потому что они знают, что это означает, что им придется пойти и почистить их еще раз перед сном, если они это сделают.

15. Привычка к смузи

Смузи — отличный способ съесть кучу вкусных фруктов и овощей в любое время дня, особенно в напряженные утренние часы, когда время ограничено и вам, возможно, придется выбежать из дома.

Фрукты и овощи обеспечат вас тоннами клетчатки, воды и микроэлементов, благодаря которым вы дольше будете чувствовать себя очень довольными и сытыми. Добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка, чтобы повысить уровень протеина. Кроме того, смузи очень транспортабельны, поэтому их можно брать с собой и есть где угодно!

16. Ешьте по собственному графику

Из всех советов по снижению веса для женщин в этом списке это один из самых важных.Не позволяйте никому говорить вам, когда вам нужно поесть!

Если вы не голодны, не думайте, что вам нужно завтракать только потому, что это делают все остальные. То же самое касается обеда или ужина. Если вы пропустите прием пищи, вы не зачахнете. Вместо этого ваш уровень инсулина упадет, и ваше тело начнет избавляться от жировых запасов.

С другой стороны, если вам нужно плотно позавтракать, чтобы чувствовать себя лучше в течение дня, обязательно делайте это. Не поддавайтесь соседу, который хочет, чтобы вы каждое утро выполняли голодание.

17. Найдите новые лекарства от скуки

Давайте посмотрим правде в глаза, многие из нас перекусывают, чтобы побороть скуку. Если вы из тех людей, которые ленивым воскресным днем ​​бродят по кухне, чтобы посмотреть, есть ли что-нибудь новенькое, вы не одиноки!

Из всех советов по снижению веса в этом списке, возможно, будет труднее всего преодолеть этот. Тем не менее, это также может иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса. Если перекус от скуки составляет 500 дополнительных калорий, потребляемых каждый день, вы можете сбросить полкило в неделю, просто найдя себе занятие поинтереснее.

Сначала начните с единственной альтернативы случайным перекусам. Попробуйте что-нибудь простое, например, выйти на улицу и прогуляться по кварталу или прополить сад, чтобы избавиться от пристрастия. Затем переходите к уборке дома, чтению книги или игре с детьми. Примите решение не перекусывать и найдите что-нибудь приятное, чтобы заполнить свое время!

17. Ешьте жиры!

Слишком много женщин избегают употребления жира, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что жиры жизненно важны для нашего здоровья?

Здоровые необработанные жиры являются основными строительными блоками наших гормонов (вот почему так важно избегать обработанных жиров) и могут помочь утолить голод.Еда, включающая добавление меньших порций полезных жиров, в конечном итоге будет более удовлетворительной, пока вы ее едите, и заставит вас дольше чувствовать сытость.

18. Похудание — это больше, чем просто упражнения

Этот список советов по снижению веса для женщин в основном посвящен советам по диете и питанию. Почему? В основном потому, что гораздо легче съесть меньше калорий, чем сжечь их.

Вы, наверное, знаете людей, которые проводят в тренажерном зале час или больше каждый день, но при этом не могут похудеть.Это потому, что вы не можете избавиться от плохой диеты.

Если вы тренируетесь каждый день, но в конечном итоге переедаете нездоровую пищу, состав вашего тела не изменится. Вот почему так важно, чтобы вы делали и то, и другое. Будьте более активными, выбирая более здоровую диету, и вы увидите, как набирает вес.

19. Найдите время, чтобы расслабиться (избегать стресса)

Это еще один совет по снижению веса, который многие женщины просто не понимают. Стресс играет важную роль в похудании.Если вы находитесь в состоянии стресса, у вас высокий уровень кортизола, а его избыток затрудняет сжигание жира.

Кроме того, стресс является одним из основных факторов переедания. Все мы слышали термин «стресс-переедание», и это вполне реальное явление. Когда мы в стрессе, многие из нас ищут еду, чтобы утешиться.

Вот почему так важно каждый день уделять время, чтобы как следует расслабиться. Это может быть горячая ванна, прогулка с собакой под музыку, медитацию или просто сидение на заднем дворе, глядя в пространство.

Что бы ни помогало вам расслабиться, старайтесь выделять для этого время каждый день или два раза в день, если можете!

20. Следуйте Правилу 80/20

Последний пункт в нашем списке советов по снижению веса для женщин — это тот, который должен вас очень порадовать. Если вы еще не слышали о правиле 80/20, оно в основном призывает к здоровому питанию в 80% случаев и менее здоровому в остальных 20%.

Таким образом, вы сможете насладиться любимыми блюдами и не почувствовать себя обделенным.Лишения — враг долголетия. Если вам не нравится ваша новая здоровая диета, вы, вероятно, не будете придерживаться ее очень долго, а потеря веса — это долгосрочная игра.

Сожалеем, но волшебных пуль не существует. Похудение займет несколько недель или месяцев, в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Вот почему так важно изменить свой образ жизни таким образом, чтобы вы могли вести более здоровый образ жизни, наслаждаясь новой диетой и занятиями.

КАК ПОХУДЕТЬ ЗА 4 ЛЕГКИХ ШАГА | Аарон Блейерт

Прошлый год я потерял 80 фунтов и набрал форму.Многие люди спрашивали меня, как я это сделал; особенности, такие как диета, которую я придерживалась, сколько раз в неделю я тренировалась и т.д. ЛЕГКИЕ ШАГИ! Готовый? Вот так!!!

1.) БЕЗ ПИВА
Это большое пиво, о котором вы, наверное, слышали раньше. Каждый раз, когда вы пьете пиво, это все равно, что съедать семь ломтиков хлеба. Это много хлеба!

2.) PORTION CONTROL
Это особенно актуально, когда вы идете поесть в ресторане. Хороший трюк — когда подойдет ваша еда, разрежьте ее пополам и сразу попросите контейнер на вынос, чтобы вы могли отложить остальное на потом — и даже лучше, если вы начнете свою трапезу сразу, заказав постное мясо и овощи, вы похудеете в кратчайшие сроки!

3.) СЕРДЦЕ СЛОМАНО
И не просто сломано; разбиты. На его крошечные кусочки от девушки, которая никогда не любила тебя и никогда не полюбит.Присоединяйтесь к тренажерному залу на работе. Начните регулярно ходить в тренажерный зал, и даже если вы не очень разбираетесь в упражнениях и слишком слабы, чтобы делать что-либо, кроме как поднимать 5-фунтовые отягощения и использовать эллиптические тренажеры со стариками, делайте это до тех пор, пока не почувствуете себя хорошо. пот образует лужу на полу. Затем идите домой и ложитесь спать пораньше, а на следующий день сделайте это снова. А потом еще раз. А потом еще раз.

Слушайте истории о том, как ваша бывшая девушка ебется с отвратительными и ужасными людьми, рассказы своих друзей, которые думают, что делают вам одолжение.Сходите в спортзал и сделайте больше луж пота. Покупайте книги. Узнайте о разных группах мышц и о том, как они работают вместе. Начните правильно питаться. Узнайте о питании. Планируйте свою неделю приема пищи. Попробуй забыть ее.

Однажды ночью после работы поднимитесь на верхний этаж гаража и пройдите до конца. Посмотрите на мерцающие огни небоскребов в центре Лос-Анджелеса и подумайте, как каждый из этих офисных фонарей представляет человека.Попробуйте представить, что они чувствуют. Что они делают сейчас? если они скучают по кому-то особенному, если они задаются вопросом, скучает ли по ним кто-то особенный. Затем поймите, что большая часть этих огней, вероятно, светит в офисы, в которых никого нет, кроме одного или двух смотрителей. Осознайте, что вы одиноки, что вы ни на кого не смотрите. Поднимите воротник против холода и отправляйтесь домой к трапезе из куриной грудки и тушеных овощей. Идти спать. Возвращайся к работе. Идти в спортзал. Пот.

Купить весы.Выберите желаемый вес. Представьте себе вес ворот как сияющий маяк на холме. Вы внизу, в темноте. Поговори с ней на работе. Обратите внимание на то, как она ходит на высоких каблуках неуклюже, и на ее глупую улыбку, когда она смотрит на вас. Почувствуйте, как что-то сжимается в вашей груди. Подумайте о тренажерном зале и о том, какие группы мышц вы собираетесь проработать в этот вечер.

Встаньте на беговую дорожку. Перейдите на уровень 3, затем на уровень 4. Затем 6. Бегите так быстро, что чувствуете, что собираетесь умереть. Хит 10-го уровня. Молитесь о смерти.Подумайте, как плохо из-за нее вы себя чувствуете. Найдите в себе силы продолжать идти.

Однажды поздно вечером совершила ошибку, просмотрев ее сообщения в Facebook и Instagram. Почувствуйте себя ниже, чем вы когда-либо думали. Удалите ее из друзей и постарайтесь забыть то, что вы видели. Она делает с другими людьми то, что вы просили сделать с вами. Она прекрасно проводит время без вас, а вы зря тратите свою жизнь, слушая повторение Тейлор Свифт и оставляя лужи пота на полу в спортзале.

Наблюдайте, как ваша жизнь сокращается до четырех вещей: 1.) работа, 2.) спортзал, 3.) еда, которую вы едите, 4.) сон. Она носит ожерелье, которое вы ей купили, и говорит, что получила его «от кого-то действительно особенного». В ту ночь вы обнаруживаете, что «Angel of Death» Slayer может быть идеальной песней для выполнения приседаний.

Начни заводить друзей в спортзале. Винс и вы замечаете друг друга по средам; Вы и Чейз замечаете друг друга по пятницам. Раньше вы смотрели свысока на кивки и удары кулаками, но поскольку именно так общаются крысы в ​​спортзале, это язык, на котором вы говорите чаще всего.Работа, спортзал, еда, сон. Снова и снова. Еще лужи пота. Больше ударов кулаками. Вы пробегаете сотни миль и поднимаете тысячи фунтов.

Вы начинаете видеть новых людей, работающих здесь и там, и понимаете, что сделали то, что когда-то считали невозможным: вы стали одним из постоянных клиентов. Время от времени вы последним покидаете спортзал. Вы делаете ставку на то, чтобы прийти в спортзал раньше, но ваши тренировки начинают растягиваться с одного часа до девяноста минут до двух часов. Теперь вы обычно последний человек в спортзале.Ты бежишь. Вы поднимаете. Вы делаете больше луж.

Ваше тело меняется медленно, а затем внезапно — вы внезапно становитесь худым и мускулистым. Вы достигаете желаемого веса, выбираете новый и снова его ударяете. Вы выходите и покупаете новую одежду. Вы получаете волну за волной комплиментов. Ваш бывший говорит вам, что встречается с кем-то другим. Твоя грудь сжимается. Вы чувствуете себя истощенным.

Этой ночью ты идешь в спортзал. Вы слушаете все ее любимые песни. Вы бежите дальше и поднимаете больше, чем вы думали, на что способно ваше тело.Это хорошая тренировка. Это оставляет вас оцепенением. Вы идете домой и съедаете одну куриную грудку и тушеные овощи. Ты идешь спать. Вам снится бездонная черная лужа.

Вы бросили употреблять алкоголь несколько месяцев назад, поэтому теперь, когда вы проводите время в барах или на вечеринках, вы не разговариваете ни с кем новым. Но с твоим новым телом и новой одеждой великолепные женщины постоянно тебя преследуют. Однажды к вам буквально подходит женщина и говорит, что, по ее мнению, вам будет хорошо в постели, и протягивает вам салфетку со своим номером.Пока она разговаривает с вами, ее рука лежит на вашей груди под рубашкой, все, о чем вы можете думать, это о том, как сильно вам нужно побить свой лучший результат, пробегая через парк напротив вашего дома на следующий день. В ту ночь, когда вы возвращаетесь домой, вы выбираете лучшую обувь для трейлраннинга и нажимаете «купить». Туфли сто долларов. Номер телефона отправляется в корзину.

Есть девушка, которую вы часто видите в тренажерном зале, которая всегда выполняет эти странные упражнения для ног, которых вы никогда раньше не видели. Она прекрасна.Вы делаете это за правило не смотреть на нее — потому что чрезмерно беспокоитесь о том, чтобы выглядеть жутко, как тот парень в синей рубашке, который никогда не носит нижнего белья и всегда висит вокруг тренажера для опускания верха, — но вы замечаете, что эта девушка всегда в спортзале, когда вы есть, и, кажется, всегда выбирает скамейку рядом с вами. Вы включаете Slayer и концентрируетесь на увеличении луж.

Ваша бывшая выставляет напоказ своего нового парня, постоянно игнорируя вас. Он выше вас, более рваный, чем вы, красивее, чем вы, и, согласно греческому хору ваших общих друзей, он из денег.Наблюдая, как она представляет его всем, кроме вас, вы вспоминаете, как ее голубые глаза загорелись под колесом обозрения в день ее рождения, когда вы подарили ей те браслеты, которые она носит. В кармане рука сжимается в кулак.

Этой ночью вы делаете становую тягу со своим собственным весом. Вы незаметно сфотографируете себя в зеркале и отправите его себе по электронной почте с заголовком «Ты воин». На следующий день вы сами себе противны и удалите его.

Вы делаете лужу за лужей за лужей и едите отдельные куриные грудки, работаете и спите, и погода становится теплой, а затем становится холодной, и вы знаете все песни Тейлор Свифт наизусть, и единственное, что существует во всей вселенной, — это вы и Тренажерный зал, а затем происходит что-то другое: наступает ночь, когда вы не последний человек в тренажерном зале.

Это вы и девушка делаете странные упражнения для ног. В итоге вы уходите одновременно.

Ее зовут Мелисса, она работает в здании рядом с вами. Она проработала там два года. Она приглашает вас на ужин в пятницу, обещая, что это будет здорово. Упражнения для ног — это выпады с поворотным реверансом.

Вы начинаете часто видеть Мелиссу, как в спортзале, так и на улице. Вы никому не говорите. Вы добавляете к своей неделе пару чит-дней — когда вы вдвоем обедаете и делите десерт — и вы начинаете гораздо меньше спать.Вы постепенно отказываетесь от Slayer в пользу Springsteen. Винс и Чейз отмечают, что вы перестали выглядеть так, будто молитесь о смерти, когда бежите. Ваш бывший пишет вам поздно вечером, чтобы пригласить вас на кофе, но вы не отвечаете ей. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз фантазировали о лужах.

Однажды ночью вы проводите Мелиссу к ее машине в гараже, и она припаркована на верхнем этаже. Она говорит, что хочет вам что-то показать, берет вас за руку и ведет к спине.Вы оба стоите в темноте, глядя на мерцающие огни небоскребов в центре Лос-Анджелеса.

«Разве это не красиво?» Она говорит. «Все эти огни».

Вы говорите ей, что да, красиво, но грустно. Все эти красивые огоньки ничего не значат; они просто светятся в холодные одинокие офисы, в которых никого нет. Мелисса сжимает вашу руку и говорит: да, каждый свет — это пустой офис, но он пуст только потому, что все люди ушли домой на день.Все эти мерцающие огни не печальны; каждый — человек, который дома, счастлив с тем, кого любит. И насколько это романтично?

Вы смотрите на нее в свете, и она улыбается. Что-то в груди расширяется.

Поздно вечером в воскресенье вы выписываете чек на квартплату и понимаете, что прошел ровно год с тех пор, как вы начали тренироваться. Вы думаете о всех тех милях, которые вы пробежали, о тех фунтах, которые вы подняли, о курице, которую вы съели, и о лужах, которые вы сделали. Вроде не так уж и плохо.Вы понимаете, что речь не идет о достижении целевого веса или поднятии тяжестей. Речь идет о возможности ждать. Ожидание, терпение и вера в то, что жизнь будет медленно продвигаться вперед и со временем все наладится. В конце концов, изменение требует времени.

Но время — это все, что нужно.

4.) БЕЗ ФРУКТОВОГО СОКА
Слишком много сахара !!!

Недоедание и тренировка — как слишком мало еды влияет на тренировку

Многие женщины искаженно представляют, что такое «достаточно» еды, особенно когда они пытаются похудеть.Эта искаженная точка зрения может препятствовать потере жира, увеличению силы, увеличению мышечной массы, уровню энергии и общему состоянию здоровья.

Независимо от того, исходит ли эта точка зрения от чтения журналов о фитнесе, которые рекомендуют план питания с 1200 калориями в день, или от инструктора, пропагандирующего как низкоуглеводную, так и низкожировую диету для похудения, бесчисленное количество женщин вводят в заблуждение, заставляя есть гораздо меньше еды, чем им действительно необходимо поддерживать высокоинтенсивные тренировки.

И хотя они могут понимать, что недостаточное потребление пищи может отрицательно сказаться на их производительности в тренажерном зале, они просто не привыкли есть достаточно еды.

Как люди, социальные сигналы направляют большую часть нашего приема пищи. Мужчин обычно аплодируют за то, что они много едят, но для женщин это совсем другое дело. Вы когда-нибудь ели с друзьями и чувствовали себя некомфортно из-за того, сколько вы ели по сравнению с другими женщинами? Вы пытались убедиться, что не ели слишком много в присутствии вашего свидания или второй половинки? Наша социальная среда часто настраивает женщин на хроническое недоедание, особенно тех, которые очень активны, но все же чувствуют, что должны есть столько же (или, скорее, как small ), как их менее активные или малоподвижные друзья.

Мы также привыкли верить, что тело представляет собой статический механизм, и мы можем вводить и выводить калории рассчитанным способом, что приведет к потере жира. Вот почему многие женщины ожидают быстрой потери веса из-за значительного дефицита калорий (я говорю 800-1000 калорий в день или больше). Многие женщины просто не могут сбросить «последние» 10–20 фунтов, как бы мало они ни ели. А некоторые даже видят увеличение жира в организме, чем дольше они сидят на диете!

Как недоедание влияет на ваши тренировки и цели по снижению веса

В то время как небольшой дефицит калорий должен вызывать устойчивую потерю веса (предположим, 300-500 калорий в день), гораздо больший дефицит вызывает изменения в вашем метаболизме, чтобы поддерживать ваш организм в энергетическом балансе и поддерживать гомеостаз.Тело — эта динамичная, адаптируемая машина — хочет чувствовать себя «в безопасности». С выживанием в качестве приоритета, он постоянно регулирует то, что происходит в ответ на нашу окружающую среду.

Другими словами, чтобы сберечь энергию и направить калории на необходимых функций для выживания, ваше тело прибегает к сжиганию меньшего количества калорий, даже если вы тренируетесь регулярно и интенсивно. Это означает, что вы будете удерживать жир, несмотря на низкокалорийную диету и тяжелые тренировки.

Когда вы не едите достаточно, в вашем организме снижается уровень активного гормона щитовидной железы, прекращается выработка половых гормонов и повышается уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол. ^{1, 2, 3, 4, 5} Хронически повышенный уровень кортизола приводит как к лептину, так и к инсулинорезистентности, нездоровому гормональному состоянию, которое способствует задержке жира и воды в организме и вызывает долгосрочные проблемы со здоровьем, выходящие далеко за рамки сопротивления снижению веса. ^{6, 7}

Должно быть легко понять, почему недоедание отрицательно влияет на цели силовых тренировок.

Если вы достигли потолка в своей становой тяге или у вас не было репутации в течение нескольких месяцев, несмотря на постоянные тренировки, определенно пора оценить свою диету.

Когда ресурсов (калорий) не хватает, организм отдает приоритет важным функциям (таким как дыхание, регулирование температуры и кровяного давления), а не восстановлению мышечной ткани. Недостаточное потребление пищи делает практически невозможным увеличение силы или размера мышц, а дефицит энергии может серьезно ослабить вашу силу во время тренировок в целом.

Когда у вас недостаточно энергии, может показаться , что вы интенсивно тренируетесь, но на самом деле ваша выходная мощность намного ниже.Если вы не можете максимизировать свою силу во время подъема, вы не сможете добиться необходимого стимула для стимулирования роста и восстановления мышц.

Наконец, недоедание может помешать вашему выздоровлению. Как известно ведущим спортсменам, правильное восстановление так же важно, как и сама тренировка, когда речь идет о прогрессе в производительности. Когда вы тренируетесь, ваша мышечная ткань разрушается, и без достаточного количества калорий и белка в вашем рационе у ваших мышц не будет материалов, необходимых для восстановления. А если во время тренировок вы недостаточно питаетесь, белок из ваших мышц фактически станет топливом для вашего тела, чтобы продолжать бегать.

Недоедание также вызывает нарушение сна, и данные показывают, что качественный сон необходим для восстановления после тяжелой тренировки. ⁸ Плохой сон также заставляет нас удерживать жировые отложения. ⁹ Итак, если недоедание мешает вашему сну, вы можете держать пари, что не будете хорошо тренироваться в тренажерном зале или терять жир.

Другие симптомы недостаточного питания

Недоедание влияет не только на ваши тренировки и цели по снижению веса. Я работал с десятками клиентов, которые не только боролись в тренажерном зале, но и ощущали негативные последствия недостатка еды в своей повседневной жизни.

Наиболее частые симптомы, которые я наблюдаю у недоедающих клиентов:

• Низкое потребление энергии
• Бессонница
• Перепады настроения
• Мозговой туман или плохая концентрация
• Депрессия или тревога
• Выпадение волос
• Чувство холода
• Нарушение менструального цикла
• Бесплодие
• Запор
• Низкое половое влечение
• Тяга к сахару (или другой пище)

Некоторые из этих симптомов можно отнести к другим распространенным состояниям, таким как СПКЯ и гипотиреоз, но хроническое недоедание может потенциально ухудшить (или даже вызвать) эти состояния из-за влияния ограничения калорий на выработку гормонов. ^{10, 11, 12}

Не отчаивайтесь, если вы столкнулись с несколькими проблемами из этого списка! Хорошая новость заключается в том, что как только вы начнете есть достаточно, чтобы поддерживать свою активность, вы часто заметите быстрое улучшение этих симптомов.

Если вы регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов и не знаете почему, я настоятельно рекомендую оценить свой рацион, чтобы определить, достаточно ли вы едите, чтобы поддерживать свой уровень активности. Вы можете сделать это, отслеживая потребление пищи и соотнося свои потребности в калориях и макроэлементах с режимом тренировок.

Регистрируйте свою еду как можно точнее (взвешивайте и измеряйте!) С помощью такого приложения, как MyFitnessPal, которое позволяет вам устанавливать индивидуальные цели по калориям и макроэкономическим показателям. Если вы не знаете, с чего начать, и хотите нарастить мышцы и / или сбросить жир во время регулярных тренировок, попробуйте установить макропроцентную цель: 25 процентов белка, 40 процентов углеводов и 35 процентов жира. (Чтобы получить более персонализированные макропроценты, соответствующие вашим уникальным потребностям в отношении здоровья и фитнес-целям, подумайте о работе с диетологом.)

В конце каждого дня проверяйте общее потребление калорий, углеводов, белков и жиров. Если вам нужно внести коррективы или есть больше еды, вы можете либо внести эти изменения на следующий день, либо даже добавить немного дополнительной еды перед сном, если вы значительно ниже своих целевых показателей.

Однако, прежде чем вы сможете начать отслеживать свой рацион и изменять количество потребляемой пищи, вам необходимо выяснить, сколько калорий вам нужно ежедневно. Продолжайте читать, чтобы узнать, как оценить свои индивидуальные потребности в калориях.

Сколько нужно есть?

Точно определить, сколько калорий вам нужно для оптимального здоровья и контроля веса, может быть непросто. В игру вступают многие факторы, включая вашу физическую активность, уровень стресса, адекватность сна, хронические заболевания в анамнезе и многое другое. Хотя невозможно точно определить , сколько калорий нужно вашему организму, есть несколько простых способов оценить , сколько вам следует съедать ежедневно.

Мой любимый быстрый и грязный способ определить вашу «базовую» калорийность — наименьшее количество калорий, которое вы когда-либо должны есть — это умножить «идеальную» массу тела на 10.Женщина ростом 5 футов 5 дюймов имеет «идеальную» массу тела около 125 фунтов, поэтому она не должна потреблять менее 1250 калорий в день.

Вы можете использовать этот калькулятор для определения «идеальной» массы тела. Однако учтите, что этот калькулятор не учитывает размер кадра или мышечную массу, поэтому слово «идеал» заключено в кавычки. Ваш вес легко может быть больше этого.

Также важно помнить, что эта быстрая оценка основана на формуле «малоподвижного» образа жизни. Он не учитывает никакую физическую активность, кроме сидения и стояния.Та же самая 5’5-дюймовая женщина, которую мы только что обсуждали, может сжечь около 300 или более калорий за 30-минутную пробежку, доведя свои минимальные потребности до 1550 калорий в день, при условии, что она не выполняет никаких других упражнений в этот день.

Различные тренировки сжигают разное количество калорий. Crossfit WOD может сжигать в среднем 12–20 калорий в минуту, поэтому WOD, который занимает 20 минут, может сжечь 240–400 калорий. Если вы стремитесь к большому количеству шагов, 10000 шагов сжигают около 300–500 калорий, плюс-минус в зависимости от размера тела и пола.

Если вы сделаете и то, и другое за один день, это увеличит ваши ежедневные потребности в калориях на 600–900 калорий! Так что, если вы очень активный человек, ваши потребности в калориях вырастут на несколько сотен калорий в день по сравнению с формулой «10 x идеальный вес».

Грудное вскармливание? Вам лучше добавить в тарелку еще больше еды. Многие из моих клиенток были шокированы, узнав, что кормление грудью увеличивает расход калорий примерно на 500 калорий в день и более. Кормящим женщинам нужно как минимум 300 калорий в день сверх их потребностей по сравнению с тем, когда они не кормят грудью.

Как это выглядит у реального человека?

Используя себя в качестве примера, мой «идеальный» вес тела в 5 футов 9 дюймов оценивается в 145 фунтов (но я вешу около 165), и я обычно сжигаю около 400–500 калорий с помощью упражнений в большинстве дней. Моя цель — максимизировать прирост силы при постепенном уменьшении жировых отложений. Поэтому я почти никогда не ем менее 1800 калорий. В дни тяжелых тренировок я могу съесть примерно 2000–2200 ед. Это позволяет мне поддерживать работоспособность в тренажерном зале, постепенно теряя жир.

Это только я — я знаю женщин, которые регулярно тренируются и съедают 2800–3000 калорий в день и более. Ваш опыт будет отличаться, и вам никогда не следует сравнивать свои диетические потребности с тем, что ест кто-то другой.

Используйте этот простой расчет в качестве основы и при необходимости изменяйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего здоровья, производительности и веса. Как только вы научитесь есть достаточно, вы можете прекратить отслеживание, если хотите. Не зацикливайтесь на точном количестве и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете при приеме пищи.

Отслеживание диеты — отличное краткосрочное решение проблемы недоедания, но не паникуйте, если потребление калорий колеблется в пределах вашей цели или если вы не отслеживаете ее каждый день. И будьте гибкими : это число будет меняться со временем, и ваши жизненные обстоятельства изменятся.

Если вам нужно начать значительно увеличивать потребление, попробуйте добавлять 100–200 калорий каждую неделю или около того, чтобы свести к минимуму прибавку в весе или проблемы с пищеварением во время возобновления кормления.Корректировка калорий обычно требует некоторых экспериментов, но исправление недоедания почти всегда приводит к значительному улучшению здоровья, энергии и производительности. А когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете использовать более интуитивный стиль питания, чтобы продолжать добиваться прогресса. Приятно видеть улучшения здоровья благодаря простому увеличению количества потребляемых калорий, когда кто-то хронически недоедал!

Помните: переедание так же вредно, как и переедание. Найдите правильное количество еды, которое лучше всего подходит для вас, и не бойтесь экспериментировать с едой больше, если ваше здоровье и работоспособность не такие, как вы хотите!

Важное примечание: , если вы сильно недоедаете и боретесь с идеей добавить больше еды в свой рацион, или если вы беспокоитесь, что у вас расстройство пищевого поведения, немедленно обратитесь за помощью к медицинскому работнику.

Тренировки для похудания: 9 вещей, которые нужно знать

Тренироваться для похудения не так просто, как пойти в спортзал и увидеть результаты. Однако, прежде чем мы даже углубимся в какие-либо детали, самое важное — это прояснить, что потеря веса как цель не обязательно для всех. Для любого, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, даже если вы выздоравливаете, гораздо полезнее сосредоточиться на установлении и поддержании здоровых отношений с едой и питании.Вам следует поговорить с врачом, прежде чем преследовать какую-либо цель по снижению веса.

И даже если у вас в анамнезе не было расстройства пищевого поведения, прежде чем вы решите начать худеть, важно спросить себя , почему это ваша цель. Очень важно иметь реалистичные ожидания, а также быть уверенным, что вы добиваетесь этой цели здоровым образом. Результаты могут быть невероятно трудными, и на их достижение может уйти очень много времени. Их также действительно сложно поддерживать.Поэтому важно иметь четкое представление о том, чего вы преследуете, почему и как это сделать, чтобы не навредить вашему телу или психическому здоровью.

Итак, если вы все еще заинтересованы в похудении, давайте начнем с некоторых основ: когда дело доходит до похудания, нужно гораздо больше, чем просто сжигать больше калорий. Существует так много замечательных причин заниматься спортом, независимо от того, что происходит с числом на шкале, но вы должны знать, что одни тренировки не помогут вам увидеть результаты похудания.Вы должны создать дефицит калорий (или сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только тренировки, но и осознания того, что вы едите, убедитесь, что вы потребляете качественные калории и смотреть размеры порций. Вам необходимо регулярно высыпаться. Вам нужно снизить уровень стресса. Вам нужно позаботиться о других ваших телесных потребностях. А что касается фитнеса: когда вы в тренажерном зале (или на беговой дорожке, или на пляже, или в своей гостиной), вы можете многое сделать, чтобы сделать каждое занятие более эффективным и результативным для достижения ваших целей по снижению веса, если это то, что вам нужно. вы заинтересованы в этом.

В связи с этим, вот девять советов экспертов, которые помогут убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от проделанной работы.

1. Делайте то, что вам действительно нравится.

Возможно, вам это еще не нравится, но последовательность дает результаты, поэтому, если вы собираетесь тренироваться часто, вы можете делать то, что вам наполовину нравится. Думайте нестандартно — пробуйте разные тренировки, пока не найдете то, что вам нравится. Бегите, гуляйте, возьмите уроки зумбы, прыгайте через скакалку, сделайте несколько бёрпи или запишитесь на тренировку по кикбоксингу.Ознакомьтесь с другими идеями тренировок, направленных на похудение, здесь.

2. Не зацикливайтесь на том, сколько калорий вы сжигаете.

Измерение только количества сжигаемых калорий не является сбалансированным подходом. Есть еще много факторов, которые влияют на тренировки, чтобы похудеть, в том числе от того, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью. Поэтому вместо того, чтобы измерять калорийность, поставьте перед собой разные цели, в том числе записывать определенное количество минут упражнений, выполнять упражнения в идеальной форме или использовать более тяжелые гантели.«Начните сосредотачиваться на улучшении своего здоровья и благополучия», — объясняет Джессика Смит, сертифицированный тренер по оздоровлению и создательница Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System . Это поможет выработать здоровый и сбалансированный подход, чтобы не только выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше.

3. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности.

Если вы делаете кардио для похудения, важно знать, как много вам нужно работать. Когда вы делаете более короткое и высокоинтенсивное кардио, вы не хотите болтать об этом с друзьями.Для более длительных кардио-упражнений постарайтесь «разговаривать во время тренировки», — объясняет Пит МакКолл, персональный тренер ACE, адъюнкт-профессор науки о физических упражнениях и ведущий подкаста All About Fitness. Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить фитнес-трекер или монитор, измеряющий частоту сердечных сокращений. Если вы выполняете силовую работу, мерой будет ваш уровень усилий и количество повторений, которые вы можете сделать. «Цель силовых тренировок — бросить вызов вашим мышцам. Если вы путешествуете по тренировке на автопилоте, пора поднимать более тяжелые веса», — объясняет Смит.

4. Но это не значит, что вы должны выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый раз, когда тренируетесь.

Если вы только начали тренировку для похудения, вам не нужно постоянно выполнять упражнения высокой интенсивности. «Ограничьте свои высокоинтенсивные тренировки тремя занятиями в неделю, и это только в том случае, если вы уже в хорошей форме и хорошо отдохнули», — говорит Смит. «Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут сжечь немного больше калорий, но за счет дополнительной нагрузки на организм», — объясняет МакКолл.Вместо этого стремитесь записывать 15-20 минут кардио в устойчивом состоянии три-четыре раза в неделю. Стабильное кардио позволяет записывать больше тренировок и (надеюсь) получать больше удовольствия от упражнений средней интенсивности, чем от ощущения одышки, которое вы испытываете во время HIIT. Быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты стабильных кардио.

5. И помните, что не только кардио.

«Силовые тренировки могут увеличить мышечную массу. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя, поэтому добавление мышечной массы может улучшить обмен веществ », — добавляет МакКолл.Повышение метаболизма также означает, что вы увеличиваете разницу между сожженными и потребленными калориями, создавая дефицит калорий, что важно для похудания. «Для достижения наилучших результатов старайтесь включать от двух до четырех дней в неделю силовых тренировок», — говорит Смит.

6. Обязательно включайте упражнения, нацеленные на множество различных мышц.

Выполнение сложных упражнений означает, что с каждым повторением работает больше мышц. Чем больше мышц вы напрягаете, тем больше калорий вы сжигаете.«Когда вы комбинируете движения и многозадачность в тренажерном зале, вы повышаете частоту сердечных сокращений и увеличиваете свой потенциал сжигания калорий. Сгибание бицепса с выпадом или приседание и жим плеч — отличные силовые комбинации », — говорит Сара Пейс, менеджер корпоративной фитнес-программы, персональный тренер и тренер по здоровью ACE. Узнайте больше о преимуществах комплексных упражнений и о нескольких лучших упражнениях, которые стоит попробовать здесь.

7. Убедитесь, что у вас есть время на растяжку.

«Гибкость важна, потому что она помогает подготовить мышцы и сухожилия к активности и предотвращает травмы.Без травм, которые могут сдерживать вас, вы можете оставаться в соответствии со своим распорядком тренировок », — объясняет Пейс. Перед тем, как начать тренировку, потратьте несколько минут на рулон с пеной, а после тренировки — немного на растяжку, чтобы остыть, чтобы улучшить свою гибкость.

8. Будьте последовательны и не расстраивайтесь.

Достижение целей тренировки неделя за неделей — вот что приводит к результатам. И это стремление к постоянству поможет превратить активный образ жизни в образ жизни, а не на разовое испытание.«Простое повторение удерживает вес в долгосрочной перспективе», — говорит Пейс. И помните, что плато — это нормально — если ваши результаты остаются неизменными, измените свой распорядок, изменив интенсивность, время или тип тренировки, которую вы выполняете.

9. И помните, потеря веса — это не только время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Вы можете тренироваться от трех до пяти часов в неделю, но вам также нужно делать выбор в пользу здорового образа жизни, когда вы не в тренажерном зале. «Стойте или ходите от пяти до 10 минут каждый час», — объясняет Смит.Кроме того, сон чрезвычайно важен для поддержания здорового образа жизни. Так вы ограничиваете стресс. Ваше тело — сложная машина; вам нужно хорошо относиться к этому на всех уровнях, если вы хотите чувствовать себя и действовать наилучшим образом. И это самое главное.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Упражнения и похудание для женщин старше 35 лет … Стратегия раскрыта!

Однажды в будний день вы можете сидеть на диване и смотреть в телевизор.Вы смотрите на миску с мороженым в руке, и, хотя она такая же вкусная, как и когда-либо, вы можете задаться вопросом, почему в свои 20 лет вы могли бы побаловать себя, а затем отправиться прямо в кровать, не задумываясь, но теперь эта миска окажется на вашем бедра! Почему с возрастом женщинам так тяжело похудеть?

Становится круче после 35

После 35 лет ваш метаболизм замедляется, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий во время повседневной деятельности, чем раньше. «Если у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса в 20 или даже в 30 лет, возможно, вы не будете готовы к тому, что произойдет дальше », — сказала Мэделин Х.Фернстром, доктор философии, директор Центра управления весом в Медицинском центре Университета Питтсбурга, предупреждает в недавней статье в журнале Good Housekeeping. «Ваш метаболизм замедляется на 5 процентов каждое десятилетие. По сравнению с 25-летним возрастом вы будете сжигать на 100 калорий меньше в день в 35 лет и на 200 меньше в 45. Ничего не делайте, и вы можете набрать от 8 до 12 фунтов в год ».

Скоро у вас тоже может начаться гормональный дисбаланс. Некоторые побочные эффекты включают задержку жидкости, снижение функции щитовидной железы, увеличение веса и вздутие живота.Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут повлиять на вашу способность похудеть. (Поговорите со своим врачом об альтернативах, которые не способствуют увеличению веса.) Несмотря на все это, вы можете предпринять шаги для поощрения похудания для женщин, включая вас самих. У нас есть надежда для членов Клуба старше 35 лет!

• Положите книгу, выключите компьютер и ложитесь спать! Старайтесь спать минимум шесть-восемь часов в день. Для похудания необходимо высыпаться.

• Выберите диету, которая способствует снижению веса у женщин.То, что в пище написано, что она низкокалорийная, не означает, что она полезна для вас. Ешьте пищу с высокой питательной ценностью. Чем больше обработанных продуктов с искусственным сахаром вы едите, тем труднее будет похудеть, поскольку они мешают вашему организму правильно перерабатывать сахар. Привычки здорового питания необходимы для победы в битве за «выпуклость» с возрастом.

• Для женщин потеря веса означает использование перерывов между занятиями и работой для выполнения упражнений. Приседайте, складывая полотенца, или отжимайтесь, пока вода закипит.Запланируйте время для физических упражнений не менее трех раз в неделю. Напишите это в своем календаре или положите в свой iPhone. Делайте это весело, регулярно тренируясь с другом. Вы также можете загрузить аудиокнигу на свой iPod и прослушать главу во время тренировки.

• Добавьте силовые тренировки, чтобы ускорить метаболизм, поскольку скорость метаболизма увеличивается по мере набора мышечной массы. Мышечная масса также уменьшается с возрастом. Похудение требует приверженности к регулярному графику упражнений.

• Для похудания женщинам необходимо есть меньше, чем вы сжигаете. Во-первых, определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) с помощью онлайн-калькулятора, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает в результате нормальной метаболической активности за день (что может составлять от 60 до 70% от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно). Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий уровень активности. Вы также можете попросить в тренажерном зале измерить уровень жира в организме и рассчитать BMR.