Как девушке похудеть в спортзале девушке быстро: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

Помогают ли упражнения для похудения рук?
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
Упражнения для похудения рук с гантелями
Упражнения для похудения рук без гантелей
Похудение рук: полезные советы
Средства для укрепления кожи рук
Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1
Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.
2
Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
3
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1
Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
2
Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.
3
Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
4
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
5
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1
Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
2
Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.
3
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
4
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
5
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1
Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
2
Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
3
Вращайте руками вперед, описывая окружность.
4
Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
5
После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1
Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
2
Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
3
Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1
Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
2
Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
3
Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для рук CeraVe

Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

Оцените статью

Вы уже оценили эту статью.

Как похудеть в руках быстро

Вопрос о том, как похудеть в руках, часто остается актуальным даже для стройных девушек. Проблема в том, что именно из этой зоны объем уходит в самую последнюю очередь. К сожалению, быстро избавиться от жировых отложений не получится. Но регулярные тренировки помогут привести плечи и руки в тонус, а затем и добиться безупречного рельефа.

Как похудеть в руках

Чтобы избавиться от лишнего объема в этой зоне, необходимо не только выполнять соответствующие упражнения, но и соблюдать важные правила:

Распланируйте тренировки. Это необходимо сделать, чтобы руки похудели даже при домашней нагрузке, без использования снарядов и тренажеров. Главное правило – придерживаться графика и отводить на занятия не менее 30 минут в день. Желательно заниматься хотя бы трижды в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы за несколько месяцев привести себя в форму.
Начинайте с малого. Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения максимальное количество раз. Это не даст быстрого результата, зато серьезно нагрузит мышцы и может спровоцировать травмы.

Не забывайте о разминке. Это важное правило для тех, кто хочет добиться хорошего результата и избежать неприятных ощущений после занятий.

Топ упражнений для похудения в руках

Что делать, чтобы похудели руки? Выполнять соответствующий комплекс упражнений, разработанный специально для этой цели. Это можно делать как в зале, так и дома. Более того, похудеть в домашних условиях вполне реально. Главное – не забывать об основных правилах и придерживаться правильного рациона. Тем, кто планирует избавиться от лишних объемов за неделю, рекомендуется все же прибегнуть к помощи профессионального консультанта и подобрать программу тренировок вместе с ним. Дополнительным подспорьем для худеющих станет биологически активная добавка «Целл-у-лосс»* от компании Herbalife Nutrition. Он деликатно выводит лишнюю воду из организма, способствуя уменьшению объемов. А входящий в состав продукта калий нормализует уровень солей и кислот в организме. Продукт можно использовать утром, после выполнения комплекса упражнений.

Простые отжимания

Помогут быстро добиться тонуса в руках выше локтя. Кроме того, отжимания укрепляют грудные и брюшные мышцы, прорабатывают трицепсы и четырехглавые мышцы бедер. При помощи такого упражнения можно дополнительно укрепить поясницу. В общем, идеальный вариант не только для рук, но и для всего тела. Как выполняются стандартные отжимания?

Примите упор лежа. Руками упритесь в пол, расставив их чуть шире плеч. Ноги держите вместе. Важный момент: выполнять упражнение нужно в спортивной обуви – это снизит нагрузку на стопу.
Начинайте выполнять упражнение: опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях. Старайтесь достать грудью до пола.
Выпрямляйте руки и поднимайтесь в исходную позицию на выдохе. Держите спину прямо, не прогибайтесь в пояснице.

Отжимания от скамьи

Популярная разновидность базового упражнения. В домашних условиях скамью можно заменить краем дивана или стулом. Если дома есть специальный степ для аэробики, занимайтесь с ним. Чтобы выполнить упражнение:

Сядьте на край стула или дивана, вытяните ноги вперед.
Упритесь ладонями в край дивана или схватитесь за стул (пальцы должны быть направлены вниз).
Осторожно спуститесь, опираясь на руки. Ноги должны оставаться прямыми.
Старайтесь опуститься до нижней точки, когда руки согнутся в локтях до 90 градусов.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение позволяет отлично проработать трицепсы и грудные мышцы.

Сгибание рук с гантелями

Помогает развить силу, быстро и эффективно тренирует мышцы рук и плечевого пояса. Главный плюс упражнения в том, что оно подходит даже для новичков. Кроме того, оно помогает похудеть плечам. Для выполнения потребуются гантели, однако при желании их можно заменить двумя полулитровыми бутылками, наполненными песком или любой крупой. Чтобы выполнить упражнение:

Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Руки с гантелями опустите вдоль тела, локти направьте назад.
Начинайте медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к груди.
Возвращайтесь в исходную позицию, но старайтесь сохранить напряжение в бицепсах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а живот втянутым.

Подтягивания

Упражнение для более продвинутого уровня. Оно помогает проработать все группы мышц плечевого пояса, а также пресс. Выполнять подтягивания можно на домашнем турнике, на улице или в зале. Новичкам следует приступать к такому занятию под присмотром помощника или консультанта. Для выполнения упражнения:

Обхватите планку турника ладонями, расстояние чуть шире плеч.
Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело вверх. Подбородок должен подняться выше перекладины. Постарайтесь зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
Осторожно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руки до конца.

Для начала будет достаточно 1–2 повторений: без физической подготовки выполнить больше и не получится. Помните, что делать упражнение нужно без резких рывков – это чревато травмами.

Жим лежа

Для него понадобится штанга и скамья, так что придется отправляться в зал. Более того, первые несколько раз выполнять упражнение нужно под присмотром консультанта, который подстрахует и объяснит все нюансы правильного жима. Если тренажер есть дома, рекомендуется привлечь к занятиям кого-то из близких: новичкам необходима страховка. Зато это упражнение поможет быстро похудеть в руках, разовьет выносливость и физическую силу. Выполняйте жим по правилам:

Для новичков подойдет штанга без дополнительного веса.
На скамье нужно лежать прямо, в удобной позе. Ноги стоят на полу.
Правильный хват – это чуть шире плеч. Именно он лучше всего прорабатывает мышцы.
При снятии штанги нужно напрячь мышцы пресса.
Жим выполняется от середины грудной клетки. На вдохе штанга движется вниз, на выдохе – вверх.

Боковая планка

Помогает добиться красивого рельефа всего тела, отлично прорабатывает руки. В отличие от классической прямой планки лучше развивает косые мышцы пресса. Чтобы выполнить упражнение:

Ложитесь на бок, упритесь в пол согнутой в локте рукой. Ноги должны быть параллельны и лежать друг на друге. Оторвитесь от пола и следите за тем, чтобы тело образовывало единую линию. Это исходная позиция для выполнения упражнения.
Свободную руку поднимите вверх, затем опускайте перед собой. Для дополнительной нагрузки можно взять гантель или бутылку с водой.

Прямая планка тоже подойдет для снижения объемов рук у девушек. А еще поможет проработать брюшные мышцы, укрепит спину и повысит выносливость.

О чем стоит помнить

Чтобы не разочароваться в ожиданиях и продолжать тренировки до победного, стоит не забывать о важных элементах любого спорта.

Реалистичные ожидания

При интенсивных нагрузках можно добиться быстрого результата. А заодно травмировать мышцы и связки, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. Поэтому не нужно гнаться за результатом, тренировки должны приносить удовольствие. Вы заметите выраженный эффект не раньше, чем через месяц. При условии, что вы будете тренироваться минимум трижды в неделю и отводить на основное занятие полчаса. А еще не забывать о предварительной разминке и последующей заминке.

Правильное питание

Краеугольный камень всего фитнеса. Именно здоровый рацион обеспечивает энергию для занятий. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу, рекомендуется включить в рацион больше белка. Если в меню его мало, восполнить недостаток поможет протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1». Это не только сбалансированное, но и вкусное питание, которое может полноценно заменить обед или ужин. А еще коктейль содержит 23 микроэлемента, которые считаются необходимыми для человеческого организма. «Формула 1» входит в основную программу снижения веса*** и помогает быстрее избавиться от лишних объемов. Подойдет и для тех, кто хочет добиться особенной рельефности мышц: не зря бодибилдеры активно используют протеин во время «сушки».

Это интересно: соевый белок в протеине уменьшает содержание холестерина в сыворотке крови у некоторых людей**.

Режим дня

Что нужно человеческому организму, помимо еды? Конечно, сон. Именно восьмичасовой полноценный сон помогает нормализовать обменные процессы и запустить программу похудения. Спать рекомендуется в хорошо проветриваемых, темных помещениях, ведь любой свет тормозит выработку мелатонина.

Физическая активность

Кроме трехнедельных тренировок, необходимо повышать уровень ежедневной активности. Пешие прогулки, подъем по лестнице, а не на лифте, поездки на велосипеде и другие кардионагрузки показаны всем, кто стремится похудеть. Это предотвратит отложение жировых клеток и обеспечит организм энергией.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p4

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

1 Июля 2020, 11:00 2020-07-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Лариса халанская | 16. 07.2020 14:23

Мне понравилось

Как похудеть в тренажерном зале

Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.

К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.

Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.

Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели

Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead (открывается в новой вкладке), говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.

«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спрашивает. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»

«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».

«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.

Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.

«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.

Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести

Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8. кг.

Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.

«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».

Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия

Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.

На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.

Разнообразный распорядок также поможет вам сбросить вес в тренажерном зале, объясняет Джейк.

«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».

«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.

«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».

Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки

F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.

Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.

Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.

«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”

Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:

45 секунд работы / 15 секунд отдыха
20 секунд работы / 10 секунд отдыха
45 секунд работы / 15 секунд отдыха
20 секунд работы / 10 секунд отдыха

«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк. «Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».

«Если вы сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».

Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Весом легко сбить с толку, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Лучшие предложения на сегодня по регулируемым гантелям

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(откроется в новой вкладке)

146,94 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке) )

(откроется в новой вкладке)

718,14 £

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Штанга

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

113,84 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

16 советов по безопасному и эффективному снижению веса

быстро похудеть (по какой бы то ни было причине) — не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела. Интернет полон быстрых (но неустойчивых) способов добиться быстрой потери веса, от жестких диет до отказа от целых групп продуктов.

В зависимости от того, как вы это сделаете, разумно или глупо, ваши шансы сохранить или поддерживать какую-либо потерю веса будут очень разными. Кроме того, типа потеря веса будет отличаться. (Примите это как знак прекратить искать «как быстро похудеть». Возможно, это совсем не то, что вам нужно.)

Резкое сокращение калорий и лишение организма необходимых минералов и витаминов может привести к снижению весы, но на самом деле вы можете не потерять жировые отложения — это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда они говорят, что хотят знать, как быстро похудеть.

Тем не менее, есть способы хорошо и эффективно похудеть — от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, чтобы ваше путешествие по похудению было безопасным и устойчивым.

Быстрый ответ: Следующие советы предназначены для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Если вы уже в здоровом весе, не рекомендуется пытаться похудеть быстро или вообще не рекомендуется. Команда по адресу WH хочет предоставить женщинам инструменты для построения здорового тела на всю жизнь. Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с врачом общей практики.

1. Будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытки похудеть быстро и есть потеря веса навсегда , эффективно. Небольшая разница, но все же разница.

Согласно эмпирическому правилу (согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения) безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя эта цифра может изменяться в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас есть, тем быстрее будет ваша начальная скорость потери веса, хотя в конечном итоге она замедлится.

Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:

Недоеданию
Камням в желчном пузыре
Вялости
Повреждению вашего метаболизма , ваша скорость потери веса может быть разной каждую неделю.
«Это нелинейный процесс, — объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть выше, а некоторые могут быть ниже. Чтобы не потерять мотивацию, вместо этого оцените свою среднюю еженедельную потерю веса за четырехнедельный период».
2. Планируйте свою физическую форму в соответствии со своей жизнью
Мы все были там, новый распорядок дня, свежая доза силы воли, и вдруг ничто не удерживает нас от наших целей.
Затем стучится реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, и поезд мотивации был и ушел быстрее, чем вы можете сказать #посвященный.
Похожие статьи
- 12 способов Люси Мекленбург оставаться в форме
- Как избавиться от жира здоровым и устойчивым способом
- 16 продуктов, которыми можно запастись
Один из способов защититься от сиюминутных обязательств — честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где вы можете добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.
«У нас гораздо больше шансов поддерживать рутину, если мы позаботимся о том, чтобы время, которое мы выделяем на нее, соответствовало нашему образу жизни», — говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутные тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.
«Несмотря на то, что менее трудоемкая рутина может сжечь меньше калорий, у вас гораздо больше шансов придерживаться ее в течение длительного времени».
Потому что (каким бы непривлекательным это ни было) последовательные усилия в течение длительного периода времени являются источником реальных результатов, о чем можно легко забыть, пытаясь быстро похудеть.
3. Свернуть с ума
Пока мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их с ног), есть такая вещь, как выполнение тоже много. И это удваивает вашу физическую форму и потерю веса.
Похожие статьи
- Почему пропуск дней отдыха саботирует вашу физическую форму
- При правильном подходе активное восстановление может быть очень полезным
«Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего организма восстанавливаться после тренировки, — говорит Ламберт. «Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. .’
Когда наш организм не может нормально восстановиться, выделяется гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность правильно сжигать жир. «Это на самом деле может привести к увеличению веса», — говорит Ламберт. «Хроническая перетренированность также может привести к болезни и, возможно, к травме, что полностью останавливает наши цели по снижению веса».
Резюмируя: продолжайте ставить перед собой большие цели, но обязательно разбивайте их на управляемые, реалистичные , части, которые держат вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.
4. Сделайте силовые тренировки приоритетом
Наращивание мышечной массы с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.
«Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает скорость обмена веществ в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», — объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мышц и интенсивных подъемах».
- Этот план силовых тренировок для начинающих — отличное место для начала
- 28-дневный план Alice Liveing поможет вам освоить базовые упражнения с сопротивлением и хорошую технику
- Ищете готовую тренировку в тренажерном зале? Не смотрите дальше.
5. Не забывайте о кардиотренировках
Теперь, когда мы ясно понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для сжигания жира, мы должны понять, почему вам также не следует экономить на кардиотренировках. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, регулярные занятия с потом могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.
Поминутно кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки (но лучшие фитнес-программы включают в себя и то, и другое), и есть так много видов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцевальные тренировки, HIIT, список можно продолжить. .
Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардиотренировок и тренируйте мышцы с помощью силовых упражнений, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к успеху.
Тссс, этот четырехнедельный план позволит вам бегать 30 минут без перерыва.
6. Не забудьте получить NEAT в
Нет, мы не говорим о том, чтобы не забыть заправить постель. NEAT расшифровывается как термогенез вне физической активности и относится ко всему, что не связано с упражнениями. Подумайте о том, чтобы ходить вверх или вниз по лестнице, заниматься домашними делами, играть с детьми и даже ерзать.
Удивительно, но NEAT-упражнения составляют очень большую часть ваших общих ежедневных затрат энергии (сколько калорий вы сжигаете в день) — гораздо больше, чем 30–60 минут, которые вы тратите на тренировку дома или в тренажерном зале. Обеспечение достаточного количества NEAT в вашей еженедельной деятельности является ключевой частью поддержания здорового дефицита калорий, что имеет решающее значение, если вы пытаетесь сбросить жировые отложения.
Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT и их преимуществах, а также о простых способах повышения ежедневного уровня NEAT.
7. Будьте умнее в измерениях
Вставать на весы в ванной каждое утро может быть , а не , лучший способ придерживаться здорового режима похудения, особенно если вы обнаружите, что число отрицательно влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние. На самом деле, если вы пытаетесь быстро похудеть, постоянное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.
От изменений менструального цикла до задержки воды число переменных, влияющих на ваш вес, велико. Вместо этого мониторинг процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или умных весов может стать ключом к более сбалансированному и менее нестабильному опыту.
И, даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным — от качества вашего сна до ежедневного поведения, количества энергии, которое у вас есть, ощущения себя сильнее или повышения выносливости.
Withings Withings Body+ Wi-Fi Body Composition Smart Scale
90 фунтов стерлингов на Amazon
Salter Salter Smart Body Analyzer Scale
Скидка 25% Скидка 15% на
£31 на Amazon
Tanita Tanita BC543 Весы для мониторинга состава тела
£71 на Amazon
продавать себя и свои потенциальные результаты в короткие сроки. Потому что, если вы не сделаете это приоритетом, вы, скорее всего, пойдете на компромисс и в других сферах своей жизни. Например, без адекватного отдыха и отдыха ваше тело не сможет восстановиться должным образом, а это означает, что вы не сможете поднимать такой же вес или хорошо или бегать так же далеко или быстро.
‘Вы должны дать своему телу восстановиться после работы, которой вы занимались всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к прогрессу, которого вы уже добились. Если вы слишком нагружаете свой мозг на работе, вы выгораете. То же самое и с вашим телом», — ранее объясняла WH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун.
И она не ошиблась. День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше — мысленно и физически.
Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь сладкой — встречах с друзьями, достаточном количестве сна или проведении дня без спортзала.
«Чтобы программа похудения была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не влияя на аспекты вашей жизни, которые много для вас значат», — говорит Ламберт.
Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела на долгосрочную перспективу, а не только на данный момент. Вы можете взять выходной, поверьте нам.
9. Ешьте достаточно
Мы с вами сравняемся – недоедание (употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) приведет к потере веса. Но, это будет краткосрочно. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или начнете есть столько, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить , вы, скорее всего, снова наберете вес и даже больше. Не идеально.
Похожие статьи
- Как избавиться от жира безопасным и устойчивым способом
- Полное руководство по здоровому похудению на 1 кг в неделю
- Очень простое руководство по подсчету макроэлементов
«Большинство людей в конце концов устают от этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», — говорит зарегистрированный диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти все « восстанавливает вес после того, как они прекратили эти диеты».
Вместо этого изучение того, что нужно вашему телу и распорядок дня для сжигания жира, уделение приоритетного внимания богатой питательными веществами, сытной пище и внимательному отношению к размеру порций, помогут вам добиться большего, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.
«Стремитесь есть три регулярных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускайте приемы пищи, так как вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусывать, когда почувствуете себя более голодным», — говорит Ибитойе. ‘
Узнайте, сколько именно калорий нужно вашему телу и где их получить, с помощью нашего удобного калькулятора макросов.
10. Удвойте количество клетчатки

Клетчатка не только способствует нормальному пищеварению, но и дольше сохраняет чувство сытости. Когда сытость — это название игры, это никогда не бывает плохо.
Ibitoye suggests adding more of these fibre-rich foods into your diet:
Fruit
Vegetables
Oats
Whole-grain pitta bread
Brown rice and pasta
Beans
Peas
Lentils
11.
Сократите потребление соуса
Не майонеза, а спирта. Мало того, что сахар может повысить уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира из пищи), необходимо съесть все настроение, которое приходит после ночной пьянки, может подорвать ваши добрые дела в остальное время.
«Один грамм алкоголя содержит 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков», — говорит Ибитойе. «Постарайтесь провести несколько безалкогольных дней в течение недели и вместо этого отдайте предпочтение безалкогольным или слабоалкогольным напиткам».
И, если у вас похмелье, наука советует вам отказаться от тренировки. Мало того, что вы обезвожены (что усугубит упражнение), ваш риск травмы также намного выше.
12. Сделайте h30 своим новым лучшим другом
Рассказ: пейте воду. Длинная история: пить воду.
«Стремитесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости — вам может понадобиться больше, если вы занимаетесь спортом, потеете или у вас высокая температура», — говорит Ибитойе.
Похожие статьи
Покупайте наши любимые многоразовые бутылки для воды
10 бутылок для воды, с которыми легко бегать
Употребление достаточного количества воды помогает держать тело в тонусе, может предотвратить головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении. Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с бутылкой с проточной водой, выпивая больше воды, это не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, таких как выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.
Если глотать чистый стакан не в вашем вкусе, употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь цели.
13. Перекусывайте осознанно
Любите перекусить? Да, и мы. Однако эти постоянные выпасы и «маленькие» горсти могут вывести нас за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.
Ibitoye предлагает разумную порцию — то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, но не сытым — и выбирать здоровые закуски, такие как:
Fruit pots
Sliced fruits with nut butter
Vegetable sticks with low-fat hummus
Plain or lightly salted popcorn
A handful of nuts
Low-fat yoghurt
Plain crackers
Oatcakes
(Мм, вкусно?)
14. Не забывайте про сон
Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Мы любим это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.
«Некоторые исследования показали, что недосыпание связано с повышенным уровнем грелина — также известного как «гормон голода» — и повышенным потреблением пищи», — говорит Ибитойе. И хотя эта конкретная область науки о питании нуждается в дополнительных исследованиях, общие рекомендации NHS рекомендуют от шести до девяти часов сна каждую ночь для взрослых.
Получите ваши Z. Распоряжения доктора.
This Works This Works Спрей для подушки для глубокого сна, 75 мл
This Works This Works Спрей для подушки для глубокого сна, 75 мл
Сейчас скидка 20%
17 фунтов стерлингов на Amazon
15. Справляйтесь со стрессом
Если вы когда-либо употребляли шоколад после тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может сыграть огромную роль в вашей аппетит, тяга и усилия по снижению веса.
«Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, — советует Ибитойе. «Для разных людей это может выглядеть по-разному — от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или обращения к медицинскому работнику за советом и поддержкой».
16. Подумайте о более широкой картине
Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и быть достаточно здоровым для этого.