Как девушке похудеть в спортзале девушке быстро: комплекс упражнений в тренажерном зале
упражнения с видео и советы фитнес-тренера
Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Свитеры
X-Fit
В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек. Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.
Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку.
«Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.
Главные правила для похудения в руках
Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.
Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки. За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным.
Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.
- Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
- Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
- Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
- Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
- Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
- Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
- Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
- Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.
Упражнения для похудения рук
Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!
Рукоход
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – стоя перед матом. Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом.
Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.
Динамическая планка
yandex
Нажми и смотри
Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.Отведение рук в планке
yandex
Нажми и смотри
Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее.
На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.
Отжимания на трицепс
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!
Отжимания «дзюдо»
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – планка на прямых руках.
Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!
Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Как быстро похудеть с помощью фитнеса
Если хотите разобраться, как быстро похудеть в спортзале, читайте нашу статью – все проверено на собственном опыте.
| Разница между потерей веса и уменьшением объёма |
| Получить консультацию |
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
| Получить скидку –50% |
Составьте расписание тренировок
Добавляйте тренировки в свой ежедневник наравне с рабочими делами, деловыми ужинами и встречами с друзьями. Это поможет относиться к тренировкам ответственно. Выберите определенное время – так больше вероятности, что вы будете придерживаться графика.
Вносите разнообразие в процесс
Держите ваши мышцы в тонусе кросс-тренировками – меняйте виды упражнений. Переключите свои тренировки на другой уровень – если занимаетесь бегом, попробуйте железо. Любите кроссфит? Попробуйте йогу. Бегаете? Вперед на велосипед.
Не заставляйте себя
Если вы ненавидите бег, то вы, вероятнее всего, не будете долго бегать.
Если вы пытаетесь делать то, что вам не нравится, есть большой шанс бросить занятия через пару тренировок. Лучше поищите то, что вам нравится. И постоянно думайте, как и от чего меняется ваше тело, ваши мышцы. Вас волнует, что плавание дается плохо? Нет ни одной весомой причины, чтобы ходить в бассейн несколько раз в неделю.
Занимайтесь чем-нибудь еще — или потратьте время и научитесь просто держаться на воде. Главное — заниматься с радостью. Работа с телом не должна быть проблемой, она должна быть тем, к чему вы стремитесь каждый день. Удовольствие, а не тяжкий труд.
Тренируйтесь в течение дня
Не могу выкроить час на упражнения за один раз? Ок, вместо этого выбирайте более короткие интервалы для упражнений в течение дня. Есть мнение, что некоторым людям намного эффективнее и полезнее тренироваться несколько раз в день короткими интенсивными «взрывами» — такие занятия обеспечивают те же преимущества для здоровья и похудания, как и длинный тренировочный сет.
Занимайтесь по утрам кардио, в обед – погуляйте быстрым шагом. Вечером потягайте гантели. Не обязательно делать все сразу. Не позволяйте отпуску сорвать ваш тренировочный график.
Быть в отпуске – это нарушить привычный график. Не позволяйте отпуску снизить ваш тренировочный режим. Вы можете бегать по утрам, заниматься в местной студии танцев, поплавать в бассейне. Возьмите пешеходную экскурсию по городу вместо автобусной. Возьмите в прокат велосипед. Или просто позанимайтесь фитнесом в отеле или в фитнес центре.
Экономьте
Легко думать, что тренироваться нормально требует серьезных финансовых вложений. Но на деле тратить много денег совсем не обязательно. Занимайтесь активным отдыхом — чаще гуляйте, бегайте и ходите в походы. Есть масса иных вариантов, чтобы получить пользу от тренировки. Попробуйте домашний фитнес через YouTube, проверьте недорогие общественные спортзалы или инвестируйте деньги в несколько качественных тренажеров домой.
Занимайтесь с группой
Мало того, что групповые фитнес-упражнения помогают вам ответственно относиться к тренировкам. Это может стать отличным вариантов разнообразить отдых с друзьями. Чем не повод вместо посиделок в баре или кофейни сходить на тренировку? В конце концов вы найдете новых друзей – ведь придется общаться завсегдатаями спортзала. Занятия под присмотром тренера станет оптимальной возможностью испробовать новый вид нагрузки без особой опасности нарушить технику и повредить суставы и мышцы.
Начинайте день тренировкой
Если вы постоянно откладываете тренировку, потому что в течение дня недостаточно времени, начинайте утро с занятий фитнесом. Вы будете подпитаны энергией в течении дня. Никаких непредвиденных обязательств и проблем с планами.
Совет: не забудьте завести будильник пораньше и приготовить одежду для тренировки с вечера.
Слушайте музыку
На собственном опыте проверено, что прослушивание оптимистичной музыки во время упражнений помогает вам больше работать и наслаждаться как тренировкой, так и музыкой.
Попробуйте этот принцип, это может помочь скоротать время особенно изнуряющей части тренировки. Составьте свой музыкальный сет-лист.
Попробуйте интенсивные тренировки
Fast-фитнесс — это особый вид тренировок, в которых все упражнения идут интервалами. Есть короткие, высокоинтенсивные всплески активности с медленными стадиями растяжки, расслабления. Этот метод поможет вашему организму повысить метаболизм — ведь после такой тренировки он будет намного быстрее еще пару суток. Попробуйте – еще такие тренировки называют функциональными.
Не бойтесь потолстеть
Когда вы пытаетесь похудеть, шкала на весах может обмануть вас и пойти вправо. Это нормально – когда вы тренируетесь, растут мышцы. Не бойтесь, продолжайте, жир начнет уходить за счет роста метаболизма.Чтобы получить точное представление о том, как меняется ваше тело, используйте ленту для измерения тела, а не весы.
Попробуйте силовые тренировки
Не обязательно заниматься поднятием тяжелых весов.
Но попробуйте добавить в привычный фитнес «железо» — лучшие тренировки включают не только «кардио», но и силовые тренировки.Так ваш метаболизм пойдет в рост и поможет вам лучше выглядеть и быстрее похудеть. Девушки, не бойтесь. От поднятия тяжестей ваши мышцы не набухнут.
Попробуйте разориться на личного тренера
Если у вас много лишнего веса, есть травма или другие проблемы со здоровьем – попробуйте потратить деньги на несколько занятий с личным тренером. Такие занятия помогут вам создать фитнес-программу для достижения именно ваших целей, принимая во внимание любые индивидуальные особенности.
Рекомендуем вам обратиться к тренерам нашего фитнес центра, которые помогут подобрать вам лучшие фитнес программы для похудения.
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
ABS+Flex
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
Sculpt
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм.
Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
Bums+Flex
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
| ЗАПИСАТЬСЯ |
BrazilianButt
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
| ЗАПИСАТЬСЯ |
ABS+Back
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
Пауэрлифтинг
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов.
За что его любят и чем он опасен.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
| ОПИСАНИЕ |
Силовой тренинг
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
| ОПИСАНИЕ |
Круговая тренировка
Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
| ОПИСАНИЕ |
EMS тренировки
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц.
Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
| ЗАПИСАТЬСЯ |
| ОПИСАНИЕ |
Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
| Получить консультацию |
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»
+7 925 322-26-36
[email protected]
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
Как похудеть в тренажерном зале
Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо.
От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.
К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.
Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь своих целей по снижению веса, включив некоторые тренировки с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.
Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели
Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead (открывается в новой вкладке), говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.
«Похудение — ваша основная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спросил. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»
«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».
«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть в тренажерном зале: высокоинтенсивные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.
Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.
«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.
Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести
Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.
Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8. кг.
Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.
«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».
Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия
Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.
На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.
Разнообразный распорядок также поможет вам сбросить вес в тренажерном зале, объясняет Джейк.
«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».
«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.
«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».
Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки
F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.
Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.
Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.
«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”
Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:
- 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
- 45 секунд работы / 15 секунд отдыха
- 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк.
«Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».
«Если вы сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».
Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Весом легко сбить с толку, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
549 $
(откроется в новой вкладке)
429 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
NordicTack3 (откроется в новой вкладке) 900r0 Select Набор гантелей с грузом
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
199 долларов США
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
новая вкладка)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
60,56 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
$369.
99
View
03 Посмотреть все цены открывается в новой вкладке)Регулируемая гантель Flybird
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
189,99 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Советы от женщин по снижению веса 25 Кто сильно похудел
Срочные новости: никогда не будет только одного способа похудеть. Вот почему 25 женщин поделились разными секретами успеха, и все они дали один и тот же результат: более здоровую и уверенную в себе версию себя.
«Я втиснулся в фитнес, где мог».
Вероника Серреро, 33 года; Теннесси
Сброшенных фунтов: 65
Хотя у Вероники был маленький сын, Вероника могла украдкой заниматься короткими тренировками HIIT, пока он спал, что помогло ей сбросить один или два фунта в неделю (полезная рекомендация Центра по контролю за заболеваниями).
, особенно для тех, кто недавно перенес кесарево сечение, как Вероника). Но, как мы все знаем, маленькие дети не придерживаются установленного графика, поэтому часто вместо этого ей приходилось встраивать упражнения в свой обычный распорядок дня. «Я бы сняла короткое видео на YouTube», — говорит она, или отправилась бы на прогулку на расстояние от одной до трех миль в выбранной ею беговой коляске. «В конце концов, я начала включать сына во все свои тренировки, — говорит она, — потому что ему нравилось смотреть, как его мама прыгает, как маньяк!»
«Я научился встряхивать вещи».
Сара Исли, 32 года; Чикаго, Иллинойс
Сброшенных фунтов: 53
Присоединившись к Tone It Up, Сара поняла, что все кардио, которые она делала, особенно тонны бега, не помогали ей сбросить килограммы. Поэтому она посмотрела еженедельный график тренировок TIU и «поняла, насколько важны как кардио, так и тонус», — говорит она.
«Я принял страх».
Йена Джордан, 25 лет; Луисвилл, Кентукки
Сброшенных фунтов: 50
Мысль о буткемпе поначалу пугала Джену, но выход за пределы зоны комфорта привел ее к успеху. «Тренажерный зал теперь мой второй дом, и они объясняют механику каждого движения, чтобы вы могли убедиться, что делаете все правильно», — говорит она. Йена также посвятила себя кроссфиту, который помог ей понять, на что именно способно ее тело, и заставил ее отслеживать свои макроэлементы через MyFitnessPal благодаря палео-дружественному образу жизни, которому следуют многие кроссфитеры.
И если есть возможность попробовать что-то новое, Джена идет на это. «Вы просто должны начинать каждый день с нового отношения», — говорит она.
«Я превратил фитнес в игру».
Стефани Мико, 49 лет; Vista, CA
Сброшенных фунтов: 82
Достигнув 250 фунтов, Стефани достигла своего предела, но, к счастью, нашла DietBet.com, сайт с задачами по снижению веса, который позволяет вам создать или присоединиться к монетизированному соревнованию в течение четырех- недельный период — и тот, кто потерял четыре процента своего веса (или больше) за 28 дней, разделит банк. Это дало Стефани конкретную цель, на которой нужно сосредоточиться (выиграть $$$), и при этом встретить других, которые столкнулись с теми же препятствиями. «Дружба и дух товарищества — вот что заставляет меня возвращаться», — говорит она. «А превращение этого в игру делает ее более увлекательной и мотивирующей».
В конце испытания Стефани похудела на 82 фунта и заработала приличные 1600 долларов. Поговорите о том, чтобы держать свои деньги там, где ваш рот.
«Я научился готовить».
Оливия Орф, 27 лет; Джонсборо, Арканзас
Сброшенных фунтов: 53
Когда дело дошло до еды, Оливия обнаружила, что «хитрость заключалась не в том, сколько она ела, а в том, что именно она ела». Поэтому она нашла более здоровые версии своих любимых блюд, таких как куриные палочки, и провела 80 процентов своей недели, сосредотачиваясь на девизе Tone It Up: есть «постное, чистое и зеленое». «Я научилась готовить еду чистыми и здоровыми способами», — говорит Оливия (например, отказаться от панировки из муки и жирного масла на этих куриных палочках). Она также начала экспериментировать с веганскими, вегетарианскими рецептами и рецептами без красного мяса во время того, что она называет «капитальным ремонтом грязной еды».
Это был умный ход: исследования показывают, что вы просто не можете переиграть плохую диету. Готовя еду сама — вместо того, чтобы полагаться на машину, — Оливия смогла достичь своих целей.
«Я бросил бессмысленное жевание».
Нэнси Данэм, 50 лет; Александрия, Вирджиния
Сброшенных фунтов: 109
Если это не сломано, не чините это, верно? Это то, что Нэнси сделала, успешно похудев, используя проверенный метод контроля калорий, пока она не стала лучше понимать, что она потребляет и сжигает с помощью упражнений. Ее главный вывод? Исключите бездумное питание: Нэнси никогда не понимала, сколько лишних калорий она потребляла в течение дня, и она не единственная. Исследования показывают, что наши привычки перекусывать увеличились до 25 процентов наших ежедневных калорий, и все эти крошечные кусочки мешают действительно следить за тем, сколько вы едите, и в конечном итоге могут привести к увеличению веса.
Если вы сядете за стол, а не будете сидеть весь день, вы станете более осознанным и поможете достичь целей по снижению веса.
«Я просил о помощи».
Бриттани Шихи, 28 лет; Гринбей, Висконсин
Сброшенных фунтов: 120
Если кто-то и является доказательством того, что вам не нужно сбрасывать вес в одиночку, так это Бриттани. Вместо того, чтобы играть в угадайку, она использовала MyFitnessPal, чтобы отслеживать белок и сложные углеводы, которые составляли ее новую диету — совсем не то, что «полноразмерная закуска из ветчины и сыра на белом хлебе с дополнительным количеством майонеза, содовой и огромной порцией шоколада». печенье с чипсами», которое она ела на обед. Затем она наняла личного тренера, чтобы научить ее приемам в тренажерном зале. «Я так много узнала о своем теле, — говорит она. «Как бросить вызов, получить максимальную отдачу от моего времени в тренажерном зале и избежать травм».
И ее бойфренд тоже попал на борт. «Мы превратили нашу столовую в пространство для занятий йогой, исследуя эту форму упражнений». Система поддержки: Прибил ее.
«Я присоединился к соревнованиям в социальных сетях».
Люсиль Бужа-Андра, 31 год; Осер, Франция
Сброшенных фунтов: 25
«Не было никаких секретов», — говорит Люсиль о своем успехе. «Я изменил свои привычки в еде и начал тренироваться». В частности, она присоединилась к программе Tone It Up, о которой узнала в блоге Лорен Конрад, и сразу же влюбилась в позитивную энергию Карены и Катрины. Женщины, проповедующие пятиразовое питание, регулярно устраивают челленджи в социальных сетях, которые зацепили Люсиль. «Я начала с челленджа «Люби свое тело», посвящая 20–25 минут физическим упражнениям в день пять дней в неделю, — говорит она. После этого последовал клуб тренировок в 6 утра, к которому она присоединилась благодаря поддержке своих друзей из TIU в Instagram.
Теперь она с нетерпением ждет своего следующего большого приключения: безумно трудного похода на Корсику и ретрита TIU в Майами. «Из-за потери веса мой разум и тело чувствуют себя лучше, но я открыла для себя удивительных женщин в #TIUCommunity», — говорит она. «Это дает мне силы бросить вызов самому себе и, наконец, сделать то, о чем я мечтал годами».
«Я нарастил мышечную массу, чтобы похудеть».
Марибель Контрерас, 35; Эль-Монте, Калифорния
Сброшенных фунтов: 47
Когда Марибель попросили принять участие в Gold’s Gym Challenge, 12-недельном соревновании по трансформации тела, ежегодно проводимом национальной сетью, она знала, что пора. Участникам-победителям выплачивается более 100 000 долларов денежных призов, и это создает чувство товарищества (и здоровой конкуренции), благодаря которому Марибель процветала. И именно ее сосредоточенность на силовых тренировках помогла ей стать сильнее и в конечном итоге одержать победу.
Исследования показывают, что силовые тренировки полезны для похудения даже в большей степени, чем кардиотренировки. Так что если вы еще не поднимаете, пора начинать.
«Я научился работать в продуктовом магазине».
Кэрол Модунго, 50 лет; Swarthmore, PA
Сброшенных фунтов: 53
Простое практическое правило: «Покупайте по периметру продуктового магазина», — говорит Кэрол, поскольку она быстро узнала, что в центральных проходах часто есть продукты с консервантами и искусственными ингредиентами. Она использовала MyFitnessPal для регистрации своих приемов пищи, закусок и упражнений и сосредоточилась на сочетании белков, свежих овощей и полезных жиров. Это помогло ей поначалу быстро сбрасывать вес — более шести фунтов в месяц, — пока он не замедлился до трех или четырех, потому что ее тело приспособилось к ее новому распорядку. И хотя центр продуктового магазина заполнен переработанными углеводами, вкусностями и угощениями, Кэрол ограничивает их потребление.
«Я по-прежнему ем сладкое. Я просто слежу за тем, чтобы его порции были небольшими!» она сказала.
«Я уговорила мужа присоединиться».
Лиз Альтшулер, 40 лет; Шарлотта, Северная Каролина
Сброшенных фунтов: 82
После просмотра LoseIt! приложение на утреннем ток-шоу Лиз решила, что пора худеть. К счастью, к ней присоединился ее муж. «Он тоже пересмотрел свои нормы, стал правильно питаться и регулярно заниматься спортом», — говорит она. «Намного проще, когда мы вместе едем в автобусе в одном направлении». Чтобы улучшить свои результаты, Лиз также использовала приложение для похудения, чтобы определить свое ежедневное потребление калорий, указав свой рост, вес и пол, а также предаваясь более здоровым вариантам своих любимых закусок. Новый фаворит: протеиновые коктейли PB2. «Я чувствую, что наслаждаюсь молочным коктейлем, но я наполняю свой живот добром».
Что может быть лучше?
«Я съел больше еды».
Алисия Тримбл, 34 года; Plano, TX
Сброшенных фунтов: 113
Когда вы садитесь на диету для похудения, обычно первое, что нужно разделить пополам, — это количество съеденной пищи. Это не относится к Алисии, которая перешла от трех приемов пищи в день из фаст-фуда (плюс все, что ей хотелось, например, мороженое) к пяти небольшим здоровым приемам пищи (ключевые слова: здоровые, контролируемые порции, а не жирные блюда). через разновидности). «Новые продукты заряжают меня энергией», — говорит она о своем плане питания My Fit Foods. Что касается упражнений, Алисия влюбилась в зумбу, как только увидела свое первое занятие. «Я вошел и получил огромное удовольствие, танцуя и двигая своим телом так, как никогда раньше не чувствовал себя комфортно», — говорит Тримбл. Урок: не ненавидьте свои тренировки — найдите то, что вам нравится, чтобы не бояться вспотеть.
«Я выбросил весы».
Кэтрин Шепард, 33 года; Ганновер, Массачусетс
Потерянные фунты: 25
Отказ от весов был лучшим, что Кэтрин сделала, когда начинала программу Tone It Up со своей сестрой — вместо того, чтобы беспокоиться о том, увеличится или уменьшится цифра, она сосредоточилась на том, как сидит одежда. и размеры ее тела. «Теперь я могу снимать или надевать джинсы, не расстегивая их — для меня это гораздо лучшее чувство выполненного долга, чем вставать на весы и беспокоиться о том, какая цифра выпадет», — говорит Кэтрин. Чтобы держать себя в руках, «я остаюсь на связи с TIU через Instagram», — говорит она. «Есть что-то особенное в том, чтобы опубликовать фотографию моей тренировки или еды, которую я только что съел, и получить мгновенную награду, когда женщины прокомментируют и расскажут мне, какая у меня отличная работа».
«Я запланировал тренировки и отказался от залога».
Лиз Махер Полаварапу, 32 года; Чикаго, Иллинойс
Сброшенных фунтов: 25
Чтобы подготовиться к предстоящей свадьбе, Лиз каждый божий день делала одно и то же: она тренировалась в перекладине… или, скорее, в станке, посещая занятия Pure Barre каждый день с небольшим отдыхом. дней, разбросанных по всему (не забывайте, что отдых имеет решающее значение для долгосрочного успеха потери веса). Она была поражена тем, как быстро она почувствовала себя сильнее и стройнее, почувствовав, как ее тело изменилось всего за 10-15 занятий из-за небольших изометрических движений. И хотя она не сосредотачивалась на совершенно чистой диете, Лиз сказала, что, как только она вошла в режим, она «не жаждала плохих продуктов», которые обычно хотела, и естественным образом сократила потребление сахара и рафинированных углеводов, даже не заметив этого. . Мы любим, когда потеря веса не требует никаких мыслей, а вы?
«Я понял, что здоровье важнее веса».
Лиза Спектор, 54 года; Half Moon Bay, CA
Потерянные килограммы: 35
«На самом деле речь идет не о потере веса, а об улучшении здоровья», — говорит Лиза, которая следовала диете быстрого метаболизма Хейли Помрой , чтобы похудеть. «Я исключил из своего рациона сахар, молочные продукты и 100 процентов всех обработанных пищевых продуктов», вместо этого выбрав органические, чистые продукты, которые рекомендует Помрой. (В настоящее время она предпочитает хикаму с соком лайма вместо чипсов.) Удивительно, но из-за резкого изменения диеты Лиза смогла сократить количество тренировок, которые она выполняла. «Теперь вместо того, чтобы зацикливаться на каждой сожженной калории, я просто делаю то, что мне нравится: зумба, бути, спиннинг — мне нравятся занятия фитнесом!»
«Мой тренер держал меня в тонусе».
Кара Куинн, 35 лет; Глендейл-Хайтс, Иллинойс
Сброшенных фунтов: 161
Спросите Кару, дипломированную медсестру, о ее путешествии по снижению веса, и она скажет вам, что «это было потрясающее путешествие», которое она все еще продолжает.
После взвешивания в 307 фунтов Кара посетила встречу с Дженни Крейг и согласилась присоединиться к программе. Она сразу связалась со своим назначенным личным консультантом, который научил ее контролировать порции и, что немаловажно, подотчетности. «Она лучшая и всегда оказывает мне большую поддержку», — говорит она. После того, как она выпила трехразовое питание и три перекуса в день, Кара начала тренироваться, «даже если это длилось десять минут в медленном темпе». Теперь она любит потеть на эллиптическом тренажере или StairMaster, поэтому четыре раза в неделю посещает спортзал. Самое главное, Кара чувствует себя невероятно. «Теперь жизнь намного проще», — говорит она. «Я покупаю одежду в обычном магазине. Не могу передать, насколько это важно для меня — это доводит меня до слез».
«Я отказался отказаться от своей маргариты».
Кира Уильямс, 34 года; Тампа, Флорида
Потерянные фунты: 165
Хотя она впервые попробовала причудливую диету, потому что не хотела отказываться от своих любимых блюд и напитков, Кира быстро поняла, что ей нужно больше умерять свои привычки в еде, чтобы добиться успеха.
После того, как она действительно начала есть цельные, чистые продукты — теперь она клянется бананом с арахисовым маслом — и беззастенчиво полюбила кроссфит, вес начал уходить. И хотя большинство обедов состоит из мяса и овощей на гриле, она говорит: «Ешьте все, что хотите, в умеренных количествах. Я все еще пью маргариту, иногда ем печенье и сладкие хлопья — просто я не так часто это делаю и ем ровно столько. нескольких укусов много!»
«Я научился на травме».
Дженнифер Конлон, 32 года; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
Сброшенных фунтов: 30
Заядлая бегунья, Дженн регулярно записывала пятимильные тренировки, пока не получила травму бедра. Благодаря обязательному отдыху и далеко не идеальной диете она прибавила в весе несколько килограммов. Поэтому Дженн подписалась на Selvera Wellness, персонализированную компанию по снижению веса, услуги которой включают приложение и зарегистрированных диетологов, к которым у нее был постоянный доступ.
Удивительно, но диетолог Дженнифер сказал, что ей нужно есть больше полезных веществ, таких как незаменимые жиры, белки и клетчатка. Это помогло ей сбросить лишний вес (она мастерски готовит тосты с авокадо по Иезекиилю), а когда ей разрешили снова добавить активность, она попробовала покататься на велосипеде в помещении в фитнес-студии SWERVE в Нью-Йорке. «Поездки, вдохновленные командой, заставляют вас двигаться вперед и не подводить своих товарищей», — говорит она. Но она не отказалась от бега совсем — она просто сократила километраж и разнообразила тренировки, чтобы продолжать заниматься любимым делом, оставаясь при этом в безопасности.
«Приложения держали меня под контролем».
Джейми Вик, 33 года; Mountain Home, ID
Сброшенных фунтов: 83
Пробуя диету за диетой на протяжении многих лет, Джейми не была уверена, что сможет похудеть, пока не наткнулась на MyFitnessPal.
«Я использовала его для отслеживания макронутриентов — белков, жиров и углеводов — чтобы достичь моей ежедневной нормы калорий», — говорит она. «Таким образом, а не просто считать калории в целом, я понял, насколько сильно я переедал, и научился делать правильный выбор в отношении еды». И хотя в детстве она никогда не была спортсменкой, Джейми загрузила программу CouchTo5K и придерживалась ее как в хорошие, так и в плохие недели. «Иногда мне приходилось повторять неделями, потому что я не была готова увеличить время бега, как того требовала программа», но она упорствовала: «Теперь я люблю бегать, и это стало моей страстью».
«Я пошел коротким путем».
Эшли Вонг, 39 лет; Медина, Миннесота
Сброшенных фунтов: 107
Эшли знала, что планирование наперед — единственный способ похудеть, но это должно быть легко и не требовать часов приготовления пищи в воскресенье.
«Когда я только начинала, потеря веса казалась ошеломляющей, — говорит она. Таким образом, она получила толчок от Seattle Sutton Healthy Eating, который предлагает порционные блюда с подсчетом калорий — 21 из них в неделю, если быть точным. «Они сделали всю работу за меня, и чем легче будет придерживаться диеты, тем успешнее я буду». Как только это стало под силу, она стала сама готовить здоровую пищу и теперь делает это два вечера в неделю. «Я страдала гипертонией, страдала ожирением и была подвержена риску диабета, когда мне было около тридцати пяти», — говорит она. Все это? Прошло.
«Моя мозговая игра была на высоте».
Эшли Рудольф, 30 лет; Littleton, CO
Сброшенных фунтов: 50
Потеря веса — это проект всего тела, и ваш мозг тоже должен принимать в этом участие. Это то, что Эшли быстро поняла, когда изо всех сил пыталась сбросить 50 фунтов, на которых висела.
«Если ваше мышление неясно, то ваши результаты будут отражать это», — говорит теперь консультант по комплексному питанию. Поэтому, когда весы застопорились во время программы детоксикации «Внезапно стройная трансформация» от First Fitness Nutrition, ее разуму пришлось проявить настойчивость. И никто не был более полезным, чем ее собственный тренер по снижению веса, который дал Эшли понять, что «плато на самом деле хорошая вещь — мое тело догоняло то, что я делал, и оно перезагружалось», — говорит она. Именно эта внимательность привела ее к успеху и смене карьеры.
«Я получил свои морские ноги»
Эрика Кларк, 45 лет; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк
Сброшенных фунтов: 86
Многие обращаются к бегу или езде на велосипеде, когда хотят похудеть, но у Эрики были проблемы с поиском тренировки, в которую она могла бы влюбиться. Она пробовала различные занятия фитнесом — даже танец живота! — но только когда она прыгнула в бассейн, она установила свой режим тренировок пять раз в неделю.
Теперь она регулярно плавает на две мили, а также ходит на занятия по водным упражнениям в Prospect Park YMCA для еще одной тренировки с низким воздействием. «Когда вы находитесь в воде по пояс, плавучесть означает, что вы весите только 50 процентов того, что вы делаете на суше», — объясняет она. «Кроме того, никто не увидит, как я потею». Двойной выигрыш, не так ли?
«Я сделал небольшие изменения».
Эрин Холл, 30 лет; Woodbridge, VA
Сброшенных фунтов: 45
До того, как начать план Tone It Up, Эрин ничего не знала о фитнесе, питании и о том, как правильно питать свое тело. «Я работаю в офисе [где] много нездоровой пищи», — говорит она. Поэтому вместо того, чтобы бросить все сразу, она поменяла простые продукты, например, съела простой греческий йогурт вместо ароматизированного и выпила воду вместо диетической газировки. «Все небольшие изменения быстро складываются».
В сочетании с еженедельными, простыми для выполнения графиками тренировок TIU, которые тренеры Карена и Катрина рассылают каждое воскресенье, Эрин поняла, что ей нравится ее новый распорядок дня. «Каждая неделя отличается — вам никогда не будет скучно!»
«Я все записал».
Кори Кристи, 29 лет; Озеро Орион, Мичиган
Сброшенных фунтов: 95
Кори приписывает свое усердие похудеть использованию фитнес-журнала фитбука. «Отслеживайте, что вы едите, свои упражнения, цели, прогресс, борьбу, мотивацию», — говорит она, потому что это помогло ее усилиям превратиться в привычки. «Использование дневника действительно было ключом к моему успеху». И наука согласна: ведение дневника питания может фактически удвоить количество веса, которое вы теряете, согласно исследованию, опубликованному в Американский журнал профилактической медицины.
«Я ставлю на себя».
Кристин Вестерфилд, 32 года; Индианаполис, Индианаполис,
Сброшенных фунтов: 128
По словам Кристин, «нет места, чтобы начать. Нет подходящего дня, подходящего времени или подходящей ситуации», — говорит она. «Вы просто должны начать». И поскольку у нее был 125 фунтов лишнего веса, она знала, что ей нужно принять вызов «меньше есть, больше двигаться». Поэтому она сделала ставку на это. «Я сделала ставку на сайте HealthyWage.com, что смогу сбросить 100 фунтов за 12 месяцев. Знание того, что каждый месяц я могу потерять или заработать деньги, определенно поддерживало меня», — говорит Кристин. «В конце концов, я выиграл 4000 долларов по своей ставке в 1200 долларов!» Поставив перед собой долгосрочную цель — обещание получить тысячу долларов — она помогла ей справиться с неизбежными и часто разочаровывающими периодами снижения веса.