Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Содержание

Кардио тренировка для похудения — фитнес-клуб Мультиспорт

Многим известно, что кардио – лучший способ быстро сбросить 5-7 лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно тратить калории, а именно во время бега или другой аэробной нагрузки они сжигаются активнее всего. Но важно не забывать про занятия в тренажерном зале, ведь силовые нагрузки запускают расход калорий даже в состоянии покоя. Если хотите избавиться от лишних килограммов, то кардио и силовые тренировки для похудения – отличное комбо. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы получить индивидуальную программу питания и тренировок, которые стопроцентно работают.

Эффективность кардио для похудения

Суть аэробной нагрузки в запуске мгновенного жиросжигания за счет окисления кислорода. Во время бега, велоезды или работы на орбитреке можно сжечь от 400 до 600 ккал за 1 час. Если заниматься регулярно и не переедать после тренировки, то можно за месяц сбросить до 5 кг.

Весомым преимуществом кардио является польза для сердца. Тренируя сердечную мышцу, вы укрепляете здоровье всего организма, а также увеличиваете выносливость.

Кроме того, бег и занятия на кардиотренажерах приводят в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса, моделируя фигуру.

Новичкам рекомендуется начинать занятия в тренажерном зале с кардио тренировки для похудения и общего укрепления организма. При большом лишнем весе особенно полезна ходьба на дорожке, а во всех остальных случаях – орбитрек, велотренажер, гребной тренажер, та же беговая дорожка. Кардиотренажеры можно чередовать между собой, чтобы всесторонне развивать мышцы.

Чтобы кардио тренировка для похудения для начинающих принесла максимальный эффект, рекомендуется заниматься под контролем тренера и диетолога. В клубе «Мультиспорт» можно получить консультацию нутрициолога, который разработает меню диеты с учетом индивидуальных особенностей организма.

Как делать кардио, чтобы похудеть?

К сожалению, кардио тренировка для похудения может не дать видимого результата, даже при регулярных занятиях. К примеру, если вы не следите за калорийностью рациона, то можете регулярно переедать после тренировок, из-за чего вес будет стоять на месте. Также важно держать пульс в зоне кардио, иначе жиросжигание не запустится.

Немаловажна и длительность тренировки. Доказано, что процесс окисления жиров начинается с 20-ой минуты бега. Если заниматься меньше, то эффекта не будет. Оптимальное время на кардио тренировку для похудения – 40-60 минут. Если вы сочетаете дорожку или велосипед с силовой нагрузкой, то достаточно всего 20-30 минут аэробной активности перед тренажерами.

Виды кардио тренировок

Остановимся на видах аэробной активности, что поможет вам выбрать лучший вариант для себя. Итак, популярные тренировки кардио для похудения в зале:

Аэробика и степ – отличный вариант для тех, кто не любит скучать на тренировке;
Спортивные танцы – еще более увлекательная альтернатива аэробике;
Сайклинг – в холодное время года станет заменой любимым велопрогулкам;
Беговая дорожка – выбор тех, кто обожает бегать или мечтает этому научиться;
Плавание – совмещение приятного с полезным.

Кроме того, можно бегать самостоятельно в ближайшем парке, заниматься спортивной ходьбой или командными играми. Вариантов – множество, и большинство из них представлено в клубе «Мультиспорт»!

Почему кардио и силовые – идеальная комбинация для похудения?

И напоследок расскажем, почему сочетание кардио и силовых поможет вам похудеть в разы быстрее. Если кардио запускает жиросжигание в моменте, то силовая тренировка помогает тратить энергию даже на следующий день после зала. Именно поэтому комбинация ана- и аэробной нагрузки является оптимальным, если хотите похудеть, а также поработать над рельефом.

Силовая + кардио тренировка для похудения подходит для женщин и мужчин, главное – правильно подобрать нагрузку. Лучше всего это делать под контролем профессионального тренера, чтобы минимизировать риски для здоровья.

Теперь вы знаете, почему комбо кардио и силовых тренировок для похудения считается оптимальным вариантом. Записывайтесь на занятия в «Мультиспорт», если хотите не только сбросить вес, но также провести время с удовольствием и пользой для здоровья!

˂ Назад

Как составить эффективную тренировку для похудения

15 февраля 2017 Спорт и фитнес

Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Расписание кардио- и силовых тренировок для похудения

Тренер объясняет, как структурировать кардио- и силовые тренировки, чтобы начать терять вес

Источник изображения: Getty/Hinterhaus Productions

Кардиотренировки и силовые тренировки необходимы для похудения, но если вы не уверены, сколько и как часто вы должны их выполнять, вот хорошее практическое правило: стремитесь тренироваться больше, чем вы отдыхаете, или четыре из семи дней. каждую неделю. «Совмещение силовых и кардиотренировок в один и тот же день будет наиболее эффективным», — сказала Джеки Уилсон, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель NOVA Fitness Innovation. «Для тренировок продолжительностью более 30 минут силовые и кардио части должны занимать одинаковое количество времени». Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь либо на силовых тренировках, либо на кардио, а затем чередуйте их при следующей тренировке.

Самое главное, знайте, что пропуск одного из них может замедлить ваш прогресс. «Когда дело доходит до кардио и силовых тренировок, большинство людей совершают ошибку, предпочитая одно другому, но оба они играют важную роль в похудении и здоровье», — сказала Джеки. «Кардиотренировки важны для здоровья сердца, объема легких и снижения веса, а силовые тренировки — самый быстрый способ сжечь жир и привести себя в тонус».

Чтобы помочь вам начать, Джеки составила пример плана кардио- и силовых тренировок, который поможет максимизировать ваши тренировки и приблизит вас к вашим целям. «Хорошее сочетание кардио и силовых тренировок гарантирует, что ваше тело работает на полную катушку», — сказала она. Каждая тренировка длится примерно 60 минут, разделенных поровну между двумя. Сначала займитесь силовыми тренировками, пока ваши мышцы свежи, и не забывайте делать растяжку до и после тренировки.

1 день

Источник изображения: Гетти/Темпура

Силовая тренировка

Приседания: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Отжимания: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Подъемы ног: Три подхода по 10 повторений в каждом.
Планка: Удерживать 30 секунд; повторить три раза.
Боковая планка: Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны; повторить три раза.

Кардио

Тридцать минут на эллиптическом тренажере.

Тридцать минут на велотренажере.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и другие виды аэробных упражнений привлекают большое внимание, когда речь идет об упражнениях для похудения. Но силовые тренировки — будь то свободные веса или только собственный вес — также могут помочь сдвинуть цифру на весах.
Как и другие виды упражнений, силовые тренировки бросают вызов вашему телу, что увеличивает сжигание калорий (по сравнению с простым сидением на месте). Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Поэтому, если вы сочетаете силовые тренировки с умеренным ограничением калорий, со временем вы можете похудеть.
Говоря строго о сожженных калориях, аэробные упражнения обычно побеждают силовые тренировки. По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 108 калорий за 30 минут обычной тяжелой атлетики. Тот же человек сжигает 252 калории, ездя на велосипеде с умеренной интенсивностью за то же время.
Но силовые тренировки могут способствовать здоровой потере веса, помимо простого уравнения сожженных калорий, объясняет Майк Т. Нельсон, доктор философии, физиолог из Миннеаполиса. «Глядя на [упражнения с отягощениями] только с точки зрения потребляемых и расходуемых калорий, на мой взгляд, это слишком упрощенно».
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями или силовые тренировки являются частью программы по снижению веса (наряду с ограничением калорий или аэробными упражнениями) для взрослых с избыточным весом или ожирением, эти вмешательства более эффективны. Это связано с тем, что силовые тренировки способствуют росту мышц при одновременном уменьшении общего жира в организме.
Как правило, усилия по снижению веса (ограничение калорий плюс аэробная активность) приводят к потере мышечной массы в дополнение к жиру, объясняет доктор Лайон. Но когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышцы, поэтому вы сохраняете эту силу, сжигая лишние калории. Аэробные упражнения (бег, бег трусцой, езда на велосипеде и другие) также укрепляют мышцы, над которыми вы работаете, но, как правило, менее эффективно, чем тренировки с отягощениями.
«Настоящая польза силовых тренировок для похудения заключается в поддержании мышечной массы», — говорит Габриэль Лайон, доктор медицинских наук, практикующий врач в области функциональной медицины и основатель Института мышечно-центрической медицины в Нью-Йорке.
Вкратце: когда вы тренируетесь с отягощениями или силовыми тренировками в рамках плана по снижению веса, сброшенные килограммы, скорее всего, будут получены за счет жировой массы, а не мышечной массы — по сравнению с планами по снижению веса, которые включают только ограничение калорий или просто ограничение калорий и аэробные упражнения.
Почему вы теряете больше жировой массы, чем мышечной, когда силовые тренировки являются частью плана по снижению веса? Дело в том, что вы наращиваете мышцы. Кроме того, мышцы являются метаболически активной тканью, для поддержания которой требуется энергия (расход калорий). Напротив, согласно предыдущему отчету, жир не влияет.
Потеря мышечной массы имеет нежелательный эффект, заключающийся в снижении ежедневного сжигания калорий в состоянии покоя, что со временем может привести к увеличению веса (если только вы не ограничите потребление калорий соответственно), объясняет Лайон. На самом деле, согласно последним исследованиям, потеря мышечной массы является ключевой причиной, по которой многие люди с возрастом набирают жир.
В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в сентябре 2021 г. в Спортивная медицина исследователи собрали данные из 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные формы измерения тела, такие как сканирование тела (они различают жировую массу и безжировую массу). Их результаты показывают, что люди, участвовавшие в исследованиях, потеряли в среднем 1,4 процента от общего количества жира в организме после пяти месяцев только силовых тренировок.
Эти результаты аналогичны тому, сколько вы можете потерять с помощью кардио. Программы силовых тренировок различались между исследованиями, но участники тренировались примерно от 45 до 60 минут за занятие, в среднем 2,7 раза в неделю.
Что еще более важно, мышцы, которые вы наращиваете с помощью силовых тренировок, помогают вашему телу использовать питательные вещества из пищи. Когда вы сокращаете скелетные мышцы, они выделяют миокины, белки, которые помогают направлять и распределять топливо, такое как углеводы (глиокген и глюкоза), говорит Лайон.
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями улучшают резистентность к инсулину, который, когда ваши клетки не реагируют на инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови. Когда ваше тело не может реагировать на инсулин, ваше тело должно вырабатывать больше, в результате чего уровень инсулина остается повышенным. Согласно Кливлендской клинике, повышенный уровень инсулина может привести к увеличению веса и диабету. Кроме того, улучшение резистентности к инсулину может помочь в снижении веса и поддержании веса.
В частности, для похудения Лайон рекомендует силовые тренировки по 45 минут три или четыре дня в неделю и достаточно усердно работать, когда вы близки к полной мышечной усталости для мышечной группы. вы работаете в конце подходов (или чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение). Это не означает, что вы должны поднимать тяжести, но вы должны приложить достаточно усилий, чтобы почувствовать, что вам бросают вызов, добавляет она.
При необходимости вы можете начать с меньшего количества или более коротких силовых тренировок. Тем не менее, стремитесь выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю, как указано в рекомендациях по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Выбирайте тренировки с собственным весом, лентой сопротивления, свободными весами или на тренажерах.
Lyon также рекомендует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) несколько раз в неделю (что может учитываться в рекомендациях HHS по аэробным упражнениям). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки — очень эффективный способ сдвинуть стрелку по сравнению с постоянными кардиотренировками, которые в конечном итоге занимают много времени», — отмечает она. Попробуйте чередовать 1-минутный спринт на велотренажере с 1-минутным восстановлением, пока не достигнете 10 минут.
Перед тем, как приступить к тренировкам или изменить режим тренировок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как гипертония, диабет, остеопороз, хроническая обструктивная болезнь легких, заболевания сердца или другие проблемы, которые могут повлиять на вашу работоспособность. безопасно тренироваться, говорит Роберт Васковиц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Orthopedic Associates of Hartford в Коннектикуте. Ваш врач может просмотреть вашу программу тренировок и внести предложения относительно того, что будет для вас одновременно безопасным и эффективным, добавляет он.