Приседания — обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней стороны тела).

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы бездействуют, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

• Обычная и румынская становая тяга
• Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенных сухожилий ягодичных мышц
• Тяга бедра со штангой
• Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

100 метров Тренировка

Смотрите также

• Как научиться решать задачи по алгебре 7 класс
• Как научиться правильной походке
• Как научиться управлять собой классный час
• Как научиться красиво писать рассказы
• Как научиться тормозить на коньках фигурных
• Как научиться делать трюки с вайпом
• Как научиться быстро определять время по часам
• Как научиться стирать в ручную
• Как научиться вязать крючком мастер класс
• Как научиться делать горловой парню
• Как научиться думать только о себе

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

106 336 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Бег на 100 метров: может ли кто-нибудь тренироваться, чтобы в конечном итоге пробежать 11 секунд? Подробное руководство на английском/тагальском языке

Содержание

Бег на 100 метров Впервые опубликовано в 2018 году. Позвольте мне начать с того, что я в основном тренировал женщин-спринтеров. Но для этого ответа я сосредоточусь на спринтерах-мужчинах, но я работал в спортивной академии и спринтерах-скаутах.

Когда я поступил в академию, только один парень бежал 100 метров со скоростью 12,2 секунды. Таким образом, предыдущие тренеры смогли найти только 12,2 парня на население, скажем, в 1 миллион в этой конкретной провинции. Я начал в конце 2015 года и был там до середины 2017 года. Я смог натренировать парней с 12,2 до 11,4 на 100 метров.

Там был еще один парень, который не бегал на 100 метров, он был 53-секундным парнем на 400, и я смог довести его до 11,6 за короткий период, а позже 11,2. Напротив, был еще один 53-секундный парень, который не мог двигаться быстрее 12,0.

Так это были действующие спортсмены в школьной спортивной академии.

Я говорю о старшеклассниках. Потом мне пришлось выходить и набирать новых спортсменов. На пробах у нас было около 100 детей, которые пробежали стометровку. Один христианин сеньора пробежал 12.0, но он пробежал его босиком и не знал, как использовать руки или правильно бегать; он немного играл в баскетбол, но не занимался легкой атлетикой; за 7 месяцев я довел его до 10,9 на 100 метров.

Затем у меня был еще один парень, который попробовал и запустил 12.4; за 11 месяцев я набрал 11,3 балла в беге на 100 метров. В провинции было довольно много парней, которые бегали 12 секунд, которые, вероятно, могли бы пробежать меньше 12 секунд, если бы хотели тренироваться.

Многие из них не хотели заниматься легкой атлетикой, чтобы стать спринтерами. Но в то же время многие ребята хотели быть в моей команде, но у них не было генетики.

Итак, если мне нужно было прикинуть, то в провинции было, вероятно, около 15, может быть, максимум 30 детей, которые могли пробежать менее 12 секунд, черт возьми, у меня был один, который пробежал 10,9, но за все 5 лет спортивной школы, никто не превзошел 11 секунд в беге на 100 метров, черт возьми, никто с тех пор не приблизился к этому результату из этой провинции за последние 2 года.

• Генетика (некоторые очень целеустремленные дети, но у них не было генетики, чтобы перейти на уровень ниже 12. В итоге их не приняли в спринтерскую программу)
• Отношение и желание спортсмена посвятить себя тренировкам и работе (некоторые очень талантливые дети с хорошей генетикой, но просто не желали тренироваться. В итоге возвращались домой)
• Уровень навыков тренера (в зависимости от обучения и опыта, может добиться большего прогресса, чем другие тренеры)

Итак, что вы думаете? Пожалуйста, оставьте ответ в комментариях.

Далее, напишите о спортсменах, которых я отправил в Манилу, и как они себя показали? или не попал. Под новыми тренерами.

Живите с ними. Сделай так всю жизнь. Не так много парней, которые тренируются ни с кем на своей скорости. Йохан Блейк объясняет свою скорость постоянными попытками обыграть Болта на тренировках, и я подозреваю, что большая часть скорости любого спринтера зависит от соревнований в тренировочной группе.

Во время крошечного времени сокращения в поддерживающей фазе спринта нет времени для создания силы тренажерного зала, даже от быстрых движений с отягощением.

Быстрые движения с низким сопротивлением, такие как прыжки, скоростные ленты, плиометрика и бег по холмистой местности, принесут вам гораздо больше пользы, а самые быстрые упражнения с сопротивлением (прыжки с отягощением, тяга тяжелых шин, олимпийские подъемы) будут использоваться во вторую очередь. То же самое в значительной степени относится к тренировкам с отягощениями в фазе движения (см. Ниже).

Я знаю одного британского спринтера, который каждый сезон показывал 11,2–11,4 секунды, у него был новый тренер, он просто выполнял множество плиометрических упражнений и пробежал 10,4 секунды в следующем сезоне и 10,2 секунды в следующем.

С тех пор он выиграл национальные медали и был в олимпийской команде, и я думаю, что его 100-метровый PB сейчас составляет 10,1. Однако он поднялся на 200 м, так что теперь это его лучший вид.

Я не знаю многих спортсменов, которые добились такого улучшения благодаря тренировкам с отягощениями. Прыжки и плиометрика — это то, как увеличить силу, которую вы вкладываете в пол на максимальной скорости!

Я почти всегда обнаруживаю, что спортсмены лучше всего проявляют себя в своих естественных позах (при условии, что они уже хорошо обучены технике бега на короткие дистанции), за исключением случаев наклона таза (50:50 независимо от того, замедляет или ускоряет их перевод таза в нейтральное положение) и положение шеи (почти улучшает скорость).

Мелкие исправления сюда не включены, только основные технические изменения. В частности, в фазе рывка будьте осторожны с изменением техники, особенно если ваш старт уже идеален. Я вижу, что многие великие спортсмены идут к большим тренерам. И тренеры заставляют их осваивать новые техники, потому что именно этим занимается тренер. И 100-метровые падения спортсмена останавливают его свободное падение, и спортсмен перестает совершенствоваться.

(ловля грифа в взятии на грудь, но без опускания), взрывной толчок бедра и прыжок в четверть приседа с отягощением. Я имею в виду 100 кг, 150 кг и 100 кг соответственно для девочек и еще 50% для мальчиков, если вы хотите получить менее 11 лет.

Используется для увеличения мощности, подаваемой на пол на начальном этапе движения. При такой выходной силе простое постукивание по полу отправит вас вперед с огромным импульсом. Почти в каждой гонке одинаковое положение на 10 м и на 100 м. Если вы выиграете гонку на 10 м, вы, вероятно, выиграете и на 40 м, так что проведите отличные первые 10 м, и люди должны будут быть намного быстрее вас, чтобы опередить вас на 100 м. Сила также очень хорошо очищает.

Скоростная выносливость отделяет вас от людей в пределах 1 или 2 десятых по скорости. Однако тренировка скоростной выносливости делает вас медленнее. Посмотрите на любой момент, когда спринтер прекращает бег на 100 метров, чтобы «поработать над своими 200 метрами», и обратите внимание на резкое падение его производительности на 200 метров.

Затем посмотрите на результат Болта в беге на 200 метров в 2007 году, а затем посмотрите на год, когда его тренер работал над его взрывной скоростью – 2008 год. В этом году он пробежал 90,69 и 19,28 секунды в спринте.

Тренировка СКОРОСТИ делает вас быстрее. Сведите к минимуму тренировки на скоростную выносливость — это все равно, что уменьшить размер двигателя, чтобы свести к минимуму расход топлива и выиграть автомобильную гонку. Не поможет по сравнению с потерей мощности. Каждый раз, когда вы тренируетесь, и вы не свежи, вы развиваете свою выносливость.

Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы тренируете свою способность работать с низкой интенсивностью. Если вы делаете пробежку свежей и полностью выложенной, вы развиваете свои способности при чрезвычайно высокой выходной мощности. Это когда ты развиваешь свою 100-метровую скорость и улучшаешь ее.

Производительность отличается от общего состояния здоровья, и поскольку 99% людей в мире интересуются общим здоровьем, общие советы по здоровью проникли в мир производительности.

Когда мышцы набирают силу, они приобретают форму шара. Они становятся менее гибкими.

Они также становятся более мощными.

Посмотрите на заднюю часть газели — ягодицы и бедра сжаты в большой шар с очень длинным сухожилием внизу, которое доходит до копыта. Этот шар сжимается, и газель взрывается.

Мышцы спринтеров имеют шаровидную форму. У Майка Тайсона были плечи, как шары для боулинга. Производится преднамеренное удлинение этих мышц; почему? Точно так же чрезмерно здоровое питание не обязательно хорошо влияет на производительность.

В тренировочную группу Усэйна Болта входят два самых быстрых человека в мировой истории (Болт 9,58 и Блейк 9,69) и многие другие громкие имена, и они все время едят вяленую курицу, Макдональдс и карри. Когда я вижу, как спортсмены садятся на такие диеты, как отказ от шоколада или фаст-фуда, их время обычно страдает!

Найдите диету, которая нужна вашему телу для максимальной производительности в спринте, а не то, что местный эксперт по жиму лежа говорит вам из того, что он однажды прочитал в Интернете от парня, который занимается днем ​​ног только раз в год, который услышал это от своего врача, который этого не делал. пройти курс обучения питанию во время обучения (британские врачи получают около 20 минут за все время своего обучения).

Ничего не делайте, если не знаете причину! Это включает в себя очевидные вещи, такие как чрезмерная растяжка или слишком здоровое питание. Вы делаете вы.

Есть много вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить менее 10 секунд для бега на 100 метров. Скорее всего, вы все еще не будете. Но я чувствую, что выполнение этих 8 вещей максимизирует вашу способность достичь этого. Проводите высокоскоростные спринтерские тренировки с высокоскоростными людьми и выполняйте множество прыжковых сессий!

Вышеупомянутый спортсмен был примером спортсмена, которого я мог получить от 12,0 до 10,9за 7 месяцев в беге на 100 метров с 2016 по 2017 год с августа по март.

Я выделил различные исправления в его форме и программе, которые со временем привели к этим замечательным улучшениям. После этого я отправил спортсмена к тренеру в Манилу. Лучшее время Кристиана со мной на 200 м было 23,7.

Под руководством этого тренера он улучшил результат до 22,69 на Филиппино-китайском национальном турнире в 2019 году. Но у него уже была скорость для этого. Мы не готовились к бегу на 100 метров, пока я его тренировал. Так что скорость была в запасе на 200м.

Спортсмен пробежал 200 м с результатом 22,97 и завоевал бронзу в финале еженедельных эстафет.

Однако он не показал значительного прогресса под руководством своего нового тренера в беге на 100 метров.

Тем не менее, я не могу нести ответственность за его действия после того, как закончил его тренировать.

So отдаст должное улучшениям на 200 м для нового тренера, но время на 100 м остается довольно несовместимым с 11:30 на еженедельных эстафетах.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ И ОСТАВЬТЕ КОММЕНТАРИИ

НАЙТИ НАШУ СТРАНИЦУ В FACEBOOK

НАПИШИТЕ МНЕ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ PINOYATHLETICS@GMAIL. COM ДЛЯ ЗАПРОСОВ О ТРЕНЕРЕ

Эндрю Пири

Эндрю был избран вице-президентом Ассоциации легкоатлетических статистиков в 2020 году после того, как был членом 7 лет.

Он работал консультантом PSC и научным сотрудником с 2013 по 2015 год, консультантом и тренером по спринту в Спортивной академии Замбоанга с 2015 по 2017 год. И в настоящее время является тренером-консультантом VMUF 2021-9.0003

Текущий редактор и руководитель Pinoyathletics.info, а недавно работал консультантом для Ayala Corp, оценивая программу легкой атлетики.

Тренирует спринты, ближние и прыжковые дисциплины, имеет сертификат тренера по легкой атлетике Австралии уровня 3 в спринте и беге с барьерами.

В настоящее время работает над получением степени магистра в области образования.

С ним можно связаться по электронной почте [email protected]

Дополнительную информацию о коучинге можно найти здесь
http://www.pinoyathletics.info/coaching-2/

www. pinoyathletics.info

Основное руководство по тренировкам + план тренировок

Мало что может быть более захватывающим, чем пересечение финишной черты 100-мильной гонки .

Адреналин, усталость, смешанные эмоции.

Не знаю, как у вас, а у меня по щекам текли слезы радости, когда я пробежала и первую, и вторую, и третью 100-мильную дистанцию.

Каждый. Одинокий. Время. Это чувство никогда не устареет.

В этой статье я дам вам 10 советов, которые помогут вам эффективно и успешно тренироваться для вашего большого пробега на 100 миль !

Мы также поделимся нашими планами тренировок на 100 миль, которые можно бесплатно загрузить и настроить!

Начнем!

#1 Будьте готовы потратить время

Прежде чем сделать решительный шаг и зарегистрироваться для участия в забеге на 100 миль, убедитесь, что вы можете уделить достаточно времени своим тренировкам.

Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваши тренировки превратились в рутинную работу или нежелательную обязанность, из-за которой вы испытываете стресс и чувствуете себя несчастным.

Сколько именно времени мы тратим?

Много.

Когда мы проработаем все важные факторы, которые необходимо учитывать при подготовке к бегу на 100 миль, мы получим лучшее представление о том, сколько времени нужно посвятить этому великому подвигу.

Необходимо учитывать не только время бега, но и растяжку, силовые тренировки, уход за собой, отдых, питание и психическое здоровье.

#2 Выберите план тренировок

Независимо от того, какова ваша цель, будь то пробежать свой первый забег на 100 миль, попытаться улучшить предыдущий результат или соревноваться, вам понадобится подробный план тренировок, который обеспечит успех.

Общее время выполнения зависит от вашей конкретной цели . Тем не менее, все наши планы тренировок на 100 миль 6 месяцев продолжительностью , независимо от вашего уровня, при условии, что у вас уже есть прочная беговая база . В противном случае общая продолжительность плана обучения должна быть увеличена.

Давайте представим наше время работы для каждого типа целей.

Первые 100 миль: 4-5 дней в неделю

Улучшение 100 миль: 5 дней в неделю

Соревнования : 6 дней в неделю

Какие тренировки включает в себя план на 100 миль?

Пробег и многое другое

Независимо от того, бегаете ли вы впервые или являетесь ветераном пробега 100 миль, время на ногах вообще обязательно .

Вот почему вы должны убедиться, что у вас достаточно свободного времени в вашем расписании, чтобы тренироваться должным образом. В день гонки вы пробудете там целый день, а то и больше, так что вам нужно поставить на время .

Пробег будет зависеть от вашей конкретной цели, поэтому ознакомьтесь с нашими различными планами тренировок на 100 миль , чтобы получить лучшее представление о том, сколько километров в неделю вам нужно будет преодолевать.

(прокрутите эту статью до конца, чтобы получить доступ к нашим бесплатным настраиваемым планам тренировок на 100 миль).

Усилие

Большая часть вашего еженедельного пробега будет проходить в удобном, легком для разговора темпе, также известном как длинная медленная дистанция, или «LSD».

80-90% ваших тренировочных пробежек будут в этом темпе. Так что приготовьтесь собрать друзей, чтобы составить вам компанию, или составить несколько плейлистов или аудиокниг, чтобы развлечься!

Вы можете работать один раз в неделю, чтобы улучшить экономичность бега и базовую скорость бега, но по большей части подготовьтесь к долгим часам бега рысью.

Кросс-тренинг

Когда вы тренируетесь для какого-либо мероприятия, вы хотите сосредоточить большую часть своего времени на реальных видах спорта, в которых вы будете соревноваться в , в нашем случае на беге . Однако, если вы не можете выполнить указанное в плане количество дней, вы можете добавить некоторые перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде, эллиптический тренажер, катание на лыжах или гребля.

Я предлагаю вам ограничить эти сеансы и постараться как можно больше ходить по тропам и тротуарам . Тем не менее, кросс-тренинг может пригодиться в качестве альтернативы, если вы боретесь с какой-либо травмой во время тренировочного периода.

Связано: Медведь 100: 13 уроков, извлеченных из 100-мильного ультрамарафонца тебе будет занято !

Как уже упоминалось, эти пробежки должны выполняться в очень легком темпе . Когда вы заканчиваете каждую длинную пробежку, вы не должны чувствовать себя истощенным или переутомленным, а должны чувствовать, что могли бы продолжать бежать.

Кроме того, помните, что каждую длинную пробежку следует использовать как симуляцию гонки . Практикуйте все, что вы планируете делать, как вы планируете делать это во время этих пробежек.

 Поезд в аналогичную погоду и местность , которую вы найдете на своей гонке, практикуйте свои стратегии увлажнения и питания , даже носите ту же одежду, которую планируете использовать. Каждый аспект должен быть принят во внимание и хорошо отрепетирован, чтобы вы могли максимально подготовиться и чувствовать себя комфортно в этот важный день.

Связанный: Почему Я бегу 100 миль

Спина к спине

Говоря о длинных пробежках, и когда я имею в виду пробежек , во множественном числе, я не просто имею в виду все длинные пробежки на протяжении всего тренировочного процесса. Я также имею в виду, что в неделю проводится более длинных пробежек.

Есть два раза в неделю , обычно по субботам и воскресеньям.

Это знаменитые «спина к спине» , о которых все говорят. Это верный способ привыкнуть к бегу на усталых ногах .

Вам определенно нужно выработать толерантность к этому в день гонки!

Вопреки распространенному мнению, ваши длинные пробежки не должны быть слишком длинными и изнурять вас или доводить до точки, когда вы не сможете нормально восстановиться. Вместо того, чтобы накапливать общий пробег за один или два дня, вы разделите их в течение недели, используя дополнительные преимущества выходных, так что вы все равно сможете набирать мили, но гораздо более безопасным способом .

Не волнуйтесь, вы будете готовы, если будете следовать своему плану до T.

Это может показаться небольшим пробегом, но вы будете удивлены, чего тело достигает в день гонки. Перед первым забегом на 100 миль всегда возникают сомнения, потому что вы думаете, что никак не сможете пробежать в два раза больше или даже больше, чем ваши пиковые недельные забеги, но вы доберетесь до финиша, я обещаю!

#3 Планируйте пиковую неделю

Это должно быть включено в ваш план тренировок за 3-4 недели до гонки. Вы захотите достичь пика, а затем у вас будет достаточно времени, чтобы сбавить темп перед гонкой, чтобы убедиться, что вы отдохнули.

Вы не потеряете драгоценную выносливость или физическую форму во время тейпера, но сможете отдохнуть и выйти на гонку сильными и восстановленными.

Мой любимый способ достичь пика в забеге на 100 миль — это выбрать забег за 4 недели до старта.

Если за 4 недели до забега на 100 миль вам предстоит забег на 80–100 км, запишитесь на него!

Вы можете наслаждаться долгим забегом с множеством других бегунов и получать помощь на этом пути. Логистически это будет намного проще, чем пытаться организовать такой длинный пробег самостоятельно.

Однако важно не стать конкурентом. Вы не хотите рисковать выгоранием после всей проделанной работы.

#4 Изучите трассу

Узнайте, какие типы местности и вертикальный прирост есть у вашей гонки, и поезд для этих конкретных деталей . Найдите места, где вы можете воспроизвести части гонки, чтобы вы чувствовали себя все более и более комфортно с каждым длинным забегом.

Ваша подготовка должна соответствовать вашей расе. Если ваша гонка состоит из длинных крутых подъемов, пеший туризм и использование трекинговых палок должны стать основным элементом ваших длинных пробежек.

Если в вашей гонке много ровных гравийных дорог, вам нужно потренироваться в беге без большого количества остановок для ходьбы, чтобы имитировать реальную гонку.

#5 Бег ночью

Если вы не демон скорости и не участвовали в 100-мильных гонках раньше, вам предстоит пробежать в темноте в какой-то момент вашей гонки. Не оставляйте это до дня гонки, чтобы разобраться.

Вы хотите, чтобы работа ночью проходила в вашем плане тренировок , чтобы вы могли привыкнуть к бегу в темноте. Уклоняться от препятствий и перепрыгивать через корни в кромешной тьме ночи не так просто, как в яркий солнечный день.

Включи налобный фонарь и убирайся с троп. Вы также захотите узнать, как работает ваш налобный фонарь, как отрегулировать поток света, чтобы он правильно освещал дорогу впереди, и даже как заменить батарейки в темноте.

Вы будете счастливы, что попрактиковались в этом заранее, так что ночью это не будет пугать.

Темнота будет не единственным препятствием для ночного бега, но для бега переутомление и на нулевой сон . Попробуйте очень поздний забег, чтобы почувствовать, каково это — бежать физически и морально уставшим, одновременно преодолевая препятствия на трассе. Это будет ценным опытом в день гонки.

#6 Отправляйтесь в спортзал

Еще одна часть ваших тренировок, которую я не могу не подчеркнуть, это значение силовых тренировок .

Я всегда упоминаю о важности посещения тренажерного зала для достижения всех целей в беге, но только потому, что действительно это чувствую преобразил меня лично в бегуна . Нет более важной гонки, чем забег на 100 миль, где эта дополнительная сила и выносливость становятся решающими.

Ваши ноги будут терпеть неудачу в разных точках гонки, но чем они сильнее, тем дольше продержатся.

I В тренажерном зале нужно уделять внимание не только ногам, но и спине и кору. После того, как вы носите свой гоночный жилет с едой, жидкостью, налобными фонарями, батареями, одеждой, туристическими палками (и этот список можно продолжать и продолжать), это неизбежно скажется на вашем теле.

Так что начни сначала и укрепи эти мышцы. Вы будете очень рады, когда преодолеете 80 миль.

Прочтите наше полное Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

#7 Тренируйте свой мозг

Чтобы пробежать 100-мильный забег , вам нужна не только физическая подготовка , но и морально подготовил . Говорят, 50% из 100 мильеров — умственные , и знаете что?

Они не шутят.

Вы должны быть в состоянии бороться со своим мозгом, говорящим вам остановиться снова и снова. Не поддавайтесь негативным мыслям о том, почему вы решили сделать это в первую очередь, и продвигайтесь вперед. Мы не можем позволить своему разуму победить нас и заставить нас вступить в ненужную ДНФ.

Так что во время длительных пробежек опробуйте эти советы.

Мантры

Используйте мантры , чтобы поддерживать себя во время длительных пробежек и в день соревнований. Думайте позитивно и улыбайтесь, это поможет вам в трудные моменты.

Вот несколько для начала:

• «Это тоже пройдет»

• «Сильный, уверенный, расслабленный»

• «Я могу это сделать»

Подсчет шагов

Я считаю свои шаги подходами тридцать , или иногда сто . Я просто считаю каждый шаг, пока не достигну указанного числа, а затем начинаю снова. Это действительно помогает занять мой разум и сосредоточиться на чем-то другом, кроме негативных мыслей.

Отвлекитесь на то, что вас окружает, и насладитесь великолепной Матерью-природой. Вы также можете предлагать мини-цели во время тренировки, такие как достижение определенных ориентиров и игра с фартлеками, которые являются «скоростными играми» на ваше усмотрение.

#8 Сосредоточьтесь на уходе за собой

В эти месяцы вы будете изрядно напрягать свое тело, так что вам нужно баловать его по ходу дела, чтобы ничего не сломалось.

Растяжка

Да, мы все боимся этого , но мы должны посвятить эти несколько драгоценных минут после тренировок и длинных пробежек растяжке мышц . Это поможет вам восстановиться на следующий день и предотвратит травмы.

Сосредоточьтесь на растяжке ног, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и ягодиц.

Массаж

Очень забавно, когда не бегуны слышат, что ты снова идешь на «массаж», и дразнят тебя за то, что ты балуешься . Мало ли они знают… это больно, и очень!

В идеале, массаж раз в две недели будет держать вас в отличной форме. Попробуйте и график массаж во второй половине дня или вечером перед днем ​​отдыха. Они могут оставить вас измученными, как если бы вы выполняли скоростную тренировку.

Физиотерапия

Если во время тренировки вас что-то начинает беспокоить, не ждите, пока не станет слишком поздно и обратитесь к физиотерапевту . Скорее всего это скованность мышц и спортивный массаж решит проблему. Тем не менее, вы хотите быть уверены, что ничто другое не помешает вашему обучению.

Не ждите, запишитесь на прием, как только почувствуете необычную боль.

Ноги

Ваши ноги будут хорошо натренированы за многие мили, которые вы будете преодолевать, поэтому позаботьтесь о них . Делайте педикюр или регулярно делайте себе его.

Увлажняйте ноги лосьоном, подстригайте ногти и подпиливайте мозоли, чтобы они не въелись слишком глубоко.

#9 Стратегия тренировки своей гонки

Узнайте детали своей гонки. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно знать, во что вы ввязываетесь, чтобы быть как можно лучше подготовленным к гонке.

Увлажнение

Учитывайте погоду, с которой вы столкнетесь в день гонки, и соответствующим образом планируйте потребление жидкости. Пройдите тест пота, чтобы определить, сколько жидкости вы теряете в час, и попробуйте потребляют 80% этого количества во время длинных пробежек .

Кроме того, выберите специальные увлажняющие средства, которые вам подойдут, и тренируйтесь в их постоянном использовании. Вы хотите быть уверены, что они хорошо сидят в вашем желудке и не доставят вам проблем в большой день.

Питание

Точно так же, как вам нужно практиковать питье, вам нужно практиковать свой режим питания.

Метод проб и ошибок с пищевыми и спортивными добавками — единственный способ выяснить, что работает. Подсчитайте, сколько и как часто вам нужно потреблять калорий и углеводов в зависимости от вашего веса. Вы можете использовать это уравнение, чтобы получить общее представление о том, что вам нужно:

Вес в килограммах = углеводы в час

Предтренировка

Перед каждой длительной пробежкой попробуйте разные виды заправки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. для тебя. Это банан? Тост и мед? Овсяная каша? Пробуйте разные варианты и отслеживайте, как вы себя чувствуете при каждой пробежке .

Во время

Эта стратегия является одной из самых сложных для понимания. Во-первых, вам нужно попробовать различные энергетические продукты, а также включить твердую, «настоящую» пищу. Вы собираетесь баллотироваться, скорее всего, на ВСЯ день , если не больше, в зависимости от расы, так что вы действительно проголодаетесь.

Попробуйте бутерброды с арахисовым маслом и желе, печенье, чипсы, орехи, все, что, по вашему мнению, вам подойдет. Гонка может даже сообщить вам заранее, что у них будет на пунктах помощи, чтобы вы могли попробовать некоторые из этих продуктов и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Приучить свое тело есть твердую пищу во время бега — непростая задача, а необходимость снижать калории, когда вы больше не хотите, — сама по себе проблема, и ее нужно тренировать.

После пробежки

Часть вашей тренировки также включает восстановление после длительной пробежки и тренировки. Найдите восстанавливающий напиток или протеин, который вам подходит, и постарайтесь употребить его в течение 30 минут после окончания тренировки.

General Nutrition

В течение этих шести месяцев вы будете бегать больше, чем когда-либо, поэтому подпитка вашего тела на беговой дорожке и вне ее имеет решающее значение.

Приучите себя есть здоровую, сытную пищу и закуски на постоянной основе. Если вам нужен кто-то, кто поможет вам встать на ноги, обратитесь к спортивному диетологу! Расскажите им о своей безумной цели, и они подготовят для вас полезный план.

#10 Организуйте свое расписание

Очень важно запланировать каждую часть вашей тренировки в своем календаре, чтобы убедиться, что вы не забыли ни одной мельчайшей детали.

Вот контрольный список, так что хватайте свой календарь и приступайте к планированию!

• Бег

• Растяжка

• Силовые тренировки

• Блюда и закуски

• Приемы диетолога

• Массаж

• Физиотерапия

• Уход за ногами

• Сон

Выделяя время, необходимое для каждой части тренировки, вы снять сильный стресс. Планируйте каждый месяц заранее и проверяйте свой календарь каждый вечер, чтобы знать, что вам нужно подготовить на следующий день.

Я знаю, что это подавляющее объем информации, но пробежать 100 миль — это непосильная задача л, и вы должны быть как можно лучше подготовлены, чтобы добиться успеха.

Самое главное, чтобы вы получали удовольствие от процесса . Это удивительная задача, которую вы поставили перед собой, и вы уже должны гордиться тем, что даже приняли это во внимание. Теперь давайте воплотим эту мечту в реальность, и приступим к обучению!