Как быстрее пробежать челночный бег: Упражнение 42 Челночный бег 10 по 10 м

Содержание

нормативы и техника челночного бега

Челночный бег – вид скоростного забега на короткие дистанции. Протяженность дистанций челночного бега колеблется от 10 до 100 м, а частота забегов – не более 10 раз. Отличительная черта – бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая её в прямом и обратном направлении. Со стороны движения бегуна похожи на работу челнока швейной машинки, он также быстро и резко проходит свой путь. Отсюда и пошло такое название этого вида бега.

техника выполнения челночного бега

Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может об бежать какой-либо заградительный предмет или переставлять кубики. Выйти в финиш он должен с максимальной скоростью, приложив все усилия и скорость. Во время такого бега необходимо выполнять резкие развороты.

Техника быстрого старта

Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты. Соревнующиеся команды вправе сами выбрать способ старта.

При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвинута вперед, как будто делает шаг, руки уперлись в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. При высоком старте руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка заведены назад.

Для лучшего результата бежать нужно на носках. Шаги должны быть мелкие и частые. Что бы выполнять правильно и быстро поворот осваивают технику «стопорящего» шага. Для безопасности пробега поворота скорость бега снижается. Такой шаг вырабатывается во время прыжков на скакалке, игры в футбол и баскетбол.

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь, и, не замедляясь, максимально быстро пробежать финишную линию. Ранее атлеты финишировали прыжком вперед, но такой финиш посчитали не эффективным. Только профессиональные спортсмены могут проходить финиш, набегая всей грудью на финишную ленточку. Начинающим так делать не стоит, это отвлечет их от главной задачи – развить высокую скорость в конце забега.

план тренировок с челночным бегом для начинающих

Нормативы по категориям

Челночный бег служит отличной тренировкой для спортсменов – спринтеров. Он отлично разрабатывает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный рывок, стартовые разгоны. Развивает маневренность, выносливость и ловкость бегунов.

Челночный бег зачастую применяют в спортивных залах. Он позволяет определить быстроту бега атлета. Очень удобен, например, если нет места для забега на 100-ю дистанцию или погодные условия не позволяют проводить забег на улице. Его часто проходят на уроках физкультуры в учебных заведениях. Нормативы зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие учеников, придает им второе дыхание.

Используют и открытые беговые площадки для проведения соревнований по челночному бегу. Выбирают ровную поверхность, на которую наносят специальную разметку, позволяющую безопасно проходить беговую дистанцию.

Челночный бег один из самых травмоопасных и тяжелых видов бега, из-за своих резких поворотов, большой скорости бега и высокой нагрузки на организм. Поэтому перед забегом стоит проводить разминку и без тренировки не начинать забегов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Специальные беговые упражнения на выносливость и скорость бега

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшней статье я хочу рассказать Вам про ряд беговых упражнений, которые позволят быстрее перемещаться по площадке, мгновенно менять направление движения, выше прыгать и оставаться свежим на протяжении всей игры.

Хочу сразу отметить, что эта статья не идеальное пособие по применению различных специальных беговых упражнений для всестороннего развития баскетболиста. Скорее, это результат моих наблюдений, изучения форумов и книг. Главное, что от систематического выполнения упражнений, описанных ниже, Вы получите довольно таки хороший результат. Давайте начнем!

Беговые упражнения для баскетболистов

Сначала я хотел разделить эту статью на разделы по типу упражнений: «для увеличения прыжка»; «для развития выносливости»; «для развития взрывного первого шага» и т.п. Но, написав несколько строк, я понял, что вот так четко разделить не получится. Значит, я попробую перечислить самые распространенные упражнения, которые Вы можете выполнять на утренней (или вечерней, кому как больше нравится) пробежке.

Челнок.

Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.

Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).

Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии).

Reverse 17’s.

Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.

Как делать? Исходная позиция на лицевой линии, совершаем рывок до линии центра площадки и моментально возвращаемся (спиной) на лицевую линию. В итоге нужно пробежать 9 половинок площадки лицом вперед и 9 площадок спиной вперед. Результаты будут заметны уже через неделю-две, а то и раньше. Расстояние до центра площадки – 14 метров. Можно бегать поперек площадки (15 метров). Я делал по 2 подхода: первый в начале тренировки, второй – в конце.

Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто.

Hill Sprint.

На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.

Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.

Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.

Многоскок (он же олений бег). Это упражнение рассматривалось в секции про плиометрику, напомню основные моменты. Это бег прыжками, при этом колено передней ноги выносим как можно выше. Стараемся прыгать как можно дальше и тянуть колено. Расстояние выбирайте сами: от 30 до 100 метров вполне достаточно.
Бег с высоким подниманием бедра. Тут сделайте акцент на интенсивность работы ног (выполняйте как можно быстрее) и высоту поднимания бедра. Как минимум – до параллельности с полом. Я бы советовал не ставить дистанции (потому что тут смысл в высокой скорости работы, а не в преодолении дистанции), а ставить время. Например, начните с нескольких подходов по 30 секунд каждый.

Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.

На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!

А на этом статья окончена, я желаю Вам эффективных тренировок и с нетерпением жду на страницах своего сайта!

И у нас Олимпиада! — Новости муниципалитетов Свердловской области

В то время, когда поклонники спорта, не отрываясь от экранов телевизоров, следили за событиями XXXII летних Олимпийских игр в Токио, в детском саду № 1 города Ивделя решили провести свою малую Олимпиаду.

«Мы дружим с солнцем и водой,

На старт мы выйти рады.

Проводим праздник спорта свой

Мы в честь Олимпиады!»

Участниками ее стали дети подготовительной к школе группы. Все должно было быть по-настоящему: и олимпийский огонь, и строгие судьи, и замеры результатов, показанных участниками. Олимпиада проходила под руководством инструктора по физической культуре Натальи Ивановны Бориславской, она же была ведущей спортивного праздника. Свой вклад в проведение этого мероприятия внесли методист детского сада Ольга Васильевна Шауэрман, воспитатель Людмила Николаевна Мичурова, работники детского сада Анастасия Игоревна Симон, Юлия Сагинадзе, Светлана Ивановна Герасимова.

И вот утром 4 августа в сопровождении взрослых воспитанники подготовительной группы детского сада впервые очутились на таком невиданном ими раньше, большом и современном спортивном объекте, как стадион средней школы № 1. Юные олимпийцы сразу же оценили преимущества нового стадиона: травяное покрытие, на которое так приятно наступать, многочисленные спортивные снаряды и тренажеры, а самое главное — огромное для детских глаз открытое пространство, расчерченное на дорожки, которое так и звало ребятню побегать по нему и попрыгать, что детсадовцы с удовольствием тут же принялись делать.

Ребят на стадионе встречала Н. И. Бориславская в костюме олимпийского мишки — не стареющего символа отечественного спорта. Побегать и попрыгать — это замечательно, но сегодня «подготовишки» — юные олимпийцы, поэтому у них есть свои обязанности. Перед началом соревнований Н. И. Бориславская приглашает детей построиться и сделать памятное фото с флагами цветов российского триколора.

Соревнования будут проходить по четырем видам: бросание мяча на дальность, бег на 30 м и челночный бег, прыжки в длину с места. Команд тоже четыре — «Ромашка», «Буратино», «Солнышко», «Дружные ребята». Каждая команда должна пройти все этапы борьбы.

Уже исполнен ритмичный танец с флагами, зажжен олимпийский огонь, настало время юным олимпийцам разойтись по местам и приступить к соревнованиям. Каждому виду соревнований отведено свое место на стадионе, работники детского сада с секундомерами в руках и планшетами для записи результатов также заняли свои места. «На старт, внимание, марш!» — малые летние Олимпийские игры начались!

Уж как старались детсадовцы быстрее пробежать, дальше прыгнуть, сделать удачный бросок мяча, как стремились к олимпийским рекордам! Но все было «по-взрослому»: рулетка и секундомер были беспристрастными судьями!

Сотрудники детского сада начали подводить итоги соревнований, а у олимпийского мишки (Н. И. Бориславская) в запасе еще целая развлекательная программа.

Конец соревновательной программы снова был отмечен общим танцем. Как весело было поиграть с олимпийским мишкой, он догоняет — ребятня с визгом убегают. А еще можно было продемонстрировать свои таланты в отжимании, поиграть в разные подвижные игры.

Пришло время настроиться на серьезный лад. Прозвучала клятва юных олимпийцев, затем детям была предложена викторина на знание олимпийской символики. Отвечали правильно и дружно.

А команда взрослых между тем все еще подводила итоги, процесс это не быстрый, нужно внести в протокол данные по каждому участнику. Нетерпение все нарастало — кто же окажется в числе победителей?

И вот звучит команда на общее построение. Награждение победителей началось. Почетные грамоты за первые места получили: в категории метание мяча на дальность Макар Черемных, Елизавета Бородина; в категории челночный бег Сергей Родионов, Анастасия Белова, в беге на 30 метров победили Станислав Васильев, Арина Климова, в прыжках с места — Макар Черемных, Ева Лабунец. По каждому виду соревнований были также определены вторые и третьи места.

Среди победителей было немало таких, кто унес домой не одну грамоту, а сразу несколько. Например, Станислав Васильев заработал на соревнованиях 4 почетных грамоты, Макар Черемных и Ева Лабунец — 3, по 2 грамоты заработали Елизавета Бородина, Арина Климова, Анастасия Белых. А кому-то пришлось вернуться в группу без грамоты, таковы правила спорта. Важно, чтобы дети поняли: будешь работать над результатами — добьешься спортивных успехов. Эта истина откроется маленьким олимпийцам немного позже, ведь сегодня они первый раз в своей жизни работали на спортивный результат.

Малые Олимпийские игры оставили у детей и взрослых массу положительных эмоций. Такое мероприятие — прекрасный способ не только оздоровить детей, но и позволить им заглянуть в мир большого спорта. Благодаря прекрасному ведущему — Наталье Ивановне Бориславской, которая сопровождала все свои действия стихами, считалками и прибаутками, игры прошли в веселом, жизнерадостном темпе. Молодцы все участники праздника — и взрослые, и дети!

Что измеряет футбольный челнок?

У челночного бега много названий в футбольной игре. Возможно, вы слышали, что это называется про аджилити, 5-10-5 или челночный бег. Это упражнение — отличное упражнение для измерения изменения направления и ускорения. Причина, по которой это упражнение особенно удобно для скаутов и тренеров, заключается в том, что оно проверяет поперечное движение с линейной скоростью. Когда вы начнете это упражнение, вам нужно будет делать переходы в движениях бедра, чтобы правильно ускоряться вперед.Это также бросает вызов вертикальному балансу и технике спринта из низкой стартовой позиции. В футболе эти элементы становятся очень важными. Поскольку защитникам необходимо открывать бедра и ускоряться вслед за принимающим, тренеры должны понимать, имеет ли игрок возможность соревноваться на следующем уровне. Давайте посмотрим на видео ниже и разберем настройку челночного бега и выясним, как вы можете улучшить его.

Первый этап футбольного челночного бега

Чтобы начать челночный бег, вы начнете с среднего конуса.У вас будет конус справа и слева на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Затем вы раскроете бедра и продвинетесь вперед. Это означает, что вы должны поставить правую ногу и переехать левой ногой. Первый шаг не должен быть правой ногой. Ваша левая нога должна переступить через правую, чтобы вы продвинулись вперед на первом шаге. Далее вы быстро сломаетесь, найдете свой центр тяжести и коснетесь линии. После того, как вы коснетесь линии, вы измените направление и разгонитесь до самого дальнего конуса.Затем коснитесь линии на третьем конусе, расположите плечи и вернитесь к среднему конусу. Убедитесь, что вы смотрите в одном и том же направлении на каждом повороте. Время остановится, как только вы пересечете линию на начальном конусе.

Как улучшить время бега челнока

Конечно, увеличение общей скорости уменьшит время бега челнока, но на протяжении всего упражнения есть несколько элементов, которые вы можете улучшить, чтобы увеличить свою скорость.

1. Оставайтесь низко на поворотах.
2. Отталкивайтесь от земли, двигаясь вперед внутренней ногой, а не делая шаг.
3. Оставайтесь свободными.
4. Используйте агрессивные действия руки.
5. Наклоняйтесь вперед и копайте на каждом шагу.

Воспользовавшись этими простыми советами, вы сможете быстро сэкономить время на беге шаттла. Если у вас плохая работа ног и вы плохо выполняете повороты, у вас есть много возможностей для совершенствования.

Как часто следует тестировать свои челночные пробежки

Единственный способ поправиться во время челночных пробежек — это часто выполнять их.Мы рекомендуем выполнять челночный бег хотя бы раз в неделю, когда вы приближаетесь к времени проведения тестов. Если до пробега шаттла осталось несколько месяцев, важно начать программу скорости и ловкости, которая поможет вам научиться менять направление и бежать быстрее. Взгляните на Speed 101 или Agility FX на нашем сайте. Эти две программы тренировок могут помочь вам научиться стремительно двигаться с помощью плиометрики, тренировок с отягощениями и упражнений на ускорение. Каждую программу обучения следует выполнять за пять недель до того, как вы пройдете пост-тест.Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы ниже.

Повышает ли скорость челнок? — AnswersToAll

Повышает ли скорость челнок?

Челночный бег — популярная тренировочная техника для занятий спортом, предполагающая короткие скачки скорости. Они помогают развить ваше ускорение, скорость и анаэробную форму. Во-первых, установите маркер на расстоянии 10 метров (м), 20 м и 30 м. Сначала бегите до отметки 10 м, касаясь пола и возвращаясь к стартовой линии.

Какое среднее время работы шаттла?

Время бега волана менее четырех секунд обычно считается отличным, а у лучших игроков оно ближе к 3 секундам.8-секундный диапазон.

Какое самое быстрое время работы шаттла?

Кевин Каспер из Айовы установил рекорд бега челнока — 3,73 секунды в 2001 году.

Сколько шаттлов мне нужно сделать?

Для справки: отличное время выполнения челночного хода 5-10-5 для профессионального спортсмена составляет 4 секунды. Вы можете улучшить свои результаты в упражнении, перенеся вес на ногу со стороны направления, в котором вы будете бегать в первую очередь.

Для чего нужны шаттлы?

Что такое 20-ярдовый челнок?

Шаттл на 20 ярдов, также называемый просто коротким воланом, — это испытание, проводимое спортсменами по американскому футболу на комбайне НФЛ. Он в первую очередь запускается разведчиками для оценки быстроты и способности игроков менять направление, особенно для драфта НФЛ, но также и для коллегиального набора.

Что такое маршрут на 300 ярдов?

Начните с ноги на одной линии.По указанию таймера игрок бежит к противоположной 25-ярдовой линии, касается ее ногой, разворачивается и бежит обратно к стартовой точке. Это повторяется шесть раз без остановки (всего 300 ярдов). После отдыха в течение пяти минут тест повторяется.

Какое время шаттла 5 10 5 хорошее?

Если вы можете запустить 5-10-5 Shuttle менее чем за 4,5 секунды, у вас все хорошо. Если время меньше 4 секунд, это просто великолепно, и он попадет в топ-10 на NFL Combine 2015 года.Способность быстро покрывать землю определяет скорость.

Для чего нужен челночный бег?

Как вы управляете шаттлом 5 10 5?

Многоступенчатый фитнес-тест, также известный как тест на бег на 20 метров, тест на звуковой или звуковой сигнал, в настоящее время является очень распространенным тестом на аэробную подготовку.Описание: Этот тест включает непрерывное прохождение между двумя линиями на расстоянии 20 м друг от друга по времени до записанных звуковых сигналов.

Как я могу улучшить время челнока на 300 ярдов?

Фартлек бега — это очень простая форма бега на длинные дистанции. Тренировка фартлека «просто определяется как периоды быстрого бега, смешанные с периодами более медленного бега». Для некоторых людей это может быть смесь бега трусцой и спринта, но для новичков это может быть ходьба с добавлением секций для бега, когда это возможно.

Что такое челночный пробег на 1/2 мили?

Стр.1.СОБЫТИЕ №4. ЗАБЕГ НА ПОЛОВИНУ МИЛИ. Мероприятие «Шаттл на полмили» измеряет сердечно-дыхательную способность и включает в себя элементы выносливости сердечно-сосудистой системы, аэробной силы и ловкости. Это рассчитанное на время мероприятие, которое требует от испытуемого совершить 15 круговых обходов между 2 пилонами, расположенными на расстоянии 88 футов друг от друга.

Какие упражнения нужно выполнять в последнюю очередь?

Какое упражнение нужно выполнять в последний раз? волан выполняет силовой рывок жим над головой, подъем вперед.

Как можно улучшить 20-ярдовый волан?

Многоступенчатый фитнес-тест на 20 метров (MSFT) — это широко используемый тест на максимальную аэробную пригодность при беге.Он также известен как тест на бег с 20-метровым челноком, звуковой или звуковой сигнал среди других названий.

Как челночный бег улучшает маневренность?

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются непрерывными видами спорта (например, футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Что такое рывок на 50 ярдов?

50 метров — это спринтерские соревнования по легкой атлетике.Это относительно необычное мероприятие вне чемпионата по легкой атлетике в закрытых помещениях, в котором обычно доминируют лучшие бегуны на 100 метров на открытом воздухе. Имперское расстояние для 50 метров составляет 54,68 ярда.

Как вы тренируетесь для тестового шаттла?

Любой результат выше 15 считается отличным. Для женщин 15-й уровень — самый высокий, а все, что выше 14-го, — отличный результат. У нас есть несколько таблиц норм, чтобы вы могли получить оценку результатов звукового теста.

Что вы понимаете под челночным бегом?

Челночный бег — популярная тренировочная техника для занятий спортом, предполагающая короткие скачки скорости.Они помогают развить ваше ускорение, скорость и анаэробную форму. Во-первых, установите маркер на расстоянии 10 метров (м), 20 м и 30 м. ШАГ ПЕРВЫЙ. Сначала бегите до отметки 10 м, касаясь пола и возвращаясь к стартовой линии.

Что такое ступеньки?

Ласковски: Step-up — это простое упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Шаг вверх нацелен на четырехглавую мышцу здесь и на подколенные сухожилия здесь, а также на ягодичные мышцы ягодиц. Это хорошее упражнение на общую подготовку нижней части тела.

Челночные бега сжигают жир?

Shuttle Runs сжигает жир быстрее. Используйте челночные пробежки, чтобы быстрее сжигать жир, действительно похудеть и тонизировать свое тело. Челночный бег является доказанным сжигателем жира и станет для вас отличным изменением темпа упражнений, если вы готовы к продвинутым упражнениям.

Каковы преимущества челночного бега?

Челночный бег — это динамическое упражнение, направленное на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Он также прорабатывает бедра, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, мышцы живота и поясницу.Shuttle Run поможет развить скорость, мощность, ловкость и координацию.

Какой самый быстрый шаттл?

В прошлом году корнербек «Пакерс» Кейси Хейворд показал самый быстрый челночный пробег на «Комбайне» за 3,90 секунды, за ним последовали Стилерс, обогнавший Криса Рейни с 3,93 и крайнего защитника Билла Стефона Гилмора с 3,94.

Какие мышцы работают при челночном беге?

Челночный бег — это динамическое упражнение, направленное на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.Он также прорабатывает бедра, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, мышцы живота и поясницу. Shuttle Run поможет развить скорость, мощность, ловкость и координацию.

Сколько футов у челнока?

Челночный бег на 30 футов (9,15 м) — это испытание на ловкость, в котором участник бегает вперед и назад между двумя параллельными линиями с максимально возможной скоростью, в общей сложности 120 футов. Это обычный бег на ловкость 4х10 м. Этот тест используется в церемонии вручения награды President’s Challenge Fitness Awards.

Что такое тест на бег на 20-метровом челночном беге?

Что такое счет челночного бега?

Ваш счет — это уровень и количество шаттлов, пройденных до пропуска звукового сигнала.Эту информацию можно использовать для расчета множества вещей, например, вашего максимального VO2 и уровня физической подготовки. Оценки были представлены с использованием точечной нотации, например при оценке уровня 12 челнок 7 будет представлен как 12,7.

Что такое челночный бег на 20 метров?

Процедура

: Этот тест требует, чтобы человек как можно быстрее бегал вперед и назад между двумя параллельными линиями. Установите две линии конусов на расстоянии 30 футов друг от друга или используйте разметку линий и поместите два деревянных бруска или аналогичный предмет позади одной из линий.

Как вы тренируетесь для 300-ярдового челнока?

Какое упражнение нужно выполнить в первую очередь Issa?

Что такое профессиональный тест шаттла?

Профессиональный челнок — это отличное упражнение по изменению направления, в котором особое внимание уделяется контролю над телом, мобильности, скорости, мощности, механике замедления и ускорения. Комбайны футбола НФЛ и средней школы используют этот тест, чтобы «угадать», как спортсмен будет выступать на поле.

Что измеряет пробег в миле?

Цель бега / ходьбы на одну милю — преодолеть расстояние в одну милю за как можно более короткое время. Цель теста — измерить кардиореспираторную или аэробную выносливость. Цель теста — измерить кардиореспираторную или аэробную выносливость (V02Max).

Что такое короткий шаттл?

Что означает трансфер?

Шаттл-сервис — это тип автобусного сообщения, который в первую очередь предназначен для перевозки пассажиров между двумя фиксированными пунктами. Маршрутные перевозки могут осуществляться автобусами или междугородными автобусами, но обычно это короткие или средние маршруты, которые занимают менее одного часа.

Что такое круговое упражнение?

Круговая тренировка — это форма тренировки тела, тренировки на выносливость или тренировки с отягощениями с использованием аэробики высокой интенсивности. Он нацелен на наращивание силы и мышечной выносливости. «Схема» упражнений — это одно завершение всех предписанных в программе упражнений.

Какой левый тест?

Тест L.E.F.T или функциональный тест нижних конечностей — отличное упражнение, которое включает в себя все модели движений, которые спортсмен может выполнять в спорте. Еще одна причина, по которой я предпочитаю этот тест, заключается в том, что в нем используется термин, известный как «скорость-выносливость».

Что такое «сидячий тест»?

Тест «сидя и вытягивайся» — это обычный метод измерения гибкости, в частности он измеряет гибкость мышц нижней части спины и подколенного сухожилия. Этот тест важен, поскольку герметичность в этой области связана с поясничным лордозом, наклоном таза вперед и болью в пояснице.

Что такое сидячий досягаемость AV?

Этот тест измеряет гибкость мышц нижней части спины и подколенного сухожилия.Процедура: Испытуемый снимает обувь и садится на пол так, чтобы измерительная линия между его ногами и подошвами ступни находилась сразу за базовой линией, пятки на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга.

Что измеряют скручивания?

Что измеряет тест на скручивание? «Свернуться калачиком» также называют кранч. Этот тест измеряет силу брюшного пресса и выносливость. Этот тест фокусируется преимущественно на главной брюшной мышце, прямой мышце живота, и может не оценивать ядро в целом.

Как сделать спринт на 50 метров?

Процедура

: Тест включает бег на один максимальный спринт на 50 метров с записью времени. Следует провести тщательную разминку, включая несколько тренировочных стартов и ускорений. Начните из положения стоя (руки не могут касаться земли), поставив одну ногу перед другой.

Какой хороший результат на тесте на звуковой сигнал?

Что такое короткое челночное упражнение?

Это упражнение также известно как «короткий челнок» или «5-10-5».«Спортсмен начинает с центрального конуса из трех конусов, каждый на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Затем спортсмен отталкивается от своей доминирующей ноги в противоположном направлении на 5 ярдов и касается линии.

Что такое шаттл MTR?

Как правильно бегаете?

Что такое профессиональный волан в софтболе?

(PDF) Влияние тренировочных упражнений на спринт, челночного бега и профилактики на скорость бега в базовом софтболе среди учеников старших классов

между спринтерской тренировкой, челночным бегом и ловкостью на базовую скорость бега в софтболе

внеклассных учеников мужского пола.Это исследование вносит свой вклад в область софтбола,

, особенно в создании соответствующей программы тренировок для увеличения скорости базового бега у

студентов мужского пола за счет использования спринтерских тренировок, чтобы результаты были более эффективными.

Список литературы

1. АРДИАН, Р., С. СУХАРДЖАНА, Э. УРАЙН, 2019. Влияние прогрессивных и повторяющихся

частичных методов на точность ударов ногами у школьников по футболу.

ScienceRise.1 (7), 40-44. https://doi.org/10.15587/2313-8416.2019.174318.

2. BURHAEIN, E., 2017a. Aktivitas Fisik Olahraga Untuk Pertumbuhan dan Perkembangan

Siswa SD. Индонезийский журнал начального образования. 1 (1), 51-58.

https://doi.org/10.17509/ijpe.v1i1.7497.

3. BURHAEIN, E., 2017b. Aktivitas Permainan Tradisional Berbasis Neurosainslearning

Sebagai Pendidikan Karakter Bagi Anak Tunalaras. Jurnal SPORTIF ?: Jurnal Penelitian

Pembelajaran.3 (1), 55. https://doi.org/10.29407/js_unpgri.v3i1.580.

4. Дин, Р. С., Дж. У. Чоу, М. Д. Тиллман и К. А. Фурнье, 2005. Влияние тренировки сгибателей бедра

на спринт, челночный бег и выполнение вертикальных прыжков. Журнал силы и

исследований кондиционирования. 19 (3), 615-621. https://doi.org/10.1519/14974.1.

5. DOSIL, J., J. G. CREMADES & S. RIVERA, 2014. Обучение психологическим навыкам и программы

. В: Спутник Routledge по спорту и психологии физических упражнений: глобальные перспективы

и фундаментальные концепции.

6. ФРАНКОВА, Л., Х. ВАЛКОВА, Р. СИНЬКОВСКИЙ, 2013. Сравнение возможностей обучения и соревнований

в свободное время среди людей с ограниченными интеллектуальными возможностями в

выбранных европейских странах. Черногорский журнал спортивной науки и медицины. 2 (2), 15-

20. Получено с

http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=155&site=ehost-

live.

7. ХАКИМ, А., Р. АМБАРДИНИ, В.NUGROHO & E. BURHAEIN, 2018. Dragon Fruit

Дает эффект против уровней Malondealdeh? De (MDA) в Muay Tha? Спортсмены с высокой интенсивностью

Метод интервальных трансферов (HIIT). Журнал образования, здоровья и спорта. 8 (10),

190–198. https://doi.org/10.5281/zenodo.1472727.

8. НИМФИУС, С., М. Р. МАКГУИГАН и Р. У. НЬЮТОН, 2010. Взаимосвязь между силой, мощью, скоростью и изменением направления движения женщин-софтболисток

Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (4), 885-895.

https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d4d41d.

Челночный спринт-тренировка при гипоксии для элитных юных футболистов: экспериментальное исследование

Цели настоящего исследования состояли в том, чтобы выяснить, возможна ли а) тренировка челночного спринта, выполняемая в камере нормобарической гипоксии ограниченного размера (4,75×2,25 м), с точки зрения создания такой же абсолютной тренировочной нагрузки по сравнению с тренировкой в нормоксия, и б) если такая тренировка улучшает результаты теста на повторный спринт (RSA) и периодического восстановления (YYIR) у молодых элитных футболистов. Игроки Элитного тренировочного центра по футболу (возраст: 15,3 ± 0,5 года, рост: 1,73 ± 0,07 м, масса тела: 62,6 ± 6,6 кг) были случайным образом распределены в тренировочную группу с гипоксией или нормоксией. В течение 5-недельного периода игроки, которые не были проинформированы о вмешательстве гипоксии, выполнили по крайней мере 7 сеансов идентичной челночной спринтерской тренировки либо в обычной тренировочной комнате (FiO2 = 20,95%), либо в гипоксической камере (FiO2 = 14,8%; примерно 3300 м), оба оборудованы одним полом. Каждая тренировка состояла из 3 серий спринтов 5х10с вперед и назад (4.5 м) выполняются с максимальной интенсивностью. Время восстановления между повторениями составляло 20 секунд, а между сериями — 5 минут. До и после периода тренировки были выполнены RSA (челночный спринт 6 x 40 м с 20-секундным отдыхом между челноками) и YYIR-тест. Размер камеры не ограничивал тренировочную интенсивность спринтерской тренировки (обе группы выполнили примерно 8 челноков за 10 секунд). Тренировка в условиях гипоксии привела к более низкому наклону утомляемости, что указывает на лучшее сохранение скорости бега во время теста RSA (p = 0.024). Показатели YYIR со временем увеличивались (p = 0,045) без различий между группами (p> 0,05). Это исследование показало, что интенсивность тренировки челночного спринта не ограничивалась гипоксической камерой ограниченного размера, что указывает на то, что такая тренировка возможна. Кроме того, гипоксия по сравнению с тренировкой с нормоксией уменьшала наклон усталости во время теста RSA у юных футболистов. Ключевые моменты Спринтерская тренировка с беговым бегом возможна в гипоксических камерах ограниченного размера (т. Е. 4.Тренировка на спринтерский бег с гипоксией (RSH), по сравнению с тренировкой с нормоксией, может привести к лучшему поддержанию скорости бега во время повторного теста на спринтерскую способность.

Ключевые слова: Высотная подготовка; Йо-Йо тест; футбол; тренировки высокой интенсивности; возможность повторного спринта.

Что означает бегство челнока? — SidmartinBio

Что означает бегство шаттла?

1: эстафета, которая проводится вперед и назад по прямой трассе, при этом первый и третий бегуны команды бегут в одном направлении, а второй и четвертый бегуны бегут в противоположном направлении.2: непрофессиональная гонка.

Как работает шаттл?

Челночный бег — это тест, который измеряет скорость и маневренность. Это выполняется путем размещения двух линий примерно в тридцати футах друг от друга. Бегуны начинают с одной линии, бегут к противоположной и касаются линии рукой, возвращаются к первой линии, нажимают на нее и повторяют.

Что делает для вашего тела челночный бег?

Челночный бег (он же судовой спринт, тест на звуковой сигнал, самоубийственный бег) — это простое и легкое упражнение с множеством преимуществ! Это включает в себя развитие скорости и ловкости, улучшение физической формы, а также укрепление мышечных структур вокруг нижних конечностей.

Какой вид упражнений представляет собой челночный бег?

Челночный бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и, в меньшей степени, на икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и внешнюю поверхность бедра. Единственное, что вам действительно нужно, это следующее: конусы.

Какое среднее время работы шаттла?

Время бега волана менее четырех секунд обычно считается отличным, так как лучшие игроки приближаются к 3,8-секундному диапазону.Кевин Каспер из Айовы установил рекорд бега челнока — 3,73 секунды в 2001 году.

Шаттл ходит с трудом?

Re: Челночный бег (тест звуковым сигналом) Вы начинаете и останавливаете челночный бег, может быть, спринт или что-то в этом роде поможет. Это не тяжелое испытание, просто бегайте туда-сюда, и все будет в порядке.

Какое время работы шаттла хорошее?

Как часто мне следует делать челночные пробежки?

Добавляйте челночные пробежки в свой распорядок тренировок раз в неделю и получайте сложные интервальные тренировки, которые обязательно улучшат вашу скорость, ловкость и выносливость. Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Подходит ли шаттл 4,5?

Если вы можете запустить 5-10-5 Shuttle менее чем за 4,5 секунды, у вас все хорошо. Если время меньше 4 секунд, это просто великолепно, и он попадет в топ-10 на NFL Combine 2015 года. Способность быстро покрывать землю определяет скорость.

Что такое 10-ярдовый челночный рейс?

Шаттл для ловкости, 10 метров (4×10 м) В этом тесте измеряется маневренность и скорость при беге между двумя стропами на расстоянии 10 м друг от друга для подбора небольших блоков.Есть аналогичный тест на бег с челночным бегом на 30 футов (9,14 м), который является частью президентской премии Challenge Fitness Awards.

Как далеко доходит уровень 13 по тесту звуковым сигналом?

Самое замечательное в звуковом тесте то, что он совсем не займет у вас много времени. Подавляющее большинство людей закончат работу до того, как достигнут 13-го уровня, что займет менее 14 минут. Если бы вы добрались до этого этапа, вы бы пробежали чуть более 2,5 км, что эквивалентно 1,6 мили.

Что значит сделать челнок?

Челночный бег — это упражнение, в котором человек бегает вперед и назад между двумя точками с максимально возможной скоростью.Преимущества выполнения…

Как вы управляете воланом в футболе?

Расположите несколько конусов по прямой линии на расстоянии 5 ярдов друг от друга, как показано на рисунке выше. Начните с одного конца конусов. Бегите от первого конуса ко второму. Бегите обратно к первому конусу. Теперь бегите к третьему конусу.

Как работает челнок для ловкости?

Челночный бег может быть частью программы тренировок на выносливость и ловкость. Дистанция бега челнока обычно устанавливается на расстоянии 20 метров друг от друга. Примите начальное положение на одном конусе; согните бедра, одну ногу вперед, а другую назад.Взрывайтесь с самого начала и бегите к другому конусу.

Как выполнить челночный бег Ace 5-10-5?

Начните с захвата линии в трехочковой стойке. Взрываться сбоку. Бегите на 5 ярдов вправо или влево и коснитесь лески рукой. Поменяйте направление движения и бегите на 10 ярдов до дальней линии. Коснитесь линии и вернитесь к средней линии.

Сочетание спринтов и силовых тренировок для ускоренного набора

Спринт — один из самых универсальных видов упражнений, так как его можно использовать для наращивания силы и скорости, увеличения размера мышц, сжигания жира, а также увеличения емкости сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости. Ни одно другое отдельное упражнение не может эффективно раскрыть все эти качества. Изучение того, как регулировать интенсивность, продолжительность и интервалы отдыха, позволит вам настроить соответствующие энергетические системы и типы мышечных волокон для достижения желаемого тренировочного эффекта. Если вы научитесь правильно сочетать их с вашим распорядком силовых тренировок, эти тренировки будут дополнять друг друга.

Если вы фанат скорости и силы, который хочет выжать из своего тела каждую каплю производительности, какая-то форма спринтов должна стать основным продуктом вашей программы тренировок. Если вы много лет тренируетесь с отягощениями и стабильно прогрессируете, но чувствуете, что тренировка застопорилась и ваши результаты могут быть лучше, добавление спринтов в свой распорядок поможет вам быстрее увидеть результаты.

Спринт воздействует на быстро сокращающиеся мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник). Также сильно задействованы мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели плеча. Спринт также тренирует цикл растяжки-укорачивания (быстрое эксцентрическое сокращение с последующим мощным концентрическим сокращением), который переносится на улучшение прыжковой способности и других взрывных плиометрических упражнений.

Варианты спринта

Лучше бегать на короткие дистанции на поле или на беговой дорожке, чем на беговой дорожке. На беговой дорожке во время бегового шага происходит движение, потому что беговая поверхность перемещается под ногами, что ограничивает поражение подколенного сухожилия и перегружает сгибатели бедра. Кроме того, сложнее подобрать беговую дорожку для вашей истинной скорости бега. Исключением являются немоторизованные беговые дорожки с автономным приводом, такие как созданные Woodway, но это второй лучший вариант.Механика бега по-прежнему не такая, как при спринте по земле, и здесь нет сопротивления ветра. Если вы стремитесь к увеличению скорости, мощности или мышечной массы, придерживайтесь настоящих спринтов. Если вы просто хотите увеличить объем легких и сжигать калории, беговая дорожка вам подойдет.

Спринт по холму — еще одна разновидность, в которой акцент движения смещается из-за более крутого угла подъема. Их можно использовать в любой из программ, которые мы обсудим ниже, просто имейте в виду, что если вы хотите установить максимальную скорость в приоритете, было бы лучше проводить больше времени, бегая по ровной поверхности.Спринт по лестнице — еще одно отличное упражнение, но механика этого движения отличается от спринта с холма. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения объема легких и мышечной выносливости.

Наконец, спринт на салазках, спринт на велосипеде / велотренажере и спринт на ходу — отличные упражнения для кондиционирования, но они более доминируют на квадрицепсах и не включают цикл растяжения-сокращения в такой степени, как спринт на ровной поверхности. Это ограничивает их перенос на взрывные движения нижней части тела, что делает их менее идеальными, если вы стремитесь к увеличению скорости и мощности или увеличению мышечной массы в задней цепи. И снова, однако, они являются отличным вариантом для повышения общей выносливости и похудания.

Хотите большие, мощные, четкие ноги? Они есть у спринтеров. [Фото любезно предоставлено Вики Гуд]

Форматы целевых спринтерских тренировок: быстрый и мощный спринт

При тренировке на скорость и мощность сосредоточьтесь на поддержании высокого качества тренировки и ограничении накопления усталости во время тренировки. Это означает, что вы будете бегать на относительно короткие дистанции и брать более длительные периоды отдыха между подходами.Более длительные периоды отдыха необходимы, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы фосфокреатина, которые истощаются примерно через 10 секунд высокоинтенсивных усилий, а также для восстановления быстро сокращающихся мышечных волокон и центральной нервной системы (ЦНС). Отношение работы к отдыху 1: 15–1: 20 подходит для этого типа спринта, а это означает, что если вы делаете 10-секундный спринт на полную мощность, отдых в течение 150-200 секунд будет уместен. Если вы привыкли к бегу на короткие дистанции в качестве тренировочного упражнения для увеличения объема легких и мышечной выносливости, это покажется вам долгим, но для улучшения мощности и скорости важно работать со 100% нагрузкой.Приберегите интервальные спринты, от которых у вас горят ноги, на другой день.

Есть два способа включить эти типы спринтов в свою текущую программу силовых тренировок: выполнять их в первую очередь на тренировке, а затем выполнять силовые или максимальные силовые тренировки для нижней части тела, или выполнять спринты в отдельной тренировке на беговой дорожке. в тот же день, когда вы выполняете силовую тренировку в тренажерном зале. Если вы разделите сеансы, то какой из них вы сделаете в первую очередь, зависит от того, что вы хотите расставить по приоритетам.Если вам нужно поработать над скоростью и ускорением, то сначала выполните спринт. Если у вас дефицит силы, то сначала займитесь силовой тренировкой.

Если вы впервые комбинируете тренировки и уже давно не бегаете, сократите количество подходов как для спринта, так и для силовой тренировки. Чтобы соединительная ткань могла адаптироваться к стрессу во время бега, потребуется несколько тренировок.

Сеанс скорости и мощности

Утренняя тренировка:

А. Спринт 12х10 м, отдых 45 сек

Б. Спринт 6х50 м, отдых 2 мин.

Вечерняя тренировка:

A. Чистые тяги 6 × 4

B. Приседания со спиной 5 × 3-5

C1. Глют-рейз ветчины 4 × 4-6

C2. Подъем ног в висе 4 × 8-10

Форматы целевых спринтерских тренировок: спринт на размер ног

Спринт, пожалуй, лучшее упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц, икр и квадрицепсов. Основное различие между спринтом для увеличения размера мышц и спринтом исключительно для скорости и мощности состоит в том, что для тренировки гипертрофии можно использовать большее разнообразие тренировочных протоколов. Если размер ноги является вашей главной заботой, то полное восстановление АТФ-ПК и ЦНС не так критично, потому что повышение производительности не является приоритетом.

Вы по-прежнему хотите воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, поскольку они имеют больший потенциал для увеличения размера. Но сдвиг в сторону выносливости будет иметь больший тренировочный эффект на быстро сокращающиеся мышечные волокна типа IIa, которые имеют более высокий потенциал выносливости, чем волокна типа IIb.Было бы чрезмерным упрощением сказать, что существует только два типа быстро сокращающихся мышечных волокон, но важно помнить, что короткие и интенсивные спринты задействуют более быстро сокращающиеся мышечные волокна и более требовательны к ЦНС. Более продолжительные бега с меньшей интенсивностью оказывают минимальное влияние на быстро сокращающиеся мышечные волокна и менее требовательны к ЦНС.

Держите большинство спринтов в диапазоне 10–30 секунд с соотношением работы и отдыха примерно 1: 5–1: 10 для целей гипертрофии. Также включите несколько спринт-сессий, в которых используется полное восстановление между подходами, как обсуждалось в предыдущем разделе, посвященном наращиванию скорости и мощности. После этого с умеренно тяжелым занятием по типу бодибилдинга в тренажерном зале можно очень эффективно стимулировать рост мышц ног.

Сессия гипертрофии

Утренняя тренировка:

A. Спринт 10×50 м, отдых 1 мин между подходами

Б. Спринт 2х200 м, отдых 2 мин между подходами

Вечерняя тренировка:

А. Становая тяга чистым хватом 10,10,8,8,6,6

В1. Выпады с гантелями 4 × 10-12

B2. Сгибание ног лежа на одной ноге 4 × 6-10

C1. Жим ногами 4 × 12-15

C2. Сгибание ног на коленях 4 × 8-10

Форматы целевых спринтерских тренировок: спринт для похудания и максимального VO2

Спринт в формате интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) — это наиболее часто используемый вид в сочетании с традиционными силовыми тренировками в тренажерном зале. Также известные как ветровые спринты, темповые бега, челночные бега или «самоубийства», эти типы спринтов вызывают большой метаболический ответ, приводящий к увеличению расхода калорий и увеличению циркулирующих уровней гормона роста и тестостерона. ^1,2 Эти эффекты имеют огромное положительное влияние на уменьшение жировых отложений.

Укороченные периоды отдыха для этих спринтов не позволяют полностью восстановиться, поэтому организму приходится в значительной степени полагаться на энергетический путь анаэробного гликолиза для производства АТФ. Этот энергетический путь приводит к временному ацидозу из-за накопления ионов водорода, и предполагается, что именно он вызывает повышение уровня гормона роста. ³ С другой стороны, эти тренировки не так сильно нагружают ЦНС, потому что средняя интенсивность спринта ниже.

Протоколы похудания аналогичны протоколам гипертрофии, с основными отличиями в том, что интервалы отдыха сокращаются, а рабочие периоды увеличиваются. Для этих спринтов интенсивность усилия более важна, чем фактическая скорость .Помните, что чем больше вы «чувствуете жжение», тем сильнее будет последующее повышение уровня гормона роста, поэтому используйте это в качестве мотивации, когда хотите прекратить работу до того, как завершите все свои повторения. Мне нравится использовать различные продолжительности спринта в диапазоне 10–60 секунд и поддерживать соотношение работы и отдыха в пределах 2: 1–1: 3.

Эти тренировки для похудания должны быть достаточно короткими, не более 20 минут, включая время разминки, чтобы их можно было легко добавить в конце тренировки в тренажерном зале или выполнить как отдельную тренировку самостоятельно. Выполнение короткого сеанса HIIT в конце тренировки 2–4 раза в неделю будет эффективным дополнением к вашему распорядку, которое не повлияет на ваши успехи в тренажерном зале. Не выполняйте эти спринты непосредственно перед тренировкой в тренажерном зале, потому что после этого вы можете изрядно вымотаться, что сделает силовые тренировки, которые вы выполняете после спринтов, менее эффективными.

Сеанс похудания и выносливости

A1. Приседания со спиной 4 × 12-15

A2. Сгибание ног лежа 4 × 10-12

В1. Приседания с гантелями 3 × 15 на каждую ногу

B2. Разгибы спинки горизонтальные 3 × 10-12

C. Спринт 6×100 м, отдых 30 сек между спринтами, отдых 2 мин после 6-го подхода

Д. Спринт 2х400 м, отдых 2 мин.

Сделайте программу своей собственной

Теперь у вас есть хорошее представление о том, как включить спринт в свою тренировочную программу. Если с момента вашего последнего спринта прошли годы, начните эти тренировки с легкостью и не переходите сразу на все 100 процентов. Начало работы с половиной рекомендованного объема работы — хорошее начало, и вы можете наращивать свой путь в течение 2-3 недель. Используйте примеры программ в качестве руководства и не стесняйтесь проявлять творческий подход и заменять упражнения в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и наличия оборудования. Если вы хотите увидеть больше примеров комбинированных программ спринта и силовых тренировок, включая советы о том, как эффективно разминаться перед спринтом, перейдите по ссылке в моем разделе биографии ниже.

Нужны еще советы по началу работы со спринтами?

Основы спринта для силовых атлетов

Каталожные номера:

1.Хакни, А. К., К. П. Хосик, А. Майер, Д. А. Рубин и К. Л. Баттаглини. «Реакция тестостерона на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии». Журнал эндокринологических исследований J Endocrinol Invest 35, no. 11 (2012): 947-50. DOI: 10.1007 / bf03346740.

2. Валь, Патрик, Кристоф Зиннер, Сильвия Ахцен, Вильгельм Блох и Иоахим Местер. «Влияние упражнений высокой и низкой интенсивности и метаболического ацидоза на уровни GH, IGF-I, IGFBP-3 и кортизола.” Исследование гормона роста и IGF 20, no. 5 (2010): 380-85. DOI: 10. 1016 / j.ghir.2010.08.001.

3. Гордон, С. Э., В. Дж. Кремер, Дж. М. Линч, Н. Х. Вос. «Влияние упражнений с высокой интенсивностью и кислотно-щелочного баланса на долю свободного и общего инсулиноподобного фактора роста-1 в сыворотке крови человека». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 25, no. Приложение (1993). DOI: 10.1249 / 00005768-199305001-00438.

5 самых распространенных ошибок бега и способы их исправления

Если вы готовитесь к сезону бега (и у вас есть гонка в своем весеннем списке желаний), вы не одиноки: в 2017 году более 18 миллионов человек в США зарегистрировались для участия в шоссейных гонках, так что, скорее всего, вы знаете больше, чем несколько человек, которым нравится бегать.По данным Running USA, большинство бегунов — женщины, и самая популярная дистанция бега — 5 км, при этом полумарафон занимает второе место как самая популярная дистанция.

Независимо от расстояния, важно тренироваться с умом, соблюдая правильную форму и ритуалы перед и после пробежки, которые помогут предотвратить травмы. Даже опытные бегуны попадают в обычные беговые ловушки, которые могут поставить под угрозу их безопасность — многие из которых приводят к травмам, которые могут оставить вас в стороне, например, к шинам голени, подошвенному фасцииту, тендиниту надколенника, колену бегуна, синдрому IT-браслета и даже к стрессовым переломам.

Поэтому, прежде чем переходить к тренировочному плану, напомните себе, чего не следует делать. Мы привлекли экспертов, которые научили нас наиболее распространенным ошибкам бега и способам их исправления.

Ошибка №1: перебор

С точки зрения беговой формы, важно обращать внимание на свой шаг. По словам Майкла Конлона, физиотерапевта и владельца Finish Line Physical Therapy, ваш шаг — это горизонтальное расстояние между стопой / лодыжкой и центром масс (тазом), когда ступня касается земли.«Проще говоря, приземление перед центром масс, а не прямо под ним — это определение перебегания», — говорит он. «Избыточное прохождение приводит к увеличению времени контакта и увеличению разрывного усилия, что как способствует снижению экономичности бега, так и увеличению« нагрузки »(нагрузки на наши суставы), особенно на колени».

Исправление: растянуть и укрепить

Как растяжение бедер, так и усиление положения таза являются обязательными, чтобы избежать перетягивания.«Перемещение таза или восстановление подвижности бедра — это ограничение, которое мы видим довольно часто», — объясняет Конлон. Это может быть связано с рядом факторов, включая тугие бедра, плохо растянутые ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы или слабый корпус. Выполнение упражнений, таких как пилатес, может помочь укрепить весь корпус (чтобы лучше задействовать его во время бега), а растяжки (например, распространенные в йоге) помогают укрепить бедра и таз, одновременно удлиняя мышцы.

Связанные

Ошибка № 2: Слишком много, слишком скоро

Когда вы чувствуете новое чувство мотивации в связи с приближающейся датой гонки или возможностью снова пробежаться на свежем воздухе, вам захочется сразу же приступить к делу. (буквально), но «вашим мышцам, суставам и связкам нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке», — объясняет д-р. Лев Калика, владелец отделения динамической нервно-мышечной реабилитации и физиотерапии в Нью-Йорке.

Тимоти Лайман, директор программ обучения Fleet Feet Pittsburgh, соглашается: «Бег поднимает настроение и дает силы, но он также может утомлять и истощать». Переоценка того, что может выдержать ваше тело, может привести к травмам, которые в конечном итоге замедлят вас. «Так заманчиво, особенно в начале сезона, бегать далеко и быстро», — говорит доктор Эрнест Л. Исааксон, ортопед из Нью-Йорка. недуги.”

Исправление №1: медленный и стабильный выигрыш в гонке

Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свой пробег. Доктор Исааксон рекомендует просто бегать в удобном темпе и делать это до тех пор, пока организм не скажет, что пора бросить. Тем, кто хочет немного большей структуры, доктор Калика советует следовать этому простому правилу: увеличивать пробег на 10 процентов каждые 3 недели. Если кто-то обычно пробегает 15 миль в неделю, ему следует увеличить его до 16,5 миль и оставаться на этом не менее трех недель, прежде чем снова увеличивать. «Слушайте свое тело и увеличивайте его еще на [10 процентов], когда через 3-4 недели этот новый пробег становится легким», — говорит доктор Калика.

Исправление № 2: график выходных дней

Возьмите в аренду один полный день отдыха в неделю — но это не значит, что вы должны проводить их на диване. В дни, когда не бегают, подумайте о кросс-тренировках, таких как плавание и езда на велосипеде, чтобы дать вашему телу отдохнуть от более интенсивных и высокоэффективных занятий, таких как бег. «Важно дать вашему телу возможность прийти в норму после активной деятельности, к которой оно не привыкло, поэтому простои и качественный сон необходимы», — говорит Лайман.

Ошибка № 3: перетаскивание ног

«Самая распространенная [ошибка], которую я вижу как физиотерапевт, работающий с бегунами, заключается в том, что многие бегуны недостаточно поднимают ноги», — говорит Бен Шук, физиотерапевт. и основатель Axiom Physiotherapy.

Исправление: укрепите подколенные сухожилия

Ягодицам уделяется так много внимания, но они действительно не так активны во время бега. Подколенные сухожилия на самом деле являются мышцами, которые поднимают ваши ноги, чтобы вы приземлялись с меньшей нагрузкой на суставы.(Если вы когда-нибудь наблюдали за бегунами элитного уровня, посмотрите, насколько они поднимают ноги во время бега. Причина этого в том, что их подколенные сухожилия невероятно сильны.)

«Отличный способ поработать над этим — работать над упражнениями с препятствиями. чтобы помочь укрепить подколенные сухожилия », — говорит Шук, который учит бегунов поднимать ноги, чтобы увеличить скорость и снизить нагрузку на суставы. Простые упражнения для укрепления подколенных сухожилий — становая тяга и выпады вперед. В становой тяге медленно опускайтесь вниз с прямыми ногами, а затем надавливайте через пятки, когда вы снова поднимаетесь.Точно так же, делая выпад вперед, сделайте шаг вперед одной ногой, а затем надавите на пятку, чтобы вернуться в центр. Нажимая на пятку, вы активируете заднюю часть ноги и подколенное сухожилие.

Ошибка №4: недостаточное количество шагов в минуту.

Низкая частота вращения педалей — еще одна распространенная ошибка, которую могут совершать бегуны. «Каденция — это количество шагов, которые человек делает в минуту», — объясняет Конлон. «Низкая частота вращения педалей увеличивает нагрузку на суставы и обычно ассоциируется с заживляющими ударами, увеличением времени контакта и / или чрезмерным бегом.«Для большинства бегунов оптимальной целью является примерно 90 шагов в минуту.

Исправление: время тренировки

Conlon предлагает выполнять некоторые упражнения для бега, такие как высокие колени, прыжки или бег назад. «Это учит бегунов приземляться больше от середины до передней части стопы и ниже центра масс», — объясняет он. Важно знать, где ваша ступня касается земли, потому что приземление непосредственно под центром тяжести позволяет мышцам и фасциям поглощать удар, создаваемый бегом.«Проблема с ударами пятки заключается в том, что они обычно заставляют бегуна ударяться о землю перед своим телом, то есть вперед к его центру тяжести. Это замедляет их поступательное движение », — говорит Конлон. С другой стороны, приземление непосредственно под центром тяжести позволяет бегунам делать более короткие и быстрые шаги, что помогает увеличить скорость бега.

Вы покупаете самые стильные кроссовки на рынке (независимо от формы) или носите старые, которые вам нравятся? Пришло время пересмотреть свои кроссовки.«Распространенная ошибка — носить обувь неправильного размера или изношенную, — говорит Лайман. Когда кроссовки какое-то время вращаются, арка может быть изношена, носки и пяточные накладки могут опускаться вниз, что приведет к отсутствию поддержки у основания. Это может привести к расщеплению голени и боли в бедре, а также может привести к перекрученной или скрученной лодыжке, боли в коленях и боли в спине из-за чрезмерных ударов при беге по изношенному основанию. Обувь неподходящего размера также может привести к неправильному функционированию вашего тела: если ваша обувь слишком мала, ваши пальцы ног будут забиты, и это может вызвать защемление пальцев ног и даже почернение ногтей на ногах; Если обувь слишком велика, вы заметите, что ваша пятка соскользнет внутри обуви, что может привести к травмам лодыжки и колена.

Сопутствующие

Исправление №1: подгоняйте их к профессионалу

Те, кто никогда не надевали кроссовки должным образом, могут быть удивлены тем, что они носят кроссовки неправильного размера. Общее правило — большим пальцем руки измерять расстояние между большим пальцем ноги и передним краем обуви (область пальца ноги). Это расстояние должно соответствовать длине одного большого пальца, повернутого перпендикулярно. «Посетите местный специализированный магазин для бега и подберитесь к специалисту, — говорит Лайман. — Они смогут проанализировать форму вашей стопы и составить индивидуальные рекомендации, основанные на ваших потребностях.”

Исправление №2: инвестируйте в новые кроссовки каждые 4-6 месяцев

Ношение старых кроссовок без поддержки или с минимальной опорой опасно, независимо от того, на каком уровне вы бегаете. «Если ваша обувь кажется плоской или на ней изношена подошва, пора сменить пару», — говорит Лайман.