Как бегать спринт правильно: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Техника быстрого бега. Видео.

Онлайн-тренировки и консультации по бегу

Василий ПАРНЯКОВ

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте.

Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.е. бег до 400 м включительно.

Особенно радует, что много девочек рвется в спринт.

Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение.

В начале моего тренерского пути у меня был почти весь спектр учеников: от спринта до стайерского бега. На юношеско-юниорском уровне были даже призеры чемпионатов Москвы в спринте. Потом был длинный перерыв в спринте, а последние несколько лет у меня снова появились ученики, которые хотят испытать настоящую скорость = спринт, т.
е. бег до 400 м включительно. Особенно радует, что много девочек рвется в спринт. Смотреть как девушка летит по дорожке это чистое наслаждение. Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д. Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно. И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату. Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую. Всем бега! https://skirun.ru/articles/24906-tekhnika-bystrogo-bega.-video
Gepostet von Vasily Parnyakov am Mittwoch, 17. Juli 2019

Спринт это отдельная тема, спринтерский бег это не только скоростно-силовой вид, спринт еще и высоко эффективно сжигает жир, строит тело и т.д.

Для многих женщин именно спринт это то, чем им надо заниматься в беге, а не бегать марафоны. Как и для мужчин, конечно.

И еще спринт это настоящий технический вид легкой атлетики. Долгая кропотливая работа приводит к результату.

Но так везде на всех дистанциях — бег это игра в долгую.

Всем бега!

Бег
беговые упражнения для спринта
Василий Парняков тренер бег
как правильно бегать видео
спринт
техника быстрого бега видео
техника спринта видео
упражнения для быстрого бега
школа бега скиран

Василий ПАРНЯКОВ

Тренер, спортивный журналист

https://www.facebook.com/vasily.parnyakov

Школа Бега Скиран. Правильная техника джоггинга. Ошибки джоггеров.

Школа бега Скиран. Ответы на вопросы. Надо ли менять технику бега?

Правильная техника бега на длинные дистанции. Видео.

Школа бега СкиРан.

Еще раз о правильной постановке стопы. Как правильно: с носка или с пятки с точки зрения естественного бега?

Техника быстрого бега — видео!

Техника быстрого бега: братья Ингебригтсены, видео.

Василий ПАРНЯКОВ

Как научиться быстро бегать и не уставать

Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.

Как очень быстро бегать спринт

Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.

Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.

Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц.

Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.

«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».

Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях

В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.

Как быстрее бегать средние дистанции?

Из-за увеличения расстояния относительно спринта появляется потребность в большей выносливости. Она тренируется за счет следующих видов занятий.

Фартлек — «игра со скоростью», ускорения в ходе пробежки без какого-либо плана, по желанию.

Самый простой вид, распространен у начинающих.

Темповой бег — бег в соревновательном темпе на дистанцию, короче или раную длине вашего забега (напоминаем, не долее полумарафона).

Ускорения на отрезках — интервальная тренировка. Быстро бежите какое-то расстояние, потом такое же или короче бежите трусцой. Таких подходов может быть 5, 10 — чем тренированнее бегун, тем больше.

«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».

Как бегать быстрее длинные дистанции?

Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции.

На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.

Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.

«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».

Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.

«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

Советы начинающим

Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.

Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!

Три распространенные ошибки в беге на короткие дистанции

Тренерская скорость — это то, чем я очень увлечен, потому что считаю, что скорость — это основа атлетизма. Независимо от того, занимаетесь ли вы разнонаправленным спортом или легкоатлетом, точная настройка механики бега значительно улучшит ваш общий атлетизм. Оглядываясь назад, я не могу припомнить, чтобы кто-то из моих учителей физкультуры или тренеров уделял время обучению беговой механике. Может быть, то же самое верно и для вас. Это всегда было просто «ДАВ-ГОВ-ГОУ» без какого-либо конкретного обучения. Если в их глазах производительность была неудовлетворительной, они просто кричали «беги быстрее» или «работай усерднее» вместо того, чтобы ломаться и исправлять любые технические огрехи. Неправильные модели движения со временем становятся привычкой, и если ошибки никогда не устраняются, яма становится только глубже, чтобы выбраться из нее. Работая со многими молодыми спортсменами за последние пять лет, я могу обещать вам, что неправильная техника чрезвычайно распространена. Моя первая задача — сделать так, чтобы спортсмен осознал свои ошибки, не обескураживая его. Как только они осознают, в чем проблема, мы начинаем корректирующие упражнения. Три наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю, — это плохая осанка при беге, неправильное движение рук и неправильное движение ног.

Есть несколько компонентов скорости, которые нужно тренировать. Некоторые примеры включают линейное и поперечное ускорение, линейное и поперечное замедление, изменение направления (маневренность), максимальную скорость (максимальную скорость), резку и т. д. Прежде чем расставлять приоритеты в отношении какого-либо из этих навыков по сравнению с другими, мне важно понять, как спортсмен естественно бежит. Таким образом, если я замечаю некоторые проблемы, я могу решить их, прежде чем переходить к более спортивным упражнениям.

Ошибка № 1 – Плохая осанка при беге

Оценка положения тела спортсмена во время спринта имеет решающее значение. Важно научить правильным углам наклона тела как во время ускорения, так и на максимальной скорости. Тренеры по скорости должны объяснять своим спортсменам разницу между ними. Что касается спринтерской осанки, я пока не уделяю все свое внимание тому, что делают конечности. Вместо этого я наблюдаю за областью таза и грудной клетки. Если корпус не может зафиксироваться на тазе и удерживать его в стабильном состоянии, это говорит мне о том, что нам нужно укрепить корпус. Чтобы увидеть, какие упражнения помогут вам исправить осанку во время спринта, посмотрите это видео:

Ошибка № 2 – Неправильная работа рук

Плохая работа рук также часто встречается у молодых спортсменов. Когда им говорят бежать, их руки могут быть последним, о чем они думают. Крайне важно, чтобы они поняли, насколько их руки могут повлиять на их скорость. Например, я хотел бы сразу же донести мысль, что скоординированный, агрессивный «удар в плечо» действительно может помочь кому-то ускориться. С этого момента правильное движение рук поможет поддерживать плавный синхронный ритм. Некоторые распространенные вещи, которые я вижу, это руки, раскинутые в стороны, чрезмерно вытянутые руки и/или отведенные назад ноги, или «слишком много рук, недостаточно плеч». Посмотрите эти видео, чтобы исправить неправильное движение руки.

Ошибка №3 – Неправильный цикл движения ноги чтобы подготовиться к следующему шагу. Как только спортсмен научится делать это правильно, он сразу же начнет бегать быстрее. Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как работать на велосипеде ногами.

Майкл уже три года работает силовым тренером в Olympia Fitness and Performance. Майкл окончил Колледж Род-Айленда, где изучал общественное здоровье и благополучие, уделяя особое внимание изучению здоровья и движения. После окончания университета Майк получил сертификат CSCS (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке) через NSCA. Он также является сертифицированным тренером по скорости и ловкости, а также сертифицированным тренером TPI. За три года работы силовым тренером Майк помог клиентам из всех слоев общества улучшить свою физическую форму. Он страстно желает помочь молодым спортсменам не только улучшить свои спортивные результаты, но и помочь им обрести уверенность в себе.

Источники

Тафт, Ли. Сертифицированный курс скорости и ловкости. 2018 Национальная ассоциация спортивных достижений (NSPA).
Поделиться:
6 лучших спринтерских тренировок для начинающих
Когда мы слышим термин спринт , мы, скорее всего, думаем о знаменитом Усэйне Болте и его 100-метровом мировом рекорде за 9,58 секунды или о мире Флоренс Гриффит-Джойнер. рекордное время на 100 м 10,49секунды. Движение их рук, необъяснимая сила, толкающая эти человеческие машины вперед с невероятной скоростью; все это кажется таким нереальным.
Но спринт — это удел не только спринтеров. При правильном и тщательном выполнении спринт может быть полезной тренировкой для таких бегунов, как вы и я, улучшая экономичность бега, форму, частоту шагов и скорость.
Если вы раньше не использовали спрайты в своей программе тренировок, следите за нашими лучшими спринтерскими тренировками для начинающих и пошаговым руководством о том, как безопасно время от времени запускайте одну из этих тренировок.
В этом руководстве мы обсудим:
Что такое спринт?
. Преимущества спринта для бегунов
Советы к спринту. Правильно

6 Sprint Trapants For Beginners 995959911111 6 6 Sprint.
Бежим!
Что такое спринт?
Спринтерский бег — это анаэробная форма упражнений, при которой ваш сердечный ритм работает на уровне 80–100 % от своего максимального значения, работая почти до предела во время бега на максимальной скорости.
Эти тренировки состоят из коротких серий очень интенсивного бега , чаще всего от 10 секунд до 2 минут. Однако я не знаю многих, кто может поддерживать максимальную скорость целых 2 минуты!
Типичные спринтерские дистанции включают 100 м, 200 м, 400 м, 600 м и 800 м, часто выполняемые на беговой дорожке.
Преимущества бега на короткие дистанции для бегунов
Даже если вы не планируете бегать на 100 метров, спринтерские тренировки могут принести пользу вам как бегуну на длинные дистанции. Некоторые важные преимущества спринта заключаются в том, что он:
- Улучшает сердечно-сосудистую систему.
- Увеличивает мышечную массу и развивает мышечную силу и мощь.
- Повышает толерантность к мышечной усталости за счет повышения лактатного порога.
- Увеличивает максимальную скорость, что, в свою очередь, улучшает общий темп бега.
- Способствует здоровью костей.
- Ускоряет метаболизм и сжигание жира.
Несмотря на то, что при правильном выполнении спринта есть много преимуществ, он сопряжен с рисками.
Бег на короткие дистанции — это сложная тренировка, поэтому при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать необходимые меры предосторожности. Если не соблюдать спринт, это может увеличить риск получения травмы и помешать восстановлению.
Поэтому примите во внимание следующие советы, чтобы убедиться, что вы бежите правильно и работаете, чтобы пожинать плоды, а не брать на себя ненужный риск.
Советы по правильному спринту
#1: Сосредоточьтесь на форме
Несмотря на то, что мы должны сосредоточиться на беговой форме во время всех пробежек и тренировок, бег с правильной техникой во время спринта еще более важен.
Когда вы сосредоточены на беге на максимальной скорости, кажется, что все остальное вылетает из окна, поскольку вы, как правило, сосредотачиваетесь исключительно на максимальном усилии в течение этого короткого промежутка времени. Проблема в том, что обычно в первую очередь теряется форма.
Спринт с правильной формой бега снизит риск получения травмы во время этих спринтерских тренировок для начинающих и фактически сделает вас на быстрее! Помните, что экономичность бега и правильная форма бега сократят количество потраченной впустую энергии, поэтому вместо этого вы можете направить сэкономленную энергию на достижение максимальной скорости.
Следуйте этим советам для правильной формы бега во время наших спринтерских тренировок для начинающих:
- Всегда держите вес тела прямо над ногами. Не бить пяткой! Вы должны продвигать свое тело вперед с каждым шагом и сохранять ровное положение тела.
- Наклонитесь вперед. Слегка наклонитесь вперед и позвольте гравитации сделать свое дело. Вам нужно будет быстро передвигать ноги, чтобы не отставать, поскольку ваше тело продвигается вперед, что приводит нас к следующему пункту.
- Бегите с высокой скоростью. Ваш темп будет естественным образом увеличиваться по мере того, как вы будете бежать быстрее, поэтому обеспечьте быстрый оборот, как если бы вы бежали по раскаленным углям. Чем быстрее ваш оборот, тем быстрее вы пойдете.
- Сосредоточьтесь на движении рук. Держите руки под углом 90 градусов, двигая ими вперед-назад вместе с шагом. Убедитесь, что вы не скрещиваете руки перед собой и не скручиваете туловище. Это приведет к ненужной потере энергии.
- Приземление на переднюю часть стопы : Естественно, если вы приземляетесь на подушечки стопы, а не на среднюю часть стопы или пятку, вы продвигаетесь вперед, что способствует более быстрому ритму.
#2: Find a Track
Поскольку спринтерские тренировки для начинающих или вообще для всех состоят из коротких рывков бега, вам не нужен длинный маршрут для выполнения этих тренировок. Вы хотите найти очень плоскую, ровную поверхность, чтобы завершить свои спринты.
Идеально подходит 400-метровая трасса. Здесь для вас измерены расстояния, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы смотреть на часы, и вы можете просто идти.
Подойдет любая ровная поверхность, если у вас нет доступа к дорожке. Просто заранее измерьте расстояние, чтобы сеанс был более эффективным.
#3: Разминка
Разминка перед любой тренировкой необходима, но нельзя не подчеркнуть, что перед спринтом это не подлежит обсуждению! Если вы не разогреетесь перед спринтом, вы легко можете получить растяжение мышцы или другую травму в будущем. Мы точно этого не хотим.
Чтобы правильно разогреться перед спринтерскими тренировками для начинающих, бегайте трусцой в течение 10-15 минут в легком темпе с несколькими 10-секундными шагами ближе к концу. Затем добавьте пять минут динамических упражнений на растяжку, чтобы мышцы и суставы стали подвижными и готовыми к работе.
#4: Стратегическое планирование спринтерских тренировок для начинающих
Если у вас нет тренера или помощи в составлении плана тренировок, убедитесь, что ваша спринтерская тренировка для новичков зажата между двумя легкими днями. Это может быть день отдыха, день активного отдыха, день кросс-тренировки с низкой нагрузкой или восстановительный забег. Вы должны убедиться, что ваше тело хорошо отдохнуло перед спринтерской тренировкой для начинающих, и у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться постфактум.
Я бы не рекомендовал начинать больше одного спринта в неделю, так как они нагружают организм.
#5 Подготовьтесь к нашим спринтерским тренировкам для начинающих
Если вы настоящий бегун-новичок, вам понадобится несколько миль, прежде чем вы приступите к спринтерской тренировке для новичков. Ваше тело должно будет приспособиться к воздействию бега, стрессу, который он оказывает на ваши мышцы, кости, соединительные ткани и все, что с этим связано.
После того, как вы потратите некоторое время на то, чтобы ваше тело привыкло к бегу, и вы почувствуете себя комфортно, сильнее и здоровее, вы можете начать работать над спринтом в своей тренировке. Но заранее я бы начал с другой тренировки, которая несколько меньше нагружает вашу систему, например, с шагов или более длинных и медленных интервалов.
Начните с дополнительных шагов в тренировке, где вы достигнете максимальной скорости, но только на несколько секунд. Сосредоточьтесь на форме и эффективности, думая заранее о том, как это будет ощущаться, когда вы удерживаете все 400 метров!
Теперь приступим к тренировкам!
5 Спринтерские тренировки для начинающих
Следующие спринтерские тренировки основаны на времени. Поскольку каждый из нас находится на разном уровне физической подготовки, использование расстояния в качестве измерения для начала сильно изменит спринтерские тренировки для начинающих, поэтому, чтобы избежать перетренированности, в качестве параметра использовалось время.
#1: Спринтерские тренировки для начинающих: Strides
Этот тип спринтерских тренировок для начинающих — лучший способ постепенно перейти к спринту на максимальной скорости. Шаг, также известный как «подъем», представляет собой постепенное ускорение, а затем замедление скорости бега в течение короткого периода времени. Когда вы достигаете максимальной скорости во время шага, вы должны почти достичь максимальной скорости .
Таким образом, мы работаем до спринта, не переусердствуя.
1. Разминка с 10-минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
2. Бегайте 30 минут в легком разговорном темпе. Каждые 5 минут добавляйте 10-секундный шаг.
3. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.
#2: Спринтерские тренировки для начинающих: Fartleks
Fartlek в переводе со шведского означает «скоростная игра», поэтому здесь вы устанавливаете правила.
1. Разминка с 10-минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
2. Бегайте легко в течение 30 минут и добавляйте количество шагов по своему усмотрению, но не переусердствуйте. Когда вы почувствуете всплеск, добавьте 20-30-секундный шаг, достигая максимальной скорости на пике. Получайте удовольствие!
3. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.
#3: Спринтерские тренировки для начинающих: короткие спринты 1.1
Готовы? После пары недель быстрых шагов вы готовы попробовать настоящие спринты.
Отличие здесь в том, что нет постепенного ускорения или замедления. Весь интервал выполняется с одинаковой скоростью, с усилием 80%+ от вашего максимума.
1. Разминка с 10-15 минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
2. Спринт 10-15 секунд.
3. Полный отдых в течение 90 секунд.
4. Повторять в течение 20 минут.
5. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.
#4: Спринтерские тренировки для начинающих: короткие спринты 1.2
Давайте немного увеличим скорость. Теперь вместо полной остановки наш отдых будет активным.
1. Разминка с 10-15 минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
2. Спринт 10-15 секунд.
3. Идти 90 секунд.
4. Повторять в течение 20 минут.
5. Охладитесь легким бегом трусцой в течение 5 минут.
#5: Спринтерские тренировки для начинающих: Лестничная тренировка
Еще одно изменение, которое мы можем сделать, это немного увеличить время спринта по мере улучшения. Давайте поиграем со временем и повеселимся.
1. Разминка с 10-15 минутным легким бегом и динамическими упражнениями.
2. Повторите следующее 2 раза:
3. Бег 10 секунд / Ходьба 50 секунд
4. Бег 15 секунд / Ходьба 75 секунд
5. Бег 20 секунд / Ходьба 100 секунд
6. Бег 25 секунд / Ходьба 125 секунд
7. Бег 20 секунд / Ходьба 100 секунд
8. Бег 15 секунд / Ходьба 74 секунды 1 / Ходьба 50 секунд
9. Заминка в течение 5 минут легкой пробежки.
#6: Спринтерские тренировки для начинающих: Холмы
Мы также можем проводить спринтерские тренировки для начинающих на холмах. Попробуйте это:
Найдите холм с небольшим уклоном для следующей тренировки:
1. Разминка: 10-15 минут легкого бега по ровной местности.
2. Спринт 15 секунд в гору.
3. Идите к начальной точке.
4. Отдых в течение 90 секунд.
5. Повторить 8-10 раз.
6. Заминка в течение 5 минут легкой пробежки по ровной местности.
На всех этих занятиях вы должны сосредоточиться на своей беговой форме, осанке и эффективности, чтобы получить максимальную отдачу от спринтерских тренировок для начинающих и предотвратить травмы во время этих рискованных занятий.
По мере того, как вы прогрессируете, вы чувствуете себя все более и более комфортно, приближаясь к своей максимальной скорости и выдерживая невероятно неприятные ощущения, которые требуют этого.