Как бегать спринт правильно: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

Как быстрее бежать спринт?

Чемпион мира по легкой атлетике Сергей Шубенков в рубрике «Здоровый вопрос» рассказывает, как стать очень быстрым.

Суть вопроса: с тех пор, как словосочетание «нормы ГТО» стало привычным, появился логичный вопрос, как сдавать один из базовых нормативов – бег на 100 метров.

Отвечает Сергей Шубенков чемпион мира по легкой атлетике:

– Для спринта очень большую роль играет сила. А для развития силы нужно банально качаться. Поэтому больше времени следует проводить в зале, а не на стадионной или беговой дорожке. Главное – развивать ноги, хотя в беге задействованы практически все группы мышц.

Но главный акцент нужно сделать на разгибатели т. е. на переднюю поверхность бедра и всё, что к ней прикрепляется. Хорошо в этом смысле приседать со штангой, делать жим ногами, различные прыжки, выпады.

При наращивании силы нужны и частые подходы с небольшими весами, и большие веса, но с меньшим количеством повторений. Сначала делаете малые веса с большим количеством. А потом переходить на максимальный вес с минимальным числом повторов, а потом добавляете. В идеале качалку нужно соединять с пробежками, одного «качания» будет мало. Надо чередовать зал с бегом: либо отрезками с ускорением, либо трусцой кроссом.

А еще важно работать над так называемыми скоростно-силовыми показателями – способность вложить максимальные усилия в минимальное время. В принципе, все это и будет залогом успеха на спринтерской дистанции.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Спринт.

Бегай быстро и без травм

Спринт

Быстрый спринтерский бег — это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример — чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20–50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры — это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку — она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3–4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10–20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения — большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт.

Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3–5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20–30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции — вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор — правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий — спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед — А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки — это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей — это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

Один из факторов, который я считаю важным дополнением тренировочного процесса, описанного в этой книге, и который очень важен для меня как для тренера, так как позволяет тщательно следить за прогрессом учеников — это проведение совместных с ними тренировок (и если возможно, я должен бегать лучше них!). Благодаря совместным тренировкам я получаю более полное понимание их возможностей и качества подготовки и могу уловить нюансы, о которых не скажет секундомер. Если я хорошо делаю свою работу, то мои ученики скоро начинают побеждать меня, и, не правда ли печально, что для меня самая большая награда за труд — это оказаться побежденным!

Высшее достижение — это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

Пурли. Подпись Гордона — «D. A. G. Pirie»

Спринт как тренировка высокой энергичности | Охотник за Мечтой

Методика тренировки

Бег на короткую дистанцию можно превратить в хороший инструмент развития высокой энергичности

Что даёт спринт?

Сегодня мы выбираем физическую культуру не только ради хорошего самочувствия, но и ради той энергичности, которая крайне востребована в трудовой деятельности. Мы — охотники XXI столетия, нуждаемся в сильном теле ради сильного сознания. Энергичность — тот мотиватор, который многих побуждает выделять в своём распорядке дня время для физических упражнений. В этой статье я расскажу о простом упражнении, которое при правильном применении превращается в надёжный инструмент развития своей энергичности. Речь идёт о беге на короткие дистанции — спринте.

Тот, кто вводил спринт в свои тренировки, знает об удивительном эффекте, который создают интенсивные короткие забеги: уже после нескольких тренировок ноги становятся более пружинистыми, меняется походка, и в теле появляется лёгкость.

При этом важно понимать, что спринт — это тренировка не только ног, но и всего тела. Он прекрасно прогружает пресс и спину, заставляя крупные мышечные группы работать на пределе своих возможностей.

Кому спринт противопоказан?

Безусловно спринт — это удел здоровых людей, которым не страшны нагрузки на пределе, которые могут себе позволить высокоинтенсивные упражнения и рывковые движения. Пожилым людям, а так же тем, кто имеет травмы опорно-двигательного аппарата, проблемы с сердцем или давлением следует найти более щадящие упражнения. Или, как минимум, проконсультироваться с врачом.

Всем прочим спринт принесёт радость коротких, но взрывных забегов, во время которых мышцы тела выкладываются на 100%.

Почему спринт поднимает энергичность?

При правильных тренировках спринт способствует росту в мышечных волокнах митохондрий — клеточных органелл, которые являются «энергетическими станциями» клетки. Чем их больше, тем выше наша силовая выносливость. Благодаря митохондриям, мышца может много работать и не уставать, так как в ней не образуется молочная кислота, которая провоцирует мышечный отказ.

А ввиду того, что спринт нагружает всё тело, он способствует изменению мышечных волокон во всей нижней части тела от кора до икр, что делает человека в целом более энергичным и выносливым.

Как правильно бегать спринт ради энергичности?

Методика, описанная ниже, принадлежит ныне покойному и легендарному профессору Селуянову, разработчику революционных подходов к развитию выносливости у спортсменов.

Итак, можно проводить 2 тренировки в неделю: одна развивающая, вторая — тонизирующая. Развивающая предполагает в два раза больший объём нагрузки, чем тонизирующая.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь, бегая трусцой и выполняя упражнения на растяжку. Бегать спринт «на холодную» — это практически гарантировано себя травмировать. Перед основным упражнением обязательно сделайте три разминочных забега с увеличивающейся скоростью от 50% до 80% от максимума.

Профессор Селуянов рекомендует бегать спринт в виде короткого, но максимально интенсивного забега, длительностью 5 секунд. Это значит, что вы 5 секунд рвёте по-полной, а потом 30 секунд отдыхаете (это как раз то время, пока вы шагом возвращаетесь к старту).

Пятисекундные забеги компануются в суперсерии по 3-5 спринтов с 30-секундными передышками между ними. Начинать лучше с 3-х спринтов в суперсерии, со временем прогрессируя до 5-ти. За тренировку можно сделать от 2-х до 4-х суперсерий в зависимости от уровня вашей тренированности. Отдых между суперсериями равен 10-ти минутам. Это время заполняем другими упражнениями. Например, турником.

Ну, и напоследок братский совет: если вы до сих пор не бегали спринт на регулярной основе, не делайте больше 2-х суперсерий за тренировку и больше 3-х спринтов в суперсерии, даже если вам кажется, что этого мало. Иначе на следующий день вы будете неприятно удивлены тому, что всё тело болит так, словно его отбивали колотушкой. Спринт хорошо нагружает не только мышцы, но и связки суставов, а они, как известно, восстанавливаются дольше мышц.

Грамотно тренируйтесь и становитесь энергичнее. Ради новых побед за пределами спортивной площадки.

Рудияр

Мой блог ВК

Вопрос: Как тренироваться бегать спринтом? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Спринттренировка на скорость бега
Видео взято с канала: Wowtomochka

Денис Вовк / Тренировка спринтера / Развиваем мощь и силу
Показать описание
Провели отличную тренировку с Денисом Вовк!
Решил немного разнообразить свою тренировочную программу и пригласил Дена показать, как работать над взрывной силой и скоростью, показать как тренируются спринтеры. .
“Мощь это про меня” конечно же, ирония:) У меня, скорее, все наоборот. Поэтому, время от времени, мне нравится вспоминать, что же такое скоростно-силовая работа..
В середине мая ждите полноценный выпуск, где мы привезем реально много оборудования на стадион и устроим настоящую жесть!
p.s. И еще раз от лица всего нашего коллектива поздравляем Дениса с прошедшим днем рождения!
—
Ссылки на социальные сети:
Александр Вылежанин https://www.instagram.com/avyl12/.
Денис Вовк https://www.instagram.com/vovkd_0804/.
Паблик в ВК https://vk.com/nlatletika.
—
Справка:
Денис Вовк – официальный представитель кросс-лифтинга по СЗФО и призер турниров по силовому экстриму. Денис выступает с командой Fitstars. Вовк всем направлениям предпочитает кроссфит и стрит воркаут, считая, что эти направления служат базовыми для прокачки показателей силы и выносливости..
Обязательно подпишитесь на канал и поставьте лайк!
► Денис Вовк показывает, что такое силовая тренировка! Кантую покрышку!: https://youtu. be/tb7uBK7DNuo.
► ХОККЕЙ ПОСЛЕ 30? РЕАЛЬНО!? В гостях у Hockey Stigg : https://youtu.be/95Ixd-8CQ4U.
—
#ДенисВовк #тренировка спринтера #прыжковая тренировка
Видео взято с канала: Нелегкая атлетика

Денис Семенихин. Кардио. Спринт
Видео взято с канала: Качалка TV

Почему Я Бегаю СПРИНТ / ЛЕГАЛЬНЫЙ АНАБОЛИК
Видео взято с канала: Владимир Шмонденко

5 упражнений которые улучшают технику бега. Специальные беговые упражнения.
Показать описание
В этом обучающем видео по бегу, Роман Король, МСМК по триатлону, расскажет о том, какие упражнения стоит выполнять для улучшения техники и силы в беге. Специальные беговые упражнения(Бег с высоким подыманием бедра, захлест голени, вышагивания, ножницы, олений бег) важная часть в тренировках подготовительного периода, СБУ позволят вам понять, как правильно бегать выполнять движения: по выносу колена, захлесту голени, координации рук в беге. А также помогут предотвратить возможные травмы в предстоящем сезоне, так как во время выполнения беговых упражнений, укрепляются мышцы и связки. Показанные упражнения для бега помогут укрепить мышцы бедер для велосипедного сегмента. Всем триатлон!
Web: http://capital-tri.com.
Instagram: https://www.instagram.com/capitaltri_kyiv.
Facebook: https://www.facebook.com/CapitalTRIcom/.
На канале CapitalTRI Вы увидите полезные лекции, обучающие видео для триатлетов, видео тренировочного процесса нашего клуба и ролики со стартов..
#бег #упражнениядлябега #сбубег
Видео взято с канала: CapitalTRI

Тренировка: Скорость и взрыв
Видео взято с канала: VaKa

Спринт. Подготовка спринтера мощность и скорость бега.
Видео взято с канала: Кузница Спорта
Как научиться правильно бегать на длинные дистанции?
Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
1. Чередуйте бег с ходьбой
Мастера спорта по лёгкой атлетике рассказывают, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.
Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.
Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.
При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.
2. Следите за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

3. Приземляться на переднюю часть стопы
Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление. В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:
1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

5. Дыхание
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

6. Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

7. Помните, что начинать никогда не поздно
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Информация предоставлена при поддержке http://sportcluby.ru/
👆 Техника спринтерского бега, упражнения для спринтеров, как бегать спринт видео
Спринтерские соревнования проводят на дистанциях от 100 до 400 метров. На тренировках бегуны одолевают небольшие расстояния, отрабатывают технику и выполняют вспомогательные упражнения для увеличения скорости и развития взрывной силы мышц.
Чем примечателен спринтерский бег?
Спринтерский бег – один из сложнейших видов бега. Успешное прохождение дистанции спортсменом зависит от техники, координации, скорости и силы мышц.
Спринтерский бег является одной из дисциплин на Олимпийских играх, так что на сегодняшний день история марафонского бега насчитывает не одно столетие.
Что такое спринтерский бег можно понять по его ключевым особенностям:
Для преодоления дистанций бегуны вынуждены полностью выкладываться, задействовав все свои силы. Каждый забег – это не только физическое, но и эмоциональное испытание, поэтому спортсмен должен уметь настраиваться.

Высокая скорость спринта требует строгого соблюдения техники.

Техника бега спринт во многом зависит от координации движений, а также в этой дисциплине требуется высокая выносливость.

Для занятий спринтом без вреда здоровью требуется достаточная физическая подготовка.

Какая из дистанций является спринтерской, зависит от конкретных соревнований. Традиционно бегуны преодолевают расстояния от 100 до 400 метров.
Как спринт влияет на здоровье?
Спринтерские дистанции бега сравнительно небольшие, поэтому бегуны вынуждены выкладываться на 100 процентов, отдавая все силы и выплескивая эмоции. При грамотном подходе и отсутствии проблем со здоровьем этот вид спорта положительно влияет на состояние организма:
Развивается выносливость, ловкость и координация.

Тренируется сердце и сердечно-сосудистая система в целом. Новичкам, желающим заняться спринтом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Спринтерам необходима достаточная физическая подготовка.

Небольшие спринтерские дистанции повышают эффективность функционирования легких. Они лучше снабжают кислородом внутренние органы, а также выводят продукты обмена из организма.

Гладкий и классический спринты повышают мышечный тонус и развивают мускулатуру. Некоторые даже умудряются совмещать спринтерский бег и бодибилдинг, хотя это непросто.

Спринтерский бег помогает людям худеть, так как высокие тренировочные нагрузки и вспомогательные упражнения активизируют процессы жиросжигания.

Регулярно и правильно занимаясь спринтерским бегом, вы укрепите здоровье, сохраните молодость и подтянутую фигуру.
Читайте также
Техника спринтерского бега
Скорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:
старт;

разгон;

забег по дистанции;

финиш.

Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли. Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой. С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости.
На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции.
Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды.

Вспомогательные упражнения
Для улучшения результатов в спринтерском беге и оттачивания техники спортсмены на тренировках выполняют нехитрые, но результативные упражнения:
Выпрыгивания из полуприседа.

Прыжки из позиции выпада со сменой положения ног в полете.

Прыжки на каждой ноге поочередно. При этом старайтесь выпрыгивать максимально высоко, будто бы зависая в верхней точке.

Спринтерский бег с преодолением препятствий определенной высоты. Расставляются они в шахматном порядке через каждые 60 см. Через них нужно именно перепрыгивать, а не перебегать, а высоту препятствий постепенно нужно увеличивать.

Бег с выпрыгиванием. При каждом шаге выполняются высокие подскоки. Стремитесь увеличивать длину и высоту шагов.

Прыжки со скакалкой.

Чтобы увеличить скорость спринта, практикуйте интервальные тренировки. Они предполагают чередование бега спринтерского и трусцой: 10-12 шагов с максимальной скоростью, а затем такое же количество шагов без спешки, и так по кругу. После каждого забега на дистанцию до 400-500 метров отдыхайте несколько минут, но не допускайте расслабления мышц. Практикуются и забеги с изменением направления, а также спринты из положений сидя/лежа.
Спринт в регби и на беговой дорожке
Техника бега в Регби

Большая часть информации, приведенная в данной статье, базируется на биомеханических исследованиях, проведенных на элитных регбистах Австралии и других стран, выступающих на международном уровне, последние пять лет (1998год). Данные были проанализированы на многих спортивных конференциях.
Предисловие
Скорость ключ к успеху во многих игровых видах спорта. Игрок успевающий первым к мячу, обладающий хорошим чувством равновесия, проворный в атаки и мобильный в защите, будет иметь явное преимущество перед другими. В регби большое время тратиться на развитие скорости, и многие клубы пользуются услугами опытных тренеров из легкой атлетики как специалистов по спринту. Но как скорость влияет на игру в регби и есть ли разница в беге игрока регби и бегуна на беговой дорожке?
Такая разница есть и её можно практически определить. Довольно большое число различий, например время набора максимальной скорости, положение тела во время бега, возможность удерживать равновесие и проворство, работа рук, положение нижней части туловища, говорит о большой разнице в технике бега игрока регби и спринтера на беговой дорожке. Скорость по-разному проявляется в этих двух видах двигательной активности. Эта статья написана для того что бы описать некоторые результаты исследований спринта в регби и снабдить тренеров некоторыми тренировочными упражнениями разработанными для развития спринтерских возможностей в регби.
Какие же основные моменты в разнице между спринтом в регби и на беговой дорожке?
Время набора максимальной скорости
Если игнорировать соревнования в закрытых помещениях, то самая короткая дистанция у спринтеров 100 метров (приблизительно длинна регбийного поля). Временной анализ элитных спринтеров показывает, что они обычно набирают максимальную скорость на отметке 65 — 75 метров. Статистика регби показывает, что большинство ключевых моментов игры ограниченны дистанцией в 10 метров и что игроки редко ускоряются в одном игровом моменте, более чем на 30 метров. Этот факт убедительно указывает нам на ключевой момент в разнице стилей бега игрока регби и бегуна по дорожке — время набора максимальной скорости. Говоря проще, игроку в регби нужно уметь набрать максимум своей скорости гораздо раньше, чем спринтеру на беговой дорожке. Учитывая, что время набора максимальной скорости определяется способностью быстро ускориться, упражнения с ускорениями должны занимать значительную часть беговых тренировок в регби
Это относительно спорная проблема, так как многие тренеры хотели бы иметь игроков с хорошей скоростью на дистанции. И действительно некоторые наиболее запоминающиеся матчи, включали в себя моменты, в которых игрок одной из команд, на высокой скорости обегал своих соперников и добывал очки. Но вернемся к действительности и давайте посмотрим: как часто происходят такие попытки и как они происходят. Когда мы разбираем такие впечатляющие моменты, важно помнить о том, что вначале, игрок смог воспользоваться его возможностью быстро ускориться и изменять направление бега на скорости и только когда получил пространство, он смог использовать свою максимальную скорость на дистанции.
Важно отметить, что автор статьи, ни в коем случае, не предлагает считать тренировки по развитию максимальной скорости, не столь важны для игроков в регби. Многие игроки получат и получают очевидную пользу от таких тренировок, но тренировки такого типа не должны доминировать. Учитывать нужно и то, что некоторые игровые позиции, предполагают наличие такого навыка. Например: игроки третьей линии схватки, вингеры и фулбек, должны обладать способностью поддерживать большую скорость на длинных отрезках. Для них, такие тренировки будут особенно полезны. Но для остальных игроков будет мало пользы, если он будут тратить большую часть своего времени на то, что не пригодиться в игре. Быстро меняющаяся, взрывная природа регби, означает, что упражнения с использованием коротких ускорений, более важны для всех игроков.
Положение тела во время бега
Существует значительная разница в идеальном положении тела во время бега в этих двух видах спорта. (См. рис. 1). Бегун старается держаться как можно выше и бежать с открытой грудью и длинными шагами. Вспомните, как бегут лучшие спринтеры, и вы представите себе идеальное положение тела во время бега в этом виде спорта. Но такое высокое положение тела, совершенно не практично во время игры в регби. Двигаясь с мячом в такой стойке, игрок становиться слишком открытым и уязвимым для захвата. Интересно отметить как факт, то — что многие тренеры в своих упражнениях, развивающих навыки игры в контакте, захвате, раке или моле, требуют от своих игроков низкой стойки, а потом требуют совершенно другого, в их спринтерских упражнениях.
Наблюдения, проведенные в Университете Канберры, показывают, что большинство элитных игроков, имеют тенденцию, сохранять при беге закрытую стойку, немного сутулясь в верхней части тела и со значительным наклоном вперед. Это не означает плохую технику (что отметили большинство тренеров спринтеров), такое поведение является результатом многолетнего опыта игры в регби. Автор данной статьи глубоко убежден, что такое положение тела является классическим для игры в регби, и не нужно переучивать игроков. Поэтому спринтерские упражнения соответственно должны быть адаптированы. Многие спортивные специалисты поддерживают это мнение.
Рис. 1: На рисунке 1 показана диаграмма бега элитного спринтера (верхний рисунок) и диаграмма бега элитного игрока в регби (нижний рисунок). Обратите внимание на разницу в наклоне спины и высоты выноса ноги у этих атлетов.
Баланс (Удержание равновесия)
Данный аспект невозможно обойти, обсуждая положение тела во время бега. Игра Регби требует определенной ловкости, и основное условие тут, умение сохранять равновесие в движении, даже на полной скорости. Ключевой элемент рассмотрения, в обсуждении является высота положения центра тяжести атлета, относительно его опоры. Высокое положение тела бегущего по дорожке спринтера, характеризуется относительно высоким и пропорциональным положение центра тяжести его тела, к тому же нужно отметить, что оно не стабильно, так как наклонено вперед по движению. Игрок в регби должен иметь возможность сохранять равновесие и устойчивое положение тела, не смотря на резкие изменения направления бега и столкновения. Регбийная стойка, описанная ранее, будет, несомненно, ниже и центр тяжести сместиться вниз, что повысит устойчивость игрока.
Большинство тренеров в регби, наверное, согласилось бы, с тем, что устойчивость одна из основных характеристик игрока, тем не менее, этому уделяется очень мало времени на тренировках. В регби, например, будет мало пользы, от развития быстроты фланкера, если тот будет не способен быстро менять направление бега, резко останавливаться и ускоряться вновь и быть готовым к столкновению с соперником. Поэтому несложные упражнения на удержания равновесия, должны быть обязательно включены в скоростные тренировки. Использовать можно, как простейшие упражнения, например удержание равновесия на одной ноге, так и сложные упражнения в динамики, выбор таких упражнений ограничен только тренерской фантазией (См. Рис. 2).
Рис. 2: На фото игрок выполняет упражнение, двигаясь боком.
Описание упражнения: Игрок выполняет боковое движение, контролируя правильное положение тела (стойка перед захватом) и двигаясь максимально быстро. По свистку игрок должен немедленно зафиксировать свое положение, стоя на одной, внешней по ходу ноге и удерживать равновесие. В этом упражнение развивается не только скорость движения и правильное положение тела, игрок знакомиться также с понятием контролируемая скорость.
Есть еще множество факторов влияющих на равновесие игрока в движении.
Основные рассмотрены ниже:
Быстрота ног: Игроки могут ускоряться, замедляться, изменять направление или сохранять баланс (равновесие), только когда одна или обе ноги в контакте с землей. И как результат, самая важная способность, которую нужно развивать в регби это скорость работы ног. Упражнения, содержащие в большом объеме работу движения длинными шагами, неуместны в регби, так как они практически бесполезны и могут быть причиной снижения быстроты и баланса.
Высота ноги в момент выноса калена вперед: Простая истина состоит в том, что в беге, как только нога оторвалась от земли, то она становиться не рабочей пока атлет не вернет её в положение, когда он сможет опять направить через ногу усилие в землю. Как результат все кто использует спринт, должны обладать очень эффективной техникой работы ног, не зависимо от их вида спорта. Наиболее эффективный метод возврата ноги из позиции отрыва стопы (рис. 3) к позиции готовности оказать давление на землю, является способ, при котором нога после отрыва сгибается в колене, перед выносом бедра вперед. Глубокое сгибание ноги в колене, значительно укорачивает рычаг усилия, в результате чего вынос ноги вперед происходит гораздо быстрее и легче.
В спринте на беговой дорожке, разгибание бедра продолжается до того как его положение становиться почти параллельно земле. Такой высокий подъем калена, дает возможность быстро привести ногу в состоянии готовности контакта с землей. В тоже время, высокое положение колена, значительно поднимает точку центра тяжести атлета и делает его положение не устойчивым. Вот почему, элитные игроки регби, намеренно не поднимают так высоко колено в фазе выноса ноги вперед, улавливая баланс между возможностью поддерживать высокую скорость и в тоже время не терять устойчивость тела. Наблюдения показывают, что элитные игроки практически никогда не доводят бедро до высоты, когда оно становиться параллельно земли. У большинства игроков этот угол доходит от 25 до 30 градусов ниже горизонта.
Рис.3: Диаграмма, показывающая момент толчка ноги в спринте.
Самое распространенное упражнение, используемое в тренировках спринтеров, это бег через невысокие барьеры высотой примерно в 20 — 40 см, которые развивают подъем каленей. Автор исследований, делает вывод о том, что такое упражнение, может быть полезно, только для тех игроков, у которых подъем калена, во время бега, очень низкий. Нужно ли это использовать для всех, вопрос остается спорным. Нужно ли заставлять игрока высоко поднимать колени, если это возможно ослабит его игровые возможности? Это упражнение с барьерами, может быть очень просто адаптировано к регби, если просто убрать барьеры. Вместо барьеров можно использовать плоские лесенки, или обручи или просто разметку на поле, но нужно постоянно понуждать игроков работать ногами как можно быстрее.
3) Дистанция приземления стопы (Foot Landing Distance): Дистанция приземления ноги, это расстояние от линии центра тяжести атлета до места касания ноги с землей (См. рис. 3). В спринте эта дистанция должна быть доведена до разумного минимума, так как возрастание этой величины может привести к возрастанию силы торможения (силы противодействующей движению атлета вперед), возникающей при касании ноги с землей. В то же время попытка сменить направление бега на скорости, дистанция приземления стопы должна быть увеличена, для того чтобы увеличить силу противодействия (притормозить), и сохранить равновесие. Иногда на коротких дистанциях, это сделать очень сложно. Это объясняет, почему игроки регби часто стремятся затянуть шаг, в отличие от атлетов спринтеров (пятка примерно в 15 см впереди от линии центра равновесия атлета, вместо 5см в спринте). Важно отметить, что автор статьи не советует, слишком удлинять дистанцию приземления и длину шага (дистанция приземления не более 20 см). Это не сложно заметить, что игроки регби стремятся иметь дистанцию приземления стопы большую, чем спринтеры на дорожке.
Очень важно понять последствия увеличения дистанции приземления стопы. Чем больше дистанция посадки стопы, тем больше сила замедления, в момент касания ноги с землей. Игроки в регби, у которых наблюдается тенденция удлинения дистанции приземления стопы, имеют так же тенденцию замедления скорости бега, в момент касания стопы с землей (См. Рис 4). Исследования показали, что замедление может быт снижено, если стопа пойдет немного назад перед касанием с землей. (Это так же снизит вероятность получения травмы колена). В идеале стопа должна двигаться назад и вниз перед касанием с землей, это снимет нагрузку с бицепса бедра и включит в работу мощные ягодичные мышцы. Очень важно, что бы игрок не пытался, цепляться за землю и потом проталкивать стопу под себя (См. Рис. 5). Захватывающее действие оказывает большую нагрузку на икроножную мышцу и ставит её в положение, в котором она не может продуктивно работать на толчок. Граница в этом вопросе очень тонкая, но если движение выполнено правильно, то шансов на разрыв в области бедра гораздо меньше. Наблюдения показывают, что вероятность травмы возрастает с увеличением тенденции к удлинению дистанции приземления стопы. (Автор статьи долгое время был консультантом нескольких команд Super 12, по его наблюдениям игроки которые имели тенденцию «загребать землю» и имели увеличенную дистанцию приземления стопы, имели обычно большую историю травм задней поверхности бедра. )
Рис. 4: График показывает скорость бега двух игроков в моменте от касания левой ноги земли, до отрыва от земли пальцев ног левой ноги. Один из игроков имеет длинную дистанцию приземления ноги, у второго эта дистанция короче. (NB: Игрок с большей дистанцией приземления, имеет явно большее торможение в момент касания ногой земли.)
Рис 5: В идеале (левый рисунок), касание ноги, распрямление колена и бедра происходит одновременно. При загребающем шаге (правый рисунок), колено разгибается слишком рано, что приводит к увеличению нагрузки на мышцы разгибатели бедра.
Независимо от того как стопа приходит на землю, увеличенная дистанция приземления стопы, наблюдаемая в регби, означает что бицепс бедра имеет намного большее значение в регби чем для спринтеров на беговой дорожке. Тренеры должны знать природу динамики работы бицепса бедра, и соответственно тренировать эту мышцу. Кроме статических нагрузок и работы с отягощениями, тренеры должны подбирать упражнения повторяющие работу этой мышцу при спринтерском беге. Например бег назад, в значительной степени нагружает бицепс бедра, но кроме того полезны будут упражнения на расслабления и растяжку.
Воздействия мяча в руках на бег игрока
Работа рук оказывает большое влияние, как на частоту работы ног, так и на силу толчка ноги от земли. Во-вторых, работа рук противодействует развороту корпуса, вызываемого работай таза, и поддерживает тело в равновесии. Наличие мяча в одной из рук бегущего игрока, снижает эффективность воздействия рук с этой точки зрения. Как результат игрок несущий мяч с боку, пытается скомпенсировать свои беговые движения, укорачивая длину шага с одной стороны. Что в свою очередь приводит к ассиметричной работе таза, и изменению длинны дистанции приземления стопы. Такие компенсирующие действия могут оказать на бег игрока значительное воздействие и должны быть учтены. Если не заметить такое влияние, то это может сильно влиять на действия игрока в целом (например, по осанки и манере бега можно определить на каком краю играет вингер).
Анализ данных полученных в ходе наблюдений позволяют утверждать следующее. Игроки должны тренировать спринт не только с мячом и без мяча, они должны учиться нести мяч, держа его в двух руках. Технику удержания мяча двумя руками во время бега, используют большинство, внутренних игроков задней линии. Такая техника обеспечивает отличный контроль над работой таза, и позволяет сохранять устойчивое положение всего тела, делая механику работы ног более приземленной.
Устойчивость таза (Pelvic Stability)
Один из реально обсуждаемых вопросов в современной подготовке атлетов, является развитие устойчивости таза. Таз с нижней частью спины, является важнейшим соединением во время движений, нижней и верхней частей человеческого тела. Увеличенная роль верхней части тела в условиях игры в регби (игра руками, захваты, столкновения и др.), оказывает большую нагрузку на этот, стабилизирующий равновесие отдел, по сравнению с бегом спринтера по дорожке. И как результат, для многих игроков регби стало обычной часть их атлетической подготовки, работа над навыками сохранения устойчивого равновесия. Однако важно отметить, что такие тренировки должны быть последовательными и с правильно подобранными упражнениями. Вот почему многие игроки, упорно работая над этой задачей в зале тяжелой атлетики, имеют трудности переноса данного навыка в условия игры. Подбор упражнений развивающих в этом плане игровые возможности игроков, требует большого внимания и возможно даже индивидуального подхода.
Существует большое количество тренировок развивающих возможность таза удерживать равновесие. Многие из них, разработаны для удержания равновесия в нейтральном положении таза и спины (прямом). Поэтому тренеры стали использовать сейчас в своих тренировках Швейцарские Мячи, как тренировочный инструмент позволяющий, укрепить работу тазового отдела, в более не стабильном положении. Так же есть упражнения, которые возможно выполнять безо всякого оборудования. Упражнения со Швейцарским мячом, как уже говорилось, создают не стабильную опору и позволяют вовлечь в работу больше мышц, обеспечивающих контроль над устойчивым положением таза. (См. Рис 6 с примерами таких упражнений).
Рис. 6: Пример упражнений позволяющий развивать устойчивость в области таза.
Цель упражнений удержание стабильного положения (прямая спина и нейтральное положение таза), во время балансирования на мяче (на весу) или лежа на полу (прижать таз к полу). Выполняя эти упражнения, атлет должен больше концентрироваться на работе мышц нижней части спины и не применять мышцы брюшного пресса. Тренер может контролировать действие, положив руку на живот атлета, во время упражнения. Если мышцы брюшного пресса давят тренеру на руку, атлет должен получить указание сконцентрироваться на том что бы втянуть живот к спине.
Подведем итог
Соглашаясь с тем, что есть схожесть в технике спринта бегуна на дорожке и игрока в регби, автор статьи, все же подчеркивает важность понимания тренерами критических моментов различия в технике бега у бегуна и у регбиста. Идеальная техника спринта в регби означает, что игрок имеет возможность превосходно ускориться, набирая максимальную скорость как можно раньше, при этом полностью контролируя свое равновесие и возможность маневрирования, сохраняя свою безопасность в контакте с соперником, и не ощущает эффекта присутствия мяча во время бега с ним. Описание идеальной техники спринтера на беговой дорожке, содержит совершенно иной набор требований.

Как исправить форму спринта | Live Healthy
Спринт — это высокоинтенсивное упражнение, включающее в себя бег с максимальной скоростью на короткие дистанции, например 100 метров. Преимущества спринта включают улучшение общей физической формы, а также наращивание значительной сухой мышечной массы на ногах, ягодицах и корпусе. Чтобы быть эффективным спринтером, требуется много мощности и силы; неправильное выполнение может привести к мышечному дисбалансу и травмам. Найдите время, чтобы объективно проанализировать, как ваше тело движется во время бега, чтобы улучшить свою форму.
Сосредоточьтесь на своей технике и форме. Вытяните позвоночник, слегка приподнимите грудь и отодвиньте лопатки от ушей вниз. Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя при этом прямую спину. Напрягайте мышцы брюшного пресса и ягодицы, чтобы ноги оставались легкими, что поможет избежать ненужного напряжения суставов.
Приземлиться на подушечку стопы. Поместите его прямо под ваш центр тяжести. Бег на плоской ноге, когда пятки сначала касаются земли, может значительно замедлить ваши движения, а также значительно увеличить риск травмы.
Делайте шаги с такой длиной шага, которая вам удобна, стараясь не растягивать шаг слишком сильно или не делать шаг слишком коротким. Стреляйте шагающей ногой вверх и вперед со значительной силой; чем больше сила, тем быстрее спринт. Выполняйте круговые движения пяткой по направлению к ягодицам, пока ступня отрывается от земли, затем продолжайте движение обратно к земле.
Расслабляйте руки на протяжении всего спринта; любое избыточное напряжение в теле может помешать вашей скорости. Согните руки под углом 90 градусов и держите их по бокам. Поднимайте и опускайте руки вверх и вниз молоточковыми движениями в ритме, соответствующем шагам. Избегайте размахивания руками перед собой во время бега.
Совместите шею с позвоночником, держа голову нейтрально и расслабленно; смотрите прямо перед собой и не наклоняйте подбородок вверх или вниз во время спринта. Расслабьте челюсть — обычное место для удержания напряжения. Напряжение от челюсти может распространяться на шею и вниз по позвоночнику, мешая продуктивным движениям вашего тела.
Ссылки
Советы
Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером или тренером по бегу, если у вас возникли проблемы с формой во время спринта.
Предупреждения
Обратитесь к врачу перед началом новой беговой программы или повышением интенсивности текущей программы. Сообщите своему врачу, если у вас были травмы стопы, ноги или спины, которые могут помешать правильному бегу.
Writer Bio
Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года.Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.
Как спринт на шоссейном велосипеде
Навыки шоссейного велосипеда 101: спринт
Теперь, когда вы знаете базовое положение корпуса шоссейного велосипеда, как переключаться, спускаться, поворачивать и уклоняться, пора увеличивать скорость! Обучение спринту на шоссейном велосипеде поможет вам догнать группу, стать более уверенным в себе велосипедистом и развить свой победный спринт! Изучите основы спринта на шоссейном велосипеде ниже.
Положение тела
Руки в падении
Положив руки на капли, а не на капоты, вы получите больше тяги и рычага, чтобы бросить велосипед во время спринта.
Без седла
Встать и выйти из седла во время спринта позволит вам задействовать педали сильнее и ускориться во время спринта. Когда вы стоите, ваш вес смещается вперед.
Согнутые локти
Сгибание локтей при стоянии даст вам пространство для перемещения велосипеда под собой.Кроме того, сгибание локтей внутрь улучшит аэродинамику.
Плоская спина
Чем выше вы будете на байке, тем меньше у вас будет аэродинамика. Если спина будет как можно более плоской, вы не только станете более аэродинамичными, но и перенесете больший вес вперед, что увеличит ваше ускорение.
Посмотрите вверх
Не забудьте посмотреть, куда вы собираетесь! При отработке спринта наличие цели (например, почтового ящика, дорожного знака или места на дороге) даст вам сосредоточенность.Во время гонки взгляд вверх позволит вам выбирать линии вокруг гонщиков и держать вас в движении по прямой.
Основные советы по спринту
Переключитесь перед тем, как встать: По мере того, как вы набираете скорость в спринте, вы должны переключаться на более жесткие передачи, пока вы сидите, чтобы увеличить выходную мощность. Прямо перед тем, как встать, переключите одну или две передачи сильнее, чтобы у вас было больше сопротивления, чтобы соответствовать повышенной выходной мощности, которую вы получаете, когда стоите на педалях.
Продолжайте переключаться: Когда вы стоите и бежите, вы можете обнаружить, что ваша частота вращения педалей становится слишком быстрой, а выходная мощность стабилизируется. Чтобы продолжать ускоряться, убедитесь, что вы продолжаете переключаться на более жесткие передачи. Если вы переключаете передачи во время спринта, помните, что ваши передачи находятся под нагрузкой. Переключение передач под нагрузкой может привести к пропуску передач или даже к разрыву цепи. Перед гонкой убедитесь, что ваши шестерни в идеальном состоянии и на вашем байке установлена новая цепь, чтобы избежать каких-либо серьезных проблем.Вы также можете расслабиться на педалях на половину хода во время переключения передач, что потребует некоторой практики, чтобы достичь совершенства!
Руки управляют велосипедом и увеличивают рычаг: Во время спринта толкание и тяга за руль (и, таким образом, перемещение велосипеда из стороны в сторону под собой) помогут вам контролировать велосипед и увеличить рычаг, помогая вашему ноги дают больше силы!
Так как же ускорить спринт? Упражняться! Отложите несколько аттракционов специально для тренировки спринта. Практикуете ли вы спринт в гору сидя или стоя, спринт по плоской поверхности, где вы прикладываете 10-секундное усилие, или бросаете вызов своим друзьям, чтобы спринт к городскому знаку ограничения, чем больше вы тренируетесь в спринте, тем лучше у вас получится. !
Бег: как научить детей правильно бегать на короткие дистанции
Бег — и в особенности спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других занятий. Если вы знаете, как правильно бегать, у вас больше шансов получить удовольствие от различных видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.
Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят на лучше, когда бегают. То же самое, когда вы смотрите детский футбольный матч или даже простую игру в теги.
Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.
Почему разница?
Ребята с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры.В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, в то время как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.
Базовая механика спринта
Вот основные элементы правильной техники спринта:
Держите торс прямо и вертикально.
Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
Согните руки в локтях на 90 градусов.
Представьте, что вы сжимаете каждую руку по маленькой птице.
Накачивайте руки так, чтобы руки перемещались от бедра к губе, и держите руки близко к бокам.
Когда вы качаете руки, держите плечи ровно, но расслабленно.
На каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми. Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.
Как научить детей основам
Вы можете обучать этим основам механики детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека.Просто научите их выполнять движения , пока они бегают :
Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете бегать вместе на месте, чтобы практиковать быстрый бег.
Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку.Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
Начните немного ускорять движения и высоко поднимите колени. Попросите их также высоко поднять колени.
Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и давайте им напоминания в случае необходимости (например,g., держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).
Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит правильно спринт, их тела научатся , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.
Поздравляем! Вы помогли новому поколению хорошо бегать. От игры в теги до погони за футбольным мячом — они будут использовать этот важный навык в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.
Пост «Бег: как правильно научить детей спринту» впервые появился на Active For Life.
Active for Life — это некоммерческая организация, цель которой — помочь родителям вырастить счастливых, здоровых и физически грамотных детей. Дополнительные статьи, подобные этой, можно найти на сайте ActiveforLife.com
Правильная форма и техника — Обзоры беговой дорожки 2021 — Сравнение лучших беговых дорожек
Кристен Нельсон
* TreadmillReviewGuru помогает потребителям найти лучшие товары для домашнего фитнеса.Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.
Бег — важное упражнение, если вы хотите похудеть и привести себя в форму. Некоторые люди могут подумать, что бегать легко, и все, что вам нужно сделать, это просто надеть обувь и начать движение. Однако в этом упражнении есть свои приемы.
Применяя правильную форму бега и технику бега, вы можете значительно улучшить свой бег и защитить себя от обычных травм. Чтобы помочь вам достичь правильной формы и техники бега, Treadmill Guru разработал несколько полезных советов по эффективному бегу.
Как правильно работать
Перед тем, как приступить к бегу, нужно разогреть мышцы. Выполняйте динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело подниматься и двигаться, а не статическую растяжку. Затем начните ходить в течение 5 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому моменту, когда вы наберете скорость и начнете бегать.
Просто помните, никогда не следует начинать бегать сразу; в противном случае вы можете получить болезненный шок и сделать первую часть пробежки очень неудобной.
Когда вы начнете бегать, вы почувствуете тенденцию опускать зрение и смотреть, что происходит с вашими ногами. Однако это положение не очень удобно для вас, поскольку оно нагружает шею и верхнюю часть спины.
Сгибание шеи не только влияет на вашу осанку, но и затрудняет прохождение дыхательных путей во время бега, что затрудняет дыхание. Так что держите голову прямо, продолжая бегать.
Не заползайте по плечам
Еще одна ошибка, которую делают люди — это сгорбленные плечи при беге.Не пытайтесь держать их высоко и плотно. Вместо этого держите их низко и свободно.
Вам следует периодически проверять и активно опускать плечи и встряхивать руки, чтобы отбиваться от напряженных мышц. Важно следовать этой методике, так как она направлена на то, чтобы позволить большему количеству кислорода проходить через мышцы и помочь вам избежать болезненных спазмов.
Бег и дыхание следует выполнять ритмично. Исследования показали, что лучший способ дышать во время бега — это сделать два шага, вдох, затем два шага и выдох.Кроме того, неверно, что чем быстрее вы дышите, тем лучше вы себя чувствуете. Вместо этого дышите глубоко и задерживайте дыхание даже во избежание боковых швов.
Придерживаясь этого метода дыхания, вы улучшите циркуляцию воздуха по телу и в конце концов избавитесь от усталости. Кроме того, обязательно дышите через рот, так как ваш нос вряд ли сможет набрать достаточно воздуха во время бега.
Держите руки под углом не выше 90 градусов и по возможности размахивайте ими по бокам. Лучше всего, чтобы руки не пересекали центр груди. Если ваши руки часто пересекают центр груди, вы можете ограничить количество воздуха, которое может попасть в легкие.
При беге на большие дистанции держите руки под углом 110 градусов, стараясь держать их как можно более расслабленными, чтобы не сжимать мышцы. Кроме того, когда вы двигаете руками, убедитесь, что ваши ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.
Удар прямо под телом
Естественный инстинкт во время бега — сделать шаг вперед, но чрезмерное движение может привести к нестабильности в суставах и растяжению мышц и сухожилий ног.Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы при ударе вашей стопы о землю или о беговую дорожку беговая дорожка находилась прямо под вашим телом.
Возможно, вам придется сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать темп при нанесении ударов ниже тела. По мере практики это станет более естественным. Кроме того, если ваше тело ощущает последствия чрезмерного бега, вы можете подобрать хорошую беговую дорожку, которая смягчит ваши суставы, когда вы заново научитесь правильно двигаться.
Держите бедра стабильными и вперед
Бедра считаются вашим центром тяжести, и на них влияет положение вашего туловища.Ваши бедра должны быть устойчивыми и смотреть вперед, а не наклоняться к земле.
Бег легкими шагами. Касайтесь земли серединой стопы, а не передней частью стопы или пяткой. Правильный удар может помочь предотвратить будущую боль и обычные травмы бегуна.
Кроме того, не менее важно, как вы ставите ногу на землю, и то, как вы ее откладываете. При отрыве последняя часть стопы, касающаяся земли, должна находиться около передней части стопы.
После того, как вы закончите бег, начните ходить, чтобы ваше дыхание и пульс вернулись в норму, а не просто остановились.Затем, когда дыхание успокоится, начните выполнять статическую растяжку.
Очень важно растянуться в конце бега, так как ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться. Вам не нужно тратить много времени, но 5–10 минут могут значительно улучшить ваше выздоровление.
Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания бега вначале может показаться невероятно трудным. Но, придерживаясь этого и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, чтобы сделать бег привычкой на всю жизнь.
Всегда начинайте с легкого уровня бега и наращивайте его. Даже отличным бегунам приходилось начинать медленно, и, сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы можете облегчить свое тело после начальных болей и болей. Таким образом вы сможете развить более сильные мышцы, необходимые для того, чтобы в будущем бегать быстрее и дальше.
Сочетайте бег со сбалансированной диетой, чтобы со временем вы постепенно увидели, что сможете достичь желаемых результатов.
Другие необходимые советы для бега!
Наряду с применением приведенных выше советов в вашем беге есть и другие аспекты бега, которые могут помочь вам улучшить общее впечатление.
Выберите подходящую обувь для бега
Правильная обувь для бега может иметь огромное значение. Итак, вы должны помнить, что кроссовки должны обеспечивать комфорт во время бега и не иметь тесных или тесных участков. Лучшими для вас являются не только те, которые предоставляют только эти функции, но они также должны соответствовать форме вашей стопы и окружающей среде, в которой вы бежите, от беговой дорожки до кроссовок для бега по пересеченной местности.
Если вы не уверены, какие кроссовки подойдут вам лучше всего, вы всегда можете посетить специализированный магазин для бега, где энтузиасты бега подберут его.
Вы один из тех людей, которые чувствуют давление времени и изо всех сил пытаются найти время, чтобы выйти и отправиться на пробежку? Затем принесите трек к себе домой или в офис.
Если вы также хотите работать на своем компьютере или просматривать файлы, выберите стол для беговой дорожки. Если вы предпочитаете не совмещать фитнес и работу, обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек, который поможет вам найти подходящую беговую дорожку для домашнего спортзала. За исключением свежего воздуха, бег на беговой дорожке приведет к тем же результатам, что и выполнение этого упражнения на улице.Кроме того, высококачественные беговые дорожки могут предоставить ряд отличных вариантов фитнеса, которые могут помочь улучшить вашу общую физическую форму.
Улучшение вашей беговой формы позволяет вам получать удовольствие от бега
Подводя итог этим техникам бега, когда вы решите заняться бегом, вы должны знать, что каждая часть вашего тела играет свою роль. И если одна часть вашего тела находится в неправильной позе, эта часть повлияет на другую.
Начиная с разминки и заканчивая туфлями, которые вы носите, вы должны обращать внимание на каждую деталь, чтобы добиться идеального бега.И самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Как сказала Джули Исфординг, бывшая олимпийская бегунья, «бегайте часто. Беги долго. Но никогда не убегайте от радости бега ».
Основы управления велосипедом # 9: Как спринт
Управление велосипедом является неотъемлемой частью езды на открытом воздухе, и эта серия охватывает основы — от прохождения поворотов до спуска, обработки неровных поверхностей, езда из седла, езды в темпе, выполнения трюков на велосипеде, драфтинга, переключения передач — а теперь и спринта. .
Даже если вы не считаете себя спринтером, бывают случаи, когда вам нужно преодолеть разрыв с партнером по верховой езде, оторваться от группы во время велогонки, зажечь свет или просто разбить отрезанный на время отрезок на одном ваших тренировочных заездов.
Обучение спринту может улучшить ваш баланс, силу, управляемость и сделать вас более разносторонним велосипедистом. Если вам неудобно бегать на короткие дистанции или вы просто ищете способ улучшить свою технику в целом, это руководство объясняет основы положения тела, техники и включает базовую тренировку для вашего тренировочного режима.
Будь то лазание, гонка на время или спринт, правильное положение тела на велосипеде для выработки максимальной мощности является ключевым моментом.Вот базовая позиция для спринта, в которой вам нужно освоиться, чтобы добиться небольшого рывка скорости:
Голова: Иногда велосипедисты могут быть виноваты в том, что смотрят прямо перед передним колесом, а не на дорогу. Во время спринта всегда держите голову поднятой и сосредотачивайте взгляд на том, где вы бежите. Чем дальше вы сканируете дорогу, тем дольше вам придется вносить изменения, например перемещать медленных велосипедистов.
Hands: Держа руки в провалах, вы смещаете центр тяжести ниже, лучше контролируете мотоцикл и улучшаете сцепление с дорогой.
Локти: Сгибание локтей помогает опустить грудь и голову ближе к рулю, что улучшает баланс и аэродинамику.
Спина: Вместо того, чтобы стоять прямо, сосредоточьтесь на том, чтобы спина была ровной, а грудь была параллельна рулю. Плоская спина может помочь вам генерировать энергию, сохраняя при этом аэродинамику.
Бедра: Во время спринта вы всегда должны находиться вне седла. Хотя бег на длинных дистанциях не так эффективен, спринт без седла позволяет вам быстрее ускоряться и передавать больше мощности на педали.
После того, как вы попрактикуетесь в правильном положении на велосипеде и научитесь комфортно бегать на умеренных скоростях, вы можете начать оттачивать свою технику. Вот несколько советов, которые вы можете практиковать во время спринтерских тренировок:
Когда вы выходите из седла для спринта, ваше тело движется вперед, а бедра перемещаются прямо над педалями. Чтобы поддерживать хороший баланс и контролировать велосипед, следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили за ось переднего колеса.
Чтобы выработать максимальное количество энергии, вам нужно задействовать все свое тело. Вместо того, чтобы просто держаться за руль, потренируйтесь подтягиваться правой рукой, в то же время, когда ваша правая нога находится в фазе толчка педали (и то же самое для левой). Эта техника также улучшает ваш баланс на высоких скоростях.
Прежде чем вы решите встать и приступить к спринту, пройдите вниз по ступеням. Когда вы достигли максимальной мощности в сидячем положении и находитесь на небольшом расстоянии от цели, переключите еще 1-2 передачи перед тем, как встать, для быстрого ускорения.
Чрезмерное движение верхней части тела во время спринта замедляет вас. Практикуйтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более неподвижной, раскачивая велосипед из стороны в сторону руками и согнутыми локтями.
Спринтерские усилия должны длиться от 5 до 30 секунд. Если вы едете в основном в зоне аэробных тренировок, эти короткие всплески высокой энергии могут быть трудными. Как и все остальное, если вы хотите стать лучше в беге на короткие дистанции, вам нужно поработать над улучшением своей техники и общей силы.
Вот одна тренировка, которую вы можете включать 1-2 раза в неделю, которая поможет развить ваше мастерство в беге на короткие дистанции.Эту тренировку можно выполнять на тренажере в помещении или на ровном участке дороги без стоп-сигналов.
Разминка: 10–15 минут, легкая езда на велосипеде
Спринты: 6 х 30 секунд изо всех сил, 30 секунд легкое вращение сидя со скоростью 90 об / мин или выше
Восстановление: 10–15 минут легкая езда на велосипеде
Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)
Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом. Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не допустили травм.
Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!
1. Сделайте первый шаг
Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта.Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.
Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут. Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими.И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!
Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.
2. Переход с помощью метода ходьбы и бега
Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно научиться этому с легкостью.
В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.
Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его по своему усмотрению.Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.
Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора переходить к следующему этапу, в этом видео. Подходит ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?
3. Имейте динамический план тренировок
Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно больше, чем просто бегать. Фактически, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.
Разминка и заминка:
Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело скажет вам спасибо. С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать.Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.
На другом конце спектра, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отдышаться и помочь вашему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.
Силовые тренировки:
Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу.Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.
Мобильность:
Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений. Бег — это очень повторяющееся движение.Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.
Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!
Смотреть следующий: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength.Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.
4. Взгляните на свою технику бега
Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.
Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.
Встань высоко:
Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная, стремительная жизнь имеет тенденцию заканчиваться бегом, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.
Работайте над корпусом и ягодицами:
Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.
Махи руками:
Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.
Шаг легко:
Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.
Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!
5.
Техническое обслуживание машины
В дополнение к элементам тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.
Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много овощей, фруктов и полезных белков, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не глотайте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, убедитесь, что вы едите достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.
Читать дальше: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.
6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными
Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не обязательно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.
Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановки добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!
Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку бегать. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.
Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!
Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя подотчетным во время тренировок по бегу.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Как начать работать?
Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Учиться. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.
Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?
Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, определяется вами, вашим опытом бега и вашими целями. Ультрамарафонцу, возможно, потребуется пробегать более 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.
Все зависит от обстоятельств!
Как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?
Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?
На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно будет заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько пробежек вам нужно для похудения, будет зависеть от того, сколько нужно вашему организму и сколько вы едите.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудания, чтобы узнать все нюансы.
Как научиться бегать?
Meta. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.
Как лучше всего научиться бегать для начинающих?
Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст может быть полезен перед тем, как ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и делая.
Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно работать.Они покажут вам веревки, и часто будут делать это, пока вы тренируетесь — два зайца одним выстрелом.
Как правильно запустить?
Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.
Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.
Как быстрее бегать?
Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо. Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.
Освоение основ бега
Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует для вас все тренировки, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.
Связанные
Эти 3 спринтерских тренировки помогут похудеть и развить спортивную силу
Спринт
предназначен не только для олимпийских спортсменов типа Усэйна Болта, точно так же прыжки со скакалкой — не только для разминки перед боем Флойда Мэйвезера; Тотальный бег предназначен для всех, кто хочет улучшить общую физическую форму. Спринт может помочь увеличить мощность легких, увеличить скорость, ускорить потерю жира и увеличить мышечную массу.
Если вы не самый большой поклонник кардиотренировок, вот несколько новостей, которые вы можете использовать: Интервальные тренировки показали, что они превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии, когда речь идет о сокращении жировых отложений и сжигании калорий. Конечно, все упражнения сжигают калории, и есть много преимуществ для бега на выносливость, но спринт имеет большое значение, поскольку сжигает больше калорий и жира как во время, так и после тренировки, что дает вам больше отдачи от затраченных средств!
Линда Соломон, тренер RRCA по бегу и марафонец из Броктона, Массачусетс, говорит, что спринт идеально подходит для тех, кто хочет ускорить свой бег, а также избавиться от лишнего веса.«Спринт увеличит вашу скорость и выносливость, но если ваша цель — похудеть, спринт будет наращивать сухую мышечную массу, что поможет вам достичь цели по снижению веса и одновременно ускорит метаболизм».
Для достижения максимальных результатов изучите правильную форму спринта
Когда дело доходит до спринта, форма имеет значение. «Убедитесь, что ваши руки находятся рядом с вами в расслабленном положении, и при движении поднимайте колени вверх», — говорит Соломон. Поначалу это может даться нелегко, особенно если вы с самого начала не бегаете.Соломон предлагает один трюк, который она использует, чтобы помочь начинающим спринтерам овладеть своей формой. «Бег в гору — отличный способ научиться правильно бегать, потому что он помогает бегуну сосредоточиться на форме», — добавляет она. Если поблизости нет холмов, можно также использовать подъемную дорожку.
Итак, если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, попробуйте эти три HIIT-спринтерские тренировки (сначала разогревайтесь), которые вы можете попробовать этим летом на своей местной трассе.
Попробуйте эту динамическую разминку для спринта для повышения производительности:
IAN SPANIER
Как и при каждой тренировке, разминка важна для предотвращения травм и повышения производительности. «Я рекомендую как минимум 10 минут разминаться перед спринтом», — говорит Соломон. Главное — обеспечить кровоток и немного потеть. «Медленная пробежка в течение 10 минут — отличная идея для разминки», — говорит она. Включение динамических движений в разминку также поможет расслабить суставы, связки и мышечные волокна. Лучше избегать растяжения подколенного сухожилия, когда ваше тело полностью разогрето.
Выполняйте эти динамические разогревающие движения в течение 10 минут (или больше, если вы чувствуете, что вам нужно), чтобы убедиться, что ваши мышцы успешно расслаблены.
10 кругов рук (вперед и назад)
10 высоких колен (на каждую ногу)
10 обхватов колена (на каждую ногу)
10 ударов прикладом (на каждую ногу)
20 домкратов для прыжков
10 ударов высокими ногами (на каждую ногу)
Ваш гид по скорости бега — превратитесь в тренировку
Спринт — это 100% ваших беговых усилий, но не каждый спринт должен быть на максимуме; особенно во время разминки и когда вы только начинаете новый бег на короткие дистанции. Вот как вы можете научиться измерять свою скорость бега.
60% макс. — Это очень похоже на быструю пробежку. В конце спринта вы должны почувствовать, что можете сразу же снова бежать.
70% максимальной скорости — Это медленный спринт; темп, который нельзя выполнять на длинную дистанцию. Вы потратите много энергии, но не почувствуете себя опустошенным после нескольких спринтов.
80% максимальной скорости — На этой скорости вы должны почувствовать себя почти полностью на спринте. Ваша спринтерская форма должна быть в полном объеме, и вы должны запыхаться, но у вас есть еще место, чтобы немного увеличить скорость.
100% максимальная скорость — Вы исчерпали себя, вы не можете продолжать движение, запыхавшись. У вас не должно возникнуть сомнений в том, что вы выложили все, что у вас было
Теперь, когда вы знаете, что такое правильная форма спринта, как правильно разогреваться и можете измерить свою скорость, пора начать тренировку HIIT-спринта!
Три HIIT-спринтерских тренировки
Иисус Сервантес
HIIT Sprint Workout для новичков
Сложность: Легкая
Медленная пробежка: 10 минут
Спринт на 100 метров
Медленная пробежка: 5 минут
Спринт на 100 метров
Повторять в общей сложности 30 минут
Промежуточная HIIT-спринтерская тренировка
Сложность: Средняя
Медленная пробежка: 10 минут
Sprint: 30 секунд при 60% макс.