Как бегать и сколько чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

4 ОКТЯБРЯ 2018

О безусловной пользе бега известно давно. Данный вид спорта помогает держать мышцы в тонусе, увеличивает выносливость, благотворно влияет на сердце и помогает сбросить лишний вес. Бегать на любительском уровне может практически любой желающий. Ниже разберем, как нужно правильно бегать, если ваша цель – похудение.

Содержание статьи

1. Чем полезен бег?
2. Что происходит в организме во время бега?
3. Техника правильного бега для похудения
4. Противопоказания для бега
5. Как начать бегать: советы для начинающих

Избыточный весь присутствует у множества людей. Виной тому сидячий образ жизни, работа в офисе, нехватка времени на походы в тренажерный зал, многое другое. Чтобы похудеть, необязательно изнурять себя многочасовыми тренировками, сидеть на строгих диетах. Отличный способ сбросить лишний вес – бег. Рассмотрим, как правильно бегать, чтобы избыточные килограммы ушли быстро.

Чем полезен бег?

Бег – эффективный способ сжечь калории, похудеть. При беге нагрузка распределяется равномерно, работают многие группы мышц. Происходит учащение биения сердечной мышцы, дыхания, затраты энергии становятся больше, увеличивается скорость обмена веществ, калории начинают сжигаться быстрее. За час непрерывного бега тратится до 700 калорий. Это результативный показатель, езда на велосипеде сжигает до 300 калорий.

Бег полезен по следующим причинам:

• Бегая, вы насыщаете кровь кислородом.
• Мышцы поддерживаются в тонусе.
• Фигура становиться грациозной, подтянутой.
• Вы становитесь ловким, сильным.
• Регулярные занятия бегом увеличивают объем легких.
• Постоянные занятия улучшают психоэмоциональный фон, делают вас стрессоустойчивыми. Бег отлично справляется с задачей снятия умственного, нервного напряжения.

Что происходит в организме во время бега?

Порой многие недоумевают, по какой причине регулярные пробежки не дают желаемый результат. Большинство начинающих бегунов не интересуются корректной технологией бега, занимаются в течение 15-20 минут ежедневно на протяжении долгого времени, но не видят подвижек, уменьшения веса не происходит.

Это напрямую связано с физиологией человеческого организма. В самом начале организм использует энергию, получаемую из запасов расщепляемого гликогена, находящегося в печени. Гликоген – сахар, специально находящийся в организме про запас, тратящийся при физических нагрузках. Гликоген тратится после получаса активной физической нагрузки. Только после него организм принимается извлекать энергию из жировых запасов. Бегать необходимо больше, чем 30 минут, иначе организм не успеет переключиться на собственный жир. Идеальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа 15 минут. Больше бегать не стоит, организм начнет брать энергию из мышечной массы.

Техника правильного бега для похудения

Для достижения видимого результата бегать нужно следующим образом:

• Трусцой – не менее часа.
• Интервальным бегом. Это тренировка, чередующая пиковое напряжение с отдыхом. Первая стометровка проходится бодрым шагом, вторая пробегается трусцой, третья пробегается спринтом (ресурсы организма задействуются максимально), далее бег трусцой, шаг, до восстановления дыхания. Затем круг повторяется. Спринт позволяет сжигать огромное количество калорий, запускает приток крови к мышцам.
• Периодичность тренировок в самом начале составляет 3 пробежки в неделю, затем частота занятий возрастает.
• Обязательно проводите разминку. Она может быть небольшой, достаточно разогреть, потянуть мышцы, связки.
• Старайтесь бегать в местах, обладающих специальном покрытием. Подходят дорожки, покрытые грунтом (в парках, лесах). Асфальт – неподходящее покрытие для начинающих бегунов.

• Обратите внимание на выбранное место. Рядом не должно быть автодорог. Также обращайте внимание на велосипедистов – столкновение с ними весьма травмоопасно.
• Выбирайте места с подъемами, спусками. Нагрузка будет выше, соответственно, пробежка будет эффективней.
• При невозможности бегать на свежем воздухе, замените их занятиями на беговой дорожке.
• Отдавайте приоритет вечерним тренировкам. Бег по утрам помогает укрепить нервную систему и сердечную мышцу, но в меньшей степени помогает похудеть

Противопоказания для бега

Бег, как любой другой вид спорта, имеет противопоказания. Запрещено заниматься интенсивным бегом при:

• Травмах.
• Имеющихся заболеваниях опорно-двигательной системы.
• Проблемах с суставами
• Пороках сердца.
• Заболевании вен (варикозе).
• Беременности.
• Избыточном весе, слишком превышающим норму. Будет создаваться опасная нагрузка на суставы.

Помните, если вы относитесь к касте курильщиков, вам противопоказан спринтерский бег, дающий огромную нагрузку на дыхательную, кровеносную системы.

Как начать бегать: советы для начинающих

В первую очередь, начинайте с малого. Первые недели ограничьтесь бегом до получаса. Это позволит подготовить организм к нагрузкам без особого дискомфорта, не перенапрячь мышцы. Пробуйте разные техники бега. Так вы определите наиболее эффективный способ.

Большое значение имеет экипировка. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Идеально, если обувь будет специальной – беговые кроссовки, шиповки, снижающие риск травмироваться, амортизирующие при беге, жестко фиксирующие пятку.

Сформируйте график пробежек. Это позволит не уклоняться от тренировок, выстроить систематичность нагрузок.

Также имейте в виду, для похудения необходимо пересмотреть систему питания. Бегая, но продолжая употреблять фаст-фуд, большое количество выпечки, сладостей, вы не добьетесь значимых результатов. Суточная норма калорий должна быть уменьшена на 15-20 процентов, тогда жир начнет сжигаться быстрее.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих

Полезное

Admin, 21 мая 2018 — 11:15

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма.

Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно.

Итак, как бегать, чтобы похудеть: Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами. Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров. В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта.

Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы. Соблюдайте график тренировок. Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз. Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом. Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям.

Когда лучше бегать для похудения:

утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;

вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже: вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого; если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку; дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Реклама

Актуальные новости филиала АО «ТАТМЕДИА» «Мензеля-информ»

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу.

Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы: Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку. Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки. Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу. Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Источник: <a href=»http://sovets.net/10298-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html» title=»Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих — программа для похудения»>http://sovets.net/10298-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html </a>

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

Самое интересное в наших социальных сетях

ВКонтакте: Мензелинск news — Мензеля-информ

Одноклассники: ok.ru/menzelinsk

Telegram-канал: Мензелинск news — Мензеля-информ

Актуальные новости филиала АО «ТАТМЕДИА» «Мензеля-информ»

К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса

Актуальные новости филиала АО «ТАТМЕДИА» «Мензеля-информ»

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? (продолжительность, безопасность и советы по диете)

Содержание

Информация о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, не всегда является черно-белой из-за индивидуальных различий, но мы можем дать оценку того, к чему вам следует стремиться в первую очередь. Выяснение того, как похудеть с помощью бега, может быть простым, доступным и полезным, если вы начнете с правильной ноги. И под правой ногой мы подразумеваем начало с любой ноги, и вам не обязательно вносить радикальные коррективы в свой рацион.

Помните, что вы всегда можете улучшить свою диету и увеличить ее продолжительность, частоту или интенсивность.

Независимо от того, как мало вы бегаете или как много едите, любое движение полезно, а бегом можно заниматься где угодно, лишь немного решимости и пара обуви. Просто зашнуруйте их, выйдите за дверь и начинайте бежать!

Но как долго ты будешь бегать сначала?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Быстрая пробежка один раз в неделю — это отличный темп для начала, и вы всегда можете увеличить его до 3–5 раз в неделю, если почувствуете, что можете. Конечно, вы не хотите поначалу бегать по 5 миль пять дней в неделю, потому что вы будете совершенно несчастны, болезненны, и это удержит вас от того, чтобы сделать это привычкой. Однако, как только вы начнете, вы можете начать стремиться к тому, что рекомендует ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), и даже превзойти это время.

Для общего состояния здоровья ВОЗ рекомендует в общей сложности 150 минут упражнений в неделю, , или примерно 30 минут в день, , если вы допускаете два дня отдыха. Другие исследования поощряют до 185 минут в неделю. Обе эти суммы являются отличным местом для начала и обеспечивают достижимую цель для работы. Вы всегда можете увеличить продолжительность, как только ваше тело привыкнет стучать по тротуару. Вы также можете изменить частоту на два раза в день, если вы предпочитаете две меньшие пробежки или одна пробежка в будний день становится слишком легкой.

Тело сжигает примерно 100 калорий на милю бега, и  , если вы вообще не меняете свои привычки в еде. Шляпа T будет означать бег трусцой 35 миль каждую неделю, чтобы достичь дефицита в 3500 калорий (чтобы терять 1 фунт в неделю). Это пугающая цифра, но расчеты становятся гораздо более удобными, если учесть изменение пищевых привычек.

Предположим, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы решили бегать 5 миль в неделю. Бегая 5 миль в неделю, вы сжигаете 500 калорий, а это означает, что вам нужно всего лишь сократить еще 3000 калорий в течение недели, или около 430 калорий в день.

Таким образом, если вы съедаете 1570 калорий в день и бегаете 5 раз в неделю по миле, в этом сценарии вы почти гарантированно будете терять полкилограмма в неделю.

Как только вы поймете, как похудеть с помощью бега и сколько вы должны бегать в зависимости от ваших конкретных потребностей, внесение корректировок в способ позволит вам похудеть быстрее, чем вы можете себе представить.

Конечно, совместное использование бега — это верный способ пересечь «финишную черту» похудения, но убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности, чтобы избежать травм.

8 советов по безопасному бегу

Если вы никогда не занимались бегом в качестве упражнения или уже несколько лет не бегали трусцой, лучше начать с малого и постепенно увеличивать интенсивность и дистанцию. Вот несколько основных советов о том, как похудеть с помощью бега безопасным способом:

1. Потратьте время, чтобы правильно разогреться и остыть.  Эти два элемента должны занимать всего несколько минут вашего времени тренировки, но они жизненно важны для снижения травм, чтобы вы могли оставаться последовательными в своих тренировках. Разминка должна состоять из ходьбы и динамической растяжки, которая длится около пяти минут. Чтобы остыть, пройдитесь несколько минут, пока ваше сердце не приблизится к своей частоте покоя, и сделайте легкую статическую растяжку.
2. Сосредоточьтесь на времени и пробеге.  Когда вы только начинаете, преодоление расстояния в милю или более может быть сложным или может привести к разочарованию, если ваше тело еще не совсем способно пройти это расстояние. Начните с 5 или 10 минут постоянного движения и постепенно увеличивайте продолжительность. Вы даже можете добавить интервалы ходьбы, например, 5 минут ходьбы и 5 минут бега. Он по-прежнему поддерживает повышенный пульс, но без перенапряжения.
3. Добавить интервалы и холмы.  Как только вы научитесь бегать трусцой на приличную дистанцию, пора повышать интенсивность. Замените интервалы ходьбы или бега, указанные выше, интервалами бега трусцой или спринта. Вы также можете увеличить интенсивность в том же темпе, если рядом с вами есть холмы. Это называется HIIT (или интервальная тренировка высокой интенсивности), или когда вы меняете интенсивность в интервалах. Исследования показали, что бег на короткие дистанции сжигает больше калорий в минуту, поэтому он может ускорить достижение ваших целей по снижению веса.
4. Восстановительные дни.  Даже когда кайф этого бегуна начинает зашкаливать и он становится привычкой или страстным желанием заниматься каждый день, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Все упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, которые можно устранить только с помощью отдыха и достаточного количества питательных веществ. Подумайте о том, чтобы начать с 3-4 дней бега и дойти до 5-6 дней. Это по-прежнему позволяет восстановиться, не переусердствуя с новыми привычками вашего тела.
5. Увлажняй! Ваше тело будет нуждаться в дополнительной помощи, чтобы пополнить истощенные мышцы, и вода абсолютно необходима для этого восстановления. Вы почувствуете усиление жажды, поэтому рекомендуется быстро выпить стакан воды до и после пробежки.
6. Бег по траве. Бег по тротуару — это не конец света, но, поскольку бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, в долгосрочной перспективе он может сказаться на ваших суставах. Так что бегите по тротуару, если вам больше некуда идти, но попробуйте побегать по траве, дорожке или грязи, если это возможно.
7. Знай свои пределы. Понимание того, сколько вам нужно бегать, чтобы похудеть, потребует обучения, но уже через несколько недель у вас должно появиться представление о том, на что вы способны. Чтобы прогрессировать, важно прилагать усилия, но знание своих пределов и способностей может помочь смягчить травмы.
8. Носите светоотражающее снаряжение. Бегаете ли вы ночью, утром или даже в середине дня, носите яркую одежду, чтобы другие знали, что вы там. Из-за этого большинство кроссовок яркие, но отличная идея — приобрести светоотражающий жилет.

Все приведенные выше советы имеют решающее значение, если вы только начинаете бегать, но диета может быть или не быть решающим фактором, когда речь идет о похудении по протоколу бега. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле ведутся споры о том, стоит ли диета сочетаться с бегом, чтобы добиться результатов.

Нужна ли диета для похудения при беге?

Технически возможно избавиться от вредных пищевых привычек и придерживаться той же диеты; некоторые люди предлагают сначала начать бегать, а потом думать о еде.

Тем не менее, многие новички переоценивают количество сожженных калорий во время бега или физических упражнений и позволяют себе после этого есть больше, чем обычно. И если вы прекратите бегать на какое-то время, скорее всего, вы быстро наберете эти килограммы обратно.

Не говоря уже о том, что если вы стремитесь похудеть и хотите удержать его, лучше всего решать эту проблему с двух сторон — с помощью упражнений и диеты. Прежде чем вы убежите, когда мы говорим о диете, мы просто имеем в виду правильное питание и отказ от нездоровой пищи, когда это возможно.

Потворство своим желаниям — это абсолютно нормально, но они должны быть лишь случайными удовольствиями. Даже если ты этого заслуживаешь, все лучше в меру, и чем дольше ты обходишься без угощения, тем вкуснее будет, когда ты наконец откусишь!

Отказ от печенья — отличное начало, но диета, богатая питательными веществами и низкокалорийными продуктами, — оптимальный выбор в начале пути к бегу.

Это может означать отказ от упакованных блюд, обучение интуитивному питанию, подсчет калорий или просто поиск здоровой пищи, которая вам нравится. И если вам интересно, какое фитнес-приложение лучше между Lose It и MyFitnessPal, или вас интересуют обзоры Asana Rebel, мы предоставим вам еще лучшую альтернативу.

Считаем калории или питаемся лучше

Мы установили, что для достижения наилучших результатов лучше всего сочетать бег со здоровой пищей, но нужно ли вам с энтузиазмом подсчитывать каждую калорию и макроэлемент? Правда, это зависит от человека.

Некоторым помогает структура  и они хотят точно знать, что они потребляют, в то время как другим может быть полезен более интуитивный подход или сознательное устранение нездоровой пищи.

Даже если вы решите, что подсчет калорий не для вас, важно понимать, что единственный верный способ похудеть — это дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем потребляется), а этого можно добиться несколькими способами.

Подсчет калорий

Подсчет калорий может дать вам эмпирическое представление о том, сколько вы потребляете, сколько вам нужно приспособиться, что влияет на результаты, и даст вам отличные результаты в сочетании с физическими упражнениями.

Чтобы сбросить один фунт жира, организму необходимо сжечь в общей сложности на 3500 калорий больше, чем требуется для поддержания калорий. Предположим, вы измеряете это в течение одной недели. В этом случае вам нужно сократить потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт или умножить экспоненциально в зависимости от ваших целей.

Итак, если вы считаете калории, просто посчитайте количество калорий, которое обычно потребляется каждый день в течение семи дней. Затем сложите все калории за семь дней и разделите на 7, чтобы получить среднее дневное значение в течение этой недели.

Затем вычтите 500 из среднего дневного значения, чтобы примерно определить, сколько вам нужно съедать каждый день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Опять же, если это слишком сложно, наверняка есть более простые способы, которые также могут дать серьезные результаты.

Интуитивное питание или исключение продуктов

Если вы не считаете калории, мы рекомендуем регулярно взвешиваться и вносить небольшие коррективы, чтобы выяснить, какие привычки в еде и упражнения приведут к дефициту калорий без необходимости их фактического подсчета.

Например, если вы бегаете 2 раза в неделю и отказываетесь от печенья, в результате чего вы теряете 2 фунта. в первую неделю, значит, вы на правильном пути.

Однако, если вы использовали тот же подход к отказу от печенья, но не похудели за неделю, вам, возможно, придется отказаться от других продуктов, добавить больше белка или заменить полуздоровой пищей пищу, богатую питательными веществами.

Итак, если вы едите батончик Cliff каждое утро, попробуйте заменить его овсянкой с низким содержанием сахара в течение недели и посмотрите, добьетесь ли вы какого-либо прогресса на следующей неделе. Эти небольшие взвешивания и корректировки имеют решающее значение, независимо от того, считаете ли вы калории, применяете интуитивный подход или экспериментируете с голоданием.

Голодание

Независимо от того, считаете ли вы свои калории неукоснительно или просто экспериментируете с элиминационным или интуитивным типом диеты, многие добились отличных результатов при беге натощак или при беге натощак.

Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать запасы гликогена, а не только что израсходованное топливо. Имейте в виду, однако, что эти забеги не обязательно должны быть длинными или гоночными. Попробуйте начать с малого, даже с 5-10-минутной пробежки. Затем постепенно увеличивайте время до 30–75 минут для умеренной кардиотренировки.

Конечно, вы всегда можете отказаться от бега натощак, если он вызывает у вас головокружение, не работает в соответствии с вашим графиком или вы достигаете своих целей без него.

Постановка цели по снижению веса

Цели должны быть поэтапными и достижимыми, чтобы вы продолжали двигаться вперед. Почти каждый может научиться худеть, если у него достаточно сил и он начинает с малого. Если вы начинаете с более высокого процента жира в организме, плюсом является то, что вы, вероятно, будете сжигать больше калорий на милю из-за создаваемого дополнительного веса сопротивления.

Когда ваше тело начнет адаптироваться к бегу, это выровняется, и вам больше не нужно будет тратить столько энергии, чтобы продолжать бежать вперед.

Добавление спринтерских интервалов может изменить правила игры, когда вы чувствуете, что выход на плато или бег на несколько миль отнимает слишком много времени в течение дня. Исследования показывают, что увеличение интенсивности за счет скорости и интервалов может увеличить расход калорий на 28,5% больше, чем просто бег трусцой в умеренном темпе. Кроме того, вы можете использовать бег как форму HIIT, если бег трусцой в легком темпе не является вашей сильной стороной.

Метаболизм каждого человека (количество энергии, необходимое для поддержания существования в состоянии покоя) различается в зависимости от различных факторов, таких как возраст, соотношение мышц и жира, пол и уровень физической активности.

По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам во время бега, количество приобретаемой сухой мышечной массы повысит ваш метаболизм (для поддержания мышц требуется больше энергии). По мере того, как это происходит, вы будете замечать все меньше и меньше пользы от потери веса, но, тем не менее, бег может помочь вам сохранить вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Если вы достигли плато, вы всегда можете увеличить количество пробежок, начать поднимать тяжести, делать интервальные тренировки или скорректировать количество калорий, чтобы вернуться на правильный путь.

Обязательно время от времени оценивайте потребности своего тела и настраивайтесь на длительный успех.

Подготовьтесь к успеху

Самый очевидный и самый важный элемент снаряжения, который вам понадобится для бега, — это обувь. Существует множество брендов, которые претендуют на звание лучших беговых кроссовок, но тот, который вы выберете, должен быть лучшим для вас .

Изучите форму своей посадки и загляните в Интернет, чтобы получить рекомендации. У REI есть бесчисленное множество кроссовок, перечисленных на их веб-сайте для более серьезных шоссейных гонщиков, но до тех пор, пока они подходят и чувствуют себя сразу после нескольких шагов бега, нет необходимости сразу тратить сотни на обувь.

Есть также магазины, которые предоставят вам бесплатную оценку обуви, и специалисты, которые помогут выбрать для вас подходящую обувь.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе обуви:

• Где вы будете бегать?  Есть обувь для прогулок по дороге, бега по пересеченной местности или даже кросс-тренинга.
• Убедитесь, что башмак подходит . Это кажется очевидным, но посадка обуви может варьироваться, даже если она того же размера, что и ваша повседневная одежда. Сделайте пару подпрыгивающих шагов и немного пройдитесь, чтобы убедиться, что вы не скользите, чтобы избежать мозолей. Некоторые туфли также имеют широкий или узкий носок.
• Поймите свою походку. Проверьте подошвы других туфель, чтобы узнать, какая часть вашей стопы больше всего ударяет. Это покажет, какой тип поддержки вам понадобится во время бега.
• Подушка предпочтения.  Решите, хотите ли вы чувствовать себя так, как будто вы бежите по облаку, или вы хотите чувствовать землю под собой. Подушка и перепад с пятки на носок играют в этом свою роль.

Помимо этого, вам может понадобиться определенная одежда или часы с GPS-трекингом, если вы живете в районе с экстремальными погодными условиями, такими как снег или чрезмерная жара в пустынных районах. Соответственно планируйте такие интенсивные пробежки с оборудованием, которое поможет снизить температуру тела и не даст вам заблудиться.

Бег и потеря веса могут быть друзьями

Аэробные упражнения отлично способствуют снижению веса, и многочисленные исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом в дополнение к более здоровому питанию, имеют больше шансов удержать вес в долгосрочной перспективе.

Все дело в формировании хороших привычек и совершенствовании тела ради будущего здоровья, а не в том, чтобы каждый раз доводить себя до изнеможения.

Бег добавит вам преимуществ в процессе похудения, например:

• Повышенный метаболизм. Тренировочный возраст (как долго вы тренируетесь), а также соотношение сухой мышечной массы и жира повышают метаболизм. Сухие мышцы требуют больше энергии просто для того, чтобы существовать в теле, чем жир, что позволяет вам жить с более высоким потреблением калорий для поддержания.
• Физические нагрузки улучшаются при правильном питании.  По мере того, как вы становитесь все более и более активными, вы заметите, что ваше тело начинает нуждаться в цельных продуктах и ​​белках, чтобы лучше подпитывать упражнения. Они оба полагаются друг на друга, чтобы сделать улучшения.
• Калории, расходуемые во время бега, могут способствовать снижению веса без значительного снижения потребления калорий. Вы сжигаете жир, когда двигаетесь, поэтому нет причин резко уменьшать количество съедаемой пищи, чтобы похудеть. Даже при переходе на менее калорийные продукты, такие как цельные продукты (не упакованные/не обработанные), вы все равно сможете утолить голод, и диета не должна быть такой жесткой для достижения ваших целей.

Независимо от того, какую дорогу вы выберете или сколько вы бегаете, любите ли вы бег на длинные дистанции или короткие спринты, если вы считаете калории или питаетесь интуитивно, обучение тому, как похудеть, может быть очень эффективным.

Сжигает калории, повышая выносливость, силу и даже самооценку. Сочетание последовательного бега, силовых тренировок и дефицита калорий поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Продолжение этой полезной для сердца привычки поможет вам сбросить лишние килограммы еще долгое время после того, как вы наберете желаемое тело.

Ссылки

[1] Мир бегунов. (2021, 3 ноября). Бегать для похудения? вот 6 способов сделать это правильно . Мир бегуна. Получено 15 декабря 2021 г. с https://www.runnersworld.com/uk/health/weight-loss/a776244/running-weight-loss-tips/

[2] PT;, W. (2013). Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе, в течение 6,2 лет проспективного наблюдения . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Получено 15 декабря 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23190592/

[3] Daniela Rodea, et al. «Почему вы не можете похудеть во время бега». Бегуны соединяются , 18 сентября 2021 г., https://runnersconnect. net/not-losing-weight-running/.

[4] Йоханссон, Д. (2014, 15 октября). Влияет ли метод снижения веса на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор . NCBI. Получено 14 декабря 2021 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198137/

[5] Является ли интервальная тренировка волшебным средством для похудения? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающие непрерывную тренировку средней интенсивности с интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT) . (2019, май). pubmed.gov. Получено 14 декабря 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340/

[6] Schoenfield, B. (2021, 30 июня). Как усердно нужно тренироваться? Метаанализ исследований, сравнивающих изменения состава тела между интервальной тренировкой и непрерывной тренировкой средней интенсивности. Спорт RXiV. Получено 14 декабря 2021 г. с https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjk4IXMouT0AhXCmGoFHXKMA7EQFnoECB0QAQ&url=https%3A%2F%2Fosf. io%2Fpreprints%2Fsportrx. iv%2Fzye8h%2Fdownload&usg=AOvVaw1ljoYoKsxah3-jOkcrJtev

[7]  Метаболизм – канал улучшения здоровья . (н.д.). Лучший канал здоровья. Получено 14 декабря 2021 г. с https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

Об авторе

Натан Петитпас

Натан последние 12 лет увлекается фитнесом и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде. , гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов. Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Nathan Petitpas

Бег для похудения: основное руководство для начинающих

Хотите похудеть?

Хватит возиться с причудливыми диетами и схемами «быстрого похудения».

Вместо этого начните бегать для похудения и ощутите магию похудения здоровым способом.

Как я могу достичь своих целей по снижению веса? Почему бег для похудения?

Отличный вопрос. Есть много преимуществ для запуска и сжигание калорий равно .

Позвольте мне рассказать вам одну историю.

Прибавка в весе характерна для моей семьи, и после колледжа я набрал 10-20 фунтов (в зависимости от года). У меня постоянно колебался вес.

Я часами наблюдал, как друзья ходят в спортзал каждый день, но не мог туда попасть. Я пытался, но спортзал так и не приклеил мне .

Люди просили меня присоединиться к ним на уроках физкультуры. Я немного ненавидел это (Я вышел из Zumba в слезах через 15 минут, потому что у меня буквально нет ритма).

Итак, я начал использовать около 7 или 8 лет назад. Я начал с 1 или 2 миль за раз, ничего сумасшедшего. Мне нравится.

Затем  Я записался на забег и взял на себя трехмесячный график тренировок для начинающих.

Угадайте, что случилось?

Я похудела!

Без ненависти.

У многих бегунов есть похожая история о беге для похудения — когда вы фокусируетесь на приятных упражнениях нравится бегать, НАМНОГО легче похудеть (и чувствовать себя при этом ПРЕКРАСНО).

Помните, это комплексное предложение, а не

Просто Бег

Как вы увидите далее в этом посте, бег не является волшебным средством для похудения . Это пакетная сделка.

Другие важные части пакета включают: потребление калорий , правильное питание и различные тренировки .

Выполните эти 8 простых шагов , чтобы начать бегать для похудения уже сегодня!

1.

) Определите свою цель по снижению веса

Рассчитайте: Сроки + объем потери веса

В идеальном мире мы могли бы волшебным образом безопасно сбросить 10 фунтов за неделю. Но это не настоящая жизнь.

Начните свое путешествие по снижению веса с реалистичных ожиданий и плана их поддержки . Это имеет решающее значение для успеха. Не пропускайте этот шаг!

У Министерства здравоохранения и услуг США есть бесплатный калькулятор Body Weight Planner, который позволяет вводить переменные (например, ваш текущий вес, целевой вес, текущий уровень упражнений, временные рамки потери веса и т. д.).

Мне нравится этот инструмент, потому что вы можете попробовать разные сценарии похудения ( нажмите кнопку «Переключиться в экспертный режим» в правом верхнем углу, если вам нужны дополнительные параметры, или подождите, пока не выполните 4 шага ).

Давайте вместе рассмотрим пример:

Допустим, вы 35-летняя женщина весом 160 фунтов, ростом 5 футов 4 дюйма, с довольно низким текущим уровнем активности ( все это можно настроить в инструменте ):

И вы хотите похудеть на 20 фунтов за следующие 4 месяца (120 дней):

Допустим, вы хотите увеличить текущий уровень физической активности на 25% с помощью бега. Это может быть консервативно, но давайте начнем с 25%.

Вам нужно съедать 1534 калории каждый день, чтобы сбросить 20 фунтов за 4 месяца (и повысить текущий уровень физической активности на 25%). Это около 578 калорий в день .

Попробуйте изменить входные данные — объем потери веса и временные рамки, увеличение нагрузки — и определитесь с реалистичной целью , от которой вы можете получить удовольствие!

2.) Подсчитайте калории

Важно отслеживать, что вы едите каждый день теперь, когда вы знаете свое целевое ежедневное потребление калорий.

Я использую приложение FitBit для отслеживания упражнений и калорий, но существует тонн бесплатных приложений для отслеживания калорий , таких как MyFitnessPal и Lose It!.

Выберите один, загрузите его на свой телефон и введите все, что вы потребляете (да, даже когда вы напортачили и съели слишком много).

Потеря веса — это игра с числами , и отслеживание съеденных калорий — большая ее часть.

3.) Хорошо питайтесь (правильное питание и качество продуктов)

Одним бегом не обойтись. Пища , которую вы едите, играет важную роль в потере веса .

Я написал целую статью о питании для бегунов (Runners Food 101: The Ultimate Guide to Nutrition for Runners), если вам нужны подробности.

По сути, нашему организму необходимо 2 типа питания: макроэлементы (углеводы, белки и жиры) и микроэлементы (витамины и минералы).

Давайте сосредоточимся на макросах.

Вы, наверное, уже знакомы с углеводами, белками и жирами, верно?

Вот что должен есть человек, регулярно занимающийся спортом * (приблизительно):

• 50-60% общего суточного потребления калорий из углеводов
• 10-25% из белков
• 20-30% из жиров 9 0040

Полезные углеводы для бегунов включают цельнозерновые продукты, листовую зелень и другие овощи, фрукты, йогурт, сладкий картофель и т. д.

Белки должны включать нежирное мясо, такое как курица и рыба, яйца, киноа и т. д.

Полезные жиры должны состоять в основном из ненасыщенных жиров (полезных), таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена и т. д.

Избегайте:

9015 4

Сильно обработанные продукты

Добавленная соль

Трансжиры

Слишком много сахара

Сода

А также – гидрат, гидрат, гидрат ! Пейте воду, как будто это ваша работа.

Теперь вы знаете, как считать калории и правильно сочетать углеводы, белки и полезные жиры… теперь вы готовы начать бегать для похудения!

4.) Следуйте расписанию занятий

Найдите или создайте расписание занятий, соответствующее вашим потребностям.

Новичок в беге?

Попробуйте план «От ходьбы до бега», в котором вы начинаете в основном с ходьбы, а постепенно увеличивает , чтобы включить больше бега.

Уже бегун?

Попробуйте тренироваться на 5 км (3,1 мили) с помощью этого плана тренировок на 5 км для начинающих.

Не интересует 5K?

Совершенно нормально. Выберите другой план дистанционных тренировок из нашего арсенала. Или создайте свой собственный график бега в соответствии с вашими целями и потребностями.

Расписание избавляет от мыслей о беге для похудения, а поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей !

5.) Смешайте с другими тренировками (кросс-тренинг — ваш друг)

Одни только мили — не самое быстрое решение для похудения.

Добавьте в свое расписание другие тренировки для сжигания жира , такие как йога, езда на велосипеде, силовые тренировки, пилатес, станок, интервальные тренировки и т. д. Подобные упражнения помогут вам быстро похудеть и дополнят ваш график бега для похудения.

Кроме того, бег становится легче, чем сильнее вы (а мышцы сжигают больше калорий, чем жир, так что укрепляющие упражнения вдвойне полезны!).

Cross Training for Runners рассмотрит более подробную информацию, если вы хотите узнать больше.

6.) Отслеживайте прогресс – наблюдайте, как вес тает!

Как и при подсчете калорий, вам также необходимо отслеживать свой вес .

Как часто вы взвешиваетесь, зависит от вас. А вот не рекомендую вставать на весы ежедневно .

Достаточно одного раза в неделю. Может быть, дважды, если ничего не поделаешь.

Я использую FitBit для отслеживания шагов и упражнений, калорий, потребления воды и веса.

Но опять же, существует тонн бесплатных приложений . Или вернитесь к старой школе и отследите это на бумаге. Все, что работает для вас.

Видение прогресса мотивирует людей . Насколько удивительно будет наблюдать за вашей потерей веса с течением времени?

—>> Очень важное замечание о числе на весах: Мышцы весят больше, чем жир.

Почему я это упоминаю? Потому что начало любой тренировки , скорее всего, приведет к увеличению мышечной массы , поэтому могут быть дни или недели, когда кажется, что весы не показывают потерю веса… но на самом деле вы полностью потеряли ЖИР (вы только что набрали мышечную массу, и это фантастика!).

Помните об этом и продолжайте уделять внимание правильному питанию, подсчету калорий и следованию новому режиму бега. Это будет держать вас на правильном пути.

7.) Сохраняйте мотивацию во время бега для похудения

Говоря о том, чтобы оставаться на правильном пути… давайте поговорим о мотивации.

Потеря мотивации сводит на нет усилия по снижению веса .

Итак, как сохранить мотивацию в процессе похудения? Вот мои секреты мотивации:

• Позитивное мышление – вы можете это сделать! и ты сделаешь это!
• Помните о своей конечной цели и ставьте мини-цели между ними, потому что достижение целей = мгновенная мотивация!
• Планируй, планируй, планируй – планируй пробежки, планируй питание и не позволяй отсутствию планирования разрушить твою способность достигать цели0040
• Ожидайте плохих дней – но знайте, как их преодолеть. Пробейтесь или сделайте перерыв, но не позволяйте этому стать препятствием на пути к успеху.
• Наслаждайтесь бегом – научитесь наслаждаться свободой и освобождением от хорошего бега, это делает процесс намного более терпимым!

Узнайте ВСЕ секреты мотивации к бегу и подготовьтесь к достижению целей по снижению веса!

8.) Празднуйте победы

И последнее, но не менее важное: празднуйте свои победы!

Позвольте себе отмечать мини-голы по пути . Скажем, ваша общая цель по снижению веса составляет 20 фунтов. Разбейте это на мини-цели в 5 фунтов и выберите для себя награду, когда вы достигнете каждой вехи… Мне нравится массаж, так что это моя награда.

Празднование прогресса повышает уровень счастья  (а повышение уровня счастья означает повышение мотивации).

Серьезно, вы когда-нибудь смотрели на весы и понимали, что потеряли 5 фунтов? Это достойно счастливого танца прямо здесь.