Как бегать длинные дистанции: техника бега на длинные дистанции

Содержание

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени

Для Homo sapiens бег ценен сам по себе. Он необходим вследствие нашей физиологии, при этом может являться и прекрасным медитативным занятием. Как начать вести более активный образ жизни? В чём настоящая польза бега? И какие секреты помогут научиться бегать дальше и лучше? Об этом рассказывает Кристофер Макдугл в книге «Рождённый бежать».

Автор считает, что способность к этому виду спорта заложена в каждом из нас. Нашим предкам удалось выжить именно потому, что они могли днями бегать по саванне и охотиться на диких зверей. Помимо прирождённой склонности, Макдугла интересует множество других вопросов: почему люди бегают 100-километровые марафоны, что заставляет некоторых из нас тренироваться, превозмогать себя и выходить на очередную пробежку в дождь и снег, и главное — как сократить риск получения травм.

В поисках ответов автор обратился к таинственному мексиканскому племени тараумара, которое живёт в Медном каньоне. За этими людьми закрепилась слава выносливых спортсменов, способных бегать по горам в течение нескольких суток. Американский журналист хотел выяснить, почему члены племени не получают никаких травм, передвигаясь по камням, да ещё и без специального снаряжения. Может, этот древний народ знает то, чего не знает западный мир?

Вот важные идеи, которые можно вынести из книги.

Идея № 1. Наше тело хорошо приспособлено к бегу на длинные дистанции

Макдугл рассуждает о том, как нашим предкам ещё до изобретения оружия удавалось охотиться на диких зверей. Очевидно, что человек слаб и медлителен в сравнении с животными. Но что же тогда стало решающим в борьбе за выживание?

Профессор эволюционной биологии Деннис Брэмбл и его студент Дэвид Кэррьер пришли к выводу, что человек выжил благодаря способности к бегу. Исследователи стали искать подтверждения тому, что мы развивались как существа бегающее. Это была новаторская идея, так как, с точки зрения традиционной науки, человек воспринимается как существо ходячее. Брэмбл утверждал, что наличие ахиллова сухожилия и крупных ягодичных мышц говорит о том, что мы были рождены бегать, так как эти части тела будто специально предназначены для бега и активно используются во время него.

Брэмбл понял, что ошибочно рассматривать способность к бегу, концентрируясь только на скорости, — по этому показателю человек будет значительно проигрывать другим животным. Тогда учёный начал исследовать другую сторону — выносливость. Он обратил внимание на ахилловы сухожилия, которые пронизывают наши стопы и голени. Если упростить процесс бега, то это своего рода перепрыгивание с одной ноги на другую. И именно сухожилия обеспечивают эффективность этих прыжков — чем больше они растягиваются, тем больше энергии вырабатывает нога. Это натолкнуло Брэмбла на мысль, что каждый из нас обладает способностью пробегать длинные дистанции.

Но даже если человек от природы рождён бегуном-марафонцем, этому должно быть объяснение не только с физиологической точки зрения, но и с антропологической. Что давала эта способность и что хорошего в выносливости, если любой хищник мог догнать нашего предка в два счёта.

Тогда к исследованию присоединился антрополог-эволюционист Дэниел Либерман, который стал изучать системы охлаждения у млекопитающих. Вскоре стало ясно, что все, кроме человека, охлаждаются с помощью дыхания. Животным нужно время, чтобы остановиться и отдышаться. Человек же охлаждается за счёт потоотделения. Поэтому мы можем продолжить бежать, несмотря на то что начинаем пыхтеть и задыхаться.

Именно эту способность использовали первобытные охотники, для которых загнать антилопу было обычным делом. Антилопа превосходит нас в скорости, но не в выносливости. Рано или поздно животное остановится, чтобы охладиться, и в этот момент её настигнет охотник. Так, с помощью бега и выносливости человечеству удалось не только выжить, но и покорить животный мир.

Идея № 2. На северо-западе Мексики живёт племя, члены которого способны бегать несколько дней подряд на дистанции более 100 километров

Случайным образом попав в Мексику по работе, Кристофер Магдугл наткнулся на статью о таинственном племени тараумара. В ней рассказывалось, что его представители обитают в одном из самых опасных и малолюдных мест на Земле — Медном каньоне. Веками передавались предания о необычайной выносливости и невозмутимости этих горных жителей. Один исследователь писал о том, что ему потребовалось 10 часов езды на муле, чтобы взобраться на гору, в то время как тараумара взобрался на неё за полтора часа.

При этом члены племени вели скромный образ жизни — занимались земледелием и не покидали родных мест.

Бег составлял часть их жизни — он был средством развлечения, передвижения между горными тропинками и своего рода способом защиты от навязчивых посетителей.

При этом бегали тараумара по крутым склонам и отвесным скалам, где обычному человеку страшно даже стоять. Члены этого племени необычайно выносливы.

Макдугла интересовало то, почему эти мексиканские дикари не получают никаких травм, в то время как западные бегуны, имея всю современную экипировку, раз за разом калечатся. Но тайну своего мастерства тараумара держали в секрете. Во-первых, они не контактировали с внешним миром. А во-вторых, чтобы добраться до мест их обитания, нужна была не только физическая сила, но и храбрость. Уединённые места Медного каньона таят в себе множество опасностей, начиная от ягуаров и заканчивая местными наркоторговцами, которые охраняют свои плантации. Помимо всего прочего, легко заблудиться в повторяющихся тропинках каньона. Все это привело к тому, что не много людей видело тараумара вживую.

Идея № 3. Типичный образ жизни западного человека мешает ему развить естественные человеческие склонности, в том числе и способность бегать

Известно лишь несколько случаев, когда тараумара согласились участвовать в соревнованиях. Один из них — 100-километровый ультрамарафон в Лендвилле. Сложность забега была в том, что маршрут проходил по тропинкам Скалистых гор в штате Колорадо, — передвижение осложнял пятитысячный перепад высот.

Особенно захватывающей была гонка 1994 года, когда в первенство мексиканского племени вмешалась только одна американка Энн Трейсон, занявшая второе место.

Из первоклассных тренеров наблюдать за гонкой приехал лишь Джо Виджил. Он занимался изучением бега на дальние дистанции и старался узнать всё возможное о секретах и приемах бегунов, особенно если они были из далёких племён и поселений. Кроме того, его привлекла непредсказуемость результатов. Спортсменам приходилось набирать и сбрасывать высоты, переходить броды и бежать по пересечённой местности. Как показала практика, в этой гонке не действовали никакие расчёты и правила — женщины чаще доходили до финиша, чем мужчины, а старики обгоняли молодых парней.

Виджил хотел посмотреть на эту гонку своими глазами, но его интересовала не столько техника бега, сколько психологический настрой участников марафона. Очевидно, что они были одержимы бегом. Ведь соревнования в Лендвилле не сулили им ни славы, ни медалей, ни богатств. Единственным призом была ременная пряжка, которую дарят первому и последнему участнику гонки. Поэтому Виджил понимал, что, разгадав загадку марафонцев, он сможет приблизиться к пониманию того, что же значит бег для всего человечества.

Виджил давно пытался понять, что скрывается за человеческой выносливостью. Глядя на улыбающиеся лица тараумара после 100-километровой гонки, тренер понял, в чём дело. Тараумара чтили бег как способность и получали от него удовольствие, невзирая на боль и усталость. Тренер сделал вывод, что главное в беге на долгие дистанции — это любовь к жизни и к делу, которым занимаешься.

Тараумара относятся к бегу уважительно и считают его не просто развлечением, а частью своей жизни.

Западные же люди в основном воспринимают его как средство достижения цели. Для нас это в лучшем случае спорт, в худшем — способ обретения благ от медалей до упругих ягодиц. Бег перестал быть искусством, но так было не всегда.

Макдугл описывает, как бегуны-марафонцы 70-х годов во многом походили на тараумара — тренировались ночи напролёт, чаще всего группами, подбадривая друг друга и дружески соревнуясь. Они носили лёгкие кроссовки без специальных примочек, отдалённо напоминающие самодельные сандалии тараумара. Те спортсмены не задумывались над травмами и практически их не получали. Их образ жизни и примитивные тренировки были западным аналогом жизни племени. Но со временем всё изменилось.

Автор объясняет эту перемену приходом денег в мир спорта. В своё время Виджил это чувствовал и предупреждал своих учеников, что главное — это ничего не требовать от бега и просто бежать. Тогда вас ждут результаты и свершения. Он верил именно в тех, кто бегал ради самого процесса, получая от него истинное наслаждение, словно художник в момент вдохновения.

Идея № 4. Искусству тараумара можно научиться

Заручившись поддержкой своего издательства, Макдугл решает провести собственное расследование. Он был наслышан, что тараумара скрытны и не любят чужаков, особенно когда те врываются в их личное пространство. Тогда автор узнал о некоем американце, который много лет назад поселился в горах Медного каньона, чтобы постичь мастерство бега. Никто не знал, кто он и как его найти. Известно было лишь его прозвище — Кабальо Бланко.

Кабальо впервые узнал о тараумара на соревнованиях в Лендвилле. Он вызвался помогать бегунам на этапах дистанции, чтобы понаблюдать за ними и познакомиться поближе.

Кабальо испытал симпатию к этим сильным спортсменам, которые мало чем отличались от обычных людей, — ими также руководили страхи, сомнения, а внутренний голос нашёптывал сойти с дистанции.

После марафона в Лендвилле Бланко уехал в Мексику, чтобы разыскать тараумара и научиться их технике бега. Как и многие бегуны, Кабальо страдал от болей, и никакие средства не помогали. Тогда увидев, как лихо бегают эти загорелые и сильные мужчины, он решил, что это то, что ему нужно. Но он не пытался постигнуть их тайны, он просто стал жить так, как они.

Его образ жизни стал таким же примитивным — он носил самодельные сандалии, а его рацион составляли блюда из кукурузы, бобовых и семян чиа. Животных в горах обитает мало, поэтому тараумара едят их только по праздникам. Также у племени есть несколько секретных рецептов, которые они используют во время забегов по горам, — пиноли и искиате. Пиноли — это кукурузный порошок, который бегуны носят с собой в мешочках на поясе. А искиате — напиток из семян чиа и сока лайма, который обладает большой питательностью. Эти лёгкие рецепты позволяют тараумара держаться на ногах долгие часы бега и при этом не останавливаться надолго, чтобы подкрепиться.

Подобной вегетарианской диеты, как пишет Макдугл, придерживались и наши бегающие предки, чем сильно отличались от хищных неандертальцев. Растительная пища быстро усваивалась, не отнимая много времени и не отягощая желудок, что важно для охоты.

Кабальо построил себе лачугу в горах, где отдыхал после изнурительных забегов по скользким и крутым склонам. На третий год своего добровольного обучения он всё ещё продолжал осваивать петляющие и невидимые для глаз обычных людей тропы. Он рассказывал, что рисковал получить растяжение и разрыв сухожилий в любой момент, но это не произошло ни разу. Он стал лишь здоровее и сильнее. Проводя эксперименты над собой, Кабальо понял, что преодолевает горные дистанции даже быстрее, чем лошадь.

История этого изгнанника заинтриговала Макдугла, и он напросился с ним на пробежку, где ещё раз убедился, что Кабальо перенял технику бега тараумара. Она заключалась в том, что он передвигался с прямой спиной, делая маленькие прыжки. Кабальо хорошо разбирался в надёжности поверхности, по которой бегал, и на глаз мог определить, какой камень покатится под нагрузкой, а какой будет надёжной опорой. Он посоветовал Магдуглу не напрягаться и делать всё непринуждённо. Залог успеха — это плавность, а затем уже скорость. Секрет тараумара в том, что их движения аккуратны и максимально эффективны. Они не тратят энергию на ненужные действия.

Если тараумара удавалось так хорошо бегать без каких-либо специальных знаний и приспособлений, почему бы не поучиться у них и не устроить забег на их территории, чтобы посмотреть, кто победит — бегуны новой волны западного мира или традиционные спортсмены. Так Кабальо начал осуществлять свою безумную идею — устроить гонку в Медном каньоне. И именно Макдугл помог в осуществлении этого дерзкого плана. Как показал эксперимент, победили тараумара и их традиционные методы бега.

Идея № 5. Современная спортивная обувь может сильно навредить при беге

Кроссовки кажутся неотъемлемым атрибутом бега, который вместе с тем вызывает много вопросов. Ведь тараумара бегали ультрамарафон в сандалиях, изготовленных из автомобильных шин, а современные племена Африки используют тонкие туфли из кожи жирафа. Макдугл попытался разобраться, какая обувь максимально подходит для занятий бегом и как не стать жертвой современного маркетинга.

Наша стопа представляет собой свод, который выполняет свою функцию только под нагрузкой. Поэтому уменьшение нагрузки на ногу, что происходит в мягких кроссовках, приводит к атрофированию мышц.

Слишком мягкие кроссовки ослабляют ступню, что приводит к травмам.

Если понаблюдать за естественным поведением ступни без обуви, то вы увидите, что ступня сначала приземляется на наружный край, затем медленно перекатывается с мизинца на большой палец. Это движение и обеспечивает естественную амортизацию. А кроссовок блокирует это движение.

Для бега человеку не нужны пружинистые кроссовки, которые ослабляют ступни и становятся виновниками травм. Макдугл упоминает интересный факт — компания Nike до 1972 году производила спортивную обувь, которая выглядела как тапочки с тонкой подошвой. И в то время люди получали гораздо меньше травм.

В 2001 году Nike также следила за группой стэнфордских легкоатлетов. В скором времени маркетологи обнаружили, что спортсмены предпочитают бегать босиком, а не в присылаемых им кроссовках. Авторитетный тренер команды, Вина Лананна, объяснил это тем, что без кроссовок его спортсмены получают меньше травм. Люди не использовали обувь тысячелетиями, а сейчас обувные компании пытаются зафиксировать стопу в кроссовке намертво, что в корне неверно.

В 2008 году доктор Крейг Ричардс из Австралийского университета занялся исследованием кроссовок. Его интересовало, дают ли обувные компании хоть малейшую гарантию, что их продукция снизит риск травмы. Оказалось, что нет. Тогда возникает вопрос, за что мы платим, когда покупаем дорогостоящие кроссовки с воздушными подушечками, двойной амортизацией и другими ненужными деталями. Макдугла удивило и то, что уже в 1989 году было проведено ещё одно исследование, в результате которого выяснилось, что бегуны в дорогих кроссовках получают больше травм, чем те, кто использует более дешёвые варианты.

Ещё один способ избежать травм — это не только использовать более дешёвые кроссовки, но и не выкидывать старые. Учёные выяснили, что в потрепанных кроссовках меньше риск получить травму. Дело в том, что со временем изнашивается пружинистая подошва и спортсмен лучше чувствует поверхность. Это заставляет его бежать более аккуратно и внимательно. Решающим становится психологический аспект — чем меньше у нас уверенности и устойчивости, тем разумнее мы выполняем действие и тем более внимательными становимся.

В современном мире сложно не использовать обувь, особенно в холодных регионах, но, вооружившись знаниями об индустрии спортивной обуви, можно сэкономить деньги и уменьшить риск травмы. Макдугл рекомендует выбирать лёгкие и дешёвые кроссовки, которые будут своего рода сандалиями тараумара.

Идея № 6. Многие не любят бег из-за того, что наш мозг вводит нас в заблуждение

Почему бег так мучителен для многих, несмотря на его полезность и естественность для человеческого организма? Исследования показывают, что вне зависимости от возраста люди могут бегать и даже соревноваться друг с другом. Юноша 19 лет имеет тот же потенциал, что и пожилой мужчина. Это лишь миф, что с возрастом мы теряем эту способность. Наоборот — мы стареем, когда перестаём бегать. Причём мужчины и женщины имеют равные способности. Это объясняется тем, что бег — это коллективное занятие, которое объединяло наших первобытных предков.

Но если наше тело создано для движений, в частности для бега, то есть ещё и мозг, который постоянно думает об эффективном расходе энергии. Безусловно, каждый человек обладает своим уровнем выносливости, но всех нас объединяет то, что именно мозг говорит нам о том, насколько мы выносливы и сильны. Он уверяет нас в этом, так как он отвечает за сохранение энергии и работоспособности. Такой субъективностью разума можно объяснить то, что некоторые любят бег, а другие нет. Дело в том, что сознание людей, которые уверены, что не любят этот вид спорта, играет с ними злую шутку и уверяет их в том, что бег представляет собой лишний расход ценной энергии.

Человеку всегда нужна была неизрасходованная энергия, которую он мог использовать в непредвиденной ситуации. Например, когда появился хищник и нужно быстро бежать в укрытие. По этой же причине мозг старается минимизировать расход энергии. А так как для современного человека бег не является средством выживания, то разум даёт команду, что это занятие излишне. Полюбить такую активность можно лишь тогда, когда вы понимаете, зачем она нужна. Также необходимо выработать привычку бегать, но как только она ослабляется, за работу берётся инстинкт сохранения энергии.

Если в прошлом пассивный отдых составлял малую часть времени, то сейчас он превалирует. В основном в свободное время мы бездельничаем, лёжа на диване. И наш мозг оправдывает такое поведение тем, что мы экономим ценную энергию, но на самом деле мы оказываем нашему организму медвежью услугу.

Наши тела были созданы для движения и физической активности, поэтому, когда мы помещаем их в непредназначенную для них среду, они реагируют иначе — появляются физические и душевные болезни. Многие люди не любят бег и считают его мучительным. Но если углубиться в эволюцию бега и его историю, станет понятно, что это для нас естественное занятие. Благодаря этой способности человечество перешло на новую ступень развития.

Удачное сочетание захватывающего повествования, журналистского расследования и неочевидных практических советов делают книгу Кристофера Макдугла обязательным чтением для спортсменов и всех, кто интересуется здоровым образом жизни.

Научившись наслаждаться самим процессом бега, мы можем существенно улучшить наше ментальное и физическое здоровье, внеся в жизнь гармонию. При этом нам не понадобится разоряться на дорогие кроссовки и прочие «примочки», которые считаются нужными для современных бегунов. Ведь, как показали исследования, простая обувь, которую, например, используют тараумара, намного лучше подходит нашим ступням, чем дорогие кроссовки.

Обзор бестселлера Кристофера Макдугла «Рождённый бежать» подготовлен командой сервиса ключевых идей литературы по бизнесу и саморазвитию MakeRight.ru.

Советуют профессионалы: обучение бегу

«Я не умею бегать», «бег – это не мое», «у меня не получится» — такое убеждение есть, пожалуй, у большинства людей, чьи оценки по физкультуре «хромали», как только начиналась легкая атлетика. Однако тренеры уверены – научить бегу можно любого. Главное желание и трудолюбие.

«Кто-то приходит, не может пробежать даже круг стадиона. Мы ходим пешком, восстанавливаем пульс, снова начинаем бежать. Так может продолжаться 2-3 тренировки. Через некоторое время этот спортсмен может пробежать километр, два, три без остановки», — поделилась тренер клуба «Бег к мечте» Екатерина Гончарова.

Ограничений по возрасту нет. За почти четыре года, что существует клуб туда приходили как совсем юные любители бега, так и спортсмены за 60 лет. Сейчас в нем 253 человека. Их средний возраст 30-45 лет. Многие ходят целыми семьями.

«На данный момент люди больше приходят для того, чтобы преодолеть какую-то дистанцию, например, полумарафон. Сейчас, мне кажется, это супер модно. Но бывают и случаи, что человек просто приходит похудеть. В этом плане циклические тренировки очень важны», — рассказала тренер.

Бегунов учат правильной разминке, суставной гимнастике, специальным упражнениям, направленным на формирование техники бега, которая включает в себя даже работу рук! Главная задача – устранить ошибки, а следовательно – снизить риск травм.

«Ошибок очень много. Человек себя не видит, не знает, как правильно. Даже, если он обратился к книгам или каким-то другим источникам, и понимает, как бежать, но он не может себя проконтролировать. Особенно на фоне усталости», — поделилась Екатерина Викторовна.

На ошибках, которые могут нанести вред здоровью заостряют большое внимание. Одна из них – неправильно выбранное место для бега.

«Люди выходят на брусчатку и убивают свои суставы. Лично мое мнение, что нужно бегать по грунту. Он самый благоприятный для бегунов, особенно на длинные дистанции», — объяснила тренер.

Бежать на высокой скорости и потратить все силы за первые 10 минут тоже одна из основных ошибок новичков.

«Есть такой тест, который помогает определить выход из аэробной зоны в анаэробную. Если во время бега вы можете болтать, петь песни и не задыхаться – значит темп выбран верно», — пояснила Екатерина.

К слову, бегать быстро большие расстояния дано не всем.

«Конечно, конституция играет свою роль. Кто-то может бежать быстро, кто-то более выносливый именно из-за физиологических данных. Но бегать правильно и достичь поставленной цели, например, пробежать стометровку быстро – можно», — поделилась тренер.

Главное – начать, уверены профессионалы, и не сдаваться после первых трудностей.

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом. Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

2. Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Как научиться правильно бегать на длинные дистанции?

1. Чередуйте бег с ходьбой

Мастера спорта по лёгкой атлетике рассказывают, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

2. Следите за положением корпуса

3. Приземляться на переднюю часть стопы

4. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление. В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

5. Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

6. Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

7. Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Этика на забегах: можно ли участвовать без регистрации? Бежать с орущей колонкой? А останавливаться у пункта питания? — Фиеста — Блоги

Массовые забеги возвращаются.

Уже второго августа в России пройдут первые крупные забеги после карантина, прервавшего беговой сезон. Накануне соревнований бегуны-любители поделились своим взглядом на то, как стоит вести себя на массовых забегах.

В России запланировано много забегов в августе, когда коронавирус еще не побежден. Как нужно вести себя в таких условиях?

Александр Салтыков: Лично я для себя решил, что вряд ли буду участвовать в каких-то забегах до 2021 года, потому что не хочу привести в семью с забега коронавирус. Люди до сих пор массово заболевают, сохраняется серьезная опасность заразить пожилых родственников, и происходит это все из-за несоблюдения социальной дистанции. В такой ситуации выходить на старт забега с более чем десятком тысяч участников – это, на мой взгляд, просто отсутствие инстинкта самосохранения. Свое здоровье важнее медалек и личных рекордов.

Александр Сторожев: Я очень устал от COVID-19 и новой реальности, которую принес коронавирус. Планирую вести себя на забегах так же, как и в прошлые годы, но с соблюдением всех новых правил. На то они и созданы, чтобы всем было комфортно и безопасно.

Маргарита Шаройко: Хочется представлять, что всего этого нет! Но все мы понимаем, что каждый день заболевает много людей. Однако на свежем воздухе риск заразиться куда ниже, чем в помещениях или транспорте. По крайней мере, если не целоваться в десны с каждым встречным. Наверное, в раздевалке стоит быть в маске, и в ней же заходить в кластер, а снимать маску уже перед самым началом бега. Но все-таки забеги на улице и в теплое время года не пугают так, как поход на какой-нибудь футбольный матч на арене с закрытой крышей, например. Еще одна возможная мера предосторожности – взять на забег воду в своей бутылке, если у вас есть такая возможность.

Стась Шельгорн: Очень важно соблюдать правила, которые устанавливают организаторы забегов. Ведь службы, которые согласуют проведение массовых мероприятий, устанавливают организаторам забегов четкие требования, и если они не будут обеспечены, то возникает большой вопрос, позволят ли организаторам провести следующие забеги. Поэтому я призываю всех поддержать организаторов. В частности, организатор московского полумарафона Дмитрий Тарасов говорит о необходимости носить маски в стартовом городке.

Насколько заранее нужно приходить на старт?

Александр Салтыков: Оптимально – за час или полтора до вашего времени старта. Не позже. Иначе может возникнуть суматоха. Лучше обходиться без спешки, чтобы спокойно переодеться, сдать вещи на хранение, провести разминку, спокойно зайти через разрешенный вход в свой стартовый кластер и, никому не мешая, занять место в той части вашего кластера, что соответствует вашей подготовке и вашим амбициям.

Также отмечу, что лучше стараться заранее получать стартовый комплект участника и не откладывать это на вечер последнего дня. Если забег проходит в воскресенье, то выдача номеров на крупных забегах ведется не только в субботу, но и в пятницу и иногда даже в четверг. Я считаю, что если у вас есть возможность заехать за стартовым номером в четверг или пятницу, то надо это делать, чтобы максимально разгружать субботу для тех бегунов, кто реально не может заехать за номерами в будний день. На главных московских забегах, например, к обеду субботы постоянно собирается адская толпа, где люди стоят в очереди по несколько часов, чтобы поставить штампик на медицинскую справку.

Александр Сторожев: Приезжать лучше за час до старта. При этом главное, о чем стоит заранее побеспокоиться – это туалет. В стартовом городке в туалеты выстраиваются огромные очереди, где можно потерять много времени. На малозначительные для себя забеги я приезжаю иногда и за полчаса и делаю очень короткую разминку. Но чтобы ни о чем не переживать, лучше приехать за час.

Стась Шельгорн: Универсального ответа тут нет. Все зависит от задач, которые вы ставите перед собой на конкретный старт. Если планируете бежать на результат, либо если дистанция для вас сложна и поэтому ваша цель – просто финишировать (а это тоже очень хорошая цель), то лучше прийти заранее – часа за полтора. Если же вы приходите на проходной для вас забег и ваша цель – просто развлечься, то можно прийти и в последний момент, или, наоборот, очень сильно заранее, просто ради общения с приятными людьми. В стартовых городках, как правило, много интересных точек, различные бренды проводят конкурсы и развлекательные мероприятия. Поэтому приходите на забег как на большой праздник и получайте удовольствие.

Как вы относитесь к людям, встающим в более быстрый кластер и бегущим в нем медленнее заявленного там времени, создавая тем самым сложности для более быстрых бегунов, оказывающихся сзади?

Александр Салтыков: Это серьезная проблема, с которой я очень часто сталкивался на забегах в России и практически никогда – за рубежом. Людям, которые делают так, стоит взглянуть на ситуацию глазами более быстрых бегунов. Они много месяцев готовились к забегу, стартовали в своем темпе, заранее планировали расклад по километрам, но уже на первом километре их план оказывается под угрозой срыва из-за того, что медленные бегуны встали перед ними и не позволяют разогнаться, а потом потерянных секунд будет не вернуть. Когда на московском марафоне заходишь в первые кластеры, где люди собираются бежать марафон быстрее трех часов, то всегда сразу видишь в первых рядах людей, по одному лишь виду которых очевидно, что они не в состоянии пробежать марафон даже за четыре часа. Но они зачем-то лезут вперед и создают другим проблемы. Это бескультурье и неуважение к окружающим. Я видел прецеденты, когда люди спотыкались об этих медленных бегунов или начинали их толкать, и в итоге вместо комфортного для всех бега получалась сутолока.

Маргарита Шаройко: Если человек бежит 10 км за час, а встал в кластер на 55 минут, то я в этом ничего критического не вижу. Но если он стал в кластер на 45 минут, то это уже другое дело. Такой человек будет замедлять бегунов, которые поступили правильно и встали в свой кластер. Наверное, человек просто затупил и надо его простить. Главное, чтобы таких персонажей не было много.

Стась Шельгорн: Я отношусь к таким людям с пониманием. Надо просто осознавать, что что беговая культура в России в целом и даже в Москве находится еще в стадии зарождения, и именно от нас – людей, которые уже погружены в бег, – зависит, в каком направлении мы будем развиваться. Нам необходимо просвещать таких людей, объяснять им, что они могут создавать помеху более быстрым спортсменам. Также этим людям необходимо учесть очень важный аспект: любой бегун, как правило, стартует со скоростью окружающих его спортсменов или быстрее. Соответственно, если он встанет к более быстрым спортсменам, то начнет дистанцию не в своем темпе. Его забег уже на первом километре пойдет под откос и превратится в сплошные мучения.

Стоит также отметить, что крупнейшие забеги России перенимают опыт ведущих мировых забегов, на которых есть требования выполнить квалификационный норматив, чтобы занять место в соответствующем кластере – для того, чтобы таких ситуаций не возникало.

Допустимо ли одноклубникам или друзьям бежать в ряд по несколько человек?

Александр Сторожев: Это просто полное неуважение к участникам забега! Даже когда я тренируюсь в парке, то меня ужасно раздражает, когда семья или друзья идут во всю ширину дорожки. Каждый раз про себя думаю: «Вы бы еще за руки взялись!»

Маргарита Шаройко: Это нарушение беговой этики, безусловно. Если люди вдвоем бегут плечо к плечу – это еще терпимо. Но когда люди бегут в шеренгу втроем – это уже перебор. Если вы хотите бежать группой из трех человек, то тогда пусть один из них бежит на ряд впереди остальных, или же на ряд сзади – так будет во всех отношениях правильнее.

Как прорываться сквозь плотные толпы бегунов медленнее тебя, если по каким-то причинам оказался в медленном кластере?

Александр Сторожев: Это навык. Он очень похож на умение прогнозировать дорожную ситуацию, когда вы за рулем. Нужно уметь быстро принимать решения и обладать хорошим периферическим зрением и реакцией, мягко входить в слалом среди бегущих атлетов и не создавать помех другим бегунам. Если этого нет, то альтернативный метод – иметь внушительную массу тела и бежать напролом!

Маргарита Шаройко: Если ты проспал, задержался где-то и в итоге оказался в медленном кластере, то все, тебе не повезло. Тут надо, наверное, принимать ситуацию как есть. В любом случае уже не получится пробежать так быстро, как сделал бы это из своего кластера. Как именно прорываться: короткими шагами, как в компьютерной игре, обгоняя людей небольшими ускорениями. Тут важно не злиться и уже не рассчитывать на свое лучшее время.

Стась Шельгорн: Ни для кого не секрет, что выбираться из толпы вы будете с потерей сил и времени. Так что самое правильное решение – не оказываться в подобных ситуациях. Приходите за забеги заранее, при регистрации указывайте кластер, соответствующий вашим способностям.

Лично я сталкивался с такой ситуацией, когда не имел квалификационного норматива для попадания в подходящий моему уровню подготовки кластер. Это было в Берлине: я бежал свой первый марафон и планировал выбежать из трех часов. Я целенаправленно готовился к этому времени, но понимал, что поскольку у меня нет квалификационного норматива, то мне предстоит встать в конец 50-тысячной толпы, что обернется существенной потерей сил и времени. Тогда я написал большое письмо организаторам: что планирую стартовать в свой день рождения свой первый марафон, усердно к нему готовился последние пять месяцев, пробежал ранее полумарафон с результатом, который мне позволяет рассчитывать на преодоление трехчасового барьера на марафоне. В ответ организаторы прислали письмо с подтверждением изменения моего кластера и пожелали мне удачи на забеге. В итоге у меня все получилось: я выбежал из трех часов.

Что насчет поведения на пунктах питания? Многие бегуны останавливаются у столов и этим мешают бегущим вслед за ними. Как вы к этому относитесь?

Александр Салтыков: Когда бежишь на результат, то есть быстро по своим понятиям, и пытаешься сэкономить каждую секунду, то не очень-то приятно, если бегущий прямо перед тобой человек резко останавливаются на пункте питания и начинают там собирать все подряд – сухарики, фрукты, курагу, запивает все это водой и потом шлифует изотоником. Но я отношусь к этому спокойно и стараюсь не допустить ситуации, когда от каких-то других людей будет зависеть мой результат. Я стараюсь заранее по карте запоминать расположение пунктов питания и перед их приближением уходить из плотной группы на край. Бывают люди, которые не научились пить на ходу или есть на ходу, и, наверное, нет права их в этом обвинять. Лучше самому просчитывать риски и стараться подбегать к пункту питания так, чтобы минимизировать возможности столкновения.

Александр Сторожев: Если у вас нет навыка пить и есть на ходу или нет сил бежать, и вы хотите немного постоять со стаканом воды, то просто уходите в сторону, не создавайте пробок. Постоять можно в 10-15 метрах после пункта питания, но не прямо около стола. Просто берите что нужно и пробегите чуть дальше.

Стась Шельгорн: Как правило, организаторы устанавливают несколько столов и на них размещают пластиковые стаканчики, наполовину наполненные водой. Рекомендую не стремиться к ближайшему столу, лучше пробежать мимо первых столов и на одном из самых последних захватить большим и указательным пальцем пластиковый стакан, сжать его, чтобы не пролить воду, и, удалившись от пункта питания, маленькими глотками выпить воду или изотоник. Вообще стоит отметить, что отработка питания на дистанции – это один из важных пунктов подготовки к забегу. Чем больше дистанция, тем важнее роль питания.

Над теми, кто переходит во время дистанции на шаг, некоторые смеются и считают их походниками за медалями. Ваше мнение?

Александр Салтыков: С одной стороны, тут нет ничего зазорного. Даже у опытных бегунов бывает, что по каким-то причинам их «ставит», выражаясь на беговом слэнге, и они вынуждены сходить или идти пешком. Но в большинстве случаев «пешеходами» становятся те бегуны, кто неправильно выбрал темп бега. Это значит, что человек оказался не готов к выбранному им темпу, не имеет должного тренировочного опыта, и, скорее всего, не работает с тренером – потому что тренеры дают своими подопечным раскладку чуть ли не по каждому километру. В общем, чаще всего, это проблема неготовности. Выходить ради медальки на забег, будучи к нему не готовым – это, на мой взгляд, не только глупость, но и насилие над организмом, марафон без подготовки – это дикая нагрузка на опорно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Совет тут – не стремиться за социально навязанными моделями. Если вы бегаете небольшой недельный объем, то лучше выходите на старт дистанций в 5-10 километров и не перебирайте со стартовым темпом. И тогда не будет ходьбы.

Александр Сторожев: В переходе на шаг нет ничего стыдного или смешного. На это могут быть разные причины. Смеются над перешедшими на шаг те, кто может пробежать всю дистанцию? Хорошо, но я же не стану смеяться над ними, если они бегут медленнее меня. Может быть их бег для меня – прогулка пешком. Всегда есть кто-то сильнее вас и слабее вас. Уважать нужно всех.

Стась Шельгорн: Как правило, на шаг переходят те люди, для которых цель забега – просто финишировать, а не какие-то конкретные временные рамки. Очень часто это происходит на марафоне. Лично я считаю, что каждый, кто принял для себя решение пробежать марафон, герой. Он принял решение изменить свою жизнь и выбрал для этого бег. В тот момент, когда такой человек переходит на шаг, ему, скорее всего, но-настоящему очень тяжело, но в этой ситуации он выбирает не остановиться, а продолжить движение. Я считаю, что важно человека поддержать и похвалить. Всем новичкам я могу посоветовать не спешить регистрироваться на длинные дистанции. Лучше готовиться постепенно. Сначала принять участие в забеге на 10 км, потом пробежать полумарафон, побегать несколько лет. Пробежать четыре-пять полумарафонов и уже после этого, если желание не пропадет, поставить перед собой цель подготовиться к марафону. Это позволит без ущерба для здоровья подготовиться и пробежать эту желанную для всех любителей бега дистанцию.

Допустимо ли бежать без номера? Как вы относитесь к людям, бегущим не под своим номером?

Александр Салтыков: Давайте возьмем условного Петю, который живет в Туле, внедрен в беговую тусовку, каждое воскресенье бегает длительную тренировку. И вот в одно из воскресений в Туле проходит полумарафон, и Петя решает совместить тренировку с полумарафоном, пробежав его не на результат. Важно уточнить, что Петя не забирает медаль на финише. Просто вбегает в толпу участников, бежит свою тренировку и, возможно, помогает кому-то из друзей, бегущих на результат. В таком поведении на своем домашнем забеге я не вижу ничего криминального. Но если тот же Петя специально едет в другой город ради забега, или бежит в родном городе на результат, и при этом не регистрируется и бежит без номера, то это уже как-то странно.

Александр Сторожев: Организаторы должны сами регламентировать и контролировать это. Я не против участия бегунов без номера, но такие участники не должны быть награждены, если заканчивают дистанцию в призовой зоне.

Маргарита Шаройко: У меня нет четкой позиции. Сама я никогда не бегала без номера. Но однажды был случай, когда я свой номер кому-то отдала – в итоге по трассе бежал парень с именем Маргарита на нагрудном номере. С тех пор я решила свой номер никому не отдавать. Только если это перерегистрация на другое имя. Не хочу, чтобы кто-то бежал под моим именем и в финишных протоколах фигурировало мое имя, если я не бежала. Думаю, в крайнем случае лучше бежать без номера, чем под чужим номером.

Стась Шельгорн: Я призываю всех любителей бега не принимать участие в забегах без регистрации. Давайте будем проявлять уважение к организаторам соревнований и поддерживать их, ведь от этого зависит и развитие всей беговой культуры.

Как относиться к тем, кто бежит без номера и забирает медаль?

Александр Сторожев: Это называется воровство. Захотел пробежать без номера – беги, если организаторы не против. Но брать что-то материальное, не отдавая взамен – это воровство в данном случае.

Маргарита Шаройко: К счастью, про таких людей я не слышала. Это точно не честно. Если ты хочешь медаль, хочешь был полноценным участником забега – заморочься и не пропусти регистрацию. А если решил просто тусануть – ну хорошо, пробежал без номера, порадовался, сфотографировался, получил свои эндорфины – и иди отдыхай довольный. Но медаль, безусловно, брать не стоит.

Есть ли еще какие-то пожелания бегунам по поведению на забегах?

Александр Салтыков: Хотелось бы, чтобы люди в России больше смотрели мировые старты, больше знали элитных спортсменов. Это нужно чтобы лучше погружаться в беговую культуру и потихоньку перенимать ее и модели поведения. Для меня пример в этом плане – велосипедный спорт. Там есть огромная внутренняя культура взаимоуважения спортсменов. Все показывают другу другу на препятствия, а если лидер по технической поломке отстал, то его подождут, потому что никто не хочет побеждать таким способом.

Давайте уважать друг друга. Иногда приходится видеть в России беговых гопников, которые считают, что им все можно. Они приходят за 15 минут до старта и залезают через забор в кластер, толкая всех подряд, наступая кому-то на ахилл, кому-то на стопу, пытаются пролезть вперед. То, что такое происходит – также минус организаторам, потому что в других странах, где я бегал – в Испании, Италии, Франции – кластеры огорожены высоченными заборами, через которые в принципе практически невозможно перелезть. Все случаи нарушения бегового этикета – перелезание через заборы, толкание в стартовом кластере, попытки перебраться из кластера F в кластер А – проявления неуважения. Хочется, чтобы этого было меньше.

Александр Сторожев: Я негативно отношусь к участникам, бегущим в наушниках. Это небезопасно как для них, так и для окружающих. Также я за соблюдение этикета спортивной формы. Некоторые участники выступают в спортивном нижнем белье – подштанниках и компрессии. Это просто стремно.

Маргарита Шаройко: Ребята, пожалуйста, не бегайте с этими идиотскими колонками! Бывает, встречаешь на трассе забега таких пацанов с громкой музыкой, да еще жесткой. Одно дело, когда это команда пейсмекеров (бегуны, задающие темп и ведущие группы на определенный результат – прим.ред.), и у них адаптированная для бега подборка треков с не слишком громкой музыкой. Но когда бежит один парень с колонкой со слишком агрессивным музлом, мне это не нравится.

Но в целом на забегах люди вокруг нормальные. Все очень соскучились по забегам, но все же не надо забывать, что вирус не побежден, и надо стараться соблюдать правила безопасности, о которых просят организаторы.

Стас Шельгорн: Уровень организации крупнейших российских забегов ничем не уступает международным стартам. Единственное отличие – количество болельщиков на улицах. Если взять московский марафон, то мы имеем отличный уровень организации, красивую трассу, пролегающую через всю Москву, и марафонцев, бегущих по… пустому городу. По опыту берлинского марафона могу сказать, что когда с самого старта и до финиша тебя на протяжении всей дистанции поддерживают тысячи болельщиков – это непередаваемое ощущение. Когда на протяжении всей дистанции каждый метр тебе аплодируют, выкрикивают твое имя, кричат слова поддержки – это придает необычайное количество сил и заряжает эмоциями.

С другой стороны, когда стоишь у трассы и болеешь сам – это не меньше заряжает тебя положительными эмоциями. Каждому человеку, которого я привлек к поддержке, понравилось быть зрителем забега. Призываю всех людей выходить на улицы города в день проведения забегов и поддержать участников, создать праздник. Давайте развивать бег!

Фото: globallookpress.com/PK connection/Global Look Press, Sergey Smirnov/Global Look Press, Alexey Sukhorukov/ZUMAPRESS.com, Russian Archives/Global Look Press, Sebastian Gollnow/dpa, BEAUTIFUL SPORTS/T. Sobczak, via, Jonathan Nâ‚�Ckstrand/ZUMAPRESS.com, Mathias Bergeld/ZUMAPRESS.com, Lapresse/Marco Alpozzi, Mykola Miakshykov/ZUMAPRESS.com

25 Золотых правил бега

В большинстве случаев эти правила начинались как лампочка над головой одного бегуна. Через некоторое время этот бегун рассказал нескольким приятелям по бегу (вероятно, во время длительного забега), слух распространился, и, прежде чем вы это узнаете, тренеры проверяли его, спортивные ученые изучали, и он превратился из идеи в теорию в общепринятую мудрость.

Однако вместе с каждым правилом мы перечисляем исключение. Почему? Потому что, как вы также узнали в начальной школе, из каждого правила есть исключения.

Мир бегунов

Правило: Самая эффективная тренировка имитирует событие, к которому вы готовитесь.

Это главное правило тренировки для любой деятельности. Если вы хотите пробежать 10 км в темпе 7:00, вам нужно побегать в этом темпе. «Бегунам лучше всего бегать в целевом темпе и в ожидаемых условиях этого забега», — говорит Энн Снайдер, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в Университете Висконсин-Милуоки.

Исключение: Непрактично полностью имитировать гонку, особенно на длинные дистанции, на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Таким образом, при тренировке, связанной с гонкой, старайтесь, чтобы общая пройденная дистанция была короче, чем цель забега, или бегайте в своем темпе во время интервалов, или более короткие отрезки с перерывами на отдых.

Мир бегунов

Правило: Увеличивайте еженедельный тренировочный пробег не более чем на 10 процентов в неделю.

Джо Хендерсон, первый редактор журнала Runner’s World , и Джоан Уллит, доктор медицины, автор нескольких книг по бегу, впервые популяризировали 10-процентный рецепт в 1980-х годах. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали тренировочную нагрузку, получали травмы, — говорит доктор Уллит.

Если вы хотите увеличить еженедельный пробег до определенного числа, скажем, 60 миль в неделю, вы можете увеличивать пробег каждую неделю на 10 процентов от этого целевого числа. Поэтому, если вы стремитесь к 60 милям в неделю, вам следует каждую неделю увеличивать объем не более чем на шесть миль.После трех недель увеличения пробега обязательно возьмите неделю спада, когда вы бегаете меньше, чем на предыдущей неделе.

Исключение: Если вы начинаете с однозначной цифры недельного пробега после увольнения, вы можете добавлять более 10 процентов в неделю, пока не приблизитесь к своей обычной тренировочной нагрузке.

Инструменты для восстановления после травм, которые мы любим

Буксирующий буй Nike

После того, как вы пройдете обследование у врача, этот необходимый бассейн поможет вам поддерживать базовую физическую форму во время плавания.

Защитные очки Speedo

amazon.com

Эти очки пристегиваются к глазничным костям большинства лиц, поэтому у вас не останется мешков, похожих на енотовидные, под глазами.

Блок для йоги Gaiam

По возможности, исследуйте другие занятия, такие как йога, которые сохранят подвижность, внимательность и легкую активность во время выздоровления.

Ремешок WHOOP + членство

whoop.com

Присоединяйтесь

Это сложное носимое устройство отслеживает ежедневное напряжение, восстановление, частоту пульса в состоянии покоя и другие важные показатели, которые помогут вам избежать травм в будущем.

Мир бегунов

Правило: Подождите около двух часов после еды, прежде чем бегать.

«Для большинства людей двух часов достаточно, чтобы пища опустела из желудка, особенно если она с высоким содержанием углеводов», — говорит спортивный диетолог и марафонец из Колорадо Синди Дэллоу, доктор философии. «Если не ждать достаточно долго, пища не будет перевариваться должным образом, что повысит риск спазмов в животе, вздутия живота и даже рвоты».

Любой, кто пробовал бегать на полный желудок, знает, что движение вверх и вниз во время бега может привести к тому, что пища будет быстрее перемещаться по пищеварительному тракту, что может вызвать у вас ощущение, что вас немедленно рвет или какает.Что еще хуже, кровь, которая обычно течет к вашему кишечнику, перенаправляется к вашим ногам во время бега, что ухудшает пищеварение. Поедая рано, вы можете быть уверены, что к тому моменту, когда вы зашнуруетесь, еда все еще не будет сидеть в желудке.

Исключение: Все бегуны — и их желудки — разные, и некоторые могут выйти за дверь раньше, чем позже, после еды. То, что вы едите, тоже имеет значение. Вероятно, вы сможете пробежать 90 минут после легкой, высокоуглеводной еды, в то время как вам может потребоваться до трех часов после тяжелой еды с высоким содержанием белков и жиров.Вы также можете съесть небольшую закуску с низким содержанием жиров и белков, но с высоким содержанием быстрых углеводов за 15–60 минут до пробежки. (Ознакомьтесь с дополнительными правилами для перекусов перед забегом для бегунов.)

Мир бегунов

Правило: Начинайте каждую пробежку с 10 минут ходьбы и медленного бега и делайте то же самое, чтобы остыть.

«Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям за счет постепенного увеличения кровотока и повышения температуры основных мышц», — говорит Джерри Напп, тренер по бегу в Тампа-Бэй.«Время восстановления может быть даже более важным. Резкая остановка может вызвать судороги в ногах, тошноту, головокружение или обморок ».

Исключение: В теплые дни для увеличения оборотов требуется менее 10 минут.

Мир бегунов

Правило: Если что-то болит два дня подряд во время бега, возьмите два (или больше) выходных.

Два дня подряд боли могут сигнализировать о начале травмы, поэтому лучше заглушить ее в зародыше раньше, чем позже.«Даже пятидневный полный отдых от бега мало повлияет на вашу физическую форму», — говорит Трой Смурава, доктор медицины

. Исключение: Если что-то болит в течение двух недель, даже если вы взяли дни отдыха, см. врач.

Мир бегунов

Правило: Не ешьте и не пейте ничего нового до или во время гонки или тяжелой тренировки.

Придерживайтесь того, что работает для вас, особенно если вы планируете усердно работать.Они не зря называют это «темповым животиком» — быстрый бег больше портит желудок, чем легкий бег трусцой. «Ваш желудочно-кишечный тракт привыкает к определенной смеси питательных веществ», — говорит Дэллоу. «Обычно вы можете без проблем изменять эту смесь, но вы рискуете несварением желудка, если добавите дрожание перед гонкой».

Исключение: Если вы собираетесь похудеть, съесть что-нибудь новое, например, энергетический гель или спортивный напиток, подаваемый в середине марафона, вероятно, лучше, чем совсем ничего не есть.

Мир бегунов

Правило: На каждую милю, которую вы пробегаете, дайте один день восстановления, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам или гонкам.

Это означает отсутствие тренировок на скорость или гонок в течение шести дней после 10 км или 26 дней после марафона. Создателем правила был покойный Джек Фостер, рекордсмен мира по марафону среди мастеров (2:11:18) с 1974 по 1990 год. Фостер написал в своей книге Tale of the Ancient Marathoner : «Мой метод — это примерно один день. от гонок на каждую милю, которую я пробежал”

Исключение: Если вы не приложили максимальных усилий, можно взять меньшее количество дней на восстановление. Вы также можете заниматься легкими кросс-тренировками (например, плаванием, спиннингом или практикой йоги) в свободные от бега дни.

Мир бегунов

Правило: Встречный ветер всегда замедляет вас больше, чем попутный ветер ускоряет.

Так что будьте медленнее в ветреные дни. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветреные дни, потому что встречный ветер обходится мне в 15–25 секунд на милю, и я получаю только часть этого обратно, когда оборачиваюсь», — говорит Монте Уэллс, давний бегун в Амарилло, Техас, самом ветреном городе Америки .«Главное — следить за своими усилиями, а не за темпом. Старт против ветра, так что во второй половине он будет у вас за спиной «.

Исключение: На двухточечных маршрутах с ветром за спиной вы летите быстрее, чем обычно. Для повышения уверенности — и здравомыслия — спланируйте пробежку против ветра на выходе, чтобы вы могли ехать попутным ветром на обратном пути.

Мир бегунов

Правило: Во время бега вы должны уметь говорить законченными предложениями.

Одно исследование показало, что бегуны, у которых частота сердечных сокращений и дыхание находятся в пределах их целевых аэробных зон, могут с комфортом произносить Клятву верности. Те, кто не мог, бежали быстрее оптимального.

Исключение: Говорить во время тяжелых пробежек, скоростной работы или гонок должно быть нелегко. Тем не менее, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов, например «отличная работа» или «продолжайте толкать», во время темповых (не тотальных) усилий.

Мир бегунов

Правило: Сделайте пробег по крайней мере на 20 миль перед марафоном.

«Длинные бега имитируют марафон, который требует много времени на ходу», — говорит тренер по бегу Джина Симмеринг-Лантерман. «А знание того, что вы можете пробежать 20 миль, помогает вам понять, что такое бег 26,2».

Исключение: Некоторые тренеры считают, что опытные марафонцы могут обойтись самым длинным бегом от 16 до 18 миль, в то время как другие тренеры предлагают пробегать до 24 миль. Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировок по марафону, обязательно освойте эти основы тренировок.

Мир бегунов

Правило: За несколько дней перед длительной гонкой сделайте упор на углеводы в своем рационе.

«Карбо-загрузка» стала мантрой марафонца после того, как скандинавские исследования в 1967 году предложили сократить количество углеводов после периода их истощения, что привело к появлению суперзаряженных спортсменов. Эксперты теперь говорят, что простой упор на углеводы за несколько дней до двухчасовой гонки тоже работает. Вам нужно будет регулярно подзаряжаться на бегу, прежде чем ваши мышцы полностью истощатся. Старайтесь употреблять от 30 до 60 граммов каждый час, в зависимости от вашей интенсивности, а также размера тела.

Исключение: Во время обычных тренировок или перед короткой гонкой не беспокойтесь о потреблении дополнительных углеводов.Просто не забывайте регулярно пополнять запасы энергии в течение дня полезными для вас источниками углеводов, такими как цельнозерновые, фрукты и крахмалистые овощи.

Мир бегунов

Правило: Бегуны совершенствуются примерно за семь лет.

Майк Тимн заметил это в начале 1980-х и написал об этом в своей колонке National Masters News . «Моя теория семилетней адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я разговаривал, в среднем показывали лучшие результаты через семь лет после старта», — вспоминает он.

Исключение: Последовательно тренируясь, умно восстанавливаясь и избегая травм, бегуны могут продлить свою соревновательную серию до более чем семи лет, прежде чем выйти на плато.

Мир бегунов

Правило: Чтобы быть в безопасности, бегите навстречу движению.

«Во время бега лучше наблюдать за движением транспорта, чем за его спиной», — говорит Адам Куэвас, марафонец и начальник отдела правоохранительных органов Калифорнийского дорожного патруля.В Калифорнии и многих других штатах есть закон: бегать по левой стороне, если вы не находитесь на тротуаре.

Исключение: Правая сторона дороги безопаснее при выезде на левые слепые повороты, где есть узкая обочина. Правая сторона также может быть безопаснее, если слева есть какие-то конструкции.

Мир бегунов

Правило: Бег в гору замедляет вас больше, чем бег по склону ускоряет.

Итак, можно ожидать, что бег по холмам будет медленнее, чем по равнине. «Вы не получаете всю энергию, которую тратите, возвращаясь в гору, когда бежите вниз с горы», — объясняет Нимбус Кузин, доктор философии, инструктор по физике в марафонском беге. «Это потому, что когда ваши ноги ударяются о землю при спуске, теряется много энергии».

Исключение: Когда вы бежите точка-точка с чистым перепадом высоты, ваш средний темп должен быть выше, чем на ровной трассе.

Мир бегунов

Правило: Спите одну дополнительную минуту за ночь на каждую милю в неделю, которую вы тренируете.

Итак, если вы бегаете 30 миль в неделю, спите дополнительно полчаса каждую ночь. «Недостаток сна отрицательно сказывается на тренировках», — говорит Дэвид Клэман, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Среднестатистическому человеку требуется от семи с половиной до восьми часов сна, поэтому увеличивайте это количество, когда тренируетесь».

Исключение: У разных бегунов разное количество сна. Некоторым достаточно шести часов сна; другим нужно около девяти часов в сутки.Если вы чувствуете беспокойство и не можете заснуть перед большой гонкой, не волнуйтесь — остаток, который вы получили за неделю до этого, будет перенесен в день гонки.

Мир бегунов

Правило: Употребляйте комбинированную углеводно-белковую пищу или напитки в течение 30–60 минут после любой гонки, скоростной тренировки или длительного бега.

«Вам нужен настой углеводов, чтобы восполнить истощенный мышечный гликоген, плюс немного белка для восстановления и наращивания мышц», — говорит Нэнси Кларк, Р.D., автор книги Food Guide for Marathoners . «В качестве примера можно привести от 150 до 300 калорий нежирного шоколадного молока, спортивного напитка для восстановления, ароматного йогурта или рогалика с арахисовым маслом». После долгих или тяжелых пробежек вам следует увеличить потребление белка.

Исключение: В легкие дни вам все равно нужен перекус после бега, но вам не нужно столько калорий или столько белка.

Мир бегунов

Правило: Бегуны, которые только бегают, подвержены травмам.

«Кросс-тренинг и силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — говорит тренер FinalK.com Крис Свартут. «Легкие и неинтенсивные виды спорта, такие как езда на велосипеде и плавание, помогут нарастить поддерживающие мышцы, используемые при беге, а также дают отдых основным беговым мышцам».

Исключение: Самый надежный способ лучше бегать — это бегать. Так что, если ваше время ограничено, посвятите большую часть его бегу, но не забудьте выделить несколько минут каждую неделю для основной работы и силовых тренировок.

Мир бегунов

Правило: Лучший способ достичь личного рекорда — поддерживать равномерный темп от старта до финиша.

Большинство мировых рекордов на дистанции 10 000 метров и марафонов, установленных за последнее десятилетие, характеризовались темпом, почти подобным метроному. «Если вы бежите слишком быстро в начале гонки, вы почти всегда платите за это позже», — предупреждает Джон Синклер, бывший рекордсмен США на 12 км, а ныне онлайн-тренер.

Исключение: Это не применяется на холмистых трассах или в ветреные дни, когда цель состоит в том, чтобы бежать с равным усилием.

Мир бегунов

Правило: Заменяйте кроссовки, когда они преодолели 400–500 миль.

«Но даже до того, как они так сильно изнашиваются, — говорит Уоррен Грин, бывший гуру обуви Runner’s World , — купите новую пару и некоторое время поменяйте их. Не ждите, пока ваша единственная пара будет уничтожена.«Считайте обувь испорченной, когда пружина ушла, а протекторы износились.

Исключение: Скорость износа обуви может варьироваться в зависимости от типа обуви, вашего веса, характера ваших ударов и поверхностей, по которым вы бегаете.

Мир бегунов

Правило: После каждого тяжелого тренировочного дня выделяйте хотя бы один легкий день.

«Легкий» означает короткий медленный бег, тренировочный день или полное отсутствие упражнений.«Жесткий» означает длительный бег, темповый бег или скоростную тренировку. «Дайте своему телу отдохнуть, чтобы он был эффективен для следующей тяжелой пробежки», — говорит Тодд Уильямс, двукратный олимпиец США. Применяйте правило жесткого / легкого к своим месячным и годовым тренировочным циклам, ограничивая себя одной легкой неделей каждый месяц и одним легким месяцем каждый год.

Исключение: После самых утомительных длительных пробежек и скоростных тренировок, особенно если вам 40 лет и старше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.

Мир бегунов

Правило: Одевайтесь на пробежку так, как если бы она на 10 градусов теплее, чем на самом деле показывает термометр.

Другими словами, одевайтесь так, чтобы вам было тепло во время бега, а не на первой миле, когда ваше тело все еще нагревается. Если вы обычно носите рубашку с коротким рукавом в день с 60 градусами, но с коротким рукавом, а не с длинным рукавом в день с 50 градусами.

Исключение: Существует ограничение на количество вещей, которые вы можете снять без ареста, поэтому, если это 70-е годы или теплее, носите минимально легкую светлую одежду.(Более подробное руководство см. В нашем инструменте «Что носить».)

Мир бегунов

Правило: Самый эффективный темп для VO ₂ макс. Интервальная тренировка примерно на 20 секунд быстрее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км.

Пионером обучения VO ₂ max является легендарный Джек Дэниелс, доктор философии. «Нагружая вашу аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объем перекачиваемой крови и количество кислорода, которое могут использовать ваши мышечные волокна.”VO ₂ max — это показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород во время упражнений. Как правило, чем вы лучше подготовлены, тем выше ваш VO ₂ max, поскольку более физически подготовленным людям требуется меньше усилий для бега в определенном темпе по сравнению с их менее подготовленными коллегами.

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Часы Coros Apex Premium с GPS

Часы Polar Vantage V (с датчиком пульса)

Часы Garmin Forerunner 945

Исключение: Точный темп на 10 секунд быстрее на милю, чем темп гонки на 5 км для быстрых бегунов, и на 30 секунд быстрее на милю для более медленных бегунов.

Мир бегунов

Правило: Лактатный порог или темп бега — это темп, который вы можете поддерживать при беге изо всех сил в течение одного часа.

Этот темп примерно на 20 секунд медленнее на милю, чем ваш темп в гонке 10 км, или на 30 секунд медленнее на милю, чем темп в гонке 5 км. «Ключевым преимуществом этого темпа является то, что он достаточно быстрый, чтобы улучшить ваш порог для тяжелого бега на выносливость, и в то же время достаточно медленный, чтобы не перегружать мышцы», — говорит Дэниелс.Идеальная продолжительность темпового бега — от 20 до 25 минут.

Исключение: Точный темп на одну милю меньше, чем на 20 секунд, чем темп в забеге на 10 км для более быстрых бегунов, и чуть более чем на 30 секунд на милю меньше, чем темп в беге на 10 км для более медленных бегунов.

Мир бегунов

Правило: Делайте ваши самые длинные тренировочные пробежки, по крайней мере, на три минуты на милю медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

«Вы действительно не можете слишком медленно бегать на длинные дистанции, — говорит легендарный бегун и тренер Джефф Галлоуэй, — потому что в их медленном беге нет недостатков.Однако слишком быстрый бег на них может снизить время восстановления и повысить риск травм ».

Исключение: Галлоуэй советует бегать еще медленнее в жаркие дни.

Мир бегунов

Правило: Чем дольше гонка, тем медленнее ваш темп.

Насколько медленнее? Джек Дэниэлс и Дж.Р. Гилберт потратили годы на составление чисел, которые показывают, насколько вам следует ожидать замедления от одной дистанции к другой.«Мы немного подобрали кривую, чтобы придумать формулу, которая генерирует псевдо-VO2 max для каждого времени гонки», — говорит Дэниелс. Они потели математикой; теперь вам просто нужно попотеть в гонке.

Исключение: Рельеф, погода или то, как вы себя чувствуете в день соревнований, — все это может снизить точность таблицы. (Прогнозируйте свои результаты с помощью нашего инструмента прогнозирования гонки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Длинные пробежки — основа почти всех планов тренировок бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к бегу на 5 км или марафону. Они улучшают вашу выносливость и аэробную выносливость, которые являются строительными блоками для бегуна, который хочет научиться бегать быстрее на более длинные дистанции.

Что считается «долгосрочным»?

«Долгая пробежка» относительна: то, что один человек считает долгой пробежкой, может оказаться легкой задачей для другого.Обычно это в полтора-два раза дольше, чем средняя недельная пробежка. Расстояние и продолжительность также зависят от того, для чего вы тренируетесь, поэтому при подготовке к марафону оно может варьироваться от 60 минут до более 120 минут.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам бегать на длинные дистанции…

6 советов по бегу на длинные дистанции

1. Начните с ума

Подготовка к длительному бегу начинается в вашей голове. Это нормально, когда вы видите в своем тренировочном плане дистанцию, которую никогда раньше не пробегали, или просто очень большую дистанцию.Вы можете облегчить задачу, мысленно подготовившись к тому расстоянию, которое собираетесь преодолеть.

Визуализируйте маршрут, который вы будете пробегать, и представьте, что вы бежите хорошо и хорошо финишируете. Доверяйте своему обучению: не торопитесь и говорите себе, что вы справитесь. Позитивный настрой будет иметь большое значение, когда дела станут тяжелыми. Если вы говорите себе, что это сложно, и вы не можете этого сделать, то вы только усложните себе задачу, и на самом деле вам станет еще труднее.

И это работает и наоборот — психологическая стойкость, которую вы получаете от бега, может помочь вам бороться со стрессом в повседневной жизни.

2. Сосредоточьтесь на гидратации и питании

Вам необходимо накапливать углеводную нагрузку в течение длительного времени, так как углеводы обеспечивают ваше тело энергией, поэтому убедитесь, что вы получили достаточно углеводов перед длительной пробежкой!

Овсянка — отличный выбор углеводов, так как она легка для желудка, и вы можете увеличивать размеры порций по мере необходимости. Ознакомьтесь с другими отличными продуктами для бегунов.

Требования к углеводам для 30-минутного бега сильно отличаются от 3-часового бега.Здесь лучше всего поиграть и посмотреть, что вам подходит.

Пока ваш желудок чувствует себя хорошо во время бега и вы можете его завершить, вы на правильном пути. Если вы чувствуете, что не можете закончить пробежку, чувствуя себя сильным, начните увеличивать количество еды. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свой «длительный» прием пищи, используйте 7-10 г углеводов на кг веса в качестве ежедневного ориентира и работайте с этого момента. Если вы готовитесь к гонке, то питание и гидратация на длительной пробежке должны отражать то, что вы планируете делать в день соревнований.

3. Это не гонка, шагайте самостоятельно

Ваш длительный темп должен быть медленным, который вы можете удерживать на протяжении всего бега. Вам следует бегать в медленном темпе в разговорном темпе.

Длинные пробежки — это скорее усилия и простое преодоление дистанции. Если у вас есть конкретная гонка и цель для полумарафона или марафона, тогда вы можете начать думать о том, чтобы преодолеть определенные темпы.

Стремитесь на 1–90 секунд медленнее запланированного темпа гонки.На тренировках легко переусердствовать и слишком усердно бегать, когда чувствуешь себя хорошо. Затем вы выкладываете все, что получили на тренировках, и у вас ничего не остается для гонки. Лучше прийти на старт немного недотренированным, чем перетренированным хотя бы на 1%.

4. Разбейте на части

Долгая пробежка может показаться пугающей, но она может помочь, если вы сократите дистанцию мысленно .

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны пробежать 15 км (например), скажите себе, что это 3 медленных пробега по 5 км или 2 x 7 км с добавлением еще 1 км — иди с той комбинацией, которая лучше всего подходит для вас.Также можно сделать перерыв во время длительной пробежки! Если вы пробегаете 15 км и чувствуете необходимость прогуляться или сделать перерыв на пару минут между 5-километровыми отрезками, то сделайте это.

Однако старайтесь сокращать перерывы в длительных пробежках по мере повышения уровня физической подготовки. Это также может помочь визуализировать угощение после продолжительной пробежки, которое поможет вам преодолеть расстояние, будь то еда, которую вы с нетерпением ждете, бокал вина или просто просмотр Netflix на диване до конца дня. .

5.Подумайте о дозаправке в середине пробежки
Если вы бежите больше часа, , то, возможно, пришло время начать получать калории во время пробежки в виде гелей, жевательных таблеток, порошков, которые вы можете добавить в воду, или орехов и сухофрукты, если вы предпочитаете более «настоящую еду».
Принять пищу во время пробежки непросто, и у всех разные предпочтения в желудке, поэтому вам придется экспериментировать с разными типами еды. То, что работает для одного человека, не работает для другого. У каждого бегуна есть своя еда и стратегия, так что начинайте строить свою!
Гидратация во время длительного бега также необходима, когда вы начинаете преодолевать большие расстояния.Возможно, вам придется брать с собой воду во время пробежки в бутылке или в рюкзаке для гидратации, или спланировать свой маршрут так, чтобы по пути вы проходили мимо фонтанов с водой. Гидратация и подпитка в течение длительного времени требуют множества экспериментов, но в качестве приблизительного ориентира можно пить примерно каждые 20 минут и потреблять калории каждые 40 минут.
Узнайте, как сделать свои собственные альтернативы спортивным напиткам!
6. Не пропускайте восстановление после пробежки
Также важно поесть сразу после долгой пробежки, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для восстановления.Легко пропустить этот шаг и забыть о восстановлении, но вы просто пробежали долгий путь, поэтому обязательно восстановитесь и дайте своему телу то, что ему нужно!
Ваш послетренировочный обед должен содержать хорошее сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить хорошее восстановление. Если на улице было особенно жарко или если вы обычно сильно потеете, возможно, вам придется потреблять электролиты, и, хотите верьте, хотите нет, безалкогольное пиво — хороший источник!
Если пиво не для вас, то добавление соли в еду после пробежки также подойдет.Кроме того, сотрите пыль со своего поролонового валика, чтобы сделать себе массаж глубоких тканей поролоновым валиком, расслабить ноги и быстрее восстановиться. Хорошая стратегия восстановления поможет вам быстрее восстановиться и подготовит вас к следующему бегу.
***
Как бегать на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции звучит устрашающе, когда вы только начинаете. Когда миля или две кажется проблемой, трудно представить, что пробег, измеряемый двузначным числом, может когда-либо казаться нормальным.
Однако бег на длинные дистанции может стать естественным при правильной тренировке.
Как бегать на длинные дистанции?
Ах, золотой вопрос.
Большинство бегунов обнаруживают, что хотят бегать на более длинные дистанции, когда начинают улучшать физическую форму. После нескольких месяцев последовательных тренировок бег становится легче, и бег на длинные дистанции начинает казаться более реалистичным.
Но хотя звучит как менее надуманным, попытка на самом деле пробежать дольше может принести свою долю борьбы.
Впервые добавить хотя бы одну милю к вашей еженедельной долгой пробежке может показаться почти невозможным.
Однако, как только вы начнете бегать на длинные дистанции на регулярной основе, каждый длительный забег будет казаться вам немного менее устрашающим.
Бег на длинные дистанции требует последовательности.
Чтобы бегать на длинные дистанции, не уставая, вам нужно быть последовательными в тренировках. Бег на 20 миль кажется намного проще после того, как за месяц до этого вы последовательно пробежали 14, 16 и 18 миль.
С другой стороны, пробегать 20 миль после трехнедельного перерыва обязательно будет неприятно.
Многие начинающие бегуны удивляются своей любовью к спорту и стремлением совершенствоваться. Когда миля станет казаться легче, вы, вероятно, начнете пробегать свои первые 5 км.
После прохождения 5 км следующий естественный шаг — это 10 км, полумарафон и марафон. Большинство бегунов согласятся, что бег на длинные дистанции вызывает привыкание.
Надеетесь ли вы подготовиться к гонке на длинные дистанции, хотите увеличить пробег или просто надеетесь улучшить форму — бег на длинные дистанции дает множество преимуществ.
Стать лучшим бегуном на длинные дистанции — это процесс всей жизни.
Бег на длинные дистанции помогает развить уникальное чувство выполненного долга. Бросая вызов себе на длинные дистанции каждую неделю, вы укрепляете как умственную, так и физическую силу, которая применима практически к любой сфере вашей жизни.
Обучение бегу на длинные дистанции — это только начало. Потратьте время на повышение своей выносливости, чтобы завершить длительные пробежки, не уставая, и, прежде чем вы это поймете, вы достигнете целей, которые когда-то казались невозможными.
По мере того, как популярность бега на длинные дистанции продолжает расти, мы открываем все больше и больше возможностей заниматься этим видом спорта. Эти 10 советов для бегунов на длинные дистанции помогут вам бегать дальше, легче и наслаждаться каждым моментом.
10 наконечников для бега на длинные дистанции ing
Разбейте каждую длинную серию на разделы.
Нет ничего более пугающего, чем знать, что впереди вас ждет долгая пробежка. Бежать на полпути и разворачиваться обычно создает ощущение, что бег затягивается.
Вместо этого попробуйте разбить пробежку на как мысленно, так и физически.
Например, пробег в 16 миль можно разбить на четыре пробега по 4 мили, а не на два участка по 8. Попробуйте пробежать четыре мили в одном направлении, а затем переключите его на следующий участок.
Если вы научитесь различать эти разделы, вы мысленно сократите расстояние и почувствуете уверенность в своих силах.
Беги долго, беги медленно.
Независимо от того, насколько «медленным» вы считаете свой обычный темп бега, не забудьте замедлить его на длительных пробежках. Все ваши длительные пробежки должны выполняться в легком, разговорном темпе.
Цель бега на длинные дистанции — это бег на длинные дистанции.
Если вы хотите бегать на длинные дистанции, не уставая, сосредоточьтесь на длине бега, а не на скорости, с которой вы его завершаете. Не торопитесь, не напрягайтесь и наслаждайтесь милями.
Связанные: Как найти идеальный темп бега
Приготовьтесь к мысленной битве на дальние расстояния.
Лучший способ настроить себя на неудачу — это подумать о негативных мыслях еще до того, как вы начнете. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать перед длительной пробежкой, — это сказать себе, что вы собираетесь на действительно долгую пробежку, и это займет вечность.
Переучить свой мозг и сосредоточиться на позитивном мышлении — ключ к выживанию на больших расстояниях.
Если начать пробежку с отрицательного результата, это только сделает его невозможным.
Мысленно подготовьте себя к дистанции — скажите себе все, что вам нужно, чтобы пробежка казалась возможной и управляемой. Может быть, вам нужно всего четыре раза пробежать свой обычный 4-мильный бег или вы просто будете бегать на протяжении всего фильма. Все, что помогает сделать звучание немного проще!
Бегайте / ходите, когда вам нужно.
Если вы действительно испытываете трудности, позволяйте себе делать перерывы для прогулки, когда они вам нужны.Использование метода бег / ходьба — отличный способ пробежать большие дистанции, не уставая с первого раза.
Помните, что цель бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы преодолеть эти длинные дистанции, а не в быстром беге.
Разделите каждую милю на часть бега и часть ходьбы, если вам нужно, или спланируйте перерыв на прогулку на каждую четверть бега.
Не опускайтесь, если вам нужно идти пешком. Иногда ходьба — лучший способ впервые увеличить расстояние! 16 миль — это еще 16 миль, независимо от того, ходите вы или бежите.
Сделайте долгую пробежку на свежем воздухе!
Я не могу сказать достаточно: если возможно, завершите свои длинные пробежки на улице.
Нет ничего хуже , чем часами сидеть на беговой дорожке! Смотреть на один и тот же пейзаж так долго — это невероятно ужасно — не говоря уже о том, что беговая дорожка никогда не позволяет вам бегать по разной местности или вверх и вниз по холмам.
Если рядом с вашим домом нет тропы или бегового маршрута, выделите дополнительное время, чтобы добраться до ближайшей тропы.Те дополнительные минуты или часы, которые вы потратите на путешествие по красивой тропе, помогут пролететь милям незаметно, и они того стоят.
Планируйте награду за пробежку.
Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию во время бега, запланируйте вознаграждение, которое того стоит.
Может быть, ваша награда будет такой же простой, как прохладный душ после пробежки или кусок пиццы во время просмотра любимого шоу. Планируйте свое любимое занятие или прием пищи так, чтобы они совпадали с теми днями, когда у вас долгая пробежка.
Бег на длинные дистанции означает, что вы будете больше уставать и голодать после каждой пробежки, так что используйте это в своих интересах.
Относитесь серьезно к силовым тренировкам.
Одна из главных причин, по которой бег на длинные дистанции кажется сложным, заключается в том, что он просто сложен.
Бег на длинные дистанции — физически сложный подвиг, который быстро обнаруживает любые слабости, которые вы, возможно, могли скрыть раньше.
Для большего пробега требуется больше сил, поэтому вы можете внезапно обнаружить случайные боли, которые вы никогда раньше не замечали.Эти боли демонстрируют ваши слабые места, служа ярким напоминанием о важности наращивания силы. Выделите один день в неделю, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках, и в конечном итоге это окупится — буквально.
Загрузите это 30-дневное соревнование по силовой тренировке для бегунов (бесплатно!), Чтобы избежать травм. В этом задании намечено 5-10 минут силовых тренировок, которые вы должны выполнять каждый день, чтобы оставаться сильными и здоровыми!
Сделайте приоритетным питание и заправку.
Нет двух одинаковых людей, а это значит, что вы не можете рассчитывать на топливо вашего друга в середине пути или на закуски, предоставленные в медпунктах, чтобы работать для вашего тела.
Начните экспериментировать с промежуточными источниками топлива на ранней стадии тренировки, даже до того, как вы пробежите большие дистанции.
Практикуйте загрузку углеводов для длительных пробежек и найдите полезные закуски перед пробежкой, которые будут поддерживать вас на этих длительных пробежках. Если один вид топлива вызывает у вас тошноту или расстройство желудочно-кишечного тракта, попробуйте что-нибудь другое.
Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания и пить достаточное количество воды каждый день. Бег на длинные дистанции означает, что вы тратите довольно много лишних калорий каждую неделю, поэтому правильное питание необходимо.
Найдите место, где вы любите бегать.
Дайте себе что-то, чего можно ожидать от каждой из этих длинных пробежек! Когда вы начнете бегать на более длинные дистанции, вам понадобится более длинная беговая дорожка.
Исследуйте свой район или съездите на несколько местных троп, чтобы проверить их.Найдите тропы у воды, через лес или в красивых окрестностях. Бегите в пейзаже, который делает вас счастливыми и взволнованными.
Ставьте микро-цели для каждой длинной дистанции.
Иногда кажется, что дистанцию вашего длинного бега невозможно пройти. Когда дистанция кажется очень длинной, ставьте перед собой микро-цели.
Решите, что вы хотите пробежать первую милю без ходьбы, добраться до середины пути без остановки, получить удовольствие от пробежки или просто вернуться в тень.Эти цели помогут вам почувствовать себя выполненным на ходу, особенно когда длинные дистанции кажутся растянутыми.
Бег на длинные дистанции приносит удовольствие.
Пробег на длинные дистанции заставляет вас чувствовать себя таким волнующим. Знание того, что очень немногие люди достаточно сильны, чтобы преодолевать такие виды бега на длинные дистанции, вызывает чувство заслуженной гордости у каждого бегуна на длинные дистанции.
Если вы много лет пробегаете длинные дистанции или только начинаете увеличивать свой пробег, обязательно найдите время, чтобы оценить все, что вы достигли.
Бег на длинные дистанции — это спорт, не похожий ни на один другой, требующий редких умственных способностей. Обязательно отмечайте успехи и извлекайте уроки из каждой борьбы.
Больше советов по бегу на длинные дистанции:
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
Советы по бегу на длинные дистанции — как бегать на длинные дистанции
Идея «долгосрочной перспективы» означает что-то свое для всех.Это может быть самый важный момент вашей недели, а вы можете этого бояться. Часто людей может отпугнуть неизвестность. К счастью, ниже у нас есть несколько советов, которые помогут вам улучшить бег на длинные дистанции, независимо от того, какой пробег. Это поможет сохранить в беге то, чего стоит ждать.
Советы по бегу на длинные дистанции для каждого бегуна на длинные дистанции

На самом деле нет определенного расстояния, которое определяло бы короткий, средний или длинный бег — все относительно.Спринтер может смотреть на 5 км и думать, что это забег на длинные дистанции, в то время как марафонец может считать полумарафон разминкой.
Вы единственный, кто может определить, что для вас значит бег на длинные дистанции. По сути, каждый спортсмен — бегун на длинные дистанции, потому что бег на длинные дистанции — это всего лишь ваших самых длинных дистанций.
Ниже мы рассмотрим наши советы по бегу более подробно, но Нейт отлично справляется с разбивкой по нескольким ключевым моментам в видео выше. Он покрывает:
Как развить долгосрочную выносливость
Уловки для поддержания вашей механики бега на определенных темпах
Советы по выбору подходящей обуви
Повышение мобильности после пробежки
Запишите свой план, чтобы увеличить свой Бег на длинные дистанции
Бегун редко может успешно увеличить еженедельный пробег без плана.Здесь, в TRE, мы выступаем за его наличие, независимо от вашего уровня физической подготовки. При этом для начинающих бегунов особенно важно понимать цель планирования тренировок.
Имея план, вы можете быть уверены, что будете отслеживать прогресс ваших пробежек и увеличивать дистанцию. В целом, вы стремитесь к постепенному увеличению вашего пробега в стиле лестницы с периодическими выпадающими списками для достижения максимальных результатов в беге на длинные дистанции.
Для начинающих бегунов пробег может увеличиваться на 20-25% каждую неделю. Итак, если вы пробегаете три или четыре мили на длинном беге, вы можете спокойно добавлять милю или около того каждую неделю к этому бегу.
Для более опытных бегунов стремитесь к увеличению не более чем на 10-15% каждую неделю. Это особенно важно, когда ваша длинная дистанция превышает 10 миль или около того. Эти ограничения помогут предотвратить травмы при беге от перетренированности, а также дадут вам время на то, чтобы жить жизнью вне тренировок.
Остальная часть вашего еженедельного пробега будет приходиться на вас в течение недели в виде скоростной работы и легких пробежек.Вам также нужно будет уделять время мобильным работам. Не пугайтесь, если это звучит как много тренировок на одну неделю. Более подробная информация будет позже!
Каждую 4-ю неделю уменьшайте объем своей длинной пробежки. Это обеспечивает полноценное восстановление вашего тела. Уменьшение тренировочного объема и длины бега может показаться нелогичным, но для этого есть причина.
Неделя «разгрузки» дает не только психологический перерыв, но и физический.В вашем расписании будет немного больше времени, чтобы заняться другими приоритетами, помимо тренировок. Это будет особенно заметно в ваш длинный беговой день, когда за неделю до этого вы, возможно, пробежали 12 миль, а теперь их количество сократилось до 7.
Наслаждайтесь дополнительным временем и постарайтесь не беспокоиться о том, что вы теряете форму. Ваши мышцы заняты восстановлением повреждений, нанесенных тренировкой, так что вы можете начать следующую неделю отдохнувшими и готовыми к достижению своей цели на более длинные дистанции.
Сохраняйте свой Расписание тренировок Сбалансированное
Вы когда-нибудь совершали эпическую долгую пробежку на выходных, только чтобы потом провести 6 дней, восстанавливаясь после нее? Я уверен, что когда-то мы все были виноваты в этом.Есть даже термин «воин выходного дня», чтобы описать этот неуравновешенный способ тренировки.
Вместо этого мы хотим сбалансировать наши длинные и короткие, так чтобы мы всегда добивались прогресса.
На самом деле, ваша длинная дистанция должна составлять только около 30% вашего недельного пробега. На этой длительной пробежке обязательно контролируйте интенсивность. Это должен быть разговорный темп повсюду. Так что, если вы задыхаетесь, рассказывая своему напарнику, что вы делали вчера после работы, значит, вы бежите слишком быстро.
Замедлите его, чтобы контролировать дыхание. Это окупится, так как вы сможете легче бегать, не уставая.
Хорошее упражнение, которое мы любим использовать здесь, в The Run Experience — делайте 10 вдохов носом каждые 10-15 минут во время бега. Если у вас не получается сделать это в любой момент, возможно, вы захотите немного сбавить темп. Напарник по бегу не нужен!
Для остальных 70% вашего еженедельного пробега это может выглядеть следующим образом:
Постарайтесь выполнять один тип скоростной работы в неделю: темп, фартлек или интервальный бег
Легкий восстановительный бег (подумайте о 4-5 усилиях из 10) также подходит после вашей скоростной тренировки или после долгого дня бега
Тренировки по холмам также могут быть интересным способом отформатировать бег
Поддерживайте форму для лучшего результата Бег на длинные дистанции
Форма часто становится первым делом, когда мы устаем.Тем не менее, поддержание правильной формы бега в конечном итоге упростит задачу! Если вы двигаетесь эффективно, например, поднимаете ноги вместо шарканья или стоите прямо, а не сутулитесь, ваше тело может преодолеть такое же расстояние с меньшими затратами энергии.
Drills — отличный способ усилить вашу механику в середине бега.
Фавориты тренера Холли: поперечный шаффл, кариока и высокие скипы
После каждых 30 минут вашего длинного бега выполняйте 2 прохода по 30 секунд одного из этих упражнений
Поскольку эти упражнения не выполняются, они помогают разбудить те группы мышц, которые к этому моменту вашего бега могли заснуть.Эти движения также заставят вас задуматься о своих ногах и напомнят, что нужно делать легкие и быстрые шаги, чтобы предотвратить тяжелые приземления.
Получите все снова и снова, чтобы укрепить твердую беговую форму!
Найдите подходящую обувь для бега на длинные дистанции
Когда дело доходит до длинных пробежек, обувь является важным фактором, так как любой недостаток вашей беговой обуви будет только преувеличен в долгосрочной перспективе.
Две самые важные вещи, на которые следует обращать внимание в кроссовках для бега на длинные дистанции, — это амортизация и поддержка.Амортизация поможет снизить влияние удара вашего тела о землю, а фактор устойчивости поможет вашей ноге устойчиво приземлиться.
Поверхность, по которой вы бегаете, может повлиять на то, какой тип обуви лучше всего подходит для вас. Если вы бежите строго по тротуару или бетону, вы можете предпочесть большую опору под ногами, чтобы уменьшить удар. Если вы перепутаете их и выйдете на тропу или траву, более тонкая обувь может быть более подходящей для вас из-за более мягкой поверхности.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящую обувь, или, что еще лучше, вы можете купить пару пар для смены обуви.Таким образом, ваша стопа подвергается различным нагрузкам на протяжении всей беговой недели. Думайте об этом как о кросс-тренинге для ног!
Что касается поддержки, найдите обувь, которая учитывает то, как ваша ступня ударяется о землю во время бега. Ваши ступни пронатируют и перекатываются внутрь, когда они ударяются о землю, или наклоняются и падают наружу?
Найдите обувь, которая мягко корректирует любые естественные наклонности, чтобы вы ударяли по земле устойчивой ногой. Совместите это с тренировкой по укреплению лодыжек и стоп, чтобы защитить ноги от пуль и снизить риск травм до минимума.
Найдите время для мобильной работы
Более длинные пробежки делают работу с мобильностью еще более важной. Хотя предпочтительнее мобилизоваться сразу после пробежки, если у вас есть время только на одно или два движения, а остальное вы отложите на потом, это лучше, чем вообще их пропускать.
Работа на подвижность — отличное расслабление после пробежки. У вас есть шанс замедлить пульс, вы можете растянуть напряженные икры и плечи, и вы подготовитесь к следующей тренировке или бегу.И, что наиболее важно, это поможет вам раскрыть бедра и лодыжки, которые действительно могут выдержать тяжелые испытания.
Два наших любимых упражнения на мобильность после бега — это махи ногами и круги бедрами.
Махи ногами:
Встаньте на одну ногу, следя за тем, чтобы бедра были на одном уровне (не опускайтесь на стоящую ногу)
Поверните другую ногу вперед и назад примерно 20 раз
Держите качающуюся ногу относительно прямой, чтобы воздействовать на сгибатели бедра
Окружности бедра:
После 20 махов снова сделайте выпад ногой и сделайте длинный выпад
Держите руки на земле перед передней ногой для поддержки
Двигайте бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы повернуть бедро во всем диапазоне движений
Эти два движения — отличный способ мобилизовать нижнюю часть тела после бега.Подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры — все это очень нравится. Выделите время для этой подвижности в своем плане тренировок — ваше тело будет вам благодарно!
Для более тщательной заминки следуйте этой замечательной программе:

Сделайте питание частью своей стратегии
Лучшие бегуны на длинные дистанции не пренебрегают питанием — это топливо для вашего аэробного двигателя (или человеческого тела). Углеводы, вода, гликоген, белки, жиры — все они играют определенную роль в марафонских тренировках и общей умственной силе.
Углеводы: Ваше тело сохраняет энергию, потребляемую через углеводы, в виде гликогена. Когда ваше тело сжигает запасы гликогена, это когда вы бьете, и ударяетесь об стену. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов до, во время и после бега на длинные дистанции и забегов.
Вода: Гидратация необходима для марафонских тренировок на длинные дистанции. Все советы в мире не помогут, если вы потребляете недостаточное количество воды. Адекватная гидратация будет выглядеть по-разному для всех, но убедитесь, что вы получаете достаточно воды, чтобы ваше тело могло выдержать дистанцию.
Белки: Белок необходим организму для восстановления сил и восстановления сил. Не забывайте кормить свое тело не только бананами, гелями и Gatorade — вашим мышечным волокнам нужен белок.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что вы посоветуете №1 тем, кто ищет способ тренироваться для бега на длинные дистанции?
Не ищите серебряной пули. Нет короткого пути, чтобы увести ваше тело дальше, чем когда-либо. Используйте целостный подход и сосредоточьтесь на своих тренировках, форме, питании, кроссовках — на всем пакете.Вы не добьетесь этого за один день — это потребует времени и усилий.
Есть какие-нибудь советы, как правильно дышать при беге на длинные дистанции?
Двигайтесь сами. Забеги на длинные дистанции требуют времени, поэтому вы не можете повышать свой лактатный порог и тяжело дышать во время бега. Если сложно говорить или напевать песню, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.
Что считается бегом на длинные дистанции?
Как мы уже говорили, термин «дальние расстояния» полностью относителен.Поговорите с группой ультрамарафонцев, и они расскажут о полумарафонах и даже о 50 км как о коротких пробежках.
Какие кроссовки для бега на длинные дистанции самые лучшие?
Ищите любую обувь с достаточной амортизацией и поддержкой. Универсальной обуви для бега, подходящей для всех, не существует. Некоторые бегуны на длинные дистанции предпочитают высокие стэки, в то время как другие придерживаются только альтры с нулевым падением. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вашего бега на выносливость.
Выведите свой бег на длинные дистанции на новый уровень.
Независимо от того, приведет ли вас длительный бег к гоночному дню или просто к очередной тренировочной неделе, помните эти советы, чтобы добиться успеха в беге на длинные дистанции. Делитесь своими пробежками с сообществом TRE в приложении и узнавайте о новых тренировках от наших тренеров по бегу, пока вы там!
Связанные
10 лучших советов по бегу на длинные дистанции для начинающих
Готовы ли вы, Сан-Антонио? До рок-н-ролльного марафона и полумарафона осталось меньше пяти месяцев! Я хотел бы поделиться с вами некоторыми советами, особенно если вы только начинаете! В ближайшие месяцы я также поделюсь с вами некоторыми другими мыслями, розыгрышем Road ID и другими вкусностями! Следите за обновлениями ЗДЕСЬ и мой аккаунт в Instagram!
Бег на длинные дистанции требует больших физических усилий, но приносит большие плоды.Однако, если вы только начинаете, к этому нужно привыкнуть. Эта статья предоставит вам 10 главных советов, которые помогут вам в беге на длинные дистанции, когда вы «новичок».
1 — Инвестируйте в качественную ходовую часть
Если вы хотите чувствовать себя комфортно, избегать травм и повышать эффективность бега, приобретение качественной беговой одежды и обуви имеет важное значение. Обязательно приобретите хорошо проветриваемую, впитывающую влагу одежду, которую можно носить во время бега, чтобы вам было прохладно и сухо.Кроме того, вы хотите купить качественные кроссовки, которые будут поддерживать ваши ноги, защищать от травм и улучшать вашу общую беговую форму.
2 — Постепенно увеличивайте пробег
Когда «вы только начинаете заниматься бегом», может возникнуть соблазн попытаться существенно увеличить пробег каждый раз, когда вы отправляетесь в путь. Однако, поступая так, «вы подготовите себя к травмам и навредите вашим долгосрочным беговым характеристикам». Поэтому независимо от того, насколько вы нетерпеливы, убедитесь, что вы увеличиваете свой пробег не более чем на 10% при каждом беге.
3 — Шагай сам
Многие новички в беге начинают голодать ПУТЬ. Они быстро обнаруживают, что «не могут поддерживать этот темп на протяжении всей дистанции», и им приходится либо пройти оставшуюся часть дистанции, либо прервать гонку. Чтобы этого избежать, для первых нескольких пробежек сохраняйте более медленный темп, чем тот, который вам удобен. Как только вы привыкнете бегать в таком темпе на большие дистанции, постепенно увеличивайте его. Затем найдите сложную скорость, которую «вы сможете поддерживать на протяжении всего забега».
4 — Регулярная регидратация
Многие новички в беге считают, что регидратация необходима только тогда, когда они испытывают жажду. Однако бег приводит к потере большого количества жидкости, и ее необходимо восполнять, даже если вы не чувствуете особой жажды. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны стремиться выпивать около 500 мл воды в течение каждого часа, пока вы не работаете.
5 — Регулярно заправляйте топливом
Бег — это высокоэнергетическая деятельность, которая расходует до 500–1000 калорий в час, но это также зависит от того, сколько вы тратите (другой блог!).Итак, если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам нужно снабдить свое тело большим количеством топлива, чтобы удовлетворить эту потребность в калориях. Для этого убедитесь, что вы потребляете от 30 до 60 г быстродействующих углеводов. Наша цель — попробовать разные формы CHO out. Вы можете попробовать сушеные фрукты, энергетические батончики, энергетические гели или спортивные напитки в течение каждого часа, который вы пробегаете после первых 30 минут.
6 — Слушайте свое тело
Бег на длинные дистанции очень утомителен и оказывает сильное давление на ваше тело.Поэтому нужно обращать внимание на любые признаки, которые подает вам ваше тело. Возможно, вам придется замедлить бег или взять выходной от тренировок, если вы начнете ощущать значительную боль или дискомфорт во время или после бега.
7 — Сохраняйте мотивацию
Бег на длинные дистанции может показаться однообразным, и без должной мотивации «легко надоесть и унывать. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов поддерживать высокий уровень мотивации во время длительных пробежек.Один из лучших способов сохранить мотивацию — составить вдохновляющий плейлист, который вы можете слушать во время бега. Вы также можете попробовать регулярно менять маршрут бега и бегать с друзьями.
8 — Награды за фитнес
Награды для фитнеса — отличный инструмент для обеспечения постоянного совершенствования при тренировках на длинные дистанции, а также поощрение себя за достижение конкретных целей в фитнесе. Эти фитнес-цели могут включать:
1.Пробег заданного количества миль в неделю
2. Достижение определенного темпа
3. Установление нового рекорда дистанции
Награды могут быть любыми, по вашему выбору! Включив фитнес-награды в свою программу тренировок по бегу на длинные дистанции, «вы обнаружите, что почувствуете большую мотивацию к бегу! Мне всегда нравятся новые шорты от lululemon ИЛИ как насчет того, чтобы получить ROAD ID для себя, чтобы убедиться, что вы в безопасности!
Sidenote: просмотрите мои публикации и истории в Instagram, чтобы принять участие во 2-й летней розыгрыше подарков СЕГОДНЯ!
9 — Растянуть и укрепить
Мы знаем, что бег необходим для преодоления полумарафона или марафона.Если вы хотите добиться максимальной результативности, вам также необходимо включить в свой режим растяжку и силовые тренировки. Регулярно растягиваясь, вы можете снизить риск получения травм, а также предотвратить появление болезненных ощущений после пробежки. Включив силовые тренировки в свой распорядок дня, вы сможете максимально увеличить скорость бега и повысить уровень выносливости.
Примечания: ознакомьтесь с моей книгой «Правила Rulon: силовые тренировки и триатлет» ЗДЕСЬ на Amazon.com или возьмите ее лично у меня СЕГОДНЯ, и я подпишу, запечатаю и доставлю! (Несмотря на то, что там написано триатлонист, это все равно применимо к бегунам!)
10 — Не бегайте каждый день
Когда вы начнете видеть постоянные улучшения, у вас может возникнуть соблазн выходить на пробежку каждый день.Однако много отдыхать так же важно, как и регулярные тренировки, и для достижения наилучших результатов вам необходимо найти здоровый баланс между ними. Для этого старайтесь иметь три дня в неделю, когда вы не занимаетесь бегом, и сводите физическую активность к минимуму.
Сводка
Я надеюсь, что эта статья поможет вам немного упростить ваше знакомство с миром бега на длинные дистанции. Теперь все, что осталось сделать, это начать и завершить свой самый первый забег на длинные дистанции.
Связанные
Риски и преимущества бега на длинные дистанции
Бег обеспечивает эффективную тренировку всего тела, сжигает тонны калорий, тонизирует тело, обеспечивает отличное место для общения и улучшает эмоциональное состояние. После того, как новые бегуны освоили кушетку до 5 км, они часто начинают подготовку к более длительным гонкам. После нескольких пробежек на 10 км и полумарафона некоторые бегуны начинают думать о подготовке к полному марафону.Этот забег на 26,2 мили получил свое название от легенды о Фидиппиде, который пробежал чуть менее 26 миль от Марафона до Афин, чтобы объявить о победе афинской армии над персами. Когда пришел бедный Фидиппид и провозгласил: «Радуйтесь, мы побеждаем», он, как говорят, упал мертвым.
Почему так много людей хотят пробежать дистанцию, которая может кого-то убить? Острые ощущения перед вызовом и личная победа в достижении такой высокой цели вдохновляют большинство марафонцев. Другие готовятся к марафону, потому что хотят сжечь тысячи калорий, укрепив при этом свои кости, сердце и мышцы.Другие готовятся к марафону, потому что их подталкивают к этому друзья или чтобы поддержать любимого человека, который стремится к оптимальной физической форме.
Медицинское сообщество все еще не решило, перевешивают ли выгоды риски бега на длинные дистанции. Хотя необходимы дополнительные исследования, врачи обычно принимают во внимание возраст, размер и механику тела бегуна, прежде чем давать пациентам рекомендации относительно бега на длинные дистанции. Почти любой, кто прошел надлежащую подготовку, хорошо питается, носит подходящую обувь и не травмирован, может пройти марафон.Человеческое тело прекрасно приспособлено к физическим нагрузкам бега на длинные дистанции. Однако перед подготовкой к своему первому марафону бегуны должны понять риски, а затем тщательно определить для себя, перевешивают ли преимущества риски.
Воспаление
«Мышечные повреждения и воспаление могут сохраняться в течение семи дней после пробежки марафона (Hikida, 1983), в то время как восстановление мышечных волокон может занять от трех до 12 недель» (Warhol 1985).
«Данные, полученные после марафона, выявили« скованность или боль »у 65–92 процентов марафонцев» (Satterthwaite 1996; Kretsch 1984; Nicholl and Williams 1982).
Источник: Какое же влияние марафона на ваше тело? Джейк Эммет, доктор философии .
Отек и воспаление являются обычным явлением после интенсивных упражнений, но исследования, похоже, показывают, что организм в конечном итоге приспосабливается к повышенному уровню упражнений после регулярных интенсивных тренировок, чтобы помочь уменьшить систематическое воспаление.Однако, поскольку окислительное повреждение может быть канцерогенным, необходимо устранить продолжающееся воспаление, прежде чем значительно увеличивать пробег ( The Effects of Marathon Running by Nam Nguyen).
Сердечные события
Фидиппид не единственный, кто упал замертво после пробежки на большое расстояние. 58-летний мужчина умер от сердечного приступа во время бега в Нью-Йоркском марафоне 2008 года. Джим Фикс, автор бестселлера « Полная книга бега », завершил несколько марафонов, прежде чем в 1984 году в середине забега у него умер сердечный приступ.Другие умерли во время бега, но в большинстве случаев они, как и Фикс, в семейном анамнезе имели проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина и «предупреждающие признаки, такие как стенокардия, тошнота и дискомфорт в эпигастрии» (Naokes 1987). В то время как риск смертельного сердечного приступа в течение 24 часов после марафона составляет только один из 50 000 согласно исследованию 1996 года, каждый, особенно в возрасте от 40 до 40 лет и старше, должен сначала получить одобрение врача, прежде чем тренироваться. марафон.
12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих
Получите 12 советов по улучшению бега на длинные дистанции, независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном или много лет пробегаете мили.
Магазин моя любимая ходовая часть!
Включите JavaScript для просмотра содержимого
Сегодняшний пост написала Джоанна Томпсон, профессиональный бегун. Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет. Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием.Итак, независимо от того, новичок вы или уже давно бегаете, эта статья окажется для вас полезной, когда вы захотите преодолеть дистанцию.
У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.
Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки. Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.
Перенесемся в настоящее, и бег был центральным элементом моего существования на протяжении 16 лет.Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.
12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих
Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело, уже сейчас и в долгосрочной перспективе.
12 Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих
1. Найдите обувь, которая подходит именно вам
Рынок кроссовок для бега огромен — настолько огромен, что может стать ошеломляющим.Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам суперсилы. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.
Но поверьте мне: волшебного башмака нет.
Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая кажется наиболее удобной.Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.
2. Поднимайся и сияй с постоянным временем
Последовательность — ключ к развитию здоровой привычки бега и прохождению больших миль. Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим», например.грамм. Раннее лучше всего, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время — это то, что вы будете делать постоянно.
Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и способствует быстрому метаболизму, более глубокому сну и снижению ежедневного стресса. Кроме того, многие заезды на шоссейные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением.(Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)
Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И снова, если придерживаться определенного времени, это также поможет закрепиться в этой привычке.
3. Составьте команду
Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество.Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.
Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас под контролем в те дни, когда бег кажется утомительным. Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать.Я бы посоветовал любому новому бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.
4. Увеличьте базовый пробег
Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вы хотите с легкостью бегать дольше. Лучший способ оставаться здоровым и укреплять уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег. Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того пробега, который вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого.Двадцать пять миль? Без проблем.
Никогда раньше не запускал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему телу время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега. Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.
5. Успокойтесь
Повторяйте за мной: легкие дни нужны для легкого бега.
Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Как только я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, , все остальное, .
Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя.Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.
6. Ориентируйтесь на долгую дистанцию 
Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.
Если такой большой пробег кажется устрашающим, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут.И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что, как только вы наберете несколько из них, ваше тело привыкнет к более длительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.
12 Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих
7. Шаг вперед
Для многих бегунов (особенно тех, кто занимается бегом на длинные дистанции), о шагах можно подумать позже. Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»
Добавление шагов в распорядок дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность.А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (думаю, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.
Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.
8. Используйте интервальные тренировки
Интервальные тренировки — лучший способ начать быстрее бегать.В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.
Начните с одной интервальной тренировки в неделю. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.
9. Увлажняйте организм на ходу
Этого не избежать: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.
Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять за привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов, чтобы функционировать с максимальной нагрузкой. ).Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.
Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.
10. Отойдите от жима лежа!
Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.
Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стояние по тридцать секунд на одной ноге может задействовать и укрепить все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, чтобы помочь вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.
11. Отдых и восстановление
Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, не проявляются во время самого бега — они происходят от восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.
Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам извлечь пользу из всей вашей тяжелой работы.
Одна из распространенных ошибок новичков — не давать дней на полное восстановление. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.
12. Развлекайтесь.
В конце дня бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.
Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это.

Как бегать длинные дистанции: техника бега на длинные дистанции

техника бега на длинные дистанции

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

1. Следить за положением корпуса

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

3. Приземляться на переднюю часть стопы

4. Увеличивать каденс

5. Научиться расслабляться

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

Как правильно дышать при беге

Как эффективнее тренировать технику бега

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Резюме

Секреты бега на длинные дистанции от таинственного мексиканского племени

Идея № 1. Наше тело хорошо приспособлено к бегу на длинные дистанции

Идея № 2. На северо-западе Мексики живёт племя, члены которого способны бегать несколько дней подряд на дистанции более 100 километров

Идея № 3. Типичный образ жизни западного человека мешает ему развить естественные человеческие склонности, в том числе и способность бегать

Идея № 4. Искусству тараумара можно научиться

Идея № 5. Современная спортивная обувь может сильно навредить при беге

Идея № 6. Многие не любят бег из-за того, что наш мозг вводит нас в заблуждение

Советуют профессионалы: обучение бегу

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

2. Начинать не с бега

3. Учить матчасть

4. Достигать цели

5. Победить лень

6. Правильно экипироваться

7. Правильно питаться до и во время марафона

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

2. Спешить

3. Бежать марафон в юном возрасте

4. Выходить на старт больным

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

6. Слишком увлекаться гаджетами

Как научиться правильно бегать на длинные дистанции?

1. Чередуйте бег с ходьбой

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

2. Следите за положением корпуса

3. Приземляться на переднюю часть стопы

4. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

5. Дыхание

6. Слушайте музыку

7. Помните, что начинать никогда не поздно

Этика на забегах: можно ли участвовать без регистрации? Бежать с орущей колонкой? А останавливаться у пункта питания? — Фиеста — Блоги

В России запланировано много забегов в августе, когда коронавирус еще не побежден. Как нужно вести себя в таких условиях?

Насколько заранее нужно приходить на старт?

Допустимо ли одноклубникам или друзьям бежать в ряд по несколько человек?

Как прорываться сквозь плотные толпы бегунов медленнее тебя, если по каким-то причинам оказался в медленном кластере?

Что насчет поведения на пунктах питания? Многие бегуны останавливаются у столов и этим мешают бегущим вслед за ними. Как вы к этому относитесь?

Над теми, кто переходит во время дистанции на шаг, некоторые смеются и считают их походниками за медалями. Ваше мнение?

Допустимо ли бежать без номера? Как вы относитесь к людям, бегущим не под своим номером?

Как относиться к тем, кто бежит без номера и забирает медаль?

Есть ли еще какие-то пожелания бегунам по поведению на забегах?

Читайте также:

25 Золотых правил бега

Инструменты для восстановления после травм, которые мы любим

Лучшие часы для измерения вашего VO2 Max

Как бегать на большие расстояния? Эти 6 советов могут иметь значение

Как бегать на длинные дистанции

Больше советов по бегу на длинные дистанции:

Нравится:

Советы по бегу на длинные дистанции — как бегать на длинные дистанции

Советы по бегу на длинные дистанции для каждого бегуна на длинные дистанции

Сделайте питание частью своей стратегии

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что вы посоветуете №1 тем, кто ищет способ тренироваться для бега на длинные дистанции?

Есть какие-нибудь советы, как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Что считается бегом на длинные дистанции?

Какие кроссовки для бега на длинные дистанции самые лучшие?

Выведите свой бег на длинные дистанции на новый уровень.

10 лучших советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Риски и преимущества бега на длинные дистанции

Воспаление

Сердечные события

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

12 Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих