Как бег влияет на организм человека: Влияние бега на организм человека
Влияние бега на организм человека
Для того, чтобы полностью описать положительное влияние бега на человека, потребуется не одна книга. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от духовного самосовершенствования до сброса веса.
Бег считается самым простым способом сбросить вес и избавиться от стресса. Но, чтобы добиться хороших результатов и не навредить организму, прислушайтесь к советам специалистов.
Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, грамотно дозируйте нагрузку. Не торопитесь, начинайте с небольшой дистанции, с течением времени можно будет задуматься о ее увеличении. Обычно специалисты советуют увеличивать дистанцию на 5-10 процентов в неделю.
Интенсивность аэробных нагрузок в целом и бега в частности измеряется частотой сердечных сокращений. Для безопасной и эффективной тренировки необходимо, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной (максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах).
Несколько советов по технике бега:
- Перед пробежкой мышцы надо обязательно подготовить к нагрузке, поэтому каждую тренировку желательно начинать с разминки – она позволит разогреть мышцы и избежать травм.
- Начинать тренировку всегда лучше с быстрой ходьбы. Затем плавно переходите на бег. Во время бега обязательно следите за состоянием своего организма. Если почувствуете боль или дискомфорт, – это сигнал, что занятие следует остановить.
- Если во время бега у вас заколет в боку (это значит, что внутренние органы недостаточно снабжаются кислородом), перейдите на быструю ходьбу и глубоко дышите через рот. Как только боль пройдет, восстановите прежний темп.
- Очень важно правильно завершить тренировку. Ни в коем случае не останавливайте тренировку резко – это огромная нагрузка на сердце. На последних метрах надо снизить темп, восстановить пульс и стараться дышать через нос.
- Бег отлично разогревает все мышцы, поэтому сразу же после пробежки их нужно хорошо потянуть. После пробежки примите душ или ванну, и разотрите кожу оливковым или миндальным маслом – эта процедура не только снимет напряжение, но и сделает вашу кожу нежной и бархатистой.
Бег – один из самых популярных и эффективных видов фитнеса. Этот вид тренировок развивает выносливость и отлично сжигает лишние калории (за каждые 2 км тратится примерно 100 ккал). Люди, занимающиеся фитнесом, очень любят бегать, потому что этот вид занятий тренирует не отдельную группу мышц (хотя на ноги идет, конечно, большая нагрузка), но оказывает позитивное влияние на самочувствие человека в целом. Люди, практикующие бег, замечают, что становятся более выдержанными и спокойными, легче могут контролировать свои эмоции и не расстраиваются по пустякам.
Здоровье – это не привилегия людей с высоким доходом, а право каждого!
Но есть несколько основных процессов, которые стимулируются во время бега – об этом надо знать как начинающему, так и опытному спортсмену:
1.
Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь.
2. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека.
3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме.
4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма.
5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме.
6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.
7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.
8. Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.
9. Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. Запустить и поддерживать на должном уровне круговорот жидкости в органах и тканях проще и эффективнее всего с помощью регулярного бега.
Назад
Купить за 1 клик
Введите корректный номерОставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа
Назад
Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.
Назад
Оформление экспресс-доставки
₽
Введите корректный номерЯ согласен на обработку персональных данныхОставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа
Ваш город — Москва?
Да, Верно!
Нет, выбрать другой!
Видеоконсультация из шоурума
Бег: польза и вред, полезно ли бегать, сколько бегать с пользой для здоровья и фигуры — 5 мая 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Осторожно: бег вызывает привыкание.
Бег — естественный процесс для нашего организма, как медленная ходьба. В древние времена бег отвечал за инстинкт самосохранения, обеспечивал безопасность и мог спасти человеку жизнь. Сейчас миллионы бегунов по всему миру выходят на пробежку ради удовольствия, чтобы получать порции эндорфинов и поддерживать свою физическую форму. При этом продолжаются споры о пользе бега: многие люди убеждены, что бег только вредит здоровью.
Разбираемся в этом и других вопросах вместе с тренером сети спортивных студий REBOOT Максимом Шишином.
Как правильно выбрать беговые кроссовки: пошаговая инструкция
Как бег влияет на организм
Бег улучшает кровообращение
Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы: это становится профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это увеличивает площадь работающих капилляров, повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды, предупреждает развитие атеросклероза и снижает свертываемость крови.
shutterstock.comБег укрепляет суставы
Есть мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Регулярный бег увеличивает секрецию синовиальной жидкости. Во время движений в суставе, хрящ сдавливается и возвращается в исходное состояние, действует как своеобразный насос, усиливая циркуляцию синовиальной жидкости.
Благодаря этому находящиеся в ней питательные вещества активнее поступают в хрящевую ткань, что уменьшает риск возникновения артроза.
Важно понимать, что здоровье суставов зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов. Просто бегать недостаточно, нужно регулярно выполнять силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения. В начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растяжка.
Как подготовиться к пробежке, чтобы ничего не травмировать. Простой комплекс растяжек
Бег поднимает настроение
Во время бега организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, а эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы. Таким образом бег не только продлевает жизнь, но и улучшает качество.
Как полюбить бег: рекомендации
- Составьте плейлист с энергичной и бодрой музыкой для тренировок.
Музыка для тренировок: плейлист, который добавит мотивации и сделает занятия в зале продуктивнее
- Сделайте бег дисциплинированным: выходите на пробежку в выходные, по утрам, или по средам и пятницам. Бегайте на природе, в лесу, парке, вокруг реки — там, где нравится именно вам.
- Попробуйте бегать в компании — с другом, с семьей или беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. А после можно вместе позавтракать, выпить кофе, сходить в кино или книжный магазин.
- Не гонитесь за дистанцией. Вы можете пробежать 400 метров, километр или три — не соревнуйтесь ни с кем. Ваша задача — пробовать и приучать себя к пробежкам. Они должны ассоциироваться с удовольствием и легкостью.
Старайтесь контролировать, как вы бегаете. Следите за техникой бега, чтобы не получить травмы. Первое время лучше заниматься с беговым тренером, чтобы он следил за нагрузкой и контролировал технику выполнения.
Если такой возможности нет, смотрите уроки на ютубе, читайте статьи и применяйте беговые знания на практике.
Беговое сообщество представляет календарь сезона 2022
🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки выдают за знания, а не за деньги!
9 вещей, которые бег делает для вашего тела и для вашего тела
Когда вы думаете о теле бегуна, вы, вероятно, думаете об определенном типе телосложения: длинном, худощавом и длинноногом. Тем не менее, бегуны бывают разных размеров и форм, как и все остальные, и каждый организм по-своему реагирует на тренировки.
Даже на элитном уровне тело спринтера будет выглядеть иначе, чем тело марафонца, а тренировки спринтера будут сильно отличаться от тренировок бегуна на длинные дистанции.
Добавьте множество бегунов по фитнесу, марафонцев и людей, которые просто пытаются повысить свою выносливость или сжечь несколько калорий, и вы получите широкий спектр силуэтов — все они должны рассматриваться как «тела бегунов».
Тем не менее, выработка привычки бегать окажет влияние на ваше тело, часто неожиданным образом. Ниже мы рассмотрим, как бег может изменить ваше тело — внутри и снаружи — когда вы начнете относиться к нему серьезно.
Вот 9 вещей, которые бег делает для (и для) вашего тела:
Бег — это старая кардиотренировка — даже спортсмены в других видах спорта используют его для повышения выносливости.
Независимо от того, бегаете ли вы долго и медленно для выносливости или практикуете спринты для увеличения взрывной силы, бег нагружает сердце, легкие и сосудистую систему, повышая силу и выносливость сердечно-сосудистой системы (1).
Бег положительно влияет на кровяное давление и кровообращение и значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это также снижает риск смерти от любой причины примерно на 27% (2).
Бег — это высокая ударная нагрузка и нагрузка, а это означает, что ритмичные удары по тротуару нагружают ваши кости таким образом, что это может быть очень полезно для здоровья.
Ваши кости реагируют на стресс, становясь сильнее, чтобы справиться с повторяющимся ударом.
Это огромная польза для нижней части тела, но если бег — это единственное упражнение, которое вы делаете, вы можете добавить немного тяжелой атлетики для верхней части тела для общего баланса. Тем не менее, бег может помочь улучшить плотность костей, что очень полезно с возрастом (3).
Повторяющийся стресс для вашего тела имеет свои плюсы, но есть и минусы.
В исследовании 2018 года частота травм среди бегунов составила 62,4%, тогда как в исследовании 2020 года этот показатель был ближе к 30% (4, 5).
Но в любом случае бег может иметь свои последствия. Травма может быть острой, например подвернутой лодыжкой, или хронической травмой, например стрессовым переломом или расколотой голенью.
К сожалению, бегуны-новички получают травмы чаще, чем опытные бегуны-любители (6).
Знание того, как не переусердствовать и прислушиваться к своему телу, когда ему нужен перерыв, может помочь снизить риск получения травмы, равно как и растяжка и правильное восстановление между тренировками.
Бег — это высокоинтенсивная тренировка, при которой сжигается много калорий, что является отличной новостью для всех, кто пытается похудеть (7).
Ваше тело сжигает калории с большей скоростью в течение определенного периода времени после завершения тренировки, особенно после высокоинтенсивной тренировки.
Однако, когда ваше тело истощено, легко переесть. Небольшой перекус с высоким содержанием белка и цельных углеводов сразу после пробежки может помочь предотвратить чрезмерный «голод бегуна».
Бег тренирует ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также бедра и ягодицы. Помогают внутренние поверхности бедер, пресс и плечи, но большую часть работы выполняют большие мышцы бедер и ног.
Попробуйте бегать по разным поверхностям (дорожке, тропе и асфальту), чтобы разнообразить нагрузку на эти мышцы, что поможет вам не только избежать травм, но и нарастить более сбалансированную силу. Включите случайные холмы, чтобы стать еще сильнее.
Бег — одна из самых полезных форм упражнений, но если вы не занимаетесь другими видами деятельности, вы рискуете получить мышечный дисбаланс и потенциальную травму (8).
Поднятие тяжестей — один из лучших вариантов, поскольку он может укрепить кости верхней части тела и улучшить общую осанку, баланс и телосложение.
Укрепление ног с помощью неустойчивых упражнений или упражнений на одну ногу, таких как выпады или приседания на одной ноге, также может помочь укрепить стабилизирующие мышцы бедер и выровнять любой мышечный дисбаланс.
Занятия малой или нулевой нагрузкой, такие как йога, езда на велосипеде в помещении или плавание, могут помочь вам поддерживать высокий уровень физической подготовки, давая костям и суставам отдохнуть от воздействия бега.
Исследования показывают, что у бегунов меньше нарушений сна и меньше сонливости в дневное время, чем у тех, кто не бегает. Однако бег с умеренной интенсивностью может быть лучше для улучшения качества сна, чем энергичный бег (9, 10).
Исследования показали многочисленные связи между бегом и улучшением психического здоровья и настроения (11, 12).
И хотя любой бег дает эти преимущества, бег на свежем воздухе может дать еще больше (13).
Пробежка на свежем воздухе — отличный повод оторваться от рабочего стола или от нескончаемого списка дел. Свежий воздух полезен для легких, мозга и эмоционального состояния. Навигация по маршруту стимулирует связь между разумом и телом и добавляет элемент игры.
Кроме того, повышение уровня витамина D от солнца может принести пользу вашей иммунной системе, здоровью глаз и здоровью костей (14).
Ни одна форма упражнений не является единственной, которая вам когда-либо понадобится, но если вы ищете сильное тело и выброс эндорфинов, бег близок к идеалу.
Если вы новичок в беге, начните с малого, продвигайтесь вдумчиво и прислушивайтесь к своему телу. Немного тренируйтесь для баланса и соблюдайте питательную диету. Ваше самое лучшее тело бегуна возможно.
9 вещей, которые бег делает для вашего тела и для вашего тела
Когда вы думаете о теле бегуна, вы, вероятно, думаете об определенном типе телосложения: длинном, худощавом и длинноногом. Тем не менее, бегуны бывают разных размеров и форм, как и все остальные, и каждый организм по-своему реагирует на тренировки.
Даже на элитном уровне тело спринтера будет выглядеть иначе, чем тело марафонца, а тренировки спринтера будут сильно отличаться от тренировок бегуна на длинные дистанции.
Добавьте множество бегунов по фитнесу, марафонцев и людей, которые просто пытаются повысить свою выносливость или сжечь несколько калорий, и вы получите широкий спектр силуэтов — все они должны рассматриваться как «тела бегунов».
Тем не менее, выработка привычки бегать окажет влияние на ваше тело, часто неожиданным образом. Ниже мы рассмотрим, как бег может изменить ваше тело — внутри и снаружи — когда вы начнете относиться к нему серьезно.
Вот 9 вещей, которые бег делает для (и для) вашего тела:
Бег — это старая кардиотренировка — даже спортсмены в других видах спорта используют его для повышения выносливости.
Независимо от того, бегаете ли вы долго и медленно для выносливости или практикуете спринты для увеличения взрывной силы, бег нагружает сердце, легкие и сосудистую систему, повышая силу и выносливость сердечно-сосудистой системы (1).
Бег положительно влияет на кровяное давление и кровообращение и значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это также снижает риск смерти от любой причины примерно на 27% (2).
Бег — это высокоэффективная деятельность с нагрузкой на вес, а это означает, что ритмичные удары по тротуару нагружают ваши кости таким образом, что это может быть очень полезно для здоровья. Ваши кости реагируют на стресс, становясь сильнее, чтобы справиться с повторяющимся ударом.
Это очень полезно для нижней части тела, но если бег — это единственное упражнение, которое вы делаете, вы можете добавить немного тяжелой атлетики для верхней части тела для общего баланса. Тем не менее, бег может помочь улучшить плотность костей, что очень полезно с возрастом (3).
Повторяющийся стресс для вашего тела имеет свои положительные стороны, но есть и обратная сторона.
В исследовании 2018 года частота травм среди бегунов составила 62,4%, тогда как в исследовании 2020 года этот показатель был ближе к 30% (4, 5).
Но в любом случае бег может иметь свои последствия. Травма может быть острой, например подвернутой лодыжкой, или хронической травмой, например стрессовым переломом или расколотой голенью.
К сожалению, бегуны-новички получают травмы чаще, чем опытные бегуны-любители (6).
Если вы будете знать, как не переусердствовать и прислушиваться к своему телу, когда ему нужен перерыв, это поможет снизить риск получения травмы, равно как и растяжка и правильное восстановление между тренировками.
Бег — это высокоинтенсивная тренировка, при которой сжигается много калорий, что является отличной новостью для всех, кто пытается похудеть (7).
Ваше тело сжигает калории с большей скоростью в течение определенного периода времени после завершения тренировки, особенно после высокоинтенсивной тренировки.
Однако, когда ваше тело истощено, можно легко переесть. Небольшой перекус с высоким содержанием белка и цельных углеводов сразу после пробежки может помочь предотвратить чрезмерный «голод бегуна».
Бег тренирует ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также бедра и ягодицы. Помогают внутренние поверхности бедер, пресс и плечи, но большую часть работы выполняют большие мышцы бедер и ног.
Попробуйте бегать по разным поверхностям (дорожке, тропе и асфальту), чтобы разнообразить нагрузку на эти мышцы, что поможет вам не только избежать травм, но и нарастить более сбалансированную силу. Включите случайные холмы, чтобы стать еще сильнее.
Бег — одна из самых полезных форм упражнений, но если вы не занимаетесь другими видами деятельности, вы рискуете получить мышечный дисбаланс и потенциальную травму (8).
Поднятие тяжестей — один из лучших вариантов, поскольку он укрепляет кости верхней части тела и улучшает общую осанку, баланс и телосложение.
Укрепление ног с помощью неустойчивых упражнений или упражнений на одну ногу, таких как выпады или приседания на одной ноге, также может помочь укрепить стабилизирующие мышцы бедер и выровнять любой мышечный дисбаланс.