Как бег влияет на организм человека: Влияние бега на организм человека

Влияние бега на организм человека

---

Для того, чтобы полностью описать положительное влияние бега на человека, потребуется не одна книга. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от духовного самосовершенствования до сброса веса.

Бег считается самым простым способом сбросить вес и избавиться от стресса. Но, чтобы добиться хороших результатов и не навредить организму, прислушайтесь к советам специалистов.

Если вы решили заняться бегом, то, прежде всего, грамотно дозируйте нагрузку. Не торопитесь, начинайте с небольшой дистанции, с течением времени можно будет задуматься о ее увеличении. Обычно специалисты советуют увеличивать дистанцию на 5-10 процентов в неделю.

Интенсивность аэробных нагрузок в целом и бега в частности измеряется частотой сердечных сокращений. Для безопасной и эффективной тренировки необходимо, чтобы частота вашего пульса во время бега оставалась в пределах 65–75 % от максимальной (максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах).

Так, если вам 25 лет, ваш пульс должен быть в пределах 124–162 ударов в минуту. Удобнее всего измерять пульс с помощью пульсометра.

Несколько советов по технике бега:

• Перед пробежкой мышцы надо обязательно подготовить к нагрузке, поэтому каждую тренировку желательно начинать с разминки – она позволит разогреть мышцы и избежать травм.
• Начинать тренировку всегда лучше с быстрой ходьбы. Затем плавно переходите на бег. Во время бега обязательно следите за состоянием своего организма. Если почувствуете боль или дискомфорт, – это сигнал, что занятие следует остановить.
• Если во время бега у вас заколет в боку (это значит, что внутренние органы недостаточно снабжаются кислородом), перейдите на быструю ходьбу и глубоко дышите через рот. Как только боль пройдет, восстановите прежний темп.
• Очень важно правильно завершить тренировку. Ни в коем случае не останавливайте тренировку резко – это огромная нагрузка на сердце. На последних метрах надо снизить темп, восстановить пульс и стараться дышать через нос.
• Бег отлично разогревает все мышцы, поэтому сразу же после пробежки их нужно хорошо потянуть. После пробежки примите душ или ванну, и разотрите кожу оливковым или миндальным маслом – эта процедура не только снимет напряжение, но и сделает вашу кожу нежной и бархатистой.

Бег – один из самых популярных и эффективных видов фитнеса. Этот вид тренировок развивает выносливость и отлично сжигает лишние калории (за каждые 2 км тратится примерно 100 ккал). Люди, занимающиеся фитнесом, очень любят бегать, потому что этот вид занятий тренирует не отдельную группу мышц (хотя на ноги идет, конечно, большая нагрузка), но оказывает позитивное влияние на самочувствие человека в целом. Люди, практикующие бег, замечают, что становятся более выдержанными и спокойными, легче могут контролировать свои эмоции и не расстраиваются по пустякам.

Здоровье – это не привилегия людей с высоким доходом, а право каждого!

Но есть несколько основных процессов, которые стимулируются во время бега – об этом надо знать как начинающему, так и опытному спортсмену:

1. Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь.

2. Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека.

3. Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме.

4. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма.

5. В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме.

6. Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме. На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость. На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки. На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности. Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует самооздоровление. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

7. Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.

8. Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.

9. Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. Запустить и поддерживать на должном уровне круговорот жидкости в органах и тканях проще и эффективнее всего с помощью регулярного бега.

Назад

Купить за 1 клик

Введите корректный номер

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Назад

Спасибо!

Ваш отзыв добавлен! Он появится на сайте после одобрения модератора.

Назад

Оформление экспресс-доставки

₽

Введите корректный номерЯ согласен на обработку персональных данных

Оставьте свой номер телефона, менеджер свяжется с Вами и уточнит детали заказа

Ваш город — Москва?

Да, Верно!

Нет, выбрать другой!

Видеоконсультация из шоурума

Влияние бега на организм человека

• Авторы
• Руководители
• Файлы работы
• Наградные документы

Орлов В.С. 1

---

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Гимназия «Пущино» городского округа Пущино Московской области

Мартынова Е.Б. 1

---

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Гимназия «Пущино» городского округа Пущино Московской области

Автор работы награжден дипломом победителя III степени

Диплом школьникаСвидетельство руководителя

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

ВВЕДЕНИЕ

 

В наши дни активный и здоровый образ жизни довольно часто ассоциируется с бегом. Именно данное упражнение обладает самой большой популярностью, причем во всем мире. Люди часто говорят о пользе бега для здоровья. Но здесь сразу становится ясно, что раз от бега может быть польза, то может быть и вред.

Так чем же может быть так полезен бег, как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм, не навредив при этом самому себе?

Именно это я и хочу выяснить в своем проекте.

3

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Для начала необходимо разобраться, что же такое бег, какой он бывает?

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры. [1]

В основном, бег делят на следующие виды:

Спринтерский бег.

Спринтерский бег является одной из популярных дисциплин соревнований по бегу и представляет собой преодоление дистанций от 60 до 400 метров. Популярность спринта обуславливается его динамичностью, высокими скоростями на всем протяжении дистанции и острой, напряженной борьбой. К разновидностям спринтерского бега можно отнести также эстафету в различных вариантах – 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Такой вид бега больше подходит для спортсменов, чем для обычных людей или людей, которые бегают для здоровья.

Бег на длинные дистанции.

Это второй вид бега. Людей, практикующих его, называют стайлерами. Этот бег характеризуется небыстрым преодолением средних и больших дистанций. Бегом на длинные дистанции занимаются как спортсмены и марафонцы, так и просто любители.

Именно второй вид бега приносит наибольшую пользу для организма человека. И именно поэтому большая часть проекта будет отведена бегу на длинные дистанции, его пользе, возможном вреде и роли в жизни человека.

4

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ ЧАСТЬ

ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ В ЦЕЛОМ

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезен людям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

5

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

ПОЛЬЗА БЕГА ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ ОРГАНОВ

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

Сердце

Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.

Сосуды

Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.

Иммунная система

Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.

Дыхательная система

Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.

Пищеварительная система

Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.

6

Эндокринная система

Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Кровеносная система

Во время и после бега активизируется процесс кроветворения – образуется «молодая», здоровая кровь.

Активизируется дыхание, стимулируется поглощение организмом свободных электронов из воздуха. Этот процесс происходит в лёгких за счёт активизации газообмена и через кожу. Увеличение количества свободных электронов повышает работоспособность (физическую и умственную) и стимулирует все функции и системы человека.

Обмен веществ и обновление клеток

Во время бега активизируется выработка организмом углекислоты, что очень благотворно сказывается на всех биохимических процессах, происходящих в клетках. В частности, в тканях увеличивается количество кислорода, что активизирует обмен веществ в организме. Во время бега средней продолжительности (30–60 минут) в организме активизируется распад клеток, что, в свою очередь, после беговой тренировки стимулирует синтез новых молодых и здоровых клеток. В первую очередь разрушаются старые больные клетки, а на их место синтезируются новые. С помощью бега происходит омоложение и обновление всего организма.

КАК СДЕЛАТЬ БЕГ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫМ И ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

Место и время для бега

Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины,

7

поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.

Разминка

Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.

Техника бега

Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.

Дыхание

Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.

Пульс

Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.

Продолжительность и частота тренировок

Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и

8

постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.

Обувь и одежда

Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.

Питание

За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму. Однако бегать на голодный желудок также не стоит.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца. [1]

ДВИЖЕНИЕ ЖИДКОСТЕЙ В ОРГАНИЗМЕ ВО ВРЕМЯ БЕГА

В организме взрослого человека находится примерно 35 литров жидкости (5 литров крови, 2 литра лимфы и 28 литров внутриклеточной жидкости). При малоподвижном образе жизни вся эта жидкость застаивается, как вода в болоте. Во время бега жидкость начинает активно циркулировать, устраняя застойные зоны в организме.

Снабжение клеток питательными элементами и кислородом происходит по такой схеме.

На первом этапе необходимые вещества с помощью диффузии через стенки капилляров перемещаются из крови в межклеточную жидкость.

9

На втором этапе происходит перенос кислорода и питательных элементов из межклеточной жидкости через мембрану внутрь клетки.

На третьем этапе происходит распределение питательных элементов и кислорода внутри клетки. Точно так же, но в обратном порядке, происходит вывод из клеток продуктов жизнедеятельности.

Во время и после бега все эти процессы происходят с большой скоростью, что увеличивает жизненные силы организма и активизирует “самооздоровление”. Клеточки организма избавляются во время бега от продуктов собственной жизнедеятельности, что исключает вариант самоотравления.

Каждое мгновение в организме человека отмирают миллионы клеток. Чтобы всё это самостоятельно утилизировать, необходима неинтенсивная нагрузка средней продолжительности. Лучше всего для этого подходит медленный бег. В противном случае мёртвые клетки организма начинают разлагаться с образованием ядов, которые с током крови разносятся по всему организму, вызывая отравление и, например, такое состояние, как хроническая усталость.

Во время бега активизируется работа гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. Эндорфины вызывают естественное ощущение счастья, блаженства, оказывая противоболевой эффект. Это действие наблюдается примерно ещё 1 час после завершения бега.

Организм будет здоровым только при условии активного движения всей жидкости (кровь, лимфа, внутриклеточная жидкость) внутри организма. [2]

10

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

В этом проекте мы узнали о том, как бег влияет на человеческий организм, какие положительные свойства он несет при регулярных тренировках. Также мы узнали, как надо тренироваться и какие правила соблюдать, чтобы избежать травм и вреда от бега.

11

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Бег можно использовать для достижения очень разных целей – от духовного самосовершенствования до сброса веса. И чтобы полностью описать положительное влияние бега на человека, потребуется не одна книга.

Одно можно сказать точно: для того, чтобы бег действительно улучшил и укрепил организм, необходимы РЕГУЛЯРНЫЕ и ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки.

12

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Польза бега. Как бег влияет на организм?

http://dvigaisja.ru/kak-beg-vliyaet-na-organizm-cheloveka.html

http://foodlover.ru/zachem-nuzhno-begat-polza-i-vred-bega.html

13

Просмотров работы: 1516

9 вещей, которые бег делает для вашего тела и для вашего тела

Когда вы думаете о теле бегуна, вы, вероятно, думаете об определенном типе телосложения: длинном, худощавом и длинноногом. Тем не менее, бегуны бывают разных размеров и форм, как и все остальные, и каждый организм по-своему реагирует на тренировки.

Даже на элитном уровне тело спринтера будет выглядеть иначе, чем тело марафонца, а тренировки спринтера будут сильно отличаться от тренировок бегуна на длинные дистанции.

Добавьте множество бегунов по фитнесу, марафонцев и людей, которые просто пытаются повысить свою выносливость или сжечь несколько калорий, и вы получите широкий спектр силуэтов — все они должны рассматриваться как «тела бегунов».

Тем не менее, выработка привычки бегать окажет влияние на ваше тело, часто неожиданным образом. Ниже мы рассмотрим, как бег может изменить ваше тело — внутри и снаружи — когда вы начнете относиться к нему серьезно.

Вот 9 вещей, которые бег делает для (и для) вашего тела:

Бег — это старая кардиотренировка — даже спортсмены в других видах спорта используют его для повышения выносливости.

Независимо от того, бегаете ли вы долго и медленно для выносливости или практикуете спринты для увеличения взрывной силы, бег нагружает сердце, легкие и сосудистую систему, повышая силу и выносливость сердечно-сосудистой системы (1).

Бег положительно влияет на кровяное давление и кровообращение и значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это также снижает риск смерти от любой причины примерно на 27% (2).

Бег — это высокая ударная нагрузка и нагрузка, а это означает, что ритмичные удары по тротуару нагружают ваши кости таким образом, что это может быть очень полезно для здоровья. Ваши кости реагируют на стресс, становясь сильнее, чтобы справиться с повторяющимся ударом.

Это огромная польза для нижней части тела, но если бег — это единственное упражнение, которое вы делаете, вы можете добавить немного тяжелой атлетики для верхней части тела для общего баланса. Тем не менее, бег может помочь улучшить плотность костей, что очень полезно с возрастом (3).

Повторяющийся стресс для вашего тела имеет свои плюсы, но есть и минусы.

В исследовании 2018 года частота травм среди бегунов составила 62,4%, тогда как в исследовании 2020 года этот показатель был ближе к 30% (4, 5).

Но в любом случае бег может иметь свои последствия. Травма может быть острой, например подвернутой лодыжкой, или хронической травмой, например стрессовым переломом или расколотой голенью.

К сожалению, бегуны-новички получают травмы чаще, чем опытные бегуны-любители (6).

Знание того, как не переусердствовать и прислушиваться к своему телу, когда ему нужен перерыв, может помочь снизить риск получения травмы, равно как и растяжка и правильное восстановление между тренировками.

Бег — это высокоинтенсивная тренировка, при которой сжигается много калорий, что является отличной новостью для всех, кто пытается похудеть (7).

Ваше тело сжигает калории с большей скоростью в течение определенного периода времени после завершения тренировки, особенно после высокоинтенсивной тренировки.

Однако, когда ваше тело истощено, легко переесть. Небольшой перекус с высоким содержанием белка и цельных углеводов сразу после пробежки может помочь предотвратить чрезмерный «голод бегуна».

Бег тренирует ноги — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также бедра и ягодицы. Помогают внутренние поверхности бедер, пресс и плечи, но большую часть работы выполняют большие мышцы бедер и ног.

Попробуйте бегать по разным поверхностям (дорожке, тропе и асфальту), чтобы разнообразить нагрузку на эти мышцы, что поможет вам не только избежать травм, но и нарастить более сбалансированную силу. Включите случайные холмы, чтобы стать еще сильнее.

Бег — одна из самых полезных форм упражнений, но если вы не занимаетесь другими видами деятельности, вы рискуете получить мышечный дисбаланс и потенциальную травму (8).

Поднятие тяжестей — один из лучших вариантов, поскольку он может укрепить кости верхней части тела и улучшить общую осанку, баланс и телосложение.

Укрепление ног с помощью неустойчивых упражнений или упражнений на одну ногу, таких как выпады или приседания на одной ноге, также может помочь укрепить стабилизирующие мышцы бедер и выровнять любой мышечный дисбаланс.

Занятия малой или нулевой нагрузкой, такие как йога, езда на велосипеде в помещении или плавание, могут помочь вам поддерживать высокий уровень физической подготовки, давая костям и суставам отдохнуть от воздействия бега.

Исследования показывают, что у бегунов меньше нарушений сна и меньше сонливости в дневное время, чем у тех, кто не бегает. Однако бег с умеренной интенсивностью может быть лучше для улучшения качества сна, чем энергичный бег (9, 10).

Исследования показали многочисленные связи между бегом и улучшением психического здоровья и настроения (11, 12).

И хотя любой бег дает эти преимущества, бег на свежем воздухе может дать еще больше (13).

Пробежка на свежем воздухе — отличный повод оторваться от рабочего стола или от нескончаемого списка дел. Свежий воздух полезен для легких, мозга и эмоционального состояния. Навигация по маршруту стимулирует связь между разумом и телом и добавляет элемент игры.

Кроме того, повышение уровня витамина D от солнца может принести пользу вашей иммунной системе, здоровью глаз и здоровью костей (14).

Ни одна форма упражнений не является единственной, которая вам когда-либо понадобится, но если вы ищете сильное тело и выброс эндорфинов, бег близок к идеалу.

Если вы новичок в беге, начните с малого, продвигайтесь вдумчиво и прислушивайтесь к своему телу. Немного тренируйтесь для баланса и соблюдайте питательную диету. Ваше самое лучшее тело бегуна возможно.

10 вещей, которые бег делает с вашим телом (и вашим разумом)

Бег может быть отличным выбором для выполнения рекомендуемых 150 минут еженедельной активности. Это дает много преимуществ для вашего тела и ума, но также сопряжено с риском. Знание преимуществ и потенциальных недостатков бега может помочь вам решить, подходит ли вам бег.

Как бег полезен для вашего тела

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

«Как известно любому, кто когда-либо занимался бегом, никакая деятельность не воздействует на ваше тело и сердечно-сосудистую систему так тщательно», — говорит Тимоти Миллер, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и директор Медицинской программы выносливости в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. . Ваше сердце и легкие работают вместе, перекачивая богатую кислородом кровь ко всем мышцам во время бега, укрепляя сердечно-сосудистую систему. «Как и в случае с вашими мышцами, правильная нагрузка на легкие и сердце делает их сильнее и, следовательно, лучше работает каждый день», — говорит Дайана Ванг, физиотерапевт из Performix House West Hollywood.

Снижает риск некоторых заболеваний

Одно из лучших преимуществ регулярной сердечно-сосудистой деятельности, такой как бег, заключается в том, что риск некоторых заболеваний значительно снижается. «Было доказано, что регулярные занятия аэробикой контролируют высокое кровяное давление и снижают риск сердечных и других заболеваний», — говорит Ван. Ваш риск умереть по любой причине снижается на 29%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 50%, когда вы бегаете для отдыха. Даже бег от 5 до 10 минут в день или со скоростью 6 миль в час может значительно снизить риск заболевания и смертности.

Задействует каждую мышцу вашего тела

Бег — эффективная тренировка всего тела. «Многие не бегуны считают, что это тренировка только нижней части тела, но бег задействует практически все группы мышц тела», — говорит Миллер. Ваши основные мышцы будут усердно работать, когда вы бежите, в то время как различные мышцы ног и основные мышцы также активируются, независимо от того, бежите ли вы вверх или вниз. На спуске ваши четырехглавые мышцы в передней части бедер будут работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении против силы тяжести, в то время как на подъеме вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в задней части бедер, а также вашим икрам придется усердно работать, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Преображает ваше тело

«Без сомнения, если вы начнете программу бега и будете ее придерживаться, ваше тело преобразится. Вы не только похудеете за счет жировых отложений, но и нарастите мышечную массу в верхней и нижней частях тела», — говорит Миллер. Бег, особенно спринт, способствует выработке гормонов, которые ускоряют рост мышц, помогая вам создавать сильные, твердые, округлые изгибы.

Улучшает вашу повседневную деятельность

Заниматься повседневными делами, чувствуя при этом энергию и полную работоспособность, — одно из самых впечатляющих вознаграждений за беговую привычку. «Вы сможете ходить на большие расстояния и подниматься по лестнице, не задыхаясь», — говорит Миллер. Даже люди с уже существующими проблемами с суставами, такими как боль в колене, могут заметить улучшение, когда начинают бегать. Бег часто связан с болью в коленях или с усилением болей в суставах, но исследования показывают, что все наоборот. Поскольку вы укрепляете мышцы и сухожилия вокруг коленей, сохраняя при этом свой вес на здоровом уровне, считается, что бег уменьшает боль в коленях.

Поднимет настроение

Бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые улучшают настроение, помогают при депрессии и улучшают когнитивные способности. «Многие люди говорят, что чувствуют себя более творческими и энергичными после пробежки», — говорит Ван. Это может оказать большое влияние на вашу жизнь, улучшив все, начиная от производительности труда и заканчивая отношениями. Помимо желанного «кайфа бегуна», Миллер объясняет, что «для многих людей физическая форма, полученная благодаря бегу, может улучшить их работу и даже вашу сексуальную жизнь». Таким образом, бег не только улучшит ваше настроение, но и все эти физические изменения могут придать вам больше уверенности в своей внешности и способностях.

Лучший сон

«Большинство людей бегают на открытом воздухе, что уже имеет свои преимущества. Свежий воздух, смена обстановки, время вдали от экрана и немного старого доброго витамина D? Кому не нравится это сочетание?» говорит Ван. Но свежий воздух, ограниченное время перед экраном и витамин D также помогут вам лучше выспаться ночью. Кроме того, было доказано, что бег помогает увеличить вашу способность заснуть всего за 30 минут в день. Вы почувствуете себя менее сонливым и более бдительным, что еще больше повысит вашу производительность и уровень энергии и поможет вам чувствовать себя лучше.

Повысьте уверенность в себе

В то время как физические изменения и возможности, которые приходят с бегом, могут привести к огромному повышению уверенности, даже процесс достижения чего-то, что вы никогда не пробовали раньше, и наблюдение за прогрессом, которого вы можете добиться, вдохновляет. «Постановка целей и их достижение — отличный способ укрепить уверенность в себе. Если вы только начинаете, важно начинать с малого, но с последовательностью и прогрессом вы будете преодолевать расстояния и время, которые вы никогда не считали возможными. Гарантирую, к тому времени вы почувствуете себя!» говорит Ван.

Потенциальные негативные последствия бега

Было бы неправильно игнорировать потенциальные недостатки вашей новой привычки бегать. Осознание негативных аспектов бега, от физического до психологического, может лучше подготовить вас к действиям, предотвращая худшее.

Травмы от чрезмерного использования

Для начинающих бегунов жизненно важно начинать медленно и прислушиваться к своему телу. «Слишком быстрое увеличение километража или интенсивности часто приводит к травмам от чрезмерной нагрузки», — говорит Миллер. Общие травмы включают подошвенный фасциит, стрессовые переломы, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и тендинит.

Старт слишком сильно и слишком быстро может привести к травмам, прежде чем вы успеете воспользоваться преимуществами бега, что, возможно, помешает вам сохранить новую привычку. «Постепенное наращивание необходимо для того, чтобы тело адаптировалось к количеству и расстоянию, которое вы бегаете. Также рекомендуется добавить силовые тренировки в свою программу бега — каждый шаг, который вы делаете во время бега, в четыре-пять раз превышает вес вашего тела, поэтому базовый уровень силы может помочь вам лучше бегать и снизить риск получения травмы на беговой дорожке. в то же время», — говорит Ван.

Исследования показывают, что увеличение дистанции примерно на 10 % каждую неделю идеально подходит для предотвращения травм, продолжая при этом прогрессировать. Если вам очень трудно бегать, попробуйте сначала начать с программы бега/ходьбы и добавляйте больше бега по мере того, как вы становитесь лучше.

Однотонный

Через некоторое время бег может надоесть, особенно на беговой дорожке. Скука может отпугнуть даже самого мотивированного бегуна. Но есть способы сделать бег более стимулирующим. «Использование спринтов в гору, темповых забегов и спринтов на треке между длинными пробежками — отличный способ бросить вызов своему телу по-другому, но при этом получить ежедневную пробежку», — говорит Ван.

Меры предосторожности для здоровья начинающих бегунов

Бег полезен для всех возрастных групп и уровней физической подготовки, если вы принимаете меры предосторожности. Как всегда, получите разрешение от своего врача, прежде чем начинать какие-либо новые занятия фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Некоторые общие меры предосторожности включают:

• Начинайте медленно и постепенно повышайте интенсивность тренировок
• Разминка с помощью динамичных движений
• Носите подходящую обувь и меняйте ее каждые четыре-шесть месяцев (или 300–500 миль)
• Прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, когда это необходимо
• Пейте электролиты, если тренируетесь в жару или в течение длительного времени

Еда на вынос

Бег — отличное занятие, которое может улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Начав с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивая сложность, добавляя разнообразие, вы сможете развить свои навыки и избежать скуки. Бег также помогает уделить время себе. «Начать бегать — это отличный способ сделать перерыв для заслуженной заботы о себе», — говорит Ван.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Lee D, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J Am Coll Кардиол. 2014;64(5):472-481.

2. Влияние напряженных анаэробных беговых упражнений на гормон роста, кортизол, лютеинизирующий гормон, тестостерон, андростендион, эстрон и эстрадиол в плазме.