Темповые пробежки, также известные как пороговые или анаэробные пороговые пробежки, подготавливают вас к бегу быстрее и дальше без внезапного утомления. Другими словами, по мере того, как вы бежите все быстрее и быстрее, вы в конце концов достигнете своего анаэробного порога, точки, когда ваше тело больше не может снабжать ваши мышцы достаточным количеством кислорода для поддержания ваших усилий, и молочная кислота начнет накапливаться в вашей крови. Вы видели это в своей местной гонке, когда ваш приятель выходит из строя слишком сильно и разбивается. Похоже, ему на спину прыгнул 300-килограммовый медведь, и он пытается донести его до финиша. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность своего организма переносить молочную кислоту с помощью темповых пробежек.

Темповый забег обычно длится от 20 до 30 минут. Цель состоит в том, чтобы тренироваться прямо или как можно ближе к вашему анаэробному порогу. У этой тренировки есть конкретная цель, и если вы будете бежать быстрее заданного темпа, работа не будет выполнена. Так как же определить свой темп бега? Вы могли бы измерить его в лаборатории, где вы бегаете на беговой дорожке, и они снова и снова прокалывают ваш палец, измеряя молочную кислоту в вашей крови, когда вы бежите быстрее. Но давайте будем честными, сколько людей имеют в своем распоряжении лабораторию, верно? В качестве альтернативы, вот несколько более практичных методов, чтобы отточить свой темп темпового бега:

1. Темп темпового бега должен быть комфортным. Вы должны уметь говорить короткими фразами, но не целыми предложениями.
2. Добавьте 25-30 секунд на милю к вашему темпу на 5 км.
3. Если у вас есть пульсометр, ваш темп бега должен составлять от 85% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Цель темпового бега — зафиксировать темп, который совпадает с вашим анаэробным порогом, и удерживать его в течение 20-30 минут. Имея это в виду, мне нравится бегать в темпе по ровной поверхности. Трудно поддерживать постоянный темп и усилия, когда вы поднимаетесь и спускаетесь с холма.

Длинные пробежки

Цель: развить выносливость и уверенность в себе.

Еженедельный бег на длинные дистанции улучшит вашу общую выносливость и придаст психологической уверенности, необходимой в день гонки для преодоления дистанции. Обычно это делается по выходным, когда у вас есть немного больше времени, чтобы выйти и погонять по тротуару, ваши длинные пробежки должны быть в том же темпе, что и ваши базовые пробежки. Продолжительность вашего еженедельного длинного бега будет увеличиваться по мере того, как вы будете углубляться в свой тренировочный цикл. И ваш единственный самый длинный пробег будет варьироваться в зависимости от дистанции гонки, к которой вы готовитесь. Когда это возможно, я хотел бы, чтобы люди сделали хотя бы один забег, который покроет дистанцию ​​вашей целевой гонки. Это не всегда возможно при подготовке к марафону, но я все же хотел бы, чтобы бегуны добрались до диапазона 22-24 миль. Поскольку вы собираетесь находиться на дорогах или тропах в течение длительного периода, вам нужно немного больше подготовиться к этим тренировкам. Очень важно избегать обезвоживания, поэтому возьмите с собой немного воды (верблюжьи спины великолепны), попросите друга покататься на велосипеде вместе с вами с водой (моя жена любит, когда я делаю это для нее) или просто знайте, где по пути находятся фонтаны с водой. Вам также может понадобиться немного энергии на трассе, чтобы предотвратить страшный удар. Энергетические пакеты, которые бывают разных вкусов, легко хранить для потребления во время пробежек.

Фартлек

Цель: Развитие скорости и эффективности бега в менее структурированном формате. . Фартлек включает в себя чередование более быстрых и более медленных периодов бега во время базовой тренировки или длительного бега. Это отличный выбор для бегунов, у которых нет доступа к беговой дорожке, для новичков, которых может пугать мысль о беге по беговой дорожке, или для бегунов, которым нужно выйти из дома, чтобы побегать качественно. Вот несколько примеров тренировок фартлека.

Тренировка №1:

• Разминка на 5 миль
• 2:00 минуты сложно/2 часа легко (повторить 10 раз)
• 5-мильная заминка

Тренировка №2:

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека с разной дистанцией. Выберите ориентир на расстоянии (телефонный столб, знак остановки и т. д.) и бегите изо всех сил, пока не дойдете до него. Затем бегите трусцой, пока не почувствуете себя в форме, и выберите следующий ориентир.
• 8-километровая заминка 

Тренировка №3: ​​

• Разминка на 5 миль
• 3-4 мили фартлека, тяжелый бег на всех подъемах и легкий на всем остальном. Очевидно, что для этой тренировки вам следует выбрать беговую дорожку.
• 5-мильная заминка

Жестких правил для фартлека не существует. Не стесняйтесь варьировать свою тренировку в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Если вы готовитесь к забегу на 5 км, ваши более быстрые участки должны быть короче по продолжительности. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.

Наслаждайтесь!

23 апреля 2019 г.

Восемь типов тренировочного бега, которые вам нужно знать, чтобы стать лучшим, быстрым и сильным бегуном

Чтобы стать лучшим бегуном, нужно больше, чем просто пробежать один и тот же круг, милю за милей в одном и том же темпе, пока вы не научитесь более-менее это делать с закрытыми глазами!

Тренировка одного и того же аспекта бега снова и снова приведет только к застою в производительности, скуке, демотивации и, возможно, даже к травме.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от времени, которое вы посвящаете своим тренировкам, вам нужно будет практиковать множество различных типов бега, в как можно большем количестве различных ситуаций и местностей, чтобы стать сильнее.

Какие существуют виды бега?

Существует восемь основных типов бега, которыми занимаются бегуны всех уровней. Они развивались на протяжении многих лет методом проб и ошибок и показали отличные результаты, и их стоит практиковать.

1. Восстановительный бег

Восстановительный бег — это относительно короткая пробежка, выполняемая в легком темпе просто для того, чтобы поддерживать активность и избегать вялости, пока тело восстанавливается (часто называется «активным восстановлением»).

Восстановительные пробежки немного увеличивают тренировочный объем бегуна, не добавляя напряжения и не снижая производительности в более сложных и важных тренировках, которые предшествуют им или следуют за ними.

Восстановительные пробежки лучше всего проводить на следующий день после тяжелой тренировки. Выполняйте восстановление настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущей пробежки.

Пример: 4 мили eas y

2. Базовый бег

.

Здесь вы должны проводить большую часть своего тренировочного времени.

Сами по себе базовые пробежки не должны быть напряженными, но их следует выполнять часто, и в совокупности они стимулируют значительное улучшение аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Они составляют основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Эта классическая зона для тренировок на длинные дистанции эффективна для контроля веса и увеличивает сеть капилляров и, следовательно, кровообращение.

Коэффициент усилия/усталости низкий, но может быть увеличен до более высокого уровня для более подготовленных спортсменов. Основное внимание уделяется сохранению естественного ритма. Частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются, но разговор все еще возможен. Частые сеансы на этом уровне возможны, не беспокоясь об истощении.

Пример: 6 миль в естественном темпе

3. Длинный бег

Как правило, длительный бег — это базовый забег, который длится достаточно долго, чтобы вызвать у бегуна умеренное или сильное утомление. Функция длительного бега заключается в повышении выносливости и толерантности. Расстояние или продолжительность, необходимые для достижения этого, зависит, конечно, от вашего текущего уровня физической подготовки.

Как правило, ваш самый длинный забег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что сможете закончить гонку.

Пример: 15 миль в естественном темпе

4. Прогрессивный бег

Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрыми сегментами. Эти пробежки, как правило, считаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые пробежки, но легче, чем интервальные пробежки. Они считаются тренировкой средней интенсивности.

Пример: 5 миль в естественном темпе + 1 миля в марафонском темпе + 1 миля в полумарафонском темпе

5. Фартлек

Фартлек от шведского слова «игра на скорость». Фартлек — это базовый бег, который смешивается с интервалами различной, а иногда и случайной продолжительности или расстояния. Они служат менее структурированной альтернативой традиционной интервальной тренировке, такой как тренировка на беговой дорожке.

Это хороший способ развить эффективность и выносливость на более высоких скоростях. Он может имитировать гонки, в которых вы можете захотеть догнать другого бегуна, чтобы обогнать его на финише, или участки, которые будут сложнее, чем другие, когда вам придется копать глубже.

Пример: 6 миль в естественном темпе с участками, где, если один бегун отрывается, все бегут вместе с ним, регулярно чередуясь с ведущим. Лидер решает, как долго и как быстро давить.

6. Hill Repeats

О да! Пресловутый холм повторяет то, что мы все слышали и любим ненавидеть!

Повторы в гору — это повторяющиеся короткие сегменты тяжелого бега в гору. Это тяжелая тренировка, но преимущества огромны: она увеличивает мощность и силу ног, аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности и терпимость к боли.

Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6%. Повторения в горах обычно выполняются после периода наращивания базы как относительно безопасный способ ввести в программу более интенсивные высокоинтенсивные тренировки.

Пример: 2 мили легкого бега (разминка) + 10 повторений в гору по 45 секунд с тяжелым усилием с 2-минутным бегом трусцой на восстановление между повторениями + 2 мили легкого бега (заминка)

6

7. Темповый бег (или пороговый бег)

Темповый бег представляет собой устойчивое усилие с интенсивностью лактатного порога (также называемой анаэробным порогом AT или просто порогом).

Порог — это самый быстрый темп, который может поддерживаться в течение 60 минут у бегунов в хорошей физической форме, или самый быстрый темп, который может поддерживаться в течение 20 минут у бегунов с меньшей физической подготовкой. Доказано, что темповая (или пороговая) работа увеличивает скорость в течение длительного периода времени.

В этой зоне интенсивность находится прямо под или на лактатном пороге, в зависимости от продолжительности, физического состояния, уровня, мотивации и т. д. и считается довольно высоким фактором усилия/усталости.

Попытки поддержать разговор становятся трудными из-за учащенного и тяжелого дыхания. Большие усилия, необходимые для поддержания этой зоны, требуют сосредоточенности и психологической стойкости.

Пример: 1 миля легкой пробежки (разминка) + 4 мили при лактат -пороговом темпе + 1 милю легкой пробежки (восстановление)

8. Интервалы

. более короткие сегменты быстрого бега, разделенные медленным бегом трусцой, ходьбой или восстановлением стоя. Этот формат фокусируется на добавлении скорости в тренировку.

Интервальные тренировки обычно делятся на короткие и длинные интервалы и обычно выполняются на дорожке, где можно точно измерить расстояние и время.

Длинные интервалы — это сегменты от 600 до 1200 метров, на которых бегут быстро с легкими пробежками между ними. Они являются отличным средством постепенного развития эффективности и сопротивления усталости на высоких скоростях.

Пример: 1 миля легкого бега трусцой (разминка) + 5 x 1 км в темпе на 5 км с 400-метровым бегом восстановления + 1 миля легкого бега трусцой (заминка)

Короткие интервалы — это очень быстрые сегменты от 100 до 400 м. Они повышают скорость, экономичность бега, сопротивление усталости на высоких скоростях и устойчивость к боли.

Бегуны на длинные дистанции обычно используют более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к немного более длинным интервалам, основанным на выносливости, для повышения сопротивления усталости.

Пример: 1 миля легкого бега (разминка) + 10 x 300 м в темпе на 1 милю с бегом на 200 м восстановления + 1 миля легкого бега (заминка)

Нет предела возможностям..

Смешай! Вы можете добавлять к этим форматам всевозможные комбинации и перестановки — например, комбинируя два из них в рамках одного занятия, — но даже в самой базовой форме эти тренировки помогут вам стать лучше, быстрее и сильнее бегуном.

Совет для менее подготовленных бегунов или новичков

Помните, сначала бежит база!!! Прежде чем отправиться на дорожку для работы на скорость или добавить пороговые пробежки для повышения выносливости, вам нужно сначала развить свою первоначальную выносливость.

Это то, что я называю «соорудить водопровод до того, как вы сможете запустить воду из крана».

Создавая свою базу в течение длительного периода времени, вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему. И это больше, чем просто сердце и легкие.