Интервальный бег для похудения на беговой дорожке схема: Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

Содержание

Бег на беговой дорожке для похудения — тактика тренировок

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Содержание

1 Тактика бега на беговой дорожке для похудения
- 1.1 Длительный бег. Программа тренировок
- 1.2 Интервальный бег. Программа тренировок
2 Эффективность тренировок

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

Длительный бег.
Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это. Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге). Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту. Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку. Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега. Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа. Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня. И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины. Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра. Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

Интервальная тренировка на беговой дорожке – чередование кардио бега и ходьбы для похудения

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Содержание

1 Суть интервальных занятий
2 Кому противопоказаны такие занятия?
3 3 разновидности интервального кардио
4 Насколько эффективны такие заняти для похудения?
5 Пара полезных советов

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

минуту бежите на максимальной скорости;
две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
имеющим плоскостопие;
имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
в период острых вирусных инфекций;
при заболеваниях женских половых органов;
с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

интенсивная ходьба – 4 минуты;
прогулка – 2 минуты;
бег трусцой – 2 минуты;

нормальный бег – минута;
пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

интенсивная ходьба – 5 минут;
прогулка – полминуты;
спринтерский бег – минута;
интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

интенсивная ходьба – 5 минут;
спринтерский бег – минута;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – 2 минуты;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – 3 минуты;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – 2 минуты;
легкий бег – минута;
спринтерский бег – минута;
пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
Спокойный бег. Пара минут.
Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
…..;
заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Основные правила эффективных занятий на этом тренажере найдете по ссылке.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

3 Стратегии сжигания жира, чтобы похудеть

Потеря веса на беговой дорожке: 3 стратегии сжигания жира, чтобы похудеть

состояния здоровья
- . Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плесолетный склероз (MS)
  - RHEUMATOID ARTRTIODE
  - .
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - 0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кирстен Нуньес — Обновлено 12 декабря 2022 г.

Беговая дорожка — чрезвычайно популярный аэробный тренажер. Помимо того, что это универсальный кардиотренажер, беговая дорожка может помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Тренировки на беговой дорожке не только помогают похудеть, но и имеют другие преимущества. Например:

Беговой дорожкой можно пользоваться круглый год.
Во время тренировки можно смотреть любимую телепередачу.
Беговая дорожка оснащена поручнями, что идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Как и любая кардио-тренировка с сердечным ритмом, она может помочь снизить риск сердечных и других хронических заболеваний, улучшить сон, поднять настроение и улучшить работу мозга.

Беговые дорожки есть практически в каждом тренажерном зале, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Кроме того, если вы предпочитаете заниматься дома, беговые дорожки могут легко стать частью вашего домашнего тренажерного зала.

Давайте рассмотрим основы похудения на беговой дорожке, а также возможные планы тренировок и советы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает чередование высокоинтенсивных упражнений и отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, тренировки HIIT могут быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и сжигания калорий за более короткий промежуток времени.

Идея состоит в том, чтобы работать очень усердно в течение коротких периодов времени и отдыхать между интенсивными упражнениями. Это сжигает много калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, после тренировки HIIT ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние покоя. Он делает это, метаболизируя жировые отложения для получения энергии.

Вот как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке:

Установите беговую дорожку горизонтально. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд.
Активно идите в течение 60 секунд.
Повторить от 5 до 10 раз.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Для более сложных тренировок чередуйте бег трусцой и спринт. Вы также можете добавить больше минут к каждому подходу высокой интенсивности. В идеале интервалы отдыха должны быть в два раза длиннее интервалов высокой интенсивности.

Еще один способ похудеть на беговой дорожке — изменить свой распорядок дня. Выполняя каждый раз новую тренировку, вы можете:

Уменьшите риск получения травмы. Повторение одной и той же тренировки создает нагрузку на суставы. Это увеличивает риск травм от чрезмерного использования, которые могут отбросить вас назад.
Избегайте тренировочного плато. Чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем меньше результатов вы увидите. Ваше тело должно быть оспорено, чтобы прогрессировать.
Предотвратить скуку. Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима, если будете регулярно смешивать тренировки.

Вот пример плана тренировок, в котором различные тренировки на беговой дорожке объединены в сбалансированную программу упражнений:

Воскресенье: отдых, неторопливая прогулка, или нежная йога
Понедельник: Рутина на беговой дорожке HIIT для 20-30 минут
Во вторник: Летобедка с легким протеканием и силовой тренировкой
. ходьба или легкая йога
Четверг: легкая беговая дорожка и силовые тренировки
пятница: беговая дорожка HIIT от 20 до 30 минут
суббота : barre-занятие или тренировка с собственным весом

Чтобы сделать тренировки на беговой дорожке более сложными, добавьте холмы. Быстрая ходьба или бег по наклонной поверхности сжигает больше калорий, потому что вашему телу приходится работать больше.

Он также активирует больше мышц, что способствует наращиванию мышечной массы. Это поможет вам похудеть, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Если вы хотите тренироваться на наклонной поверхности, попробуйте следующую последовательность действий на беговой дорожке:

Установите беговую дорожку в горизонтальное положение. Пройдитесь со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы разогреться.
Установите наклон на 1 процент. Бегите трусцой со скоростью от 4 до 6 миль в час в течение 1 минуты.
Увеличивайте наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете уклона от 8 до 10 процентов.
Уменьшать наклон на 1 процент каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 0 до 1 процента.
Идите со скоростью 2 мили в час в течение 5 минут, чтобы остыть.

Обычно средняя скорость бега трусцой составляет от 4 до 6 миль в час. Вы можете увеличить скорость или добавить больше минут, чтобы усложнить эту тренировку.

Для упрощения увеличивайте наклон на 0,5 процента каждую минуту. Повторяйте, пока не достигнете наклона от 4 до 5 процентов, затем работайте в обратном порядке.

Помимо потери веса, кардиоупражнения, такие как беговая дорожка, дают множество преимуществ. Это может помочь:

повысить выносливость
контролировать уровень сахара в крови
повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
улучшить память и когнитивные функции
защитить от болезни Альцгеймера
сделать кожу более здоровой
укрепление мышц
снижение усталости
снижение скованности суставов
снятие стресса и тревоги
улучшение сна
повышение уровня энергии
укрепление иммунной системы Использование беговой дорожки — отличный способ сжечь калории и похудеть.
Если вы не уверены, какой тип тренировки на беговой дорожке подходит вам лучше всего, поговорите с сертифицированным персональным тренером. Они могут работать с вами, чтобы создать индивидуальную программу похудения на беговой дорожке.
Для достижения наилучших результатов сочетайте тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Обе формы упражнений могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
Если вы новичок в тренировках или давно не тренировались, поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой программе фитнеса.
Последнее медицинское рассмотрение 11 декабря 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Как зоны ЧСС влияют на результаты тренировки. (2015).
ahealthiermichigan.org/2015/03/20/how-heart-rate-zones-impact-your-workout-results/
Клика Б. (2017). Потеря жира для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6403/fat-loss-for-women-4-tips-for-lose-that-fat-one-and-for-all
Длинный A (2017). Когда пора менять тренировки?
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/когда пора менять тренировки
МакКолл П. (2014). 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-efficient
Романн Р. (2014). Интервальная тренировка на беговой дорожке: попробуйте эту сжигающую жир тренировку.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4822/treadmill-interval-workout-try-this-fat-blasting-workout
Солан М. (2017). Беговые дорожки: советы по использованию этого универсального тренажера.
health.harvard.edu/blog/treadmills-are-versatile-practice-equipment-if-you-know-how-to-use-them-2017042611642
Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений. (2021).
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ.
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12532
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Current Version
Dec 12, 2022
Written By
Kirsten Nunez
Edited By
John Bassham
Medically Reviewed By
Danielle Hildreth, RN, CPT
Copy Edited By
Copy Editors
19 декабря 2019 г.
Автор:
Кирстен Нуньес
Под редакцией
CLAIRE BROCATO
СМИКИКАЯ ПЕРЕДАЧА. 12 декабря 2022 г.
Читать дальше
Лучше бегать на беговой дорожке или на улице?
Автор: Katey Davidson, MScFN, RD, CPT
Бег на беговой дорожке или на открытом воздухе приносит пользу. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы этих двух вариантов, чтобы помочь вам решить, какой из них…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых дорожек

Эмили Кронклетон и Рэйчел Аджмера, MS, RD
Беговые дорожки становятся все более сложными и могут предложить первоклассные домашние тренировки. Вот 12 лучших беговых дорожек.
ПОДРОБНЕЕ
Насколько эффективен тренажер «Газель»?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Возможно, вы помните, как Тони Литтл ускользал в рекламном ролике о машине «Газель». Но действительно ли упражнения «Газель» — эффективная форма фитнеса…
ПОДРОБНЕЕ
Эллиптический или беговая дорожка: какой кардиотренажер лучше?
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Эллиптическая или беговая дорожка? Оба типа тренажеров предлагают кардиотренировки. Хотя есть сходства, есть и различия. Узнайте о плюсах…
ПОДРОБНЕЕ
Обзор велосипеда NordicTrack S22i Studio: стоит ли он своей цены?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
NordicTrack S22i — это альтернатива умным велосипедам, таким как Peloton и Echelon. Ознакомьтесь с нашим подробным обзором.
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших компактных беговых дорожек для небольших помещений в 2023 году
Вы все равно можете тренироваться дома, даже если у вас мало места. См. 9 лучших компактных беговых дорожек 2023 года.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших кроссовок для мужчин 2023 года
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Вот 8 лучших кроссовок для мужчин для разных потребностей стопы, целей бега и бюджета, сделанных брендами, которым бегуны доверяют годами.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших альтернатив велосипедам Peloton 2023 года
Кэтрин Крайдер и Лаура Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C . Вот 11 лучших альтернатив велосипедам Peloton 2023 года.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших велотренажеров для дома в 2023 г. тренажерные залы. Вот 12 лучших домашних велотренажеров 2023 года.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших стоек для приседаний 2023 года для домашнего тренажерного зала
Стойки для приседаний позволяют безопасно поднимать тяжести и развивать силу всего тела. Смотрите наш лучший выбор на этот год.
ПОДРОБНЕЕ
4 Тренировки на беговой дорожке для похудения Будьте здоровы U
По правде говоря, тренировки на беговой дорожке идеально подходят для похудения! Вы получаете отличную силовую кардио-тренировку, а регулируя скорость и наклон на беговой дорожке, вы можете создавать интервалы, которые сжигают больше жира за меньшее время. Короче говоря, беговая дорожка помогает вам достичь целей по снижению веса немного быстрее.
Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться на беговой дорожке, но вы можете получить гораздо больше от тренировки, если у вас есть план. Как любитель CPT и беговой дорожки, я создал 4 различных тренировки на беговой дорожке, которые помогут вам сжечь жир, похудеть и сделать ваши тренировки интересными!
Хотя силовые тренировки необходимы для наращивания сильных мышц и ускорения обмена веществ, вам также необходимы упражнения для сердечно-сосудистой системы. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям уделять не менее 150 минут интенсивной кардиотренировки в неделю. Вы можете разделить это число как угодно; делайте пять 30-минутных кардиотренировок в неделю, трехчасовые тренировки в неделю или делайте 10 или 20 минут в течение дня. Беговая дорожка — это всего лишь один отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему на неделю, и есть так много вещей, которые делают ее подходящей практически для всех. Тренировка на беговой дорожке…
Позволяет ходить или бегать в любую погоду
Помогает вам тренироваться на первых 5 или 10 км
Позволяет работать в интервалах, регулируя скорость или наклон
Делает кардиотренировки доступными для всех уровней физической подготовки
Предлагает безопасную альтернативу бегу или ходьбе по тротуару
Помогает отслеживать ваш прогресс, видя сожженные калории, пройденные километры и т. д.
Думаешь беговая дорожка еще означает скуку? Подумайте еще раз. Читайте дальше, чтобы узнать секрет максимального увеличения ваших тренировок на беговой дорожке… это как-то связано с чередованием интервалов вместо стационарного кардио.
Многие люди автоматически предполагают, что беговая дорожка эквивалентна только стабильному кардио.
Во-первых, нет ничего плохого в стационарном кардио. Ходьба или бег в быстром темпе полезны для вашего сердца.
Но если вы хотите похудеть, вам нужно включить более интенсивные интервалы, чтобы ускорить процесс похудения.
Интервальные тренировки требуют, чтобы вы повышали интенсивность на короткие промежутки времени, чтобы заставить сердце биться быстрее и сжигать жир, прежде чем вернуться к более низкой интенсивности и снова повторить цикл.
На беговой дорожке можно создавать интервалы, регулируя как скорость тренажера, так и наклон. Вы действительно можете заставить свое сердце биться сильнее, когда увеличиваете скорость и заставляете себя работать усерднее, чем просто двигаетесь в удобном темпе.
Кроме того, когда вы регулируете наклон, это не только помогает вам сжигать больше калорий, но и может помочь вам проработать различные мышцы — в частности, ваши ягодицы и бедра, когда вы работаете под наклоном. Накачать ноги и ягодицы во время кардио? Да, пожалуйста!
Совет тренера: Воспринимаемая нагрузка
Каждая из приведенных ниже тренировок на беговой дорожке предназначена для вас с точки зрения вашей собственной воспринимаемой нагрузки . Что это значит? Воспринимаемое усилие — это то, насколько тяжело вы чувствуете работу. Настроившись на то, насколько усердно вы работаете, вы различаете, когда что-то кажется легким, комфортным трудным или трудным.
Конечно, было бы невозможно (и нецелесообразно) пытаться оставаться на высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Вот почему интервалы — такой умный способ тренировки. Вы подталкиваете себя, затем возвращаетесь к более комфортному темпу, продолжая этот цикл. Эти тренировки больше, чем просто прогулка в парке!
Хорошо, теперь, когда вы, надеюсь, отказались от своих предвзятых представлений о том, на что способна беговая дорожка, давайте приступим к самой интересной части! Эти четыре тренировки на беговой дорожке были разработаны, чтобы помочь вам преодолеть рутину тренировок, бросить вам вызов и помочь вам сжечь больше жира за меньшее время. Являетесь ли вы ходоком, бегуном или бегуном, эти четыре тренировки на беговой дорожке все подойдут вам. Выполняйте одно из них несколько раз, а затем переходите к следующему или комбинируйте и сочетайте в течение недели, чтобы заставить ваше тело гадать. В любом случае, вы будете рады, что сделали это!
PS: Мы сделали все тренировки распечатанными! Вы можете получить их, нажав на кнопку ниже. Просто распечатайте и возьмите с собой в спортзал или на домашний тренажер.
20-минутные интервалы скорости Тренировка на беговой дорожке

Эта быстрая тренировка направлена на изменение скорости, что позволит вам сжечь больше калорий, чем работа на беговой дорожке в умеренном темпе в течение часа. Вы будете делать 4-скоростные интервалы по 1 минуте каждый, с 2-минутной легкой работой между ними. Вы завершите тренировку 5-минутной разминкой и заминкой. Ваш наклон не изменится, поэтому вам не нужно об этом беспокоиться.
Столбец «чувства» полезен для определения того, насколько усердно вы должны себя чувствовать во время работы, или вашего «воспринимаемого усилия». Эта тренировка отлично подходит для тех, кто хочет увеличить сжигание калорий, или для бегунов, которым нужна небольшая скоростная работа. Ударь свой шаг и получай удовольствие!
30-минутная тренировка на беговой дорожке для альпинистов

Приготовьтесь к работе на уклонах в этой 30-минутной тренировке для альпинистов! Эта тренировка включает 5-минутную разминку, а затем предлагает вам серию изменений скорости и наклона, которые создают ощущение похода в гору. Ваша скорость будет немного меняться в этой тренировке, но основное внимание уделяется увеличению наклона.
Различная частота сердечных сокращений и аэробно-анаэробная комбинация сжигают калории и жир и действительно улучшают вашу физическую форму! Не говоря уже о том, что каждый раз, когда вы увеличиваете угол наклона на беговой дорожке, вы нагружаете разные группы мышц, чтобы смешать вещи и дать своим ягодицам и бедрам побегать за их деньги. Считайте, что это лучший вариант похода в экзотическую гору — билет на самолет не требуется.
30-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке

Целью этой тренировки является получение надежного 30-минутного интервального бега. Это дает вам довольно стабильное сочетание бега трусцой и бега, так что вы будете чередовать бег трусцой в более легком темпе с более интенсивным бегом. Эта 30-минутная тренировка отлично подходит для тех, кто хочет подготовиться к забегу на 5 км, или для тех из нас, кто хочет сделать несколько хороших кардио-упражнений, которые помогут нам похудеть. Ваш наклон останется неизменным на протяжении всей тренировки, изменится только скорость.
Тренировка на беговой дорожке Walker’s Butt Burner

Для всех любителей ходьбы, которые хотят похудеть, эта 15-минутная тренировка превратит вашу обычную прогулку в парк в тренировку для сжигания калорий. строительная тренировка. Мало того, что увеличение частоты сердечных сокращений поможет сжечь лишний жир, упражнения на наклонной скамье — отличный способ сформировать ягодицы. Вы начнете с 5-минутной разминки, а затем пойдете в стабильном темпе, меняя наклон и скорость. Не забывайте использовать руки и держать пресс напряженным по мере подъема холма; Вы даже можете задействовать ягодичные мышцы, чтобы усилить тонизирующий эффект этой тренировки.