Интервальная тренировка плавание: Интервальное плавание для похудения – рекомендации и правила, как худеть в бассейне

Содержание

Интервальное плавание для похудения – рекомендации и правила, как худеть в бассейне

Если ты планируешь похудеть при помощи плавания, то знай, что 95% людей, которые хотят плавать и худеть, делают это неправильно и не добиваются результата. Для того, чтобы похудеть в бассейне, нужно не просто плавать, а придерживаться эффективной методики. При правильном подходе тренировка будет продолжаться не более 15 минут. Из этого материала ты узнаешь о причинах неудавшегося похудения в бассейне, а также о самом эффективном плавании для избавления от лишнего веса.

Почему я плаваю, но не худею?

Большинство людей встраивают свою тренировку по плаванию следующим образом. Они приходят в бассейн, выбирают подходящую дорожку и плавают по ней туда и обратно вольным стилем, в лучшем случае – брассом. Тренировка проходит монотонно, неинтересно и безрезультатно. Многие предпочитают потратить часть тренировочного времени на разговоры у бортика, для них занятия проходят немного веселее, но приносят еще меньше результатов.

Если ты увидел в этом описании себя, то не удивительно, что плавание не помогает тебе избавиться от лишнего веса. Для похудения важен не сам факт посещения бассейна и плавания, а правильный подход. Лучшая стратегия для похудения – это интервальные тренировки, она применима к любым аэробным нагрузкам, в том числе и к плаванию.

Как плавать, чтобы похудеть?

Любая интервальная тренировка заставляет тело работать в непривычном для него режиме, при этом происходит встряска для метаболизма. Формат интервалов предполагает чередование максимально интенсивной активности с отдыхом или минимально интенсивной активностью. В случае с плаванием результат становится заметным уже после двух занятий.

При правильном составлении программы для интервального плавания тренировка будет продолжаться всего 15 минут, но этого будет вполне достаточно для достижения результата.

Придерживайся такого интервала:

30 секунд – плавание вольным стилем, если хватает навыков – то баттерфляем, практически на пределе своих сил и на максимальной скорости;
15 секунд – медленное плавание брассом.

Начни тренировки с восьми таких интервалов, если этого будет много, то делай максимальное количество интервалов, постепенно увеличивая их количество до 8-10. Когда тебе будут легко давать десять таких интервалов, увеличь время баттерфляя до 40 секунд, а время брасса сократи до 10 секунд.

Также можно увеличить количество интервалов, но не стоит делать более 15 за одну тренировку.

Интервальные тренировки творят чудеса, но нужно обстоятельно подойти к их проведению. Для того, чтобы выдержать тренировку в таком ритме, придется приложить не только физические, но и волевые силы, ни в коем случае нельзя жалеть себя и делать послабления. Придерживайся правил интервального плавания, и ты быстро войдешь в ритм.

Правила интервального плавания:

Перед тренировкой уделяй 10 минут разминке, подойдет плавание разными стилями, разная техника нужна для подготовки всех мышечных групп;
Интервалы ускорения и отдыха на одной тренировке должны быть равными по продолжительности, иначе методика не сработает;
Медленный интервал не должен продолжаться более 15 секунд, быстрый – менее 20 секунд;

Если к пятому интервалу ты чувствуешь себя на пределе сил, значит, тренировка проходит так, как нужно. Если к седьмому интервалу у тебя еще остались силы, значит, ты не работаешь на пределе сил;
Завершай тренировку заминкой – пятиминутное плавание любым стилем в спокойном темпе.

При правильном подходе плавание не только позволит похудеть, но и укрепит здоровье, избавит от стресса, приведет в тонус все мышцы. Не секрет, что причинами лишнего веса часто являются именно проблемы со здоровьем, высокий уровень стресса и слабость мышечной системы. Выходит, что плавание – это самый естественный из всех комплексных подходов к похудению.

Интервальная тренировка 3 | Методы плавательной нагрузки

Количество повторений определяется подготовленностью пловца. Для начинающего спортсмена достаточно, если он будет плыть, например, 6×50 м, сильный же пловец сможет легко преодолеть дистанцию хоть 40 раз.

Определить подготовленность пловца можно при наблюдении за его техникой плавания. Если движения начинают ухудшаться, становятся неправильными, то спортсмен должен прекратить интервальную тренировку, назначенную на этот день. Техника плавания легко контролируема. Следует сосчитать количество гребков руками на определенной дистанции, и если при одном и том же времени заплывов количество гребков значительно увеличилось, то это признак утомления. Например, если количество гребков руками на дистанции вместо обычных 21 увеличилось до 24, то в этот день следует прекратить дальнейшую тренировочную работу с нагрузками. Вместо нее применяют спокойное плавание или выполняют нагрузку в темпе, избранном самим спортсменом.

Ласло Чех

Темп при повторениях определяется различными способами.

Хороший результат дает метод, когда мы прибавляем определенный процент времени к лучшему результату спортсмена на данном отрезке дистанции (в подавляющем большинстве случаев мы пользуемся 5, 10 или 20 процентами).

Например, лучшее время пловца на дистанции 50 м — 30 сек. В таком случае:

30 сек. + 5%, или 1,5 сек. Темп на отрезке равен 31,5 сек.

30 сек. + 10%, или 3 сек. Темп на отрезке равен 33 сек.

30 сек. +20%, или 6 сек. Темп на отрезке равен 36 сек.

Время для отдыха также зависит от темпа. Чем выше темп, тем большим должно быть время для отдыха между повторяемыми отрезками.

Определив результаты, которых пловец намерен добиться на соревновании, рассчитывают время, за которое он должен преодолеть на тренировке отдельные отрезки, и в соответствии с этим назначают темп плавания. Например, если спортсмен, плавающий вольным стилем, намерен на дистанции 400 м показать 5 мин., значит, 50 м он должен преодолеть с результатом 37,5 сек. (темп плавания на отрезках дистанции составляет 37,5 сек.). Если же дистанцию 100 м пловец намерен преодолеть на соревновании за 1 мин., то на повторных 25-метровых отрезках темп плавания должен составлять 15 сек.

Время для отдыха определяют по опыту. На практике этот метод дает достаточно хорошие результаты.

Общеизвестно, например, что сильные спортсмены при равномерном проплывании серии отрезков по 50 м отдыхают между отрезками в течение 60 сек. ; при многократных повторениях заплывов на 100-метровых отрезках время для отдыха между отдельными отрезками составляет примерно 3 мин.

Эти данные могут изменяться в зависимости от способа плавания. Плавание способом баттерфляй является наиболее изнуряющим, поэтому отдых должен быть более продолжительным.

При плавании брассом отдых может быть и короче. Если же тренировка ведется по методу отрезков дистанции, то тогда сильные пловцы после повторного преодоления 50-метровых отрезков отдыхают 25—40 сек.

Однако, несмотря на то что такое определение темпа плавания — результат большого опыта, темп все же является только интуицией. Для того чтобы определить темп плавания, соответствующий индивидуальным данным спортсмена, необходима более дифференцированная методика, например метод измерения пульса.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

Что такое интервальная тренировка? — MySwimPro

Многие люди ходят в бассейн и бездумно плавают туда-сюда по 20, 30 или даже 60 минут. Некоторые находят это медитативным побегом, и это нормально, но если вы серьезно настроены улучшить свои навыки плавания и улучшить технику гребка, эффективность и выносливость, вы должны включить в свою программу некоторые элементы интервальных тренировок!

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование тяжелой деятельности с повторениями либо отдыха, либо более легкой активности. В тренажерном зале это эквивалентно 10 повторениям жима лежа, затем 30-секундному отдыху и еще 10 повторениям. Если бы вы повторили этот процесс еще несколько раз, у вас был бы набор, который выглядит примерно так:

Жим лежа 4 x 10 @ :30 секунд отдыха

В плавании это ничем не отличается. Просто замените количество повторений дистанцией, которую вы проплываете. Например, если вы должны были пробежать 50 метров вольным стилем, затем взять: 30-секундный отдых, а затем сделать это снова, то ваш сет может выглядеть примерно так:

4 x 50 м вольным стилем @: 30-секундный отдых

Плавание без интервальных тренировок похоже на посещение тренажерного зала и непрерывное выполнение одного и того же упражнения без перерывов. Если вы бегаете, это нормально. В плавании вы оказываете себе медвежью услугу. Вот некоторые преимущества интервальных тренировок:

Преимущества интервальных тренировок

Связано: Сколько калорий сжигает плавание?

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь в течение многих лет, интервальные тренировки помогут вам оживить ваши тренировки. Подумайте о преимуществах:

Вы улучшите технику: Делая повторяющиеся, но короткие перерывы, вы приучите свое тело плавать только в более высоком положении тела и с большей скоростью.
Вы сожжете больше калорий: Короткие перерывы в тренировке позволяют тренироваться с большей интенсивностью и, таким образом, повысить частоту сердечных сокращений.
Улучшенная аэробная способность: По мере улучшения состояния сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше, быстрее и с большей эффективностью.
Добавлено разнообразие: Плавание по одной и той же программе может стать скучным и монотонным. Когда вы занимаетесь интервальной тренировкой, нет предела тому, чего вы можете достичь.
Оборудование не требуется: Все, что вам нужно, это часы в бассейне или на запястье. Даже если у вас нет часов, вы можете проводить интервальные тренировки, подсчитывая количество вдохов между повторениями.

Как работает интервальная тренировка?

Традиционно интервал отдыха соответствует следующему уравнению:

Интервал = Время плавания + Время отдыха

Например, вы делаете подход 4 x 100 с за 2:00, и вам требуется 1:30 одно повторение на 100 м, затем у вас будет 30 секунд отдыха. Весь этот сет займет 8 минут (4 х 2 минуты). Цель интервальных тренировок — быть последовательными, поэтому использование установленного времени в качестве интервала более полезно для аэробной подготовки, чем выполнение его в зависимости от того, сколько отдыха вы хотите получить после каждого заплыва.

Пример тренировки

Следующий пример тренировки взят из нашей тренировки недели : Основы фристайла . Это сессия на 1500 ярдов, которая занимает около 35 минут. Каждый набор находится на интервале, который соответствует фокусу набора.

. ) займет шесть минут (6 x 1 минута/повторение). Если вы проплывете дистанцию 50 за 50 секунд, у вас будет оставшиеся 10 секунд для отдыха. Эти интервалы рассчитываются исходя из энергетических зон сета, о которых подробнее можно прочитать здесь.

По мере улучшения аэробных способностей и техники плавания вы сможете плавать с более короткими интервалами. Например, скоро вы сможете проплыть 50 секунд за :55 секунды вместо 1:00. Чем лучше вы подготовлены, тем больше повторений вы сможете сделать с определенным интервалом отдыха, не утомляя себя.

Связанный: силовые тренировки перед плаванием? Каков правильный порядок?

В то время как плавание медленными, равномерными кругами может быть формой легкой тренировки, включив интервальные тренировки в свою программу плавания, вы заставите свое сердце биться чаще, а легкие доставлять кислород ко всему телу. Эти типы всплесков упражнений приносят пользу даже после того, как вы покидаете бассейн, так как ваше тело продолжает сжигать калории на высоком уровне через несколько часов после этого.

Улучшится не только ваша физическая форма, но и техника плавания, эффективность ударов и удовольствие от спорта!

В приложении MySwimPro все интервалы адаптированы к вашей скорости и целям, поэтому каждая тренировка уникальна для вас.

Вы можете продолжать выполнять одни и те же тренировки снова и снова, надеясь, что будете плавать быстрее, или вы можете плавать с MySwimPro Coach и следовать структурированному плану тренировок, который на 100 % подходит именно вам, с персонализированными тренировками, техническими инструкциями и поддержкой на каждом этапе. пути.

И все это стоит меньше, чем членство в бассейне!

Если это похоже на программу, которую вы искали, чтобы плавать быстрее, улучшить свою технику и вывести свое плавание на новый уровень, загрузите приложение MySwimPro и начинайте! Используйте код SWIM35, чтобы сэкономить 35 долларов в первый год использования MySwimPro Coach.

Есть вопросы? Дайте нам знать об этом в комментариях! Загрузите MySwimPro бесплатно на iPhone и Android, чтобы получить сотни тренировок и планов тренировок, чтобы плавать быстрее и умнее.