Интервальная тренировка на дорожке для похудения: Интервальная тренировка на беговой дорожке

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше. Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах.

Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.

Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий. Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах.

Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:

• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;

• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.
Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.
Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно.

Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч

• заминка – легкая ходьба около 8 минут.
Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

3 интервальные тренировки на беговой дорожке, которые сделают вас лучшим бегуном

Автор

Валерий Корчак

Многие бегуны терпеть не могут беговую дорожку. И если монотонно бежать по ней 30 минут, полюбить это унылое занятие в самом деле трудно. Однако если использовать беговую дорожку для интервальных тренировок, есть все шансы втянуться и к тому же извлечь из этого немало спортивной выгоды.

«Вы можете повысить эффективность бега, анаэробную выносливость, нарастить и укрепить мышцы, а также увеличить свой V02 max. Все это поможет вам работать на соревнованиях быстрее и дольше», — уверен Линн Педанте, сертифицированный RRCA тренер по бегу и руководитель калифорнийского бегового клуба Strideo.

Линн рекомендует включать интервальные тренировки в план занятий не реже одного раза в неделю. Просто время от времени увеличивайте темп, пока занимаетесь на беговой дорожке. Или попробуйте одну из интервальных тренировок ниже. Профессиональные тренеры .

Тренировка скоростных навыков

Чтобы бежать быстрее, нужны сильные мышцы. Эта интенсивная тренировка разработана как раз для того, чтобы их укрепить. Плюс она помогает повысить EPOC (потребление кислорода после тренировки). Это означает, что в течение 24–48 часов после вы сожжете больше калорий.

3 мин. динамическая разминка: бег высоко поднимая колени, махи ногами, выпады и т.д. без задержек
5 мин. бега в темпе чуть быстрее, чем трусцой
4 х 2 мин. в быстром темпе
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
4 х 2 мин. в быстром темпе
30 сек. восстановительного бега в легком темпе
4 х 40 сек в темпе спринта
40 сек. восстановительного бега в легком темпе
3 мин. восстановительного бега трусцой.

Тренировка на переключение скорости

Тренировка займет всего 10–20 минут. Весь фокус — в увеличении скорости по мере уменьшения интервалов. Это учит вас управлять длительностью и скоростью бега.

3 мин. бега на 75% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
2 мин. бега на 80–85% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
1 мин. бега на 90% от максимального пульса
1 мин. восстановительного бега в легком темпе
10–20 мин. восстановительного бега трусцой.

Тренировка на выносливость

Цель этой тренировки — научить тело поддерживать равномерный темп от старта до финиша на длинных дистанциях. По сути, этот тренинг — тренировка мышечной памяти.

5-10 мин. ходьбы или разминочного бега
3 мин. бега с наклоном дорожки на 1% и скоростью 8 км/ч. Затем увеличивайте скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не почувствуете, что полностью выдохлись.

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Бег на беговой дорожке: какую программу тренировок выбрать?

Спорт и фитнес

349

Дата публикации: 06.01.2021

Беговая дорожка – это тренажер для кардиотренировок, доступный всем. Похудение, поддержание формы, повышение выносливости и улучшение частоты дыхания – вот лишь некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от регулярных тренировок на беговой дорожке. В зависимости от вашей цели и того, как часто вы тренируетесь, используйте одну из трех предложенных нами программ тренировок. Каждая специально разрабатывалась профессиональными фитнес-тренерами.

Программы тренировок для похудения

Беговая дорожка помогает сжигать калории лучше, чем любой другой фитнес-тренажер. Тренировки, которые можно выполнять на беговой дорожке, задействуют все мышцы одновременно, и телу необходимо использовать запасы энергии, чтобы удовлетворить эту потребность. За 1 час тренировки сжигается около 600 калорий.

Вот 2 отличных упражнения, если похудение – ваша основная цель!

Программа №1: для новичка

Для избавления от лишних килограммов нужно сосредоточиться на занятиях с медленным непрерывным ритмом. Вы будете тренироваться в течение длительного периода времени с низкой интенсивностью, чтобы активировать процесс липолиза. Что такое липолиз? Это процесс преобразования жира в энергию для работы мышц. Липолиз активируется после 30-40 минут активности. Расход калорий увеличивается пропорционально скорости и пройденному расстоянию.

Программа

• 10 минут: разминка с низкой интенсивностью
• 25 минут: бег с постоянной скоростью
• 10 минут: бег с меньшей скоростью, чтобы медленно вернуть дыхание к норме

Для достижения наилучших результатов мы советуем повторять это упражнение 2 раза в неделю и придерживаться сбалансированной диеты.

Программа №2: для самого эффективного результата

Если ваш спортивный уровень высок, но мало времени, вам идеально подойдет программа интервальных тренировок. Этот метод интенсивной тренировки основан на чередовании быстрых и медленных серий. Цель состоит в том, чтобы получить интенсивную нагрузку в течение короткого периода времени. От 15 до 30 минут интервальных тренировок достаточно, чтобы начать сжигать жир, и вы продолжите сжигать калории даже после прекращения занятий.

3 программы:

• 4 минуты быстрого бега, затем 2 минуты медленного бега, 4 раза повторение (общая продолжительность: 24 минуты).
• 1 минута быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 20 минут).
• 30 секунд быстрого бега, затем 1 минута медленного бега, повторение 10 раз (общая продолжительность: 15 минут).

Обратите внимание, – это очень интенсивные, относительно сложные тренировки. Таким образом, они не нацелены на новичков или тех, кто сомневается в своем здоровье.

Программа тренировок для поддержки тонуса

Беговую дорожку можно использовать для тренировки и укрепления ягодиц. Тренируемые таким образом мышцы поддерживают тонус, но не объем. В этой программе мы будем менять углы наклона беговой дорожки. Эта тренировка будет не бегом, а ходьбой. На каждом этапе старайтесь преодолевать нагрузку, не наклоняясь вперед.

Программа: активная ходьба по наклонной беговой дорожке

Необходимо поддерживать постоянную скорость на протяжении всей программы. Отрегулируйте скорость до комфортного уровня; если вы только начинаете, попробуйте стартовать со скоростью 4/5 км / ч, если вы более опытны, попробуйте – 6/7 км / ч. Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%.

Программа:

• 2 минуты: наклон 4%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 8%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 12%
• 3 минуты: наклон 10%
• 2 минуты: наклон 8%
• 2 минуты: наклон 6%
• 2 минуты: наклон 3%

Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, вы можете увеличить тренировки на 20 минут на ровной беговой дорожке. Ягодицы уже устанут от предыдущего упражнения и продолжат интенсивно работать. В идеале вы должны тренироваться регулярно и повторять эту программу 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для повышения выносливости

На беговой дорожке вы можете давать полезную нагрузку всей сердечно-сосудистой системе. Бег стимулирует кровообращение, а также повышает эффективность работы сердца. Вы улучшите свою выносливость, улучшите дыхание и станете меньше уставать. Интервальная тренировка состоит из интенсивных периодов чередования (на заданном расстоянии или заданном периоде времени) и периодов восстановления.

Программа: интервальная тренировка

Начните тренировку с 5-минутной разминки и наклона 0%. Далее следуйте этому плану тренировок:

• 2 минуты под углом 0%
• 2 мин. С уклоном 6%
• 2 мин. С уклоном 8%
• Восстановление: 2 минуты с наклоном 0%

Сделайте от 2 до 3 подходов в зависимости от вашей физической формы. Такая динамика поможет вашему телу понемногу повышать выносливость и постепенно увеличивать продолжительность тренировок.

Советы тренера

• Используйте соответствующий спортивный инвентарь (кроссовки и одежду).
• После каждого сеанса не забывайте делать растяжку и пить воду.
• Делайте перерыв между тренировками, чтобы обеспечить лучшее восстановление.
• Используйте датчик частоты пульса во время тренировки, чтобы более эффективно контролировать частоту пульса.
• Совместите тренировки со сбалансированной диетой.

Источник: domyos.co.uk

Как похудеть на беговой дорожке: план интервальной тренировки | World Class Magazine

Поделилась Вероника Романова из клуба World Class Кунцево.

Чтобы часовая работа (процесс жиросжигания запускается не сразу!) на беговой дорожке была эффективной и не была монотонной, вы можете устроить тренировку по такой схеме:

1. Разминка (10 минут)

Начните с ходьбы. Угол наклона равен 1,5-2%, а скорость — 5-6 км/ч.

2. Основная часть

Для перехода к более существенной нагрузке нужно определить оптимальную скорость бега. Она рассчитывается индивидуально. К скорости, при которой вы почти готовы перейти с быстрого шага на бег, добавляют еще 1 или 1,5 км/ч. Так, если пиковый момент наступает при 7-8 км/ч, оптимальной скоростью бега будет примерно 9 км/ч.

Основываясь на этих данных, спланируйте основную часть тренировки — она будет состоять из двух кругов по три блока.

• 1-й блок: наклон (6 минут)

Поднимите угол наклона до 4,5% и бегите в оптимальном темпе в течение минуты. Далее спуститесь до наклона в 1,5% и продолжайте движение еще минуту. Повторите три раза.

• 2-й блок: скорость (6 минут)

Первую минуту добавьте к вашей оптимальной скорости 1 км/ч. Далее на минуту для «отдыха» вернитесь к предыдущему темпу. После добавьте 2 км/ч — и вновь вернитесь к прежним значениям на минуту. В третий раз добавьте 3 км/ч. После минутного бега в таком темпе восстановитесь еще минуту в привычном ритме.

• 3-й блок: наклон + скорость (5 минут)

В этом блоке можно совместить подходы из первых двух. Сначала минуту бегите в оптимальном темпе с подъемом до 4%, а потом вернитесь к наклону в 1,5% — тоже на минуту. После этого восстановления минуту бегите с добавлением 3 км/ч к скорости. Затем — «отдых» две минуты в изначальном темпе и с тем же наклоном. Повторите этот блок еще раз.

3. Заминка (10 минут)

Постепенно переходите от бега в оптимальном для вас темпе до шага (5-6 км/ч). Угол можно либо опустить до 1,5%, либо оставить на уровне 4% и в спокойном ритме идти «в гору».

Такую тренировку, чередуя разные скоростные режимы и углы наклона, можно провести и без бега — только с ходьбой.

Беговая дорожка — как похудеть на 500 калорий

Нужна тренировка? Хотите поднять ставки? Нужно быстро похудеть? Эта, уничтожающая скуку программа для похудения, разработана для сжигания целых 500+ калорий, и улучшения сердечно-сосудистой системы. Данная 60-минутная тренировка для беговой дорожки состоит из интервальной тренировки, которая заставит вас попотеть. Интервальные тренировки хорошо стимулируют и являются отличными тренировками для похудения, т.к. поддерживают обмен веществ на высоком уровне довольно долго после того, как вы закончили тренировку. Другими словами, после того как вы сожгли 500+ калорий во время самой тренировки, вы по-прежнему будете сжигать калории до 48 часов после тренировки!

Программа тренировки для беговой дорожки состоит из 4 фаз:

1. 10-минутная разминка для разогрева.
2. Чередующиеся интервалы в 30 секунд спринта (очень быстрого бега), и 60 секунд восстановления трусцой (неспешным, расслабленным бегом). На этом этапе, цель — бежать так быстро, как можете в течение 30 секунд. Если вы начинающий бегун или не можете бежать со скоростью 12 км/ч, начните с более медленной скорости и наращивайте её, или сократите интервал спринта до 20 секунд. По мере того, как будете становиться сильнее, увеличьте скорость до 12 км/ч и более.
3. Чередующиеся интервалы бега и восстановительного бега трусцой. Опять же, если вам слишком тяжело бегать со скоростью 10 км/ч, начините с медленной скорости и наращивайте её, по мере укрепления вашей сердечно-сосудистой системы. И точно так же, если чувствуете, что 10 км/ч – это слишком медленно для вас, то увеличивайте скорость.
4. Пять минут, чтобы остыть и успокоиться.

Фазы тренировки	Время (мин:сек)	Программа бега	Сложность*
Фаза 1	0:00-9:30	Разминка для разогрева 5-8 км/ч	1-3
Фаза 2	9:30–10:00	Спринт (с максимальной скоростью) 12 км/ч	8-10
	10:00–11:00	Трусца 8 км/ч	4-6
	11:00–11:30	Спринт 12 км/ч	8-10
	11:30-12:30	Трусца 8 км/ч	4-6
	12:30-13:00	Спринт 12 км/ч	8-10
	13:00-17:00	Трусца 8 км/ч	4-6
Фаза 3	17:00–27:00	Бег 10 км/ч	7-8
	27:00–31:00	Трусца 8 км/ч	4-6
	31:00–35:00	Бег 10 км/ч	7-8
	35:00–39:00	Трусца 8 км/ч	4-6
	39:00–43:00	Бег 10 км/ч	7-8
	43:00-47:00	Трусца 8 км/ч	4-6
	47:00-51:00	Бег 10 км/ч	7-8
	51:00-55:00	Трусца 8 км/ч	4-6
Фаза 4	55:00–60:00	Медленно снижайте скорость трусцой/ходьбой	1-3

* Сложность означает уровень ощутимой нагрузки, по десятибалльной шкале, для оценки интенсивности упражнений.

Занятия на беговой дорожке: Советы!

Установите наклон на беговой дорожке на 1%. Бег на беговой дорожке легче, чем бег на улице из-за отсутствия сопротивления ветра и плоской, неизменной поверхности беговой дорожки. Кроме того, когда вы бегаете на беговой дорожке, то скорее всего скорость вашего бега на ней будет выше. Установка наклона в 1% отлично имитирует условия бега на улице.

Тем не менее, если вы начинающий бегун, то для начала можете начать с 0% — 0.5% наклоном, и по мере того, как станете сильнее, увеличить его до 1%. Если вы регулярно бегаете на беговой дорожке при 0% наклона, то увеличив его до 1%, сможете подготовиться к бегу на улице, если планируете перейти к уличному бегу.

Интервальная тренировка для сжигания жира —

Фитнес для начинающих

1681 просмотров

Довольно часто мечтающие похудеть сталкиваются с эффектом «обратной петли» — когда вместе с жировой тканью уходит и мышечная. Из-за этого тело вместо того, чтобы стать подтянутым и рельефным, оказывается похожим на обвисший костюм с чужого плеча. Избежать подобной неприятности поможет интервальная тренировка для сжигания жира.

Суть интервального тренинга

Интервальная тренировка — это чередование в рамках одного занятия коротких упражнений с высокой интенсивностью и длительных восстановительных физических нагрузок.

Таким образом, организм не успевает перестроиться на изменение темпа тренинга и сжигает жиры в больших объемах, нежели за обычную силовую тренировку, которая нацелена на постоянную мышечную нагрузку. В результате интервальная тренировка сжигает в 4 раза больше жира, чем обычная.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях: правила

Чтобы физическая нагрузка пошла на пользу организму, следует придерживаться определенных правил в схеме тренировок. Не исключение и интервальный тренинг.

• Идеальное время для интенсивных упражнений — 12 — 30 минут. Начинать обязательно нужно с небольшого промежутка в 10 — 12 минут.
• Интервал для легких физических занятий должен длиться столько же, сколько и для интенсивных. В противном случае есть риск заработать аритмию.
• Количество подходов за одну тренировку должно колебаться от 5 до 10 раз — но только если ваш организм не отказывается воспринимать такую нагрузку.

Интервальная тренировка на беговой дорожке для быстрого похудения

Тем, кто хочет сбросить лишние килограммы и не представляет свою жизнь без движения, подойдет интервальный бег для похудения. Разработанная специалистами программа подразумевает чередование рывков и движения в медленном темпе. При этом соотношение этих нагрузок должно быть 1:3.

• Для разминки пробегаем 2 минуты (скорость 6 км/ч).
• Переходим к спокойному бегу около 4 минут с той же скоростью.
• Далее делаем рывок до 8 км/ч продолжительностью 2 минуты.
• Снова спокойный темп 6 км/ч на 4 минуты.
• Увеличиваем рывок до 9 км/ч на 2 минуты.
• Завершаем чередование темпа спокойной фазой на 4 минуты при скорости 6 км/ч.
• Повторяем разминочную пробежку.

Интервальная тренировка на велотренажере для эффективного похудения

Интервальные тренировки для похудения должны обязательно включать занятия на велотренажере. Этот снаряд помогает не только убрать лишний жир с живота и бедер, но и заметно подтянуть мышцы, в том числе ягодичные.

• Начинаем тренировку с прыжков на скакалке (до 10 минут).
• Медленно крутим педали 3 минуты.
• 3 минуты немного увеличиваем темп.
• 2 минуты едем в гору, педали крутим сидя.
• 2 минуты продолжаем движение вверх, но стоя.
• 3 минуты продолжаем в сидячем положении.
• 30 секунд задаем предмаксимальный темп.
• 30 секунд на максимальном темпе.
• Чередуем шаги 7 — 8.
• Стоя крутим педали 1 минуту, сбавив нагрузку вполовину.
• 3 минуты увеличиваем темп, но делаем это сидя.
• 1 минуту замедляем темп.
• 4 минуты в быстром темпе ходим около велотренажера.
• На 1 минуту возвращаем скорость на предмаксимум.
• 30 секунд занимаемся в среднем темпе.
• 3 раза чередуем шаги 14 — 15.
• 4 минуты крутим педали в размеренном темпе.

Интервальные тренировки дома на эллипсоиде для похудения

Эллипсоид завоевал массу поклонников своей универсальностью. Ведь с его помощью можно подтянуть все мышцы, придав им красивые рельефные формы. Интервальная тренировка на тренажере включает всего 6 шагов, каждый из которых выполняется по мере увеличения нагрузки. Время же для выполнения остается неизменным — полчаса.

• Чередуем 30 секунд тренировки в интенсивном темпе с 30 секундами отдыха.
• Время рывка сохраняем, а отдых увеличиваем до 1 минуты.
• Далее идет этап 1 минуты работы и 1 минуты легких нагрузок.
• Затем для 1 минуты интенсивных нагрузок выделяем 30 секунд легких.
• Чередуем по 45 секунд работы и 45 секунд легких занятий.
• Повторяем предыдущий этап.

Источник

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

• 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы.Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

спринтов, HIIT или устойчивый бег для похудания

• Согласно новому обзору и метаанализу, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, интервальные тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем непрерывные тренировки средней интенсивности.
• Интервальные тренировки могут повысить эффективность сжигания жира, считают исследователи.
• Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны для вашего тела, вам нужно два-три дня на восстановление между тренировками.Так что не стоит делать их ежедневно.

Как бегуны, мы всегда ищем способы стать быстрее и преследовать этот неуловимый PR — и включение интервальных тренировок в наши регулярные занятия определенно помогает. Но новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут не только повысить ваши беговые результаты: они также могут помочь вам сбросить лишние килограммы, если это ваша цель.

В обзоре и метаанализе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователей проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четыре недели.

Авторы исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и интервальные спринтерские тренировки. Они определили ВИИТ как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а спринтерские интервальные тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное усилие). В то время как протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, наиболее часто используются 30 секунд «тотальной» нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы с 12 секундами восстановления.

Упражнение средней интенсивности определяется как непрерывное усилие, при котором вы достигаете 55–70 процентов от максимальной частоты пульса или от 40 до 60 процентов от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 минут.

Выводы? В то время как люди теряли вес и жировые отложения в результате обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными.Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней интенсивности.

«Кажется, что интервальные тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, кажется, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочному снижению веса», — соавтор исследования Пауло Джентиль, доктор философии, профессор кафедры физического воспитания и танцевать в Федеральном университете Гояса в Бразилии, рассказали Runner’s World . « Другими словами, он помогает вашему телу более эффективно сжигать жир».

[Кросс-тренинг с элитным силовым тренером Tinman, чтобы увеличить скорость и избежать травм с помощью более быстрого бега: 30-дневная кросс-тренировка .]

С другой стороны, умеренная интенсивность не вызывает По словам Джентиля, в вашем метаболизме происходят те же изменения, что и при тренировках с высокой интенсивностью.

«Хотя [упражнения средней интенсивности] сжигают жир и калории во время выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению», — сказал он.«Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью заставят людей набирать вес, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать [сжигаемый] жир во время упражнений».


Но то, что исследование показало, что интервалы лучше для похудания, не означает, что еще интервалов еще лучше. Поскольку эти виды тренировок более утомительны для вашего тела, вам не следует выполнять их так часто, как простые пробежки.

Итак, если вы, например, выполняли действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну, по словам Джентила. Чтобы узнать больше о том, как использовать интервалы в своих интересах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по HIIT для бегунов.

И если у вас есть цель похудеть, вам также нужно обратить внимание на то, что вы кладете на тарелку, помимо того, какие упражнения вы выполняете. Джентил также отмечает, что здоровое питание также является важной частью похудания, и что сочетание хорошей диеты с интервальными тренировками — лучший способ добиться успеха в похудании.


Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим

---

Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам не скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ похудеть — это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы начнете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудания

Интервальная тренировка — это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом являются лучшим способом сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование, проведенное канадским университетом Макмастера, показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде, продолжающаяся от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) или «дожиганием» — количеством калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму — уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. — плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с более высокой интенсивностью, чем после длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16 часов (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудания, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность — самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений — в общей сложности 20 минут — потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии. было без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно нужно тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85-100 процентам от общего усилия / спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы находитесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы потеряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота пульса постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как ваши интервалы восстановления короче.

Руководство для начинающих по интервальному бегу для похудания

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

• 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия), за которым следует 2 минуты восстановления
  (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
• 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.

Промежуточный и продвинутый интервальный бег для похудания

Самое замечательное в интервальном беге — это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что было бы трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

• 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
• 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
• 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
• 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
• 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

В основном, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, так как им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы добиться максимальных результатов.

Победите скуку, взорвите жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит вас от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и общую физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите небольшой полезный совет, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

13 лучших HIIT-тренировок для похудения —

Ищете лучшие тренировки для похудения?

Не ищите ничего, кроме интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Почему?

Потому что HIIT-тренировки работают как шарм для похудания и достижения здорового веса.

Но чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок для похудания, вам необходимо правильно настроить тренировку.

Вот здесь и пригодится сегодняшний пост.

В этой статье я делюсь с вами основами высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы вы могли сами стать тренером и разработать свой собственный план.

Вот краткое изложение того, что вы узнаете к концу этого руководства для новичков по высокоинтенсивной интервальной тренировке:

• Что такое HIIT-тренировка
• Почему HIIT эффективны для похудания
• Как долго нужно заниматься HIIT тренировки должны быть?
• Как добавить HIIT-тренировки для похудения в свой план упражнений
• Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания
• HIIT-тренировка на беговой дорожке
• HIIT-тренировка с сжигателем веса тела
• Plyometric Feast HIIT Тренировка
• HIIT-тренировка для всего тела
• HIIT-тренировка по холмам
• HIIT-тренировка с отягощением
• HIIT-тренировка Табата
• HIIT-тренировка на стадионе
• HIIT-тренировка со скакалкой
• HIIT-тренировка по лестнице
• Аптечка с мячом HIIT Workout
• The HITT Sandbag Workout
• 30-минутная HIIT тренировочная программа в отеле

Соберитесь, вы многому научитесь и много потеряете!

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое HIIT-тренировка?


Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из интервалов коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления в цикле или цикле.

Во время HIIT вы, в основном, чередуете интервалы из всех усилий, выполняемых с частотой от 90 до 99 процентов вашей максимальной частоты пульса, с минимальным периодом отдыха.

Интервальные части могут включать в себя быстрые упражнения с собственным весом, спринт или любые другие сложные движения, тогда как периоды восстановления обычно состоят из упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или медленной ходьбой, или полного отдыха.

Эффективность HIIT для похудания

За последние несколько десятилетий множество опубликованных исследований без тени сомнения доказали влияние интервальных тренировок на потерю жира.

Фактически, большинство экспериментов показали, что HITT более эффективен в похудании, поддержании (даже улучшении) мышечной массы и повышении физической формы, чем длительные периоды кардиотренировок низкой и средней интенсивности.

Давайте посмотрим на некоторые из них:

Study I

Две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают аэробные способности на шесть-восемь недель тренировок на выносливость, согласно исследованиям, представленным в Ежегодном Американском колледже спортивной медицины. Встреча.

Study II

Интервалы не только сжигают безумные калории во время тренировки, но также увеличивают метаболизм более чем на 24 часа после тренировки, как показывают исследования.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории более высокими темпами еще долгое время после того, как закончите тренировку.

Исследование III

У испытуемых с избыточным весом, выполняющих тренировки в стиле HIIT в течение 8-недельного периода, процент жира в организме снизился более чем на два процента по сравнению с теми, кто придерживался умеренной постоянной кардио-тренировки на беговой дорожке, согласно исследованию из Государственный университет Восточного Теннесси.

Исследование IV

Исследование, проведенное в Австралии, показало, что субъекты женского пола после 20-минутного интервала (состоящего из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами отдыха) потеряли примерно в шесть раз больше жира, чем группа. кто выбрал 40-минутную кардио-тренировку с постоянным ритмом при 60% максимальной частоты сердечных сокращений.

Надеюсь, к настоящему времени вы уже получили общую картину.

Если вы хотите сбросить 10 фунтов, 20 фунтов или даже больше, HIIT поможет.

Как заставить HIIT-тренировки работать для похудания

Ключ к сжиганию большого количества калорий при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, насколько сильно вы напрягаете себя во время интенсивных интервалов.

Как правило, стремитесь тренироваться примерно на 90 процентов от вашего максимума — это то, что называется тренировкой в ​​анаэробном режиме.

Это эквивалент от 8 до 9 по оценочной шкале воспринимаемого напряжения.

Какова должна быть продолжительность HIIT-тренировок?

Еще хорошие новости.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы получить максимальную отдачу от HIIT.

На самом деле, исследования показали, что даже 10 минут HIIT-тренировок могут иметь огромное положительное влияние на здоровье.

Вот как добавить HIIT-тренировки в свой план упражнений:

• Два-три дня силовых тренировок в неделю
• Два-три HIIT-тренировки по 20-30 минут.
• Один длинный кардио-день в устойчивом состоянии — 45 минут или дольше.

Будьте осторожны

Если вы новичок и / или не в форме, не выкладывайтесь сразу на все 100%.

Вместо того, чтобы выполнять интервалы с почти максимальной нагрузкой, делайте меньше, чем вы думаете, примерно на 80–90 процентов от максимального усилия, а затем много отдыхайте между раундами, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Не жуйте больше, чем можете проглотить, иначе вы пожалеете об этом.

Что хуже сожаления?

Полное прекращение тренировки из-за травмы или ожога.

Вы этого не хотите.

Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудания

Если вы полный новичок без опыта в фитнесе или восстанавливаетесь после острой травмы, HIIT не для вас (пока вы не пройдете острую фазу) .

Как новичок, сначала стремитесь развить свою выносливость и силу, совершая множество прогулок, пробежек и силовых тренировок всего тела.

Это должно стать основой вашего обучения.

Как только вы почувствуете, что ваше тело способно справиться с этой задачей, начинайте HIIT-тренировки, но выполняйте их медленно и постепенно.

Если вы имеете дело с травмой, скажем, расколотой голени, затем приступайте к ВИИТ, когда боль исчезнет и / или вы уже получили зеленый свет от врача.

Не слишком волнуйтесь — иначе, если вы попытаетесь преодолеть боль, вы можете усугубить травму.

Лучшие HIIT-тренировки для похудения

Чтобы быстро начать вашу HIIT-программу, я составил короткий, но очень эффективный список моих любимых интервальных тренировок для похудания.

Выберите один или два — или все из них — чтобы добавить к своей еженедельной тренировке.

Чем бы вы ни занимались, все время оставайтесь в пределах своей физической формы — так вы станете в форме (и станете стройнее), не получив травм.

Не забудьте включить хотя бы один день восстановления между тренировками, так как эти процедуры очень сложны.

Остальное — мелочи.

HIIT-тренировка 1 — программа на беговой дорожке с навесом

Начните тренировку с 5-минутной пробежки, чтобы подготовить свой разум и тело к предстоящей интенсивной работе.

Затем выберите скорость беговой дорожки, которую вы можете поддерживать не более 30 секунд.

Вы также можете добавить 4-процентный уклон для большей интенсивности.

Затем выполните от восьми до десяти интервалов по 30 секунд, а затем выполните 90 секунд восстановления.

Убедитесь, что вы подталкиваете себя во время интервала, стреляя со скоростью не менее 8–9 об / мин по шкале от 1 до 10.

Затем снизьте скорость, чтобы восстановить нормальное дыхание и частоту сердечных сокращений.

И наконец, завершите тренировку 5-минутной медленной заминкой в ​​беге трусцой.

Затем растяните мышцы.

HIIT-тренировка 2 — печь для сжигания массы тела


Начните тренировку с 5-минутного медленного бега, чтобы разогреться.

Затем выполните еще пять минут динамического упражнения, как это.

Продолжайте, выполняя от 12 до 16 повторений следующих упражнений в указанном порядке в течение 30 минут.

Делайте 10 секунд отдыха между каждым упражнением.

• Приседания
• Приседания
• Отжимания
• Гнезда для прыжков
• Длинные выпады

Отдохните одну-две минуты, затем повторите цикл четыре-пять раз.

Когда вы закончите, выполните это упражнение на растяжку в качестве заминки.

HIIT Workout 3 — The Plyometric Feast


После 10-минутной динамической разминки выполните следующие семьдесят движений по порядку без отдыха между ними.

• Прыжки из приседа — 20 повторений
• Отжимания на плио (при необходимости на коленях) — 8 повторений
• Выпады с прыжками — 10 повторений на каждую сторону
• Берпи — 15 повторений
• Прыжок с выпадом в стороны — 15 повторений

Делайте минутный перерыв между раундами.

Стреляйте на восемь-десять патронов.

HIIT Workout 4 — Hill Sprints


Hill спринт, также известный как повторение холма, является самой мощной формой спринтов.

Они помогают вам развить потрясающую сердцевину и силу нижней части тела, а также предотвратить травмы ног из-за положения вашего тела и более короткого шага.

Вот как начать.

Посмотрите вокруг и найдите холм с крутым уклоном длиной не менее 50 ярдов.

Чем дольше, тем лучше.

Начните тренировку с разминки, затем бегите в гору с 70% от вашего максимального усилия.

Спуститесь для восстановления и сделайте не более пяти спринтов с примерно 80% ваших максимальных усилий.

Завершите тренировку медленной пятиминутной пробежкой по плоской поверхности, а затем 15-минутной статической растяжкой для всех ваших основных групп мышц, особенно икр, подколенных сухожилий и стопы.

HIIT Workout 5 — The Weighted Sprint


Добавление утяжеленных жилетов к вашим спринтерским тренировкам делает их более сложными, тем самым увеличивая расход энергии.

Когда вы снимете жилет, вам станет намного легче на ногах.

Наденьте утяжеленный жилет (для начинающих весом не более 10 фунтов) и выполняйте интервальные спринты на треке.

Не выкладывайтесь на полную во время первых тренировок.

Приучите свое тело к новой рабочей нагрузке, стремитесь к более тяжелым жилетам и большему количеству спринтов,

И продолжайте толкать свое тело так сильно, как только можете.

HIIT Workout 6 — Программа Табата

Тренировки, вдохновленные Табатой, были названы «4-минутной чудесной тренировкой по сжиганию жира», потому что они, как ничто другое, помогают повысить аэробные и анаэробные способности, а также общий уровень физической подготовки.

Чтобы правильно выполнять тренировку Табата, поставьте перед собой цель толкать как можно сильнее в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, а затем повторить эту схему включения-выключения в общей сложности восемь раз, занимая четыре минуты для завершения одного раунда Табата.

После тщательной разминки выполните следующие четыре цикла, стараясь завершить тренировку менее чем за 20 минут.

Высокие колени

Примите спортивное положение, ноги на ширине бедер, спина ровная, а корпус активирован.

Затем выполните высокие колени, одновременно перепрыгивая с одной ноги на другую, поднимая колени до уровня талии.

Вы также можете поднести ладонь к талии, стараясь как можно быстрее коснуться ладони коленями.

Убедитесь, что вы качаете руками и приземляетесь на подушечки стоп, поскольку они бегут на месте как можно быстрее.

Продолжайте 20 секунд, отдыхайте 10, а затем повторите цикл восемь раз.

Приседания

Стойте прямо, ноги на ширине плеч, большая часть веса приходится на подушечки стоп.

Затем, сохраняя спину ровной, мышцы кора задействованы, а колени движутся над пальцами ног, присядьте, откинувшись назад, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Цель — укрепить ягодицы, а не выставлять напоказ.

Поэтому убедитесь, что нижняя часть спины не изогнута слишком сильно.

Последним поднявшись, снова вернитесь в положение стоя и повторите.

Продолжайте полный 20-секундный интервал, затем отдохните 10 секунд и повторите цикл восемь раз.

Burpees

Начните стоять с ногами на ширине плеч, спиной ровно и активированным ядром.

Затем присядьте, положите ладони на пол, затем откиньте ступни назад, чтобы оказаться в положении полной планки, быстро верните ступни в присед и, наконец, взорвитесь в воздухе, достигнув рук над головой.

Выполняйте как можно больше берпи в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, затем повторите весь цикл восемь раз.

Выпады

Примите положение выпада с левой ногой вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов, правое колено почти касается пола.

Затем, удерживая туловище прямым и задействованным, попросите вашего клиента подпрыгнуть как можно выше, меняя положение ног в воздухе. немедленно подпрыгните обратно в исходное положение и повторите.

Продолжайте выпад в прыжке в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд, повторяя весь цикл восемь раз.

HIIT Workout 7 — Программа на санях

Тренировка на санях — это изнурительная тренировка с простой предпосылкой: вы толкаете сани из точки A в точку B как можно быстрее и с максимальной силой при хорошей технике.

Вот как действовать.

Загрузите сани двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Затем толкните салазки на заданное расстояние без остановки, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

По мере продвижения вперед, сохраняйте прямую линию от головы до щиколотки на протяжении всего упражнения, с силой, исходящей от бедер и ног.

Для этого при каждом шаге вдавливайте ступни в землю по диагонали.

Отдохните одну минуту и ​​повторите еще пять-семь раз.

Толкайте снегоход всегда с идеальной формой.

HIIT Workout 8 — Программа на стадионе

Чувствуете себя в ловушке в тренажерном зале?

Попади на стадион.

На самом деле, вы можете получить сеанс разрушения легких и сжигания мышц, только используя близлежащий стадион в качестве тренажерного зала.

Вот программа интервальной тренировки на стадионе, которая поможет вам прийти в лучшую форму.

Выполняйте следующие упражнения подряд, делая 30-секундный отдых между каждым упражнением.

Стремитесь завершить два-три раунда.

Спринт

Старт на одном конце прямого участка трассы, затем бег на 100 метров с полным усилием.

Отдохните 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Спринт по лестнице

Бегите по ступенькам как можно быстрее, поднимая колени и быстро и мощно размахивая руками, чтобы сохранить инерцию.

Затем быстро вернитесь в исходное положение.

Бег с двумя шагами

Бегите по лестнице так быстро, как только можете, при этом шагая достаточно мощно, чтобы пропустить все остальные шаги.

Двуногие прыжки

Начните с того, что встаньте лицом к ряду ступенек, расставив ноги на ширине плеч.

Примите положение легкого приседания, выровняйте верхнюю часть тела или ниже, чем нижняя часть тела, затем подпрыгните вверх и вперед на первую ступеньку и мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Сделайте паузу, затем перейдите на второй шаг и так далее.

Продолжайте подниматься наверх по лестнице, пока не дойдете до последней ступеньки, затем развернитесь и медленно спуститесь вниз.

HIIT Workout 9 — Программа со скакалкой

Скакалка является важной частью тренировок во многих видах спорта, включая теннисистов, боксеров, бегунов и мастеров единоборств.

Тоже очень удобно.

Все, что вам нужно, это скакалка подходящего размера, и готово.

Вот одно из моих любимых упражнений со скакалкой:

Прыжок вперед (базовый прыжок)

Раскачивайте скакалку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами на каждом обороте.

Убедитесь, что вы не прыгаете слишком высоко, достаточно высоко, чтобы освободить скакалку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем восстановитесь в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Прыжок с альтернативной ногой

Вместо того, чтобы прыгать через веревку, чередуйте ноги, как будто бежите на месте.

Все время держитесь на подушечках пальцев.

Продолжайте в течение одной-двух минут, чтобы закончить один раунд.

Прыжки из стороны в сторону

Выбирая базовый прыжок, подпрыгните на несколько дюймов из стороны в сторону, используя обе ноги.

Продолжайте в течение одной минуты, чтобы закончить один раунд.

Двойной прыжок

Прыгайте достаточно высоко в воздух или достаточно быстро махайте им, чтобы дважды пропустить веревку под ногами перед приземлением.

Продолжайте от 30 до 60 секунд, чтобы завершить один подход.

Прыжки на одной ноге

Начните прыгать через скакалку правой ногой в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и повторите.

Обязательно переходите на другую сторону, не останавливаясь.

Стремитесь делать одноминутные прыжки каждой ногой.

HIIT-тренировка 10- Программа по лестнице

Упражнения по лестнице укрепляют икры, квадрицепсы, ягодицы и другие мышцы нижней части тела, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы, поскольку они оказывают меньшее воздействие на тело.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, старайтесь делать как можно больше повторений в хорошей форме.

Отдыхайте 1-2 минуты между каждым кругом и постарайтесь повторить его два-три раза.

Спринт

Начните лицом к нижней части лестницы.

Затем, удерживая грудь вверх и спину ровно, бегите вверх, используя каждый шаг как можно быстрее.

Убедитесь, что вы качаете руками по бокам и касаетесь каждого шага.

Затем спуститесь для восстановления и повторите.

Альпинисты

Примите положение планки, руки на второй ступеньке, руки прямые, ноги вытянуты, ядро ​​задействовано.

Затем поднесите правое колено к груди как можно ближе, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Продолжает чередовать ноги, максимально быстро приближая одно колено к груди, не теряя формы в течение одной минуты, чтобы выполнить один подход.

Пропустить шаг

Бегите вверх по лестнице, прыгая достаточно высоко, чтобы пропустить два или три шага за раз.

Последний ап; спуститесь для восстановления и повторите.

Отжимания на лестнице с наклоном

Начните лицом от нижней части лестницы, затем примите положение планки, положив руки на пол немного шире плеч, а ноги на второй или третьей ступеньке.

, удерживая тело прямо, выполните отжимание, сгибая локти и опуская верхнюю часть тела на пол, затем оттолкнитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, чтобы выполнить одно повторение.

Прыжки приседания

Начните лицом к лестнице, опускайтесь в присед, затем, задействовав корпус и используя обе ноги, подпрыгните к следующему шагу, приземляясь в приседе.

Как только вы приземлитесь в приседе, попросите их перепрыгнуть на следующую ступеньку и продолжайте, пока они не достигнут вершины лестницы.

Просто обратите внимание, если вы испытываете боль в лодыжке.

Вернитесь для восстановления и повторите в течение одной минуты, чтобы завершить один подход.

Хоп-апы

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, корпус задействован.

подпрыгивайте вверх и вниз с первой или второй ступеньки в течение одной полной минуты без остановки, чтобы выполнить один подход.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите весь круг два-три раза.

HIIT Workout 11 — Программа с набивным мячом

Я люблю заниматься с мячом.

Они веселые, универсальные и бросают вызов моему телу так, как другие программы тренировок не могут даже приблизиться к ним.

К тому же, упражнения с мячом с медом обычно представляют собой упражнения для всего тела, а не просто пресс или пресс от груди, поэтому они действительно эффективны и доставляют удовольствие.

Я обычно предпочитаю использовать набивной мяч Everlast.

Эта марка представлена ​​в различных формах, цветах и ​​весах, и мне нравится ее текстурированная поверхность, которая обеспечивает превосходное сцепление и удобство в обращении (50 долларов — получите здесь).

Если вы ищете долговечность, приобретите Elite Power Medicine Ball.

Этот бренд идеально сбалансирован, очень хорошо отскакивает и невероятно долговечен (67 долларов — купить здесь).

Еще одна марка, которую я люблю, — это Nike Med Ball.

Эта в основном изготовлена ​​из резины и очень хорошо отскакивает, поэтому идеально подходит для функциональных силовых тренировок (25–100 долларов США).

Toe Touch

Начните с того, что лягте на спину, держа медицинский мяч обеими руками, обе ноги подняты и прямые, так что они перпендикулярны земле.

Затем поднимите туловище и руки от пола, пока мяч не коснется ваших пальцев ног, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите туловище вниз.

Убедитесь, что ваши ноги соприкасаются и все время находятся в нужном положении.

Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Присед в грудь Пасс

Начните с того, что встаньте на 3-5 футов от стены, ноги на ширине плеч, удерживая мяч в руке на уровне груди

Затем, чтобы выполнить это упражнение, присядьте на корточки. положение, затем взорвитесь и как можно сильнее бросьте мяч в стену, выталкивая его наружу от груди.

Затем захватите мяч, когда он отскочит назад одним непрерывным действием и перейдет к следующему повторению.

Затем повторите как можно быстрее.

Сделайте три подхода по 16 повторений в каждом.

Чемодан Crunch

Лягте на пол на спину, держа медицинский мяч обеими руками.

Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты над головой.

Затем поднимите туловище, согните правое колено по направлению к груди, затем переведите мяч через колено к ступне, сделайте паузу на мгновение, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Diagonal Chop

Примите спортивное положение, держа медицинский мяч на уровне головы, руки по бокам от мяча.

Затем, удерживая ядро ​​в активном состоянии и спину прямо, опустите мяч как можно сильнее (представьте, что вы рубите дрова медицинским мячом), затем верните его в исходное положение.

Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Удары сверху

Стойте ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован с набивным мячом для хлопка, удерживаемым над головой.

Затем ударьте мячом об пол с максимальной силой.

Обязательно выдыхайте во время хлопка и задействуйте основные мышцы.

В конце поднимите медицинский мяч и поднимите его обратно в исходное положение, повторяется.

Сделайте от 16 до 20 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти сетам.

Броски из положения набивного мяча

Начните с того, что лягте в положение сидя на полу, согнув колени, лицом к стене или к партнеру.

Затем, удерживая мяч над головой двумя руками, согните и резко отбросьте мяч назад либо к стене, либо к принимающему (стоящему партнеру).

Последним поднимается, ловит медицинский мяч и повторяет его.

Сделайте от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход.


Русский скручивание

Начните с того, что сядьте на землю, слегка согнув колени, выпрямив спину и поставив ступни ровно (проще) или приподняв (сложнее).

Это ваша исходная позиция.

Затем, удерживая мяч на уровне груди, отклонитесь назад, задействуйте пресс, затем медленно поверните мяч вокруг средней части тела вправо, сделайте паузу и постучите мячом по полу сразу за правым бедром, затем втяните мяч обратно в грудь и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Болгарские сплит-приседания с набивным мячом

Держите набивной мяч перед грудью, положив верхнюю часть левой ноги на скамью позади вас.

Ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее трех футов друг от друга.

Затем присядьте как можно дальше, опуская мяч к левому бедру, сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь, поднимая мяч над правым плечом.

Это одно повторение.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стрелять из трех сетов.

Выпад с вращением

Держите набивной мяч на несколько дюймов перед грудью, затем сделайте шаг вперед в выпаде, не позволяя колену переступать через пальцы ног.

Затем сделайте глубокий выпад, затем поверните туловище через переднюю ногу, дотянувшись до медицинского мяча справа, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение. .

Если вы ищете взрывной способ выполнения тренировок с набивным мячом, то вы пришли в нужное место.

Упражнения с набивными мячами Slam — отличный способ увеличить взрывную силу и мощь.

Вот программа тренировки с мячом, которая, как ничто другое, поможет вам увеличить диапазон движений и улучшить скорость и взрывную силу.

Бросок мяча перпендикулярно стене

Начните с того, что встаньте на расстоянии 2–3 перпендикулярно стене, расположив правое бедро как можно ближе к стене и держа набивной мяч перед талией.

Затем, задействуя ядро ​​и разгибая бедра, бросьте медицинский мяч в сторону стены с максимальной силой, чтобы он отскочил назад.

Поймайте медицинский мяч и сразу переходите к следующему повторению.

Держите спину ровной и поднимите грудь вверх все время.

Сделайте от 16 до 20 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

Медицинский мяч Приседания Броски Спринт

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа медицинский мяч на уровне груди.

Присядьте, затем рвитесь вперед, вытянув обе руки и ноги и обеими руками бросив медицинский мяч вперед.

Как только мяч коснется пола, бегите вперед, пока не догоните катящийся мяч, затем повторите присед-бросок-погоню восемь-десять раз, чтобы завершить один подход.

HIIT Workout 12 — Программа с мешком с песком

Тренировка с мешком с песком — еще один эффективный способ выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудания.

Для начала вам понадобится сумка.

Вы можете купить его или сделать самостоятельно, выполнив следующие действия:

1. Прежде всего: соберите свои материалы. Чтобы сделать мешок с песком, вам понадобится спортивная сумка (убедитесь, что она устойчива и выдержит насилие), мешок с песком от строителя, песок (да!), Изолента и стяжки.
2. Затем заполните строительный мешок песком, плотно оберните его верх, затем плотно заклейте изолентой и стяжками.
3. Наконец, добавьте строительный мешок с песком прямо в спортивную сумку, затем застегните молнию. Убедитесь, что внутри мешка достаточно места для маневра, чтобы песок разбрызгивался.

Теперь поработайте с сумкой и выполните эту мощную тренировочную программу, которая поможет вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Если вы не хотите делать свой собственный мешок с песком, то существует множество замечательных коммерческих мешков с песком, разработанных для жестких тренировок.

Выполняйте следующую тренировку по кругу и выполняйте упражнения в указанном порядке, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме.

Сделайте не менее трех полных комплектов схемы.

Становая тяга с мешком с песком

Встаньте, поставив ноги прямо рядом с сумкой, затем возьмитесь за параллельные ручки или материал сумки.

Затем просуньте пальцы ног под мешок, держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согнув колени, затем вытащите слабину из мешка и встаньте прямо, подтягивая мешок с песком вверх, когда поднимаете спину.

Обязательно держите мешок с песком близко к ногам во время подъема.

Ваша спина должна быть все время прямой — никогда не округляйте поясницу, когда вы поднимаете или опускаете сумку.

Это рецепт от боли в пояснице или грыжи.

Последним подъемом отведите бедра назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение.

Power Clean для мешков с песком

Начните с того, что встаньте за мешком, ступни параллельно и на ширине плеч.

Затем, удерживая мешок с песком ближе к голеням и слегка согнув колени, наклонитесь и возьмите сумку за боковые руки, поднимите ее с земли, а затем резко потяните вверх, вытягивая колени и бедра.

Затем одним плавным движением присядьте, затем разверните мешок с песком и опустите его на пол, вернувшись в исходное положение.

Это одно повторение.

Поворотный выпад мешка с песком

Начните с того, что возьмитесь за ручки мешка с песком в каждой руке так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Затем, стоя прямо, ноги вместе и мешок с песком на уровне колена, шагните правой ногой вперед, сделайте выпад, затем перекиньте мешок с песком на колено передней ноги и поверните его через талию.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а корпус задействован все время — не допускайте скруглений вперед, особенно когда вы вращаетесь с мешком с песком.

Последним подъемом, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Приседания спереди с мешком с песком

Начните с ног на ширине плеч, слегка вывернув пальцы ног, затем переведите мешок в переднее положение.

Затем отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем поднимите бедра вверх и снова нажмите на него, чтобы встать.

Приседайте медленно и контролируемо и проработайте подколенные сухожилия и ягодицы как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши колени находились над пальцами ног, колени на одной линии со ступнями, локти напряжены, а тело все время находится в вертикальном положении.

Thrusters

встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты, затем возьмитесь за сумку, поднимите ее и удерживайте на уровне плеч.

Затем, удерживая вес на уровне груди все время, присядьте, сделайте паузу, затем встаньте и толкайте мешок с песком над головой, пока ваши руки не будут почти заблокированы.

В конце верните вес на грудь и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

Вокруг света

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите перед собой мешок с песком.

Затем повернитесь вправо и всем телом быстро переверните сумку и по кругу над головой влево.

Убедитесь, что вы генерируете достаточный импульс и держите локти напряженными, чтобы не повредить плечо.

Вместо того, чтобы замедляться, используйте руки, ноги и корпус, чтобы вернуть мешок с песком в исходное положение, и выполните одно повторение.

Повторите 8 повторений, чтобы завершить один подход.

HIIT Workout 13 -The Hotel Routine

Много путешествуете и боитесь пропустить собственные HIIT-тренировки для похудения?

Эта процедура поможет вам контролировать свое тело в дороге.

Я придумал эту тренировку во время короткого отпуска в Куала-Лумпуре.

Я останавливался в одном из этих четырех номеров в стартовом отеле с фантастическими удобствами (и это было не так дорого).

Тренировка состоит из восьми упражнений, общая продолжительность тренировки составляет 40 минут (включая 5-минутную разминку и восстановление).

Эта процедура увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет безумные калории, нарастит мышцы и, что самое важное, бросит вам вызов физически и морально.

Ряды с багажом

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая чемодан горизонтально за концы, согнув колени.

Затем, сохраняя спину ровной, наклонитесь вперед, опирайтесь на бедра, затем подтяните чемодан к груди, прижав локти прямо к ребрам и сведя лопатки вместе.

Задержитесь на мгновение, затем снова опустите.

Повторить от 12 до 15 раз.

Отжимания

Примите положение планки, сердцевина задействована, копчик втянут, пальцы широко разведены.

Затем, задействуя корпус и сохраняя спину ровной, согните руки и опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется земли, затем снова нажмите вверх.

Сделайте десять повторений.

Жимы для багажа над головой

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, с багажом на уровне груди или плеч — как при переднем приседании.

Задействуя сердечник и удерживая спину плоской, надавите на чемодан вверх и над головой.

Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены.

В этой точке разгибания держите голову немного впереди рук.

Отжимания на стуле

Сядьте на стул, возьмитесь за край обеими руками, костяшки пальцев направлены вперед.

Затем отодвиньте ягодицы от стула так, чтобы ягодица касалась края стула, затем держитесь с прямыми руками.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под 45 и 90 градусов, затем поднимитесь вверх. Просто убедитесь, что ваши локти направлены прямо под вами, а не в сторону.

Планка / сфинкс

Начните с пола на четвереньках.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами, а руки на ширине плеч.

Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до щиколоток.

Удерживайте позицию как можно дольше.

Стреляйте с задержкой от одной до двух минут.

Спринтерская тренировка с интервалом: сжечь на 40% больше жира, чем HIIT, за 60% меньше времени

От фитнес-гуру и тренеров по тренажерному залу до одного коллеги, который никогда не замолкает о кроссфите, все точно скажут вам, что вам нужно делать, чтобы похудеть.

Несмотря на то, насколько убедительно могут показаться все эти так называемые эксперты, потеря веса сводится к двум вещам: 1) что вы потребляете и 2) что вы делаете. Это оно.

Самое очевидное, что люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио.ВИИТ из года в год остается одной из главных фитнес-тенденций и часто рекламируется как лучший способ похудеть. Вместо того, чтобы следовать указаниям дезинформированных, я провел исследование, чтобы выяснить факты.

В исследовании сравнивали интервальную тренировку на короткие дистанции, интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) и непрерывную тренировку средней интенсивности (MICT). Он состоял из метаанализа более 70+ научных исследований, чтобы найти ответы на эти два вопроса:

1. Какие кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира?
2. Какие из этих форм кардиотренировок наиболее эффективны по времени?

Ключевой вывод

Данные показывают, что интервальные спринтерские тренировки привели к 39.Снижение процента жира в организме на 95% выше, чем при ВИИТ. Кроме того, участники SIT тренировались на 60,84% меньше времени, чем HIIT.

Все результаты

Интервальные спринтерские тренировки (SIT) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

• SIT привел к снижению процентного содержания жира в организме на 39,59% больше, чем HIIT.
• SIT значительно превзошел HIIT по снижению процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 60,84% меньше времени на упражнения, чем HIIT.
• участник SIT потратили 81.На 46% меньше времени на спринт по сравнению со временем, затрачиваемым на высокоинтенсивные интервалы HIIT.
• В среднем, SIT проводила на 10% меньше тренировок в неделю, и эти тренировки были на 44% короче по сравнению с HIIT.
• Во время этих тренировок группа SIT сделала на 4,68% меньше спринтов, чем участники HIIT сделали свои высокоинтенсивные интервалы.
• Эти спринты были на 85,64% короче, чем интервалы высокой интенсивности в группе HIIT.

Интервальные спринтерские тренировки против непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT)

• SIT привел к 91.Снижение процентного содержания жира в организме на 83% выше, чем у МИКТ.
• SIT значительно превзошел MICT в снижении процентного содержания жира в организме (BF%), требуя на 71,17% меньше времени, затрачиваемого на упражнения.
• участник SIT проводили в среднем на 15,54% меньше тренировок каждую неделю по сравнению с MICT.
• Эти тренировки для SIT были на 60,12% короче, чем для MICT.

Следствие

Исследования были найдены с использованием определенных логических поисковых запросов в PubMed. В частности, мы использовали ключевые слова для поиска исследований, в которых сравнивались либо два из трех методов обучения, либо все три.Если исследование не сравнивало один из этих трех режимов тренировки друг с другом, но предлагало другие формы вариаций в тренировке, оно было включено. После анализа нескольких сотен исследований многие исследования были исключены, оставив в метаанализе около 75 исследований. Исходя из этого, исследования, которые оценивали ожирение, были использованы для создания данных и выводов, которые вы видите в этой статье.

• 75 исследований, в которых сравниваются либо два, либо все три из SIT, HIIT и MICT.
• На основании этих исследований были определены и задокументированы протоколы каждого режима обучения.
• Средние значения для каждого параметра протоколов были рассчитаны для их соответствующего режима обучения.
• Затем была рассчитана процентная разница в средних значениях этих показателей между SIT и HIIT, SIT vs MICT и HIIT vs MICT, чтобы определить разницу в эффективности и результативности.

Три формы кардио: чем они отличаются?

Все три кардио режима, SIT, HIIT и MICT различаются по продолжительности и интенсивности.Хотя легко понять разницу в продолжительности, используя общепринятые меры времени, как мы можем оценить интенсивность?

Для этого исследователи использовали бы испытательное оборудование, чтобы постоянно отслеживать определенные показатели, соответствующие желаемому уровню интенсивности. Они будут оценивать такие вещи, как процент максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) или процент максимального потребления кислорода (VO2max).

Чтобы упростить это, мы будем классифицировать уровень интенсивности по шкале от 1 до 10, используя модифицированную шкалу относительной воспринимаемой нагрузки (RPE).На диаграмме ниже показана шкала воспринимаемого напряжения Борга в сравнении с модифицированной шкалой RPE, которая варьируется от 1 до 10. Он показывает, на каком уровне может быть дыхание, примерный процент от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) и какие упражнения выполняются на этом уровне.

В будущих визуализациях различных протоколов ось Y будет этой модифицированной шкалой RPE для демонстрации уровня интенсивности, а ось X будет временем, что позволит вам легко увидеть разницу между этими протоколами.

Что такое интервальная тренировка в спринте?

Sprint Interval Training на самом деле является подтипом HIIT, но сильно отличается по нескольким параметрам. В SIT интервалы тренировок с более высокой интенсивностью состоят из спринтов, на которые вы выкладываете 100% своих усилий. Из-за такой чрезвычайной интенсивности продолжительность этих интервалов очень короткая. Сама тренировка должна быть намного короче просто потому, что работать с таким уровнем интенсивности трудно.

Интервалы отдыха в SIT, как правило, длиннее или равны интервалам во время HIIT-тренировки и обычно имеют гораздо более низкое соотношение работы и отдыха.

Типичный пример протокола SIT

• 4-6 30-секундных спринтов с интенсивностью 10.
• Отдыхайте 2-4 минуты после каждого спринта.
• Период отдыха состоит из полного отдыха (интенсивность 0) или активного восстановления низкой интенсивности, такого как ходьба (интенсивность 1).
• Повторяйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Интервальная тренировка в спринте: средний протестированный протокол

В ходе анализа проанализированные исследования использовали диапазон от 1: 9 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 1: 3.Комбинированное среднее всех протестированных протоколов интервальной тренировки спринта, использованных в этом метаанализе, составило:

• 8 спринтов за тренировку (округлено в большую сторону от 7,68)
• Продолжительность спринта 27,6 секунд
• 2 минуты 44 секунды отдыха после каждого спринта

Уровни интенсивности во время SIT по модифицированной шкале RPE:

• Средняя интенсивность спринтерского интервала = 10
• Средняя интенсивность интервалов отдыха = 1

При визуальном представлении становится ясно, что интервальная тренировка в спринте — это не столько упражнение на выносливость, сколько испытание максимальных усилий.Даже если тренировка длится X минут, вы на самом деле выполняете только 2 минуты реальной тяжелой работы. Остальные Y минут тренировки проводят в отдыхе с крайне низкой интенсивностью.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальные тренировки высокой интенсивности обычно длятся около 30-40 минут, хотя они могут быть немного короче. «Интервалы высокой интенсивности» обычно находятся в диапазоне 2–4 минут. Хотя они могут быть намного длиннее, чем спринты в SIT, интенсивность этих интервалов снижена, чтобы компенсировать большую продолжительность.

Как правило, HIIT работает с более высоким соотношением работы и отдыха, чем SIT.

Типичный пример протокола HIIT:

• 4-8 подходов по 2-4 минуты спринта с интенсивностью 6-8
• Отдых 1-3 минуты после каждого спринта
• Период отдыха состоит из активного восстановления с интенсивностью 1-3
• Повторяйте эту тренировку 3-4 раза в неделю

Интервальная тренировка высокой интенсивности: проверенный средний протокол

В ходе анализа в исследованиях использовался диапазон от 1: 2 отношения работы к отдыху до отношения работы к отдыху 2: 1.Интенсивность интервалов восстановления, как правило, немного выше, чем при интервальной тренировке в спринте.

Комбинированное среднее всех протестированных протоколов высокоинтенсивных интервальных тренировок, использованных в этом метаанализе, составило:

• 8 спринтов за тренировку (округлено в меньшую сторону от 8,05)
• Продолжительность спринта 2 минуты 24 секунды
• Продолжительность отдыха 2 минуты 8,4 секунды

Уровни интенсивности во время HIIT по модифицированной шкале RPE были:

• Средняя интенсивность спринтерского интервала = 7
• Средняя интенсивность интервалов отдыха = 2

HIIT-тренировки чрезвычайно сложны из-за большой продолжительности интервалов высокой интенсивности.Кроме того, интервалы отдыха имеют достаточно высокую интенсивность, чтобы затруднить дыхание.

Что такое непрерывная тренировка средней интенсивности?

Непрерывные тренировки средней интенсивности — это то, что большинство считает наиболее традиционной формой кардио. Цель этой тренировки — бегать или прыгать на велосипеде и прилагать постоянные усилия в течение более длительного времени.

Поскольку продолжительность тренировки больше и нет интервалов отдыха, общая интенсивность также ниже.

Как правило, в MICT дыхание становится тяжелее и глубже. Во время этого типа тренировки становится немного сложнее поддерживать разговор, хотя вы все равно можете разговаривать.

Типичный пример протокола MICT:

• Непрерывная тренировка 30-60 минут с интенсивностью 2-5

Непрерывная тренировка средней интенсивности: средний протокол и протестированные уровни интенсивности:

• Средняя продолжительность сеанса = 40 минут 31.8 секунд
• Средняя интенсивность сеанса = 4

Традиционное кардио, которое мы все знаем и любим (или ненавидим), максимально простое и понятное. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью в течение определенного периода времени.

Когда мы сравниваем эти три протокола вместе, становится совершенно ясно, насколько велики различия.

Sprint Interval Training, с моей предвзятой точки зрения, выглядит как самый простой вид упражнений, даже если он требует наивысшего уровня интенсивности из трех.

Результаты расследования

Целью этого исследования было определить, какая форма кардиотренировок наиболее эффективна для снижения процентного содержания жира в организме, а какая делает это наиболее эффективно по времени.

Исследования включали специальные программы, которые были классифицированы как SIT, HIIT или MICT.

Режимы упражнений состояли из различного количества тренировок в неделю, продолжительности тренировок и т.д., но все они длились в среднем 9,8 недель.

Эффективность также измерялась одним показателем процента жира в организме.

Выполнение интервальных спринтерских тренировок снижает процентное содержание жира в организме на 40,70% больше, чем интервальные тренировки высокой интенсивности и на 91,83% больше, чем непрерывные тренировки средней интенсивности

Каждый режим упражнений сам по себе эффективен для уменьшения жировых отложений. Тем не менее, SIT является лидером в показателях снижения жировых отложений на 2,31%, HIIT — на 1,64% и MICT — на 1,2%.

Для сравнения, очевидно, что СИТ является наиболее эффективной формой кардио для сжигания жира.Обойдя как HIIT (на 40,70%), так и MICT (на 91,83%).

HIIT был вторым по эффективности, так как эта группа участников потеряла 1,64% жира по сравнению с 1,2% у MICT. Это означает, что HIIT был на 36,34% эффективнее, чем MICT.

Какая форма кардио самая эффективная?

Совершенно очевидно, что СИТ — наиболее эффективная форма кардио, когда речь идет о сокращении жировых отложений.

Но что самое эффективное?

Среднее исследование длилось около 9 человек.8 недель.

В течение этих 9,8 недель мы оценили эффективность, проанализировав следующие показатели:

• Общее время, потраченное на упражнения
• Общее время, затраченное на спринт, которое относится только к HIIT и SIT (спринт = спринты SIT и высокоинтенсивные интервалы HIIT)
• Средняя продолжительность тренировки

SIT требовал на 60,84% меньше общего времени, затрачиваемого на упражнения, чем HIIT, и на 71,17%, чем MICT

Более 9.За 8 недель группы SIT провели в среднем 389,7 минут упражнений. Эти участники потратили на 60,84% меньше времени на упражнения по сравнению с HIIT (995,17 минут за 9,8 недель) и на 71,17% меньше, чем на MICT (1351,62 минуты за 9,8 недель).

Дать понять, что SIT чрезвычайно эффективен по времени, поскольку для его выполнения требуется примерно треть времени, затрачиваемого на HIIT.

Тренировки SIT на 81,46% меньше времени на спринт, чем тренировки HIIT

При сравнении количества времени, потраченного на спринт или кардио с максимальной интенсивностью в рамках протокола, разница также огромна.Участники интервального спринтерского тренинга провели чуть больше часа в спринте, тогда как HIIT потратил в среднем более 7 часов на протяжении всех этих исследований.

В целом, SIT тратил на 81,46% меньше времени на выполнение высокоинтенсивной работы. Основное отличие состоит в том, что уровень интенсивности для SIT был самым высоким. Этот тип интенсивных тренировок доводит ваши физические возможности до предела. Несмотря на то, что количество времени сильно отличается, не принимайте его за легкость.

SIT тренировок было 44.На 75% короче, чем тренировки HIIT, и на 60,12% короче, чем у MICT

Хотя HIIT была короче средней тренировки MICT примерно на 11 минут, она все же была не такой эффективной, как SIT. Тренировки SIT были на 13,1 минуты короче, чем HIIT, и на 24,37 минуты короче, чем MICT.

Это сделало SIT почти на 50% более эффективным при индивидуальной тренировке по сравнению с HIIT.

Почему SIT так эффективна и действенна?

Это исследование показало, что СИТ превосходит другие формы кардиотренировок, когда речь идет о сокращении жировых отложений.Мало того, SIT также дает эти результаты почти вдвое быстрее, чем HIIT.

Но как это вообще возможно?

Ваше тело постоянно общается с самим собой через множество петель обратной связи, пытаясь поддерживать состояние гомеостаза. Думайте о гомеостазе как о внутренней «зоне комфорта» вашего тела.

Помните Третий закон Ньютона из школьных уроков естественных наук? На каждое действие есть равная и противоположная реакция.

Это относится непосредственно к данной зоне комфорта.Когда вы выталкиваете свое тело из гомеостаза с помощью упражнений, оно должно реагировать одинаково и противоположно, чтобы вернуть равновесие всем взаимозависимым системам в вашем теле.

Чем больше интенсивность, тем сильнее вы можете вывести свое тело из гомеостаза.

Однако преимущества увеличения интенсивности тренировки не являются линейными. Это можно лучше представить как экспоненциальный рост.

Если HIIT работает с интенсивностью «8», это s

По шкале интенсивности спринт — 10 из 10.Эта максимальная интенсивность приводит к тому, что ваше тело чрезвычайно далеко выходит из зоны комфорта.

Запуск биологических процессов

Работая с такой максимальной интенсивностью во время SIT, вы вызываете максимальную реакцию своего тела, что позволяет сократить продолжительность упражнений по сравнению с аналогичными упражнениями.

Как включить СИД в свой распорядок дня?

Начиная спринтерскую интервальную тренировку, вы должны убедиться, что включаете и применяете ее в программе с прогрессирующей перегрузкой.Это поможет обеспечить безопасность и позволит вам тренироваться в зоне максимальной эффективности по мере вашего прогресса.

Цель программирования — перейти от новичка в SIT к способности последовательно тренироваться 3 раза в неделю, где протокол состоит из 4 спринтов по 30 секунд с 4 минутами отдыха.

Если вы более продвинутый спортсмен с большим опытом выполнения упражнений высокой интенсивности, таких как HIIT, вы можете просто начать с 10-й недели.Оттуда, по своему усмотрению, увеличивайте интенсивность, уменьшая продолжительность отдыха, увеличивая продолжительность спринта или увеличивая количество спринтов за тренировку.

Вы также должны делать это увеличение с интервалами каждые 2-3 недели и обязательно обеспечивать своему организму необходимый ему отдых. Если вы продолжаете приходить на тренировку, все еще чувствуя себя больным и изо всех сил пытаясь приложить максимум усилий, увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Отличная спортивная обувь — необходимость для интервальных тренировок

Если вы один из тех, кто пытается сбросить лишний вес, набранный во время карантина, то вам всегда нужно начинать с правильной обуви.Некоторые из лучших кроссовок могут существенно повлиять на вашу стабильность, комфорт и производительность. Также важно, чтобы ваша обувь соответствовала правильному упражнению. Обувь для тяжелой атлетики лучше подходит для стационарных упражнений, например, для приседания. Для сравнения: лучшие кроссовки для кроссфита будут значительно отличаться и обеспечивать гораздо большую поддержку для кросс-тренировок.

Для тех, кто не хочет тратить большие деньги на лучшую спортивную обувь только для интервальных тренировок, есть множество дешевых кроссовок, которые имеют такой же рейтинг, как и дорогие.

Каждый год крупные бренды, такие как Nike, Puma и Reebok, выпускают тонны новых кроссовок. Но не забудьте также обратить внимание на более мелкие бренды обуви. Такие компании, как Inov-8, Vibram FiveFingers, Topo Athletic, Vivobarefoot и Mizuno, могут иметь гораздо меньшее предложение, но не путайте это с отсутствием качества.

Из-за интенсивности SIT не рекомендуется выполнять ее каждый день. Вместо этого отличным вариантом будет активная прогулка. Вы можете найти лучшую обувь для ходьбы, будь то обувь для повседневного ношения, путешествий или работы.Есть даже отличная обувь для диабетиков и других заболеваний стопы, таких как плоскостопие, гиперпронация или даже подошвенный фасциит.

Обязательно ознакомьтесь с другими замечательными руководствами, статьями и исследованиями RunRepeat здесь!

Цитированных работ:

1) Литтл Дж. П., Лэнгли Дж., Ли М., Миетт-Коте Э, Джексон Дж., Дуррер К., Гибала М. Дж., Юнг М. Э. Закуски для спринт-упражнений: новый подход к повышению аэробной формы. Eur J Appl Physiol. 2019 7 марта doi: 10.1007 / s00421-019-04110-z. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30847639.

2) Moghaddam M, Estrada CA, Muddle TWD, Magrini MA, Jenkins NDM, Jacobson BH. Сходные анаэробные и аэробные адаптации после двух конфигураций высокоинтенсивных интервальных тренировок: 10 с: 5 с против 20 с: 10 с Соотношение работа / отдых. J Strength Cond Res. 27 февраля 2019 г. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002939. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 30829982.

3) Преображенский Н., Бонафилья Дж. Т., Нелмс М. В., Лу С., Робинс Л., Леблан К., Гурд Б. Дж.. Предсказывает ли лактат в крови хронический адаптивный ответ на тренировку: сравнение традиционных методов и рецептурных тестов.Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Февраль; 44 (2): 179-186. DOI: 10.1139 / apnm-2018-0343. Epub 2018 30 июля. PubMed PMID: 30058347.

4) Naves JPA, Viana RB, Rebelo ACS, de Lira CAB, Pimentel GD, Lobo PCB, de Oliveira JC, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте на антропометрические показатели и Кардиореспираторный фитнес у здоровых молодых женщин. Front Physiol. 5 декабря 2018 г .; 9: 1738. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01738. eCollection 2018. PubMed PMID: 30568598; PubMed Central PMCID: PMC62

.

5) Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Избыточное потребление кислорода после тренировки и утилизация жира после субмаксимального непрерывного и супрамаксимального интервального бега. Res Q Exerc Sport. 2018 декабрь; 89 (4): 450-456. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1513633. Epub 2018 16 октября. PubMed PMID: 30325710.

6) Tong TK, Zhang H, Shi H, Liu Y, Ai J, Nie J, Kong Z. Сравнение эффективности времени спринта и высокоинтенсивной интервальной тренировки в сокращении абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением: рандомизированный, контролируемый Пробный.Front Physiol. 3 августа 2018 г .; 9: 1048. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01048. eCollection 2018. PubMed PMID: 30123136; PubMed Central PMCID: PMC6085472.

7) Олни Н., Вертц Т., ЛаПорта З., Мора А., Сербас Дж., Асторино Т.А. Сравнение острых физиологических и психологических реакций между непрерывными упражнениями средней интенсивности и тремя режимами интервальных тренировок высокой интенсивности. J Strength Cond Res. 2018 август; 32 (8): 2130-2138. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002154. PubMed PMID: 28737586.

8) Хауден Э. Дж., Сарма С., Лоули Дж. С., Опондо М., Корнуэлл В., Столлер Д., Юри М. А., Адамс-Хуэт Б., Левин Б. Д..Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте — рандомизированное контролируемое исследование: последствия для профилактики сердечной недостаточности. Тираж. 2018 10 апреля; 137 (15): 1549-1560. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617. Epub 2018 8 января. PubMed PMID: 29311053; PubMed Central PMCID: PMC5893372.

9) Francois ME, Pistawka KJ, Halperin FA, Little JP. Преимущества комбинированных интервальных тренировок и посттренировочного питания для сердечно-сосудистой системы при диабете 2 типа. J Осложнения диабета. 2018 Февраль; 32 (2): 226-233.DOI: 10.1016 / j.jdiacomp.2017.10.002. Epub 2017 29 ноября. PubMed PMID: 2

93.

10) Schubert MM, Palumbo E, Seay RF, Spain KK, Clarke HE. Компенсация энергии после спринтерских и высокоинтенсивных интервальных тренировок PLoS One. 2017 15 декабря; 12 (12): e0189590. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189590. eCollection 2017. PubMed PMID: 29244836; PubMed Central PMCID: PMC5731706.

11) Шепард С.О., Петухи М., Мейкл П.Дж., Меллетт Н.А., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Д.М., Шоу К.С. Ремоделирование липидных капель и снижение содержания керамидов в мышцах после спринтерских интервалов и непрерывных тренировок средней интенсивности у мужчин с ожирением.Int J Obes (Лондон). 2017 декабрь; 41 (12): 1745-1754. DOI: 10.1038 / ijo.2017.170. Epub 2017, 24 июля. PubMed PMID: 28736444.

12) Тейлор Дж., Китинг С.Э., Леверитт, доктор медицины, Голландский ди-джей, Гомерсалл С.Р., Кумбс Дж. С.. Протокол исследования FITR Heart Study: осуществимость, безопасность, соблюдение и эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности в программе реабилитации пациентов с ишемической болезнью сердца, инициированной больницей. Contemp Clin Trials Commun. 2017 13 октября; 8: 181-191. DOI: 10.1016 / j.conctc.2017.10.002. eCollection 2017 декабрь.PubMed PMID: 29696208; PubMed Central PMCID: PMC5898506.

13) Ян Х, Эйнон Н., Пападимитриу И.Д., Куанг Дж., Мансон Ф., Тирош О, О’Киф Л., Гриффитс Л. Р., Эштон К. Дж., Бирн Н., Пициладис Ю. П., епископ Д. Д.. Исследование гена SMART: метод, дизайн исследования и предварительные результаты. BMC Genomics. 2017 14 ноября; 18 (Дополнение 8): 821. DOI: 10.1186 / s12864-017-4186-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 294; PubMed Central PMCID: PMC5688409.

14) Ллойд Джонс М.С., Моррис М.Г., Джейкман-младший. Влияние программы интервальных спринтерских тренировок на результат в соответствии с соотношением времени и работы: отдыха: рандомизированное контролируемое испытание.J Sci Med Sport. 2017 Ноябрь; 20 (11): 1034-1038. DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.03.020. Epub 2017 31 марта. PubMed PMID: 28410999.

15) Ислам Х, Таунсенд Л.К., Маккай Г.Л., Медейрос П.Дж., Гурд Б.Дж., Хазелл Т.Дж. Возможное участие лактата и интерлейкина-6 в гормональной реакции, регулирующей аппетит, на интенсивную тренировку. J. Appl Physiol (1985). 2017 Сентябрь 1; 123 (3): 614-623. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00218.2017. Epub 2017 6 июля. PubMed PMID: 28684587; PubMed Central PMCID: PMC5625078.

16) Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбес Дж. С..Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017 августа; 18 (8): 943-964. DOI: 10.1111 / obr.12536. Epub 2017 17 мая. Обзор. PubMed PMID: 28513103.

17) Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Côté É, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 июн; 27 (3): 285-292. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0129. Epub 2016, 21 октября. PubMed PMID: 27768397.

18) Bonafiglia JT, Edgett BA, Baechler BL, Nelms MW, Simpson CA, Quadrilatero J, Gurd BJ. Острая повышающая регуляция мРНК PGC-1α коррелирует с вызванным тренировкой повышением активности SDH в скелетных мышцах человека. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 июнь; 42 (6): 656-666. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0463. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28177701.

19) Макиннис MJ, Гибала MJ.Физиологические адаптации к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений. J Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2915-2930. DOI: 10.1113 / JP273196. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27748956; PubMed Central PMCID: PMC5407969.

20) Граната С., Оливейра Р.С., Литтл Дж. П., Реннер К., Бишоп Д. Спринтерские интервалы, но не непрерывные упражнения, увеличивают содержание белка PGC-1α и фосфорилирование р53 в ядерных фракциях скелетных мышц человека. Научный доклад 10 марта 2017 г .; 7: 44227. DOI: 10,1038 / srep44227.PubMed PMID: 28281651; PubMed Central PMCID: PMC5345041.

21) Хазелл Т.Дж., Таунсенд Л.К., Холлворт-младший, Доан Дж., Коупленд Дж. Л.. Половые различия в ответе общего PYY и GLP-1 на непрерывные и интервальные спринтерские велотренировки средней интенсивности. Eur J Appl Physiol. 2017 Март; 117 (3): 431-440. DOI: 10.1007 / s00421-017-3547-7. Epub, 2 февраля 2017 г., PubMed PMID: 28154977.

22) Ли Ц.Л., Сюй У.С., Ченг К.Ф. Физиологические адаптации к интервальным спринтерским тренировкам с согласованным объемом упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2017 Янв; 49 (1): 86-95. PubMed PMID: 27580145.

23) Хейзелл Т.Дж., Ислам Х., Холлворт-младший, Коупленд Дж.Л. Суммарные реакции PYY и GLP-1 на субмаксимальную непрерывную и супрамаксимальную цикличность спринтерских интервалов у мужчин. Аппетит. 2017 1 января; 108: 238-244. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.10.006. Epub, 2016 6 октября. PubMed PMID: 27721013.

24) Бонафилья Дж. Т., Ротундо МП, Уиттолл Дж. П., Скриббанс Т.Д., Грэм РБ, Гурд Б.Дж. Межиндивидуальная изменчивость в адаптивных реакциях на выносливость и интервальную тренировку в спринте: рандомизированное перекрестное исследование.PLoS One. 2016 9 декабря; 11 (12): e0167790. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167790. eCollection 2016. PubMed PMID: 27936084; PubMed Central PMCID: PMC5147982.

25) Рамос Дж. С., Даллек Л. С., Боррани Ф., Маллард А. Р., Кларк Б., Китинг С. Е., Фассет Р. Г., Кумбс Дж. С.. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016 ноя; 59 (11): 2308-2320. DOI: 10.1007 / s00125-016-4064-7. Epub 2016, 1 августа. PubMed PMID: 27480182.

26) Такер В.Дж., Ангади СС, Гэссер Г.А. Избыточное потребление кислорода после тренировки после интенсивных и интервальных спринтерских упражнений, а также непрерывных упражнений в устойчивом состоянии. J Strength Cond Res. 2016 ноя; 30 (11): 3090-3097. PubMed PMID: 26950358.

27) Хиггинс С, Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М. Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 ноя; 41 (11): 1177-1183.Epub, 2016, 10 августа. PubMed PMID: 27806634.

28) Паттин Н., Ванхис Л., Корнелиссен В.А., Кокельбергс Э., Де Майер С., Гетшалькс К., Поссемиерс Н., Вуйтс К., Ван Крененброк Е.М., Бекерс П.Дж. Долгосрочные эффекты рандомизированного исследования, сравнивающего аэробные интервалы с непрерывными тренировками у пациентов с ишемической болезнью сердца: данные за год из исследования SAINTEX-CAD. Eur J Prev Cardiol. 2016 июл; 23 (11): 1154-64. DOI: 10,1177 / 2047487316631200. Epub 2016 8 февраля. PubMed PMID: 26858279.

29) Мартинс К., Казакова И., Людвиксен М., Мехус И., Вислофф Ю., Кульсенг Б., Морган Л., Кинг Н.Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка изокалорийной средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в составе тела и физической форме у лиц с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016 июн; 26 (3): 197-204. DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0078. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26479856.

30) Девин Дж. Л., Сакс А. Т., Хьюз Г. И., Дженкинс Д. Г., Эйткен Дж. Ф., Чемберс СК, Данн Дж. К., Болам К. А., Скиннер Т. Влияние тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную подготовку и состав тела у выживших после колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование.J выживший после рака. 2016 июн; 10 (3): 467-79. DOI: 10.1007 / s11764-015-0490-7. Epub 2015, 19 октября. PubMed PMID: 26482384.

31) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель спринтерских интервальных тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, как и традиционные тренировки на выносливость, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени. PLoS One. 2016 26 апреля; 11 (4): e0154075. DOI: 10.1371 / journal.pone.0154075. eCollection 2016. PubMed PMID: 27115137; PubMed Central PMCID: PMC4846072.

32) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О., Фишер Дж. П., Ранасинге А., Баркер Т.А., Вагенмейкерс А.Дж. Спринтерские интервалы и непрерывные тренировки средней интенсивности имеют равные преимущества в отношении аэробных возможностей, чувствительности к инсулину, капилляризации мышц и соотношения белков эндотелиальной eNOS / NAD (P) -гоксидазы у мужчин с ожирением. J Physiol. 2016 15 апреля; 594 (8): 2307-21. DOI: 10.1113 / jphysiol.2014.285254. Epub 2015, 24 февраля. PubMed PMID: 25645978; PubMed Central PMCID: PMC4933110.

33) Элмер Д.Д., Лэрд Р.Х., Барберио, доктор медицины, Паско Д.Д.Воспалительные, липидные и композиционные реакции на интервальные или умеренные аэробные тренировки. Eur J Appl Physiol. 2016 Март; 116 (3): 601-9. DOI: 10.1007 / s00421-015-3308-4. Epub 2015 31 декабря. PubMed PMID: 26721463.

34) Inoue A, Impellizzeri FM, Pires FO, Pompeu FA, Deslandes AC, Santos TM. Влияние спринта и высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок на результаты катания на горных велосипедах по пересеченной местности: рандомизированное контролируемое испытание. PLoS One. 2016 20 января; 11 (1): e0145298. DOI: 10,1371 / журнал.pone.0145298. eCollection 2016. PubMed PMID: 26789124; PubMed Central PMCID: PMC4720373.

35) Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на регуляцию аппетита. Медико-спортивные упражнения. 2015 ноя; 47 (11): 2441-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000687. PubMed PMID: 25899101.

36) Фишер Г., Браун А. В., Бохан Браун М. М., Алкорн А., Ноулс С., Уинвуд Л., Ресер Н., Джордж Б., Джинсон М. М., Эллисон ДБ. Интервальная тренировка высокой интенсивности в сравнении с тренировкой средней интенсивности для улучшения кардиометаболического здоровья у мужчин с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS One. 2015 21 октября; 10 (10): e0138853. DOI: 10.1371 / journal.pone.0138853. eCollection 2015. PubMed PMID: 26489022; PubMed Central PMCID: PMC4619258.

37) Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С.. Малые объемы интенсивных интервальных тренировок в тренажерном зале улучшают кардио-метаболическое и психологическое здоровье. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015. PubMed PMID: 26402859; PubMed Central PMCID: PMC4581708.

38) Каваляускас М., Аспе Р.Р., Бабрай Дж. Велосипедная тренировка высокой интенсивности: влияние интервалов между работой и отдыхом на показатели эффективности бега. J Strength Cond Res. 2015 августа; 29 (8): 2229-36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000868. PubMed PMID: 26203737.

39) Рённестад Б.Р., Хансен Дж., Вегге Г., Тоннессен Э., Слетталёккен Г. Короткие интервалы у велосипедистов вызывают лучшую адаптацию к тренировкам по сравнению с длинными интервалами — подход, основанный на согласовании усилий. Scand J Med Sci Sports. 2015 Апрель; 25 (2): 143-51.DOI: 10.1111 / смс.12165. Epub 2014, 1 января. PubMed PMID: 24382021.

40) Стенсволд Д., Викен Х., Рогнмо Э, Скогволл Э., Стейнсхамн С., Ваттен Л. Дж., Кумбес Дж. С., Андерсен С.А., Магнуссен Дж., Ингебригтсен Дж. рандомизированное контролируемое исследование долгосрочного влияния тренировок на смертность среди пожилых людей: протокол исследования для исследования Generation 100. BMJ Open. 2015 12 февраля; 5 (2): e007519. DOI: 10.1136 / bmjopen-2014-007519. PubMed PMID: 25678546; PubMed Central PMCID: PMC4330327.

41) Налчакан ГР. Влияние интервалов спринта и непрерывных тренировок на выносливость на физиологическую и метаболическую адаптацию у молодых здоровых взрослых. J Hum Kinet. 2014 30 декабря; 44: 97-109. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0115. eCollection 2014, 9 декабря. PubMed PMID: 25713670; PubMed Central PMCID: PMC4327385.

42) Сасаки Х., Моришима Т., Хасегава Ю., Мори А., Иджичи Т., Курихара Т., Гото К. 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок не изменяют ответ гормона роста, вызванный физической нагрузкой, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.Springerplus. 2014 г. 2 июля; 3: 336. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-336. eCollection 2014. PubMed PMID: 25806146; PubMed Central PMCID: PMC4363223.

43) Scribbans TD, Edgett BA, Vorobej K, Mitchell AS, Joanisse SD, Matusiak JB, Parise G, Quadrilatero J, Gurd BJ. Специфические для волокон реакции на выносливость и малые объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок: поразительное сходство в острой и хронической адаптации. PLoS One. 2014 5 июня; 9 (6): e98119. DOI: 10.1371 / journal.pone.0098119. eCollection 2014. PubMed PMID: 247; PubMed Central PMCID: PMC4047011.

44) Mohr M, Nordsborg NB, Lindenskov A, Steinholm H, Nielsen HP, Mortensen J, Weihe P, Krustrup P. Интенсивное прерывистое плавание улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у женщин с легкой гипертензией. Biomed Res Int. 2014; 2014: 728289. DOI: 10.1155 / 2014/728289. Epub 2014, 10 апреля. PubMed PMID: 24812628; PubMed Central PMCID: PMC4000940.

45) Бур PH, Meeus M, Terblanche E, Rombaut L, Wandele ID, Hermans L, Gysel T, Ruige J, Calders P. Влияние интервальных спринтерских тренировок на композицию тела, физическую и метаболическую подготовку подростков и молодых людей с умственная отсталость: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Rehabil. 2014 Март; 28 (3): 221-31. DOI: 10.1177 / 0269215513498609. Epub 2013 20 августа. PubMed PMID: 23963438.

46) Gist NH, Fedewa MV, Dishman RK, Cureton KJ. Влияние интервальной тренировки на спринт на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2014 Февраль; 44 (2): 269-79. DOI: 10.1007 / s40279-013-0115-0. Рассмотрение. PubMed PMID: 24129784.

47) Китинг С.Е., Мачан Э.А., О’Коннор Х.Т., Джерофи Дж.А., Сейнсбери А., Катерсон И.Д., Джонсон Н.А. Непрерывные упражнения, но не интервальные тренировки высокой интенсивности, улучшают распределение жира у взрослых с избыточным весом.J Obes. 2014; 2014: 834865. DOI: 10.1155 / 2014/834865. Epub 2014, 19 января. PubMed PMID: 24669314; PubMed Central PMCID: PMC3942093.

48) Лант Х, Дрейпер Н., Маршалл Х.С., Логан Ф.Дж., Хэмлин М.Дж., Ширман Дж. П., Коттер Дж. Д., Кимбер Н. Э., Блэквелл Г., Фрэмптон С. М.. Интервальная тренировка высокой интенсивности в реальных условиях: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование у неактивных взрослых с избыточной массой тела, измеряющее изменение максимального потребления кислорода. PLoS One. 2014 13 января; 9 (1): e83256. DOI: 10.1371 / journal.pone.0083256.eCollection 2014. Исправление в: PLoS One. 2014; 9 (3): e92651. PubMed PMID: 24454698; PubMed Central PMCID: PMC38.

49) Ленивец М., Ленивец Д., Овергаард К., Далгас У. Влияние интервальных спринтерских тренировок на VO2max и производительность аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 декабрь; 23 (6): e341-52. DOI: 10.1111 / sms.12092. Epub 2013 25 июля. Обзор. PubMed PMID: 23889316.

50) Boyd JC, Simpson CA, Jung ME, Gurd BJ. Уменьшение интенсивности и объема интервальных тренировок снижает адаптацию сердечно-сосудистой системы, но не снижает митохондриальный биогенез у мужчин с избыточным весом / ожирением.PLoS One. 5 июля 2013 г .; 8 (7): e68091. DOI: 10.1371 / journal.pone.0068091. Печать 2013 г. PubMed PMID: 23861854; PubMed Central PMCID: PMC3702554.

51) Шепард С.О., Кокс М., Типтон К.Д., Ранасинге А.М., Баркер Т.А., Бернистон Дж.Г., Вагенмейкерс А.Дж., Шоу К.С. Интервалы спринта и традиционные тренировки на выносливость увеличивают чистый внутримышечный распад триглицеридов и экспрессию перилипина 2 и 5. J Physiol. 2013 г. 1 февраля; 591 (3): 657-75. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.240952. Epub 2012 5 ноября. PubMed PMID: 23129790; PubMed Central PMCID: PMC3577544.

52) Госселин Л.Е., Козловски К.Ф., ДеВинни-Боймель Л., Хамбридж С. Метаболический ответ различных протоколов высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2866-71. PubMed PMID: 22124355.

53) Corte de Araujo AC, Roschel H, Picanço AR, do Prado DM, Villares SM, de Sá Pinto AL, Gualano B. Аналогичная польза для здоровья от выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок у детей с ожирением. PLoS One. 2012; 7 (8): e42747. DOI: 10.1371 / journal.pone.0042747. Epub 2012 6 августа.PubMed PMID: 22880097; PubMed Central PMCID: PMC3412799.

54) Сиджи Т., Хайнай Ю., Фэнгин Ю., Цзяньсюн В. Интервальные упражнения высокой интенсивности для молодых женщин с избыточным весом. J Sports Med Phys Fitness. 2012 июн; 52 (3): 255-62. PubMed PMID: 22648463.

Nybo L, Sundstrup E, Jakobsen MD, Mohr M, Hornstrup T., Simonsen L, Bülow J, Randers MB, Nielsen JJ, Aagaard P, Krustrup P. Высокоинтенсивные тренировки по сравнению с традиционными упражнениями для укрепления здоровья. Медико-спортивные упражнения.Октябрь 2010; 42 (10): 1951-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181d99203. PubMed PMID: 20195181.

55) Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen T., Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, Wisløff U. И аэробная выносливость, и сила программы тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Clin Sci (Лондон). 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93. DOI: 10.1042 / CS20070332. PubMed PMID: 18338980.

56) Трапп Э. Г., Чисхолм Д. Д., Фройнд Дж., Бутчер Ш.Влияние высокоинтенсивных периодических тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Int J Obes (Лондон). 2008 Апрель; 32 (4): 684-91. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 января. PubMed PMID: 18197184.

57) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 151-60. Epub 2007 8 ноября.PubMed PMID: 179

; PubMed Central PMCID: PMC2375551.

58) Томас Т.Р., Адениран С.Б., Этеридж ГЛ. Влияние различных программ бега на VO2 max, процент жира и липиды плазмы. Может J Appl Sport Sci. 1984 июн; 9 (2): 55-62. PubMed PMID: 6733833.

59) Eimarieskandari R, Zilaeibouri S, Zilaeibouri M, Ahangarpour A. Сравнение двух режимов тренировок с упражнениями с разной интенсивностью по составу тела у полных молодых девушек. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье.2012; 12: 473–478.

60) Koubaa A, Trabelsi H, Masmoudi L et al. Влияние периодических и непрерывных тренировок на состав тела, кардиореспираторную пригодность и липидный профиль у подростков с ожирением. ИЗОРФР. 2013; 3: 31–37.

61) Zhang H, Tong TK, Qiu W., Wang J, Nie J, He Y. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на сокращение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология. 2015; 47: 57–66

62) Хиггинс С., Федева М.В., Хэтэуэй Э.Д., Шмидт М.Д., Эванс Э.М.Спринтерские интервалы и велосипедные тренировки средней интенсивности по-разному влияют на ожирение и аэробные способности у молодых взрослых женщин с избыточным весом. Приложение Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 1177–1183.

63) Hwang CL, Yoo JK, Kim HK et al. Новая высокоинтенсивная интервальная тренировка для всех конечностей улучшает аэробную форму, сердечную функцию и инсулинорезистентность у здоровых пожилых людей. Exp Gerontol. 2016; 82: 112–119.

64) Panissa VLG, Alves ED, Salermo GP, Franchini E, Takito MY. Могут ли краткосрочные высокоинтенсивные периодические тренировки уменьшить ожирение? Sport Sci Health.2016; 12: 99–104

65) Гиллен Дж.Б., Мартин Б.Дж., Макиннис М.Дж., Скелли Л.Е., Тарнопольский М.А., Гибала М.Дж. Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогично традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на то, что упражнения выполняются в пять раз меньше

66) Ramos JS, Dalleck LC, Borrani F et al. Влияние различных объемов высокоинтенсивных интервальных тренировок на проинсулин у участников с метаболическим синдромом: рандомизированное исследование. Диабетология. 2016; 59: 2308–2320.

67) Кокс М., Шоу С.С., Шеперд С.О. и др. Интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни. J Physiol. 2012. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.239566.

68) Карр Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на VO2peak и производительность подготовленных гребцов средней школы [диссертация]. Темпе: Университет штата Аризона; 2011.

69) Iaia FM, Hellsten Y, Nielsen JJ, et al. Четыре недели тренировок на скоростную выносливость сокращают расход энергии во время упражнений и поддерживают окислительную способность мышц, несмотря на сокращение тренировочного объема.J Appl Physiol. 2009. 106 (1): 73–80. DOI: 10. 1152 / japplphysiol..2008.

70) Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей J. Physiol Lond. 2008. 586 (1): 151–60. DOI: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

71) MacPherson RE, Hazell TJ, Olver TD, et al. Интервальная тренировка в беге на короткие дистанции улучшает аэробную производительность, но не увеличивает максимальный сердечный выброс. Медико-спортивные упражнения.2011. 43 (1): 115–22. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181e5eacd.

72) Рябина АЕ. Краткосрочные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную форму футболисток колледжей. Int J Exerc Sci. 2012; 5 (3): 232–8.

73) Sandvei M, Jeppesen PB, Stoen L, et al. Интервальный спринт повышает чувствительность к инсулину у молодых здоровых людей. Arch Physiol Biochem. 2012. 118 (3): 139–47. DOI: 10,3109 / 13813455. 2012.677454.

74) Laursen PB, Shing CM, Peake JM, et al.Оптимизация программы интервальных тренировок у высококвалифицированных велосипедистов на выносливость. Med Sci Sport Exerc. 2002. 34 (11): 1801–1807.

75) Barnett C, Carey M, Proietto J, et al. Мышечный метаболизм во время спринтерских упражнений у человека: влияние спринтерских тренировок. J Sci Med Sport. 2004. 7 (3): 314–22.

8 удивительных интервалов сжигания жира

Если ваша цель — сжигать жир, интервальные тренировки должны быть частью вашей программы тренировок. Интервальные тренировки — отличный способ добиться быстрой тренировки, и они чрезвычайно эффективны для преобразования вашего телосложения.

Интервальные тренировки, включающие интенсивные периоды работы с короткими сегментами восстановления, помогают достичь максимальной интенсивности, сохраняя при этом форму упражнений. Магия интервальных тренировок высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) заключается в том, что они заставляют ваше тело сжигать жир даже после того, как вы покидаете спортзал. Во время HIIT-тренировки ваше тело не может доставлять в мышцы достаточное количество кислорода в периоды тяжелой работы. Таким образом, ваши мышцы накапливают кислородный «долг», который необходимо погасить после тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.Результат: ваш метаболизм ускоряется на несколько часов после того, как вы покидаете спортзал. Тренеры называют это явление избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Самый лучший способ использовать это в своих интересах — регулярно вносить короткие интенсивные упражнения в свой режим тренировок.

Интенсивные электрические цепи также стимулируют гормоны наращивания мышц, такие как гормон роста и IGF-1. Это приводит ваше тело в идеальное состояние для наращивания мышечной массы. И помимо гормональной реакции интервальные тренировки также развивают сердечно-сосудистую систему.Повышая частоту сердечных сокращений в периоды тяжелой работы, вы улучшите свои кардио-способности и укрепите свое сердце. Во время коротких интервалов отдыха вы также увеличиваете свои возможности восстановления, а это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться на будущих тренировках.

При создании интервальных тренировок сосредоточьтесь на включении сложных движений, которые бросают вызов всему вашему телу, в одно упражнение. Старайтесь выполнять по крайней мере два упражнения подряд, прежде чем дать вашему телу возможность восстановиться. Переводите дыхание между раундами, но не позволяйте себе полностью восстановиться перед атакой в ​​следующем подходе.

Чтобы начать тренировку, мы составили список наших любимых интервальных тренировок от лучших тренеров. Выберите один или два, чтобы включить их в свой еженедельный распорядок, но не забудьте включить хотя бы день отдыха между тренировками, так как эти интервалы интенсивны.

* Следующие тренировки были одобрены сертифицированным обучающим персоналом HUMANFITPROJECT.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 1

Предоставлено Майком Даффи, владельцем и главным тренером студии индивидуальной подготовки Майка Даффи.

Раунд 1:
1. Бёрпи
2. Альпинисты
3. Прыжки с трамплина

Как это сделать: Завершите 3 круга 1 раунда, выполнив 10 повторений в первом круге, 15 повторений в второй раунд и 20 повторений в третьем раунде. Не отдыхай.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 2:
1.Выпады с ходьбой с обменом гирями под ногами
2. Отжимания
3. Прыжки на выпадах
4. Шаги-ауты (дюймовые черви)

Как это делать: Выполните 3 цикла 2-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, выполняя 15-секундный перерыв между каждым упражнением и кругом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 3:
1. Приседания с гирей в движении
2. Подтягивания TRX
3. Прыжки на ящик
4. Домкрат TRX

Как это сделать it: Завершите 3 цикла 3-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

* Скакалка 3 минуты *

Отдых 1 минута

Раунд 4:
1. Боковые выпады в движении
2. Отжимания
3. Конькобежцы (боковые прыжки)
4. Планка до отжиманий

Как это сделать: Завершите 3 цикла 4-го раунда, выполняя каждое упражнение в течение 45 секунд, делая 15-секундный перерыв между каждым упражнением и циклом.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 2

Предоставлено Брайаном Дженсеном, CPT студии индивидуального обучения Майка Даффи.

— Скакалка
— Плио-отжимание
— Тяга с собственным весом
— Присед с набивным мячом до броска над головой
— Бёрпи
— Пасс с набивным мячом
— Тяга отступников
— Выпады в прыжке
— Планки
— Спринт на беговой дорожке

Как это делать: Следуйте протоколу Табата (20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха) для каждого из вышеперечисленных упражнений.Выполните каждое упражнение один раз, прежде чем повторять всю схему. Перед повторением отдохните 2 минуты. Стремитесь завершить 3 круга круга.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 3

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. 25 Отметка для движений веревки x 30 секунд (смотрите видео с инструкциями здесь)
* 15 секунд отдыха *
2.Покрышка кувалды ударяется в 30 секунд с максимально возможной скоростью
* 60 секунд отдыха между суперсетами *

Как это делать: Повторите 2–3 раза после тренировки для поддержания физической формы.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 4

Предоставлено JC Deen из JCDFitness.com

1. Толкание саней с грузом на 30 ярдов
2.25 махов гири
* 90 секунд отдыха между подходами *

Как это делать: Повторите этот финишер 2-3 раза после тренировки.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 5

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

> 1-минутный спринт
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 3%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 6%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 9%
90-секундное восстановление
> 1-минутный спринт с наклоном 12%
90-секундное восстановление

Как это делать: Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 6

Предоставлено Джастином Кляйном, CSCS с HUMANFITPROJECT

1. 5-минутная разминка бегом
2. Увеличивайте скорость / интенсивность, пока пульс не достигнет 85% от пикового пульса
3. Снизьте интенсивность до бега трусцой / быстрая ходьба, пока пульс не достигнет 65% от пикового пульса
4. 5-минутный бег для заминки

Как это сделать: Для начала продолжайте эти интервалы от 4 до 6 раундов.По мере увеличения физической подготовки установите ограничение по времени и попытайтесь достичь определенной цели интервалов к концу этого времени. Если у вас нет пульсометра, найдите свой пульс и посчитайте в течение 6 секунд, а затем умножьте это число на 10, чтобы оценить частоту пульса.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 7

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

1. Переворот шин x 30 секунд
2. Удар медицинского мяча x 30 секунд
3. Удары боевой веревки x 30 секунд
4. Толчок салазок с грузом x 100 ярдов
5. Прогулка фермера x 100 ярдов

Как для этого : Повторите в общей сложности 4 раунда, отдыхая 2 минуты между раундами.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Тренировка 8

Предоставлено Джереми ДюВаль, CPT JeremeyDuVall.com

> Махи гири x 30 секунд
> Рывок гири правой рукой x 30 секунд
> Жим гири правой рукой x 30 секунд
> Ходьба с гирей правой рукой над головой x 30 секунд
> Спринт x 30 секунд

Как это сделать: Отдохните 90 секунд, затем повторите для левой руки. Стремитесь выполнить от 2 до 3 кругов на каждой руке.

---

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Беги меньше, теряй больше

Если вы войдете в тренажерный зал где-нибудь в Америке, вы увидите ряды женщин, которые потеют на беговых дорожках. Заходите снова несколько месяцев спустя, и многие из тех же женщин не будут выглядеть намного стройнее, несмотря на бесчисленные часы, которые они потратили на этот движущийся пояс.

Вот почему. Большинство людей полагают, что чем больше они бегают, тем больше они теряют в весе.Это правда, но только до определенной степени. Бег — невероятно эффективный и действенный вид упражнений для сжигания калорий. (Вы сжигаете около 8,5 калорий в минуту при движении в удобном темпе.) Проблема в том, что чем больше миль вы проехали, тем эффективнее становится ваше тело при беге и тем меньше калорий оно сжигает, — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, фитнес. директор по исследованиям в Куинси-колледже в Массачусетсе.

Другими словами, вы сначала сбросите несколько фунтов, но ваш прогресс будет стабильным, как только ваше тело приспособится к вашему режиму упражнений.Кроме того, регулярный бег на длинные дистанции наносит физический ущерб (в виде травм, например, колена бегуна) и может серьезно подорвать ваш энтузиазм. В конце концов, вся эта боль и скука могут заставить многих людей сгореть и сдаться.

К счастью, есть способ лучше (и проще). По словам Эндрю Кастора, тренера по бегу из Маммот-Лейкс, штат Калифорния, научившись повышать эффективность бега для сжигания жира (за счет более интенсивного бега и укрепления своего тела), вы можете получить больше пользы за меньшее время.Вам все равно придется бегать от трех до пяти дней в неделю (в зависимости от того, какой из двух программ вы решите следовать), но редко более 20 минут за раз. Это не так уж и плохо, правда?

Подкрадывайтесь с некоторой скоростью
Если вы тренируетесь, вы, вероятно, слышали об интервалах — короткие периоды интенсивных упражнений с периодами восстановления между ними. Вот почему они работают: когда вы пьете в удобном темпе (как это делает большинство людей), ваше тело легко получает энергию из вдыхаемого вами кислорода.Но как только вы переключаетесь на высокую скорость, ваши мышцы начинают усерднее работать над переработкой этого O2, поэтому они тратят дополнительную энергию на набор других химических веществ в организме (аденозинтрифосфат и фосфокреатин, если вам интересно), чтобы выполнить свою работу.

«Ваше тело любит круиз-контроль, потому что именно там он наиболее экономичен», — объясняет Уэсткотт. «Но когда вы нажимаете педаль газа, как вы делаете это через определенные промежутки времени, ваше тело становится менее эффективным, и ему приходится сжигать больше калорий, чтобы выполнять упражнения.«

И эти быстрые, но убийственные усилия могут быть самым близким к волшебной пуле, сжигающей калории. «Вы не только регистрируете меньше пота (что лучше для вашего тела), но и продолжаете сжигать калории с повышенной скоростью даже во время восстановительных периодов ходьбы или бега», — говорит Уэсткотт.

Преимущества интервальных тренировок для похудения на этом не заканчиваются. Ваш метаболизм также регистрирует серьезные ОТ после пробежки. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые в течение двух минут интенсивно бегали, а затем три минуты с низкой интенсивностью, сжигали больше калорий в течение 24 часов после тренировок с потом, чем те, кто пробегал медленно и стабильно.Они также потеряли 4 процента жира в последующие недели, в то время как группа с постоянным темпом не потеряла ни одного. Это может показаться не большим числом, но «этого достаточно, чтобы увидеть заметное изменение в зеркале», — говорит ведущий автор исследования Крейг Бродер, доктор философии, консультант по упражнениям из Нейпервилля, штат Иллинойс.

Интервалы бывают разных размеров, и вы можете рассчитывать на эффект таяния жира независимо от того, как долго вы их делаете. «Лучше комбинировать короткие, средние и длинные интервалы, чтобы ваше тело могло догадываться», — говорит Уэсткотт.

Посвятите один день в неделю одному из приведенных ниже режимов сжигания калорий, — говорит Кастор. Разогрейте и охладитесь с помощью 5-10 минут медленного бега трусцой или быстрой ходьбы. Чтобы добиться максимального похудения, поменяйте тренировку — не придерживайтесь только тех интервальных процедур, которые кажутся наиболее легкими. (Вы также можете сделать это как программу беговой дорожки.)

Quickies
Найдите ровный участок дороги, или пройдите по дорожке, или беговой дорожке, и увеличьте скорость до упорного, но устойчивого усилия (действительно пыхтя и пыхтя) в течение 15 секунд.Бегите трусцой или ходите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить шесть раз.

Новичок: сделайте до 10 интервалов в течение восьми недель.
Опытный бегун: сборка до 12.

Короткие повторы
Найдите ровный участок дороги, пройдите по беговой дорожке или беговой дорожке и увеличьте скорость до упорного, но устойчивого усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой или ходите, чтобы восстановиться в течение 60 секунд. Повторить четыре раза.

Новичок: сделайте до 10 интервалов в течение восьми недель.
Опытный бегун: сборка до 12.

Длинные повторы
Новичок: пробегите четверть мили (равную одной петле трека) по ровной или холмистой местности с тяжелым, но устойчивым усилием, и восстановитесь бегом или ходьбой в течение двух минут.Повторите четыре раза, доведя до восьми.
Опытный бегун: Измените расстояние на полмили (две петли дорожки).

Направляйтесь в холмы
Как и многие вещи, которые вам полезны, холмы не особенно аппетитны. Но дополнительные усилия, необходимые для их преодоления, того стоят: для каждого градуса наклона следует рассчитывать как минимум на 10-процентное увеличение количества сожженных калорий, по словам Яны Клауэр, доктора медицины, эксперта по питанию и метаболизму и научного сотрудника St. Больница Люка-Рузвельта в Нью-Йорке.Таким образом, бег на 5-процентный уклон (пологий подъем) сожжет на 50 процентов больше калорий, чем бег по абсолютно ровной поверхности за то же время.

«Вы усерднее работаете, когда идете в гору, потому что вы одновременно продвигаетесь вперед и вверх», — говорит Маркус Килпатрик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Южной Флориды в Тампе. Кроме того, холмы задействуют больше мышц, чем плоские. Конечным результатом является увеличение количества сжигаемых калорий, более стройное тело и более упругая попа.Кастор рекомендует раз в неделю выполнять следующую тренировку в гору:

Найдите пологий подъем или установите беговую дорожку на 5-процентный наклон.

Бегите в гору с тяжелым, но устойчивым усилием в течение 10 секунд. Бегите трусцой или идите обратно к тому месту, где вы начали, или сбросьте уклон на ноль, пока вы полностью не отдышитесь (это должно занять от 45 до 60 секунд).

Новичок: повторите четыре-восемь раз.
Опытный бегун: повторите от шести до 10 раз.

Укрепи свой шаг
Если бы они вручили награды лучшей актрисе второго плана за похудание, силовые тренировки каждый раз забирали бы домой трофей.Подумайте об этом так: силовые тренировки делают вас сильнее с головы до пят, так что вы можете бежать тяжелее с каждым ударом по тротуару. Обзор исследований в The Journal of Strength and Conditioning Research показал, что бегуны, которые выполняли упражнения с отягощениями два или три дня в неделю, в дополнение к своим еженедельным кардио режимам, увеличивали силу ног и повышали их выносливость — две вещи, которые способствуют развитию потеря веса.

А упражнения с отягощениями помогают избежать травм, поэтому вы не застрянете на диване, когда можете сжигать калории на бегу.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, показало, что бегуны, которые в течение шести недель выполняли упражнения для нижней части тела, подобные приведенным ниже, улучшили силу своих ног, особенно в бедрах — частый источник боли и травм для бегунов.

Если ваше расписание позволяет, попробуйте поднимать тяжести перед бегом, чтобы ускорить сжигание жира во время бега. «Тренировки с отягощениями — это в основном деятельность по сжиганию углеводов», — объясняет Уэсткотт. «Примерно через 20 минут силовых тренировок вы истощаете запасы гликогена (углеводов), поэтому жир становится доступным для сжигания.«

И даже если вы не следуете силовым тренировкам с бегом, вы все равно получите после ожога.

«Ваш метаболизм повышается на 25 процентов в течение 60 минут после упражнений с отягощениями», — говорит Весткотт. Поэтому, если вы сжигаете 200 калорий за 20-минутную тренировку, рассчитывайте на дополнительные 50 калорий после последнего повторения. Эта силовая тренировка всего тела, разработанная Кейт Моран, тренером тренажерного зала Equinox в Чикаго, занимает не более 20 минут и дополняет приведенные выше планы бега.«Проработка ягодиц, подколенных сухожилий и кора поможет вам предотвратить травмы и стать сильнее, так что вы получите больше от бега», — говорит Моран.

Делайте три подхода по 12-15 повторений (если не указано иное) два раза в неделю; отдыхайте 30 секунд между подходами. Все, что вам нужно для выполнения упражнения, — это пара гантелей от 5 до 10 фунтов и лента сопротивления.

Односторонний подъем
Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте на одну ногу (держите ее как можно прямо) и слегка приподнимите другую ногу над полом.Поставив поднятую ступню неподвижно, наклонитесь вперед с прямыми руками и вытяните их к полу, сгибая бедра (не колени), и держите спину ровной. Вернитесь к началу, не опуская поднятую ногу.

Прогулка с боковой лентой
Оберните эспандер вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг в сторону одной ногой, держа пальцы ног вперед. Снова сведите ноги вместе; повторить. Пройдите 15 шагов в одном направлении, а затем 15 шагов назад, ведя ногу противоположной.Это один комплект. Повторить трижды.

Подъем бедра в марше
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимите одно колено к груди, стараясь не опускать бедра. Опустите, а затем поднимите другое колено к груди. Это одно повторение.

Подъем ног
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Держа ноги прямыми, поднимите их, пока они не станут перпендикулярны полу.Медленно верните их в исходное положение, прижимая поясницу к полу.

Продолжайте тренироваться (в умеренных количествах)
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно регистрировать более одного продолжительного бега в неделю, чтобы получить максимальный эффект сжигания калорий, а длительный бег означает 30 минут или больше. Эти постоянные усилия улучшат вашу выносливость за счет увеличения емкости вашего сердца и укрепления связок и сухожилий, поэтому вы будете чувствовать себя сильнее во время коротких пробежек, — говорит Кастор, который создал планы тренировок «Сбеги с отягощениями» выше.«И чем больше усилий вы прикладываете к каждой тренировке, тем больше калорий вы сжигаете».