Интенсивное кардио: Кардио для быстрого похудения дома: 10 упражнений (ФОТО)

Содержание

Кардио для быстрого похудения дома: 10 упражнений (ФОТО)

Кардио-упражнения помогают в кратчайшие сроки избавиться от избыточного веса, придавая телу подтянутый и рельефный внешний вид. Их легко выполнять в домашних условиях или на спортивной площадке, ведь для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Предлагаем вам 10 отличных кардио-упражнений с весом собственного тела для быстрого похудения. Для их выполнения понадобится лишь желание и свободное время!

Интенсивная кардио-тренировка: как выполнять

Приведенная ниже кардио-тренировка для сжигания жира является двухэтапной: каждый этап включают пять спортивных элементов. Программа оптимально сбалансирована, за счет чего вы сможете достичь колоссальных результатов в борьбе с подкожным жиром. Данный тренинг рассчитан на опытных атлетов, не имеющих проблем со связками и сердечно-сосудистой системой.

Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку:

Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку по таймеру:

Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут.
Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут.
Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты, между раундами 2 минуты. Общее время тренировки составит 40 минут.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, ниже предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можно выполнять упражнения по количеству повторений. Однако мы все же рекомендуем выполнять кардио-тренировку в интервальном режиме по таймеру, если вы хотите получить максимальный эффект от занятий.

Как выполнять кардио по количеству повторений

Первый раунд:

Прыжки в позу звезды: 10-12 высоких прыжков.
Конькобежец с касанием стоп: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).
Бег с боксированием: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).
Берпи с разведением рук и ног: 10-12 берпи.
Прыжки в плие-присед: 15-20 подпрыгиваний.

Второй раунд:

Прыжковые приседания с разворотом: 25-30 приседаний.
Бег с перепрыжками: 10-15 перепрыжек.
Удары ногой в планке: по 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).
Прыжки в позе стола: 20-25 прыжков.
Джампинг Джек с приседом: 15-20 прыжков.

Повторите каждый раунд в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты. Помните, что интенсивность программы зависит от скорости выполнения упражнений.

Другие варианты кардио-тренировок:

Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
Универсальная кардио-тренировка без прыжков
Несложная кардио-тренировка для людей 50+

Совмещая кардио-тренировки в домашних условиях со здоровым и сбалансированным питанием, вы достигнете поставленных целей в разы быстрее:

Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Готовые видео с таймерами:

Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых (начальный уровень): https://youtu. be/UK-Ac5erZ6A
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень): https://youtu.be/mL40wGiWbCo
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень): https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Интенсивная кардио-тренировка дома

В процессе работы позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать пульсометр, чтобы избегать критических перегрузок сердечной мышцы. С опытом вы найдете оптимальный для себя темп и сможете заниматься продуктивнее, используя план тренировок на постоянной основе.

кардио-тренировка дома (первый круг)

1. Прыжки в позу звезды

Как выполнять: Совершите несколько низкоамплитудных подпрыгиваний по принципу пульсации на счет «1-2-3-4». После этого с усилием выталкивайтесь наверх, одновременно разводя верхние/нижние конечности в стороны. В итоге у вас должна получиться поза звезды. Мягко опуститесь на пол и начните сначала.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения нацелено на разгон работы сердечной мышцы. Благодаря постоянным прыжкам ускоряются обменные процессы, за счет чего калории сгорают быстрее. Также упражнение активно нагружает икры, боковые мышцы бедра и плечи.

Как упростить: Выполняйте подпрыжки на месте, а вместо подпрыгиваний в позу звезды делайте обычный Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног)

Сколько выполнять: 10-12 высоких прыжков.

2. Конькобежец с касанием стоп

Как выполнять: Для выполнения упражнения «конькобежец» сделайте широкий шаг влево, заводя правую ногу назад крест накрест. В процессе движения наклоняйтесь корпусом вперед, чтобы дотянуться правой рукой до левой стопы. Задней ногой не касайтесь пола. После сделайте идентичное движение в противоположную сторону, используя знакомую траекторию.

Польза упражнения: Вышеописанный элемент кардио-тренировки для сжигания жира помогает бороться с проблемными отложениями равномерно по всему телу. Основной акцент делается на нижней части живота и ягодичных группах мышц. Упражнение «конькобежец» в целом благотворно сказывается на работе сердца.

Как упростить: Выполняйте перепрыжки без наклона и касания стоп. Еще больший вариант упрощения – задняя нога касается пола при отведении.

Сколько выполнять: 15-20 касаний стоп на каждую сторону (всего 30-40).

3. Бег с боксированием

Как выполнять: Начните бежать на месте, стараясь поднимать колени чуть выше, чем при обычном беге. Одновременно выполняйте удары вперед каждой рукой поочередно. В процессе работают разноименные конечности (левая нога/правая рука и правая нога/левая рука). Вкладывайте силу в удары руками, напрягайте пресс.

Польза упражнения: Статичный бег с ударами вперед направлен на улучшение параметров выносливости и борьбу с проблемными зонами рук, ног и живота. Главным аспектом упражнения является правильная постановка дыхания: на 2 шага делайте вдох и на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте обычный шаг с высоким подъемом колен, руками боксируйте.

Сколько выполнять: 20-25 ударов на каждой руку (всего 40-50).

4. Берпи с разведением рук и ног

Как выполнять: В планке на вытянутых руках сделайте прыжок, отводя и сводя ноги. После — встаньте и выполните новый прыжок с разведением рук и ног. Закончив движение, вернитесь в начальную фазу и сделайте очередное повторение. Не торопитесь в процессе, фиксируя во внимании каждый этап движения.

Польза упражнения: Вариация берпи гораздо сильнее нагружает тело атлета за счет дополнительных движений в планке и стоя. Оно способствует похудению, а также комплексно развивает физические параметры атлета.

Как упростить: Выполняйте «шагающие» берпи – переступайте в планку шагом, а не выпрыгиванием. Вместо прыжков с разведением ног отводите ноги поочередно в сторону (и в верхнем положении, и в планке).

Сколько выполнять: 10-12 берпи.

5. Прыжки в плие-присед

Как выполнять: Встаньте, широко разведите ноги и разверните носки друг от друга. Руки сложены возле груди. Согните ноги, опускаясь в плие-присед, корпус остается прямым. Затем с усилием подпрыгните вверх, отрываясь от пола. Мягко приземлитесь и снова опуститесь в плие-присед.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения эффективно прорабатывает внутреннюю часть бедра, оказывает колоссальный эффект на ягодичные мышцы. Также в процессе участвуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, пресс, поясничные мышцы.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте подъемы на носочки. Можно расставить ноги не так широко.

Сколько выполнять: 15-20 подпрыгиваний.

кардио-тренировка дома (второй круг)

Следующий круг получится не менее интенсивным, поэтому сделайте небольшую передышку на 2 минуты перед тем, как приступать к работе. Особое внимание будет уделено ногам, поэтому соответствующие группы мышц следует разогреть тщательнее, чтобы подготовить тело к упражнениям.

1. Прыжковые приседания с разворотом

Как выполнять: Поставив ноги на линии плеч, сведите ладони на затылке в замке. Теперь займите полусидячее положение, немного отведите корпус вперед, соблюдая естественный прогиб в спине. Задача — выполнять низкоамплитудные прыжки, поворачиваясь при этом вправо/вперед/влево.

Польза упражнения: Данное интенсивное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сосредотачивает нагрузку в мышцах ног. Работает сгибатель и разгибатель ног, икры, а также средняя и большая группы ягодичных мышц. Увеличивается сила поясницы, околопозвоночных столбов.

Как упростить: Выполняйте полуприседы с прыжками в сторону. Либо выполняйте полные приседы, но без прыжков, с обычными переступаниями.

Сколько выполнять: 25-30 приседаний.

2. Бег с перепрыжками

Как выполнять: Вариация бега выполняется на месте с высоким подъемом коленей. Совершайте «пробежки» на 3-4 счета, после чего сделайте широкий шаг в сторону (можно с прыжка) и выполняйте новый повтор. На 2 шага делайте вдох, еще на 2 шага — выдох. Это позволит избежать покалываний в боку.

Польза упражнения: Бег на месте является прекрасной заменой обычному бегу. Высокий подъем коленей оказывает колоссальную нагрузку на пресс и квадрицепсы, благодаря чему увеличивается сила и выносливость. Дополнительное усложнение за счет перепрыжек позволит не только сжечь еще больше калорий, но и улучшить координацию.

Как упростить: Шагайте на месте с высоким подъемом колен, перепрыжки в сторону замените обычным шагом.

Сколько выполнять: 10-15 перепрыжек.

3. Удары ногой в планке

Как выполнять: Изначально примите классический упор лежа, поставьте ноги на носки. Линия спина, шеи и ног прямая (без изгибов). После этого отведите в сторону одну ногу, ненадолго задержите, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее сторона меняется.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира увеличивает общую статическую силу, поскольку движение производится из позиции планки. Основной нагрузке поддаются косые мышцы живота, а также внутренняя бедренная сторона. Одно из лучших упражнений для подтянутой фигуры.

Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую ногу (всего 30-40).

4. Прыжки в позе стола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер, плотно упритесь в пол полной поверхностью ладоней и стопами. Теперь необходимо поднять таз, поддерживая вес тела силой конечностей. Далее начните совершать прыжки, расставляя широко ноги, а после — сводя их обратно. Положение рук при этом не меняется.

Польза упражнения: Кардио-упражнение для быстрого похудения нагружает икроножные мышцы, усиливает заднюю дельтовидную мышцу, косые мышцы, трицепс. Поскольку нагрузке подвергается все тело, движение эффективно стимулирует обмен веществ, помогая быстрее бороться с проблемными зонами.

Как упростить: Выполняйте отведения ног в сторону в позе стола без прыжков.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

5. Джампинг Джек с приседом

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выполняйте присед, полностью прижимая пятку к полу. Руками тянитесь к стопам. Из нижней фазы с усилием выпрыгните, расставляя ноги шире и сводя руки над головой. После этого выполняется новое повторение.

Польза упражнения: Элемент кардио-тренировки для сжигания жира эффективен не только в борьбе с подкожным жиром, но также в улучшении физических показателей мускулатуры ног. Развивается «взрывная» мощь квадрицепсов, бицепсов бедра, а также ягодичной мускулатуры.

Как упростить: Один из вариантов упрощения выключить руки, то есть положить их на пояс или соединить в замок возле груди. Второй вариант упрощения – выполняйте обычный Джампинг Джек без опускания в полуприсед.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Смотрите также готовый комплекс упражнений для продвинутых:

ПН: Тренировка для ног и ягодиц
ВТ: Тренировка для верхней части тела
СР: Интенсивная кардио-тренировка
ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Почему интенсивное кардио вредно для людей с лишним весом? — ЗОЖ Daily — Блоги

Часто борьбу с лишним весом начинают с высокоинтенсивных кардио-нагрузок и тяжелых тренировок. Считается, что, чем больше бегать и прыгать, тем быстрее придет результат. Однако мало кто знает, что это не просто не работает – это еще и очень опасно. Можно получить травму и заработать другие проблемы со здоровьем, а еще надолго потерять мотивацию. В чем вред кардио-нагрузок при лишнем весе и с чего начинать тренировки тем, кто очень хочет похудеть, разбираемся вместе с Никитой Скрипником, тренером и спортивным физиологом.

Лишний вес: как определить и что делать?

Для начала нужно разобраться, что такое лишний вес. Есть ли он у вас, можно понять по индексу массы тела (ИМТ). Это не самый точный показатель, но общее представление дает. Воспользуйтесь формулой:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Лишний вес – значения от 25 до 29,99 кг/м², а далее речь идет об ожирении.

Именно людям с лишним весом и ожирением рекомендуют воздержаться от интенсивных кардио-нагрузок и заменить их более щадящими вариантами физической активности.

В чем опасность высоких кардио-нагрузок при лишнем весе?

Есть целый ряд причин, по которым лишний вес является противопоказанием к интенсивному кардио.

1. Лишний вес усугубляет проблемы с суставами, которые у полных людей обычно есть и без всякого спорта. Чем больше вес, тем выше давление на них. Это ведет к более быстрому изнашиванию и развитию остеоартроза, при котором поражается хрящевая ткань. Согласно данным ученых из Департамента рентгенологии Университета Бостона (США), рост индекса массы тела на единицу увеличивает риск повреждения хрящевой ткани на 11 процентов. Кроме коленей, особенно страдают позвоночник, голеностопы, таз.

2. Увеличивает риск травм, ведь мышцы, кости и соединительные ткани полных людей, например, при беге, нагружаются гораздо сильнее. Как результат, можно получить стрессовый перелом – он происходит в результате больших и повторяющихся ударных нагрузок.

3. Замедляет восстановление. Часто у людей с лишним весом наблюдается хроническое воспаление тканей, поэтому микротравмы, которые сопутствуют любой тренировке, заживают гораздо дольше.

4. С лишним весом сердцу сложнее справляться с нагрузками: часто у полных людей наблюдаются одышка, аритмия, повышенное артериальное давление. Интенсивные занятия в таком состоянии могут приводить к головокружениям и даже потере сознания.

Человек с лишним весом пришел в зал – что делать для похудения?

«Приведу пример: девушка весом 75 килограммов записалась в фитнес-клуб, – говорит тренер Никита Скрипник. – Решила начать с групповых занятий. Отдала предпочтение тренировкам, на которых можно сжечь максимум калорий за минимальное время. Например, Tabata, Crossfit или Step максимального уровня сложности. Как результат – боль в голеностопах, коленях и спине. Да и вес почему-то прибавил килограмм за неделю тренировок. Полная демотивация и разочарование в фитнесе. Ошибка была в выборе уровня нагрузки. Наш организм нуждается во времени для адаптации к тренировкам. А также в регулярности и постепенно растущих нагрузках».

Чтобы избежать травм и получить желаемый результат, объясняет специалист, нужно:

1. Начинать с низкоинтенсивных нагрузок – с частотой пульса не выше 130-140 ударов в минуту (например, ходьба).

2. Устраивать функциональные и силовые тренировки. Дело в том, что для похудения ключевым фактором является объем нагрузки, который можно измерить в килограммах. Именно силовые и функциональные тренировки позволяют выполнить больший объем – чем больше перемещено в пространстве веса за одну тренировочную сессию, тем больше потрачено калорий. При этом нужно делать в комплексе упражнения невысокой координационной сложности (выпадам с грифом лучше предпочесть жим ногами, а тяге гантели в наклоне – горизонтальную тягу).

3. Нагружать все крупные мышечные группы за одну тренировку.

4. Делать качественную разминку.

5. Заботиться об отдыхе между тренировками.

А вот с бегом лучше подождать, говорит тренер: «Ходьба с увеличенным углом на беговой дорожке или скандинавская ходьба станут отличной заменой бегу. Ходьба отличается от бега отсутствием фазы, когда обе стопы находятся в воздухе. Бегущий человек приземляется всей массой тела на одну ногу. Такой мини-прыжок. Появляется неприятная ударная нагрузка, которая опасна при лишнем весе».

Кроме того, с началом тренировок важно начать менять пищевые привычки. Ведь правильное питание – основа здоровья и похудения. Приемы пищи должны быть регулярными и сбалансированными. В рацион следует включать мясные, молочные продукты и рыбу средней жирности, овощи, крупы. Обходить стороной нужно фастфуд и полуфабрикаты, а сладости и мучное – ограничить.

Еще необходимо сходить к кардиологу, чтобы узнать в каком состоянии ваша сердечно-сосудистая система, и к ревматологу, который проверит суставы. Именно от заключений специалистов будет зависеть, есть ли у вас противопоказания к тем или иным упражнениям.

Итак, быстро реализовать мечту о красивом и подтянутом теле не выйдет – здесь нужно терпение. Со временем сбалансированное питание и регулярные правильные тренировки под присмотром специалиста обязательно дадут результат. Главное – верить в себя!

Как освоить форму толкания гантелей для полной мощности тела

Упражнение с гантелями — это основной элемент тренировки, который помогает вам освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой основной необходимости в тренажерном зале вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если вы их правильно выполняете. Пусть Мужское здоровье 9Фитнес-директор 0008 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и начнете толкать, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх и вниз и поднимаете вес над головой.

Локти вверх

Эб говорит: На каждом этапе толкателя гантелей вам нужно бороться, чтобы держать локти высоко. Они должны быть параллельны земле или (еще лучше) чуть выше нее. Эта позиция фактически снимает нагрузку с плеч и переносит ее на кор, централизуя вес и делая приседания более естественными.

Сохранение этой позы поможет снять нагрузку с плеч и перенесет ее больше на мускулатуру туловища, делая это упражнение более похожим на приседания с точки зрения задействования мышц. Это сбережет ваши плечи, чтобы они могли выполнять жимовую часть подъема, и сохраните их здоровыми в долгосрочной перспективе.

Никогда не наклоняйтесь вперед

Эб говорит: Самая большая проблема фронтальных приседаний состоит в том, чтобы не наклонять туловище вперед, и это также проблема трастера (отчасти потому, что это ценный тренировочный инструмент для фронтальных приседаний). Поднятие локтей кверху поможет вам сохранить правильный угол наклона туловища, и вы также должны думать о поднятии груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не округляя спину.

Добраться до параллели

Эб говорит: Распространенная ошибка подруливающих устройств: не двигаться на нужную глубину. В этом упражнении легко пропустить параллельность бедер, особенно если вы заранее продумаете жим, который будет следующим. Но также очень важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу от подруливающего устройства. Если вы не доводите бедра до параллели, вы, по сути, выполняете сверхглубокий толчковый жим и тренируете только взрыв бедрами, в то время как вы также должны улучшать свои приседания. Поэтому в каждом повторении толкайте бедра немного глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более полезным.

Не торопись

Эб говорит: Другая распространенная ошибка подруливающих: торопиться с повторениями, так что техника ломается. Это часто происходит, когда движение выполняется по таймеру или когда вам нужно сделать 10–15 последовательных повторений. И именно тогда вы увидите много закруглений назад или двигателей, которые не ныряют ниже параллели.

Ответ прост: подходите к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите силу и вытяните гантели над головой. Однако вместо того, чтобы сразу перейти к следующему повторению, дайте гантелям на секунду опуститься на плечи, соберитесь и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить подруливающее устройство, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями для тренировки сильных ног

САМАЯ БОЛЬШАЯ ПРОБЛЕМА , с которой часто сталкиваются новички, — это определить, с чего начать. Это особенно верно для тех, кто только начинает свое путешествие со становой тяги, одного из самых важных составных движений во вселенной силовых тренировок. В тренажерном зале вы увидите множество вариантов становой тяги — от обычных подходов и подходов со штангой сумо до использования трэп-грифа — поэтому может быть сложно определить, как вы на самом деле выполните свою первую тягу. Однако, если вы сомневаетесь, есть один вариант, который никогда не будет неправильным выбором: румынская становая тяга с гантелями.

Этот вариант становой тяги отвечает всем требованиям, когда речь идет о наращивании силы, сохранении безопасности, а также изучении правильной техники, которую вы можете применять к другим упражнениям, по словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C. S.C.S. И да, вы можете поднимать тяжелые веса — на самом деле вам рекомендуется продолжать набирать вес по мере вашего прогресса.

«Я делаю все эти варианты становой тяги. Но румынская становая тяга с гантелями — основа моей программы, потому что это упражнение я могу внедрить в свои тренировки», — говорит Сэмюэл. «В дни, когда я не делаю становую тягу с трэп-грифом, я могу продолжать становиться сильнее и работать над своей формой».

Преимущества румынской становой тяги с гантелями
Как и в других становых тягах, с помощью RDL с гантелями вы сможете значительно увеличить силу и размер задней цепи. По словам Сэмюэля, есть два дополнительных преимущества в силе, которые вы не получите от других вариантов.
Гантель RDL легко настраивается в соответствии с вашими возможностями и ограничениями. Это не полная амплитуда движения, как в обычной становой тяге, поэтому вам не нужно тянуть с земли. Вместо этого вы можете сосредоточиться на освоении шарнирного движения.
Становая тяга со штангой размещает груз перед туловищем, что в конечном итоге может стать проблемой для нижней части спины. Гантели позволяют немного больше регулировать положение в зависимости от ваших предпочтений. Это дает новичкам немного больше возможностей снова поработать над шарнирным движением, сосредоточившись на отталкивании ягодиц назад. Непосредственная близость гантелей к телу позволяет вам продолжать упражнение в более безопасном и естественном положении.
Мышцы, используемые в румынской становой тяге с гантелями
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Кор
Предплечья
Середина спины
Кто должен делать румынскую становую тягу с гантелями?
Новички
Спортсмены
Бодибилдеры
Все тренирующиеся
Если вы новичок в поднятии веса или на пути к новому личному рекорду, румынская становая тяга — это движение. это должно быть включено в распорядок дня каждого посетителя спортзала. Это движение особенно полезно для начинающих, так как помогает укрепить механику тазобедренного сустава. RDL с гантелями задействует так много групп мышц — подколенные сухожилия, ягодицы, спину и предплечья, — что более опытным лифтерам может быть полезно также набрать силу и мышцы.
Как делать румынскую становую тягу с гантелями
Здоровье мужчин
Это правило RDL с гантелями может помочь перед вашим первым повторением: не поднимайте вес с земли. Вместо этого поместите гантели на ящик или скамью примерно на уровне колен. У вас может не быть проблем с легкими весами, но как только вы начнете двигаться к 100-фунтовой территории, ваша нижняя часть спины скажет вам спасибо.
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей со скамьи или ящика.
Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, напрягите корпус и напрягите ягодицы.
Начинайте «отталкивать» ягодицы как можно дальше, опуская туловище — как будто пытаетесь закрыть дверь автомобиля. Подумайте о двухсекундной фазе опускания. Цель состоит в том, чтобы получить угол примерно в 45 градусов, в зависимости от ваших личных ограничений подвижности. Не забывайте держать гантели близко к голеням — не позволяйте им свисать слишком далеко вперед.

Сделайте паузу в нижней точке, затем встаньте, чуть быстрее, чем в фазе опускания.
Ваша цель — опустить туловище и отодвинуть ягодицы настолько, насколько позволяет ваша подвижность; нет установленной точки остановки для всех тренирующихся. Однако, как только ваши ягодицы перестают двигаться, на этом движение заканчивается — дальнейшее опускание заставляет нижнюю часть спины выполнять работу, а это не цель. Ваш диапазон движения должен определять расстояние. В то же время вы также должны избегать выгибания спины в верхней точке движения. Цель состоит в том, чтобы максимально сжать ягодичные мышцы в верхней точке.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»