Интенсивное кардио – Интенсивное кардио

Содержание

Интенсивное кардио

Кардио нагрузки – отличная разновидность спортивных занятий, что способны быстро и с наибольшим результатом корректировать параметры тела. Однако стоит учитывать тот факт, что различают низкоинтенсивное кардио и интенсивное – результат воздействия на организм у них совершенно разный. Важно понимать, какие задачи вы ставите перед собой в данный момент, в соответствии с ними и планируйте нагрузки. Сжечь избыточную жировую прослойку и существенно повлиять на вес – с этим интенсивное кардио справится на отлично. Низкоинтенсивный или интервальный аэробный комплекс упражнений лучше использовать в том случае, если необходимо сохранить объем и эластичность мышечной ткани.

Постоянное накопление жировой ткани – следствие замедленного метаболического процесса в организме. Чтобы повлиять на эту проблему, необходима кардио тренировка для сжигания жира, которая запустит процесс подкожного липолиза, но при этом не затронет мышечную ткань. Высокоинтенсивное кардио – это именно то, что подействует на проблему и даст старт активной потере килограммов. Обогащение клеток крови кислородом, связанное с учащением дыхания и сердцебиения во время интенсивного занятия – основное правило кардио нагрузки. Одним из существенных плюсов интенсивных аэробных упражнений является активная энергопотеря даже после завершения занятий.

Интенсивная кардио тренировка нужна в случае:

избытка жировой ткани;
когда нужно значительно уменьшить вес;
для быстрой «сушки» и прорисовки рельефов перед соревнованиями;
активизации обменных процессов в организме;
как дополнение к коррекционным диетам, в качестве старта потери килограммов;
необходимости компенсировать гиподинамические процессы при дефиците энергозатрат.

Условие, при котором тренировка будет максимально результативной, – достижение частоты пульса, рассчитываемого по формуле, где от константы 220 отнимают возраст и умножают на 75–85%. Ориентиром будет полученное число, которое чаще находится в рамках 150–160 ударов для человека средних лет. Следует понимать, что снижение частоты пульса ниже расчетного показателя делает тренировку совершенно не эффективной. Повышение за рамки 90% может спровоцировать проблемы с сердцем, поэтому обязательно контролируйте частотность пульса во время всей тренировки.

Правила аэробных занятий

Оптимальная продолжительность интенсивной тренировки в рамках 30–40 минут, не стоит изматывать себя ненужной нагрузкой свыше. Превышение времени занятий пагубно влияет на аэробный гликолиз в клетках тканей организма и отрицательно воздействует на белковый синтез в мышечных волокнах.

Оптимальная частота занятий не превышает 3–4 часа в неделю, не чаще 3–4 раз.
Совмещайте несколько видов упражнений для проработки всех участков мышечного корсета.
Для лучшего результата корректируйте рацион.
Тренировки нужно проводить в проветриваемых помещениях.

Бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке, имитация ударов руками и ногами, приседание и отжимание – это короткий перечень того, что может быть задействовано для интенсивных аэробных занятий.

Совет! Для людей с чрезмерным превышением массы тела рекомендуется интенсивное кардио без бега и прыжков. Эти упражнения могут стать причиной компрессионной травмы суставных связок. Вводить в график занятий бег и прыжки нужно после улучшения физической формы и заметного снижения веса.

Питание во время тренировок

Для того чтобы процесс потери жировых клеток был наиболее активным – занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями на голодный желудок. Однако это условие приемлемо исключительно для тех, чья жировая масса имеет высокий коэффициент избытка. Натощак процесс гликолиза происходит более агрессивно, соответственно мы сжигаем жиры также – в ускоренном темпе. Но столь радикальный метод не стоит выбирать тем, кому нужно добиться плавного снижения веса.

Такой результат будет иметь интенсивная тренировка, проводимая утром, но после легкого завтрака.
Идеально потребление белковой пищи в сочетании с клетчаткой. Белки пары яиц или отварная куриная грудинка, дополненные яблоками или капустой, – прекрасный завтрак в этом случае.
Тренировка должна быть не ранее, чем через 1 час.
Откорректируйте суточный рацион так, чтобы в нем преобладали белки.
Поступление углеводов и жиров следует существенно снизить.
Обязательно много пейте чистой воды.

Опасно увлечение интенсивным кардио натощак – очень быстро организм переходит от жиросжигания в режим поглощения мышечной ткани. В итоге мышцы деградируют, а тело не приобретает подтянутый, тренированный вид.

Совет! Дневная норма калорий должна иметь легкий дефицит 20–25% от суточной нормы. Никогда не держите жесткую диету, если выбрали энергозатратный путь интенсивных кардио для коррекции своих форм. Дефицит свыше этих показателей переводит организм в режим энергосбережения, что тормозит потерю веса.

Упражнения для интенсивных тренировок

В комплекс тренировки стараются подобрать несколько упражнений так, чтобы они могли эффективно воздействовать на функцию легких и сердечной мышцы, но при этом равномерно прорабатывали все участки тела. Мышечный корсет должен получать достаточную прокачку всех периферий.

Имитация ударов руками и одновременный бег на месте с высоким подниманием бедра.
Приседание с широко расставленными ногами и высоким выпрыгиванием при выходе из положения сидя.
Планка на полу с переменным заведением прямой руки за спину (это упражнение лучше дополнить ручными гантелями).
Шаг вперед и приседание на одну ногу с последующим возвратом в исходное положение стоя (можно имитировать передачу предмета под коленом).
Переменные переходы в упор лежа и выпрыгивание вверх, вставая в исходное положение (дополните махами рук или хлопками над головой).

Имитация боевого удара ногами с низким приседанием.
Жим руками от груди вверх до полного выпрямления рук над головой (дополните легкими ручными гантелями).
Выброс ноги вбок с имитацией удара и низкое приседание.
Планка на полу с переменным поднятием ноги вверх.
Руки сомкнуты за головой, прыжки с поочередным выбросом ноги вперед.
В положении лежа на спине активное поднятие ног с упором на руки, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
Выпрыгивание вверх с высокой амплитудой.

Каждое упражнение повторяйте 10 раз по 2 сета. Старайтесь держать темп, не снижая интенсивность занятия. Такой комплекс упражнений прекрасно создаст аэробную нагрузку и задействует максимальное количество мышечных групп.

monstergym.ru

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

Например:

Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг

Вторник: плечи, ВИИТ
Четверг: ВИИТ
Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер

Межсезонье: 3-5 раз в неделю
Соревновательный период: 5 дней в неделю.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки.Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.