Интенсивное кардио – Интенсивное кардио

Содержание

Интенсивное кардио

Кардио нагрузки – отличная разновидность спортивных занятий, что способны быстро и с наибольшим результатом корректировать параметры тела. Однако стоит учитывать тот факт, что различают низкоинтенсивное кардио и интенсивное – результат воздействия на организм у них совершенно разный. Важно понимать, какие задачи вы ставите перед собой в данный момент, в соответствии с ними и планируйте нагрузки. Сжечь избыточную жировую прослойку и существенно повлиять на вес – с этим интенсивное кардио справится на отлично. Низкоинтенсивный или интервальный аэробный комплекс упражнений лучше использовать в том случае, если необходимо сохранить объем и эластичность мышечной ткани.

Постоянное накопление жировой ткани – следствие замедленного метаболического процесса в организме. Чтобы повлиять на эту проблему, необходима кардио тренировка для сжигания жира, которая запустит процесс подкожного липолиза, но при этом не затронет мышечную ткань. Высокоинтенсивное кардио – это именно то, что подействует на проблему и даст старт активной потере килограммов. Обогащение клеток крови кислородом, связанное с учащением дыхания и сердцебиения во время интенсивного занятия – основное правило кардио нагрузки. Одним из существенных плюсов интенсивных аэробных упражнений является активная энергопотеря даже после завершения занятий.

Интенсивная кардио тренировка нужна в случае:

  • избытка жировой ткани;
  • когда нужно значительно уменьшить вес;
  • для быстрой «сушки» и прорисовки рельефов перед соревнованиями;
  • активизации обменных процессов в организме;
  • как дополнение к коррекционным диетам, в качестве старта потери килограммов;
  • необходимости компенсировать гиподинамические процессы при дефиците энергозатрат.

Условие, при котором тренировка будет максимально результативной, – достижение частоты пульса, рассчитываемого по формуле, где от константы 220 отнимают возраст и умножают на 75–85%. Ориентиром будет полученное число, которое чаще находится в рамках 150–160 ударов для человека средних лет. Следует понимать, что снижение частоты пульса ниже расчетного показателя делает тренировку совершенно не эффективной. Повышение за рамки 90% может спровоцировать проблемы с сердцем, поэтому обязательно контролируйте частотность пульса во время всей тренировки.

Правила аэробных занятий

Оптимальная продолжительность интенсивной тренировки в рамках 30–40 минут, не стоит изматывать себя ненужной нагрузкой свыше. Превышение времени занятий пагубно влияет на аэробный гликолиз в клетках тканей организма и отрицательно воздействует на белковый синтез в мышечных волокнах.

  • Оптимальная частота занятий не превышает 3–4 часа в неделю, не чаще 3–4 раз.
  • Совмещайте несколько видов упражнений для проработки всех участков мышечного корсета.
  • Для лучшего результата корректируйте рацион.
  • Тренировки нужно проводить в проветриваемых помещениях.

Бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке, имитация ударов руками и ногами, приседание и отжимание – это короткий перечень того, что может быть задействовано для интенсивных аэробных занятий.

Совет! Для людей с чрезмерным превышением массы тела рекомендуется интенсивное кардио без бега и прыжков. Эти упражнения могут стать причиной компрессионной травмы суставных связок. Вводить в график занятий бег и прыжки нужно после улучшения физической формы и заметного снижения веса.

Питание во время тренировок

Для того чтобы процесс потери жировых клеток был наиболее активным – занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями на голодный желудок. Однако это условие приемлемо исключительно для тех, чья жировая масса имеет высокий коэффициент избытка. Натощак процесс гликолиза происходит более агрессивно, соответственно мы сжигаем жиры также – в ускоренном темпе. Но столь радикальный метод не стоит выбирать тем, кому нужно добиться плавного снижения веса.

  • Такой результат будет иметь интенсивная тренировка, проводимая утром, но после легкого завтрака.
  • Идеально потребление белковой пищи в сочетании с клетчаткой. Белки пары яиц или отварная куриная грудинка, дополненные яблоками или капустой, – прекрасный завтрак в этом случае.
  • Тренировка должна быть не ранее, чем через 1 час.
  • Откорректируйте суточный рацион так, чтобы в нем преобладали белки.
  • Поступление углеводов и жиров следует существенно снизить.
  • Обязательно много пейте чистой воды.

Опасно увлечение интенсивным кардио натощак – очень быстро организм переходит от жиросжигания в режим поглощения мышечной ткани. В итоге мышцы деградируют, а тело не приобретает подтянутый, тренированный вид.

Совет! Дневная норма калорий должна иметь легкий дефицит 20–25% от суточной нормы. Никогда не держите жесткую диету, если выбрали энергозатратный путь интенсивных кардио для коррекции своих форм. Дефицит свыше этих показателей переводит организм в режим энергосбережения, что тормозит потерю веса.

Упражнения для интенсивных тренировок

В комплекс тренировки стараются подобрать несколько упражнений так, чтобы они могли эффективно воздействовать на функцию легких и сердечной мышцы, но при этом равномерно прорабатывали все участки тела. Мышечный корсет должен получать достаточную прокачку всех периферий.

  1. Имитация ударов руками и одновременный бег на месте с высоким подниманием бедра.
  2. Приседание с широко расставленными ногами и высоким выпрыгиванием при выходе из положения сидя.
  3. Планка на полу с переменным заведением прямой руки за спину (это упражнение лучше дополнить ручными гантелями).
  4. Шаг вперед и приседание на одну ногу с последующим возвратом в исходное положение стоя (можно имитировать передачу предмета под коленом).
  5. Переменные переходы в упор лежа и выпрыгивание вверх, вставая в исходное положение (дополните махами рук или хлопками над головой).
  6. Имитация боевого удара ногами с низким приседанием.
  7. Жим руками от груди вверх до полного выпрямления рук над головой (дополните легкими ручными гантелями).
  8. Выброс ноги вбок с имитацией удара и низкое приседание.
  9. Планка на полу с переменным поднятием ноги вверх.
  10. Руки сомкнуты за головой, прыжки с поочередным выбросом ноги вперед.
  11. В положении лежа на спине активное поднятие ног с упором на руки, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
  12. Выпрыгивание вверх с высокой амплитудой.

Каждое упражнение повторяйте 10 раз по 2 сета. Старайтесь держать темп, не снижая интенсивность занятия. Такой комплекс упражнений прекрасно создаст аэробную нагрузку и задействует максимальное количество мышечных групп.

monstergym.ru

Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ

Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.

Автор: Лайза Кенилворс

Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?

Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.

Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.

1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)

Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.

Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».

Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.

Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.

Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.

Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.

Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.

Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.

«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».

Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.

Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.

Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.

«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.

Например:

  • Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
  • Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
  • Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.

Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».

Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.

«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».

Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя

Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.

Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.

Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».

Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг

  • Вторник: плечи, ВИИТ
  • Четверг: ВИИТ
  • Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер

  • Межсезонье: 3-5 раз в неделю
  • Соревновательный период: 5 дней в неделю.

Читайте также

dailyfit.ru

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения

Многие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.

Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.

 

Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?

Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.

Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.

Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.

Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.

Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.

Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.

Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?

Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.

Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).

 

Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?

Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.

Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.

Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.

Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.

 

Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?


Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.

Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.

Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.

Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»

В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.

Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.

 

Итоги:

  1. Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
  2. Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
  3. По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
  4. Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5267";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5267";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5267";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5267";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Продолжительное кардио или ВИИТ?

Опыт современных спортсменов и тонны исследований доказывают, что силовые тренировки являются гораздо более эффективными для потери жира и композиционных изменений тела. Но кардио также нельзя сбрасывать со счетов. И оно является одной из самых горячих тем в фитнес-индустрии. Некоторые являются сторонниками продолжительного монотонного кардио, некоторые предпочитают высокоитенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), а кто-то вообще против этого вида нагрузки. Кардио это история о любви и ненависти, при чем большинство его как раз ненавидит.

Почему кардиотренировки?

Сердце это мышца, как и любой другой орган в организме. Если мы хотим укрепить его, то должны заставлять работать. Кардиотренировки нагружают сердце и систему кровообращения, сохраняя частоту сердечных сокращений и нормализуя в течение длительного периода времени артериальное давление. Некоторые могут возразить, что это достижимо и через силовые тренировки, но это не совсем так.

Обычное кардио или ВИИТ?

Много вопросов возникает вокруг того, что лучше: монотонное кардио или высокоинтенсивное интервальное. Жаркие споры ведутся в последние десятилетия о преимуществах тех или иных видах тренировок. Начиная с конца 90-х, ряд исследований, в том числе японский ученый Изуми Табата, который популяризировал Табата протокол (мы писали об этом в предыдущих выпусках), предположил, что короткие, интенсивные интервальные тренировки могут принести результаты, аналогичные часам монотонного кардио, но в гораздо короткий отрезок времени. Вскоре после этого СМИ начали активно рекламировали преимущества ВИИТ. Но правда заключается в том, что оба типа тренировок эффективны. Они заметно улучшают ряд важных для здоровья показателей, в частности нормализуют кровяное давление, улучшают обмен веществ, а VO2 max (мера максимального количества кислорода, которое тело может поглощать и усваивать) растет.

Монотонное кардио в своем исполнении немного проще. Работа в пределе 60-70% от максимального пульса (220 минус возраст), продолжительность тренировки обычно в пределах от 20 до 60 минут.

ВИИТ тренировки сложнее. Тут необходимо разогнаться от 90 до 100 % максимального пульса в течение короткого периода времени (обычно не более двух минут), а затем значительно снизить интенсивность в течение заданного интервала отдыха (обычно три минуты или менее), и повторить цикл четыре раза или более того.

Монотонное низкоинтенсивное кардио является аэробной нагрузкой. Для производства энергии во время такой тренировки требуется кислород, и организм подпитывается в основном за счет накопленного жира. ВИИТ, напротив, является анаэробным тренингом: интервальная работа не может полагаться исключительно на кислород и подпитывается в основном за счет хранящихся углеводов.

Монотонное кардио вызывает уникальные приспособления в сердце. Когда мы выполняем тренировки высокой интенсивности, наше сердце бьется так быстро, что левый желудочек, который хранит наполненную кислородом кровь, не успевает полностью заполняться между сокращениями. При упражнениях более низкой интенсивности (более низкая частота сердечных сокращений), левый желудочек, перед тем как сократиться, заполняется полностью, что приводит к его способности расти. Таким образом, насос перекачивает больше крови с каждым сокращением. Это по существу приводит к падению пульса, как в покое, так и во время физических упражнений. Нижняя частота пульса не только признак здоровой и хорошо функционирующей сердечно-сосудистой системы. Это также свидетельствует о высоком «парасимпатическом тонусе» в нервной системе, что означает широкие возможности для расслабления, умения сосредоточиться и лучше оправиться от стресса, в том числе после интенсивных физических упражнений.

Вот почему монотонное кардио даже по своим ощущениям является отличным антистрессовый средством по сравнению с интенсивными тренировками, в том числе и силовыми.

Но, безусловно, у низкоинтенсивного кардио есть свои недостатки. С ним невозможно построить силу и мышцы. И для достижения эффекта жиросжигания монотонные кардиотренировки должны быть регулярными и продолжительными. В противном случае невозможно сжечь его достаточное количество. Помимо этого при постоянном выполнении одного и того же движения нагружается в основном одна область тела, что приводит к высокой вероятности получения травм. Это имеет смысл, так как активные бегуны часто имеют схожие проблемы.

ВИИТ вызывает положительные физиологические адаптации, в том числе улучшение сжигания жира, чувствительность к инсулину, и улучшение окисления скелетных мышц. При этом он помогает сохранить мышечную массу и развить не только выносливость, но и силу.

Давайте сравним недостатки и преимущества каждого из этих видов кардионагрузок.

Монотонное низкоинтенсивное кардио

Бег, ходьба, езда на велосипеде, работа на кардиотренажерах и так далее в целевой зоне пульса 60-70% от максимума.

Плюсы:

  • Отлично подходит для начинающих
  • При проблемах с суставами можно выполнять на широком спектре различных тренажеров
  • Отлично подходит для людей, которые не могут по тем или иным причинам развивать выносливость, скорость и подвижность, необходимые для высокоинтенсивного кардио
  • Допустима высокая частота тренировок. Имеет достаточно небольшое воздействие на организм, поэтому может выполняться практически ежедневно
  • Позволяет создать дефицит калорий. Энергия производится в основном за счет сжигания жира
  • Увеличивает выносливость

Минусы:

  • Риск получения травмы при большом объеме тренировок
  • Не дает возможности построить мускулатуру и силу
  • Требует больших временных затрат и регулярности для достижения эффекта жиросжигания. Может быть малоэффективным без силовых тренировок
  • Способно вызывать скуку в связи с длительной монотонной деятельностью
  • Не вызывает повышенного обмена веществ после тренировки

Высоко интенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Короткий период энергичной деятельности практически на пределе усилий с последующим периодом покоя. Интервальный тренинг не должен длиться более 20 минут (8-15 мин — средняя продолжительность одной сессии). Вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом или гребном тренажере, на открытом воздухе. Также можно использовать оборудование для силового и функционального тренинга (канаты, гири, штанги, санки, скакалки или просто вес собственного тела).

Плюсы:

  • Может быть более эффективным для потери жира, создает метаболические изменения и помогает в сохранении мышечной массы
  • После окончания тренировки организм продолжает активно сжигать калории, метаболизм в состоянии покоя увеличивается, и эффективно сжигает жир в качестве топлива после самой тренировки
  • За счет своей динамики не вызывает скуку
  • Требует немного времени
  • Развивает силу, выносливость, общую функциональность

Минусы:

  • Сложность. Не каждому по силам и по душе высокоинтенсивные тренировки. Они требуют хорошей физической подготовки, умения терпеть боль, выполнять сложные тренировки
  • Не для начинающих
  • Как правило, противопоказаны при многих заболевания, а также ограничены возрастными группами
  • При постоянной практике может привести к перетренированности

Что выбрать?

Выбор вида тренировки будет в первую очередь зависеть от уровня подготовки. Если вы новичок, лучше начинать с монотонного кардио, подготовить сердечно-сосудистую, респираторную и другие системы организма к более серьезным нагрузкам, и только потом переходить к ВИИТ.

Что касается целей, то тут не существует единого рецепта. С одной стороны монотонное кардио может привести к большей потери мышечной массы в отличие от ВИИТ. Это связано с тем, что при низкоинктенсивном кардио не активируются те же мышцы, которые обычно включают в работу при взрывных тренировках. ВИИТ же напротив задействует больше мышц, к тому же в основном быстро сокращающиеся мышечные волокна. Хотя с другой стороны порой именно такое кардио лучше всего подходит для болибилдеров, основной целью которых является строительство мышц. Многие предпочитают ходить по беговой дорожке в нужной зоне пульса, чтобы избежать возможной потери мышечной массы. И это тоже работает.

Так как же быть?

Наше тело очень высокоадаптивно. Поэтому выполняя один и тот же вид кардио, не варьируя нагрузку, можно прийти к тому, что организм перестанет отвечать позитивными изменениями. И максимум, что можно получить в итоге, это несколько сотен дополнительно сжигаемых калорий в день, которые часто восполнятся с лихвой благодаря повышенному аппетиту.

В соответствии с этим одной из лучших стратегий является перекрестная тренировка, когда вы сочетаете монотонное кардио и ВИИТ.  Попробуйте переключаться между двумя видами этих нагрузок, чередуя их в своей программе тренировок. Это поможет не заскучать, а также предотвратить риск возникновения плато.

И, конечно же, нельзя говорить о едином подходе для всех. Помните, что все индивидуально. Важно выяснить, что работает именно для вас. И кардио не является исключением. Просто делайте то, что вам нравится и что соответствует вашим целям. Тогда вы всегда будете оставаться мотивированными, а регулярные активные физические нагрузки всегда приносят свои плоды.

И помните, что кардиотренировки без силовых и здорового питания будут абсолютно бесполезны.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров

Чаще всего люди ходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Однако не многие знают, что скинуть лишние килограммы можно и без тренажеров. Для этой цели лучше всего подходят диета и кардио-нагрузки. Что такое кардио? Этим словом в обиходе называют комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, то есть тренировка на выносливость. Если силовая тренировка направлена на количество повторов и тяжесть веса, то кардио-упражнения рассчитаны на длительность тренировки.

Самый грамотный подход к составлению режима тренировок - это совмещение силовых упражнений, кардио-тренировки и диеты. Однако для полноценного похудения можно обойтись даже без силовых тренажеров. Вес уходит в том случае, когда количество потребляемых с пищей калорий меньше, чем количество калорий, "сжигаемых" на тренировках. Кардио-упражнения являются идеальным средством по их "сжиганию", именно поэтому специалисты включают их в каждое расписание режима для похудения. Помимо этого, кардио-нагрузки очень полезны при профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Что же представляют собой правильные кардио-тренировки? Как уже говорилось выше, это, в первую очередь, тренировка выносливости. Другими словами, это повторение одного и того же типа упражнения в течение довольно продолжительного отрезка времени. В теории, стандартная тренировка протекает не менее 30 минут.

Тренеры считают, что такого количества времени вполне достаточно для восстановления работы сердца и развитию всех мышц тела. Одно из самых главных условий при выполнении упражнений на выносливость - добиться учащения пульса. Предел пульса принято высчитывать по формуле "220 минус возраст человека". Рекомендуется в первое время постоянно замерять уровень пульса во время тренировки.

Если он стабильно находится на уровне меньше 60% от вашего предела пульса, то необходимо усилить тренировку. Но если пульс поднимается выше 80% от предела, в таком случае процесс жиросжигания сходит на нет, так что следует делать передышки. К тому же, чрезмерная нагрузка на сердце, по понятным причинам, тяжело переносится даже профессиональными спортсменами.

Наиболее выгодно интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров. Польза от тренировки остается на уровне, однако материальные ресурсы не расходуются. Для комфортных занятий нужно потратиться лишь на удобную спортивную одежду и какое-то время подумать над выбором места тренировок.

Итак, какие же кардио-упражнения наиболее эффективны и действенны?

Основу тренировки каждого второго спортсмена составляет бег. потому что бег - это самое лучшее кардио-упражнение. Самое главное, что пробежки очень легко организовать любому - стоит потратиться лишь на удобную спортивную одежду и выбор места тренировок. Стоит заметить, что особое внимание нужно уделить выбору обуви, в тесной или попросту неудобной обуви бег превращается в очень неприятное занятие.

Если есть финансовая возможность, то определенно стоит рассмотреть вариант с покупкой велосипеда. Езда на нем - это еще одно отличное кардио-упражнение. Начинающему велосипедисту может показаться сложным езда по неровной местности с частыми перепадами высот. Чтобы процесс подъема в горку не создавал непреодолимых трудностей, как раз и нужен спортивный велосипед с возможностью переключения передач. Езда на велосипеде отлично развивает ноги и сердечную мышцу.

Бег и поездки на велосипеде трудно проводить в холодное время года, поэтому на время зимы можно рассмотреть вариант с посещением бассейна. Плавание развивает все мышцы тела, недаром у профессиональных пловцов всегда отличные фигуры. Для поддержания цели - "сжигания" калорий - нужно придерживаться определенного стиля плавания, он называется брасс. Именно при плавании брассом в кровь поступает самое большое количество адреналина.

Для усиления эффекта от кардио-упражнений опытные тренеры настоятельно советуют менять темп. Организм лишь после 20 минут занятий начинает более менее активно пользоваться резервами, то есть "сжигать жиры". Естественно, мало кто может все это время подвергать себя высоким нагрузкам, поэтому для начала разогрейте себя, плавно переходя к более интенсивным движениям.

Чтобы кардио-тренировка была еще более эффективной, нужно пить воду во время передышек. Вода доставляет в клетки организма новые питательные вещества, которые так необходимы во время занятия. Кроме того, любое обезвоживания организма приводит к снижению производительности, что негативно скажется на качестве выполнения упражнений. Также нужно создать план кардиотренировок на неделю, чтобы придерживаться выбранного заранее графика.

Часто бывает, что человек в силу физиологических или возрастных особенностей не может выполнять вышеперечисленные упражнения. В таком случае идеальным вариантом предстает обычная ходьба. Разумеется, лучше всего ходить в максимально быстром темпе и как можно дольше, чтобы организм получал напряжение. Сейчас существует очень много техник ходьбы, которые различаются по воздействию на конкретные участки тела.

Будет отлично, если во время прогулок работать руками: сгибать и разгибать их в локтевом и плечевом суставах. Одна из таких техник - нордическая ходьба как раз и рассчитана на подобную активность. Совместно с ходьбой стоит попробовать домашнюю гимнастику, например, кардиотренировки со стулом и скакалкой.Тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Самый лучший повод совместить приятное с полезным - это активные игры, будь то футбол, волейбол или что-то другое. Конечно, лучше всего, если играть на свежем воздухе, но и занятия в зале окажут замечательный эффект. Во время игры присутствует полный комплекс кардио-упражнений: бег, работа конечностями и смена темпа. К слову, игры могут быть не только командными, сюда же можно отнести бадминтон и теннис, которые в плане кардио-нагрузок ни чуть не уступают другим видам спорта.

Довольно экспериментальным видом кардио-тренировок является йога. Некоторые ее техники подразумевают довольно значительную нагрузку на сердце, например, Астанга-йога. Ее также именуют силовой йогой. Такой метод основан на выполнении силовых упражнений (или, как ее еще называют, силовой гимнастики) с постоянной попутной работой дыхательными органами.

Чтобы кардио-тренировки были наиболее эффективными, нужно держать в голове несколько моментов. Во-первых, тип упражнений и их интенсивность следует подбирать сугубо индивидуально, с расчетом собственных возможностей. Во-вторых, занятия должны быть регулярными, не менее 3-4 раз в неделю. Только в таком случае можно добиться результатов за приемлемый промежуток времени. И, в-третьих, пробуйте увеличивать время кардио-тренировки, если есть уверенность в своих силах.

www.nanodieta.ru

Интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров

Кардиотренировки – любая работа с телом, которая стабильно повышает пульс, увеличивает расход кислорода и способствует сжиганию жира. В этом смысле абсолютно не важно, бежите ли вы по беговой дорожке в дорогом фитнес-клубе или выполняете старое доброе упражнение «упал-отжался» в собственной гостиной.

Современный фитнес предлагает целое направление кардиотренировок для похудения безо всяких тренажеров. Приятный бонус – вам не надо ничему учиться. Все движения знакомы большинству людей чуть ли не с детского сада, так что попробовать стоит даже людям без фитнес-стажа.

План кардиотренировок на неделю

Как: занимайтесь 5 дней в неделю, чередуя 2 тренировочных и 1 выходной день. Выполняйте дополнительно силовые упражнения, если хотите существенно скорректировать фигуру.
Противопоказания: не стоит заниматься по этому плану, если есть проблемы с суставами или сильный сколиоз. В любом случае, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Понедельник:
Разминка 5 минут пробежки легкой трусцой или ходьбы с высоким подниманием колена.

Основная часть

10 прыжков из приседа – опуститесь в приседание «бедра параллельно полу» и выпрыгните вверх, вытягивая руки над головой.

 

 

 

10 «ракет» – одновременно поочередно поднимайте прямую ногу на уровень талии и тянитесь руками к носку поднятой ноги, подтягивая нижние ребра к тазовым косточкам.

 

 

 

50 прыжков «звездочкой» – прыжком разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки в стороны-вверх.

 

 

 

 

50 «скалолазов» – быстрая смена ног с поочередным приведением колена к груди в упоре.

 

 

 

Вторник:
5 минут пробежки трусцой, затем чередуем 2 минуты высоких прыжков со скакалкой и 4 минуты бега трусцой или быстрой ходьбы. Повторяем с высоких прыжков 2-5 раз, по самочувствию.

Среда:
День отдыха

Четверг:
Разминка – 5 минут ходьбы или бега трусцой.
Основная часть:

  • 5 минут бега трусцой или невысоких прыжков
  • 50 чередований «скалолазов»
  • 2 минуты высоких прыжков на носочках

Повторить цикл 6 раз.

Пятница:
Длинная прогулка или пробежка, не менее 50 минут.

Суббота:
повторить упражнения понедельника.

Воскресение:
повторить упражнения вторника.

Кардиотренировки со стулом и скакалкой

Вы вполне можете обойтись без степпера и беговой дорожки, если у вас есть низкий детский стул и скакалка. Эти тренировки хороши для «проблемных» бедер, и подходят для любого уровня подготовки. Чередуйте тренировку 1 и тренировку 2, устраивая день отдыха после второй тренировки.

Тренировка 1
Разминка 5 минут прыжков со скакалкой « с ноги на ногу».

Основная часть:

  • 10 шагов с правой ноги на сиденье стула с подъемом. Нашагиваем правой ногой на сиденье стула, отталкиваемся левой ногой от пола, выводим левую ногу на сиденье, затем шагаем левой ногой на пол и мягко опускаемся.
  • 100 прыжков со скакалкой с левой ноги на правую.
  • 10 шагов с левой ноги на сиденье стула.
  • 100 прыжков со скакалкой с правой ноги на левую.
  • По 10 шагов на сиденье стула, чередуя ноги.
  • 100 прыжков на двух ногах.

Тренировка 2
Разминка: 5 минут легких прыжков со скакалкой.

Основная часть:

  • 10 минут шагов на сиденье стула, чередуя ноги. Отдыхайте по необходимости, старайтесь держать осанку прямой.
  • 10 минут прыжков со скакалкой в удобном темпе и с произвольной амплитудой.

Регулярные и интенсивные занятия кардио можно дополнить любой диетой с меню средней калорийности. Старайтесь не урезать калории менее физиологического минимума (1200 ккал) и не сидеть на монодиетах. Последние могут негативно отразиться на обменных процессах и замедлить скорость восстановления после тренировки.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

Кардиотренировки для сжигания жира | Блог Ирины Зайцевой

О фитнесе с любовью 12.05.2017

Дорогие читатели, сегодня у нас на блоге Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине, ведущая рубрики О фитнесе с любовью, довольно просто и доступно ответит на связанные с кардиотренировками вопросы.

Оказывается, далеко не всегда мы идем к назначенной цели, когда выбираем тот или иной вид тренировок, и Елена очень понятно разъяснит, в чем заключается причина этого, и подскажет, как это исправить и скорректировать. Итак, передаю ей слово.

Кардиотренировки для похудения

Эта весна оказалась для нас полной природных сюрпризов, но наконец-то я могу поздравить всех с наступлением настоящего тепла! И ведь именно весной резко вырастает процент людей, желающих привести себя в порядок к лету. Сделать это можно как на тренировках в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

И тут сразу же появляются вопросы: какие тренировки более всего способствуют жиросжиганию? Остановиться на кардиотренировках или выбрать другие виды тренировок для похудения? И какими должны быть тренировки, чтобы достичь поставленной цели?

Современные исследования и опыт показывают, что аэробные нагрузки в чистом виде (без сочетания с другими видами тренировок) не могут значительно повлиять на наши формы. Доказано, что это может стать результатом только силового или смешанного тренинга.

Что такое кардиотренировка

Как вы уже догадываетесь, «кардио» указывает на связь этого процесса с сердцем. То есть кардиотренировка позволяет нам тренировать сердце, главную мышцу в нашем организме.

Тренировать его мы можем как в аэробном, так и в анаэробном режиме, а также во время интервальных тренингов, когда чередуются эти два режима – мы разберем этот пункт ниже.

Главное условие для любых кардиотренировок – удерживать целевой пульс непрерывно в течение не менее 25-30 минут. Если пульс за это время успел упасть, то эту тренировку нельзя назвать «кардио», и на увеличение выносливости сердечной мышцы такой тренинг не повлияет, независимо от того, аэробная она или анаэробная.

Аэробные и анаэробные тренировки. НИКПТ и ВИИТ

Давайте вспомним, чем отличаются аэробные тренировки от анаэробных и что дают нашему телу эти разные виды тренировок.

Существует два основных типа физической активности: аэробная и анаэробная. Нам важно знать, что эти термины означают, для того чтобы понимать, как наше тело теряет жировую ткань в процессе тренировок. После прочтения статьи попробуйте объяснить эту схему нескольким своим заинтересованным знакомым, чтобы понять ее самому. Проверено, это действительно помогает!

Аэробная активность и НИКПТ

Аэробная нагрузка (от слова «аэро» – воздух) требует участия кислорода. Это вид физической активности, во время которой в первую очередь работают мышечные волокна I типа. Такие тренировки помогают повысить выносливость мышц и площадь поперечного сечения капилляров. Они, как правило, способствуют более эффективной работе сердечной мышцы по «перегонке» крови по сосудам.

Одной из разновидностей таких тренировок является НИКПТ — низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе.

Аэробная активность осуществляется в темпе, который вы способны удерживать в течение длительного времени, – приблизительно 50-70% от максимального объема потребляемого кислорода и при 120-150 сердечных сокращений в минуту.

Примером являются низкоинтенсивный бег, плавание, танцы, ходьба на беговой дорожке, просто быстрая ходьба, езда на велосипеде или работа на велотренажере, позволяющая вам вести непринужденный диалог с собеседником.

Анаэробная активность и ВИИТ

Анаэробная нагрузка – прямая противоположность аэробной. Анаэробная тренировка – это упражнения, не требующие потребления кислорода, во время которых работают мышечные волокна II типа. ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого чередуются спринты (силовые элементы) и низко-/среднеинтенсивные аэробные нагрузки.

Такие кардиотренировки способствуют развитию силы и мышечной массы, приводят к увеличению мышц в объеме.

Например: работа на тренажерах с утяжелением до момента, пока вы не выдохнитесь («до отказа»). За это время вы получите анаэробную нагрузку. Или спринтерский бег около 30 секунд, за которым следует ходьба до восстановления нормального сердцебиения (3-4 минуты), после этого еще несколько таких подходов.

Во время таких упражнений вы работаете на 90% от максимального потребления кислорода. В результате взаимодействия анаэробных веществ накапливаются кислород и молочная кислота (лактат), и вы начинаете ощущать жжение. Вы не можете совершать эти движения на протяжении длительного времени, как могли бы при аэробной активности.

Зачем нужны кардиотренировки

Прежде чем решить для себя, что эффективнее для сжигания жира – аэробные или анаэробные тренировки, НИКПТ или ВИИТ, – давайте ответим на несколько вопросов.

Вопрос 1. Для того, чтобы сжечь жир, нужно ли заниматься исключительно кардиотренировками?

Первый ответ, который сразу приходит на ум, – нет. Необязательно проходить кардиотренировки для снижения жировой массы. Вы можете расходовать собственный жир, сократив поступление в организм калорий с пищей, совершая тренировки на сопротивление (тренажеры, эспандеры, свободный вес, гидравлика и т. п.), или сочетая одно с другим.

Основным условием для снижения жировой массы в организме является потребление меньшего количества калорий и бОльшая их трата. Низкоинтенсивное кардио поможет израсходовать больше калорий, но это необязательно.

Дефицит калорий – очевидный ответ на вопрос о жиросжигании. Но причем тут силовые тренировки с сопротивлением? Как это помогает в потере жира?

Силовые тренировки – это один из лучших способов наращивания мышечной массы. Именно с его помощью строятся мышцы. Чем больше в вашем теле мышечной массы, тем выше затраты энергии в покое, даже когда вы не тренируетесь, а просто лежите на диване. Мышечная ткань требует больше калорий для поддержания своих функций, чем жировая. Об этом, а также о том, почему важно поддерживать высокий процент мышечной массы в организме, я уже писала здесь, на блоге, в статье Как мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид

Раньше считалось, что хорошая длительная утренняя пробежка в медленном темпе натощак приведет к самой большой потере жира. Но наука не стоит на месте! Сегодня ученые доказали, что высокоинтенсивные тренировки – это более мощный инструмент для сжигания лишнего жира, чем низкоинтенсивные.

Вопрос 2. Как можно ускорить свой метаболизм?

Увеличьте объем мышечной массы и окислительную способность мышц! В наших мышцах находится очень много митохондрий, которые, собственно, преобразуют глюкозу или жир в энергию для работы мышц. Чем больше мышц, тем больше митохондрий, тем больше топлива для выработки энергии они потребляют, тем быстрее мы можем израсходовать свой лишний жир. Только анаэробные тренировки способствуют росту мышц и повышению их окислительной способности и, как следствие, увеличению количества митохондрий в нашем теле.

Сегодня наука говорит о том, что во время высокоинтенсивных тренировок мы можем сжечь больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При низкоинтенсивном кардио мы сжигаем калории только непосредственно во время тренировки. Низкоинтенсивная кардиотренировка не может разогнать наш обмен веществ.

К тому же наше тело адаптируется к нагрузке во время низкоинтенсивной кардиотренировки, и тогда приходится увеличивать ее длительность, чтобы продолжать сжигать жир дальше. Но ведь рано или поздно мы достигнем потолка. Поэтому для получения наилучших результатов выходите за пределы своей зоны комфорта – тренировка должна быть тяжелой, вы должны чувствовать боль в виде жжения в мышцах! Только тогда мы способны расходовать больше калорий, больше энергии, именно в этом случае мы понимаем, что все делаем как надо!

Я часто вижу людей, которые часами шагают на беговой дорожке, читая журнал, или крутят педали велотренажера, слушая музыку в наушниках. Они думают, что занимаются кардиотренировкой для жиросжигания, и чем дольше они будут так тренироваться, тем больше потеряют лишних килограммов. Но это не так! Их метаболизм привык к низкоинтенсивным нагрузкам. Их мышцы сжигают энергию только в то время, пока они шагают и крутят, но ускорения обмена веществ при этом не происходит.

Занимаясь низкоинтенсивными кардиотренировками, вы могли бы достичь того же самого жиросжигающего эффекта, что и при соблюдении только лишь низкокалорийной диеты. Посмотрите: вы тратите 200 ккал за полчаса низкоинтенсивных тренировок. Но вам не нужно было бы их расходовать, если бы вы недополучили их, уменьшив количество углеводов и жиров в своем меню.

Исследования показали, что на низкоинтенсивных тренировках мы поначалу сжигаем жир, но через неделю этот эффект сходит на нет. Снижая интенсивность аэробных тренировок, мы теряем меньше жира и препятствуем росту мышц, особенно если при этом сидим на низкокалорийном питании. При таком подходе в итоге мы непременно придем к потере мышечной массы. НИКПТ разрушает мышцы, чего нельзя сказать о ВИИТ, который «защищает» их от изнашивания.

Калорийность рациона часто снижают за счет уменьшения количества углеводов, которые расщепляются до простых сахаров и глюкозы. Запасы гликогена (сахар в мышцах) истощаются, а вашему организму для осуществления двигательной и другой активности нужна энергия. И первым источником энергии в такой ситуации выступают именно мышцы, ведь белок, из которого они состоят, тоже содержат калории. А вот жиры, как назло, он будет расходовать в самую последнюю очередь! Так уж мы устроены…

Почему не следует тренироваться дольше 45 минут

Ваша цель – похудение? Тогда еще раз перечитайте предыдущий абзац! В нем приведена одна из причин, почему не рекомендуется тренироваться дольше 45 минут, тем более при низкокалорийном питании.

Если же ваше меню на данный момент содержит не менее 2-2,5 тысяч ккал, то тоже не следует тренироваться дольше. Конечно, в этом случае организм уже не станет расходовать белок, но после 30-40 минут тренировки он возьмется тратить ваш подкожный жир. Казалось бы, это то, чего вы хотите! Однако тело компенсирует то, что было потрачено во время силовой анаэробной нагрузки.

Если вы тратили только глюкозу в мышцах (которой хватит в среднем только на 25 минут тренировки), то и восстанавливаться будет глюкоза в мышцах за счет подкожного жира. А если вы потратили подкожный жир (в среднем через 30 минут после начала тренировки), то и восстанавливать организм будет именно его. Даже с запасом, с расчетом на будущие продолжительные нагрузки.

Вы спрашивали об этом в комментариях к моим ранним статьям, и это мой ответ.

Несколько слов в пользу низкоинтенсивных кардио

Несмотря на то, что НИКПТ менее эффективны для снижения массы жира, они вовсе не бесполезны. Аэробные тренировки обладают такими преимуществами, как увеличение массы сердечной мышцы, выведение продуктов обмена веществ, усиление окисления жиров. Низкоинтенсивные кардио обязательно нужно добавить в свой тренировочный план, потому что:

  • нельзя заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день, так как это отрицательно повлияет на качество тренировок с отягощениями и на мышечный рост;
  • многим людям могут быть противопоказаны ВИИТ по каким-либо кардиологическим, ортопедическим или другим причинам;
  • при неправильном подходе к ВИИТ они могут привести к травмам.

ВИИТ и НИКПТ имеют свои особенные, присущие только им, плюсы. Оба этих типа кардиотренировок заслуживают того, чтобы быть включенными в вашу тренировочную программу. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы вольны выбирать тот тип кардиотренировки, который вам больше по душе. Однако сессия высокоинтенсивных тренировок короче по времени и эффективнее для потери лишнего веса, ускоряет обмен веществ и сохраняет мышцы. Низкоинтенсивные тренировки безопаснее, но никак не влияют на метаболическую скорость, и для того чтобы потратить аналогичное количество энергии, вам потребуется гораздо больше времени.

Так какой же тип кардио максимально увеличивает потерю жира?

Давно известно, что жир окисляется перед тем, как из него выделится энергия. Одно из исследований показало, что процент окисления жиров был выше в группе испытуемых, которые 6 недель придерживались высокоинтенсивных тренировок. При окислении углеводов для энергии используется сахар. В группе ВИИТ процент окисления углеводов был ниже, чем в группе, занимающейся НИКПТ. Иначе говоря, при высокоинтенсивных тренировках организм расходует жиры на энергию, и это означает бОльшую потерю жира. Люди, занимающиеся ВИИТ, потеряли в 9 раз больше жира, чем группа НИКПТ за аналогичный период.

Более высокая потеря жира в группе ВИИТ объясняется тем, что этот тип тренировок увеличивает потребление кислорода после выполнения упражнений, чего не скажешь о НИКПТ. Кроме того, исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает уровень соматотропина (гормона роста) в организме, что также способствует сжиганию жира и росту мышц.

Для чего и как контролировать лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)

Это нужно, для того чтобы понять, получаете вы в данный момент аэробную или анаэробную нагрузку; в какой момент вы переступили этот порог – вышли из аэробной и вошли в анаэробную тренировку.

Как мы уже говорили, наши мышцы расходуют энергию, полученную из глюкозы (сахар в крови), аэробным или анаэробным путем. Лактатный порог и анаэробный порог применяют для определения эффективности кардиотренировки. С их помощью можно определить, при какой именно нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат – вид энергии, расходуемой в мышцах), обеспечивающий быстрое поступление энергии к сокращающемуся мышечному волокну. Во время выполнения жима со штангой, при каждом разгибании руки образуется АТФ. ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки.

Вот пример силовой тренировки, но без интервалов для отдыха или низкоинтенсива.

Чтобы не прибегать к тестам в лабораторных условиях, я расскажу, как можно приблизительно оценить наступление лактатного порога дома или в условиях, приближенных к домашним.

Хоть это прозвучит и ненаучно, но есть так называемый разговорный тест, без которого в домашних условиях никак не обойтись. Он заключается в том, что вы, выполняя упражнения, можете спокойно и не сбиваясь в дыхании, непрерывно говорить (или читать вслух какое-то хорошо известное вам стихотворение). Как только вы понимаете, что дальше вы этого делать не можете, это означает, что вы переступили лактатный (анаэробный) порог.

Это объясняется тем, что лактатный порог является условной точкой, в которой мышечные волокна уже не могут усваивать и расщеплять молочную кислоту, вырабатываемую во время интенсивного сокращения мышц, и вентиляционным порогом, во время которого дыхание затрудняется.

Для понимания, как выглядит кардиотренировка на рубеже лактатного порога, можете пересмотреть мое видео, которое я публиковала ранее. Если добавить даже небольшие утяжелители на руки и ноги, то вы получите нагрузку еще более анаэробную.

Смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами. Если же у вас имеются проблемы со здоровьем и ограничения, обратитесь ко мне с письмом на адрес [email protected], и я разработаю ваш персональный тренировочный комплекс.

И напоследок

Я вовсе не призываю вас отдать предпочтение какому-то одному из этих видов кардиотренировок. Найдите место и время для всех видов физических упражнений. Как аэробные, так и анаэробные нагрузки имеют массу преимуществ. Но подводя итог, есть смысл сказать, что высокоинтенсивные тренировки стоят на первом месте, когда речь заходит о жиросжигании.

Итак, если ваша цель – похудение, сделайте упор на ВИИТ. Но не забывайте и о том, что если вы новичок, то не будет правильным сразу нырнуть с головой в высокоинтенсивные тренировки. Низкоинтенсивные тренировки не помогут сжечь много жира, но они прекрасно выполняют свою функцию, приносят еще больше здоровья и разнообразия в нашу жизнь.

Очень надеюсь, что после прочтения этой статьи у вас появились ответы на многие важные вопросы относительно выбора вида тренировок. Если же вы все еще колеблетесь, просто начните выполнять хоть какие-нибудь упражнения!

Я вам помогу по скайпу elle_parus

С любовью о фитнесе,
Елена Шамова

Я благодарю Лену за ее очень подробный и благодаря этому понятный рассказ о кардиотренировках. Действительно лучше во все это вчитаться и разобраться, чем тратить часы своего времени и массу усилий, не получая желаемого результата.

Так что надеюсь, вам эта информация поможет подготовиться к лету – похудеть и придать своему телу фактурности и выразительности. Ведь так хочется быть довольными своей внешностью! Да и восхищение окружающих, что и говорить, добавляет радости в жизни.

И для настроения мы с вами послушаем сегодня Maluma Carnaval. Можете подвигаться и потанцевать под такую зажигательную музыку.

Смотрите также

У психики есть два способа похуденияУ психики есть два способа похуденияГимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетияГимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетияКаким должно быть питание до и после тренировкиКаким должно быть питание до и после тренировкиТренировка для похудения в домашних условияхТренировка для похудения в домашних условияхКак держать себя в тонусе в домашних условияхКак держать себя в тонусе в домашних условияхКак йога влияет на здоровье и фигуруКак йога влияет на здоровье и фигуру

irinazaytseva.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *