Ходьба на беговой дорожке для похудения: Ничего не найдено для Trenirovki Hodba Na Begovoj Dorozhke Dlya Pohudeniya %23I

Содержание

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: "Рейтинг лучших беговых дорожек".

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Интенсивная ходьба как отличное средство похудения находит все больше сторонников. Использовать для этого беговую дорожку намного удобнее: не нужно тратить усилия на выбор маршрута, да и одинокому прохожему (особенно, женщине) будет очень некомфортно в безлюдном парке или лесу. Разместить тренажер лучше перед окном или телевизором, для того чтобы процесс тренировки был интереснее. К слову есть дорожки, которые могут интегрироваться со специальной приставкой и телевизором, для показа на экране какой-либо местности (лес, горы, поле и т.д...). Для комфорта вы можете открыть окно или форточку во время тренировок, так как организму понадобится больше кислорода. Также современные модели домашних беговых дорожек могут быть оснащены вентилятором.

Эффективны такие занятия в случаях, когда более энергичные физические нагрузки, активный спорт запрещены: при определенных заболеваниях или после родов. Врачи-диетологи рекомендуют такую ходьбу людям, страдающим запущенными формами ожирения, так как им сложно дается, к примеру, бег. А также для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но ходьба на беговой дорожке для похудения будет действенной лишь в том случае, если вы занимаетесь, по меньшей мере, 5 дней каждую неделю, а лучше всего – ежедневно.

Время обычной тренировки на дорожке – около получаса, но пару раз в неделю -  оно должно составлять 45 минут, и один раз – час (можно разбить на 2 получасовых, если вам так удобнее). Темп должен быть активным: представьте, будто опаздываете на очень важную для вас встречу.

Современные дорожки имеют функцию визуального отображения как вашей скорости, так и, к примеру, количества израсходованных калорий или частоты пульса в данный момент. Благодаря этому можно следить за своим состоянием и вовремя остановить занятия, если произойдут какие-либо отклонения от нормы. Кроме того, вы сможете наглядно видеть, как улучшаются результаты от тренировки к тренировке, что послужит неплохой мотивацией.

Что лучше для похудения: велотренажер или беговая дорожка?

Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса.

И конечно же, дорогие читатели, неотъемлемой частью процесса похудения и жиросжигания является правильное дробное питание.

Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.

Следуя выше описанным небольшим рекомендациям вы добьетесь результата и ваше тело будет подтянутым и красивым.

А о том как выбрать тот или иной тренажер, читайте в наших статьях. Успехов вам и терпения!!!

Купить велотренажер (велоэргометр) или беговую дорожку вы можете в нашем интернет-магазине PRO-TRENAGER.RU

ГРУППА VKontakte

Тел. 8 (3412) 907-025

8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

С целью похудения и придания, таким макаром, своей фигуре практически совершенных форм дамы, обычно, выбирают диету. Но они напрочь запамятывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно спалить ненавистные калории. Совершенно необязательно раз в день посещать спортзал: можно достигнуть действенных результатов и в домашних критериях, при этом выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу. Только еще более последствия вашей двигательной активности вас повеселят, если приобретете для решения задачи избыточного веса беговую дорожку.

Полезность тренажера

Постоянные тренировки на беговой дорожке по сопоставлению с другими фитнес-методиками и автоматическими средствами корректировки фигуры по всем фронтам более популярны посреди понимающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а поточнее, занятия с его помощью, благотворно действуют на состояние организма человека, по последней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только лишь сжигаете калории, да и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое кровяное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, увеличиваете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, увеличивается настроение и самооценка. В общем, все наслаждения!

Тренируемся верно!

Чтоб занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, нужно строго следовать персонально подобранным программкам. О том, как это сделать, побеседуем чуток позднее, а на данный момент попытаемся вдуматься в сущность другого, более острого вопроса: как верно трениться на тренажере средством интервальной ходьбы для получения подабающего эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке смотрите за своей грудной клеточкой и плечами – их нужно расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтоб сделать прямой угол, прессом – натужьте его.
2. Дыхание. Желательно глубочайшее и только через нос. Это поможет сохранить правильное кровообращение, высочайший уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно необходимо создавать средством носа, а выдыхать разрешается через рот.
3. Угол наклона. Его придется временами поменять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться резвее. Интервальная ходьба подразумевает чередование ходьбы с определенной скоростью движения под наклоном.
4. Скорость. Тут также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации. Только чередование различных высокоскоростных режимов, к примеру, размеренной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения средством беговой дорожки.
5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, постоянными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, другими словами отсутствие положительных результатов. Интервальную ходьбу следует использовать для похудения раз в день, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения неплох для новичков. В какой-то момент вы возжелаете большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит для вас невиданное наслаждение – не наименьшее, чем интервальная ходьба.

Подбор персональной программки

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для определенного лица, начинающего трениться, с тем, чтоб результаты вправду повеселили. Можно прибегнуть к малеханькой хитрости: приобрести абонемент в фитнес-центр, попросить тренера-инструктора меж делом подобрать вам эту самую желанную персональную программку. Но есть и другой вариант, который не востребует ни копейки валютных издержек: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что для вас пригодится, это пульсометр и, фактически, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – другими словами с разминки. Потом перебегайте на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровненьком полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно почаще мерьте пульс, а данные записывайте. Поначалу идите 5 минут в насыщенном режиме, после – столько же, но медлительно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет размеренным, и поднимите полотно дорожки на 6?. Спустя 5 минут резвой ходьбы под уклоном зафиксируйте характеристики ЧСС (частоты сердечных сокращений). Равномерно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Сейчас самое главное: необходимо сопоставить данные измерений при ходьбе без наклона дорожки и под уклоном. Если выше 1-ые характеристики, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае завышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а конкретно размеренная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Продолжается она 10 минут.
Конкретно занятия на беговой дорожке начинаются со размеренной ходьбы в течение 5 минут с таковой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6?.
2-ой шаг – двухминутная стремительная ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без наклона дорожки.
3-я фаза – стремительная ходьба в течение одной минутки.

Кое-где со 2-ой тренировки необходимо прирастить периодичность выполнения 1, Два и 3-го вида движений до 3-4 раз. После главных интервальных занятий рекомендуется воплощение еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в умеренном темпе.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в обычном темпе, другими словами со скоростью 4-6 км/ч.
Шаг I – ходьба со скоростью, обозначенной выше. Полотно дорожки не поднимаем.
Шаг II – размеренная ходьба без наклона дорожки в течение 2-ух минут, потом с уклоном полотна в 2? также длительностью Два минутки, после двухминутная ходьба под уклоном 4? и т.д.. Другими словами всякий раз увеличиваем угол полотна на 2?, пока не пройдет в общей трудности 10 минут ходьбы. Потом равномерно уменьшаем угол наклона всякий раз точно так же на 2?, но ходим уже вниз.
Все интервалы, не считая разминки, следует повторить по 3, а то и Четыре раза. В предстоящем ходьбу в обычном темпе сменяет вновь стремительная ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6?.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется повсевременно держать под контролем ЧСС с помощью пульсометра. Зафиксировав ее понижение, нужно принять определенные меры, а конкретно прирастить скорость и угол наклона полотна тренажера. В неприятном случае вы никогда не добьетесь действенного и быстрого уменьшения собственного веса.

Не следует забывать и о значимости правильного питания для спорта. Придерживайтесь для получения неплохой результативности занятий особенного режима: употребляйте еду нередко, 5-6 раз в денек, но малеханькими порциями. Так вы избежите переедания и возникновения излишних кг, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами. Пусть занятия на беговой дорожке будут для вас исключительно в удовлетворенность!

Пономаренко Надежда

Ходьба в гору на беговой дорожке

Ваша беговая дорожка обладает отличной функцией – на ней можно менять угол наклона бегового полотна. Мы очень рекомендуем активно пользоваться этой функцией, потому что даже небольшой подъем беговой дорожки полностью изменит ваши тренировки.

Ходьба в гору на беговой дорожке – это ваш шанс быстро прийти в форму, сбросить вес и стать сильнее. Когда беговая дорожка ведет вас в гору, у вас сильнее нагружаются мышцы ног и ягодиц, становится крепче спина, вы активнее работаете руками, а значит, тратите больше калорий. И если вы новичок на беговой дорожке важно помнить что ходьба в гору для похудения может быть даже эффективнее бега, так как вы можете провести на кардиотренажере больше времени, а устать несколько меньше. И уж точно ходьба намного безопаснее бега, ведь у вас меньше ударная нагрузка на позвоночник, и вы лучше контролируете движения.

Подъем – сложное для организма движение с точки зрения биомеханики. Ваше тело не только испытывает большую нагрузку, но и привыкает действовать согласованно, что поможет вам более правильно двигаться и вне тренажерного зала.

Но важно помнить, что увеличение градуса наклона должно быть вам по силам. Не стоит пытаться устанавливать рекорды, если вы еще только начинаете свой путь в фитнесе.

Программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору

Программу тренировки, а также угол наклона беговой дорожки нужно выбирать, исходя из ваших личных возможностей. В среднем для сжигания жира рекомендуется ходить не меньше часа в день. Причем это не должны быть легкие и приятные шестьдесят минут: эффективной тренировка становится тогда, когда у вас поднимается пульс, и вы начинаете активно двигать руками, чтобы удерживаться на дорожке. Во время тренировки очень важно размеренно дышать: если вы начинаете задыхаться и чувствуете, что не хватает воздуха, снизьте темп ходьбы или угол уклона беговой дорожки.

В целом, простая программа тренировки ходьбы на беговой дорожке в гору может быть следующей.

1. Первый этап – разминка. Она может длиться от пяти до десяти минут и направлена на разогрев основных мышечных групп. Установите значение угла уклона беговой дорожки 0, 0.5 или 1%. Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.

2. Второй этап – интенсивная работа. Поднимите полотно на тот угол, при котором вы можете удерживать скорость 5–6 км/ч. Не держитесь за поручни, а напротив, не забывайте активно работать руками. Подъем беговой дорожки может составлять 5-7%. Помните: вам не должно быть легко, но не должно создаваться ощущение, что вы соскальзываете с дорожки. Вы можете разбить этот этап на интервалы и на каждом интервале снижать значение угла наклона на 0.5 – 1%. В целом этот этап тренировки может занимать 30-40 минут.

3. Третий этап – заминка. Опустит угол наклона полотна до разминочного значения и продолжайте идти все в том же темпе 5–6 км/ч. Постепенно замедляйте скорость, опустите дорожку до горизонтального положения. Когда почувствуете, что пульс замедлился и дыхание выровнялось, можете остановить дорожку и перейти к упражнениям на растяжку. Заминка в среднем занимает 7-10 минут.

Как эффективнее заниматься – с уклоном или без?

Ходьба в гору на беговой дорожке – это более активная тренировка, чем просто ходьба по улице или по дорожке, установленной в горизонтальное положение. Подъем беговой дорожки позволяет сжигать в единицу времени большее количество калорий при тех же скорости ходьбы, времени занятия и длине дистанции, а значит, помогает эффективнее снижать вес.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности движений тела, чем обычная ходьба, так что вы не только развиваете выносливость своей сердечно-сосудистой системы, но и одновременно работаете на развитие координации. Не упускайте из виду и силовой элемент нагрузки: работа на беговой дорожке в гору требует больших усилий разных мышц, что позволяет быстрее укреплять мышцы ног, задействованные в ходьбе. При высоком наклоне движения ног напоминают выпады.

Ходьба в гору – отличный выход для тех, кому нельзя или слишком трудно бегать. Она подойдет людям с большим лишним весом, станет выходом для тех, кто занимается кардио при наличии травм опорно-двигательного аппарата или в период реабилитации. Если у вас есть одна из перечисленных проблем, бегать нельзя, а обычная ходьба не дает ощутимых результатов, вы можете увеличить наклон дорожки – даже небольшой уклон сделает тренировку заметно интенсивнее.

Минимальный уклон в 1-3% позволит лучше имитировать естественные движения при ходьбе по улице со средней или высокой скоростью, так как заставит вас по-другому напрягать мышцы ног и слегка наклонять корпус вперед.

Тренировка становится не только сложнее и интенсивнее, но и интереснее: можно придумать десятки вариантов занятий, не увеличивая скорость движения и не переходя на бег. Вы можете менять угол наклона для того, чтобы тренировка стала интервальной, можете постепенно увеличивать или уменьшать уклон, соответственно усложняя или упрощая ходьбу.

Все эти преимущества ходьбы на беговой дорожке в гору позволяют с уверенностью утверждать: тренировка на тренажере с уклоном при прочих равных эффективнее, чем ходьба по горизонтальной поверхности.

Какую дорожку выбрать? С электронным уклоном или механическим?

Существует два типа регулировки угла наклона беговой дорожки: механический и электронный. Большинство современных тренажеров оснащены электронной системы регулировки, особенно это касается более дорогих моделей и профессиональных тренажеров в фитнес-клубах. Но ходить на беговой дорожке в гору можно и в случае, если у вас тренажер с механической системой регулировки.

Механический способ удешевляет тренажер и упрощает его конструкцию, а также облегчает ремонт дорожки в случае поломки. Однако ходьба в гору на беговой дорожке такого типа не слишком удобна: чтобы изменить угол наклона, вам нужно остановиться, сложить дорожку, вручную установив нужный угол, и только после этого продолжить занятие. Это отнимает много времени и снижает эффективность занятий: к примеру, вы не сможете провести интервальную тренировку, так как в ней требуется постоянно изменять угол наклона полотна. Ходьба в гору на беговой дорожке с электронной системой регулировки удобнее. Угол в такой системе меняется с помощью кнопок, расположенных на панели управления, либо автоматически при выборе программы тренировки. Эта функция усложняет конструкцию тренажера и увеличивает его стоимость, но открывает новые возможности в тренировочном плане.

Польза от беговой дорожки для женщин. Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее? Пульсометр

Систематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.

Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.

Преимущества и недостатки беговой дорожки

Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.

Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.

Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.

Какие плюсы у беговой дорожки

  • Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
  • Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
  • Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
  • В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
  • На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.

Какие мышцы работают при беге

Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.

Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.

Противопоказания

На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.

Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.

Как выбирать беговую дорожку для дома

На фото электрическая беговая дорожка

Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:

  • Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
  • Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
  • Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
  • Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
  • У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.

Виды беговых дорожек.

  1. Механические.
  2. Магнитные.
  3. Электрические.

Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.

Советы по правильному выбору беговой дорожки.

Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.

Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели.

В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.

Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок.

На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.

Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.

Программы тренировок

Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.

Уровень для новичка.

  • Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
  • Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
  • Заканчивать 5 минутами ходьбы.

Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.

Тренировка для похудения.

  • Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
  • Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.

Интервальная тренировка для похудения.

При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:

  • Бег со средней скоростью — 5 мнут.
  • Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
  • Бег средней интенсивности — 5 минут.
  • Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
  • Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.

Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.

Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.

Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.

После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.

«С понедельника начну бегать!» — эта мысль, наверняка, посещала тебя не раз. Затея не увенчалась успехом? Значит, ты упустила что-то важное… Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть и при этом получать удовольствие?

Бег — это лучший способ для похудения, интенсивная кардиотренировка и источник жизненной энергии. Обрати внимание на пользу такой тренировки и, возможно, твоя лень исчезнет:

  • ускоряет обмен веществ;
  • насыщает организм кислородом;
  • замедляет процессы старения;
  • способствует расщеплению лишнего жира;
  • запускает выработку гормонов счастья;
  • тренирует сердце;
  • увеличивает выносливость;
  • тело становится подтянутым и крепким.

После утренней пробежки ты почувствуешь прилив сил, некую эйфорию, легкость, а твоя самооценка повысит планку. А самое главное — ненавистный жир начнет буквально плавиться на глазах. Но для этого нужно все сделать правильно…

Беговая дорожка или???

Извечный вопрос: что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер? Оба варианта хороши, но действуют они немного по-разному. Велотренажер акцентирует усилия на нижней части тела. Во время пробежки, кроме ног и ягодиц, активно работают мышцы живота, задействуются корпус и руки. В плане поддержания общего тонуса бег однозначно лучше.

Если сравнивать беговую дорожку и трек в парке, занятия на свежем воздухе принесут больше пользы. Доступны различные маршруты, красивые пейзажи, однако некоторых дам смущают люди вокруг. К тому же не в каждом районе есть подходящая дорожка для пробежки, а дышать выхлопными газами автомобилей — только себе вредить.

Преимущества беговых дорожек:

  • ровная поверхность;
  • распределение нагрузки;
  • возможность подбора режимов, скорости, угла наклона;
  • контроль ЧСС, минимизация рисков для здоровья;
  • подсчет потраченных калорий.

Кроме того, можно купить тренажер домой и заниматься в удобное время, никого не стесняясь.




Учитывай противопоказания!

Заранее уточни этот вопрос у врача. Запрещены интенсивные нагрузки в таких случаях:

  • сердечнососудистые патологии;
  • проблемы с дыхательной системой;
  • дегенеративно-дистрофические болезни опорно-двигательного аппарата осложненной формы;
  • поздние сроки беременности.

Тренируйся правильно и с удовольствием

Недостаточная мотивация, однообразие занятий, отсутствие желаемого результата — все это становится поводом для очередной капитуляции. Жир снова победил, а ты осталась с лишними килограммами и неуверенностью в своих силах. Сдаваться нельзя, нужно научиться бегать правильно!

Создай настроение

Начни с выбора правильной мотивации. Желание похудеть должно быть настолько сильным, чтобы не возникало даже мысли о пропуске занятий. Неважно, где проходит тренировка на беговой дорожке для сжигания жира — дома или в зале — задай настроение музыкой, увидь со стороны, как ты движешься к своей цели, преодолевая трудности, представь, как килограммы начинают таять при каждом шаге. Кстати, новая удобная спортивная одежда или модные кроссовки повысят желание тренироваться.




Разминка — обязательно

Нельзя сразу же вскочить на дорожку и включить скорость гепарда. Сначала проведи разминку: разработай суставы, потянись, поприседай. Первые несколько минут на дорожке пройди в спокойном темпе.

Не разогретые мышцы и связки — это риск получения травмы. Особенно страдают колени и поясница. Для дополнительной защиты суставов используй мази-хондопротекторы.

Выбери режим

Современные тренажеры имеют несколько режимов — автоматических или настраиваемых вручную. Основные показатели: скорость и угол наклона. Если ты новичок, первые 2−3 занятия ограничь простой ходьбой без уклона, затем постепенно увеличивай нагрузку.

Автоматические режимы чередуют скорость бега, создавая интервалы для отдыха. Некоторые тренажеры подстраиваются под пульс спортсмена.




Контролируй пульс

Частота сердцебиения напрямую связана с процессами сжигания жира. Оптимальное значение — 120 ударов в минуту. Нужно учитывать состояние здоровья, объем лишнего веса, возраст.

Для расчета точного показателя ударов в минуту воспользуйся формулой: (220 (max ЧСС) — возраст) * процент нагрузки

Например:

  • 220 — 30 = 190 — максимально допустимая ЧСС
  • 190 * 50% = 95 — разминка и заминка
  • 190 * 65% = 120 — сжигается максимум жира

Чтобы к концу тренировки «не выплюнуть сердце», такой уровень нагрузки нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе.

Когда и сколько нужно бегать?

Нужно выяснить три вопроса: когда, сколько и как часто:

    Время суток ключевой роли не играет, но лучше тренироваться с утра, на пустой желудок.

    Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оптимально — 30 минут. Менее 20 минут бега не успеют запустить процессы жиросжигания, а более 40 — спровоцируют усталость и расщепление мышечной ткани.

    Для достижения результата занимайся не менее 3 раз в неделю. При сочетании кардионагрузок с силовыми достаточно двухразовых тренировок, при сушке — потребуется не менее пяти.

А теперь заминка…

После интенсивного бега нужно восстановить дыхание, нормализовать пульс, сделать растяжку. Разогретое тело остынет и можно отправлять в душ. После тренировки ты должна чувствовать приятную усталость, но не изнеможение.




Не пора ли перекусить?

Чтобы от занятий был толк, запомни несколько правил относительно еды:

    Перед тренировкой нельзя есть минимум 1−2 часа.

    Если желудок сводят спазмы, за 30 минут перекуси сложными углеводами, но ЧУТЬ-ЧУТЬ!

    После занятий выжди еще 1−1,5 час и только потом съешь белковое блюдо.

Бойся обезвоживания

Еще одна ошибка — отказ отводы. Во время бега организм теряет большой объем жидкости. Именно этот эффект отводит стрелку на весах влево сразу после тренировки. Но через несколько часов вес вернется на исходную отметку. Почему?

    Потерянный вес — это вода, объем которой ты восстановишь в течение дня.

    Если снизить объем выпиваемой воды до критической отметки, ты почувствуешь слабость, эффективность тренировок снизится.

    Когда есть повод отменить тренировку?

  • сильная усталость;
  • ухудшение состояния здоровья;
  • боли в спине или суставах;
  • травма;
  • сильный похмельный синдром.

Ты можешь составить свою программу, но для максимальной эффективности занятия на беговой дорожке для похудения проводятся по особым схемам:

  1. Интервальная. Чередуй короткими периодами легкий и интенсивный бег.

    На выносливость. Начало и конец тренировки ограничиваются легким бегом с ЧСС до 100 ударов в минуту. Середина — это 10 минут интенсивного бега на пределе возможностей.

    Беспрерывный бег. Выбери комфортную скорость и 30−40 минут беги без остановок.




Вначале вес будет таять на глазах, но наступит период, когда показатели застопорятся. Не бросай тренировки! Это норма — эффект плато. Пересмотри диету и создай встряску для организма: смени тип занятий, сделай рывок в нагрузке или, наоборот, снизь ее интенсивность.

Надеемся, наши советы помогут тебе достичь желаемого результата!

Стройную и подтянутую фигуру может иметь каждый, главное не лениться и регулярно заниматься физическими нагрузками. Если вы хотите избавиться от лишнего жира и поправить здоровье, то занятия на беговой дорожке станут отличным вариантом решения проблемы.

Чтобы получить максимальную эффективность от занятий, следует правильно входить в тренировочный режим. Если до этого вы не занимались на дорожке или был долгий перерыв в тренировках, то начинать следует с легких и непродолжительных кардио сессий. В первое время рекомендуется тратить на бег не более 15 минут, постепенно увеличивая это время до получаса. Первые пять минут начните с быстрой ходьбы, чтобы ваши суставы и связки разогрелись, и только потом переходите к легкому бегу.

Чтобы выбрать оптимальный режим, следует обращать внимание не на скорость, а на собственный пульс. Практически во всех дорожках есть датчики пульса, которые отражают на специальном дисплее частоту сердечных сокращений.

Полезно знать! на следующую формулу: «220 – возраст атлета». К примеру, если вам 25 лет, то верхняя граница пульса составит 195 ударов в минуту. Это верхний предел, за который переходить нельзя. Для проведения результативной тренировки пульс в пределе 70-80% от допустимой границы. Если взять для расчета верхний пульс – 195, то оптимальным значением будет 140 ударов в минуту. Средние показания для взрослого здорового человека – это 120-130 ударов, такая нагрузка безопасна для здоровья и дает положительный эффект.

Медленная ходьба на дорожке почти не имеет противопоказаний. Но при наличии хронических заболеваний или незалеченной травмы рекомендуется проконсультироваться с врачом. А вот с бегом следует быть осторожнее, запрещается заниматься на беговой дорожке при проблемах с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, гипертонии, астме, пороках сердца, митральном стенозе, сердечной недостаточности и после инфаркта. Также нельзя заниматься бегом при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, к которым относятся грыжи, остеохондроз, растяжения и болезни суставов. Стоит воздержаться от бега и людям с варикозным расширением.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Здоровье – это важный аспект, но чаще всего людей больше волнует вопрос: как похудеть на беговой дорожке? Для этого следует учитывать несколько важных моментов:

  • Нагрузки должны быть регулярными. Занимаясь пару раз в месяц, вы не заметите видимых результатов. При наличии опыта и желания можно тренироваться каждый день. Наиболее оптимальными считаются тренировки – 3-4 раза в неделю.
  • Прежде чем переходить к бегу, обязательно следует размяться в течение 5 минут. Разминку можно проводить в виде ходьбы на дорожке.
  • Часто в фитнес зале можно увидеть, как девушки держатся за поручни кардио-тренажера. Это распространенная ошибка: держась руками, вы снимаете часть нагрузки, что делает занятие менее продуктивным. Также такое положение является неправильным для позвоночника и может привести к искривлениям.
  • Для усложнения тренировки можно выбрать режим наклона, вам придется идти в горку. Ходьба по наклонной дорожке помогает отлично проработать ягодичные мышцы, а также дает хорошие результаты при похудении.
  • Занимайтесь на дорожке только в спортивной обуви. Бег босиком или в носках может навредить вашему здоровью.

  • При похудении на беговой дорожке важно делать глубокий вдох и выдох, не задерживайте дыхание.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По поводу времени тренировок сейчас дается столько разной информации, что многие не могут точно разобраться – сколько заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Выделяют обычный и интервальный способ кардиотренировки.

Первый комплекс – если вам запрещен бег или вы больше отдаете предпочтение ходьбе, тогда можно поставить дорожку на скорость 7-8 км/ч и просто быстро идти на протяжении длительного времени. Ходьбу можно заменить легкой трусцой. Новичкам следует начинать с 20 минут и постепенно доводить время до часа. Сторонники такой теории утверждают, что жир начинает сжигаться только после 40 минут монотонной кардионагрузки.

Второй комплекс – это сочетание ходьбы и бега. В течение пяти минут разомнитесь на небольшой скорости, а затем начинайте чередовать быструю ходьбу – по 2-3 минуты, и легкий бег по 5-7 минут. С первого раза не старайтесь бегать много времени, постепенно сокращайте время на ходьбу и увеличивайте продолжительность бега. Оптимальное время такой тренировки – 20-30 минут.

Большой популярностью среди спортсменов пользуются интервальные тренировки. Такой способ позволяет быстро увидеть результаты в похудении, но рекомендуется людям с опытом в физических нагрузках. Интервальные тренировки заключаются в чередовании бега средней и высокой степени интенсивности. Такие занятия позволяют экономить время, так как длятся всего 15-20 минут. Для примера вы можете использовать следующую схему интервальных тренировок: чередуйте 3-5 минут бега в среднем темпе с 2 минутами быстрого бега на большой скорости, завершите тренировку легкой трусцой.

Питание до и после тренировки на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, важно следить за своим питанием. Пренебрегая этим пунктом, вы никогда не сможете добиться желаемого результата. Похудение происходит лишь в том случае, если мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Если после кардио-тренировки кушать пончики со сладким чаем, то все усилия будут напрасными.

Тренироваться на голодный желудок вредно, также не стоит это делать и сразу после еды. Если кардио проходит в первой половине дня, рекомендуется покушать сложные углеводы и белок, например, кашу с мясом или яйцами. В вечернее время перед тренировкой можно кушать белок и клетчатку, отлично подойдет запеченная рыба и овощи.

Если вы хотите похудеть, то после занятий стоит ограничиться только белковой пищей и овощами. Сразу после кардио можно выпить протеиновый коктейль на воде или съесть 3 белка отварных яиц. Также не забывайте про питьевой режим – при занятиях спортом повышается потребность в воде, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды в сутки.

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Как правильно бегать на беговой дорожке в тренажерном зале или дома, похудеть и не навредить своему здоровью узнаете из отзывов худеющих и рекомендаций тренеров на нашей страничке.

Диана, 25 лет, Ильичевск

Я не нагружаю себя нереально, начинаю задыхаться. Дорожка у меня служит для разогрева перед основной тренировкой. Со скоростью 9,5-10 бегаю без перерыва 15 минут, затем на тренажерах занимаюсь один час. Сбросила за месяц 3 кг. Хотелось бы знать, как правильно ставить стопу и как нагружать себя, чтобы дыхание не сбивалось.

Александр, 30 лет, Севастополь

Начал бегать по дорожке после долгого перерыва. Очень удобный тренажер! Особенно, если он стоит в собственном доме и никуда не надо идти. Сначала лишний вес ушел быстро за счет повышения скорости метаболизма. Через две недели заметил, что начали расти мышцы, и вес увеличился. Хотелось бы узнать, как лучше убрать жир, когда мышцы имеются, но они кое-как заметны. Пробежка в 15 минут и час на тренажере - этого маловато будет для кардинального изменения фигуры.

Екатерина, 35 лет, Тула

Фитнесом занимаюсь 2-3 раза в неделю. Сначала бегаю на дорожке 20-25 мин со средней скоростью 13, потом 5 минут - горка со скоростью 15. Не филоню, усталость есть. Затем занимаюсь «силовыми» 1,5 часа. За 2 месяца скинула только 1,5 кг. При росте 170 см вешу 60 кг. Тело немного подтянулось, мышцы стали плотнее, но вес уходит слишком медленно. Может, я что-то не так делаю? Хотелось бы сбрасывать до 3-5 кг за месяц. Интересно, как отличается бег на дорожке и ?

Александр, 30 лет, тренер, Павловск

Нужно выбирать дорожку с хорошей системой амортизации. По сравнению с асфальтом или грунтом на дорожке меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Поэтому и кроссовки нужно выбирать для дорожек, а не для стадиона. На дорожке бегать легче, за счет подтягивания она выполняет за нас часть работы. Чтобы нагрузка бега на дорожке и на стадионе сравнялась, нужно поставить угол наклона 2-3%. Следует открыть окна и проветрить зал вентиляцией перед бегом, чтобы организм сжигал как можно больше кислорода, как на улице.

Скорость нужно выбирать, исходя из пульса. Приспособления на дорожках, это больше для маркетинга. Пульс должен быть - 120-130 ударов в минуту. При лучшей подготовке - 140 уд/мин. Если чувствуете, что можете «поднять планку», то нужно усиливать нагрузку, чтобы организм не привыкал быстро к комфортному бегу. Комфорт полезен для здоровья, сердечнососудистой системы, но и прокачки мышц - малоэффективен.

Для усиления эффективности бега на дорожке включайте ускорение и делайте круче наклон. Следует бегать с интервалами, а не монотонно в одном темпе. Наклон задействует мышцы задних поверхностей конечностей, у девушек дополнительно и бедер. Передние поверхности не перекачиваются и мышцы не становятся больше.

Константин, 23 года, Иваново

Это супер!!! Бегаю с интервалами и использую разные типы нагрузки. Начинал с 5 минут с наклоном, потом возвращал в исходное положение. Если нагрузка становится комфортной, значит, я недорабатываю, а организм тратит меньше сил и калорий. Смысл нагрузки в том, что после тренировки организму потребуется израсходовать больше энергии на восстановление, то есть, сжечь пару десятков дополнительных калорий. При комфортном беге польза будет для здоровья, а калории мало сжигаются, тогда вес будет держаться долго.

Розалия, 40 лет, Одесса

На дорожке можно ходить и бегать на разных скоростях и с разными углами наклона для повышения эффективности тренировки. Я бегаю с утяжелителями на руках и ногах - это формирует рельеф конечностей. Бег соединяю с выбросом гантелей, прокачкой бицепсов. Эти комплексы подходят для бегунов с опытом. Новичкам же надо начинать с изменения наклона и скорости. Чтобы сбросить вес, нужно хорошо попотеть на дорожке. Отдышка, конечно, будет, как и от бега на улице. Использую интервальный бег, в конце тренировки ноги просто подкашиваются. Но свои 4-5 кг за месяц я сбрасываю.

Геннадий, 30 лет, тренер, Донецк

Хочу рассказать об ошибках, которые совершаются при беге на дорожке. Чтобы слишком не нагружать и не травмировать позвоночник, голеностопные сустав и колени, нужно правильно приземляться стопой. Есть три мнения, как это делать:

    Перекатываться с пятки на всю стопу и толкаться носком.

    Бегать на носках, как спринтеры на коротких дистанциях перед финишем. При этом нагружаются икроножные мышцы, что не совсем нужно женщинам.

    Приземляться на всю стопу, делать небольшой перекат и оттолкнуться носком. Колени в момент приземления вниз должны быть слегка согнуты, чтобы происходила амортизация, и не нагружался позвоночник.

Третье мнение - самое правильное. Нужно смотреть вперед, слегка наклоняя голову, лопатки - немного сведены. Это поможет кровотоку нормально циркулировать по организму и в голову, насыщая клетки кислородом. Дышать нужно глубоко, полной грудью, даже выпячивая живот. Вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Для сжигания жира нужно бегать не менее часа. Если чувствуете, что задыхаетесь, тогда снижайте нагрузку. Современные конструкции дорожек позволяют установить нужный темп, угол, посчитать пульс, чего нельзя сделать при беге на стадионе.

Надежда, 45 лет, тренер, Коблево, Одесская обл.

Если бегать по дорожке, используя интервалы, нет необходимости тратить целый час. Интенсивность интервального бега в течение 15 минут равна интенсивности обычного бега трусцой в течение часа.

Сначала я бегаю 30 секунд с интенсивной нагрузкой, затем 30-45 секунд перехожу постепенно на шаг (восстанавливаюсь). Максимальный пульс должен быть такой: 220 - возраст. Если мне 45 лет, тогда мой максимальный пульс при нагрузке равен - 220-45=175 уд/мин, а нормальный составит 65-80% от максимального. Можно посчитать пульс в конце периода нагрузки для контроля: считаем в течение 15 сек, затем число умножаем на 4. По полученному результату узнаем, превышаем ли свой нормальный пульс или можно еще увеличить нагрузку.

Чтобы обезопасить свои голеностопы, колени и позвоночник при беге по дорожке нужно надевать специальные кроссовки с амортизатором (ровная подошва не подходит) и использовать правильную технику. Хотя бег укрепляет сердечнососудистую систему, противопоказано худеть, используя беговую дорожку при наличии.

Беговая дорожка – относительно простой в эксплуатации и доступный кардиотренажер, популярность которого со временем нисколько не убывает. И это совсем неудивительно, ведь ходьба и бег — одни из самых простых, доступных и, при этом, эффективных способов скинуть лишний вес, тренировать сердце и укрепить общее состояние организма.

Заниматься бегом вне дома может оказаться доступно немногим. И этому есть несколько причин: загазованный городской воздух, нехватка времени, плохая погода. Может быть, кому-то просто некомфортно бегать на улице. В этих случаях приходит на помощь доступный и одновременно высокоэффективный тренажер.

Выбор бегового тренажера

Многие люди, решившись скинуть надоевшие лишние килограммы, задают один и тот же, волнующий их, вопрос: можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке? Конечно, можно! К тому же, бег способствует похудению ног

Собираясь применять беговую дорожку с целью избавления от лишних килограммов, необходимо акцентировать внимание уже на этапе выбора тренажера.

Современные беговые кардиотренажеры выпускаются двух основных типов: механические и работающие от электричества.

Механические беговые дорожки , как правило, дешевле в цене, и похудеть занимаясь на ней можно также как и на электрической. Но на этом их преимущества заканчиваются. Движение полотна в механических устройствах осуществляется при помощи силы ног, что дает на связки и мышцы излишнюю ненужную нагрузку.

Для домашнего использования все-таки следует выбирать тренажер с электрическим приводом . Это позволит эффективнее использовать дорожку именно для кардиотренировок с целью избавления от лишних жировых залежей. Если позволяют денежные возможности, остановите свой выбор на дорожке с дополнительными функциями и программами.

Преимущества современных беговых дорожек

Современные кардиотренажеры обладают рядом преимуществ, которые позволят сделать ваши беговые тренировки намного эффективнее и приведут к планируемым формам гораздо быстрее:

  • измерители частоты пульса;
  • изменение угла наклона полотна;
  • управление скоростью полотна одним нажатием;
  • готовые и интервальные программы;
  • возможность экстренной остановки.

Если есть возможность, выбирайте для домашних тренировок тренажер, оснащенный перечисленными выше дополнительными программами и функциями.

Итак, вы решили похудеть занимаясь на беговой дорожке, теперь вам нужно соблюсти несколько основных правил, при которых лишний вес начнет уходить намного эффективнее.

  1. Создайте дефицит потребляемых калорий. Это основное и главное правило успешных тренировок для избавления от лишнего веса. Этот пункт не означает, что вы должны ничего не есть. Чтобы эффективно сбрасывать лишний жир и при этом не ходить голодным, необходимо представлять базовое количество необходимых вам калорий. В настоящее время самый простой и точный способ посчитать необходимую дневную калорийности предлагает Всемирная организация здравоохранения. Необходимые для расчета базовой калорийности можно найти в интернете. Снижать количество реально потребляемых калорий к этой цифре следует постепенно, по 300-500 ккал в месяц, пока суточный калораж не станет на 300-500 калорий ниже этой нормы.
  2. Старайтесь тренироваться натощак. Лучшие часы для бега с целью избавиться от жира – утром. Запасы питательных веществ в организме после ночи истощены и ему приходится усиленно восполнять энергию из жировых складок. Если возможности заниматься утром нет – не страшно! Просто постарайтесь не садиться обедать за полтора-два часа до занятия бегом. Также не следует стараться утолить голод сразу после занятия бегом. Подождите час-полтора и можете полноценно поесть.
  3. Пейте обычную воду. И не только во время тренировки. Когда вы получаете нужное количество воды в течение суток, организм перестает запасать ее под кожей, что положительно сказывается на ваших объемах. В день надо стараться выпивать полтора-два литра обычной воды. Кофе и похожие напитки в это количество не входят. Чай и кофе вообще являются легкими диуретиками.
  4. Занимайтесь регулярно . Не ждите результат «на завтра» и через неделю. Если вы хотите похудеть всерьез и надолго – настройтесь на серьезную работу в течение длительного срока. Пользу и видимый результат принесут только регулярные занятия минимум 2-3 раза в неделю.

    Как извлечь максимальную помощь из тренировок

    Как похудеть к лету/ Видео из спортзала

  • Как бегать правильно, чтобы сбрасывать вес быстрее

    Как правильно заниматься

    Для того чтобы эффективно использовать время, проведенное на беговой дорожке, необходимо, прежде всего, узнать свою «жиросжигающую» зону частоты сердечного ритма (ЧСС).

    У каждого человека есть предельная частота сердечного ритма, после которой сердце испытывает сильные перегрузки из-за недостатка кислорода. Чтобы узнать свой максимальный пульс, надо от цифры «двести двадцать» отнять свой возраст. Для человека 37 лет максимальной частотой пульса будет примерно 180 ударов в минуту. Тренироваться с такой частотой пульса нельзя ни в коем случае. Тренировки с максимальной частотой сердечного ритма принесут только вред здоровью.

    «Жиросжигающей» считается частота пульса приблизительно 70% от максимальных показателей. В среднем, для нетренированного человека жиросжигающая зона пульса составляет 120-140 ударов в минуту.

    Заниматься на тренажере в жиросжигающей пульсовой зоне нужно не менее 40-60 минут. Дело в том, что организм первые 20 минут берет энергию из углеводных запасов. Только по исчерпанию так называемых «гликогеновых депо» ваше тело начинает использовать энергию, которая хранится в лишних килограммах.

    Интервальный бег вам в помощь

    Не менее, а согласно последним исследованиям, возможно и более эффективен для избавления от лишних килограммов .

    Принцип и техника интервального бега понятны уже из названия. Вся тренировка состоит из чередующихся интервалов с высокой скоростью движения и периодов восстановления.

    Секрет в том, что при интервальном беге организм не успевает адаптироваться к нагрузкам и процесс расходования энергии происходит одинаково интенсивно на всем протяжении тренировки.

    На беговой дорожке при таком виде тренировок не должна быть излишне длительной. В среднем, время тренировки интервальным бегом должно составлять 15-20 минут .

    Сам процесс интервальной тренировки на беговой дорожке упрощенно выглядит так: после обязательной разминочной ходьбы или неспешного бега разгоняете полотно до максимальной для вас скорости и бежите в таком темпе около минуты, потом опять сбавляете скорость. За период отдыха у вас должно восстановиться дыхание.

    Как похудеть при интервальных тренировках на беговой дорожке не навредив своему здоровью? Советуем использовать тренажер с датчиками пульса . Это позволит контролировать сердцебиение, поможет избежать проблем со здоровьем и более эффективно проводить тренировки.

    Если у вас пока еще слабая подготовка и вы никогда не занимались до этого никаким видом спорта, можно вместо интервального бега просто ходить на беговой дорожке по такому же принципу. Как правильно ходить на дорожке? После пятиминутной разминки прибавляете скорость и идете минуту-две так быстро, как сможете. Затем сбрасываете скорость и четыре-пять минут восстанавливаете силы и дыхание. Поверьте, даже от таких щадящих тренировок жир будет уходить.

    Скорость снижения веса зависит от различных факторов:

    • количество набранных лишних килограммов,
    • скорость обменных процессов вашего организма,
    • образ жизни и физической активности.

    Но если вы продолжите тренировки и через какое-то время увидите в зеркале первые результаты, дальше уже они станут сильнейшим стимулом для продолжения тренировок и превращения вас в красивого, подтянутого, а главное, здорового человека .

    Видео. Как заниматься на беговой дорожке

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

  1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
  2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
  3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

  • Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
  • Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
  • Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
  • Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
  • Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

  • Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
  • Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
  • Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
  • Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
  • Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
  • Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

  • Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
  • Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
  • Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
  • Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
  • Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
  • Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
  • Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

  • у которые есть избыточный вес;
  • у которых слабая физическая подготовка;
  • в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

  • занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
  • повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
  • увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
  • поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

  • Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

  • Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

  • Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

  • Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

  • бег, наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 3° — 1,5 мин.
  • наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

  • Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

  • бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
  • скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
  • при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

  1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
  3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
  4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
  5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
  6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
  7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
  8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
  9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
  10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Эффективность ходьбы на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Польза ходьбы на тренажере

Чем может быть полезна ходьба?

  1. Поддержание хорошей физической формы без чрезмерных нагрузок;
  2. Тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной системы;
  3. Регулирование интенсивности нагрузки. Возможность задавать различные параметры: от малых нагрузок до довольно значительных;
  4. Отсутствие любых ограничений для занятий по возрасту. Показана для поддержания себя в форме пожилым людям;
  5. Мягкая нагрузка на суставы и связки;
  6. Возможность использования любого свободного времени.
  7. Отлично подойдет для беременных женщин, в качестве щадящей физической нагрузки.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к тренировкам, нужно усвоить несколько важных правил, о которых речь пойдет ниже.

Как часто нужно заниматься?

Программа ходьбы для сжигания жира является индивидуальной. В среднем она должна составлять один час в день. Некоторые тренеры советуют заниматься на данном тренажёре через день при интенсивной нагрузке. Можно использовать различные виды занятий, такие как: ходьба в гору и с утяжелителями, которые подразумевают разную длительность и разный уровень интенсивности. Как часто и сколько нужно заниматься? Для начала достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно нагрузки и частоту занятий необходимо увеличивать.

Какой пульс и скорость должны быть?

Схемы по скорости ходьбы от разных тренеров могут отличаться в силу разных подходов. Одной из наиболее частых рекомендаций является определение скорости при ориентации на частоту пульса, который должен равняться ста тридцати ударам. Хотя этот показатель является для каждого индивидуальным. В зависимости от преследуемых в процессе тренировок целей, в спортивных кругах принято различать 5 пульсовых зон.

  • Значение максимального пульса зависит от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия физической подготовки, а также наличия лишних килограммов.
  • Тренажёр, оснащённый кардиодатчиком, поможет контролировать частоту пульса и правильно подстраивать нагрузку.
  • Предварять тренировку обязательно нужно разминкой, которая совершается ходьбой в медленном темпе. Быстроту ходьбы необходимо постепенно увеличивать, чтобы выйти на показатель частоты пульса, который равен в среднем ста тридцати ударам. Скорость должна быть такой, чтобы поддерживать данный показатель в течение двадцати минут ходьбы.
  • Затем на заключительном этапе тренировки скорость плавно снижают. Рекомендуемое время данного этапа тренировки должно составлять десять процентов от времени всего занятия.
  • Показателем того, что вы выбрали слишком большую скорость, является ощущение сильной усталости, поэтому скорость нужно откорректировать в сторону снижения.

Внимание! Изменять скорость необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки дорожки. В целях соблюдения правил техники безопасности нельзя изменять функции в процессе работы тренажёра.

Как дышать во время тренировки?

Правильное дыхание – это, прежде всего, размеренное дыхание. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, то темп ходьбы выбран неверно и её интенсивность необходимо, снизить.

4 разных варианты ходьбы

Есть несколько основных типов шаговой тренировки. Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Интервальная

Данный вид занятий даёт сильную нагрузку на мышцы, более интенсивно тренирует дыхательную и сердечно – сосудистую систему. Его выбирают те, кто хочет, прежде всего, добиться снижения веса. Этот вид отлично подходит в плане укрепления мышечной системы. Характерной особенностью является то, что её интенсивность постоянно меняется. Это осуществляется с уклоном рабочей поверхности дорожки. При положении полотна под наклоном на ходьбу затрачивается больше усилий. Соответственно занятие отличается большей эффективностью.

Примерная схема занятий:

  1. Начальный этап начинается с разминки, которая длится от пяти до десяти минут. Скорость составляет четыре километра в час. При этом рабочее полотно находится относительно пола горизонтально.
  2. Непосредственно тренировка длится от двадцати до тридцати минут. В это время каждые пять минут увеличиваем угол наклона на два градуса при скорости пять – шесть километров.
  3. На некоторых модификациях тренажёров есть кнопки для постепенной перемены угла наклона и скорости. Они также оснащены различными режимами и программами занятий.
  4. На заключительном этапе снижаем угол наклона в той же последовательности, в которой и увеличивали его. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять около десяти процентов от времени всего занятия. Некоторые тренеры советуют устанавливать длительность заключительного этапа порядка десяти минут.
  5. На последней стадии рабочая поверхность возвращается в горизонтальное положение.

Существуют и другие эффективные программы для похудения на этом тренажере.

Внимание! Менять угол наклона необходимо после нажатия кнопки «стоп» и остановки движения дорожки.

2. Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками имитирует движение рук при хождении на лыжах.

Такой вид тренировки даёт равномерную нагрузку на мышцы, суставы и связки. Является отличной возможностью укрепления сердечно – сосудистой системы. Опора на палки снижает нагрузку на суставы.

Такой вид ходьбы может быть рекомендован при заболеваниях опорнодвигательного аппарата. Он мало применяется для использования на беговой дорожке. Используется для ходьбы на открытом воздухе по ровной и пересечённой местности. Этот вариант отлично подойдет тем, кто сомневатеся что же лучше — беговая дорожка или занятия на улице.

3. В гору (с наклоном бегового полотна)

Ходьба в горку является вариантом классической ходьбы, но рабочая поверхность дорожки находится в приподнятом состоянии на всё время тренировки. Это даёт возможность дать более сильную нагрузку мышцам ног, а также ягодичным мышцам. Такой вид ходьбы применяют те, кто хочет сбросить лишние килограммы, накачать ягодицы и укрепить мышцы нижней части тела.

Примерная программа тренировки:

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час. При этом рабочее полотно расположено горизонтально.
  2. Далее полотно приподнимается на заданное количество градусов. В среднем эта цифра может составлять десять градусов. Основная часть тренировки длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. На заключительном этапе рабочая поверхность приводится в горизонтальное положение. Рекомендуемое время данного этапа должно составлять в среднем десять процентов от длительности всего занятия.

4. С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Применение утяжелителей целесообразно для тренировки тем, кто уже освоил беговую дорожку, а не для начинающих.

Утяжелители – это более сложный этап занятий на тренажёре, который имеет ряд ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Такие нагрузки показаны здоровым молодым людям, желающим укрепить мышцы и сбросить лишний вес в максимально короткие сроки.

Применение дополнительного веса отлично сжигает калории, увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. К подбору утяжелителей нужно подходить осторожно и не применять сразу большой вес.

Такие занятия можно практиковать через день, так как после сильных нагрузок мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Начинать нужно с использования утяжелителей весом равным половине килограмма, каждую неделю его увеличивая.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы ног, нужно правильно подобрать кроссовки.

Этот вид занятий предполагает использование горизонтально расположенного рабочего полотна.

  1. Первый этап – разминка, которая длится пять минут при скорости четыре километра в час.
  2. Основная часть длится от двадцати до тридцати минут, при средней скорости шесть километров в час.
  3. Заключительная часть может составлять в среднем десять минут. Скорость выставляется подходящая для ходьбы в спокойном темпе.

Осторожно! Не используйте в начале занятий вес более, чем половина килограмма. Это может травмировать неокрепшие связки.

Эффективность данных тренировок для похудения

При регулярных занятиях быстрая ходьба или бег является довольно эффективным способом не только сбросить лишний вес, но и не набирать его в будущем. Изменяя угол наклона дорожки и увеличивая скорость, можно подстроить тренировку под свои потребности.

Идеальным сочетанием является занятие на беговой дорожке вместе с рациональным питанием. При таком подходе можно сбросить до одного килограмма в неделю.

Диетологи называют такое похудение идеальным, так как расход калорий производится медленно, а значит результаты его бывают более стабильными, чем при быстром сбросе веса.

Инструкторы и спортивные врачи советуют придерживаться принципов здорового питания постоянно. Расставаясь с лишними килограммами при неумеренном потреблении высококалорийной пищи, их можно возвращать снова.

Несколько полезных видео

Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

Ходьба воспринимается нами как что-то простое и обыденное. Тем не менее это отличный способ улучшить фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить тонус мышц. Эффективность ходьбы будет максимальной, если приобрести для этих занятий беговую дорожку.

Какие мышцы работают

Прежде всего рассмотрим, какие группы мышц задействованы при ходьбе. Этот вид физической нагрузки относится к аэробным, для получения энергии потребляющим кислород. Соответственно, в процессе занятий развивается способность усваивать кислород из воздуха, а значит, укрепляется сердечная мышца.

Активно также работают мышцы бёдер — квадрицепсы (ответственные за разгибание коленей и сгиб ноги в области тазобедренного сустава), а также пресс. Беговые дорожки нового поколения позволяют самим устанавливать угол наклона, что даёт возможность проработать двуглавые мышцы, ягодицы, икры и даже плечи.

Польза и противопоказания

Благодаря таким тренировкам можно не только похудеть, но и:

  • укрепить связки и суставы;
  • увеличить общую выносливость тела;
  • обеспечить профилактику болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • улучшить работу нервной системы и настроение;
  • повысить иммунитет.

И всё это без чрезмерного напряжения, в любое удобное для вас время, с возможностью самому регулировать нагрузку. Ограничений по возрасту нет. Что касается будущих матерей, то на вопрос, можно ли беременной женщине заниматься ходьбой на тренажёре, способен дать ответ только врач. В целом, противопоказаний для этого нет, но всё индивидуально.

Существует ряд заболеваний, при которых подобная физическая активность находится под запретом:

  • стеноз митрального клапана;
  • тяжёлая степень гипертензии;
  • стенокардия;
  • тяжёлые поражения опорно-двигательного аппарата;
  • осложнения варикозной болезни (тромбофлебит).

Как правильно ходить на беговой дорожке

Прежде всего следует определиться с выбором тренажёра. Беговые дорожки могут быть механические, магнитные и электрические.

  • Механические позволяют выбрать уровень наклона, считывают пульс, сообщают время тренировки, скорость и пройденное расстояние.
  • Магнитные содержат в себе дополнительную систему торможения для более комфортных занятий.
  • Электрические дорожки хороши тем, что могут самостоятельно изменять программу, исходя из ваших показателей. Кроме того, они не создают никакого шума и легко складываются.

Следует также перед покупкой проверить покрытие. Оно не должно быть слишком мягким, иначе быстро придёт в негодность. Но, в то же время, слишком твёрдое покрытие будет доставлять дискомфорт.

Предпочтение лучше отдать «золотой середине». В идеале поверхность должна обладать амортизацией. В целях безопасности и предотвращения травм для новичков подойдёт широкое и длинное полотно. Поставив тренажёр у себя дома, не стоит торопиться сразу же приступать к активным тренировкам. Сначала нужно сделать небольшую разминку длительностью 5–10 минут. Она включает в себя растяжку икроножных мышц и бёдер с помощью неглубоких приседаний и выпадов, а также лёгкие упражнения для разогрева коленей и голеностопа.

Помните о питьевом режиме. Рекомендуется пить обычную питьевую воду маленькими глотками каждые 10–15 минут в ходе всего занятия.

Основополагающим принципом ходьбы на беговой дорожке является постоянная длина шага. Нужно выдерживать одинаковую длину и равномерный темп. Далее изучим остальные важные параметры, влияющие на эффективность занятий.

Угол наклона

Увеличить нагрузку, а значит, и затраты энергии поможет ходьба по дорожке с определённым наклоном. Специалисты рекомендуют чередовать ходьбу в гору в невысоком темпе и более интенсивные тренировки, но по ровной поверхности (разновидность интервальной ходьбы). Для начинающих лучше устанавливать угол наклона в 3–7 градусов. В разных дорожках максимальный угол варьируется от 6 до 15 градусов.

Частота и длительность занятия

Обычно всех новичков волнует вопрос, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Продолжительность занятий первое время должна составлять не более 10–15 минут. Постепенно увеличивая время тренировок и наблюдая за самочувствием, приходим к оптимальной длительности — 60 минут.

Меньше заниматься не имеет смысла, потому что процесс жиросжигания начинается через 30–40 минут физических нагрузок. Более длительные занятия ведут к процессу диссимиляции в мышечных волокнах и бесполезны для похудения.

Для достижения лучшего результата тренироваться следует регулярно, но не чаще 4–5 раз в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемой пользы, а только приведут к перетренированности.

Пульс и скорость

Частота сердечных сокращений во время занятий, безусловно, связана с эффективностью последних для похудения, хотя и не является единственным фактором. Существует формула, позволяющая вычислить оптимальный пульс для похудения во время среднеинтенсивных тренировок. Для вычисления достаточно знать ваш максимальный пульс (от 220 отнимите ваш возраст) и пульс в состоянии покоя.

Формула выглядит так: ((ЧСС max — пульс покоя) * 0.6)) + пульс покоя. Полученное значение пульса должно наблюдаться у вас в течение тренировки, за исключением первых и последних пяти минут.

В начале тренировочной сессии скорость ходьбы может составлять не более 4 км в час, а затем постепенно увеличивается.

Дыхание

Дыхание должно происходить при участии нижней диафрагмы (т. е. живота) и быть глубоким, спокойным и равномерным, желательно через нос.

Есть два способа дыхания при ходьбе на беговой дорожке:

  • четырёхступенчатое (четыре коротких вдоха и выдоха)
  • двухступенчатое (два коротких вдоха и выдоха).

Каждое действие совершается при одном шаге. Нельзя допускать появления одышки. Если она всё-таки возникла, нужно остановиться, максимально глубоко вдохнуть и так же сильно и быстро выдохнуть. Для профилактики одышки нужно постепенно наращивать скорость и не разговаривать во время кардиосессии.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Помимо обычного шага на ровной поверхности есть варианты интервальных схем. Например, такая:

  1. 5–10 минут разминочной ходьбы со скоростью 4 км/ч.
  2. Наклон 3–6°, скорость та же в течение 5 минут.
  3. Интенсивная ходьба в темпе 7 км/ч на протяжении 2 минут.
  4. Повторять 2 и 3 пункты ещё несколько раз.

Для новичков можно использовать интервальную схему без наклона:

  1. Первые 10 минут идти со скоростью 5–6 км/ч.
  2. После этого перейти на темп 8–9 км/ч и держаться так 4 минуты.
  3. Затем ещё 2 минуты быстрой ходьбы со скоростью 10 км/ч.
  4. Повторять все отрезки 3–4 раза.

Интервальная схема без наклона для тех, кто уже имеет опыт в таких тренировках, может выглядеть так:

  1. По 5 минут на скорости 4 и 6 км/ч.
  2. Затем по 5 минут при высоких темпах 8 и 10 км/ч.
  3. Повторять эти 2 пункта 3–4 раза.

Для продвинутых пользователей придуман такой вид тренировок, как ходьба с утяжелением, в ходе которых используются гантели (начальный вес — не больше 1 кг).

Как правильно ходить на беговой дорожке: видео Ходьба на беговой дорожке — простой и удивительно действенный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но всё это при условии соблюдения определённых правил и регулярности тренировок.

Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба. Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками. Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.

Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице. Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным. Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.

Ходьба на беговой дорожке

Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.

Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.

Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть

Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.

Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.

Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.

Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.

Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:

  • Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
  • Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
  • Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
  • Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
  • Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.

Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).

Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.

Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.

Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.

Эффективность функции ходьбы в гору

Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.

Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.

Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле. Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм. Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.

Составление программы тренировок

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.

Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.

(мин.)

(км/ч)

В первую тренировку следует выполнить 2 повторения данной схемы занятия. При отсутствии отрицательных эффектов (затруднения дыхания, болей в спине или ногах) вторую тренировку можно составить из 3 повторов. Третья и последующие тренировки в течение месяца должны включать уже 4 подхода по схеме. Частота занятий должна быть 3-4 раза в неделю. Среднее расстояние, которое человек преодолеет за 1 тренировку на начальном этапе, приблизительно равняется 5-6 км. После занятий в течение месяца спортсмену можно будет переходить к системе тренировок для среднего уровня подготовленности, представленного в таблице:

Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам

(мин.)

(км/ч)

Тренировку среднего уровня подготовки можно начать с 3 повторов схемы, а далее выполнять по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия. За одно занятие на этом этапе можно пройти от 6 до 9 км. Заниматься рекомендуется 4-6 раз в неделю.

Если средний уровень не удается выполнить спустя месяц тренировок, лучше тогда продолжать заниматься по первому уровню столько, сколько потребуется до плавного перехода на следующий этап. Необходимая степень натренированности организма может достигаться медленнее у некоторых людей, поэтому нельзя прекращать идти к достижению цели.

Эффективность ходьбы по беговой дорожке в перспективе выразится не только в снижении веса, но и в значительном улучшении здоровья, эмоционального состояния, мозговой активности. А регулярная физическая нагрузка позволит сохранять стабильность в массе тела.

Скорость движения
10 6-6,5
4 7,5-8
2 9-10
Скорость движения
3 4-5
3 6
3 8
3 10

Лучшие тренировки по ходьбе на беговой дорожке

Беговая дорожка отлично подойдет для тренировок при ходьбе в любую погоду. Если вы используете правильную форму ходьбы и варьируете свои тренировки с интервалами, холмами и изменениями скорости, вы можете сохранять интерес и бросать вызов своему телу по-новому.

Начало работы

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки на беговой дорожке является ходьба в той же хорошей форме, которую вы используете при ходьбе на свежем воздухе. Узнайте, как использовать правильную осанку при ходьбе и избегать распространенных ошибок при ходьбе на беговой дорожке.Важный фактор - научиться отпускать поручни на беговой дорожке. Помимо прочего, вы сожжете больше калорий и улучшите равновесие.

Познакомьтесь с функциями беговой дорожки, особенно если в ней предусмотрены тренировки с контролем частоты пульса, которые могут изменять скорость и наклон, чтобы удерживать вас в зоне интенсивности тренировки.

Тренировки для похудания

Вы можете использовать беговую дорожку для кардиоупражнений, которые помогут сжечь лишние калории и поддержать план похудания.Следуйте этому еженедельному плану тренировок по снижению веса на беговой дорожке, который меняет тип тренировки в течение недели. Он заставляет ваше тело сжигать лишний жир разными способами.

Тренировки по ходьбе

Лорра Гаррик, CPT, разработала эти тренировки на беговой дорожке для ходунков, чтобы они были разнообразными и добавляли интервалы более высокой интенсивности или по-новому бросали вызов вашим мышцам. Вы можете тренироваться в стабильном темпе каждый день. Остальные тренировки выполняйте не чаще трех раз в неделю в непоследовательные дни, потому что они более интенсивны и вашему организму нужно время для восстановления.

Вы можете повторить одно и то же или перепутать. Например, вы можете выполнять интервалы высокой скорости с изменяющейся скоростью три раза в неделю или делать это в один день, делать интервалы назад в другой день и беговая дорожка с гантелями в третий день. В другой день выполняйте тренировку с постоянным темпом или возьмите выходной.

Все тренировки начинайте с низкой скорости и наклоняйте не менее двух минут. Отрегулируйте позу при ходьбе и сконцентрируйтесь на хорошей форме ходьбы. Затем вы можете увеличить скорость и наклон для тренировки.В конце тренировки на беговой дорожке снизьте скорость до легкого темпа на одну-три минуты.

1. Тренировка на беговой дорожке с постоянным темпом

Тренировка в стабильном темпе позволяет удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в упражнениях средней или высокой интенсивности для хорошего здоровья, физической формы и потери веса. После разминки установите наклон и скорость, чтобы частота пульса достигала зоны умеренной интенсивности. . Ходите в этой зоне 30 минут и более. Поднимайте наклон на 1% каждую неделю или две или увеличивайте скорость, чтобы улучшить свою кардиотренированность.

2. Тренировка на беговой дорожке с высоким наклоном / восстановлением уровня

Пройдите под большим наклоном от двух до пяти минут, затем уменьшите наклон на две минуты, чтобы восстановиться. Чередуйте крутые высокие уклоны с легкими низкими в течение 30 минут, сохраняя фиксированную скорость. Не держите уклон слишком высоким для легких интервалов. Вместо этого уменьшите угол, чтобы имитировать спуск или горизонт, как в окружающем мире.

3. Тренировка на беговой дорожке с большим наклоном / переменной скоростью с интервалом

Поддерживайте уклон от 5% до 15%, но меняйте скорость.Например, чередуйте минутные интервалы между 4 и 2 милями в час. Используйте максимальную скорость, которая приведет вас к усилию высокой интенсивности, при котором вы дышите так тяжело, что можете произносить только короткие фразы. Низкая скорость должна быть средней интенсивности, позволяющей восстановиться, прежде чем вы снова увеличите скорость.

4. Интервальная тренировка на беговой дорожке с высокой интенсивностью

Если вы готовы к фитнесу, установите интервалы тренировок на максимальной скорости с наклоном 15% (или с таким уровнем наклона, который является для вас очень сложным).Интервалы высокой интенсивности могут длиться всего от 15 до 30 секунд. Вашими одно- или двухминутными интервалами восстановления могут быть прогулки по ровной поверхности со скоростью 3 мили в час или 2,5 миль в час с уклоном 5%.

Прежде чем начинать отсчет интервалов, позвольте беговой дорожке отрегулировать наклон. Некоторым может потребоваться 30 секунд или больше, чтобы перейти от 1% до 15%.

5. Обратные интервалы на беговой дорожке

Развивайте свои мышцы, координацию и баланс, добавляя интервалы ходьбы назад на беговой дорожке.Вам нужно будет значительно замедлить темп и увеличить время на их выполнение, но вы почувствуете разницу в своих бедрах. Вполне нормально держаться за поручни беговой дорожки, пока вы приспосабливаетесь к новому направлению.

6. Тренировка беговой дорожки с гантелями

Вы хотите работать над силой верхней части тела, а также над кардио? Вы можете использовать время беговой дорожки как кардио-часть круговой тренировки, чередуя тренировку верхней части тела с гантелями. Разместите гантели рядом с беговой дорожкой.

  • После разминки увеличьте темп на 5 минут.
  • Замедлите беговую дорожку и остановите ее. Выйдите и используйте гантели для подъемов в стороны. Затем вернитесь на беговую дорожку в быстром темпе на 2 минуты.
  • Чередуйте с упражнениями с гантелями для верхней части тела: жим над головой, тяга гантелей, сгибание рук с молоточком, разгибание на трицепс, сгибание бицепса.

7. Прыжки через интервалы на беговой дорожке

Если вы хотите еще большего разнообразия, включите в тренировку на беговой дорожке несколько прыжков и прыжков.Вам следует пробовать это только в том случае, если вы уверены в своем равновесии и обязательно используете страховочный шнур. Прыгайте или прыгайте на очень медленной скорости в течение 15 секунд, чтобы прочувствовать это. Вы можете добавить это в качестве интервалов, чтобы оживить вашу обычную тренировку на беговой дорожке.

Сохранять мотивацию

Многим людям становится скучно при использовании беговой дорожки. Изменение тренировки, как указано выше, - это один шаг. Вы можете использовать беговую дорожку с виртуальными дорожками с системой iFit или с помощью приложения. Другие способы избавиться от скуки на беговой дорожке и развлечь себя во время тренировки включают просмотр видео и прослушивание музыки, подкастов или аудиокниг.Наличие напарника по беговой дорожке также может поддерживать вашу мотивацию.

Уход за оборудованием

В тренажерном зале, а также дома обязательно протирайте беговую дорожку, чтобы она оставалась чистой для следующего пользователя. Влага от пота может вызвать коррозию. Обратите внимание на любые возникающие шумы, поскольку они являются ранними признаками необходимости ремонта. Регулярно пылесосьте под ним, чтобы удалить пыль и ворсинки, которые могут склеить механизм. Другие советы по обслуживанию беговой дорожки в домашних условиях включают ежемесячную проверку бегового полотна и платформы и их смазку не реже одного раза в год.

Ходьба и бег назад на беговой дорожке

Ходьба по беговой дорожке назад (или даже бег назад, если можете) дает много преимуществ. Вы не только тонизируете различные мышцы, но и улучшите равновесие. Он даже увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим вариантом интервальной тренировки.

Исследования показали, что если вы занимаетесь спортом, бег назад может снизить риск травм и улучшить вашу работоспособность. Он работает за счет увеличения мощности и силы нижней части тела, одновременно улучшая вашу способность более безопасно менять направление. .

Как начать ходить назад на беговой дорожке

Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке задним ходом, начните с низкой скорости. Вы можете обнаружить, что просто пройтись, повернувшись, - это достаточно сложная задача. Кроме того, вы можете увеличить скорость на будущих занятиях, когда почувствуете себя более комфортно.

Многие беговые дорожки имеют относительно низкую начальную скорость 0,5 миль в час. Начните с минимально возможной скорости, чтобы принять правильную позу и ритм при ходьбе. Как только вы почувствуете, что привыкли и сможете легко поддерживать этот темп, увеличьте скорость на 0.Шаг 5 миль / ч.

Дайте себе хотя бы одну минуту на каждой скорости беговой дорожки, прежде чем переходить к следующей. Это позволяет вашему телу полностью адаптироваться, прежде чем повышать интенсивность и просить его идти быстрее.

При переходе на более высокую скорость вы, вероятно, почувствуете, как работают мышцы, которые не так заметны при ходьбе вперед. Сюда входят квадрицепсы (мышца передней части бедра), а также икры (мышца задней части голени).

Поэтому в начале делайте короткие интервалы назад.Также лучше всего изменять либо время, либо скорость при первом запуске, а не то и другое одновременно, то есть увеличивать интенсивность, ходя быстрее или дольше, но не меняйте и то, и другое сразу. Это позволяет вам приспосабливаться только к одной изменяющейся переменной за раз.

Поручни при движении задним ходом: да или нет?

Обязательно сначала воспользуйтесь ими. Ходить назад следует, не опираясь руками о боковые поручни, только после того, как вы достаточно уверены, что сможете сохранить равновесие. Обратный ход требует большего от ваших постуральных мышц, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении.Если они недостаточно прочны, вы рискуете упасть.

Ваши ноги, бедра и мышцы, управляющие вашими лодыжками, также должны работать усерднее, чтобы поддерживать скоординированное движение во время ходьбы или бега назад. Так что, если вы заметили в любом из них слабые места, которые могут споткнуться, продолжайте использовать поручни.

Если вы полагались на поручни даже при ходьбе вперед, попробуйте сначала отучить себя использовать их во время тренировок на беговой дорожке лицом вперед. Начните с ходьбы, держась за поручень только одной рукой, затем переходите к снятию другой руки.

После того, как вы научитесь не полагаться на руки для обеспечения устойчивости при ходьбе вперед, вы можете приступить к тренировке на беговой дорожке, обращенной назад. Начните с поручней, затем одной рукой, прежде чем вообще не использовать поручни.

Добавление интервалов ходьбы назад

Вам не нужно тратить много времени на ходьбу назад, чтобы пожинать плоды. Вместо этого старайтесь включать обратные интервалы в текущую тренировку на беговой дорожке только один или два раза в течение всей тренировки.Кроме того, только ходите назад на минуту или две за раз.

В зависимости от вашей ловкости вы можете остановить беговую дорожку, прежде чем развернуться, чтобы идти назад, и снова остановить ее, прежде чем повернуть, чтобы идти вперед. Когда вы меняете положение, полезно использовать поручни для баланса.

Ходьба назад с наклонами

Вы также можете изменить свой распорядок движения назад на беговой дорожке, изменив наклон. Как и в случае со скоростью, начните медленно, сначала наклонив беговую дорожку до самого нижнего уровня.Когда вы это сделаете, вы, вероятно, почувствуете еще большее жжение в бедрах.

По мере того, как вы становитесь сильнее и комфортнее, вы можете увеличивать как наклон, так и скорость. Только не увеличивайте оба одновременно, иначе это может вывести вас из равновесия. Сделайте одно, а затем другое. Это дает вам возможность отступить, если это слишком много.

Вы также можете добавить наклоны в интервальную тренировку при ходьбе назад. Сделайте одну минуту на определенном наклоне, затем поднимите ее в течение следующей минуты, прежде чем снова опускать.Это помогает повысить сжигание калорий и мышечную силу за более короткие промежутки времени.

Другой вариант - изменить положение тела. Когда вы идете назад с наклоном, опустите центр тяжести, чтобы вы приняли положение частичного приседания. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Это усилит огонь в четырехглавой мышце. Но ограничьте это упражнение 30-60 секундами и пропустите его, если у вас проблемы с коленями.

Бег назад на беговой дорожке

Когда вы привыкнете к движению назад, вы можете обнаружить, что готовы к бегу назад на беговой дорожке.Чередуйте периоды бега назад с ходьбой вперед (или медленным бегом трусцой) по несколько минут в течение всего дня.

Если вы заметили, что сохранять равновесие сложно, снизьте скорость до тех пор, пока не войдете в хороший ритм. По мере того, как ваше тело приспосабливается, вы можете увеличивать скорость, чтобы увеличить интенсивность. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить несколько наклонов.

Бег трусцой или бег назад могут добавить пикантности в ваш текущий распорядок на беговой дорожке. Если вы весело проводите время и чувствуете преимущества, возможно, вам будет легче придерживаться тренировок в долгосрочной перспективе.Это тоже приравнивается к долгосрочным результатам.

калорий, сожженных на беговой дорожке: калькулятор и советы

Многие люди используют беговую дорожку для сжигания калорий, помощи в достижении целей по снижению веса и поддержки кардиотренировок. Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? При отслеживании количества сжигаемых калорий во время тренировки на беговой дорожке необходимо учитывать множество факторов. От вашего возраста и веса тела до интенсивности и скорости упражнений - есть много способов повлиять на вашу конечную калорийность.

Узнайте больше о том, как использовать калькулятор калорий на беговой дорожке, чтобы определить приблизительное количество калорий, сожженных на беговой дорожке, и узнайте, как монитор сердечного ритма может быть полезен для измерения вашей выходной мощности.

Факторы, влияющие на сжигание калорий на беговой дорожке

Понимание всех элементов, которые могут повлиять на количество калорий, - это первый шаг в оценке окончательного количества «сожженных калорий» в конце тренировки. Хотя на панели управления беговой дорожкой может отображаться оценка количества сожженных калорий, важно отметить, что это приблизительные значения.

Все люди разные, и когда дело доходит до того, сколько калорий сжигает тело во время упражнений и в состоянии покоя, играет роль ряд факторов.

Количество калорий, которые вы сжигаете на милю или километр беговой дорожки, определяется:

  • Эффективность : Чем плавнее ваше движение и чем больше вы его тренируете, тем меньше калорий вы сожжете на определенном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это будет варьироваться от человека к человеку.На более высоких скоростях бег может быть более эффективным, чем быстрая ходьба или спортивная ходьба.
  • Интенсивность упражнений : чем тяжелее работают сердце и легкие, тем больше калорий вы сжигаете. Интенсивность упражнений можно измерить по частоте сердечных сокращений или пульсу.
  • Держитесь за поручни : вы, скорее всего, сожжете меньше калорий, если будете держаться за поручни во время ходьбы или бега на беговой дорожке. Счетчики калорий на беговой дорожке не учитывают удержание за поручни, поэтому, если вы держитесь за поручни, сумма, которую вы получите, скорее всего, будет выше, чем то, что вы действительно сжигаете.
  • Наклон : ходьба или бег в гору сжигает больше калорий, чем при спуске или по ровной поверхности. В зависимости от наклона вы будете сжигать от 3 до 5 калорий в минуту.
  • Моторизованные беговые дорожки : Движущееся полотно и гладкая поверхность сокращают количество сжигаемых калорий на милю по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разницу в сжигании калорий можно компенсировать за счет наклона беговой дорожки не менее 1%.
  • Скорость : преодолев такое же расстояние за меньшее время, вы сожжете больше калорий за счет более высокой интенсивности.Вы также будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после тренировки, если тренируетесь с более высокой интенсивностью.
  • Длина шага : более короткий шаг означает, что ноги поднимаются и опускаются больше раз на милю или километр, что сжигает больше калорий.
  • Масса тела : ваши мышцы должны использовать калории, чтобы перемещать массу тела на милю или километр. Вес тела - самый важный фактор. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигается на милю или километр.
  • Возраст : С возрастом ежедневное потребление калорий естественным образом уменьшается. Ваш метаболизм также естественным образом замедляется с возрастом, а это означает, что чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, как во время упражнений, так и во время отдыха. Возраст играет важную роль при подсчете калорий, сожженных на беговой дорожке, поскольку чем вы моложе, тем больше вероятность, что вы сожжете больше.
  • Пол : Ваш пол также играет роль в количестве калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке.Научные исследования показали, что мужчины и женщины сжигают калории по-разному, в основном из-за строения тела. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем жира, а это означает, что они сжигают больше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Индикация сжигания калорий на беговой дорожке

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий. Вы можете улучшить его точность, указав свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Если тренажер не запрашивает вес, отображаемые на нем данные о калориях, скорее всего, будут неточными.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает количество сожженных калорий на основе вашей скорости, расстояния, наклона и введенного веса. При этом не учитываются другие факторы, такие как длина вашего шага или интенсивность упражнений.

Поскольку калькуляторы калорий сильно различаются, может быть полезно использовать несколько инструментов, чтобы точно оценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Хотя дисплей беговой дорожки может дать вам общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обратитесь к калькулятору калорий (как показано ниже) для дополнительных расчетов.Использование нескольких калькуляторов может быть особенно полезно, если беговая дорожка, которую вы используете, не позволяет ввести свой вес для более точного подсчета.

Пульсометр или фитнес-трекер

Использование пульсометра с нагрудным ремнем, подключенным к беговой дорожке, будет учитывать интенсивность упражнений при оценке калорий. Наряду с точными данными о весе и скорости пульсометр или фитнес-трекер должны обеспечивать наилучшую оценку сожженных калорий на беговой дорожке.Некоторые беговые дорожки даже имеют возможность синхронизации с беспроводными пульсометрами.

Результат может быть или не быть более точным, чем просто использование пульсометра, который оценивает количество сожженных калорий в зависимости от вашего возраста, веса и частоты пульса. Но использование этих инструментов для здоровья и фитнеса должно быть более точным, чем просто основание сожженных калорий на весе, скорости и расстоянии.

Имейте в виду, что существует несколько методов измерения частоты пульса, и некоторые из них более точны, чем другие.Пульсометры с нагрудным ремнем, как правило, являются наиболее точными. Мониторы, надеваемые на запястье, также могут быть точными, хотя их точность может зависеть от того, как носить браслет. Другие методы, такие как захват тренажера или зажимы для пальцев, могут быть менее точными.

Вы можете поиграть со скоростью и интенсивностью беговой дорожки, чтобы проверить точность вашего пульсометра или счетчика калорий. Во-первых, сделайте тренировку, используя вашу обычную скорость и наклон. Затем измените переменную, например наклон.Если вы увеличиваете рабочую нагрузку за счет увеличения наклона, а ваша частота пульса или оценка количества сжигаемых калорий не увеличивается, значит, ваш монитор не точен.

Носимые устройства для фитнеса могут быть отличным инструментом для здоровья, но они не всегда могут иметь самые точные показания частоты пульса и, следовательно, счет сжигаемых калорий. При проверке точности выяснилось, что фитнес-браслеты завышают количество сожженных калорий от 16% до 40%. Помните об этом, когда используете фитнес-часы для отслеживания калорий, и сравнивайте это количество с оценкой на беговой дорожке, а также с калькулятором калорий, чтобы получить наиболее обоснованное приближение.

Независимо от того, пользуетесь ли вы калькулятором беговой дорожки или отдельным калькулятором активности, пульсометром или фитнес-браслетом, помните, что все эти инструменты по-прежнему предлагают только приблизительные расчеты сожженных калорий.

Как сжечь больше калорий на беговой дорожке

Хотя количество сожженных калорий зависит от многих независимых факторов, есть способы увеличить общий расход энергии на тренировку. Попробуйте потренироваться в интервальной тренировке на беговой дорожке, увеличивая скорость или наклон на короткие промежутки времени, после чего следует период восстановления с прогулкой по ровной дороге.

Увеличение времени тренировки также может помочь сжечь больше калорий, но обязательно следуйте «правилу 10%»: увеличивайте расстояние, которое вы идете или бежите на беговой дорожке, не более чем на 10% в неделю. Использование этого правила гарантирует, что вы не будете чрезмерно растягивать мышцы, а вместо этого сможете со временем развить выносливость.

Слово от Verywell

Независимо от источника вашего числа сжигаемых калорий, лучше всего принимать его как приблизительное. Используйте инструменты, которые у вас есть для измерения количества калорий, но всегда помните, что это всего лишь приблизительный расчет, поэтому настройтесь на свое тело, чтобы понять свой уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).Тщательно и постепенно меняйте интенсивность тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Беговая дорожка отлично подходит для кардиотренировок, но ничего не делает для верхней части тела. Гантели - хороший выбор для силовых упражнений на верхнюю часть тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов - превратить время беговой дорожки в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхнюю часть тела. Чтобы подготовиться, положите пару гантелей весом от 5 до 12 фунтов (в зависимости от вашей силы и опыта) рядом с беговой дорожкой.

Тренировка беговой дорожки и гантелей

Эта тренировка была вдохновлена ​​Лоррой Гаррик, CPT. Вам понадобится базовое оборудование. Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Положите их на пол рядом с беговой дорожкой в ​​месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете встать перед зеркалом, чтобы проверить свою форму.

  1. Разминка на беговой дорожке : разогревайтесь на тренажере в течение примерно пяти минут, начиная с легкой ходьбы и затем переходя к быстрой ходьбе.При ходьбе используйте хорошую осанку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и раскачивайте их вперед и назад, противоположно шагу. Это разогреет мышцы рук, плеч и суставов для выполнения упражнений на верхнюю часть тела.
  2. Бег трусцой или быстрая ходьба в течение одной минуты: На пятиминутной отметке установите более высокую скорость в таком темпе, при котором вы можете ходить очень быстро в течение одной минуты, например от 4,5 до 5 миль в час.
  3. Приостановите беговую дорожку и сойдите: После минутной быстрой ходьбы замедлите беговую дорожку и сделайте паузу (если у нее есть такая функция) или остановите тренажер, чтобы безопасно сойти с беговой дорожки.
  4. Упражнения с гантелями : займите удобную стойку для выполнения упражнений на верхнюю часть тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, занимающий от одной до двух минут. Если у вас нет тренировки для верхней части тела, вот несколько приемов:
    1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
    2. Жим гантелей над головой (плечи и трицепсы)
    3. Разгибание гантелей на трицепс
    4. Подъем гантелей вперед (плечи и грудь)
    5. Подъем гантелей в стороны
  5. Вернитесь на беговую дорожку: Вернитесь на беговую дорожку на одну минуту или более.Для дополнительной задачи вы можете увеличить скорость. Однако вы не хотите превышать уровень нагрузки, при котором вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме. У вас должен быть повышенный пульс, но хорошая форма важна как на беговой дорожке, так и с гантелями.
  6. Через минуту: Теперь выполните следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на хорошую форму. Если вы слишком запыхались, чтобы делать это правильно, уменьшите скорость беговой дорожки.
  7. Снова на беговой дорожке: Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения.Если у вас есть время, вы можете повторить упражнения для верхней части тела в течение нескольких подходов.
  8. Проведите 20 минут, чередуя беговую дорожку и гантели: Посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой в ​​течение 20 минут без перерыва.
  9. Cool Down: Во время последнего интервала на беговой дорожке замедлите темп, идя в умеренном или легком темпе в течение пяти минут, чтобы остыть. Вы также можете сделать несколько разминок после тренировки.

Для разнообразия интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты.Вы также можете выполнять более одного типа упражнений для верхней части тела во время каждого интервала, но в этом случае ваша частота сердечных сокращений может быть не такой высокой. Лучше всего выполнять только одно упражнение с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка для ходьбы с гантелями

Как правило, при ходьбе или беге лучше не носить тяжести в руках. Руки - неестественное место для лишнего веса, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Гантели лучше использовать в неподвижном состоянии для работы над верхней частью тела.Если вы хотите прибавить в весе для кардиоупражнений, лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Это позволит вам использовать правильные движения руками при ходьбе, что затруднительно при ношении тяжестей в руках.

17 причин купить беговую дорожку для дома

Беговая дорожка - отличный комплект для дома. Использование одного из них поможет вам похудеть и сжечь жир, и вы можете начать практически с любого уровня физической подготовки.

Наличие одного дома устраняет многие препятствия, стоящие на пути ваших амбиций по сжиганию жира.. .

Ищу время, переодеваюсь, еду в спортзал. . .

Или выйти на прогулку, побегать или побегать, когда идет дождь / мороз / темно.

Все эти преграды тают, как снег, когда можно прогуляться в собственном доме.

Так же, как и фунты, которые вы хотите сбросить, когда используете беговую дорожку с пользой (конечно, наряду с вашими хорошими пищевыми привычками).

17 преимуществ наличия беговой дорожки дома

  1. Дешевле, чем абонемент в спортзал на год, но прослужит дольше
  2. Доступен круглый год 24/7 - если у вас есть лишние 5 или 10 минут
  3. Вы будете сжигать лишние калории, чтобы ускорить потерю веса
  4. Нет необходимости переодеваться в спортивную одежду.Просто наденьте кроссовки, возьмите бутылку воды и вперед!
  5. Неважно, что говорит метеоролог, ходить можно независимо.
  6. Идеально для снятия стресса после работы или когда дети, наконец, ложатся спать
  7. Отличный способ разбудить вас утром - вы даже можете выпить утреннюю чашку чая во время прогулки
  8. Прогуливаясь по беговой дорожке, вы можете слушать песни, которые вам нравятся и которые никому не нравятся. Даже твои виноватые приятные песни, в которых ты никому не признаешься!
  9. Вы можете слушать книгу на слух, сжигая при этом немного калорий
  10. Вы даже можете настроить свой ноутбук и посмотреть серию любимой телепрограммы во время прогулки - хотя вам понадобятся наушники, чтобы вы могли правильно ее слышать.
  11. Осталось всего 3 свободных минуты? Можно ходить на беговой дорожке
  12. Многие из них складываются, поэтому много места не требуется.
  13. Вы можете использовать наклон беговой дорожки, чтобы сделать прогулку немного сложнее.Вы сожжете еще больше калорий. и улучшат вашу задницу.
  14. Добавлен бонус, поможет подтянуть ягодицы - ходьба в гору отлично подходит для ягодиц
  15. Нарисуйте ногти и дайте им высохнуть во время прогулки - убить двух зайцев одним выстрелом
  16. Ищете тишину и покой? На беговой дорожке
  17. Необходимо решить проблему? Работайте над этим, пока вы тренируетесь!

Сколько калорий вы сожжете на беговой дорожке?

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий вы могли бы сжечь, если немного погуляли в своей жизни, мы разработали несколько примеров того, насколько хорошо вы могли бы это делать.

Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунтов, ведет умеренно сидячий образ жизни.

Скорость ходьбы калорий, сожженных за
10 минут 20 минут 30 минут
2 миль / ч 26,4 ккал 52,7 ккал 79,1 ккал
3 миль / ч 42,7 ккал 85.4 ккал 128,1 ккал
4 миль / ч 61,4 ккал 122,7 ккал 184,1 ккал

Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Скорость ходьбы калорий, сожженных за
10 минут 20 минут 30 минут
2 миль / ч 21.6 ккал 43,3 ккал 64,9 ккал
3 миль / ч 40,6 ккал 81,8 ккал 121,7 ккал
4 миль / ч 62,2 ккал 124,5 ккал 186,7 ккал

Чтобы узнать, сколько калорий вы бы сожгли при ходьбе, беге или беге трусцой на беговой дорожке, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов wlr и укажите различные значения скорости и наклона в дневнике упражнений.

Меньше, чем общая стоимость членства в спортзале в течение года, вы можете сжигать дополнительно 6661 калорию в год, ходя по 10 минут 3 раза в неделю со скоростью 3 мили в час! Это лишние 2 фунта потери веса!

Представьте, что вы могли бы сделать, если бы беговая дорожка была под рукой, когда бы у вас были свободные 10 минут!

Итак, мы считаем, что если вы ищете более стройное и подтянутое тело, вам следует попросить Деда Мороза купить беговую дорожку в этом году!

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке с разной скоростью и наклоном и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке с разной скоростью и наклоном, и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть - просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Копить мили внутри может быть утомительно и менее увлекательно, чем исследование новых путей на свежем воздухе.Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.

Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.

Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.

Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка - отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки навыков ловкости.

«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории - это просто единица измерения энергии, поэтому вы не обязательно будете терять жир только потому, что сжигаете больше калорий, чем потребляете », - говорит Уильямс.

«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного обмена веществ и тренировок, этот вид кардио позволит вам набрать мышцы, а не жир».

Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.

Делайте интервальные тренировки.

Интервалы - это ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю пиццу (не стыдно!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.

Вам не нужно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы попробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.

Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3,0 в течение четырех минут и 3,5 в течение одной минуты.

«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, во время которых вы ходите 3,0 минуты, а затем ходите 3 минуты.5 в течение двух минут и так далее », - предлагает она. Если вы уже находитесь в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику и на более высокой скорости.

Изменить направление.

Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать много жира.

По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, П.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет работать вдвое больше, поскольку вы сосредотачиваетесь и двигаетесь целенаправленно. Чтобы еще больше вспотеть, она предлагает добавить эластичную ленту.

Используйте телевизор в своих интересах.

Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: телевизоры. Некоторых может отвлекать телевизор.

Однако Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах.Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.

Итак, вы можете использовать это время для определения интервалов и страстности. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.

Вот программа, предложенная Маккеем:

  • Разминка в течение первых восьми минут. Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
  • Бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа, а затем нацелитесь на свой гоночный темп в течение двух минут.
  • Снова бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа в течение восьми минут, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.

Она отмечает, что вы можете повторять это в течение шести интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.

Измените наклон.

Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой в незнакомом парке, тропе или прибрежной дорожке. Вас удивили разные неожиданные холмы?

Подталкивание тела вверх, а затем вниз - это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть.Как объясняет Лоберт,

«Ходьба или бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.

Сойдите и используйте беговую дорожку.

Тот факт, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке - это перестать работать!

Как она отмечает, расстояние есть расстояние.Необязательно делать все сразу, чтобы принести пользу вашему телу. Один из способов попробовать этот метод - тренировка «ураган», когда вы преодолеваете определенное расстояние на беговой дорожке, увеличивая скорость, наклон или и то, и другое, а затем идете на пол, чтобы завершить тренировку тела с супер-набором.

Маккей говорит, что это может выглядеть так:

  • Бегите одну минуту в легком темпе, увеличивайте скорость до умеренной, а затем завершите одноминутный спринт.
  • Осторожно сойдите с беговой дорожки и выполните десять выпадов при ходьбе и десять приседаний.
  • Сделайте двухминутный отдых и повторите, варьируя силовые движения с махами гирь, отжиманиями и т. Д.
  • Вы можете повторить это упражнение для часовой тренировки.

Практикуйте HIIT на тренажере.

Если вы не знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, пора как можно скорее обучиться. Эта сверхэффективная тренировка научит вас приспосабливаться к почти неудобной точке кардио, поскольку вы работаете по максимуму за короткие интервалы перед отдыхом - этот гаджет вам очень поможет.

Фитнес-тренер Мириам Амселем говорит, что вы можете применить практики этого стиля тренировки во время следующего посещения беговой дорожки.

«Подготовьте свой плейлист. Сделайте от 30 до 45 минут, чередуя бег трусцой и силовую ходьбу или ходьбу по наклонной поверхности. Чередуйте 30–90 секунд бега трусцой и… 30–60 секунд ходьбы », - предлагает она.

Ключом к тренировкам на беговой дорожке для сжигания калорий является предотвращение плато за счет внедрения новых методов и режимов. «Всегда меняйте вещи на беговой дорожке», - отмечает Амселем. «Это поможет вам подтянуться, а также сжечь много калорий.”

Чтобы избежать плато тренировок, просматривайте все тренировки на беговой дорожке и HIIT в приложении Aaptiv сегодня.

12-недельная тренировка на беговой дорожке

Даже те, кто занимается спортом, находят оправдания, чтобы пропускать тренировки зимой. Поэтому мы попросили Норму Шехтман, отмеченного наградами инструктора по фитнесу, разработать программу фитнеса для нижней части тела, которая сжигает жир, наращивает мышцы, представляет собой увлекательную тренировку и может выполняться в помещении.

Она удивила нас рутиной, в которой используется старый резерв, который, вероятно, находится у вас в подвале: тренировка на беговой дорожке с ходьбой и фитнесом.«Многие люди считают беговые дорожки однообразными, - говорит она. «Я хотел доказать, что у вас может быть 3 целых месяца тренировок на беговой дорожке с ходьбой и фитнесом с таким разнообразием, что вам никогда не будет скучно». Беговая дорожка - самое популярное домашнее оборудование для упражнений, и для многих ходоков и бегунов это единственный способ продолжать тренировки в холодные зимние месяцы. (С помощью этого плана детоксикации печени сбросьте до 13 фунтов менее чем за 2 недели!)

Ниже вы найдете 12-недельную программу тренировок на беговой дорожке для фитнес-ходьбы, которая включает сложные сочетания сил, подъемы в гору, чтобы сделать вещи интересными, скоростные интервалы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и уникальные силовые упражнения, чтобы ваши ноги были готовы к сезон шорт, как и вы.

БОЛЬШЕ: 10 ваших самых больших болей при ходьбе, решено

Essentials
Разминка (5 минут): Медленно ходите (от 1,5 до 2 миль в час) в течение 1 минуты. Уменьшите скорость (не более 1,8 миль в час) и ходите на носках в течение 30 секунд, затем переключитесь на пятки на 30 секунд. Повторите ходьбу на носке и пятке еще раз. Поднимите наклон до 6 и вытяните ноги, делая более длинные шаги в течение 1 минуты. Уменьшите уклон до 0 и разгонитесь до 2,5–3 миль в час в течение 1 минуты.
Охлаждение (5 минут): В конце прогулки снизьте скорость до 2,5–3,5 миль в час и ходите 3 минуты. Затем снизьте скорость до 1,5–2,5 миль в час и идите еще 2 минуты.
Растяжка: Чтобы икры не стеснялись, попробуйте такую ​​растяжку: стоя на краю ступеньки, осторожно опустите одну пятку. Задержитесь на 45-60 секунд, затем поменяйте ноги.

с 1 по 4 недели Недели 5-8 Недели с 9 по 12
Понедельник Кардио-ходьба Кардио ходьба
Силовые упражнения
Кардио ходьба
Силовые упражнения
вторник Интервалы скорости Интервалы скорости Интервалы скорости
среда Кардио-ходьба Кардио-ходьба Кардио-ходьба
четверг Интервалы наклона Интервалы наклона Интервалы наклона
Пятница Остальное Кардио ходьба
Силовые упражнения
Кардио ходьба
Силовые упражнения
суббота Power Mix Power Mix Power Mix
воскресенье Остальное Остальное Кардио-ходьба

Кардио-ходьба
После разминки ходите от 3 до 4 миль в час.Выберите такой темп, при котором вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но при этом сможете говорить, не задыхаясь. Не забудьте потом остыть. (Попробуйте добавить одну из этих новых тренировок ходьбы, сжигающих жир.)
Недели с 1 по 4: Ходьба 20 минут. Общее время тренировки: 30 минут
Недели с 5 по 8: Ходьба 30 минут. Общее время тренировки: 40 минут
Недели с 9 по 12: Ходьба 40 минут. Общее время тренировки: 50 минут

Интервалы скорости
После разминки идите в умеренном темпе (от 3 до 3.5 миль / ч) в течение 5 минут. Теперь вы начнете интервалы: переходите к быстрой ходьбе (от 3,5 до 4,5 миль в час; продолжительность см. Ниже), а затем через 5 минут в умеренном темпе (от 3 до 3,5 миль в час). Вы будете повторять быстрые / умеренные интервалы всего 3 раза. Закончите с перезарядкой.
Недели с 1 по 4: Делайте минутные интервалы скорости. Общее время тренировки: 33 минуты
Недели с 5 по 8: Делайте 2-минутные интервалы скорости. Общее время тренировки: 36 минут
Недели с 9 по 12: Делайте 3-минутные интервалы скорости.Общее время тренировки: 39 минут

Интервалы наклона
После разминки прогуляйтесь в течение 5 минут со скоростью от 3 до 4 миль в час, используя беговую дорожку с наклоном 0 или 1. Затем увеличьте наклон (подробности см. Ниже) на 5 минут. Когда вы поднимаете наклон, вам может потребоваться замедлить скорость, чтобы поддерживать хорошую форму. Вы повторите последовательность ровно / наклонно в общей сложности 2 раза. Затем прогуляйтесь еще 5 минут с 0 или 1 наклоном, прежде чем остыть.
Недели с 1 по 4: Увеличьте наклон до 4 или 5.Общее время тренировки: 35 минут
Недели с 5 по 8: Увеличьте наклон до 6 или 7. Общее время тренировки: 35 минут
Недели с 9 по 12: Увеличьте наклон до 8 или 9. Общее время тренировки: 35 минут

Power Mix
После прогрева попробуйте эту последовательность. После этого всегда остывайтесь.
Пирамида скорости: Ходьба 30 секунд со скоростью 3,5 миль в час; увеличивается до 4,5 миль в час в течение 30 секунд. Ходите 45 секунд на 3,5; увеличивается до 4,5 в течение 45 секунд. Ходите 1 минуту в 3.5; увеличить до 4,5 миль в час за 1 минуту.

Наклонная пирамида: Начните с наклона 4 и идите 1 минуту. Поднимитесь до 5 еще на минуту. Продолжайте увеличивать наклон каждую минуту до 8, а затем уменьшайте наклон каждую минуту, обратно до 4. Постарайтесь поддерживать скорость от 3 до 4 миль в час на всем протяжении.

Восстановление: Ходите со скоростью от 3 до 4 миль в час (0 наклон) в течение 5 минут.
Недели с 1 по 4: Выполните тренировку один раз. Общее время тренировки: 28.5 минут.
Недели 5–8: Выполните следующую последовательность: пирамида скорости, пирамида наклона, восстановление, пирамида скорости, восстановление. Общее время тренировки: 38 минут
Недели с 9 по 12: Выполните тренировку 2 раза. Общее время тренировки: 47 минут

БОЛЬШЕ: 7 странных причин, по которым вы набираете вес

Силовые упражнения
Шагайте с очень низкой скоростью (от 0,5 до 1 мили в час) для первых 2 упражнений, затем остановите беговую дорожку для третьего.Если у вас есть время, повторите всю 3-х минутную последовательность. По мере того, как вы станете лучше, вы можете увеличить скорость, но мы рекомендуем не превышать 2 миль в час. (Чтобы получить больше силовых тренировок, которые помогут вам достичь тонуса всего за 10 минут в день, попробуйте Prevention Fit на 10 DVD.)

Боковые подножки

Хильмар

Когда беговая дорожка движется медленно, и ваша правая рука лежит на консоли, поверните ее влево так, чтобы ваше правое плечо было обращено вперед.Когда ремень перемещает ваши ступни влево, шагните правой ногой вправо, а затем шагните левой ногой вправо. Продолжайте шагать в сторону в течение 30 секунд. Повторите упражнение лицом к правой стороне еще 30 секунд. (Обработка внутренней и внешней поверхности бедер и бедер.)

Шаг с выпадом

Хильмар

Удерживая передний поручень, позвольте ремню отвести ноги назад, пока руки не будут вытянуты, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.Сгибая правое колено, опустите левое колено к ремню, затем надавите левой ногой и снова встаньте. Продолжайте шагать вперед, чередуя ноги, в течение 30 секунд. (Обработка бедер и ягодиц.)

Приседания

Хильмар

Остановите беговую дорожку и пересядьте на ленту так, чтобы вы стояли на раме. Слегка положив руки на передний поручень, откиньтесь на спинку кресла, как будто на стуле, но не вытягивайте колени за пальцы ног.Надавите на пятки и снова встаньте. Повторить 12 раз. (Работает попа и бедра.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *