Содержание

6 лучших силовых тренировок для девушек :: «ЖИВИ!»

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

www.jv.ru

уроки, виды, особенности групповых тренировок и занятий. Обзор самых эффективных программ (ТОП-100 фото)

Групповое занятие с резинкой для проработки спины и всего плечевого пояса.

На групповых занятиях по классической аэробике каждая девушка чувствует себя комфортно, не стесняется своего тела и своих движений, потому как у всех одна мотивация - обрести стройное и подтянутое тело.

При выборе групповых занятий всегда стоит ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Не дотягиваясь до уровня продвинутых коллег можно навсегда потерять интерес к групповым тренировкам.

Каждая тренировка, кардио или же силовая, должна заканчиваться проработкой мышц пресса. Плоский живот - это реально, нужно всего лишь работать над собой!

На фото занятие степ-аэробикой. На такой тренировке, если выкладываться на все 100%, можно потерять около 600 калорий!

Групповые тренировки всегда проходят весело и интересно, на позитиве, и при этом намного быстрее приводят к желаемым результатам.

Групповой фитнес - разновидность фитнеса для тех, кому нравится находиться в компании единомышленников.

Групповые занятия фитнесом во многом интересней и результативней индивидуальных (одиночных) тренировок. Занимаясь в группе, человек непроизвольно обращает внимание на результаты других, сравнивает их достижения со своими, стараясь повысить свой уровень.

Программы тренировок

Все групповые программы в фитнес-клубе специализируются на определенных типах нагрузки и в зависимости от этого могут быть ориентированы на:

  • тренировку мышечной силы – наращение мышц;
  • снижение веса, сжигание жировых отложений;
  • развитие функциональных качеств;
  • развитие пластики тела.

Все групповые программы в фитнесе можно представить в виде следующих направлений:

  • аэробные упражнения;
  • силовые тренировки;
  • комбинированные тренировки;
  • танцевальные программы;
  • детские тренировки;
  • низкоударные тренировки.

Важно: Выбирайте нагрузки, которые соответствуют Вашему уровню подготовки и Вашим возможностям.

Аэробные тренировки

Представляют собой упражнения на выносливость, требующие потребления большого уровня кислорода. Высокий уровень двигательной активности способствует стимулированию всех систем, связанных с потреблением и перемещением кислорода в организме.

Регулярные аэробные тренировки повышают выносливость организма, нормализуют давление, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Существенным преимуществом данного вида нагрузок является сильный жиросжигающий эффект, позволяющий быстро сбросить лишний вес.

Степ-аэробика

Представляет собой комплекс упражнений, главным элементом которых является шаг, а инструментом – степ-платформа. Упражнения включают в себя шаги, танец и силовые элементы. Идеально подходит для тех, кто решил укрепить ноги.

В зависимости от комбинаций действий различают:

  • Double step – занятие проводится с использованием двух степ-платформ. Несомненным плюсом этой аэробики является её направленность на развитие координации.
  • Step interval – предполагает использование гантелей и иных утяжелителей. Считается наиболее эффективным комплексом упражнений, требующим наличия начальной физической подготовки.
  • Step dance – синтез танцев и степ-аэробики.

Этот вид групповых занятий фитнесом проходит под музыку. Существует примерно две сотни упражнений с различным уровнем интенсивности. Тяжелые нагрузки чередуются с более легкими. Популярным этот тип нагрузок делает простота упражнений и высокая их эффективность.

Фитбол-аэробика

Занятия проходят при помощи большого мяча. Мяч используется как средство отягощения, опора или предмет метаний (бросков). Главной сложностью становится удержание равновесия на этом мяче.

Комплекс этих упражнений улучшает координацию, исправляют осанку, тренирует ловкость. Данные занятия полезны людям, имеющим проблемы с позвоночником и избыточным весом.

Для того чтобы ознакомиться с тем или иным видом тренировок можно посмотреть видео группового фитнеса. Это позволит выбрать наиболее оптимальный и понравившийся Вам тип занятий.

Силовые тренировки

Этот вид тренировок направлен на увеличение мышечной массы, моделирование тела. Используются различные способы отягощения: штанги, гантели, тренажеры и др.

Upper Body – комплекс тренировок, направленный на проработку мышц спины, пресса, плеч, рук. Глубокая проработка мышц пресса позволяет стать обладательницей красивой, стройной талией. Выполнение упражнений с утяжелением позволяет равномерно развить основные и глубокие мышцы, добиться красивого рельефа.

Подобные фитнес-тренировки позволяют также подготовиться к силовым нагрузкам, разогреть мышцы перед тяжелыми нагрузками – избежать получение травмы.  

Комбинированные тренировки

Групповые тренировки фитнесом могут проходить в смешанном режиме, когда чередуются аэробные и силовые упражнения. Такие тренировки отлично подходят для желающих похудеть. Высокая интенсивность занятий повышает эффективность сжигания лишних калорий.

Комбинирование разных упражнений с разным уровнем нагрузок позволяет разнообразить комплекс, выполняемых упражнений. Такой тренинг подходит как новичкам, так и профессионалам спорта.

Танцевальные программы

Самый популярный вид группового фитнеса, имеющий в своем арсенале множество разнообразных стилей. Целый веер направлений позволит Вам выбрать наиболее подходящий для Вас.

Детские занятия

Групповые занятия для маленьких посетителей фитнес-зала проводятся по следующим программам:

  • Развивающие программы. Направлены на развитие координации, гибкости, силы малышей от трех до шести лет.
  • Аэробные программы. Для детей семи – четырнадцати лет. Направлены на укрепление организма, способствуют развитию интереса к спорту.
  • Капоэйра. Вид занятий, совмещающий танец, боевые приемы и специальную технику движения ног.

Низкоударные программы

Это щадящие программы без прыжков и больших нагрузок. Подходит для:

  • новичков, которые ищут эффективные несложные программы;
  • тех, кому запрещено выполнять упражнения с прыжками;
  • страдающих большим лишним весом, для которых прыжки нежелательны;
  • тех, кто восстанавливается после травм;
  • не выдерживающих серьезные физические нагрузки.

Данный тип занятий позволяет сбросить лишние килограммы, занимаясь в максимально оптимальном режиме.

Особенности посещения групповых занятий

Каждый фитнес-центр устанавливает свои правила посещения, но в самом общем виде их можно свести к следующему своду правил:

  • Обязательно наличие специальной обуви – не допускается занятие в уличной и неподходящей обуви.
  • Важно соблюдать личную гигиену.
  • Старайтесь не использовать резкий парфюм
  • Откажитесь от жевательных резинок во время занятий.

Любой, желающий заняться групповым фитнесом может просто зайти на сайт выбранного фитнес-клуба, где сможет записаться на групповой фитнес в Москве или в любом другом городе. Там же можно узнать цены на групповой фитнес в выбранном фитнес-центре.

Каждый клуб имеет свою программу занятий, с которой необходимо ознакомиться до начала тренировок. А также не помешает ознакомиться с отзывами о групповом фитнесе в том или ином фитнес-центре.

Фото занятий групповым фитнесом

sportadvice.ru

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса

Фитнес включает в себя множество различных типов тренировок, которые предназначены для похудения, развития мускулатуры, укрепления здоровья. Но иногда женщины сталкиваются с недостаточно эффективными результатами, несмотря на диеты, регулярные и упорные фитнес-тренировки. Кардиотренировки или аэробика приводят к общему снижению веса, но многие девушки недовольны индивидуальными особенностями строения тела: узкий или широкий таз и бедра, широкие плечи, слабо выраженные ягодицы. В этом случае необходимо строить свое тело при помощи силовых фитнес-упражнений. Силовые фитнес-тренировки помогут сформировать желаемые пропорции фигуры и улучшат тонус мышц и организма в целом.

Женский силовой фитнес и его польза для здоровья

Силовой фитнес предназначен для укрепления мускулатуры тела, мышечных связок. Преимущество фитнес-упражнений данного вида заключается в том, что они позволяют задействовать в ходе тренировки отдельные мышцы или их группы, концентрируя распределяющуюся нагрузку. Силовые тренировки помогут уменьшить или увеличить объемы в нужной части тела, а в сочетании с кардиотренировками они поспособствуют активному сжиганию лишних калорий и жировых клеток. 

Занятия силовым фитнесом увеличивают естественный метаболизм (обмен веществ) организма, благодаря чему процесс расщепления жира и продолжается после окончания тренировки — вы отдыхаете и восстанавливаетесь, а организм избавляется от лишнего веса. Чередовать силовые и кардиоупражнения рекомендуется через 1,5 — 2 месяца после начала тренировок. Организм должен подготовиться к постоянным интенсивным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Регулярные силовые фитнес-упражнения позволят похудеть на 5-7 кг в течение 2-3 месяцев, а также помогут укрепить мускулатуру, подтянуть дряблые и обвисшие участки тела.

Перед началом силовых тренировок желательно проконсультироваться с врачом, а в случае серьезных заболеваний сердца, сосудов и опорно-двигательного аппарата, от чрезмерных нагрузок на организм лучше воздержаться.

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Групповые и индивидуальные силовые фитнес-тренировки

Занятия силовым фитнесом в спортивном зале могут проходить индивидуально или в группе, под контролем опытного инструктора. У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки:

  • Тренировки в команде мотивируют тянуться за лидером.
  • Инструктор следит за правильностью выполнения упражнений и задает нужный темп тренировки.
  • Наглядность при занятиях в группе. Всегда можно посмотреть, как выполняют упражнение остальные участники группы.

Недостатком группового подхода к тренировкам является то, что тренер ориентируется на людей со средним уровнем физической подготовки. Поэтому для опытных спортсменов нагрузка будет слабой, а новичкам будет сложно заниматься наравне с остальными.

Продолжительность силовых фитнес-тренировок составляет 45-60 минут. В зависимости от поставленной цели, групповые занятия делятся на несколько специальных программ:

  • «LOWER BODY» - упражнения на мышцы бедер и ягодиц, пресса и спины. Общее снижение веса.
  • «SUPER STRONG» - жиросжигающие упражнения, задействующие все группы мышц.
  • «ABD+FLEX» - укрепление брюшного пресса, упражнения на растяжку.
  • «POWER BALL» - фитнес-упражнения со специальным мячом, рекомендуются для начинающих или восстанавливающихся после травмы. В щадящем режиме задействуют все группы мышц.
  • «MIX TRAINING» - круговая силовая тренировка на тренажерах и со спортивными снарядами в быстром темпе. Вырабатывает силу и выносливость, задействует основные группы мышц.

Если занятия в группе вам не подходят в силу различных причин, можно заниматься силовым фитнесом индивидуально. В этом случае несколько первых тренировок желательно провести под руководством и контролем инструктора. Это позволит избежать ошибок в выполнении фитнес-упражнений и снизит риск получения травм. Тренер поможет составить индивидуальную программу тренировок и будет корректировать ее по необходимости.

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Правила выполнения силовых фитнес-упражнений

Упражнения для силовых фитнес-тренировок различаются по количеству задействованных мышц:

  • Базовые упражнения — направлены на укрепление групп мышц (упражнения на пресс, жим штанги лежа, становые тяги).
  • Изолирующие упражнения — задействуют отдельные мышцы, позволяя сосредоточить на них максимальную нагрузку (бицепс, трицепс).

Для мониторинга результатов силовых фитнес-тренировок желательно завести журнал или дневник. Периодически показывайте его инструктору, он поможет грамотно проанализировать ваши успехи и внесет необходимые коррективы в программу тренировок.

Приступив к силовым тренировкам, необходимо помнить, что упражнения с тяжелыми спортивными снарядами (штанга, гантели) не сделают женскую фигуру мужеподобной и рельефной, если заниматься с небольшим весом при максимальном количестве повторений. Для активного роста мышечной массы необходима работа с большим весом и дополнительное спортивное питание. Более того, низкое содержание тестостерона (мужского гормона) у женщин не способствует увеличению мускулатуры.


medaboutme.ru

Фитнес для женщин: разновидности и особенности

Фитнес и спорт

Программа тренировки для девушек при сушке

Похудение - это длительный процесс, который состоит из нескольких периодов. Часто случается так, что после приличного количества потерянных килограмм, люди замечают остановку процесса похудения, когда вес останавливается и не идет на спад. В таком случае необходимо предпринять особенные усилия для того, чтобы разогнать внутренние жиры и устроить отличные условия для их сжигания. Лучше всего для таких целей подходит тренировка на сушку для девушек, которая отличается не большой нагрузкой, но при этом значительным эффектом. Многие спортсменки используют данные советы и способы для того, чтобы быстро прийти в форму перед серьезными соревнованиями.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.

Программа тренировки пресса для девушек

Благодаря непосредственному влиянию физических нагрузок на организм человека, любая девушка имеет возможность значительно улучшить свою фигуру и сделать свою талию более утонченной. Ведь состоянием собственной внешности обеспокоена каждая современная девушка. А наличие изящной талии и плоского животика сделают любую более сексуальной и привлекательной! Нравиться мужчинам хочется всем девушкам. И наши нижеприведенные рекомендации по коррекции области талии вместе с описанными тренировочными комплексами вам в этом помогут! Программа тренировки пресса для девушек написана опытным специалистом, ее опробовало на себе уже немало девушек, и итоговые данные были отличными - все, кто тренировался по такой программе остались довольны полученными результатами.

Программа тренировки ног для девушек

Быть в хорошей физической форме - это мечта каждой представительницы слабого пола. Но для того, чтобы достичь желаемого результата, важно продумать план тренировок и развития своего тела. Главные требования в данном деле - это постоянство и продуманные упражнения, лучше всего профессионально подготовленные. Однако не у всех нас есть возможность пользоваться услугами индивидуального тренера. Поэтому лучший способ - это продумать все самостоятельно, чтобы упражнения были эффективными, полезными и надежными. Если вас интересует тренировка ног для девушек, в этой статье будут рассказаны основные способы и варианты упражнений, которые помогут добиться идеальных результатов.

Программа тренировки рук для девушек

Красивые руки - это настоящее украшение. Но часто бывает, что даже при стройной фигуре руки лишены тонуса, выглядят непривлекательно, «обвисают» там, где должны быть мышцы. Привести руки в нужный вид достаточно сложно, потому что это одна их самых капризных частей тела. Поэтому, если вы хотите видеть положительный результат, нужно запастись терпением и подготовить полный план будущей тренировки.

Занятия йогой для похудения в домашних условиях

Домашняя йога для похудения — довольно неплохой способ сбросить вес и настроить свой организм на новый, более благоприятный лад. Регулярно выполняя определенные асаны, вы сможете пробудить различные силы своего организма и ускорить метаболизм. Упражнения не только подтянут ваши мышцы — они исправят внутренние ошибки и улучшат ваше эмоциональное состояние.

Аэробика для похудения: занимаемся дома

Аэробика для похудения дома заключается, как правило, в выполнении упражнений, для которых не нужны специальные приспособления. Например, можно включить какое-нибудь видео на тему домашней аэробики и начать заниматься под приятную динамичную музыку. Однако следует знать, что без соблюдения основных принципов аэробики достичь желаемого результата будет практически невозможно.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Домашние упражнения для похудения ног действительно могут помочь вам в обретении привлекательной формы бедер и икр. Однако для этого необходимо следовать ряду принципиальных моментов. Простые упражнения на каждый день принесут пользу только при регулярных занятиях и качественном выполнении. Обо всех нюансах домашней коррекции ног физкультурой вы можете узнать из этой статьи.

Занятия йогой для беременных

Здоровье женщины - это самое главное в период беременности, а в дополнение к диете очень важно подвергать организм и правильной физической нагрузке. Если вы здоровы, и ваша беременность идёт хорошо, то упражнения будут полезными для вас и ребёнка. Они не только принести пользу могут вам в данный момент, но и помогут также лучше справиться с родами, когда придёт срок.Упражнения кегеля можно сделать практически в любом месте, в машине, на работе, или при просмотре телевизора. Они укрепят таз и сделают более гладкими мышцы. Также полезной будет ходьба и плавание в воде, которые являются совершенными способами, чтобы подержать форму в течении беременности. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, обычно, лучше переносят родовой процесс. В этой статье мы поговорим про занятия йогой для беременных.

Упражнения в бассейне для беременных

В сети давно уже бытует мнение, что активная беременность это гарантия здоровья ребенка, и простых, легких родов. Причем это доказано уже ученными, которые продолжают твердить одно, чтобы женщины перестали просто лежать во время беременности или проводить время в сидячем положении. Умеренная активность, даже занятия специальными видами спорта, помогут мамочке находится в форме и при этом чувствовать на должном уровне. С каждым днем становятся более популярными упражнения в бассейне для беременных, которые помогают вести активный образ жизни без сильных нагрузок. Ведь вода имеет удивительное свойства, делать упражнения более эффективными, а нагрузку более легкой, поэтому для беременных барышень это наиболее привлекательный вариант.

Фитнес-клуб для женщин – это множество направлений. Спортом можно заниматься и дома, и в тренажерных залах, и на групповых занятиях. Выбор настолько велик, что новичку легко в нем запутаться. Какое направление лучше выбрать? Где лучше начать занятия фитнесом? Какие особенности имеет каждое направление? Читайте материал и делайте верный выбор.

Спорт, здоровье, похудение – все эти сферы становятся все актуальнее и актуальнее. В XXI веке можно быть подтянутой и спортивной. Фитнес-клуб для женщин – это тот самый храм красоты, обеспечивающий эффективную работу над своим телом. Спрос рождает все больше предложений. Ассортимент вариантов фитнеса для женщин все больше расширяется. Каждый тип фитнеса имеет свои особенности.

Тренажерный зал: мифы и реальность

При походе в фитнес-клуб программы тренировок — это первый вопрос, который встает перед большинством женщин. Что выбрать: тренажерный зал или групповой фитнес для женщин? Тренажерный зал менее популярен в женской среде относительно занятий в группе. Немаловажную роль в этом играют типичные мифы о нем.

Приобретение огромных мышц

Женщины часто боятся того, что занятия на тренажерах сделают их мужеподобными, излишне мускулистыми. Обоснован ли этот страх? Нет. В женском организме меньше тестостерона, а потому интенсивный рост мышц невозможен.

Женщинам с большими мускулами приходится много трудиться и пить специальные гормоны.

Бояться нечего? Зато тренажерный зал способствует интенсивным нагрузкам, аэробному режиму, мощному воздействию на мышечную систему. Все это делает фигуру не только подтянутой, но и способствует похудению, ведь мышцы – это как раз та «печь», активно сжигающая жир без вреда для здоровья.

Вред для здоровья

Есть мнение, что тренажеры перегружают суставы, травмируют позвоночник. Однако статистика подтверждает обратное. Главное, все делать правильно, не переусердствовать, координировать нагрузку в соответствии со своей подготовкой. Если страх остается, вы всегда можете начать заниматься под руководством тренера, который точно не допустит вреда для вашего организма.

Тренажеры закрепощают движения

Считается, что занятия в тренажерном зале ограничивают амплитуду движений — это мешает при занятиях танцами. Однако эффект тренажеров обратный. Они помогают предупредить и уменьшить артрозы, улучшают работу опорно-двигательного аппарата, позволяют проработать конкретную группу мышц, что позволяет лучше чувствовать ее.

Тренажерный зал – средство для максимальной проработки тела и повышения функциональности организма.

Групповые занятия

Групповые занятия обычно больше востребованы среди женщин. Причина тому – не только стереотипы о тренажерном зале, но и вполне объективные факторы:

  • Групповые фитнес-упражнения для женщин направлены, в основном, на растяжку, придание мышцам тонуса. Они не вызывают мышечный рост, что для многих является принципиальным.
  • Занятия в группе обеспечивают психологический комфорт. Многим женщинам не хочется тренироваться среди накаченных мужчин. Женские группы не дают такого дискомфорта.
  • Проработанная программа. Для занятий на тренажерах нужно или обращаться к тренеру, или самостоятельно разрабатывать план тренировок. Программа в группах уже определена и подходит для большинства.
  • Чаще всего программа групповых занятий направлена именно на интенсивное сжигание жира.

Групповые фитнес-тренировки для женщин с хорошим тренером, под музыку – все это идеально для новичка в фитнес-клубе.

Фитнес в домашней обстановке

С занятий дома начинают большинство новичков. Но и люди, давно увлекающиеся фитнесом, тоже иногда предпочитают именно домашнюю обстановку, ведь у нее есть немало плюсов:

  • Перед приобретением абонемента в тренажерный зал лучше адаптировать свой организм к дополнительным нагрузкам, настроить график занятий, чтобы не тратить деньги зря, ведь часто абонемент не используется до конца, так как является результатом спонтанного решения.
  • Уроки фитнеса для похудения дома также создают больший психологический комфорт. Часто полные люди стесняются своего веса, чувствуют дискомфорт при занятиях в помещении с подтянутыми людьми, тогда как дома можно расслабиться и сосредоточиться именно на спорте.
  • Дома заниматься часто удобнее по времени. Не нужно следовать расписанию, ехать до тренажерного зала.
  • Фитнес-сайты для женщин позволяют самостоятельно разработать программу занятий, найти самые эффективные упражнения. И фитнес в домашних условиях, таким образом, может приносить ощутимые результаты.

Фитнес-упражнения дома требуют определенных знаний о программе тренировок – здесь вы сможете прочитать про комплексы упражнений для женщин. Также не стоит забывать, что фитнес для похудения намного лучше действует в сочетании с диетами. В этой статье вы сможете узнать о быстрых диетах.

Виды фитнеса

Перед походом в фитнес-клуб рекомендуется изучить все предлагаемые направления, чтобы выбрать из них то, которое совпадает с вашими целями.

Аэробика

Один из самых востребованных видов фитнеса – аэробика. Она и способствует сжиганию жира, и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Это направление фитнеса имеет много своих направлений:

  • Танцевальная аэробика. Ее основа – танцевальные движения. Проводится под музыку. Позволяет укрепить мышцы нижней части тела, улучшить координацию движений.
  • Степ-аэробика. Ее основа – упражнения, выполняющиеся с помощью специальных платформ. Позволяет подтянуть мышцы ног, скорректировать их форму, обеспечивает профилактику артрита и остеопороза.
  • Слайд-аэробика. Ее основа – имитация движений лыжников и конькобежцев. Позволяет уменьшить складки на боках и бедрах.
  • Кик-аэробика. Позволяет повысить силу мышц, улучить координацию движений, выносливость, ловкость, гибкость.
  • Акваэробика. Ее основа – занятия в воде. Позволяет укрепить тела, оздоровить организм.

Не имеет противопоказаний, подходит для беременных.

Другие направления фитнеса

Кроме аэробики, вы можете выбрать себе и наиболее подходящие категории упражнений:

  • Калланетика. Ее основа – статические нагрузки, асаны йоги, растяжка мышц. Помогает работать над всеми мышцами. Способствует похудению, укреплению мышечного каркаса, улучшению обмена веществ, активному расщеплению жиров.
  • Пилатес. Позволяет повысить гибкость суставов, эластичность мышц, увеличивает выносливость. Имеет минимум противопоказаний.

  • Бодифлекс. Его основа – специальная дыхательная система. Позволяет убрать жировые отложения, способствует хорошему самочувствию, растяжке и укреплению мышц.
  • Тай-бо. Его основа – элементы боевых движений из бокса, каратэ. Выполняется под музыку. Способствует развитию силы, энергии, выносливости.
  • Фитбол. Его основа – упражнения с надувными шарами. Способствует улучшению осанки, гибкости, повышению координации движения, укреплению мышц спины, ягодиц, пресса. Чаще всего фитнес-программа из этой области входят в комплекс упражнений для беременных.

Фитнес-клубы предлагают много направлений, созданных специально для женщин. Существуют специальные тренажерные клубы, к примеру, быстро-фитнес для женщин, созданные специально под нужды и потребности женского пола.

sportlady.su

Силовые тренировки женщин форматов «групповых программ» и «тренажерного зала»

Обычно женщины сначала пробуют тренироваться дома, ориентируясь на информацию, полученную в интернете.

Реже к тренировкам дома женщины обращаются после походов в фитнес-клуб, где они приобретают первый опыт силовых тренировок.

В любом фитнес-клубе есть тренажерный зал и зал групповых программ.

Силовые тренировки в тренажерном зале и силовые тренировки в групповых программах сильно отличаются.

Чаще, когда женщины пробуют тренироваться дома, то подражают силовым тренировкам групповых программ, например силовым урокам Bodypump компании Less Mills.

Силовые уроки групповых программ фитнес-клубов обычно проходят под музыку в формате 5 минут нагрузки с минутой отдыха и растяжки.

Составить программу силовых тренировок на неделю бесплатно

В тренажерном зале силовые тренировки проходят с нагрузкой в формате 30 секунд подход, 1-3 минуты отдыха.

Оба эти формата могут быть эффективными, если делать их эквивалентными.

Представьте себе, что значит нагрузку 5 минут ужать до 30 секунд.

Попробую пояснить.

На силовых уроках в групповых программах фитнес-клубов женщины обычно используют гантели и штанги весом от 2 до 6 кг.

Ужать 5 минут силовой нагрузки до 30 секунд - это увеличить вес отягощения в 5-10 раз.

Обычно так и происходит. Если женщина выдерживает 45 минут силовой тренировки с грузами 2-6 кг в зале групповых программ, то в тренажерном зале она потенциально готова работать с весам 20-60 кг.

Под словом «потенциально», я понимаю, что для перехода из одного формата тренировок в другой ей потребуется около 3-х месяцев постепенного роста рабочих весов и увеличения отдыха между подходами.

Напомню, что суть силовых тренировок - это увеличение силы. Именно планомерное увеличение силы позволяет заметно менять форму тела - добавлять округлости.

Составить программу силовых тренировок на неделю бесплатно

Часто бывает так, что женщины годами не могут получить желаемый результат - изменение форм тела от силовых тренировок групповых программ.

Это связано с тем, что они используют недостаточно тяжелые грузы, которые принципе не предусмотрены форматом групповых программ.

От силовых уроков групповых программ прекрасно укрепляется сердечная мышца, но нагрузку недополучают скелетные мышцы.

Чтобы скелетные мышцы начали заметно менять формы тела, нужно постепенно переходить от формата «5 минут подход - 1 минута отдыха», к формату «30 секунд подход - 2 минуты отдыха». При этому нужно вес гантелей и штанги увеличить в 5-10 раз.

Составить программу силовых тренировок на неделю бесплатно

Разумеется результат будет заметнее у тех женщин, которые пришли из групповых программ, по сравнению с теми, кто только что встал с дивана.

Если для выхода на уровень весов 20-60 кг подготовленным в групповых уроках женщинам нужно 3 месяца, то женщинам, которые только что встали с дивана, нужно для этого до 3-х лет.

Вообще с дивана все трудно начинать: и формат групповых уроков, и формат тренажерного зала.

Но если есть подготовка в групповых уроках, то преображение фигуры в формате «тренажерного зала» будет более ярким и, мне кажется, многих женщин, которые добились успеха в силовых уроках аэробики эта информация должна вдохновить попробовать формат «30 секунд нагрузки - 2 минуты отдыха»

О том, как правильно это делать, я рассказываю на вебинаре «Тренировки женщин дома»

Если вы отличаете силовые тренировки формата «групповых программ» и формата «тренажерного зала», то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Плюсы и минусы групповых тренировок

Что выбрать — «групповые тренировки» или тренажёрный зал? Плюсы и минусы групповых тренировок как раз и рассмотрим в этой статье.
Групповые тренировки — это самые различные тренировочные программы, которые проводятся под руководством фитнес-инструктора в группе.
Как и любой тренировочный процесс, групповые тренировки носят индивидуальный характер. Индивидуальность им придаёт, в первую очередь, инструктор. Тут уж на кого попадёшь. Важным фактором при проведении группового занятия является способность и умение инструктора создавать соответствующую атмосферу, держать темпоритм на протяжении всей тренировки, владеть ситуацией и уметь контролировать процесс. В задачи «групповика», конечно, не входит определение целей и потребностей каждого отдельно взятого человека. Да и проследить за правильной техникой выполнения и определить степень нагрузки целой группы абсолютно разных людей — невозможно.
Задача инструктора — это ведение тренировки, согласно определённому формату.
На первых порах тренировка в группе может показаться: 
сложной, быстрой и безличной

Но так как в процессе участвуют две единицы — тренер и группа, то группе, как минимум, нужно быть внимательной, слушать то, что говорит тренер, повторять за ним и не отвлекаться на соседей. Это как минимум. А в идеале, чтобы максимально облегчить себе задачу, было бы неплохо чуть-чуть подготовиться.

Если нет возможности осваивать технику выполнения упражнений с персональным тренером, то можно подготовиться теоретически:

  1. Почитать о технике упражнений,
  2. Узнать о распространённых ошибках
  3. Посмотреть видео с упражнениями

А в процессе групповой тренировки, работая с небольшими весами, повторять за инструктором, слушать, что он говорит и дополнительно учитывать технические моменты выполнения, о которых вы прочли / услышали / увидели заранее. Более того, уточнить нюансы техники всегда можно у фитнес-инструктора после тренировки.
Вывод:

Плюс — на групповых тренировках не надо составлять, покупать или придумывать себе программу.

Минус — вопрос «Что делать?» отсекается. Думать надо над тем «Как делать?». В этом и заключается кардинальное отличие групповой тренировки от персональной.

* Всегда помните — неправильная техника выполнения чревата получением травм. Это никому не нужно. Ну и конечно выполнение упражнений «абы как» не принесёт продуктивных результатов относительно поставленных целей. Вы должны управлять инвентарём, а не он вами.

Десятый наш десантный батальон

Понятие «группа» может нести двойственный характер. Её можно воспринимать как группу единомышленников, а можно как «толпу смутителей».

Есть люди, которые могут прийти в зал и, никого не замечая, делать то зачем пришли. Легко найти общий язык с ещё незнакомыми людьми и заниматься спортом в своё удовольствие. К тому же, в группе легче и быстрей найти единомышленника, который при плохой погоде и отсутствия настроения не даст вам пропустить тренировку. Ведь это тоже плюс, не так ли?

А есть люди, которых на начальном этапе заниматься останавливают мысли о том, что в группе «всё схвачено», все всё знают и умеют, и обязательно следят за новенькими, смеются над ними. Все люди разные, свои мозги не вставишь.

Но поверьте: те, кто ходят на групповые тренировки и действительно там занимаются спортом, при выполнении упражнений зациклены только на себе (на своей технике и на рекомендациях инструктора). А на зевак, которые приходят в фитнес-центр только потому, что это «прикольно» — обращать внимание нет необходимости.

Вывод:

Плюс — при правильном подходе, занятия в группе оказывают положительное влияние — присутствует некий «дух соперничества», и чтобы быть в группе на высоте, халявить будет непозволительно, придётся выполнять все упражнения до конца и через не могу, и через не хочу, и через силу, и через боль. А это очень хороший мотивационный и дисциплинарный плюс.

Минус — на начальном этапе нахождение в группе может сковывать и приводить в смущение.


Какую групповую тренировку выбрать?

 
Сегодня широкий выбор и доступность групповых занятий позволяют без труда подобрать подходящую. Это может быть Cycle, фото которой мы использовали для оформления этой статьи, или Hot Iron, или Body Sculpt, или Aqua ABS (для любителей бассейна). Вариантов масса. Что касается хорошего фитнес-инструктора, то такие тоже есть. Те, которые любят свою профессию, любят свою работу, которым не всё равно, что происходит во время занятий и каких результатов добиваются желающие добиться этих результатов.
Групповые тренировки эффективны?

Что касается эффективности групповых тренировок, можно ответить так:
Эффективность любой тренировки, хоть самостоятельной, хоть с персональным тренером, хоть в группе под руководством финтес-инструктора на 99% зависит от вас.

От ВАШЕГО желания, от ВАШЕЙ добросовестности, от ВАШЕЙ способности жертвовать своими силами, от вашей верности своим принципам при поставленных целях. Тренер может из тысячи путей выбрать для вас правильный, а как вы по нему пойдёте — прихрамывая или вприпрыжку — зависит исключительно от вас.

В завершении этой статьи, на правах автора, хочу поблагодарить своего инструктора групповых тренировок. Поблагодарить за интересный и результативный тренировочный процесс, за умение мотивировать, за способность дисциплинировать и за возможность задать вопрос и получить вразумительный ответ.

Занятия спортом для меня продолжаются, и если задаюсь вопросом «чем мне заняться сегодня в спортзале?», знаю, что можно не ломать себе голову, а просто прийти к нему на тренировку, и чувствовать себя спокойно, уверенно и в надёжных руках.


Адресована эта статья всем, а посвящается Роману Красильникову (мастеру спорта международного класса), который полностью соответствует моим представлениям об инструкторе групповых тренировок.

body-bar.ru

Женский тренинг. Программа тренировок для девушек. - PRO-KACH

Женский тренинг

Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание



Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

pro-kachaem.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о