Гимнастика для пловцов: Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

 Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами.

Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

 Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

 Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

 Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

 Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

 Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги.

Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Круговая тренировка для пловцов | Mad Wave

13805

Круговая тренировка для пловцов

30.03.2021

Круговая тренировка уже давно зарекомендовала себя как эффективная форма повышения уровня физической подготовленности пловцов. Основу круговой тренировки составляет серийное повторение нескольких видов упражнений. Ключевая задача такой тренировки – развитие сердечно-сосудистой системы спортсмена, а также повышение функциональной силы.

Схема круговых тренировок

Обычная схема круговой тренировки включает 5-12 упражнений, направленных на поочередную проработку верхней части тела, нижней части тела и мышц туловища пловца. Каждое упражнение следует выполнять от 20 до 60 секунд, без остановки или давая очень короткий отдых между упражнениями. Как правило, выполняется 2-3 круга, между которыми допустимо давать отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Таковая общая схема круговой тренировки. Однако, чтобы тренировка была эффективна и приносила ощутимый результат, необходимо адаптировать её под каждого конкретного спортсмена, включать одни и исключать другие упражнения.

Например, некоторые пловцы имеют не достаточно развитые мышцы корпуса. Или им необходимо прокачать те мышцы, которые задействованы в совершении определенных видов гребковых движений. Значит, необходимо включать в круговую тренировку такие упражнения, которые позволят пловцу развивать именно эти группы мышц. ​​​​​​​

Как правило, спринтеры выполняют схемы, которые предусматривают меньшее количество повторений и большее сопротивление для развития их силы. Для пловцов на средние и длинные дистанции, наоборот, идеально подходят схемы, требующие от них выполнять каждое упражнение дольше – так развивается силовая выносливость.

С течением времени уровень интенсивности круговой тренировки необходимо повышать. Это достигается за счет увеличения количества упражнений, повторений или полных кругов. В идеале пловцу следует вести журнал круговых тренировок, чтобы фиксировать свой прогресс и увеличивать интенсивность тренировок запланированным, контролируемым образом.

Инвентарь для круговых тренировок пловцов

Пловцы часто используют в круговых тренировках различное оборудование. Оно обеспечивает дополнительное сопротивление и, как следствие, улучшает результат. Среди большого разнообразия спортивного инвентаря наибольшей популярностью пользуются

• Эспандеры
• Гантели
• Собственный вес
• Фитбол, набивные мячи, мячи для йоги
• Фитнес-ленты и фитнес-петли
• Скакалки
• И даже бутылки с водой (вместо гантелей)

Круговая тренировка для пловцов: примеры

Перед тем, как приступать к круговой тренировке, не забывайте выполнить разминку. О важности и преимуществах разминочной части говорить не приходится.  Обычно в качестве разминки пловцы выполняют серию динамических упражнений. Эти упражнения направлены на то, чтобы хорошо разогреть мышцы, суставы и связки, снизить вероятность получения травм до минимума, а также подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к предстоящим повышенным потребностям организма в кислороде. 

Ниже приведен пример эффективной разминки для пловцов:

• Ходьба на месте: 3-5 минут
• Прыжки со скакалкой: 1-2 минуты
• Махи и круговые движения руками: по 15-20 повторений в разных вариациях.
• Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу в разных вариациях
• Вращение плечами: от 10 до 20 повторений
• Выпады: по 10 выпадов на каждую ногу в разных направлениях

Схема круговой тренировки для начинающих

Здесь мы составили общую схему для спортсменов, которые начинают включать круговые тренировки в свои программы в зале. Обратите внимание, что это общее руководство. Мы настоятельно рекомендуем пловцам адаптировать круговую тренировку к своим тренировочным целям и уровню подготовки.

• Прыжки (разные): от 10 до 20 повторений
• Отжимания (в разных постановках рук): от 10 до 20 повторений
• Ягодичный мост: 2 раза по 20 секунд
• Приседания: от 10 до 20 повторений
• Скручивания: от 10 до 20 повторений
• Отжимания от скамейки: от 10 до 20 повторений
• Бёрпи: от 10 до 20 повторений
• Динамические планки: 2 раза по 20 секунд
• Сгибания рук на бицепс (с эспандерами или гантелями): от 10 до 20 повторений
• Подъемы ног лежа на спине: 2 по 10 с чередованием
• Повторить 2-3 раза

Другие упражнения, которые рекомендуется выполнять пловцам

• Прыжки (глубокие): от 10 до 20 повторений
• Поза кобры: 2 по 20 секунд
• Подъемы на носки: 2 раза по 10 на каждую ногу
• Удары руками (гантелями или бутылками с водой): 2 по 10 на каждую руку
• Упражнение «Супермен»: 2 по 20 секунд
• Выпады в прыжке: 2 раза по 10 с чередованием ног
• Супер медленные отжимания: от 10 до 15 повторений

синергия для выхода в ТОП

Вы читаете: Плавание и гимнастика: синергия для выхода в ТОП

Тренировки и техника

Гимнастика как средство обучения плаванию. В этом нет ничего странного, мы просто говорим о революционном методе тренировок, который Андреа Ди Нино применил для своей команды под названием ADN Swim Project.

Объединение двух дисциплин с помощью Стефано Лаудадио, профессионала своего дела и одного из тренеров по гимнастике сборной Италии. Они вместе работают над этой новой идеей, чтобы помочь международным спортсменам из проекта ADN добиться наилучших возможных результатов.

Гимнастика и плавание на первый взгляд могут показаться противоположностями. Почему вы решили включить гимнастику в свои тренировки?

Ди Нино: «Я думаю, здесь есть что предложить пловцам. Например, спринтеру необходимо уделять очень пристальное внимание воздушной фазе прыжка, и существуют специальные упражнения для «летающей» фазы в воздухе, которые можно выполнять в помещении, но не где-либо еще. Гимнастика действительно помогает развивать взрывную силу и силу. Это также чрезвычайно важно для развития контроля над телом и баланса, которые пловцы часто упускают из виду».

Как возникла эта идея? Вы получили его от других команд или это что-то новое?

Ди Нино: «В последние годы стал популярным новый метод тренировок вне воды, который можно сочетать с обычными тренировками в тренажерном зале. Еще кое-что интересное, что мы заметили, это то, что многие спортсмены высшего класса занимались гимнастикой в ​​молодости. Таким образом, между этими двумя дисциплинами существует своего рода близость, которая поначалу не очевидна. Именно поэтому мы решили обратиться к такому эксперту в этой области, как Стефано Лаудадио».

Гимнастика для плавания особенно подходит для одного конкретного стиля плавания или полезна для всех?

Лаудадио: «Мы работаем над различными специфическими движениями. Каждая часть оборудования служит своей конкретной цели, поэтому, например, фаза тяги тела и маха кольцами идеально подходит для пловца баттерфляем, но другие упражнения на кольцах также могут быть полезны для других стилей, например, определенные упражнения для ног для плавания брассом. Также используем тренировки на перекладине или брусьях. Пловцы упускают из виду множество разных вещей, таких как контроль над собственным телом, чего гимнаст никогда бы не сделал».

Давно ли вы работаете вместе и каких результатов уже достигли?

Ди Нино: «Мы начали с первой группы в январе, и через пять месяцев мы увидели положительные результаты с точки зрения контроля над телом, а также улучшения мышечной силы. Вторая группа стартовала в марте и хорошо следует за первой группой. Это долгосрочный проект, и мы надеемся увидеть результаты сначала на чемпионате мира 2015 года в Казани, а затем на Олимпиаде-2016 в Рио».

И, наконец, каковы ваши цели?

Ди Нино и Лаудадио: «Улучшайте наши PB и будьте конкурентоспособными на самых высоких уровнях в Рио»

—————

Вдохновитесь нашей коллекцией!

Автор:

Алессандро Фольо

Он родился в Нови-Лигуре в провинции Алессандрия (ИТАЛИЯ) 25 декабря 1987 года. Он начал заниматься плаванием в очень молодом возрасте, принимая участие в соревнованиях до 21 года. Именно тогда он начал работать инструктором по плаванию, достигнув второго уровня. сертификат, тренер по водному поло. После окончания средней школы он получил степень на факультете коммуникативных наук и с 2012 года пишет для местной газеты. Он также отвечает за связи с прессой плавательного клуба Derthona Nuoto. Как соревновательный пловец его лучшим результатом было четвертое место в беге на 1500 м вольным стилем (и седьмое место в беге на 400 м вольным стилем) на молодежном чемпионате Италии 2006 года. Он начал участвовать в гонках Masters в 2011 году и выиграл эстафету 4×50 м вольным стилем на чемпионате мира 2012 года в Риччоне. Когда он не преподает и не плавает в бассейне, он пишет или занимается другими видами спорта, такими как футбол, теннис и катание на лыжах.

самые популярные посты

Топ 8 кросс-тренинговых видов спорта для юных пловцов

• Поделиться 8 лучшими кросс-тренинговыми видами спорта для юных пловцов на Facebook
• Tweet 8 лучших кросс-тренинговых видов спорта для юных пловцов
• Отправьте 8 лучших видов кросс-тренинга для юных пловцов на Reddit
• Поделитесь 8 лучшими кросс-тренинговыми видами спорта для юных пловцов на LinkedIn

Плавание может быть одним из самых сложных видов спорта в мире, чтобы иметь дело между ушами. Как бы всем нам ни хотелось думать, что наши пловцы — это умственные машины, это факт, что если они будут заниматься исключительно плаванием с юных лет, вполне вероятно, что они сгорят, несмотря на все наши усилия.

Могу сказать по личному опыту. В 8 лет я начал соревноваться в плавании круглый год и отказался от всех других видов спорта. К 10 годам, по крайней мере, раз в неделю я прятался в раздевалке YMCA в течение 2 часов и мочил волосы в фонтане с водой, чтобы убедить родителей, что я собираюсь тренироваться. Я устал от плавания и очень хотел заняться другими видами спорта. Спорт с клюшками, сетками и бросками. Спорт с выстрелами и играми. Но по воле родителей я уединился в однообразии круг за кругом.

Конечно, всю школу я плавал. Но последние 8 лет было не весело на любом уровне самовыражения. В 7-м классе я наконец смог попробовать себя в баскетболе, и мне это понравилось. Я сделал это честно, но мои способности к командным видам спорта были чахлыми из-за стольких лет в бассейне, и поэтому я вернулся в бассейн.

Я думаю, что лучшее, что большинство родителей могут сделать для юных пловцов, — это привлечь их к другим видам спорта, и если ваш тренер не согласен, вам следует искать нового тренера. время до 11 или 12 лет.

Кроме того, эти виды спорта могут помочь пловцам улучшить свои навыки плавания даже в старшей школе и послужить эффективной перекрестной тренировкой для пловцов, у которых нет доступа (или желания) в плавательный клуб 12 месяцев в году.

Но если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы так или иначе вырастить из вашего ребенка (или себя) лучшего пловца, есть некоторые «другие» виды спорта, которые лучше, чем другие «другие» виды спорта. Я обычно вижу, как из этих видов спорта выходят самые успешные пловцы. Кроме того, этот список может послужить удобным руководством для родителей, которые рассматривают возможность приобщить своих детей к плаванию. Если ваш ребенок преуспевает в одном из этих видов спорта, он, вероятно, далеко пойдет и в плавании. Итак, без лишних слов, вот мой список из 8 лучших видов спорта для юных пловцов, которые они могут попробовать, чтобы максимизировать свои плавательные способности.

8. Волейбол- В данном случае это скорее вопрос корреляции, чем причинно-следственной связи. Тот же тип телосложения, что и у хороших волейболистов, подходит и для хороших пловцов. Однако отрыв ног действительно может помочь при старте и повороте. У меня также было несколько пловцов, которые сообщали, что сила, которую они развивают во время плавания, во многом помогает улучшить их волейбольную подачу.

7. Кросс-кантри Бег – Бегуны по пересеченной местности часто становятся хорошими пловцами, потому что их общая физическая форма позволяет им тренироваться долго и упорно. Психологическая подготовка к длительным пробежкам также помогает подготовиться к ним. Наконец, они развивают высокоэффективные мышцы, необходимые для плавания. Соедините это с некоторым развитием верхней части тела, и у вас есть зачатки отличного пловца. Обратите внимание, однако, что эта комбинация более эффективна, когда спортсмены моложе. Большинству взрослых бегунов тяжело в бассейне.

6. Футбол (американский) – Чистая сила и грубая мощь, которые часто развивают футболисты, могут развить большую чистую скорость. Они также, как правило, имеют настоящую интенсивность и дисциплину в своих тренировках, что приводит к тому, что они обычно работают усерднее на практике. Футболисты редко развивают дистанции, намного превышающие 100, из-за громоздкости и недостаточной эффективности их мышц, но для этих первых 50+ ярдов у них есть тонна толчка. Сила верхней части тела обычно помогает им в соревнованиях баттерфляем.

5. Танцы – Каждое лето я оплакиваю количество моих пловцов, которые теряют возможность танцевать либо временно (их соревнования, кажется, всегда приходятся на выходные чемпионата), либо навсегда. Они почти всегда в лучшей трети моих пловцов. Танцоры развивают идеальные для плавания мускулы, то есть длинные и поджарые, сильные ноги. Кроме того, у них отличная гибкость лодыжки (направьте пальцы ног, как балерина!), Что дает им мощные удары.

4. Бейсбол/софтбол- Ключевым моментом здесь является то, как игроки в стикбол используют свои бедра. Как в бейсболе, так и в плавании ключом к выработке силы являются бедра. Однако это гораздо более очевидно в бейсбольном замахе, чем в вольном стиле. Это также то, что трудно придумать, и пловцы должны это прочувствовать. Пловцы, которые начинают развивать это чувство на бриллианте, действительно, кажется, намного легче схватывают его в воде. Плечи — это то, на что стоит обратить внимание, поэтому убедитесь, что у вашего ребенка есть качественный тренер, который научит его правильной механике броска.

3. Футбол — Я видел много футболистов, которые, даже не тренируясь, демонстрируют большие способности в пуле. Футбол помогает развивать общую физическую форму, а также силу нижней части тела и быстро сокращающиеся мышцы. Это также создает очень небольшую нагрузку на плечи, что может проявляться в виде тендиноза / вращательной манжеты плеча / и т. Д. по мере того, как пловец стареет и проводит больше времени в бассейне.

2. Водное поло – Хорошо, это может показаться легкой задачей. Но помимо очевидного (плавание), это помогает пловцам очень хорошо чувствовать, как их тела двигаются в воде. Это также может помочь найти баланс между поддержанием пловца в бассейне/плавании в форме круглый год и не заставлять его плавать круглогодично однообразно.

1. Гимнастика/акробатическая акробатика – В качестве доказательства посмотрите на некую Куклу, Йолане, которая всего за 3 года прошла путь от гимнастки до 14-летнего феномена плавания и национального чемпиона Австралии. Вы всегда можете отличить гимнаста в бассейне, потому что повороты у него классные, и они очень быстро учатся. Все перевороты и скручивания помогают им развивать невероятную силу корпуса, но, что еще более важно, они развивают телесное осознание, чтобы распознавать, что их тело делает неправильно, и как исправить свои удары.