Футбол упражнение: Силовые упражнения для футболистов | Football Agency in Spain
Футбольные тренировки (видео упражнений)
Спонсор этой статьи — Perfectee Sport (онлайн экипировочный центр)
Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.
Разминка
Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц.
В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.
Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:
- Легкая пробежка (не менее 1 км).
- Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
- Растяжка (2-3 минуты).
После этого можно приступать к упражнениям с мячом.
Упражнения на чувство мяча
После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?
Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.
Упражнения на чувство мяча для начинающих
Упражнения на чувство мяча для продвинутых
Упражнения на контроль мяча
Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.
Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.
Упражнение на контроль мяча — квадрат
Упражнения на точность паса
Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском.
По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.
Упражнение на точность паса
Упражнения на силу и точность удара
Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.
Упражнения на силу и точность удара
Игровые упражнения
Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке.
Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.
3 вариации упражнения «ручной мяч»
Упражнение «футбол в парах»
Двусторонние игры с заданиями
Бонус! Набор упражнений для силовых занятий
Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.
Силовые упражнения для футболистов
Упражнение квадрат в футболе – ТОП 1 способ
Доброго времени суток Уважаемый читатель! Как можно ответить на вопрос – «Какая лучшая футбольная команда в мире?» По моему мнению, если речь идёт о команде, то и исходить нужно от качества, которое является главным показателем команды – это «взаимопонимание».
Благодаря высокому взаимопониманию партнёров, команды демонстрируют свои лучшие качества: контратаки, запутанные комбинации, розыгрыши стандартных положений. У лучшей команды, несомненно, будет и лучшее взаимопонимание на поле.
В одной из ранних работ, делился с Вами своим подходом к тренировке, предлагал исходить не от направленности, а от технических элементов и приводил доводы, что это гораздо эффективнее. Сегодня же, хочу поделиться с Вами инструментом, который будет совершенствовать взаимопонимание Вашей команды и правильно дополнять Ваши упражнения.
Максимальную эффективность от работы можно получить тогда, когда игроки тренируются именно в игровых условиях. А прогресс команды — когда для ребят не будет ситуаций на поле, с которыми они не знакомы.
Все тренеры это знают и понимают, но каким способом этого добиться? Итак, предлагаю прямо сейчас разобраться с данным вопросом и предложу, на мой взгляд, одно из верных решений. Сегодня я постараюсь продемонстрировать улучшенное упражнение — квадрат в футболе.
Когда нет эффективности
Если мотоциклист будет готовиться к соревнованиям на идеальной трассе, а на деле ему придётся выступать на земляном покрытии, он вряд ли успешно выступит. Когда хоккеисты играют в Европе, а затем перебираются за океан, им необходимо некоторое время, чтобы адаптироваться к более малым площадкам. Когда боксёр работает с грушей, создаётся впечатление, что он непобедим, но как только он выходит на ринг с более сильным соперником, всё становится на свои места.
Подобных примеров можно приводить ещё великое множество, но не вижу необходимости. Смысл в том, что на тренировках эти спортсмены готовились к одним условиям, но на деле им предстояли совершенно другие. Во время подготовки они получали одно сопротивление, а на соревнованиях совсем другое, и были не готовы к этому.
В футболе аналогично. Большинство тренеров не учитывают действительную ситуацию, в которую попадает игрок абсолютно каждую игру, и вот тут начинаются неувязки.
На сегодняшний день, на просторах интернета просто неимоверное количество различных упражнений, которые рекомендуют специалисты со всех концов света.
Какие хочешь: с кучами разноцветных фишек и конусов, с манекенами и стойками, на контроль мяча, и завершения атаки. Но действительно ли они имеют много общего с настоящей игрой и эффективны?
Как для себя находят нужные из них, наши тренеры? От чего они отталкиваются? От сложности? Визуального эффекта? Что они преследуют при их выборе?
Ведь именно от этого и зависит эффективность работы, мальчик должен в первую очередь на тренировках, то есть в тепличных условиях, попадать в боевые ситуации и довольно часто. Не только он должен знать, как действовать в любой ситуации, но и его партнёры.
Вот тогда будет прогресс, тогда действия юных футболистов в официальных матчах, от игры к игре, будут всё увереннее и убедительнее.
Фрагментарное моделирование игровых ситуаций
Давайте сразу обозначим, что всё индивидуальное нужно отрабатывать в совершенно другом режиме, и по этому поводу уже делился своими мыслями.
Сейчас нас интересует момент исключительно групповых действий команды, когда она владеет мячом.
Обстановки в которые попадают футболисты, имеют очень большое количество разновидностей, но упор необходимо делать на самые, по мнению тренера, частые и проблемные из них.
Например: команда каждую игру проявляет активность на правом фланге и чаще всего это происходит, когда правый защитник подключается к атаке.
Но после его приёма мяча идёт стопор атаки. Развитие происходит по принципу «как получится», никто из игроков атакующей команды, не представляет, что будет происходить через секунду. Как поведёт себя нападающий, центральный полузащитник, партнёр с мячом.
То есть, главное командное качество как «взаимопонимание», на очень слабом уровне.
Первое что необходимо, это как показано на рисунке, определить проблемную игровую зону.
При проблемах в «командном взаимопонимании», своё внимание нужно акцентировать не на технических действиях, а на тактических.
Ребятам следует создавать ситуации, которые идентичны игровым.
Необходимо выявить самые частые фрагменты похожие друг на друга и смоделировать их. Если мы говорим о детях, то в данном случае рассматриваем формат 8+1 и выглядит это так:
Это и есть фрагмент игры, в прямом смысле этого слова. После каждого срыва атаки, центральный защитник делает передачу на правый фланг снова и снова, снова и снова, вплоть до сорока минут за тренировку. Не жалейте на это время, при многократном повторении, у Вас будут появляться всё новые и новые тактические ошибки.
Это упражнение даёт Вам возможность устранять их, останавливать игру и спокойно разбираться, в любом микромоменте каждого игрока. И самое главное, оно даёт возможность доносить до ребят, за счёт чего и как вскрывается любая оборона.
Своевременное освобождение зон и их заполнение, отрабатывается именно в игровых условиях, когда защитники работают на 100%. Таким образом, организация игры строится гораздо быстрее и эффективнее.
Второй момент, который не могу не затронуть — это упражнение, без которого не обходится практически ни один тренер. Оно одно из самых популярных и востребованных уже многие годы, и каким только трансформациям оно не подвергалось, и как только не называлось.
Речь идёт, о «квадратах». В квадрат на удержание мяча играют в различных вариациях, 3х3, 5х5, 8х8. Главное, что преследуют в этом золотом упражнении – это контроль мяча. Но действительно ли оно такое эффективное, как производящее о нём впечатление?
Ни в коем случае не берусь осуждать знаменитый квадрат. Единственное — предлагаю вместе порассуждать логически.
Если тренеры развивают таким способом контроль мяча, то первый нюанс, который возникает в голове, что все игроки знают, что они на тренировке. Они на подсознательном уровне, не дорожат мячом так, как они это делают в официальном матче.
Хочешь, не хочешь, но эффективности, которая преследуется в этой работе, её не будет. Такова психология человека.
Это касается и традиционных квадратов и более эволюционных, которые видоизменялись с течением времени.
Суть проблемы в них одна – неполноценная осознанность игроков в потере мяча и слабый уровень мотивации, в его контроле.
Упражнение квадрат в футболе – Маленькое дополнение, которое меняет эффективность в корне
Как сказал один из лучших полузащитников 2000-ых годов а, пожалуй, и всего времени, испанец Хавьер Эрнандес Креус, он же Хави – «Футбол – это игра пространства и времени».
Чтобы понять смысл этих слов, нужно обладать взглядами и пониманием футбола, несомненно, на уровне выше любительского. Исходя из этого, чтобы понять то дополнение, которое мне хочется предложить в полной мере, на него нужно посмотреть немного глубже и под специфическим углом. Необходимо залезть в шкуру футболиста и постараться ощутить его состояние, и условия во время работы.
Дополнение заключается в том, что нужно просто привязать к квадрату, такое понятие как «время».
Когда перед игроками будет поставлена совсем другая и конкретная задача, квадрат обретёт совсем другую значимость, в совершенствовании командных действий.
Как указано на рисунке, первая команда, которая владеет мячом, это команда красных, и у них в расположении пять мячей. Одним начинают игру, а четыре оставшиеся мяча ждут своей очереди. Как только произведён первый пас, тренер засекает время на секундомере. Этим самым он привязывает их ко времени. Задача красных — удерживать у себя мяч, как можно дольше. При потере первого мяча, если он был выбит за пределы квадрата, тренер как можно быстрее вводит второй мяч и продолжается контроль красных.
Если же синим, удалось отобрать мяч и сохранить его в квадрате, то тот игрок синих, который произвёл отбор, имеет всего два варианта. Он либо старается попасть в наиболее удобные для него ворота, либо отдаёт передачу партнёру. На две передачи у синих нет права, они могут сделать только один пас!
Таким образом происходит вплоть до пятого мяча.
В тот момент, когда синие выбивают за пределы квадрата или забивают в ворота последний мяч, тренер останавливает время на секундомере.
Каждый забитый гол синими в ворота говорит не только о том, что соперникам нужно брать следующий мяч, но и влияет на время. Каждый гол — это минус десять секунд от общего времени соперников. Например – время контроля красных с первого по пятый мяч, составило 2.40 минут. Но синие из пяти отборов, два сумели забить. Значит итоговое время красных 2.20 минут.
Затем команды меняются ролями. Какой команде удалось показать большее итоговое время, та и выигрывает.
Казалось бы, всего одно не особо значительное дополнение, но эффективность от проделанной работы, увеличивается в разы. Благодаря этому изменению, игроки чувствуют себя в психологическом состоянии, максимально приближенном к игровому.
Мотивация, с которой будут играть ребята, будет непременно выше обычной и соответственно, мячом дорожить будут команды намного бережнее и более сконцентрировано.
Вот и поделился с Вами таким инструментом, как «фрагментарное моделирование игровых ситуаций — упражнение квадрат в футболе». Таким образом, можно и нужно, совершенствовать командные взаимодействия на поле. Повторюсь, игровых ситуаций в игре, бесчисленное количество, и каким из них уделять время в большей степени, решать только Вам.
Это уже тот момент, когда за дело берётся Ваше творчество, Ваш взгляд, Ваше видение. Мне лишь хотелось донести, что юный игрок должен попадать в боевые условия не только в бою, но и в учении. Мальчику необходимо подвергаться сложным тактическим ситуациям в периоде обучения, сотни раз, тысячи раз.
И только после этого он научится находить на поле единственно верные решения, и привносить в матчи свою долю игровой красоты.
Буду рад, если был полезен сегодня, до новых встреч!
5 домашних упражнений для футболистов
За многие годы работы сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке у меня была возможность воспользоваться одними из лучших в мире спортивных технологий и оборудования.
Несмотря на то, что многие достижения в силовом и кондиционном оборудовании значительно улучшили силу, скорость и ловкость нынешних спортсменов, все еще существуют базовые упражнения с собственным весом, которые могут улучшить результаты спортсмена. Больше и дороже не всегда лучше.
Эта статья посвящена пяти упражнениям с отягощениями, которые тренируют все тело. Для этих упражнений не требуется членство, путешествия или модное оборудование.
1. Отжимания
«Старое, но хорошее». Это упражнение при правильном выполнении — с локтями близко к туловищу и без прогиба в нижней части спины — является отличным упражнением для укрепления верхней части тела и кора. Чтобы нарастить мышечную массу, выполняйте от четырех до пяти подходов по 15 повторений. Если желательна сила, может потребоваться больший вес, чем ваше тело, поэтому можно использовать утяжеленный жилет для увеличения интенсивности движения. Чтобы увеличить мощность, цель состоит в трех-четырех подходах по пять-шесть повторений.
На пятом или шестом повторении должно быть полное утомление. Если нет, потребуется увеличение интенсивности/веса.
2. Боковой подъем вверх
Это упражнение может показаться простым в выполнении, но оно является сложной задачей для мышц бедра. Это упражнение нацелено на мышцы бедра, которые помогают развивать боковую скорость и ловкость. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок и разведите ноги друг от друга (около фута). Затем, используя для опоры только нижнее предплечье, которое соприкасается с землей, оторвите бедро от земли и поднимитесь как можно выше. Затем медленно и ритмично вернитесь на пол. Кроме того, сохраняйте расстояние в один фут между ногами на протяжении всего движения. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
3. Матричные многоугольные выпады
Матричные многоугольные выпады представляют собой комбинацию трех разных выпадов. Это упражнение укрепит мышцы ног, что поможет улучшить движения во всех направлениях.
Сначала это выпад вперед, затем в сторону, а затем выпад назад, как будто вы поворачиваетесь, чтобы преследовать кого-то. Выполняйте по шесть выпадов в каждую сторону по три подхода. Если вес тела слишком легкий, возьмите несколько гантелей или используйте утяжеляющий жилет.
4. Приседания на одной ноге
Это упражнение развивает силу ног, что помогает увеличить скорость на поле. Начните с того, что встаньте на одну ногу перед прочным стулом, затем медленно опустите бедра на сиденье стула. Мягко коснитесь стула бедрами, а затем вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте три подхода по восемь повторений.
5. Отжимания на стуле для трицепсов
Это упражнение укрепляет трицепсы, которые имеют решающее значение в футболе, поскольку они помогают в блокировании, бросках и многих других основных навыках. В этом упражнении начните с рук на стуле, колени согнуты и ступни на земле. Постепенно опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.
Затем, отталкиваясь от стула, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Упражнения с собственным весом — отличный способ безопасно и эффективно укрепить мышцы. Во многих случаях способность контролировать собственный вес перед тем, как переходить к традиционным весам, является одним из наиболее важных основополагающих шагов в правильной силовой программе.
Несмотря на то, что «хорошо украшенные» тренировочные залы полны оборудования, не забывайте, что лучшее оригинальное силовое оборудование — это ваше собственное тело.
— Бретт Фишер — владелец/основатель Института Фишера в Фениксе, штат Аризона. Он работал с Университетом Флориды, New York Jets, PGA & Senior PGA Tour и Chicago Cubs.
*Хотите привести себя в форму? Проверьте НФЛ вверх! для тренировок и советов, а также NFL Up! Лента Instagram для быстрых изображений и видео. *
Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки.
Пожалуйста, используйте ссылку «Свяжитесь с нами» в нижнем колонтитуле нашего сайта, чтобы сообщить о проблеме.
новости
Реакция команд и игроков НФЛ на рекордный день сделок в день крайнего срока
Двенадцать игроков были проданы в рамках 10 сделок в день крайнего срока, что является наиболее частым как минимум за последние 30 лет, по данным NFL Research.
новости
Крайний срок торговли НФЛ в 2022 году: кто больше всех выиграл и кто проиграл?
Джеффри Чадиха называет 10 победителей и проигравших в крайнем сроке обмена NFL 2022 года, включая квотербеков NFC North Аарона Роджерса и Джастина Филдса. Кто выиграл от переезда? Кто не сделал?
новости
Бывший генеральный менеджер команды 49ers Джон Маквей, пятикратный победитель Супербоула, скончался в возрасте 91 года . ему было 91.
новости
Move The Sticks: Заметные сделки с опережением срока и 5 главных вредителей игры
Дэниел Джереми и Баки Брукс вернулись с новым эпизодом Move the Sticks.
Тренируйся как спортсмен: футбольная тренировка
Чтобы стать великим футболистом, вы должны следовать плану тренировок, специально разработанному для игры в футбол.
В футбол играют как взрывной спорт ; пьесы часто длятся от 2 до 15 секунд. В большинстве случаев вся сила и мощь выкладывается за несколько выстрелов, после чего у вас есть возможность отдохнуть и сделать это снова.
По этой причине в этой программе вы сосредоточитесь на силовых тренировках 3 дня, взрывных движениях в один день и плиометрике в другой день . Мы также сосредоточимся на интенсивных рывках и наращивании силы, чтобы делать это на протяжении всей игры. Разделив тренировку таким образом, вы сможете достичь максимальной физической производительности, когда выйдете на футбольное поле.
Эта футбольная тренировка обязательно уничтожит ваше тело и придаст вам идеальный вид бегуна НФЛ.
Кроме того, перед началом любой тренировки всегда следует включает надлежащую разминку, состоящую из упражнений на подвижность, активационных упражнений, динамических движений и прерывистого бега
Тренируйтесь как спортсмен: обзор вашей недели полный кузов)Понедельник – Сила верхней части тела
Вторник – Сила нижней части тела
Wednesday – Speed & Agility
Thursday – Steady State Cardio
Friday – Plyometrics
Saturday – Full Body Explosive Strength
Sunday – Rest
Тренируйтесь как спортсмен: ваш план футбольных тренировок Силовая тренировка верхней части тела
- Жим лежа (4 подхода по 10, последний подход до отказа)
- Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8)
- Армейский жим (3 подхода по 8-10)
- Шраги (3 комплекта по 20 шт.
) - Кабельный кроссовер (3 комплекта по 6-8 шт.)
- Разведение гантелей (3 подхода по 8 повторений)
- Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода по 8-10 раз)
- Отжимания на трицепс (3 подхода по 10 раз)
- Skullcrushers (3 набора по 6-8)
)Выполните все упражнения для нижней части тела в 3 подхода по 10-12 повторений.
- Приседания
- Становая тяга (каждые две недели переход с прямой ноги на обычный/обычный тип)
- Сгибание ног лежа
- Выпады
- Подъем носков
Выполните по 3 подхода каждого упражнения, чтобы сконцентрироваться на высокоинтенсивных спринтах.
- Спринт 10 м
- Спринт 25 м
Дополните спринтерскую тренировку одним спринтом на более длинную дистанцию.
- Спринт 400 м x 1
Работа на ловкость
- Самоубийства
- Лестница на ловкость — отжимание — спринт: бегите по лестнице на ловкость (снаружи внутрь каждой коробки, закончите 5 отжиманиями, затем выпрыгните на 10 м) . Сделайте это 5 раз.
Функциональная тренировка для улучшения вертикального прыжка
- Прыжок и дотягивание — Стоя, присядьте и подпрыгните, чтобы дотянуться до чего-то над собой. Рекомендуется делать это с утяжеляющим жилетом.
Это вторая самая легкая тренировка за неделю, так что держите сердечный ритм на высоком уровне и выполняйте устойчивые кардио. Вы сосредоточитесь на своей физической форме, выполняя кардио в течение 30-60 минут (в зависимости от ваших целей по снижению веса).
Плиометрическая тренировкаДелайте по 3-4 подхода на каждую ногу
- Прыжки на одной ноге – приседайте и прыгайте прямо вверх x 10 на каждую ногу
- Прыжки вперед — Стоя, присядьте и прыгните вперед как можно дальше.
