Футбол тренировки: Расписание площадок для занятий футболом в Москве — футбольный центр Сити Футбол

Содержание

Подбор абонемента на занятия футболом в Москве — футбольный центр Сити Футбол

Ознакомьтесь с программами тренировок, чтобы определить свой уровень самостоятельно, или запишитесь на первую бесплатную тренировку.

Программы тренировок по футболу в Москве — футбольный центр Сити Футбол

Вы можете посещать тренировки по любой программе в удобное время. В течение сезона вы также можете менять группу и программу в случае наличия места.

Мы специализируемся на комплексном подходе – каждый игрок вне зависимости от своего начального уровня может выбрать подходящую группу, программу, площадку и тренера и следить за своими показателями онлайн.

30-минутная тренировка по футболу для развития силы и выносливости

Тренировочные программы по футболу должны включать высокоинтенсивные тренировки, поднятие тяжестей и метаболическую подготовку. Игроки много тренируются с мячом во время тренировок. Хотя они часто не получают достаточно силы и физической подготовки без участия мяча.

Упражнения на скорость, ловкость и силу помогают предотвратить травмы и улучшают силу ударов ногами, выносливость и физическую форму. Практика упражнений вне игры может быть такой же простой, как использование лестниц на ловкость или барьеров. Это также может стать более сложным в тренажерном зале с олимпийскими упражнениями. Силовые тренировки — отличный способ повысить производительность на поле.

Юные спортсмены все еще учатся игре в футбол. Хотя более опытные спортсмены могут извлечь пользу из улучшения не только навыков владения мячом. Тренировки с отягощениями и футбольные тренировки могут помочь вывести футбольную игру вашего клиента на новый уровень. Попробуйте добавить эту тренировку к их следующей тренировке.

30-минутная футбольная тренировка

Эта тренировка включает в себя силовые упражнения для футболистов. Он погружается в правильную тренировку скорости и ловкости, а также в тяжелую атлетику. Эти упражнения могут включать в себя различные типы упражнений, в которых вы будете ориентироваться на разные пути. Они предлагают разные уровни в зависимости от спортивных способностей вашего клиента. Вам понадобится всего 30 минут, чтобы выполнить всю тренировку.

Загрузите этот БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал здесь!

Разминка

Правильная разминка помогает подготовить тело к напряженной деятельности, а также снижает риск получения травмы. Он также расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему мышцы получают достаточное количество кислорода для эффективной тренировки.

#1 Боковые выпады

Встаньте прямо и отрегулируйте положение стопы немного шире, чем ширина бедер. Держите ноги на земле, пока вы отводите бедра назад. Наклонитесь к одной стороне тела, держа противоположную ногу прямо. Качайтесь вперед и назад в боковом выпаде в течение 30 секунд.

#2 Приседания с мини-лентой

Прикрепите мини-ленту прямо над коленями. Поставив ноги на ширине плеч, согните колени и бедра, выполняя приседание. Держите грудь вертикально на протяжении каждого повторения. Всего выполните 20 приседаний.

#3 Skip Hops

Начните с одной ноги вверх и противоположной рукой вперед. Быстро поменяйте руку и ногу, подняв тело в воздух. Как только коснетесь земли, с усилием повторите и переключитесь на другую сторону. Продолжайте движение на установленном расстоянии в 50 ярдов.

#4 Спринт

Примите 4-точечную стойку и выполните в общей сложности пять 15-ярдовых спринтов. Начните с 4-точечной стойки и быстро переходите к спринту. Используйте правильный привод руки и поддерживайте положение верхней части тела, чтобы обеспечить адекватное приложение силы.

Тренировка

Power Superset: Power Cleans and Box Jumps

#1 Power Cleans

Начните с штанги на полу и примите положение становой тяги. Поставьте ноги на ширине плеч и удерживайте штангу сверху. Опустите бедра и плечи назад, затем выполните первую тягу. Оторвите штангу от земли, резко вытянув ноги. Обязательно держите спину ровной. Когда штанга окажется выше колен, подпрыгните вверх и вытяните бедра, колени и лодыжки. Это называется тройным расширением. Пожмите плечами и позвольте штанге подняться вверх по телу. Это позволит вам поймать штангу. Когда поймаете, поднимите локти вверх, опуститесь в четверть приседа и встаньте обратно. Выполните 4 подхода по 2 повторения.

#2 Прыжки на ящик

Расположитесь на расстоянии нескольких дюймов от ящика. Опустите руки в стороны и за тело. При этом согните ноги в коленях и бедрах, слегка наклонившись вперед. Мощно двигайте бедрами вперед и махайте руками вперед, запрыгивая на ящик. Полностью встаньте на ящик и сделайте шаг назад. Повторите 4 подхода по 3 повторения.

Силовой суперсет: приседания на спине и тяги бедрами

№3 приседания на спине

Снимите штангу со стойки, пока она опирается на мышцы плеч и спины. Сделайте два больших шага от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, выполняя присед. Держите туловище и грудь прямо. Продолжайте смотреть вперед и встаньте, вытянув бедра вперед. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

#4 Выталкивания бедрами

Начните с поддержки спины и плеч на скамье. Расположите штангу на бедрах и держите колени согнутыми. Установив ноги, опустите бедра на землю и вытяните их обратно вверх. В верхней точке движения напрягите ягодицы и двигайтесь пятками. Повторите 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет на ловкость и кондиционирование: лестница на ловкость и прыжки с барьерами

Лестница на ловкость №5 (два фута внутрь и два фута наружу)

Установите лестницу на земле. Сбоку от лестницы лицом к первому ящику. Начните с того, что войдите в первую коробку двумя ногами, затем выйдите. Повторите движение в стороны через всю лестницу. Двигайтесь вниз до конца лестницы и обратно. Выполните 4 раза всего или 2 раза вниз и назад. Это один набор. Выполнить 3 подхода.

#6 Боковые прыжки с барьерами

Установите примерно 3 барьера по прямой линии. Разместите их достаточно, чтобы прыгнуть между каждым препятствием. Расположите туловище лицом к началу линии. Прыгайте через препятствия вниз и назад. Выполните 4 раза всего или 2 раза вниз и назад. Это тоже один комплект. Выполнить 3 раза через.

Заминка

Ваши ноги должны почувствовать это после тренировки! Лучше всего использовать следующие растяжки сразу после тренировки. Эти растяжки помогут вам эффективно восстановиться и предотвратить травмы во время тренировочной программы.

#1 Педали для икроножных мышц, направленные вниз

В положении сидя для начала подтяните одну ногу к паху. Убедитесь, что обе стопы вместе. Обхватите ноги руками и прижмите локти к коленям. Держите спину прямо и позвольте коленям постепенно опускаться на землю. Растяжка в течение 30 секунд.

#2 Растяжка паха бабочкой

#3 Растяжка выпада

В положении полного выпада опустите заднюю ногу как можно ниже на землю. Наклонитесь на переднюю ногу, которая должна оставаться согнутой. Сосредоточьтесь на растяжении сгибателей бедра на каждой задней ноге. Держите каждую сторону по 30 секунд.

Лучшая производительность после тренировки

Хотите узнать больше о том, как улучшить свои результаты в футболе? Ознакомьтесь с этими блогами ISSA:

Советы по тренировкам: сила и физическая подготовка для футбола
Упражнения для повышения скорости: тренировки, которые приносят пользу всем

9 0115
Скорость и маневренность. Спортсмены на каждый день

Хотите больше, чем просто несколько блогов? Получите ISSA Спортивно-спортивный набор . Это лучший CEU, который поможет вам получить навыки, необходимые для обучения клиентов, основанных на результатах. Спортсменам всех видов спорта, возрастов и уровней требуется программа тренировок, ориентированная на соревнование, чтобы вывести свои результаты на новый уровень.

Загрузите этот БЕСПЛАТНЫЙ раздаточный материал здесь!

Избранный курс

Пакет ISSA Sports and Athletic Performance Bundle дает вам все необходимое, чтобы сделать ваших спортсменов сильнее, быстрее и здоровее.

Посмотреть продукт

умная футбольная силовая тренировка для отличных результатов

Компоненты программы силовых тренировок в футболе
Выбор упражнений для программы силовых тренировок по футболу
Планирование программы силовых тренировок в футболе
План тренировки по футболу
Питание и восстановление для силовых тренировок в футболе
Использованная литература:

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, чтобы стать лучше на футбольном поле, вам необходимо разработать план футбольных тренировок, включающий силовые и кондиционные футбольные тренировки. В то время как улучшение ваших технических навыков имеет важное значение, тренировка вашего тела за пределами поля может дать вам физическую силу и выносливость, необходимые для того, чтобы играть на максимуме во время игр. Как недавно было отмечено в исследовательских работах, добавление силовых тренировок к режиму тренировок футболистов может значительно улучшить мощность, скорость, выносливость и силу (1). Это должно быть сделано вместо других футбольных тренировок и упражнений.

Компоненты программы футбольных силовых тренировок

Так что же должна включать в себя программа футбольных силовых тренировок? План тренировки ног в футболе должен включать в себя комплекс упражнений, ориентированных на различные группы мышц, для повышения общей выносливости, мощности и силы. Силовой аспект вашей футбольной тренировки должен быть сосредоточен на развитии мышечной силы с помощью таких упражнений, как выпады, приседания и становая тяга.

Действительно, личный тренер известного футболиста Криштиану Роналду подчеркивал важность этих упражнений для развития силы и мощи ног (2). В дополнение к этим упражнениям важны упражнения, ориентированные на кор, такие как русские скручивания и планки, так как сильный кор может улучшить баланс и стабильность на поле. Его особенно рекомендуется сочетать с упражнениями на скорость и ловкость.

Силовой сегмент ваших футбольных тренировок в тренажерном зале должен быть сосредоточен на взрывных движениях, которые могут помочь вам повысить скорость и ловкость во время игры. Примеры таких движений включают прыжки на ящик и плиометрические упражнения. Исследования показали, что включение плиометрических упражнений в тренировочную программу футболиста может помочь улучшить результаты в спринте и прыгучесть (3). На самом деле известно, что футболист Лионель Месси включает плиометрические упражнения в свою тренировочную программу, чтобы улучшить свою скорость и ловкость на поле (4).

Наконец, часть тренировки на выносливость в футбольном плане должна быть направлена на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы с помощью таких упражнений, как езда на велосипеде, бег и прыжки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) к тренировочной программе футболиста может привести к улучшению аэробной формы и выносливости. HIIT — это эффективный по времени способ улучшить сердечно-сосудистую систему и включает в себя короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения с меньшей интенсивностью.

Выбор упражнений для программы силовых тренировок по футболу

Как выбрать из такого большого количества упражнений, какие из них подходят именно вам? В этой статье мы подробно рассмотрим, что нужно учитывать футболистам при выборе упражнений для программы силовых тренировок.

Для начала важно понять, что силовые тренировки для футбола — это не то же самое, что бодибилдинг. Наращивание мышечной массы не является основной целью программы силовых тренировок в футболе. Вместо этого основное внимание уделяется развитию функциональной силы, которую можно применить на поле. Для этого футболистам необходимо выбирать упражнения, имитирующие движения, которые они совершают на поле.

Одним из наиболее важных компонентов программы силовых тренировок в футболе являются упражнения для нижней части тела, которые улучшают силу, мощь и взрывную силу. Вспомните приседания, выпады, становую тягу и жим ногами. Эти упражнения помогают футболистам быстро ускоряться и с легкостью менять направление. Вспомним слова легендарного футбольного тренера Пепа Гвардиолы, который однажды сказал: «Скорость движений — самое важное качество, которым должен обладать футболист».

Плиометрика также важна для футболистов. Эти упражнения включают в себя быстрое растяжение мышцы с последующим быстрым сокращением. Плиометрика помогает игрокам развивать взрывную силу и скорость, а также улучшать вертикальный прыжок. Некоторые популярные плиометрические упражнения для футболистов включают выпады с прыжком, приседания с прыжком и прыжки на ящик. Но важно отметить, что плиометрика может быть высокоэффективной, поэтому важно выполнять ее с правильной техникой и под руководством тренера или инструктора.

Сила верхней части тела также является важным компонентом программы силовых тренировок в футболе, хотя она не должна быть в центре внимания. Такие упражнения, как отжимания, подтягивания и жим лежа, могут помочь игрокам выигрывать удары головой и удерживать соперников. Но, как однажды сказал бывший тренер «Манчестер Юнайтед» сэр Алекс Фергюсон: «Футбол — это игра, в которую вы играете ногами, а не верхней частью тела». Таким образом, несмотря на то, что сила верхней части тела важна, в центре внимания должна быть сила нижней части тела.

Прочность корпуса — еще один важный элемент программы силовых тренировок в футболе. Сильный корпус помогает игрокам сохранять равновесие, стабильность и контроль во время бега и смены направления. Планки, боковые планки и русские скручивания — отличные упражнения для развития силы кора.

При выборе упражнений для программы силовых тренировок по футболу важно учитывать положение игрока. Например, нападающему может потребоваться больше внимания к взрывной силе, в то время как защитнику может потребоваться больше внимания к силе верхней части тела. Упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашему положению и навыкам, которые вам нужны, чтобы преуспеть на поле.

Но не верьте нам на слово. Некоторые из лучших футболистов и тренеров мира занимаются силовыми тренировками. Криштиану Роналду, один из лучших футболистов всех времен, известен своим интенсивным режимом силовых тренировок. А нынешний тренер «Манчестер Сити» Пеп Гвардиола — большой сторонник силовых тренировок для футболистов. Как он однажды сказал: «Сила — это основа всего, что мы делаем».

Исследования также показали, что силовые тренировки могут улучшить результаты футболистов и снизить риск травм. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, женщины-футболистки, участвовавшие в 12-недельной программе силовых тренировок, отметили улучшение скорости бега и ловкости (Faigenbaum et al., 2017). Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок снижает частоту травм у футболистов мужского и женского пола (Hammami et al. , 2018). Кроме того, развитая сила тела улучшает навыки владения и контроля мяча.

Планирование программы силовых тренировок по футболу

Футбол — сложный вид спорта, требующий от игроков скорости, ловкости и силы. Силовые тренировки могут помочь игрокам развить силу и выносливость, необходимые для выступления на высоком уровне. Тем не менее, планирование программы футбольных тренировок может оказаться непростой задачей. В этой главе мы обсудим, как определить подходящее количество веса, повторений и подходов для каждого упражнения, а также советы по планированию футбольных тренировок в тренажерном зале для оптимизации восстановления и предотвращения травм. Мы также рассмотрим роль питания и восстановления в успешной программе силовых тренировок в футболе.

План тренировки по футболу

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, важно понять, что все спортсмены разные. У каждого игрока свои уникальные цели, и их программа должна это отражать. Универсальный подход вряд ли даст оптимальные результаты и улучшит спортивные результаты. Чтобы создать индивидуальную программу, рассмотрите следующие факторы:

Цели: Чего вы надеетесь достичь с помощью вашей силовой и физической программы? Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, увеличить силу и взрывную силу или улучшить свою выносливость?
Текущий уровень физической подготовки: Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Сколько дней в неделю вы сейчас тренируетесь и какие типы упражнений вы обычно выполняете?
История травм: есть ли у вас какие-либо травмы, которые необходимо учитывать при планировании программы силовых тренировок? Есть ли слабые места, которые необходимо устранить?

После того, как эти факторы приняты во внимание, пришло время определить подходящее количество веса, повторений и подходов для каждого упражнения. Вообще говоря, футболисты должны сосредоточиться на развитии силы и выносливости, а не на наборе массы (за исключением тренировки ног в футболе, так как физическое состояние ног важно для каждого игрока). Вот несколько советов по определению подходящего веса и повторений для каждого упражнения:

Общие правила силовых тренировок:

Начните с тяжелого, но выполнимого веса. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение с хорошей техникой для предписанного количества повторений.
Если вы можете легко выполнить предписанное количество повторений, увеличьте вес на 5-10% для следующего подхода.
Старайтесь делать по 2–3 подхода в каждом упражнении по 8–12 повторений в подходе.
Делайте 1-2-минутные перерывы между подходами.
Планирование тренировок также важно для оптимального восстановления и предотвращения травм. Вот несколько советов:
Между силовыми тренировками для определенной группы мышц должно пройти не менее 48 часов.
Включите дни отдыха в свое расписание.
Разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.

Недели 1-4:

День	Упражнение	Подходы	Повторения
Понедельник	Разминка (бег, динамическая растяжка), приседания	3	8- 12
	Выпады	3	8-12
	Жим ногами	3 90 255	8-12
	Повышающие уровни	3	8-12
	Плиометрические прыжки	3	8-12
	Заминка (статическая растяжка)	—	—
Среда	Разминка (бег, динамическая растяжка), Становая тяга	3	8-12
	Доброе утро	3	8-12
	Прыжки на ящик	3	8-12
	Русские подкрутки	3	8-12
	Заминка (статическая растяжка)	—	—
Пятница	Разминка (бег, динамическая растяжка), жим лежа	3	8-12
	Разведения гантелей	3	8-12
	Отжимания на брусьях	3	8-12
	Подтягивания	3	8-12
	Отжимания	3	8-12
	Заминка (статическая растяжка)	—	—

Недели 5-8 :

9 0254 90 241 90 254 — 9 0241

День	Упражнение	Подходы	Повторения
Понедельник	Разминка вверх (бег, динамическая растяжка), Приседания	3	8-12
	Выпады	3	8-12
	Жим ногами	3	8-12
Повышения	3	8-12
	Плиометрические прыжки	3	8-12
	Заминка (статическая растяжка)	— 9 0255	—
Среда	Разминка (бег, динамическая растяжка), Становая тяга	3	8-12
	Доброе утро	3	8-12
	Прыжки на ящик	3	8-12
	Русские Твисты	3	8-12
	Заминка (статическая растяжка)	—
Пятница	Разминка (бег, динамическая растяжка), Тяга Подтягивания	3	8-12
	Подтягивания	3	8-12
	Тяга гантелей	3	8-12
	Жим от плеч	3	8-12
	Разгибания на трицепс	3	8-12 90 255
	Охлаждение (статическое растяжение)	—	—

Примечание. Эта программа предназначена для выполнения 3 раза в неделю с перерывом между тренировками как минимум на один день. Вес, используемый для каждого упражнения, должен быть сложным, но не слишком большим, чтобы жертвовать техникой.

В дополнение к этой программе силовых тренировок юным футболистам также следует выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы и тренировки на ловкость. Бег, езда на велосипеде и плавание — отличные варианты для сердечно-сосудистых упражнений, в то время как конусные упражнения, упражнения с лестницей и челночный бег отлично подходят для улучшения ловкости и скорости.

Питание и восстановление для силовых тренировок в футболе

Питание и восстановление играют решающую роль в успехе программы силовых тренировок в футболе. Правильное питание гарантирует, что у вашего тела есть топливо, необходимое ему для достижения наилучших результатов, а правильное восстановление помогает вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться после каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по плану диеты спортсмена. Вот несколько советов по питанию и восстановлению:

Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей большое количество постного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка для футболистов являются курица, рыба, индейка и тофу. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи, обеспечивают энергию, необходимую для сил во время тренировок. Здоровые жиры, такие как те, что содержатся в орехах и авокадо, важны для работы мозга и выработки гормонов.

Избегайте обезвоживания, пейте много воды и жидкостей, богатых электролитами, таких как спортивные напитки. Обезвоживание может привести к усталости, снижению работоспособности и даже к травмам.

Сон необходим для выздоровления. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы ваше тело восстанавливалось и восстанавливалось.

Растяжка и прокатка пены могут помочь уменьшить болезненность и повысить гибкость.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»