Функциональный тренинг это: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

что это такое, польза, преимущества и примеры упражнений

Популярность фитнеса наращивает обороты, а значит, растет спрос на услуги спортзалов. Стройное тело и рельефные мышцы становятся для некоторых визитной карточкой, которая указывает на то, что атлет ведет здоровый образ жизни, следит за собой и регулярно занимается спортом. Но у красивой картинки есть и другая сторона.

Новички очень часто боятся заниматься на силовых тренажерах. Нередко человек может иметь противопоказания к занятиям из-за состояния здоровья. А кто-то просто не желает тратить свои финансы за абонемент в фитнес-центр и тренерскую работу. В таких ситуациях есть выход — это функциональный тренинг. В статье поговорим о том, что это за тренировки, в чем их плюсы, какие бывают и как правильно тренироваться.

Что такое функциональный тренинг и в чем его польза?

Формат тренировки не подразумевает привязку к спортоборудованию и большим рабочим весам и не требует особой физподготовки. Однако такая тренировка является особой дисциплиной в спорте, в основе которой лежит ежедневная отработка базовых движений: бег, приседания, прыжки и прочие действия. Большинство движений являются сложными многосуставными, без изоляции.

Особенность упражнений функционального тренинга заключается в воздействии не только на большие мышечные группы, но и стабилизирующие мускулы, которые часто не задействованы в стандартном силовом тренинге.

В чем преимущества такого тренинга:

• Развивает главные физические качества: мышечную силу и выносливость, пластику, точность движений, скорость. Все эти качества необходимы нам для выполнения обычной работы в повседневной жизни.
• Развивает опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Позволяет добиться красивого рельефа мышц.
• Способствует сжиганию лишнего подкожного жира. Атлет становится подтянутым, стройным. Мускулатура приобретает эстетические черты, но без утяжеления и наращивания больших объемов.
• Оказывает оздоровительное воздействие на весь организм: улучшает метаболизм и кровообращение, помогает быстрее избавиться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
• Прививает любовь к фитнесу, расширяет спортивный кругозор. Атлету необходимо упражняться с гантелями, штангой, гирей, эластичными эспандерами, а также заниматься воркаутом.
• Задействует все основные мышцы, включая стабилизаторы, благодаря сложной биомеханике упражнений.

Что развивает тренировка:

• Сила

  Атлету приходится упражняться с собственным весом и умеренными рабочими весами. Комплекс таких упражнений позволяет основательно прокачивать мускулатуру, которая с каждым занятием становится сильнее и выносливее.

  Увеличение силовых показателей положительно воздействует на состояние центральной нервной системы. Сложная биомеханика упражнений приводит к более слаженной работе каждой группы мышц, а значит, происходит освоение движений на уровне нейронных связей.

• Скорость движений

  Для функционала характерно использование взрывной силы и интенсивных движений. Все это развивает скоростные показатели.

• Выносливость

  Интенсивность и круговой принцип тренинга позволяет спортсмену улучшить выносливость мышц, а также сердца и легких. Со временем пропадет отдышка после занятий, повысится порог нагрузки.

• Гибкость

  Функциональный тренировочный комплекс делает суставы более гибкими, что позволяет в дальнейшем усложнять тренировку.

• Координация движений

  Многоэтапные элементы упражнений в сочетании с простыми помогают телу лучше балансировать и развивают координацию.

Программа функционального тренинга подойдет как мужчинам, так и женщинам от 16 лет. При этом уровень подготовки не играет роли. Вы можете найти комплекс движений для новичков, атлетов среднего и профессионального уровня.

Если совместить домашние занятия с посещением спортзала, это позволит разнообразить тренинг использованием дополнительного инвентаря.

Также функционал подойдет для разных целей: похудение, тонус мышц, улучшение общей физической подготовки, укрепление мышц, связок и сухожилий, развитие силовых качеств и скорости, формирование красивого рельефа.

Какие противопоказания имеет функциональная тренировка?

Даже самая простая, на первый взгляд, спортивная активность имеет противопоказания.

Для функционала — это:

• Беременность во втором и третьем триместре.
• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Патологии позвоночника.
• Травмы конечностей и позвоночника, посттравматический период.
• Послеоперационный период.
• Патологии почек.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.

Из минусов функционала можно отметить:

• Не подойдет для людей, которые желают нарастить большие объемы мышц. Функционал направлен на сушку, формирование поджарого тела с выраженным мышечным рельефом. Чтобы достигнуть объемов бодибилдеров, нужны другие тренировки и питание.
• Разнонаправленность не позволит достигнуть максимума в результатах ни в одном спортивном качестве. Но вы сможете развивать себя в разных направлениях, что положительно скажется на общем самочувствии и эстетичности вашего тела.

Что понадобится для тренировок?

Программа функционального тренинга состоит из разнообразных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Здесь используется как собственный вес тела, так и специальный спортивный инвентарь. Для занятий не понадобится дорогое оборудование, что позволяет упражняться в любом удобном месте: дома, в простом спортзале, в фитнес-центре.

Для тренировок используют следующий спортинвентарь:

• Отягощения в виде сборных и литых гантелей, гири разного веса, штанги и отдельные грифы/блины, медболы, которые отлично заменяют классическую гирю.
• Фитнес-инвентарь, который помогает хорошо прокачивать тело в домашних условиях: фитболы, эластичные фитнес-ленты и резиновые эспандеры, глайдинг-диски и BOSU-полусферы, TRX-петли, специальные канаты.
• Снаряды для выполнения силовых и гимнастических упражнений: турники, различные виды брусьев, кольца, веревочные лестницы, канаты.
• Тренажеры для кардиотренировок: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Виды функционального тренинга

Тренировку необходимо выбирать в зависимости от того эффекта, который вы ожидаете получить. Кто-то желает подсушить тело и сбросить лишние килограммы, кому-то важно поддерживать тело в тонусе.

Сегодня вы можете выбрать следующие виды тренировок:

Базовая

Для упражнений базового комплекса не понадобятся тренажеры, помощь тренера и хорошая физподготовка. С базой могут работать даже новички с нулевым уровнем и люди в период восстановления после операций и перенесенных травм.

Базу выбирают для улучшения общей физподготовки, укрепления мышц, улучшение осанки. База помогает подготовить организм к тяжелым нагрузкам.

Все базовые упражнения выполняют с весом своего тела: приседы и выпады, отжимания, классические прыжки и в приседах, многоуровневые берпи, разгибание спины с фиксацией ног, подъемы корпуса для прокачки пресса.

С помощью базовой тренировки можно прокачать ноги, ягодицы, руки, живот, укрепить мышцы спины и кора.

Тренинг со снарядами

Для этих занятий базовые упражнения выполняют с инвентарем в виде отягощений: разные по весу гантели, грифы и штанги, фитболы, степ-платформы, утяжелители для рук и ног.

К снарядам необходимо переходить после освоения базы. Вы уже знаете, как правильно выполнять основные упражнения, а физподготовка позволяет усложнить занятия дополнительными рабочими весами.

На заметку! Не существует универсальных снарядов. Каждый инвентарь действует индивидуально. Штанга помогает хорошо прокачать ягодицы и бедра. Гантели направлены на прокачку рук. Если поднимать ноги с утяжелителями из позиции лежа, можно качать мышцы живота.

Для похудения часто используют степ-платформа. Ритмичные перешагивания и прыжки в комплексе с утяжелителями позволят быстро сбросить лишние килограммы.

Занятия со снарядами тяжелее базовых классических. Поэтому всегда нужно начинать с освоения базы, чтобы повысить уровень физподготовки и только потом переходить к упражнениям с рабочими весами.

BOSU-тренинг

В фитнесе набирает популярность новое направление — BOSU-тренинг с особым снарядом BOSU, который изготовлен в виде мягкой полусферы с жестким основанием. По форме этот снаряд напоминает половинку фитбола.

Во время занятий используют жесткую и мягкую поверхность полусферы.

BOSU-тренировку выбирают, когда необходимо развить чувство баланса, координацию движений и концентрации. Такие упражнения рекомендуются для людей с физподготовкой. Также полусфера будет полезна для тех, кому необходимо тщательно проработать стабилизирующие мышцы и улучшить работу вестибулярного аппарата.

TRX-тренировки

Для TRX-упражнений понадобятся специальные стропные петли. Все упражнения проделывают со свободными весами. Для этого с помощью петель фиксируют руки или ноги. Во время движений изменяют амплитуду, выбирают меньшую или большую траекторию, переносят собственный вес на определенные зоны тела для смещения фокуса на разные мышечные группы.

TRX-петли помогают сделать тело гибким и пластичным. Снаряд улучшает чувство концентрации и баланса.

TRX-тренировки проводят в спортивном зале или в домашних условиях, если помещение позволяет надежно закрепить снаряд. Первые занятия должны проводиться под руководством тренера.

Workout

К силовому функциональному тренингу относится уличный воркаут. Это упражнения, в которых задействован вес собственного тела. Для выполнения упражнений понадобятся разные виды брусьев, турники, горки, лестницы.

Упражнения воркаута помогают хорошо прокачать мышцы рук, спины, кора и ног. Для усложнения движений можно использовать утяжелители и эластичные эспандеры.

Воркаут — отличный способ повысить выносливость дыхательной системы и сердца, улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом.

CrossFit

Кроссфит — это не просто набор упражнений, а особый вид фитнеса с простым принципом действий. Атлет должен за короткое время сделать как можно больше элементов тренировки.

Кроссфитом также называют круговую или циклическую тренировку без перерыва между упражнениями. Заниматься таким спортом могут только подготовленные новички и продвинутые спортсмены. Но занятия должны проводиться в тренажерном зале со шведскими стенками, тяжелыми автомобильными шинами, цепями, спортивными канатами, гирями и прочим инвентарем.

С помощью кроссфита можно натренировать скорость и взрывную силу.

Обратите внимание! При отсутствии должной физподготовки заниматься кроссфитом нельзя. Ваш организм будет испытывать сильные нагрузки, а отдых между упражнениями не предусмотрен.

Для кроссфита существуют и свои противопоказания: заболевания сердца и легких, травмы позвоночного столба.

Многие атлеты выбирают кроссфит для похудения. За время тренировки сжигается большое количество калорий, а значит, исчезает лишний подкожный жир.

Kangoo Jumps

Для тренировки понадобятся особые ботинки Kangoo Jumps. Снаряжение представляет собой высокие спортивные ботинки с надежной фиксацией голеностопа. Вместо классической подошвы используется пружинящая платформа в 200 мм.

Такие тренировки подойдут не каждому. Здесь требуется отличная подготовка и развитое чувство равновесия.

Ботинки-пружины выбирают те, кто хочет быстро похудеть. Кроме того, доказано, что в таких кроссовках тяжело травмировать суставы и связки.

Круговые тренировки

Принцип циклических тренировок основан на выполнении упражнений по кругу. Тренировка напоминает кроссфит, но не имеет ограничений по времени. Заниматься необходимо без отдыха в нормальном темпе.

Круговые тренировки подойдут новичкам, людям с плохой физической подготовкой и тем, кто желает похудеть.

Интервальные тренировки

В интервалах, как и в кроссфите, важно соблюдать очень интенсивный темп и делать упражнения без остановки.

Тренировка отличается разнообразием. В ней сочетаются упражнения на развитие силы, выносливости, скорости. Атлет получает как силовые, так и аэробные нагрузки. Также запускается процесс активного сжигания лишних жиров.

Без хорошей физической подготовки выполнять интервальный комплекс будет сложно. Не рекомендуются такие тренировки людям с хроническими заболеваниями.

Основы проведения программы функциональной тренировки

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с основами тренинга и правилами, которые должны соблюдать как начинающие спортсмены, так и атлеты с опытом.

1. Контроль самочувствия. Если у вас имеются противопоказания или во время тренировки вы почувствовали недомогания, прекращайте заниматься. Важно контролировать самочувствие и следить за пульсом. Чтобы рассчитать оптимальный пульс, необходимо воспользоваться формулой: (220 — ваш возраст) × 0,7. К примеру (220 — 30 лет) × 0,7 = 133 удара в минуту. При таком пульсе в вашем организме запустятся процессы, которые будут способствовать сжиганию ненужных калорий. Если во время тренинга значение пульса будет выше, возможно появление недомогания: головная боль и головокружение, блуждающие боли в теле, тошнота.
   Негативная реакция указывает на то, что организм испытывает перегрузку. В этом случае тренировку немедленно прекращают.
2. Правильная техника. Соблюдение техники упражнений позволяет добиться лучшего эффекта и избежать травмирования.
3. Регулярность. Чтобы достигнуть желаемого результата, тренировки проводят регулярно. Новички начинают с двух занятий в неделю. После количество тренировок увеличивают до 3–4 раз в неделю. Ваш организм должен отдыхать между тренингами, восстанавливать силы. Если интенсивно заниматься каждый день, наступит переутомление.
4. Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Разминка подготавливает мускулатуру к будущей нагрузке. В качестве упражнений для разогрева можно выбрать бег на месте, скакалку, наклоны, прокручивания суставов.
5. Рост нагрузки. Не следует начинать с ударных нагрузок, даже если занятия проходят без снарядов и утяжелителей. Нагрузку повышают постепенно по мере развития мышечной силы. Рост нагрузки также способствует прогрессу.
6. Разнообразие. К переутомлению приводит не только перегрузка организма, но и отсутствие разнообразия в упражнениях. Рекомендуется чередовать упражнения, периодически использовать элементы на статику и динамику, на разные группы мышц.
7. Заминка. Важно не только правильно начать тренировку, но и закончить ее. Для этого выполняют упражнения на заминку. Идеальный вариант — растяжка, которая позволяет расслабить мышцы и снизить риск болевых ощущений после тренинга.

Какие функциональные упражнения включить в тренировочную программу?

Упражнения зависят от выбранного вида тренировок и вашего уровня подготовки.

Для занятий с собственным весом оптимально подходят различные виды приседаний и выпадов, прыжки на месте и со скакалкой, отжимания с выпрыгиванием, прокачка пресса и гиперэкстензия.

Если вы выбрали занятия с отягощением в виде рабочих весов, то основными упражнениями станут:

• Прокачка пресса с утяжелителями.
• Различные виды тяг.
• Подъем гири.
• Приседания и выпады со штангой или грифом.
• Подъем гантелей.

С гимнастическими снарядами (горки, стенки, брусья, турники) можно проводить следующие упражнения:

• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем тела на стенке.
• Подъем по веревочной лестнице или канату.

Для кардионагрузки можно выбрать бег, быструю ходьбу и прыжки. Можно заниматься на велотренажерах, эллипсоидах, кататься на роликовых коньках, плавать и даже танцевать.

Для активного похудения подойдут занятия с BOSU и TRX-петлями.

Пример программы тренировок для функционального тренинга

Существует множество примеров тренировки. Если вы выбрали формат кругового тренинга, начинайте с трех циклических сетов и выполняйте все упражнения в них без перерыва. Давайте организму отдых только между полными кругами в течение 1–2 минут.

Тренировку начните с разминки, а закончите заминкой. Количество повторов увеличивайте постепенно, подключите в программу тренинга рабочие веса.

• Понедельник: 20 приседов, 10 отжиманий, 10 подъемов ног в лежачем положении, 20 прыжков со скакалкой, классическая планка 20 секунд.
• Среда: импульсивные выпады 10 раз на каждую ногу, 5 отжиманий, 10 прыжков на степ-платформу, упражнение «Велосипед».
• Пятница: 15 обратных выпадов, 10 отжиманий, 10 берпи, наклоны вперед, планка.

Если вы затрудняетесь в выборе тренировочной программы, обратитесь за помощью к опытному тренеру, который расскажет, как правильно выполнять каждое упражнение, порекомендует для вас оптимальную нагрузку и разработает меню для полезного питания.

Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

• сила,
• выносливость,
• гибкость,
• быстрота
• и координационные способности и их сочетания,
• улучшение телосложения и т. п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

• Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
• метатели дисков и копий — взрывную силу,
• спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

• учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
• технично перепрыгивать через лужи,
• поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

• силу,
• выносливость,
• гибкость,
• быстроту
• и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т. д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Советуем Вам также прочесть Малоберцовый нерв – восстановление функций, опубликованную ранее.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

15 движений всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в области функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Опустите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Включив приседания в свою программу тренировок, вы сможете сохранить свою функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• брюшной пресс

Как делать:

Как:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине плеч
2. Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедитесь, что колени не подгибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

• грудные
• передние дельты
• трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
3. Опустите плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
5. Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковой выпад

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но по-прежнему являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Доска

Поделиться на Pinterest

Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Muscles worked:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• quads
• abdominals

How to:

1. Get into a plank position on your forearms and toes.
2. Опустите плечи вниз и назад, следите за тем, чтобы бедра не были согнуты и не провисали.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу, в то же время точно отражая некоторые из действий, которые вы выполняете в повседневной жизни.

Мышцы работают:

• Ягодиц
• Квадрат
• Телята
• Брюшная полость
• Deltoids
• TRICEPS

Как:

1. стоять позади на уровне с настольной запасной на основе.
2. Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
3. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
4. Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и дает значительные преимущества в силе.

Основные работающие мышцы включают:

• ловушки
• Rhomboids
• Erector Spinae
• Quads
• ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Бердовин

Как:

. отдельно.

Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.

Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.

Поднимите штангу или гантели от земли.

Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, откиньте бедра назад и согните колени.

Верните груз на землю.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• икры
• брюшной пресс

Как:

1. Поднять гантель вертикально вверх, взяв гантель обеими руками.
2. Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
3. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
4. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
6. Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.

Тяга гантелей на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.

Задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• широчайшие
• бицепс

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
3. Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
4. Отпустите руки, чтобы начать.

Дровокол

Поделиться на Pinterest

Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

Задействованные мышцы:

• дельтоиды
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Держите гантели за каждый конец справа от тела.
2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
4. Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Проверьте свой баланс и силу, перенося становую тягу на одну ногу.

Количество задействованных мышц:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• широчайшие

Как выполнять:

1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
2. Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми к земле.
5. Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.

Фронтальные приседания

Поделиться на Pinterest

Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодицы
• брюшной пресс
• верхняя часть спины

Как сделать:

1. Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
2. Поднимите локти вверх независимо от вашего снаряжения.
3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
4. Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
5. Для начала оттолкнитесь пятками.

Обратный выпад с вращением

Поделиться на Pinterest

Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

Мышцы работают:

• Ягодиц
• Квадрат
• Подколенные сухожилия
• Брюшная полость
• Дельтоиды
• ПЕКТОРЫ

Как:

1. HOT AN TOND AN TONGBELL.
2. Сделайте шаг назад правой ногой.
3. Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
4. Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
5. Повторите на другой ноге.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

Мышцы работают:

• Брюшная полость
• LATS
• Rhomboids
• BICEPS
• Квадс

Как:

1. Получите в высокую пластовую позицию с вашей рукой.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
4. Остановитесь перед тем, как начать раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.
5. Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Мышцы работали:

• Ягодиц
• Квадрат
• Подколенные сухожилия
• телят
• Пектор
• Deltoids
• LATS

How To: 9003

1. . вскакивая на ноги.
2. Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, толкаясь вперед на двух ногах так далеко, как сможете.
3. Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.

Поддерживать функциональную силу, укрываясь на месте, не невозможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Что такое функциональный фитнес? Преимущества функциональных тренировок, упражнения

Способность жать сотни фунтов впечатляет — никто не может этого отрицать. Но если вы не профессиональный тяжелоатлет, эта сила — и, в частности, выученное подъемное движение — не часто проявляется в повседневной жизни. Что действительно важно, так это функциональная пригодность. Хотя этот термин может показаться сложным, на самом деле это простая концепция.

Впереди вы найдете все, что вам нужно знать о типе упражнений, включая некоторые функциональные фитнес-упражнения, которые можно добавить в свою рутину.

Что такое функциональная пригодность?

Функциональная пригодность — это практика «тренировок и укрепления в позах, в которых вы живете и двигаетесь», — объясняет Кимберли Моджери, округ Колумбия, C.C.S.P., сертифицированный спортивный тренер и соучредитель SKOP, тренажера для реформирования пилатеса.

Подумайте об этом: даже самые преданные любители тренажерного зала могут встать неправильно и повернуть спину. Кроме того, есть заядлые бегуны, например, которые могут не уделять своим бедрам или плечам должного внимания. Мы склонны не думать о том, чтобы опуститься на диван или поднять продукты как об упражнении, но на самом деле это наиболее распространенные типы. К сожалению, когда эти ежедневные задачи выполняются вне спортзала, о форме часто забывают. Вот где функциональная пригодность вступает в игру.

Преимущества функционального фитнеса

«Функциональная тренировка важна, потому что, когда вы укрепляете шаблоны, по которым вы движетесь и живете, эта работа и сила будут защищать вас в повседневной жизни — от наклона, чтобы взять ребенка, достать продукты из магазина. машина, уборка дома… все это действия, которые иногда наносят людям вред», — объясняет Могери. «Функциональная тренировка позволяет вам укрепить эти движения и научиться двигаться правильно».

Как и большинство тренировок, функциональный фитнес направлен на увеличение силы и гибкости, но он также создает важную мышечную память, которая переносится в повседневную жизнь. Эта улучшенная подвижность также может сопровождаться уменьшением боли в мышцах и суставах.

И самое приятное? Любой может извлечь из этого выгоду, и нулевое оборудование необходимо. «Единственное оборудование, необходимое для занятий функциональным фитнесом, — это вы», — говорит Могери. «Каждый человек может извлечь пользу из тренировки правильных моделей движения и задействования правильных мышц для эффективного движения».

Функциональные фитнес-упражнения

Пока вы уделяете пристальное внимание форме и задействованию мышц, Могери говорит, что почти любое упражнение может быть функциональным фитнесом. Она добавляет, что наиболее распространенные движения основаны на двух основных функциях: стабильности средней части спины и повороте бедра.

Среди ее любимых занятий пилатес, поднятие тяжестей, йога, растяжка и TRX. «Мне нравится начинать свои функциональные тренировки с разминки, чтобы задействовать глубокие мышцы кора и стабилизаторы средней части спины», — добавляет она. «Это как разбудить мышцы и сказать им, что пора быть начеку!»

Вот некоторые другие упражнения, которые она и Роджер Шваб, тренер и владелец X-Force Gym, рекомендуют, чтобы сделать ваши тренировки более функциональными и подходящими для фитнеса:0042

Приседания

Выпады

Сгибание рук на бицепс

Разгибание ног (на стуле или стоя)

Скрещивание рук

Скручивания

Бонус, если вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки повысит эффективность вашего сердца и легких, объясняет Шваб, что также способствует общему здоровью и качеству жизни.

Это может показаться слишком простым, но эти базовые движения, если делать их осознанно и последовательно, могут буквально сделать вас или сломать. «Мы часто обвиняем наши тренировки в том, что они наносят нам вред и не смотрят на остаток дня», — объясняет Могери. «Если бы мы могли использовать наши тренировки, чтобы помочь в течение остального дня, для меня это было бы долголетием и функциональностью».