Функциональная тренировка упражнения: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Содержание

Функциональная тренировка для похудения: пять упражнений на все тело

Содержание:

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?
Функциональные тренировки vs силовые тренировки
Польза функциональных тренировок
Правила и принципы функциональных тренировок
Комплекс упражнений на все тело

Качество нашей жизни напрямую зависит от здоровья и физической формы. Как часто вы слышали или сами сталкивались с бытовыми травмами? Болит спина из-за тяжелой сумки, заболело колено после подъема по лестнице, прострелила поясница, когда резко нагнулись. Травмы в результате повседневной деятельности случаются чаще, чем того хотелось бы. Для предотвращения таких случаев были созданы функциональные тренировки.

Что такое функциональный тренинг и как он помогает похудеть?

Функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение естественных движений, которые мы осуществляем каждый день в повседневной жизни. Чтобы простые задачи, будь то активные игры с детьми или уборка не становились испытанием на физическую прочность.

Основная цель функционального тренинга – обеспечить общую силу, улучшить баланс, гибкость, осанку и развить мышцы, которые используются каждый день.

Функциональные тренировки берут свои корни из физиотерапии и реабилитации. Изначально они были созданы для того, чтобы вернуть пациентам состояние, которое у них было до травмы. При этом выбирался максимально быстрый и безопасный способ для устранения или уменьшения имеющихся дисфункций. Этими принципами тренера руководствуются и сегодня.

Такой тип занятий предпочитают в большей степени люди, которые хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы. Но и для похудения такой метод может быть эффективным.

Польза функциональных тренировок для похудения

В 2015 году в журнале спортивной медицины и физической подготовки опубликовали исследование, которое определило как функциональные тренировки влияют на тело женщин в постменопаузе.

В 16-недельном исследовании приняло участие 50 женщин. В течение 3,5 месяцев они выполняли круговые функциональные тренировки, в которые входило 8 упражнений с фитнес-резинками (для развития мышечной силы), 3 упражнения, ориентированные на баланс, координацию и ловкость, а также 18-30 минут ходьбы.

В результате жировая масса участниц сократилась в среднем на 7,7%, а также улучшились координация, аэробные способности и липидный профиль.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой?

Главное отличие заключается в том, что функциональная тренировка основана на движениях, имитирующих те, которые мы делаем в повседневной жизни. Но рассмотрим различия более детально.

Функциональные тренировки:

Каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц одновременно.
Во время тренировок используется разнообразное оборудование: собственный вес, фитнес-резинки, гантели, фитболы и т.д.
Приоритетный результат тренировок – гармоничное развитие мускулатуры и физических возможностей человека.

Силовые тренировки:

Работают более изолированно, прорабатывая за раз 1-2 группы мышц, поскольку амплитуду движений задает тренажер.
Занятия сфокусированы на наращивании силы и мышц.

Польза функциональных тренировок

Развитие мускулатуры.
Разработка мягких тканей, суставов, сухожилий.
Повышение гибкости и увеличение диапазона движений.
Профилактика травм.

Проработка всего тела.
Улучшение общей подвижности, мобильности и координации.
Укрепление мышечного корсета и проработка осанки.
Уменьшение болезненности и скованности.
Профилактика болезней.
Упрощение повседневной деятельности.
Улучшение показателей в спорте.
Расслабление и снятие стресса как физического, так и эмоционального.

Правила и принципы функциональных тренировок

Обязательно разминайтесь перед занятиями, чтобы избежать получение травм.
Увеличивайте нагрузки и интенсивность постепенно, давая телу время для адаптации.
Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
Следите за тем, чтобы тренировочная программа была сбалансированной и содержала разные виды нагрузок: на гибкость, выносливость, силу, координацию.

Поскольку функциональные тренировки нацелены на упрощение повседневной деятельности, моделируйте тренировки под себя с учетом своего образа жизни.
Используйте вес собственного тела и дополнительный инвентарь для проработки большего количества групп мышц.

Комплекс упражнений на все тело

Хотя любые формы физических нагрузок приносят пользу повседневной деятельности, не все упражнения подходят под определение «функциональных». Например, таковым не считается жим лежа, потому что это не то движение, с которым мы сталкиваемся ежедневно.

Предлагаем комплекс из 5 базовых функциональных упражнений, которые можно выполнять в зале и дома.

Упражнение №1 Планка

Мышцы: универсальное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. Больше всего задействуется кор.

Исходное положение: лягте на пол и обопритесь, будто планируете делать отжимания. Руки могут быть как полностью выпрямлены (более сложный вариант), так и опираться на предплечья.

Инструкция по выполнению: Корпус и ноги образуют прямую линию. Взгляд направлен на пол. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если это слишком сложно, начните с 30 секунд и постепенно повышайте нагрузку. Сделайте 3 подхода.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а ягодицы не поднимались вверх.

Можно выполнять как классический вариант, так и воспользоваться одним из

11 видов планки, которые мы описывали ранее, чтобы разнообразить свою тренировочную рутину.

Упражнение №2 Боковые выпады

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также икры.

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте правой ногой широкий шаг вправо, смещая на нее вес тела. Выполните присед. При этом левая нога должна оставаться ровной. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую ногу. Поочередно меняйте их, пока не сделаете по 10 повторений на каждую.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы во время приседа спина оставалась ровной, с естественным прогибом. Чем дальше вы отставите ногу, тем больше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Если такая вариация упражнения для вас слишком легкая, можете выполнить боковые выпады с реверансом / с утяжелителями.

Упражнение №3 Приседания

Мышцы: ягодичные, квадрицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, мышцы живота и выпрямляющие позвоночник.

Исходное положение: встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, разверните стопы на 5-30 градусов для устойчивости. Поставьте руки на пояс.

Инструкция по выполнению: на вдохе согните колени и начните опускаться, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Таз отведите назад до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию, напрягая ягодицы.

Дополнительные рекомендации: не допускайте округлых плеч, покатой спины и излишнего прогиба поясницы. Во время выполнения упражнения вес должен переноситься на пятки.

В качестве альтернативы можно рассмотреть еще 5 дополнительных эффективных и безопасных техник приседания.

Упражнение №4 Берпи

Мышцы: еще одно упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц. Больше всего задействуются ягодицы, верхняя и нижняя части ног, спина, плечи и грудные мышцы.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Инструкция по выполнению: на выдохе сделайте глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. Перенесите на них вес и в прыжке отведите ноги назад, чтобы тело заняло положение планки на ровных руках. Выполните одно отжимание, затем рывком подожмите ноги к рукам. Из нижней точки приседа сделайте динамический прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок. Повторяйте упражнение на протяжении 1 минуты (3 подхода).

Дополнительные рекомендации: при выполнении прыжка важно приземляться на пятки, а не носки. Это может стать причиной травм. В положении отжимания все так же важно сохранять спину ровной и не прогибаться в поясничном отделе.

Все секреты выполнения берпи и его вариации мы собрали в отдельной статье.

Упражнение №5 Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног)

Мышцы: икроножные и дельтовидные мышцы,

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

Инструкция по выполнению: подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и сводя ноги вместе. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Дополнительные рекомендации: следите за тем, чтобы колени оставались в полусогнутом положении, руки должны двигаться на полную амплитуду, спина прямая, а живот напряжен.

Заключение

Наша мышечная масса и сила уменьшаются на 30–50% в возрасте от 30 до 80 лет.

Функциональные тренировки помогают оставаться сильными, гибкими и подвижными.

Для комплексной проработки мышц также можете воспользоваться круговой тренировкой в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Она состоит из силовых и функциональных упражнений. За 30-минутное занятие можно потерять до 500 калорий.

Клубы расположены в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Львов, Полтава, Харьков, Ужгород. Помимо этого, ФитКёрвс предлагает трехфазную систему питания и сопровождение для получения долгосрочных результатов.

5 главных функциональных упражнений

В этой части мы рассматриваем несколько очень эффективных функциональных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед – это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги – см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад – это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание – это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни – это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться – оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце – что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым – воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов – как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант – то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание – пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). Подтягивание – очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения – опускание вниз. (также называется эксцентрическая – негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения – так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины – от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения – это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

Подробнее о методике и другие упражнения – на семинаре по Функционалке.

Дата создания: 31 мая 2014

90 000 лучших упражнений для функциональной силы: 30 лучших Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают , так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей формой, так что ваши силовые тренировки и кардио-сессии могут принести вам лучшие эстетические результаты.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как делать приседания с собственным весом:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.

Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
Встаньте на левое колено.
Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением.

Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
Взрыв вверх и прыжок вверх, опускание рук для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб касались пола, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
Сцепите руки за головой.
Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

Примите положение для отжиманий.
Поднимите ноги туда, где находятся руки.
Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжимания.

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как делать планку на ладонях:

Встаньте в позицию для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Удерживайте это положение как можно дольше.

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте шаги 2 и 3 быстро, как если бы вы бежали или поднимались в быстром темпе.

12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dog — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как делать планку берд-дог:

Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки, при котором косые мышцы живота (со стороны пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.

15. Подъем таза на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как делать становую тягу с гирей:

Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.

17. Махи гири

Махи гири — это быстрое упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь — все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
Встаньте, ноги шире плеч.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

Возьмите в руки пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
Встаньте, ноги вместе.
Наклонитесь вперед в талии, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.

Связанные темы: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
Быстро вернуться в исходное положение.

21. Задняя маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с лентой в обратном направлении стоя:

Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
Согнитесь на 45 градусов в талии.
Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.

22. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то, чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

24. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
Опустите руку обратно к плечу.
Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Широчайшие тяги с гантелями

Пулловер с гантелями для широчайших мышц — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (среднюю часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
Удерживать полсекунды.
Медленно верните руки в исходное положение.
(Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

Начните в обычном положении стоя.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите левую руку прямо вверх.
Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.

28. Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как сделать боковой прыжок:

Начните в обычном положении стоя.
Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.

29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, аналогичную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.

30. Прыжок в длину на педаль назад

Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодиц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.
Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:
Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.
Быстро опуститесь в полуприсед, опуская руки за ягодицы.
Прыгните вперед как можно дальше. Поднимайте руки вверх во время прыжка, чтобы увеличить взрывную силу.
После приземления быстро вернитесь в исходное положение серией быстрых коротких шагов.
13 лучших упражнений для функциональной тренировки, которые вы должны использовать
Что такое функциональная тренировка?
Функциональная тренировка уже много лет является модным словом.
Идея функциональной тренировки заключается в том, что каждое упражнение должно быть более естественным и переноситься в повседневную жизнь.
Например, : улучшение приседаний поможет вам вставать и опускаться со стула, а выпады облегчат подъем по лестнице.
Функциональные упражнения обычно активируют больше мышц и поэтому потребляют больше энергии .
Эти многоплановые упражнения также улучшают ваши естественные двигательные навыки и повышают общую подвижность .
Посмотрите, сколько из перечисленных ниже функциональных упражнений вы можете включить в свою тренировку для более практичной и жиросжигающей тренировки .
Вот список функциональных упражнений:
№ 1 – Обратный выпад с гантелями с вращением

Обратный выпад с вращением сочетает в себе множество изменений движения и бросает вызов вашему балансу, подвижности и стабильности корпуса все на в то же время.
Важно, чтобы вращение исходило из средняя часть тела , а не плечи.
Заднее колено не должно касаться пола во время вращательной части движения.
Убедитесь, что это функциональное упражнение разделено на 3 части :
Обратный выпад
Затем Вращение вперед и назад
Наконец, шаг назад к констатирующей позиции
Пример функциональной тренировки : 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд и повторение в общей сложности 3-5 подходов.
Хотите больше? См. «16 вариантов выпадов с гирями»
№ 2 – Разминка для бедер и грудной клетки

Это упражнение для раскрытия таза можно использовать как часть разминки или как часть основной программы функциональной тренировки.
Из-за малоподвижного образа жизни у большинства людей бедра могут стать очень тугоподвижными с ограниченной подвижностью. Напряженные бедра вызовут проблемы с нижней частью спины и общую компенсацию движений.
Это функциональное двигательное упражнение не только раскрывает бедра, но и укрепляет основные мышцы и улучшает подвижность в верхнем отделе позвоночника, еще одной распространенной области, которая испытывает недостаток подвижности из-за слишком долгого сидения.
Дыхание является ключевой частью этого упражнения, поэтому убедитесь, что вы выдыхаете, опуская бедра в движение.
Пример тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений с контролируемым дыханием
# 3 – Тяга гантелей на одной ноге количество
запущенная мышечная масса на спине .
Как только вы начинаете стоять на одной ноге и выполнять тягу, начинает происходить множество замечательных вещей.
Стояние на одной ноге улучшает стабильность тазобедренного сустава , что очень важно, поскольку у большинства людей наблюдается слабая наружная ротация, которая влияет на походку.
Стойка на одной ноге также способствует большей активации кора, чтобы справиться с вращательными силами, воздействующими на тело во время тяги одной рукой.
Во время выполнения этого функционального тренировочного упражнения жизненно важна ровная спина до защитить позвоночник .
Попробуйте проработать средние мышцы спины, гребя к бедрам , а не пожимая плечами.
Пример тренировки : Попробуйте по 8 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 подхода.
Хотите больше? 6 вариантов тяги гири для сильной спины
№ 4 – Отжимания брейк-дансера

Отжимания брейк-дансера заменяют обычные отжимания, а добавляет еще одно измерение .
Выполнение этого упражнения улучшит стабильность плечевого пояса, а также повысит подвижность бедер .
Как только вы освоите это функциональное двигательное упражнение, вы сможете увеличить скорость и получить преимуществ для сердечно-сосудистой системы .
Как и все варианты отжиманий, они требуют отличной силы корпуса для правильного выполнения движения.
Пример тренировки : Запустите часы и посмотрите, сколько отличных повторений вы сможете выполнить за 60 секунд!
# 5 – Приседания в йоге

Возможно, одно из моих любимых упражнений в приседаниях и превосходно подходит для развития силы ног и общей подвижности .
Во время приседания в йоге c концентрируйтесь на своем дыхании .
Это функциональное тренировочное упражнение разбито на 4 части :
Глубокий присед (выдох)
Руки опустить и выпрямить ноги (Вдох)
Вернитесь в глубокий присед с поднятыми руками (Выдох)
Встаньте прямо (Вдохните)
Двигайтесь настолько быстро, насколько позволяет ваше дыхание, и постарайтесь выпрямить ноги, пока кончики пальцев касаются пола .
Функциональная тренировка: Выполните как можно больше повторений с хорошим дыханием

Узнать больше: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать упражнение , который не только улучшает вашу общую силу, но и вашу общую подвижность.

Упражнение «Подъем» превосходно, когда выполняется с гирей , но оно может быть одинаково эффективным и с гантелью, и с собственным весом.

На самом деле, для новичка в фитнесе нет лучшего функционального упражнения для начала .

Я бы сказал, что вы никогда не должны поднимать вес над головой, пока не сможете выполнить турецкий подъем с тем же весом.

Преимущества, которые можно получить от этого упражнения, невозможно переоценить.

Хотите больше? Полное руководство по турецкому подъему с гирями

Функциональная тренировка : 1 левая сторона, 1 правая сторона, 2 левая сторона, 2 правая сторона, продолжайте до тех пор, пока вы можете подняться.

# 7 – Боковой выпад с выпадом

Недостаточно людей выполняет боковой выпад, и добавление выпада создает еще одно измерение.

Боковые выпады работайте над ягодицами , перегружая одну сторону.

Они также поощряют укрепление разгибателей спины , когда вы боретесь с гравитацией, чтобы держать грудь прямо.

Наконец, они отлично увеличивают подвижность бедер , так как ноги разводятся во время выпада.

Убедитесь, что во время выпада грудь находится высоко, а вес приходится на пятки, а не на пальцы ног.

Когда вы освоите это функциональное упражнение и начнете разминку старайтесь двигаться глубже и глубже к полу для дополнительной подвижности бедер.

Функциональная тренировка : 5 влево, 5 вправо, 10 влево, 10 вправо, 5 влево, 5 вправо.

# 8 – Разминка над головой с гантелями

А теперь отличное разминочное упражнение, которое можно использовать перед началом основной тренировки или как часть тренировки.

Это функциональное упражнение задействует стабилизаторы плеча , а также стабилизаторы корпуса, когда вы динамично переходите из положения стоя на коленях в положение стоя.

Мышцы кора действуют по-разному в зависимости от положения вашей ноги, поэтому ваш кор может быть сильным во время приседания, но слабым во время выпада.

Тот факт, что у вас накачан пресс, не означает, что вы можете правильно стабилизировать позвоночник во время движения.

Не торопитесь с упражнением и почувствуйте, как ваши плечи и кор усердно работают, чтобы стабилизировать гантели над головой.

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить 10 отведений правой ногой и 10 отведений левой ногой.

№ 9. Перемешайте кастрюлю с помощью стабилизирующего мяча

Если вы готовы к серьезному упражнению на кор, то это упражнение для вас.

Это функциональное упражнение также работает со всеми мышцами вашего кора , а также с плечами, спиной, грудью, ягодицами и ногами.

Вы начинаете с позиции стандартной планки s на мяче для устойчивости , но затем вращаете руки по кругу, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете.

Чем дальше вы отводите локти от себя, тем сложнее становится упражнение.

Я бы рекомендовал всем сначала освоить обычную планку , прежде чем переходить к этому более сложному упражнению. Всегда держите мышцы кора напряженными, и никогда не позволяйте бедрам опускаться ниже горизонтали.

Функциональная тренировка : 3 вращения по часовой стрелке, 3 вращения против часовой стрелки0008 выпад и жим над головой.

Когда вы выполняете обратный выпад, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам поднять гантели над головой.

Попробуйте и объединить два движения , а не просто сначала выпад, а затем нажатие.

Чередование ног после каждого жима гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышц на протяжении всей тренировки.

Пример функциональной тренировки : Попробуйте 20 чередующихся повторений, отдохните 60 секунд и повторите 3-4 раза для серьезного сжигания жира!

# 11 – Рывок гири

Это упражнение с гирями отлично подходит для соединения нижней половины тела с верхней половиной .

Вы задействуете практически каждую мышцу своего тела во время этого взрывного функционального тренировочного упражнения.

Рывок гири может быть сложным в освоении, и, конечно же, новичку не следует пытаться выполнять упражнение .

Хорошие стабильные плечи, практическая сила кора и даже хорошая сила хвата необходимы для того, чтобы вы смогли выполнить это упражнение в целости и сохранности.

Однако после усовершенствования Рывок становится одним из лучших взрывных упражнений .

Хотите больше? Полное руководство по рывку гири

Функциональная тренировка : Попробуйте выполнить задание «Рывок»: выполните как можно больше рывков за 10 минут, не опуская гирю.

# 12 – Двойной выпад и вытягивание рук

Двойной выпад переносит ваши упражнения с выпадами в другое измерение.

Выполнение двойного выпада перегружает ягодицы, бедра и бедра , а также повышает частоту сердечных сокращений.

Включение вытягивания рук в движение делает это функциональное упражнение очень утомительным.

Двойной выпад требует, чтобы вы объединили выпад вперед с обратным выпадом .

Стопа не должна касаться пола между выпадами, поэтому движение происходит достаточно быстро .

Потренируйтесь как в выпаде вперед, так и в обратном выпаде, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Пример тренировки : 5 двойных выпадов влево, 5 вправо, отдых в течение 1 минуты и повторение 3-4 раза.

Хотите больше? 51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

# 13 – Отжимания на мяче для стабильности

Отжимания на мяче для стабильности убирают стабильный пол и добавляют реальную нагрузку на грудь, плечи и основные мышцы .

Запястья и предплечья также получат хорошую нагрузку от этого варианта отжиманий.

Если вы новичок в этом виде функциональных упражнений, вам может понадобиться S кто-нибудь, подержите мяч на месте , прежде чем вы начнете выполнять упражнение в одиночку.

Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения и экспериментируйте с положением запястья , пока не найдете то, которое подходит вам лучше всего.

Пример тренировки : 10 повторений, отдых 60 секунд, повтор 3-4 подхода.

Заключение к функциональным тренировочным упражнениям

Итак, это завершает мой список из 13 функциональных тренировочных упражнений.

Из списка вы заметите, что у нас есть упражнение на каждый важный образец движения :

Приседания
Выпад
Становая тяга
Толчок
Тянуть

13 функциональных тренировочных упражнений также включают 3 основные плоскости движения:

Фронтальная (из стороны в сторону)
Сагиттальный (вперед и назад, например, бег)
Вращательный (закручивание вокруг центральной линии)

Почему бы не попробовать включить 1 или 2 вышеуказанных упражнения в свою стандартную программу тренировок.