Функциональная тренировка это: Ошибка! - Les Mills

Что такое функциональный тренинг, и зачем он бегунам

Что за времена настали для любителей фитнеса! Какая бы невероятная идея тренировки не пришла в голову, вы можете быть уверены, что найдете студию, которая уже воплотила её в жизнь, с фитнес-гуру и смородиновым смузи.

Вместо обыденного тренажерного зала теперь можно, например, сходить на 45-минутную тренировку на выживание формата HIIT, а вместо традиционной йоги — на акро-йогу, fly-йогу или даже goat-йогу, где у вас на спине постоит козочка, пока вы будете отдыхать в позе ребенка.

Такое разнообразие тренировок нас, конечно, радует. Но, кроме того, и немного озадачивает, потому что разобраться во всех тонкостях новых фитнес-форматов так же сложно, как и найти логику в сценарии восьмого сезона Игры Престолов.

Чтобы немного облегчить вам жизнь, мы заглянули в фитнес-студию Hardio и разузнали все об одном из популярных видов тренировок: функциональном тренинге.

Что такое функциональный тренинг?

Представьте, что вы слушали новый альбом Билли Айлиш, слишком активно вращали головой и один из ваших эир подов, описав дугу, улетел под диван.

Ситуация критическая, но вы справляетесь: нагибаетесь посмотреть, далеко улетел мелкий паршивец, приседаете, тянетесь и, в конце концов, успешно выуживаете эир под. Вот так, сами того не зная, вы провели небольшую функциональную тренировку.

«Функциональные тренировки повторяют движения, с которыми мы постоянно сталкиваемся в жизни, — рассказывает Паша Морозов, основатель и тренер студии Hardio, — мы ходим с ротацией, наклоняемся и тянемся, когда что-то падает. То же самое мы делаем на тренировках: скручивания, приседания, наклоны и так далее. В этом их главное отличие от занятий в тренажерном зале».

Из каких упражнений состоит такой тренинг?

Если после прочтения предыдущего ответа вы подумали, что на функциональных тренировках люди только и делают, что тянутся за упавшей продукцией Apple, спешим вам сказать: ну что вы, в самом деле, конечно, нет.

Здесь вас ждет масса интересных упражнений, но все они будут основываться на семи базовых движениях, которые мы для пущего пафоса назовем Великолепной Семёркой.

«База функционального тренинга — это планка, приседания, наклоны, выпады, тяги, жимы и вращения», — перечисляет тренер Hardio Юра Леонтенко.

Из всего вышеперечисленного, истинной королевой тренинга является планка — на ней, как на трех китах, держится весь функциональный мир.

«Планка — это самое главное движение, — подтверждает Юра, — Мы ведь его выполняем даже когда стоим, просто не задумываемся об этом. А на самом деле, поддержка позвоночника в вертикальном положении — это задача нашего тела номер один».

Пока что все звучит довольно легко: для нас, многократных финалистов инстаграмных планка-челленджей, функциональный тренинг может показаться детской забавой. Но это не так.

«Самая распространенная ошибка — думать, что сложное упражнение является самым эффективным, — говорит Юра, — На самом деле, самым эффективным будет то упражнение, которое мы можем правильно сделать».

Поэтому не стоит ожидать, что на тренировках вас заставят соревноваться, кто сколько минут простоит в планке. Скорее, вас научат делать планку правильно и в разных вариациях. А для самых продвинутых спортсменов всегда найдется возможность добавить сложности.

«На функциональных круговых тренировках мы можем использовать гири, гантели, разные утяжелители, а также задействовать кардио нагрузки, air-байки и гребные тренажеры, — предупреждает Паша, — Потому что основная цель тренировок — максимально эффективно проработать всё тело».

В чем преимущества таких нагрузок?

Во-первых, вы можете использовать фразу «я хожу на функциональный тренинг», чтобы начинать разговор с малознакомыми людьми и всегда рассчитывать на плодотворное продолжение общения в виде вопросов «а что это?», «что ты там делаешь?» и «ты вообще кто?».

Но есть и другие преимущества.

«Такие тренировки связаны с более полноценным развитием наших двигательных способностей, — говорит Паша, — В зале мы делаем изолированные движения — бицепс, приседания, какая-то тяга — но в жизни такие движения нам никак не помогут».

«Плюс функционального тренинга в том, что он гармонично развивает все наше тело, — добавляет Юра, — Он дает силу, выносливость, гибкость, мобильность, координацию и контроль своих движений. Поэтому, при условии правильного питания, человек становится более подтянутым, а при условии регулярных тренировок — более сильным и выносливым».

Безусловно, после таких тренировок вы не будете такими же большими, как люди в тренажерном зале, и такими супер-выносливыми, как бегуны-марафонцы. Но вы обнаружите золотую середину, а вместе с ней — свои мышцы и умение ими пользоваться.

Если вам нужно будет поднять ребенка и переместить его из точки, А в точку Б, помахать лопатой или перепрыгнуть через забор, вы сможете легко это сделать, потому что мышцы будут готовы к выполнению этой задачи.

Поможет ли функциональный тренинг похудеть?

Тут нужно уточнять. Если вы собираетесь отмечать каждую завершенную тренировку тройным бургером с экстра-обжаренным беконом, сырным соусом и порцией картошки, то ответ будет: вряд ли. Совмещая тренировки с правильным питанием, ваши шансы похудеть возрастут.

«Вообще-то, функциональный тренинг и TRX в плане похудения не так эффективны, как циклические виды спорта, вроде сайкла, — признается Паша, — На функциональной тренировке вы не сможете работать полтора часа, как на кардио-тренировке.

С другой стороны, такой тренинг построен на интервалах. Когда идет пиковая нагрузка на сердце, метаболизм ускоряется и можно наблюдать довольно хороший эффект. То есть, тренировки HIIT формата, где посетители выходят в предельные зоны на короткий промежуток времени и постоянно находятся в состоянии недовосстановления, хорошо активизируют процесс жиросжигания и имеют пролонгированный эффект».

Подходят ли эти нагрузки новичку?

Функциональные тренировки состоят из нескольких уровней: от совсем простого, который идеально подходит новичкам, до хардового, куда начинающим физкультурникам лучше не заглядывать. Однако, даже случайно оказавшись на сложной тренировке, у вас всегда есть шанс выйти оттуда целыми и почти невредимыми.

«На каждом уровне сложности есть определенные упражнения, но посетители могут в любой момент облегчить себе выполнение упражнений, если чувствуют, что они им не под силу», — заверяет Паша.

«Ко мне на тренировки приходят абсолютно разные люди: и домохозяйки, и спортсмены-любители, — добавляет Юра, — Каждый двигается в том направлении, которое интересно ему. Для новичков мы даем базовые, самые простые движения, чтобы было понятнее и эффективнее».

Зачем это бегунам?

Действительно, зачем? Двадцатикилометровая пробежка — вполне достаточная тренировка, которой, к тому же, намного легче похвастаться в инстаграме, чем какими-то приседаниями. Ведь так?

«Нет, — отвечает Анна Коваленко, тренер Hardio и бегового сообщества аdidas Runners Kyiv, — Люди часто думают, что бегу не нужно учиться. Поэтому они сначала ломаются на забегах, а потом идут в зал. А нужно бы наоборот».

«Очень важно ставить технику бега с первого дня, укреплять мышцы, а потом уже регистрироваться на полумарафоны. Я рекомендую всем начинающим бегунам сначала приходить в зал, на TRX, функциональные тренировки или тренировки в 3D плоскостях, где прорабатываются суставы, связки, мелкая моторика, укрепляются все мышцы-стабилизаторы и мышцы кора, четырехглавые и икроножные. Одним только бегом укрепить эти мышцы невозможно».

А что насчет не начинающих, а уже давно продолжающих бегунов — им-то можно не приходить на функциональный тренинг?

«Тоже нет, — говорит Аделина Шаманская, тренер Hardio, — Бег — это аэробная нагрузка, а здесь мы работаем в гликолитическом режиме, где мышцы приобретает силу».

«Я считаю, что человек должен развивать все свои качества — выносливость, скорость и мощность. Нет смысла в том, чтобы быть крутым бегуном-марафонцем, а потом приходить на функциональную тренировку и умирать».

Кому не стоит заниматься?

Дуэйну Джонсону. Потому что, серьезно, еще немного тренировок и он нарушит гравитационное поле Земли.

А еще людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

«Функциональный тренинг включает в себя кардио нагрузки, поэтому нужно быть уверенными в здоровье своего сердца, — объясняет Паша, — Нужно как минимум использовать спортивные гаджеты, которые будут мониторить ЧСС, а идеале, регулярно заходить к кардиологу, гастроэнтерологу и другим специалистам».

Что говорят люди?

Напоследок, мы отыскали нескольких функционально натренированных людей, попросили их на секундочку перестать приседать и рассказать нам, почему им нравятся такие тренировки.

«Мне нравится ходить на функциональный тренинг, потому что здесь прорабатываются все мышцы, — говорит Аня, администратор, — Тренеры внимательно следят за выполнением упражнений, постоянно подходят, поправляют, говорят: „вот тут дотяни, ты должна быть как струночка“. А если после этого еще и на растяжку сходить, то потом у меня даже крепатуры не бывает».

«Для меня исключительно кардио-тренировки — это скучно, только силовые — еще хуже, — делится Коля, руководитель отдела маркетинга в IT-компании, — Раньше я занимался боевыми искусствами, и это было прикольно, там была своя динамика, которая объединяла кардио и техническую составляющую. Теперь я нашел такое же сочетание здесь.

Тренировка длится 45 минут — это короткий период и ты понимаешь, что тебе нужно выжать из себя максимум. Тут нет какого-то долгосрочного планирования, как в большом спорте, которое пока что остается для меня немного непонятным. Но тут есть небольшие, мотивирующие цели и 45 минут, чтобы отработать по полной».

«Я хожу на функциональный тренинг, чтобы хорошо выглядеть, — говорит Лена, PR-менеджер в IT-компании, — Я получаю фан на тренировках и разгружаю мозг. После тяжелого дня на работе я иду на какую-то супер-хардовую тренировку и каждый раз выхожу оттуда другим человеком».

Фотографии: Дима Коваленко. Спасибо за помощь в съемках клубу сайкла и функциональных тренировок Hardio.

Функциональная тренировка | Консоль Спорт Симферополь

Силовая тренировка с использованием фитнес оборудования (мячи, боди-бары, степ, гантели и др.) на все группы мышц.

Итак, что же такое функциональная тренировка? Это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.
Именно функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно, поможет Вам тренировать столь необходимый баланс.

Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение. Именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается любое наше движение.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах, позвоночнике, что уменьшает вероятность травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной.

Услуга	Время	Стоимость, руб
Дни: СРЕДА 17.00 И ПЯТНИЦА 19.00
8 занятий	1 час	2100
12 занятий	1 час	2500
Безлимит		3100

 

Функциональные тренировки в Пантере

 Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям. Данный вид тренировки существенно отличается от привычных для многих из нас видов спорта. Большинство из них направлены на уменьшение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивание мышц. Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействуются в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря довольно простым упражнениям, можно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и глубокие, которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардиотренировок. А ведь именно эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, правильную походку, а также за противодействие силам гравитации и удержание нашего тела в вертикальном положении. Кроме того, благодаря функциональному тренингу можно существенно улучшить координацию движений, выносливость и мышечную силу. Регулярные тренировки смогут превратить повседневные движения в правильную и динамичную работу организма.

Особенности функциональных тренировок

Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая пенсионерами. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Людям, регулярно занимающимся спортом, гораздо легче выполнять любые физические нагрузки, в том числе и повседневные. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому. Это ещё одна причина, по которой функциональный тренинг становится всё более популярным с каждым днём.

Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.

Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их. Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм.

Преимущества функционального тренинга

Если вы ещё не уверены, что для поддержания общего тонуса организма необходимо отдать предпочтение функциональному тренингу, расскажем вам о нескольких основных его преимуществах перед другими видами тренировок.

Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей.

Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса.

Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий.

границ | Функциональная тренировка и ограничение кровотока: перспективный взгляд на интеграцию методов

Введение

В литературе начали набирать популярность методы тренировки, альтернативные традиционным упражнениям с высокой нагрузкой и сопротивлением, такие как функциональная (La Scala Teixeira et al., 2017) и тренировка с ограничением кровотока (BFR) (Patterson et al., 2019). Основное оправдание исследования, затрагивающего эти темы, — это стремление к более глубокому пониманию эффектов техник, которые могут использоваться в качестве замены традиционных тренировок с отягощениями с высокими нагрузками. Хотя традиционные тренировки с высокой нагрузкой эффективны для улучшения мышечной силы и гипертрофии (Kraemer et al., 2002), они могут не быть наиболее подходящими для всех тренировочных сред, таких как скелетно-мышечная или сердечная реабилитация, ограничение калорий, среди прочего.

В этом контексте тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой, связанные с BFR, были эффективным вариантом, когда цель связана с увеличением мышечной силы и гипертрофией в ситуациях, которые ограничивают использование тренировок с высокой нагрузкой.Недавние метаанализы показали, что хронические эффекты этого типа тренировок на мышечную массу аналогичны таковым при традиционных силовых тренировках с высокой нагрузкой, как у взрослых (Lixandrão et al., 2018), так и у пожилых людей (Centner et al. ., 2019а). Оба исследования показали значительное увеличение силы, но BFR показал немного более низкие тренировочные ответы по сравнению с традиционной моделью. Эти метаанализы подтверждают, что этот метод может быть жизнеспособной альтернативой тренировкам с отягощениями с тяжелыми нагрузками. Такие же изменения наблюдаются и у тренированных людей (например, спортсменов) (Takarada et al., 2002; Luebbers et al., 2014).

Функциональная тренировка включает тренировки с отягощениями и связанные с ними техники для развития силы, а также баланса, координации движений, мощности и мышечной выносливости, повышая способность людей выполнять повседневную деятельность (ADL), независимо от того, являются ли они более простыми задачами повседневной жизни или более сложные спортивные маневры. Функциональная тренировка с отягощениями продвигалась как вариант, в большей степени ориентированный на тренировку, чем традиционные силовые тренировки с высокой нагрузкой, когда цель состоит в том, чтобы способствовать мультисистемной или многокомпонентной адаптации, то есть способствовать сопутствующей адаптации в различных физических способностях (La Scala Teixeira и другие., 2016, 2017). Эти результаты были продемонстрированы в исследованиях с участием молодых людей (Distefano et al., 2013) и пожилых людей (Liu et al. , 2014). Обоснование, лежащее в основе мультисистемной адаптации с функциональной тренировкой с отягощениями, можно частично объяснить манипулированием сложностью упражнения (то есть прогрессивными вариациями стабильности, скорости движения, действия или специфичности задачи) как основной переменной прогресса тренировки. Более сложные функциональные упражнения с сопротивлением увеличивают потребность в физических способностях, таких как координация, равновесие, ловкость, сила и др. (La Scala Teixeira et al., 2019).

Учитывая, что тренировка с низкими нагрузками в сочетании с BFR значительно способствует увеличению силы и мышечной массы, и что функциональная тренировка может улучшить такие навыки, как баланс, координация, ловкость, мощность, выносливость и гибкость, использование Ограничение кровотока, связанное с функциональной тренировкой, представляется интересной перспективой для ситуаций, которые одновременно требуют такой адаптации. Однако это гипотеза, которую необходимо изучить и подтвердить в будущих исследованиях.

Таким образом, в данной статье представлен перспективный взгляд на возможную связь функциональных тренировок с отягощениями с ограничением кровотока, представлены основные характеристики обоих методов, которые служат теоретической справкой для разработки будущих исследовательских проектов.

Ограничение кровотока (BFR)

Ранее было показано, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой в ​​сочетании с BFR увеличивают как размер мышц, так и силу; прирост мышц аналогичен традиционным упражнениям с высокими нагрузками (Fahs et al., 2015; Lixandrão et al., 2018). Программы тренировок BFR могут быть реализованы с помощью программ с более высокой частотой (каждый день или даже два раза в день), что приводит к увеличению силы и гипертрофии за короткий период вмешательства (Abe et al., 2005; Fujita et al., 2008; Nielsen et al. , 2012). Две предполагаемые идеи об эффектах ограничения кровотока включают набухание клеток (Loenneke et al., 2012a) и повышенную активацию мышц из-за накопления метаболитов в тренирующейся мышце (Dankel et al. , 2017).Считается, что оба они вызывают изменения экспрессии генов и анаболической передачи сигналов, аналогичные традиционным упражнениям с высокими нагрузками (Gundermann et al., 2014; Ellefsen et al., 2015). Следовательно, тренировки с отягощениями BFR могут быть особенно эффективными, когда высокие нагрузки невозможны или нежелательны в тренировочной программе.

Помимо улучшения мышечной силы и гипертрофии, в нескольких популяциях было продемонстрировано улучшение физической работоспособности, вызванное BFR. Пожилые люди могут получить пользу от повышения уровня силы, мышечной массы и улучшения здоровья костей (Cardoso et al., 2018). Следует отметить, что, хотя традиционно считается, что изменения в костной массе происходят от упражнений с более высокой нагрузкой, есть теоретическое обоснование улучшений с нагрузочными упражнениями в сочетании с BFR (Loenneke et al., 2012b). Тем не менее, благоприятное влияние на кость требует более длительных тренировок, чем 6–12-недельные исследования, обычные для литературы по BFR. Лица с гипертонической и нормотензивной артериальной гипертензией также могут извлечь выгоду из тренировок, связанных с BFR, из-за большего гипотензивного эффекта, чем традиционные тренировки, особенно через 30-60 минут после тренировки (Domingos and Polito, 2018; Bonorino et al., 2019).

Любые преимущества тренировок с низкой нагрузкой и сопротивлением в сочетании с BFR следует обсуждать в контексте безопасности. Хотя всегда есть неотъемлемый риск, важный вопрос заключается в том, увеличивает ли применение BFR этот риск по сравнению с тем же упражнением без BFR. Две общие проблемы включают риск повреждения мышц и свертывания крови, ни один из которых, по-видимому, не увеличивается при применении BFR (Clark et al., 2011; Loenneke et al., 2014). Кроме того, в недавнем обзоре сделан вывод о том, что при правильном применении BFR не возникает повышенного риска повреждения эндотелия (Da Cunha Nascimento et al., 2019).

Функциональное обучение

Функциональная тренировка с отягощениями — это также современная концепция тренировок, направленная на улучшение функциональности задач или занятий; то есть способность людей выполнять полный набор повседневных задач автономно и безопасно. Принимая во внимание, что повседневная деятельность включает в себя субмаксимальную и одновременную потребность в различных физических способностях, цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы способствовать синергетическому, интегрированному и сбалансированному совершенствованию этих способностей для максимального повышения переносимости.Другими словами, цель функционального тренинга — способствовать мультисистемной или многокомпонентной адаптации (La Scala Teixeira et al., 2017).

В качестве основного средства применения этой концепции в большинстве исследований предлагалось использовать силовые тренировки и связанные с ними техники (например, гимнастику, пилатес), не только с традиционным акцентом на силу и гипертрофию, но и на стимулирование повышения силы вместе с другими физическими способностями. такие как координация, баланс, сила, ловкость и др. (Да Силва-Григолетто и др., 2014; La Scala Teixeira et al., 2017).

Одной из основных характеристик тренировки с функциональным сопротивлением является комплексная стратегия прогрессирования, то есть изменение двигательного паттерна для повышения уровня технической сложности упражнения. Такие характеристики, как многосегментное, многоплоскостное, быстрое, интегрированное, ациклическое и неустойчивое выполнение движений, обычно исследуются в программах функциональной тренировки (La Scala Teixeira et al., 2019). Предыдущие исследования продемонстрировали потенциал функционального тренинга для стимулирования многокомпонентной адаптации.Distefano et al. (2013) сравнили эффекты 8-недельной программы функциональных силовых тренировок (называемой авторами «интегрированной тренировкой») с традиционной программой силовых тренировок (которую авторы называют «изолированной тренировкой») у молодых людей. Авторы сообщают, что функциональная тренировка позволяет более всестороннюю адаптацию, интегрируя большее разнообразие физических способностей по сравнению с традиционной моделью. Кроме того, у пожилых людей Brandão et al. (2017) и Chaves et al. (2017) наблюдали большую многокомпонентную адаптацию при функциональной тренировке по сравнению с традиционной тренировкой.Таким образом, функциональная тренировка кажется жизнеспособной альтернативой традиционной модели силовой тренировки, когда конечной целью является одновременное улучшение различных физических способностей.

Функциональная тренировка с ограничением кровотока: взгляд в перспективе

В недавнем систематическом обзоре Clarkson et al. (2018) подчеркнули важный пробел в исследованиях с BFR. Авторы пришли к выводу, что тренировка, связанная с BFR, в основном сосредоточена на размере и силе мышц, при этом значительно меньше внимания уделяется возможным преимуществам повседневной деятельности и связанным с ней физическим функциям, таким как динамическое равновесие и подвижность.Учитывая, что BFR имеет ряд преимуществ для клинически ограниченных групп населения (например, гипертрофия мышц с более низкими нагрузками сопротивления, меньшее повреждение мышц), они предположили, что BFR в сочетании с тренировками с отягощениями может обеспечить дополнительный тренировочный стимул для улучшения физической функции, который был бы эквивалентным или превосходят традиционные упражнения с отягощениями. Интеграция функциональных тренировок с отягощениями (мультисистемная, тренировочная сила и силовая адаптация) с BFR (увеличение максимальной силы и мышечной массы) может быть интересной для максимизации эффектов изолированной тренировки.

Что касается внешней перегрузки, используемой в функциональной тренировке, использование процента от 1ПМ (как это наблюдается в исследованиях традиционных силовых тренировок) не является обычной практикой как в научных исследованиях, так и в профессиональной практике. Таким образом, наше предложение для функциональной тренировки с BFR — снизить ~ 70% нагрузки, используемой в упражнениях в нормальных условиях (без BFR). Это предположение основано на проценте снижения нагрузки, обычно используемом в исследованиях, сравнивающих традиционные силовые тренировки с высокими нагрузками и силовые тренировки с низкими нагрузками, связанными с BFR (Laurentino et al., 2012; Centner et al., 2019b).

Что касается ограничения кровотока, как это наблюдается в большинстве публикаций по методам для BFR, использование пневматических жгутов с манометрами было предложено для содействия частичной окклюзии сосудов, поскольку оно обеспечивает объективный контроль давления и является ключевой особенностью для обеспечить эффективность и безопасность вмешательств (Mattocks et al. , 2018; Patterson et al., 2019). Однако пневматические жгуты более дороги, имеют ограниченную практичность и ограничивают возможность выполнения более сложных движений (Wilson et al., 2013).

В ациклических, асимметричных, многосегментных и многоплоскостных задачах (движениях или упражнениях), таких как выполняемые при функциональной тренировке, очень важна свобода движений и включение снаряжения, обеспечивающих такую ​​свободу, в тренировочную сессию. Эластичные жгуты — это удобный, недорогой и жизнеспособный вариант, обеспечивающий свободу движений (Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014; Bell et al., 2018), позволяющий интегрировать функциональные обучение с BFR.Следует отметить, что точный мониторинг давления в манжете может не потребоваться для мышечной адаптации, если предположить, что нагрузка, используемая для упражнений, не слишком низкая (Lixandrão et al., 2015). Это связано с тем, что сопоставимые адаптации мышц часто наблюдаются в широком диапазоне (40–90% артериального давления окклюзии) приложенных относительных давлений (Lixandrão et al. , 2015; Counts et al., 2016; Jessee et al., 2018). Другими словами, аналогичных изменений в функциональных характеристиках можно ожидать от упражнений с низкой нагрузкой, выполненных с помощью эластичного жгута, наложенного с умеренным давлением или с высоким давлением.

Данные, подтверждающие использование эластичных жгутов в программах силовых тренировок (Yamanaka et al., 2012; Wilson et al., 2013; Lowery et al., 2014; Luebbers et al., 2014), показывают, что правильно контролируемое использование этого Этот инструмент может способствовать увеличению силы и мышечной массы и может быть безопасным для молодых людей. Одним из ограничений использования практического ограничения кровотока является невозможность узнать приложенное давление. Один из предложенных методов заключался в использовании оценки «7» из 10 по шкале воспринимаемой герметичности (Wilson et al., 2013). Этот метод может дать оценку ниже артериального давления окклюзии (Bell et al., 2018), однако эта шкала не является надежной во времени. Другими словами, давление, связанное с «7» из 10, не является постоянным изо дня в день, что ограничивает его использование в учебных исследованиях (Bell et al., 2019). С другой стороны, в недавней статье было высказано предположение, что наложение манжеты / бинта в процентах от окружности руки может дать оценки, аналогичные оценкам традиционных методов BFR (Abe et al., 2018). Другая альтернативная процедура, описанная Behringer et al. (2017) заключалась в том, чтобы максимально натянуть эластичные бинты вокруг конечности, а затем отметить каждую четверть каждого витка. После этого обертывания повторно применяли с 75% их максимального натяжения. Наилучший метод практического применения BFR требует дальнейшего изучения.

В совокупности, при надлежащей осторожности, использование эластичного жгута для повышения BFR при функциональной тренировке может стать жизнеспособным вариантом для максимальной адаптации, связанной с силой и гипертрофией в этом типе тренировок.Учитывая, что изолированные функциональные тренировки уже эффективны в продвижении мультисистемных адаптаций, их связь с BFR может иметь потенциал для максимизации таких адаптаций (Таблица 1). Эти гипотезы необходимо проверить в будущих исследованиях.

Таблица 1 . Основные возможные адаптации тренировок с отягощениями с низкой нагрузкой BFR, функционального тренинга и сочетаний техник.

Заключительные соображения

В литературе BFR ассоциируется с различными методами тренировки с отягощениями.Таким образом, он доступен как инструмент для увеличения внутренней тренировочной нагрузки для целого ряда тренировочных модальностей. Настоящая перспектива раскрывает преимущество интеграции сообщаемых BFR увеличения силы, гипертрофии и мощности с более низкими резистивными нагрузками с конкретными тренировочными преимуществами тренировок с функциональным сопротивлением. Следовательно, основываясь на предшествующей литературе, вполне разумно предложить интеграцию BFR с функциональными тренировками с отягощениями для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями.

Эта статья направлена ​​на то, чтобы представить научному сообществу и энтузиастам фитнеса перспективу возможного вмешательства в будущем, основанного на интеграции двух многообещающих методов тренировки. Доказательства, представленные в этой статье, призваны вызвать научную дискуссию о нынешней панораме технических альтернатив традиционным методам тренировок.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Рецензент HC заявил о прошлом соавторстве с одним из авторов DB редактору обработки.

Список литературы

Abe, T., Mouser, J. G., Dankel, S.J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., et al. (2018). Метод стандартизации давления ограничения кровотока с помощью эластичной манжеты. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 29, 329–335. DOI: 10.1111 / смс.13340

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Abe, T. , Yasuda, T., Midorikawa, T., Sato, Y., Kearns, C.F., Inoue, K., et al. (2005). Размер скелетных мышц и циркулирующий IGF-1 увеличиваются после двух недель тренировок с отягощениями «KAATSU» два раза в день. Внутр. J. Kaatsu Train Res. 1, 6–12. DOI: 10.3806 / ijktr.1.6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Берингер, М., Бехлау, Д., Монтаг, Дж. К. К., Маккорт, М. Л., и Местер, Дж. (2017). Малоинтенсивный спринт с ограничением кровотока улучшает рывок на 100 м. J. Strength Cond. Res. 31, 2462–2472. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001746

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Белл, З. У., Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Бакнер, С. Л., Джесси, М. Б., Маузер, Дж. Г. и др. (2018). Исследование установки давления ограничения кровотока на основе ощущения герметичности. Physiol. Meas . 39: 105006. DOI: 10.1088 / 1361-6579 / aae140

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Белл, З. В., Данкель, С. Дж., Шпиц, Р. В., Чатаконди, Р. Н., Абэ, Т., и Лоэннеке, Дж. П. (2019). Шкала воспринимаемой герметичности не дает надежных оценок давления ограничения кровотока. J. Sport Rehabil. 24, 1–3. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000563418.07728.7c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бонорино, С.Л., Де Са, К. А., Коррало, В. С., Олкоски, М. М., Да Силва-Григолетто, М. Э., Саретто, К. Б. и др. (2019). Гемодинамические реакции на силовые упражнения с ограничением кровотока в малых группах мышц. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 21, 1–10. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2019v21e56258

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Брандао, Л. Х. А., Чавес, Л. М. С., Арагао-Сантос, Дж. К., Ногейра, А. К., Сантос, М. С., Эредиа, Дж. Р. и др. (2017). Анализ двух различных типов круговой тренировки на детерминанты способности походки у пожилых женщин. Motricidade 13, 127–136.

Google Scholar

Кардосо, Р. К., Араужо, А. М., Фрейтас, М. П., и Ромбальди, А. Дж. (2018). Эффект тренировки с частичным ограничением кровотока у пожилых людей: систематический обзор. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 20, 219–228. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2018v20n2p219

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Centner, C., Lauber, B., Seynnes, O.R., Jerger, S., Sohnius, T., Gollhofer, A., и другие. (2019a). Тренировка с ограничением кровотока с низкой нагрузкой вызывает аналогичные морфологические и механические адаптации ахиллова сухожилия по сравнению с тренировкой с отягощениями с высокой нагрузкой. J Appl Physiol . 127, 1660–1667. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00602.2019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Centner, C., Wiegel, P., Gollhofer, A., and König, D. (2019b). Влияние тренировок с ограничением кровотока на мышечную силу и гипертрофию у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 49, 95–108. DOI: 10.1007 / s40279-018-0994-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чавес, Л.М.С., Резенде-Нето, А.Г., Ногейра, А.С., Арагао-Сантос, Дж. К., Брандао, Л. Х. А. и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2017). Влияние функциональных и традиционных тренировок на силу мышц, качество движений и качество жизни пожилых людей: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование. Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 19, 535–544.DOI: 10.5007 / 1980-0037.2017v19n5p535

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларк, Б. К., Манини, Т. М., Хоффман, Р. Л., Уильямс, П. С., Гилер, М. К., Кнутсон, М. Дж. И др. (2011). Относительная безопасность 4 недель упражнений с отягощениями с ограничением кровотока для молодых здоровых взрослых. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 653–662. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01100.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кларксон, М. Дж., Мэй, А.К., Уормингтон, С. А. (2018). Упражнения с хроническим ограничением кровотока улучшают объективную физическую функцию: систематический обзор. Фронт. Physiol . 10: 1058. DOI: 10.3389 / fphys.2019.01058

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Counts, B.R., Dankel, S.J., Barnett, B.E., Kim, D., Mouser, J.G., Allen, K.M, et al. (2016). Влияние давления ограничения относительного кровотока на активацию и адаптацию мышц. Мышечный нерв .53, 438–445. DOI: 10.1002 / mus.24756

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Да Кунья Насименто, Д., Шенфельд, Б. Дж., И Престес, Дж. (2019). Возможные последствия упражнений с ограничением кровотока для здоровья сосудов: краткий обзор. Спортивная медицина . 26, 1–9. DOI: 10.1007 / s40279-019-01196-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Да Силва-Григолетто, М. Э., Брито, К. Дж., И Эредиа, Дж. Р. (2014).Treinamento funcional: funcional para que e para quem? Ред. Бюстгальтеры. Cineantropom. Десемпенхо Хум . 16, 714–719. DOI: 10.5007 / 1980-0037.2014v16n6p714

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., и Лоэннеке, Дж. П. (2017). Усиливают ли метаболиты, которые вырабатываются во время упражнений с отягощениями, гипертрофию мышц? Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2125–2135. DOI: 10.1007 / s00421-017-3690-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дистефано, Л.Дж., Дистефано, М. Дж., Франк, Б. С., Кларк, М. А., и Падуя, Д. А. (2013). Сравнение интегрированной и изолированной тренировки по показателям работоспособности и нервно-мышечному контролю. J. Strength Cond. Res. 27, 1083–1090. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318280d40b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Домингос, Э., Полито, М. Д. (2018). Реакция артериального давления между упражнениями с отягощениями с ограничением кровотока и без него: систематический обзор и метаанализ. Научные науки . 209, 122–131. DOI: 10.1016 / j.lfs.2018.08.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эллефсен, С., Хаммарстрём, Д., Странд, Т.А., Захаров, Э., Вист, Дж. Э., Раук, И., и др. (2015). Силовые тренировки с ограничением кровотока демонстрируют высокую функциональную и биологическую эффективность у женщин: сравнение внутри субъекта с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 309, 767–779. DOI: 10.1152 / ajpregu.00497.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Fahs, C. A., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., et al. (2015). Мышечная адаптация к утомляющим упражнениям с ограничением кровотока и без него. Clin. Physiol. Функц. Визуализация. 35, 167–176. DOI: 10.1111 / cpf.12141

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фудзита, Т., Бречу, В. Ф., Курита, К., Сато, Ю. , и Абэ, Т.(2008). Увеличение объема и силы мышц после шести дней тренировок с отягощениями низкой интенсивности с ограниченным кровотоком в мышцах. Внутр. Дж. Каатсу Тренинг Res . 4, 1–8. DOI: 10.3806 / ijktr.4.1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гундерманн, Д. М., Уокер, Д. К., Рейди, П. Т., Борак, М. С., Дикинсон, Дж. М., Вольпи, Э. и др. (2014). Активация передачи сигналов mTORC1 и синтеза белка в мышцах человека после упражнений по ограничению кровотока ингибируется рапамицином. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 306, 1198–1204. DOI: 10.1152 / ajpendo.00600.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Мэттокс, К. Т., Данкель, С. Дж., Абэ, Т. и др. (2018). Адаптация мышц к тренировкам с высокой и очень низкой нагрузкой с ограничением кровотока и без него. Фронт. Physiol. 9: 1448. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01448

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, C. В., Евангелиста, А. Л., Новаес, Дж. С., Да Силва-Григолетто, М. Э. и Бем, Д. Г. (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: текущее мнение о концепциях и характеристиках функционального тренинга. Фронт. Physiol . 8: 643. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00643

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, К. А., и Да Силва-Григолетто, М. Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональное обучение [на португальском]. Braz. J. Sci. Mov . 24, 200–206. DOI: 10.18511 / 0103-1716 / rbcm.v24n1p200-206

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, П. Э. А., Да Силва-Григолетто, М. Е., Бокалини, Д. С., и Бем, Д. Г. (2019). Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках. Фронт. Physiol . 10: 839. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00839

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаурентино, Г. К., Угринович, К., Рошель, Х., Аоки, М. С., Соарес, А. Г., Невес, М. мл., Айхара, А. Ю. и др. (2012). Силовые тренировки с ограничением кровотока снижают экспрессию гена миостатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 406–412. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318233b4bc

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лю К., Широй Д. М., Джонс Л. Ю. и Кларк Д. О. (2014). Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей. Eur. Rev. Aging Phys. Акт . 11, 95–106. DOI: 10.1007 / s11556-014-0144-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F. C., Conceição, M. S., Damas, F., et al. (2018). Величина адаптации мышечной силы и массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 48, 361–378. DOI: 10.1007 / s40279-017-0795-у

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lixandrão, M. E., Ugrinowitsch, C., Laurentino, G., Libardi, C. A., Aihara, A. Y., Cardoso, F. N., et al. (2015). Влияние интенсивности упражнений и давления окклюзии после 12 недель тренировок с отягощениями с ограничением кровотока. Eur. J. Appl. Physiol. 115, 2471–2480. DOI: 10.1007 / s00421-015-3253-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Loenneke, J.П., Фахс, К. А., Россоу, Л. М., Абэ, Т., и Бембен, М. Г. (2012a). Анаболические преимущества тренировок с ограничением венозного кровотока могут быть вызваны набуханием мышечных клеток. Med. Гипотезы . 78, 151–154. DOI: 10.1016 / j.mehy.2011.10.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Тибо, Р. С., и Абэ, Т. (2014). Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств. Сканд Дж.Med. Sci. Спорт 24, 415–422. DOI: 10.1111 / смс.12210

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Янг, К. К., Фах, К. А., Россов, Л. М., Бембен, Д. А., и Бембен, М. Г. (2012b). Ограничение кровотока: основание для улучшения костей. Med. Гипотезы. 78, 523–527. DOI: 10.1016 / j.mehy.2012.01.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лоэннеке, Дж.П., де Соуза, Э. О., Мачадо, М., Дудек, Дж. Э. и др. (2014). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает гипертрофию мышц во время периодической программы тренировок с отягощениями. Clin. Physiol. Функц. Imaging 34, 317–321. DOI: 10.1111 / cpf.12099

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Любберс, П. Э., Фрай, А. К., Крили, Л. М., и Батлер, М. С. (2014). Эффекты 7-недельной практической программы ограничения кровотока на хорошо подготовленных студенческих спортсменах. J. Strength Cond. Res. 28, 2270–2280. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000385

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Маузер, Дж. Г., Данкель, С. Дж., Бакнер, С. Л., Белл, З. У. и др. (2018). Применение ограничения кровотока: уроки из лаборатории. Curr. Sports Med. Rep. 17, 129–134. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000473

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нильсен, Дж.L., Aagaard, P., Bech, R.D., Nygaard, T., Hvid, L.G., Wernbom, M., et al. (2012). Распространение миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J. Physiol. 590, 4351–4361. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.237008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паттерсон, С. Д., Хьюз, Л., Уормингтон, С., Берр, Дж., Скотт, Б. Р., Оуэнс, Дж. И др. (2019). Упражнения с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности. Фронт. Physiol. 10: 533. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00533

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Такарада Ю., Сато Ю. и Исии Н. (2002). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с окклюзией сосудов на функцию мышц у спортсменов. Eur. J. Appl. Physiol. 86, 308–314. DOI: 10.1007 / s00421-001-0561-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилсон, Дж. М., Лоури, Р. П., Джой, Дж. М., Лоэннеке, Дж. П., и Наимо, М.А. (2013). Практическая тренировка с ограничением кровотока увеличивает острые детерминанты гипертрофии без увеличения показателей повреждения мышц. J. Strength Cond. Res . 27, 3068–3075. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31828a1ffa

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Яманака Т., Фарли Р. С. и Капуто Дж. Л. (2012). Тренировка с окклюзией увеличивает мышечную силу у футболистов дивизиона IA. J. Strength Cond. Res. 26, 2523–2529.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f2b0e

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Заблуждение о функциональном обучении — Откройте для себя Strength Fit Tip

Хотя термин «функциональная тренировка» становится все более популярным в индустрии спорта и фитнеса, его использование несколько обманчиво. Целью так называемого «функционального тренинга» является выполнение движений, имитирующих движения, выполняемые в повседневной жизни. Мысль в том, что эти «функциональные» упражнения переносятся в наши обычные движения в повседневной жизни.

Однако научные исследования в области моторного обучения и контроля однозначно показывают, что движения силовой тренировки, которые пытаются имитировать повседневные движения, НЕ переносятся на повседневные движения. Более сильные мышцы делают повседневную жизнь проще и эффективнее, но имитировать эти движения во время тренировки необязательно.

Напротив, тренирующиеся должны максимально эффективно укрепить мышцы, которые используются для выполнения определенного движения.

Рассмотрим пример бега: сторонник функциональной тренировки посоветует, что, поскольку бег — это деятельность, выполняемая на ногах, мы должны выполнять выпады (упражнение для бедер и ягодиц), как и они выполняются стоя. По правде говоря, цель бегуна должна состоять в том, чтобы укрепить эти мышцы наиболее эффективными способами, которые часто включают сидение на разгибании ног, сгибание ног или тренажер для жима ногами.

Движения отличаются от бега, но мышцы ног укрепляются, и эта улучшенная сила переносится на бег, а не на нервно-мышечный паттерн силовых тренировок.

Следует задать важный вопрос: Что вызывает функцию? Ответ, конечно же, МЫШЦЫ и СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ.

Вот и нижняя строчка. Целью силовых тренировок должно быть улучшение способности мышцы сокращаться и производить силу. Только тогда функциональные способности (наша способность сгибаться, бегать, раскачиваться, кататься на лыжах, прыгать, лазать, жить) могут улучшиться.

Примечание: если быть точным, мы можем увидеть улучшения в производительности, практикуя определенный «закрытый навык».«Это просто означает, что если мы будем практиковать конкретную задачу или навык, мы станем лучше в этом. Ограничением является то, что эта улучшенная производительность НЕ распространяется на другие задачи или навыки. Это основной и давний постулат в области моторного обучения и контроля. Упражнения должны быть направлены на изменение нашей физиологии, а не на улучшение наших навыков.

{смотреть на Youtube}

Что такое функциональное обучение?

Вы уже пробовали один из наших классов функционального тренинга ? Не уверен, что это? А может, это просто выглядит слишком напряженно или страшно?

Функциональная тренировка — один из самых эффективных способов тренировки всего тела.Хотя поначалу это может показаться напряженным и пугающим, после прочтения этой статьи вы подпишетесь на следующий урок.

Что такое функциональное обучение?

Ведущий фитнес-гуру Майкл Бойл в своей книге New Functional Training for Sports определяет «функцию» как «цель». Короче, поезд с целью .

Функциональное обучение началось в мире реабилитации и физиотерапии. Его цель заключалась в том, чтобы помочь переобучить пациентов с двигательными нарушениями.Упражнения имитируют движения, выполняемые дома или на работе, например открывание холодильника или закрытие двери.

Функциональный тренинг сейчас часто используется для тренировки спортсменов. Например, пловец может сосредоточиться на выполнении упражнений для плеч и рук, имитирующих его гребок плавания. Или бегун будет выполнять упражнения, направленные на развитие силы ног и бедер.

Почему важна функциональная тренировка?

Функциональная тренировка фокусируется на подвижности и устойчивости , что приводит к более эффективной моторике.Функциональные тренировки не только улучшают общую функцию тела, но также повышают мышечную силу и выносливость. И это укрепляет мышечную стабильность, что облегчает выполнение повседневных задач.

Функциональная тренировка обычно проводится с использованием телесных или легких весов, а также оборудования для упражнений. Упражнения направлены на повышение гибкости, координации, равновесия и осанки. Большинство функциональных упражнений требуют силы корпуса для стабилизации. Затем это заставляет тело задействовать меньшие мышцы, которые в противном случае вы бы не использовали.

Функциональная тренировка также помогает снизить риск травм. Бегуны особенно склонны к чрезмерным травмам из-за повторения одного и того же движения снова и снова. Подражая повседневным движениям, ваше тело с большей вероятностью справится со стрессом от занятий спортом.

Функциональная тренировка также может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете. Например, многие более мелкие мышцы, которые стабилизируют бедра во время бега, часто бывают слабыми у обычных бегунов.

Какие примеры функциональных упражнений?

Функциональные упражнения или функциональные движения, как их обычно называют, — это движения, основанные на реальной биомеханике.Например, приседания — одно из лучших функциональных движений, которые вы можете выполнять. Подумайте об этом: сколько раз в день вы встаете и опускаетесь со стула?

Если вы не уверены, какие типы упражнений вы увидите на наших занятиях по функциональной тренировке, взгляните на наше видео на боковой панели справа.

Чтобы изменить свой распорядок дня, укрепить и укрепить свое тело, улучшив при этом гибкость и осанку, попробуйте одно из наших занятий сегодня!

Открытое функциональное обучение — инструкторы Les Mills

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг включает в себя модели движения с несколькими суставами, которые помогают нам оставаться в форме и быть сильными для повседневной жизни. «В нем используются упражнения, которые воспроизводят движения и модели всего тела, наблюдаемые в спорте и повседневной деятельности в целом», — говорит Роб Ли, физиотерапевт и технический консультант Les Mills. «Функциональная тренировка обеспечивает силу и подвижность, которые можно перенести на другие задачи. По сути, это тренировка, которая не задействует мышцы или движения в полной изоляции ».

Почему вы должны включать его в свою программу?

«Функциональная тренировка расширяет вашу способность выполнять другие действия вне тренажерного зала, будь то просто возможность встать с дивана или улучшить свои навыки игры в гольф!» — говорит тренер из США Кента Секи.«Когда вы тренируете правильные мышцы правильно и часто, вы также снижаете риск получения травм при выполнении повседневных дел».

Крис Райт, руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо (Великобритания) соглашается: «Подумайте о матери, которой нужно поднять ребенка с пола. Эта задача потребует движения голеностопного сустава, колена и бедра — приседания — для подъема груза. Вы можете воспроизвести эту схему движений на полу в тренажерном зале с помощью становой тяги. Мы видим, что укрепление мышц вокруг тех же суставов сводит к минимуму риск получения травмы, когда дело касается ребенка.

Это еще не все переворачивание покрышек, стойки на руках и боевые канаты …

В отличие от того, что вы можете увидеть на графе, вам не обязательно толкать тяжелые сани, чтобы выполнять функциональные движения. «Не все упражнения являются чрезвычайно сложными и требуют высокого уровня навыков», — говорит Ли. «Это не все опасно. В хороших функциональных упражнениях используются движения всего тела, которые повторяют соответствующие модели движений из вашей жизни или спорта. Само по себе приседание — прекрасное функциональное упражнение.Функциональные упражнения можно легко адаптировать к разным уровням подготовки ».

Вы также можете добавить элементы функциональной тренировки в свой существующий план упражнений. « Решение включить функциональные упражнения в свою тренировку не означает, что вам нужно отказаться от всего, что вы делаете. в настоящее время занимаюсь «, — объясняет Крис Гальярди, менеджер по содержанию научного образования ACE (Американский совет по упражнениям).» Вы можете включить функциональные тренировочные упражнения в свою разминку или заминку, или даже в фазу кондиционирования тренировки.«

Это для всех?

В пределах разумного, да.« Как и все методы тренировок, сложность, интенсивность, частота и нагрузка помогают определить их пригодность », — говорит Ли. индивидуальные навыки и уровень физической подготовки, это может вызвать проблемы. Но если говорить о безопасном и эффективном уровне, да — функциональные тренировки подходят всем ».

«Самым большим преимуществом функциональных тренировок является то, что они подходят для всех уровней физической подготовки и могут проводиться в различных условиях, как с тренажерами, так и без них», — говорит Гальярди. «Этот тип тренировки устанавливает стабильность позы и гарантирует, что каждый сустав в кинетической цепи будет стабильным или подвижным в соответствующее время. Это также не только для новичков. Даже профессиональные спортсмены могут извлечь выгоду из функциональной тренировки для улучшения постуральной стабильности и подвижности кинетической цепи, помогая им двигаться более эффективно ».

Интенсивность — не самый важный фактор

Несмотря на растущую тенденцию к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, этот тип тренировки не должен заставлять вас рыдать в луже собственного пота… «Функциональная тренировка часто бывает связан с чрезвычайно высокой интенсивностью и доводит людей до предела, но это не обязательно должно выполняться с нашими максимальными усилиями », — говорит Ли.«Понимание и изучение хороших функциональных тренировочных упражнений — отличный способ создать сбалансированную силу с помощью нескольких диапазонов и плоскостей движений.

« Преимущества также можно увидеть при тренировках с низкой и умеренной интенсивностью », — продолжает Ли. « Вот когда мы осваиваем эти движения. Конечно, есть время, чтобы увеличить интенсивность и улучшить свою физическую форму, и мы можем достичь этого с помощью функциональных упражнений, но это не должно происходить за счет потери хорошего контроля движений.«

Если ваши колени прогибаются, пора сбросить вес»

«Самое важное — это действительно хорошо выполнять основы», — говорит Райт. «Это отличная идея снять на видео, как вы выполняете упражнения, так что вы можете проверить свою технику. Вам также необходимо знать, как выглядит «хорошо», поэтому может быть полезно поработать с личным тренером, который может проверить вашу форму и объяснить, почему определенные движения включены в вашу программу ».

«Техника не выкидывается в окно только потому, что вы занимаетесь функциональным тренингом!» — добавляет Ли.«Я часто вижу, как хорошей техникой жертвуют ради выполнения упражнения только ради нее. Гораздо лучше попробовать более простую версию упражнения — будь то снижение нагрузки или сложность — чтобы убедиться, что вы двигаетесь эффективно и с хорошей скоростью. форма. Это, наверное, самая функциональная вещь, которую вы можете сделать! »

«Если вы собираетесь потратить свое время на функциональное обучение, то самое важное, что нужно учитывать, — какого результата вы пытаетесь достичь?» продолжает Райт. «Я бы не рекомендовал делать это только потому, что вы видели, как кто-то делает это в социальных сетях.Независимо от того, новичок вы в упражнениях или являетесь профессиональным спортсменом, вы должны понимать, почему вы вкладываете свое время и энергию в тренировки именно так, потому что, в зависимости от ваших целей, функциональные тренировки могут быть не самым эффективным способом их достижения. А когда дело доходит до высокоинтенсивных функциональных тренировок, вам, вероятно, не нужно делать их 5-6 раз в неделю. Вам необходимо дать время для восстановления между сессиями, чтобы ваше тело могло адаптироваться и получить результаты ».

Технология для оптимальной производительности

В то время как носимые датчики могут предоставить нам данные о нашей частоте сердечных сокращений, количестве сжигаемых калорий, шагах и т. Д., как нам узнать, например, что мы движемся с оптимальной скоростью в становой тяге? «Технологии могут быть ответом», — говорит Райт. «В мире спортивных достижений мы уже используем технологию, которая отслеживает скорость движений. Скажем, я хочу стать сильнее в приседаниях на спине: возможно, я стремлюсь поднимать 85 кг каждый день. Если технологии скажут мне, что я теряю скорость, я могу сбросить вес до 78 кг, чтобы все же добиться прироста силы ».

«Я хотел бы, чтобы технология, ориентированная на обратную связь техники движения и нагрузки, стала более заметной», — добавляет Ли.«Это могло бы гарантировать, что упражнения выполняются эффективно и результативно для конкретных людей, максимизируя их эффект в определенных видах спорта и деятельности».

Будущее выглядит функциональным

Тенденция к функциональным тренировкам, похоже, продолжится, поскольку многие тренировки (включая BODYPUMP ™ и LES MILLS CORE ™) уже включают эти типы движений в свои программы. «Я думаю, что многие методы тренировок начнут включать упражнения, которые считаются функциональными», — прогнозирует Секи.«Даже некоторые мои знакомые бодибилдеры начинают включать в свой распорядок комплексные функциональные упражнения! Я уверен, что мы продолжим видеть появление нового оборудования для тренировок и брендов, ориентированных на функциональную тренировку ».

«Я ожидаю увидеть его более универсальное применение в упражнениях в целом», — соглашается Ли. «Я думаю, что многие люди занимаются функциональным тренингом, даже не подозревая об этом! Мы научимся лучше понимать его влияние и то, как оно связано не только с производительностью, но и с другими показателями здоровья.

«Сейчас функциональный тренинг — это то, чем я занимаюсь», — говорит Глен Остергаард, программный директор BODYPUMP. «Я добавляю в BODYPUMP функциональные упражнения, такие как отжимания в сочетании с жимом лежа или альпинисты с разгибаниями на трицепс. Добавление упражнений для всего тела в комплекс означает, что, когда вы снова садитесь на скамью, чтобы выполнить более изолированное упражнение, это становится намного сложнее, и в результате вы получаете от этого больше. Я очень обдуманно представил функциональные движения, и это определенно то, где сейчас находится BODYPUMP.Я вижу, что мы останемся в этой фазе какое-то время ».

Самые эффективные функциональные упражнения

Если многие упражнения подпадают под категорию «функциональных», какие из них принесут вам наибольшую отдачу от ваших (тренировочных) денег?

Если вы только начинаете, Гальярди предлагает вам попробовать упражнения, которые позволят вам сначала достичь стабильности кора, прежде чем переходить к более сложным параметрам. Хорошие варианты включают ягодичный мостик, медвежье ползание, прогулки с пауками, гусиные червяки и прогулки с мячом для стабилизации.

Тем, кто немного уверен в себе, Ли советует: «Выбирайте упражнения, которые включают в себя большие движения, при этом бросая вызов устойчивости туловища, и включают более одной модели движений». Вот некоторые из наших фаворитов:

Приседания с жимом над головой Переместите вес от уровня ниже головы к уровню выше головы, используя базовую схему приседаний.

Становая тяга с тягой гантели на одной руке Сочетание схемы сгибания и подъема тазобедренного сустава с тягой со смещением веса.

Выпад с гирями со смещением Имитирует обычную схему движений при выпаде / беге, испытании всего тела; вы можете перепутать положение с гирей.

Ходьба со смещением груза (Как тяжелый чемодан) Или фермеры переносят тяжелый груз в каждой руке.

Бросок медицинского мяча Подъем мяча с пола и нажатие для воспроизведения движущихся объектов всех видов на любой скорости.

Подъемы на ящик и прыжки на ящик Схема шагов всего тела с добавлением взрывчатого вещества и элемента поглощения силы.

Тяга и толкание салазок Толкание и толкание предметов — с использованием всего тела для создания импульса — бросает вызов структурной целостности и увеличивает общую вместимость вашего тела.

Burpees (Вы знали, что они приближаются…) Нет ничего лучше, чем вставать и опускаться с пола для полной мобильности и силы!

Роб Ли (Новая Зеландия)

Роб Ли — технический консультант компаний LES MILLS GRIT ™, LES MILLS TONE ™, Les Mills Ceremony и Les Mills Conquer.Он является физиотерапевтом с международным опытом, работал в профессиональном спорте, частной практике и во многих высокопроизводительных тренировочных средах. В сочетании с его спортивным опытом тренировок Роб имеет страсть к созданию эффективных упражнений на благо здоровья людей, независимо от их способностей. Одна из его любимых вещей в работе с Les Mills — это участие в процессе, который влияет на жизнь людей посредством физических упражнений в глобальном масштабе. Он добавляет: «При правильной среде, программе и руководстве люди всегда будут добиваться большего, чем они думают, что они способны.”

Крис Гальярди (США)

Крис Гальярди — менеджер по содержанию научного образования в ACE (Американский совет по физическим упражнениям). Он является сертифицированным персональным тренером ACE, тренером по здоровью, инструктором по групповому фитнесу и специалистом по медицинским упражнениям, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA, сертифицированным NBHWC NBC-HWC и сертифицированным персональным тренером NASM, который любит делиться своим энтузиазмом в отношении фитнеса с другими и предан своему делу. к непрерывному обучению.Он имеет степень бакалавра кинезиологии Государственного университета Сан-Диего и степень магистра кинезиологии A.T. Still University и сертификат по ортопедии от Медицинской школы Fienberg Северо-Западного университета.

Крис Райт (Великобритания)

Крис Райт — руководитель отдела силовой подготовки и физической подготовки Университета Лафборо. Он является аккредитованным UKSCA тренером по силовой и физической подготовке, чья карьера включает в себя обширный опыт надзора за разработкой, реализацией и мониторингом индивидуальных программ силы и кондиционирования. Обладая опытом в области фитнес-коучинга, силы и кондиционирования, а также мониторинга производительности, Крис играет ключевую роль в оптимизации физиологических показателей, реабилитации и предотвращении травм спортсменов, соревнующихся в высокопроизводительной среде. За последнее десятилетие Крис работал со множеством спортсменов, от развития молодежи до полных международных спортсменов, как в Великобритании, так и за рубежом.

Кента Секи (США)

Кента Секи — тренер по здоровью и фитнесу из Лос-Анджелеса.Он является спонсируемым Reebok спортсменом, тренером по фитнесу и питанию в GNC и ведущим тренером фитнес-приложения FitOn.

Глен Остергаард (Новая Зеландия)

Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал за тренировками своего отца и его товарищей, и он знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: трижды по десять повторений всех базовых упражнений.Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем перешел в пауэрлифтинг и кроссфит. Он живет в Окленде, Новая Зеландия, где он является программным директором компаний BODYPUMP, RPM ™ и LES MILLS SPRINT ™.

Что такое функциональное обучение ?. Nike.com

1. Функциональная тренировка улучшает спортивные результаты

Включение функциональных упражнений в распорядок тренировок спортсмена может помочь ему работать лучше, чем когда-либо. Увеличение общей силы тела, стабильности и улучшение качества движений коррелируют с улучшением спортивных результатов.Вот почему функциональные упражнения так распространены в спортивных тренировках.

Например, прыжки на ящик могут улучшить вашу скорость спринта, если вы играете в футбол, а броски с набивным мячом могут помочь вам усилить удар, если вы боксер. Эти функциональные движения нацелены на определенные двигательные паттерны, относящиеся к выбранному вами виду спорта, для развития силы, мощности и подвижности, которые распространяются за пределы тренажерного зала.

2. Функциональная тренировка предотвращает и восстанавливает травмы

Функциональная тренировка помогает предотвратить и реабилитировать травмы.Дисбаланс и асимметрия в обычных движениях вызывают слабости, склонные к травмам. Укрепляя функциональные модели движений, которые задействуют одновременно несколько групп мышц, вы приучаете свое тело работать в гармонии. Это помогает сбалансировать слабые места или естественный дисбаланс для предотвращения травм.

3. Функциональное обучение малоэффективно

Функциональная подготовка — это слабое воздействие, часто включающее упражнения только с собственным весом. Это делает его отличным вариантом для реабилитации после травм, новичков, беременных женщин или пожилых людей.Функциональные упражнения с малой ударной нагрузкой включают

• Приседания с кубком
• Фермерская прогулка
• Мостовидный мостик на одной ноге
• Отжимания
• Выпад

Эти упражнения, среди многих других, не вызывают нагрузки на суставы и могут быть легко адаптированы к вашим текущим возможностям или уровню физической подготовки. Функциональная тренировка часто включает в себя вес тела, гантели или гири, что делает ее идеальной для домашних тренировок.

4. Функциональное обучение обеспечивает лучшую мобильность и координацию

Хорошая мобильность означает, что вы можете выполнять упражнения без ограничений.У вас есть широкий диапазон движений, а также нервно-мышечный контроль и сила для достижения движения. Во время функциональных тренировок ваше тело практикует совместную работу. Это улучшает осознание тела и координацию, в результате чего улучшается общая подвижность.

5. Функциональная тренировка сохраняет интересную информацию

Если вам надоели сгибания рук на бицепс, за которыми следуют приседания, жим лежа, приседания и становая тяга со штангой, возможно, вас заинтересуют функциональные тренировки. Перемещение веса в тренажерном зале для заданного количества подходов и повторений может стать очень … повторяющимся.Почему бы не попробовать что-нибудь другое?

Вот несколько примеров уникальных функциональных упражнений:

• Медвежонок ползет
• Стойка на руках отжимания от пола
• Канатный подъем
• Крабовый хват
• Тяга / толкание саней

6. Функциональная тренировка увеличивает мощность и силу

Любая деятельность, которую вы выполняете в тренажерном зале или за его пределами, облегчается благодаря более сильным мышцам. Сильные мускулы — мощные — продукт силы и скорости.Выполнение этих взрывных упражнений увеличивает функциональную силу и улучшает выработку силы:

• Прыжки на ящик
• Боковые подъемы
• Прыжки приседания с паузой
• Метание тяжелых набивных мячей
• Прыжки вертикальные с собственным весом

7. Функциональная тренировка сжигает жир

Функциональные тренировки могут быть очень интенсивными. Упражнения, подобные перечисленным выше, задействуют высокопороговые мышечные волокна в нескольких крупных мышцах.Это больше всего влияет на скорость метаболизма. Вам может быть интересно, сколько калорий сжигается при функциональной тренировке — и ответ: много! Чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше энергии расходуется. Сокращение более крупных мышц потребляет больше кислорода и энергии, что приводит к большему сжиганию калорий.

Функциональная тренировка — обзор

Клинические примеры

Как упоминалось ранее, функциональная тренировка может улучшить нарушения. В других случаях, когда нарушение не может быть изменено, терапевт может найти альтернативы, которые позволят клиенту компенсировать и использовать нетронутые системы для выполнения желаемой функции, давая человеку повышенный контроль и возможности участвовать в жизни.

В первом сценарии клиент с высокой вероятностью выйдет за рамки приобретения навыков посредством уточнения и может даже сохранить и перенести полученные навыки в другие функциональные действия. Во втором сценарии преподается компенсация, и, таким образом, приобретенный навык зависит от вида деятельности и может иметь незначительное влияние на другие функциональные формы поведения. Учитывая пластичность ЦНС, у клиента обычно есть неиспользованный потенциал, и наделение этого человека надеждой сыграет ключевую роль в раскрытии лимбического аспекта нейропластичности. Как только надежда исчезает, ЦНС теряет стремление к изменениям, и, таким образом, вероятность нейропластичности становится низкой.

Примером первого случая может быть г-н Смит, у которого недавно был инсульт с остаточными двигательными проблемами как в его правой верхней, так и в нижней конечностях. Терапевт работал с ним, заставляя его принимать позы и ситуации или действия, связанные с сидением, которые требовали, чтобы его мышцы туловища и бедер реагировали равновесием и перемещением веса. Эти реакции активировали существующие неврологические механизмы для восстановления силы, силы, баланса и диапазона движений, которые могли быть потеряны из-за госпитализации или неиспользования дома.Терапевт также использовал систему частичной поддержки веса тела, чтобы позволить клиенту практиковать ходьбу и удовлетворить потребность в нормальной силе при ходьбе, позе и совместной активации во время ходьбы. Первоначально терапевт ставил правую ногу клиента на каждую ступеньку, но в течение 2 недель клиент был в состоянии выставить правую ногу во время фазы качания походки и пройти короткие дистанции, используя четверную трость для равновесия. ЦНС училась восстанавливать и контролировать все механизмы на уровне, который позволял нормально передвигаться, не создавая паттернов походки.Трость использовалась для того, чтобы его равновесие оставалось в пределах устойчивости и создавало большую безопасность в эмоциональной системе клиента. Моторное обучение происходило потому, что, хотя на это уходили недели, ходьба постепенно улучшалась без каких-либо аномальных движений. В процессе обучения по частям клиент мог самостоятельно стоять-поворачиваться-переходить от кровати к стулу, к унитазу и под душем к стулу до выхода из реабилитации. Хотя у клиента был моторный контроль над верхними конечностями, его сила была плохой.Первоначально терапевт поддерживал плечо во время движения руки в рот, чтобы предотвратить развитие аномального рисунка плеча. Клиент тренировался без усилий, опираясь плечом на мяч, опять же, чтобы уменьшить потребность в силе, поощряя функциональное движение руки с контролируемой ловкостью руки.

Как только было установлено, что у мистера Смита есть рука и рука, терапевт с согласия клиента посоветовал ему использовать только правую конечность. Это можно было бы рассматривать как терапию, вызванную ограничениями, но клиент принимал решение добровольно, что стимулировало эмоциональную поддержку и увеличивало вероятность нейропластичности. Несмотря на то, что он был выписан из программы реабилитации, он вернулся на контрольный визит через 6 месяцев. В то время функция его правой верхней конечности все еще была ненормальной, но он мог использовать свою руку, чтобы написать свое имя, и всю конечность, чтобы помочь в любой функциональной активности верхней конечности по своему выбору.Это последующее улучшение, вероятно, было результатом нейропластичности ЦНС из-за повторяющейся практики клиента дома.

Для клинициста не имеет значения, связано ли изменение с обучением, спонтанным выздоровлением или нейропластичностью. Целью и терапевта, и клиента является функциональное восстановление, и до тех пор, пока это было результатом, точный нейромеханизм кажется неважным. Задача исследователей — помочь определить, как ЦНС адаптируется и изменяется, чтобы будущие терапевтические программы были более эффективными и действенными. В этом примере для терапевта важно определить путем раннего тестирования, какие ранее усвоенные моторные программы остались нетронутыми в системах нервно-мышечно-скелетных петель. Первоначально это определение может быть идентифицировано путем выявления ответов или направления движения и распознавания программ по мере их поступления, чтобы помочь в функциональном движении. Если существуют альтернативные петли или синаптическая чувствительность, потенциал восстановления высок, а прогноз хороший, если лечение согласуется с соответствующими условиями окружающей среды, расписанием практики, контекстом практики, а также целями и ожиданиями клиента.

Примером второго сценария может быть миссис Джонс, пожилой человек, недавно перенесший ампутацию после продолжительной диабетической нестабильности и возможной гангрены. Терапевт никогда не собирался изменять физиологический механизм, вызвавший ампутацию конечности или заболевание диабетом. Сама по себе ампутация изменила состояние ЦНС. Изменилась сенсорная система, а также поза, баланс и моторное программирование, необходимые для передвижения с протезом. Пришлось оценить неотъемлемую сенсорную обратную связь, необходимую для создания новых программ. Сенсорные физиологические механизмы могли постепенно ухудшаться из-за диабета. Однако, если может произойти новое обучение и будут написаны новые программы, этот пожилой человек сможет запускать программы даже при прогрессирующем ухудшении сенсорных функций. Таким образом, терапевт должен был работать с клиентом, используя протез, чтобы восстановить нормальное программирование походки. Укрепление остаточных мышц конечностей не обязательно приведет к плавной и нормальной походке с использованием протеза.

Чтобы сопоставить контекст окружающей среды с задачей, программировать необходимые и специфические для клиента нарушения, терапевт работал над стоянием и ходьбой. Дополнительные соображения, такие как целостность кожи, боль и диапазон движений, должны были быть связаны с окружающей средой практики. Терапевт потенциально оптимизировал среду для раннего и максимального функционирования. Знание того, что тренировка походки будет считаться новой обучающей ситуацией, позволяло терапевту избегать ошибок, пока клиент ходил.

Старые программы ходьбы, которые клиент выучил в детстве и которые практиковались десятилетиями, будут работать с остальными группами мышц, но не в качестве общей программы, охватывающей протез. В этой ситуации терапевт хотел, чтобы клиент сначала сконцентрировался на задаче, чтобы вызвать соматосенсорное осознавание и сенсорно-моторное планирование. Как только клиент продемонстрировал наличие программы, терапевту нужно было отвлечь внимание клиента на двигательную активность при ходьбе и позволить двигательной системе отработать программу.Чтобы клиентка действительно преуспела в этом новом варианте передвижения, она должна была практиковать его как автоматическую задачу с прямой связью. Сначала практика должна была выполняться на уровне массовой практики, прежде чем она стала повседневной деятельностью, в которой ходьба была частью жизни и выполнялась по случайному графику. По мере того, как миссис Джонс начала возвращаться к своему участию в жизни, с ожидаемым результатом ходьбы, она начала бросать вызов себе во многих средах, что еще больше повысило ее способность адаптироваться и меняться.Изменение освещения или поверхности, увеличение скорости и расстояния ходьбы или отвлечение разговором или движением в окружающей среде — вот примеры проблем, которые терапевт может использовать и в конечном итоге порекомендовать опекуну. Походка — это заранее запрограммированный паттерн, который развивает вариативность в зависимости от различных контекстов, поэтому практика походки в целом будет контекстом выбора. В этом примере терапевт создал среду, которая изменила ЦНС, даже несмотря на то, что исходный физиологический механизм, который был поврежден, не был вызван централизованно.

Что означает тренировка с функциональным сопротивлением?

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела выполнять повседневные задачи. Например, силовые тренировки обычно очень целенаправленны. Вы пытаетесь нарастить силу в определенном упражнении или нарастить определенные мышцы. Функциональный тренинг не требует такой специфики. Увеличивать мышцы — не цель. Вместо этого цель состоит в том, чтобы улучшить вашу общую силу, уделяя больше внимания стабильности и выносливости.

Сходства с силовыми тренировками

Функциональная тренировка по-прежнему даст вам много тех же преимуществ, что и силовая тренировка.Вы увеличите мышечную массу и укрепите кости. Возможно, у вас не получится построить такое же телосложение, как у силовых атлетов или атлетов бодибилдинга, но, тем не менее, ваше телосложение будет впечатляющим. Вы также получите такие же преимущества для повышения настроения и увеличения калорийности.

Какие упражнения включены?

Выбор упражнений включает в себя более сложные или динамичные движения, такие как турецкие подъемы, ветряные мельницы, толчки саней, махи гирями и т. Д. Как вы можете видеть, это более общие движения подхода и не ориентированы на большую грудь или ноги.

Идея заключается в более эффективной передаче энергии. Вы сохраняете стабильность суставов и подвижность мышц, чтобы можно было надлежащим образом передавать энергию от земли вверх. Подумайте о качелях с гирями или дровах. Чтобы эффективно выполнять любое из движений, вам нужно начать с выработки энергии ногами, удерживая корпус напряженным, и, в конечном итоге, выполнять упражнения руками.

Универсальность

Что делает функциональные тренировки супер-увлекательными, так это то, что вы можете оторваться от большинства тренажеров.Многие тренажерные залы начали выделять зоны, предназначенные исключительно для функциональных тренировок. Здесь обычно виден газон, заваленный кувалдами, санками, мешками с песком, веревками и гирями. Что мне нравится в том, чтобы включить этот тип тренировок в свой распорядок дня, так это то, что они приносят удовольствие. Это хороший отдых от однообразной рутины бодибилдинга. Большинство людей могут тратить только определенное количество времени на сгибания рук, приседания и жимы лежа.

Небольшое оборудование

Другой важный аспект функционального тренинга — это то, что его можно выполнять с очень небольшим оборудованием.Бодибилдинг и силовые тренировки обычно требуют гораздо большего количества оборудования для эффективного достижения желаемого телосложения или результата.

Вы можете выполнить полную функциональную тренировку с собственным весом и гирями. Когда мы впервые попали в карантин, все, что у меня было в доме, было несколько лент и гантели. Я не думал, что смогу получить достаточно хорошую тренировку и, таким образом, потеряю все свои мышцы. Парень, я был неправ. Я не только сохранил свои мышцы, но и, возможно, даже немного прибавил в тех областях, на которые в последнее время не уделял особого внимания

.

Лучшая тренировка — та, которую вы не выполняете

Это подводит меня к заключительному пункту.Если вы никогда не занимались функциональными тренировками и не занимались еще одним типом тренировок, я настоятельно рекомендую включить их.