Формула чсс: Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.

Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.

Но для начала немного предыстории.

ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?

Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?

Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?

Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:

220 минус ВАШ ВОЗРАСТ

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.  Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа — это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.

Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ

Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

Polar h20

Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 — лучший выбор.

1. Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
2. Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров.  Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

 

Онлайн-курс ЭКГ: ЧСС, способы ее подсчета

Max Romanchenko Онлайн-курс ЭКГ 20 апреля 2022 Просмотров: 283614

Ratings

(30)

При стандартных условиях записи (25 мм/сек):

• 1  мм (1 маленькая клеточка) = 0,04 сек. (40 мсек)
• 5 мм (1 большая клеточка) = 0,2 сек.  (200 мсек)
• 25 мм (5 больших клеточек) = 1 сек.

 

Правила определения ЧСС

• Если ритм правильный (см. про аритмии подробнее), то для расчета используется любой интервал RR.
• В случае аритмии суммируют не менее 6 интервалов RR и для расчета ЧСС используют среднюю его длительность.
• В случае фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии) дополнительно определяют максимальную и минимальную ЧСС используя самый короткий и самый длинный RR. 
• В случае полной AV-блокады или трепетания предсердий отдельно считают частоту сокращения предсердий, отдельно — желудочков. 
• Старайтесь не использовать автоматически подсчитанную электрокардиографом ЧСС: часто аппарат не может отличить зубец Т от QRS и дает ложновысокие значения или не замечает низковольтажные QRS и занижает ЧСС.
• Есть два способа определения ЧСС: точный и быстрый (см. ниже). Для рутинного анализа ЭКГ достаточно освоить именно быстрый метод. 

 

Точный метод расчета ЧСС

Если под рукой есть калькулятор, то используйте следующую формулу: 

ЧСС = 1500/RR(мм)

 

Если ЧСС очень высокая, например при суправентрикулярной тахикардии, усредните длительность 5-10 интервалов RR. Или используйте вышеуказанную формулу с учетом нескольких интервалов: 

ЧСС = (1500 * количество интервалов RR) / суммарная их длительность

 

Давайте посмотрим, как работают эти формулы: 

Как видно, формулы дают немного разный результат. Это связано с тем, что выбранный для первой формулы интервал RR был на 1 мм дольше остальных интервалов. Результат второй формулы — точнее.

В реальности разница в 3 удара/минуту практического значения не имеет, поэтому в большинстве случаев вы будете использовать первую формулу, оставив вторую для тахикардий.

 

Быстрый метод подсчета ЧСС

Для ежедневной быстрой оценки ЭКГ достаточно использовать приблизительный подсчет ЧСС по следующему методу:

• Измерьте длительность RR в больших клетках.
• Используя следующую диаграмму посчитайте ЧСС. Если длительность RR находится между целыми значениями, — усредняйте на глаз.
  

 

Упражнения по определению ЧСС 

Определите ЧСС быстрым методом. Под каждой ЭКГ есть правильный ответ для самопроверки.

 

ЭКГ 1:

Показать ответ

• ЧСС=68 уд./мин.

 

ЭКГ 2:

Показать ответ

• ЧСС=180 уд./мин.

 

ЭКГ 3:

Показать ответ

• ЧСС=113 уд./мин.

 

ЭКГ 4:

Показать ответ

 Это ЭКГ больного с трепетанием предсердий. Нужно отдельно посчитать частоту волн F и частоту желудочковых сокращений.

• Частота волн F = 305 / мин.
• Частота сокращения желудочков = 135 уд./мин.

 

ЭКГ 5:

Показать ответ

Это ЭКГ больного с полной AV-блокадой. При этой патологии отдельно указывается частота волн Р, отдельно — частота желудочковых сокращений.

• Частота волн P = 88 / мин.
• Частота сокращения желудочков = 50 уд./мин.

 

Читать далее

• Определение ЭОС — электрической оси сердца
• ЭКГ-отведения: что они показывают
• Амплитуда и скорость записи ЭКГ. Для чего столько вариантов?
• Тестирование по ЕКГ: 15 простых вопросов

8 способов измерить максимальную ЧСС

Одним из лучших способов измерить интенсивность тренировки является контроль частоты сердечных сокращений.

Поскольку частота сердечных сокращений коррелирует с уровнем интенсивности любого вида физической активности, а связь является довольно линейной, частота сердечных сокращений во время упражнений может быть эффективным и практичным способом количественной оценки уровня ваших усилий и оценки количества калорий, которые вы потребляете.

гореть.

По этой причине тренировка пульса для бегунов уже давно является одним из наиболее научных подходов к тренировке выносливости, и ее довольно легко выполнить, если у вас есть пульсометр и вы определили свои зоны пульса.

Однако определение зон сердечного ритма может быть настолько простым или сложным, насколько вам этого хочется; разница заключается в том, насколько точны вы хотите, чтобы ваши зоны сердечного ритма были точными.

Чем точнее вы рассчитываете максимальную частоту сердечных сокращений, тем более точной будет ваша тренировка по частоте сердечных сокращений.

Но вам нужно знать как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Адекватны ли оценки максимальной частоты сердечных сокращений, или вам действительно следует измерять максимальную частоту сердечных сокращений с помощью теста?

В этой статье мы обсудим, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений и почему, возможно, стоит измерить максимальную частоту сердечных сокращений, а не полагаться на расчетное уравнение максимальной частоты сердечных сокращений.

Мы рассмотрим: 

• Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

• Факторы, влияющие на макс. ЧСС

• Как рассчитать максимальный пульс

• Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

• Нужно ли измерять максимальную частоту сердечных сокращений?

Начнем!

Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС или макс. ЧСС) относится к максимальному потенциальному пульсу или максимальному количеству ударов сердца в минуту, измеряемому в ударах в минуту.

Чем быстрее может биться ваше сердце, тем выше ваш максимальный пульс.

Факторы, влияющие на MHR

Интересно, что все широко используемые формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений учитывают только ваш возраст, а иногда и пол.

Несмотря на то, что ваш возраст и пол являются двумя факторами, наиболее существенно влияющими на максимальную частоту сердечных сокращений, существуют и другие дополнительные факторы.

К основным факторам, влияющим на максимальную частоту сердечных сокращений, относятся:

• Возраст: Максимальная частота сердечных сокращений с возрастом снижается.

• Генетика: Ваши гены могут влиять на ваш MHR.

• Размер тела: Хотя это и не всегда верно, люди с меньшим размером тела, как правило, имеют более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, потому что сердечная мышца меньше.

• Пол: Опять же, хотя и не во всех случаях, максимальная частота сердечных сокращений у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, по данным Американского колледжа кардиологов.

• Высота над уровнем моря: Пребывание на высоте может снизить максимальную частоту сердечных сокращений.

• Уровень физической подготовки: Хотя ваш уровень физической подготовки и опыт тренировок не имеют большого значения для максимальной частоты сердечных сокращений; если вы проводите полевые испытания или лабораторные испытания, чтобы фактически измерить максимальную частоту сердечных сокращений, а не оценивать ее с помощью уравнения, если вы не в форме или не привыкли к тому типу упражнений, которые вы делаете, может быть трудно достичь правда максимум.

Например, если вы выполняете градуированный бег на беговой дорожке и никогда не бегали, усталость в ногах или психический/физический дискомфорт могут вынудить вас добровольно остановиться раньше, чем вы достигнете своего истинного максимума.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует довольно много формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, так как исследователи постоянно пытались уточнить точность уравнений MHR на основе дальнейших испытаний и дополнительных данных.

Вот некоторые из наиболее распространенных формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:

Формула Фокса

Наиболее распространенная формула, используемая для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, также является самой простой: 220 минус возраст в годах.

Например, если вам 36 лет: 220-36 = 184 ударов в минуту.

Эту формулу можно использовать как для мужчин, так и для женщин. Обычно это формула МЧСС, используемая фитнес-часами и тренажерами, которые рассчитывают зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста.

Однако, хотя этот способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений прост, он не особенно точен.

Несмотря на популярность использования, исследования показывают, что стандартное отклонение уравнения максимальной частоты сердечных сокращений 220 – возраст в годах составляет +/- 12 ударов в минуту.

Формула Гулати

Формула Гулати для максимальной частоты сердечных сокращений была разработана специально для женщин после того, как исследователи неоднократно отмечали, что Формула Фокса обычно завышает МЧСС для женщин.

Эта формула расчета максимальной ЧСС предназначена только для женщин: 206 – (0,88 × возраст).

HUNT Formula

В исследовании HUNT Fitness была измерена максимальная частота сердечных сокращений у 3320 здоровых взрослых в возрасте от 19 до 89 лет. Затем данные были использованы для регрессионного анализа, чтобы найти линию наилучшего соответствия.

Формула, описывающая линию тренда максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста, равна 211 – (0,64 x возраст).

Формула HUNT для максимальной ЧСС лучше подходит для активных мужчин и женщин, и исследователи обнаружили, что она более точна, чем 220 – возраст или другие распространенные формулы для расчета максимальной частоты сердечных сокращений.

Тем не менее, погрешность по-прежнему составляет около 10,8 ударов в минуту.

Формула Танаки

Формула Танаки для расчета максимальной частоты сердечных сокращений в первую очередь предназначена для мужчин и женщин старше 40 лет, поскольку традиционная формула для 220-летнего возраста имеет более высокие погрешности для пожилых людей.

Эта формула равна 208 – (0,7 × возраст).

Другие формулы максимальной частоты сердечных сокращений:

По мнению исследователей, более точную оценку максимальной частоты сердечных сокращений, чем формула Фокса, можно получить с помощью следующих формул:

• Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 36-летний мужчина: 208,609-0,716 x 36 = 183 ударов в минуту. Если вы 36-летняя женщина: 2090,273-0,804 x 36 = 180

Другое исследование пришло к формуле максимальной ЧСС 209,3 — 0,72 x возраст, но эта формула по-прежнему имела ошибку +/- 11,8 ударов в минуту.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

Золотым стандартом измерения максимальной частоты сердечных сокращений является проведение теста на максимальную нагрузку в лабораторных условиях.

Тем не менее, есть еще один способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений — самостоятельно провести полевые испытания.

Это также потребует от вас максимальной отдачи, что требует большой мотивации и тяжелой работы, но по сути это бесплатно и, вероятно, намного точнее, чем полагаться на одно из уравнений МСР.

Поскольку полевой тест на максимальную частоту сердечных сокращений требует настоящей максимальной нагрузки, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом перед проведением теста, если вы старше 40 лет и/или у вас есть сопутствующие заболевания.

Когда вы получите медицинское освидетельствование и почувствуете уверенность в своем физическом здоровье, вам просто необходим пульсометр.

Теоретически, вы можете измерить максимальную частоту сердечных сокращений с помощью любого типа кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или подъем по лестнице, но обычно бег — это самый простой способ для большинства людей фактически определить свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений.

При других формах упражнений, особенно при езде на велосипеде и гребле, локальная мышечная усталость (усталость ног или рук) может заставить вас остановиться раньше, чем достичь истинного сердечно-сосудистого максимума.

Вот полевой тест для измерения максимальной частоты сердечных сокращений:

1. Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
2. Пробегите одну милю по беговой дорожке в темповом темпе, но за 400 метров до финиша сделайте все возможное.
3. Пробежать последние 100 метров как можно быстрее.
4. Просмотр данных о частоте сердечных сокращений за последние 400 метров; максимальное записанное число — это максимальная частота сердечных сокращений.

Еще один хороший полевой тест для измерения максимальной частоты сердечных сокращений:

1. Разогрейтесь бегом трусцой в течение 10-15 минут.
2. Пробегите одну милю в темповом темпе или темпе, который вы могли бы удерживать в течение 10 км или 45-60 минут бега.
3. Не останавливаясь, когда ваша миля закончилась, увеличивайте темп на 2 секунды на каждые 200 метров каждые 200 метров, пока вы не сможете бежать быстрее. Обратите внимание, что если вы бежите по 400-метровой дорожке, это означает, что вы будете бежать каждый полукруг на 2 секунды быстрее, чем предыдущий, до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать темп бега.
4. Пиковая частота сердечных сокращений, отображаемая на мониторе частоты сердечных сокращений до того, как вам придется снизить скорость, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.

Приведем практический пример. Если вы можете пробежать 10 км за 50 минут, ваш темп составит 8 минут на милю или 5 минут на километр.

Итак, ваша первая темповая миля (четыре круга трассы) должна быть пройдена за 8 минут, причем каждый круг занимает 2 минуты.

Затем, когда вы начнете разгонную часть теста, ваши первые 200 метров (половина круга) должны быть пройдены за 58 секунд, а вторые 200 метров — за 56 секунд, а общее время круга — 1:54.

Не останавливаясь, вы переходите на следующие 200 метров, которые нужно пробежать за 54 секунды, а вторую половину пути нужно пройти за 52 секунды и так далее.

Как только вы не можете бежать быстрее, вы можете замедлиться и остановиться.

Если у вас нет доступа к треку, но у вас есть часы для бега с GPS, вы можете воспроизвести тот же протокол, увеличивая темп на 20 секунд на милю каждую минуту бега после темповой мили.

Например, тот же бегун начнет с темпа 8 мин/миля, а затем увеличит скорость до 7:40 мин/миля в первую минуту, 7:20 мин/миля на второй минуте, 7:00 мин/миля третья минута и так до тех пор, пока вы не сможете бежать быстрее.

Для бегунов, которым удобнее работать с дистанциями в километрах, вы можете увеличивать свой темп на 15 секунд на каждый километр каждую минуту.

Нужно ли измерять максимальную частоту сердечных сокращений?

В зависимости от ваших целей в фитнесе может быть совершенно нормально рассчитать максимальную ЧСС по формуле, но важно помнить, что эти расчеты явно допускают большую погрешность.

Большинство формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений имеют стандартное отклонение не менее 10–12 ударов в минуту.

Таким образом, все ваши тренировочные зоны пульса могут быть сдвинуты вверх или вниз в зависимости от того, где находится ваша истинная максимальная частота пульса по сравнению со сверстниками того же возраста.

Если вы хотите быть максимально научными в своих тренировках, стоит потратить время и усилия на измерение максимальной частоты сердечных сокращений с помощью полевого или лабораторного теста.

Изучение того, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, наиболее ценно для бегунов или других спортсменов, которые замечают несоответствие между частотой сердечных сокращений во время тренировки и воспринимаемым уровнем нагрузки или усилия, потому что это хороший признак того, что вы, вероятно, являетесь одним из выбросы, для которых уравнения максимальной ЧСС неточно оценивают вашу максимальную частоту сердечных сокращений.

Например, если вы бегун в хорошей форме, пытающийся оставаться в пределах аэробной зоны во время тренировок (определяемой как 70-80% от вашего максимального пульса), но обнаруживаете, что ваш пульс намного выше, чем он. должен» основываться на том, как определены ваши зоны частоты сердечных сокращений, ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–12 ударов в минуту быстрее, чем среднее значение, описанное формулой, которую вы использовали для расчета максимальной ЧСС.

Измеряя фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете сместить свои зоны частоты сердечных сокращений в нужное место, что обеспечит лучшую тренировку и более точный способ управления тренировками и усилиями.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте выясним ваши тренировочные зоны с частотой сердечных сокращений.

8 акции

• Поделиться
• Твит

Как рассчитать максимальный пульс и тренироваться с ним

Как рассчитать максимальный пульс и тренироваться с ним | УУУП

Частота сердечных сокращений

26 мая 2022 г.

Мы объясним, как определить максимальную частоту сердечных сокращений, что с ней делать, а также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы об этом.

Автор WHOOP

ЧТО ОЗНАЧАЕТ максимальный пульс?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное число ударов в минуту, которое может достичь ваше сердце во время интенсивной физической нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений варьируется от одного человека к другому, и хотя они не являются показателем физической подготовки, знание вашего максимального ЧСС может быть очень полезным при принятии решения о том, какие виды тренировок вы хотите выполнять.

Ниже мы объясним, как определить максимальную частоту сердечных сокращений, что с ней делать, а также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы об этом.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

Существует ряд формул для расчета максимальной частоты сердечных сокращений. Самый простой и наиболее часто используемый способ — просто вычесть свой возраст из 220. Таким образом, если вам 40 лет, ваш максимальный пульс будет 180 ударов в минуту. Однако этот метод несовершенен по целому ряду причин. Он менее точен как для молодых, так и для пожилых людей, а также не учитывает специфические для вас переменные, в первую очередь генетику.

Существуют и другие, более подробные формулы для оценки максимальной частоты сердечных сокращений, такие как Танака (208 – 0,7 х возраст) и Гулати (206 – 0,88 х возраст, для женщин). Хотя они могут быть более точными для разных возрастов, они также не учитывают тот факт, что все человеческие тела разные, и некоторые люди просто рождаются с более высокой или более низкой максимальной частотой сердечных сокращений, чем у других.

Лучшим решением будет носить такое устройство, как WHOOP, которое постоянно отслеживает частоту сердечных сокращений и точно определяет вашу личную максимальную частоту сердечных сокращений.

Почему максимальная частота сердечных сокращений ВАЖНА?

Расчет максимальной частоты сердечных сокращений необходим для тренировки частоты сердечных сокращений и понимания ваших зон частоты сердечных сокращений. Как только вы узнаете свой максимальный пульс, вы сможете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки и отслеживать, какой процент от вашего максимума вы достигаете во время определенных тренировок и занятий.

 

Макс. частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений

Различные проценты от максимальной ЧСС представляют собой различные тренировочные зоны частоты сердечных сокращений, на которые полезно ориентироваться в зависимости от ваших целей. Например, как вы можете видеть на диаграмме ниже, тренировки на частоте 70-80% от вашего максимального пульса хороши для улучшения общего уровня аэробной подготовки. Физическая активность и интенсивность упражнений на уровне 60-70% от максимальной ЧСС также полезны для развития выносливости и снижения веса, в то время как программы упражнений, предназначенные для активного восстановления, должны стремиться к 50-60%.

 

Таблица процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

Диаграмма, показывающая процент зон максимальной частоты сердечных сокращений и результаты тренировок в каждой из них.

Подробнее: Что такое моя целевая зона сердечного ритма и как ее измерить?

Часто задаваемые вопросы о максимальной частоте сердечных сокращений

Как долго вы можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений?

Поскольку максимальная частота сердечных сокращений достигается за счет самого напряженного уровня физической нагрузки, на которую способно ваше тело, она поддерживается только в течение очень коротких периодов времени. Для среднего человека это, вероятно, находится где-то между 10 секундами и 1 минутой.

Очень хорошие спортсмены часто могут работать с максимальным ЧСС в течение 2 минут или около того, в то время как лучшие в мире могут делать это в течение 3-4 минут.

Увеличивается ли максимальная частота сердечных сокращений при физической нагрузке, и хорошо ли иметь высокую максимальную частоту сердечных сокращений?

Нет. Максимальная частота сердечных сокращений сама по себе не является показателем физической подготовки. Он не повышается по мере улучшения вашей физической формы или если вы регулярно тренируетесь, а также не является признаком того, что вы более подготовлены, чем кто-либо другой, если у вас более высокая максимальная ЧСС, чем у них.

Однако, как обсуждалось выше, по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени.

Какие факторы влияют на максимальную частоту сердечных сокращений?

Это в первую очередь определяется генетически и имеет тенденцию к постепенному снижению с возрастом.

Можно ли превысить максимальную частоту сердечных сокращений?

Нет, если вы это сделаете, это просто означает, что вы ранее не записывали свой истинный максимальный пульс.

Какова ваша максимальная частота сердечных сокращений? Узнайте с помощью WHOOP

Когда вы впервые надеваете WHOOP, мы используем формулу, основанную на предоставленной вами демографической информации, для первоначальной оценки вашего максимального ЧСС.