Физические упражнения во время месячных: Физические нагрузки во время месячных

Занятия спортом во время месячных | Libresse

Самое тяжелое время для занятий спортом — фаза «силы» или «кровотечения» (с 1-го по 5-й день цикла): у тебя месячные, матка отторгает эндометрий. Уровни эстрогена и прогестерона низкие, поэтому ты чувствуешь усталость, и тебе даже может быть немного грустно. Возможно, ты будешь испытывать спазмы. Но не дай им встать у тебя на пути.

В жизни любой девушки бывают такие дни, когда хочется целый день провести в постели с грелкой. Но проведенные Джорджи исследования подтвердили, что физические нагрузки во время месячных не только безопасны, но и облегчают боль и недомогание.

«Возможно, вам совсем не хочется заниматься спортом во время месячных, но это нежелание нужно преодолеть», — советует Джорджи.

В этой фазе менструального цикла полезными будут физические нагрузки, облегчающие спазмы:

— бег

— плавание

— йога

— пилатес

— стретчинг

— долгие пешие прогулки

На пробежке передвигайся в умеренном темпе — от бега с чередованием темпа лучше отказаться. Пробежки совершай на свежем воздухе, выбрав маршрут с ровной дорогой. Можно заниматься и на беговой дорожке.

В бассейне также следует придерживаться умеренного темпа плавания. Можно заниматься аквааэробикой. Следи, чтобы вода в бассейне была теплой — во время менструации плавать в холодной воде запрещено. При посещении бассейна соблюдай правила гигиены, используй тампоны или силиконовую капу.

Стретчинг во время месячных очень хорошо переносится организмом, выполнение растяжек снимает болевые спазмы. И вообще, медики рекомендуют начинать любые тренировки именно со стретчинга. 

«Помните, что во время занятий спортом вырабатываются эндорфины», — говорит Джорджи. — «Эти гормоны счастья избавят от плохого настроения во время месячных».

А вот упражнения, противопоказанные во время первой фазы цикла

— повороты корпуса

— упражнения на пресс, особенно на нижнюю часть

— скручивания

— занятия на тренажерах

— силовые упражнения

— прыжки

— подтягивания

— поднятие тяжестей

— резкие движения

— аэробные нагрузки чрезмерной интенсивности

— занятия с обручем

Откажись от выполнения физических занятий, если у тебя:

— плохое самочувствие (головокружение, слабость)

— обильное кровотечение

— сильные спазмы, усиливающиеся при движении

Вторая фаза

Вторая фаза с 5-го по 14-й день цикла — период «пиковой силы», когда матка готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Это лучший период для зачатия. Ты будешь полна сил и энергии, так как в это время у тебя повышаются уровни эстрогена, подготавливая организм к овуляции. Теперь настало время поработать в зале усерднее, чем обычно. Или даже заняться более интенсивными тренировками.

«Эстроген повышает приток крови к головному мозгу и поднимает уровень определенных гормонов в организме, в том числе серотонина. Это еще один гормон счастья, поэтому вы будете чувствовать прилив бодрости, заряд силы и энергии, готовность показать всем, на что вы способны», — говорит Джорджи.

Эстроген также стимулирует гормон роста, поэтому старые клетки будут заменяться новыми, оздоравливая твой организм. И даже небольшой избыток жира на груди, бедрах и ягодицах в этой фазе цикла — абсолютная норма. Все дополнительные упражнения мгновенно уберут лишний жир.

«Это отличное время для занятий аэробикой или выполнения упражнений на выносливость», — говорит Джорджи, — «так как организм во время этой фазы эффективнее сжигает жир, чем углеводы».

Третья фаза

Во время третьей фазы — фазы «выносливости» или «сжигания» с 14-го по 22-й день — ты более сосредоточена. Большое количество эстрогена и прогестерона в организме повышают скорость метаболизма, память работает лучше. Но при этом ты можешь заметить, что стала и более эмоциональной. Это идеальная возможность заняться танцами или выполнять не просто чисто физические, но и развивающие упражнения.

Так что отдай предпочтение бегу на длинные дистанции или прими участие в благотворительном марафоне, чтобы не упустить это время эффективных тренировок. А если тебе больше нравится ходить в спортзал, то выбирай специальные упражнения для повышения выносливости.

Четвертая фаза

С 23-го по 28-й день цикла ты находишься в фазе «борьбы». Ее обычно называют «предменструальной» — в это время уровни эстрогена и серотонина резко снижаются, и поэтому ты испытываешь усталость, стресс и, как правило, тебя все вокруг раздражает. У некоторых женщин (около 75–85 %) также задерживается жидкость в организме, отмечаются спазмы и боль, поэтому это не лучшие дни месяца, и настроиться на работу может быть непросто.

«Легкие упражнения помогут пережить этот непростой этап», — говорит Джорджи. Уровни эндорфинов возрастают, в связи с чем улучшается самочувствие и становится проще справляться с таким предменструальными симптомами, как повышенная утомляемость». Физические нагрузки также помогут справиться с повышенным аппетитом, что хорошо в любом случае (организм по-прежнему сжигает жир, а не углеводы, поэтому старайся есть поменьше углеводосодержащих продуктов). Старайся избегать чрезмерных нагрузок во время этой фазы. В конце концов, ты придерживалась графика весь месяц, поэтому если хочешь немного остыть и расслабиться — отлично, ты это заслужила!

Спорт и месячные: можно ли заниматься спортом во время месячных | Какие упражнения можно делать при менструации

18 795

10.06.2021

4 минуты

 

 

Содержание:

 

Попробуйте использовать тампоны
Полезные рекомендации
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

 

 

Вы можете совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных¹. Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.

1. Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если Вас беспокоят сильные боли.
2. В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно^1,2.
3. Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекратите тренировки и обратитесь к Вашему гинекологу.

Важно: Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, если в период критических дней Вы сталкиваетесь с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует Вам упражнения, которые должны будут помочь.

 

Попробуйте использовать тампоны

 

Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используйте тампон.

1. Он обеспечивает Вам надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
2. Он позволяет Вам двигаться легко и свободно. Вы можете заниматься всем, что доставляет Вам удовольствие, даже во время месячных!

В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуйте использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если Вы выполняете упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами Вам комфортнее заниматься спортом, попробуйте разные варианты.

 

Наверх к содержанию

 

Полезные рекомендации

 

Подберите щадящий комплекс упражнений	Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных. В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины1. Избегайте резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно. Постарайтесь не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу)1,2. Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе1. Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса3. Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу2,3.
Обеспечьте себе комфортные условия для занятий спортом	При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирайте для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза
Принимайте душ после тренировки	Если Вы занимаетесь спортом во время месячных, уделяйте особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит Вам расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону

 

Наверх к содержанию

 

В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом

 

Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы^1,3.

 

Важно: Перенесите тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у Вас повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.

 

Наверх к содержанию

 

 

Литература

1. Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
2. Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
3. Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.

Физические нагрузки и менструальный цикл | Здоровье

Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Наоборот, исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает эксперт — методист и элит-тренер World Class Ольга Коробкова

Остаться дома или пойти на тренировку? 

Конечно, все индивидуально. У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тем, как пойти на тренировку, прислушайтесь к своему организму. Если вас ничего не беспокоит, смело продолжайте тренировки. Главное — обратите внимание на нагрузку: ее в любом случае придется корректировать.

Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины. С особой осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, то есть в менструальную, овуляторную и предменструальную. Например, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. При таких признаках тренировочный режим следует изменить. 

Что нужно ограничить? 

• Высокоинтенсивный тренинг. Откажитесь от этого вида нагрузки. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений
• Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, а во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение
• AntiGravity йога. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли
• Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.

Какую нагрузку выбрать?

Запомните: интенсивность тренировки в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Слишком активные движения увеличивают приток крови к половым органам, и это негативно скажется на вашем физическом состоянии.

Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но в этом случае акцент делайте на плечевой пояс. 

Вывод 

Правильный подход к занятиям спортом никогда не навредит здоровью, даже во время «критических» дней. Тренировки зависят только от вашего самочувствия или индивидуальных рекомендаций гинеколога. Главное — не забывайте снижать нагрузку: такой подход положительно влияет на физическое состояние женщины и помогает придерживаться спортивного плана. Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Каждая дама 1 раз в месяц проходит через целый ряд неприятных ощущений, которые провоцируются менструальным циклом. Сюда входят спазмы в области живота, тяжесть, дискомфорт, слабость организма. Слабый пол сталкивается с ограничениями во время «красного» дня в календаре. Женщины, которые ходят спортивный зал или занимаются дома, на несколько дней лишают себя этого удовольствия. Можно ли качать пресс во время месячных и выполнять иные упражнения?

Кто-то ощущает себя в период менструального цикла превосходно и не готов отказываться от физических нагрузок, у других дам «критические» дни проходит болезненно и что-либо делать в это время трудно, даже при желании. Но, стоит разобрать почему нельзя качать пресс при месячных, заниматься спортом в целом.

Разрешены ли занятия спортом?

Можно ли качать пресс при месячных? Все зависит от того, как девушка себя чувствует. Если отсутствуют боли в животе и дискомфорт, значит можно заниматься физическими нагрузками. Если вам очень плохо и даже не знаете, как пережить эти 7 дней, не говоря уже о спорте, тогда не стоит издеваться над собственным телом. Лучше отдыхайте, побольше лежите на диване, иначе от спорта вы не получите никакого результата, кроме как боль и дискомфорт. К 100% противопоказаниям занятий физическими нагрузками при менструальном цикле можно отнести следующие факторы:

1.      Лечащий доктор запрещает выполнять упражнения из-за трудностей со здоровьем.

2.      «Праздничные» дни сопровождаются жуткой болезненными ощущениями, головокружением, усталостью, обильными выделениями, длительностью более 7 суток.

3.      Если имеются определенные проблемы со стороны гинекологии, при которых не стоит рисковать здоровьем.

Если вышеперечисленные симптомы отсутствуют, тогда можно качать пресс во время месячных, не заботясь ни о чем. Это не только не запрещается, но и может оказывать удовлетворительное воздействие на течение менструального цикла. В таком случае не нужно запрещать заниматься спортом.

Безопасные упражнения во время КД

Если отсутствуют противопоказания, чувствуете себя великолепно, качать пресс во время месячных – стоит. Это не принесет никакого вреда. Но следует ограничить свои занятия теми физическими нагрузками, которые не навредят в этот период времени. К безопасным можно отнести:

1.      Базовые тренировки на мышцы живота. Переходите в горизонтальное положение, ноги сгибаете в коленях, руки кладете под голову. Затем приподнимаете верхнюю часть тела, за счет чего сможете эффективно прокачать верхнюю часть пресса. Не нужно перенапрягаться, необходимо приподнимать лопатки от поверхности.

2.      Без нагрузки на туловище. Потребуется принять положение лежа, сгибая в коленях ноги и пальцами рук дотрагиваться до стоп.

3.      Проработка косых мышц. Здесь нужно также расположиться горизонтально, поднимая туловище, следует дотрагиваться левым локтем до правого колена, и наоборот.

Такие упражнения не принесут женщине вреда, даже в «красные» дни календаря. Наоборот, они минимизируют боли и дискомфорт, улучшат общее физическое состояния, благоприятно повлияют на здоровье леди. Поэтому, когда женщины спрашивают у тренеров, почему во время месячных нельзя качать пресс, большинство из них приходят в недоумение. Существует масса упражнений, которые никак не повлияют на состояние девушек в эти неприятные дни.

Рекомендации по занятиям спортом во время критических дней

Люди, которые и дня не могут прожить без физических нагрузок, знают, как лучше тренироваться во время менструального цикла и дают рекомендации новичкам:

1.      Занимайтесь спортом, если отсутствуют неприятные ощущения. Ведите личный календарь, где отмечаете дни менструации. Если цикл не сбился, все идет по плану и нет отклонений, значит никаких противопоказаний нет. Во время тренировки также контролируйте состояние организма.

2.      Тренируйтесь аккуратно. Это касается первые несколько дней цикла, чтобы не увеличился период менструации.

3.      Для первых нескольких дней лучше остановится на легком кардио. Это выведет лишнюю влагу из организма и не будет его перегружать.

4.      Во время месячных лучше тренировать верхнюю часть тела. Если предпочитаете силовые занятия, старайтесь в критические дни совмещать их с кардио. Ходите на беговой дорожке, в умеренном темпе занимайтесь на орбитреке.

5.      Не следует заниматься изнурительными, изматывающими тренировками. Во время месячных выбирайте кратковременные занятия.

Дополнительные рекомендации

Если во время месячных вы сталкиваетесь с дискомфортом и тяжестью в организме, не занимайтесь в спортивном зале, лучше выбрать йогу в домашних условиях. Йога – отличный вариант, которые поможет устранить неприятные ощущения в организме и справиться с болью.

Относительно пресса, все детально описано выше, поэтому можете смело его качать, если нет неприятных ощущений или противопоказаний. Но иные нагрузки на пресс лучше избегать, имеется ввиду плавание. Если ходите регулярно в бассейн, лучше отказаться от такого удовольствия во время КД. Во-первых, во время плавания напрягается пресс, во-вторых, увеличивается риск занести какую-либо инфекцию. Если не прислушаетесь к этому совету, старайтесь следить за своим состояние организма во время плавания, как только ощутите усталость, остановите занятие.

Категорически запрещается во время КД приседать и прыгать. Лучше выбрать простые упражнения на верхний пресс.

«Слушайте» свой организм. Если ощущаете себя отлично – тренируйтесь в обычном режиме, ничего не меняйте.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается ^{общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.}

Ниже становится результат ^{и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.}

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Сейчас читают 🔥

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется ^{распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.}

Маргарита Гончаренко

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория ^{, что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.}

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают ^{регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.}

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться ^{с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .}

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Читайте также 👠❣️🌸

Какие упражнения можно делать во время месячных

Вопрос о занятии фитнесом во время менструации волнует каждую девушку, следящую за своим здоровьем и фигурой.

Прежде всего, стоит помнить, что судить о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, решать лишь вам, основываясь на ваших личных ощущениях. Не стоит вынуждать себя вставать с постели и идти на тренировку, если вы чувствуете себя действительно нехорошо, а вот спазмы вполне сможет убрать небольшая фитнес-тренировка.

Правила

Определенно, в особые дни девушке стоит снизить нагрузку, но выполняя простые правила, можно спокойно посвятить себя любимому занятию:

• Увеличьте количество потребляемой воды.

В эти дни организм и так теряет много жидкости, а во время тренировки увеличивается потоотделение, поэтому вода – ваше всё.

• Корректируйте тренировку по своему самочувствию.

Не издевайтесь над собой и снизьте нагрузку при необходимости.

• Забудьте о кофеине и любых кофеин-содержащих продуктах.

Кофеин крайне нежелателен во время менструации, а лучше всего не употреблять такие продукты и за пару дней до менструации. Это поможет снизить болезненность.

• Занятия спортом противопоказаны при эндометриозах, аденомиозах, миомах.

При других заболеваниях и подозрении на них необходима консультация с врачом.

• Для психологического комфорта в эти дни можно надеть темную одежду и белье, на котором пятна будут менее заметны.
• В критические дни любые травмы заживают значительно хуже.

Необходимо помнить об этом и избегать излишних нагрузок и риска.

Упражнения

Перейдем к упражнениям! Что же лучше выбрать в эти дни?

• Плавание. Пожалуй, это одна из самых лучших разновидностей фитнеса в эти дни. Вода помогает снять спазмы и расслабить мышцы, поднимет настроение и успокоит нервную систему. Вам совсем не обязательно нагружать себя на дорожке. Спокойно плавайте или займитесь аквааэробикой! Но не стоит забывать о двух важных вещах: температура воды должна быть приятно теплой, никакой холодной воды! А базовую гигиену никто не отменял – используйте тампоны или силиконовые чаши.


• Танцы. Еще один вариант для приятной тренировки в эти дни. Это занятие очень редко ассоциируется со спортом и заставить себя пойти на такую тренировку будет намного легче. Зато пользы приносит не меньше! А еще это отличный способ поднять себе настроение на весь день и развлечься.


• Йога. Такой вариант подойдет как для занятий в студии, так и дома. Растяжка и расслабление мышц поможет облегчить симптомы, снимет приступы тошноты и слабости. Упражнения стоит начинать делать снизу вверх – от ног до макушки, постепенно расслабляя все мышцы. Не забывайте о дыхании!


• Кардиотренировка. Если все же хочется посетить зал, стоит отдать предпочтение именно кардиоупражнениям. Беговая дорожка, эллипс или велотренажер прекрасно подойдут для занятий в умеренном темпе, а вот излишнюю нагрузку, силовые тренировки, поднятия тяжестей, упражнения на пресс и скручивания противопоказаны.


• Бег. Хорошим началом дня станет пробежка в парке, только не стоит выбирать новые маршруты или повышать привычную нагрузку. В эти дни в привычные тренировки не стоит вносить что-либо новое. Наоборот, ориентируясь на самочувствие, можно корректировать дистанцию, ритм. При желании, бег можно заменить быстрой ходьбой, а в тяжелые дни достаточно простой прогулки на свежем воздухе.

Следуя этим простым рекомендациям, вы всегда сможете подобрать для себя тренировку в любой день вашего цикла! Но в случае плохого самочувствия необходимо немедленно обратиться к вашему врачу.

Занятия фитнесом во время месячных

Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

• Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
• Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
• Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
• Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
• Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
• Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
• Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
• Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
• Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
• Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
• Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех, кто хочет оставаться в тонусе

• Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например, сходи на расслабляющий массаж, делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
• Соблюдай водный режим. Пить по 2–2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом, регулярное питьё необходимо. Кроме того, избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков, задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
• Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных, воспользуйся тампонами для обильных выделений, чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки, свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий, поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
• Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных, чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки, синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
• Сауна, баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать.Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа). Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи.Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот во время дыхания

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол. Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения умеренной интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins). Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные судороги (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Общенациональная детская больница

Физические упражнения во время менструации: что можно и чего нельзя делать

Можно ли заниматься спортом во время менструации? Ответ положительный! Но не забывайте мелкий шрифт: вы не всегда можете этого захотеть, и это тоже нормально.

Можете ли вы делать упражнения во время менструации?

Физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать во время менструации. Но прежде чем принять ванну или потянуться за любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.

Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, которые могут сопровождать менструальный цикл. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.

Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, они также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но также могут улучшить качество вашего сна.

Прочтите, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши основные советы, которые помогут вам продолжать упражнения во время менструации.

Как гормоны влияют на вашу тренировку

Не секрет, что те же гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е.эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты к нему теперь является частью тренировочного плана для большинства профессиональных спортсменов.

Согласно последнему опросу BBC по женскому спорту, 60% спортсменок заявили, что менструация повлияла на их результаты и что из-за этого они пропустили тренировки или соревнования. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных помещениях и неподходящей одежды.

Многие профессиональные спортсмены открыто говорили о влиянии менструации на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время менструации. Футболист сборной Англии Джордан Ноббс призвал к дополнительным исследованиям связи между травмами и менструациями в 2019 году после повреждения колена во время матча.

Действительно, было показано, что изменения уровня гормонов играют роль в некоторых спортивных травмах.Боль в мышцах, скованность и колебания уровня энергии также могут повлиять на упражнения во время менструации.

Тем не менее, многие профессиональные спортсмены достигли своих личных рекордов во время менструации. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году, после того как на протяжении последней трети гонки терпела периодические судороги!

Выберите вид спорта, который вам нравится

Нет смысла пытаться затащить себя в круговой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на все 100%! Выбор того, что вам нравится, увеличит ваши шансы на то, что вы снова это сделаете, а еще лучше — получите от этого удовольствие!

Было доказано, что упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать «естественные болеутоляющие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине, не влияя на суставы.

И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что шнурок будет болтаться. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.

Йога также является популярным выбором, особенно перед менструацией.Он не только оказывает слабое воздействие и расслабляет, но также помогает уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

Просто бегите с ним

Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это, конечно, полная чушь. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способное поддерживать разговор») на самом деле могут помочь уменьшить боли при менструации.

Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это ваше тело, наполненное эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить ваше общее настроение.

Избавьтесь от раздутия

Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти дополнительных фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, облегчая вздутие живота. Но учтите, что употребление меньшего количества воды не помогает против удержания воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы все смыть, особенно во время тренировок.

Сокращение употребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота. Старайтесь избегать лишних сладких продуктов, так как они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Выберите продукт для наиболее удобного менструального цикла

Одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений во время менструации является страх протекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки иногда также могут вызывать натирания и натирания. Это особая проблема, если вам нравится бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или гребля. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.

Мягкую и мягкую чашку Mooncup можно носить внутри, и когда она установлена, вы даже не должны ее чувствовать. Тот факт, что Mooncup вмещает в три раза больше, чем обычный тампон, также может помочь вам сосредоточиться на ваших упражнениях.

Это хорошая идея — опорожнить свой Mooncup перед тренировкой и привыкнуть использовать Mooncup перед тем, как отправиться в круговой класс или в бассейн!

Слушайте свое тело

Нас постоянно просят работать над тем, чтобы «стать лучше».Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и ваш цикл может стать сигналом для паузы и сброса.

Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячном кровотечении, наш период на самом деле является частью месячного цикла, который состоит из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на ваш энергетический уровень. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич — «фазой сна», но идея та же: это время спячки и любви к себе.

Если вы не профессиональный спортсмен, возможно, лучше всего будет отдыхать и сберегать энергию. Возьми грелку и плитку шоколада и уходи в свою спальню. Ваше тело уже упорно работает, сбрасывая слизистую оболочку матки. Не расстраивайтесь, если не хотите бежать марафон!

Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и купите здесь .

Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь .

Читайте больше в блоге Mooncup®:
Можете ли вы плавать во время менструации?
Как изменить свой цикл и стать суперсилой во время менструации?
Веганский период 2021 года: как достичь веганского периода?

«Предыдущий пост Следующий пост»

Как менструальный цикл влияет на вашу тренировку?

Если вы когда-нибудь видели рекламу тампонов, то вы знакомы с форматом: женщина танцует, играет в теннис и катается на лошади в белых брюках. Подразумевается, что менструация — это не время для того, чтобы свернуться калачиком с грелкой — это время для активности.

Конечно, если вы одна из миллионов женщин, страдающих ПМС, вздутием живота или болезненными менструациями, образ жизни, описанный в рекламе, может показаться немного надуманным. Однако в этом преувеличении есть доля правды. Упражнения могут быть чрезвычайно полезны во время менструации (хотя вы можете отказаться от белых брюк).

«Идея о том, что женщины не должны заниматься спортом во время менструации, является полным заблуждением, поскольку именно в это время месяца польза от упражнений может быть максимальной», — говорит доктор Энн Хендерсон, гинеколог-консультант с рейтингом Doctify.«Во время и после тренировки происходит выброс эндорфина и серотонина, который может иметь антидепрессивный и улучшающий настроение эффект. И, как известно большинству женщин, которые регулярно занимаются спортом, выход за пределы ощущения усталости обычно полезен, поскольку упражнения облегчают этот симптом. »

Вдобавок к этому, выброс эндорфина может иметь обезболивающий эффект, что может немного облегчить судороги. А поскольку упражнения увеличивают перистальтику кишечника (скорость пищеварения), они могут помочь с симптомами вздутия живота.

Начало вашего цикла

Это не означает, что вы обязательно будете в отличной форме в это время месяца. Как объясняет Джосетт Кут, совладелица спортивных залов F45 Farringdon и Ravenscourt Park, как прогестерон, так и эстроген находятся на самом низком уровне во время менструации, что может вызвать спад в энергии. Вместо того, чтобы прекращать всякую деятельность, сейчас хорошее время, чтобы прислушаться к своему телу и, возможно, попробовать новые тренировки.

«Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца», — говорит она.«Хорошая новость в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы».

Интересно, что это также может быть хорошим временем для некоторых силовых тренировок — и это касается до овуляции.

«Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярной фазы (дни 1-14 цикла) приводили к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (дни 15-28 цикла)», — говорит представитель научной группы Clue, приложения для отслеживания менструального цикла.«Поэтому, если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе».

Средняя стадия

По мере приближения к овуляции (около 14 дня для большинства женщин) наблюдается всплеск уровней эстрогена и тестостерона, в то время как уровень прогестерона остается стабильным и низким.

«Комбинированный всплеск гормонов обычно оказывает чрезвычайно благотворное влияние на общее самочувствие, настроение, уровень энергии и способность выполнять упражнения и тренироваться более легко», — говорит Хендерсон.«Многие спортсменки сообщают о своих лучших выступлениях и наиболее эффективных тренировках во время этой фазы цикла».

Мартин Хамер, наставник по здоровью и фитнесу в The Training Room, говорит, что это прекрасное время для тренировок с высокой интенсивностью, потенциально включающих тренировки с тяжелыми весами.

«В течение этих первых 14 дней температура тела женщины остается постоянной, ее терпимость к боли увеличивается, а ее способность переваривать и использовать углеводы становится более эффективной», — говорит он.«Другими словами, идите и сдвиньте немного стали и поразите свои личные рекорды в фолликулярной фазе».

Однако одно предупреждение — в это время вы можете быть более подвержены травмам. Если взять суровый пример, женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины, получают травму передней крестообразной связки (ACL), распространенную спортивную травму, поражающую колено. Исследования показывают, что это может иметь гормональную основу, с наибольшим риском в дни, предшествующие овуляции.

«Требуются дополнительные исследования, но стоит делать более длительные упражнения на разминку и не перетягивать во время фертильного периода», — говорит представитель Clue.

Лютеиновая фаза

По мере того, как вы переходите в лютеиновую фазу цикла (дни между овуляцией и менструацией), уровни прогестерона начинают повышаться, а уровни эстрогена понижаться.

«Это более проблемная фаза менструального цикла для многих женщин, поскольку прогестерон обычно рассматривается как депрессант по сравнению с улучшающими настроение эстрогенами», — говорит Хендерсон. «Неудивительно, что эта фаза цикла может отрицательно сказаться на тренировках и упражнениях.«

На этом этапе вы можете снизить интенсивность тренировок, так как ваше сердце будет работать немного тяжелее, чем обычно, а температура тела повысится. В результате вы можете быстрее устать.

» Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки на этом этапе », — говорит Кут.

Команда Clue предлагает планировать дни отдыха во время лютеиновой фазы. фаза, что, конечно же, не означает полного пропуска тренировки.Это просто означает реалистично относиться к тому, что достижимо в настоящее время, и не ругать себя, если есть небольшое снижение производительности — некоторые изменения находятся вне вашего контроля.

Настройтесь на свое самочувствие

Все это говорит о том, что все тела разные, и мы не все одинаково реагируем на гормональные колебания. Вы можете обнаружить, что ваш уровень энергии зависит от того, где вы находитесь в цикле, или вы можете чувствовать себя сильным в течение всего месяца. Не говоря уже о том, что ваш цикл может быть длиннее или короче 28 дней, а если у вас нерегулярные периоды, то взаимосвязь между вашими гормонами и вашей тренировкой будет труднее отслеживать.

Главное — настроиться на свои чувства. Проще говоря, это означает, что нужно расслабиться, если вы устали, и усерднее работать, если вы в отличной форме. Спортсмены выиграли свои соревнования или установили личные рекорды на всех этапах своего цикла, что должно указывать на то, что ничто не высечено в камне.

«Как спортсменкам, внимательное изучение того, как наши тела меняются в течение цикла, может быть невероятно полезным инструментом», — говорит Кут. «Когда мы понимаем, что происходит внутри нас, мы можем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.»

Почему нельзя делать упражнения во время менструации

Если единственная поза, которую вы хотите поразить во время менструации, — это поза плода, вы не единственный, кто хочет взять несколько дней отдыха в своей физической форме. — периодическое падение уровня эстрогена (которое, как показали исследования, также может снизить уровень гормона, повышающего настроение серотонина), и железа может привести к вялости, которая может затруднить любую деятельность. кхм , период действительно может помочь облегчить усталость и спазмы, а также высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает не спешить с воздействием, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, связанный с менструацией сдвиг гормонов может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по физическим характеристикам и травмам Рами Хашиш, доктор философии. «Это увеличивает риск получения серьезной травмы, например, разрыва ACL, в это время», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче выходить из равновесия (подумайте о том, как повернуть колено или перекатить лодыжку).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены с менструальным циклом, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, а именно: первая из четырех фаз менструального цикла, начиная с первого дня менструального цикла.Согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living , риск травмы может вернуться в более позднюю часть этой фазы (через несколько дней после периода). Исследователи обнаружили, что в группе из 113 профессиональных футболистов-женщин уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88% выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело к ним плохо подготовлено.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено. В общем, если вы никогда не пробовали HIIT, сейчас, возможно, не лучшее время для погружения. А если вы регулярно занимаетесь HIIT на , вы можете принять участие, если чувствуете, что готовы — просто будьте особенно внимательны. ваша поза во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или скручивания, говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, FAAOS.

Истории по теме

Интересно, что влияние менструального цикла на метаболизм может способствовать более легкому выполнению упражнений во время менструации. Скорее всего, она немного повышается в лютеиновой фазе, то есть за пару недель с до вашего периода, говорит Шридеви Кришнан, доктор философии, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И , это , когда имеет смысл увеличить интенсивность тренировок (опять же, это пара недель до начала занятий), чтобы получить наибольшую отдачу от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете замедление, рекомендованное экспертами после начала менструации.

Кроме того, во время этой предварительной фазы, фазы перекачки метаболизма, вы можете чувствовать голод, говорит доктор Кришнан. В таком случае, съешьте еще немного. «В ходе исследования диеты, ориентированной на менструальный цикл, участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и было обнаружено, что они действительно сохранили или похудели», — добавляет доктор Кришнан.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять богатую питательными веществами пищу перед менструацией, чтобы получить энергию и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), что вызывает выработку в организме эндоканнабиноида, вызывающего чувство насыщения.

И, да, эксперты по-прежнему рекомендуют делать упражнения во время менструации, если вы чувствуете, что к этому готовы. Нежная йога, пилатес, бег трусцой и плавание — отличные варианты с низким уровнем воздействия, — говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать над стабильностью, уделяя особое внимание ядру и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Повышение силы там поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно, действительно хотите попотеть, не лишайте себя. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно выполнять ВИИТ в любой день месяца. Слушайте свое тело, прежде всего, хорошо разогревайтесь и пользуйтесь подходящей обувью, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардио выделяет эндорфины, которые могут помочь избавиться от простагландинов, химических веществ, которые вырабатываются в течение периода, вызывающего жар, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, улучшат ваше настроение.

Хотите вдохновение для кардиотренировок с малой нагрузкой? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вы можете сделать перерыв на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или небольшой поход.”

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

4 причины, почему тренировки во время менструации действительно полезны для вас

Вы не поверите, но лучшее естественное противоядие от всех проблем с менструацией — это разработка.

Разве вас не съеживает простая мысль о том, чтобы просто встать с постели во время менструации?

Что ж, будьте готовы к тошноте, потому что мы здесь сегодня, чтобы обосновать, почему вы должны заниматься спортом во время менструации. Кроме того, приготовьтесь к тому, чтобы ваш пузырь о том, чтобы проводить месячные в позе эмбриона, разорвался, и как!

Это потому, что, вопреки тому, что вы, возможно, думали о тренировке во время менструации, факт остается фактом: это действительно может помочь вам без проблем пройти через эти пять трудных дней.

Итак, если вы не страдаете серьезным заболеванием, таким как меноррагия (характеризующаяся аномально обильным течением менструации), эндометриоз, или если врач посоветовал вам отдыхать во время менструации, для вас нет абсолютно никаких причин. пропустить тренировку во время менструации.

Фактически, несколько исследований рекомендуют от трех до пяти дней тренировок в неделю и предлагают заниматься тренировками от низкой до умеренной интенсивности во время менструации.

Следовательно, от ходьбы, бега трусцой и танцев до практики асан йоги, подходящих для менструального цикла, у вас есть чертовски много вариантов, когда дело доходит до выбора режима тренировки для себя.

Также прочтите: Не позволяйте тетушке Фло мешать вашим тренировкам. Вот как можно тренироваться во время менструации

Возвращаясь к сути, вот почему упражнения во время менструации полезны для вас:

1. Физические упражнения могут помочь облегчить менструальные боли
Если у вас болезненные месячные, скорее всего, вы используете это как еще один предлог, чтобы пропустить тренировку во время неприятного визита тети Фло.В конце концов, физическая активность, когда кровь течет из вашего тела и мучительные желудочные спазмы берут верх, определенно кажется восхождением на Эверест.

Но что, если бы мы сказали вам, что, вопреки тому, что вы думаете, упражнения на самом деле могут помочь облегчить спазмы при месячных.

Несколько исследований, включая одно, опубликованное в British Journal of General Practice , доказали, что упражнения могут помочь облегчить менструальные спазмы.Это происходит потому, что упражнения могут улучшить кровообращение, что, в свою очередь, уменьшает боль. Во-вторых, он помогает высвобождать бета-эндорфины, которые являются естественными обезболивающими в вашем организме.

Определенные позы йоги, такие как баласана, могут помочь облегчить спазмы при месячных. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Физические упражнения также помогают сжигать простагландины (выделяемые химические вещества, вызывающие сокращение мышц во время менструации), что еще больше уменьшает боль во время менструации.

2. Это идеальное противоядие от перепадов настроения.
Научно доказано, что физические нагрузки снижают уровень кортизола (гормона стресса) в организме и повышают уровень эндорфинов (гормонов счастья).

Смотрите также:

Таким образом, упражнения во время менструации могут помочь вам лучше управлять перепадами настроения и сдерживать возбуждение, капризность и подавленность.

3. Это просто прекрасное время, чтобы набраться сил.
Если вы одна из тех девушек, которые часами тратят кровь и пот в тренажерном зале, чтобы набраться сил и повысить выносливость, тренируясь во время менструации. может еще больше помочь вашему делу.

Тренировка во время менструации также может помочь вам набраться сил. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Университете Умео, Швеция, упражнения в течение первых двух недель менструального цикла (первый день, являющийся первым днем ​​менструации) могут помочь вам набрать силу и силу по мере повышения уровня. женских половых гормонов относительно низки в это время.

4. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым во время менструации.
Низкий уровень женских половых гормонов наряду с мучительными менструальными спазмами, несомненно, может вызвать у вас чувство усталости и сонливость во время менструации.

Тем не менее, тренировки во время месячных могут снять всю усталость, помочь вам почувствовать себя более энергичным и, как следствие, повысить уровень вашей продуктивности. Бесчисленные исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете Джорджии, показали, что упражнения являются идеальным естественным средством от усталости и истощения.

«Программа упражнений улучшит кровоток, доставляющий кислород и питательные вещества к мышечным тканям, улучшая их способность производить больше энергии (химический аденозинтрифосфат», — цитируется исследование.

Теперь, когда вы знаете о пользе физических упражнений во время менструации, больше никаких оправданий! Пришло время поприветствовать тетю Фло фантастической тренировкой и пройти через ваши месячные.

Следует ли вам заниматься спортом во время менструации?

Я признаюсь, что люблю заниматься спортом. Хотя я очень счастлив, что отсиживаюсь в своем доме, меня можно уговорить выйти на улицу или встретиться с людьми (в до-ковидные времена), если они пообещали мне хорошую тренировку. Единственный раз, когда я все еще задумываюсь об этом, — это когда у меня месячные.

Не поймите меня неправильно. У меня обычно бывают совершенно нормальные, не суетливые, периоды без позывов к убийству. Но я действительно чувствую себя вялым в течение нескольких часов, и это заставило меня задуматься, нормальна ли эта летаргия или я придаю этому большое значение. Я начал с того, что спросил у нескольких друзей, и оказалось, что многие из них чувствовали то же самое или даже хуже. Но это оставило основной вопрос — который, я уверен, почти каждая женщина задавала хотя бы раз — без ответа: следует ли вам тренироваться во время менструации?

С научной точки зрения, человек, который в целом здоров и не имеет каких-либо сопутствующих заболеваний, может тренироваться во время менструации.«С возрастом менструальный цикл и менструальный цикл меняются. Поэтому естественно, что дееспособность женщины с возрастом все равно снижается. Хотя с медицинской точки зрения здесь нет никаких проблем, просто женщина должна сама решить, насколько хорошо она себя чувствует в этот день », — объясняет Нидхи Чаухан, гинеколог-консультант в больнице Сайфи в Мумбаи.

Все остальное, что человек может чувствовать, включая колебания частоты сердечных сокращений, изменения артериального давления, можно связать с изменениями уровней двух гормонов, эстрогена и прогестерона.Поскольку они колеблются, здоровое тело может уравновесить эти незначительные изменения и поддерживать нормальное функционирование. Однако, если у кого-то есть основное заболевание, они могут испытать более значительные изменения за неделю, предшествующую менструации.

Вопрос о снижении выносливости, по мнению Чаухана, всего лишь миф (вот и мое оправдание!). «Женщина, у которой в течение многих циклов было кровотечение больше обычного, будет чувствовать себя вялой, потому что у нее начинается анемия. Согласно отчетам крови, ее гемоглобин может прийти в норму, но ее запасы истощаются.Большинство женщин игнорируют это и думают, что она устала, потому что тренируется », — добавляет она. Она добавляет, что женщины с любым гормональным дисбалансом более склонны к предменструальному синдрому (ПМС).

Во время ПМС, непосредственно перед менструацией, у вас болезненность груди, и вы склонны задерживать воду, поэтому ваш вес увеличивается как минимум на 1 кг. Сам по себе ПМС может вызвать усталость, и лечением являются упражнения — йога или даже легкая тренировка. Так стоит ли тренироваться во время менструации? По словам тренера по питанию Шины Рой, это будет зависеть от симптомов менструации.Если ваши симптомы, включая судороги, дискомфорт или боль в теле, варьируются от сильных до сильных, рекомендуется заменить тяжелые тренировки более легкими или выбрать занятия с низкой интенсивностью, например ходьбу. Если у вас легкие симптомы, Рой предлагает придерживаться обычного режима тренировок или сосредоточиться на тренировках для верхней части тела и упражнениях для нижней части тела на тренажерах. В конце концов, сложные движения, такие как приседания или становая тяга, могут быть неудобными в первые несколько дней менструации.

Рой рекомендует женщинам определенно выполнять определенную физическую активность, поскольку данные свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни может усугубить судороги и боли в теле.Небольшая легкая активность может облегчить эти симптомы. «Многие женщины могут обнаружить увеличение силы во время менструации, и в этом случае следует увеличить нагрузку в своей программе силовых тренировок и работать в нижнем диапазоне 5-8 повторений», — говорит она.

Рухин Шеоран, инструктор по пилатесу в Redmat Pilates, разделяет это мнение. «Я лично не избегаю движений. Я начинаю с тренировок с низкой интенсивностью и постепенно перехожу к тренировкам с более высокой интенсивностью к концу цикла. Очень важно прислушиваться к своему телу, если какое-либо конкретное движение или положение упражнения вызывает у вас дискомфорт, вы можете избежать этого или внести изменения », — говорит она, добавляя, что сосредоточение внимания на дыхании и растяжке в пилатесе может помочь уменьшить мышечное напряжение и судороги. облегчая движение.

Физические упражнения также важны, потому что высвобождение эндорфина может помочь гормональному балансу для людей, у которых, среди прочего, может быть инсулинорезистентность или избыточный вес. «Уменьшение количества кофеина и соли в предменструальный период также может помочь женщинам чувствовать себя лучше», — говорит Мадху Гоэль, заместитель директора отделения акушерства и гинекологии в Fortis LaFemme, Нью-Дели.

Итак, дамы, идите тренироваться. 20 минут, потраченных на себя, могут просто изменить ваше самочувствие даже в самый плохой из дней.

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

На самом деле, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным этапам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Менструация (дни 1-5)

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов.«Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из лондонской гинекологии.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, выделяющих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, который известен как миорелаксант, и может помочь облегчить некоторые из спазмов и дискомфорта, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она журналу The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какие упражнения делать во время менструации

Искупаться в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из симптомов с потенциалом чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем обычно, когда дело доходит до спорта, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий во время менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при поднятии тяжестей, и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, скорректируйте свои действия, чтобы компенсировать это ».

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, здоровье пищеварительной системы очень важно на этой стадии для поддержания выработки этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Обеспечьте достаточную разминку во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссон-Ларсен ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными травмами в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

Овуляция (день 14)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этой стадии цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которую достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на самом высоком уровне, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя физически и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, а это означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйцеклетки и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к пище часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть связана с перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Показать все 26

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, в которых работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядный снимок традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, часто новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет пакет порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«Я в основном использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и я использую его с тех пор. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех нас вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сухие коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

‘Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только онлайн, которые ориентированы на экологичность товары.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей кожи, которую она носит на месячных

«Наша деревня — это скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что имеет толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструальным циклом

«У меня есть ВМС, чтобы помочь справиться с моим эндометриозом. и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муньес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и вполне нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Когда мы росли, зрелые женщины, в том числе моя мама, научили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где никто меня не увидит. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

‘Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не выберете их должным образом загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке чертежей для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты до размера для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы управлять менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своим менструальным циклом

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года, «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваюсь оберните его тканью и аккуратно положите, чтобы зафиксировать поток, не пачкая другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я без проблем делаю все, что угодно ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации, чтобы уменьшить количество отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘ Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, обучает свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную на местном уровне как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенге, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, в свои периоды

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.’

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную ньянду, мы используем наши ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто другой в семье не может использовать его, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а вторая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказал Тамала

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; мы делаем это для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенге и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, кроет ткань, чтобы использовать ее во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба использовала кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лидия из Танзании, 26 лет, пользуется хлопковыми гигиеническими прокладками во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, используемой большинством девочек и женщин для управления менструальным циклом, особенно в сельских или скромных районах означает.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать куски набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, так как соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она журналу The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать чувство сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине во время тренировок важно не допускать обезвоживания и сохранять прохладу.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в спорте, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.