Физические нагрузки для похудения в домашних условиях для женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

упражнения, которые помогут похудеть за 20 минут в день

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

187 статей

Жиросжигающая тренировка — польза и особенности

Любую высокоинтенсивную тренировку, которая включает процесс сжигания жира, можно назвать жиросжигающей. Суть такой тренировки в том, что при более высокой интенсивности упражнения организм тратит больше калорий, чем при выполнении того же упражнения, но в умеренном темпе. 

При этом расщепление жира продолжается и после завершения тренировки — процессы, которые она запустила, продолжаются. Метаболизм остаётся повышенным, организму требуется больше кислорода, кровь продолжает активно разносить по клеткам питательные вещества. Для этих процессов организму необходима энергия, и он продолжает её вырабатывать, используя жировые отложения.

Особенно эффективны тренировки, которые сочетают кардио и силовые нагрузки. Причём силовые упражнения нужны не только, для того чтобы подтянуть обвисшую после похудения кожу. 

• Силовые нагрузки стимулируют рост мышц, благодаря чему фигура становится более стройной, а кожа — подтянутой. 
• Рост мышц сопровождают микроразрывы, их заживление также увеличивает энергозатраты. Причем продолжается этот процесс, а значит, и интенсивное сжигание калорий до 36 часов. 

• Из-за того, что мышечная ткань метаболически более активная, чем жир, организму и в повседневной жизни требуется больше энергии. 

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и самые выгодные предложения.

Особенности высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок

На обычных тренировках для похудения нагрузка умеренная, при частоте сердечных сокращений 130-135 уд/мин.  При пульсе свыше 140-150 ударов сжигание жира приостанавливается и начинается работа над выносливостью. Но при высокоинтенсивных тренировках пульс поднимается на 80% от нормы, а это свыше 140 уд/мин. Значит, жир уже не сжигается? Впору запутаться.

Но никакого противоречия здесь нет. Всё дело в формате занятий. Протокол тренировок HIIT предполагает кратковременную высокоинтенсивную работу на максимуме возможностей с небольшим перерывом. В зависимости от продолжительности максимальной физической нагрузки изменяется механизм синтеза энергии в организме. В первые 8–12 секунд организм вырабатывает энергию без участия кислорода, но если через этот промежуток времени кислород достигает мышц, нагрузка становится уже аэробной.

Такая схема занятий сочетает аэробную нагрузку (ключевую роль в образовании энергии играет кислород) и анаэробную (синтез энергии происходит без участия кислорода) и позволяет сжигать жир, наращивая при этом мышцы.

Примерная схема высокоинтенсивных жиросжигающих тренировок

На пульсе 150 уд/мин провести всю тренировку невозможно, да и попросту опасно. Используют круги или интервалы, которые состоят из 4-8 упражнений. Каждое упражнение выполняют с высокой скоростью в течение 20-40 с. Затем, после такой же короткой передышки приступают к выполнению следующего упражнения. Отдых между кругами или интервалами более продолжительный — 2-4 минуты. После чего спортсмен вновь повторяет эти же упражнения. 

Чаще всего жиросжигающие тренировки — интервальные. Источник: pexels 

Таких кругов/интервалов может быть от 2 до 8 и выше, в зависимости от целей и физической формы любителей фитнеса. 

Противопоказания

Если не брать во внимание полное противопоказание к физическим нагрузкам — тромбофлебит, глаукому, инсулинозависимый сахарный диабет и прочие опасные заболевания, есть болезни, при которых высокоинтенсивные тренировки лучше исключить.

Это заболевания сердца и сосудов, хронические болезни дыхательной системы, ожирение, гипертония, заболевания опорно-двигательного аппарата. Также от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки следует отказаться начинающим любителям фитнеса. Разумно начать с функциональных тренировок и спустя 1,5-2 месяца приступить к высокоинтенсивным занятиям.

Правильный подход к тренировкам

Эффективность жиросжигающей тренировки выше при выполнении базовых упражнений, когда в работу включается сразу несколько крупных групп мышц. 

Ключевой принцип снижения веса — это дефицит калорий. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, чем обычные, и без корректировки питания процесс похудения сдвинется с места. Но эффект будет значительно выше, если уменьшить суточный рацион на 10-15%, соблюдать водный баланс и спать 7-8 часов в сутки. 

Держи пульс в жиросжигающей зоне. Формула расчёта: максимальная частота пульса: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту. Если тебе 35 лет, твоя максимальная ЧСС 220 — 35 =185 уд/мин. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка должна проходить на пульсе 80% от максимума, в твоём случае это будет 150 уд/мин.

Ориентируйся на пульс, но обращай внимание и на собственные ощущения. Наращивай интенсивность нагрузок постепенно. Нельзя на тренировке падать от усталости, это и мотивацию снижает, и чревато травмами, так как на фоне усталости сложно следить за правильной техникой выполнения упражнений. 

Разминка перед жиросжигающей тренировкой

Задачи разминки перед высокоинтенсивной тренировкой:

Порядок выполнения разминочных упражнений

Разминочные упражнения выполняют на пульсе 50-60% от максимума. С учётом выше рассчитанного максимума ЧСС для 35 лет это 100-110 уд/мин. При этом важно не переусердствовать и не устать.

Эффективные упражнения для жиросжигающей тренировки для мужчин и женщин

Бёрпи

Одно из самых энергоёмких жиросжигающих упражнений. Прорабатывает плечевой пояс, грудные мышцы, мышцы живота и спины, ягодицы и бёдра. 

Динамическое упражнение включает последовательное выполнение планки, отжимания и прыжка. Из положения стоя прыгни вверх, приземляясь, стань в классическую планку, отожмись, прими положение глубокий присед и выпрыгни вверх.

Одновременный подъём разноимённых рук и ног из упора стоя на коленях

Исходное положение — упор стоя на коленях. Одновременно поднимай разноименные руку и ногу. Туловище ровное, ногу и руку поднимай на одном уровне с корпусом. 

Велосипед

Функциональное упражнение прокачивает пресс и сгибатели бедра. Результаты исследований утверждают, что это технически несложное упражнение лучше других упражнений на пресс прокачивает прямую мышцу живота, которая обеспечивает вожделенные кубики, а по нагрузке косых мышц живота занимает не менее почётное второе место.

 

Ляг на пол на спину, подними согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра с тазом образовали угол в 90 градусов. Напряги пресс и оторви лопатки от пола, согнутые руки лишь касаются головы. Начинай «крутить педали» — поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Одновременно разворачивай корпус, тянись локтем к колену противоположной ноги. Касаться колена не обязательно. Живот втянут, пресс напряжён.

Поочередная планка на локтях и кистях

Из положения классическая планка переходи в планку на локтях и обратно.

Упражнения для мужчин

Мужчинам проще достичь результатов в похудении, так как мышц у сильного пола примерно на ⅓ больше, чем у женщин. Благодаря этому и обмен веществ у мужчин быстрее. Но справедливости ради надо сказать, что лишний вес мужчины также набирают быстрее. 

Сильному полу спорт просто показан — мужчины генетически запрограммированы на высокие нагрузки.  

Трастеры без отягощёния

Отличное упражнение для похудения, задействует много мышечных групп. Прокачивает верх и низ тела: работают ягодицы, бёдра, руки, плечи и грудные мышцы. Кроме высокой энергозатратности упражнение замечательно тем, что учит слаженной работе всего тела — усилия от ног передаются плечевому поясу и рукам через корпус. Это отличный навык как для тренировок, так и для обычной жизни.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Отводя бёдра назад выполни глубокий присед — таз ниже уровня коленей. Пятки от пола не отрывай, колени внутрь не заваливай. Поднимаясь, руки поднимай вверх, имитируя выталкивание грифа штанги.

Выпрыгивание из приседа

Работают мышцы плечевого пояса, ягодичные, икры, внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение стоя, ноги вместе, прямые руки над головой.

Выпрыгни вверх, поставь ноги на ширину плеч. Сделай приседание и коснитесь руками пола. Вернитесь в начальное положение, и повторяй движения. 

Ситап и обратная планка

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, мышцы спины и квадрицепсы. Развивает ловкость и выносливость, даёт хорошую аэробную нагрузку.

Из положения лёжа на спине, прямые руки за головой выйди в обратную планку. Опустись на пол, вернись в исходное положение и повторяй движение.

Складка

Эффективное упражнение на прямую мышцу живота. Преимущество упражнения в том, что оно максимально нагружает мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Прими положение лёжа на спине, прямые руки за головой, ноги чуть согни в коленях так, чтобы поясница была прижата к полу. На выдохе одновременно подними ноги вверх и старайся коснуться руками ступней. Тело в верхнем положении напоминает букву V. Зафиксируй положение на пару секунд и плавно вернись в исходное положение. 

Складка. Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

Упражнения для женщин

В жиросжигающую тренировку для женщин мы включили упражнения, которые действуют на всё тело, делая его гармоничным, стройным, но без перекачанных мышц. 

Гусеница

Встань прямо, ноги на ширине плеч. В наклоне коснись ладонями пола. «Шагая» поочередно руками, продвигайся вперёд до положения планки. Вернись в исходное положение аналогичным образом.

Выпады

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделай глубокий выпад вперёд правой ногой, одновременно поднимая прямые руки вверх. Вернись в исходное положение. Повтори движение на другую ногу. Упражнение можно разнообразить — делать выпады вбок, с гантелями, с опорой на скамейку.

Выпады. Тренер FitStars Марина Бакшиева. Источник: fitstars 

Касание рукой плеча в классической планке

Планка укрепляет мышцы пресса, дополнительно задействует плечевой пояс, мышцы спины и рук. Также в работу включаются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие.

Стань в классическую планку. На скорости коснись правой рукой левого плеча, вернись в исходное положение. Повтори движение другой рукой.  

Касание рукой плеча в классической планке. Тренер FitStars Марина Бакшиева. Источник: fitstars 

Прыжки через скакалку

Работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Если хочешь сделать упражнение ещё более энергозатратным, выполняй двойные прыжки на скакалке. 

Женский организм быстрее, чем мужской, запасает жир, а отдаёт его с трудом. Чтобы добиться результата, обязательно скорректируй питание.

Растяжка после тренировки

Заминка после жиросжигающей тренировки не менее важна, чем зарядка. Цель заминочных упражнений:

Упражнения для заминки: бег, переходящий в ходьбу, растяжка. Но если в разминке делают динамическую растяжку, то заканчивают тренировку статической. Суть статической растяжки в растяжении мышцы до появления небольшого болевого ощущения, задержки в этом положении на 20-40 с и возвращении в исходное положение. Растяжка вернёт сократившиеся мышечные волокна в нормальное состояние, снизит риск застоя крови в мышцах, снимет напряжение с позвоночника.

Жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки по программам FitStars

Ты можешь чередовать приведенные в статье упражнения, или тренироваться по жиросжигающим программам, разработанными тренерами FitStars.

Программа Ольги Дерендеевой «Тринити» состоит из высокоинтенсивных жиросжигающих круговых тренировок, табаты, силовых нагрузок. Придётся хорошо потрудиться, но результат того стоит.

Легендарная «Новая жизнь 2022» Михаила Прыгунова — суперэффективный тренинг, пройдя который ты почувствуешь себя супергероем/

Горячие жиросжигающие тренировки по программе Ольги Дерендеевой «30 дней нон-стоп» тебе точно понравятся и обеспечат дефицит калорий — на каждой тренировке будешь сжигать 280-400 ккал.

Какие жиросжигающие тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин самые эффективные?

Одни из самых эффективных жиросжигающих тренировок в домашних условиях — круговые занятия. Упражнения для похудения выполняют в быстром темпе и вовлекают большое количество мышц. Жиросжигающая тренировка дома, при условии регулярного выполнения, поможет похудеть и привести мышцы в тонус.

Какие упражнения для похудения для мужчин и женщин надо включать в круговую жиросжигающую тренировку в домашних условиях, чтобы сбросить лишние килограммы?

В качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий. В жиросжигающие тренировки в домашних условиях включают базовые упражнения — те, которые задействуют крупные группы мышц. Выполнение в высоком темпе упражнений для похудения помогает сбросить лишние килограммы и мужчинам и женщинам.

Как похудеть без спорта: реально ли?

Спорт и физическая активность не главные способы похудения. Снижение массы тела достигается не только интенсивными тренировками и большими нагрузками, но и ограничением калорий. Конечно, спорт важен и нужен, но совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале, чтобы сбросить надоевшие килограммы. Куда важнее правильно питаться и изменить образ жизни, что в итоге позволит избавиться от лишнего веса и сформировать правильные привычки на долгие годы.

Советы по изменению пищевых привычек для похудения без спорта

Правильный режим дня, потребление здоровой пищи и полноценный сон оказывают большое влияние на избавление от лишних килограммов. Вот 10 советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть без спорта.

Не отвлекаться во время еды

Время еды – только для еды, поэтому во время приема пищи не следует заниматься никакими делами, которые могут отвлекать. Не нужно писать, работать, читать книгу или газету, смотреть телевизор. В таких ситуациях теряется контроль над тем, сколько калорий потребляется, и чувство сытости появляется спустя долгое время после того, как человек наелся.
Принимая пищу во время просмотра телевизора, можно съесть на 10% больше, чем в обычных условиях. Если питаться медленно из маленькой тарелки, похудение не заставит себя ждать.

Есть медленно и тщательно пережевывать пищу

Исследования уже доказали, что употребление большого количества пищи в спешке автоматически способствует увеличению потребленных калорий. Мозг не успевает получать информацию от пищевых рецепторов достаточно быстро. Сигнал о сытости доходит до него примерно через 20 минут, поэтому из-за спешки можно съесть больше, чем нужно.

Важно сосредоточиться на каждом кусочке еды и даже класть нож и вилку после него. Это поможет есть медленнее, прочувствовать вкус еды и по-настоящему насладиться блюдом.

Выбирать полезные блюда, а не перекусы

В течение дня часто бывает так, что люди перекусывают между приемами пищи, например, бутербродами с колбасой или конфетами, сладкими газированными напитками или солеными закусками. Это не способствует похудению, особенно без спорта, где важна диета.
Все эти маленькие перекусы несут в себе 2 угрозы:
1. Лишние калории.
2. Ложное чувство сытости.
Перекусы дают лишь временное ощущение сытости, после которого все равно хочется есть. В результате человек перекусывает в течение дня между основными приемами пищи, потребляя больше калорий, чем нужно, а это не способствует похудению.

Нужно учитывать, что даже полезные перекусы могут быть врагом фигуры. Например, горсть орехов содержит более 200 ккал – столько же, сколько съеденная на ужин тарелка овощного супа с белком (например, чечевицей, курицей), макаронами или рисом – блюдо, которое может насытить надолго, тогда как перекус лишь на время утоляет голод.

Планировать приемы пищи заранее

Желательно иметь строгий график питания, даже если спорт не присутствует в программе похудения. Его наличие помогает организму лучше подготовиться к приему пищи: вырабатывается больше слюны и желудочного сока, активизируется работа желудочно-кишечного тракта. В результате пища лучше переваривается и усваивается без тяжести и дискомфорта, а главное – организм привыкает есть только в выбранное время. Это то, что нужно для похудения.
Важно следить за тем, чтобы перерывы в еде не превышали 4 часов.
Не стоит отказываться от приемов пищи (например, от завтрака) в надежде, что благодаря этому уменьшится количество потребляемых калорий и похудение начнется быстрее. Длительные перерывы в еде снижают уровень глюкозы в крови, что приводит к резкому увеличению тяги к высококалорийным продуктам.

Есть салаты

Салаты являются ценным источником клетчатки, а пищевые волокна набухают в желудке и усиливают ощущение сытости. Начав ужин с салата, человек чувствует себя сытым практически с самого его начала. Основное блюдо и десерт уже не хочется есть целиком, потребляется меньше быстрых углеводов. Источниками, богатыми клетчаткой, являются, например, брюссельская капуста, апельсины, спаржа и льняное семя. Салаты рекомендуются не только тем, кто стремится похудеть, но и тем, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.

Потреблять больше белка

Рыба и тушеная говядина богаты белком, благодаря которому очень быстро приходит сытость. Поэтому не стоит зацикливаться только на углеводах в своем ежедневном рационе, если нет активных занятий спортом. Любимые овощи вместе с рыбой или мясом белка лучше скажутся на фигуре.
Полезно есть белок утром, т.к. это поможет контролировать аппетит в течение дня. Стоит заменить традиционные каши или бутерброды яйцами, рыбой и кисломолочными продуктами. Они дадут больше энергии для занятий спортом и повседневных активностей.

Избегать вредной еды

Если хочется похудеть, необязательно сразу садиться на жесткую ограничительную диету и изнурять себя спортом. Может оказаться, что чрезмерно жесткая диета просто не по силам и есть риск быстро вернуться к вредным привычкам в еде. В таком случае лучше питаться регулярно, но правильно, при этом категорически избегать фастфуда, жирной пищи, полуфабрикатов, газированных и сладких напитков, сладостей и алкоголя. Они не способствуют быстрому похудению.

 

 

Выбирать полезные жиры

Часто, сидя на диете, люди пытаются максимально ограничить потребление жиров. Но на самом деле, полезные жиры помогают чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, а витамины в них намного лучше усваиваются организмом. В ежедневный рацион для похудения нужно включать ненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле и других продуктах.

Использовать острые специи

Пряные специи обладают многими ценными свойствами для похудения, поэтому их рекомендуется добавлять в недельное меню. Например, острый перец способствует выработке слюны и желудочного сока, стимулирует аппетит. Однако стоит сохранять здравый смысл и умеренность. Слишком много острых специй может раздражать кишечник и вызывать запоры.

Как похудеть, используя преимущества воды и чая

Потребление достаточного количества воды является ключевым фактором правильной работы организма, напрямую влияет на массу тела и скорость похудения.
Вот 4 совета, которые помогут в полной мере воспользоваться всеми преимуществами воды и чая для похудения без спорта:
1. Просыпайтесь с водой: выпивайте стакан воды комнатной температуры в течение 10 минут после пробуждения. Это поможет пополнить баланс воды и запустить обменные процессы в организме.
2. Выпивать стакан воды за 30-40 минут до каждого приема пищи. Это положительно влияет на чувство сытости и снижает аппетит. Благодаря такой простой привычке можно меньше есть, не ощущая дискомфорта и чувства голода.
3. Пить не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса в день. Это оптимальная доза жидкости, которая обеспечивает соответствующий уровень гидратации и положительно влияет на количество потребляемых калорий. Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому необходимо регулярно восполнять ее запас в течение дня. Люди, выпивающие рекомендуемое количество жидкости, потребляют в течение дня до 200 калорий меньше, чем те, кто пьет мало.
4. Сделайте выбор в пользу зеленого или травяного чая, а не кофе. Чай поддерживает процесс сжигания жира, ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина.

В течение дня нужно пить именно воду или зеленый чай, а не просто жидкости. Хотя, например, энергетические напитки и алкоголь и являются жидкостями, пить их не просто вредно, но и опасно.

Диета для похудения

Потеря веса без спорта и физических упражнений возможна, если в рационе содержится меньше калорий, чем необходимо организму. При этом продукты в меню должны вызывать чувство сытости. Питание на диете для похудения должно строиться на основных группах продуктов. Знание схемы сбалансированного питания поможет соблюдать правильные пропорции между различными продуктами.
В меню обязательно должны присутствовать:
1. Овощи и (в меньшем количестве) фрукты. Они должны занимать половину тарелки, потому что имеют низкое содержание калорий в большом объеме. Именно на них основываются блюда при редукционной диете.
2. Белковые продукты, например семена бобовых (фасоль, чечевица, нут, соя), нежирное мясо (птица), рыба, яйца. Их потребление защищает от потери мышечной массы.
3. Углеводные продукты, например коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны, крупы. Эти продукты содержат много пищевых волокон, потребление которых вызывает чувство сытости.

 

Рекомендуется добавлять в пищу небольшое количество полезных жиров (например, рапсовое, оливковое масла, орехи), ежедневно включать в рацион 2 стакана нежирных молочных продуктов (натуральный йогурт, кефир, пахту, молоко 0,5–2% жирности) или их эквивалентов, обогащенных кальцием на растительной основе (например, соевый напиток). Это будет полезно, если заниматься спортом или просто худеть без вреда для организма.

Как похудеть с помощью маленьких хитростей

Хотя это кажется маловероятным, но похудеть без спорта и сформировать правильные пищевые привычки можно, опробовав на своей кухне маленькие хитрости. Вот 3 совета, которые помогут существенно повлиять на количество потребляемых в течение дня калорий без спорта и особых усилий.

Проанализировать содержимое кухонных шкафов, кладовой и холодильника

Очень часто бывает так, что самые калорийные продукты (например, печенье в корзинке на столе) на кухне находятся под рукой, тогда как фрукты спрятаны в холодильнике. Оказывается, люди с большей вероятностью тянутся к вещам, которые находятся в поле их зрения, т.е. чаще выбирают нездоровые продукты, чем более безопасные альтернативы.

Нужно проверить, что находится в кухонных шкафах, кладовой и холодильнике, и избавиться от того, что вредно для здоровья. На передний план важно поставить низкокалорийные овощи и бобовые, натуральные йогурты, яйца, крупы или цельнозерновые макароны, которые заменят масло, сыр, мясное ассорти, паштеты и колбасы. Положить на видное место готовые к употреблению фрукты вместо миски с чипсами или конфетами.

Выбирать тарелки меньшего размера

Чтобы меньше есть, нужны маленькие тарелки. Звучит странно, но именно так работает человеческий мозг. Порция на маленькой тарелке кажется больше, поэтому человеку кажется, что он ест, как и прежде. Обеденные тарелки можно заменить десертными, а для супов использовать более плоские вместо глубоких. Так можно похудеть без спорта гораздо быстрее.

Выбирать темную посуду

Этот совет может показаться странным для похудения, но давно доказано, что цвет посуды влияет на то, сколько люди едят. Например, белая, красная и желтая повышает аппетит, а черная или темно-синяя – снижает. Это связано с тем, что на светлом фоне еда выглядит более привлекательно, тогда как на темном блюдо «теряется» и вызывает меньший аппетит.

Правильная организация кухни, места, где происходит основной прием пищи в течение дня, поможет, не налегая на спорт, похудеть и поддерживать фигуру без особых усилий.

Общие советы для похудения

На потерю лишних килограммов влияют и обычная повседневная активность, достаточное количество сна, отдых и даже количество тепла или освещения. Вот несколько интересных способов еще больше повлиять на метаболизм и похудеть без занятий спортом.

Помнить о повседневной деятельности

Конечно, речь не о мучениях в спортзале или ежедневных кардиотренировках для похудения, а об обычных, повседневных занятиях, которые можно делать в течение дня и которые благотворно влияют на фигуру. Например, вместо использования эскалатора или лифта можно подняться по лестнице, а прогулки пешком вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте, где это уместно, помогут сжечь калории и укрепить мышцы.
Вечером лучше прогуляться и подышать свежим воздухом. Так будет проще избежать вечерних перекусов, больше двигаться и быстрее худеть.

Высыпаться

Правильная гормональная регуляция имеет большое значение для потери веса. Слишком малое время для сна негативно сказывается на фигуре, ведь всевозможные нарушения, связанные с секрецией гормонов, регулирующих чувство голода или сытости, могут вызывать развитие инсулинорезистентности, способствовать набору веса.

Недостаток сна также повышает уровень кортизола в организме, который автоматически усиливает аппетит. Кортизол в свою очередь способствует накоплению лишнего жира вокруг живота, поэтому специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки, что позволит избежать всех неприятных последствий.

Избегать стрессовых ситуаций

Хронический стресс приводит к гормональному дисбалансу, как и недостаток сна. Кроме того, многие люди склонны справляться с проблемами с помощью еды, перекусывая нездоровыми бургерами или сладостями. Нужно избегать стрессовых ситуаций и держать уровень стресса под контролем с помощью дыхательных упражнений и умеренной физической активности, легких занятий спортом.

Использовать укрепляющий массаж

Массаж стимулирует кровообращение и положительно влияет на фигуру. Можно использовать профессиональные процедуры или выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Рекомендуется принимать контрастный душ, делать легкие растирания стоп и шеи. Это поможет расслабиться и снять напряжение.

Отказаться от широкой одежды

Ношение широкой одежды скрывает тело, что снижает мотивацию к похудению и не позволяет оценивать фигуру визуально. Время от времени лучше надевать чуть более узкие брюки или футболки, которые станут индикатором того, находится ли человек в форме или пришло время заняться похудением.

Поддерживать в доме правильную температуру

Интересно, что в плане похудения большое значение имеет и правильная температура дома. Оказывается, пребывание в помещениях с температурой от +17°С до +19°С способствует сжиганию большего количества калорий, чем нахождение в более теплых местах. В таких ситуациях обмен веществ ускоряется до 30%, что крайне благоприятно в случае похудения без спорта и физических упражнений.

Принимать пищу при правильно подобранном освещении

Принимать пищу следует при мягком и теплом освещении. Люди, использующие его правильно, потребляют в течение дня почти на 200 калорий меньше, чем люди, которые едят в ярко освещенных помещениях. Стоит заменить дома лампочки и время от времени устраивать романтический ужин при свечах.

Все вышеперечисленные советы являются частью общей стратегии похудения без спорта, поэтому не будут работать без соблюдения графика приема пищи и диеты.

Психологические аспекты похудения без спорта

Для прогресса в деле по снижению веса нужно соблюдать следующие правила:
• как можно раньше определить факторы, препятствующие похудению;
• отделить завышенные ожидания от диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса;
• учитывать собственные текущие возможности и стараться сосредоточиться не на похудении, а на изменении образа жизни.
Мотивация, связанная с чисто визуальными аспектами, не способствует сохранению желания похудеть.
Аналогичным образом работает внешняя мотивация, например настойчивость супруга или других членов семьи в снижении массы тела, давление окружающей среды и рекламы, создающей недостижимые стандарты красоты. Очень важно заменить такие ложные мотиваторы внутренними («хочу сделать что-то для себя», «хочу быть здоровым», «хочу позаботиться о себе»).
Постановка небольших целей вместо планирования недостижимых результатов повысит эффективность диеты и всех усилий по похудению.
Знание – сила, когда дело доходит до потери веса. Когда человек знает, что потребляет, он может принимать обоснованные решения по похудению без занятий спортом. Понимание важности сбалансированного питания и здоровых привычек позволяет сделать правильный выбор, когда речь идет о еде и повседневных активностях. Поэтому важно вначале проконсультироваться с диетологом, какие лучше продукты есть и какой режим питания соблюдать. Общий процесс похудения при отсутствии спорта связан с изменением не только образа жизни, но и мышления.

Важно находить удовольствие в том, что теряется вес, улучшаются внешний вид и самочувствие. Вместо того чтобы зацикливаться на тоске по любимой еде, лучше открыть для себя новые продукты и вкусы, которые будут не только радовать, но и приносить пользу.
Одно из главных психологических звеньев похудения – умеренность. Потеря веса не должна быть похожа на военную программу или распорядок дня профессионального спортсмена. Строгие модные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Программы по снижению веса и продукты для похудения могут быть пустой тратой денег и даже привести к развитию нездоровой тяги к еде и перееданию после окончания диеты.
Дисциплина должна присутствовать, но она не должна быть пыткой. Внесение небольших корректив в образ жизни в течение длительного времени – это лучший способ терять вес постоянно и не испытывать психологического дискомфорта.

 

Упражнения для похудения для женщин дома — HealthifyMe

В современном быстро меняющемся мире поддержание здоровья стало скорее необходимостью, чем роскошью. Тем не менее, из-за напряженного графика работы и ведения домашнего хозяйства женщинам сложно найти время для регулярных занятий в спортзале. Это может заставить их чувствовать себя разочарованными и задаваться вопросом, смогут ли они когда-нибудь сбросить лишние килограммы. Заниматься дома удобно, но отсутствие рекомендаций и путаница в отношении эффективных упражнений для похудения могут быть ошеломляющими.

Содержание

---

Все мы знаем, что физические упражнения являются важной частью жизни. Будучи из области здравоохранения, я знаю, что не могу позволить себе пропустить это, и все же я часто отягощен своим плотным графиком, и мне трудно ходить в спортзал. Именно здесь я нахожу домашние тренировки намного более эффективными — я могу выбрать занятие, которое мне действительно нравится, и заниматься им, не выходя из собственного дома, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что мне не нужно тратить время на посещение тренажерного зала и тем самым экономить тонну. денег тоже .

— Светлана Кумари, Диетолог

---

Домашние тренировки — это простые упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования или подготовки. Они могут быть отличным способом для женщин включить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня. С мотивацией и последовательностью каждый может достичь своих целей в фитнесе. Давайте рассмотрим некоторые эффективные и простые упражнения для похудения, которые женщины могут выполнять дома, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Важность упражнений для похудения

Упражнения имеют решающее значение для снижения веса, но как они помогают?

В первую очередь для снижения веса необходим дефицит калорий. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя изменение диеты является одним из способов добиться этого, пренебрежение физическими упражнениями может привести к потере мышечной массы. Это может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса, так как мышцы помогают ускорить метаболизм и способствуют сжиганию жира. Вместо этого эксперты предлагают сочетать здоровую диету с адекватными физическими упражнениями, чтобы ваши усилия по снижению веса были успешными.

Физическая активность может помочь изменить форму тела, увеличить мышечную массу и сделать телосложение более стройным. Исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь вам похудеть более эффективно, чем только диета. Это связано с тем, что упражнения сжигают калории и увеличивают мышечную массу, что имеет решающее значение для поддержания здорового обмена веществ. Кроме того, физические упражнения могут улучшить кровоток и высвободить эндорфины, которые могут помочь повысить мотивацию и уменьшить стресс, облегчая соблюдение плана по снижению веса.

Регулярные физические упражнения также могут иметь долгосрочные преимущества помимо потери веса. Например, исследования показали, что физические упражнения могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, повысить иммунную функцию и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца. Поэтому рекомендуется стремиться к сердечно-сосудистым и силовым упражнениям для максимальной пользы для здоровья.

Резюме

Упражнения необходимы для успешного снижения веса, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Соблюдение здоровой диеты с регулярными физическими упражнениями может помочь вам сохранить мышечную массу, увеличить метаболизм и добиться устойчивой потери веса. Стремитесь включить кардио- и силовые упражнения в свой распорядок дня и помните, что даже небольшое количество упражнений лучше, чем ничего.

Простые домашние упражнения для похудения

Многие люди, которые хотят стать стройнее, похудеть или набрать мышечную массу, могут получить значительную пользу от домашних тренировок. Упражнения дома могут сэкономить время и деньги, избавив от необходимости ходить в спортзал или фитнес-центр. Кроме того, он может быть более адаптируемым, позволяя вам включать упражнения в свой напряженный график, когда вам это удобно.

Дома можно выполнять несколько простых упражнений, которые помогут похудеть. Вот несколько примеров:

Приседания

Приседания — прекрасное упражнение для укрепления и тонуса нижней части тела. Их называют «королем упражнений», потому что они задействуют почти все основные группы мышц и улучшают стабильность и силу. Кроме того, приседания помогают развить мышечную массу и способствуют снижению веса.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, бедра и икры.

Как это помогает похудеть: Приседания задействуют несколько групп мышц, заставляя организм вырабатывать больше анаболических гормонов, которые способствуют сжиганию жира и росту мышц.

Шаги для выполнения приседаний

• Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка наружу.
• Держите корпус прямо, пресс твердым, медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад.
• Всегда держите колени позади пальцев ног и смотрите в одном направлении.
• Присядьте как можно ниже и упритесь пятками в землю, чтобы встать.

Виды приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания с отягощением
• Приседания с разведенными ногами
• Приседания вперед
90 063 Приседания у стены

Выпады

Выпады — фантастическое упражнение, которое работает на нескольких мышцах ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они эффективны в развитии мышечной массы и способствуют снижению веса. Кроме того, выпады могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, помогая вам сжигать больше калорий и терять вес.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Как это помогает похудеть: Выпады воздействуют на большие группы мышц нижней части тела, способствуя росту мышц и помогая похудеть.

Шаги для выполнения выпадов:

• Встаньте, поставив одну ногу впереди и одну сзади.
• Держите переднее колено и заднее колено под углом 90 градусов, когда вы приседаете в положение выпада.
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая вес тела на пятках.
• Старайтесь не сгибать колени дальше пальцев ног и никогда не позволяйте коленям блокироваться в верхней точке.

Типы выпадов:

• Выпады вперед
• Выпады назад
• Выпады в стороны

Выполняйте от 12 до 16 повторений каждого упражнения два-три раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Скручивания

Скручивания — эффективное упражнение для сжигания жира на животе и улучшения пресса. Они также помогают укрепить и привести в тонус мышцы живота.

Как скручивания помогают похудеть: Скручивания для похудения живота помогают высвобождать эндорфины и снижать уровень кортизола в организме. Исследования показывают, что он может помочь регулировать ваше настроение и уменьшить стресс, что необходимо для похудения.

Задействованные мышцы: Скручивания в первую очередь нацелены на прямую мышцу живота, но они также задействуют косые мышцы живота, сгибатели бедра и нижнюю часть спины.

Шаги для выполнения скручиваний:

• Сначала лягте на спину и поставьте ноги на ширину бедер на землю.
• Затем медленно скрестите руки на груди и согните ноги.
• Вдохните и напрягите пресс.
• Затем с выдохом оторвите верхнюю часть тела от земли. Убедитесь, что вы держите голову и шею расслабленными.
• Вдохните и опустите верхнюю часть тела обратно вниз.
• Повторите желаемое количество повторений.

Примечание. Неправильное выполнение скручиваний может вызвать боль в спине и шее, поэтому убедитесь, что вы используете правильную форму.

Виды скручиваний

• Простые скручивания
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания с мячом для упражнений
• Скручивания

900 34 Планки

Планки — эффективное упражнение для похудения, которым можно заниматься дома. В планке вы поддерживаете себя в положении отжимания, опираясь предплечьями на землю. Это упражнение задействует все основные группы мышц.

Как планки помогают похудеть: Планки могут помочь быстро сжечь жир, так как они одновременно работают с несколькими мышцами. Они также помогают увеличить силу вашего тела и скорость метаболизма, способствуя снижению веса.

Задействованные мышцы: Планки задействуют прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Этапы выполнения планки:

• Вы должны начать с положения отжимания, предплечья должны опираться на пол.
• Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении, а ваш вес равномерно распределен на плечах, напрягая ягодицы и пресс.
• Сначала задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, глядя вперед и перенося вес на спину.
• Каждый раз, когда вы принимаете планку, увеличивайте время еще на несколько секунд.
• Не забывайте дышать!

Типы планок:

• Планка для предплечий
• Обратная планка
• Планка для ходьбы
• Боковая планка
• Чередование ног планки с подъемом рук

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения — это аэробные тренировки, основанные на энергогенерирующая система организма. Исследования показывают, что они наиболее эффективны для похудения, поскольку используют митохондрии для преобразования углеводов в АТФ, основной источник энергии для организма.

Кардиоупражнения не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу, снижают стресс и улучшают кровообращение.

Типы кардиоупражнений

Существует два типа кардиоупражнений в зависимости от интенсивности:

• Кардиотренировки высокой интенсивности, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и подъем по лестнице
• Умеренная карта ио Упражнения , такие как танцы, плавание, умеренная ходьба и садоводство

Регулярные кардиоупражнения помогут похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Йога

Йога — это традиционная и универсальная форма упражнений, которая поможет вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Это тренировка с низким уровнем воздействия, которая задействует тело и разум, что делает ее идеальной для тех, кто хочет похудеть и снять стресс.

Вот несколько поз йоги для начинающих, которые помогут вам достичь целей по снижению веса, не выходя из дома:

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар — это длинная последовательность поз для разогрева тела и задействования основных мышц. Этот поток поз может стать отличным способом начать свой день и улучшить гибкость, силу и баланс.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить Приветствие Солнцу:

• Сначала встаньте перед ковриком, расставив ноги на расстоянии бедер и сложив ладони перед грудью (поза Горы).
• Вдохните и поднимите руки над головой (вытянутая поза горы).
• Затем выдохните и наклонитесь вперед, положив руки на коврик (сгиб вперед).
• Вдохните и поднимите грудь наполовину (поднятие наполовину).
• Выдохните и вернитесь в позу планки (Высокая планка).
• Опуститься на пол (Чатуранга).
• Вдохните и поднимите грудь в прогибе назад (Собака мордой вверх).
• Затем выдохните и поднимите бедра в позу собаки мордой вниз (Собака мордой вниз).
• Поставьте ноги на руки и вдохните в полуподъеме.
• Выдохните и наклонитесь вперед.
• Вдохните и поднимите руки в вытянутую позу горы.
• Выдохните и поднесите руки к груди.

Приветствие Солнцу может улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварение. Все это может способствовать похудению. Они также задействуют кор, ягодицы и мышцы ног, повышая силу и тонус.

Поза воина (Вирабхадрасана)

Поза воина — это поза стоя, в которой задействованы ноги, ягодицы и основные мышцы. Улучшает баланс, силу и гибкость.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить позу воина:

• Сначала встаньте перед ковриком, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Затем отодвиньте левую ногу назад примерно на три-четыре фута и поверните ее под углом 45 градусов.
• Затем согните правое колено над лодыжкой, приняв положение выпада.
• Затем поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз.
• Убедитесь, что смотрите вперед, и удерживайте позу в течение пяти глубоких вдохов.
• Отпустите и повторите с другой стороны.

Поза воина укрепляет ноги и задействует корпус, улучшая баланс и устойчивость. Она также растягивает бедра и грудь, что делает ее отличной позой для тех, кто подолгу сидит.

Поза Моста (Сету Бандхасана)

Поза Моста — это прогиб назад, который задействует ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и основные мышцы. Это может помочь улучшить осанку, облегчить боль в спине и укрепить ноги и бедра.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить позу Моста:

• Сначала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мат.
• Затем положите руки по бокам ладонями вниз.
• Теперь вдохните и поднимите бедра к потолку, задействовав ягодицы и нижнюю часть спины.
• Задержитесь в позе на пять глубоких вдохов.
• Затем выдохните и медленно опустите бедра на коврик.

Поза моста укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно растягивая грудь и бедра. Это также может помочь улучшить пищеварение и уменьшить стресс.

Резюме

Занятия спортом дома — это эффективный способ достичь целей в фитнесе и похудеть без дополнительных затрат или времени на дорогу. Приседания, выпады, скручивания, планки и кардиоупражнения легко выполнять дома, они помогают снизить вес и улучшить мышечную силу и стабильность. Приседания и выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, скручивания помогают укрепить пресс, а планка прорабатывает несколько групп мышц тела. Выполнение этих упражнений два-три раза в неделю рекомендуется для достижения оптимальных результатов. Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, также эффективны для снижения веса, снижения стресса и укрепления сердечной мышцы.

О чем следует помнить, выполняя упражнения дома

• Занимайтесь аэробными упражнениями три раза в неделю в течение как минимум 20–30 минут за сеанс, чтобы получить пользу от упражнений для здоровья.
• Аэробные упражнения продолжительностью более 20 минут за сеанс предпочтительнее для снижения веса.
• Отжимания, приседания и выпады — это силовые упражнения, которые вы должны включить в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ.
• Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.
• Необходимо пить воду до, во время и после тренировки.
• Всегда слушайте и наблюдайте за своим телом и делайте перерывы, чтобы избежать перенапряжения.
• Если вы страдаете какими-либо заболеваниями или травмами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
• Избегайте занятий спортом при экстремальных температурах или при плохом качестве воздуха.
• Используйте надлежащее оборудование и следите за тем, чтобы место для занятий было безопасным и свободным от препятствий.

Регулярные физические упражнения могут принести много пользы для здоровья, но важно делать их безопасно и эффективно. Следуя этим советам, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок дома, сведя к минимуму риск травм или осложнений со здоровьем.

Just Saying

Знаете ли вы, что прослушивание музыки во время тренировки может помочь улучшить производительность и повысить мотивацию? Более того, исследования показали, что прослушивание энергичной музыки может привести к более длительным и интенсивным тренировкам, что в конечном итоге приведет к более значительным результатам в снижении веса.

The Final Word

Занятия спортом дома могут стать эффективным и удобным решением для женщин, стремящихся похудеть и улучшить свое здоровье. Женщины могут добиться оптимальных результатов, не выходя из дома, включив сердечно-сосудистые и силовые упражнения, такие как приседания, выпады и скручивания. При определенной мотивации и последовательности каждый может достичь своих целей в фитнесе и получить долгосрочную пользу для здоровья от регулярных упражнений.

Отказ от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

Часто задаваемые вопросы

В: Какие упражнения для похудения лучше всего делать женщинам дома?

A – Приседания, скручивания, планки, точечная ходьба, точечный бег и другие упражнения, которые эффективно сжигают жир, женщины могут выполнять дома без использования какого-либо специального оборудования.

В: Как часто нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты по снижению веса?

О: Вы должны взять на себя обязательство тренироваться не менее четырех-пяти дней в неделю, если вы действительно хотите видеть улучшения на весах и прогрессировать с течением времени. Но имейте в виду, что вы будете готовиться к этому. Например, вы можете начать заниматься два или три дня в неделю и постепенно увеличивать до пяти дней.

В: Какова продолжительность каждой тренировки, чтобы добиться снижения веса?

A: выполняйте не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений, 75 минут интенсивных аэробных упражнений или их комбинацию в неделю. По мнению экспертов, вы должны выполнять эту деятельность в течение недели. Увеличение активности принесет больше пользы вашему здоровью, но делайте это постепенно.

В: Какое оборудование мне нужно для выполнения упражнений для похудения дома?

О: Упражнения для похудения можно делать дома без специальных приспособлений. Такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и бёрпи, можно выполнять только с весом собственного тела. Однако если у вас есть доступ к какому-либо оборудованию, это может помочь разнообразить и усложнить ваши тренировки. Коврик для йоги является фундаментальным.

В: Могу ли я похудеть только с помощью упражнений или мне следует также сосредоточиться на диете?

О: Упражнения крайне важны для похудения, но это только один из компонентов. Очень важно понимать, что соотношение количества потребляемых калорий и количества сжигаемых калорий в конечном итоге влияет на то, сколько веса вы потеряете. В результате концентрации только на упражнениях без внимания к питанию может быть недостаточно для заметной потери веса.

В: Каких распространенных ошибок следует избегать при тренировках для похудения дома?

О: Избегайте распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу или привести к травме, когда вы тренируетесь дома, чтобы похудеть. Другие ошибки включают пренебрежение упражнениями на разминку и заминку, слишком раннюю тренировку, сосредоточение внимания исключительно на кардио, неспособность отслеживать прогресс и обезвоживание. Вы можете гарантировать, что ваши домашние тренировки будут эффективными, безопасными и действенными, помогая вам похудеть, избегая этих частых ошибок.

В: Существуют ли специальные упражнения для проблемных зон у женщин, таких как бедра или живот?

A: Некоторые виды деятельности могут помочь тонизировать и укрепить определенные части тела, даже если точечная коррекция невозможна. С другой стороны, приседания и выпады могут помочь привести бедра в тонус. Кроме того, основные мышцы, в том числе мышцы живота, прорабатываются во время планки, скручиваний и приседаний, что помогает укрепить область живота. Наконец, упражнения, которые сжигают калории и удаляют жировые отложения, такие как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, могут помочь людям похудеть и привести в тонус проблемные части тела, такие как бедра и живот.

В: Как сохранить мотивацию для регулярных занятий спортом и достижения целей по снижению веса?

О: Может быть сложно сохранять мотивацию, чтобы часто тренироваться и достигать своих целей по снижению веса, но некоторые тактики могут помочь, включая постановку достижимых целей, отслеживание вашего прогресса, поиск партнера по тренировкам и вознаграждение себя. В результате ваша мотивация и целеустремленность могут быть сохранены.

В: Безопасно ли для женщин выполнять дома высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения?

О: Занятия ВИИТ для женщин часто весьма успешны, потому что они помогают женщинам преодолевать ежемесячные гормональные сдвиги и сжигать больше жира во время интенсивных упражнений. ВИИТ-тренировки для женщин могут помочь увеличить плотность костей и сохранить мышцы в дополнение к этим преимуществам.

В: Как я могу отслеживать свои успехи и определять, насколько эффективно работают мои упражнения для похудения?

О: Существует множество способов следить за своим прогрессом и определять, помогает ли программа тренировок вам похудеть. Вот несколько советов: регулярная проверка веса, снятие мерок, отслеживание процента жира в организме и ведение фитнес-записи. Кроме того, многочисленные онлайн-весы могут предоставить точную информацию о вашем общем состоянии здоровья. Гаджет записывает информацию о весе, процентном содержании жира в организме, плотности костей и мышечной массе.

Источники исследований

1. Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Влияние домашних систем тренировок в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Int J Exerc Sci. 2019 1 мая; 12 (2): 871-885. PMID: 31156746; PMCID: PMC6533109.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6533109/

2. Дэймон Л. Свифт, Нил М. Йоханнсен, Карл Дж. Лави, Конрад П. Эрнест, Тимоти С. Черч , Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, том 56, выпуск 4, 2014 г., страницы 441-447, ISSN 0033-0620, https://doi.org/10.1016/j.pcad .2013.09.012

3. Пинкард К., Баскин К.К., Стэнфорд К.И. Влияние упражнений на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Front Cardiovasc Med. 2019 4 июн;6:69. doi: 10.3389/fcvm.2019.00069. PMID: 31214598; PMCID: PMC6557987.

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557987/

4. Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Мол Биохим. 2018;7(2):78-84. Epub 2018 3 октября. PMID: 30568922; PMCID: PMC6296480.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

5. Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Упражнения и регуляция углеводного обмена. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:17-37. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.020. Epub 2015, 20 августа. PMID: 26477909; PMCID: PMC4727532.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727532/

6. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ. Психонейроэндокринология. 2017 Декабрь; 86: 152-168. doi: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008. Epub 2017, 30 августа. PMID: 28963884.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28963884/

Менопауза для похудения: тренер рассказывает о 15-минутных упражнениях дома для быстрого сжигания жира

Менопауза для похудения: тренер рассказывает о 15-минутных упражнениях в домой, чтобы сжечь жир быстро | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

18°C ​​

ПОХУДЕНИЕ тяжелее для женщин в период менопаузы, поскольку они часто борются с такими симптомами, как вздутие живота и увеличение веса. Знаменитый тренер поделился с Express.co.uk простыми и очень эффективными упражнениями для сжигания жира.

Ссылка скопирована Добавить в закладки

Майкл Файрман демонстрирует тренировку всего тела

Майкл Файрман — личный тренер, работавший с такими знаменитостями, как Джереми Паксман, Майкл Гоув и актриса Жозефина Борнебуш. Он поделился лучшими упражнениями для женщин, которые хотят быстро похудеть во время менопаузы, и объяснил, что добиться этого не так сложно, как вы думаете.

Менопауза: тренер рассказывает о «простых» 15-минутных домашних упражнениях для быстрого похудения (Изображение: Michael Fireman/Getty)

Майкл объяснил: «Чтобы дать вам наилучшие шансы на быструю потерю веса (потерю жира), вам нужно тренировать мышцы с отягощениями. Это поможет вам постоянно сжигать жир во время и после тренировки, поддерживая ваш метаболизм. до 48 часов».

Другими преимуществами тренировок с отягощениями являются «подтяжка кожи и улучшение осанки», сказал он.

Майкл также отметил, что «мышцы важны для оптимального сжигания калорий, увеличения энергии и плотных костей».

Персональный тренер сказал, что «тренироваться с отягощениями легко где угодно» и «не обязательно делать это в спортзале».

ПОДРОБНЕЕ: У Кейт Миддлтон «самая популярная диета» — «пришлось работать над атрибутами»

Если вы еще не знали, упражнения для всего тела — самый эффективный способ похудеть. (Изображение: Getty)

Он рекомендовал женщинам использовать свободные веса или эспандеры как часть силовых тренировок.

Во время менопаузы и для того, чтобы быстро похудеть, женщины должны выполнять эти упражнения «от трех до пяти раз в неделю в течение не менее 15 минут», — пояснил он.

Майкл сказал, что женщинам на самом деле очень легко тренироваться каждый день, занимаясь другими домашними делами.

Личный тренер объяснил: «Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое может делать женщина. [СТИЛЬ]

Любимое место отдыха Кейт обладает «старомодным очарованием» [КЕЙТ МИДДЛТОН]

Продукты, которые никогда не следует хранить в холодильнике, включая огурцы и кетчуп [FOOD]

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

В тренде

ПОДРОБНЕЕ

• Как похудеть к лету, не пропуская приемы пищи

«Это потому, что отжимания задействуют МНОЖЕСТВО мышц верхней части тела, особенно трицепсы (тыльная сторона рук)!

«Мышцы активно сжигают калории и поддерживают обмен веществ.

«Можно делать их каждый день и даже на кухне во время готовки!» он посоветовал.

Майкл добавил: «Поскольку тыльная сторона рук может быть проблемной зоной для женщин, стоит знать, что отжимания воздействуют непосредственно на эти мышцы.

не менее 15 минут» (Изображение: Getty)

ПОДРОБНЕЕ

• Женщина потеряла 6-е место и «спасла брак» благодаря «вкусной» диете

«Бонус: вы также получите отличную тренировку корпуса», — сказал он.

Однако лучший и самый эффективный способ сжигания жира — это тренировка всего тела.

Персональный тренер объяснил: «Если вы еще не знали, упражнения для всего тела — самый эффективный способ похудеть/сжечь жир».

Это потому, что они «увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолированные упражнения».

«Поскольку тело должно насыщать кислородом большее количество мышц одновременно, это означает, что сердцу приходится перекачивать больше крови по всему телу, что соответствует большему сжиганию калорий.

«Вы также создадите базовую силу во всех частях тела и научите себя правильной технике и движениям», — объяснил Майкл. звезда тенниса

‘Никто не сказал о нем хорошего слова!’ Макгиффин говорит, что никому из Loose Woman не нравился Шофилд

Филипп Шофилд «больше не разговаривает» с Холли, поскольку он делится реальной причиной вражды

Промоутер Тайсона Фьюри посылает Энтони Джошуа отчаянную мольбу после отклонения последнего предложения быстро похудеть

Доктор делится пятью советами, как избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским – без ограничительной диеты

Эксперт по пилатесу делится тремя упражнениями для «стройной фигуры» Кейт – «увидеть результаты в кратчайшие сроки»

Королева Камилла, вероятно, придерживается «яркой» диеты, которая объясняет ее «светящийся цвет лица»

Личный тренер утверждает, что совет по диете «100% гарантирует потерю веса» — никаких диет и тренажерного зала ‘ — обладает «глубоким» эффектом

Советы герцогини Софи по поддержанию стройной фигуры, включая упражнение «450 миль»

Мужчина теряет впечатляющие семь стоунов за несколько месяцев благодаря «изменению диеты» — его план питания

Принц Эдвард «сильно похудел» с «прошлым летом», утверждают фанаты

Диетолог рассказывает о четырех закусках, которые худеющие должны есть для быстрой потери веса тяжелая работа»

Беар Гриллс «смущен» веганством в прошлом и объясняет, почему теперь он ест только красное мясо

Женщина рассказывает, как сбросить «шесть фунтов за две недели» во время менопаузы и быть потрясающей в 60 лет

‘Все еще ем то, что я люблю!’ Женщина потеряла 6-е место из-за плана диеты, в котором «ничего нельзя запретить»

Летиция Дин выглядит «на 20 лет моложе» после невероятного похудения

Мужчина «резко» преобразил свое тело за шесть месяцев и встретил «любовь всей своей жизни»

Поклонники хвалят принцессу Шарлин, которая демонстрирует стройную фигуру на коронации

Король Чарльз должен «продолжать поддерживать форму», чтобы он мог править в свои 90 лет, утверждает эксперт

Пятница, 2 июня 2023 г.