Фитнес заняться: 10 причин заняться фитнесом

10 причин заняться фитнесом

Народная мудрость гласит: «Не откладывай на завтра то, что вчера отложил на сегодня». Наверняка многие не раз слышали подобное в свой адрес. В этих словах заключен мотивационный смысл, применимый, в том числе, для тех людей, которые хотят начать заниматься спортом. Организовать себя не так-то просто, и чаще всего порывы вдохновения ничем не заканчиваются.

Как часто вы думали, что все — завтра пойду куплю абонемент в фитнес-центр и начну приводить себя в форму? Сколько раз по понедельникам посещали мысли о возобновлении домашних занятий? А бесконечный поток картинок с фитоняшками, просматривая который, возникает мечта быть на них похожими. С некоторыми даже знакомы или читали историю их успеха. Одна беда – всегда находится причина: сил нет, времени не хватает, настроение паршивое, лень-матушка не отпускает.

Все, хватит кормить себя «завтраками»! Нужно начинать меняться сегодня и сейчас. У вас есть, как минимум, 10 причин для того, чтобы заняться фитнесом:

1. Положительная энергетика

Атмосфера фитнес-центра далека от бытовых трудностей и неурядиц на работе. В процессе тренировки пропадает усталость, агрессия, плохое настроение. Особое влияние оказывают динамичные и интенсивные занятия — человек полностью освобождается от негативных мыслей.

2. Работоспособность

Люди, которые занимаются фитнесом, планируя свой распорядок дня, успевают намного больше тех, кто далек от спорта. Только здоровый образ жизни и физическая активность способны привести к ярким и запоминающимся событиям. Тренировки повышают уровень серотонина – гормона, который помогает мыслить логически и быть в хорошем расположении духа. В рабочее время получится успевать больше, уставать меньше и быть дружелюбными при общении с коллегами.

3. Красота

Ни трендовая одежда, ни профессиональный макияж не красят так, как спортивное подтянутое тело. Имея стройные ноги, плоский живот, подтянутые руки вы будете выглядеть сногсшибательно даже в обычных джинсах и майке.

Мужчинам не столько интересен цвет вашей новой помады, сколько упругость и красота ваших форм. Женщинам также намного приятней смотреть на накаченного широкоплечего атлета, чем на мужчину с пивным брюхом.

4. Тренд современности

Сегодня «дружить» с фитнесом – модно как никогда. Спорт – это то, что связывает людей разных возрастов, полов, интересов и нравов.

5. Здоровье

Популярные в фитнесе кардио-занятия тренируют органы дыхания и сердечно-сосудистую систему. Это отличная профилактика атеросклероза и сезонной простуды.

На спортивных занятиях можно сжечь лишние килограммы подкожного и висцерального (внутреннего) жира, тем самым защитив организм от развития возможных заболеваний. Уйдет лишний вес, укрепится позвоночник, выровняется осанка, исчезнут боли в спине и пояснице.

6. Молодость и долголетие

Спортивные люди выглядят гораздо моложе своих сверстников.

Фитнес-тренировки:

• дисциплинируют в плане питания;
• улучшают самочувствие;
• избавляют от бессонницы.

Это положительно сказывается на внешнем виде человека. Кожа приобретает тонус и здоровый цвет, а на лице всегда сияет улыбка.

7. Экономия времени

Как ни странно, начав заниматься фитнесом, люди успевают все: сходить на работу, приготовить поесть, уделить внимание семье, выделить время на хобби. Спорт дисциплинирует, поэтому человек учиться рассчитывать свой распорядок дня. Уже будет жалко потратить время на пустой разговор по телефону или провести его перед телевизором.

8. Легкая беременность и спортивная мама

Если заниматься по специальной фитнес-программе, можно:

• хорошо себя чувствовать до 9 месяца беременности;
• набрать вес в рамках нормы и не «утонуть» в целлюлите;
• терпимо перенести схватки и быстро родить;
• восстановится и прийти в былую форму.

План занятий необходимо обязательно обсудить с лечащим гинекологом.

9. Вкусное питание

Если вести активный образ жизни, то не придется ограничивать себя в еде, как при диетах.

Фитнес подразумевает употребление достаточного количества калорий, примерно 2500 ккал для женщин и 3100 ккал для мужчин. Конечно, они не должны набираться хлебобулочными изделиями и конфетами. Но рацион может быть не менее вкусный и питательный: рыба, мясо, крупы, молочная продукция, овощи, фрукты, зелень.

10. Избавление от комплексов

Уверенность в себе – вот для чего нужно приходить в спортзал. С каждой тренировкой фигура становится лучше, а это не может не отразиться на самооценке. Занятия фитнесом значительно увеличат шансы на знакомство с противоположным полом и решат проблемы интимной жизни.

Самая ценная победа – победа над собой. Достигнув даже небольших результатов, теряешь дорогу назад. Плоский живот не захочется менять на складки, лишние пару часов перед телевизором не удовлетворят так, как тренировка и полученный результат.

Надеемся, что хоть одна из причин окажется для вас мощной мотивацией. Попробуйте, хоть раз в жизни, превзойти лень и начать движение к мечте. Дальше – проще!

Как заставить себя начать заниматься спортом

Слишком жарко. Слишком холодно. Слишком темно. Это слишком рано. Слишком поздно. Можно придумать массу отговорок и перенести тренировку на завтра. Но важно понимать, что спорт — это не просто способ похудеть, но и ключ к здоровому организму. Мы понимаем, первые тренировки даются сложно, поэтому рассказываем, как заставить себя начать заниматься спортом дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Домашние тренировки

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Если ты никак не можешь найти в себе силы и начать заниматься, то тебе просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз.

Излагаем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Когда девушки хвастают подтянутой фигурой, очевидно, что они демонстрируют результат упорного труда, и физические нагрузки уже вошли в их ежедневную рутину. Или в еженедельную, если речь идет о поддержании формы. Ты тоже можешь так, главное, втянуться в процесс. Девушке проще всего начать заниматься спортом дома, так как в родных стенах не нужно переживать за внешний вид или одышку после двух выпадов. Предлагаем познакомиться с рекомендациями, что следует сделать в первую очередь.

Консультация с врачом

Проконсультируйся с врачом перед стартом тренировок. Даже если ты решила начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не увлекался физкультурой, и для людей старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует твои тренировки. Ты сможешь планировать функциональную спортивную программу под собственные потребности и возможности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План тренировок

Как только ты решила начать заниматься спортом с нуля, попробуй составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавь пункты, чего именно ты хочешь достичь и как планируешь идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Составляй план так, чтобы в начале своего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят тело к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка. Ни домашний фитнес, ни тренировки в зале так не работают.

Когда ты поставишь себе маленькие цели и станешь постепенно к ним приближаться, есть большая вероятность, что это вдохновит тебя двигаться дальше и дальше. Это будет щадящая проверка на прочность и выносливость.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Даже если лень заниматься спортом дома, как только решишься начать и войдешь во вкус, не отступай. Постарайся продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали твоей привычкой.

С помощью плана тренировок ты сможешь контролировать процесс и выработаешь привычку в долгосрочной перспективе. Выполняй упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: пусть домашние тренировки состоят из разных элементов, не повторяй одно и то же каждый раз, иначе тебе станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

В зависимости от того, для чего ты хочешь начать заниматься спортом дома – для похудения, нарастить мышечную массу, стать выносливее и так далее – выбирай вид нагрузки. Как определишься, постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали белки (нужны для мышечных волокон), жиры (увеличивают выносливость) и сложные углеводы (источник энергии).

Между приемами пищи пей чистую негазированную воду. Она выполняет терморегулирующую функцию, помогает ликвидировать жировые запасы, питает мышцы и участвует в обменных процессах. За полтора или два часа до домашней тренировки выпей от 350 до 500 мл воды. Перед самым началом занятия добавь еще двести миллилитров. Если мучает жажда во время выполнения элементов, сделай пару глотков. После тренировки также попей.

Установи цель и продумай программу тренировок

Можно попробовать составить план занятий самостоятельно. Но женщине бывает непросто сориентироваться и начать заниматься спортом дома, как вариант, проконсультируйся с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирай упражнения из подходящих спортнаправлений.

• Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.

• Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

• Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

• Силовые упражнения. Включай силовые упражнения, если хочешь прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

• Координация. Включай в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

• Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если твоя последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. Нередко мы начинаем заниматься спортом дома, выбирая чересчур сложные упражнения или стараясь сделать сразу сотню приседаний. На первых парах рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

Но самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки. Также не забывай делать перерывы и отдыхать. Если ты не дашь организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

И вот ты настроилась на домашние тренировки и даже выдержала первую из них. Конечно, эта маленькая победа над собой принесет плоды, если ты будешь продолжать. Тренироваться каждый день не рекомендуется, поскольку организму нужно время для восстановления. На дни без спорта оставляй несложную физическую разминку, когда шансы устать невелики.

Разнообразь программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то домашний фитнес тебе быстро наскучит. Обязательно смешивай разные элементы, чтобы занятия оставались интересными. Подпишись на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляй новые упражнения в программу.

Занимайся с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя, наконец, начать заниматься спортом регулярно. В процессе ты не только прокачаешь тело и зарядишься на целый день, но еще успеешь обсудить интересные темы и поймать отличное настроение.

Контролируй себя с помощью журнала

Начать заниматься спортом дома будет еще проще, если завести журнал тренировок и отслеживать свои успехи. Запиши время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у тебя было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом, и у тебя нет права подкачать.

Создай плей-лист для тренировок

Скачай любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Конечно, осваивая фитнес дома с нуля, ты должна следить за дыханием, слушать свое тело и чувствовать нагрузку. Но зацикливаться на том, как сложно делать упражнения, и буквально заставлять себя делать последний рывок, это лишнее. Ты ни с кем не соревнуешься и не сдаешь нормативы ГТО.

Как мы уже подчеркивали, нагрузка должна быть постепенной. И твои пятьдесят выпадов не за горами. Не бросай домашние тренировки и с каждым разом будет легче, поскольку мышцы привыкнут. Кстати, можно скачать аудиокнигу — теперь у тебя будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Как начать заниматься спортом и не бросить: частые ошибки

Желание и время есть, но вдруг что-то пошло не так. Сил нет, самочувствие – словно поезд переехал, и вообще без домашнего фитнеса жилось легче. Посмотрим, что ты делаешь неправильно.

• Покупаешь самый лучший тренажер, различный спортинвентарь и используешь их все поочередно во время одной тренировки. Начинающим спортсменам желательно работать с собственным весом. Либо предпочитать небольшие утяжелители – бутылки с водой, книги и так далее.
• Забываешь делать разминку. Если ее не делать, занятие будет не таким эффективным и может повлечь за собой травмы. Посмотри пример зарядки из видео, многие элементы ты вспомнишь со школы. Они позволят разогреть мышцы и подготовят их к тренировке.
• Делаешь большие перерывы между упражнениями. Кто-то позвонил, начался любимый сериал или решила полистать ленту в соцсетях. Нужно соблюдать режим интенсивности, как и двигаться в одной пульсовой зоне. Обычно отдых между подходами составляет от тридцати до шестидесяти секунд. При необходимости ставь таймер. Причем в это время не стоит сидеть или лежать, лучше потяни мышцы или шагай на месте.
• Выполняешь упражнения абы как. Техника каждого элемента имеет значение, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы. Иначе она перераспределяется неверно – с бедер на колени, с плеч на поясницу и так далее, не так, как было задумано данным упражнением. Эффективность не просто снижается, повышается риск заработать травму.
• Прорабатываешь лишь проблемные места. К примеру, мечтаешь о кубиках пресса и то и дело его качаешь, но при этом не укрепляешь спину. В итоге мышечный дисбаланс плохо отражается на фигуре. Во время домашней тренировки сначала выполняй упражнения на укрепление всех мышц, а потом уже трудись над слабыми зонами. Еще можно чередовать тренировки по дням.
• Делаешь одно и то же каждый день. Да, мы уже упоминали этот момент, но именно он часто становится причиной, почему мы бросаем заниматься спортом дома, ведь начали совсем недавно! Выучив наизусть все упражнения и выполняя их по инерции, мы вводим организм в состояние стагнации. А ему нужна нагрузка и даже встряска. Можно добавить новое упражнение или увеличить число повторений. А еще каждые пару месяцев пересматривать план тренировок. Скучно точно не будет!

Сэм Вуд, фитнес-тренер:

«Домашние тренировки решают самую распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени. Также для этого не нужно покупать дорогое оборудование, стоит лишь добавить в занятия предметы обихода – корзину для стирки, книги, собственных детей и домашних любимцев. Замечу, что тренировки с отягощением помогают более эффективно сжигать жир. Упражнений такое множество, что каждый легко выберет те, что доставляют большее удовольствие. Чтобы занятие проходило с комфортом, постарайтесь уединиться, включить негромкую музыку и не торопиться. Пусть первое время темп будет медленным, но вы научитесь правильно дышать и освоите технику».

Фото: Shutterstock

40 веселых способов заниматься спортом (не осознавая этого) Nerd Fitness

Я знаю множество людей, которые ненавидят упражнения, но ХОТЯТ найти способ полюбить их.

Сегодняшняя статья посвящена этому:

Тренироваться так, чтобы жизнь не была отстойной и помогала достигать целей.

К счастью, это именно то, чем мы зарабатываем на жизнь!

• «Упражнение» — отстой! Сделайте это вместо этого:
• 40 способов заниматься спортом, не осознавая этого.
• Следующие шаги и мой личный вызов вам:

Я знаю, что значит ненавидеть упражнения, и ТАКЖЕ хочу похудеть и увидеть результаты. Фу.

Мы создали целую компанию и сообщество, помогая людям преодолевать эти препятствия. Наша онлайн-программа обучения помогает людям найти упражнения, которые им нравятся, а также узнать, как сделать правильный выбор в отношении питания.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в этом!

Упражнение отстой. Сделайте это вместо этого.

«Но Стив, я не люблю заниматься спортом!»

В то время как некоторые, как Оди, любят бегать весь день, другие, как Гарфилд, чувствуют, что у них аллергия на физические упражнения.

Я слышу это каждый день и не удивлен.

В конце концов, я думаю, что «упражнения» тоже отстой.

Вот почему мы сосредоточимся на упражнениях, которые не похожи на упражнения!

В конце концов, питание составляет 90% уравнения.

Упражнения — это просто актер второго плана, поэтому нам НЕ НУЖНО тратить время на упражнения, которые мы ненавидим.

Мы уже много говорили на Nerd Fitness о том, как правильно питаться, так что я не буду это здесь описывать.

Итак, давайте поговорим об упражнениях.

Конечно, было бы здорово, если бы все мы тренировались 5 дней в неделю и становились суперсильными, но реальность такова, что у большинства из нас нет ни времени, ни желания ходить в спортзал.

И, что более важно, лучшая программа упражнений — это та, которую вы действительно выполняете!

Итак, сегодня мы сосредоточимся на ДВУХ ключевых элементах, позволяющих больше двигаться в нашей жизни:

#1) ерзание:

элементы» ) может составлять до 350 дополнительных калорий, сожженных в день?

Согласно New York Times:

Люди с избыточным весом склонны сидеть, в то время как худощавые люди с трудом удерживаются на месте и проводят на ногах больше двух часов в день, расхаживая и ерзая, сообщают исследователи в своих выводах. опубликовано сегодня.

Разница составляет примерно 350 калорий в день…

350 лишних калорий в день – это не шутки!

В нашем разделе «Сколько калорий я должен потреблять каждый день?» руководство, сжигание дополнительных 350 калорий в день может привести к устойчивой потере веса и сохранению веса в течение долгого времени для многих.

Не только это, но если учесть инерцию (объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое, а объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении), получается довольно интересная картина:

Мы тратим свою жизнь на то, чтобы быть более «эффективными». Что, если ключом к снижению веса является МЕНЬШЕ эффективная работа?

От более частого вставания до парковки НА ДАЛЬШЕ от продуктового магазина, каждый дополнительный шаг или движение имеет значение. В сегодняшнем руководстве рассказывается МНОЖЕСТВО способов заставить себя чаще двигаться.

Пока мы разговариваем, я барабаню по воздуху и шаркаю ногами!

#2) ЗАБАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Кого волнует какая оптимальная тренировка?

Если у вас нет особого телосложения, которое вы пытаетесь построить, ЛЮБОЕ упражнение является хорошим упражнением.

Танцы, йога, скалолазание, драки с детьми — все имеет значение.

Это подводит меня к сегодняшнему пункту:

Упражнение — это бонус . Упражнения помогают вашему сердцу стать сильнее, могут помочь нарастить мышечную массу, обычно выводят вас из дома и усваивают витамин D, а также приносят вам массу других преимуществ для здоровья. Кроме того, любые дополнительные сожженные калории являются бонусом!

Упражнения помогают нам реже выбирать нездоровую пищу.  Вместо «Я это заработал» вы можете начать говорить себе: «Если я собираюсь регулярно заниматься спортом, я мог бы также окупить это, правильно питаясь».

Ежедневные упражнения — это постоянное напоминание о том, что мы улучшаем нашу жизнь — что мы должны продолжать делать правильный выбор, иначе мы практически тратим время впустую.

Это тот тип вещей, на котором мы сосредоточены — с персонализированными инструкциями, с каждым из наших клиентов онлайн-коучинга.

Некоторые клиенты изучают тяжелую атлетику, в то время как другие просто сосредотачиваются на том, чтобы больше ходить по лестнице и следить за своим питанием.

Мы все находимся в уникальном путешествии, и мы будем рады помочь вам в этом!

40 способов заниматься спортом без физических упражнений

#1) Пешие прогулки, особенно с друзьями – Наденьте пару туфель, выберитесь из уютных уз хоббитской норы и отправляйтесь исследовать окружающий мир !

Убедитесь, что вы следуете нашему Руководству по походам для начинающих, чтобы узнать, как найти место для пеших прогулок рядом с вами, какую обувь надеть, что взять с собой и многое другое.

#2) Прогулка –  Нет времени на прогулку? Совершите простую прогулку. Даже 15-минутной быстрой прогулки достаточно, чтобы пройти около мили, что делает вас на один шаг ближе к Мордору.

У вас назначено 30-минутное совещание на работе? Вместо этого устройте пешеходную встречу. Стив Джобс был известен этим.

Вы должны знать Тима, члена нашего сообщества Nerd Fitness, который похудел на 50 фунтов – во время травмы – просто за счет исправления своего питания и ежедневных длительных прогулок!

Я горжусь тем, что Тим использовал философию, изложенную в наших онлайн-курсах Nerd Fitness Prime , чтобы добиться своих результатов!

#3) РИЖД – ролевая игра в реальном времени. Со стороны это может показаться глупым, но для тех, кто играет, это удивительное приключение, напоминающее нам, насколько велико наше воображение.

Также, в зависимости от игры, вы можете носить тяжелый костюм, размахивать тяжелым оружием и бежать, спасая свою жизнь!

#4) Скалолазание —  Я люблю скалолазание. Это одна из лучших существующих тренировок рук/спины/предплечий, вы почувствуете себя крутым, когда достигнете вершины стены, и все маршруты лазания классифицированы, чтобы вы могли повышать уровень сложности по мере того, как становитесь сильнее/выносливее/. лучше.

Это мечта настоящего ботана!

#5) Геокэшинг — Если скалолазание — это мечта любителя фитнеса, то геокешинг — мечта любителя приключений, воплощенная в жизнь. Станьте настоящим охотником за сокровищами (Лара Крофт? Натан Дрейк? Вам решать!), и потренируйтесь, пока вы там.

Или, если вы действительно зануда, вы можете заняться цифровым геокэшингом с Pokemon G o или Harry Potter: Wizards Unite .

#6) Танцы – Вы когда-нибудь пробовали серьезно танцевать свинг? Вы будете потеть в течение десяти минут. Как насчет хип-хопа? Промокший от пота и чертовски болезненный на следующий день.

Зумба? Танго? Фламенко? Вы будете удивлены тем, на что вы можете подписаться и что повысит частоту сердечных сокращений.

#7) Хулиганство с детьми. У меня нет детей, но когда они появятся, можете поспорить на задницу, что я буду отцом, который будет кататься с ними по заднему двору. Не забывайте, что значит быть ребенком — это делает вас молодыми.

Мне очень понравилась эта статья от Art of Manliness о важности хулиганства!

#8) Восхождение на вещи – Несколько лет назад я посетил замечательную конференцию Midoricon и гулял по лесу с NF Rebel Joe (Нет, не ЭТОМ Джо).

Было здорово видеть этого парня, который похудел на 100 фунтов с тех пор, как нашел Nerd Fitness, исследует лес, как будто это не проблема: лазает по пням, балансирует на поваленных деревьях, лазает по деревьям и многое другое.

Мы работаем с МНОЖЕСТВОМ клиентов, занимающихся коучингом, чтобы выводить их на улицу и помогать им создавать «веселые программы скалолазания», которые сжигают тонны калорий, но на самом деле не требуют физических упражнений.

#9) Боевые искусства – Будьте честны. Вы смотрели «Матрицу », «», слышали, как Нео говорил: «Я знаю кунг-фу», и хотели однажды сказать то же самое.

Будь то кунг-фу, тайский бокс, тхэквондо, каратэ или капоэйра (брейк-данс, серьезно), есть боевое искусство, которое заставит вас почувствовать себя крутым.

И может помочь вам победить вашего заклятого врага.

#10 Рассмотрим стоячий стол . Хотя мы все знаем, что корреляция не доказывает причинно-следственную связь, неудивительно, что существует сильная корреляция между сидением в течение всего дня и нездоровым образом жизни.

Почему бы не исправить осанку, не укрепить ноги, больше не нервничать и продуктивно провести день за письменным столом? У меня есть ЭТОТ стол, и он позволяет мне переключаться между сидя и стоя.

Если вы не хотите стоять весь день, обязательно прочитайте наше руководство «Как выжить, просиживая весь день в офисе».

#11) Проведите активную встречу –  Совет Чарли Хоэну. Если кто-то хочет встретиться с вами за чашечкой кофе, предложите что-нибудь активное: поиграйте в бейсбол, побросайте фрисби, прогуляйтесь — все, что вас поднимет и подвигнет.

Я соглашаюсь почти со всеми, кто приглашает меня поиграть в гольф. Подмигиваю.

#12) Вы знаете… то, что делают взрослые по обоюдному согласию?

Да. Сделай это.

Не требует пояснений.

Идем дальше…

#13) Чистота! –  Тьфу, никто не любит убираться в доме/квартире. Это не мое любимое занятие. Поэтому я вместо этого делаю из этого игру.

Я вижу, как многого я могу добиться с помощью одной песни, играющей на максимальной громкости, возможно, при этом еще и танцуя. Я также ЗАПУСКАЮ подкасты, когда мою посуду.

Конечно, прослушав одну песню, я подумал: «Ну, я уже начал, можно продолжать».

#14) Попробуйте стойку на руках – Это веселое занятие, которое развивает серьезную силу рук и кора и заставляет вас потеть даже через несколько минут.

Так что иди, найди парк, займись стойкой на руках, кувырком, кувырком и всем остальным, что поможет тебе снова почувствовать себя молодым.

Вот наше руководство по Как делать стойки на руках.

#15) Паркур —  Наш Руководство для начинающих по паркуру — одно из самых популярных на Nerd Fitness. Мне все равно, сколько вам лет, нет никаких причин, по которым вы не можете начать кататься по своему двору и перепрыгивать через столы для пикника и стойки для велосипедов.

Или вы можете сделать это в своем офисе:

#16) Playout – Паркур слишком серьезен для вас? Попробуйте разыграть! Человек-Паук что-то задумал: карабкался по стенам, раскачивался на небоскребах и кувыркался вокруг плохих парней.

Возможно, вы не сможете качаться между зданиями, но вы определенно можете посетить игровую площадку в своем районе и проявить творческий подход!

#17) Гимнастика для взрослых – В том же духе, что и паркур, гимнастика поможет вам развить ЛУЧШУЮ силу в реальном мире, которую вы можете получить с помощью любого типа упражнений, и все это делается в игровой форме без единой вес набирается.

Качание на кольцах, сальто, переворот на подушках и многое другое.

Тренажерные залы есть по всей стране.

#18) Йога –  Развить гибкость и силу, а также научиться чертовски расслабляться.

Существует миллион видов йоги, в том числе потрясающие вещи, такие как акро-йога, йога с козленком (не шучу) и йога с пивом.

Подпишитесь на несколько разных видов и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует тому, что вы ищете.

#19) Играйте в видеоигры, которые делают вас активными —  Beat Saber. DDR (Dance Dance Revolution) тоже имеет значение. Просто двигайся. Все, что заставляет вас поднять задницу и двигаться!

О, что это? Вы играете в обычную игру вроде Grand Theft Auto V ? Установите правило, что вы можете играть только стоя, или что вы должны делать 10 отжиманий каждый раз, когда умираете.

Это то, что я делаю, чтобы не провести двенадцать часов на диване в марафонских игровых сессиях!

#20) Играть на детской площадке – Спускайтесь с горки, качайтесь по турникам, взбирайтесь по канату, балансируйте на бревне.

Создайте для себя полосу препятствий и посмотрите, как быстро вы сможете ее преодолеть.

Вы даже можете позаниматься на детской площадке:

#21) Игра на музыкальном инструменте –  Знаете ли вы, что игра на музыкальных инструментах также может сжечь кучу калорий?

Думаю, это вдвойне верно, если вы танцуете, как Тейлор Дэвис, играющий на скрипке.

#22) Присоединяйтесь к Rec League – Впервые в городе? Хотите быть активным и общаться с людьми? Присоединяйтесь к совместной лиге по кикболу, софтболу или теннису.

Вы занимаетесь спортом, И это отличный способ познакомиться с новыми людьми благодаря упражнениям!

#23) На работу на велосипеде —  Я знаю, что в нашем сообществе есть много повстанцев, которые сильно похудели, внеся одно изменение: они ездили на велосипеде на работу, или ездили на велосипеде в дом своего друга, или вообще начали ездить на велосипеде.

Вы добираетесь из пункта А в пункт Б, экономите деньги на бензине и получаете тренировку.

Кроме того, вы можете делать это с друзьями!

Вот наше руководство по езде на велосипеде, если вам нужна помощь в начале работы.

#24) Поиграйте в детскую игру –  В какие игры вы играли в детстве? Захват флага? Пни банку? Простой тег?

Собери друзей и попробуй — это будет самое веселое за последнее время!

#25) Припаркуйтесь в дальнем конце парковки – Каждый шаг на счету.

Каждое маленькое решение, которое немного отличается от «СТАРОГО тебя», имеет значение.

ВСЕ ВАЖНО, когда дело доходит до сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

#26) Поднимитесь по лестнице. Всего два рейса! А мы призваны двигаться. Вы можете сделать это.

Конечно, в первые несколько раз ты запыхался. Но со временем это становится рутиной.

И все это имеет значение! Сделайте из этого игру.

#27) Погрузитесь в аудиокниги во время «упражнений». Это называется «объединение искушений». Соедините то, что вы любите, с занятием, которым вы пытаетесь заниматься чаще.

Держу пари, если бы вы могли слушать Гарри Поттера (в 600-й раз) только во время ходьбы на беговой дорожке, у вас было бы больше шансов попасть в спортзал.

#28) Сборка вещей. Независимо от того, строите ли вы крепость со своим ребенком на заднем дворе или пытаетесь понять, почему у вас есть 5 лишних шурупов в комоде ИКЕА, который вы собираете, сборка требует множества движений, наклонов, подъемов и маневров.

Внимание: вы будете ругаться не менее 100 раз, строя мебель. Наушники!

#29) Сядьте на корточки или согнувшись на полу во время просмотра телевизора. Нет, не прислонившись к дивану. Сидя, активно задействуйте свое ядро!

Вы также можете делать какие-то упражнения на растяжку или движения, например, эти упражнения с собственным весом во время рекламы (или в течение 15 секунд между эпизодами Netflix!)

#30) Импровизированные танцевальные вечеринки. С детьми или без детей, я считаю, что замечательные диснеевские песни отлично подходят для раскрытия вашего внутреннего ребенка.

Включайте мелодии, танцуйте по дому и будьте абсурдны. КАКАЯ РАЗНИЦА! Как однажды сказала одна мудрая женщина… «Пусть это идет»

#31) Прогуляйтесь по телефону. Что, если бы вы просто решили, что должны отвечать на все ваши телефонные звонки?

Во-первых, я знаю многих людей, которые дают телефонные интервью стоя, потому что это делает их более внимательными и лучшими гостями.

Далее: вы сделаете так много шагов, разговаривая по телефону, даже не осознавая этого!

#32) Импровизированный пикник. Вместо того, чтобы сидеть и наедаться за обеденным столом, почему бы не поесть на полу?

Возьмите одеяло или полотенце, поешьте в гостиной или выйдите на задний двор и устройте пикник!

Вам придется постоянно менять осанку и стиль сидения.

#33) Сядьте на корточки. Мы рассказываем об этом в нашем руководстве «Как приседать», но сидение в глубоком приседе — часто в течение длительного времени — встроено в нас как вид! Мы просто стали мягкими от сидения на стульях целый день.

Я стараюсь накапливать 15 минут «приседаний» каждый день — сижу в приседаниях, читая главу в книге, или веду дневник, или отвечаю на электронную почту, когда мой ноутбук лежит на земле.

Вот я сижу на корточках и читаю  Поднимите свою жизнь на новый уровень  (доступно онлайн и в книжных магазинах по всей стране!)

#34) «Налог на перекладину». Купите турник для подтягиваний на дверной раме. Поместите его на дверь, через которую вам приходится регулярно проходить.

И каждый раз, когда вы проходите, вы должны сделать либо 1 подтягивание, 1 отрицательное подтягивание, либо 10 секунд висеть на перекладине.

Еще не умеете подтягиваться? Узнайте, как сделать свое первое подтягивание или подтягивание.

#35) Лазеры по всему дому. Установите цветную нить, туго натянутую в комнатах вашего ребенка или в определенных коридорах, и вам придется проходить через лазеры каждый раз, когда вы проходите по коридору.

Не трогайте лазеры!

#36) Залезть на дерево. Ваш уровень безопасности и способность к этому будут зависеть от вашего опыта здесь, но я помню, как в детстве лазил по деревьям, как обезьяна, и любил каждую минуту этого.

Даже если он просто висит на ветке дерева или пытается взобраться на низкую ветку, это может стать отличным способом «упражнения».

#37) Пол — лава. Он отлично подходит как для занятий спортом в квартире, для веселого свидания или вечера с детьми, так и для игры в Настоящий американец . Хотя один чуть здоровее другого.

#38) Повседневный паркур. Уклонение от трещин на тротуаре, балансирование на бордюрах, прыжки с плитки на плитку, запрыгивание на скамейку и обратно — все имеет значение!

Просто заставь себя двигаться иначе, чем в противном случае! В настоящее время мы работаем с женщиной, которая похудела на 100 фунтов благодаря нашей коучинговой программе, и все ее упражнения — это «веселый паркур в лесу за домом!»

#39) Буквально больше ерзать! Да, от постукивания пальцами ног под музыку и подергивания ногами в такт музыке. Встать и снова сесть. Делая круги вокруг вашего офиса.

Вам не обязательно приобретать стол для стоя или беговую дорожку, но существует определенная связь между теми, кто не может усидеть на месте, и составом тела. ^[1]

#40) Ваш ребенок — рюкзак! От катания на спине до игры на лошадях, оставайтесь активными вместе с детьми, и это поможет привить им любовь к фитнесу.

Если вы крутая мама, как Браунвин — история успеха от Nerd Fitness Prime, вы даже можете подтягиваться, пока ваш ребенок держится!

Вот еще несколько советов о том, как тренироваться всей семьей.

Испытайте себя, чтобы повеселиться: следующие шаги!

Если вам нужны дополнительные рекомендации помимо 40 советов по забавным упражнениям выше, у нас есть три варианта продолжения вашего пути:

1) Присоединяйтесь к нашей эпической программе онлайн-коучинга! Мы создаем индивидуальные программы для каждого клиента, исходя из его образа жизни, целей и личности. От паркура в парке до прогулок с детьми или даже «становления крутым пауэрлифтером» — мы делаем все возможное для каждого.

2) Если вы ищете массу интересных способов потренироваться, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще двигаться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Мы ежедневно назначаем веселые миссии, чтобы вы занимались спортом так, как не воспринимается как упражнение … потому что вместо этого он будет восприниматься как побочный квест.

Попробуйте бесплатную пробную версию (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

3) Зарегистрируйтесь в The Rebellion (это бесплатно)!  Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей и присоединяйтесь к восстанию ботаников!

Я пришлю вам множество бесплатных руководств и бонусов, которые помогут вам начать свое путешествие уже сегодня.

Зарегистрируйтесь ниже:

Независимо от того, какой путь вы выберете выше, я хочу, чтобы вы взяли на себя обязательство попробовать что-то новое или сделать что-то другое в какой-то момент на следующей неделе:

• Скажите «да», прежде чем вы сможете сказать «нет». Перестаньте говорить «у меня нет времени» и поймите, что оно у вас есть. Перестаньте говорить «я не могу себе этого позволить» и найдите способ сделать это приоритетом. Сделайте все это, прежде чем вы сможете отговорить себя от этого. Лучший способ сделать это?
• Зафиксировать заранее. Внесите депозит и сделайте вложение в себя. Я оплатила 6 недель уроков свинговых танцев. Уже заплатив за это, я знал, что просто выброшу свои деньги, если не приду.
• Иди с другом.  Я ходил на уроки качания один, что вынуждало меня дальше развивать свои социальные навыки, но если вы СЛИШКОМ боитесь посещать занятия, попросите друга затащить вас туда.
• Ожидайте отстой. Если вы изучаете новый навык, будьте готовы к тому, что он у вас не получится. Вы поправитесь, если будете помнить о…
• Веселись.  Помни, завтра нас может сбить автобус. Каждый день над землей — это благословение, так что наслаждайтесь им!
• Если сомневаетесь, больше двигайтесь.

То, что вы всегда хотели попробовать, но откладывали?

Сегодня хороший день, чтобы начать. Просто сделайте ПЕРВЫЙ шаг.

Гугл курсы в вашем городе. Найдите сайт, ориентированный на новичков, и прочитайте о нем. Если есть место для предоплаты или внесения депозита, сделайте это.

А потом иди.

Используйте 20 секунд мужества, если нужно.

Что нового вы собираетесь попробовать в этом месяце?

-Стив

###

Фото предоставлено: Reiterlied 02/52 – Confidence, JD Hancock Garfield, падение на беговой дорожке, Denes Paragi © 123RF .com, Всегда осень: Lazer Hallway, lzflzf © 123RF.com

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья?

Большинство из нас знает, что физические упражнения полезны для нашего здоровья. Но если вы новичок в физической активности или возобновляете ее после некоторого перерыва, идея упражнений может быть пугающей.

Эксперты считают, что лучшее упражнение для вашего здоровья — это то, которое вы будете делать регулярно. И исследования показали, что удовольствие является основным фактором, позволяющим придерживаться любого вида физической активности. Когда вы откроете для себя способы движения тела, которые приносят вам радость, физическая активность станет удовольствием, а не рутиной.

Упражнения — это то, что может делать почти каждый. Его преимущества можно почувствовать сразу, и вам не нужно тренироваться для чего-то серьезного, чтобы пожинать плоды — небольших, последовательных сеансов пота достаточно, чтобы оставаться здоровым.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для вашего здоровья и то, как вы можете начать тренироваться.

Во-первых, сколько упражнений вам нужно?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минутам высокой интенсивности каждую неделю.

Во время аэробных упражнений средней интенсивности вы должны чувствовать одышку, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор. Танцы, ходьба по воде, гребля на каноэ и йога — отличные примеры аэробных упражнений средней интенсивности.

При интенсивной аэробной нагрузке вы будете слишком уставшими, чтобы говорить больше нескольких слов за раз. Бег в быстром темпе, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой и беговые лыжи — отличные примеры аэробных упражнений высокой интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют взрослым включать занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, два или более дней в неделю.

Может показаться, что всего этого много, но как распределить время тренировок в течение недели, решать только вам. Вы можете тренироваться по 30 минут пять раз в неделю, заниматься часовыми тренировками три раза в неделю или выполнять быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 15 минут пять раз в неделю. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Какие бывают виды упражнений?

Если вы новичок в занятиях спортом, вы можете попробовать несколько различных видов физической активности, чтобы узнать, что вам нравится. Помните, не только сосредотачивайтесь на том, какие движения вы можете делать, но и спрашивайте себя, какие движения вам нравятся. Когда вам нравится какое-то занятие, вы, скорее всего, продолжите им заниматься.

И вам может понравиться более одного типа упражнений. На самом деле, лучше разнообразить свою программу упражнений несколькими видами физической активности, чтобы вы могли работать с разными группами мышц по-разному.

Кардио

Кардио, также называемое аэробными упражнениями, представляет собой любую форму движения, которая повышает частоту сердечных сокращений, циркуляцию крови и работу легких. Он активизирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также улучшает здоровье всего тела и разума. Кардиотренировки могут снизить стресс, улучшить сон и наполнить ваш мозг эндорфинами хорошего самочувствия. Это также отличный инструмент, когда дело доходит до потери веса.

Кардио может быть самой доступной и простой формой упражнений. Быстрая прогулка или работа во дворе могут считаться кардиотренировками, если вам становится жарко, вы потеете и задыхаетесь. В то время как классический образ кардио — это когда кто-то пыхтит и пыхтит во время пробежки, есть так много занятий на выбор, когда дело доходит до кардио:

• Ходьба и походы. Ходьба — одно из лучших кардиоупражнений, потому что ее можно выполнять практически в любом месте и с небольшим оборудованием. Все, что вам нужно, это пара удобных и прочных ботинок. Если вы только начинаете, ходите 5-10 минут в день и доведите время до 30 или более минут в день. Регулярная ходьба может помочь вам похудеть, предотвратить болезни, укрепить кости и мышцы и улучшить настроение. Пеший туризм позволяет вам исследовать природу и наслаждаться ею, и часто сжигает больше калорий, чем ходьба по более крутым и неровным тропам. Кроме того, исследования показывают, что просто пребывание на улице может принести пользу для здоровья.
• Бег: Как и при ходьбе, вам просто нужна пара хорошо сидящих ботинок, чтобы начать бегать. Независимо от того, где вы бегаете или как быстро вы бегаете, регулярные пробежки могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, ваши кости и мышцы, а также ваше психическое здоровье.
• Танцы: для веселой и увлекательной тренировки попробуйте танцевать. Хотя танец может принести те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и другие формы кардио, он также может помочь повысить гибкость, поскольку вы двигаете своим телом по-новому. А социальные аспекты танца, не говоря уже об обучении хореографии, укрепляют нашу когнитивную функцию.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — отличный способ нацелить и укрепить нижнюю часть тела, одновременно работая с сердцем и легкими. И задача оставаться в вертикальном положении на велосипеде, стационарном или нет, помогает вашему балансу и осанке. Езда на велосипеде также является отличной альтернативой одному из наших самых популярных сидячих занятий: вождению. В следующий раз, когда вам нужно будет куда-то пойти — в продуктовый магазин, домой к другу, на почту — попробуйте вместо этого покататься на велосипеде.
• Плавание: Когда вы плаваете, вы получаете все преимущества аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы без каких-либо последствий. Тренировки в воде дают вашим суставам передышку, в то же время укрепляя мышцы всего тела. И вы можете сжигать калории без пота.
• Прыжки со скакалкой: Ничто так не заставляет сердце биться чаще, как прыжки со скакалкой. Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую вы можете втиснуть в любой загруженный график. Всего за 10-15 минут прыжков со скакалкой вы можете получить всю необходимую пользу для здоровья сердца. И это весело!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир. Этот тип упражнений включает в себя воздействие на мышцы той или иной формы сопротивления за счет подъема и перемещения тяжелых предметов или напряжения силы тяжести. Существует так много форм силовых тренировок, основанных на оборудовании и весе, который вы поднимаете.

• Упражнения с собственным весом. Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, упражнений, в которых используется только вес вашего тела, обычно достаточно, чтобы вы начали становиться сильнее. Отжимания, планки, приседания, выпады и бёрпи — отличные варианты. Выполнение этих упражнений без дополнительного веса также позволяет вам тренироваться и совершенствовать правильную технику, что необходимо для предотвращения травм в будущем.
• Силовые тренажеры: Использование силовых тренажеров дает больше возможностей попрактиковаться в технике тяжелой атлетики, прежде чем вы начнете поднимать штангу без посторонней помощи. Тренажеры также могут помочь вам проработать определенные мышцы и дать вам более контролируемый диапазон движений.
• Свободные веса: поднятие тяжестей считается функциональным упражнением, то есть оно может помочь вам лучше справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице, перенос сумок с продуктами и уборка дома. Он тренирует целые группы мышц для улучшения силы, баланса и координации.

Комплексная программа силовых тренировок может включать комбинацию всех трех типов упражнений с отягощениями.

Растяжка

Растяжка увеличивает и поддерживает вашу гибкость или способность вашего тела двигаться разными способами без травм. Регулярная растяжка может помочь вам улучшить физическую форму, использовать весь диапазон движений и избежать травм. Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы разогреты от движения, но вы все равно можете извлечь пользу из растяжки в любое время.

• Статическая растяжка: Этот вид растяжки достигается за счет удлинения мышц настолько, насколько это возможно без боли, а затем удержания в этом положении в течение 15-30 секунд. Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная. При активной растяжке вы сокращаете одну мышцу, чтобы позволить противоположной мышце расслабиться. Когда вы лежите на спине и поднимаете прямую ногу вверх, мышцы бедра сокращаются, а подколенное сухожилие может удлиняться и растягиваться. При пассивной растяжке вы используете внешнюю силу, например руку, чтобы помочь своему телу растянуться. Когда вы сгибаете колено и рукой держите ногу позади себя, чтобы растянуть мышцу бедра, это пассивное растяжение.
• Динамическая растяжка: перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Динамическая растяжка более активна, чем просто касание пальцев ног. Движения включают касания пальцев ног, высокие колени, удары ногами и боковые перетасовки.

Если вы испытываете боль при растяжке, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить растяжки, которые не повредят и помогут вам постепенно увеличить гибкость.

Упражнения на равновесие

Сохранение равновесия является важным навыком во многих видах спорта и повседневной деятельности, и с возрастом он становится все более важным. Работа над балансом сейчас может помочь вам предотвратить падения в дальнейшей жизни и избежать травм, которые часто сопровождают их.

• Йога: лучший сон, лучшее настроение, лучшая гибкость — йога имеет много преимуществ. Огромной частью любой практики йоги является баланс. Йога бросает вызов вашему телу, чтобы поддерживать баланс, поскольку оно проходит через динамические позы и поддерживает различные положения. При этом вы расслабите напряженные мышцы и укрепите те важные мышцы-стабилизаторы, которые снижают риск падения.
• Тай-чи. Упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте. Тай-чи — отличный способ контролировать стресс и улучшать равновесие. Плавные движения от одной позы к другой позволяют вам попрактиковаться в переносе веса с одной ноги на другую с вытянутыми руками.

Какое упражнение лучше?

Поиск упражнений, которые лучше всего подходят для вас и вашего образа жизни, может показаться сложным, но вам не нужно придерживаться только одного. Всем нужно несколько разных типов тренировок, чтобы получить все преимущества упражнений для ума и тела. Участие в различных тренировках также делает упражнения увлекательными и помогает вам продолжать бросать вызов своему телу, чтобы стать сильнее, избегая плато в фитнесе.

То, как вы тратите время на упражнения, зависит от ваших целей и того, чего вы пытаетесь достичь.

Упражнения для вашего возраста

Каждому человеку в возрасте 8 или 80 лет полезны регулярные физические упражнения. И никогда не поздно начать. Если до этого момента упражнения не были частью вашей жизни, вы все равно можете привести себя в форму, независимо от того, сколько вам лет, и в этом есть огромные преимущества.

С возрастом упражнения позволяют оставаться гибкими и активными, а также снижают риск получения травм. Вы можете сохранять энергию, чтобы продолжать заниматься любимым делом, например исследовать новые города пешком, играть с внуками и гулять с собакой.

В этот период упражнения на равновесие становятся особенно важными, чтобы избежать падений и травм. Кардиотренировки по-прежнему должны быть включены в полноценную программу упражнений, но целевая частота сердечных сокращений — насколько быстро ваше сердце может безопасно биться во время тренировки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу — снижается с возрастом. Вы можете выбрать более легкое кардио на более поздних этапах жизни.

CDC рекомендует детям и подросткам (в возрасте 6-17 лет) заниматься физическими упражнениями не менее одного часа каждый день. Дети любого возраста тренируются в игре, но по мере взросления им требуется больше структурированности и поощрения, чтобы двигаться. Чтобы помочь детям выполнять упражнения, необходимые им для здоровья, попробуйте следующие советы:

• Регулярно ходите в парки, на детские площадки и в бассейны
• Запишите их в спортивные команды через школу или местный парк
• Подайте хороший пример своим стремлением к физической активности

Взрослым тоже иногда нужно играть, а бег с детьми поможет вам хорошо потренироваться. Когда дети рано узнают о важности регулярных физических упражнений, они могут выработать здоровые привычки, связанные с фитнесом, на всю жизнь.

Упражнения для вашей жизни этап

Наши обстоятельства и ситуации меняются на протяжении всей нашей жизни, и вместе с ними меняются и наши потребности в упражнениях. Независимо от того, начинаете ли вы новую работу, переживаете беременность, заботитесь о своих детях или переезжаете в новый район или город, у вас может не всегда быть столько же времени для занятий спортом, как в прошлом. Это нормально! Вы не должны оказывать на себя дополнительное давление, чтобы поддерживать режим упражнений, который больше не работает для вас.

Когда жизнь становится напряженной, важно помнить одну ключевую вещь об упражнениях: важно не то, сколько упражнений вы делаете, а то, как часто вы это делаете. Одно исследование, проведенное в 2016 году, продемонстрировало, что 10 минут аэробных упражнений в быстром темпе имеют те же кардиометаболические преимущества, что и 50 минут устойчивых непрерывных аэробных упражнений.

Уделяя 15-20 минут физической нагрузки каждый день, где бы вы ни находились, достаточно, чтобы получить некоторые преимущества фитнеса. Помните, упражнения — это лишь часть нашей жизни, а не ее центр.

Упражнения в рамках восстановления

После травмы или медицинского диагноза вы можете использовать упражнения для восстановления и поддержания силы. Однако это требует терпения. Слишком быстрое возобновление всех ваших обычных занятий может подвергнуть вас риску повторного травмирования. Так что сначала медленно. И хотя упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда испытываете боль, регулярные тренировки действительно могут помочь справиться с любой хронической болью, которую вы чувствуете.

Вы можете вместе со своим лечащим врачом или физиотерапевтом разработать план, который поможет вам вернуться на правильный путь. Они могут убедиться, что вы выполняете упражнения, которые задействуют нужные группы мышц, а также безопасны для вашего состояния.

Занятия спортом дома

Тренировки на публике могут пугать, особенно если вы только начинаете. Но вам не нужно абонемент в тренажерный зал или тонна модного оборудования, чтобы оставаться в форме. Просто свободное место в вашем доме, где вы ничего не столкнетесь и не опрокинете, и пара удобной обуви. Вы также можете использовать коврик для йоги в качестве подушки, если у вас деревянный пол.

Вы можете начать с небольших, простых движений, таких как марш на месте и круговые движения руками, а затем увеличивать нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. В Интернете есть множество приложений и видеороликов, которые помогут вам максимально эффективно использовать домашние тренировки, или вы можете разработать свою собственную программу, включающую силовые упражнения, в которых используется вес вашего тела. После того, как вы начнете регулярно заниматься дома, подумайте о том, чтобы инвестировать в набор свободных весов, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Как начать тренироваться

Начинать что-то новое может быть сложно, но упражнения могут показаться особенно сложными. Начните медленно и идите в своем собственном темпе. Путешествие того стоит. Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, а также для предотвращения хронических заболеваний.

Ставьте цели SMART

Легко потеряться в огромном мире фитнеса, упустить из виду, почему вы начали и бросили. Вот тут-то и появляются цели. Постановка целей для себя может служить дорожной картой, которая поможет вам понять, что значат для вас упражнения и как они вписываются в вашу жизнь. Цели — фантастический мотивационный инструмент, но только при правильном использовании. При разработке целей упражнений делайте их конкретными, измеримыми, достижимыми, разумными и своевременными. Это так называемые SMART-цели.

У вас больше шансов достичь целей SMART, чем целей, которые являются слишком большими, слишком расплывчатыми и слишком амбициозными. Например, хорошо иметь цель стать сильнее, но как этого достичь? Постановка целей вокруг медленного увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, может помочь вам найти свой путь. И постановка краткосрочных целей, которые вы затем достигнете, поможет вам почувствовать чувство вознаграждения, которое поддерживает вашу мотивацию на высоком уровне.

Может быть, вы хотите сбросить пару фунтов, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Упражнения для похудения могут быть отличной целью, но легко поддаться пагубным привычкам и стереотипам. Просто помните, что для того, чтобы похудеть, нужно время, поэтому будьте терпеливы к себе.

Иногда врачи рекомендуют физические упражнения для облегчения или улучшения симптомов определенных заболеваний. Болезненные последствия высокого кровяного давления, диабета и артрита можно уменьшить и предотвратить с помощью регулярной физической активности.

Найдите людей, которые помогут вам достичь ваших целей в упражнениях

Один из лучших ресурсов, который вы можете использовать, когда хотите начать тренироваться или тренироваться чаще, — это другие люди. Будь то друг или профессионал, люди могут помочь вам начать и не сбиться с пути, когда дело доходит до вашего фитнес-путешествия. Если вам нужна небольшая помощь, обратитесь к окружающим:

• Спросите о персональных тренировках или занятиях фитнесом в местном клубе здоровья. Предпочитаете ли вы заниматься один на один или в группе, иногда нам всем нужна небольшая компания. Многие тренажерные залы предлагают занятия по всему, от аквааэробики до танцев, и это отличный способ найти фитнес-сообщество.
• Обратитесь за поддержкой к своим друзьям и семье. Если вы поднимете вопрос о физических упражнениях, вы можете быть удивлены тем, кто хочет присоединиться к вам. Тренировка с кем-то — отличный способ убедиться, что упражнения происходят, даже если вы чувствуете себя немотивированным.
• Поговорите со своим лечащим врачом. Если у вас есть какие-либо заболевания, ваш лечащий врач может порекомендовать виды упражнений, которые вам подходят.

Медленное увеличение уровня активности

Никогда не поздно начать тренироваться, но может быть сложно понять, с чего начать. Хорошая начальная цель в фитнесе — уменьшить количество времени, которое вы проводите сидя. Вставайте каждый час, чтобы потянуться или пройтись 10-15 минут. Затем продолжайте встраивать активность в свой распорядок дня.

Поначалу это может быть так же просто, как поскальзывание во время упражнений во время рутинной деятельности. Вместо того, чтобы пять минут ехать в магазин, чтобы купить несколько вещей, вы можете попробовать прогуляться пешком. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Если на улице хорошо, езжайте на работу на велосипеде.

Если вы собираетесь с другом выпить кофе, предложите взять напитки с собой, а затем отправиться на прогулку, даже если вы просто бродите по торговому центру. Или, когда вы заняты своими выступлениями после работы, встаньте и сделайте растяжку.

Приспособление к упражнениям, которые вы уже делаете, сделает их более легкими и менее разрушительными для вашей повседневной жизни. Вы будете более мотивированы продолжать увеличивать время своей активности, и постепенно упражнения станут частью вашего распорядка дня.

Береги себя

Упражнения — это не просто еще одна рутинная работа, которую нужно отметить в списке дел, хотя иногда это может показаться именно так. Это инвестиции на всю жизнь. Таким образом, к упражнениям нужно подходить так, чтобы вы могли поддерживать их на долгие годы.

Если вы будете заниматься слишком часто, вы можете получить травму или потерять интерес через несколько месяцев или лет. Если вы чувствуете двойственное отношение к любимому делу, не паникуйте. Сделайте перерыв и позвольте себе посвятить время другим областям своей жизни. Вы можете восстановить свою страсть в будущем. Или вы можете переключиться и попробовать разные виды упражнений на некоторое время.

Чтобы сделать физические упражнения устойчивой привычкой, попробуйте следующие советы:

• Растяжка до и после тренировки
• Пейте много воды — если вы не бегаете марафоны, вам, вероятно, не понадобится спортивный напиток
• Если вы обнаружите, что боль вызвана физическими упражнениями, обратитесь к врачу. Они смогут порекомендовать, как облегчить боль (чтобы вы продолжали получать большую пользу от упражнений). Или они могут направить вас к специалисту, например к физиотерапевту, который поможет вам лучше тренироваться.
• Следите за профилактической помощью, и вы сможете увидеть, как изменения в вашем образе жизни влияют на ваше здоровье в целом.

Попади в паз

Импульс является необходимой частью упражнений, как в прямом, так и в переносном смысле. В то время как вам нужен импульс, чтобы двигаться, вам также нужен импульс, чтобы продолжать достигать своих целей. Как вы создаете и поддерживаете импульс?

• Будьте последовательны: один из самых важных аспектов упражнений — последовательность. Бег на 10 миль время от времени не будет столь же полезен для ваших целей в фитнесе, как бег на более короткие дистанции 4-5 раз в неделю.
• Создавайте рутины: планируйте тренировки в своем календаре, чтобы их было труднее пропустить.
• Обратите внимание на улучшение: возможно, вы сможете пробежать лишнюю милю на этой неделе или сможете поднять 15-фунтовый вес вместо 12. Отмечайте и празднуйте каждый шаг, который вы делаете, и вам будет намного легче продолжать возвращаться. для большего.

Двигайтесь ради здоровья

Упражнения способны улучшить не только наше здоровье, но и все сферы нашей жизни.