Фитнес занятия дома: Фитнес дома - упражнения для похудения, фитнес тренировки в домашних условиях

Содержание

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Плюсы	Минусы
Тренировка дома для начинающих позволяет заниматься в своем темпе	Никто не будет следить за тем, как и правильно ли выполняются упражнения
Заниматься можно в любое удобное время	Есть риск пропустить тренировку, откладывая ее на потом
Не нужно платить за абонемент в спортзале	Придется потратить деньги на покупку некоторого инвентаря

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением.

В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

День 1: ноги, бедра, ягодицы.
- Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
- Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
- Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
- Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
- Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
- Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.
День 3: комплекс для рук и спины.
- Разминка.
- Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
- Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
- Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
- Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.
День 5: пресс.

- Разминка.
- Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
- Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
- Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
- Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.
День 7: кардиотренировка. Может включать в себя бег трусцой, прыжки на скакалке, выполнение кардиоупражнений, плавание или другие виды активности. Продолжительность тренировки — от 40 минут, но новичкам лучше начинать с 20 минут. К этому времени добавляется разминка и заминка.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

С каким весом начинать работать для роста мышц?

Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

В какое время лучше заниматься?

Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

Чем усилить базовые упражнения?

Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

Источник Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов

26 сентября 2022 Спорт и фитнес

Исправьте эти ошибки, и вам не придётся покупать абонемент в тренажёрку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Но всё же многие новички через несколько месяцев сдаются и покупают абонемент в тренажёрку. Ниже мы обсудим, почему домашние занятия могут обернуться разочарованием, и расскажем, как это исправить.

1. Вы выбрали неподходящую программу

Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.

Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.

Как это исправить

Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:

Для наращивания мышц выбирайте упражнения, в которых получится довести их почти до отказа. Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут.
Для похудения выбирайте сочетание силовых и кардионагрузок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит больше, чем занятия.
Чтобы откорректировать фигуру, ищите лучшие упражнения на прокачку нужной части тела. Например, если вы мечтаете о шикарной попе, лучше выполнять зашагивания на стул, а не приседания. А ещё купить резинку‑эспандер и добить ягодичные мышцы подъёмом таза и другими эффективными движениями. У любой части тела есть упражнения, которые прокачивают её лучше других, — узнайте их сразу, чтобы не тратить время впустую.

2.

Вы не увеличиваете нагрузку

Часто люди находят какую‑то программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.

Поначалу упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, наутро страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.

Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете её на автомате, не задумываясь о большем.

Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.

Как это исправить

Соблюдайте простое правило: как только вы без труда закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.

Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить программу за счёт интенсивности. Например, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.

Если вы делаете ВИИТ, всегда можно изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.

3. У вас нет подходящего оборудования

Поначалу вы сможете заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие‑то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. Например, не получится нагрузить спину без турника, а ноги — без отягощения.

Как это исправить

Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.

Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.

4. У вас нет графика тренировок

Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается «на автомате».

Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы. В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.

В результате вы пропускаете тренировки, и это бьёт по показателям.

Как это исправить

Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:

установите чёткое время для занятий в своём графике и не нарушайте расписание;
определите место в квартире или доме, где вы будете заниматься. Выберите участок, где достаточно свободного пространства и можно беспрепятственно открыть окно;
смените домашние вещи на одежду для тренировок;
попросите родных не мешать;
приготовьте бутылку с водой, чтобы не бегать каждый раз на кухню.

5. Вы не следите за питанием

Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В таком случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.

Так, в обзоре 15 исследований выяснили, что за счёт тренировок создаётся дефицит менее 500 ккал в день — «золотого стандарта» для быстрого похудения.

Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.

За счёт упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда учёные проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что трата энергии за 24 часа была снижена на те же 4% по сравнению с исходной. Они тратили больше на занятия, но в то же время в целом меньше расходовали на жизнь.

В другом эксперименте участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минут в неделю. Учёные предсказали, насколько они должны похудеть из расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.

В итоге женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько — 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 часа в неделю, скинули всего 1,5 кг, тогда как по расчётам должны были похудеть на 2,7 кг.

Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.

Как это исправить

Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.

Постарайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучное и сладкое, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь потреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.

Стремитесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.

лучших бесплатных онлайн-упражнений: 10 платформ, которые стоит попробовать Когда спортивные залы закрылись из-за различных ограничений, многие PT и студии воспользовались этим как возможностью запустить эпические виртуальные коучинговые платформы, и с тех пор они становились только больше и лучше.

Это особенно хорошая новость сейчас, когда счета (энергия, вода, муниципальный налог — в общем, все) выросли.

Кроме того, в исследовании Run Repeat 46% из вас заявили, что не вернутся в спортзал, как только они откроются после пандемии.

Без лишних слов, вот лучшие бесплатные пробные онлайн-тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей, от силовых тренировок и HIIT до танцев и йоги.

Лучшие бесплатные онлайн-классы для силовых тренировок

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный GRNDHOUSE (@grndhouseuk)

Что это? ‘Силовые тренировки по запросу для всех уровней. Разработанный для развития выносливости, стабильности, силы и уверенности в себе, каждый класс имеет конкретную цель, направленную на то, чтобы помочь вам прогрессировать и улучшить свое физическое и психическое здоровье. ’

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, чтобы начать бесплатную пробную версию и получить доступ к личному кабинету на компьютере, планшете, телефоне или Smart TV. (Необходимое оборудование: две гантели.)

Лучшие бесплатные онлайн-занятия йогой

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Бути MVMNT (@butimvmnt)

Что это? «Более 400+ занятий под руководством профессионалов в семи различных форматах для полной трансформации тела, что на самом деле весело».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись и введите данные своей карты (с нее не будет взиматься плата, если вы отмените подписку в течение 14 дней, перейдя в «Моя учетная запись», «Оплата», «Изменить план», а затем «Отменить членство»).

Что бы вы ни выбрали, не забудьте отменить пробную версию, если вы не хотите фиксировать — установите напоминание о дате продления членства, если у вас есть история забывания. #Виновный.

3. Gymondo: 7 дней бесплатно

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки на любой вкус

Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное Gymondo International (@gymondo_international)

Что это? «Неограниченный доступ к HIIT, йоге и многому другому с более чем 35 тренировочными программами и более чем 350 мотивирующими тренировками, адаптированными к вашему уровню физической подготовки и целям».

Как зарегистрироваться? Создайте свою учетную запись, введите данные своей карты и не забудьте отменить ее до даты начала подписки, если вы не хотите платить.

4. Glo: 7 дней бесплатно

Лучшие бесплатные онлайн-занятия по сочетанию йоги и пилатеса

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Glo (@yogaglo)

Что это? «От HIIT до силовых тренировок и кардио — неограниченный доступ к лучшим занятиям йогой, медитацией, пилатесом и фитнесом в прямом эфире и по запросу».

Как зарегистрироваться? Выберите, на чем вы хотели бы сосредоточиться, какого учителя вы ищете и сколько занятий йогой и пилатесом вы посетили, чтобы они могли персонализировать ваше предложение (необязательно), введите свои данные и просто не забудьте отменить до истечения семи дней.

5. Peloton: 30 дней бесплатно

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для мотивации

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Peloton (@onepeloton)

Что это? «Тысячи занятий в прямом эфире и по запросу в любом месте, в любое время, с оборудованием или без него, включая разнообразные занятия по езде на велосипеде в помещении, бегу, ходьбе, буткемпу, силовым занятиям и занятиям на открытом воздухе (только аудио)».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, введите свои банковские реквизиты, затем наслаждайтесь предложением на своем телефоне, планшете, телевизоре или компьютере и отмените в течение 30 дней — Peloton отправит напоминание по электронной почте, когда у вас останется семь дней.

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для тренировки мозга

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился The Class (@theclass)

Что это? ‘Эффективная музыкальная практика, в которой мы тренируем тело, чтобы задействовать разум. Благодаря физической подготовке мы вырабатываем умственное и эмоциональное поведение, чтобы создавать новые инструменты для повседневной жизни».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, введите данные своей карты и все готово, затем отмените ее в настройках в течение 14 дней.

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для начинающих

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

Что это? «Мои фирменные 28-минутные тренировки помогут вам улучшить физическую форму и силу, независимо от того, являетесь ли вы новичком или готовы к новым вызовам. Станьте лучше, сильнее и увереннее дома с помощью High Intensity с Kayla (ранее BBG) или в тренажерном зале с High Intensity Strength с Kayla (ранее BBG Stronger)».

Как зарегистрироваться? Загрузите приложение, создайте учетную запись и не забудьте отменить ее в настройках. Просто коснитесь своего имени, прокрутите вниз до раздела «Подписки» и нажмите «Отменить бесплатную пробную версию».

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для чувства общности

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Кортни Блэк / ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ (@courtneydblack)

Что это? «Сотни тренировок в тренажерном зале или дома, персонализированные планы тренировок, рецепты, тренировки в реальном времени, индивидуальные цели по калориям и макросам, калькулятор калорий и макросов и трекер прогресса».

Лучшие бесплатные онлайн-тренировки для решения задач

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный LES MILLS (@lesmills)

Что это? «Наши бодрящие тренировки, в том числе силовые, кардио, йога, кикбоксинг и другие ваши любимые занятия, приносят непревзойденные физические и эмоциональные преимущества благодаря планам тренировок, фитнес-задачам и шестинедельной перезагрузке».

Как зарегистрироваться? Создайте учетную запись, введите свои банковские реквизиты и не забудьте отменить пробную версию до начала оплаты.

Бесплатные видео о домашних тренировках | ClassPass

Найди свой дзен, почувствуй жжение и заставь свое сердце биться чаще с помощью новой программы фитнес-тренировок — дома. ClassPass предлагает более 4000 бесплатных онлайн-тренировок по запросу: HIIT и силовые тренировки, кардио, йога, barre и многое другое, так что вы можете двигаться, не выходя из своей гостиной.

Получить полный доступ

Попробуйте бесплатные онлайн-тренировки по йоге дома на ClassPass. Добавьте силовую йогу, виньясу-флоу и многое другое в свою повседневную домашнюю рутину.

Просмотреть все занятия йогой

Вы будете укреплять и задействовать свои мышцы на протяжении всего занятия, используя дыхание, чтобы направлять вас в потоке.

Посмотреть видео

Эта 30-минутная последовательность силовой йоги ускоряет темп виньясы и повышает частоту сердечных сокращений при движениях тела.

Посмотреть видео

Избавьтесь от стресса, раскройте бедра и разогрейте ноги в этом 10-минутном видеоролике о растяжке нижней части тела.

Посмотреть видео

Придайте тонус и придайте форму телу с помощью библиотеки станочных упражнений ClassPass, вдохновленных балетными движениями.

Просмотреть все видео barre

Эта экспресс-тренировка Barre с легкими весами укрепит и сбалансирует ваше тело с помощью движений с малой ударной нагрузкой.

Смотреть видео

Этот класс состоит из упражнений пилатеса и балета, которые помогают улучшить баланс, осанку и выравнивание.

Посмотреть видео

Эта 30-минутная видео-тренировка по пилатесу на коврике сочетает в себе элементы вашего любимого занятия barre с элементами классического занятия пилатесом на коврике.

Посмотреть видео

Попотеть с помощью HIIT и силовых тренировок на дому, предлагаемых на ClassPass. Повысьте кардио выносливость и укрепите верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.

Посмотреть все видео HIIT

Это занятие повысит вашу выносливость, укрепит и сформирует пресс и корпус.

Посмотреть видео

Повысьте свою кардио-выносливость и укрепите мышцы верхней и нижней частей тела и кора.

Посмотреть видео

Тренировка всего тела с акцентом на верхнюю часть тела. Build укрепит и сформирует ваши плечи, спину, трицепсы и бицепсы.

Посмотреть видео

HIIT для нижней части тела повысит вашу выносливость, укрепит и сформирует ваши ноги и ягодицы.

Посмотреть видео

Увеличьте частоту сердечных сокращений и пропотейте, выполняя полноценные кардиотренировки, посвященные боксу или танцам. Улучшите свою выносливость, сосредоточившись на своем коре, чтобы получить тренировку всего тела.

Смотреть все кардио-видео

Этот домашний урок бокса сочетает в себе основы бокса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Посмотреть видео

Улучшите частоту сердечных сокращений в этом 360-градусном тренировочном классе, чтобы развить кардио и силовую выносливость.

Смотреть видео

Укрепляйте, лепите и тренируйтесь в этом кардиотренажере для всего тела. Найдите ритм и получайте удовольствие!

Посмотреть видео

Загрузите приложение, которое предоставит вам доступ к тысячам лучших тренажерных залов, фитнес-студий, салонов и спа-салонов по всему миру, а также разблокирует неограниченный доступ к более чем 4000 тренировок по запросу.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»