Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20-30 минут, — это силовая схема с добавлением кардио-всплеска», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите вес, чтобы поднять базальный уровень метаболизма.

Окафор, в число прошлых клиентов которой входят Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

« Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с помощью силовых тренировок вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Okafor рекомендовал следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

• Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
• Тренировка:
  • Приседания с собственным весом — 20 повторений
  • Выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга — 20 повторений
  • Скручивания — 20 повторений
  • Подъемы ног — 20 повторений
  • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей.

    Знайте, когда вашему телу нужен отдых

    Тот факт, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

    «Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, то, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

    Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до спортзала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

    Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

    «Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

    Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

    Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

    «Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой, требующей невысоких навыков, чтобы закончить, что-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

    Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

    Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

    У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

    Постарайтесь переключить свое мышление на то, чтобы не думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

    Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

    Желаю вам всего наилучшего,

    Рэйчел

    Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

    У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и велнеса, и у нее под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

    Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

    Почему упражнения не сделают тебя худым | Здоровье и благополучие

    Следующее исправление было напечатано в колонке Observer For the record, воскресенье, 26 сентября 2010 г.

    Доктор Тимоти Черч находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана, который не связан с Университетом Луизианы

    Моя мама жаловалась, что не может похудеть.Размер 18 и пара камней тяжелее идеального, она тщетно пыталась в течение многих лет избавиться от лишнего. Каждую неделю она ходила в спортзал, где бегала по беговой дорожке, как десантник, часто три раза в неделю. Чаще всего она брала собаку на быструю часовую прогулку. Она не ела нездорово — остальные члены семьи ели точно так же, и выполняли часть упражнений, которые делала она. Она должна была быть самой худой из всех: то, что она осталась полной, было для нее разочарованием и загадкой для всех нас.

    От StairMasters до гирь, от Розмари Конли до Натали Кэссиди, мы понимаем и ожидаем, что приведение в форму потребует серьезных усилий с нашей стороны — и верно и обратное: мы ожидаем, что упражнения окупят утомительные часы , потный трансплантат с более поджарым и легким телом. Со времен Зеленой Богини мы знали, что самый здоровый способ похудеть — это упражнения. Это ведь наука?

    Что ж, у науки для вас плохие новости. Все больше и больше исследований как в Великобритании, так и в США показывают, что упражнения незначительно влияют на потерю веса.Эти три недели занятий аэробикой? Практически бесполезен в том, что касается вашего бикини. Клиника Майо, некоммерческое медицинское исследовательское учреждение в США, сообщает, что в целом исследования «продемонстрировали отсутствие или умеренную потерю веса с помощью одних упражнений» и что «режим упражнений… вряд ли приведет к кратковременному снижению веса». Термин «потеря веса сверх того, что достигается при изменении диеты».

    Это звучит слегка еретично, если не сказать откровенно шутливо. И это научное открытие, которое большинство специалистов в области здравоохранения, естественно, склонны преуменьшать.В конце концов, упражнения по-прежнему полезны. Просто вопреки многолетним новогодним обещаниям это вряд ли сделает нас стройными.

    Большинство из нас имеет представление об основных принципах набора и потери веса: вы вкладываете энергию (калории) в свое тело через пищу, вы расходуете их посредством движения, и все, что не сгорает, откладывается в вашем теле в виде толстый. К сожалению, математика не в нашу пользу. «Теоретически, конечно, возможно, что вы можете сжечь больше калорий, чем съедите», — говорит д-р Сьюзан Джебб, руководитель отдела исследований в области питания и здоровья в Медицинском исследовательском совете и один из государственных ученых, обращающихся за советом по питанию. .«Но вы должны делать намного больше упражнений, чем думает большинство людей. Чтобы сжечь лишние 500 калорий, как правило, требуется два дополнительных часа езды на велосипеде. А это примерно два пончика».

    С практической точки зрения, упражнения никогда не будут эффективным способом похудения, если у вас нет графика тренировок и силы воли олимпийского спортсмена. «Это простая математика», — говорит профессор Пол Гейтли из Института управления весом Карнеги в Лидсе. «Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно бежать из Лидса в Ноттингем, но если вы хотите сделать это с помощью диеты, вам просто нужно пропускать прием пищи в течение семи дней.«И Джебб, и Гейтли стремятся подчеркнуть, что существует множество доказательств того, что упражнения могут повысить ценность диеты:« Они определенно максимизируют количество, которое вы теряете в виде жира, а не ткани », — отмечает Джебб. Но Гейтли резюмирует это: «Большинство людей, которым предложен выбор, будут придерживаться диеты, потому что ее легче достичь».

    Есть еще одна, более коварная проблема, связанная с возложением всех своих надежд на праздничное тело на упражнения. В том, что стало определяющим В ходе эксперимента, проведенного в Университете Луизианы под руководством доктора Тимоти Черча, сотни женщин с избыточным весом были переведены на режим физических упражнений в течение шести месяцев.Некоторые тренировались по 72 минуты каждую неделю, некоторые по 136 минут, а некоторые по 194. Четвертая группа придерживалась своего обычного распорядка дня без дополнительных упражнений.

    Вопреки всем законам естественной справедливости, в конце исследования не было существенной разницы в потере веса между теми, кто тренировался — некоторые из них несколько дней в неделю — и теми, кто этого не делал. (Черч не записывает, рассказывал ли он женщинам, с которыми тренировался три с половиной часа в неделю, или был ли он в защитной одежде, когда это делал.) Некоторые женщины даже прибавили в весе.

    Черч выявил проблему и назвал ее «компенсацией»: те, кто занимался спортом, отменяли сжигаемые калории, съедая больше, как правило, в качестве самовознаграждения. Выпечка после тренировки, чтобы отметить хорошо выполненную работу, или даже несколько кусочков фруктов для удовлетворения возбужденного аппетита — свели на нет их хорошую работу. В некоторых случаях они были менее физически активны в повседневной жизни.

    Его выводы подтверждаются статьей о детском ожирении, опубликованной в 2008 году бостонскими учеными Стивеном Гортмейкером и Кендрином Сонневиллем.В 18-месячном исследовании, посвященном так называемому «энергетическому разрыву» — ежедневному дисбалансу между потреблением и расходом энергии — пара показала, что, когда дети в их эксперименте тренировались, они в конечном итоге съели больше, чем только что сожгли калорий, иногда в 10-20 раз больше. «Хотя физическая активность считается деятельностью с дефицитом энергии, — писали они, — наши оценки не подтверждают эту гипотезу».

    В 1950-х годах знаменитый французско-американский диетолог Жан Майер первым ввел связь между физическими упражнениями и снижением веса.До тех пор представление о том, что физическая активность может помочь вам похудеть, было довольно немодным в научном сообществе — в 1930-х годах ведущий специалист убедительно доказывал, что более эффективно держать пациентов в постельном режиме.

    Новаторские исследования Майера на крысах, младенцах и школьницах на протяжении всей своей карьеры показали, что чем менее активен человек, тем более вероятно, что он будет толстым. Сам Майер, сын двух выдающихся физиологов и герой Второй мировой войны, стал одним из ведущих мировых деятелей в области питания и самым влиятельным голосом в сфере общественного здравоохранения.В качестве советника Белого дома и Всемирной организации здравоохранения он провел корреляцию между упражнениями и фитнесом, которые вызвали революцию в мышлении по этой теме в 60-х и 70-х годах. «Приведение в форму» стало синонимом не только более здорового образа жизни, но и более стройного, более скупого тела, и была заложена основа для быстрорастущей индустрии спортзалов.

    Каждое последующее послевоенное поколение вело все более малоподвижный образ жизни, и этот образ жизни сопровождался явно неумолимым ростом ожирения.Трое из пяти взрослых в Великобритании теперь официально имеют избыточный вес. А диабет II типа, который раньше был заболеванием, поражавшим вас в конце жизни, теперь является самым быстрорастущим хроническим заболеванием в педиатрических клиниках.

    Но не путали ли мы причину и следствие? Терри Уилкин, профессор эндокринологии и метаболизма Медицинской школы Peninsula в Плимуте, утверждает, что это так. Название его последнего исследования: «Полнота приводит к бездействию, но бездействие не приводит к полноте». Уилкин близится к завершению 11-летнего исследования ожирения у детей, в ходе которого с пятилетнего возраста отслеживаются состояние здоровья, вес и уровень активности 300 человек.Когда его команда сравнила более естественно активных детей с менее активными, они были удивлены, обнаружив, что у них нет абсолютно никакой разницы в их жировой ткани или массе тела.

    Это не означает, что упражнения не делают детей здоровыми в других отношениях, говорит Уилкин, просто они не оказывают ощутимого влияния на их общий размер и форму. «И это фундаментальная проблема, — добавляет он, — потому что правительства, в том числе наше, используют массу тела в качестве меры». Другими словами, показатели ожирения не улучшатся за счет спонсируемых государством программ, которые сосредоточены в первую очередь на физических упражнениях, игнорируя при этом гигант пищевой промышленности, которая может свободно продавать высококалорийный мусор детям (и, в этом отношении, взрослым).

    Во-первых, Уилкин считает, что он открыл другую форму «компенсации», аналогичную открытию Тимоти Черча, согласно которому мы вознаграждаем себя едой, когда занимаемся спортом. Рассматривая вопрос о том, можно ли изменить физическую активность ребенка, команда Уилкина установила акселерометры для детей в школах с очень разными графиками физкультуры: в одном из них было 1,7 часа в неделю, а в другом — девять часов.

    «Во второй школе дети сделали на 64% больше физкультуры.Но когда они вернулись домой, они сделали обратное. Те, у кого была активность в течение дня, провалились, а те, кто не оживился, и если вы сложите вместе школьные и внеклассные занятия, вы получите то же самое. Из чего мы пришли к выводу, что физическая активность контролируется мозгом, а не окружающей средой — если вам дается большая возможность заниматься спортом в одно время дня, вы компенсируете это в другое ».

    Уилкин утверждает, что факторы окружающей среды мы склонны зацикливаться на борьбе с ожирением — игровые площадки, занятия физкультурой в школе, внеклассные занятия, поддержка родителей — на самом деле менее важны при определении того, какие упражнения мы делаем, чем наше собственное тело.«Биолог-эволюционист сказал бы, что физическая активность — это единственное добровольное средство, которое у вас есть для изменения или регулирования ваших энергетических затрат. Другими словами, какую физическую активность вы будете делать, не будет оставлено на усмотрение городского совета. Это будет контролироваться , по сути, изнутри «.

    Его диссертация вызвала разногласия среди его коллег — были придирки, что его исследовательская выборка неубедительно мала — и не все эксперты по ожирению понимают это сообщение. «У нас еще не было чувствительности в исследованиях, чтобы действительно определить продольные детерминанты ожирения у детей», — говорит д-р Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете и советник правительственной стратегии борьбы с ожирением.«Слишком рано начинать сбрасывать со счетов такие важные вещи, как физическая активность. Те, кто говорит, что это не оказывает никакого влияния, пренебрегают огромным количеством литературы. Я с подозрением отношусь к любому, кто противопоставляет ожирение одно другому, когда есть твердое согласие что у этого есть несколько причин «.

    «Точка зрения Терри верна, — говорит Пол Гейтли, — но она неверна в контексте пропаганды общественного здоровья. У людей, которые похудели и сохранили его, физическая активность почти всегда имеет место.И те люди, которые просто соблюдают диету, с большей вероятностью потерпят неудачу, как и те, кто просто выполняет упражнения. Вам нужна комбинация того и другого, потому что мы говорим о людях, а не о машинах. Мы знаем, что диетическое поведение — это довольно негативное поведение — нам приходится в чем-то себе отказывать. Нет никаких диет, которые нравились бы людям. Но людям нравится быть физически активными ».

    « Чего мы хотим избежать, так это того, чтобы люди думали, что могут контролировать свой вес, просто соблюдая диету », — добавляет Джебб, который указывает, что именно этот сценарий способствует развитию анорексии у девочек-подростков.«Простое ограничение диеты — не самый здоровый образ жизни». Традиционные диетические клубы, такие как Weightwatchers и Slimming World, продвигают упражнения как ключевую часть стратегии похудания: научные исследования показывают, что упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса, и, добавляет Джебб, некоторые исследования показывают, что они могут помочь в предотвращении набора веса.

    Но все равно намного труднее заниматься спортом, когда у вас уже есть лишний вес, а продукты с «высокой энергетической плотностью» быстро приводят нас к этому — переедание всего на 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов за год.«Образование должно быть на первом месте», — говорит Уилкин. «Привычки в еде должны измениться на гораздо более низкое потребление калорий, гораздо меньшую массу тела, и в результате мы станем лучше, потому что сможем больше заниматься физическими упражнениями». Он хотел бы видеть более высокие уровни налога на высококалорийную пищу, аналогичные налогам на табак, которые доказали свою эффективность в кампании против курения.

    Согласится ли коалиционное правительство, которое этой осенью выпустит Белую книгу по этому вопросу? Энн Милтон, министр здравоохранения, не стремится к какой-либо конкретной стратегии до ее публикации.«Здесь нет волшебной пули», — говорит она. «Несмотря на все усилия правительства, на самом деле здоровье населения не сильно улучшилось. Change4Life [текущая правительственная инициатива по здоровому образу жизни] делает хорошую работу. Но мы думаем, что мы можем сделать еще многое».

    Любые радикальные меры по сдерживанию чрезмерного распространения нездоровой пищи кажутся маловероятными — и Милтон, и государственный секретарь по вопросам здравоохранения Эндрю Лэнсли подчеркивают важность работы «с» промышленностью, и большая часть ее слов связана с «индивидуальным выбором».Когда дело доходит до похудения, кажется, есть только один реальный выбор — перестать есть столько еды.

    Бег с пустыми руками: жир — женская проблема

    
    

    Хорошие новости Последние научные данные из США показывают, что интенсивные тренировки в тренажерном зале на самом деле менее эффективны с точки зрения похудания, чем легкие упражнения. Барри Браун, доцент кинезиологии Массачусетского университета, говорит, что данные его исследовательской группы показывают, что умеренные упражнения, такие как «малоинтенсивное передвижение» (то есть ходьба), могут помочь сжечь калории », не вызывая эффекта компенсации калорий. «- то есть не заставляя вас тянуться к закускам в момент, когда вы закончите.В одном эксперименте Браун показал, что простое вставание вместо сидения израсходовало на сотни калорий больше в день без увеличения гормонов аппетита в крови.

    Плохие новости Возможно, предлагая одну из причин для многомиллиардной индустрии похудения, нацеленной почти исключительно на женщин, исследования подтвердили, что женщинам труднее сбросить килограммы, чем мужчинам, потому что женские тела просто более эффективно сохраняет жир. В одном из экспериментов Брауна, в котором наблюдали за мужчинами и женщинами с избыточным весом во время ходьбы на беговой дорожке, уровень инсулина в крови женщин снизился, а гормоны аппетита увеличились; у мужчин таких изменений не наблюдалось.«Судя по доказательной базе, женщинам сложнее похудеть, чем мужчинам», — утверждает Кен Фокс, профессор физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете.

    Закусочная атака: сколько времени нужно, чтобы сжечь 10 любимых блюд

    
    

    Одна порция лазаньи Tesco (560 ккал): 45 минут вращения

    Один кусок пиццы пепперони Домино (198 ккал): 45 минут плавания

    Маффин с шоколадной крошкой Моррисона (476 кКал.): 58 минут лазания

    Пакетик сыра Уокерс и луковые чипсы (184 кКал.): 35 минут фрисби

    Обертывание с тунцом Subway (310 кКал.): 1 час 10 минут body pump

    Бутерброд с беконом на белом хлебе (430 кКал.): 58 минут футбола

    Гренки с ветчиной и сыром Coffee Republic (436 кКал.): 1 час и 30 минут нетбола

    Яблоко Грэнни Смит (62 кКал.): 15 минут тяжелой атлетики

    M&S hot cross bun (159 cal): 20 минут пропуска

    Mars bar (280 cal): 50 минут аквааэробики

    Эмма Джон, заместитель редактора журнала Observer Magazine

    20 утренних упражнений, которые вы можете Сделать дома

    ‍

    Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней.Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и на колесах добраться до спортзала до рассвета — задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

    Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку.Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

    Преимущества утренних упражнений

    ‍

    Всегда лучше то, что можно извлечь из этих утренних сеансов потоотделения. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем придерживаться их. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

    Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

    • Активизируйте свое тело и мозг

    Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду, с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о сидячем образе жизни дома и начать новую жизнь

    • Помогает улучшить сон

    Физические упражнения и сон идут рука об руку.Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

    Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

    Лучшие утренние упражнения дома

    ‍

    1. Ягодичный мостик на одной ноге

    Проведение весь день в положении сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей.Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

    Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

    Как это сделать: —

    • Лягте лицом вверх с согнутыми коленями
    • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
    • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
    2. Силовые отжимания

    Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

    Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

    Как это сделать: —

    • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их вперед
    • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
    • Нажмите вернитесь назад и сохраните V-образную позу
    • Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
    3. Растяжка кошки-верблюда

    Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

    Растяните свое тело и сделайте утро светлее.

    Как это сделать: —
    

    • Встаньте на колени на все четыре
    • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
    • Это позиция верблюда
    • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
    • Это становится позой кошки
    • Повторите эти движения медленно и плавно 4–5 раз
    4. Прыгающие домкраты

    Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе
    • Подпрыгните, разводя руки и ноги
    • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1,5 минут
    5. Растяжка дюймового червя

    Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, руки по бокам
    • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
    • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
    • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
    • Опустите туловище в положение полной планки.
    • Вытяните плечи вверх, перенося вес вперед.
    • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
    • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
    • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
    6. Двойной подъем ног

    Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

    Как это сделать: —

    • Лягте лицом вверх на коврик или пол
    • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
    • Держите руки по бокам
    • Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
    7. Приседания

    Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

    Как делать: —

    • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
    • Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
    • Подтолкните себя пятками обратно в исходное положение и повторите
    8. Подъем на икроножные мышцы

    Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на приподнятую поверхность
    • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
    • Поднимите пятки и потяните за пресс
    • Пятки должен быть выше мячей.
    • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут.
    9. Скручивания

    Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

    Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

    Как это сделать: —

    • Лягте спиной на пол или коврик
    • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
    • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
    • Медленно и равномерно опустите спину.
    10. Скакалка

    Это чрезвычайно эффективный вид кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

    Как сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
    • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
    • Повторите не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
    11. Берпи

    Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
    • Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
    • Крепко упершись руками в пол, подпрыгни и приземлись с прямыми ногами
    • Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
    • Удерживая руки на полу, верните ступни назад в приседание, используя бедра
    • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
    • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
    12. Подъемы колена

    Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

    Как это сделать: —

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Прыгните, подтянув колени к телу
    • Поднимите колени как можно выше
    • Плавно приземлитесь и повторите
    13. Альтернативные выпады вперед

    Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
    • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
    • Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
    • Повторить по 10 повторений на каждую сторону
    14. Йога

    Йога — это искусство овладения своим умом и управления своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

    Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

    Как это сделать: —

    • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
    • От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, держать тело прямо
    • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
    • Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
    16. Поза балансировочного стола

    Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

    Как делать: —

    • Стоять на коленях на всех четырех
    • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
    • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
    • Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
    • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону
    17. Боковой выпад с коленным приводом

    Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

    Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

    Как это сделать: —

    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
    • Сведите ладони вместе перед грудью
    • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
    • Правая нога должна быть прямой
    • Теперь перенесите вес на левую ступню и сместите сторону вправо.
    • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите.
    18. Ходьба

    Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

    19. Доски

    Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

    Как это сделать: —

    • Встаньте на колени на коврике на все четыре
    • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки.
    • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые.
    • Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4
    20. Zumba

    Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

    Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

    Насколько сильно похудеют ваши тренировки? — Fit Planet

    Давайте проведем эксперимент.Давайте возьмем 131 сидящего, полного студента университета и разделим их на две группы. Обе группы придерживаются одинаковой диеты. Первая группа ведет малоподвижный образ жизни. Вторая группа добавляет упражнения в свой еженедельный распорядок в течение 16 месяцев. Он состоит в основном из ходьбы и бега трусцой, с возможностью заниматься велоспортом и эллиптическими упражнениями. Они начинают с 20-минутных занятий пять дней в неделю, постепенно увеличивая продолжительность каждого сеанса в течение шести месяцев, пока не завершат 45-минутные занятия. Они также постепенно увеличивают интенсивность с 60 процентов от их максимальной частоты пульса в начале до 75 процентов через шесть месяцев.Это дополнительное упражнение приводит к тому, что группа 2 сжигает более 400 калорий за тренировку, то есть 2000 дополнительных калорий за неделю в общей сложности 69 недель.

    Вы не ослышались: 2000 дополнительных калорий расходуется каждую неделю в течение 69 недель. К концу исследования мы их даже не узнаем!

    Хотя мы можем ожидать, что сжигание большего количества калорий с помощью упражнений приведет к значительной потере веса у малоподвижных людей с избыточным весом, к сожалению, это не так.

    Ну не так быстро. Хотя мы можем ожидать, что сжигание большего количества калорий с помощью упражнений приведет к значительной потере веса у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, к сожалению, это не так.

    Я уверен, что вы уже догадались, что это исследование действительно было проведено. Во время этого испытания с упражнениями на Среднем Западе (названного в честь участников из университетов Среднего Запада) 74 из 131 участника исследования добрались до конца: 33 в контрольной группе первой группы и 41 в группе упражнений второй группы.Те, кто остался в группе упражнений, отлично придерживались своего нового распорядка — они посетили 90 процентов предписанных занятий. Расход калорий тщательно контролировался на каждой тренировке: парни сжигали около 670 калорий, а девушки — около 440 (парни были тяжелее, а это означало, что им приходилось работать на беговой дорожке немного усерднее). И мужчины, и женщины улучшили свою аэробную форму (на 20 процентов у парней и на 16 процентов у девушек).

    В конце исследования они потеряли часть жира — в среднем 2.9 кг для мужчин и 4,4 кг в женской группе (6,4 и 10 фунтов). Но с потерей веса было другое дело. Парни похудели в среднем на 5,2 кг (11,4 фунта), а девушки не похудели. Никто. Нуль!

    Я знаю вопрос, на который вы кричите, чтобы получить ответ: «Если они сжигали более 2000 дополнительных калорий в неделю в течение 16 месяцев, не меняя своей диеты, что они делали, если это не уменьшало их массу тела?»

    Ответ на этот вопрос на миллион долларов сводится к так называемой «ограниченной суточной энергии».Эта теория, описанная Германом Понцером в его невероятной книге Burn, иллюстрирует, что по мере развития нашего прошлого охотника-собирателя мы стали экспертами по контролю того, сколько энергии мы тратим ежедневно, то есть делаем все возможное, чтобы поддерживать ее постоянство. .

    Быть охотником-собирателем, как вы понимаете, требует очень активного образа жизни. Например, в племени хадза в Танзании мужчины обычно проходят около 8,5 миль в день в поисках дичи, а женщины — около 5 миль. Чтобы выжить при таком образе жизни, организм должен уметь контролировать выработку энергии, чтобы мы не тратили чрезмерные затраты на поиск калорий из пищи.К сожалению для нас, это может работать против нас во время упражнений.

    Чтобы проиллюстрировать, насколько укоренился этот ограниченный энергетический эффект, Лара Дугас и ее коллеги сравнили ежедневные затраты энергии людей, ведущих сидячий образ жизни, в промышленно развитых странах с более активными людьми, живущими в развивающихся странах. После того, как были приняты меры по измерению веса тела (чем вы тяжелее, тем больше энергии вы сжигаете), исследование показало, что средний офисный работник в Нью-Йорке сжигает столько же, сколько активный человек в Нигерии или охотник-собиратель в Танзании.Мы сохраняем энергию, как будто от нее зависит наша жизнь, потому что долгое время так и было.

    Эта замечательная способность контролировать выработку энергии — это то, что помогает нашему телу стабильно функционировать, но это также то, что может сделать упражнения удручающе неэффективными, когда дело доходит до похудания.

    Самый эффективный подход к снижению веса — сбалансировать потребление энергии с диетой. Уменьшение количества потребляемых калорий и улучшение качества пищи, которую мы едим, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, чем одни упражнения.

    Проще говоря, наиболее эффективный подход к снижению веса — это сбалансировать потребление энергии с диетой. Уменьшение количества потребляемых калорий и улучшение качества пищи, которую мы едим, оказывает гораздо большее влияние на нашу массу тела, чем одни упражнения.

    Пожалуйста, послушайте меня — упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезно для вас! Я занимаюсь спортом шесть дней в неделю и буду продолжать делать это, потому что это дает очень много физических, умственных и эмоциональных преимуществ. И хотя упражнения существенно не меняют количество энергии, которое вы сжигаете каждый день, они кардинально меняют то, как вы тратите калории.

    Когда энергии не хватает — например, когда мы сжигаем лишние во время упражнений — второстепенные метаболические процессы замедляются. Первый из них — воспаление. Острые вспышки воспаления — важная часть нашего восстановления и иммунной реакции. Однако длительные хронические воспалительные реакции способствуют возникновению аллергии, артрита, артериальных заболеваний и других нарушений обмена веществ. Физические упражнения означают, что у нас меньше энергии, которую нужно тратить на чрезмерные, вредные воспалительные процессы, и это огромная победа.

    Во-вторых, затраты энергии на упражнения ослабляют сверхактивные реакции на стресс.Опять же — короткий выброс гормонов стресса во время кризиса — это хорошо, но длительное перепроизводство вредно. Также может подавляться некоторая репродуктивная гормональная активность. Это может показаться не очень хорошей идеей, но считается, что слишком большая активность в этих областях способствует развитию рака репродуктивной системы, такого как рак простаты и груди.

    В-третьих, многочисленные исследования показали, что малоподвижный образ жизни причиняет нам значительный вред. Количество времени, которое мы проводим сидя каждый день, является надежным предиктором сердечных заболеваний, диабета, рака и ряда других серьезных проблем со здоровьем.Хотя сами по себе упражнения не могут привести к значительной потере веса, они определенно уменьшают влияние нашего малоподвижного образа жизни.

    И, наконец, люди, которые худеют с помощью диеты, с гораздо большей вероятностью сохранят ее, если будут заниматься спортом. Одно исследование полицейских с ожирением назначило участникам только диетические ограничения или диету с упражнениями в течение двух месяцев. В конце исследования не было никакой разницы в количестве потерянного веса между группами (как мы теперь должны ожидать). Но как только вмешательство закончилось, потеряли вес только те, кто занимался спортом.

    Мы знаем, что потеря веса — одна из основных причин, по которой люди принимают меры для улучшения своей физической формы. Это понятно: в течение многих лет нас заставляли думать, что простое добавление физических упражнений — это секрет избавления от лишних килограммов. Но доказательства этого не подтверждают.

    Нет сомнений в том, что желание похудеть может быть отличным исходным мотиватором, но если успех измеряется тем, что происходит на шкале, мотивация легко быстро ослабеет. Это подтверждается новыми выводами *, показывающими, что, когда потеря веса является основным мотиватором, мы с меньшей вероятностью будем придерживаться упражнений, но когда удовольствие является ключевым мотиватором, мы тренируемся чаще и в течение длительного времени.Помня об этом, важно, чтобы мы искали варианты упражнений, которые нам нравятся, и имели реалистичные ожидания, и отмечали реальные преимущества и изменения, которые произошли в нашем теле и жизни благодаря упражнениям. Эти замечательные преимущества могут изменить жизнь гораздо больше, чем похудание на несколько килограммов.

    Вкратце:

    • Самый эффективный способ похудеть — сбалансировать потребление энергии с диетой
    • Упражнения помогают нам поддерживать долгосрочную потерю веса
    • Если вы начнете тренироваться, чтобы похудеть, вы скоро обнаружите много другие преимущества
    • Упражнения могут уменьшить вредные воспалительные реакции (например, аллергии, артрит, артериальные заболевания).
    • Физические упражнения ослабляют сверхактивные реакции на стресс и снижают риск рака простаты и груди
    • Физические упражнения сокращают малоподвижный образ жизни и связанные с ним серьезные проблемы со здоровьем (сердце болезни, диабет, рак)
    • Физические упражнения снимают стресс и помогают нам стать психологически сильнее и устойчивее
    • И, конечно же, упражнения делают нас стройными, сильными, подвижными и способными.
    Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

    * Мотивационные движущие силы упражнений: анализ глобального опроса потребителей 2018 г. (Гастингс, Готтшалл и Ли)

    Польза для здоровья от тренировок с толпой

    Мы все видели, как это происходило: поиск мотивации для на самом деле дойти до 6 утра учебного лагеря с другом; совершать последний раунд приседаний, когда вы видите, что окружающие делают это; или заставляйте себя сократить свой личный рекорд во время забега на 5 км.Можно кое-что сказать о силе тренировок в группе, но что такого в тренировках с другими людьми, что нас мотивирует?

    Мы обратились к некоторым экспертам по этой теме и узнали, что когда дело доходит до тренировок, есть доля правды в старой пословице: «В числах сила».

    Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее.

    «Групповая деятельность, возможно, и не новая концепция, но за последние двадцать лет она, безусловно, стала свидетелем огромных международных тенденций, связанных с быстрым ростом числа занятий велоспортом, аэробикой и танцами, а также появлением кроссфита и его племенного менталитета, — говорит Роб МакГилливрей, персональный тренер и основатель RETROFIT.«Я считаю, что это ключевой показатель того, что тренировка в мотивационном пакете или его использование в качестве инструмента для улучшения внутренних или внешних конкурентных результатов быстро становится предпочтительной формой упражнений».

    Групповой фитнес не только важен, но и оказывает значительное влияние на наше здоровье.

    Исследования показывают, что здоровые поступки других влияют на нас. Исследование, опубликованное в Журнале социальных наук, показало, что участники тяготеют к физическому поведению окружающих.А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди с избыточным весом, как правило, теряют больше веса, если проводят время со своими близкими друзьями — чем больше времени они проводят вместе, тем больше теряют в весе.

    Это довольно веский аргумент в пользу того, чтобы ваши тренировки были общими. Но это лишь одна из многих причин, по которым может быть легче (и приятнее) вписаться в рюкзак.

    Групповые тренировки могут поднять ваши тренировки на новый уровень

    Будь то групповой фитнес-класс в тренажерном зале или пробежка в парке с друзьями, вот некоторые из конкретных преимуществ, которые вы можете извлечь из групповых тренировок. .

    Повысьте приверженность к режиму фитнеса: «Тренировки с толпой имеют множество взаимосвязанных преимуществ, включая повышение стабильности, продолжительности, мотивации, разговора и вдохновения», — говорит Дайан Гризель, доктор философии, соавтор. TurboCharged и президент компании по связям с общественностью DGI. «Тренировки с другими людьми улучшают последовательность, потому что они предполагают приверженность. «Не показываться» и отмены замечают другие, а положительное давление со стороны сверстников может помочь уменьшить желание пропустить тренировку… или бросить.

    Одно исследование показало, что 95 процентов тех, кто начал программу похудания с друзьями, завершили ее, по сравнению с 76 процентами тех, кто занимался программой в одиночку. Группа друзей также была на 42% более склонной к сохранению потери веса.

    «Большинству людей сложно придерживаться расписания тренировок, но наличие определенной группы, ожидающей вас, дает вам мотивацию и ответственность, необходимые всем для достижения успеха», — говорит Майкл Ябут, менеджер по обучению и национальный тренер в TITLE. Boxing Club International, LLC, который согласен с тем, что участники групповых фитнес-программ реже пропускают тренировки, что помогает им не сбиться с пути.

    Напрягите себя: Эффект Келера заключается в том, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе. Когда дело доходит до фитнеса, это означает, что вы должны усерднее работать, когда вам поручено заниматься с людьми, которые физически лучше вас.

    Те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

    Исследование, опубликованное в Journal of Sport and Exercise Psychology, направлено на изучение того, насколько правдив на самом деле эффект — участники выполняют серию планок как в одиночку, так и с партнером (чья производительность всегда была лучше, чем у участников) .Они обнаружили, что работа с партнером дает прирост мотивации, позволяющий участникам держать свои доски в течение более длительного периода времени. Фактически, те, кто тренировался с более способным партнером, увеличили время выполнения планки на 24 процента.

    Другие исследования подтверждают, что тренировки с партнером значительно увеличивают время, затрачиваемое на упражнения. Исследование, проведенное Обществом поведенческой медицины, показало, что работа с партнером, особенно в командном формате, улучшила производительность, вдвое увеличив время тренировки по сравнению с теми, кто тренировался в одиночку.

    Кажется, что выбор групповой настройки хотя бы для нескольких тренировок в неделю может помочь вам преодолеть порог, который вы обычно достигаете при тренировках в одиночку — будь то время или интенсивность.

    Получите конкурентное преимущество: Одна из причин, по которой вы можете усерднее напрягать себя, когда другие хрюкают вместе с вами, — это врожденная полоса конкуренции, присущая всем нам. «Групповые настройки могут привести к положительной конкурентоспособности. Например, желание идти в ногу с окружающими может заставить вас напрячься сильнее, чем если бы вы были сами », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, который руководит JKF Fitness & Health (бутик-тренинговая компания) в Нью-Йорке.«Видение того, на что способны другие, может вдохновить вас на большее. У меня лично был такой опыт: наблюдение за другими заставило меня понять, что я поставил некоторые умственные барьеры, чтобы работать сильнее или пробовать другие упражнения / распорядки ».

    Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что люди, которые тренировались с кем-то, кто, по их мнению, был лучше их, увеличили время и интенсивность тренировки на 200 процентов.

    Связанные

    «Мы обнаружили, что когда вы выступаете с кем-то, кого считаете немного лучше себя, вы, как правило, прикладываете больше усилий, чем обычно в одиночку», — говорит Брэндон Ирвин, доцент кинезиологии и принцип. исследователь в исследовании.«Для достижения определенных целей в фитнесе, таких как подготовка к марафону, подумайте о тренировках не только с кем-то еще, но и с тем, кто намного лучше. Для дополнительной поддержки подумайте о некоторых типах командных упражнений, которые включают соревнования, например, игра в баскетбол в обычное время в течение недели ».

    Извлекайте выгоду из эндорфинов: « Групповые тренировки могут иметь несколько интеллектуальных преимуществ по сравнению с сольными тренировками. Это правда, что тренировка высвобождает эндорфины (подумайте обо всех этих разговорах о бегунах), групповая обстановка может привести к выбросу эндорфинов, помимо физических нагрузок », — говорит Форд.«Один из способов — улыбаться. Исследования показали, что улыбка увеличивает уровень эндорфина. Так что, когда вы занимаетесь отличным классом или тренируетесь с большой группой людей, такое веселье действительно может заставить вас чувствовать себя лучше, чем только у вашего бегуна. Дополнительным преимуществом этого повышения настроения является то, что, когда вы изо всех сил стараетесь изо всех сил и с трудом справляетесь с более сложными этапами тренировки, вы будете чувствовать себя лучше и полнее энергии для выполнения упражнений ».

    Исследование, опубликованное в International Journal of Stress Management , показало, что люди, которые тренировались на велотренажере в течение 30 минут с другом, говорили, что после тренировки они чувствовали себя спокойнее, чем те, кто ездил на велосипеде в одиночку.И это также просто веселее: исследователи из Университета Южной Калифорнии обнаружили, что люди, которые тренировались с друзьями (или супругом или коллегой), говорили, что им нравится упражнение больше, чем тем, кто занимается им в одиночестве. Добавьте это к списку причин, по которым тренировки с другими могут побудить вас сделать фитнес привычкой, которая останется неизменной.

    Разнообразьте свои тренировки: Еще одно преимущество иметь плюс один в тренажерном зале? «Наличие наблюдателей, которые следят за тем, чтобы вы выполняли упражнение правильно и могли безопасно выполнять упражнения до отказа», — говорит Форд.«В некоторых случаях наличие партнера может даже помочь вам выполнять упражнения, которые вы не могли бы выполнять самостоятельно. Думаю, подтягивания с помощью партнера ».

    Существует не так много упражнений, которые вы выполняете в одиночку — добавьте в смесь другого человека, и вы действительно сможете проявить творческий подход. «Есть так много забавных фитнес-упражнений, для которых требуется партнер или несколько партнеров», — добавляет Форд. «Просто попробуйте сделать приседания с набивным мячом самостоятельно, это может заставить вас чувствовать себя очень одиноким в спешке. Наличие нескольких человек вокруг действительно может открыть творческий каталог упражнений: от движений с сопротивлением партнеру (эй, перестаньте сидеть на спине во время отжиманий!) До эстафет, вариантов много и весело.

    Исследования показывают, что люди, которые работали с другими, получают больше удовольствия от упражнения, чем те, кто занимается им в одиночестве. Джон Феделе / ​​Blend Images через Getty Images

    Найдите поддержку и ответственность, будучи частью команды: «Я верю лучше всего тренироваться в группе. За несколько лет я провел сотни занятий, от йоги до бокса, и лучшая часть всего этого — это удовольствие, которое участники получают от тренировок », — говорит Ябут. «Это потрясающее чувство — видеть, как [люди] делают то, о чем они даже не подозревали, пока не потребовался человек рядом с ними, чтобы побудить их выполнить этот подход, повторение, милю или раунд.Связь создается, когда группа борется, потеет, дерется и пробивается через тяжелую тренировку. Я сосредотачиваюсь на построении отношений в классе, потому что если это произойдет, я знаю, что участники вернутся завтра ».

    «Когда мы тренируемся с другими людьми, мы можем обрести чувство товарищества, потому что все работают с одной и той же целью», — соглашается Давина Вонг, главный тренер клуба пилатес. «Люди, которых вы видите каждую неделю на групповых занятиях, в конечном итоге становятся вашей семьей и хотят видеть вас каждую неделю, создавая ответственность.

    Связь возникает, когда группа борется, потеет, борется и пробивается сквозь тяжелую тренировку.

    И как только эта групповая тренировка занесена в ваш календарь, и другие люди будут рассчитывать на то, что вы появитесь, будет намного сложнее нажать «отложить» во второй раз и вернуться назад.

    «Участники уходят, довольные тем, что« поработали », сохранили свой рекорд посещаемости и отношений, а также пережили еще один день в здоровом состоянии в своем фитнес-сообществе», — добавляет МакГилливрей.«Они с нетерпением ждут следующей встречи. Независимо от того, желают ли они этой встречи из-за целей, связанных с фитнесом, или из-за установленных личных отношений, это беспроигрышный сценарий для физического и психического состояния здоровья участника».

    Получите внешнюю мотивацию, когда вы перетаскиваете: Быть частью этого типа сообщества может дать огромный импульс мотивации, помимо той, которая связана с физическими преимуществами тренировки, что может быть полезно для тех, кто испытывает трудности оставаться преданным.

    «Мотивация улучшается, потому что групповые тренировки часто наполнены поощрением; «Вы можете это сделать!» — восклицания и другие похвалы от других поддерживают энергию и мотивацию на высоком уровне », — говорит Гризель. «Вдохновение приносит пользу, потому что в группе всегда есть тот, кто« кажется, делает это лучше всего »и становится« достоянием »группы».

    «Работа с другими людьми создает высокий уровень мотивации друг для друга, особенно когда у кого-то хороший день», — соглашается Вонг. «Положительные эмоции заразительны и распространяются по классу, как лесной пожар, создавая позитивное отношение и атмосферу для всего класса.”

    Подумайте, какую пользу вы могли бы получить от небольшого поощрения, протащив себя через эти три мили на беговой дорожке. «Когда ты тренируешься с правильными людьми или в правильном классе, ты поднимаешься и вдохновляешься стать лучше всех», — говорит Форд. «Все эти крики, чтобы сделать еще один или подтолкнуть к финишу, плюс пять и похлопывания по спине за завершение сетов и достижение личных рекордов создают удивительные петли положительной обратной связи. И так же, как с улыбкой, запускайте выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.Все это гарантирует, что вы будете придерживаться своих тренировок и оздоровления ».

    Потенциальные недостатки групповых упражнений

    Хотя тренировки в компании других могут помочь вывести вашу тренировку на новый уровень, важно помнить о некоторых опасностях, связанных с групповыми упражнениями.

    «Одна из самых больших проблем, которые я заметил, — это предполагаемый уровень физической подготовки. Многие движения, которые легче всего выполнять на занятиях (приседания, выпады, тяги в наклоне и т. Д.)) требуют, чтобы у вас уже была отработана соответствующая техника, а также основные силы и стабилизирующие мышцы для правильного и безопасного выполнения движений », — говорит Форд. «Если вам не хватает чего-то из этого, то принуждение к выполнению упражнений и выделенное количество повторений часто может привести к слишком сильной зависимости от позвоночника и суставов и стать причиной травм».

    Вот почему некоторые эксперты рекомендуют придерживаться кардио-уроков, когда бросают вызов себе в группе или с партнером, поскольку силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения очень индивидуальны и могут потребовать индивидуального обучения.

    «Наличие людей, которые будут подталкивать вас, может быть отличным делом, но это также может быть плохо», — предупреждает Форд. «Мы многое можем сделать в тот момент, когда пытаемся не отставать от окружающих или производить на них впечатление, но это не значит, что мы должны это делать или были способны на это. Очень важно найти правильный уровень интенсивности для класса и товарищей по тренировкам ».

    Соревновательный дух также может иметь неприятные последствия, если он побуждает вас выходить за рамки своих физических возможностей.«Могут быть люди, которые более конкурентоспособны, чем другие, и могут сравнивать себя с окружающими. В дружеских соревнованиях нет ничего плохого, однако, если эти люди не прислушиваются к своему телу и не понимают своих ограничений, это может привести к травмам », — говорит Вонг.

    Если вы новичок в фитнесе или к определенному типу тренировок, возможно, лучше всего начать соло, прежде чем переходить к групповым тренировкам. «Групповые настройки не всегда являются лучшими для обучения. Трудно добиться индивидуального внимания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, — говорит Форд.«Что еще более важно, внимание к своему телу, чтобы увидеть, где у вас могут быть слабые места или дисбаланс, которые могут привести к проблемам со здоровьем в будущем. Индивидуальные инструкции могут быть отличными с точки зрения удовлетворения конкретных потребностей вашего тела ».

    Изучение основ также важно для того, чтобы чувствовать себя комфортно в классе: одно исследование показало, что тренировка с другими в зеркальной комнате (как и в большинстве студий йоги) заставляет неподготовленных женщин чувствовать себя неловко и неловко.

    «Я хотел бы просто подчеркнуть, что вы обязательно найдете группу людей или класс, которые соответствуют вашей личности», — говорит Форд.

    Так что, если вы ненавидите езду на велосипеде, возможно, занятия по спиннингу не для вас. А если вы никогда раньше не боксировали, подумайте о тренировке один на один, прежде чем прыгать на ринг с группой.

    «Помните: это должно быть веселое время, которое улучшают люди вокруг вас», — добавляет Форд.