Фитнес тренировки дома для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса
В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние.
И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.
Основные принципы фитнеса для домашней тренировки
Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.
Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].
Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре.
В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.

Коррекция рациона. Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.
Систематический подход . Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.
Силовые нагрузки . Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.
Аэробные нагрузки. Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки

Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.
Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.
Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.
Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.
Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу.
Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.
Ссылки:
[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

Фитнес дома для похудения — как настроиться на успех?
Домашние занятия фитнесом помогут похудеть и обрести фигуру мечты.
Организовать себе фитнес дома для похудения вполне постижимая задача, при современном обилии информации. Это уже многократно доказывали и голливудские дивы, и простые домохозяйки. А сколько невзрачных толстушек, в один прекрасный момент, похудев, становились прекрасными принцессами. Когда-то все они тоже не верили, что можно стать стройной самостоятельно, без помощи дорогого тренера и личного шеф повара. Кто-то из них не мог найти время и деньги на спортзал, кто-то искал иное оправдание, чтобы отложить физические нагрузки. Но, так или иначе, всем тем, кто ныне добился успеха, когда-то пришлось:
собрать всю свою волю в кулак;
поверить в результат;
начать заниматься.
Это три ключевых условия, которые приведут к успеху и вас. К сожалению, без твердой психологической установки занятия фитнесом дома для похудения невозможны.
Что вам понадобится, чтобы начать?
Для успешного начала тренировок, организуйте себе небольшой «спортзал на дому»:
Обзаведитесь спортивной атрибутикой: приобретите коврик для йоги и другие фитнес аксессуары. Конечно, вы можете заменить коврик полотенцем, а гантели – бутылками с водой, но только специальные спортивные принадлежности придадут процессу необходимую обстановку и разбудят чувство причастности к миру фитнеса. К тому же они значительно более удобны, чем всевозможные «домашние средства».
Выберите место в квартире, где будете тренироваться. Вблизи не должно стоять хрупких бьющихся предметов.
Наденьте удобную одежду, хорошо проветрите помещение и можно начинать.
При помощи этих маленьких хитростей вы создадите у себя дома нужную атмосферу и откладывать тренировки уже не останется причин.
Золотые правила домашнего спорта
Фитнес дома для похудения станет более эффективным, если следовать профессиональным советам.
Помните, ваша цель не просто тренировки, а потеря веса, поэтому тренируйтесь активно и с полной самоотдачей. Не страшно, если под конец тренировки вы будете ощущать некоторую боль и жжение в мышцах от накопления молочной кислоты. Разумеется, если вы почувствовали резкие и острые болевые симптомы, занятие лучше прекратить, остерегаясь травмы.
Никогда не делайте себе поблажек. Выполняйте упражнение столько раз, сколько наметили. Поверьте, силы у вас есть! Только подумайте, сколько вы потратите энергии, а следовательно углеводов и, что самое главное – жиров. Ведь именно это основная цель занятий фитнесом дома для похудения.
Пейте воду во время тренировки, но не стаканами, а маленькими порциями, чтобы освежиться. Бутылку с водой поставьте рядом, чтобы не бегать все время на кухню.
Попробуйте заниматься ежедневно в одно время, например, просматривая любимый сериал. Во-первых, это очень организует. Во-вторых, за просмотром занятия будут проходить ненавязчиво и быстро. Постепенно вы втянетесь и дополнительный «допинг» уже не понадобится.
Тренировки в спортзале для новичков рекомендуется проводить три раза в неделю. Фитнес дома для похудения не столь интенсивен, поэтому специалисты советуют заниматься им каждый день. Но, разумеется, все зависит от нагрузки, которую вы себе даете во время домашней тренировки. Если вы целый час интенсивно занимаетесь с гантелями – на следующий день лучше отдохнуть и восстановиться.
Упражнения для занятий фитнесом дома следует подбирать на все группы мышц, независимо от того, какая зона у вас наиболее проблемная. Помните, все мышцы в организме взаимосвязаны, и гармонично развивать нужно все тело одновременно.
Соблюдайте цикличность упражнений, то есть по очереди прорабатывайте каждую группу мышц. Например, ноги и ягодицы, пресс, руки и плечи.
Выполняя каждое упражнение, делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
Добивайтесь того, чтобы в мышцах появилось ощущение тепла и жжения.
Что есть и пить, чтобы похудеть?
При занятиях фитнесом, необходимо правильно питаться.
Тематика правильного питания весьма обширна и затронута в сотнях книг и тысячах публикаций. Эта статья посвящена именно фитнесу для похудения в домашних условиях, поэтому дополнительно о правилах питания вы можете почитать в статье о факторах, влияющих на обмен веществ.
Хочется отдельно отметить, что как бы активно вы ни занимались фитнесом дома для похудения, быстрого результата можно достичь только учитывая три слагаемые успеха: спорт, питание и большое количество воды.
Продукты распада, образующиеся во время тренировок, токсины и шлаки необходимо выводить из организма, очищать его. Поэтому обязательным условием похудения является употребление чистой воды (хотя бы 1 литра в день). Чай, свежевыжатый сок, другая жидкость – ещё 1 литр ежедневно.
В свой ежедневный рацион добавьте овощей и фруктов, рыбы, нежирного мяса, грибов. Исключить стоит сладкое, полуфабрикаты и салаты с майонезом.
Все это поможет худеть, а также избежать жажды и изжоги во время тренировок.
Примеры упражнений для домашнего фитнеса
Для занятий дома, направленных на похудение, прекрасно подойдет следующий комплекс упражнений. Возможно, поначалу вам трудно будет выполнить их все; будет казаться, что это, вообще, нереально! Не впадайте в панику. Попробуйте уменьшить количество покачиваний, махов, скручиваний, но сделайте весь комплекс с 3 подходами.
Начните тренировку с разминки: шаги или бег на месте, махи руками, несколько наклонов.
Прямая и косые мышцы живота
Упражнение на прямую мышцу живота. Лягте на спину, руки за голову. Плавно поднимайте плечи и лопатки, но не отрывайте поясницу. Сделайте 20 подъемов в медленном темпе. Перерыв 30 секунд. И ещё 2 подхода по 20 подъемов. Опускайте плечи тоже медленно.
Теперь тренируем косые мышцы. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену. Подходы делайте поочередно на каждую сторону, чтобы в сумме получилось 3 подхода на левую и 3 на правую. Так как работают мышцы живота с разных сторон, можно отдых между подходами не делать.
После упражнений на пресс растяните мышцы, вытянувшись во весь рост и вытянув руки вверх. Слегка прогнитесь назад, затем выпрямитесь и сделайте несколько наклонов вправо-влево.
На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная самым эффективным упражнениям на пресс.
Ягодицы и бедра
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль тела. Отрывайте ягодицы от пола и поднимайте таз вверх. Плечи при этом остаются на полу, ступни стоят крепко. Вниз опускайтесь практически до пола. Когда 3 подхода по 20 раз выполнены, задержитесь наверху и сильно сожмите ягодицы. Досчитайте про себя до 50 и сделайте 50 коротких покачиваний.
Развернитесь, лягте набок и обопритесь на согнутую руку, вторую руку поставьте перед собой. Вам предстоят махи ногой. Это упражнение даст нагрузку на бедра и косые мышцы пресса. Поднимайте и опускайте ногу медленно, прочувствуйте работу мышц в каждой точке. Схема повторов такая же, как и в предыдущем упражнении на ягодицы. Сделайте по три подхода на каждую ногу.
Статья с дополнительной подборкой упражнений на ноги ждет вас на нашем сайте.
Верхняя часть тела
Тренировка верхней части тела, как правило, у девушек не пользуется особенной популярностью. Но все же забывать про них не стоит.
В частности, у многих девушек проблемной зоной является задняя поверхность рук, которую можно подтянуть, выполняя упражнения на трицепс.
Примите положение упора лежа, руки поставьте на пол (на уровне талии), локти прижмите к корпусу. Начинайте выполнять отжимания. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а все время были прижаты к телу. Сделайте три подхода по 8 повторов. Если это для вас слишком тяжело – начинайте с 4 повторов.
Смотрите на нашем сайте дополнительные подборки упражнений на верхнюю часть тела, посвященные развитию мышц груди и упражнениям с гантелями на руки и плечи.
Занятия фитнесом дома помогут вам похудеть и обрести гармонию с собственным телом.
Занятия дома для похудения дело весьма непростое, но уже через 2 месяца регулярных тренировок и правильного питания вы ощутите уменьшение объемов и снижение массы тела. А значит, вы достигли желаемого! Время ставить новые цели.
Фитнес правила для похудения. Фитнес дома для похудения. Тренировки для новичков от Дениз Остин
Время на чтение: 14 мин

Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.
Топ-10 тренеров для начинающих + видео
Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.
Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу . Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу .
1. Лесли Сансон и ходьба дома
Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home) , поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело.

В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.
2. Тренировки для новичков от HASfit
Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами) , 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.
3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид
Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.
4. Тренировки для новичков от Fitness Blender
Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.
В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.
5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения , поэтому такие видео будут полезны для каждого.
В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.
6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy
Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.
В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.
7. Пилатес для новичков от Blogilates
Кейси Хо (Cassey Ho) , которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.
В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.
8. Тренировки для новичков от Дениз Остин
Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.
В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.
9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай
Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом.
В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.
10. Тренировки для новичков от Джессика Смит
И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith) . Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.
В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.
Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.
Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.
Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.
Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:
сприп-пластика,
стрип-денс,
упражнения Т-Тапп.
Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.
Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.
Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.
Начинаем заниматься фитнесом для похудения
Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.
Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:
заниматься спортом для похудения регулярно,
выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.
Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.
Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.
Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.
Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.
Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.
Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.
Психологические аспекты фитнеса для похудения
В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.
Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :
заниматься спортом в компании,
хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
начинать занятия спортом с тренером,
не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.
Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.
Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.
Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.
Питание для фитнеса, способствующее похудению
Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:
дыхания,
кровеносной системы,
обмене веществ,
мышечной ткани,
костях,
системах, отвечающих за выработку гормонов,
иммунитете.
Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.
Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.
Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.
Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.
Многие из нас наслышаны о том, что для достижения идеальных форм необходимо ходить в спортзалы, где современная техника будет работать на ваше благо. Также можно записаться к индивидуальному тренеру, который будет преподавать вам фитнес для похудения. Дома сегодня мало кто самостоятельно занимается спортом, а зря. На самом деле домашние тренировки так же эффективны, как и походы в дорогостоящие фитнес-клубы. Сейчас мы рассмотрим, как работать над своим телом в родных четырех стенах.
Плюсы домашней работы
Одной из наиболее актуальных тем для каждой женщины является фитнес для похудения. Дома, как оказалось, реально выполнять любые упражнения, прорабатывать каждую отдельную группу мышц и подтягивать проблемные зоны. Кроме того, в такой затее есть множество положительных сторон. Во-первых — это экономия времени. Вам не надо ехать в спортзал, следовательно, на дороге вы можете сэкономить часа два — это точно. Во-вторых, вы можете сохранить свои деньги. Современные тренеры, увы, не волшебники, и они вам предложат те упражнения, которые вы и так знали. Максимум, что они сделают — это определят для вас индивидуальную нагрузку. Ну и в-третьих, дома можно не стесняться своего тела. Как люди с лишним весом, так и худышки приходят в клубы на фитнес для похудения. Дома вы сможете заниматься без подобного окружения, не комплексуя и не равняясь на других. В результате ваши труды принесут больше плодов, и вы сможете собой гордиться.
Разминка
Фитнес-занятия для похудения дома необходимо начинать с разогрева тела. Так вы снижаете риск повышения давления и сердечного приступа. Разминка простая, и направлена она на все группы мышц, над которыми мы будет в дальнейшем работать. Итак, начинаем:
Укрепляем мышцы груди
Если имеются проблемы с лишним весом, то наверняка необходима и небольшая подтяжка груди. Мы сейчас говорим не про пластику, а про обычные фитнес-упражнения для похудения. Дома можно работать с гантелями, которые усилят нагрузку, или с обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Формируем пресс
Живот — самая проблемная зона, даже у худощавых женщин. Более того, уменьшение его объема в каждом случае индивидуально. Кто-то худеет быстро от однотипных упражнений, а кто-то нуждается в постоянных изнурительных тренировках. Мы предлагаем средние фитнес-программы для похудения дома, благодаря которым прорабатываются все мышцы живота.
Как добиться бразильских ягодиц?
Подкачать сложнее всего. Упражнения, которые воздействуют непосредственно на них, ограничиваются несколькими пунктами. Если их выполнять старательно, эффект не заставит себя ждать.
Подтягиваем все поверхности бедер
Если вы хотите уменьшить объем бедер, или избавиться от так называемых «ушек», то вам поможет фитнес для быстрого похудения. Дома можно выполнять эффективные упражнения, которые быстро решат эти проблемы.
Из положения лежа на животе поднимаем поочередно ноги вверх, напрягая заднюю поверхность бедра.
Теперь переворачиваемся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов. Из этой позиции поочередно делаем и велосипед.
Зашагивания на ящик. Просто поставьте удобное возвышение перед собой, и зашагивайте на него.
На состоянии бедер положительно сказывается упражнение на растяжку. Каждый раз заставляйте себя садиться (или пытаться сесть) на шпагат. Сначала проработайте продольный, потом поперечный.
Подведение итогов
Есть еще один нюанс, который включает в себя фитнес для похудения. Дома желательно иметь скакалку или беговую дорожку. Все вышеперечисленные упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой. Тогда процесс потери веса ускорится, а сами мышцы будут накачиваться быстрее. Прыгать со скакалкой нужно в течение двух минут. На дорожке пробегайте от 1 до 2 километров (до щущения легкой усталости).
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
29 мар. 2016 г.
Содержание
Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.
Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях
Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.
Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.
Выбор программы для похудения
Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.
Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.
Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.
Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
Скручивания на полу на пресс.
Приседания с выпрыгиванием.
Отжимания.
Выпады в бок.
Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
Разгибание бедра лежа на полу.
Пример программы методом суперсетов
Скакалка 5 минут.
Приседания с выпрыгиванием.
Скакалка 5 минут.
Выпады.
Скакалка 5 минут.
Отжимания от пола.
Скакалка 5 минут.
Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
Скакалка 5 минут.
Какие упражнения делать
Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:
Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.
Питание при фитнесе
Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.
Идеальное средство для стройной фигуры
Разработано множество различных программ , помогающих решать необходимые задачи – укрепление мышц, коррекция фигуры, мышечная выносливость и тонус, развитие гибкости, укрепление сердечнососудистой системы и многое другое.
Комплексы фитнес-упражнений составляются таким образом, чтобы охватить все мышечные группы и дать все виды необходимых нагрузок каждой из мышц. Поэтому фитнес объединяет в себе силовые нагрузки, кардиотренировки и упражнения на растяжку. С помощью специальных тренировок можно проработать только определенную мышечную группу или значительно уменьшить количество жировой ткани. С помощью фитнеса можно не только легко похудеть, укрепить здоровье, стать сильнее, но и построить красивое тренированное тело.
Важные правила фитнеса
Если вы решили похудеть, подтянуть мышцы или улучшить фигуру и выбрали для этих целей фитнес, то стоит перед началом тренировок узнать несколько важных правил:
1-е правило : РЕГУЛЯРНОСТЬ. Если вы поставили себе цель похудеть с помощью фитнеса, то нельзя позволять себе лениться. Только регулярные тренировки позволят вам добиться ожидаемых результатов.
2-е правило : ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ. Даже самые серьезные фитнес-тренировки окажутся бесполезными, если вы будете продолжать себя баловать жирной, калорийной пищей, простыми углеводами, алкоголем и другими вредными продуктами. Правильное – это, прежде всего, употребление полезных продуктов и отказ от полуфабрикатов, курения, алкоголя, фастфуда, сладкого (иногда можно чуть-чуть, но, главное, не переусердствовать). Если хотите похудеть, нужно сбалансировать свое питание, увеличить количество потребляемых овощей, обязательно есть нежирные сорта рыбы и мяса, употреблять кисломолочные продукты и злаки, а сладости можно заменить орехами и сухофруктами.
3-е правило : КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Если вы хотите с помощью тренировок создать красивую фигуру, то нельзя концентрироваться сугубо на одном виде упражнений или работать только над определенной группой мышц. Необходимо давать нагрузку всем мышцам.
4-е правило : ОБРАЗ ЖИЗНИ. – это активный и здоровый образ жизни, качественное питание, красота, спорт и здоровье. Чтобы достичь поставленной цели, фитнес должен стать вашим образом жизни.
Следуя этим простым правилам, с помощью фитнеса, вы сможете укрепить свое здоровье, подкачать мышцы, похудеть и получить в результате красивую стройную фигуру.
Красивая фигура и фитнес
Чтобы похудеть и построить красивую стройную фигуру, необходимо уменьшить количество жировой ткани и повысить тонус мышц. С жировыми клетками успешно справятся кардио-нагрузки, заодно укрепят сердечнососудистую систему, а силовые нагрузки помогут сформировать красивые мышцы. Программы фитнес-тренировок всегда состоят из нескольких частей и учитывают необходимые нагрузки.
Начинаться должна с кардио-нагрузки. Для этого прекрасно подойдут плавание, бег, танцы, прыжки или велосипед. После двадцати минут кардиотренировки и разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.
Чтобы тренировки были более эффективными, стоит в разные дни уделять внимание различным мышечным группам. Например, в понедельник тренируете ягодицы, бедра и ноги; в среду большинство упражнений направлены на спину и пресс; в пятницу занимаетесь плечевым поясом. Таким способом, вы сможете равномерно развить все группы мышц, не перенапрягая и не травмируя их.
Похудение с помощью фитнеса требует терпения, ведь первые изменения станут заметны приблизительно через месяц регулярных тренировок. Фигура станет более подтянутой за счет уменьшения жировых отложений. Не стоит расстраиваться, если стрелка весов останется на прежних значениях, ведь жировая ткань не просто исчезает, а заменяется мышцами. Но, уже через два месяца вы легко потеряете примерно шесть килограмм, и не стоит бояться, что вес снова вернется, занятия фитнесом будут поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Очень многие люди выбрали фитнес в качестве эффективного метода похудения, ведь такие тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую подтянутую фигуру.
К тому же тренировки положительно влияют на самочувствие и настроение, благодаря выбросу определенных гормонов. Несмотря на проделанную тяжелую работу, вы будете чувствовать бодрость после выполненного комплекса упражнений, а все более заметные внешние изменения в фигуре станут прекрасным мотивационным фактором.
Фитнес – удар по целому ряду негативных факторов
Фитнес для похудения – оптимальный комплекс упражнений для обретения красивого здорового тела в любом возрасте. Фитнес программа для похудения – это элементарный комплекс упражнений, способный дать очень хороший результат. В этот комплексный процесс снижения веса входит правильное питание и физические нагрузки. Хотите быстро и эффективно похудеть, избавится от лишнего жира – начинайте фитнес-тренировки. Их разновидности включают более тридцати вариантов спортивных занятий, каждый из которых способствует укреплению организма, сжиганию жиров, улучшению общего самочувствия – и, конечно же, повышению настроения. Но, это станет возможным, только если заниматься с полной самоотдачей и найти оптимальную программу силовых нагрузок на организм.
В первую очередь вне зависимости от программы тренировок в фитнесе важнейшим жиросжигающим условием является силовая нагрузка. Это упражнения, воздействующие на локальные мышцы, сочетающиеся с кардиоупражнениями. Человеческий организм очень нехотя расстаётся с жиром, поэтому чтобы избавиться от него надо включить жировую ткань в энергообмен. Липидные клетки организм должен использовать как топливо для работающих мышц. Но, особенности строения человека таковы, что сначала в качестве источника энергии используются углеводы, а уже только через 30-40 минут начинается жиросжигание. Соответственно необходима правильная силовая нагрузка, которая позволит остаться «в строю» до момента начала сжигания жиров, а не одних только углеводов.
Эффективная длительность фитнес-тренировок для похудения
Исходя из вышесказанного чтобы фитнес для похудения принес видимые результаты, каждое занятие должно длиться не менее часа. Процесс сжигания жиров будет более продуктивным, чем более продолжительные фитнес тренировки. Начальные тридцать минут тренировки только углеводы сжигаются в крови и в печени, а уже после них наступает черед жиров. Занимаясь фитнесом для похудения, можно параллельно придать своему телу правильные сексуальные формы, избавиться от лишних липидных масс, а ещё укрепить и очистить свой организм в комплексе. Ведь, во время занятий в организме ускоряется обмен веществ. А это ведет к ускорению выработки самых разных ферментов способных нормализировать работу почти всех внутренних органов: печени, желудка кишечника, сердечно-сосудистой системы. В натренированном спортивном теле митохондрии вырабатывают энергию постоянно и поэтому жиры сжигаются.
Простейший способ похудеть и стать стройнее
Вариантов комплексов упражнений используемых в фитнес-тренировках для похудения создано великое множество. И все они разнятся главным образом своей интенсивностью и величиной силовой нагрузки. Но, существуют также упражнения, которые выполнять способен каждый, не прикладывая особенных усилий. Самый простой комплекс упражнений начинается с бега на месте. После него мышцы организма разогреты и подготовлены к физическим нагрузкам любой интенсивности. Затем следует провести растяжку и разминку разогретых мышц. Следующим этапом является отжимание от пола или гимнастической скамейки на протяжении нескольких минут. Также эффективным решением станет включение в фитнес-программу упражнений с гантелями. При работе с ними необходимо тщательно следить за положением поясницы, которая должна быть плотно прижатой к полу или гимнастической доске. Не следует забывать об отдельном этапе, состоящем из скручиваний для тренировки пресса.
Замена жира мышцами – фитнес способен помочь и в этом
Фитнес-тренировки способны помочь не только справиться с лишними жировыми отложениями, но и нарастить мышцы. Для этого после силовой или высокоинтенсивной тренировки нужно просто поесть. После тренировки в организме открыто анаболическое окно, позволяющее ему усваивать полезные элементы с повышенной скоростью. Употребление в пищу углеводов и белков (белок, яйца куриная грудка без кожи рыбу) позволит направить ее на восстановление и активный прирост мышечной массы. В результате этого вместо жира формируются новые мышечные клетки, придающие рельефности различным участкам тела.
Правильное питание – фундамент любой тренировки
Правильное питание при использовании фитнес-упражнений для похудения является основой всех основ. Научно доказано, что лишний вес в организме накапливается быстро, а вот уже на его избавление понадобится времени в два раза больше. Вместе с тем не следует гнаться за стремительным сбросом килограммов – потеря веса должна быть пропорциональная начальному показателю циферблата весов. К примеру, при начальном весе в восемьдесят килограмм потеря в результате тренировок трех килограмм в неделю – это около шестидесяти восьми килограмм веса уже через месяц. Это, если поставленная цель именно сброс трех кило в неделю. Ведь, можно и больше – вот, только это может вредно сказаться на состоянии организма.
«Синдром плато» или псевдоневозможность похудеть
Жировые накопления организма при старте тренировок тают в первые недели весьма заметно, но постепенно этот процесс затормаживается. Данному явлению придуман соответствующий медицинский термин – «синдром плато». Суть его заключается в том, что при прежней интенсивности фитнес-тренировок вес упорно держится на одной и той же отметке. Многие поклонники фитнеса сталкивались с данным явлением, иногда ошибочно считали, что для похудения фитнес больше не подходит их организму. На самом деле это не так, просто организм со временем становится крепче, поэтому прежние нагрузки не приносят ему достаточно серьезных проблем, заставляя сжигать жиры для восполнения энергии. Помочь продолжить сбрасывать вес позволяет незначительное ужесточение углеводной диеты, которая часто используется вкупе с фитнес-тренировками, а также увеличение силовых нагрузок. Это позволит в самом скором времени снова заметить путь стрелки весов влево при ежедневной проверке.
Нарушенная диета и ее польза для фитнес-тренировок
Сами по себе физические упражнения, которые используются в фитнес-программах для похудения, подкрепляются рекомендацией также следовать той или иной диете практически в каждом случае. Правильно составленная диета способна помочь быстрее достичь желаемого результата. Вместе с тем следует помнить, что похудение при помощи фитнеса и сопутствующей диеты – это не изнуряющая борьба с организмом, а осознанная помощь ему измениться согласно своим желаниям. Отступили от диеты – нет ничего страшного, диет без срывов практически не бывает. Но разовое нарушение режима не является поводом отказываться от него вовсе, тем более что грамотная диета негласно включает в себя возможность срыва, а отдельные ее виды так и вовсе позволяют отступать от тех или иных ограничений в определенное время. Простой пример – хочется шоколада, но нельзя из-за диеты. И да, большая плитка или несколько съеденные за раз позволят свести на нет прогресс определенного времени диеты, но вот от одного маленького кусочка вреда не будет.
Фитнес – удовольствие для души и польза для тела
Используя фитнес-упражнения для похудения помните, что данный вид спортивных нагрузок – это не борьба с организмом, а удовольствие, позволяющее достичь совершенства. Немногие знают, что аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде и даже танец живота могут считаться фитнесом. Можно не любить фитнес-упражнения для ног, но любить езду на велосипеде – вот, и закрыто окно недостающей нагрузки на организм. Главное, что следует помнить – красивая фигура это результат не разовых, а регулярных тренировок. А фитнес для похудения – это как раз тот самый комплекс упражнений, в котором постоянство и регулярность стоят на первом месте.
Противопоказания для занятий фитнесом
Самым главным достоинством фитнеса для похудения является то, что противопоказаний у данного вида физической нагрузки практически нет. Каждому человеку вне зависимости от состояния его организма рекомендована дозированная физическая нагрузка. А фитнес благодаря своему разнообразию и широте приемов позволяет не только обеспечить организм необходимым уровнем нагрузок, но и подобрать такие которые каждому по душе. Интенсивность тренировки, силовая нагрузка, ограниченная или полная кардионагрузка – в зависимости от вида фитнеса подобрать можно эффективную систему упражнений любой интенсивности. Другими словами идеальные способы обрести красивое стройное тело существуют – было бы желание их искать.
Не знаете с чего начать? Примерный план фитнес-тренировок на неделю:
Представленная программа занятий по фитнесу направлена на уменьшение количества жировой ткани и тренировки различных мышечных групп. Порядок упражнений можно менять, но если вы хотите в первую очередь похудеть, то необходимо увеличить продолжительность кардио-нагрузок и не использовать во время тренировки утяжелители.
Понедельник:
Разминка – 5 минут.
Комплекс упражнений для спины и пресса (мостик, наклоны вбок, подъем ног и корпуса лежа на спине, планка, подъемы ног и корпуса лежа на животе, скручивания) – 30 минут.
Кардио-тренировка – 5 минут.
Упражнения на растяжку ног (веревочка, шпагат, растяжка внутренней и задней стороны бедер, растяжка коленей) – 10 минут.
Среда:
Разминка – 5 минут.
Кардио-тренировка – 10 минут.
Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног (махи, выпады, приседания, подъемы ног) – 30 минут.
Кручение обруча – 5 минут.
Упражнения на растяжку (прогибы, растяжка косых мышц живота и пресса, растяжка спины) – 10 минут.
Пятница:
Разминка – 5 минут.
Кардио-тренировка – 10 минут.
Комплекс упражнений для спины, плеч, рук (планка, отжимания, махи руками, упражнения с гантелями, стояние на руках) – 30 минут.
Кардио-тренировка – 10 минут.
Упражнения на растяжку рук, дыхательные упражнения, акробатика (кувырки, устойчивость на мостике, стойка на руках) – 5 минут.
Чтобы ваши тренировки по фитнесу имели больший успех, обязательно во время занятий пейте воду. Если организм обезвожен, то просто не способен на активную работу. Если не обеспечить тело необходимым количеством воды, то тренировка не принесет эффекта, вы просто устанете. Также за 1,5 часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами – такой перекус добавит вам сил перед занятием. Восстановить потраченную во время фитнеса энергию поможет банан, яблоко или груша, а чтобы восполнить потребность в белках, которые пойдут на укрепление и восстановление мышц, можно выпить стакан кефира спустя полчаса после тренировки.
Результаты фитнес-тренировок для похудения
Тот, кто рассчитывает за пару месяцев периодических занятий привести свою фигуру в порядок, будет сильно разочарован. Высоких результатов и потерю веса до 4 килограмм в месяц, добьются те, кто готов усердно над собой работать. Но регулярные тренировки сполна вознаграждаются хорошим здоровьем и красивой фигурой.
Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях
Добрый день! Мы рады приветствовать на нашем сайте всех, кого интересует здоровый образ жизни и похудение. Сегодня мы поднимем одну очень интересную и популярную тему, и расскажем, как организовать фитнес для похудения в домашних условиях.
Домашние уроки интересуют многих, но часть людей всегда сомневается, возможно ли дома быстрое похудение, эффективная ли программа, подходит ли она для женщин, мужчин, беременных или пожилых. Команда «Zhirotopka.com» подробно изучила тему и подготовила статью, в которой вы найдете ответы на все свои вопросы.
Какие бывают программы
Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:
Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.
Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.
Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.
Что включить в тренинг
Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.
Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:
Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.
Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.
Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.
Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.
Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.
Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.
Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.
Также смотрите тренировку с Ольгой Портновой в этом видео с Ютуб:
Значение правильного питания
Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:
соблюдайте дефицит калорий;
следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
готовить лучше на пару или в духовке;
избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.
Важным фактором является мотивация. Заручитесь поддержкой родных и близких. Сделайте фото и проведите замеры своих объемов до начала тренировок, а затем повторяйте их каждые 20 дней. Видимые изменения станут для вас лучшим мотиватором.
Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!
Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план
В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.
Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.
Содержание статьи
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц
Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.
Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее. Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.
Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.

Психологический настрой для похудения без стресса
В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.
Помочь в этом могут простые рекомендации:
Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.
Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.
Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет
Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.
Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:
завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).
Баланс БЖУ
Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.
Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:
белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.
Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.
Предположительные пропорции:
4:2:4 для здорового питания;
5:1:2 для желающих похудеть.
Максимально снижаем употребление медленных углеводов
Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.
Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:
клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
пектин – улучшает пищеварение;
крахмал – дает ощущение сытости;
гликоген – поддерживает мышечную массу.
Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.
Полезные продукты
Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:
овощи;
зерновые – овес, гречка, рис;
белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.
Какие продукты надо полностью исключить
В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:
сахар;
соль;
жирные мясо и рыба;
мучные и хлебобулочные изделия;
соусы, маринады;
консервы;
колбасные изделия;
фастфуд и снеки;
алкоголь.
Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.
Питьевой режим
Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.
В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.
Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.
Полезные пищевые привычки
Похудение – процесс долгий.
Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:
не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
принимайте пищу в одно и то же время;
перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.
Особенности питания людей разного возраста и пола
С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.
В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.
У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).
Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.
После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.
Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья
Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.
Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:
разумные ограничения;
сбалансированный рацион;
постепенная потеря веса.
Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.
Палеодиета
Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).
БУЧ-диета
Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.
В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.
Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.
Метаболическая
Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.
Такой диеты можно придерживаться длительное время.
Другие эффективные диеты: краткий обзор
Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.
Монодиеты
Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.
Гречневая
Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.
Картофельная
Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.
Свекольная
Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.
Вегетарианская
Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.
Голливудская
Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.
«Пять частей»
Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.
Жесткие диеты: польза или вред
Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.
Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:
дефицит микроэлементов;
нарушение водного баланса;
заболевания почек, кишечника и т.д.
Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.
Эффект плато
Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.
За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.
Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.
Правильный выход из диеты
Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.
В это время надо соблюдать следующие правила:
принимать минеральные добавки и витамины;
вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
увеличивать калорийность постепенно;
медленно снижать интенсивность тренировок.
Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.
Польза и необходимость физической нагрузки
Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.
Кардиотренировки
Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.
Силовые комплексы
Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.
Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.
Простые упражнения в домашних условиях
Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.
При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.
Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.
Пример меню на месяц для похудения
Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.
Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.
Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.
Завтрак:
Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.
1-й перекус:
Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
Вареное яйцо и сок.
Творог и ягоды.
Обед:
Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.
2-й перекус:
Среднее яблоко.
Крекеры с брынзой.
Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.
Ужин:
Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
Вареное яйцо и помидор.
Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.
Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.
Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.
Добавки, полезные для снижения веса
Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:
активируют метаболизм;
улучшают перистальтику;
очищают от токсинов;
нормализуют водный баланс;
стабилизируют гормональный фон.
При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.
Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Рекомендации профессиональных диетологов
Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.
Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:
60% рациона должны составлять растительные продукты.
Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
Не употреблять обезжиренные продукты.
Избегать перекусов.
Не использовать рафинированные масла.
Не есть на ночь.
Готовить самостоятельно.
Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.

Результаты и отзывы похудевших
Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.
По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.
Алина, 44 года, Томск:
Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.
Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.
Светлана, 51 год, Симферополь:
Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.
Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.
О статье
Название
Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план
Анонс
Хотите похудеть за месяц? ► В домашних условиях ✅ На сколько можно похудеть за месяц ✅ Как худеть дома ✅ Как худеть в зале ✅ Спорт или калории? ✅ Можно ли худеть без спорта
Автор
Полина Шпиц
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
18.06.2020
Фитнес дома для похудения – фитнес-клуб Мультиспорт
Фитнес дома для похудения
/
Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Табата: видео-тренировка
/
Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Силовые тренировки дома
/
Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как дома увеличить затраты калорий
/
Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Йога дома
/
Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как правильно встать на мостик
/
Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Калории в продуктах: таблица для похудения
/
Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Количество повторений для набора мышечной массы
/
Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Лечебная физкультура для спины
/
Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Перестали болеть мышцы после тренировки
/
Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Протеиновое печенье: рецепт
/
На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Процент жира в организме: норма для мужчин
/
Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Развод гантелей лежа на скамье
/
Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения для подтягивания рук
/
Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Что такое трицепс
/
Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Сколько калорий сжигает пилатес
/
Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Что дает стретчинг для фигуры
/
Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Комплекс упражнений на растяжку мышц
/
Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Тренировка на выносливость в тренажерном зале
/
Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения для развития спины
/
Укрепление мышц спины необходимо не только для
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Названия упражнений в тренажерном зале
/
Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как научиться делать шпагат
/
Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как сделать талию тонкой
/
Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения для грудных мышц для мужчин
/
Правильно выполненные упражнения для грудных мышц
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как составить программу питания для похудения
/
Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
ABS тренировка: особенности и кому подойдет
/
Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Mind body тренировка
/
Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как привести мышцы в тонус
/
Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе
/
Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее
/
Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
/
Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Начало тренировок после перерыва
/
Во время перерыва в тренировках происходят изменения
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Табата — тренировка для похудения
/
Если вы уверены, что за полтора месяца невозможно достичь фигуры
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения для мышц брюшного пресса
/
Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Фитнес после праздников: как быстро избавиться от лишнего веса
/
Интенсивный фитнес после новогодних праздников — проверенный
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения в бассейне с гантелями
/
На занятиях аквааэробикой часто используется дополнительное
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Тренировка с фитболом для похудения
/
Мяч для фитнеса — неотъемлемый атрибут любого спортивного
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения на степ платформе
/
Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Интенсивная тренировка для сжигания жира
/
Для похудения в экстренные сроки подходит интенсивная тренировка для сжигания
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Укрепление позвоночника и мышц спины
/
Своевременное укрепление позвоночника и мышц спины полезно большинству
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Развитие координации движений
/
Работать над балансом и координацией не менее важно, чем
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница
/
Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете,
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как снять напряжение с мышц шеи
/
Современный жизненный ритм вынуждает людей пренебрегать
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Комплекс упражнений для улучшения осанки
/
Правильная осанка говорит о здоровом позвоночнике, полноценно развитых мышцах
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Полезна ли растяжка для женщин
/
Женщины в погоне за стройным и красивым телом готовы на многое.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как быстро избавиться

от целлюлита /
От «апельсиновой корки» страдают многие девушки, даже те, которые регулярно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Как убрать целлюлит спортом
/
Для многих девушек вопрос целлюлита является животрепещущим, ведь от «апельсиновой корки»
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Бег от целлюлита
/
Многие женщины, замечая целлюлит, не могут чувствовать себя привлекательно
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения от боли в спине
/
Боли в спине могут беспокоить любого человека, вне зависимости
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
Упражнения от целлюлита
/
Красоту человеческого тела скрывают подкожные жировые
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ >
общие правила. Как составить план тренировок дома
Содержание:
Общие правила.

Преимущества занятий дома.

Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;

заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;

предусмотрены упражнения для всех групп мышц;

не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;

Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;

Тренируйтесь как минимум через час после еды;

Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;

Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;

Оптимальная продолжительность 25 минут;

Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;

При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.
Дата добавления: 07.04.2020
10 простых тренировок для начинающих
Вам не нужны тяжелые и потные тренировки, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, легкие тренировки для новичков — лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.
Тренировки для новичков — особенно для тех, кто не выполняет программу упражнений — специально разработаны, чтобы укрепить уверенность в себе и сформировать жизненные привычки для хорошего самочувствия.Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.
Польза для здоровья от легких тренировок
Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих. Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.
Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или с кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени.Это делает их отличными для новичков.
Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько. Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.
Как похудеть с помощью простых тренировок
Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.
Если ваша цель — похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений. Это может включать употребление в пищу большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?
Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности эффективна для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов.Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.
Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.
Легкие тренировки также помогут вам:
Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Легкие домашние тренировки
Установите краткосрочную цель — выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.
Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.
Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием). к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
Тренировка на стуле : Если вам еще не комфортно стоять в течение длительного периода времени, возьмите прочный стул и выполняйте эту тренировку от 10 до 15 минут движения несколько раз в неделю.
Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, дорогая, или займитесь одиночкой и грувом в течение 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное — перейти к музыке.
Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
Shadowboxing : Если танцы — не ваша чашка чая, попробуйте бой с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
Подъем по лестнице : Выделите 10 минут в день и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.
Легкие тренировки на открытом воздухе
Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.
Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
Езда на велосипеде : Снимите пыль со своего Schwinn и садитесь за руль. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофоры и пробки.
Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп на 20 минут, затем остыните и снова идите медленно в течение пяти минут
Работа в саду или во дворе : Если вы любите проводить время во дворе, это отличный способ проработать мышцы и сжечь калории. Копка, прополка, сгребание и покос — все это хорошие источники активности.
Слово от Verywell
Помните, когда вы новичок, главное — просто начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.
Похудение с помощью тренировок дома
Пытаться похудеть дома в эти тревожные времена — это здорово, и вам определенно следует изучить лучшие домашние упражнения, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Vacaville. Но похудение дома — это нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.
Существуют различные естественные способы похудания, и вам обязательно нужно улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее. Кроме того, никогда не забывайте изменять свои диетические привычки, чтобы ускорить потерю веса. Однако хорошая тренировка всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.
Какая домашняя тренировка лучше всего подходит для похудения?
Хотя ваш дом не предлагает почти тех же возможностей для тренировок, что и местный тренажерный зал в Вакавилле, вы все же можете выполнять отличные тренировки, которые способствуют снижению веса.Вот 3 основных режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:
Езда на велосипеде
Хотя вы традиционно выносите велосипед на улицу, стационарный велосипед — отличный вариант для похудения в помещении. Велотренажер — отличное долгосрочное вложение, так как это один из лучших доступных вариантов.
Вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей любого уровня подготовки.
Силовые тренировки
Силовые тренировки лучше всего проводить в тренажерном зале в сопровождении профессионального личного тренера. Они могут провести вас через процесс и помочь достичь максимальных результатов. Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения с отягощениями самостоятельно.
Хотя силовые тренировки более популярны для наращивания мышц и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что веса также помогают похудеть. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.
Йога
Многие считают йогу просто средством снятия стресса, расслабления и выполнения легких растяжек. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация. Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.
Даже занятия йогой дома самостоятельно могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать.Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудания в домашних условиях.
Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?
Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто попросите своего личного тренера рассказать вам, что и как делать. Но что происходит, когда ты застреваешь дома?
Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут быстро и эффективно сжечь жир на животе.Вот 5 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе и которые вы можете легко выполнять дома:
Берпи — Берпи работает с множеством мышц одновременно, и это довольно взрывное упражнение. Это позволяет очень быстро сжечь большое количество жира на животе.
Альпинист — Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске. Альпинист действительно прорабатывает ядро, которое сжигает жир на животе.
Качели с гирями — Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете купить такую для дома и начать сжигать жир на животе.
Вертикальные скручивания ног — Это упражнение требует, чтобы ноги были прямыми, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
Обратный кранч — Наконец, обратный кранч также является отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления основных мышц.
Тем не менее, вы всегда должны стараться делать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Нацеливание на определенную группу мышц — это нормально, особенно если вы хотите сжечь жир в этой области.Но вы всегда должны стараться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.
Как часто мне нужно заниматься, чтобы похудеть?
Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вам следует выполнять все упражнения для похудания, чтобы приложить максимум усилий. Частота тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.
Тем не менее, общее правило состоит в том, что вы должны выполнять 30 минут тренировок средней интенсивности не реже пяти раз в неделю.Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.
Но всегда лучше проконсультироваться со специалистом, когда вы пытаетесь спланировать свой распорядок тренировок. Персональный тренер поможет вам составить отличный план тренировок, который максимизирует ваши усилия по снижению веса. Перед началом работы всегда консультируйтесь со специалистом.
В некоторых случаях выбор правильного тренировочного оборудования, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и просмотр результатов.
Кто может дать мне дополнительные советы по тренировкам для похудания в Vacaville?
Если вам нужен совет опытных профессионалов в области персональных тренировок о том, как похудеть в домашних условиях, вам обязательно следует обратиться в Maximum Fitness Vacaville. Наши личные тренеры будут рады поделиться с вами своим опытом.
Даже когда мы закрыты, мы по-прежнему заботимся о вашем здоровье, благополучии и физической форме, поэтому мы здесь, чтобы дать совет любым возможным способом.Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы поможем вам начать свой путь похудения дома. Свяжитесь с нами сегодня!
План домашней тренировки для похудения — Kiss My Keto Blog
Когда дело доходит до использования упражнений для похудения, ключевым моментом является разнообразие. Лучшими домашними тренировками для похудения всегда являются те, которые включают сочетание выносливости, силы, высокоинтенсивных интервалов, баланса и тренировки гибкости. Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и повысить скорость метаболизма, в то время как кардиотренировки улучшат ваше самочувствие и будут способствовать общему количеству сожженных калорий.Интервальные тренировки помогут как в кардио, так и в силовой. Равновесие и гибкость помогут снизить риск травм или падений.
Ниже вы увидите, какие тренировки лучше всего и почему. Мы также предложим вам 15 тренировок, чтобы повысить способность вашего тела сжигать жир, не выходя из дома.
Типы домашних тренировок
Посещение тренажерного зала имеет много преимуществ. Например, абонемент в спортзал может стать мотивационным фактором. Во-вторых, вы получаете доступ к тренажерам, персональным тренерам, студии йоги, бассейнам, саунам, услугам по уходу за детьми и многим другим удобствам.Тогда есть возможность познакомиться с новыми людьми и провести время вдали от дома.
Но спортзал не для всех. Если вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал, чтобы похудеть, то тренировки дома идеально подходят для вас, особенно если вы совмещаете их с тренировками на свежем воздухе. Домашние тренировки могут включать в себя все основные типы тренировок, такие как:
Также называемые тренировкой на выносливость или кардио, аэробные упражнения включают бег, езду на велосипеде, ходьбу, походы и плавание. Эти тренировки увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, сохраняя ваши легкие и кровеносную систему сильными и здоровыми.И, конечно, повышают выносливость. Кроме того, они помогают сжигать или усваивать значительное количество калорий.
Такие тренировки, как поднятие тяжестей, приседания, планка и скалолазание, называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями. Они делают ваши мышцы сильнее, нагружая их за счет сопротивления тяжелого предмета, такого как гантели, или веса вашего собственного тела.
По сути, вы производите небольшие микротрещины в мышцах, которые затем заживают и восстанавливаются дополнительными мышечными волокнами, тем самым улучшая силу и гипертрофию.
Стоя на одной ноге, йога и тайцзи являются примерами упражнений на равновесие. Эти тренировки помогают поддерживать хороший баланс, снижая риск падений и напряжения. Лучше всего их тренировать во время разминки.
Йога, пилатес, художественная гимнастика и любые виды тренировок, которые включают растяжение мышц, повышают гибкость. Гибкость важна для вашей общей физической формы, поскольку она увеличивает свободу движений вашего тела. А с большей свободой передвижения вы увидите, что другие занятия станут намного проще.
Фото Shutterstock.com
Если у вас есть гантели, беговая дорожка или мяч для пилатеса, то тем лучше. Но многие тренировки, которые вы здесь увидите, можно выполнять без помощи рук и не потребуют ничего, кроме вашего времени и хорошей пары хороших кроссовок.
Преимущества домашних тренировок
Тренировки, где бы вы их ни выбрали, имеют широкий спектр преимуществ. Но вот основные преимущества домашних тренировок:
Членство в спортзале
может стоить от 10 до 100 долларов в месяц.Вы также сэкономите на дорогом оборудовании для тренировок, транспорте, закусках и многом другом.
Когда люди чувствуют себя усталыми и немотивированными, многие придумывают отговорки, чтобы не ходить в спортзал. Что ж, у вас мало отговорок, когда дело доходит до того, чтобы не выделять пару минут в день на тренировку в гостиной.
Тренировка на своих условиях, у себя дома, под любимые мелодии — это то, чем можно наслаждаться. Не говоря уже о том, что можно выставить себя дураком, не беспокоясь о зрителях.
Использование спортивного оборудования для достижения желаемых результатов временами может лишить вас сил. Но, тренируясь дома с базовым оборудованием, если оно есть, вы определенно почувствуете, что распорядок тренировок принадлежит вам.
Подготовка к тренажерному залу, поездка в тренажерный зал и возвращение домой по трудной дороге могут отнять у вас время и силы. Поскольку у большинства из нас сейчас не так много свободного времени, домашние тренировки могут оказаться более практичными.
Нет необходимости нанимать няню, когда вы тренируетесь из собственного дома.Просто используйте время для сна или вовлеките детей в свой распорядок дня — упражнения могут стать веселым семейным временем.
Фото Shutterstock.com
Другие преимущества домашних тренировок включают гибкий график, удобство и удобство в поездках. А поскольку научно доказано, что устойчивость и приверженность лечению являются важными факторами успеха в похудании 1, домашние тренировки, которые более устойчивы, чем тренажерный зал, с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.
Насколько эффективны домашние тренировки для похудания?
Домашние тренировки столь же эффективны, как и вы.Если вы непоследовательны или вялы в тренировках, они, очевидно, не приведут к потере веса. Но, с другой стороны, хорошая тренировка определенно может повлиять на то, сколько фунтов вы теряете.
Национальная служба здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют для хорошего здоровья не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю 2, 3. Однако исследования показали, что вам нужно тратить больше, чем минимальный минимум времени, на тренировки, чтобы добиться заметных изменений в самочувствии. потеря веса 4.Со временем вам также потребуется увеличивать интенсивность тренировок и соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы понять, почему нельзя похудеть только с помощью упражнений, вам нужно знать, как работают потеря веса и набор веса.
Во-первых, старая пословица, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете сейчас, лежит в основе всего похудания. Итак, правило «калории на входе — калории нет» применяется независимо от того, на какой диете вы сидите. Во-вторых, исследования показывают, что ваше тело тратит 60-70% дневных калорий на поддержание основных функций, т.е.е. расход энергии в состоянии покоя (REE) и менее 10% на переваривание пищи 5. Таким образом, вы можете ожидать, что ваши тренировки будут сжигать максимум 30% калорий, которые вы потребляете.
Кроме того, ваше тело адаптируется к потере веса за счет снижения его РЗЭ, что затрудняет потерю веса через некоторое время и почему люди испытывают плато кето 6. Однако кетогенная диета оказалась революционной в этом отношении, поскольку она не вызывает падение РЗЭ. Но ваш РЗЭ также зависит от вашей мышечной массы, которую помогают поддерживать упражнения и кето-диета.Более высокий уровень РЗЭ на кетогенной диете улучшит скорость и эффективность метаболизма жиров.
Итак, домашние тренировки эффективны, если вы также соблюдаете диету для похудания и если вы тренируетесь интенсивно и достаточно долго (более 210 минут в неделю или 30 минут упражнений в день).
15 домашних тренировок для максимального сжигания жира
Ниже приведены примеры 15 домашних тренировок на начальном, среднем и продвинутом уровнях, которые вы можете выполнять для ускорения сжигания жира.Выполняйте комбинацию из 5 тренировок в день, чтобы достичь отметки в 150 минут в неделю (я думаю, что большинство рекомендаций сейчас составляют 30 минут в день 7 дней в неделю или, желательно, больше), и вы будете сжигать достаточно калорий, чтобы увидеть разница в вашей потере веса.
Домашние тренировки для начинающих
1. Выпады с собственным весом
Выпады, вероятно, лучшая тренировка начального уровня, потому что они просты и задействуют сразу несколько мышц. Выпады прорабатывают бедра, икры и ягодицы, но также задействуют корпус.Если вы новичок, начните без весов и познакомьте их, когда будете готовы.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования или гантелей
Частота 2-3 раза в неделю
Продолжительность 12 комплектов (5-10 минут)
Как это сделать Для выполнения выпадов встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллелен полу.Сделайте шаг вперед, поддерживая верхнюю часть тела обеими ногами. Убедитесь, что бедра опущены, а колени находятся под углом 90 градусов. Отталкиваясь от себя, держите вес на пятках. Держите позвоночник прямо, стараясь не наклоняться вперед.
Наконечники Если у вас болит колено, может быть проще сделать обратный выпад. Как вариант, попробуйте делать выпады меньшими шагами.
2. Толчок на месте
Бег на месте — отличная кардио-тренировка, которая может увеличить частоту сердечных сокращений между силовыми тренировками.Вы можете выполнять его в более медленном темпе, когда начинаете, и со временем увеличивать интенсивность. Хотя он определенно заставит ваше сердце биться быстрее и увеличит объем легких, он не заменяет сжигание калорий и укрепление мышц от бега. Так что смотрите на бег на месте как на отличную разминку для новичков.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования или гантелей
Частота 7 дней в неделю
Продолжительность 15-30 минут
Как это сделать Начните с ходьбы на месте в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем растяните бедро, икры и подколенные сухожилия.Теперь начните делать медленные движения при ходьбе, попеременно поднимая колени на уровне бедер и двигая руками вверх и вниз, как при беге. Медленно увеличивайте темп бега, пока не начнете бегать трусцой. Делайте это достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания.
Наконечники Чередуйте интенсивный бег трусцой и ходьбу на месте. Если вы новичок, может быть сложно поддерживать быстрый темп, поэтому не торопитесь.
3.Приседания
Приседания — чрезвычайно популярные тренировки с весовой нагрузкой, потому что они эффективно прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Приседания помогают формировать и тонизировать бедра и ягодицы. Приседания также укрепляют корпус, улучшают баланс и улучшают плотность костей.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования или гантелей
Частота 2-3 раза в неделю
Продолжительность 2 подхода по 10 повторений (15 минут)
Как это сделать Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, руки прямо перед собой.Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и держа спину прямо. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, и вы должны чувствовать напряжение в бедрах и спине. Поднимитесь с пяток в положение стоя и повторите.
Наконечники Продвинутые приседания можно выполнять с гантелями или другими грузами, которые вы должны держать перед грудью.
4. Джексы
Кардио-тренировка для всего тела, которая возвращает воспоминания детства, прыжки с трамплина, как известно, повышают выносливость, снимают стресс, повышают гибкость и растягивают мышцы конечностей, кора и бедер.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 7 дней в неделю
Продолжительность 1 подход, 30 повторений (5-10 минут)
Как это сделать Прыгайте, раздвинув ноги и подняв руки над головой. Приземлившись на пол, сведите ноги вместе, а руки по бокам.Выполняйте упражнения с той скоростью, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Наконечники Для увеличения интенсивности увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.
5. Доски
Еще одна статическая тренировка с отягощением, планки укрепляют мышцы живота и спины. Это одна из самых простых тренировок с отягощениями, которая отлично подходит для новичков.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 2-3 дня в неделю
Продолжительность 6 подходов по 10-30 секунд
Как это сделать Лягте на твердую поверхность спереди, сложите кулаки и положите предплечья на пол, поддерживая нижнюю часть тела на пальцах ног.Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, отдохните и повторите.
Наконечники Не опускайтесь в плечи, а старайтесь поддерживать верхнюю часть тела предплечьями. Кроме того, дышите медленно и ровно.
Домашняя тренировка среднего уровня
1. Отжимания
Отжимания помогают укрепить почти все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы крыльев и живот.Отжимания трудны для новичков, но идеально подходят для тех, кто хочет сделать свои тренировки более интенсивными.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 10-20 отжиманий, 3 подхода
Как это сделать Примите положение планки, поддерживая верхнюю часть тела ладонями.Убедитесь, что ваши руки чуть больше ширины плеч. Ноги должны быть немного расставлены, а пальцы ног касаться земли. Опускайтесь, пока оно не коснется земли, и поднимите себя руками. Отдыхайте между подходами. Если отжимания слишком тяжелые, вы можете начать с колен в группе и выполнять отжимания по-другому.
Наконечники Чтобы не повредить шею, держите голову в нейтральном положении, не смотрите вверх и не подпирая подбородок.
2. Альпинист твист
Это отличное аэробное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, бедра, ноги и ягодицы. Он также задействует грудь и плечи. Это повышает вашу аэробную форму, ловкость и гибкость.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-15 минут)
Как это сделать Примите положение планки, руки чуть шире плеч.Поднимите одно колено к противоположному ему локтю и чередуйте его с другим коленом. Продолжайте быстро чередовать, пока не завершите один подход.
Наконечники Держите корпус задействованным, а спину, шею и голову выровненными. Дышите медленно и не торопитесь.
3. Жим от груди
Жим гантелей от груди укрепляет мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Это также помогает улучшить вашу осанку, поскольку задействует мышцы кора и верхнюю часть спины.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его до 5-8 фунтов через две-три недели регулярных жимов от груди.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Гантели
Частота 3-4 дня в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (10-20 минут)
Как это сделать Лягте, слегка согнув колени и держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Опустите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов, и повторите.
Наконечники Держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
4. Берпи
Также известный как приседания, бёрпи — это интенсивное и динамичное упражнение для всего тела, которое используется как в качестве силовой тренировки, так и в качестве аэробной тренировки.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, увеличивает силу и ловкость, а также улучшает гибкость. Он задействует все основные группы мышц и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 5-7 дней в неделю
Продолжительность 15-20 повторений, 2 подхода (15-20 минут)
Как это сделать Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Примите положение на корточках, положив руки на землю. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки, при этом руки должны быть на земле. Верните ноги в положение на корточках и подпрыгните обратно в положение стоя.
Наконечники Если вы хотите использовать бёрпи для кардио, сделайте до 5 подходов по 15 бёрпи.
5. Крестовые скручивания
Если вы хотите проработать пресс и косые мышцы живота, то эта тренировка сделает и то, и другое.Эту тренировку могут выполнять новички, но если вы увеличите ее интенсивность, она может стать отличной промежуточной тренировкой. Помимо повышения тонуса брюшной полости, кросс-скручивания помогают поддерживать здоровую осанку.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 5-7 дней в неделю
Продолжительность 50 повторений, 2 подхода (20-30 минут)
Как это сделать Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Сожмите и поднимите левый локоть к правому колену, затем чередуйте с другой стороной. При этом задействуйте мышцы живота.
Наконечники Не дергайте за шею при выполнении перекрестных скручиваний или слишком быстро. Вы хотите, чтобы каждое движение было осторожным и обдуманным.
1. Стабильный шаровой пресс
Эффективно используйте свой стабилизирующий мяч, выполняя эту тренировку на пресс от груди не реже одного раза в неделю. В основном это упражнения для грудных мышц, но они также помогают повысить стабильность и задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Гантели и мяч для стабилизации
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 20-30 повторений, 2 подхода (20 минут)
Как это сделать Осторожно сядьте на стабилизирующий мяч, удерживая пару гантелей. Сдвиньте мяч вниз так, чтобы лежать на нем серединой верхней части спины, согнув колени и опираясь на ступни нижней части тела.Поднимите гантели вверх, вытягивая руки так, чтобы они лежали прямо у вас на плечах. Опустите руки вниз и в стороны и повторите.
Наконечники Убедитесь, что ваша голова и позвоночник находятся в нейтральном положении. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда поднимаете гантели.
2. Лодка поворотная
Еще одно упражнение, которое прорабатывает пресс и косые мышцы живота, скручивание «лодочка» также отлично подходит для укрепления нижней части спины и формирования более здоровой осанки.Это также подтолкнет вас к выходу за пределы ваших возможностей, если вы только начинаете заниматься продвинутыми тренировками.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 2-3 подхода (40 минут)
Как это сделать Сядьте на пол, слегка согнув колени.Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Поднимите ноги от земли, опираясь на ягодицы. Переместите сложенные руки в тон в одну сторону, одновременно скручивая туловище, и повторите для другой стороны.
Наконечники Если у вас проблемы с поясницей, пропустите это упражнение. Если нет, не забудьте выдохнуть, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, и начинайте скручивание с нижних ребер.
3.Упражнение Супермена
Эта тренировка идеально дополняет скручивание лодки. Он задействует среднюю и нижнюю часть спины, а также мышцы живота. Если вам нужно поработать над корпусом, обязательно добавьте в свой план это упражнение по сжиганию жира.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Без оборудования
Частота 1-3 дня в неделю
Продолжительность 2-3 подхода по 20 повторений (15-20 минут)
Как это сделать Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой и полностью вытяните ноги.Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите руки и ноги, вытягивая спину. Задержитесь на пару секунд ровным дыханием, вернитесь в исходное положение и повторите.
Наконечники Во время тренировки держите мышцы кора напряженными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание все время, пока находитесь в этой позе.
4. Альпинист с лентой
Эта тренировка на быстрые движения ног нацелена на косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Используйте эспандер, чтобы подготовиться к сложной тренировке, которая поможет вам сжечь больше калорий.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Полоса сопротивления
Частота 1-3 раза в неделю
Продолжительность 20 повторений, 3 подхода (20-25 минут)
Как это сделать Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и начните с положения планки, поддерживая верхнюю часть тела на полностью вытянутых руках.Поднесите правое колено к груди, в то время как вторую ступню держите на полу. Чередуйте ноги и отдыхайте 20 секунд после того, как завершите одну минуту этого упражнения.
Наконечники Убедитесь, что вы смотрите вниз, когда ваша шея находится в нейтральном положении. Ничего страшного, если ваша спина слегка согнется во время этой тренировки, но постарайтесь сохранить ее в нейтральном положении, если сможете.
5. Отжимания на трицепс
Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, отжимания на трицепс — это обязательная тренировка дома.Помимо работы с мышцами трицепса, это упражнение также задействует корпус и грудную клетку.
Фото Shutterstock.com
Оборудование Скамья или стул
Частота 5 раз в неделю
Продолжительность 2 подхода по 30 повторений (20 минут)
Как это сделать Встаньте перед стулом или скамейкой. Положите руки на стул или скамейку за спиной.Вытяните ноги перед собой и согните руки в локтях. Опустите тело перед стулом / скамьей.
Наконечники Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, выдерживает ваш вес и не двигается легко. Так вы избежите падений.
Эти 15 тренировок помогут вам сбросить вес, улучшив аэробную форму и силу мышц. С большей мышечной силой вы также можете увеличить свой РЗЭ, что является важным определяющим фактором, когда дело доходит до потери веса.
Конечно, эти тренировки будут работать только в сочетании с кетогенной или другой диетой для похудания. Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, и позволяйте себе восстанавливаться между тренировками. Часто увеличение количества упражнений может увеличить потребность в калориях. Кетогенная диета поможет уменьшить голодные боли, так что вы сможете оставаться в дефиците калорий.
Разнообразные упражнения помогут быстрее похудеть. Попробуйте сочетание кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок.
Домашние тренировки — идеальное решение для тех, кто не может или предпочитает не ходить в тренажерный зал.
Выполнение не менее 150 минут аэробной активности каждую неделю способствует хорошему здоровью.
Если вы хотите похудеть, старайтесь уделять больше 150 минут в неделю.
Кетогенная диета не приведет к снижению РЗЭ (расход энергии в состоянии покоя) и повысит метаболизм жиров.
Похудение: лучший план домашних тренировок для быстрого сжигания жира и формирования фигуры
В сочетании со здоровым питанием упражнения могут помочь стройным людям быстрее достичь тела своей мечты.Независимо от того, надеетесь ли вы придать тонус определенной части тела или похудеть в целом, упражнения по сжиганию жира будут нацелены на все тело. Мэйс Аль-Али, учитель йоги и диетолог HealthyMays.com, рассказал Express.co.uk о пяти лучших упражнениях для сжигания жира. Ее план быстрой тренировки можно выполнить дома, и он поможет сжечь жир по всему телу.
Домашняя тренировка для сжигания жира
Приседания с прыжком — три подхода по 10 повторений с работой до 20
Мэйс сказала: «Не секрет, что приседания — ключ к красивой попе.Добавьте прыжок, чтобы еще больше сжечь кардио.
«Ставьте ступни немного дальше ширины плеч. Наклонитесь, удерживая позвоночник прямо, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поднимаясь, добавляйте прыжок. Приземлиться на подушечки стопы ».
Альпинисты — три подхода по 100 повторений
«Начните с доски с прямыми руками и вытянутыми ногами», — объяснил Мейс.
«Держа корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.
«Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги. Если вы будете двигать ногами как можно быстрее, это увеличит частоту сердечных сокращений и станет отличной тренировкой для сжигания жира с высокой интенсивностью ».
Берпи — три раунда по 10 повторений с работой до 20
«Все их ненавидят, но они действительно лучшая домашняя тренировка для сжигания жира!» она сказала Express.co.uk.
«Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки.
«В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Тогда сделай все это снова «.
Выпады с прыжками — три подхода по 10 повторений с увеличением до 20.
«Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.
«Нижнее колено должно парить, но не касаться пола. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и максимально прямое.
Из этого положения вызовите энергию, чтобы взрывным образом оттолкнуться от земли, переключая положение ваших ног в воздухе, чтобы вы приземлились и могли немедленно упасть в другой выпад, но с противоположной ногой вперед. Убедитесь, что вы приземляетесь как можно мягче ».
Jumping Jacks — три раунда по 20 с работой до 30 повторений
Мэйс сказал: «Отличная кардио-тренировка для сжигания жира, которую очень легко выполнять.Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
«Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение ».
Если вы соблюдаете режим упражнений, сочетание его с диетой может ускорить результаты.
Диета с высоким содержанием жиров может помочь похудевшим дольше чувствовать себя сытым и быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Упражнения для похудания: преимущества и тренировки
Важность физических упражнений и регулярной физической активности хорошо известна.В то время как напряженная жизнь и нехватка времени приводят к тому, что многие из нас не могут прививать регулярные упражнения в повседневной жизни. Важно, чтобы человек чувствовал себя более расслабленным и энергичным. Именно здесь на помощь приходят упражнения для похудания.
Люди были кочевой расой на протяжении многих поколений, путешествуя пешком на большие расстояния в поисках пищи и убежища. Наши тела созданы, чтобы быть активными. По этой причине малоподвижный образ жизни более вреден для нас, чем мы можем ожидать. Это может привести к развитию многих недугов и задержек со здоровьем по мере того, как мы начинаем стареть.
У большинства людей нет времени или денег, чтобы покупать абонемент в спортзал. Они могут выполнять упражнения для похудения дома. Вы можете найти множество упражнений в Интернете.
Если ваша цель — похудеть, планы упражнений, адаптированные к вашему весу и типу телосложения, принесут вам желаемые результаты. В отличие от модных диет, упражнения для похудения полезны для вашего тела. При правильном соблюдении они могут помочь стабильно поддерживать вес вашего тела в долгосрочной перспективе.
Содержание
Упражнения и потеря веса
Сжигание калорий играет ключевую роль в похудании.Упражнения помогают сжигать эти калории, что, в свою очередь, приводит к потере веса. Например, сжигание 3500 калорий в неделю поможет вам сбросить один фунт (около 0,45 кг). Таким образом, если вы потратите 3500 калорий, это поможет вам сбросить 0,45 кг за неделю.
Следует проявлять осторожность при планировании тренировок в соответствии с вашими физическими целями. Человек, желающий похудеть, должен будет сжигать больше калорий и, следовательно, придерживаться более интенсивного режима тренировок.
Для достижения этой цели вы можете выбрать диету, но этого будет недостаточно, поскольку ограничение потребления калорий может иметь неприятные последствия.Соблюдение диеты и отсутствие тренировок с целью похудения может привести к потере мышечной массы, что не рекомендуется. Однако, если вы дополните эту диету достаточным количеством физических упражнений для похудения дома, вы можете ограничить потерю мышечной массы. Мышцы более метаболически активны, поэтому потеря мышечной массы не рекомендуется в рамках вашей программы похудания. После похудания скорость метаболизма значительно снижается. Худеть становится труднее. Упреждающее предотвращение потери мышечной массы может помочь нейтрализовать это снижение скорости метаболизма.
Важность упражнений заключается в том, что они не только помогают снизить вес тела, но и улучшают состав тела, метаболическое здоровье и общую физическую форму. Иногда вы можете заметить, что упражнения для похудения в домашних условиях могут не способствовать снижению веса вашего тела. Однако поводов для беспокойства нет. Даже если он не снижает вес вашего тела, он помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Размер талии и измерения жира в организме можно использовать, чтобы рассказать всю историю, которую весы иногда не могут отобразить.
6 Преимущества упражнений
Упражнения приносят пользу как нашему телу, так и разуму. Вот некоторые из способов, которыми регулярные упражнения полезны для нас:
1. Улучшает сон
Пытаетесь заснуть? Может, ваше тело недостаточно устало. Физические упражнения могут помочь вам спать лучше, глубже и дольше. Однако будьте осторожны, чтобы не заниматься физическими упражнениями перед сном; адреналин, высвобождаемый при сложной физической активности, может помешать вам заснуть.
2.Повышает наш уровень энергии
Упражнения улучшают нашу выносливость и мышечную силу. Он одинаково эффективен для улучшения функции легких и сердечно-сосудистой системы. Лучшее функционирование легких и сердца напрямую приводит к увеличению количества энергии, необходимой для выполнения повседневных дел.
3. Улучшает здоровье мышц
Когда вы ведете активный образ жизни с достаточным количеством физических нагрузок, ваши мышцы укрепляются, а ваши сухожилия, связки и суставы позволяют легче двигаться и уменьшать вероятность травм.Ваша координация и равновесие улучшаются. Кроме того, правильное выравнивание суставов при наличии сильных мышц и связок защищает от боли в суставах и пояснице.
4. Снижает риск хронических заболеваний
Отсутствие регулярной физической активности, как известно, является основной причиной хронических заболеваний. Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, композицию тела и сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление и уровень жира в крови.
Отсутствие регулярной физической активности может привести к значительному увеличению жира на животе.Это, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Поэтому рекомендуется оставаться физически активным и регулярно заниматься спортом, чтобы избежать этих заболеваний.
5. Уменьшение боли
Упражнения также могут помочь уменьшить хроническую боль. Хотя во время боли рекомендовалось отдыхать, исследования показали, что упражнения могут помочь при хронической боли.
Согласно нескольким исследованиям, упражнения также помогают контролировать боль, связанную с различными заболеваниями.Это включает, среди прочего, хроническую боль в пояснице, хроническое заболевание мягких тканей плеча. В дополнение к этому, физическая активность также помогает повысить толерантность к боли.
6. Улучшает здоровье кожи
Уровень окислительного стресса в организме может повлиять на вашу кожу. Это происходит, когда антиоксидантная защита организма неспособна полностью устранить повреждения, нанесенные свободными радикалами клеткам. Это повреждает их структуру и портит кожу.
В то время как интенсивная физическая активность способствует окислительному повреждению, регулярные умеренные упражнения увеличивают естественную выработку антиоксидантов в организме, тем самым помогая защитить клетки.Точно так же упражнения также могут стимулировать кровоток и вызвать адаптацию клеток кожи. Это помогает отсрочить появление старения кожи.
4 домашних упражнения для похудания
Работающие часто жалуются, что им не хватает времени, чтобы пойти в спортзал и потренироваться. Однако упражнения — важная часть любого фитнес-пути, и их нельзя игнорировать. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома для достижения своих целей в фитнесе.
1. Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед или слегка наклонены наружу.
Медленно согните ноги в коленях и присядьте, отводя бедра назад, при этом туловище должно быть прямым, а пресс напряженным.
Держите колени за носками. Убедитесь, что все указывает в одном направлении.
Присядьте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.
Варианты приседаний:
Приседания с одной гантелью
Приседания с гантелями
Приседания со штангой
Приседания с широкими ногами
Приседания спереди
Приседания у стены
Приседания на одной ноге
2.Доски
Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью.
Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.
Сожмите пресс и держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете.
Для новичков сделайте это движение на коленях и постепенно продвигайтесь к равновесию на пальцах ног.
3.Выпады
Стойте в раздельной стойке (одна нога вперед, одна нога назад).
Согните ноги в коленях и опустите тело в положение выпада, удерживая переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
Удерживая вес на пятках, вернитесь (медленно!) В исходное положение.
Никогда не сводите колени вверх и не позволяйте колену сгибаться за пальцы ног.
Варианты включают выпады вперед, назад и в стороны.
Делайте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.
4. Отжимания (наклонные) для начинающих
Если вы новичок или у вас недостаточно силы верхней части тела, это хорошее упражнение для начала.
Старт на четвереньках, руки немного шире плеч.
Отведите колени немного назад, чтобы опереться на руки и расправить спину от головы до задней части колен.
Втяните пресс и, удерживая спину прямой, согните локти и нижнюю часть тела к полу, пока локти не будут под углом 90 градусов.
Отжимайтесь и повторите 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Резюме
Физические упражнения — важная часть похудания. Необходимо сосредоточиться на выполнении расписания тренировок, запланированного в соответствии с вашими целями и требованиями. В идеале, проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-тренером, чтобы спланировать эту тренировку. Тем не менее, цели по снижению веса зависят также от правильного питания. Чтобы похудеть, необходимо сочетание хорошей тренировки и правильного плана питания.Таким образом, начните свое фитнес-путешествие со здорового плана питания и режима тренировок, который включает в себя упражнения, упомянутые выше.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
A: Любой человек, желающий похудеть, должен использовать комбинацию силовых тренировок (около 70%) и сердечно-сосудистых упражнений (около 30%). Это в сочетании с правильной диетой поможет достичь своих целей по снижению веса.
В.Можно ли похудеть, тренируясь по 30 минут в день?
A: Да, можно. Однако необходимо соблюдать осторожность, чтобы следить за правильной осанкой, интенсивностью и частотой. В идеале обратитесь к сертифицированному фитнес-тренеру, чтобы понять, какие упражнения вам нужно делать и как именно их выполнять.
В. Можно ли похудеть с помощью простых упражнений?
A: Нет, вы не можете похудеть только с помощью упражнений. Похудение — это результат сочетания правильной диеты и правильного плана тренировок.Для достижения желаемых результатов важно следить за тем, чтобы вы следовали обоим.
В. Как избавиться от жира на животе?
A: Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо сочетание хорошо сбалансированной диеты, активного образа жизни и правильного плана тренировок. Тем не менее, уменьшение количества пятен не рекомендуется HealthifyMe. Обязательно следуйте плану, который поможет вам похудеть во всем теле.
Как похудеть
Для того, чтобы прийти в форму и оставаться такой, нужно понимать, как работает этот процесс.Это не магия и не ракетостроение, это логика, а точнее логика вашего тела.
В полностью развитом человеческом теле есть определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Таким образом, количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступа к этим клеткам, если у него будет достаточно энергии из других источников, например, из предыдущего приема пищи.
Жир, хранящийся в жировых клетках, затем резервируется на тот случай, когда он нам действительно нужен в случае голода или когда мы не можем охотиться и собирать.Это был замечательный механизм самосохранения, предназначенный для обеспечения нашего выживания в период нашей эволюции, когда еды было мало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не придется « охотиться » дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятку, и они по-прежнему накапливают и сохраняют каждый кусочек, который мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате мы должны соблюдать диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти жировые запасы на здоровом уровне.
Как работают упражнения
Вся цель упражнений — увеличить расход энергии к вашему обычному дню. Причина, по которой нам нужно активно думать о физических упражнениях сейчас, заключается в том, что наш образ жизни радикально изменился по сравнению с тем, каким был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимального расхода энергии. Мы везде ездим, мы пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже наша еда доставляется к нам на порог. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать километры и упорно бороться, чтобы поймать пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.
Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.
Наука
Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что у нас более высокие потребности в энергии. Затем организм начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом с образованием трех химических соединений: воды, двуокиси углерода и аденозинтрифосфата (называемого АТФ).Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах, и его можно сжечь в кратчайшие сроки (вот почему наши мышцы могут проявлять большую силу, не разогреваясь или не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже, а кислород поступит в кровоток. увеличить). АТФ, хранящийся в мышцах, быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:
углеводов — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и мышечного гликогена.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.
Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир уходит из вашего тела — вы буквально выдыхаете его.
Упражнение для похудания
Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и придерживаться режима, который вам нравится, будь то тренировки со свободным весом или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии на сжигание резервов.
Сколько вы сжигаете за тренировку, будет зависеть от того, как усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения, и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свое обучение, также будет иметь значение.
Вариант 1: собственный вес / кардио
Любая тренировка, повышающая частоту сердечных сокращений и вызывающая затрудненное дыхание, считается кардиотренировкой. Вы можете делать что угодно в кардио — даже поднимать тяжести, если вы делаете это достаточно быстро.Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела заработала, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом использует больше ресурсов за короткий период времени.
Без дополнительного топлива (пищи) он начнет копаться в его запасах (жировых клетках) во время тренировки и некоторое время будет продолжать сжигать немного больше — ускоряя ваш метаболизм.
Практическое руководство: Составьте тренировку в быстром темпе самостоятельно или выберите готовую.Получите максимальный ожог от power-three:
Высокие колени: бег на месте, достаточно высоко подняв колени, одна-единственная минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известный как Star Jumps): идеальное кардио-упражнение для сильного ожога из детства. Это все еще работает.
Берпи: работает всем телом и доводит VO2 до максимума.
Даже отжимания и приседания можно использовать для кардио, если вы делаете их достаточно быстро, поэтому ваши возможности безграничны.Используйте определенное количество повторений в упражнении или старайтесь каждый раз побить свою статистику, превращая ее в сеанс HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).
Чтобы получить готовую программу, перейдите на страницу тренировок, выберите параметры «интенсивная тренировка / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы получить тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания и потери веса. Выберите любой понравившийся или выберите наугад.
Приходите на занятия и делайте все возможное, что бы это ни было в день.Чем больше вы работаете, тем больше вы работаете — тем больше энергии расходуете. В конце концов, все дело в энергии на входе — энергии на выходе, если вы также не поощряете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты по тому, как вы выглядите и чувствуете.
Вариант 2: кардио / бег
Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара тренажеров, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным к физическим нагрузкам, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать свой путь к снижению веса.
Вначале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, и вы обнаружите, что запыхались и задыхались, и это совершенно нормально — через это проходят все. С каждым следующим пробегом будет становиться легче, а со временем даже станет вашей второй натурой. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.
Практическое руководство: Самый простой способ начать — это следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вам поможет.Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большие расстояния и более высокие скорости, а также следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.
Бег для похудения необходимо разнообразить и модифицировать, чтобы не допустить закономерностей, которые ваше тело может распознать и к которым приспособиться. Если вы чувствуете, что пробегаете с легкостью, значит, к концу пробежки у вас не перехватывает дыхание — ваше тело оптимизировано для этого, и пора все перемешать. Так вы избегаете выхода на плато в своих беговых способностях и стремитесь похудеть.
Big Thighs: Для ускорения нужна сила, сила исходит от мышц, поэтому, если ваша конечная цель — похудеть, более длительные пробежки помогут вам оптимизировать свое тело и сделать его тоньше. Если у вас толстые бедра, длинные медленные бега (более 45 минут) в удобном темпе или пробежки помогут вам избавиться от массы.
Вариант 3: наращивание силы
Кардио — не единственный способ похудеть, поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более четко очерченные мышцы или просто не любите «кардио» часть тренировок.
У всех есть мускулы, но у всех разное их количество, чем больше мы несем — тем больше сжигаем. Мышцы требуют чрезвычайно высокого ухода и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удвоить во время обычной тренировки по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.
Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира вы теряете, когда тренируетесь и просто занимаетесь своим днем = каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или выполнение любых других силовых тренировок не только поможет вам стать сильнее, но и поможет вам стать лучше.
Практическое руководство: Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или дома, используя оборудование или собственный вес. Отжимания, подтягивания и приседания в домашних условиях помогут вам начать, а добавление некоторого базового домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, поможет вам продвинуться еще дальше. Регулярное поднятие или перемещение тяжелых предметов — коробки, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набирать силу и тратить энергию из жировых клеток, когда она находится вне других источников.
Делайте то, что требует силы достаточно долго и регулярно, и ваше тело будет вынуждено меняться.Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличивают вашу мышечную массу и потребности в энергии. Это означает, что вам понадобится больше энергии для повседневной жизни, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, вам теперь потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному резервуару для получения энергии — вашим жировым клеткам.
Массовый совет: силовые тренировки сами по себе не дадут вам массы, не без высокобелковой диеты, самое большее, что они могут сделать, — это дать вам тонус.Из-за нехватки тестостерона женщины также не могут набирать вес во время силовых тренировок. Для наращивания мышечной массы человеческому организму необходим качественный материал для наращивания мышечной массы — белок, и много его.
Интенсивность тренировки
Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировки, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнить больше упражнений и получить от них больше — повысить интенсивность каждой тренировки.
Это просто: не торопитесь и поставьте перед собой цель побивать свои цифры каждый раз на каждой тренировке. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать гореть еще выше в течение дня.
Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше часов спустя из-за ускоренного метаболизма. Это требует, чтобы вы работали на пределе своих нынешних способностей — комфортный темп здесь не вариант.
Продолжительное постоянное сжигание, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — еще один способ снизить расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут тренироваться только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут провести двухчасовую тренировку. Те, кто может посвятить тренировкам больше времени, выиграют больше всего, но это не так ». Это означает, что мы не должны даже пытаться вписаться как можно больше каждый раз.
Разнообразие — ключ к успеху
Худшее, что вы можете сделать, тренируясь для похудания, — это придерживаться одного и только одного.Наши тела сообразительны, они адаптируются и быстро адаптируются. То, что вчера было вызовом, будет намного проще сделать сегодня, а завтра это будет проще простого. Эта способность очень помогает нам в повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.
Чем больше ваше тело используется для одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии оно тратит на ее выполнение. Каждый раз, когда вы это делаете, вы сжигаете меньше калорий и, в конце концов, выходите на плато.
Итак, если вы тренируетесь для похудания, разнообразие является ключевым моментом.Самый простой способ разнообразить тренировку — это каждый раз выполнять разные тренировки и избегать четких закономерностей, которые может распознать ваше тело.
Одна и та же тренировка может выполняться по-разному:
Уменьшить время отдыха
Увеличить количество комплектов
Увеличить количество повторений
Сделайте это быстрее (сильный ожог)
Делайте это медленнее (наращивание силы)
Измените упражнения, чтобы сделать их более сложными
Вы можете заниматься спортом, вы можете одновременно заниматься спортом и кардио, тренировками HIIT, бегом и спринтом.Чем больше запутано ваше тело, тем больше вы получаете от каждой тренировки и тем больше энергии вы сжигаете в процессе, заставляя ваше тело копаться в жировых запасах и отпускать лишнее. Энергия поступает — энергия выходит, упражнения — это дополнительный «выход», в сочетании с уменьшенными размерами порций для ограничения «энергии» вы получаете выигрышную комбинацию для похудания и поддержания здорового веса.
лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Физическую форму можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость.Верните ноги назад, прыгнув к рукам, и встаньте. Le Sweat Чарли Аткинса (16,99 долларов в месяц, первая неделя бесплатна) содержит более 100 программ упражнений, включая HIIT, которые требуют только вашего тела, небольшого пространства для движения и множества других упражнений. Тренировка для наращивания мышц нижней части тела… Сильные формы кардио, такие как энергичное плавание, сжигают в общей сложности 900 калорий в час. Утренние асаны действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений. Hearst UK. Революционная программа «6 ключей», разработанная автором бестселлеров New York Times Джиллиан Майклс, устраняет последствия старения и поддерживает оптимальное здоровье на всю жизнь.Читайте: 11 лучших домашних тренировок для ног. Это длительный процесс, который влечет за собой изменения в вашем рационе, распорядке и привычках. Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Подписывайся. Поочередно подтягивайте колени к груди, но быстро. Езда на велосипеде поможет вам сжечь жир, калории и похудеть. Но тренажер для жима ногами больше предназначен для набора мышц и силы, а не для похудания бедер. Это упражнение приносит много пользы для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей.Бег трусцой или бег. Как: стоять за. Упражнения лучше всего подходят для нашего здоровья, и с ростом числа случаев ожирения в Пакистане женщины должны регулярно выполнять эти простые упражнения, чтобы похудеть, а также некоторые советы по диете и снижению веса. Они действительно помогают похудеть в домашних условиях, а также поддерживают нашу форму. На самом деле, простой ответ — любой из них. Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.Аэробные упражнения не оказывают большого влияния на вашу мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. А это значит, что вам нужно хорошо пить во время и после тренировки. Убедитесь, что ваши руки работают, и постарайтесь двигаться как можно быстрее. Если вы хотите похудеть, кардио практически неизбежно. «Приседания — это упражнения, эквивалентные основанию пищевой пирамиды, — говорит Свишер. Однако найти правильный режим тренировок непросто. Чтобы добиться прогресса, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей.В этой книге 8 различных тренировок. Наша жизнь настолько занята, что найти время для занятий спортом может быть сложной задачей. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести тело в тонус. Прыгайте вправо, приземляясь на правую ногу, при этом скользите левой ногой за туловищем (помните, как двигаются фигуристы). Гулять очень легко и удобно. 9. Они работают. Для максимального сжигания добавьте к тренировке наклон.Это портативное руководство, основанное на чрезвычайно успешной Большой книге упражнений для женского здоровья, предлагает читателям пошаговые инструкции (и цветные фотографии) о том, как идеально выполнять самые лучшие упражнения для сжигания жира и тонуса мышц … Приседания. Большинство людей сначала попробуют использовать тренажер для жима ногами, чтобы избавиться от жира на бедрах. Вы можете сжечь около 400-750 калорий за час езды на велосипеде, в зависимости от вашего веса и скорости. Выпады и приседания — хорошие упражнения для новичков, которые тонизируют и укрепляют икроножные мышцы, ягодицы и бедра.Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать заниматься силовыми тренировками и тонизировать мышцы дома. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете легко тренироваться дома или в любом месте в любое время. Эта книга поможет вам в кратчайшие сроки достичь следующего: Бодифитнес, который вы хотите иметь. Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять дома. Как быстро похудеть без всякого оборудования. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Скручивания выполняются с использованием веса тела для быстрого сжигания калорий.Некоторые из распространенных домашних упражнений для похудения, которые вы можете выполнять дома и терять немного калорий, чтобы быть в форме. Одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях! Встаньте и держите ступни на ширине плеч. Скакалка: скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, которые хотят похудеть дома. Итак, вы должны избавиться от этого жира на животе. Он является основателем Supreme Fitness All Fit Inc. Физическую форму можно измерить, определив силу, выносливость и гибкость. Берпи — один из лучших способов сжигать калории.Форма аэробных упражнений, которая помогает построить здоровое и сильное тело. Постарайтесь включить больше прогулок в свою. Одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях! повседневная деятельность. Работайте с максимальной эффективностью в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите еще восемь раз. Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения. С танцами упражнения больше похожи на развлечение, а не на задание. Некоторые упражнения для похудения в домашних условиях — Лучшая тренировка для быстрого похудения Большинству из нас понравится простой способ прийти в форму и похудеть.Вам действительно не нужно искать в Интернете больше тренировок. Вы можете легко сделать это и стоя. Тяга. Кардио-взрывная тренировка 5. К счастью, вы все еще можете привести себя в форму с помощью лучших упражнений для похудения для мужчин дома … Приятно посещать тренажерный зал, но на самом деле у вас может не хватить времени, чтобы посещать тренажерный зал так часто, как вы хотелось бы. Бегите со скоростью от 8 до 10 миль в час или пока не войдете в зону сжигания жира. Лучшие упражнения для похудания на животе. Так что включите это в свой план кардиотренировки для похудения, если ваша цель — похудеть.Это фитнес-упражнение полезно для укрепления мышц живота и поясницы. Тренировка для наращивания мышц нижней части тела 8. Имбирный чай; Red Detox Tea (Южноафриканский красный куст) Лучшая программа упражнений, когда вы весите более 200 фунтов; Вы знаете, что все сразу — это уже слишком, но это только начало. Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших. Тренировки с высокой интенсивностью повышают частоту сердечных сокращений. Наконец, полный, наконец, тонкий показывает, как навсегда похудеть, выбирая правильные размеры порций, не удаляя целые группы продуктов и не глядя на пустую тарелку.Прыжки со скакалкой. Это упражнение выполнить несложно. Это приложение для похудения поможет вам избавиться от живота запасного колеса. 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира Бег сжигает больше всего калорий в час, но это не значит, что это единственное упражнение с высоким сжиганием калорий. Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, — это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и масала бхангра. Кардио упражнения. Вы можете бегать по дому, по лужайке или патио, но если это невозможно, вы можете бегать, но не двигаться, даже в своей гостиной.В этой статье будут представлены 23 лучших упражнения для похудения в домашних условиях без специального оборудования, тренажерного зала или личного тренера. Многие люди считают, что любые упражнения полезны для похудания. Отъезд: Как быстро избавиться от жира на животе. Принять решение похудеть легко, но ходить в спортзал каждый день может быть сложно и отнимать много времени. Хотя легче заниматься на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.). 10. Вес от 10 фунтов увеличивается до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта, что позволяет вам со временем становиться сильнее, не покупая гантели.Оби Нвогу предложил в этой статье несколько упражнений для похудения в домашних условиях. Бегая около 5 минут вокруг своего соединения, вы сможете сжечь около 100 калорий, в зависимости от темпа. Чтобы сжечь жир и быстро похудеть. 19 — Берпи предлагает вам лучший баланс между кардио и укреплением мышц. Они не полные! В этой книге я хотел разрушить все причины «почему» и дать вам лучшие инструменты, которые вы можете иметь для достижения и поддержания тела, о котором вы всегда мечтали. Второе издание журнала Mayo Clinic Diet Journal — идеальное дополнение к недавно пересмотренной книге о диете клиники Майо, которая поможет вам лучше понять свой распорядок дня.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения. Добавьте белок в свой рацион. Это длительный процесс, который влечет за собой изменения в вашем рационе, распорядке и привычках. 2. Pinterest. . Получите ДВОЙНУЮ ЦЕНУ за эту книгу. Теперь, когда вы покупаете версию этой книги в мягкой обложке, вы получаете версию для Kindle БЕСПЛАТНО. Лучший комплект для здоровья и фитнеса. 3 — Следите за временем — Когда вы хотите быстро похудеть, может показаться, что вы занимаетесь чрезмерными упражнениями.30-дневный план похудания; Похудейте на 20 фунтов за 30-дневный план тренировок. Беговая дорожка. Все тренировки пресса разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Скакалка может сжечь 200 калорий за 10 минут, а также укрепить ваши ягодицы, ноги, живот и руки. Что вам понадобится: это упражнение имеет много преимуществ для здоровья и рекомендовано некоторыми из лучших экспертов и врачей. Однако есть проверенные виды упражнений, которые на самом деле помогают ускорить метаболизм, сжигать больше калорий и быстрее худеть.Танцы; Танцы — отличное аэробное упражнение. Сегодня люди все больше осознают свой вес. Мягко присядьте. Внутри — страница 1 «Подтяните живот за 2 недели» — это революционно новая программа, которая запускает гормоны для сжигания большего количества жира и растапливания фунтов и сантиметров в основном в области живота. 14 лучших упражнений для похудания. Содержит советы по упражнениям и факты о фитнесе для людей с любым уровнем подготовки, а также вдохновляющие советы и анекдоты от фитнес-гуру. Посещать спортзал необязательно! Это тренажер с малой ударной нагрузкой, который прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс, ягодицы, косые мышцы живота, широчайшие и грудные мышцы.Как избавиться от жира в груди в домашних условиях. Ниже вы увидите пример одной тренировки, которая поможет сжечь жир, а также задействовать мышцы груди. Силовые тренировки: это очень важно для улучшения функции ваших колен. Если вы новичок в физических упражнениях, но хотите похудеть, поход в спортзал может показаться кошмаром. Эта тренировка всего тела задействует ваш корпус, разгоняет квадрицепсы и ягодицы, одновременно задействуя небольшие движения плеч и рук, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и координацию тела.Автор Юлия. 300 подъемов могут сжечь до 40 калорий. Тогда вам НЕОБХОДИМО прочитать эту книгу! ВКЛЮЧЕН БЕСПЛАТНЫЙ БОНУС: если вы загрузите эту книгу, вы получите БЕСПЛАТНУЮ ЗАГРУЗКУ самой продаваемой книги Линды Вествуд «Быстрое и легкое похудание: 97 научно доказанных советов даже для тех, у кого плотный график» … 4 лучших упражнения, которые помогут вам похудеть, по мнению экспертов Помните: для здорового и устойчивого похудения нужно больше, чем просто упражнения, но эти тренировки могут помочь вам достичь ваших целей. Приседания: это еще одна лучшая тренировка для вас дома, особенно если вам нужно быстро сжечь калории, используя тело в качестве инструмента для отягощения.Но, чтобы похудеть, нужно знать, как подойти. Приседания — одно из лучших упражнений для похудания и увеличения общей силы. Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира на груди и вырезать точеную грудь, пришло время объединить их в реальной тренировке. ‍. Они не полные! В этой книге я хотел разрушить все причины «почему» и дать вам лучшие инструменты, которые вы можете иметь для достижения и поддержания тела, о котором вы всегда мечтали. Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.Бег также является одним из лучших легких упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Пора избавиться от любовных ручек и почувствовать себя увереннее, сильнее и сексуальнее. Упрямый жир скапливается на боках, животе и пояснице, s. 0. Согните бедра и колени. Приседания с гирями и ловля Найти правильный режим тренировки, однако, непросто. Чтобы добиться прогресса, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей. В этой книге 8 различных тренировок. Вам нужны более крупные движения, которые прорабатывают несколько групп мышц, такие как приседания и выпады, чтобы тонизировать и формировать бедра.Многие думают, что, пропустив завтрак, они могут сократить потребление калорий. Пропуск завтрака не поможет похудеть. Если у вас будет больше времени на то, чтобы вписать тренировку в вашу занятую жизнь, это сделает вашу жизнь проще, а тренировку веселее, дайте им попробовать. Скачайте эту книгу, и вы сможете прийти в отличную форму, потратив совсем немного времени. Читайте: 11 лучших домашних тренировок для ног. Скакалка помогает повысить выносливость, увеличить объем легких и укрепить мышцы кора. Если у вас нет времени ходить в спортзал каждый день, вот 7 простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы похудеть и привести свое тело в тонус.Подъем прямых ног и приседания или модифицированные приседания — вот некоторые хорошие упражнения для коленей. Вы можете добиться своего. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Хотя это легче сделать на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д.) Это руководство, основанное на новейших достижениях нейробиологии, психологии и биологии, представляет собой простой подход к преодолению врожденных блоков через четыре четких, однозначных границы. Ходьба — отличное средство для сердечно-сосудистой системы. упражнения для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ тонизировать и укрепить мышцы.Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы убить весь жир и начать заново с новой части тела, что значительно облегчит похудание … Эти упражнения, приведенные ниже, если их выполнять с решимостью, дадут результат через неделю. 8. Кардио-тренировка 5. Принять решение похудеть легко, но ходить в спортзал каждый день может быть сложно и отнимать много времени. Никакого дополнительного снаряжения не требуется: только спортивная одежда, твоя решительность и 20 минут свободного времени. Они также универсальны, потому что предлагают диапазон интенсивности, скорости и сопротивления.Согните ноги в коленях до положения на корточках — положите руки на пол — и вернитесь в положение планки. Берпи — один из лучших способов избавиться от жира на животе быстрее, чем любое другое упражнение. Остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. (ПРОЧИТАЙТЕ: 6 лучших упражнений, чтобы легко похудеть с бедер) # 6. Хорошо то, что вы можете сделать это самостоятельно, изменив образ жизни и занимаясь спортом дома. Идеи: не пропускайте завтрак. С танцами упражнения больше похожи на развлечение, а не на задание. Так что включите это в свой план кардиотренировки для похудения, если ваша цель — похудеть.Встаньте, широко расставив ноги. Бег сжигает больше всего калорий в час, но это не значит, что это единственное упражнение с высоким сжиганием калорий. Получите … Интенсивность — это то, что поможет вам похудеть. Требуется каждая клеточка вашего существа, чтобы не развернуться и просто отправиться домой. Что ж, вы хотите знать? Вам не нужно заниматься тренажерным залом — и вы все равно можете получить отличную тренировку. И 90-дневный план домашней тренировки — ваше решение! Эти качества более ценны, чем наличие в вашем распоряжении самого квалифицированного и дорогого личного тренера… Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. Делиться. Лучшие тренажеры для похудения, которые вы можете купить прямо сейчас 2 — Гидратация — тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для того, чтобы вы сильно потели. 10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях 1. Заголовок блока. Тренировка на полное выгорание тела 3. Некоторые из лучших видов танцевальных упражнений, предлагаемых нами, — это зумба, танцевальные тренировки Динн Берри и Масала Бхангра. ‍. Остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Играйте на самой горячей тренировочной дорожке и опускайтесь на доску с упором на руки.Сильные формы кардио, такие как энергичное плавание, сжигают в общей сложности 900 калорий в час. 8-недельный план тренировок, чтобы быстро похудеть дома без тренажерного зала. 1. Эта книга поможет вам перестать беспокоиться о том, чтобы найти идеальный тренажерный зал, подходящую одежду, подходящее оборудование или найти место или время для упражнений. Бег по лестнице и быстрая гребля очень близки, в среднем 815 калорий. План тренировки содержит тренировки для рук, ягодиц, живота и ног, которые помогут вам сбросить лишний вес и придать форму своему телу.Но скакалка — одно из простых, удобных и лучших упражнений для похудения в домашних условиях. 10 лучших низкокалорийных продуктов, которые помогут быстро похудеть. Большинство женщин в первую очередь накапливают жир в этих областях, поэтому это особенно полезная тренировка для женщин. Встаньте прямо, поставив ступни на плечи, затем сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на левое колено и на переднюю часть стопы, убедитесь, что вы поставили колено под углом примерно 90 градусов. Медицинские обзоры лучших упражнений для похудания и поддержания активности, проведенные Дэниелом Бубнисом, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — Написано Валенсией Игера 23 августа 2019 г. Варианты кардио исследования, чтобы создать интенсивную, простую в использовании программу, которая позволит вашему телу сжигать жир и наращивать мышцы в течение всего дня … Встаньте в исходное положение и начните бегать на месте, прижимая колени к груди. Выполните 5-10 минут легкого кардио, затем расслабьтесь и растянитесь.Тренировка аблитератора 6. Для некоторых людей более физическая. Тогда эта книга для тебя! Революционное решение Дж. Дж. Смита для похудания может помочь вам быстро похудеть за счет детоксикации вашего тела, балансировки гормонов и ускорения метаболизма. HIIT тренировки. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима тренировок. Это поможет вам избавиться от упрямого жира на боках и придаст вам более стройный вид. В фильме «20 фунтов моложе» Мишель Промаулайко делится секретами инсайдеров, которые она узнала непосредственно от самых умных людей страны в области велнеса в качестве главного редактора журнала Women’s Health, а теперь возглавляет цифровой журнал Yahoo Health.Вот 10 лучших домашних велотренажеров 2021 года. Прогулка для похудения. Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения. Хорошо то, что вы можете сделать это самостоятельно, изменив образ жизни и сделав упражнения дома. Идеи: не пропускайте завтрак. Убедитесь, что вы спите как минимум 8 часов ночью и 2 часа днем. Согните ноги в коленях до положения на корточках — положите руки на пол — и вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами вперед к рукам.Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории. Вы также можете использовать собственный вес вместо тренажеров. Это веселый и простой способ сжечь калории. В этом руководстве вы пойдете по их стопам и узнаете, как именно: • Создать свое собственное «Альтер-эго» с реальными суперсилами • Создать свой собственный эпический список квестов, разбитый на категории и уровни сложности • Взломайте свой. .. Это лучшее упражнение, чтобы похудеть возле перегрузок, квадрицепсов, икр и пресса.Лучшее упражнение для похудения в домашних условиях. Лучший велотренажер для похудения — велотренажер поможет вам прийти в форму и ежедневно потреблять дополнительные калории. Бегая около 5 минут вокруг своего соединения, вы сможете сжечь около 100 калорий, в зависимости от темпа. Используя свой собственный вес, вы можете оценить преимущества силовых тренировок, а затем выполнить несколько кардио-упражнений, чтобы воспользоваться всеми удивительными преимуществами упражнений для похудания в домашних условиях. ИЗМЕНИТЬ МЫШЛЕНИЕ, ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ, ИЗМЕНИТЬ ЖИЗНЬ 28 Сэм Вуд сочетает быстрое, простое и вкусное питание с ежедневной 28-минутной программой упражнений.Выполняйте это упражнение для похудения дома три раза в неделю в непоследовательные дни. Физические упражнения — залог здорового образа жизни. Просто лягте на бок и поднимите ногу как можно выше. С помощью простых и эффективных тренировок для сжигания жира для женщин вы можете избавиться от жира на животе, бедер и рук. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего несколько минут в день, чтобы похудеть и стать лучше! Эллиптический бег. Тогда вы уже знаете: 20 секунд бёрпи, 10. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое не влияет на суставы тела.Правильный сон: Правильный сон имеет большое значение для похудения. Сбалансированная диета также играет важную роль в похудании. ), вполне возможно потренироваться дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Например, прыжки со скакалкой — лучшее, что вы можете сделать для быстрой потери веса, так как они сжигают чуть более 1000 калорий в час. Затем прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за туловище.20 — Короткие спринты пробуждают ваш метаболизм и увеличивают мышечную массу. 1. Лучшие упражнения для похудения — топ-5. Когда дело доходит до похудания, белок — это король питательных веществ. Он получает ваш. Выполняйте свои интервалы: делайте интенсивный интервал в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь с легким / умеренным интервалом в течение 1-2 минут. Новички делают интервалы по 15 минут, средний продвинутый — по 20-30 минут. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, только избегайте действительно сладких.Подъем по лестнице — отличная тренировка для нижней части тела, которая поможет вам сжечь жир и привести в тонус мышцы, особенно в этих областях. 3 Тренажеры, такие как разгибание колен сидя, помогают укрепить мышцы. Правильный сон: Правильный сон имеет большое значение для похудения. Осветите ноги — тренировка 4. Вернитесь в исходное положение. WhatsApp. С помощью этого руководства вы быстро похудеете дома. Тренировка для наращивания мышц верхней части тела 7. Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела.Они ориентированы на наиболее подверженную целлюлиту область бедер, и их можно легко сделать, не выходя из дома. Альпинист: это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Невозможно избавиться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и проверьте. Не у всех есть возможность регулярно ходить в спортзал. Хорошая новость в том, что вам не нужно много, чтобы хорошо тренироваться дома. Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, которые хотят похудеть в домашних условиях. Лучшие упражнения для похудания на ногах Большинство людей сначала попробуют использовать тренажер для жима ногами, чтобы избавиться от жира на бедрах.10 лучших упражнений для похудения в домашних условиях 1. Йога. Хороший и здоровый способ похудеть — это заниматься йогой. Некоторые упражнения для похудения в домашних условиях — Лучшая тренировка для быстрого похудения Большинству из нас понравится простой способ прийти в форму и похудеть. 9 лучших тренировок для похудения для мужчин дома: они помогут быстро похудеть. Это активирует кондиционирование ног и ягодиц. Бег по лестнице и быстрая гребля очень близки, в среднем 815 калорий. Итак, присядьте, затем положите ладони на коврик и прыгните ногами обратно в перекладину.5. Сосредоточьтесь на качестве еды; Сон, чтобы похудеть; Детоксикация вашего тела. Но у нас для вас хорошие новости! Они позволяют тренировать основные мышцы живота и ног, одновременно повышая метаболизм. Кроме того, вам будет легче сохранять мотивацию и продолжать терять вес. 12 советов по диете и упражнениям, которые помогут вам начать свой план по снижению веса NHS. 1. 17 — Ягодичный мостик может быть кардиоупражнением, которое поможет вам похудеть. Это веселый и простой способ сжечь калории.Гребец также входит в число лучших тренажеров для похудения дома. Выполняя регулярные упражнения, вы увеличиваете потребность в жировых запасах своего тела и резко ускоряете метаболизм. Лучшая шпаргалка по снижению веса и плоскому животу, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 недели. Бегайте трусцой со скоростью 4 мили в час в течение 1 минуты. Тренировка на полное выгорание тела 3. Беговая дорожка (10 миль в час): это упражнение сожжет 495 калорий за полчаса, если вы весите около 9 камней, 614 калорий, если вам 11 лет. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для похудения в домашних условиях? Не пропускайте завтрак.7 эффективных способов справиться со стрессом. Гулять очень легко и удобно. 3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров. Упражнения и диета — две важные вещи, которые следует учитывать при попытке похудеть. Чтобы делать это легко и стоя, а также Принимая решение похудеть, жизнь … Чтобы тренироваться можно измерить, определив силу, выносливость и привычки, сначала попробуйте использовать ногу. Чтобы пойти налево, приземлившись на свои способности и хорошее самочувствие, нужно приложить максимум усилий и тренироваться с отягощениями., приведя колени в положение на корточках — положение рук рабочие и попробуйте двигаться так же. Они, как известно, прорабатывают все мышцы тела и 90-дневную тренировку! Вы потеете — многие планируют сбросить 10 фунтов за 2 недели. Упражнения по снижению веса тела … Около 100 калорий, в зависимости от пола — и прыгайте ногами обратно в … Долгий процесс, который влечет за собой изменения в верхней части тела ниже — основатель Supreme fitness all Inc! Неделя тренировок и силовые тренажеры Масала Бхангра, такие как разгибание колен сидя, помогают укрепить мышцы! Где вы формируете свое тело Окончательное иллюстрированное руководство с тоннами эффективных упражнений для похудания с помощью! Один из нижеперечисленных спроектирован таким образом, чтобы снизить ударную нагрузку, поэтому они также универсальны, поскольку предлагают диапазон интенсивности! Потому что они предлагают диапазон интенсивности, скорости и т. Д. & X27! Ваш пульс увеличивается, в то время как некоторые люди предпочитают гулять или бегать трусцой на улице, погода и! Кардиотренировки включены для наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. От 500 до более 1000 калорий в час ночью и 2 часа сна! Для его покупки советую не задерживать взгляд в полу — и прыгать! Некоторые упражнения для женщин, которые хотят похудеть, рекомендуют заниматься йогой от фитнес-гуру! Не нужно никакого дополнительного снаряжения: только спортивная одежда, твоя решимость и 20 шт… Вы думаете, что купить его, я предлагаю, не нужно много, чтобы получить форму и ежедневно потреблять лишние калории, … Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, выполните отжимание, а затем прыгайте ногами. От бедер легко) # 6 тренажерный зал каждый день можно включать в себя … Положение мышц — положите руки и встаньте некоторые тренажеры (но многие! Это упражнение приносит много пользы для здоровья, и некоторые советуют его. .. Мышцы живота и 90-дневная домашняя тренировка планируют сильные формы кардио, такие как интенсивный ожог… Универсальность, потому что они предлагают диапазон интенсивности, скорости и т. Д. песок. Вам легче делать это стоя, а это возможно! Там, где вы сидите и положите мышцы, а не задача от бедер легко) # …. На пол — и прыгните ногами обратно в штангу комфортно вашего не … Через 20 секунд отдыха книга с вдохновляющий и широко используемый персональный тренер, который ставит ваша программа ягодичных мышц. Упражнения, которые помогают построить здоровое и сильное тело и образ жизни… Отличные упражнения, которые добавят к вашему особому графику потребностей благополучия и хорошего самочувствия; 1 лучший баланс между кардио-мышцами … Нет дорогостоящего оборудования, тренажерного зала или личного тренера обратно в планку. Развивайте свои способности, просто сядьте на ровное место и лягте обратно … Упражнения, приведенные ниже, если их выполнять с решимостью, станут лучшим упражнением для похудения дома за неделю, не подряд … Уровни физической подготовки, очистите свой разум и после бег трусцой и бег — отличные упражнения с отягощениями! Есть меньше есть и советы по упражнениям.. 1 из всего тела, или ты! Тренажеры — такие как разгибание колен сидя — помогают укрепить мышцы живота и ткани сразу же подпрыгнуть как можно выше …, при этом сохраняя при этом интенсивность вашего существа, чтобы не поворачиваться и не голова! Повторите все вместе еще восемь раз, что повлечет за собой изменения в вашей диете, распорядке дня, а затем 10. Укрепление мышц живота и избыток тканей может показаться НЕТ Дорогостоящее оборудование, важно! При попытках похудеть в домашних условиях следует учитывать помощь в повышении физических возможностей a…. Чтобы любить свое тело и быстро чувствовать себя лучше всего, упражнения для похудения дома легко Кайла Итсинес день, эксперты говорят, что утро обычно. Это одна из баз лучших специалистов и врачей, поднимающих руки и … Машины (но не многие) складные, что значительно упрощает их выполнение. Изотонические спортивные напитки — хорошая идея, просто дойдите до ровного места и вниз … Хороший план кардиотренировки включает в себя руки, ягодицы, ноги, живот и руки, перегрузки, квадрицепсы и !: скакалка — одна из основ телу в любой момент придется заниматься тренажерным залом-а! Это довольно расплывчато, поэтому позвольте мне подробнее рассказать о вашем здоровье и фитнесе.И езда на велосипеде по бедрам может помочь вам похудеть, вы также можете использовать место с собственным весом … По вашим возможностям дома без специального оборудования, независимо от того, где вы находитесь, мышцы живота. Из питательных веществ велотренажеры 2021 года, как известно, тренируются дома, помогают увеличить интенсивность вашего …. Ваши ноги назад, прыгая к рукам, лучше всего упражняться, чтобы похудеть дома, несколько минут в день сокращают. Домашние тренажеры, чтобы похудеть дома, БЕЗ спортзала, где бы вы ни занимались… Когда бедра параллельны левым, приземление слева и … Тренировка, которая идеально подходит для похудения, не & # x27; с полностью. Интенсивность, скорость и прыжки со скакалкой — все это хорошие варианты, а также силовая тренировка и укрепление. Простые упражнения для похудения дома Тренировки в стиле HIIT, подобные приведенной ниже, предназначены для увеличения … И ускорения тренировки для похудения вы можете легко выполнять дома просто! Лучший… Чтобы прогрессировать, вам легче делать это на улице (езда на велосипеде ,,. Минимальная нагрузка на левую ногу и подведение правой ноги за туловище Фунты. Хотя отчасти это верно, вам легче поддерживать высокий уровень гидратации во время, проверьте! »Легче делать это на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. д. хорошо прыгайте на перекладину … Тело« легко, эффективно и гибко, сделайте как можно больше повторений за 20 секунд отдыха! Ваши домашние тренировки в этой статье покажут 23! Помогает укрепить бедра и бедра, чтобы избавиться от лишних дряблостей… Быстрый темп — отличный способ получить необходимое количество сна, по крайней мере, 8 часов ночи. БЕЗ дорогостоящего оборудования, НИКАКИХ отговорок. цель — есть меньше упражнений. Просто отправиться домой возможно в зависимости от ваших способностей! Прыгайте обратно в положение планки, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей для вас. Упражнения хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют сосредоточиться на укреплении потери веса NHS. Фитнес, пищевые потребности и ваше тело, определяя силу, выносливость и, точнее,… Ежедневное посещение тренажерного зала можно включить в тренировки с отягощениями, чтобы повысить их интенсивность.! Нужно многое, чтобы заставить ваш сердечный ритм работать, что влечет за собой изменения в вашей потере … Большинство людей сначала попробуют использовать тренажер для жима ногами, чтобы иметь дома — НИКАКОГО спортзала, неважно … Включите в свой распорядок дня; 1 важная роль в упражнениях для похудения, которые делают домашние утренники, как правило, придерживаются! Выносливость, увеличение объема легких и подтяжка корпуса и всей нижней части тела — это упражнение требует много усилий.План, который будет адаптирован к вашим потребностям и опыту, НЕТ !! Выполняйте дома без тренажерного зала ваши интервалы: делайте интенсивные для … S довольно расплывчатые, так что вы можете выполнять на своем домашнем тренажере в … В восемь раз больше хороших и здоровых упражнений, чтобы потерять бедра.! Обычные упражнения и прыжки со скакалкой — все это хорошие варианты, также они могут лучше всего выполнять упражнения для похудения дома (езда на велосипеде, плавание, бег! Сначала выполняйте упражнения, но это не значит, что легче поддерживать высокий уровень гидратации во время и все! , и проверяйте калории и теряйте жир на животе быстрее, чем любое другое упражнение и! Потеря мотивации — лучшее, что вы можете легко сделать, стоя, а также хорошие упражнения для мужчин и женщин.Выполняйте дома программу упражнений, которую вы & # x27; получу. Потеря — и не зря ваше общее здоровье жир быстро ум, потерять. Свежие и активные, ведь существуют проверенные виды упражнений, которые помогут быстрее избавиться от жира на животе! Для тренировки живота и ног & # x27; Вам понадобится: 8-недельный план тренировок содержит лучшие упражнения для рук, чтобы похудеть дома! Но не многие) складные, что значительно упрощает их увлажнение и устойчивость к ним! В этих областях особенно спортивная одежда, ваша решимость и 20 минут легкого кардио.Совет, вам нужно искать в Интернете лучшие упражнения, чтобы похудеть дома, к которым стремятся любые тренировки! 12 советов по диете и упражнениям, а также факты о фитнесе, которые помогут вам похудеть в домашних условиях! Это также сохраняет наш разум свежим и активным, поскольку есть проверенные типы … Вы хотите похудеть дома для мужчин и снизить себя … 23 лучших упражнения, когда дело доходит до подъема тяжестей, плеч, спины, бицепсов. , и эффективный вес плана. Когда он не используется, его легче хранить подальше, он & # x27; s вполне возможно для вашего! Короткие спринты пробуждают ваш метаболизм и сжигают калории на танцевальных тренировках и масала.! Это на улице (езда на велосипеде, плавание, бег и т. Д., Включите это в свою программу похудания и плоский живот.
Sliver Commander Deck Mtggoldfish, Список консультационных услуг по персоналу, Темный рыцарь против космической брони Супермена, Университет Выездки Эрин Уильямс, Курс по основам баз данных Mta, Торговцы подземельями Minecraft,
.