Фитнес тренировки для мужчин в зале: Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа для тренажерного зала для мужчин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для мужчин – это совсем не хаотичный набор разных упражнений и произвольное количество их выполнений. Достичь поставленной задачи поможет определенная цель похода в зал и план занятий, соответствующий уровню физической формы. Тогда тренировка для мужчин в тренажерном зале принесет наиболее эффективный результат.

 

Особенности составления программы для тренажерного зала для мужчин

 

Если вы новичок, то первым делом вам необходимо поставить цель, которую вы хотите достичь благодаря тренировкам. Обычно в зал ходят, чтобы:

 

• Нарастить мышечную массу
• Сделать тело более рельефным
• Развить силовые навыки
• Улучшить тонус мышц
• Улучшить выносливость и гибкость

 

Одновременно сжигать жир, увеличивать мышцы и сушиться не выйдет. Поэтому нужно сосредоточиться на чем-то одном. Цель посещения зала должна определять упражнения, количество сетов и повторов.

 

При составлении программы для тренажерного зала для мужчин важно также учитывать уровень текущей физической формы. Для неопытного посетителя зала схема профессионального бодибилдера не только не подойдет, но и принесет перенапряжение и повреждения мышц и связок. Сначала стоит выбрать план для тех, кто никогда не занимался на тренажерах, и со временем менять программу на более сложную, добавляя веса.

Как научиться правильной технике выполнения упражнений для мужчин в тренажерном зале

 

Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с тренажеров. Так вам не придется следить за балансом и будет проще выполнять движения.

 

Постепенно можно включать в тренировку спортивные снаряды и работу с собственным весом. Сначала стоит выполнять простые упражнения в положении лежа или сидя. Со временем, когда мышцы придут в тонус, можно добавлять в тренировку сложные движения и увеличивать вес.

 

Как может выглядеть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

 

Идеальный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин рассчитан на 3 тренировки в неделю:

 

• День 1: прорабатываются спина и бицепс
• День 2: работа над грудными мышцами и трицепсом
• День 3: упражнения на ноги и пресс

 

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Завершаться тренировка должна заминкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

 

Отдых во время тренировки должен быть с одинаковым интервалом между упражнениями.

Где можно тренироваться мужчинам во Владивостоке

 

Сеть фитнес-клубов Platinum – это современные тренажерные залы, оснащенные всем необходимым для различных тренировок. В наших залах есть тренажеры, штанги, гантели и другое оборудование.

 

В наших фитнес-клубах можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит программу тренировки в тренажерном зале для мужчин и покажет, как правильно выполнять упражнения. Первое занятие с персональным тренером в Platinum – в подарок.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Содержание

1. Тренировка всего тела для начинающих для мужчин
   • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, План тренировки трицепса в тренажерном зале
   • День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
   • День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепс, Бицепс
2. Тренировка среднего уровня для мужчин
   • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
   • День 2: Спина и бицепсы
   • День 3: Ноги
   • День 4: Плечи, грудь и трицепсы
   • День 5: Спина и бицепсы

   Продвинутые тренировки Для мужчин

   • День 1: Тренировка груди и спины
   • День 2: Тренировка ног
   • День 3: Тренировка плеч и рук
   • День 4: Отдых
   • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
   • День 6: Тренировка спины и бицепсов
   • День 7: Тренировка ног
3. Итог

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин

Мы начнем с программы тренировки, которая лучше всего подходит для новичков в области фитнеса. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

• Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка спины — тяга широчайших — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног — Разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка бицепса — Сгибание рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений Отжимания со скакалкой – цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренировочная программа для мужчин

• Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка трицепса — Разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
• Тренировка бицепса — Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка спины — Тяга Т-грифа — 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч – Подъемы в стороны – цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс

• Тренировка плеч – Тяга штанги EZ в вертикальном положении – цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка спины – закрыть -Подтягивания хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
• Тренировка груди – разведение на тросе – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног – выпады – цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Тренировка трицепса – Skullcrushers – цель 3 подхода по 15 повторений цель 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой программе тренировки среднего уровня.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, плечи и трицепс

Тренировка груди

• Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Тренировка трицепса

8 подходов Skullcrushers

900ers Повторения
• Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги вперед – цель 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины МАКС. повторений

Тяга вниз на широчайших – 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере – 3 подхода по 10 повторений

Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8 до 10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений , Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий
  • Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
  • Выпады с гантелями – цель 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Жим ногами под 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений
  • Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

  Тренировка икр

  • Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелых)повторений
  • Подъем икры сидя – цель 5 сетов по 15 (легких) повторений

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

  День 4: Плечи, грудь и трицепс

  Тренировка груди 9002

00036 00036 Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Разведения гантелей – цель 3 подхода по 10 повторений
• Кроссовер на тросе – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – цель 0 9 02 повторения 8, 10, 10
• Разгибание рук с гантелями лежа – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отведение рук назад – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 102 90, 80, 8,8Боковые подъемы на одной руке с тягой – цель: 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведение гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Тренировка бицепса

Сгибание рук – 90 цель 9002 Кабель подходы по 8-10 повторений

Концентрированные сгибания рук – цель 3 подхода по 10 повторений

Обратные сгибания рук со штангой – цель 3 подхода по 10 повторений

Продвинутая тренировка для мужчин

чтобы достичь следующего уровня физической подготовки, необходимо следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа — работайте сегодня на 5 повторений
  • 1-й подход с 50% — цель 1-й подход из 5 повторений
  • Подход 2 с нагрузкой 60 % — цель 1 сет из 5 повторений
  • Подход 3 с нагрузкой 70 % — цель 1 сет из 5 повторений
  • Подход 4 с нагрузкой 80 % — цель 1 сет из 5 повторений 90% — цель 1 подход по 5 повторений
  • 6 подход на 100% — цель 1 подход по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — цель 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях — цель 3 подхода 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: работайте на 5 повторений максимум во 2-й день
  • Подход 1 с 50% – 1 подход по 5 повторений
  • Подход 2 с 60 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
  • Сет 3 с 70 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
  • Сет 4 с 80 % — стремиться к 1 сету из 5 повторений
  • Сет 5 с 90 % — стремиться к 1 подходу из 5 повторений
  • 6-й подход со 100% – стремиться к 1 подходу из 5 повторений
• Жим ногами – стремиться к 3 подходам по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра — 3 подхода по 6–8 повторений
• Подъем носков — 5 подходов по 10 повторений

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статья ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей – цель 3 подхода по 6-8
• Разведение рук в стороны – цель 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6–10 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и дайте мышцам восстановить силу. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на горизонтальной скамье – цель 5 подходов по 20–6 повторений (пирамида)
• Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 6–10 повторений
• Сила молота Жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
• Разведения на блоке – 3 подхода по 12–15 повторений
• Подъемы рук в стороны – 5 подходов по 15–20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15–20 повторений

День 6 : Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – цель 5 подходов по 20–8 повторений (пирамидирование)
• Шраги со штангой – цель 3 подхода по 15–20 повторений
• Становая тяга в раме – цель 3 подхода по 10–12 повторений повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидирование)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений 10 повторений
• Подъем носков сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем носков стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если вы занимаетесь спортом на сидячей работе. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Помимо тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и Тонированный

Лучший для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу

Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

Тренировка всего тела в тренажерном зале | Men’s Fitness UK

Поднимите свою силу на новый уровень с помощью этой комплексной тренировки в тренажерном зале для всего тела…

Постоянно выполняйте базовые упражнения — приседания, жимы, становую тягу и тягу — и вы гарантированно нарастите мышечную массу и силу. Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя все вышеперечисленное, с добавлением нескольких подтягиваний и отжиманий для хорошей меры, чтобы обеспечить тест всего тела, который задействует все основные группы мышц.

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для всего тела:

Придерживайтесь 3 рабочих подходов, но, поскольку вы будете работать с большим весом, вам нужно сначала сделать несколько разминочных подходов. Сделайте подход из 10 повторений с пустым грифом, 5 повторений с 50% вашего рабочего веса, затем 3 повторения с примерно 70%.

Малое количество повторений и больший вес делают эту тренировку ориентированной на силу, но вы можете легко увеличить количество повторений и снизить вес — подумайте также о сокращении времени отдыха — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нацелиться на большее количество жира. выгода от потерь.

Связано: Попадите в тренажерный зал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела

Тренировка для всего тела:

1. Приседания со штангой на спине (повторения: 5 | отдых: 2 минуты | подходы: 3)

2. Жим штанги над головой (Повторения: 5 | Отдых: 2 минуты | Подходы: 3)

3. Тяга штанги в наклоне (Повторения: 5 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3)

4. Румынская становая тяга со штангой (Повторения: 6 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3 

5. Подтягивания (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)

6. Отжимания на кольцах (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)

Связано: Сопротивление тренировка всего тела с лентой

1. Приседания со штангой на спине  

Основная цель: квадрицепсы и ягодичные мышцы

Вторичная цель: кор

• Повторений: 5
• Отдых: 2 минуты
• Комплекты: 3

Как выполнять приседания со штангой:

• Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на верхней части спины.
• Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
• Держите позвоночник в прямом положении, глядя в точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
• Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
• Держите свой вес на пятках, когда подъезжаете.

2. Жим штанги над головой 

Основная цель: плечи

Вторичная цель: Трицепс 

• Повторений: 5
• Отдых: 2 минуты
• Комплекты: 3

Как делать жим штанги над головой:

• Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
• Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.
• Сделайте паузу вверху, затем опустите.
• Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы той же стороны, что и пальцы, чтобы удерживать предплечья в более удобном положении.
35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц
• Отдых: 90 секунд
• Комплекты: 3 

Как выполнять тягу в наклоне:

• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях.
• Согнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы угол с полом составлял примерно 45°.
• Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем.
• Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.

4. Румынская становая тяга со штангой 

Основная цель: Подколенные сухожилия

Вторичная цель: Ягодицы 

• Повторения: 6
• Отдых: 90 секунд
• Комплекты: 3 

Как делать румынскую становую тягу:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное движение, толкая бедра вперед.

5. Подтягивания

Основная цель: верхняя часть спины

Вторичная цель: бицепс

• Повторений: макс.
• Отдых: 60 секунд
• Комплекты: 3 

Как правильно подтягиваться:

• Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.
• Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
• Подтянись.
• Когда подбородок окажется над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение.
• Чтобы было проще, скрестите ноги позади себя.

Связано: суперсеты для всего тела в тренажерном зале

6. Отжимания на кольцах 

Основная цель: грудь

Вторичная цель: Трицепс

• Повторений: Макс
• Отдых: 60 секунд
• Комплекты: 3 

Как делать отжимания на кольцах:

• Из верхнего положения согните руки в локтях и опуститесь на отжимания, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей.
• Наклоняясь вперед, вы проработаете грудь, а оставаясь прямо, вы укрепите трицепсы.
• Если у вас нет доступа к кольцам, используйте параллельные брусья.