Фитнес тренировка кардио: Кардио тренировка для сжигания жира

Содержание

Кардио тренировка — путь к совершенству

Сегодня фитнес (само слово «фитнес» заимствовано из английского языка: производное «fitness» произошло от глагола «to fit», что в переводе означает «соответствовать или быть в «хорошей форме») развивается с огромной скоростью. Им занимаются множество людей, как любителей, так и профессиональных спортсменов. Кардиотренировка — одна из разновидностей фитнеса.

Кардио тренировка — путь к совершенству!

Кардио в переводе с латыни — сердце. Соответственно — это тренировки, которые, в первую очередь, развивают сердечно-сосудистую систему, улучшают работу сердца. Это происходит за счет усиления циркуляции крови под воздействием физической активности. Упражнения, которые заставляют увеличивать частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой.

Они повышают общую выносливость организма, в том числе за счет увеличения объема легких.

Также, они влияют на метаболизм, ускоряют обмен веществ, благодаря чему происходит эффективное похудение.

Похудение с помощью кардиотренировок приводит, в том числе, к формированию красивой фигуры. Без обвисания кожи, растяжек и прочих неприятностей, которые сопровождают потерю большого веса только на основе снижения калорийности рациона.

Кардио тренировки оказывают существенное влияние на здоровье. Человеческое тело изначально рассчитано на двигательную активность, поэтому возвращение к природному предназначению существенно улучшают объективные показатели здоровья. Уменьшается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется артериальное давление, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

Физические упражнения повышают уровень эндорфина в крови, так называемого гормона радости. Поэтому люди, которые ведут активный образ жизни, обычно не подвержены депрессиям, эффективно противостоят стрессу и реже страдают от бессонницы.

Интенсивность занятий зависит от целей, которые вы преследуете. 45-60 минутные занятия 2-3 раза в неделю помогут поддержать фигуру стройной, а здоровье – в порядке.

Как правильно распланировать кардио тренировку?

Прежде чем приступить к кардиотренировкам (за исключением, может быть, ходьбы), нужно проконсультироваться с фитнес технологом или с тренером. Это условие считается безусловным, если вы немолоды, имеете хронические заболевания.

Важное правило кардиотренировок – постепенность. Начинайте заниматься по полчаса два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время длительности тренировок и их интенсивность.

Руководствоваться нужно как по своему субъективному самочувствию, так и по интенсивности частоты сердечных сокращений (пульсу). За этим показателем нужно следить, и следить очень тщательно, если есть какие-то заболевания.

ЧСС во время тренировок

Частота сердечных сокращений (пульс) является важнейшим показателем как эффективности кардиотренировок, так и их безопасности. По нему можно определить, когда и как нужно наращивать интенсивность, чтобы тренировка принесла максимальную пользу, при этом не нанесла ущерба здоровью.

Для определения пульса есть специальные приборы (монитор сердечного ритма). А также специальные формулы для вычисления максимальной допустимой частоты сердечной сокращений в вашем возрасте.

Беговая дорожка – решение всех проблем. Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке. Следует отметить, что беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка.

Так же возможно использовать эллиптические и велотренажеры. Они вполне подойдут для занятий.

И помните, что кардиотренировка для любого человека индивидуальна. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему. Которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

Все клубы «PARISLIFE fitness» оснащены большими кардио зонами и современными видами оборудования:

Беговые дорожки;
Эллипсоиды;
Велотренажеры;
Степы.

Специалисты нашего клуба помогут вам грамотно подобрать нагрузку и распланировать ваш тренировочный процесс.

Движение-это жизнь! Спорт-это ежедневная работа над собой. Никогда не стойте на месте. И помните, всё в ваших руках!

Аэробные и кардио-тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. Ульянова, 69

За всю историю существования Броско, а это уже более 9 лет и более 20 000 клиентов, нам ни разу не удалось встретить женщину, на 100% довольную своим внешним видом! Вот она тяга к прекрасному и идеальному! На самом деле речь не идет о соответствии каким-то модным трендам или шаблонам, речь о комфортном внутреннем ощущении, здоровье и энергии! А это универсально необходимо каждой из нас.

Поэтому мы в наших фитнес клубах предусмотрели комплексный подход к вашему внешнему виду и настроению! Начнем с аэробных и кардио тренировок, их мы обязательно вписываем в тренировочный режим каждого клиента вне зависимости от цели, но всегда по результатам диагностики и с адаптацией уровня нагрузки !

Основу этих тренировок составляет аэробная нагрузка, необходимая каждому человеку. Занятия проходят с повышенным использованием кислорода и увеличивают способность организма тратить жиры в качестве источника энергии.

Кардио и аэробные тренировки помогают эффективно сжигать калории, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают работоспособность и выносливость.

Cardio Strike

Подтянутая фигура, крепкое сердце – именно такого результата можно ждать от тренировок Cardio Strike. Это аэробика с элементами кикбоксинга, на занятиях осваивают технику ударов руками и ногами, развивают выносливость, силу и скорость.

В тренировке важна не столько техника ударов, сколько важно движение и дыхание, как и в любой другой тренировке. Упражнения выполняются на выдохе. Задача такой нагрузки в том, чтобы ускорить сердечный ритм, насытить весь организм кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему. Постоянные тренировки позволяют нормализовать давление, уменьшить количество холестерина и активно сжигать жировые отложения, улучшить сон и поднять настроение

Step (Cardio)

Step (Cardio)- это класс кардио тренинга с использованием специальных степ платформ, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса. Преимущества данной тренировки в том, что упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.

Занятия step-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку, сделать движения более точными и красивыми.

Step-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.Добавление в данный класс силовых упражнений позволяет увеличить интенсивность тренинга и жиросжигания

Cycle

Cycle — групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Программа стала популярной в фитнес клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.

Cycle представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Cycle-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом. Популярность Cycle сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Cycle-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

скорости вращения педалей;
уровня сопротивления;
вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Cycle — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходит в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целлюлита вы гарантированно избавитесь.

Плюсы:

Cycle — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
Cycle не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться на полную катушку.
Cycle-аэробика эффективнее, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

Cardio

Cardio- это класс кардио тренинга, направленный на тренировку сердечно–сосудистой, дыхательной систем и ускорение скорости метаболизма, что крайне важно в процессе снижения веса.

Вернуться к расписанию

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
формируются небольшие группы для занятий;
удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

Тренировка для похудения и выносливости

Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшает самочувствие. С ними ты будешь чувствовать себя увереннее!

1. Бег с высоко поднятыми коленями
Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

2. Берпи
Это аффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

Техника выполнения:Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отбрось ноги назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгивай из него. Во время прыжка поднимай руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

3. Прыжки
Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, тогда как лишние калории будут исчезать!

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляют мышцы.

4. Бег на месте
Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирает темпы. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, вытаскивай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

5. Скакалка
Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

6. Выпады
Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на другую ногу.

Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратичные и подколенные мышцы.

30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят и как для разминки, и как отдельное кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

Кардио и функциональные тренировки

Как находиться в форме, не прибегая к услугам тренажерного зала

Фитнес клуб «Альбатрос» в Калининграде предлагает людям разного возраста укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе с помощью кардиотренировок в специальных кардио-залах.

Кардиотренинг дает возможность улучшить тело снаружи и внутри. С помощью обширного комплекса упражнений любой посетитель сможет:

добиться снижения веса
развить выносливость и координации
укрепить разные группы мышц опорно-двигательного аппарата
улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Наконец, получить удовольствие от полезных занятий, подобранных программой или тренером. Здесь важна систематичность, поэтому стоит приобрести абонемент в фитнес клуб, чтобы заниматься в кардиозоне регулярно.

Виды тренажеров в кардиозоне

В кардиозоне любого из клубов нашей сети имеются различные тренажеры для специфических занятий.

Эллипсоид, тренирующий сердечно-сосудистую систему и по максимуму задействующий мышечный корсет. Даже при повышенной интенсивности тренировок он щадяще влияет на суставы и позвоночник.
Велотренажер, эффективный для ножных мышц. Его можно порекомендовать людям, имеющим лишний вес, а также травмы спины и коленей.
Наиболее эффективный результат от кардиотренировок можно получить на беговой дорожке, ведь здесь активно вовлекаются в процесс все мышцы тела, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Для поклонников степперов мы можем предложить аппараты ведущих производителей Life Fitness.

Все тренажеры оснащены встроенными программами для самостоятельных занятий, каждый посетитель может выбрать тот режим, который ему больше подходит.

Если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. Наши тренеры наладили занятия в группах, где эффективность и напряженность тренировок еще выше. При желании, можно принять участие в групповых занятиях : сайкл, танцевальнаой стэп-аэробике, Trekking – групповые тренировки на беговых дорожках.

Кардио-зона присутствует в каждом фитнес клубе сети «Альбатрос» в Калининграде. Обратитесь к нашим инструкторам для уточнения деталей.

Кардиопрограммы для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя.

В нашем арсенале также присутствует мультистанция SYNRGY360, дающая комплексную функциональную тренировку с повышенными нагрузками для всего тела.

направлены на развитие силы, выносливости, скорости, координации.
в процессе занятия функциональным тренингом комбинируется силовая и кардио-нагрузка для похудения, задействуются одновременно разные группы мышц.
каждую тренировку вас ждёт новая программа с эффективными упражнениями и минимальным отдыхом между ними.

Несложные постоянные упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, постепенно тренируют сердечную мышцу, улучшают кровоток и лимфоотток, увеличивают насыщение кислородом и питательными веществами внутренних органов. Улучшение обмена веществ позволяет увидеть результат тренировок в самом скором времени.

Записаться на функциональные тренировки или же купить абонемент Вы можете на этой странице.

Где найти:

Cycle — Альбатрос Восток Альбатрос Запад

SYNRGY360 — Альбатрос Восток Альбатрос Север

Пять советов на кардио-тренировках

Вернуться к списку статей

Пять советов для достижения максимальных результатов в жиросжигания на кардио-тренировках

Ни для кого не секрет, что один из самых эффективных способов похудеть является кардио-тренировка. Кардио-тренировка (или другими словами аэробная тренировка) имеет огромное преимущество – ведь во время нее тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система. Такая нагрузка идеальна для начинающих –именно она подготавливает организм к продвинутым силовым тренингам.

В чем же главные преимущества кардио-тренировок?

— снижение веса, за счет траты лишних калорий;
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
— улучшение общего самочувствия, настроения, повышение энергии и многое другое.

Существует несколько основных правил, которые нам необходимо соблюдать, дабы добиться максимальных результатов в жиросжигании:

— Останавливайте выбор на интервальных тренировках.
— Интервальная тренировка в разы эффективнее, чем монотонное исполнение одного и того же движения в течение определенного отрезка времени.
— На примере беговой дорожки, интервалы можно внедрить следующим способом: 5 минут – быстрый шаг, 5 минут – бег, 5 минут — быстрый шаг в горку. Таким образом, организм не сможет привыкать к однообразной нагрузке и будет реагировать более продуктивно.

Силовую тренировку необходимо заканчивать кардио-нагрузкой.

Если вы сочетаете две нагрузки в один день – а именно силовую и аэробную, то предпочтительнее будет оставить кардио на конец занятия, чтобы не истратить все силы и запасы энергии в самом начале тренировки. Оптимальное время для кардио-тренировки после силового тренинга – от 20 до 40 минут.

Меняйте виды кардио-тренировок.

Каждый посетитель нашего фитнес клуба отлично знает, что кардио-зона представлена из широкого выбора тренажеров Precor – а именно, беговые дорожки, эллипсоиды, велосипеды и степпер. Для того, чтобы повысить эффективность занятий, мы советуем менять из раза в раз тренажеры, чтобы организм не успевал привыкать к какому-то определенному виду деятельности.

Изучите выбор аэробных программ на кардио-тренажерах.

Для каждого посетителя кардио-зоны будет интересно знать, что на каждом тренажере Precor представлен широкий выбор аэробных программ, из которых вы можете выбрать наиболее подходящий вариант для себя. Это может быть «Подъем на холм», «Интенсивная программа сброса веса», «Программа по развитию ягодичных мышщ», «Пересеченная местность» и многие другие.

Следите за частотой пульса.

Одно из самых важных правил в кардио-тренировке – это правильно определить оптимальную зону ЧСС. При слишком низкой нагрузке, вы не достигнете результата, а при слишком высокой – только навредите своему здоровью. Существует несколько способов и формул, которые помогут Вам вычислить оптимальную для вас зону ЧСС. Например, зона жиросжигания – это обычно 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

И напоминаем, что для вашего комфорта в фитнес клубе Fitness Land каждый кардио тренажер оснащен пульсометром, а также на стойке рецепции с сопровождением тренера Вы сможете провести тренировку со специальными спортивными часами POLAR — высококачественным пульсометром для бега, фитнеса и кросс-тренинга, с GPS-датчиком для тренировки выносливости. С его помощью вы усовершенствуете свой тренировочный процесс, чтобы получать больше положительных впечатлений и более полное представление об эффективности своих тренировок.

Желаем Вам здоровья, сил и продуктивных тренировок!
СК Fitness Land

Не знаете как определить оптимальную частоту сердечных сокращений исходя из ваших целей? Тогда самое время записаться на первичную персонализированную тренировку с персональным тренером за 190 р!

Кардио тренировки в в фитнес клубе в Уфе «Родина»

Кардио-нагрузки помогают эффективно сжигать калории, при этом сохраняя мышечную массу. Важно – выполнять кардиотренировки правильно. Посредством нагрузок такого типа увеличивается выносливость, укрепляется сердечная мышца, улучшаются кровообращение и дыхание. Таким образом, кардио-тренировки в фитнес клубе «Родина» предоставляют возможность привести в порядок физическую форму и существенно укрепить здоровье.

Фитнес клуб в Уфе

Фитнес клуб «Родина» предоставляет возможность заниматься фитнесом с профессиональной поддержкой. Фитнес клуб оснащен кардио-зоной. Главная наша задача – популяризация и формирование здорового образа жизни, нацеленности на то, что быть спортивным, здоровым и сильным сегодня модно. Осуществляя силовые тренировки, вы можете одновременно тренировать сердце, легкие и кровеносные сосуды с помощью велотренажеров, беговых дорожек, эллипсоидов, тренажеров для гребли и прочего кардиооборудования. Посещать кардиозону можно во время разминки или в течении занятия.

Кардио в Уфе – это:

полноценный и сбалансированный тренинг;
поддержка здорового образа жизни;
качественный сервис.

Подробнее ознакомиться с услугами фитнес клуба в Уфе «Родина» можно связавшись с нами.

Преимущества кардио тренировок

Тренировка на кардио тренажерах фитнес клуба «Родина» предоставляет возможность не только привести фигуру в порядок, но и является отличным средством:

профилактики болезней сердца и дыхательной системы;
нормализации артериального давления;
улучшения эластичности сосудов;
увеличения скоростной выносливости;
сжигания максимально большого количества подкожного жира;
получения позитивных эмоций и заряда бодрости;
развития и работы над собой;
избавления от стресса и психоэмоциональных нагрузок;
смены деятельности и отдыха от монотонной работы.

Во время кардио занятий вас будет сопровождать высококвалифицированный персонал.

Почему Мы?

В фитнес клубе Уфы «Родина» есть все для полноценных занятий:

опытные тренеры;
приветливый персонал;
тренажерный зал;
кардио зона;
зал восточных единоборств;
зал танцев и групповых занятий;
современное оборудование;
расслабляющая сауна;
спортивное питание.

Фитнес клуб в Уфе «Родина» – место для начала движения к спортивному образу жизни.

Спортивный клуб в Уфе «Родина» – превосходный выбор для тех кто заботится о здоровье и качестве жизни своей семьи.

В семейном фитнес клубе «Родина» могут заниматься все: взрослые и дети, новички и спортсмены.

Наши клиенты самостоятельно выбирают время, продолжительность и частоту занятий, а фитнес клуб «Родина» создает условия и предоставляет возможность заниматься с пользой, получая максимальный эффект от тренировок.

Команда семейного фитнес клуба в Уфе «Родина» всегда готова провести с вами эффективные кардио тренировки.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотевание и сердцебиение могут быть, а могут и не быть вашей идеей веселого дня. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более, что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если ваша цель — похудеть, помните об этом: Многие статьи в Интернете обещают, что Х минут кардио минус Х калорий равняется Х потерянным фунтам. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.

Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты пульса. Вот как это сделать:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше кардионагрузок вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме.Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, вы можете просто сделать больше повторений.

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто ходите по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардиотренажер легко воздействует на ваши суставы и прорабатывает тонн мышц вашего тела.

Если вы никогда не занимались плаванием, возможно, вы захотите записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно.Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без страха, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов ваших мышц. !).

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон для выполнения этого потрясающего сердечно-сосудистого упражнения.Вращающиеся ступени позволяют постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этом тренажере, если хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры будут хорошо сжечь.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы делаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (возможно, наносите удары по невидимому врагу) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может трансформировать ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .

После тренировки по боксу дома или на уроке в тренажерном зале вы научитесь правильно выполнять стойки и удары руками. Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.

Прыжки с выпадом

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Когда вы пройдете все шесть этапов, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот.Повторите все в общей сложности 6 кругов.

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна.Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно давая вам кардио-нагрузку.

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь одноминутных пробежек с определенным наклоном, шесть одноминутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один восстановительный период от двух до трех минут после последнего минутного бега.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).

Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те замечательные преимущества, о которых мы упоминали, — это , что можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

Каждый раз, когда вы улучшаете свой режим фитнеса, не забывайте увеличивать и свое питание.Пока вы сжигаете лишние калории, вам необходимо их восполнить (калории = энергия, необходимая для продолжения тренировки). Ешьте полезные углеводы (цельнозерновые, фрукты, овощи) и много белка для питания своего тела.

Доминик Мишель Асторино — писатель о здоровье и благополучии, автор более 5000 рассказов на эту тему. Вы можете следить за ней в @dommymichelle в Instagram и Twitter, где она делится своей бесконечной любовью к здоровому образу жизни, путешествиям, пляжу и своей собаке Стелле.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

Вы можете потеть и заставить сердце биться чаще. Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более, что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Бег трусцой в течение 30 минут

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Бег по лестнице

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Гребной тренажер

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Бокс

Прыжки с выпадом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более, что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Бег трусцой в течение 30 минут

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Бег по лестнице

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Гребной тренажер

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Бокс

Прыжки с выпадом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

21 лучшая кардиотренировка для любого уровня физической подготовки

На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудания, тем более, что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья.Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Альпинисты

Горы для этого не нужны.

Старт в положении высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены и активированы. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
Повторить с левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте. Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Burpees

Любимое спортивными тренерами средней школы повсюду это классическое упражнение задействует все ваше тело.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните.

Домкраты для прыжков

Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.

Выпады

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи и расположите руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в стабильном, но быстром темпе, сохраняя активными ягодичные мышцы и корпус.

100-метровый спринт

Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.

Разогрейтесь чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Беги как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).

Inchworm

Стойка, ноги на ширине плеч и плотно прилегающие.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.

Бег трусцой в течение 30 минут

Несколько советов по бегу:

Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Бег по лестнице

Начните с 10-15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:

Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.

Тренировка для езды на велосипеде в помещении

Гребной тренажер

Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:

Движение идет ногами, затем корпусом, затем руками, а в обратном направлении — руками, затем корпусом, затем ногами.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Подъемник по лестнице

Бокс

Прыжки с выпадом

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не совместилось с лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.

Схема HIIT с собственным весом

Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки. Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Бёрпи в стороны: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните и вправо, хлопая в ладоши над головой.Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка Табата

Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.

Гиря HIIT-круговая тренировка

Махи гирями двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бёрпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд, 20 секунд отдыха)
Высокая планка с коленом с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд вперед, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

Интервальная тренировка бега

Суть этой тренировки: бег под уклоном, восстановление, повторение.

Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома

Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или усталыми мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку. Менее интенсивные кардио-упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.

Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную болезненность, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до точки травмы. Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.

Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному практикующему хорошо потеть без перенапряжения восстанавливающихся мышц.

Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории.Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.

Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.

Разминка: (по 30 секунд)

Марш на месте
Толчок на месте
Повороты торса
Ряд + боковой шаг
Глубокие приседания

Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным перестановкой бега трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.

Медленный бёрпи
Джек для прыжков
Боковой шаг и вылет
Вентральные домкраты
Пауза для высоких колен
Fly Jacks
Велосипед Crunch
Выпад Джек (Попеременный выпад, когда в выпаде руки на переднюю лодыжку, стоя, руки над головой)
Шлепки по доске
Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
Боковой прыжок
High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
Подъем ног в стороны с наклоном на наклон
Планка с подъемом задних ног
Удар касанием пальца ноги (попеременно)
Джек для прыжков

Охлаждение: (по 20 секунд каждое)

Выпадное растяжение подколенного сухожилия
Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
Стретч для теленка
Растяжка для грудной клетки
Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
Растяжка внутренней части бедра

10 кардиотренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, если ненавидите бег

Если у вас есть привычка проводить полчаса на беговой дорожке каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, застрянете в колее, выйдете на плато и увидите ограниченные результаты.

Для максимального улучшения физической формы мы рекомендуем HIIT — High Intensity Interval Training, который сочетает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, спринт) с низким аэробным восстановлением (например, бег трусцой или ходьба).

HIIT можно применять практически ко всем упражнениям, и это означает, что вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

Выйдите из своей зоны комфорта и заставьте сердце биться быстрее с этими 10 альтернативами беговой дорожке…

Езда на велосипеде облегчает работу суставов и является отличным кардиоупражнением для похудения.Попробуйте уроки спринта, и с помощью энергичной музыки, вдохновляющего инструктора и групповой атмосферы вы получите сочетание спринтов, холмов и восстановления, чтобы сжечь до 600 калорий в час!

Закажите здесь уроки спиннинга в местном спортзале.

Гребля обманчиво сложна, если все сделано правильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гребле, вы должны стремиться к более коротким всплескам интенсивности, чтобы сочетать анаэробные и аэробные упражнения. 10-минутные интервалы намного эффективнее, чем получасовой круиз.

Чтобы все было интересно, попробуйте гребть как можно дальше под свою любимую песню. Выберите что-то, что заставит вас зарядиться энергией и подготовиться к работе, и постарайтесь преодолеть дистанцию по мере улучшения физической формы.

Boxing предлагает снятие стресса и улучшит координацию рук и глаз, равновесие и реактивность. Не говоря уже о том, чтобы было действительно весело.

В то время как бокс — это тренировка для всего тела, большая часть работы будет выполняться верхней частью тела, поэтому после тяжелого дня для ног лучше добавить его.

Плавание — это занятие с малой нагрузкой, сжигающее жир. За каждые полчаса брасса вы сжигаете около 350 калорий.

Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте спринтерский круг, а затем два круга восстановления, чтобы заставить ваше сердце и ноги колотиться.

Спринтерские упражнения

с коротким восстановлением помогут вам улучшить вашу кардио-форму, а также увеличить ваши быстро сокращающиеся мышцы.

Попробуйте 10 повторений спринта на 50 м, возвращаясь к исходной точке, чтобы каждый раз восстанавливаться.Убедитесь, что вы усиливаете руки, чтобы увеличить скорость и силу.

Stairmaster — отличная тренировка нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Пропуск шага, боковые шаги и откаты смешивают вашу тренировку и нацелены на разные области ног для общего тонуса.

Опять же, подумайте о ВИИТ и попытайтесь сочетать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не медленный и устойчивый темп. Вы можете сделать это, изменив скорость Stairmaster, чтобы увеличить интенсивность.

Пропуск — одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий.Ориентировочно, он может сжигать около 10 калорий в минуту.

Смешайте это с двойным прогибом (два поворота скакалки за один прыжок), прыжками на одной ноге и обратным прыжком для высокой интенсивности, с более медленным прыжком для восстановления.

Плиометрические упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, альпинизм и прыжки на ящик, проверят вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

Следуя теме высокой интенсивности, попробуйте создать свою собственную мини-схему с 30-секундными плиометрическими упражнениями, за которыми следует 30 секунд восстановления, когда вы идете к следующей станции.

Сделайте 10-минутную прогулку на беговой дорожке вверх по склону. Ходьба сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы.

Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, вы будете поражены, насколько эта жесткая. Кто знал, что ходить может быть труднее, чем бегать?

Тренажер Crosstrainer или эллиптический тренажер задействует все тело, бросая вызов сердцу и мышцам, но с гораздо меньшим воздействием, чем бег.

Снова смешайте высокую и низкую интенсивность, увеличив уровень сопротивления на тренажере.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, смешайте свой распорядок с этими 10 альтернативными кардиоупражнениями.

Запишитесь на занятия в местном спортзале .

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 типов кардиотренировок

Нет «лучшей» кардиотренировки — любая сердечная деятельность принесет вам упомянутые ранее преимущества, говорит доктор Олсон. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни.Читайте дальше, чтобы найти для себя лучшие варианты.

1. Тренировки с низким уровнем воздействия.

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не оказывает большого воздействия. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир.Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардиотренировки с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете на велосипеде несколько кругов по парку с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для новичков, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Также известная как HIIT, этот тип тренировки включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, которую мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но, поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, за которыми следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардионагрузки и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в спортзале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. учебная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговые тренировки — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Результат: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, недостатка в вариантах нет, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо состояние здоровья или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины.