Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА. РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

10 быстрых и простых блюд для фитнеса | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Еда — это топливо, и то, что вы употребляете до и после тренировки, может сделать вашу тренировку успешной или помешать ей. Получите заряд энергии и максимальную производительность с этими 10 продуктами для фитнеса.

Арахисовое масло

Здоровые жиры и протеины обеспечивают устойчивую энергию и протеин для повышения работоспособности мышц. Добавьте PB в смузи после тренировки или приготовьте партию энергетических батончиков, чтобы положить их в спортивную сумку.

Рецепт: энергетические батончики с овсяной кашей и арахисовым маслом (на фото выше)

Овсянка

Овсянка не только делает вкусный завтрак, но и ее растворимая клетчатка способствует здоровью сердца и контролирует снижение уровня сахара в крови. Небольшая миска со свежими фруктами станет отличным приемом перед тренировкой.

Рецепт: чернично-миндальная овсянка без варки

Греческий йогурт

Процеженный йогурт в греческом стиле содержит больше белка и меньше лактозы, чем нефильтрованный йогурт, что делает его вкусным выбором для любителей физических упражнений.Сверху полейте мюсли для здорового перекуса или как часть еды.

Рецепт: кокосовая мюсли с вишней и вишней

Шоколадное молоко

Постоянно растет количество доказательств, подтверждающих идею о том, что баланс углеводов и белков в шоколадном молоке идеален для восстановления после тренировки. Для людей, которые не могут переваривать молочные продукты, лучше всего подойдет шоколадное соевое молоко.

Яйца

Яйца содержат белок, жиры Омега-3, витамин B12 и даже немного витамина D! Ешьте и желтки, и белки, чтобы извлечь пользу для здоровья. Яичные бутерброды — это замечательный готовый завтрак после тренировки, а яйца можно комбинировать с картофелем, чтобы получить здоровую и сытную еду на выходных.

Рецепт: запеченные яйца в коричневых стаканчиках

Гайки

Одна унция орехов обеспечивает от 150 до 200 калорий полезного топлива — выбирайте продукты с самым высоким содержанием белка, такие как фисташки и миндаль, после тренировки.

Рецепт: гуакамоле из груши и фисташек

Постное мясо

Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают все важные строительные блоки, необходимые мышцам, чтобы оставаться стройными и сильными.Выбирайте нежирные блюда, такие как курица и грудка индейки, а также нежирные куски говядины.

Рецепт: сочные чизбургеры на гриле

Семена

Семена — еще один вариант суперпродукта, содержащий белок, минералы и омега-3 жиры, борющиеся с воспалениями, которые помогают защитить клетки от повреждений. Лен, тыква, семена чиа и подсолнечника — вот лишь некоторые из неотразимых вариантов.

Рецепт: тропический пудинг с чиа

Лосось

Многие виды рыбы могут считаться кормами для фитнеса, но лосось, безусловно, возглавляет список — он экологически чистый, с низким содержанием ртути, прост в приготовлении и богат питательными веществами, способствующими здоровью мускулов и сильной сердечно-сосудистой системе.Лосось также является одним из лучших источников жиров Омега-3, которые вы только можете найти. Наслаждайтесь копченым лососем на завтрак или поздний завтрак или приготовьте полезный и сытный бургер с лососем на ужин.

Рецепт: идеальные бургеры с лососем

Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, является зарегистрированным диетологом, сертифицированным спортивным тренером и владельцем компании Dana White Nutrition, Inc., которая специализируется на кулинарном и спортивном питании.

50 самых полезных рецептов, известных человеку

Возможно, вам нравится есть вне дома, но сложно всегда знать, что в вашей еде, когда вы не отвечаете за ингредиенты. Лучший способ убедиться, что вы едите пищу, которая правильно питает ваши тренировки и укрепляет ваше здоровье? Найдите самые полезные рецепты, которые вы можете приготовить дома.

Так что же делает блюдо полезным? Он включает в себя несколько важных групп продуктов, которые работают вместе, чтобы нарастить мышцы и сохранить стройность. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, нежирный белок, орехи и семена, а также полезные жиры. Обычно ни один прием пищи не может включать каждую группу продуктов, но старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи было не менее трех.

Вот множество самых полезных рецептов, которые вы можете приготовить дома. Пройдите через все 50 или выберите 10 лучших. Независимо от того, что вы выберете, вы можете быть уверены, что эти вкусные рецепты помогут вам оставаться в хорошей форме.

1. Пицца с брюссельской капустой и грецкими орехами с корочкой из цельнозернового льна

Возможно, вам не кажется, что пицца входит в наш список самых полезных рецептов, но не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы ее съели, если вы все сделаете правильно. В этом рецепте корочка сделана из цельнозерновой муки и льняной муки.Если вы не хотите делать корочку самостоятельно, купите тесто из цельнозерновой муки в местной пиццерии или отправляйтесь на рынок, чтобы купить охлажденное или замороженное тесто из цельной пшеницы.

Уровень квалификации: Начинающий
Урожайность: 2 (14-дюймовые) пиццы
От начала до конца: 1 час 51 минута, плюс 1 час, чтобы тесто поднялось
Подготовка: 25 минут
Готовка: 1 час 26 минут

Состав:

Для корки
1 стакан цельнозерновой муки
2 стакана универсальной муки
2 чайные ложки быстрорастворимых дрожжей
1 стакан теплой воды
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка соли
¼ стакан муки из семян льна

Для начинки
1 измельченный лук-шалот
1 фунт брюссельской капусты, разрезанный на четвертинки
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка чесночного оливкового масла (1/2 столовой ложки на каждую пиццу)
1 чашка грецких орехов, измельченных и поджаренных
8 унций бурраты (4 унции на каждую пиццу)
Морская соль и свежий треснувший черный перец по вкусу
1 столовая ложка каштанового меда (или любого высококачественного меда — ½ столовой ложки на каждую пиццу)

Инструкции:

Для корочки

1. Смешайте все ингредиенты, кроме льна, в большой миске вручную или с помощью миксера. Добавьте лен и замесите смесь, пока она не станет липкой. Накрыть крышкой и дать настояться 1 час. Разрежьте тесто пополам и разделите, чтобы подняться еще на час.
2. При подъеме разогрейте духовку до 450 градусов.
3. Раскатайте тесто на камне для пиццы до 14 дюймов в диаметре. Выпекать на нижней решетке около 10 минут, пока края не начнут слегка подрумяниваться. Вынуть из духовки и разложить начинку. Повторите то же самое для второй пиццы.

Для начинки

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Обжарьте грецкие орехи на противне примерно 8 минут, пока они не начнут подрумяниваться. В средней или большой сковороде смешайте оливковое масло, брюссельскую капусту и лук-шалот. Приправить солью и перцем. Разогрейте духовку до 375 градусов и запекайте в течение 50 минут, пока брюссельская капуста не станет нежной внутри и хрустящей снаружи.
3. Смажьте тесто 1/2 столовой ложки оливкового масла с чесноком и добавьте половину брюссельской капусты, грецких орехов и бурраты (оставьте остальное для второй пиццы. Выпекайте еще 8 минут или пока сыр не расплавится, а корочка не станет слегка коричневой.
4. Вынуть из духовки и приправить солью и перцем по вкусу. Сбрызните пиццу медом и подавайте. Повторите то же самое для второй пиццы.

Рецепт и фото Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, Foodie Dietitian.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

19 инстаграммеров здорового питания, за которыми следует постоянно вдохновляться рецептами

Как человек, который тратит много времени на поиск рецептов в рамках моей работы, я знаю, как сложно найти те, которые действительно вдохновляют вас готовить.Через некоторое время все начинает выглядеть одинаково — все эти авокадо и яичница просто смешиваются друг с другом. Худшая часть? Когда я нахожу что-то, что привлекает мое внимание, это обычно слишком сложно для меня, чтобы сразу захотеть приготовить. Назовите это плохим случаем пищевой тоски в Интернете.

Когда я действительно чувствую себя увязшим в одном и том же множестве онлайн-рецептов, эти 19 аккаунтов в Instagram по здоровому питанию — это как раз то, что мне нужно. Они выкладывают простые, полезные и интересные рецепты, которые я бы приготовил прямо на грамм, поэтому мне даже не нужно вытаскивать компьютер, чтобы найти их и приготовить.Даже если вы не пытаетесь найти простые рецепты, эти аккаунты все равно стоит добавить в свой канал только из-за их великолепных фотографий еды. Приготовьтесь к красивым мискам для смузи, ярким салатам, полезной выпечке и многому другому.

Юмна Джавад начала свою учетную запись в Instagram как хобби, но ее фотографии с едой принесли ей серьезную фанатскую базу, и теперь у нее 2 миллиона подписчиков, и их количество растет. В наши дни она публикует свои рецепты в своем блоге Feel Good Foodie , и они все — от полезных для детей любимых блюд до блюд, достойных званого ужина.

Луиза Виндал, автор этого датского аккаунта о здоровом питании, ведет блог Green Kitchen Stories , где она создает чрезвычайно креативные, полезные рецепты из малоизвестных, нишевых ингредиентов. Ее корм представляет собой демонстрацию некоторых из наиболее фотогеничных рецептов, которые она разработала, включая чашу для смузи, приготовленную из кисломолочного молока, тахини и черной киноа, и салаты, подобные приведенному выше, из красной капусты, сушеного сумаха, сушеного инжира и многого другого.

Hashtag humblebrag: если вы еще не подписаны на SELFstarter — сервис планирования здорового питания SELF на основе подписки — в Instagram, вы упускаете из виду.Ежедневно он публикует забавные, выполнимые и полезные рецепты, которые вы действительно захотите съесть, на сайте и от здоровых блоггеров со всего мира.

Кевин Карри — автор мега-популярного сайта Fit Men Cook . В его ленте вы найдете идеи для приготовления еды, полезные рецепты с рассчитанными макросами (если вам нравятся такие вещи) и забавные обучающие видео.

Здоровый младший брат приятного аппетита убивает его в Instagram. Наряду с простыми рецептами, такими как обеды с лососем в листовой сковороде и салаты из разбитых огурцов, вы также найдете эстетически приятную графику и мультфильмы, а также информацию об уникальных новых ингредиентах, таких как розовый радиккио и порошок каннабиса.

Блогер-вегетарианец Гена Хэмшоу размещает самые красочные снимки еды в своем блоге в Instagram The Full Helping. Здесь вы узнаете, как приготовить острую лапшу, жареные тосты с брокколи и украшенный печеный картофель, и это лишь несколько рецептов.

Eating Bird Food — один из наиболее креативных блогов о здоровом питании, и его аккаунт в Instagram ничем не отличается. На нем создательница блога Бриттани Маллинс ведет хронику своих фитнес-приключений и рассказывает о рецептах, которые она ест, чтобы поддерживать свою физическую форму.Чипсы из темпе, «тесто для печенья» из нута и многое другое будут держать вас в тонусе.

Каждый рецепт Minimalist Baker сообщений требует не более 10 ингредиентов или 30 минут для приготовления — в основном, это почти так же просто, как и получается. Но это не значит, что они скучные. В основном веганские, они включают такие вещи, как разрезанные сырые бананы, показанные выше, и крылышки цветной капусты с корейскими специями.

Редактор функций SELF, Кристин Бирн, ведет учетную запись в Instagram, полную всех фотографий овсянки, арахисового масла и яиц, которые, как вы знаете, нужны вам в жизни.Она также предлагает множество отличных кулинарных и тренировочных материалов в своих рассказах, которые заставят вас захотеть сделать и то, и другое.

Независимо от того, интересует ли вас палеодиета, Nom Nom Paleo заслуживает внимания. Управляемая Мишель Тэм, создательница одноименного блога, готовит простые рецепты, которые на голову выше остальных. Она использует основные ингредиенты и простые в освоении техники, чтобы сделать что угодно, от куриных наггетсов до жареного лосося, на вкус лучше, чем вы думали.

Созданный дуэтом зарегистрированных диетологов Джессикой Джонс и Венди Лопес, этот аккаунт полон сертифицированных рецептов здорового питания, которые каждый может легко приготовить. Вас ждут черничные лепешки, тостады из черной фасоли и многое другое.

Назима Куреши — зарегистрированный диетолог, которая работает в основном с мусульманками, поэтому ее корм — отличный корм для всех, кто ищет советы по питанию с учетом культурных особенностей, особенно по таким вопросам, как здоровая навигация в Рамадан. Тем не менее, рецепты, которые она публикует, предназначены для всех, а ее идеи здорового завтрака особенно достойны закладок.

Неудивительно, что зарегистрированный диетолог Эбби Лангер зарабатывает на жизнь своим Instagram, потому что он загружен отличным контентом о еде. Все чрезвычайно красочные бутерброды, супы и салаты, которые она публикует, являются доказательством того, что она живет мантрой — есть радугу. Следуй за ней, и ты тоже сможешь.

Веганский шеф-повар Дженне Клэйборн точно знает, как приготовить веганскую еду, которая доставит столько же удовольствия, как и все остальное. В ее аккаунте представлены сытные и вкусные рецепты, такие как джамбалая без мяса и бутерброды с яичным салатом без яиц, которые по вкусу не уступают их невеганским аналогам.

Если вы когда-нибудь задумывались, каково жить на ферме, следите за статистикой Андреа Бемис. В дополнение к ведению популярного блога о еде Dishing up the Dirt, она публикует все свои приключения на ферме и простые сезонные рецепты, которые они вдохновляют на этот счет.

Джессика Биком и Стейси Хассинг, зарегистрированные диетологи, стоящие за блогом и аккаунтом в Instagram. The Real Food R.D.s, готовят настоящую еду, которая также действительно хороша. Это отличный аккаунт для тех, кто хочет попробовать Whole30, потому что многие из рецептов, которыми они делятся, соответствуют ограничениям диеты.

Хотя роскошная фотография еды в этом аккаунте может сделать ее причудливой и сложной, на самом деле все как раз наоборот. Супер просто и супер вкусно — так называется игра, когда речь идет об этих красиво скомпонованных мисках для смузи и стопках для блинов от блогера Эшли Александр.

Самое замечательное в Пейдж Адамс, создательнице кулинарного блога Lasting Ingredient , заключается в том, что она подробно описывает, как приготовить каждый рецепт, в собственном посте в Instagram. И еда часто настолько проста, что ей обычно требуется не больше одного-двух абзацев, чтобы это сделать.

Линдси Мейтленд, автор недавно вышедшей кулинарной книги, Healthyish, , знает, как сбалансировать здоровое питание с удовольствиями. По ее мнению, все — удовольствие, даже такие питательные вещи, как салаты и овсянка.

Как начать здоровое питание (не отказываясь от любимой пищи)

Итак, вы хотите начать здоровое питание, а?

Потрясающе!

Мы помогли сотням тысяч таких людей, как вы, превратиться в настоящих супергероев, и для этого уделяем особое внимание правильному питанию.

Это точные стратегии, которым мы обучаем наших клиентов онлайн-коучинга, и мы использовали эти советы, чтобы помочь им похудеть и прийти в отличную форму, не чувствуя себя несчастными.

Ни стыда, ни вины, только результаты! Узнайте о нашей программе коучинга.

Кроме того, мы используем забавные фотографии и гифки LEGO, чтобы вы развлекались.

В этом полном руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно, чтобы начать здоровое питание уже сегодня:

Правда о здоровом питании

Очень легко дать людям следующий совет:

«Чтобы похудеть, просто ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ пищи.”

«Просто ешьте меньше фастфуда и нездоровой пищи».

«Старайтесь есть больше органических овощей, политых слезами единорога, еду с фермы на стол, которую готовят кентавры, и омлеты из капусты, приготовленные из яиц кур, которых вы выращивали с рождения».

Хорошо, может, люди не говорят последнее.

Но это недалеко от того, что здоровые люди говорят людям, которые кажутся нездоровыми.

На мой взгляд, эти позиции совершенно не соответствуют действительности, и это меня бесит.

Во-первых, фастфуд — это безумно вкусно и очень дешево, и часто это единственный способ, которым многие занятые родители могут прокормить себя и своих детей. ^[1]

Далее, применение морали и чувства вины к потреблению пищи («Я так плохо себя чувствую, съев это печенье») создает эмоциональные американские горки — мои по крайней мере, моих любимых американских горок.

Я имею в виду, давай, нам не нужно говорить, что свежие фрукты и овощи для нас лучше, чем нездоровая пища.

Нам не нужно говорить, что органическая курица-гриль и салат с капустой полезнее, чем двойной гамбургер с сыром.

Мы все это знаем!

Итак, вместо того, чтобы «усерднее», чтобы есть более здоровую пищу, мы будем использовать такие вещи, как «наука», «человеческая психология» и «чрезмерные кавычки».

Круто?

Вот что вам нужно знать: если вы просто пытаетесь стать более здоровым и, возможно, немного похудеть, не нужно начинать сливать смузи из капусты, употреблять в пищу курицу и брокколи и отказываться от своей лояльности Burger King.

You может похудеть и быть здоровым, при этом время от времени употребляя эти продукты.

Черт возьми, люди похудели, съев твинки ^[2] , выпив газировку и поедая в Макдональдсе 3 раза в день ^[3] .

Я делюсь этой информацией не для того, чтобы продвигать эти продукты, а, скорее, чтобы привлечь внимание:

Если вы боитесь отказаться от «нездоровой пищи»…

Не стоит отказываться от фастфуда, если он приносит вам радость.

Не нужно стыдиться мороженого.

Вам не нужно использовать такие термины, как «читмил» или «виноватое удовольствие», говоря о шоколадном печенье.

Еда — это не добро и не зло, мой дорогой друг!

Это просто еда!

Давайте все вместе:

Если у нас есть определенные цели в отношении здоровья, мы можем дать себе наилучшие шансы на успех, выработав стратегию в отношении того, каким продуктам питания мы говорим «ДА», и каким продуктам мы говорим «ИНОГДА».

Эти продукты типа ДА дают нам больше энергии и в среднем содержат меньше калорий, чем «нездоровая пища», что означает, что мы, скорее всего, съедим меньше калорий, не осознавая этого.

Итак, мы получаем Triforce of Awesome:

• Более длительный срок службы. ^[3]
• Более узкая талия. ^[4]
• Более счастливое и здоровое существование. ^[5]

Так о каких волшебных продуктах мы говорим?

Я думал, ты никогда не спросишь.

Что такое здоровое питание?

Отбросив всю мораль и науку о еде, давайте поговорим о реалистичном определении «здорового питания»:

«Еда, которую я могу есть часто, дает мне достаточно топлива на весь день И не делает меня несчастным».

Большинство врачей, веб-сайтов и книг, как правило, содержат один и тот же список «здоровой пищи»:

• Белки, такие как птица, мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.
• Фрукты и овощи.
• Здоровые углеводы, такие как рис и киноа.
• Полезные жиры, такие как миндаль и оливковое масло.
• Иногда жирные сыры и молочные продукты.

( Более полный список здоровой пищи ниже).

Почему именно эти продукты попадают в каждый список на каждом веб-сайте, когда речь идет о «здоровом питании»?

Простой.

Они полны витаминов и минералов, но в то же время содержат меньше калорий, чем ультра-обработанные продукты, которые легко переваривать. ^[6] .

Они также наполняют нас, заставляя нас чувствовать себя сытыми, и удерживают нас в рамках дневной нормы калорий ^[7] .

Теперь вы начинаете получать:

Если мы сможем отдавать предпочтение этим продуктам на тарелке хотя бы изредка, мы будем чаще чувствовать сытость, но при этом будем есть меньше калорий…

Что ведет к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия!

Позвольте мне вбить эту мысль в ваш мозг (не буквально).

Каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий в указанном количестве (любезно предоставлено мудрым GEEK):

А вот и огромная тарелка брокколи, тоже 200 калорий:

В этом контексте осознание того, что мы можем переедать одни продукты по сравнению с другими, становится более очевидным:

• Если мы случайно переедаем брокколи, мы можем съесть дополнительно 20 калорий. А кто случайно наелся брокколи?
• Если мы случайно переедим спагетти, мы съедим дополнительно 500–1000 калорий.
• Если мы случайно съедим семейный пакет Sour Patch Kids, мы можем съесть дополнительно 2000 калорий (и на вашем языке не останется вкусовых рецепторов) ^[8] .

Это подводит меня к следующему пункту: ^[9]

Мы, люди, ужасно умеем подсчитывать, сколько калорий мы съедаем.

Типа, очень плохо получается. Могу поспорить, что пропорции вышеупомянутых продуктов вас удивили.

Мы постоянно едим намного больше, чем думаем, на целых 47% +. ^[10]

Что еще хуже, мы также переоцениваем, сколько калорий мы сжигаем во время упражнений.

Одно исследование показало, что фитнес-трекеры, такие как AppleWatch или Fitbit, не дают точной оценки энергии, сожженной во время упражнений, в некоторых случаях даже на 90%! ^[11] .

Вот почему мы сделали эту забавную инфографику:

Итак, когда мы «не можем похудеть», это не потому, что у нас нарушен метаболизм.

Это не потому, что у нас плохая генетика ^[12] .

Или что мы едим не из-за нашей группы крови.

Это потому, что мы постоянно едим слишком много еды, даже не осознавая этого.

Поскольку у нас всегда есть готовый запас новой энергии из недавно съеденной пищи, больше, чем нам нужно, нашему телу НИКОГДА не нужно погружаться в накопленный жир, чтобы сжигать его в качестве топлива.

И когда мы думаем, что мы перевыполняли нашу плохую диету, на самом деле это не так.

Итак, пора перестать «стараться изо всех сил» и вместо этого «попробовать по-другому»:

Для того, чтобы стать здоровыми, нам нужно найти способы включать больше продуктов, которые нас насыщают И имеют приятный вкус.

К счастью, у меня есть этот список прямо здесь!

Как начать здоровое питание (Список здорового питания)

Есть три основных макроэлемента, на которых мы собираемся сосредоточиться при создании нашей тарелки, как показано на изображении выше:

• Белок: строительных блоков для наших мышц.
• Углеводы: наши тела будут сжигать как топливо.
• Жиры: могут сжигаться как топливо, а также помогают в усвоении пищи!

# 1) БЕЛК : Priority Numero Uno.

Протеин потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания вашей силы, особенно если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями или силовыми тренировками.

Протеин полезен и очень насыщает. ^[13]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (говядина, бизон, свинина).
• Птица (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[14]
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растениям!

Порция протеина размером с вашу ладонь.

* Порция на 4 унции предназначена для сырого мяса. При приготовлении уменьшается вес примерно на 25%, то есть примерно до 3 унций.

При создании чашки стремитесь к следующему количеству белка:

• Чуваки: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
• Dudettes: 1 порция (3-4 унции или около 85-114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, сколько белка содержится в одной порции еды:

• Порция курицы в 4 унции (113 г) содержит около 30 г белка.
• Порция лосося в 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы говорим в нашем «сколько белка мне нужно есть в день?» вы можете достичь от 80% до 100% веса вашего тела в фунтах на грамм белка с верхним пределом 250 г ^[15] :

• Если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужно 120–150 г белка.
• Если вы весите 200 фунтов (90 кг), вам нужно 160-200 г белка.
• Если вы весите 113 кг (250 фунтов), вам нужно 200–250 г белка.
• Если вы весите более 250 фунтов (113 кг), вам нужно 250 г белка.

# 2: ОВОЩИ : , создающий отличия в вопросах здорового питания и контроля веса.

Они богаты питательными веществами: полны всех полезных питательных веществ, которые ваше тело может использовать для оптимальной работы.

Далее, они объемные, но малокалорийные, а это значит, что вы можете съесть их много, вы почувствуете сытость, но вряд ли будете переедать калории.

Порция овощей размером с кулак.

Помните, вот как выглядят всего 200 калорий брокколи (черт возьми). Это минимум 5 полных порций:

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком ^[16]
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

Задайте на тарелке 2 порции овощей — они должны занимать ½ тарелки!

«Но Стив, я не люблю овощи… пока!»

Это круто, я не ела овощей до 22 лет.Теперь они являются основным продуктом каждого приема пищи, которую я ем.

Если это вы, прочтите наше руководство «как сделать овощи вкусными».

Чтобы повторить размеры порций белка и овощей:

# 3) ЗДОРОВЫЕ УГЛЕВОДЫ : Топливо и клетчатка!

Это продукты, которые могут быть важной частью диеты, если вы употребляете их в правильных количествах для достижения ваших целей.

Эти продукты также отлично подходят для употребления сразу после интенсивной силовой тренировки, чтобы помочь вашим мышцам и печени пополнить запасы гликогена (по сути, их энергетические резервуары ^[17] ).

Примеры здоровых углеводов:

• Рис
• Бобовые, чечевица
• Киноа
• Картофель
• Сладкий картофель
• Ямс
• Цельнозерновой хлеб (или макаронные изделия)

Это список НАСТОЯЩИХ продуктов питания, минимально обработанных, которые также содержат много клетчатки ^[18] .

Если вам интересно, как фрукты входят в это уравнение, это следующий раздел .

Вернуться к здоровым углеводам: при употреблении в надлежащих количествах — отличные продукты, которые помогут вам почувствовать сытость, придадут энергии и тому подобное.

Просто убедитесь, что вы знаете, что такое на самом деле порция этих продуктов!

МНОГО людей случайно переедают богатой углеводами пищей, даже здоровой, а затем задаются вопросом, почему они не худеют.

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

# 4) ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ : Больше не враг!

Fat была плохая репутация в 70-х, 80-х и 90-х, но сейчас дела идут в обратном направлении.

В некоторых кругах диетический жир считается суперпродуктом — самым здоровым продуктом на планете, который также платит за вас налоги.

Давайте перейдем к истине:

Жир не является ни суперпродуктом, ни злом.

Это просто макронутриент, который вы можете съесть, который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве или удержать вас от поставленных целей, если он потребляется чрезмерно.

Когда ваш врач говорит вам есть больше полезных жиров, он имеет в виду полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры ^[19] .

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Так вот, наука недавно пришла к нам и о насыщенных жирах ^[20] — когда-то полностью критиковали, но теперь осторожно считают приемлемым для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло пастбищное
• Сало
• Мясные куски жирные

Жир может быть полезным при условии, что вы едите его количество, необходимое для достижения ваших целей.

Однако, как и углеводы, жиры тоже могут быть чрезмерно потреблены случайно.

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

ЭТО разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий, взятых из Runtastic):

Как видите, если вы не будете осторожны — вы можете случайно съесть лишние 500 калорий «полезных жиров», рассеянно съев слишком много «полезных для сердца» жиров.

Многие участники нашей Коучинговой программы просили нас проанализировать, почему они не худеют, даже несмотря на то, что они «ели только жареную курицу и овощи».

Когда мы углубились в это, они готовили всю свою еду на оливковом масле на 500-600 калорий, на которое они не рассчитывали.

Подводя итоги углеводов и жиров: не стесняйтесь добавлять крахмалистые углеводы в свою тарелку в виде риса, картофеля, макаронных изделий или бобовых. Полезные жиры могут оживить блюдо, если вы используете подходящую порцию

Я понимаю, что это БЕЗУСЛОВНОЕ количество информации, поэтому давайте поместим все это на одну и ту же тарелку для здоровья:

• 1-2 порции белка (тарелки)
• 2 порции овощей (½ тарелки)
• 1 порция картофеля, риса или макарон.(1/4 пластины)
• 1 порция жира (размером с большой палец)
• 1 низкокалорийный или низкокалорийный напиток (вода, диетическая сода, чай)

Я знаю, что не все ваши блюда будут идеально сегментированы, как коробка для бенто. Например:

• Жирный кусок мяса, такой как куриные бедра, означает, что ваш жир и белок смешиваются. Прохладный.
• Чечевица и бобовые означают, что ваш белок и углеводы прикрепляются к бедрам. Опухать.
• Чаша для буррито с курицей, рисом, гуакамоле и сыром означает, что все ваши макросы сосуществуют.Neato!
• Лосось, приготовленный на оливковом масле и покрытый миндальными хлопьями, означает, что ваш жир и белок слились воедино. Потрясающе!

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций:

• Пытаетесь похудеть? Уменьшите количество углеводов и жиров.
• Пытаетесь набрать вес? Увеличьте количество углеводов и жиров!

Помните, подсчитывают все калории .

Я уже могу предсказать вашу следующую серию вопросов:

• «А как насчет напитков?» Простой. Жидкие калории тоже считаются. Так что придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и диетические газированные напитки.
• «Как насчет приправ?» Курица-гриль, намазанная соусом из буйволиного молока на 1000 калорий, означает, что вы все еще едите бомбу калорий!
• «А как насчет палео или кето? Я думал, что низкий уровень углеводов = здоров? » Я отвечаю на это в вопросе «Какая диета мне подходит?» раздел.Продолжай читать.

Что такое фрукты? Полезны ли фрукты?

Как мы изложили в нашей статье «Здоровы ли фрукты?» Руководство, фрукты абсолютно здоровы и могут помочь вам достичь ваших целей — в нужных количествах.

Фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и могут стать отличной закуской или частью белкового завтрака!

Лично я добавляю замороженные ягоды в свой послетренировочный смузи.

Просто помните, что фрукты, как и любая другая еда, подчиняются законам термодинамики.

Итак, просто помните о калориях (а также о содержании углеводов и клетчатки, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты).

Вот список калорий, углеводов и клетчатки в некоторых распространенных фруктах:

• Яблоко: 95 ккал, 25 г углеводов, 4,4 г клетчатки.
• Банан: 105 ккал, 27 г углеводов, 3,1 г клетчатки.
• Апельсин: 45 ккал, 11 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Груша: 100 кал., 28 г углеводов, 3 г клетчатки.
• Персик: 59 ккал, 14 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Клубника (1 стакан): 47 ккал, 11 г углеводов, 3 г клетчатки.
• Ананас (1 чашка): 82 ккал, 22 г углеводов, 2,3 г клетчатки.
• Виноград (1 стакан): 62 ккал, 16 г углеводов, 0,8 г клетчатки.
• Малина (1 стакан): 65 ккал, 15 г углеводов, 8 клетчатки.

Фрукты — лучшая и более здоровая альтернатива не содержащей питательных веществ еде из торгового автомата.

Если фрукты могут доставить вам неприятности, так это если вы начнете двигаться в направлении «фруктового»:

# 1) Фруктовые соки (клюквенный, апельсиновый, виноградный): это высококалорийные напитки с сахаром.

Например, вот калории в одной 8 унций (или 1 чашка) ^[21] порция:

• Яблочный сок: 114 калорий ^[22]
• Апельсиновый сок: 119 калорий ^[23]
• Виноградный сок: 14 калорий ^[24]

# 2) Сухофрукты: , как известно, легко переедать, потому что они такие маленькие. Поскольку воду вылили, остались только сахар и клетчатка.

Вот 1 порция изюма, которая содержит 108 калорий и 21 г сахара:

Если вы говорите «О боже, я ем в 5 раз больше изюма, когда ем их… », тогда умножьте эти калорийность и сахар на 5!

3) Фруктовые смузи: Тот факт, что это фруктовый смузи, не означает, что от него вы не толстеете! Вы видели количество калорий и содержание сахара в смузи и «зеленых напитках»? Ой.

• Голый сок Green Machine (15.Бутылка 450 мл): 270 калорий, 53 г сахара.
• Smoothie King Banana Boat (20 унций или 591 мл смузи): 450 калорий, 70 г сахара.

** Если вы готовите смузи дома с помощью блендера, он действительно может быть полезным, поскольку клетчатка не повреждена. Вот мой личный рецепт. **

Напомним: фрукты полезны, если вы придерживаетесь свежих или замороженных, а не фруктовых продуктов, сухофруктов или консервированных фруктов, упакованных в сироп.

Если вы время от времени выпиваете небольшой стакан апельсинового сока или кладете в обед порцию изюма, то это во что бы то ни стало делает жизнь стоящей!

Только не пейте OJ галлонами, пейте «настоящий фруктовый смузи» на 64 унции, ешьте изюм горстями, а затем удивляйтесь, почему вы не худеете.

Здоровы ли сыр и молочные продукты?

Нам часто задают вопросы об этих двух типах еды.

Позвольте мне начать с того, что я предполагаю, что вы не употребляете палео (в котором написано «НЕТ молочных продуктов и НЕТ сыра») или растительного происхождения (что говорит НЕТ всем продуктам животного происхождения).

Я также предполагаю, что вы не занимаетесь кето, который почти требует от вас потребления молочных продуктов и сыра, чтобы есть достаточно жира каждый день!

Представим, что вам просто интересно, можно ли употреблять сыр и / или молочные продукты в рамках «здоровой диеты»:

ДА, еще можно есть сыр и быть здоровым.

ДА, вы все еще можете есть молочные продукты и быть здоровыми.

И было много ликования:

Как и перечисленные выше полезные углеводы и жиры, все сводится к количеству потребляемых за день калорий, и соответствуют ли эти продукты вашим дневным целям калорийности:

1. Хотите положить сыр поверх салата из курицы и овощей? Большой!
2. Хотите съесть греческий йогурт, ложку протеинового порошка и замороженные ягоды на завтрак? Удивительный!
3. Хотите съесть тарелку хлопьев с обезжиренным (или цельным) утром вместе с ребенком перед школой? Без проблем.

Это верно и для сыров с высоким содержанием жира, и для жирных молочных продуктов — еда просто должна соответствовать вашим целям!

К счастью, все молочные продукты поставляются с этикетками, и большинство сыров также имеют этикетку с указанием пищевой ценности.

Просто убедитесь, что вы выбираете подходящие размеры порций. Для справки, вот четыре разных порции сыра чеддер (около 113 калорий на порцию):

А вот порция греческого йогурта (120 калорий в 142 граммах): ^[25]

И хотя никто в мировой истории не ел хотя бы одну порцию … вот порция мороженого:

(Лопатка мороженого размером с теннисный мяч содержит около 127 калорий, как показано выше.)

Итак, молочные продукты и сыр — вполне приемлемые варианты здоровой пищи! Просто убедитесь, что они соответствуют вашим целям.

Если вы НЕ худеете и потребляете много молочных продуктов и / или сыра, подумайте об измерении потребления и посмотрите, соответствует ли оно вашим ожиданиям!

Какая диета мне больше всего подходит? Кето против палео против растительного.

«Диеты с низким содержанием жиров? Низкоуглеводные диеты? Никаких углеводных диет? Я не знаю, какая диета ЛУЧШАЯ! »

«Помоги мне, Стив Камб, ты моя единственная надежда.”

Ладно, вы, наверное, этого не говорите, но это повод отдать дань уважения «Звездным войнам», поэтому я могу использовать отличную фотографию выше.

У вас, вероятно, есть вопросы о том, что лучше для здоровья: диета с низким содержанием жиров или диета с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде, но насколько они полезны и помогут ли они сбросить вес?

Может быть.

Это может зависеть от того, как ваше тело регулирует уровень глюкозы (сахара в крови) ^[26] :

Тем, кто плохо регулирует уровень глюкозы, лучше соблюдать низкоуглеводную диету.

Другие люди, которые хорошо регулируют уровень глюкозы, могут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие ЛИБО низкожировую или низкоуглеводную диету, все равно худеют, если они находятся в режиме ограничения калорийности и могут придерживаться диеты не менее года. ^[27]

Итак, все сводится к следующему: «Какую диету вы с большей вероятностью будете придерживаться в течение года или дольше?»

Я лично похудел на 22 фунта за 6 месяцев на диете с низким содержанием жиров (и есть много углеводов), но все люди разные.

Это означает, что вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, что лучше для вашего образа жизни и вашего повседневного благополучия.

Но, держу пари, у вас тоже есть вопросы о популярных диетах.

Я написал огромное руководство, которое охватывает все популярные диеты для похудения вместе , но мы также написали отдельные окончательные руководства, которые охватывают:

Давайте рассмотрим каждую из этих диет и объясним, почему они помогут вам похудеть, хотя бы временно:

Правда № 1: Каждая диета работает в краткосрочной перспективе.

Правда № 2: Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим эти две истины по отдельности:

Почему любая диета работает в краткосрочной перспективе?

Все вышеперечисленные диеты содержат умный способ ограничения калорий без необходимости подсчета калорий, что приводит к потере веса:

• Палеодиета: исключите все, кроме овощей, мяса, фруктов и орехов.
• Прерывистое голодание: пропустить весь прием пищи!
• Кето-диета: удалите из своего рациона все макроэлементы (углеводы).
• Военная диета: Ешьте только определенные продукты в определенных количествах.
• Растительная диета: Ешьте только растительную пищу.
• Диета хищников: Ешьте только мясо! Устраните все остальное.

Конечно, определенные диеты имеют множество преимуществ для определенных групп людей. Например, Ларри пошел на кето, и это помогло ему уменьшить воспаление от ревматоидного артрита.

Однако 99% причин, по которым эти диеты приводят к кратковременной потере веса, заключаются в том, что они заставляют нас есть меньше калорий!

Проблемы возникают, когда мы добираемся до Истины 2:

«Практически любая диета не срабатывает в долгосрочной перспективе.”

Другими словами:

Временные изменения дают временные результаты.

Если кто-то «перейдет на кето» на 60 дней, он, скорее всего, похудеет и даже почувствует себя лучше! Это круто.

НО!

(Всегда есть но…)

Если они проведут эти 60 дней в страданиях, мечтая об углеводах, считая количество приемов пищи, пока они не смогут «вернуться к нормальному питанию», они вернут весь свой вес.

Для того, чтобы ограничительные диеты приносили кому-то постоянные результаты, их нужно принимать ПОСТОЯННО!

Для большинства из нас, простых смертных, мы не можем придерживаться ограничительной диеты в течение 30 дней, не говоря уже о году или десятилетии.

По этим причинам я настоятельно рекомендую вам изменить свое отношение к диете.

Вам необходимо определить, насколько вероятно, что вы будете постоянно придерживаться ограничительной диеты:

1. Насколько вы не хотите меняться?
2. Какова вероятность того, что вы продолжите вносить изменения?
3. Пробовали ли вы в прошлом ограничительную диету и потерпели неудачу?
4. У вас здоровое отношение к еде?
5. Есть ли у вас «все или ничего?» образ мышления?

Как и в видеоигре, вам нужно определить, какой уровень сложности вы хотите попробовать.

Игра на «Сверхсложной сложности» (например, в Кето) дает меньше возможностей для ошибки, но также может быстро дать впечатляющие результаты — если вы не злитесь, бросьте.

И 99% людей в ярости бросают ограничительные диеты, такие как кето.

Итак, какая диета вам лучше всего подходит?

Я дам вам тот же ответ, что и люди, когда они спросят меня: «Какой план тренировок лучший?»:

Лучшая диета — это та, которая помогает вам достичь ваших целей, которая вам НАСЛАЖДАЕТСЯ и которую вы на самом деле будете придерживаться постоянно!

Лично я не соблюдаю никаких ограничительных диет .

Я большой поклонник небольших изменений, которые в конечном итоге приводят к большим результатам, как мой мальчик Оптимус Прайм:

Вот почему я МЕДЛЕННО скорректировал свою диету за последнее десятилетие, чтобы никакие изменения не были слишком радикальными, и я мог придерживаться ее постоянно.

Это не диета. Это изменение образа жизни. Постоянно.

Вот что я вам порекомендую:

Маленькие, не страшные, постоянные изменения в течение длительного периода времени!

Вам нужно начать думать в терминах «дней и лет», а не «недель и месяцев»:

Как попасть в продуктовый магазин, готовить и готовить!

Хорошо! Теперь, когда вы определились со своей стратегией здорового питания, пора действовать.

Есть три больших шага, которые вам нужно освоить, если это ваш путь:

Шаг № 1: Покупка продуктов! Вы можете прочитать наше полное руководство « Как купить продукты », и у нас даже есть видео, которое тоже развлекает:

Вот как покупать продукты, как профессионал:

• Прилипает в основном к внешнему ободу. Это означает, что вы в основном покупаете мясо, фрукты и овощи ^[28] .
• Прочтите этикетку питания! То, что на передней панели написано, что это полезно, не означает, что это так. Прочтите этикетку с питанием и узнайте размер порций. Это может помочь вам снизить дневную норму калорий.
• Не ходите по магазинам голодным! Это может показаться глупым, но в конечном итоге вы случайно приобретете гораздо больше нездоровой пищи, если будете делать покупки в голодном состоянии (смесь голод-гнев, а не сильных эмоций).
• Составьте список. Прежде чем отправиться за продуктами, запишите все, что вам нужно.Вы даже можете внести в список «нездоровые» продукты. Но тогда вы можете только купить то, что в вашем списке! Это означает, что вам не придется покупать конфеты в кассе или покупать Oreos только потому, что они продаются! Планируйте заранее. Придерживайтесь сценария, сестра.

Шаг № 2: Научитесь готовить!

В следующем разделе мы поделимся рецептами основных здоровых блюд, которые можно приготовить дома.

Вот почему готовить дома — это потрясающе:

1. Вы знаете все ингредиенты. Когда вы едите в ресторанах или выбираете фаст-фуд, в кулинарных маслах и соусах часто скрываются калории, которые мешают вашим здоровым усилиям. Из-за этого очень сложно понять, сколько калорий вы потребляете. Когда вы готовите еду дома, вы знаете, что получаете.
2. Вы можете воссоздать более полезные версии своих любимых блюд. Приготовление домашних тако или пиццы из домашнего теста может стать отличным событием для свидания, порадовать желудок и помочь в достижении ваших целей!
3. Вы экономите деньги. Если у вас ограниченный бюджет, покупка продуктов и приготовление еды — отличный способ сбалансировать свой бюджет и высвободить немного денег! Наши самые успешные клиенты-коучеры работают со своими тренерами над формированием привычки готовить дома.

Итак, если вы тот, кто использует свою кухню только для разогрева блюд в микроволновой печи, это не проблема.

Вот руководства, которые вам стоит изучить:

Шаг № 3 (БОНУС): Приготовление еды и порционное приготовление! В этом шаге нет необходимости, но если ваша цель — сделать здоровое питание привычкой для вас и вашей семьи, приготовление порций может стать решающим фактором!

Под «порционным приготовлением» я просто подразумеваю выделение времени для приготовления большего количества еды в начале недели, чтобы в течение недели у вас уже была еда!

Лично время приготовления пищи изменило мою жизнь.

И каждая история успеха, которую мы рассказывали на Nerd Fitness (например, эта), включала своего рода периодическое приготовление пищи (планирование блюд на неделю вперед).

Следуйте этим правилам, и вы раздавите его в отделе здорового питания ^[29] !

19 видов здорового питания, которые можно приготовить сегодня

«Хорошо, Стив, ты убедил меня, что я должен есть больше здоровой пищи. Но я ботаник, и мне нужны конкретные инструкции, которым нужно следовать! »

Я тебя понял.

Когда я был ребенком, выросшим на LEGO и K’nex, я точно такой же!

Вот варианты, чтобы получить удовольствие от здоровых завтраков, обедов, закусок и ужинов. Используйте их как вдохновение или отправную точку при планировании еды!

3 ЗАВТРАКА (Если вы не соблюдаете периодическое голодание!)

Завтрак 1: Мини-кексы с прошутто и фриттата (4 кекса)

• • калорий: 440
  • Белки: 32 г
  • Жиры: 24 г
  • Углеводы: 16 г

Завтрак 2: Салат для завтрака с капустой (1/4 рецепта)

• • калорий: 331
  • Белки: 15 г
  • Жиры: 12 г
  • Углеводы: 14 г

Завтрак 3: тарелки для приготовления завтрака (1 миска)

• • калорий: 204
  • Белки: 10 г
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 19 г

3 ОБЕДА

Обед 1: Пикантные пирожные с тунцом (4 пирога)

• • калорий: 368
  • Белки: 20 г
  • Жиры: 20 г
  • Углеводы: 28 г

Обед 2: Куриные кабачки Энчилада (1 энчилада)

• • калорий: 154
  • Белок: 16.7g
  • Жиры: 7,2 г
  • Углеводы: 6,1 г

Обед 3: бутерброд с салатом и оберткой (1 бутерброд)

• • калорий: 279
  • Белки: 26 г
  • Жиры: 19 г
  • Углеводы: 10 г

3 ЗАКУСКИ (если вы не участвуете в программе «Team No Snack»)

Snack 1: Пакет Green Protein Snack Pack (2)

• • калорий: 234
  • Белки: 22 г
  • Жиры: 16 г
  • Углеводы: 32 г

Закуска 2: салат из яиц авокадо (рецепт 1/4)

• • калорий: 330
  • Белки: 18 г
  • Жиры: 25 г
  • Углеводы: 8 г

Закуска 3: запеченные куриные крылышки (1/5 партии)

• • калорий: 440
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 33 г
  • Углеводы: 1 г

3 УЖИНА

Ужин 1: Big-o Bacon Burgers (2 бургера)

• • калорий: 450
  • Белки: 34 г
  • Жиры: 40 г
  • Углеводы: 2 г

Ужин 2: Веганские пиццы Портобелло (1 пицца)

• • калорий: 165
  • Белок: 7.7g
  • Жиры: 10 г
  • Углеводы: 14,5 г

Ужин 3: Говяжий фарш с овощами Skillet (1/4 блюда)

• • калорий: 261
  • Белки: 29,5 г
  • Жиры: 1,8 г
  • Углеводы: 8,5 г

Все эти блюда богаты питательными веществами и низкокалорийны, поэтому они дадут вам лучший шанс контролировать вес, не чувствуя себя несчастным

Неужели все это кажется слишком большим?

Посмотрите это видео с Nerd Fitness Prime, где тренер Джастин показывает вам, как приготовить 7 блюд без готовки.

Блюда, описанные в этом видео:

• Рисовые лепешки с яйцом и авокадо
• Рулетики с сыром и индейкой
• Салат с курицей и гранатом
• Салат с креветками и ананасами
• Роллы с копченым лососем
• Греческий йогурт (с протеиновым порошком)
• Десерты с двумя ингредиентами

Хотите еще идеи? Ознакомьтесь с 26 легкими блюдами, которые можно приготовить.

Просто помните, количество насчитывает:

• Если ваша цель — похудеть : Следите за жирной и углеводной частью вашей тарелки!
• Если ваша цель — прибавить в весе, , то вы можете увеличить общее количество потребляемых калорий, увеличив количество жиров и углеводов в своей тарелке!

Не знаете, как заставить эти блюда работать или как приспособить их к вашим целям?

Это именно то, что мы делаем с нашей программой онлайн-коучинга!

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга включает:

Как упростить питание (3 шага)

На видео выше тренер Стейси познакомит вас со своим пошаговым планом упрощения питания.

Да, сегодня я много в тебя кидал.

Но, как упомянула Стейси выше, вы можете начать с малого, с нескольких простых шагов. Как только вы их освоите, мы сможем добавить еще несколько простых привычек.

Чтобы начать здоровое питание:

• Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
• Ешьте овощи с каждым приемом пищи.
• Получайте постный белок с каждым приемом пищи.

Вот и все!

Когда кто-то присоединяется к нашей программе коучинга, это часто те шаги, которые мы заставляем их предпринять.

Да, иногда набухают, думая, что этого мало…

… но постоянство — вот когда люди начинают видеть реальный прогресс.

Не упускайте из виду силу простых и постоянных привычек.

Будете ли вы придерживаться здорового питания?

Когда мы начинаем завершать это руководство, у меня есть один БОЛЬШОЙ последний вопрос к вам:

«Какого черта вы это читаете?»

Извините за такую ​​резкость, но ваш ответ имеет значение!

Если вы пытаетесь есть лучше, потому что кто-то сказал вам , или потому что вы думаете, что должны , вы настраиваете себя на провал.

Вы можете быть взволнованы и заинтересованы в том, чтобы сегодня питаться здоровой пищей, и это здорово!

Но на следующей неделе Оскар по бухгалтерскому учету поставит перед вами на работе торт и попросит «пожить немного» и съесть кусок пирога «только один раз».

А потом вы обнаружите, что приложения в Chatchki’s в течение счастливого часа стоят вдвое дешевле, и вы думаете: «Ну, я уже ел торт, с таким же успехом можно разделить с Мередит несколько креветочных попперов и экстремальных фахит».

Так бывает всегда: мотивация покидает нас, когда мы в ней больше всего нуждаемся.

И тогда один вариант «ааа» превращается в три неудачных варианта, которые превращаются в «дерьмо, я провалил свою диету! Я неудачник. Хорошо, я просто постараюсь в следующем месяце… »

Если вы стремитесь к более здоровому питанию, вам нужна ЧЕРТОВАЯ веская причина, чтобы начать есть более здоровую пищу!

Вот несколько примеров, из которых вы можете построить:

• «Я хочу выглядеть лучше голой и снова начать встречаться».
• «Я хочу делать грандиозные вещи, например, пробегать свой первый 5K.”
• «Я не хочу умирать рано, как мой отец».
• «Я хочу узнать, на что я способен».
• «Я хочу испытывать гордость, а не стыд, когда смотрю в зеркало».

Впереди много трудных дней, много счастливых часов и саботажа коллег.

Имея вескую причину, ПОЧЕМУ может быть светом в темноте, который поможет вам ориентироваться в лабиринте искушений.

В нашей программе фитнес-коучинга для ботаников мы называем это «Главное почему», и наличие причины может быть разницей между успехом и неудачей:

Это наше главное «почему» мешает нам жить эмоционально и стремиться к мгновенному удовольствию от пончика или шести кусочков пиццы, когда нам грустно или мы в стрессе.

Это наше главное «почему», которое позволяет нам сказать: «Да, я могу съесть кусок пиццы, потому что я запланировал это в своем« калорийном бюджете »сегодня. Я тоже не расстроюсь из-за этого, потому что завтра у меня будет отличный завтрак ».

Это наше главное «почему», которое позволяет нам вернуться на правильный путь после отпуска или после одного дня плохого питания, вместо того, чтобы позволять чему-то скользить в течение недели или месяца.

Имейте свое большое «почему» и постоянно напоминайте себе об этом!

Запишите это, повесьте на наклейку на зеркало в ванной и прикрепите скобкой ко лбу.

Но есть ПРИЧИНА, по которой вы обязуетесь измениться.

Это будет иметь решающее значение, когда на следующей неделе жизнь начнет загружаться и вы захотите сдаться. Итак, давайте поговорим о следующей неделе (и далее!)

Здоровое питание: в деталях!

Это руководство предоставило вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать делать более здоровый выбор, но если вы хотите пойти немного дальше…

# 1) Наша индивидуального онлайн-коучинга программа: коучинговая программа для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

# 2) Если вы хотите получить точный план улучшения своего питания, попробуйте Nerd Fitness Journey! Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Если вы будете выполнять наши миссии по питанию, вы научитесь есть более здоровую пищу, зарабатывая XP! Сах-виит.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Здоровое питание изменит вашу жизнь.

Но он должен вписываться и в вашу жизнь.

Небольшие изменения, а не кардинальные сдвиги!

Вам не нужно отказываться от любимой еды, вам просто нужно ее ПЛАНИРОВАТЬ.

Узнайте, как сделать тарелку, как мы выложили в этом руководстве.

Сделайте приоритет белком и всегда кладите на тарелку фрукт или овощ, прежде чем заполнить его остальной частью!

Это даст вам 90% пути к правильной стратегии здорового питания.

И когда сомневаетесь, всякий раз, когда вы не уверены, следует ли вам есть конкретную еду, спросите себя: «Что бы сделал Бэтмен?»

Серьезно, это было изучено с детьми, и это помогло им сделать выбор более здоровой пищи, передав принятие решения тому, кого они сравнивали с ^[22] .Это называется «самоудаление», и нет никаких причин, по которым он не сработает и для вас.

Ой, а когда ты плохо поешь — кого это волнует ?! «Никогда два подряд», правда? Сделайте следующее блюдо полезным.

ВАША МИССИЯ, СЛЕДУЕТ ПРИНЯТЬ ЕЕ:

Начните здоровое питание уже сегодня, буквально за одно изменение:

• Попробуйте новый овощ.
• Вырежьте одну газировку из своего дня.
• Сделайте приоритетным белок в следующий прием пищи.
• Замените один высококалорийный напиток на низкокалорийный.

Меня не волнует, что это за изменение, пока вы его вносите!

Ладно обо мне, давай поговорим о тебе:

Какое ОДНО изменение вы собираетесь сделать сегодня?

За восстание!

— Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Как похудеть 101»!

###

Все фотоисточники можно найти прямо здесь: Лея завтракает , фаршированные овощи, штурмовики и яйцо, фруктовый ниндзя, Осторожно: сырная опасность, Рыбный суп, Йода и R2, Счастливый понедельник, размер порции миндаля, оливковое масло, изюм, сервировка чеддер, йогурт, шоппинг, ужин на пляже.

Тарелка для здорового питания | Источник питания

Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.