Фитнес программа питание: Фитнес-питание – программа

Содержание

Программа питания и тренировок: сложно ли достичь баланса

Для достижения намеченной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание формы, необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Достижение результата – это 30% занятий в зале, остальные 70% – питание.

Поэтому, составляя программу тренировок, нужно одновременно составить и программу питания. В зале тренер контролирует каждое ваше движение, корректируя технику выполнения упражнений и регулируя нагрузку. А как же быть с питанием? Ведь дома никто за вами не следит.

Воспользуйтесь услугами сервиса по доставке здорового питания justfood.pro. Мы готовим правильную еду по вашей индивидуальной программе на каждый день. Без лишних жиров, сахара и соли – только то, что необходимо именно вашему организму на данном этапе тренировок. В меню включены и перекусы, так что сотни просмотров за вечер будет набирать ваш инстаграм с фото из зала, а не холодильник.

Программы питания и тренировок – это единая система, которая позволяет добиться впечатляющих результатов в сжатые сроки. Именно от баланса между двумя этими составляющими и зависит итог ваших усилий. Насколько сложно достичь его? Если подходить к этому вопросу с умом, то никаких сложностей не возникнет. Не забывайте пить не меньше 2 литров воды в день и принимать пищу каждые 2,5 — 3 часа.

Переедание и недоедание одинаково вредны как для организма в целом, так и для вашего самочувствия и внешнего вида. Рацион должен быть сбалансированным. Отказ от одного из приёмов пищи или ограничение порций не поможет снизить вес. Часто бывает наоборот: организм начинает откладывать всю полученную энергию «про запас» на случай ещё более сильного голода. По той же причине не стоит пренебрегать правилом дробного питания. Съев весь дневной рацион за один приём, вы перегрузите свой желудок и заставите организм бороться с последствиями переедания путём откладывания преобразования энергии на потом. То есть в жировые ткани.

Лучше всего составить долгосрочную стратегию. В первую очередь нужно определиться с целями, а затем продумать пути их достижения. Можно выделить самые распространённые цели, которые чаще всего преследуют те, кто занимается спортом и следит за своим рационом:

    Снижение веса
    Набор мышечной массы
    Получение рельефа
    Поддержание формы

Если вы хотите прибавить в весе за счёт мышечной массы, то необходимо увеличить силовую нагрузку, а также постоянно наращивать рабочий вес во время тренировок. Одновременно нужно увеличить количество потребляемых калорий и внимательно следить за балансом белков, жиров и углеводов в пище.

Арифметика для набора веса проста: общее количество полученной энергии должно превышать количество потраченной.

Для роста мышечной массы в программу питания нужно добавить больше белка и сложных углеводов. Наилучшим решением в таком случае будет программа justfood.pro SPORT с максимальным количеством калорий – 2500.

Если же вы планируете снизить вес, то вам нужно потреблять энергии меньше, чем тратить, получать с пищей больше белка и меньше углеводов. В среднем для снижения веса при достаточно интенсивных нагрузках 3 – 4 раза в неделю достаточно 1300 – 1400 калорий в день. Для этого идеально подойдёт программа FIT с дневной калорийностью 1200 или 1500. Однако не стоит слишком долго ограничивать свой организм в потребляемой энергии. Лучше чередовать низкокалорийную диету со среднекалорийной.

Для поддержания формы и веса на одном уровне в среднем достаточно 1800 – 2000 кк в день. Здесь подойдёт любая программа – FIT или SPORT – с дневной калорийностью 2000 кк.

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ BODY­PLAN ОТ IRON SYSTEM™

Эта комплексная программа — не из той серии, что обещает «стройную фигуру за 4 недели», а инструкция по достижению и сохранению стройной фигуры и здорового тела.
Мужчины становятся сильными, подтянутыми, с удовольствием демонстрируют накаченные мускулы, женщины с энтузиазмом обновляют свой гардероб.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЛАНА ПИТАНИЯ ОТ IRON SYSTEM
1. Побольше движения: силовой тренинг по программам IRON SYSTEM, избегаем Jo-Jo эффекта (обратного эффекта, когда после быстрого похудения во время диеты, по её окончанию вы также быстро набираете прежний вес) – плюс дополнительные кардио нагрузки. 2. Создание надежного отрицательного баланса калорий – всё заранее подсчитываем, чтобы не гадать, а знать наверняка.
3. Следим за собственным весом – ежедневное утреннее взвешивание натощак + вечернее перед сном.
4. Устраиваем «дни отдыха», это важно для физического и психического здоровья.
5. Калории поступают равномерно, что затрудняет стабилизацию обмена веществ.
6. Получение углеводов из белой муки сводится к минимуму.
7. Алкоголь, по возможности, максимально исключается.
8. Обязательное потребление незаменимых аминокислот небольшими порциями в течение дня.
9. Внимательность в период «анаболических окон» (сразу после тренировки) – не забивать окно ненужными калориями.
10. Особое значение жиров Омега-3: улучшение обмена веществ, плюс оздоровительные свойства.
11. Опасность низкокалорийной диеты. Необходимость разумного содержания жира в диете – оздоровительный эффект, стабилизация уровня тестостерона в крови.
12. Сокращение количества потребления заменимых аминокислот, особенно зерновых культур.
13. Увеличение потребления овощей и фруктов: содержат ценные углеводы и клетчатку.
Все этапы программы питания от IRON SYSTEM взаимосвязаны и дополняют друг друга.
При четком выполнении всех инструкций жиросжигание как результат, гарантирован. Каждый этап является важным и завершается с определенным положительным результатом. С другой стороны, предполагаемые ограничения нужно соблюдать какой-то промежуток времени, но не на всю жизнь.

Маленький девиз: «Чётко формируйте ту цель, к которой Вы идете! Бесплатного сыра не бывает – за всё надо платить. Для достижения своей цели Вам требуется крепкий дух».
Итак, действуем пошагово!

ШАГ 1 — ПОДГОТОВКА

Продолжительность 1 неделя. С самого утра! Ничего с питанием пока не делаем, питаемся как обычно, не меняем привычный ежедневный рацион, основная задача на этом этапе – считать количество ВСЕХ (!) потребляемых калорий в день. Этот подсчёт поможет в дальнейшем правильно определить нужное количество питательных веществ. (!) Да, Вы прочитали правильно: надо считать количество потребляемых калорий в день. Эта будет та цена, которую Вы должны будете заплатить за достижение своей цели. Так давайте, действуйте, создайте тело вашей мечты. Определите ваш текущий вес тела и напишите на бумажке о каком весе Вы мечтаете, как четкая цель. План питания разработан именно для достижения эффекта жиросжигания. Расстояние до Вашей цели делим на несколько этапов и начинаем постепенно и последовательно их преодолевать. На каждом этапе Вы должны потерять 0,5 кг общего веса. Вы можете желанию документировать свои достижения, сделать фотоснимки на каждом этапе, потом будет с чем сравнить, и Вы наглядно увидите изменения, которые происходят с Вами. Помните: — По окончанию первого этапа, когда у Вас будет минус 0,5 кг, можете побаловать себя чем-то вкусным. — По окончанию одного из средних этапов, когда у Вас будет приличный результат по снижению массы тела, можете наградить себя еще одним днем отдыха, в течение которого Вы можете есть, всё что хотите. Когда Вы достигнете своей цели, у Вас будет абсолютно новое ощущение не только потому, что у Вас совершенная фигура, но и осознание того, что Вы доказали сами себе, что у Вас есть сила воли и Вы можете достигнуть любой поставленной цели. Уверенность в себе, которую Вы приобретёте, поможет реализоваться в других сферах жизни.

ШАГ 2

Продолжительность 2-3 недели. Продолжаем считать ежедневное потребление калорий. Значительное увеличение жизненной и тренировочной активности. В зависимости от способности к восстановлению тренировки IRON SYSTEM 2-3 раза в неделю. Соблюдать ПЕРИОДИЗАЦИЮ! • В остальные дни, в зависимости от самочувствия, кардиотренинг, как минимум 2 раза в неделю. • В зависимости от регенерации – 2-3 дня отдыха в неделю. • Физическая активность должна быть приоритетом в Вашей жизни. И никаких оправданий не надо себе придумывать! • Каждое утро перед завтраком вставайте на весы. • В дальнейшем никаких изменений в питании. Соблазнов много, считайте калории! Строго контролируйте приток ВСЕХ калорий, включая напитки, перекусы, кетчупы, соусы, снэки, кофе, молоко для этого кофе и даже сахар для этого кофе. • В последнюю неделю включите в Ваш рацион питания макропитательные вещества (F, KH, P) в граммах, распределяя по приемам пищи с учётом среднесуточной дозы.

ШАГ 2.1 — ПРИВЫКАНИЕ
Продолжительность 2 недели. • Определить среднесуточную норму приёма калорий за предыдущую неделю и СНИЗИТЬ её на 5-10%. • Каждое утро перед завтраком вставайте на весы. После того, как Вы сбросили свой первый КГ, Вы можете позволить себе «день отдыха». Пример: стартовый вес 75,5 кг Цели: 75,0 кг 74,5 кг 74,0 кг и т.д. 01.11.2012: стартовый вес: 75,5 кг 02.11.: Вес: 75,5 кг 03.11.: 75,5 кг 04.11.: 75,5 кг 05.11.: 75,0 кг День отдыха 06.11.: 75,5 кг 07.11.: 75,5 кг 08.11.: 75,0 кг 09.11.: 75,0 кг 10.11.: 75,0 кг 11.11.: 74,5 кг День отдыха И так, постепенно, вперед. Не поддавайтесь соблазну. У женщин часто случается задержка воды в организме, что приводит ко временному искажению результатов. Уверенно идите к поставленной перед Вами цели, не суетитесь. Если в течение 3-х недель никаких изменений не почувствуете, нужно будет сократить приток калорий еще на 5%. При необходимости дневную норму притока калорий придётся сильно ограничивать. В День отдыха можно расслабиться и есть всё, что захочется. Это послужит хорошей «метаболической» мотивацией.

ШАГ 2.2 — ПРОДВИЖЕНИЕ
Продолжительность 2 недели: • Идентично шагу 2.1 – строго контролируем приток калорий. • Используйте Зигзаг стратегию. Важно удержать баланс калорий, если в один день приток калорий перевесил на 100 ккал, то на следующий день приток калорий должен быть на 100 ккал меньше.
Пример: 2200 ккал
01.12.: 2100 ккал
02.12.: 2300 ккал
03.12.: 2000 ккал
04.12.: 2400 ккал
05.12.: 2200 ккал
06.12.: 2100 ккал
07.12.: 2300 ккал
Среднее в неделю: 2200 ккал/день

Продолжительность 2 недели:
• И снова считаем калории и регулярно тренируемся. Тренировки IRON SYSTEM 2-3 раза в неделю. Соблюдать Периодизацию! В остальные дни, в зависимости от самочувствия, кардиотренинг с невысокой нагрузкой. Мастер-классы на стрейтчинг, если есть на это время.
• Приём калорий распределяется на пять приёмов пищи (3 – основные, 2 – закуски). Фрукты (кроме бананов) и пол тарелки овощей (с рекомендованными маслами) на каждый приём пищи.
• Ужин теперь обходится без зерновых продуктов. Вместо них выбираем протеиносодержащие продукты. Наблюдайте, как действует такое распределение макропитательных веществ и вносите в своё протокол взвешиваний. Жиры: Каждый день много (соблюдать баланс калорий!) рыбьего жира в капсулах или жирные сорта рыб. Нежирную говядину 2 раза в неделю минимум.

ШАГ 3 — ВПЕРЁД К ЦЕЛИ

Как определить ежедневное необходимое количество белков, жиров и углеводов в граммах? Пример: 70 кг веса тела, актуальная потребность калорий (посчитанная в результате первого этапа) 2300 ккал. 1. Определяем количество необходимого белка: 70 кг х 2,5г белка/кг/сутки = 175 г белка в день 1 г белка = 4,1 ккал 175 г белка в день х 4,1 ккал/г белка = 718 ккал/день Остаток калорий, которые должны поступать не из белка = 1582 ккал/день. Делим это число пополам — получаем 791 ккал в день должно поступать с углеводами и столько же с жирами. 2. Определяем допустимое количество жира в граммах жиры: 791 ккал/день: 9,3 ккал/ г жира = 85 г жира в день 3. Определяем допустимое количество углеводов в граммах Углеводы: 4,1ккал/г углеводов = 193 г углеводов в день.

ШАГ 4 — Я САМАЯ — САМАЯ!

Заключительный. Продолжительность 4 недели. Целевое распределение макропитательных веществ на жиры и протеины, значительное снижение потребления углеводов. Результатом является сравнительно одинаковый баланс с возможностью индивидуального контроля. В потреблении калорий внимание уделяется следующим основным принципам: • 2 г белка на 3,2 кг веса в день, равномерно распределяем это количество белка на все 5 приёмов пищи. Большее количество белка содержится в рыбе, чуть меньше в молочных продуктах и в бобовых. Приём протеинового порошка допускается. • Остальные калории 50/50 поступают с углеводами и жирами. Углеводы: крупы, в случае необходимости т только утром, фрукты и овощи. ИТОГО получаем: Белки: 175 г/день. Жиры: 85 г/день. Углеводы: 193 г/день.

КРАТКОЕ РЕЗЮМЕ IRON SYSTEM BODY PLAN

УГЛЕВОДЫ:
• Зерновые продукты, только в случае необходимости
• Углеводосодержащие овощи и фрукты
• После обеда (15:00) углеводосодержащее питание исключается

ЖИРЫ:
• Большое количество рыбы и капсулы рыбьего жира, нежирная говядина – регулярный приём
• Перед сном потребление жиров необязательно

БЕЛКИ:
• Приём белков распределяется по приёмам пищи в течение всего дня
• Допускается протеиновый коктейль после тренировки и на завтрак
• На обед рекомендуем медленно усваиваемые белки (рыбу, мясо, молочные продукты)
• Перед каждым приёмом пищи обязательный минимум 1 большой стакан воды

Следует отметить, что все отмеченные продукты применимы на всех последующих стадиях с некоторыми поправками.
Каждый день обязательно считаем потребляемые калории, определяем энергетическую ценность потребляемых продуктов. Также ежедневно встаём на весы и фиксируем изменения. Нельзя резко сократить количество потребляемых калорий. Это контрпродуктивно! Только если через три недели результатов не будет, тогда сокращаем ежедневный приток калорий приблизительно на 5% от предыдущего уровня. Потребуется терпение и железная воля! При таком подходе каждый здоровый участник IRON SYSTEM легко достигнет желаемого результата: Упругое, красивое тело, стройная фигура, прилив жизненной силы и энергии. Плюс к этому Вы приобретёте уверенность в себе и тогда Вы сможете реализовать все Ваши планы!

Индивидуальные комбинированные программы по фитнесу и питанию в Интернете

Полный процесс приема с оценкой истории болезни, диеты и т. д.

Стартовый звонок, чтобы узнать о вас и вашей уникальной ситуации, предпочтениях и т. д.

Выявление и устранение любых потенциальных дисбалансов или слабостей first

Обсуждение и постановка разумных и достижимых целей

Разработка полностью индивидуальной программы тренировок и питания

Фокус на фундаментальной работе в области питания и фитнеса

Начните с подходящего для вас уровня

Запланированные еженедельные проверки с помощью видео, аудиовызова или функции чата в приложении FitLabb

Выработайте здоровые и устойчивые привычки питания

Узнайте, как определить и купить здоровую пищу

Начните заменять старые вредные привычки новыми продуктивными моделями поведения

Начните замечать положительные физические и умственные изменения

Все упражнения, показанные в видеороликах в приложении

Начать

Все из A Healthy Foundation

Опирается на всю фундаментальную работу, проведенную в течение первых 2–4 недель

Переоценка прогресса в сравнении с целями, адаптация программ по мере необходимости

Повышение внимания и интенсивности тренировок с соответствующей скоростью

Добавляет новые вкусные и полезные рецепты по мере того, как вы привыкаете к своей программе

Предоставляет достаточно времени для обучения прогрессу в разработке программы

Продолжение еженедельных стратегических занятий для продолжения прогресса

Полная совместная профессиональная поддержка в течение 8 недель

Вы должны заметить очень ощутимые изменения в том, как вы выглядите и чувствуете к концу

Начните добиваться своих целей!

Начать

Самый популярный

Все, начиная с расширения структуры

Идеальная продолжительность комбинированной программы для достижения долгосрочного изменения образа жизни

Значительный прогресс комплексов по сравнению с более короткими программами

Прогресс в рамках полной программы периодизации

Внедрение более продвинутых тренировочных методов позже в программу, если это необходимо

Изменить программу питания в соответствии с любыми значительными изменениями веса

Дает достаточно времени для полной адаптации к новой здоровой устойчивой диете

Увеличение интенсивности тренировок для соответствия повышенным уровням способностей

Долгосрочная профессиональная поддержка помогает обеспечить успех

Переоценка прогресса в сравнении с целями, внесение изменений по мере необходимости

Достижение нескольких среднесрочных и долгосрочных целей к концу 12 недель

Должен заметить повышенный уровень энергии и к концу жизни выглядеть и чувствовать себя как новый человек

Начать

Все от Invest In Yourself

Расширенная комбинированная программа, разработанная для достижения более высоких целей в области здоровья, фитнеса или производительности

Достижение значительных изменений в составе тела или более значительных целей по снижению веса избегать плато прогресса

Длительный коучинг помогает поддерживать все изменяющиеся потребности в питании и тренировках для тренировок перед любыми целями или крупными спортивными соревнованиями

Должен добиться огромного прогресса в достижении целей оптимальной физической формы и состава тела к концу

Начать

Healthy Steps Питание и кроссфит HSN

С ИНДИВИДУАЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ И ТРЕНИРОВКАМИ ПО ФИТНЕСУ

Дом CrossFit HSN: Единственный тренажерный зал CrossFit, принадлежащий диетологу в Южной Флориде!

ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИНГ СЕЙЧАС

СТАНЬТЕ ТРЕНЕРОМ ПО ПИТАНИЮ И ЗАПУСТИТЕ ПРОГРАММУ ПИТАНИЯ

ТРЕНИНГ ПО ПРИВЫЧКАМ ПИТАНИЯ

ЗАНЯТИЯ ДЛЯ МАЛЫХ ГРУПП И ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ