Фитнес программа для похудения в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания
Программа для похудения мужчин в тренажерном зале
Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий. А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки. Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени.
Быстро программа для похудения мужчин в тренажерном зале
Правильный способ быстрого снижения веса программа для похудения мужчин в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя. iGym Pro – это полноценный электронный тренер.
Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.Комплекс упражнений в спортзале для похудения для представительниц прекрасного пола выглядит немного иначе, чем для мужчин. Это обусловлено не только меньшей выносливостью и силой, но и анатомическими особенностями строения тела. А теперь давайте обо всем более детально. У девушек совершенно другие проблемные зоны, в которых больше всего скапливается жир.
Программа для похудения мужчин в тренажерном зале за месяц
Понимая это, вы заметите, если у вас в спортзале достаточно много тренажеров, — многие из них почти одинаковы, за немногими исключениями.
Да и разница, по большому счёту, заключается чаще всего в том, тянете ли вы вес сверху, или горизонтально, или вовсе подтягиваетесь. Моделирование #8212; это процесс виртуального имитации реального события.Технология моделирования позволяет спортсменам многократно тренироваться в ситуациях, аналогичных реальным соревнованиям. Экспериментируя со всеми возможными ситуациями, спортсмен может составить план преодоления каждого препятствия. Вот как технологии моделирования помогли спортсменам достичь большей эффективности и усовершенствовать свои стратегии. Виртуальное моделирование позволило заниматься спортом, зависящим от погодных условий, например бобслеем или лыжами, круглый год. Виртуальные симуляторы также помогают спортсменам понимать травмы и оказывать первую помощь, при этом им не нужно быть на самом деле.Судя по всему, симуляция может помочь спортивным тренировкам множеством способов. Давай копнем глубже.Fabrika.space давно зарекомендовала себя не просто, как пространство для различных ивентов, но и как уютное заведение, где приятно скоротать вечера за баром.
Но кроме этого, гостям предлагают 9 позиций утренних блюд. Здесь мы пробовали яйца скрэмбл с лососем (130 грн.). Приготовитесь к тому, что этот завтрак большой. Очень! И если вы будете самыми голодными, то это верный выбор. В этом завтраке очень вкусная вафля, на которой нежный шпинат в сливочном соусе, а сверху яйцо скрэмбл, отдельно овощной салат и лосось. Второй завтрак состоял из омлета, с тунцом и свежими овощами (91 грн.) – достаточно легкий, но сытный, а ещё к нему подают тосты. К каждому завтраку чай, кофе или сок на выбор. Атмосфера заведения располагает к неспешной трапезе и вхождению в рабочий режим дня. Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.
Программа для похудения мужчин в тренажерном зале похудеть в бедрах
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие.
Этого хватит, чтобы поддерживать форму. Для женщин, которые впервые занимаются в тренажерном зале, в программу тренировок следует включать упражнения на тренажерах. Основная цель первых занятий – это наработка правильной техники для безопасного выполнения упражнений. Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие. Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон. Глютаминовая кислота #8212; что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Программа для похудения мужчин в тренажерном зале без спорта
Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках.
Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа. Исходя из приведенной выше сопоставительной таблицы можно сделать вывод, что занятия в домашних условиях подойдут тем, кто хочет улучшить состояние своей фигуры, но не имеет финансовых или временных ресурсов, чтобы посещать тренажерный зал. Во всех остальных случаях для достижения видимого результата в кратчайшие сроки девушкам стоит отдавать предпочтение тренировкам в спортзале.Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.
Программа для похудения мужчин в тренажерном зале дома
Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание #8212; отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя задействовать больше мышц, чтобы они могли эффективно двигаться и разумно использовать кислород.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов.
Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир, #8212; говорит Райан. Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) упражнений и силовых тренировок идеально подходит для сжигания жира, #8212; говорит Кэт Ком, сертифицированный ACE персональный тренер, генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего.
Ком говорит, что любой тип кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений примерно до 60-90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, по данным клиники Майо), подойдет.Когда вы заставляете сердце биться чаще и держите его там, вы в целом сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению потери жира, #8212; говорит она. Первая тренировка #8212; это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам нужно попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты. Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма.
Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений #8212; борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы подтянуть все свое тело. StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело #8212; сильным и тонизированным, #8212; говорит Райан.
Похожие статьи:
программа для похудения и рельефа
программа для похудения рук
программа для тренировок в тренажерном зале скачать бесплатно
программа занятий в фитнес клубе
программа здорового питания академика болотова купить
На первой тренировке сгибание и разгибание кистей рук, лежачий пуловер с широким хватом штанги, тяга к груди широким хватом с верхнего блока, наклоны с задействованием козла, а также скручивания с использованием тренажера под названием римский стул повторяются по 10 раз, всего совершается 3 подхода.
Приседания со штангой на плечах и жим на специальном тренажере в сидячем положении повторяются по 12 раз, делается 4 подхода. Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат. Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями. Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия.
Возьмите ее из правильных блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца в мешочек и так далее. Кроме того, в фитнес клубе всегда есть инструктор, который может составить более эффективную программу, проследит за техникой выполнения. Ну, и, конечно, нельзя забывать про самый главный фактор – жабу. Заплатив за занятия в специальном кружке, уже не хочется их пропускать, так как они стоят реальных денег. В этом возрасте к спорту и правильному питанию мужчины, к сожалению, приходят чаще из-за проблем со здоровьем. Как бы то ни было, хотите вы похудеть из эстетических соображений или по медицинским показаниям, консультация врача перед активной сменой образа жизни обязательна.
: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели.
При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры. Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно. Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете.
Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения. представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты. Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится: Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель.
Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.
Составить план тренировок, ориентируясь на стандартные правила, не сложно. Но, вместе с этим возникает очень много вопросов касательно того, как быстро будет происходить жиросжигание, как изменять план тренировок и другие. На все эти вопросы мы ответим ниже. Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело. Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул. max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT.
На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.
Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий. Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.
Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки. В интернете представлено тысячи видео примеров тренировок, как для начинающих, так и для профессионалов, все они, в большей мере, направлены на молодых и стройных мужчин, хотя в большей мере спортом больше заинтересованы люди с лишним весом. Помимо основной пользы, дома можно совмещать с прослушиванием любимой музыки, просмотром сериалов и фильмов. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.
Автор статьи: Беляков Олег
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)
.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио. Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). Если задача похудеть/набрать мышечную массу, нужно будет обязательно следить за питанием. Обо всем поговорим в этой статье.
Содержание:
- Как часто и сколько тренироваться в тренажерном зале мужчинам?
- С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
- Какой рабочий вес в упражнениях в программе тренировок для мужчин новичков?
- Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих
- Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин (на рельеф/на массу)
- Когда будет результат от тренировок в зале?
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем начинающим в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.
И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы.
Для новичков в тренажерном зале результат почти полностью зависит от питания, а не от упражнений. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.).
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков в тренажерном зале. А для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
Как часто и сколько тренироваться мужчинам?
.
Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю (сплит). Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд.
Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки.
Перерыв между тренировками в зале – 1-2 дня.
Если нужно похудеть/тренировки на рельеф, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.
С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?
Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.
Варианты разминки в тренажерном зале:
1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»
Какой рабочий вес в упражнениях?
Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.
Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих
.Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) каждый день.
Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
1 Подтягивания*
Максимальное количество повторений * 3 подхода
*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)
2 Становая тяга со штангой
10-12 повторений * 3 подхода
3 Жим ногами
12-15 повторений * 3 подхода
4 Жим гантелей вверх сидя
12-15 повторений * 3 подхода
5 Скручивания на пресс («молитва»)
15-20 повторений * 3 подхода
СРЕДА
1 Жим штанги лёжа
10-12 повторений * 3 подхода
2 Разводка гантелей в стороны
12-15 повторений * 3 подхода
3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)
10-12 повторений * 3 подхода
4 Разгибания ног на тренажёре
12-15 повторений * 3 подхода
5 Тяга блока к груди
12-15 повторений * 3 подхода
6 Разгибания рук на трицепс
12-15 повторений * 3 подхода
ПЯТНИЦА
1 Гиперекстензия*
На первой тренировке — без дополнительного отягощения.
Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию.
12-15 повторений * 3 подхода
2 Приседания со штангой
10-12 повторений * 3 подхода
3 Выпады с гантелями
Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно
16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода
4 Тяга блока за голову
12-15 повторений * 3 подхода
5 Тяга гантели одной рукой
20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода
3 Подъём ног с упором на локти
12-15 повторений * 3 подхода
Питание во время тренировок: диета и спортпит для мужчин
Для жиросжигания («на рельеф»)
Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата.
Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.
Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.
Для набора мышц («на массу»)
Если вы худой и хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.
Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.
Подробнее про питание для мужчин при тренировках:
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Выбор сывороточного протеина – какой лучше?
Когда будет результат у новичков от программы тренировок для мужчин?
.
Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.
Если хотите набрать мышечную массу, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют.
А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце).
И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).
Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин новичков – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу, то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр в мышеловке.
. .Кардио или силовые тренировки лучше для похудения? (Мужское здоровье)
Темы пресс-центра
Темы пресс-центра
Кардио или силовые тренировки лучше подходят для похудения? (Men’s Health)
Опубликовано: 07 октября 2022 г. в В новостях
Эта статья впервые появилась в Men’s Health 07.
10.2022.
Эксперты оценивают лучшие упражнения для похудения.
МЕЛИССА МЭТЬЮС И ЭРИКА СУИНИ
ЭТО ДАВНЯЯ дискуссия: чтобы похудеть, нужно ли вам идти на беговую дорожку или набирать вес в тренажерном зале?
Кардио Энтузиасты говорят, что вы будете сжигать жир, сжигая калории, когда увеличите частоту сердечных сокращений . Тяжелоатлеты, однако, считают, что лишний жир лучше всего сбрасывается за счет увеличения мышечной массы , потому что это заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.
Так что же действительно лучше?
Оба аргумента на самом деле верны, согласно Энди Галпину , доктору философии, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., доценту Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.
Вы сжигаете больше калорий, когда у вас повышена частота сердечных сокращений, объясняет Галпин. Вы также продолжаете сжигать больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц.
Однако для большинства людей разница не будет существенной, говорит Брэд Шонфельд , доктор философии, C.S.C.S., профессор физических упражнений в Lehman College.
«Потеря жира для большинства людей — это просто результат работы», — говорит он. В конечном счете, не существует единственного «правильного» упражнения, и реальность такова, что любое движение полезно для вашего тела и может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
взрослым рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности в день или 75 минут интенсивной активности — или их комбинация. Но большинство людей не получают столько упражнений. По данным0025 Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
« Всемирная организация здравоохранения уже некоторое время рекомендует, чтобы физические упражнения любого рода, в том числе с небольшой интенсивностью, были лучше для общего состояния здоровья, чем сидячий образ жизни», — говорит доктор Ник Уэст , доктор медицинских наук, кардиолог, главный врач и вице-президент отдела глобальных медицинских вопросов в сосудистой деятельности компании Abbott.
Лучшие упражнения — это те, которые вы выполняете наиболее последовательно, — говорит Шенфельд. Имеет смысл, что вы с меньшей вероятностью зашнуруетесь для этой пробежки, если вы ненавидите бег.
Тренировки приносят много пользы для здоровья, помимо потери веса. Таким образом, нет необходимости выбирать тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь своей цели по весу.
Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие«Приверженность и усилия определяют огромный процент пирога потери жира», — говорит Галпин. Возможно, вы не захотите это слышать, но он утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере жира, выбрав один тип упражнений.
Разнообразие может быть приправой к жизни, но оно также полезно для вашего здоровья. Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, и Галпин считает, что изменение вашего режима имеет преимущества, выходящие за рамки потери веса.
Разнообразие тренировок сделает их менее монотонными и поможет придерживаться их. Естественно скучать, когда все время делаешь одно и то же. Поэтому вместо того, чтобы неделю за неделей ходить на одно и то же занятие, попробуйте что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей.
Когда вы придерживаетесь одних и тех же движений, вы также подвергаете себя травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма. «Со временем это поймает вас», — говорит Галпин.
Если кардио является вашей основной задачей, важно добавить в свою программу тренировки с отягощениями. Исследование 2021 года, опубликованное в FASEB Journal показал, что силовые тренировки заставляют мышцы создавать и высвобождать генетический материал, который поступает в жировые клетки и запускает процесс сжигания жира.
Однако силовые тренировки не обязательно должны быть интенсивными.
Исследование предполагает, что короткие, но регулярные всплески низкоинтенсивных тренировок с отягощениями могут обеспечить тот же эффект силы и наращивания мышечной массы, что и менее частые, но более напряженные тренировки, говорит доктор Уэст.
«Это важно, поскольку мышечная сила имеет решающее значение для общего состояния здоровья — снижение мышечной массы происходит с возрастом и может способствовать развитию других заболеваний, включая остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака и даже деменцию», — говорит он.
Потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы тренируетесь Аэробные упражнения уже давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают артериальное давление и, да, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ. По данным Mayo Clinic , это может помочь снизить стресс, улучшить привычки сна и уменьшить тугоподвижность суставов.
Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, сухую мышечную массу и метаболизм, сообщает клиника Майо.
Тем не менее, тренировка не изменит цифру на весах, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Исследователи обнаружили, что люди, которые начали тренироваться, потребляли примерно на 90 калорий больше каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition .
Упражнения не сжигают столько калорий, сколько вы думаете. По данным0025 Американский совет по упражнению . Для сравнения: кусок превосходной пиццы из Pizza Hut содержит 380 калорий. Этот бег, скорее всего, не сведет на нет дополнительные калории от сытной еды.
Полный текст статьи читайте здесь.
Больше ACE в новостях
Оставайтесь на связи
Контакт для СМИ
Для запросов СМИ, пожалуйста:
Телефон: 858.
583.7871
или
Отправить запрос для прессы
Подпишитесь на уведомления ACE для прессы
Введите свое имя Введите вашу фамилию Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Гимн бренда ACE
СмотретьИстория логотипа ACE
СмотретьОтчет о воздействии ACE на 2022 г.
Получите более подробную информацию о работе, проделанной ACE за последний год, а также о прогрессе, достигнутом нашей страной в борьбе с эпидемиями ожирения и хронических заболеваний.
ВидПотеря веса для мужчин: избегайте этих 5 упражнений
Внимание всем мужчинам! Вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов? Удача на вашей стороне.
Интересно, что мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, согласно Medical News Today . Одной из причин может быть то, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Но даже если вы считаете, что у вас есть твердая рутина на палубе, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира, есть некоторые упражнения, которые мужчинам не следует делать для похудения. Мы проконсультировались с экспертом, чтобы поделиться некоторыми полезными советами по снижению веса для мужчин, включая упражнения, на которые не стоит тратить время.
Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете, согласно Medical News Today . Следовательно, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины. Это кажется немного несправедливым, но исследование 2018 года доказывает, что это правда. В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин с избыточным весом и преддиабетом, которые придерживались диеты из 810 калорий каждый день в течение двух месяцев. Данные показывают, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины.
Так что немного информации — хорошая новость для мужчин, желающих похудеть.
Ешьте это, а не то! побеседовал с Майком Болом, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, ALM , директором по медицинскому содержанию и обучению в Ro, сертифицированным личным тренером и членом нашего медицинского экспертного совета, который отмечает, что, хотя все виды упражнений всегда будут более полезными, чем вообще ничего, есть пять упражнений, которых мужчинам следует избегать, если они хотят сбросить вес. Когда дело доходит до сжигания жира, некоторые упражнения не так полезны для сжигания калорий, как другие. Кроме того, некоторые движения просто не помогут вам добиться заметных результатов, когда дело доходит до потери веса. При этом продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые мужчины не должны делать для похудения.
Shutterstock Во-первых, тренировки на прессе не так эффективны для построения шести кубиков, как вы думаете. Доктор Бол объясняет: «Хотя это правда, что тренажеры могут помочь укрепить прямую мышцу живота — мышцу, формирующую шесть кубиков, — наличие шести кубиков больше связано с количеством подкожного жира, покрывающего мышцу, а не с ее размером».
По-прежнему очень важно выполнять базовые упражнения для баланса, стабилизации позвоночника и хорошей осанки, но когда дело доходит до сжигания калорий с целью устранения жира на животе, работа на тренажере сама по себе не поможет.
ShutterstockВыполнение упражнений для отводящих и приводящих мышц бедра — не лучшее использование времени в тренажерном зале. «Эти упражнения воздействуют на мышцы в относительно ограниченном диапазоне движений и, вероятно, не сжигают достаточно калорий, чтобы они того стоили», — отмечает доктор Бол. «Эти упражнения сжигают относительно меньше калорий за время, которое они занимают», — делится доктор Бол.
Shutterstock Аэробные тренировки, такие как игра в теннис, бег, бег трусцой и плавание, — отличный способ улучшить частоту сердечных сокращений, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь калории. Тем не менее, доктор Бол говорит нам, что, несмотря на то, что полная программа тренировок, включая одну, направленную на снижение веса, должна включать некоторые аэробные упражнения, выполнение аэробных упражнений на интенсивном уровне само по себе может иметь негативные последствия, когда речь идет о составе вашего тела.
«Если вы просто делаете интенсивные кардио и не включаете силовые тренировки в свой распорядок дня, вы можете в конечном итоге потерять мышечную массу. В долгосрочной перспективе это замедлит ваш метаболизм, потому что просто иметь большую мышечную массу — это эффективный способ сжигать больше калорий в течение дня», — говорит доктор Бол.
ShutterstockЛюбое упражнение, которое отнимает у вас больше времени, чем вы можете посвятить, требует переоценки. Когда вы пытаетесь сбросить вес, подумайте, во что вам «стоит» каждое конкретное упражнение. Что это значит? Доктор Бол выдвигает интересную точку зрения.
Время, проведенное в спортзале, бесценно и ограничено. Цель похудеть означает, что ваше время нужно использовать с умом. Дело и точка? Включение упражнений, которые включают в себя одно движение, направленное на небольшие группы мышц, может быть продуктивным для наращивания этих конкретных мышц, но может быть не лучшим способом сбросить вес. Например, сгибания рук на бицепс отлично подходят для увеличения силы рук, а подъемы на носки — мудрый выбор для увеличения силы ног.