Фитнес программа для похудения в тренажерном зале для девушек: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Решила, наконец, заняться своим телом и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.
Редакция сайта
Теги:
Правильное питание
#ТЕЛОВДЕЛО
Программа тренировок
эффективные средства
Жим гантелей
Getty Images
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами.
Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.
Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа тренировок в зале для девушек
Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.
Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут.
Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений
Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:
Тренировка 1
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
- Становая тяга: 3 по 10
- Сгибание ног лежа: 2 по 20
- Упражнения на пресс: 3 по 25
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
- Скручивания: 2 по 10
Тренировка 2
- Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
- Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
- Жим гантелей лежа: 3 по 10
- Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
- Подъем ног в висе: 2 по 10
- Разведение гантелей лежа: 2 по 15
Программа для девушек | Фитнес для похудения
You are here
Главная
19.
09.2022 в 20:14
Большинство людей выбирают аэробные физические нагрузки за их результативность в процессах похудения. Однако существует ряд правил, без следования которым даже интенсивные аэробные занятия не принесут пользы.
Продолжительность.
Идеальная длительность аэробной фитнес-тренировки — около 30-60 минут. Если вы раньше не брали на себя такие нагрузки, следует начать с коротких занятий. Наращивайте продолжительность постепенно: начните с 5-7 минут, а когда ощутите, что движения даются легче, повысьте длительность до 10 минут. С таким подходом можно плавно достичь предельной для себя нагрузки.
04.09.2022 в 14:43
Описание >>
Цель плана:похудение
Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность:около 2-х месяцев.
Сложность:(выше средней)
Этот план тренировок не сильно сложный.
Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.
02.06.2016 в 12:26
Пошаговый гид новичка.
Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.
— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.
Модель номер 1. идеальный вариант.
22.04.2016 в 17:51
Доброго времени суток!
15.01.2016 в 22:51
1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.
2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.
3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
09.01.2016 в 15:52
Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.
Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.
Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.
05.03.2023 в 19:26
Направление «Здоровая Спина» — настоящая Находка для тех, кто связан с офисной, малоподвижной работой или просто с заботой относится к своему здоровью.
Данная фитнес — программа, создана для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Она направлена на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении.
Способствует:
Формированию правильной осанки;.
Укреплению мышечного корсета;.
Растяжке мышц, вызывающих деформацию позвоночника;.
04.03.2023 в 14:53
Как часто за одеждой скрывается совсем не то?
И как совсем вроде бы худенькая девушка без «Прикрытия» оказывается не худенькой?
Фитнес далеко вперёд шагнул!
И для того, чтобы иметь красивую фигуру и здоровое тело не надо упахиваться в зале.
Организм — целостная система, все органы, мышцы, ткани должны эффективно выполнять свои функции.
Конечно же, не каждая физическая активность идёт на пользу здоровью.
04.03.
2023 в 14:52
Однозначно, это и самый лучший период.
Это период недосыпания, нервозности, грудного вскармливания, а ещё это период неприятия себя новой. Тело, как внешне, так и внутри, и осанка притерпевает колоссальные изменения.
И найти время на качественное восстановление достаточно сложно.
Я благодарю всех мужей, бабушек и дедушек, которые поддерживают молодых мамочек на этом этапе.
И вот здесь в помощь идут многие техники, которые внедряются в фитнес всё чаще.
04.03.2023 в 08:28
Класс шейпинга.
Среда.
17: 00.
18: 00.
Пятница.
17: 00.
18: 00.
Ксения дашкевич.
КМС По художественной гимнастике.
Образование: высшее, мурманский государственный педагогический университет (мгпу), факультет педагогики и психологии, физическая культура.
Дипломы:
— Инструктор групповых программ, академия фитнеса, г. Санкт-петербург.
— Классическая аэробика, cтеп — аэробика, cиловые направления.
— Колледж шейпинга.
04.03.2023 в 01:27
По проблемным зонам первенство делят: зона галифе и наши ненавистные «бока жировые отложения на боках талии появляются с возрастом, а также могут быть следствием гормонального дисбаланса.
Как бы то ни было, избавиться от них очень сложно — даже при строжайшей диете эти проблемные зоны уходят в последнюю очередь. Почему жировые отложения с проблемных зон очень сложно убрать диетами и фитнесом?
И такое к сожалению бывает достаточно часто.
03.03.2023 в 21:27
Я и сама не знаю, но у себя — то я теперь знаю, где смотреть.
Саша залез в огромный бак, а там воды нет, стал лопатой выгружать.
Нора под нашим домом спит.
Нора очень подвижная, активная.
Все мечет.
Она привела еще друзей.
Нора не хочет, чтобы Саша ее выгонял.
Светлана собачку, может, навязали. А собачка шустрая.
А Светлана разводит цветочки.
Еще у соседки птенцы. И птенцы исчезли куда-то. Поклеп на Нору.
Саше нора не нужна, не надо ее приучать.
03.03.2023 в 19:51
Специалисты отдела онкореабилитации и психологического сопровождения регулярно проводят мероприятия, направленные как на комфортное пребывание пациентов и их родственников в медицинском городе, так и на поддержание благоприятного микроклимата для сотрудников учреждения.
Февраль этого года специалисты отдела посвятили организации оздоровительных мероприятий для немедицинских сотрудников.
03.03.2023 в 12:51
Спойлер: никак.
Пример логики людей.
— Человек пришел в зал, встал на дорожку, поставил скорость 5, ходит по ней 60 минут.
— Монитор на дорожке показывает 250 сожженых калорий.
— В сникерсе (шоколадке) — 250 ккал.
— Получается, если ходить по дорожке каждый день по два часа, можно есть сникерсы или что угодно в таком же эквиваленте.
01.03.2023 в 16:26
Вдруг я не смогу правильно выполнить упражнение? Такие мысли бывают у всех, кто начинает ходить на фитнес.
Однако мы хотим сказать важное!
Помимо профессионального оборудования и большого выбора групповых программ, в нашей студии всегда есть те, кто подскажут вам нужную информацию.
Даже если вы никогда не занимались спортом и для вас все в новинку, вам обязательно все покажут и расскажут на пробной тренировке.
28.02.2023 в 14:51
— В моём зале нет нормального тренера.
— Я не успеваю ходить в тренажёрный зал со своим графиком работы.
— Для меня очень дорого заниматься персонально с тренером.
— У моего дома нет поблизости фитнес клуба.
— С маленьким ребёнком некого оставить и пойти на тренировку.
(И тд).
Все эти проблемы решаются одним простым и доступным способом — онлайн сопровождение.
28.02.2023 в 11:27
Вы безграничную усталость чувствуете. От фитнеса отмахиваетесь всеми руками и ногами дословно «я до Дивана Дойти не Могу, а вы все о Фитнесе».
Звучит странно, но при регулярных занятиях фитнесом у вас появляется много жизненной энергии.
Как так?
Да, вот так. На самом деле просто. В нашем организме происходит множество процессов. В том числе выработка гормонов, отвечающих за настроение и работоспособность.
Вот именно они у вас при занятиями физическими упражнениями появляются.
27.02.2023 в 21:52
Построение кроссфит тренировок. Программировать тренировки можно разными путями. Основной принцип программирования — качественно варьировать упражнения.
Основной мотив статьи — программирование, т. е. планирование и реализация содержания тренировочного задания.
25.02.2023 в 13:26
Первое, девушка живет в Лондоне. Второе, у нее плохие отношения с мамой. Третье, она очень любит гостей. Четвертое, ее вес — 47 кг. Угадай, в чем я немножко приврала? На размышление дам тебе 3 секунды. Раз, два, три. Итак, твой ответ. Думаешь, что третий факт лживый? А вот и не угадала. На самом деле, девушка действительно весит 47 кг, она живет в Лондоне, любит гостей и у нее прекрасные отношения с матерью
25.02.2023 в 01:27
Так ли это важно? Мы все разные. По строению, генетике, привычкам, питанию, требованиям к себе и у каждого свой образ, к которому в идеале мы стремимся.
Но, всё же, есть кое-что объединяющее — все мы хотим быть здоровыми и активными. Именно в этом и заключается «Хорошая Физическая Форма». И да, это важно поскольку здоровье, активное энергичное состояние и хорошее настроение — это основа, база нашей жизни.
24.02.2023 в 17:51
Ноги пытаются выделывать под нее какие-то пассы.
Это я на занятия зумбы пошла. Знаете, что это?
Такой танцевальный фитнес. Смесь латиноамериканских, хип — хоповских и просто современных танцевальных элементов.
Танцевать я люблю. Несколько лет назад ходила полгода на латину. А так танцую дома иногда, если вдруг настроение. Недолго, устать не успеваю.
А кардионагрузка требуется. Я по местным горам ходить люблю, но тяжеловато. Надо тренироваться.
24.02.2023 в 17:26
Знания и владение методами прикладной кинезиологии позволяют быстро и правильно диагностировать нарушения оптимальной статики и динамики опорно — двигательного аппарата, исправить мышечный дисбаланс, составить безопасные и эффективные тренировочные и реабилитационные программы.
Проанализировать технику выполнения упражнения и внести быстрые коррективы.
24.02.2023 в 14:28
1. функциональная тренировка — представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности. Тренировка с собственным весом на все группы мышц.
2. B. E. S. T fit — это самый целостный функциональный тренинг.
22.02.2023 в 19:26
Когда сняли запрет, снова вернулся в сады и про фитнес больше не вспоминал. Так как у меня в садах и школах своя тренировочная программа, сначала идёт силовая тренировка, потом 3 — 6 часовая кардио, и в конце опять силовая. Поменяйте пассивную работу на активную, и у вас будут не только деньги, но и отличное самочувствие
21.02.2023 в 21:52
Фитнес любят во всем мире, поскольку он включает в себя множество направлений на все случаи жизни — это и аквааэробика, и пилатес, и сайкл, и танцевальные тренировки, и бодифлекс, и кроссфит, и многие другие программы.
Тренер по фитнесу — это уважаемая и необходимая в современном обществе профессия.
Личным примером он подталкивает подопечных на физическое и духовное развитие и достижение спортивных вершин.
21.02.2023 в 19:30
Люди, которые не занимаются спортом регулярно, но планируют начать, назвали топ — 5 барьеров, которые мешают им выполнять физические упражнения на постоянной основе:
Лень (34%), сложности с изменением привычного образа жизни (24%), отсутствие времени (20%), нехватка мотивации (20%), неудовлетворительное состояние здоровья (18%.
Чтобы вы могли получить результат в снижения веса, кроме коррекции питания, важным фактором является наличие физической активности в вашей жизни.
2-недельный план тренировок для похудения
Дом
Фитнес
Артикул
2-недельный план тренировок для похудения
- Джо Веннар Обновлено 20 января 2023 г.
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель.
Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с информацией об аффилированных лицах здесь.
Вы хотите сбросить несколько килограммов и подтянуть проблемные зоны, но не знаете, с чего начать. Как вы начинаете свой путь к похудению?
Все просто: тренируйтесь.
Это не значит, что привести себя в форму легко. Тренировки для похудения — это тяжелая работа. Вы должны приложить усилия, чтобы больше двигаться. Но вы определенно можете сбросить сантиметры и вести более активный образ жизни с помощью этого двухнедельного плана тренировок.
Плохую диету невозможно перетренировать. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, перетренируйте свой мозг на здоровые привычки в еде с помощью NOOM: 9.0040
Закладка фундамента
Честно говоря, многие люди планируют начать тренировки, но многим это не удается. Из группы, которая действительно начинает, только часть людей придерживается своего плана тренировок достаточно долго, чтобы действительно изменить свой образ жизни.
Почему? Есть две причины. Во-первых, люди никогда не готовятся к новым упражнениям. Какова цель? Как много времени это займет? Люди просто приходят в спортзал без плана. Они проходят через движения и через несколько недель сдаются, потому что не видят результатов. Нет плана, нет целей, нет прогресса, нет результатов.
Во-вторых, люди переоценивают свои способности. Тренировки два раза в день звучат лучше, чем один раз. Тренироваться семь дней в неделю лучше, чем пять. Сразу же люди хотят поднимать более тяжелые веса, бегать на длинные дистанции и делать тренировки более интенсивными. Это может звучать здорово, но это совершенно нереально и неустойчиво. Переход от расслабления к интенсивным тренировкам — это путь к катастрофе.
Чтобы создать эффективную программу, нужно честно говорить о своем текущем уровне физической подготовки. Спросите себя, каковы ваши цели, сколько времени потребуется для их достижения и сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Имея в виду эти мысли, попробуйте этот двухнедельный план тренировок.
Двухнедельный план тренировок
Первая неделя
День 1
Выполните пять раундов.
- Отжимания (10 повторений)
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
- Выпады вперед (5 повторений на каждую ногу)
- Планка (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
- Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
- Работать не менее 30 минут. При необходимости используйте метод ходьбы/бега. Бегайте до тех пор, пока вам не понадобится перерыв, затем пройдитесь и повторите в течение 30 минут.
- Старайтесь со временем увеличивать пробег. Не заходите слишком далеко, слишком быстро.
- Заминка: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Завершить пять раундов.
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
- Подъемы ног (20 повторений)
- Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
- Планка (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Завершить четыре раунда.
- Отжимания (60 секунд)
- Боковая планка — вправо (30 секунд)
- Боковая планка — влево (30 секунд)
- Отжимания на наклонной скамье (30 секунд)
- Отжимания на наклонной скамье (30 секунд) )
Отдохните 60 секунд и начните снова.
Вторая неделя
День 1
Завершить один раунд.
- Приседания с прыжком (50 повторений)
- Приседания (50 повторений)
- Отжимания (50 повторений)
- Выпады с прыжком (20 повторений на каждую ногу)
Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.
- Русские твисты (30 секунд)
- Альпинисты (30 секунд)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 2
- Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
- Пробегите 400 метров от 4 до 8 раз с максимальным усилием.
- Отдых на количество времени, которое требуется вам, чтобы пробежать 400 метров.
- Заминка: совершите легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.
День 3
Пройдите этот круг столько раз, сколько сможете за 15 минут.
- Прыжки на ящик (5 повторений)
- Берпи (10 повторений)
- Приседания (15 повторений)
- Приседания с собственным весом (20 повторений)
Отдохните 30 секунд и начните снова.
День 4
Завершить шесть раундов .
- Приседания (20 повторений)
- Приседания с прыжком (10 повторений)
- Выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
- Выпады с прыжком (5 повторений на каждую ногу)
Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.
- Отжимания (60 секунд)
- Приседания (60 секунд)
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок на 2 недели
Сможете ли вы привести себя в форму за 2 недели?
Всего за две недели вы сможете увидеть некоторые результаты и почувствовать преимущества упражнений. Хотя для многих людей полный прогресс и видимые результаты могут прийти позже, двух недель достаточно, чтобы начать формировать прочные привычки и заметить изменения.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Количество времени, необходимое для похудения, сильно варьируется от человека к человеку и в значительной степени зависит от процентного содержания жира в организме и интенсивности тренировок. Некоторые люди могут терять от одного до двух фунтов в неделю. Как правило, вы можете начать замечать значительную потерю веса примерно через четыре-шесть недель.
Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.
Оставайтесь в форме в фитнес-класс или прочитайте больше статей о фитнесе.
Будьте активны на ходу
Диван для 5K®
Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.
Доступны для iOS | Андроид7 лучших альтернатив Peloton на 2023 год
Фитнес-распродажа ко Дню президентов 2023
Лучшие коврики для йоги в 2023 году
20-минутная тренировка с собственным весом для похудения
Советы по фитнесу, которые помогли мне сбросить 75 фунтов
10 неожиданных причин, по которым вы не худеете
11 удивительных вещей, которые происходят, когда вы худеете
12 проверенных способов сжечь больше калорий
4-недельный план тренировок для похудения с бесплатным PDF
Потеря веса и достижение подтянутого, подтянутого и спортивного телосложения является конечной целью многих любителей фитнеса.
Тем не менее, это требует правильного питания, тренировок, дисциплины и небольшого знания науки о похудении.
Обычно потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени.
Сбрасывать вес только за счет дефицита калорий — это нормально, но вы можете включить интенсивные физические нагрузки в свою программу по снижению веса, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить общую физическую форму.
Кардиотренировки и силовые тренировки являются популярными и эффективными физическими упражнениями, которые помогают ускорить потерю жира, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. 1 Свифт, Дэймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях т. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09. 012
Я разработал 4-недельный план тренировок для похудения, который поможет вам достичь наилучшего телосложения.
На самом деле я разработал две процедуры. Первый предназначен для тех, кто тренируется в тренажерном зале, а второй — для тех, кто тренируется дома с небольшим оборудованием или без него.
Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете следовать одному из них, чтобы увеличить потерю жира и улучшить состав тела.
Соблюдение правильной программы тренировок способствует снижению веса, помогая увеличить силу, выносливость и мышечную массу.
ОБЗОР ПРОГРАММ| План 1 | 4-недельный залог по снижению веса. Потеря и наращивание мышечной массы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Занятий в неделю | Пять | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Продолжительность/занятие | 45 минут (дома), 60-75 минут (тренажерный зал) | 0321 Мужчины и женщины||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Уровень тренировки | Начальник. от 225 до 420 минут для клинического похудения (1). Таким образом, вам нужно будет больше работать, чтобы увеличить потерю веса.Я включил различные упражнения, от стабильного кардио и пауэрлифтинга до высокоинтенсивных интервальных тренировок и кроссфита, чтобы сохранить вашу мотивацию и помочь вам достичь максимальных результатов. Вот краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения :
Этот 4-недельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам. Неделя 1 – Кардио и комплексный подъемПонедельник – низкоинтенсивное кардио Сделайте как можно больше подходов за 60 минут.
Exercise | Time/Reps | Rest | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Jumping Jacks | 15 seconds | 30 seconds | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mountain Climber | 20 seconds | 30 seconds | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bear Crawl | 15 секунды | 30 секунд | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Выпад вперед ногой | 10 повторений на сторону | 45 секунд | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег на беговой дорожке | 15 минут | 3-5 minutes | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Off Blocks DL | 12 x 3 | 1-2 minutes | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Overhead Press | 12 x 3 | 1-2 minutes | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bent-over Row | 12 x 3 | 1-2 минуты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bicycling | 5 минут | — |
-3 минуты9 9004
9 9004
9
9999999999999999 годы.
.
| Exercise | Time/Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| Jumping Jacks | 15 seconds | 30 seconds | |
| Mountain Climbing | 15 seconds | 30 seconds | |
| Reverse Crunches | 10 Подъемы ног | 10 повторений | 60 секунд |
| Планка | 90 секунд | 0322||
| Side Plank | 15-sec/side | 30 seconds | |
| Alternate Heel Tap | 10 taps/side | 60 seconds | |
| Burpees | 5 reps | 1-2 minute | |
| Shoulder Taps | 10 taps/side | 30-sec | |
| Squat | 15 reps | 1-2 minute | |
| Kneeling Pushups | 10 reps | 1-2 minute | |
| Bench Dips | 10 reps | 1-2 minute | |
| Plank Ankle Taps | 10 taps/side | 30-sec | |
| Squat Pulses to Jump | 3 Pulse, 1 Jump x 5 | 60-секундный |
. .0421 | | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Беговая дорожка | 15 минут | 2 минута | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ОДИН-АРМА Д.Б. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Успех | 10 x 3 | 1-2 минуты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| АБС. -Интенсивные интервальные тренировки, старайтесь выполнять каждое упражнение от 75 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 15–30 секунд, после чего следует такой же период отдыха. Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, делайте интервалы по 15 секунд. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Итак, давайте выясним, какие тренировки вы можете выполнять на второй неделе 4-недельной программы тренировок для похудения.
Beginners: 2 Rounds, Intermediate: 3 Rounds
Beginners: 2 Rounds, Intermediate: 3 Rounds
|
0322
Alcust
Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю четырехнедельной домашней тренировки для похудения.
