Фитнес обед: Доступ к этой странице запрещен.

Комплект Фитнес | OlimpFood Тамбов

Меню на неделю

Завтрак

Каша ячневая на кокосовом молоке с запеченной грушей в корице и кедровыми орешками

309 ккал 9г. белка 15г. жира 35г. угл.

2-й завтрак

Бефстроганов по-испански с кускусом

325 ккал 18г. белка 9г. жира 43г. угл.

Обед

Турецкий суп с фасолью и сочной курочкой

171 ккал 18г. белка 5г. жира 14г. угл.

Ужин

Филе нежного кальмара по-итальянски

359 ккал 37г. белка 17г. жира 13г. угл.

2-й ужин

Салат из свежих овощей

130 ккал 2г. белка 11г. жира 7г. угл.

Итого

1294 ккал 84г. белка 57г. жира 112г. угл.

Завтрак

Сэндвич с семгой и творожным сыром

378 ккал 26г. белка 13г. жира 38г. угл.

2-й завтрак

Десерт «Парфэ с грушей»

247 ккал 21г. белка 4г. жира 32г. угл.

Обед

Рисовый дуэт с телятиной болоньезе

247 ккал 15г. белка 6г. жира 34г. угл.

Ужин

Итальянский рулет из нежной индейки

323 ккал 36г. белка 17г. жира 7г. угл.

2-й ужин

Салат с капустным миксом и свежей клюквой

102 ккал 3г. белка 5г. жира 12г. угл.

Итого

1297 ккал 101г. белка 45г. жира 123г. угл.

Завтрак

Итальянский омлет с натуральной ветчиной,сыром и грибами

299 ккал 28г. белка 19г. жира 3г. угл.

2-й завтрак

Ассорти из свежих фруктов

158 ккал 3г. белка 4г. жира 28г. угл.

Обед

Фарфалле с тигровыми креветками,пармезаном и шпинатным соусом

388 ккал 21г. белка 11г. жира 53г. угл.

Ужин

Томленая курочка по-французски

259 ккал 35г. белка 11г. жира 5г. угл.

2-й ужин

Салат «Классический капрезе» с томатами и моцареллой

194 ккал 9г. белка 14г. жира 8г. угл.

Итого

1298 ккал 96г. белка 59г. жира 97г. угл.

Завтрак

Гранола 5-злаков с орехами и сухофруктами

286 ккал 11г. белка 11г. жира 36г. угл.

2-й завтрак

Круассан с сочной курочкой,томатами и сливочным сыром

281 ккал 26г. белка 10г. жира 20г. угл.

Обед

Митболы из индейки с гречей под сливочным терияки

363 ккал 29г. белка 13г. жира 31г. угл.

Ужин

Фермерский творог со свежими фруктами

277 ккал 23г. белка 7г. жира 29г. угл.

2-й ужин

Салат из свежих овощей

94 ккал 3г. белка 6г. жира 7г. угл.

Итого

1301 ккал 92г. белка 47г. жира 123г. угл.

Завтрак

Творожный десерт с шоколадом, клубникой и макадамией

396 ккал 29г. белка 18г. жира 30г. угл.

2-й завтрак

Боул с диким рисом, лососем и авокадо

313 ккал 13г. белка 7г. жира 49г. угл.

Обед

Сливочный крем-суп с грибным миксом и гренками

174 ккал 9г. белка 8г. жира 18г. угл.

Ужин

Медальоны из нежной вырезки телятины с бэби-картофелем

259 ккал 19г. белка 13г. жира 17г. угл.

2-й ужин

Detox (апельсин,киви,кешью,семена чиа)

153 ккал 3г. белка 3г. жира 29г. угл.

Итого

1295 ккал 73г. белка 49г. жира 143г. угл.

Завтрак

Воппер ролл с сочной телятиной

334 ккал 24г. белка 14г. жира 29г. угл.

2-й завтрак

Ассорти из свежих фруктов

108 ккал 2г. белка 1г. жира 24г. угл.

Обед

Итальянская лазанья Бешамель

362 ккал 27г. белка 11г. жира 39г. угл.

Ужин

Шашлык из бедра курочки с маасдамом

293 ккал 29г. белка 18г. жира 5г. угл.

2-й ужин

Салат с дорблю, грушей и грецким орехом

193 ккал 7г. белка 14г. жира 10г. угл.

Итого

1290 ккал 89г. белка 58г. жира 107г. угл.

Завтрак

Творожный бланманже с шоколадом

332 ккал 19г. белка 16г. жира 29г. угл.

2-й завтрак

Брускетта с креветкой и маасдамом

274 ккал 15г. белка 13г. жира 25г. угл.

Обед

Булгур с бедром индейки

331 ккал 27г. белка 8г. жира 38г. угл.

Ужин

Палтус с запеченными овощами

261 ккал 24г. белка 9г. жира 20г. угл.

2-й ужин

Ассорти из овощей с песто

101 ккал 3г. белка 6г. жира 10г. угл.

Итого

1299 ккал 88г. белка 52г. жира 122г. угл.

* На фото блюд отображается возможный вариант сервировки и может отличаться от Вашего заказа.

Доставка готового питания на дом

Стоимость рационов Simple Kitchen без учета скидок, составляет:

Рацион питания Detox на 1 день 1 890,00 ₽
Рацион питания Detox на 2 дня 3 600,00 ₽
Рацион питания Detox на 3 дня 4 500,00 ₽

Рацион питания Super Slim (1000ккал) на 2 дня 2 000,00 ₽
Рацион питания Super Slim (1000ккал) на 4 дня 4 000 ₽
Рацион питания Super Slim (1000ккал) на 6 дней 5 820,00 ₽
Рацион питания Super Slim (1000ккал) на 12 дней 11 400,00 ₽
Рацион питания Super Slim (1000ккал) на 24 дня 22 800,00 ₽
Рацион питания Super Slim (1000ккал) на 30 дней 27 000,00 ₽

Рацион питания Slim (1200ккал) на 2 дня 2 100,00 ₽
Рацион питания Slim (1200ккал) на 4 дня 4 200,00 ₽
Рацион питания Slim (1200ккал) на 6 дней 6 150,00 ₽
Рацион питания Slim (1200ккал) на 12 дней 11 640,00 ₽
Рацион питания Slim (1200ккал) на 24 дня 23 280,00 ₽
Рацион питания Slim (1200ккал) на 30 дней 27 900,00 ₽

Рацион питания Life (1500ккал) на 2 дня 2 200,00 ₽
Рацион питания Life (1500ккал) на 4 дня 4 400,00 ₽
Рацион питания Life (1500ккал) на 6 дней 6 300,00 ₽
Рацион питания Life (1500ккал) на 12 дней 12 000,00 ₽
Рацион питания Life (1500ккал) на 24 дня 24 000,00 ₽
Рацион питания Life (1500ккал) на 30 дней 28 500,00 ₽

Рацион питания Balance (2000ккал) на 2 дня 2 300,00 ₽
Рацион питания Balance (2000ккал) на 4 дня 4 600,00 ₽
Рацион питания Balance (2000ккал) на 6 дней 6 720,00 ₽
Рацион питания Balance (2000ккал) на 12 дней 13 080,00 ₽
Рацион питания Balance (2000ккал) на 24 дня 26 160,00 ₽
Рацион питания Balance (2000ккал) на 30 дней 30 900,00 ₽

Рацион питания Sport (2500ккал) на 2 дня 2 400,00 ₽
Рацион питания Sport (2500ккал) на 4 дня 4 800,00 ₽
Рацион питания Sport (2500ккал) на 6 дней 7 080,00 ₽
Рацион питания Sport (2500ккал) на 12 дней 13 800,00 ₽

Рацион питания Sport (2500ккал) на 24 дня 27 600,00 ₽
Рацион питания Sport (2500ккал) на 30 дней 32 700,00 ₽



Правильный обед для похудения — меню, вкусно и полезно

Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.

Отказ от обеда может повысить тягу к сладкому, привести к компульсивным вечерним перееданиям и «срывам», когда человек теряет способность контролировать, что он ест. Поэтому отказываться от этого приема пищи нельзя, ведь именно обед дает нам нужное количество энергии, чтобы хорошо себя чувствовать до самого вечера.

Рассказываем, как должен быть устроен правильный обед для тех, кто худеет или просто следит за своим весом, и предлагаем варианты рецептов для здорового похудения.

Почему нельзя пропускать обед 

Обед – это самый важный прием пищи за весь день. Энергии, полученной из завтрака, обычно не хватает надолго – а продержаться на ней до ужина тем более невозможно. При этом для полноценного обеда у многих просто не остается времени из-за работы или других дел. В итоге полноценный прием пищи довольно часто заменяется быстрыми перекусами «всухомятку», фастфудом или даже просто стаканом кофе с печеньем. Чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичной и правильно худеть, так делать не нужно. Разбираемся, почему.

• Отказ от обеда вряд ли сделает общую дневную калорийность вашего рациона ниже. Множество калорийных перекусов вместо полноценного блюда дарят лишь временное насыщение и в итоге вызывают еще большее чувство голода. Из-за этого очень легко выйти за пределы своей дневной нормы и даже этого не заметить.
• К тому же голод в течение дня заставляет человека съедать за ужином гораздо больше, чем он планировал, что приводит к перееданиям и нарушению баланса БЖУ. Специалисты по диетологии утверждают, что для эффективного похудения ужин нужно делать довольно легким, а основное количество калорий должно приходиться как раз на обед – то есть вечерних перееданий стоит избегать.
• Не менее важная причина не отказываться от еды днем – это необходимость избежать резких скачков сахара в крови. Нерегулярные приемы пищи и постоянные перекусы чем-нибудь сладким или высокоуглеводным вызывают колебания гормона инсулина, который ответственен за переработку глюкозы. Это только усиливает чувство голода, заставляет человека постоянно чувствовать себя уставшим, а в перспективе может даже привести к возникновению диабета.

Чем полезен правильный обед

• Хорошо насыщает, надолго устраняет чувство голода, дарит энергию на весь день.
• Избавляет от слабости и усталости, вызванных недостатком питательных веществ, убирает сонливость.
• Показывает организму, что ему не нужно экономить энергию и делать запасы в виде жировых отложений.
• Помогает избежать перекусов – а значит, снизить количество поступающего в организм сахара и «пустых» калорий из сладостей и фастфуда.
• Дает энергию для тренировки и помогает мышцам легче восстановиться после занятия.
• Повышает умственную работоспособность.

Распространенные ошибки 

Даже если вы выбираете полноценный обед, а не перекус фастфудом на бегу, все равно существует вероятность, что вы можете совершить несколько распространенных ошибок. Разбираемся, какие мифы об обедах для похудения не имеют отношения к реальности.

1. Не стоит слишком сильно урезать количество калорий, употребляемых во время этого приема пищи. Энергетическая ценность обеда должна составлять от 350 до 450 калорий – этого вполне достаточно, чтобы хорошо наесться и получить всю нужную энергию, но при этом не переесть и не спровоцировать чувство тяжести. Если вы будете съедать меньше этого количества, то скорее всего, энергии до ужина вам не хватит, и вы довольно скоро снова почувствуете голод.
2. Не нужно резко сокращать количество углеводов. Существует мнение, что исключительно из-за углеводов человек набирает лишний вес. В этом есть доля правды, однако это не до конца так. Набрать вес можно из-за чрезмерного употребления простых, «быстрых» углеводов, которые обладают очень большой калорийностью и низким запасом полезных веществ.
   А вот правильные «медленные» углеводы – это самый мощный источник энергии из всех доступных нам, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. 

Что нужно есть во время обеда

Правильный обед для похудения обязательно должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, а также содержать все необходимые микроэлементы. В нем обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• Углеводы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые дольше усваиваются и содержат больше полезных веществ. Это могут быть крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловка и т. д.) или макароны из твердых сортов пшеницы. Быстрых углеводов (картофель, белый хлеб, белый рис, выпечка) во время похудения лучше избегать.
• Белки. Среди белковых продуктов стоит выбирать нежирное мясо (например, постную говядину, телятину или кролика), птицу (филе курицы или индейки), белую или красную рыбу и морепродукты (креветки, кальмары, мидии).
  Белок животного происхождения усваивается лучше, но при необходимости свою норму белка можно добирать и растительными продуктами – например, брюссельской капустой, чечевицей или нутом.
• Жиры. Правильные растительные жиры в небольшом количестве обязательно должны присутствовать в рационе для похудения. Ими богаты оливковое и льняное масло, орехи, семечки, авокадо.
• Клетчатка + витамины. За эти два элемента отвечают овощи – причем стоит отдавать предпочтение сырым овощам, поскольку в них больше клетчатки, а благодаря отсутствию термической обработки в них сохраняются все полезные вещества. Это может быть любая капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, сельдерей, стручковая фасоль, шпинат и любая зелень.

Как сделать правильный обед вкусным

Диетическое питание у многих ассоциируется с однообразной, пресной, невкусной едой – той самой пресловутой вареной куриной грудкой с гречкой и сельдереем. Но на такой «диете» долго не просидишь, потому что очень быстро захочется вернуться в мир нормальной, вкусной еды. Однако блюда для похудения совсем не обязательно должны быть невкусными – и даже наоборот. Как сделать диетическую еду вкуснее?

• Используйте специи, пряности и приправы. Лук, чеснок или свежий имбирь не прибавят обеду много калорий, но сделают его вкус заметно более интересным и объемным. А использование пряностей и специй позволит сделать из одних и тех же продуктов совершенно разные, непохожие друг на друга блюда. Используйте карри, разные виды перцев, простую или копченую паприку, зиру, сушеные имбирь и чеснок, лавровый лист или мускатный орех – и ваша еда заиграет новыми красками.
• Добавьте зелень и пряные травы. Эти компоненты будут хорошо смотреться в любой еде – в супе, зеленом салате, итальянской пасте или тушеном мясе. Не так уж важно, будут это свежие или сушеные травы – в любом случае они придадут блюду неповторимый вкус и сделают его аппетитнее. Можно попробовать базилик, розмарин, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.
• Не забывайте про низкокалорийные соусы. На диете обычно не советуют употреблять майонез и кетчуп, однако их можно заменить низкокалорийным томатным соусом или заправкой на основе нежирной сметаны, специй и лимонного сока. Несколько капель легкого соевого соуса также отлично дополнят собой вкус еды (например, грибов или курицы).

Способы приготовления еды

Как и все остальные приемы пищи, обед во время диеты нужно готовить максимально полезными и щадящими способами. Во время жарки обычно используется много растительного или сливочного масла – а это дополнительный источник калорий, которые будут совершенно лишними, если вы планируете похудеть. Также из-за очень высоких температур и особенностей этого способа готовки при жарке вырабатываются вредные для организма вещества. Поэтому такой метод лучше заменить на один из следующих.

• Варка. Наиболее простой способ, который сохраняет большинство полезных веществ и витаминов. Однако одни только вареные блюда могут показаться слишком пресными, и такая диета может быстро наскучить. Поэтому чтобы разнообразить свой рацион, советуем чередовать варку с другими методами, описанными ниже.
• Готовка на пару. Этот способ по праву считается самым диетическим, поскольку готовит еду максимально деликатно и щадяще. Обработанные таким образом продукты легко усваиваются и не раздражают собой желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при болезнях ЖКТ. На пару можно приготовить овощи, мясные котлеты или гарнир.
• Тушение в собственном соку. Этот способ подходит для мяса, блюд из курицы и овощных рагу. При длительном тушении под крышкой на небольшом огне мясо становится очень мягким и сочным, а блюдо при этом остается полезным и низкокалорийным.
• Запекание в духовке. Еще один «правильный» способ, позволяющий быстро приготовить низкокалорийное блюдо без использования масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно как открытым способом – на противне, так и в фольге. В первом случае вы получите аппетитную золотистую корочку, а во втором сохраните еду максимально сочной и ароматной.
• Гриль. Приготовление блюд на гриле не предполагает использования масла, поэтому такой способ тоже проходит по разряду диетических. Особенно хорошо на гриле получаются свежие овощи, рыба и разные виды мяса.
• Жарка на сковороде без масла. Современные антипригарные сковороды позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла – это позволяет блюдам оставаться такими же вкусными, но заметно менее калорийными. Другой вариант – это жарить мясо на сковороде, обернув его в пергамент – так оно не прилипнет и не подгорит, а вы получите очень сочное и вкусное блюдо.

Варианты обедов для похудения

Здоровый диетический обед должен иметь следующие пропорции. Примерно 40% блюда должны занимать медленные углеводы, 30% – белок и еще 30% – правильные жиры. При необходимости можно слегка уменьшить долю углеводов и жиров в пользу белка.

Можно ориентироваться на то, что чуть больше трети тарелки должен занимать гарнир, еще треть – белковое блюдо, а остальное должно быть занято салатом из свежих овощей с добавлением полезных жиров – например, качественного оливкового масла или орехов. Комбинации ингредиентов могут быть любыми: выбирайте те, которые нравятся вам.

Вариант 1. Запеченный в духовке стейк из красной рыбы с гарниром из бурого риса, салат из огурцов и помидоров со свежей зеленью, цельнозерновой хлеб.

Вариант 2. Говядина, тушенная на сковородке, гарнир из гречки с грибами, зеленый салат с соусом «винегрет» (оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус).

Вариант 3. Легкий овощной суп, паровые куриные котлетки с гарниром из булгура, салат из капусты и моркови с масляной заправкой.

Вариант 4. Паста из твердых сортов пшеницы с индейкой в томатном соусе с базиликом, салат с болгарским перцем, пекинской капустой и помидорами черри.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы сделать процесс сбрасывания веса еще более эффективным, дополните правильное питание тренировками дома или в тренажерном зале. Так вы будете сжигать еще больше калорий, и эффект от диеты окажется более выраженным.

Международная сеть FitCurves приглашает женщин уникальные спортивные тренировки, созданные специально с учетом особенностей женского организма. Занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, сделав фигуру спортивной, стройной и подтянутой.

Что едят на обед фитнес-инструкторы и эксперты

Ежедневные решения Совет дня: следуйте указаниям одного из инструкторов в рассказе и упакуйте полезный обед, который вы никогда не готовили раньше, чем однажды на следующей неделе (вместо того, чтобы снова нажать Chipotle).

Упаковка питательная, без зевки обеды по работе — проблема для большинства из нас, так что только представьте, как это тяжело для фитнес-инструкторов. Они олицетворяют хорошее здоровье, а это значит, что ожидания от них высоки, но они проводят дни, бегая от класса к классу. У них нет столов, и они безусловно не занимаюсь фастфудом.

Как именно они используют полезные обеды и что они упаковывают? (И, черт возьми, что нам следует?) Вот семь самых популярных имен в коричневом фитнесе. —Рэнди Эйхенбаум

 (Фото: Бетани Лайонс; Лорен Импарато)

Лорен Импарто
Основатель Студия I.AM.YOU, Нью-Йорк

Я беру что-нибудь зеленое и обычно готовлю накануне вечером, чтобы не думать, когда выбегаю за дверь. Мой любимый мелко нарезанная капуста и киноа, маринованные в лимонном соке и оливковом масле, посыпанные кубиками авокадо.

Сохранение капуста в оливковом масле и лимоне на ночь смягчает его и облегчает его переваривание (что означает меньшее вздутие живота). Я упаковываю его в банку или Tupperware — и отправляюсь в путь! Это действительно лучший способ взять и уйти.

(Фото: Ян Кейн / Лорен Импарто)

Брина Каррачино
Основатель B Fit Лос-Анджелес

Я мама и тренер, поэтому найти время, чтобы хорошо поесть, есть свои проблемы.

Связанные истории

{{truncate (post.title, 12)}}

Обед для меня обычно нежирный белок, например рыба или курица, ненасыщенные жиры, например авокадо или орехи, и некрахмалистые углеводы, такие как брокколи или спаржа.

Когда я упаковываю его в коричневый пакет, я готовлю достаточно еды на несколько дней в начале недели, так что я готов. Тогда все, что мне нужно сделать, это взять готовую еду и уехать.

Я также склонен есть группы продуктов в определенном порядке, чтобы помочь здоровому пищеварению. Итак, если у меня есть фрукты, я сначала ем их (для переваривания требуется около 30 минут), затем зеленые овощи (40 минут), нежирный белок (до 120 минут), а затем жиры, на которые может потребоваться до три часа.

(Фото: Брина Каррачино)

Аманда Фриман
Основатель SLT, Нью-Йорк

Я думаю, что успешно очищал сок, может быть, однажды в жизни, но каким-то образом у меня получился изолированный пакет Juice Press, и теперь я использую его, чтобы взять с собой обед. Он идеального размера и застегивается на молнии, поэтому ничего не выливается наружу.

Я нечасто готовлю и много ем вне дома, что может быть не очень полезно. Когда я не обедаю вне дома, мне нравится быть довольно здоровым, поэтому я большой вентилятор доставки из Souen, ресторан макробиотики, расположенный в нескольких местах в центре города. (Скажем так: я подарил курьеру подарок на праздники. Я его часто вижу!) Клянусь Макро-тарелка, на которой приготовлены овощи, бобы и зерна на пару, но минимум доставки больше, чем он стоит, поэтому я всегда заказываю сверх меры. Чтобы приготовить из него еще одну еду, я соединяю остатки с чем-нибудь легким, например кусок рыбы, салат или фрукт с ореховой пастой.

(Фото: SLT / Аманда Фриман)

Холли Холтон
Владелец Pink Iron, Лос-Анджелес

Мой любимый обед котлета для гамбургеров на ложе из шпината с авокадо, беконом, вялеными помидорами и нитками моркови. С этим у меня есть сторона запеченных ломтиков сладкого картофеля и черники.

Это очень легко сделать дома, и Я всегда пакую еду Стеклянная тара без БФА.

Мой большой совет: планируйте заранее. На выходных я составляю свое меню на неделю, затем покупаю продукты, готовлю и собираю все. Мои дни могут быть довольно беспокойными, и это всегда делает мою неделю более гладкой, когда я упаковываю свои здоровые блюда и готов к работе.

(Фото: Холли Хортон)

Бетани Лайонс
Основатель Лион Ден Пауэр Йога и инструктор SoulCycle, Нью-Йорк

Точно так же, как раскладывать одежду накануне вечером (да, я все еще делаю это с тренировками и одеждой для йоги), я планирую заранее. Это не всегда происходит, но когда это происходит, мой день неизбежно проходит лучше. у меня есть милая и функциональная сумка для обеда Я получил от LuliTonix что у меня есть несколько вещей первой необходимости. (Я не обязательно делаю традиционный «обед». Я всегда постоянно перекусываю.)

А Налген, наполненный водой, льдом и какими-то нарезанными фруктами., например, лимоны, лаймы, апельсины или клубника для добавленных электролитов (и чтобы вещи оставались свежими и интересными). Одна или две смеси LuliTonix— обычно Светиться! (моя любимая). Мешочек с сырой миндаль или кешью— это идеальный источник энергии, который легко перемещать. А кусочек сезонных фруктов или пакетик сухофруктов без добавления сахара.

(Фото: Бетани Лайонс)

Криста ДиПаоло
Создатель BOX180 Боксерская программа, Пляж Маями

Если я веду занятия подряд, это действительно все о планировании наперед, так как я не хочу чувствовать себя торопливым по утрам. Я беру с собой более легкую еду, чтобы пастись до и после урока, и оставляю большие обеды, пока не приду домой (обучение бокс высокой интенсивности на полный живот это не весело).

Один из моих основных продуктов простой греческий йогурт с тертым миндалем и ягодами гоги. Он дает мне отличный белок, жир и здоровую дозу антиоксидантов. Еще одна легкая и любимая моя закуска — два сваренных вкрутую яйца— если я не ем их на завтрак, то обязательно съеду их днем, или я сделаю рисовый пирог с маслом кешью и щедрой порцией какао-крупки.

Если я знаю, что это будет В самом деле долгий день, я принесу курица-гриль (который я обычно делаю в воскресенье) и какие-то овощи, приготовленные накануне вечером.

(Фото: Криста ДиПаоло)

Эрин Ширак
Ведущий инструктор, Маховик, Чикаго

я всегда ест — я считаю себя травоядным — поэтому иногда мой обед может состоять из случайных продуктов, собранных вместе, таких как авокадо, сваренные вкрутую яйца, бананы, арахисовое масло, смесь тропических фруктов и зеленые напитки.

Когда у меня есть время сесть пообедать, я люблю огромный салат с индейкой или курицей, авокадо (вы еще не видели тему?), бобы гарбанзо, шпинат и тонна овощей. Я всегда включаю в свой обед полезные жиры и белки, чтобы не проголодаться и сохранить энергию.

Я упаковываю его в контейнер Tupperware, который ношу в изолированном пакете для обеда со льдом., которую я ношу в спортивной сумке.

Примечание об обеде: это идеальное время, чтобы съесть продукты с высоким содержанием жира. потому что это позволяет вам сжечь лишние калории. Поэтому я стараюсь использовать это время дня и наслаждаться некоторыми из моих слабостей, такими как немного сыра.

Больше чтения

Где едят инструкторы по фитнесу в Лос-Анджелесе
10-минутные рецепты занятых, здоровых женщин
3 рецепта на один действительно здоровый день

«Прием пищи — это война»: что едят и сколько спят фитнес-тренеры

«Афиша Daily» продолжает рубрику про то, как люди, чей доход зависит от их тела, поддерживают форму.

В новом выпуске фитнес-тренеры рассказывают об отказе от соков и майонеза, тренировках шесть раз в неделю и о том, что делать, чтобы не превратиться в накачанный кусочек мяса.

Дмитрий Бродневский

Раньше работал в фитнес-клубе Life City, сейчас тренирует частных клиентов

Я занимаюсь фитнесом около восьми лет, а непосредственно тренерством (тренирую в основном девушек) — чуть больше трех. С недавних пор моя жизнь сильно изменилась: помимо фитнеса я всерьез увлекся бодибилдингом. В месяц на еду у меня уходит около 35 тысяч, примерно 10 — на спортивное питание. Еды должно быть много, и она должна быть качественной.

Несмотря на то что я сам уже довольно долго тренирую, я и сам занимаюсь с тренером: мне нужен контроль и профессиональный взгляд на то, что я делаю.

Если я не работаю ночью, то сплю по восемь-девять часов. Если есть время днем, не упускаю случая вздремнуть. Не позволяю себе никаких гулянок, категорически не употребляю алкоголь: дисциплина прежде всего.

Я ем примерно семь раз в день (съедаю пять-шесть тысяч калорий). Мышцы должны расти, нельзя допускать голодания. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан воды, через десять минут пью протеин и/или съедаю десять яиц (иногда ем только белки, чтобы не «било» по печени) с кофе, через два часа перекус (огурец, помидор или фрукты), затем на обед ем 300 г гарнира и 300 г говядины либо филе курицы или индейки, через два часа снова перекус — фрукты или овощи, пью протеин, на ужин 300 г рыбы с гарниром, листья салата. Все продукты должны быть вареные или запеченные. Также обязательно употребляю орехи, рыбий жир, аминокислоты BCAA (50 г в день), чтобы мышцы восстанавливались. Еще съедаю ложку льняного масла утром и вечером, чтобы привести в норму метаболизм. Пью много воды: три-четыре литра в день.

Накачанное тело — это тяжелый труд. И труд даже не в том, чтобы тягать железки. Это жесточайшая дисциплина. Прием пищи — это война. Чтобы стать большим, надо много есть. Бывает, уже рвотный рефлекс появляется при виде еды, не хочется есть, а надо, закрываешь нос, запиваешь водой и глотаешь. Если не будешь есть, сразу начнешь уменьшаться.

Существует стереотип о том, что у качков проблемы с потенцией. Это полный бред: я знаю бодибилдеров и тренеров, у которых по много детей. Я доволен своим телом. Мне 32, но я выгляжу моложе своего возраста, в то время как мои сверстники ходят с животиками и выглядят на 45. У меня нет никаких проблем со здоровьем. Я недавно проверялся, врачи сказали, что можно хоть в космос лететь.

Бывает, я тренируюсь по два с половиной часа в день, бывает, час-полтора. Я подтягиваюсь 10 раз по 5 подходов, затем тяга гантелей. Часто выполняю так называемый суперсет: делаю по несколько видов упражнений подряд без отдыха. Затем выполняю упражнения на скамье Скотта и в завершение делаю двойной бицепс на блоке. После тренировки сразу ем. Важно, что я ем по часам. Я ношу еду с собой, и каждые два часа у меня звонит будильник. Питание должно быть дробным, чтобы пища лучше усваивалась и обмен веществ всегда был в норме. Если будильник звонит, когда я за рулем, я останавливаюсь. Это и есть дисциплина: никаких послаблений.

Для меня занятие фитнесом и бодибилдингом — это не цель, а средство. С помощью спорта я хочу сделать шикарное тело, а затем перебраться в Майами, заняться там шоу-бизнесом и открыть свой фитнес-клуб или спортзал.

Анастасия Пахомова

Элит-тренер в фитнес-клубе World Class

По образованию я специалист в сфере физической культуры и очень горжусь тем, что училась в главном вузе физической культуры в стране (РГУФКСиТ).

Я люблю свою работу и стремлюсь к системе в режиме дня и максимальному разнообразию в тех делах, с которыми сталкиваюсь. Провожу персональные и групповые тренировки, пишу статьи, снимаюсь в рекламе и видеопроектах, участвую в конвенциях, обучаю новых тренеров и учусь сама. В любых обстоятельствах я стараюсь следовать определенному режиму, потому что он помогает мне быть в форме и хорошо себя чувствовать.

Моя система выглядит так:

Проснулась, попила воды.

Приняла душ и готовлю завтрак (обычно это бывает овсяная каша со смородиной/зеленым яблоком/киви) себе и мужу.

Еду на работу к девяти-десяти утра.

Независимо от места каждые три-четыре часа у меня прием пищи. Я тренер групповых программ и получаю неплохую физическую нагрузку во время работы, но этого все равно недостаточно, поэтому добавляю две-три тренировки в тренажерном зале в течение недели. В зависимости от загруженности стараюсь ходить на массаж, в бассейн или в спа.

Добравшись до дома, готовлю еду на следующий день или планирую, где и что смогу поесть.

В моем питании есть три периода: строгий, переходный и праздничный. В каждом из них исключены сахар, пакетированные соки, газировка и майонез. Необходимые приемы пищи: завтрак, перекус, ланч, обед и ужин. Однако в зависимости от периода я более или менее строга к калорийности и сложности блюд, которые ем. Например, если это строгий период, то еда максимально проста: овсянка + смородина, клубника, овощи + гречка + говядина, рыба + шпинат, яичница + салат + креветки. Если это переходный период, то могу добавить орехи или другие фрукты, сложные углеводы на ланч. В праздничный период я могу позволить себе любое лакомство (обычно это бывает в отпуске). Я постоянно пью воду — причем отдельно от еды.

Без сна я — не я, поэтому с 23.00 до 7.00 или с 0.00 до 8.00 меня нет для этого мира. Я могу изменить этому режиму только в крайних случаях, когда по-другому никак.

На пенсии я собираюсь воспитывать внуков и быть примером для молодежи, чтобы вслед говорили: «Ого, крутая бабуля! Я бы хотела быть такой в старости».

Я считаю, что чем разнообразнее нагрузки, тем лучше. Если вы девушка, то не стоит упорно ходить исключительно в тренажерный зал. Обратите внимание на танцы, обязательно растягивайтесь, сохраняйте шарм и женственность, но не забывайте про формы, которые помогают приобрести силовые нагрузки.

Станислав Сконечны

Элит-тренер сети фитнес-клубов World Class

В фитнес-индустрии я больше 13 лет. У меня высшее специальное образование МГОУ (специалист в сфере физической культуры и спорта), я мастер спорта по карате-кекусинкай.

Мой режим дня расписан по минутам. У меня нет выходных: мой отдых — это смена деятельности. Помимо того что я много тренирую, консультирую, снимаюсь, пишу статьи, у меня есть свой достаточно успешный бизнес. Мое питание подчинено определенным правилам: я исключаю все мучные продукты, сладкое, сладкую воду (кола, пакетированные соки, «Липтон»/«Нести» и т. д.), использую минимум соли, не ем кетчуп, майонез, салаты заправляю только маслом! Стараюсь есть 6 раз в день небольшими порциями.

Пример питания:

Овсяная каша без сахара (добавляю зеленое яблоко и ягоды)

Курица/индейка/кролик/рыба/морепродукты/говядина + гречка/дикий или бурый рис + свежие овощи

Курица/индейка/кролик/рыба/морепродукты/говядина + гречка/дикий или бурый рис + свежие овощи

Белковая яичница или омлет со свежими овощами.

Казеиновый протеин

Также принимаю рыбий жир, BCAA (незаменимые аминокислоты), комплекс витаминов и минералов.

Тренируюсь каждый день, достаточно интенсивно. Времени мало, поэтому часто тренируюсь со своими клиентами. Предпочитаю разнообразную нагрузку и в зависимости от цели меняю свои программы тренировки. Если мне нужно быть накачанным и рельефным, то это силовые тренировки в тренажерном зале, если я готовлюсь к соревнованиям, к гонкам или к проведению мастер-классов на международных фитнес-конвенциях, то это интенсивный функциональный тренинг. Также я не могу жить без бокса и футбола. Сплю по 5–7 часов.

Я достиг такого уровня, что мне уже ничего не нужно делать со своим телом, так что я могу тренировать клиентов хоть до самой старости. Кроме того, у меня есть свой бизнес, связанный с организацией спортивных мероприятий, — и на нем я собираюсь сосредоточиться.

Виталий Коваль

Тренер в фитнес-клубе «СССР» на Таганской

Моя фитнес-карьера началась 8 лет назад, когда я закончил свои выступления по гребле, выполнив норматив мастера спорта. Образование у меня педагогическое, что очень помогает в моей тренерской работе. Большой спортивный опыт позволяет мне очень точно подбирать нагрузку своим подопечным. Мой режим дня подстроен под клиентов.

Как правило, я встаю в 6 утра. Завтракаю, еду на работу, тренирую, в 10 утра второй завтрак, потом собственная тренировка (перед и после тренировки заправляюсь спортпитом — BCAA или аминокислоты), обед в 14 часов, потом опять работа, в 17.00 полдник, работа, в 20.00 ужин, в 22.00 домой, 23.00 ложусь спать. Сплю примерно по семь часов.

Режим питания делится на 2 периода: 1-й — режим подготовки к соревнованиям или сушка, 2-й — межсезонье (просто сбалансированное питание).

Первый режим

Завтрак
100 г каши гречневой, 4 белка яичных, кофе без сахара, 50 г орехов

2-й завтрак
200 г творога обезжиренного, один грейпфрут

Обед
50 г риса бурого, 200 г куриной вареной грудки, овощи (огурцы), стакан воды

Полдник
200 г творога обезжиренного, кофе без сахара

Ужин
180 г вареной рыбы (хищной), овощи (огурцы)

Это питание начального периода сушки, чем ближе к соревнованиям, тем жестче я его делаю — убираю молочку, орехи, режу углеводы (рис, гречку), а перед соревнованиями вообще сажусь на безуглеводную диету.

Второй режим (просто сбалансированное питание)

Завтрак
Овсянка на молоке + орехи с сухофруктами, хлебец с нежирным сыром, чай или кофе без сахара

Обед
Гречка, грудка куриная, салат овощной, сок свежевыжатый

Полдник
Творог 5%-ный с орехами, зеленое яблоко

Ужин
Рыба запеченная с овощным салатом

На ночь
Творог и стакан кефира

Тренируюсь я 6 раз в неделю. Свой тренировочный процесс я стараюсь выстраивать так, чтобы задействовать разные физические качества организма: я хочу разносторонне развиваться, а не быть просто кусочком накачанного мяса. Тренажерный зал использую для силовой подготовки и объема мышц — использую как тренажеры, так и свободные веса (штанги и гантели), прорабатываю все группы мышц. Исключаю только классическую становую тягу, чтобы не расширять мышцы кора и визуально не увеличивать талию. А также при тренировке ног уделяю больше внимания задней части бедра, так как после гребли передняя часть бедра (квадрицепс) очень быстро откликается на нагрузку и вносит диспропорции в общее телосложение. Акробатика дает хороший функционал и выносливость, а также улучшает координацию движения — использую ее в качестве кардионагрузки для окисления жировой прослойки. Растяжка хорошо развивает гибкость и пластичность мышц и способствует их восстановлению после нагрузки.

Что едят профессионалы фитнеса… на обед | Фитнес

Среди всех разговоров о сбалансированном завтраке и здоровом ужине обед может показаться второстепенным. Но ешьте слишком мало, и вы, скорее всего, переборщите с едой ночью. Если вы съедите слишком много, вы почувствуете себя вялыми и готовыми к убийственному для продуктивности сну. Дело в том, что полезный обед действительно может решить или испортить остаток дня.

Чтобы получить некоторые рекомендации во время обеда, помимо того, что едят диетологи, вот что шесть профессионалов в области фитнеса — от инструкторов по велотренажерам до тренеров по силовым тренировкам — едят в полдень.

Внимание, спойлер: они очень любят курицу и овощи.

«Я съем салат с курицей или лососем и любыми овощами, которые есть в моем холодильнике. Обычно я ем поздний обед, и мне нужно следить за тем, чтобы еда, которую я ем, не делала меня вялой, потому что я обычно веду занятия по велотренажерам в начале дня, и мой класс зависит от меня, чтобы принести энергию. Он насыщает меня достаточно, чтобы выполнять интенсивную кардиотренировку, и он никогда не болит мой желудок, потому что это так просто».

— Жасмин Зуттер, владелец и инструктор по велотренажерам в Class Studios

«Я не веган и не вегетарианец, но я люблю отличный вегетарианский бургер. Я предпочитаю вегетарианский бургер от доктора Прегера с хумусом и чем-нибудь хрустящим, например, крекерами. Я думаю, важно отметить, что я не всегда ем это в чистом виде. Если мне хочется чизбургера и картофеля фри, я позволяю себе чизбургер и картофель фри. По моему личному опыту, лишение себя в дальнейшем приводит только к контрпродуктивному перееданию, поэтому я стараюсь быть реалистичным в отношении того, что нужно моему телу, но также прислушиваться к тому, чего хочет мое тело — а иногда оно просто хочет чёртовой печеньки!»

— Лиз Терри, сертифицированный персональный тренер и основной инструктор по номеру Lync Cycling

«Капуста — это листовая зеленая питательная кладовая, содержащая антиоксиданты, но, честно говоря, мы с капустой не сразу нашли общий язык, потому что мне было трудно ее жевать! Мой полезный совет — помассируйте капусту руками, сбрызнув ее оливковым маслом.Он смягчает листья, придает им больше аромата и снижает нагрузку на челюсть. Я заправляю салат из капусты оливковым маслом первого отжима, лимонным соком, чесноком, хлопьями красного перца, солью и пищевыми дрожжами, а сверху добавляю жареную курицу, чтобы получить нежирный белок».

— Лиз Арч, инструктор по йоге и основательница Primal Yoga

«На обед я ем углеводы, чтобы зарядиться энергией. Я сделаю одну чашку белого риса и одну чашку лебеды. Затем я добавляю смесь овощей — обычно капусту, шпинат, лук, чеснок, грибы и картофель, а также куриную грудку или бедра для белка.

— Кристиан Пласенсия, старший тренер по выносливости в Академии Оннит

«Во время обеда я пытаюсь преодолеть горб и зарядиться энергией во вторую часть дня. По мере того, как мы начинаем стареть, исследования показывают, что нам нужно больше белка для восстановления и восстановления мышц, поэтому я стараюсь добавлять качественный белок в каждый прием пищи».

— Майкл Пирси, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, владелец и основатель The Lab

«На обед я делаю это довольно просто. Обычно я ем коричневый рис с любыми овощами, которые есть в моем холодильнике (обычно у меня есть партия жареных овощей в большом Tupperware), а также немного курицы или рыбы. Я получаю немного углеводов и белков, чтобы насытиться, а также витамины и клетчатку из овощей, таких как сладкий перец, лук и брюссельская капуста».

— Крис Коггинс, школьный тренер по легкой атлетике и частный тренер по бегу

5 обедов для набора мышечной массы, которые стоит взять с собой на работу

От рабочего мира до мира спортзала время обеда может быть решающим фактором в удовлетворении ваших потребностей в макронутриентах.Вы либо готовы к этому, либо нет. Если вы попадаете в категорию неподготовленных, пора перестать бегать в фаст-фуд за топливом. Эти продукты — быстрое решение — ваш бак упадет еще до того, как вы доберетесь до спортзала.

Быть готовым необходимо, когда вы пытаетесь достичь своих тренировочных целей — это значительно упрощает процесс. А сытный обед, богатый белком и сложными углеводами, избавит вас от двухчасового похода к торговому автомату. Не забывайте, что вы также будете готовить свое тело к изнурительной дневной тренировке.

Употребление обеда, который содержит от 400 до 550 калорий и содержит почти 50 граммов белка, поможет вам набрать мышечную массу до конца дня. Попробуйте эти пять простых в приготовлении обедов, которые также помогут вам пережить рабочую неделю.

Обед 1: сэндвич с жареной курицей и бальзамическим соусом

Вечером воскресенья вы должны готовить свой первый прием пищи на этой неделе: сэндвич с курицей на гриле с бальзамическим соусом. Замаринуйте курицу в бальзамическом уксусе, а затем бросьте на сковороду примерно на 15 минут.После того, как она приготовится, положите курицу на ломтик цельнозернового хлеба. Покройте курицу жареным красным перцем, нежирным сыром моцарелла и листьями базилика. А если вы хотите приготовить из него панини, просто бросьте его обратно на сковороду на 5 минут.

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 4 унции жареной куриной грудки
• ½ стакана жареного красного перца
• ¼ стакана обезжиренного сыра моцарелла
• 3 листа базилика
• ¼ стакана бальзамической заправки

Итого: 500 калорий, 14. 5 г жиров, 28 г углеводов, 47 г белков

Обед 2: Салат с тунцом

Первая ночь подготовки прошла успешно, максимум 45 минут. А сегодня вечером должно пройти еще быстрее, потому что у вас нет плиты. Легко смешайте все в миске, а затем заверните все это. Но вас немного смущает греческий йогурт — разве не должен быть майонез? Замена майонеза греческим йогуртом — это старый прием, который сэкономит вам 10 граммов жира, добавив больше белка.

• 6 унций консервированного твердого белого тунца альбакора
• ¼ стакана обезжиренного греческого йогурта
• ½ чашки нарезанного сельдерея
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ ч. л. дижонской горчицы
• ¼ ч.л. молотого перца
• 1 большой лист салата
• 10-дюймовая обертка из цельнозерновой муки

Итого: 442 калории, 7 г жиров, 45 г углеводов, 50 г белков

Обед 3: Яичный салат BLT

Яичный салат может быть нежирным, если использовать пять яичных белков и два яичных желтка. Отварите яйца, а затем отделите белок от желтка. Соедините яичный салат с хлебом Иезекииля. Хлеб представляет собой полноценный белок, содержит 18 аминокислот и богат витаминами и минералами. Забавный факт: количество белка в хлебе Иезекииль сравнимо с количеством белка в одном яйце или в одном стакане молока.

• 5 яичных белков
• 2 яичных желтка
• 1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта
• ½ ч. л. дижонской горчицы
• ¼ стакана нарезанного сельдерея
• Щепотка соли и перца
• 2 ломтика бекона из индейки
• 2 ломтика хлеба Иезекииля
• 1 лист салата
• 2 ломтика помидора

Итого: 520 калорий, 19 г жиров, 36 г углеводов, 48 г белков

Обед 4: Клуб индейки

Классика сэндвичей с индейкой проста и легка в приготовлении.И еще один заменитель майонеза — хумус, который также содержит больше белка. Чтобы действительно удвоить потребление белка с этим приемом пищи, используйте хлеб с высоким содержанием белка P28. Два его ломтика содержат 28 граммов белка, а сам хлеб сделан из изолята сывороточного белка.

• Нарезанная грудка индейки весом 4 унции
• ¼ чашки измельченного обезжиренного сыра чеддер Джек
• 2 ломтика помидора
• 2 листа салата
• 3 столовые ложки хумуса
• Хлеб с высоким содержанием белка P28

Итого: 547 калорий, 19 г жиров, 40 г углеводов, 57 г белков

Обед 5: салат из жареных овощей с киноа и лососем на гриле

К пятнице вы можете быть немного перегружены, так что замените его жареным вегетарианским салатом из киноа с жареным лососем.Накануне вечером запеките овощи в духовке около 15 минут, пока киноа и лосось готовятся на плите. Киноа — это полноценный белок, богатый лейцином — аминокислотой, которая инициирует синтез мышечного белка.

• ½ чашки приготовленной киноа
• ½ стакана жареных овощей
• 6 унций лосося на гриле

Итого: 476 калорий, 17 г жиров, 32 г углеводов, 48 г белков

Приготовление здоровой пищи на выходных: обед

Как я уже говорил, всю еду на неделю я готовлю по воскресеньям после обеда. И, честно говоря, это та часть уик-энда, которую я с нетерпением жду больше всего. В течение недели я провожу некоторое время на Pinterest, просматривая полезные рецепты, которые я, возможно, захочу приготовить, сохраняю их, а затем планирую пойти в продуктовый магазин в воскресенье за ​​ингредиентами. На этой неделе мы сосредоточимся на нескольких здоровых обедах, которые вы можете приготовить оптом в воскресенье, чтобы убедиться, что вы не смотрите на грустный обед за столом, когда наступает 12 часов дня. Вот, чтобы подготовить неделю к успеху со здоровыми и вкусными блюдами, которые будут держать вас сытыми до обеда или перекуса в 15:00!

Осенний салат из шпината 
Этот салат имеет осенний вкус и достаточно легкий, чтобы вы не чувствовали упадка сил после обеда, но при этом содержит питательные вещества, которые помогут вам сытно поесть до конца дня.Я жарю все овощи и курицу по воскресеньям, но не заправляю салат до тех пор, пока не собираюсь съесть его за обедом. Не стесняйтесь добавлять любые другие вкусные осенние овощи, я уверена, что они будут вкусными!

Ингредиенты: 

• 5 чашек тыквы, нарезанной кубиками
• 5 чашек радужной моркови, нарезанной на кусочки
• 1,5 чашки нарезанных поджаренных орехов пекан
• 15 унций молодого шпината
• 4-6 унций козьего сыра (можно заменить фетой или не добавлять, если необходимо)
• 1.5 чашек арилов граната
• Куриная грудка, нарезанная небольшими кусочками

Переодевание: 

• 1/2 стакана оливкового масла
• 1/4 стакана красного винного уксуса
• 3 ст. л. рубленого лука-шалота
• 2 1/2 чайной ложки меда (по желанию)
• 1 1/2 ст.л. дижонской горчицы
• 1 чайная ложка свежих или сушеных листьев тимьяна
• Соль и свежемолотый перец

Инструкции:
– Для тыквы и моркови разогрейте духовку до 400 градусов. Сбрызнуть оливковым маслом, солью и перцем. Выпекайте 15 минут, а затем перемешайте перед выпеканием еще 10 минут. Дайте остыть, прежде чем поместить в контейнер для хранения в течение недели.

— Курицу запекайте при температуре 450 градусов в течение 15-20 минут в зависимости от размера куриной грудки. Дайте остыть и нарежьте на кусочки, чтобы хранить в течение недели.

– Когда вы будете готовы собрать салат, добавьте несколько горстей шпината, немного козьего сыра, зерен граната, курицу, орехи пекан, жареную тыкву и морковь.Сбрызните небольшим количеством заправки и перемешайте.

 

Хрустящий тайский салат из кешью с киноа (веганский, без глютена)

Другим основным блюдом, которое я готовлю на выходных, является салат из киноа от Ambitious Kitchen, обладающий самым удивительным вкусом. Он веганский и не содержит глютена, что является плюсом и простым способом провести понедельник без мяса, если вам это нравится. Если вы похожи на меня и у вас есть партнер дома, который не совсем готов отказаться от мяса, вы можете легко добавить к этому немного курицы, креветок или говядины! Также вы можете удвоить рецепт, чтобы иметь это всю неделю.

Ингредиенты (4 порции)

• 1 чашка сырой киноа
• 2 стакана нашинкованной красной капусты
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками
• 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука
• 1 чашка тертой моркови
• 1/2 стакана нарезанной кинзы
• 1/4 чашки нарезанного кубиками зеленого лука
• 1/2 стакана кешью (я предпочитаю сырые или жареные несоленые)
• 1 чашка эдамаме или нута
• Свежий лайм

Повязка

• 1/4 стакана натурального арахисового масла
• 2 ч.л. свеженатертого имбиря
• 3 столовые ложки кокосовых аминокислот
• 1 столовая ложка меда (используйте сироп агавы или чистый кленовый сироп, если вы веган)
• 1 столовая ложка рисового или красного винного уксуса
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• 1 чайная ложка оливкового масла или больше кунжутного масла
• Вода для разбавления при необходимости

Инструкции: 

– Чтобы приготовить киноа, доведите до кипения 2 стакана воды. Добавьте киноа и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и дайте покипеть 15 минут или пока киноа не впитает всю воду. Снимите с огня, взбейте вилкой и дайте остыть.

– Для приготовления заправки: добавьте арахисовое масло и мед в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и нагревайте в течение 20 секунд. Добавьте имбирь, кокосовые аминокислоты, уксус и масло и перемешайте до кремообразного состояния. Если вы хотите, чтобы он был более жидким, просто добавьте воду или оливковое масло

.

— Для теплого салата из киноа: обжарьте овощи в кунжутном масле, добавьте киноа и кешью и полейте заправкой.Прогреть насквозь. Подавать с зеленым луком и долькой лайма.

-Для холодного салата из киноа: смешайте сырые овощи с киноа, добавьте кешью и заправку, украсьте зеленым луком и долькой лайма.

Надеюсь, вам понравится готовить эти рецепты на этих выходных, чтобы подготовить вас к отличной неделе обедов!

 

Источники изображений: 

Изображение 1: https://www. cookingclassy.com/butternut-squash-pomegranate-and-goat-cheese-spinach-salad-with-red-wine-vinaigrette/  
Изображение 2: https://www.амбициозная кухня.com/crunchy-cashew-thai-quinoa-salad-with-ginger-peanut-dressing/

3 идеи приготовления обеда за 25 минут

Три идеи приготовления обеда за 25 минут

Ни для кого не секрет, что команда Xtend Fitness — большие поклонники приготовления еды! Нам нравится удобство приготовления нескольких блюд одновременно, а также то, как это помогает вам принимать более здоровые решения в течение напряженной недели.Сегодня мы сосредоточимся на приготовлении обеда, чтобы помочь вам начать.

(Если вы еще не читали его, мы рекомендуем вам ознакомиться с этим сообщением рядом: Наши лучшие советы по эффективному приготовлению пищи )

Мы знаем, что не у всех есть несколько часов в неделю на приготовление еды. Это также большое заблуждение, что вам нужно столько времени, чтобы эффективно приготовить еду. Но, как покажут вам эти три идеи приготовления обеда, вы можете приготовить еду на несколько дней вперед всего за 25 минут.

Противень для фахитас с курицей

Кто не приходит в восторг, когда в меню есть фахитас? Этот рецепт приготовления ланча от Sweet Peas and Saffron готовится всего за 25 минут, рассчитан на восемь порций и содержит белок и овощи. Более того, вы используете противни для приготовления фахитас, так что уборка будет очень быстрой и легкой. Каждая порция содержит целых 30 граммов белка и всего 372 калории.

См. полный рецепт здесь: Фахитас с курицей на сковороде

Греческий салат с кускусом

Не позволяйте никому говорить вам, что салаты не могут быть сытными и в то же время питательными! Этот рецепт греческого салата с кускусом от Messy Apron в Челси, безусловно, доказывает обратное.Мало того, что этот рецепт приготовления ланча невероятно прост в приготовлении, он также наполнен ароматом таких ингредиентов, как свежая петрушка, красный лук и лимон. Каждая порция содержит девять граммов белка, в основном благодаря нуту, а не белку животного происхождения.

Этот рецепт позволяет приготовить шесть порций еды, не требующих повторного разогрева, что делает его отличным выбором для тех дней, когда вы в пути.

Полный рецепт можно найти здесь: Греческий салат с кускусом

Ланч-бокс с протеинами

Если вы любите разнообразные обеды, вам понравятся эти пять идей для ланч-боксов для взрослых от Gathering Dreams.Мы особенно большие поклонники их идеи протеиновых ланч-боксов, которые готовятся всего за 25 минут. В ваш ланч-бокс входят разнообразные продукты, богатые белком, в том числе жареная куриная грудка, миндальное масло и яйца, сваренные вкрутую. Чтобы сэкономить еще больше времени, вы можете купить вареную курицу и яйца вкрутую. Затем вам просто нужно рассортировать ломтики яблока, миндальное масло, яйца, курицу и помидоры черри в коробку для завтрака, и вы готовы к работе.

См. эту и еще четыре идеи ланч-боксов для взрослых в этом посте: 5 потрясающих идей ланч-боксов для взрослых (идеально подходит для работы!)

Какие ваши любимые рецепты приготовления обеда?

Мы поделились некоторыми из наших любимых рецептов приготовления обеда, но теперь мы хотим услышать от вас: какие рецепты быстрого приготовления обеда вы предпочитаете? Если вы ищете еще больше идей, мы поделимся рецептами приготовления горячих и холодных блюд на обед в этом посте.

Мета-описание: Вот три отличных идеи приготовления обеда, которые готовятся за 25 минут или меньше, поэтому у вас будет готовый здоровый обед за меньшее время.

Ключевое слово: приготовление обеда

Фитнес-ланч: книга рецептов фитнес-ланча, которая поможет вам сбросить 10 фунтов, питаясь вкусными и полезными рецептами обеда менее 400 калорий! (Низкокалорийные рецепты! 2)

Вы готовы начать самую ВКУСНУЮ диету в своей жизни? Зачем жертвовать едой, которую вы любите, чтобы похудеть? С помощью этого метода вы можете иметь и то, и другое! Вкусная еда и похудение!
Наслаждайтесь вкусными и полезными рецептами, такими как салат Chipotle Chicken Taco, острые стейки в салатных обертках, сливочная куриная паста и бутерброды Portobello с соусом из красного перца — и все это при похудении!

Думаете, что это должно быть слишком хорошо, чтобы быть правдой? Как я могу наслаждаться этими аппетитными рецептами шедевров И быть на диете? Что ж, это ПРАВДА! А метод ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прост!

Это 3,4,5 метод снижения веса. Это 300 калорий на завтрак, 400 калорий на обед и 500 калорий на ужин! Это всего 1200 калорий в день!

Благодаря замене определенных ингредиентов на более здоровые альтернативы, расчету соответствующего размера порции для каждого приема пищи и потреблению только определенного количества калорий за один прием пищи, эта диета является идеальным методом для похудения и принятия более здоровых пищевых привычек — и все это путем обмана вашего вкуса. почки!

В состав каждого рецепта входят полезные и питательные ингредиенты, которые избавят вас от тяги к «вредным» продуктам, из-за которых вы набираете вес.Рецепты настолько вкусные, что вы даже не можете сказать, что ингредиенты на самом деле вам подходят! Соблюдая правильный размер порции, вы будете есть ровно столько, чтобы чувствовать себя сытым, но избегаете переедания (еще одна причина набора веса). , и ужин вы ускорите свой метаболизм и увеличите потерю веса здоровым способом! При таком графике ваше тело будет питаться этими полезными ингредиентами, заставляя его действовать как хорошо смазанная машина, которая постоянно работает в течение дня, чтобы сжигать жир и калории и сбрасывать лишние килограммы!

Не беспокойтесь обо всем, что связано с расчетом размера порции, заменой ингредиентов или подсчетом калорий — я сделал это за вас! Все, что вам нужно сделать, это выбрать одно из этих вкусных аппетитных блюд, чтобы есть на обед КАЖДЫЙ ДЕНЬ, и вы уже начали свой путь к тому, чтобы увидеть, как падают килограммы!

Если вам нравятся эти вкусные рецепты обедов и вы готовы действительно усилить свою диету для похудения, ознакомьтесь с моими рецептами фитнес-завтраков до 300 калорий и рецептами фитнес-ужинов до 500 калорий!

Хотите полный набор вкусных рецептов для похудения? Следуйте этому точному простому методу похудения с моим полным набором рецептов для похудения и фитнеса, состоящим из вкусных и полезных низкокалорийных рецептов для завтрака, обеда и ужина!

Ешьте, чтобы чувствовать себя здоровым и выглядеть лучше!

xo, Королева фитнес-гурманов

Идея здорового упакованного ланча — быстрый и легкий обед на вынос

Всегда намного вкуснее и полезнее — и дешевле — приготовить обед самостоятельно, смешав все ваши любимые чистые ингредиенты. Но мы часто забываем об этом, или, может быть, это кажется слишком сложным для планирования заранее, или у нас никогда не бывает под рукой всех нужных ингредиентов. Это одна из тех областей, где небольшое размышление наперед может сэкономить вам много денег, а также в конечном итоге принесет пользу вашему здоровью.

Этот рецепт может вам пригодиться, если вы хотите поднять свой ланч-бокс на новый уровень. Он сочетает в себе некоторые основные повседневные ингредиенты, которые прекрасно сочетаются и имеют восхитительный вкус.

Вам важно знать основы.Это зелень, овощи, белки и жиры. Этому принципу очень легко следовать, когда вы готовите коробку на вынос. Это означает, что вы должны стремиться есть зелень и немного овощей каждый день (в конце концов, это довольно здоровая привычка). Тогда вам просто нужно выбрать источник белка и жира. В качестве белка вы можете выбрать кусочки курицы со вчерашнего дня, немного лосося, яйцо или кусочек сыра. Вы также можете комбинировать белок с жиром и использовать половинку авокадо в качестве добавки. Здесь мы используем лебеду и яйца, которые оба являются отличными источниками белка, одного животного, а другого – растительного происхождения.

Киноа также содержит клетчатку, которая полезна для вашего кишечника. Не стесняйтесь использовать фасоль или чечевицу вместо яйца или в дополнение к перечисленным ингредиентам, чтобы приготовить еще более сытное блюдо. Что касается овощей — они добавляют больше вкусов, витаминов и минералов, которые вы можете менять в зависимости от сезона и того, что есть в холодильнике. Когда вы позаботились о белковой части, обратите внимание на содержание жира. Если у вас уже есть яйцо или авокадо, просто сбрызните оливковым маслом.Если вам нужно больше энергии в течение дня, вы можете добавить больше жира и использовать в заправке орехи, семена и даже тахини. Все зависит от вашего вкуса и уровня энергии, необходимого вам в течение дня!

Связанный: Как похудеть на животе — Привычки питания и тренировки, которые уменьшают жир на животе 

Тип: обед, вегетарианский
Время подготовки: 10 мин
Время приготовления: 15 мин
Количество порций: 1

Ингредиенты:
2 чашки смешанного листового зеленого салата (руккола, шпинат, листья салата, зелень свеклы и т. д.)
1 стакан сушеной киноа
1 яйцо
½ сладкого картофеля
50 г грибов
соль, перец, оливковое масло
сок ½ лимона
семена кунжута для посыпки

Рецепт:
1.Приготовьте киноа в соответствии с указаниями (мы рекомендуем приготовить большую партию, которую можно использовать для других обедов на вынос)
2. Промойте батат и грибы. Нарежьте крупными кусками и переложите на противень, застеленный пергаментной бумагой.
3. Приправьте солью и перцем и перемешайте, чтобы покрыть. Запекать 15-20 мин в предварительно разогретой до 200°С духовке
4. Поджарьте яйцо по своему вкусу и отложите.
5. Для приготовления блюда положите зелень на дно ланч-бокса.
6. Добавьте обжаренные овощи и киноа. Верх с яйцом.
7. Заправить оливковым маслом, свежевыжатым лимонным соком и посыпать кунжутом.

Примечание. Вы также можете приготовить и запечь овощи накануне вечером, чтобы утром быстрее собрать салат.

Найдите более 500 бесплатных видео с тренировками

Какие ваши любимые здоровые обеды, которые вы можете взять с собой на работу?

Тренировка в обеденный перерыв

«Я возьму бутерброд с куриным салатом на тосте из цельнозерновой муки, высокий стакан чая со льдом и 30-минутную тренировку — вперед!»

Это все еще может звучать немного странно, но эксперты говорят, что сочетание фитнеса и обеда — один из лучших способов включить физические упражнения в активный образ жизни.

«От руководителей компаний до студентов колледжей тренировки во время обеденного перерыва становятся все более популярными, и это действительно веселый и простой способ добавить больше физической активности в свою жизнь», — говорит Крейг Валенси, личный тренер на ранчо Скрипттс. Фитнес-клуб Bally Total в Сан-Диего.

В некоторых тренировочных центрах, таких как фитнес-центр Baylor Tom Landry в Далласе, есть рестораны, поэтому участники могут перекусить здоровой пищей и потренироваться на все тело за одну поездку.

Но действительно ли эффективна тренировка в обеденный перерыв? И действительно ли возможно заниматься спортом и при этом иметь время поесть, принять душ и вернуться к работе — и все это в течение 60 минут?

«Это потребует некоторого планирования и некоторой координации, но это не только можно сделать, это часто проще, чем вы думаете», — говорит Мари Кроз, личный тренер в фитнес-центре Центрального Мичиганского государственного университета.

Например, в дни, когда вы планируете тренироваться, убедитесь, что вы упаковали свою спортивную сумку всем необходимым на день, наденьте рабочую одежду, в которую вам будет легко переодеться, и возьмите с собой обед в коричневом пакете.

И не забывайте, что тренировки в обеденный перерыв не обязательно должны проходить в тренажерном зале. По словам Кроз, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, даже ходьба в ресторан и обратно — все это может считаться тренировкой в ​​обеденный перерыв.

Интенсивность — ключ к успеху

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или идете в гастроном, эксперты говорят, что ключом к получению пользы от «быстрой» тренировки является усердная работа.

«Здесь вы имеете в виду накопленный эффект, и дело не в продолжительности тренировки, а в интенсивности — вот в чем разница», — говорит Фил Тайн, директор фитнес-центра Baylor Tom Landry Fitness Center. .

«Исследования показали, что даже 15 минут упражнений могут дать вам почти такой же эффект, как и 60 минут тренировок, если увеличить интенсивность», — добавляет Тайн, бывший тренер по физической подготовке San Diego Chargers.

По словам Валенси, общая тенденция в фитнесе заключается в отказе от длительных аэробных занятий и переходе к более коротким тренировкам, даже если время не имеет значения.

«Если вы выполняете короткую высокоинтенсивную тренировку, вы также получаете сжигание калорий, которое длится после того, как вы закончите тренировку, поэтому это также идеально, если вы хотите похудеть», — говорит Валенси WebMD.

А какую тренировку можно делать в обед? Практически любую тренировку, которую вы могли бы выполнять в любое другое время, в сокращенной форме.

Некоторые тренажерные залы предлагают занятия в полдень, которые идеально подходят для обеденного перерыва. Или вы можете записать 20-30 минут на свой любимый кардиотренажер, возможно, используя интервальную программу для более интенсивной тренировки. Тяжелоатлеты могут работать с разными частями тела во время каждого обеденного перерыва или чередовать силовые тренировки с кардио-днями.

Круговая тренировка — короткие серии упражнений с отягощениями с умеренными весами и частыми повторениями, за которыми быстро следует еще одна серия упражнений, нацеленных на другую группу мышц, — может быстро дать вам тренировку всего тела.(Популярные спортзалы Curves используют этот подход). Или вы можете вместе с коллегой совершить пробежку или силовую прогулку в парке рядом с вашим рабочим местом.

Заправка

Несмотря на то, что тренировка во время обеденного перерыва — это здорово, эксперты говорят, что не стоит отказываться от общения с едой, чтобы успеть потренироваться: «Ваше тело нуждается в дозаправке, и очень важно, чтобы вы ели, так что не «Я отказываюсь от обеда в пользу физических упражнений», — говорит Валенси.

Вы можете сделать и то, и другое, если будете следовать нескольким простым правилам. Во-первых, все наши эксперты сошлись во мнении, что 90 493 нужно есть после 90 494, а не до тренировки.

Также важно: выбирайте легкий обед с низким содержанием жира, который легче усваивается после физической активности. Кроз также предлагает упаковывать обед в мешки в те дни, когда у вас запланирована тренировка, чтобы сократить время на дорогу до ресторана и обратно.

В дни тренировок, говорит Валенси, также важно хорошо позавтракать, а затем перекусить с высоким содержанием белка (например, немного творога и несколько крекеров) примерно через три часа после начала дня. Затем, прямо перед тренировкой в ​​обеденный перерыв, он рекомендует «стрелок» порошка сывороточного протеина в напитке или энергетическом батончике, чтобы помочь вам накачать мышцы до максимума.

«После тренировки вы также можете быстро перекусить с высоким содержанием углеводов — даже небольшой шоколадный батончик, — но вы также должны съесть легкий обед не позднее, чем через 45 минут после тренировки», — говорит Валенси.

Снова на работу

Одной из причин эффективности высокоинтенсивных коротких тренировок является то, что вы нагружаете свои мышцы до состояния временной усталости.

«Все дело в постепенной перегрузке — увеличении интенсивности при одновременном сокращении времени, так что ваши мышцы напрягаются до такой степени, что вы чувствуете, что должны остановиться», — говорит Тайн.

Это не означает, что вы вернетесь на работу уставшим и больным, говорят эксперты. Суть в том, чтобы начинать медленно и постепенно наращивать интенсивность.

«Период восстановления [мышц] различен для каждого человека и уровня физической подготовки в начале», — говорит Тайн. «Поэтому, если вы не тренировались, вам нужно начать с легкой активности и работать до того момента, когда вы доводите свои мышцы до усталости».

Тренировка не только не оставит вас истощенными, но и поможет зарядиться энергией до конца рабочего дня.

«Все, что вызывает приток крови к вашим мышцам и повышает уровень кислорода — что и происходит при движении — заставит вас чувствовать себя намного бодрее, бодрее и лучше справляться с рабочей нагрузкой», — говорит Валенси. «Я видел, как это творит чудеса с тем типичным спадом после обеда, который испытывают многие люди».

Поскольку продолжительность обеденной тренировки короче, эксперты говорят, что вы вряд ли будете слишком сильно потеть. Но если вы это сделаете, быстрая ванна с губкой, немного дезодоранта и обливание пудрой для тела может быть всем, что вам нужно, чтобы вернуться к работе, выглядя так же отдохнувшим, как вы себя чувствуете.

«Вы не выйдете из этих коротких тренировок мокрыми насквозь, так что довольно легко вытереться полотенцем и плеснуть немного холодной воды здесь и там, и все готово», — говорит Валенси.

Фитнес в офисе

Если на вашем рабочем месте или рядом с ним есть тренажерный зал, это, вероятно, ваш лучший выбор для тренировки в обеденное время, так как многие из них имеют программы, разработанные специально для быстрого входа и выхода.

Но что, если ближайший тренажерный зал находится в 45 минутах езды или стоит больше, чем вы можете позволить себе потратить на обед? А что, если ливень или жара помешают прогулке на свежем воздухе или поездке на велосипеде?

Эксперты говорят, что вы все еще можете быстро потренироваться прямо в офисе.

«Если у вас есть личный кабинет и вы можете закрыть дверь на 30 минут, это идеально», — говорит Кроз. «Если нет, попробуйте дамскую комнату, комнату отдыха для сотрудников, конференц-зал. Все, что вам действительно нужно, — это несколько футов пространства, где вы можете выполнять некоторые упражнения, никому не мешая».

Вот несколько полезных для офиса движений, которые, по мнению наших экспертов, действительно работают:

1. Приседания со стулом: отодвиньте стул от стола, затем встаньте и присядьте в быстрой последовательности столько раз, сколько сможете.
2. Растяжка ног: сидя на стуле, поднимите одну ногу так, чтобы лодыжка одной ступни упиралась в колено противоположной ноги, затем потянитесь и согнитесь 4-5 раз. Повторите с другой ногой.
3. Отжимания от стены: встаньте лицом к стене, поднимите руки и коснитесь ладонями стены перед собой. Прислонитесь к стене, затем вернитесь в исходное положение.
4. Растяжка груди: сядьте на стул и вытяните руки в стороны, пока не почувствуете, что грудь начинает подниматься.