С будущим мужем мы съехались в марте 2018 года и незаметно для себя начали полнеть.

Наш образ мысли был такой: каждый день вместе — это праздник, поэтому нужно наготовить побольше любимых блюд и заесть их тортиком. Или заказать роллы или пиццу, сэкономить время на готовке и провести его вместе.

Родители и знакомые обращали внимание на нашу прибавку, но мы не придавали этому значения. Осознание пришло после поездки на Филиппины, когда мы посмотрели на свои фотографии в купальных костюмах. Это выглядело ужасно, и нам стало стыдно от того, как очевиден лишний вес, которого недавно не было. Мы вдруг вспомнили, что в последние месяцы неоднократно приходилось покупать одежду больших размеров, так как в старую мы уже не влезали. И одновременно обратили внимание, что даже подъем на наш третий этаж стал даваться сложнее: появилась одышка. Осознав все это, мы приняли твердое решение похудеть.

Морально подготовившись к тому, что худеть долго и дорого, мы были удивлены, когда за год не только сбросили по 10 кг, но и умудрились в каком-то смысле на этом заработать. Сейчас расскажу как.

Почему худеть вдвоем легче, чем поодиночке

Круглосуточная поддержка. Мы подбадривали друг друга, когда выдыхались в спортзале или ложились спать голодными. Обычно хотя бы один всегда хорошо помнит цель и готов уговорить другого сделать еще подход на тренировке и забыть о шоколадке.

Отказ от пищевых привычек, которые сформировались в семье. Когда на диете сидят оба, легче поменять режим питания. До похудения у нас дома всегда был разнообразный набор к чаю: шоколад, зефир, пастила и печенье, а вечера проходили за фильмом с чипсами или попкорном. От привычки так питаться едва ли получилось избавиться, если бы один из нас постоянно мучил второго, поедая сладости и снеки у него на глазах.

Результаты партнера. Когда худеет один, его результат мотивирует второго. Даже если процесс идет медленно, вы все равно видите, что похудеть возможно, что ограничения и усилия не напрасны.

Траты

Мы пытались начать заниматься дома, не забывать про зарядку и больше двигаться, но всегда находились причины этого не делать. После четырех месяцев безуспешных попыток решили заниматься в тренажерном зале.

Вот на что обращали внимание, когда выбирали спортивный клуб.

Удаленность. Хотелось, чтобы клуб был максимум в 10 минутах ходьбы от дома или метро, иначе стало бы лень его посещать.

Ремонт. В клубе должны были быть просторные светлые залы, в которых не оказалось бы тесно и душно.

Оснащение зала. Велотренажеры, штанги, стойки, утяжелители и другое оборудование, чтобы можно было делать разные упражнения, а не только скучать на беговой дорожке. В идеале в клубе должен был быть бассейн.

Наличие абонементов на месяц. Мы живем на съемной квартире и в любой момент можем съехать, поэтому брать годовой абонемент не хотелось.

В итоге мы выбрали клуб в 10 метрах от метро, который открылся совсем недавно. В нем не оказалось бассейна, но зато была сауна и новый зал с панорамными окнами на пятом этаже.

При оформлении договора выяснилось, что нужно заплатить клубный взнос 3000 Р на человека, про который не упоминали ни в рекламе, ни на сайте. Чтобы избежать неожиданных трат, заранее расспросите администратора о том, есть ли у них клубный взнос, что будет входить в стоимость абонемента, а за что придется платить отдельно.

Муж выбрал самый простой абонемент за 1700 Р в месяц. По нему можно было заниматься в зале в любое время и сходить на одно ознакомительное занятие с тренером. Я выбрала вариант за 2400 Р в месяц с возможностью посещать групповые занятия и сауну, но после первого месяца тоже перешла на простой тариф. На групповых занятиях у тренера не было времени помогать каждому, а сауна оказалась совместной — в одном помещении парились и мужчины, и женщины. Меня это смутило.

потратили на зал за восемь месяцев

С переоформлением абонемента проблем не возникло, достаточно было написать заявление. За второй и последующие месяцы я платила уже 1700 Р в месяц.

Как не разориться на здоровье

Расскажем в рассылке «Это норма». Дважды в месяц присылаем письма о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение

Траты

В зале можно заниматься самостоятельно или с тренером за отдельную плату. Месяц мы тренировались сами, но поняли, что с персональным тренером будет легче.

Тренер поможет подобрать упражнения. Мы не знали, какие упражнения нужны для похудения. Наши знания ограничивались тем, что гантели нужны для мышц, а беговая дорожка — это что-то, связанное с кардио.

Проследит, правильно ли выполняете упражнения, а еще подстрахует. Если делать упражнения неправильно, можно себе навредить: в лучшем случае потянуть мышцу, в худшем — уронить на грудь штангу.

Мотивирует. С тренером сложнее пропустить занятие из-за лени. Надо написать, придумать оправдание. В итоге решаешь, что лучше сходить, чем вести этот неловкий разговор.

По каким критериям выбирать тренера, мы не знали, поэтому решили записаться на индивидуальные ознакомительные занятия, входившие в стоимость абонемента, и выбрать того, кто понравится. Тренеров для этих занятий назначал клуб.

Тренер, который попался мне, показал несколько упражнений для похудения и дал совет все время ходить со втянутым животом. Тренер мужа рассказала, что специализируется на похудении, расспросила о целях и попросила заполнить небольшую анкету: желаемый вес, плохие привычки, травмы. В итоге мы с мужем посовещались и поняли, что подход второго тренера нам нравится больше. Мы не спрашивали сертификатов и не смотрели отзывы, а сразу решили заниматься с ней.

Как выбирать тренера

Софья Хабибова

тренер, спортивный травматолог медцентра GreenCityMed

Если заранее сформулировать свои ожидания от тренировок, вы с большей вероятностью добьетесь результата и не захотите бросить занятия через неделю. Поэтому перед тем как выбирать тренера, определите свою цель и решите, какой подход к тренировкам вам ближе: партнерский, когда тренер ориентируется на ваши желания и настроения, или более патерналистский, когда тренер — беспрекословный авторитет, который ведет за собой.

Затем переходите к выбору тренера:

1. Узнайте, на чем специализируется тренер, например, на похудении, растяжке или восстановлении после травм, и сопоставьте это со своей целью.
2. Попросите показать, каких результатов достигали его клиенты.
3. Расспросите, как он планирует привести вас к цели: какие показатели и через какой промежуток времени станет измерять, какие результаты будет считать удовлетворительными, а какие — нет. Это поможет отсеять тренеров, которые не ставят четкие цели и не отвечают за конкретный результат в долгосрочной перспективе.
4. Узнайте, какие трудности могут ожидать вас и как он поможет через них пройти.

Для парных занятий выбирайте тренера, который ведет индивидуальные программы. Если вы оба новички, тренер должен обучать вас упражнениям и следить за техникой каждого в паре, как на персональной тренировке.

Когда вы выбрали тренера, обратите внимание на то, как он проводит тренировки. Тренер не должен критиковать вашу внешность, а на парных тренировках сравнивать вас друг с другом или заставлять соревноваться, если вы сами этого не хотите. Такой подход может отбить желание ходить на тренировки.

Тренер предложила нам пакет парных тренировок из 12 занятий за 28 000 Р. Это дешевле двух пакетов индивидуальных тренировок. Поэтому заниматься вдвоем выгодней: индивидуальные тренировки стоят дороже парных, но на парных занятиях тренер уделяет каждому столько же внимания. Кроме того, чем больше занятий в пакете, тем ниже цена. Мы согласились на пакет из 12 занятий, так как понимали, что худеть будем долго. В итоге до карантина таких пакетов мы купили два. Еще один пакет на 10 тренировок приобрели после карантина. За него мы заплатили 20 000 Р: это дешевле докарантинной цены, бонус постоянным клиентам.

стоил один пакет парных тренировок из 12 занятий

О стоимости договаривались напрямую с тренером в «Вотсапе». Мы не видели прайса с фиксированными ценами. Минус такой ситуации в том, что тренер могла их завысить, плюс — можно договориться о скидке.

Нам составили программу из двух типов тренировок: функциональных и силовых. Функциональные нужны для жиросжигания, в них чаще всего входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка. Силовые нужны для тренировки ног, спины, пресса и рук, чтобы улучшить пропорции тела. После них мышцы болят несколько дней.

По мере нашего похудения тренер увеличивала нагрузку и корректировала тренировки. Так, под конец, когда мужу удалось похудеть быстрее, чем мне, у него стало больше силовых тренировок, а у меня — функциональных.

Мы занимались два раза в неделю по часу. Больше тренер не советовала, чтобы не бросить начатое из-за усталости. Меньше тоже не рекомендовала, иначе не будет эффекта. Поначалу нам было тяжело: с непривычки во время занятий кружилась голова и мы лежали по несколько минут, чтобы прийти в себя. Но после трех или четырех тренировок это прекратилось.

На первых занятиях мы с мужем переживали, что другие посетители смотрят на нас и молчаливо осуждают. И если в зале еще можно скрыть лишний вес под широкими футболками, то в раздевалке и в душе точно ничего не спрячешь. Поэтому мы старались ходить в середине рабочего дня, когда в клубе мало людей. Но скоро поняли, что на нас никто не смотрит. В спортивный зал люди приходят, чтобы заниматься собой: либо хотят похудеть, как мы, либо уже этого добились и смотрят в зеркало только на себя.

потратили на занятия с тренером в зале за четыре месяца

Траты

Когда фитнес-залы закрыли на карантин, клуб бесплатно заморозил абонемент до открытия, а мы стали заниматься дома. Это оказалось не так удобно, как в спортзале. Чтобы выполнять упражнения вдвоем, из нашей комнаты в 19 м² приходилось выкатывать журнальный столик и складывать диван. С тренером созванивались по видеосвязи в «Вотсапе». Телефон ставили на подоконник: так было видно, правильно ли мы выполняем упражнения.

Тренер предложила снизить цену за тренировки дома, так как по видеосвязи нет возможности лично подстраховать или поправить клиента. Непонятно было, сколько продлится карантин, поэтому мы договорились на пакет из 10 занятий на двоих за 15 000 Р. В итоге за четыре месяца таких пакетов купили два.

стоил один пакет парных тренировок из 10 занятий по видеосвязи

Помимо тренировок мы стали каждый день ездить на велосипедах, в среднем по 30 км. Это помогало избегать общественного транспорта в опасный период карантина и добавило физической активности. Чтобы не надоело, выбирали разные маршруты от дома до больших парков. Самый длинный заезд — 56 км: Водный стадион — парк Горького через Воробьевы горы по набережной и обратно. Велопрокат на двоих обошелся в 1680 Р за два месяца.

Потратили на тренировки вне зала за четыре месяца

Занятия с тренером по видеосвязи

30 000 Р

Велопрокат

1680 Р

Оборудование для занятий дома

1380

Траты

До начала тренировок рацион одного дня у нас выглядел примерно так:

1. Завтрак — бутерброды с сыром и ветчиной.
2. Обед — паста с беконом, сыром и сливками.
3. Ужин — две средние пиццы с газировкой.
4. Пачка чипсов на каждого перед сном.

Средние расходы на питание составляли 51 500 Р в месяц на двоих.

Доставка на дом. Первое, что мы сделали, когда начали худеть — отказались от доставки на дом. Доставка — это слишком легко, чтобы удержаться, а выйти из дома за вредными вкусняшками еще надо себя заставить.

Раньше мы заказывали фастфуд три-четыре раза в неделю, в среднем по 1200 Р за заказ на двоих. Это 16 800 Р в месяц и 201 600 Р в год. Поэтому с началом похудения на питание стало уходить меньше денег.

Меню на день. Чтобы скорректировать рацион, мы не стали обращаться к диетологу. Наш тренер сказала, что специализируется на похудении, поэтому будет контролировать не только тренировки, но и питание. Исходя из текущего веса, она составляла для каждого отдельное меню на неделю, корректировала его в зависимости от прогресса и необходимого количества калорий. Это входило в цену тренировок.

Вариант меню на день

Завтрак

Два яйца, овсянка 20 г

Второй завтрак

Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г

Обед

Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г

Ужин

Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г

Завтрак

Три яйца, брокколи 100 г

Второй завтрак

Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г

Обед

Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г

Ужин

Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Меню было составлено по такому принципу: утром — белки и немного углеводов, днем — белки, углеводы и немного жиров, вечером — только белки. Тренер помогла разобраться, как следить за соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы заменять продукты в меню на аналогичные по БЖУ, если что-то не нравится или надоело. Например, вместо гречки можно съесть кускус или булгур, вместо мяса — креветки, красную или белую рыбу, а брокколи заменить на стручковую фасоль.

Сложно было отказаться от плотного ужина. Мы любили вознаграждать себя едой после тяжелого рабочего дня, например пиццей и чипсами. Новое питание предполагало легкий ужин: курицу или рыбу на пару и немного овощей, так что иногда приходилось ложиться спать почти голодными. Еще сложнее было исключить сахар. В течение дня я не могла удержаться от кусочка шоколада. Тренер разрешала съесть немного сладкого утром перед тренировкой или не позже 15:00, без этого у меня начинала кружиться голова.

От перееданий спасло то, что тренер просила присылать фото всего съедаемого нами и отчитываться о весе. Если с собой еще можно договориться насчет фастфуда, то оправдываться перед другим человеком очень неловко. Правда, иногда мы умалчивали о съеденной вечером шоколадке, но это не было большим срывом, а вес понемногу уходил. Мы решили, что лучше будем худеть медленно, но не замучаем себя жесткими ограничениями и не бросим на полпути.

Примерно через месяц после начала диеты тренер разрешила устроить читмил: в течение одного дня есть все, что захотим, но только до 15:00. Читмил помогает морально отдохнуть от диеты и набраться сил, чтобы продолжать ее соблюдать. Мы подготовились: закупили сладкого, заказали все самое любимое, вредное и жирное. В итоге много съесть все равно не смогли: появилась тошнота и боль в животе.

Что такое читмил

После этого мы иногда устраивали себе мини-читмилы. Например, в награду за завершение проекта по работе. Но первый урок запомнился надолго, и мы больше не переедаем.

В процессе похудения средняя сумма расходов на питание составила 37 375 Р в месяц. Получилось, что наши средние траты на питание уменьшились на 14 125 Р в месяц. Худеть оказалось выгодно.

средняя ежемесячная сумма расходов на питание

Спортивное питание. Вечером в качестве последнего приема пищи мы употребляли спортивное питание. Оно бывает разное: для сжигания жира, набора мышечной массы или защиты суставов. Так как мы худели, тренер подобрала нам изолят протеина — это чистый белок. Он насыщал так, что желания съесть чего-нибудь еще перед сном уже не появлялось. Спортивное питание входило в наше меню в первые два месяца похудения и обошлось в 5130 Р. Потом мы постепенно перешли на обычную пищу.

Изолят и шейкер для приготовления можно купить в специализированном магазине спортивного питания или заказать в интернете.

Питаться по программе спортивного тренера или идти к диетологу?

Евдокия Цветкова

врач-эндокринолог

На этот вопрос нет универсального ответа. Бывают диетологи и эндокринологи, дающие бесполезные рекомендации. Бывают спортивные тренеры, которые необоснованно ограничивают клиента в углеводах и рекомендуют БАДы или лекарства без показаний к ним.

При выборе специалиста нужно ориентироваться не на то, тренер он или диетолог, а на рекомендации, которые он дает. Стоит насторожиться, если в программе похудения есть:

1. категоричные пищевые советы, такие как диеты на одной куриной грудке и вареных яичных белках;
2. советы по «очищению» организма: клизмы, активированный уголь, детокс-коктейли;
3. лекарства, которые назначили без анализов и консультаций с врачом;
4. БАДы.

Отдельно стоит сказать про бодишейминг — негативную критику внешнего вида. С помощью нее некоторые специалисты пытаются мотивировать своих клиентов. Но это только усугубляет расстройство пищевого поведения, которым часто и так страдают худеющие, и приводит к еще большему набору веса.

Если вас насторожили рекомендации или вы заметили критику вашего внешнего вида со стороны тренера или диетолога, лучше проконсультироваться с другим специалистом.

Траты

Для тренировок нам ничего не понадобилось покупать. Было удобно заниматься в обычных спортивных штанах, футболках и кроссовках, которые у нас и так были.

Трат на повседневную одежду после похудения тоже не было. Когда мы полнели, я не выбрасывала джинсы, футболки и все то, во что мы постепенно переставали влезать. Старая одежда лежала в шкафу и была мотивацией сбросить вес. Со временем мы снова смогли ее носить.

На верхней полке шкафа еще осталось несколько джинсов, в которые я надеюсь влезть в ближайшее время. Одежду, которую нам пришлось купить для увеличенных версий себя, я тоже оставила — так, на всякий случай.

Сколько мы потратили за год

Похудение заняло год. Месяц мы занимались в зале самостоятельно, семь месяцев — в зале с тренером, четыре месяца — дома по видеосвязи. Основная статья расходов — личный тренер, занятия с которым мы оплачивали отдельно от абонемента.

Потратили на похудение за год на двоих — 148 090 Р

Персональный тренер

106 000 Р

Фитнес-абонемент

33 900 Р

Спортивное питание

5130 Р

Оборудование для дома

1380 Р

Велопрокат

1680 Р

Наши средние расходы на питание сократились с 51 500 Р до 37 375 Р в месяц за счет отказа от доставки, сладостей и снеков. Экономия в месяц составила 14 125 Р, то есть 169 500 Р в год, что в итоге перекрыло все расходы на похудение.

Сейчас мы поддерживаем достигнутый вес, позволяем себе сладкое и калорийное, но совсем не в тех масштабах, что раньше. При этом продолжаем тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать лишние жиры и углеводы, но уже без тренера, так как можем сами себе составить программу тренировок.

Запомнить

1. Худеть вдвоем легче: партнер поддержит в момент слабости, мотивирует своими результатами и не будет искушать запрещенной едой.
2. Тренажерный зал должен быть недалеко от дома или работы. Лучше в шаговой доступности, чтобы не было повода забить на тренировку.
3. Если худеете вдвоем, выгодно ходить на парные тренировки. Они дешевле индивидуальных, при этом тренер уделяет внимание каждому.
4. Если вы новички, лучше заниматься с тренером, а не самостоятельно. Тренер научит правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой каждого.
5. Для тренировок вне спортзала необязательно покупать дорогие тренажеры. Можно подобрать упражнения с собственным весом, использовать в качестве утяжелителей подручные средства, заниматься на уличных тренажерах и попробовать новые виды активностей, например езду на велосипеде.
6. Во время похудения можно питаться по программе, составленной тренером, или обратиться к диетологу. При выборе важно обращать внимание на рекомендации, которые дает специалист.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

Ужин

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

: неделя 1 | Мужской журнал

Рецепты первой недели

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Рецепты первой недели

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

планов питания для активных мужчин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 19 декабря 2018 г.

Мужчинам, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, требуется больше калорий каждый день, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни.Выбор плана питания, соответствующего вашему уровню активности, важен для достижения максимальных спортивных результатов и поддержания здорового веса тела. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым мужчинам заниматься не менее 2,5 часов аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю и участвовать в упражнениях для укрепления мышц не менее двух раз в неделю.

Рекомендации по калорийности

По данным Министерства сельского хозяйства США, активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется около 3000 калорий, активным мужчинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 2800 до 3000 калорий, а активным мужчинам старше 50 лет требуется от 2400 до 2800 калорий на человека. день для поддержания веса.По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий каждый день для поддержания здоровой массы тела.

Белки и углеводы

Спортсменам требуется больше углеводов и белков, чем неактивным мужчинам. Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день и не менее 130 граммов углеводов в день. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять 2.От 3 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела и от 2,3 до 3,6 граммов углеводов на фунт массы тела.

План питания на 2600 калорий

План питания на 2600 калорий обычно подходит для активных мужчин старше 50 лет. Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 2600 калорий включает 3.5 чашек овощей, 2 чашки фруктов, 9 унций зерна, 6,5 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 8 чайных ложек масел и 362 дополнительных калории каждый день. .

Примерное меню на 2600 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 крекеров из цельнозерновой муки и одно маленькое яблоко для утреннего перекуса; 3.5 унций жареной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров и 1 столовая ложка заправки для салата на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови и 30 грамм миндаля на полдник; 3,5 унции жареного лосося, один большой сладкий картофель и 1 стакан брокколи на пару на ужин; и 3 чашки попкорна на ужин.

План питания на 3000 калорий

План питания на 3000 калорий обычно подходит для активных мужчин в возрасте от 19 до 50 лет.Примерный план питания Министерства сельского хозяйства США на 3000 калорий включает 4 чашки овощей, 2,5 чашки фруктов, 10 унций зерна, 7 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 10 чайные ложки масел и 459 дополнительных калорий каждый день.

Примерное меню на 3000 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан нежирного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 крекеров из цельнозерновой муки и одно маленькое яблоко для утреннего перекуса; 4 унции жареной куриной грудки, 1 стакан коричневого риса, 2 стакана листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров, 1 столовая ложка заправки для салата и половина банана на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови, 1 столовая ложка заправки ранчо и 1 стакан.5 унций миндаля на полдник; 4 унции жареного лосося, один большой сладкий картофель, один маленький обеденный рулет, 1 чайная ложка маргарина и 1,5 стакана вареной брокколи на ужин; и 3 чашки попкорна на ужин.

План питания для бодибилдинга: чистое питание для начинающих

План питания для начинающих по бодибилдингу | План питания бодибилдинга для наращивания мышечной массы | План питания для похудения в бодибилдинге

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто остаться здоровым, то, как вы тренируетесь, — это только одна часть вашего плана.Чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела, сочетайте свой тренировочный режим с планами питания, которые помогут вам в самых тяжелых тренировках и приблизят вас к вашим личным целям.

Независимо от того, ищете ли вы простой план питания для быстрого похудения или лучшие продукты для наращивания мышечной массы, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут лучше с легкоусвояемыми крахмалистыми углеводами и меньшим количеством жиров до и после тренировок для повышения энергии и роста мышц. Но как бы вы ни подходили к таким деталям, наиболее важные ответы на вопрос «что мне есть?» и «сколько мне есть?» прямо здесь, в этих планах здорового питания!

Список продуктов, основанных на бодибилдинге

• Белок : протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Крахмалы: Коричневый рис, киноа, батат, картофель, овес и цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, крупы и обертки
• Фрукты / овощи / бобовые: Тропические фрукты, ягоды, зеленые / волокнистые овощи, бобы
• Масла: Оливковое масло, кокосовое масло, орехи / семена

5 столпов питания в бодибилдинге

Важно прислушиваться к своему телу и давать ему топливо, необходимое для достижения целей тренировки.Здоровое питание дает наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамическим планом тренировок, подобным тем, которые используются в BodyFit.

Используйте эти пять столпов питания как ориентиры, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Ешьте в течение дня: Да, вы можете нарастить мышцы или похудеть за три приема пищи в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приемов пищи и здоровых перекусов, распределенных в течение дня, чтобы подпитывать свое тело и контролировать уровень сахара в крови, поскольку ваш метаболизм адаптируется к стимулам от тренировок.

2. Ограничение обработанных продуктов: Удаление высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов из своего рациона и вашей жизни поможет вам придерживаться своего плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы почувствуете себя лучше во время тренировок, ваша тяга уменьшится, и вы увидите разницу в зеркале!

3. Сохраняйте водный баланс: Пейте воду и напитки без калорий, чтобы поддерживать свое тело в максимальной работоспособности. Избегайте напитков с сахаром, которые подрывают защитные системы вашего организма.Жаждете сладких напитков? Смеси низкокалорийных аминокислот с разветвленной цепью могут спасти вас.

4. Разработайте стратегию приема углеводов: Углеводы бывают двух видов: крахмалистые, более быстрые, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего потребления углеводов. Время, когда вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела.Лучше всего их употреблять до или сразу после тренировки, когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения мышечного гликогена.

5. Ешьте много постного белка: Вы можете максимизировать рост мышц, стимулируя высвобождение жиросжигающих гормонов, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь измерить только один макроэлемент, сделайте это! В то время как продукты с высоким содержанием белка всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок — это простой и здоровый способ ежедневно достигать ваших целей в отношении протеина.Рассматривайте сывороточный протеин между приемами пищи и медленно усваиваемый казеиновый протеин в качестве коктейля или пудинга, чтобы подпитывать ваши достижения ночью.

План питания для начинающих культуристов

Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров

Это план для новичков в системе бодибилдинга, которые хотят оставаться здоровыми и обеспечивать мощные тренировки. Это шаблон, основанный на умеренно активном мужчине весом 150 фунтов, но его количество может быть увеличено или уменьшено, чтобы соответствовать вашему росту и количеству калорий, которые вам нужны.В нем мало углеводов и очень много белка, при этом упор делается на продукты, богатые питательными веществами, для улучшения общего состояния здоровья.

Шаблон обеда

• Прием пищи 1: Завтрак (содержащий немного крахмалистых углеводов)
• Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
• Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
• Прием пищи 4: Закуска или коктейль после тренировки (содержащие крахмалистые углеводы)
• Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)

День выборки

1 1/2 стакана

1/2 стакана

1/3 стакана

3

Прием пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи

2 мерные ложки

1/4 стакана

3/4 стакана

1 ст.

1 ст.

3-4 кубика

2-3 стакана

Прием пищи 3: бургер с салатом-латуком

2 листа

8 унций.

2 ломтика

2 ломтика

1 ст.

1 ст.

3 чашки

Прием пищи 4: питание после тренировки

1

Прием пищи 5: креветки со шпинатом и коричневым рисом

6 унций.

1/4 стакана

4 чашки

1/4 стакана

1/2

2 ст.

Если вы хотите следовать тренировочному плану, который включает полный план питания, а не создавать свой собственный, ознакомьтесь с одним из этих популярных вариантов в BodyFit:

Каждый план приема пищи легче выполнять с помощью протеиновых коктейлей.Сделайте один раз после тренировки или в любое время, когда вам понадобится заменитель пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранить чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

• По крайней мере, 2 стакана фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
• Цельнозерновые. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых. Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
• От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет
• Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
• Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
• 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и они обычно крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и — вполне естественно — отворачиваетесь. Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию. План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов.(Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании. Потому что, если вы будете хорошо питаться — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда сохраните лишний вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 раз в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните волокном

«Клетчатка — лучшая пища, которую вы можете съесть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, Р.D., диетолог из Далласа и автор книги Pocket Personal Trainer .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

• 1 стакан любых злаков с отрубями в названии
• 1 стакан вареных бобов — пинто, почек, темно-синего цвета, любого вида
• 1/2 авокадо

от 2 до 4 граммов клетчатки

• 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
• 1 стакан любого фрукта, который заканчивается словом «ягода»
• 1/2 стакана вареной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленые бобы, квашеная капуста или шпинат
• 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
• 1 чашка вареного коричневого риса или цельнозерновой пасты или два ломтика цельнозерновой хлеб

Ограничьте количество крахмала

С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

Урок: всегда ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанные: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.

Не считайте калории

Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

ЛюдиImages

Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

Don’t Fear Fat

Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, теряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался диеты. нежирный план с таким же количеством калорий.

Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, ели 3 унции миндаля в день.

Rise and Dine

Неважно, что вы видели в Denny’s — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

«Завтрак — это как разжигание костра вашего метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Carb Cycling: ежедневный план питания для начала

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и вам не хотелось бы каждый вечер накапливать еду из макарон перед гонкой.Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет ваш метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышечной массы», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и велосипедный спорт. эксперт.«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Цикл углеводов для похудания: работает ли это?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так что вам стоит просто перекусить мясо в дни с низким содержанием углеводов и съесть макароны в остальную часть недели ? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелец Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднении). .«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи с тремя ингредиентами

Snack on Track

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не мешает вам. .«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнес рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

В дни с низким и высоким содержанием углеводов обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте остаток калорий в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно составить расписание приема пищи:

Цикл приема пищи: низкоуглеводный дневной план питания

Типичный низкоуглеводный день:

7 a.м: два омлета с 1/2 красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 300 грамм курицы-гриль с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и цветной капустой

Цикл углеводов: дневной план с высоким содержанием углеводов

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7:00: 1/2 чашки овсянки с грецкими орехами и ягодами
10:00: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
1 л.m: сэндвич с половиной индейки на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех зерен с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г курицы-гриль с 1 стаканом макарон из цельнозерновой муки и соусом песто

Имейте в виду, что вы можете по-прежнему наслаждайтесь любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2–3 грамма углеводов (х вес вашего тела)
1–1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

День с низким содержанием углеводов
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1,25–1,5 грамма белка (x веса вашего тела)
0,15–0,35 грамм жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Примерно 1 грамм углеводов (x ваш вес)
0.75 г белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

День с низким содержанием углеводов
0,2–0,5 г углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1 –0,2 грамма жира (x ваш вес)

pexels.compexels.com

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и в июле 2021 г.

Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock

План диеты и физических упражнений для 30-летнего мужчины

Чтобы похудеть, нужно сократить калорийность и больше двигаться.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / Caiaimage / Getty Images

Согласно статистике, опубликованной Национальным обследованием здоровья и питания 2010 года, почти 3 из 4 мужчин старше 20 имеют избыточный вес или ожирение. Если вам за 30 и вы попали в эту категорию, пора похудеть. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий и больше двигаться, но деликатные порции салата и танцевальная аэробика не требуются.Примите план, который соответствует вашему образу жизни и поддерживает потребности вашего тела.

Почему стоит беспокоиться о весе в 30 лет

После 30 лет производство мужского полового гормона тестостерона падает примерно на 1 процент в год. В то же время вы начинаете терять мышечную ткань и набираете значительно больше жировой ткани, что только ускоряется снижением уровня тестостерона. Если вы не предпримете никаких действий, чтобы противостоять потере мышечной массы и падению уровня тестостерона, ваш пивной живот продолжит расширяться и после 50.Снижение веса помогает обуздать снижение уровня тестостерона и снижает риск развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа. Это также помогает вашей фертильности, вашему телосложению и вашей уверенности в себе.

Хорошие новости: когда вы сокращаете количество калорий из своего рациона, как это сделала бы женщина, вы, как правило, теряете вес быстрее, когда начинаете свой план диеты — из-за вашего естественного более высокого уровня мышечной массы. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет сжигает от 2400 до 3000 калорий в день. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сжигаете.Вы можете создать дефицит в 1000 калорий, сочетая диету и упражнения, без необходимости резко снижать потребление калорий. Фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, если вы достигаете этого дефицита в 1000 калорий каждый день, вы можете терять 2 фунта в неделю.

Потребление около 2000 калорий в день позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным, а также способствует снижению веса. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, это дает вам дефицит калорий только в размере 400-500 калорий в день, поэтому вам нужно увеличить физическую активность, чтобы сжигать больше калорий, чтобы вы могли похудеть.

Старайтесь съедать около 6 унций цельного зерна в день, 2-3 чашки свежих овощей, 2 чашки свежих фруктов, 3 чашки нежирных молочных продуктов и 6 унций белка. Около 20-35 процентов вашего общего количества потребляемых калорий — примерно от 400 до 700 калорий — должны поступать из жиров. В основном это должны быть ненасыщенные источники жиров, такие как орехи, оливковое масло, семена, авокадо и жирная рыба. Ограничьте потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от ваших 2000 калорий, что составляет около 120 калорий.Насыщенные жиры способствуют накоплению опасного висцерального или брюшного жира. Насыщенные жиры содержатся в жирных кусках мяса и жирных молочных продуктах.

Сделайте так, чтобы следовать этому плану было проще, купив курицу-гриль и салат в пакетиках для салатов. Закажите дополнительную одежду в ресторанах и возьмите половину своего заказа, чтобы пойти на обед, вместо того, чтобы набивать еду целиком сразу. Сведите к минимуму потребление алкоголя, так как пиво и спиртные напитки могут добавить сотни калорий, а также способствовать накоплению жира в середине.

Образцы еды для 30-летнего мужчины

Примеры блюд по этому плану включают 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев, приготовленных в 1 стакане обезжиренного молока с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 2 чайными ложками коричневого сахара плюс 2 плода киви; мучная лепешка, фаршированная яичницей, нарезанными помидорами, 30 г тертого сыра и грейпфрутом; или чашка цельнозерновых хлопьев с 1/2 банана, 1 чашка обезжиренного молока, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 2 чайными ложками цельнофруктового джема.

На обед вы можете съесть салат тако из салата ромэн, 30 граммов фарша из индейки, 1/2 унции сыра, 1/3 стакана черных бобов, 1/4 стакана черных оливок и горсть измельченных кукурузные чипсы и сальса. В качестве альтернативы вы можете съесть бутерброд на лаваше из цельной пшеницы или с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, небольшим мазком майонеза и горчицы, 2–3 унциями грудки индейки или ростбифом, 30 граммами сыра моцарелла и ломтиками помидоров. маринованный укроп и тертый салат вместе с яблоком.Откажитесь от гамбургеров из фаст-фуда и картофеля фри. Вместо этого закажите сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновом хлебе и запеченным картофелем.

На ужин: 4 унции жареного лосося с 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1 стакан обжаренного шпината и стакан нежирного молока. Или попробуйте 3 унции жареного цыпленка с большим запеченным сладким картофелем и 1 чашкой стручковой фасоли или 2 ломтика тонкой пиццы в гавайском стиле с большим зеленым салатом.

Закуска из свежих фруктов, хумуса и нарезанных овощей или цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и несладкого греческого йогурта.

Упражнения — ключ к похуданию

Включите силовые тренировки в свои тренировки два-три раза в неделю. Работайте со всеми основными группами мышц с помощью функциональных многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы от груди, становая тяга, выпады и подтягивания. Вы будете стимулировать выброс гормона роста для наращивания мышечной массы. Наличие более мускулистого тела позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, а также помогает снизить потерю тестостерона.

Чтобы значительно похудеть, старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности в течение 250 минут в неделю, рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Увеличивайте интенсивность двух или трех еженедельных тренировок для сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше ускорить потерю жира. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые лучше, чем другие виды упражнений, способствуют метаболизму жиров, согласно статье, опубликованной в Journal of Obesity в 2011 году.